Warum du nicht einfach ‚aufhören' kannst – Die Psychologie der Gewohnheiten

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0:27 Dieses Seltsame, manchmal frustrierende Gefühl, eine Gewohnheit ändern zu wollen und es einfach nicht zu schaffen. Du nimmst dir vor, weniger Zucker zu essen oder früher schlafen zu gehen oder das Handy beim Aufwachen nicht sofort in die Hand zu nehmen und dann, wenige Tage später sitzt du wieder mit dem Smartphone in der Hand, bevor du auch nur richtig wach bist und fragst dich, warum ist das so schwer?

0:52 Die Antwort liegt tief in deinem Gehirn, vergraben in Strukturen. Die Millionen von Jahren älter sind als dein bewusster Wille. Gewohnheiten sind keine Schwäche, sie sind eine der brillantesten Erfindungen der Evolution. Das menschliche Gehirn verarbeitet in jedem wachen Moment eine unvorstellbare Menge an Informationen, Geräusche, Bilder, körpersignale, soziale Hinweise, innere Zustände würde das Gehirn jede einzelne Handlung bewusst abwägen müssen, wäre es innerhalb von Stunden erschöpft, das.

1:27 Gewohnheiten lösen dieses Problem, indem sie häufig wiederholte Handlungssequenzen automatisieren, was einmal mühsam erlernt wurde, läuft irgendwann wie von selbst. Und das spart enorme kognitive Ressourcen der Neurowissenschaftler und mit Forscher Ann Graybiel hat in ihren bahnbrechenden Studien gezeigt, dass Gewohnheiten anatomisch im Striatum verankert sind, einem tief im Gehirn gelegenen Teil der Basalganglien.

1:55 Wenn eine Handlung zur Gewohnheit wird, verlagert sich ihre Verarbeitung vom präfrontalen Cortex, dem Sitz des bewussten Denkens und der Planung in diese evolutionär älteren Strukturen. Das ist der Grund, warum du Auto fahren kannst, ohne aktiv über jeden Schulterblick nachzudenken oder warum du den Weg zur Arbeit kennst, ohne ihn wirklich wahrzunehmen. Dein Gehirn hat diese Abläufe in etwas verwandelt, das Wissenschaftler als Chunking bezeichnen. Das Zusammenfassen vieler Einzelschritte zu einem einzigen automatischen Programmpaket.

2:29 Das Modell, das heute als Grundlage der Gewohnheitsforschung gilt, wurde durch den Journalisten und Autor Charles Do Hick bekannt, basiert aber auf jahrzehntelanger psychologischer Grundlagenforschung. Der sogenannte Gewohnheitskreislauf, bestehend aus Auslöser, Routine und Belohnung. Der Auslöser ist ein Signal aus der Umwelt oder dem Inneren des Körpers. Ein bestimmter Ort, eine Uhrzeit, ein emotionaler Zustand oder die Gegenwart anderer Menschen. Er aktiviert eine automatische Routine, also die eigentliche Verhaltensweise, und am Ende dieser Routine steht eine Belohnung, die dem Gehirn sagt, das war gut, wiederholen. Diese 3 Elemente bilden eine neuronale Schleife, die sich mit jeder Wiederholung tiefer in die

3:17 Verschaltungen des Gehirns einschreibt. Besonders faszinierend ist die Rolle der Belohnung in diesem Prozess. Das Belohnungssystem des Gehirns arbeitet nicht einfach mit tatsächlichen Belohnungen, es arbeitet mit Erwartungen. Der Neurowissenschaftler Wolfram Schulz entdeckte in den 1990er Jahren, dass dopaminerge Neuronen im Mittelhirn nicht dann besonders aktiv werden, wenn eine Belohnung eintrifft, sondern dann, wenn der Auslöser erscheint, der diese Belohnung ankündigt.

3:50 Das Gehirn lernt also verlangen zu antizipieren und dieses Verlangen, das sogenannte Craving, ist es, das Gewohnheiten so mächtig macht. Du willst nicht die Zigarette, du willst das Gefühl, das du mit ihr verbindest. Du willst nicht das Stück Schokolade, du willst die Entspannung, die Ablenkung, die kurze Pause vom Stress, der Unterschied klingt klein, ist aber entscheidend, wie tief Gewohnheiten im Gehirn verankert sind.

4:17 Zeigen Studien an Menschen mit schweren gedächtnisschäden Patientinnen und Patienten mit beidseitiger Schädigung des Hippocampus, jener Hirnstruktur, die für das bewusste Erinnern von Erlebnissen zuständig ist, können neue Gewohnheiten erwerben, auch wenn sie sich nicht daran erinnern, sie jemals gelernt zu haben. Eine Patientin, die jeden Tag denselben Weg durch ein Labyrinth lief, wurde schneller und machte weniger Fehler. Obwohl sie bei jedem neuen Durchgang behauptete, das Labyrinth noch nie gesehen zu haben. Die Gewohnheit hatte sich im prozeduralen Gedächtnis, das in den Basalganglien sitzt, eingenistet, vollkommen unabhängig vom expliziten, bewussten Erinnerungssystem. Das erklärt auch, warum alte

5:03 Gewohnheiten so hartnäckig zurückkehren, selbst wenn man sie jahrelang nicht gelebt hat. Eine Gewohnheit wird nicht wirklich gelöscht, sie wird überlagert. Wer früher geraucht hat und seit 10 Jahren nicht mehr raucht, kann bei einem bestimmten Auslöser, dem Geruch von Tabak, einem bestimmten sozialen Umfeld, einem hohen Stressniveau plötzlich wieder ein starkes Verlangen spüren.

5:26 Das neuronale Muster ist noch da, es schläft nur. Die Psychologin Wendy Wood von der University of Southern California hat durch ihre Forschung gezeigt, dass rund 43% aller menschlichen Verhaltensweisen an einem durchschnittlichen Tag gewohnheitsmäßig ausgeführt werden, also in demselben Kontext routinemäßig ohne bewusste Entscheidung. Das bedeutet, fast die Hälfte dessen, was du tust, entscheidest du gar nicht wirklich, es passiert einfach. Diese Erkenntnis ist sowohl ernüchternd als auch befreiend. Denn sie bedeutet, dass die Gestaltung von Kontexten mächtiger ist als die Stärke des Willens. Wood prägte dafür den Begriff der Kontextstabilität Gewohnheiten sind untrennbar mit ihrem Umfeld verbunden, du trinkst Kaffee, weil du morgens

6:17 in die Küche gehst, du greifst zum Handy, weil es auf deinem Schreibtisch liegt, du isst Popcorn im Kino, obwohl du gar nicht hungrig bist. In einem Experiment zeigte Wood, dass Kinogäste genauso viel abgestandenes, unschmackhaftes Popcorn aßen wie Frisches, einfach weil der Kontext Kino die Popcornroutine automatisch auslöste.

6:39 Der Geschmack spielte kaum eine Rolle, es war die Umgebung, die das Verhalten steuerte, daraus folgt eine der wichtigsten praktischen Erkenntnisse der modernen Gewohnheitsforschung wer eine Gewohnheit wirklich ändern will, muss den Kontext ändern. Nicht nur den Vorsatz, Menschen, die in eine neue Stadt ziehen, Rauchen häufiger mit dem Rauchen auf als Menschen, die es zu Hause versuchen.

7:04 Weil die alten Auslöser schlicht nicht mehr vorhanden sind. Studierende, die nach einem Auslandssemester zurückkehren, Essen gesünder, wenn sie in eine neue Wohnung ziehen, als wenn sie in ihre Alte zurückziehen. Der Wechsel der Umgebung durchbricht die Kontextstabilität. Und öffnet ein Zeitfenster, in dem das Gehirn wieder bewusster entscheidet. Doch was passiert, wenn wir versuchen, eine Gewohnheit durch bloße Willenskraft zu überwinden? Die Forschung ist hier ziemlich eindeutig, Willenskraft ist eine erschöpfbare Ressource der Psychologe Roy Baumeister prägte dafür den Begriff der Ego Deplektion, der Erschöpfung, der Selbstregulation in seinen frühen Experimenten zeigten sich faszinierende Effekte, die

7:51 Probanden, die zuvor Keksen widerstanden hatten, gaben bei einer späteren frustrierenden Aufgabe schneller auf als jene, die nicht zuvor ihre Impulse unterdrücken mussten. Obwohl die Egodeplizion Theorie in ihrer ursprünglichen Form später Replikationsprobleme hatte und in der Wissenschaft kontrovers diskutiert wird, zeigt die breitere Forschung eindeutig Selbstregulation, ist keine unerschöpfliche Kraft.

8:19 Werden ganzen Tag Entscheidungen trifft, Versuchungen widersteht und soziale Rollen ausfüllt, hat am Abend weniger Kapazität für weitere Selbstkontrolle. Das erklärt, warum Diäten so oft abends scheitern, warum du am Freitagnachmittag impulsiver Einkaufst als am Dienstagmorgen, warum Richterinnen und Richter wie in einer berühmt gewordenen israelischen Studie gezeigt wurde, vor der Mittagspause häufiger Bewährung gewährten als danach. Der Entscheidungsmuskel ermüdet, und wenn er müde ist, gewinnt die Gewohnheit.

8:53 Die Lösung liegt deshalb nicht im Mehrwollen, sondern im klugen Gestalten von Systemen James Clear, dessen Buch, Atomic Habits weltweit Millionen von Leserinnen und Lesern erreicht hat, fasst die Erkenntnisse der Forschung in einem Prinzip zusammen, mache erwünschte Verhaltensweisen offensichtlich attraktiv, einfach und befriedigend und unerwünschte Verhaltensweisen unsichtbar. Unattraktiv, schwierig und unbefriedigend das klingt simpel, ist aber in seiner Konsequenz tiefgreifend. Wer das Gemüse auf Augenhöhe im Kühlschrank lagert und Süßigkeiten in einem schwer erreichbaren Schrank verstaut, ist nachweislich gesünder, ohne jemals einen bewussten Entschluss zu fassen, ein verwandtes Konzept aus der Verhaltensökonomie ist das

9:41 Nudging, das sanfte Schubsen in eine gewünschte Richtung. Ohne Verbote oder zwang Cafeteriabetreibende die gesunde Gerichte auf Augenhöhe und an erster Stelle platzieren, beobachten deutliche Verschiebungen im Essverhalten ihrer Gäste. Staaten, die Organspende als Standard definieren, mit der Möglichkeit auszusteigen, anstatt aktiv einzusteigen, verzeichnen dramatisch höhere Spenderquoten die Architektur der Entscheidung formt das Verhalten mächtiger als Überzeugung allein.

10:15 Besonders eindrucksvoll ist in diesem Zusammenhang das Konzept der Implementierungsintentionen, das der Psychologe Peter Gollwitzer entwickelt hat. Während ein normaler Vorsatz lautet, Ich will mehr Sport treiben, lautet eine Implementierungsintention wenn es Montag, Mittwoch und Freitag ist und ich von der Arbeit nach Hause komme, werde ich meine Sporttasche nehmen und direkt in die Turnhalle gehen, bevor ich die Wohnung betrete. Diese wenn dann Struktur aktiviert automatisch die richtige Routine, sobald der Auslöser eintritt und reduziert so die kognitive Last der Entscheidung auf ein Minimum. Metaanalysen zeigen, dass Implementierungsintentionen die Wahrscheinlichkeit, ein Ziel zu

10:59 erreichen, erheblich steigern, in manchen Studien verdoppelt oder verdreifacht sich der Erfolg im Vergleich zu bloßen Vorsätzen. Doch es geht nicht nur darum, schlechte Gewohnheiten zu bekämpfen und Gute zu etablieren. Die tiefere Frage lautet, Was macht eine Gewohnheit zu einem Teil unserer Identität?

11:20 Der Sozialpsychologe Daryl BEM entwickelte in den 1900 60er Jahren die Selbstwahrnehmungstheorie, die besagt, dass wir unsere eigenen Einstellungen und Überzeugungen zu einem erheblichen Teil aus der Beobachtung unseres eigenen Verhaltens ableiten. Ähnlich wie wir andere beobachten. Kurz gesagt, wir schließen darauf, wer wir sind, indem wir sehen, was wir tun.

11:45 Das bedeutet, dass jede kleine Handlung, die mit einer gewünschten Identität übereinstimmt, diese Identität stärkt. Wer einmal eine Runde läuft, denkt vielleicht zum ersten Mal, ich bin jemand, der läuft, und dieser Gedanke macht die nächste Runde wahrscheinlicher, Gewohnheiten sind also keine neutralen Verhaltensroutinen.

12:06 Sie formen, wer wir glauben zu sein. Sie formen, wie wir die Welt wahrnehmen und sie formen, welche Zukunft wir für uns für möglich halten. Das ist sowohl eine große Verantwortung als auch eine große Chance. Interessant ist in diesem Kontext auch die Erforschung sogenannter Schlüsselgewohnheiten Keystone Habits, wie Charles Stewick sie nennt, das sind Gewohnheiten, die Kaskadenartig andere positive Gewohnheiten nach sich ziehen.

12:36 Regelmäßiger Sport ist eine solche schlüsselgewohnheit Menschen, die anfangen, regelmäßig zu trainieren, berichten häufig, dass sie auch besser schlafen, weniger Alkohol trinken, produktiver arbeiten und sich achtsamer ernähren, ohne diese Veränderungen bewusst angestrebt zu haben. Das Gehirn überträgt die Strukturen und Belohnungserfahrung einer erfolgreichen Gewohnheit auf andere Lebensbereiche, eine einzige verankerte Gewohnheit.

13:04 Kann einen ganzen Dominoeffekt auslösen. Ebenso faszinierend ist die Forschung zur Rolle von Gruppen und sozialen Netzwerken bei der Etablierung oder dem Brechen von Gewohnheiten. Der Soziologe Nicolas Christakis und der Politologe James Fowler zeigten in ihren Netzwerkstudien, dass Verhaltensweisen wie Rauchen, Übergewicht. Alkoholkonsum oder sogar Glück und Depression, sich durch soziale Netzwerke ausbreiten bis zu 3. Gerade der Trennung weit, das heißt, deine Gewohnheiten werden nicht nur von dir geformt, sondern von den Gewohnheiten deiner Freunde, den Freunden deiner Freunde und sogar den Bekannten dieser Bekannten.

13:48 Du bist in gewissem Sinne der Durchschnitt der Menschen, mit denen du deine Zeit verbringst. Und diese Menschen beeinflussen still und stetig, was für dich normal erscheint. Das hat weitreichende Konsequenzen weit über den individuellen Lebensstil hinaus. Denn Gewohnheiten sind nicht nur persönlich, Gesellschaften haben Gewohnheiten, Kulturen haben Gewohnheiten und manche dieser kollektiven Gewohnheiten sind so tief verwurzelt, dass wir sie schlicht nicht mehr als Entscheidungen wahrnehmen. Wir kaufen, verbrauchen und entsorgen automatisch kontextgesteuert Belohnungsgetrieben. Ohne zu fragen, ob diese Schleifen noch sinnvoll sind. Die Erde, auf der wir leben, trägt die Konsequenzen dieser kollektiven Gewohnheiten.

14:34 Sie ist das einzige Zuhause, das wir haben, und sie braucht uns nicht als impulsgetriebenen Automaten, sondern als bewusste Gestalterinnen und Gestalter unserer Routinen. Die Forschung zeigt uns, wir können unsere Gewohnheiten ändern, wir können Kontexte umgestalten, Auslöser verschieben. Neue Schleifen einüben was für den einzelnen Menschen gilt, gilt auch für uns als Gemeinschaft. Die Wahl, wie wir gewohnheitsmäßig mit dieser Erde umgehen, liegt bei uns eine kleine Schleife nach der anderen, wenn dir diese Folge gefallen hat und du mehr über die Wunder unserer Welt, unserer Geschichte und unseres Universums erfahren möchtest, schau gerne in unsere anderen Reihen rein und wenn du.

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