Der innere Kritiker – Wer spricht da eigentlich, und wie bringt man ihn zum Schweigen?

0:00 Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und lernen. Wenn dir der Podcast gefällt, bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu produzieren. Kennst du schon unsere anderen Podcastreihen wie Schlafreise durchs Universum oder Wissensreise durch die Geschichte heute widmen wir uns einer Stimme, die die meisten von uns sehr gut kennen, auch wenn wir sie selten laut aussprechen.

0:29 Es ist die Stimme, die sagt, das hättest du besser machen können. Warum hast du das bloß gesagt, die anderen sind viel weiter als du, du bist nicht gut genug, diese innere Stimme hat viele Namen, der innere Kritiker, der innere Richter, der innere Saboteur in der Psychologie wird sie mal als Superego bezeichnet, mal als dysfunktionaler innerer Dialog, mal als selbstkritisches Denkmuster, aber egal, welchen Namen wir ihr geben.

0:58 Sie ist bei nahezu allen Menschen vorhanden. Sie ist oft laut und sie hinterlässt Spuren. Heute fragen wir, woher kommt diese Stimme, was will sie eigentlich und wie können wir lernen, mit ihr umzugehen, ohne sie zu bekämpfen und ohne ihr blind zu gehorchen, beginnen wir mit einer grundlegenden Frage, was ist der innere Kritiker überhaupt aus wissenschaftlicher Sicht?

1:23 In der kognitiven Psychologie wird er als Teil des sogenannten inneren Dialogs verstanden, jenes kontinuierlichen Stroms von Gedanken, Bewertungen und Kommentaren, den wir über uns selbst führen. Dieser innere Dialog ist ein normales Merkmal des menschlichen Bewusstseins der Psychologe Lev Wigotzky beschrieb bereits in den 1900 30er Jahren, wie aus der äußeren Sprache.

1:49 Die Kinder zunächst laut mit sich selbst, führen schrittweise eine verinnerlichte, stille Sprache entsteht, die Grundlage des Denkens selbst. Was wir als inneren Kritiker erleben, ist also in gewissem Sinne eine Stimme, die wir uns einmal von außen geborgt haben. Und genau dort liegt ein entscheidender Schlüssel zum Verständnis.

2:11 Der innere Kritiker ist keine angeborene Instanz, er ist erlernt, er speist sich aus Erfahrungen. Vor allem frühen, prägenden Erfahrung mit Bezugspersonen, die kritisiert, bewertet, beschämt oder überfordert haben. In der Bindungsforschung, die auf die Arbeiten von John Bolby und Mary Ainsweft zurückgeht, wurde gezeigt, dass Kinder die emotionalen Reaktionen ihrer primären Bezugspersonen internalisieren. Ein Kind, das häufig erlebt, dass seine Fehler mit Ablehnung, Entzug von Zuwendung oder Beschämung beantwortet werden. Lernt sich selbst durch diese Linse zu sehen. Es entwickelt eine innere Instanz, die genau diese Reaktionen vorwegnimmt, und zwar bevor irgendjemand anderes etwas sagen kann.

2:56 Der innere Kritiker ist in diesem Sinne ein Schutzreflex, besser, ich beschäme mich selbst, bevor andere es tun. Der Psychoanalytiker Donald Winnicott beschrieb in diesem Zusammenhang das Konzept des falschen selbst einer angepassten, kontrollierten Außenversion des selbst die die entwickelt wird, um den Anforderungen der Umwelt zu genügen. Der innere Kritiker ist gewissermaßen der Hüter dieses Falschen selbst.

3:23 Er überwacht, ob das Verhalten den internalisierten Standards entspricht und schlägt Alarm, wenn eine Abweichung droht. Das klingt sinnvoll und war es vielleicht einmal. Das Problem ist, dass diese Instanz nicht mitgewachsen ist. Sie spricht noch immer mit der Stimme alter Autoritäten, alten Bewertungsmaßstäben, alten Bedrohungen.

3:44 Auch dann, wenn diese längst nicht mehr existieren. Die kognitive Verhaltenstherapie, kurz KVT, hat den inneren Kritiker in das Konzept der automatischen Gedanken eingebettet. Aaron Beck, der Begründer der kognitiven Therapie, beschrieb, wie negative automatische Gedanken schnelle, unwillkürliche Bewertungen der eigenen Person, der Welt und der Zukunft.

4:07 Weil Menschen mit Depressionen und Angststörungen eine zentrale Rolle spielen. Diese Gedanken sind oft verzerrt, sie verallgemeinern übermäßig, sie katastrophisieren sie filtern positive Informationen heraus und betonen Negative. Albert Ellis, ein Zeitgenosse Becks, sprach von irrationalen Überzeugungen, starren, absoluten Inneren Regeln wie ich muss in allem perfekt sein, oder ich darf niemals Schwäche zeigen deren Verletzung zu intensiver Selbstkritik führt. Was macht diese automatischen Gedanken so hartnäckig? Zum Teil liegt es an ihrer Schnelligkeit, sie erscheinen, bevor das reflektierende Denken einsetzen kann, zum Teil liegt es an ihrer emotionalen Ladung, ein Gedanke, der mit Scham oder Angst verbunden ist, prägt sich

4:55 tiefer ein als ein neutraler und zum Teil liegt es an einem Phänomen, das die Neurowissenschaft als negativity Bias beschreibt. Die evolutionär bedingte Tendenz des Gehirns, negativen Informationen mehr Gewicht zu geben als positiven für unsere Vorfahren war es überlebenswichtig, Bedrohungen stärker zu beachten als Annehmlichkeiten. Unser Gehirn ist noch immer auf diesen Modus eingestellt, auch wenn die Bedrohung heute eine peinliche Erinnerung an ein Gespräch von vor 3 Jahren ist.

5:27 Der Neurowissenschaftler Rick Hanson beschreibt das Gehirn in diesem Zusammenhang plastisch als. Klettverschluss für schlechte Erfahrung und Teflon für gute negative Erlebnisse haften positive Gleiten ab. Der innere Kritiker profitiert von genau dieser Asymmetrie, er sammelt Belege für seine Urteile mühelos, während Gegenbeweise kaum Eindruck hinterlassen, jemand erhält 10, positive Rückmeldungen und eine kritische und denkt stundenlang über die eine kritische nach. In der Persönlichkeitspsychologie taucht der innere Kritiker unter verschiedenen theoretischen Brillen auf, im transaktionsanalytischen Modell, das Eric Burn in den 1950er und 1960er Jahren entwickelte, entspricht er dem sogenannten

6:19 Eltern ich jedem Teil der Persönlichkeit der verinnerlichten Normen, Werte und Verbote repräsentiert, oft in der Sprache früher Autoritätspersonen. Im Modell der Inneren Familientherapie Internal Family Systems ifs, das der Psychologe Richard Schwarz entwickelte, wird der innere Kritiker als ein Teil des selbst verstanden, der eine bestimmte Funktion erfüllt, häufig die verletzlichere Teile zu schützen oder zu kontrollieren.

6:50 Schwarz betont, dass dieser Teil nicht feindlich ist, sondern aus einer guten Absicht heraus handelt, auch wenn seine Methoden schmerzhaft sind. Diese Perspektive ist wichtig, weil sie einen fundamentalen Irrtum aufdeckt. Der innere Kritiker ist nicht der Feind wer versucht, ihn zu bekämpfen, zu unterdrücken oder zum Schweigen zu bringen, wird feststellen, dass er dadurch oft lauter wird, was er braucht, ist keine Konfrontation, sondern Verständnis und eine veränderte Beziehung zu ihm. Genau hier setzt die Forschung zu Selbstmitgefühl an die Psychologin Christin Neff.

7:28 Die an der University of Texas and Austin forscht, hat das Konzept des Selbstmitgefühls Self Compassion systematisch untersucht und 3 Kernkomponenten beschrieben. Erstens Freundlichkeit sich selbst gegenüber im Gegensatz zu harter Selbstkritik zweitens das anerkennen der gemeinsamen Menschlichkeit, das Wissen, das Leiden, Fehler und Unzulänglichkeit, universelle menschliche Erfahrungen sind und keine persönlichen Versagen. Und drittens Achtsamkeit, das Wahrnehmen eigener schmerzhafter Gedanken und Gefühle ohne Überidentifikation und ohne Verdrängung.

8:09 Neffs Forschung zeigt, dass höheres Selbstmitgefühl mit geringerer Depressivität, geringerer Angst, weniger rumination und höherem emotionalen Wohlbefinden einhergeht, und das, ohne dass Menschen dadurch weniger motiviert oder weniger leistungsfähig werden. Ein häufiges Missverständnis lautet, Wenn ich aufhöre, mich zu kritisieren, werde ich faul. Das Gegenteil ist der Fall.

8:34 Selbstkritik erzeugt Angst, Vermeidung und Lähmung, Selbstmitgefühl erzeugt psychologische Sicherheit und gerade diese ist die Voraussetzung für Wachstum, Risikobereitschaft und echte Veränderung. Ein verwandter Forschungsstrang kommt aus der Akzeptanz und Commitmenttherapie, kurz ACT. Die der Psychologe Stephen Hays entwickelte. In diesem Ansatz geht es nicht darum, negative Gedanken zu verändern oder zu widerlegen, was ohnehin oft scheitert, sondern darum, eine andere Beziehung zu ihnen zu entwickeln.

9:09 ACT nennt diesen Prozess kognitive Diffusion, das Lösen von der wörtlichen Wahrheit eines Gedankens, anstatt zu denken, ich bin ein Versager, und diesen Gedanken als Realität zu erleben, lernt man zu bemerken, dass. Ich habe gerade den Gedanken, dass ich ein Versager bin. Dieser kleine sprachliche Schritt schafft einen Beobachtungsraum zwischen dem selbst und dem Gedanken und raubt dem inneren Kritiker einen Großteil seiner Macht.

9:41 Forscherinnen aus der Neurowissenschaft haben in diesem Zusammenhang interessante Befunde geliefert, Studien mit funktioneller Magnetresonanztomographie zeigen, dass das Benennen von Emotionen und Gedanken. Das sogenannte Labeling, die Aktivität der Amygdala, des zentralen Angst und Stresszentrums im Gehirn, reduziert, wenn wir einen inneren Zustand in Worte fassen, anstatt ihn reaktiv zu erleben, verlagert sich die Verarbeitung in Richtung präfrontaler Cortex, jenem Bereich, der für Reflexion, Regulation und bewusste Entscheidung zuständig ist. Das benennen schafft Distanz, Distanz schafft Handlungsspielraum.

10:24 Interessant ist auch, was die Forschung über den Zusammenhang zwischen innerem Kritiker und Perfektionismus herausgefunden hat. Der kanadische Psychologe Paul Hewitt unterscheidet zwischen 3 Formen des Perfektionismus, dem Selbstorientierten, bei dem man an sich selbst extreme Standards anlegt, dem Fremdorientierten, bei dem man dies von anderen erwartet, und dem sozial vorgeschriebenen, bei dem man glaubt. Andere erwarteten Perfektion von einem gerade. Die letzte Form ist eng mit Angst, Scham und chronischer Selbstkritik verknüpft und ist häufig weniger ein reales Abbild äußerer Erwartungen als eine Projektion des inneren Kritikers nach außen.

11:09 Scham spielt in diesem gesamten System eine zentrale Rolle und verdient besondere Aufmerksamkeit, die Sozialwissenschaftlerin rené Brown unterscheidet klar zwischen Scham und Schuld. Schuld sagt, Ich habe etwas Schlechtes getan. Scham sagt, Ich bin schlecht, Scham ist identitätsbezogen sie greift nicht das Verhalten an, sondern die Person, und genau das ist die Sprache des inneren Kritikers nicht das war ein Fehler, sondern du bist ein Fehler. Browns Forschung zeigt, dass Scham paradoxerweise selten zu Verhaltensänderungen führt, sie erzeugt stattdessen Rückzug, Abwehr und Erstarrung, was Veränderung ermöglicht, ist das Gegenteil von Scham.

11:52 Das Erleben von Zugehörigkeit und Angenommensein auch mit den eigenen Unzulänglichkeiten. Wie aber geht man nun praktisch mit dem inneren Kritiker um? Die Forschung liefert mehrere gut belegte Ansätze, einer davon ist das Führen eines sogenannten Gedankentagebuches, das schriftliche Festhalten automatischer Gedanken, ihrer Auslöser und der damit verbundenen Gefühle. Dieser Prozess allein erzeugt bereits Distanz und ermöglicht es, Muster zu erkennen.

12:23 Ein weiterer Ansatz ist das Mitgefühlstagebuch, das Christine Neff in ihren Studien eingesetzt hat, man schreibt sich selbst einen Brief über eine Situation, in der man sich schämt oder versagt hat, aus der Perspektive einer liebevollen Weisen Freundin oder eines liebevollen, weisen Freundes, die Wirkung auf Stimmung, Selbstbild und emotionale Verarbeitung. Ist in kontrollierten Studien messbar eine weitere wissenschaftlich gut untersuchte Methode ist das sogenannte Rear pracil, die kognitive Neubewertung. Dabei wird ein negatives Ereignis oder ein kritischer Gedanke nicht verdrängt, sondern aktiv in einen neuen Rahmen gesetzt, statt ich habe versagt, entsteht die Frage, was kann ich aus dieser Situation lernen?

13:11 Studien der Psychologin Sonja Libomirski zeigen. Dass Menschen, die zu re appraisal neigen, langfristig resilienter und emotional stabiler sind. Nicht weil sie weniger negative Erfahrungen machen, sondern weil sie diese anders verarbeiten. Schließlich lohnt sich ein Blick auf das Konzept des selbst als Kontext aus der Act Tradition.

13:35 Die Idee ist simpel, aber tiefgreifend, du bist nicht deine Gedanken, du bist derjenige, der die Gedanken beobachtet, der innere Kritiker. Ist eine Stimme in dir. Er ist nicht du. Diese Unterscheidung ist mehr als ein philosophischer Trick, sie schafft die Grundlage für eine Beziehung zum eigenen Inneren Leben, in der man nicht jeder Bewertung ausgeliefert ist, sondern einen einen stabilen Beobachtungsort hat, einen Ort, der weder laut noch still, weder gut noch schlecht ist, sondern einfach präsent.

14:08 Wir leben in einer Zeit enormer äußerer Anforderungen an Leistung, an Selbstoptimierung. An ständige Verfügbarkeit und Sichtbarkeit in dieser Zeit wird der innere Kritiker für viele lauter nicht leiser. Umso wichtiger ist es, ihn zu verstehen, nicht als Feind, der besiegt werden muss, sondern als alten, verängstigten Teil, der gelernt hat, dass Selbstkritik Schutz bedeutet. Die Aufgabe ist nicht, ihn zum Schweigen zu bringen, die Aufgabe ist, ihm sanft beizubringen, dass er nicht mehr allein zuständig ist.

14:42 Und vielleicht ist das auch eine Metapher für etwas Größeres. Wir als Menschen als Gesellschaft haben verlernt, freundlich mit uns selbst zu sein und in der Folge auch mit der Welt um uns herum die Erde, auf der wir leben, ist das einzige Zuhause, das wir haben, sie verdient dieselbe Fürsorge, die wir lernen müssen, uns selbst entgegenzubringen, nicht aus Pflicht, nicht aus Scham, sondern aus dem einfachen, tiefen Wissen. Was wir lieben, schützen wir, wenn dir diese Folge etwas gegeben hat, freuen wir uns sehr über eine Bewertung. Sie hilft uns, weitere folgen zu produzieren und noch mehr Menschen zu erreichen bis zur nächsten Folge.