Schlaf, Stress, Smartphone – Wie der moderne Alltag unsere Psyche verändert

0:00 Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und lernen. Wenn dir der Podcast gefällt, bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu produzieren. Kennst du schon unsere anderen Podcastreihen wie Schlafreise durchs Universum oder Wissensreise durch die Geschichte heute begeben wir uns auf eine Reise in unser Inneres keine Reise durch ferne Länder oder weit entfernte Galaxien. Sondern eine Reise in das, was uns täglich begleitet und doch so oft unbemerkt bleibt.

0:34 Unsere Psyche das Thema heute lautet Schlaf, Stress, Smartphone wie der moderne Alltag unsere Psyche verändert stell dir vor, du liegst abends im Bett, das Licht ist aus, es ist ruhig und doch geht es in deinem Kopf weiter, die unerledigte E Mail, das Gespräch von heute Mittag die to do liste für morgen. Du Scrollst vielleicht noch kurz durch dein Smartphone, nur kurz sagst du dir eine halbe Stunde später bist du noch wach, heller als zuvor und dein Geist dreht weiter seine Runden. Dieses Szenario ist für viele Menschen in der modernen Welt keine Ausnahme mehr, es ist Alltag und genau das ist das Problem.

1:16 Beginnen wir mit dem Schlaf, Schlaf ist keine passive Ruhephase, in der unser Körper einfach abschaltet. Schlaf ist eine der aktivsten und wichtigsten Phasen des menschlichen Lebens. Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn die Ereignisse des Tages, festigt Erinnerungen, reguliert Emotionen und reinigt sich buchstäblich von stoffwechselabfallprodukten diesen letzten Prozess übernimmt das sogenannte glymphatische System, ein Netzwerk aus Kanälen rund um die Blutgefäße im Gehirn und. Das während des Schlafs besonders aktiv ist und unter anderem das Protein Beta Amyloid abbaut, das mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Die Weltgesundheitsorganisation, die W Hsho hat Schlafentzug als epidemisches Problem in

2:04 industrialisierten Ländern bezeichnet und die Zahlen belegen das eindrücklich. Laut einer großen Studie der Rand Corporation schlafen Erwerbstätige in Deutschland. Durchschnittlich knapp unter 7 Stunden pro Nacht weniger als die von Schlafforscherinnen und Schlafforschern empfohlenen 7 bis 9 Stunden für Erwachsene in den USA schlafen nach Daten der Centers for Disease Control and Prevention mehr als ein Drittel der Erwachsenen regelmäßig weniger als 7 Stunden in Japan, einem Land mit besonders ausgeprägter Schlafproblematik, gibt es sogar ein eigenes Wort dafür.

2:46 Innemuri das Einschlafen in der Öffentlichkeit, etwa in der U Bahn oder im Büro, wird dort als Zeichen von Fleiß und Erschöpfung durch harte Arbeit akzeptiert. Was passiert, wenn wir chronisch zu wenig schlafen die Forschung ist eindeutig bereits nach einer Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf sinken kognitive Leistungsfähigkeit, Reaktionsvermögen und emotionale Belastbarkeit messbar.

3:12 Nach mehreren solchen Nächten in Folge entwickeln Menschen Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und eine erhöhte Fehlerrate, ohne sich dessen oft bewusst zu sein. Das Tückische an chronischem Schlafmangel ist, dass sich die Betroffenen häufig an den Zustand gewöhnen und ihn als normal empfinden. Schlafforscher Matthew Walker, Neurowissenschaftler an der University of California in Berkeley und Autor des Bestsellers Why We Sleep, formuliert es provokant. Es gibt keine einzige biologische Funktion im menschlichen Körper, die durch Schlafentzug nicht beeinträchtigt wird.

3:49 Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die sich im Laufe der Nacht zyklisch wiederholen, in der Regel alle 90 Minuten. Besonders bedeutsam sind der Tiefschlaf, auch Slow Wave Sleep genannt, und der rem Schlaf, der sogenannte Rapid Eye Movement Schlaf. Im Tiefschlaf wird das Immunsystem gestärkt, Wachstumshormon ausgeschüttet und das Gehirn von toxischen Proteinen gereinigt.

4:15 Im rem Schlaf hingegen verarbeiten wir emotionale Erlebnisse, träumen und festigen kreative Verbindungen zwischen Ideen und Erinnerungen. Wer früh aufwacht oder nachts häufig aufwacht, verliert überproportional viel rem Schlaf, da dieser vor allem in der zweiten Nachthälfte auftritt. Und hier kommt das Smartphone ins Spiel. Das Smartphone ist für viele Menschen das letzte Ding, das sie vor dem Einschlafen in der Hand halten und das Erste, das sie morgens berühren.

4:47 Dieser Umstand hat tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Schlafqualität und unsere psychische Gesundheit, und zwar aus mehreren Gründen gleichzeitig. Erstens imitieren die Displays von Smartphones, Tablets und Laptops sogenanntes blaues Licht. Also kurzwelliges Licht mit einer Wellenlänge von etwa 380 bis 500 Nanometern. Dieses blaue Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem körpereigenen Schlafhormon, das normalerweise bei Einbruch der Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns schläfrig macht. Studien der Harvard Medical School haben gezeigt, dass die Nutzung eines Tablets vor dem Schlafengehen die Melatoninausschüttung um bis zu 3 Stunden verzögern kann. Der Schlaf verschiebt sich nach

5:33 hinten, die Einschlafzeit verlängert sich und der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte wird reduziert. Zweitens aktiviert die Nutzung sozialer Medien und Nachrichten Apps unser Belohnungssystem, das scrollen durch einen Feed, das liken von Beiträgen, das Warten auf neue Benachrichtigungen, all das Triggert die Ausschüttung von Dopamin, dem Neurotransmitter, der mit Vorfreude und Belohnung assoziiert wird. Unser Gehirn lernt das Smartphone mit Stimulation und sozialem Kontakt zu verknüpfen.

6:06 Beides Dinge, die wir evolutionär gesehen als wichtig und wertvoll eingestuft haben. Das macht es schwer, das Gerät wegzulegen, selbst wenn wir müde sind. Drittens, und das ist vielleicht der am meisten unterschätzte Faktor, erzeugt die dauerhafte Erreichbarkeit durch das Smartphone einen Zustand anhaltender psychischer Wachsamkeit. Unser Nervensystem ist nicht dafür ausgelegt, rund um die Uhr in Bereitschaft zu sein.

6:32 Die ständige Möglichkeit, eine Nachricht, eine e Mail oder eine Benachrichtigung zu erhalten, hält das sympathische Nervensystem zuständig für die sogenannte Kampf oder Fluchtreaktion in einem chronisch leicht aktivierten Zustand. Cortisol, das primäre Stresshormon des Körpers, bleibt erhöht und erhöhtes Cortisol am Abend ist einer der Hauptgründe. Warum Menschen sich erschöpft, aber gleichzeitig zu aufgedreht fühlen, um einzuschlafen.

7:00 Ein Phänomen, das Schlafforscherinnen und Schlafforscher als Tired but Wired beschreiben, damit sind wir beim zweiten großen Thema dieser Folge Stress. Stress ist zunächst keine Krankheit, sondern eine biologische Reaktion als unsere Vorfahren in der Savanne einem Raubtier begegneten, war eine schnelle Stressreaktion lebensrettend, das Herz schlug schneller und.

7:23 Die Muskeln wurden mit Blut versorgt, die Sinne schärften sich und die Verdauung als nicht lebenswichtig. In diesem Moment wurde Heruntergeregelt. Diese Reaktion ist als Stressachse bekannt, genauer als Hypothalamus Hypophysen Nebennierenrindenachse, kurz HPA Achse, sie ist schnell, effektiv und für kurzfristige Bedrohungen perfekt geeignet, das Problem der modernen Welt ist, dass unsere Stressoren sich grundlegend verändert haben.

7:52 Unser biologisches Reaktionssystem, aber nicht heutige Stressoren sind selten physische Bedrohungen. Sie sind Deadlines, Konflikte mit Kolleginnen und Kollegen, finanzielle Sorgen, Nachrichten über Klimawandel, Kriege und gesellschaftliche Krisen. Diese Stressoren sind oft abstrakt anhaltend und nicht durch eine einmalige körperliche Handlung auflösbar, das Raubtier lief weg oder man lief selbst.

8:20 Die E Mail bleibt, der Konflikt bleibt. Die Unsicherheit bleibt. Chronischer Stress hat nachweislich schwerwiegende Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit. Auf der psychischen Ebene erhöht anhaltender Stress das Risiko für Angststörungen und Depressionen erheblich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie sind Angststörungen und depressive Erkrankungen die häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland.

8:51 Zusammen betreffen sie schätzungsweise jeden fünften Erwachsenen. Im Laufe des Lebens weltweit leiden laut Who über 300000000 Menschen an Depressionen und über 260000000 an Angststörungen, und diese Zahlen steigen auf der körperlichen Ebene führt chronischer Stress zu Entzündungsreaktionen im Körper, da Cortisol bei dauerhafter Ausschüttung seine entzündungshemmende Wirkung verliert. Und das Immunsystem dysreguliert chronische Entzündung ist ein Risikofaktor für Herz, Kreislauf, Erkrankungen, Typ 2, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten. Das Gehirn selbst leidet ebenfalls chronisch erhöhte Cortisolspiegel schädigen den Hippocampus, eine Gehirnstruktur, die zentral für

9:41 das Gedächtnis und die emotionale Regulation ist. Studien zeigen, dass Menschen mit langjähriger schwerer Depression und anhaltend hohem Stressniveau eine messbar verkleinerte Hippocampusvolumen aufweisen können. Interessanterweise ist nicht jeder Stress schädlich, die Stressforscherin Ayalyah Crum von der Stanford University hat in mehreren Studien nachgewiesen, dass die subjektive Einstellung gegenüber Stress einen erheblichen Einfluss auf seine Auswirkungen hat.

10:12 Wer Stress als herausfordernd, aber bewältigbar betrachtet, also eine sogenannte Wachstumsorientierung mitbringt, zeigt andere physiologische Reaktionen als jemand, der Stress grundsätzlich als bedrohlich wahrnimmt. DHEA, ein Hormon, das die Stressreaktion abpuffert und sogar neuroprotektive Eigenschaften hat, wird bei Menschen mit positiver Stresseinstellung in höheren Mengen ausgeschüttet. Diese Erkenntnis bedeutet nicht, dass man Stress einfach wegdenken kann, aber sie zeigt, dass unsere Haltung gegenüber Belastung biologisch nicht irrelevant ist. Kommen wir nun zu einem Phänomen, das in den letzten Jahren intensiv erforscht wird und das eng mit Smartphone, Nutzung und Stress zusammenhängt, der Auswirkung sozialer Medien auf die

11:02 psychische Gesundheit, insbesondere bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Die Psychologin Jean Tweng. Von der San Diego State University hat in ihrer Langzeitforschung gezeigt, dass ab etwa 2012, dem Jahr, in dem Smartphones in den USA zur Massentechnologie wurden, die Raten von Angst, Depression und Einsamkeit bei Teenagern, besonders bei Mädchen, deutlich angestiegen sind.

11:30 Gleichzeitig sank die Anzahl der Stunden, die Jugendliche miteinander persönlich verbrachten, der Zusammenhang zwischen sozialer Mediennutzung und. Und psychischer Belastung ist wissenschaftlich komplex und wird kontrovers diskutiert. Es handelt sich nicht um eine einfache Kausalität nach dem Motto Mehr Instagram gleich mehr Depression Forschende wie Amy Orban und Andrew Schewilsky haben darauf hingewiesen, dass die Effektgrößen der sozialen Mediennutzung auf das Wohlbefinden oft kleiner sind als häufig berichtet. Und dass auch das Tragen einer Brille oder das Essen von Kartoffeln in manchen Studien ähnlich große Zusammenhänge mit Wohlbefinden zeigt, wenn man dieselben statistischen Methoden anwendet.

12:17 Diese methodische Kritik ist wichtig und berechtigt, dennoch gibt es gut belegte Mechanismen, durch die bestimmte Arten der Smartphone und Social Media Nutzung psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen können. Sozialer Vergleich ist einer davon, wenn wir auf Instagram. Vor allem sorgfältig kuratierte Hochpunkte aus dem Leben anderer Seen, die perfekte Reise, der durchtrainierte Körper, die glückliche Beziehung.

12:43 Neigen wir dazu, diesen Ausschnitt mit unserem eigenen vollständigen, also auch mühsamen und unvollkommenen Leben zu vergleichen. Das Ergebnis ist häufig ein Gefühl von Unzulänglichkeit. Leon Festingers klassische Theorie des sozialen Vergleichs aus dem Jahr 1954 beschreibt, dass Menschen sich ständig mit anderen Vergleichen, um ihre eigene Position einzuschätzen. In der digitalen Welt ist dieser Vergleich permanenter, breiter und asymmetrischer als je zuvor in der Menschheitsgeschichte. Cybermobbing ist ein weiterer gut belegter Faktor, Jugendliche, die online gemobbt werden, zeigen deutlich erhöhte Raten von Angst und.

13:27 Depressionen und in extremen Fällen auch suizidalen Gedanken. Die Besonderheit des Online Mobbings gegenüber dem klassischen Schulhof Mobbing liegt in seiner Dauerhaftigkeit und Reichweite, es gibt keinen sicheren Rückzugsort mehr, kein Zuhause ist man sicher, das Smartphone trägt die potenzielle Bedrohung mit ins Schlafzimmer, doch es gibt auch Gegenkräfte und Ressourcen, die die Forschung in den letzten Jahren stärker in den Blick genommen hat.

13:56 Resilienz die psychische Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen ist keine feste Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht hat. Sie ist erlernbar und Trainierbar zu den am besten belegten resilienzfördernden Faktoren gehören stabile soziale Beziehungen, ein Gefühl von Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung, das eigene Leben beeinflussen zu können, körperliche Bewegung und ausreichend Schlaf. Ein besonders starker Schutzfaktor ist das Erleben von Sinn und Bedeutung.

14:29 Menschen, die das Gefühl haben, einem Ziel nachzugehen, das größer ist als sie selbst, zeigen in zahlreichen Studien höhere psychische Gesundheit, auch unter widrigen Umständen. Achtsamkeit auf Englisch Mindfulness hat in der wissenschaftlichen Forschung in den letzten 2 Jahrzehnten enorme Aufmerksamkeit erhalten. Das von Yon Karbatsin in den 1900 70er Jahren entwickelte Programm Mindfulness Based Stress Reduction, kurz Mbsr, wurde in hunderten von kontrollierten Studien untersucht.

15:03 Die Ergebnisse zeigen konsistent, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis Cortisol senkt, die emotionale Regulation verbessert Ruminationen, also das gedankliche Kreisen um Probleme reduziert und sogar strukturelle Veränderungen. Im Gehirn bewirken kann der präfrontale Cortex, zuständig für rationales Denken und Impulskontrolle, zeigt bei regelmäßig Meditierenden eine erhöhte Aktivität, während die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns, weniger reaktiv wird.

15:37 Bewegung ist ein weiteres mächtiges Werkzeug für die psychische Gesundheit, das oft unterschätzt wird. Sport ist nicht nur gut für Herz und Muskeln, er ist eine der wirksamsten. Interventionen gegen leichte bis mittelschwere Depressionen und Angststörungen, die wir kennen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine und basierend auf 97 Übersichtsarbeiten mit über einer 1000000 Teilnehmenden, kam zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität 1,5 mal wirksamer zur Linderung von Depressionen. Angst und psychischem Stress ist als Medikamente oder kognitive Verhaltenstherapie.

16:23 Allein beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet, B Dnf der sogenannte Brain Dirived Neurotrophic Factor angeregt, der das Wachstum neuer Nervenzellen im Hippocampus fördert und das Stresshormonsystem reguliert sich besser. Natürlich ersetzt Sport keine professionelle Psychiatrische. Oder psychotherapeutische Behandlung bei schweren Erkrankungen.

16:47 Aber als präventive Maßnahme und ergänzende Therapie ist seine Wirksamkeit eindeutig belegt. Schon 30 Minuten moderate Bewegung an 5 Tagen pro Woche reichen aus, um messbare positive Effekte auf die Stimmung, die Schlafqualität und die kognitive Leistungsfähigkeit zu erzielen. Die Natur spielt ebenfalls eine Rolle, die die Forschung zunehmend ernst nimmt, die. Das Konzept der Attention Restauration Theory von Rachel und Stephen Caplan besagt, dass natürliche Umgebungen unsere Aufmerksamkeit auf eine sanfte, nicht anstrengende Weise stimulieren und so das erschöpfte gerichtete Aufmerksamkeitssystem regenerieren. Studien aus Japan belegen, dass sogenanntes Waldbaden auf japanisch Shinrinyoku.

17:39 Also das bewusste Aufhalten in einem Wald, den Cortisolspiegel senkt, den Blutdruck reduziert und das Immunsystem stärkt. Und das nach nur einer 20 minütigen Waldbegehung in Großstädten wie London oder Singapur haben Studien gezeigt, dass bereits der Blick auf Grünflächen oder ein kurzer Spaziergang im Park das subjektive Wohlbefinden messbar verbessert. Was bedeutet all das für unseren Alltag? Die Forschung legt nahe.

18:08 Dass einige grundlegende Veränderungen im Umgang mit dem Smartphone und mit Stress eine deutliche Wirkung haben können, das Schaffen eines bildschirmfreien Zeitfensters von mindestens einer Stunde vor dem Schlafengehen, kombiniert mit einer Absenkung der Raumtemperatur auf etwa 18 Grad Celsius, der optimalen Schlaftemperatur.

18:28 Laut Forschung verbessert die Schlafqualität nachweislich die Nutzung von Benachrichtigungen gezielt zu reduzieren. Und das Smartphone nachts außerhalb des Schlafzimmers zu lagern, sind einfache, aber wirksame Maßnahmen. Auch digitale Auszeiten, sogenannte Digital Detoxes, werden zunehmend erforscht. Eine Studie der Universität Bath aus dem Jahr 2023 zeigte, dass bereits eine einwöchige vollständige Smartphone Pause bei Erwachsenen zu einer signifikanten Reduktion von Angst und Depression.

19:04 Sowie zu einer Verbesserung des Wohlbefindens und der Schlafqualität führte. Die Effekte hielten noch 4 Wochen nach der Detox Phase an, auch wenn die Probandinnen und Probanden ihr Smartphone danach wieder nutzten, wir stehen an einem interessanten.in der Geschichte der Menschheit, noch nie waren wir so vernetzt, so informiert, so technologisch ausgerüstet und gleichzeitig zeigen die Daten, dass psychisches Leiden in vielen Teilen der Welt zunimmt.

19:33 Das ist kein Zufall. Die Welt, für die unser Gehirn über 100 Tausende von Jahren geformt wurde und die Welt, in der wir heute tatsächlich leben, klaffen immer weiter auseinander. Wir brauchen Ruhe, aber leben in Dauerstimulation Wir brauchen tiefe soziale Bindungen, aber pflegen oft oberflächliche digitale Kontakte, wir brauchen ausreichend Schlaf, aber opfern ihn für Produktivität und Unterhaltung. Das bedeutet nicht, dass Technologie grundsätzlich schlecht ist.

20:06 Das Internet hat wissen demokratisiert, Therapieangebote zugänglich gemacht und Menschen auf der ganzen Welt miteinander verbunden. Aber der bewusste, reflektierte Umgang mit Technologie ist eine Kompetenz, die wir als Gesellschaft dringend kultivieren müssen, angefangen bei Kindern und Jugendlichen, die in einer vollständig digitalisierten Welt aufwachsen, bis hinzu Erwachsenen und Älteren. Unsere Psyche ist formbar und widerstandsfähig, aber sie braucht Voraussetzungen.

20:37 Schlaf, Stille, Bewegung, echte Begegnung, Sinn. Und sie braucht eine Welt, die es ihr ermöglicht, diese Dinge zu finden. Das erinnert uns daran, wie grundlegend der Zustand unserer äußeren Welt mit dem Zustand unserer Inneren verbunden ist. Eine gesunde Umwelt, saubere Luft, natürliche Räume und eine Stabile.

21:00 Gerechte Gesellschaft sind keine Luxusgüter, sie sind Voraussetzungen für psychisches Wohlbefinden. Unsere Erde ist nicht nur die Heimat unserer Körper, sie ist auch die Grundlage unserer mentalen Gesundheit. Sie zu schützen ist deshalb keine politische Option, sondern eine psychologische Notwendigkeit, das war unsere heutige Folge über Schlaf, Stress und Smartphones und wie der moderne Alltag unsere Psyche verändert.

21:28 Wenn dir diese Folge gefallen hat, freuen wir uns sehr über eine Bewertung. Das hilft uns, weitere Folgen zu produzieren und mehr Menschen zu erreichen. Bis zur nächsten Folge der Wissensreise durch die Psychologie.