Resilienz - Die Kunst, wieder aufzustehen

0:00 Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und lernen. Wenn dir der Podcast gefällt, bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu produzieren. Kennst du schon unsere anderen Podcastreihen wie Schlafreise durch vergessene Welten?

0:20 Es gibt einen Moment, den fast jeder Mensch im Laufe seines Lebens kennt, einen Moment, in dem etwas zerbricht, eine Beziehung endet. Eine Diagnose verändert alles. Ein geliebter Mensch stirbt, eine Stelle geht verloren, ein Traum zerfällt zu Staub. In diesem Moment fühlt es sich an, als wäre der Boden unter den Füßen weggebrochen, und doch geschieht etwas merkwürdiges, die meisten Menschen stehen wieder auf, nicht sofort, nicht ohne Spuren, aber sie stehen auf, sie finden zurück ins Leben, manchmal sogar in ein reicheres, tieferes Leben als zuvor.

0:58 Diese Fähigkeit, mit Belastungen, Krisen und tiefen Einschnitten umzugehen, sie zu durchleben und gestärkt oder dem zumindest unversehrt aus ihnen hervorzugehen, nennt die Psychologie Resilienz. Es ist eine der faszinierendsten Eigenschaften des menschlichen Geistes, und sie ist weit komplexer, weit interessanter und weit weniger romantisch als populäre Ratgeber oft suggerieren.

1:23 Der Begriff Resilienz stammt vom lateinischen Verb resiliere ab. Was so viel bedeutet wie zurückspringen oder abprallen. Ursprünglich beschrieb das Wort in der Materialkunde die Eigenschaft eines Werkstoffs nach einer Verformung in seine ursprüngliche Gestalt zurückzukehren, ein Gummiball, der gegen eine Wand geworfen wird, prallt zurück, ein Stahlträger, der unter Last gebogen wird, federt zurück, wenn die Last verschwindet, erst im 20.

1:51 Jahrhundert wanderte der Begriff in die Psychologie und in die Sozialwissenschaften. Heute meint er die Fähigkeit eines Menschen, eines Systems oder einer Gemeinschaft, Krisen zu bewältigen und sich an veränderte Bedingungen anzupassen. Wichtig ist dabei eine Unterscheidung, die oft verwischt wird.

2:10 Resilienz ist nicht das Gleiche wie Härte oder Unverwundbarkeit, ein resilienter Mensch ist nicht jemand, der nichts spürt, der über Schmerz hinweggeht, als wäre er nicht da, im Gegenteil, resiliente Menschen fühlen den Schmerz oft sehr intensiv. Sie weinen, Sie verzweifeln, Sie zweifeln an sich selbst.

2:31 Aber sie verfügen über innere und äußere Ressourcen, die es ihnen ermöglichen, mit diesem Schmerz umzugehen, ihn zu durchleben und schließlich einen Weg zurück ins Leben zu finden. Die wissenschaftliche Beschäftigung mit Resilienz beginnt nicht in den behaglichen Studierstuben europäischer Universitäten, sondern auf einer Insel im Pazifik, auf Kauai.

2:56 Der ältesten der bewohnten Hawaii Inseln startete die amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner im Jahr 1955, eine Längsschnittstudie, die zu einem Meilenstein der psychologischen Forschung werden sollte. Werner und ihr Kollege Ruth Smith begleiteten 698 Kinder, die in jenem Jahr auf der Insel zur Welt gekommen waren, über 4 Jahrzehnte hinweg. Sie dokumentierten ihre Lebensläufe, ihre gesundheitliche Entwicklung, ihre schulischen Leistungen, ihre Beziehung, ihre psychische Verfassung. Etwa ein Drittel dieser Kinder wuchs unter Bedingungen auf, die jeder Lehrbuchdefinition von Hochrisiko entsprachen, Armut, Alkoholismus oder psychische Erkrankungen der Eltern, Gewalt in der Familie,

3:46 Vernachlässigung. Nach allen Erwartungen der damaligen Entwicklungspsychologie hätten diese Kinder zu gebrochenen Erwachsenen werden müssen und viele wurden es auch, aber etwa ein Drittel der Hochrisikokinder, also rund 70 Mädchen und Jungen, entwickelte sich zu kompetenten, selbstbewussten, fürsorglichen Erwachsenen. Sie gründeten Familien, hatten erfolgreiche Berufe, waren psychisch stabil, Werner nannte sie verletzlich, aber unbesiegbar.

4:17 Was Unterschied diese Kinder von den anderen? Werner identifizierte eine Reihe von Schutzfaktoren, die immer wieder auftauchten. Da war zum einen das Temperament, die resilienten Kinder waren oft schon als Säuglinge aktiv, sozial zugewandt und in der Lage, positive Aufmerksamkeit von Erwachsenen zu gewinnen, da war zum anderen eine verlässliche Bezugsperson, oft nicht ein Elternteil, sondern eine Großmutter, ein Lehrer, eine Nachbarin, ein älterer Geschwister.

4:47 Eine Person, die dem Kind das Gefühl gab, gesehen und gewollt zu sein. Da war drittens die Einbettung in eine unterstützende Gemeinschaft, in eine Kirche, einen Sportverein, eine Jugendgruppe, und da waren persönliche Eigenschaften wie eine durchschnittliche oder überdurchschnittliche Intelligenz, eine optimistische Grundhaltung und die Fähigkeit, Bedeutung im eigenen Leben zu finden, sei es durch Religion, durch Arbeit, durch Beziehungen oder. Durch einen festen Wertekompass, die kauai Studie war revolutionär, weil sie den Blick verschob, statt zu fragen, was Menschen krank macht, fragte sie, was Menschen gesund hält, diese Perspektive später unter dem Begriff Salutogenese durch den Medizinsoziologen Aaron

5:34 Antonowski systematisch ausgebaut, prägt die Resilienzforschung bis heute. Auf Werners Pionierarbeit folgten Generationen von Forscherinnen und Forschern, die das Phänomen Resilienz aus immer neuen Blickwinkeln untersuchten. Norman Gamesi, an der Universität von Minnesota beobachtete Kinder von Müttern mit schweren psychischen Erkrankungen und stellte fest, dass auch unter diesen extrem belasteten Bedingungen eine erhebliche Minderheit der Kinder psychisch gesund blieb. Michael Rotter in London untersuchte rumänische Heimkinder, die nach dem Sturz des Diktators Schochesku adoptiert worden waren, und dokumentierte, mit welch erstaunlicher Plastizität diese schwer traumatisierten Kinder sich in liebevolle Familien

6:25 einleben konnten. Vorausgesetzt, die Adoption geschah früh genug. Anne Maston. Ebenfalls in Minnesota prägte den Ausdruck Ordinary Magic die alltägliche Magie, um deutlich zu machen, dass Resilienz kein außergewöhnliches Phänomen ist, das nur wenigen begnadeten Menschen zukommt. Sie ist im Gegenteil die Regel, nicht die Ausnahme, sie entsteht durch das Zusammenspiel ganz gewöhnlicher Schutzfaktoren, die in den meisten menschlichen Gemeinschaften vorhanden sind oder vorhanden sein könnten.

6:57 Doch was geschieht eigentlich in einem Menschen, der eine Krise durchlebt? Hier verlässt die Resilienzforschung das Feld der reinen Beobachtung und taucht ein in die Neurobiologie, in die Endokrinologie, in die Genetik. Wenn ein Mensch einer Bedrohung begegnet, sei es ein Säbelzahntiger vor 20000 Jahren oder eine Kündigung in der Gegenwart, springt ein uraltes Alarmsystem an die Amygdala, eine mandelförmige Struktur tief im Gehirn.

7:27 Registriert die Gefahr binnen Millisekunden und löst eine Kaskade aus. Der Hypothalamus schüttet einen Botenstoff namens Corticotropin Releasing Hormon aus, der die Hypophyse stimuliert, die wiederum die Nebennieren antreibt, Cortisol freizusetzen. Gleichzeitig fluten Adrenalin und Noradrenalin den Körper, das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flacher, die Muskeln spannen sich an, die Verdauung steht still. Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Diese Stressreaktion ist eine Meisterleistung der Evolution. In akuten Gefahrensituationen rettet sie leben, problematisch wird sie erst, wenn sie chronisch wird, wenn der Körper über Wochen, Monate oder Jahre in einem Zustand erhöhter Wachsamkeit verharrt.

8:18 Hier zeigt sich ein erster Schlüsselunterschied. Zwischen resilienten. Und weniger resilienten Menschen. Resiliente Menschen aktivieren ihre Stressreaktion ebenfalls, oft sogar stark, aber sie verfügen über bessere Bremssysteme. Ihr präfrontaler Cortex, jener evolutionär jüngste Teil des Gehirns, der für Planendes denken, Selbstregulation und Impulskontrolle zuständig ist, übt einen wirksameren Einfluss auf die Amygdala aus, sie können sich nach einer Belastung schneller erholen. Ihr Cortisolspiegel sinkt zügiger auf das Ausgangsniveau zurück.

8:56 Dieses Phänomen wird in der Forschung als Stressrecovery bezeichnet und gilt als einer der biologischen Marker für Resilienz. Studien mit funktioneller Magnetresonanztomographie haben gezeigt, dass resiliente Menschen unter Belastung eine stärkere Aktivierung des ventromedialen präfrontalen Cortex zeigen, jener Hirnregion.

9:20 Die unter anderem mit emotionaler Regulation und der Bewertung von Sicherheit und Gefahr verbunden ist. Bemerkenswert ist auch die Rolle des Hippocampus, einer Struktur, die für die Gedächtnisbildung und für die Kontextualisierung von Erfahrungen zuständig ist. Bei chronischem Stress kann der Hippocampus schrumpfen, bei resilienten Menschen scheint er besser geschützt zu sein, möglicherweise durch eine effektivere Regulation der Cortisolausschüttung.

9:47 Doch wir würden der Komplexität nicht gerecht, wenn wir Resilienz allein auf neurobiologische Mechanismen reduzieren würden. Die genetische Forschung der vergangenen 2 Jahrzehnte hat ein faszinierendes Bild geliefert, da gibt es zum Beispiel ein Gen namens 5, Bindestrich HTTLPR, das den Transport des Botenstoffs Serotonin im Gehirn beeinflusst. Es existiert in einer kurzen und einer langen Variante, die. Lange Zeit galt die kurze Variante als Risikofaktor für Depression, doch genauere Untersuchungen zeigten ein differenzierteres Bild.

10:27 Menschen mit der kurzen Variante reagieren stärker auf ihre Umwelt, sowohl auf belastende als auch auf schützende Einflüsse, sie sind, wie der amerikanische Forscher Bruce Ellis es formulierte, wie Orchideen, sie verkümmern unter widrigen Bedingungen. Blühen aber unter günstigen Bedingungen prächtiger als andere Menschen mit der langen Variante ähneln eher Löwenzahn, sie wachsen fast überall, sind aber auch in der Spitze weniger reagibel diese differencial succeptibility Theorie hat unser Verständnis von genetischer Veranlagung grundlegend verändert.

11:07 Es gibt nicht einfach gute und schlechte Gene. Es gibt Gene, die Menschen offener und Empfindsamer für ihre Umwelt machen. Und diese Empfindsamkeit kann sich in beide Richtungen auswirken. Ein weiterer faszinierender Forschungszweig ist die Epigenetik, lange Zeit galt das genetische Erbe als unverrückbar, was in den Genen stand, stand fest.

11:30 Doch die epigenetische Forschung hat gezeigt, dass Umwelteinflüsse die Aktivität von Genen modulieren können, ohne die DNA Sequenz selbst zu verändern. Methylgruppen können sich an die DNA anlagern und Gene gewissermaßen stummschalten oder aktivieren. Eine vielzitierte Studie der kanadischen Forscherin Frances Champagne zeigte, dass Rattenmütter, die ihre Jungen besonders viel lecken und pflegen.

11:58 Die epigenetische Markierung bestimmter Stressgene bei ihren Nachkommen beeinflussen. Diese Jungen werden zu erwachsenen Ratten, die mit Belastungen besser umgehen können. Beim Menschen zeigt sich ähnliches in der Forschung an Überlebenden des Holocaust und ihren Nachkommen. Traumatische Erfahrungen hinterlassen offenbar epigenetische Spuren, die unter Umständen sogar an die nächste Generation weitergegeben werden können, aber, und das ist die hoffnungsvolle Seite.

12:27 Auch positive Erfahrungen, gute Beziehungen, therapeutische Interventionen können epigenetische Markierungen verändern. Unsere Biologie ist also nicht unser Schicksal. Sie ist ein offenes Buch, in das das Leben fortwährend Hineinschreibt, doch wenden wir uns nun den psychologischen Säulen der Resilienz zu, jenen Eigenschaften und Fähigkeiten, die in der Forschung immer wieder als zentral identifiziert werden.

12:55 Die Psychologin Karen Riwich und ihr Kollege Andrew Shuttay haben in ihrem einflussreichen Werk 7 Säulen beschrieben, die in deutschsprachigen Ratgebern oft als 7 Säulen Modell der Resilienz auftauchen. Die Zahl 7 ist allerdings nicht in Stein gemeißelt, andere Forscherinnen und Forscher kommen auf 56 oder 8 Faktoren, was sie alle teilen, ist eine grundlegende Einsicht. Resilienz ist nicht eine einzelne Eigenschaft, sondern ein Bündel aus kognitiven, emotionalen und sozialen Kompetenzen.

13:31 Da ist zunächst die Emotionsregulation. Resiliente Menschen sind keineswegs emotional taub, sie spüren Angst, Trauer, Wut, Verzweiflung, aber sie können diese Emotionen wahrnehmen, benennen und regulieren, sie wissen, dass Gefühle vorübergehende Zustände sind. Keine Definitionen ihrer Identität die Forschung zur Affektregulation, insbesondere die Arbeiten von James Gross an der Universität Stanford, hat eine ganze Werkzeugkiste an Regulationsstrategien beschrieben.

14:07 Manche davon sind ungünstig, wie das Unterdrücken von Emotionen oder das Grübeln, andere sind günstig wie die kognitive Neubewertung, bei der man eine belastende Situation aus einem anderen Blickwinkel betrachtet. Eine Krise muss nicht nur Bedrohung sein, sie kann auch Herausforderung sein. Ein Verlust muss nicht nur Ende sein, er kann auch Anfang sein.

14:30 Diese Fähigkeit zur Umdeutung, ohne in naive Beschönigung zu verfallen, ist eine zentrale Kompetenz resilienter Menschen, eine zweite Säule ist die Selbstwirksamkeitsüberzeugung, ein Begriff, den der kanadische Psychologe Albert Bandura geprägt hat. Selbstwirksamkeit, meint die Überzeugung. Durch eigenes Handeln etwas bewirken zu können, sogar in schwierigen Situationen Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit gehen Probleme aktiv an, sie zerlegen große Aufgaben in kleinere Schritte, sie probieren verschiedene Lösungen, sie geben nicht beim ersten Hindernis auf, Selbstwirksamkeit ist nicht angeboren, sie wächst aus Erfahrung, vor allem aus der Erfahrung, Schwierigkeiten gemeistert zu haben aus diesem Grund ist es für die

15:17 Entwicklung. Resilienter Kinder so wichtig, dass sie Aufgaben bekommen, die sie fordern, aber nicht überfordern. Wer alles abgenommen bekommt, lernt nie, dass er Dinge selbst bewältigen kann, eine dritte Säule, vielleicht die Unterschätzteste, ist die soziale Verbundenheit, der Mythos vom einsamen Helden, der allein gegen alle Widrigkeiten besteht, hält sich hartnäckig in Filmen und Romanen, die Forschung erzählt eine andere Geschichte. Resilienz ist fast nie ein Soloprojekt. Sie wächst in Beziehungen.

15:51 Eine berühmte Längsschnittstudie der Harvard Universität, die Grand Studie, begleitete eine Gruppe von Männern über mehr als 8 Jahrzehnte hinweg, sie ist eine der längsten Studien ihrer Art überhaupt. Als der Psychiater George Villonte nach Jahrzehnten der Datenauswertung gefragt wurde, was er gelernt habe, antwortete er mit einem einzigen Satz.

16:15 Glück, sagte, er sei liebe Punkt, was die Männer in der Studie gesund, glücklich und widerstandsfähig hielt, waren nicht ihr Einkommen, nicht ihr Ruhm, nicht ihre Bildung, es waren ihre engen Beziehungen zu Partnerinnen und Partnern, zu Familie, zu Freundinnen und Freunden. Robert Waldinger, der heutige Leiter der Studie, hat die Befunde in vielen Vorträgen zusammengefasst.

16:41 Einsamkeit, sagt er, kann töten. Ähnlich wie Rauchen oder Alkohol. Soziale Verbundenheit hingegen schützt das Herz das Immunsystem und das Gehirn. Eine vierte Säule ist der Sinn der Wiener Psychiater Viktor Frankl, der das Konzentrationslager Auschwitz überlebte, beschrieb in seinem Buch über die Erfahrungen im Lager eine fundamentale Beobachtung, wer ein warum zu leben hat, sagte er in Anlehnung an Nietzsche, erträgt fast jedes wie Franckel. Beobachtete im Lager, dass jene Häftlinge eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit hatten, die einen Sinn jenseits der unmittelbaren Qual aufrechterhalten konnten. Eine Aufgabe, die noch wartete, ein Mensch, den sie wiedersehen wollten, ein Werk, das vollendet

17:28 werden musste. Aus dieser Beobachtung entwickelte er später die Logotherapie, eine Form der Psychotherapie, die das Streben nach Sinn ins Zentrum stellt, moderne Forschung. Hat Frankls intuitive Einsicht vielfach bestätigt. Menschen, die ihrem Leben einen Sinn zuschreiben können, sei es religiös, weltanschaulich, durch Beziehungen, durch Arbeit, durch kreative Tätigkeit, sind in Krisen widerstandsfähiger, sie haben gewissermaßen einen Anker, der sie davor bewahrt, in der Brandung der Ereignisse vollständig fortgespült zu werden.

18:04 Eine fünfte Säule ist die Akzeptanz dessen, was sich nicht ändern lässt. Hier kommen wir in. In ein Gebiet, das oft missverstanden wird. Akzeptanz wird manchmal mit Resignation verwechselt, sie sind aber nicht dasselbe. Resignation sagt, es ist hoffnungslos, ich kann nichts tun, ich gebe auf Akzeptanz, sagt, diese Realität ist wie sie ist.

18:28 Ich muss hier sie nicht gutheißen, aber ich muss sie auch nicht länger bekämpfen. Aus dieser Anerkennung erwächst Energie für das, was sich verändern lässt. Die Philosophie der Stoa hat dieses Prinzip vor 2000 Jahren in das berühmte Gelassenheitsgebet gegossen, das später in der anonymen Alkoholikerbewegung populär wurde. Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden, moderne Therapieformen wie die Akzeptanz und Commitment Therapie, kurz ACT von Stephen Hays. Haben dieses uralte Prinzip in eine wissenschaftlich fundierte Behandlungsmethode überführt.

19:15 Klientinnen und Klienten lernen schmerzhafte Gedanken und Gefühle nicht zu bekämpfen, sondern ihnen Raum zu geben und gleichzeitig in eine Richtung zu handeln, die ihren tiefsten Werten entspricht. Eine sechste Säule ist der Optimismus allerdings nicht in seiner naiven Variante. Naiver Optimismus, der annimmt, alles werde sich von selbst zum Guten Wenden, ist eher hinderlich als förderlich.

19:40 Was die Forschung als realistischen Optimismus bezeichnet, ist subtiler, es ist die Grundannahme, dass schwierige Situationen meist nicht von Dauer sind, dass sie nicht alle Lebensbereiche durchdringen müssen und dass man selbst zu ihrer Bewältigung beitragen kann. Martin Seligmann, einer der Begründer der positiven Psychologie. Hat in jahrzehntelanger Forschung gezeigt, dass diese Form des Denkens erlernt werden kann. Sein Konzept des erklärten Stils beschreibt, wie Menschen sich gute und schlechte Ereignisse erklären, Pessimistinnen und Pessimisten erklären schlechte Ereignisse als Personal permanent und perversiv es liegt an mir, es wird immer so bleiben, es betrifft alles Optimistinnen und Optimisten erklären die gleichen

20:29 Ereignisse. Als situativ vorübergehend und begrenzt. Das war eine schwierige Phase, sie wird vorübergehen, sie betrifft nicht mein ganzes Leben. Diese Denkmuster lassen sich durch gezielte Übungen verändern, die kognitive Verhaltenstherapie, eine der am besten erforschten Therapieformen überhaupt, arbeitet seit Jahrzehnten mit genau solchen Techniken eine siebte Säule schließlich ist die Lösungsorientierung. Resiliente Menschen verharren nicht endlos in der Analyse des Problems.

21:01 Sie wenden sich, wenn die Zeit reif ist, der Frage zu, was nun zu tun ist. Sie suchen nach wegen, nach Optionen, nach kleinen Schritten, sie experimentieren, Sie scheitern auch wieder, aber sie bewegen sich. Diese Bewegung ist selbst schon ein schutzfaktor, sie verhindert, dass die Krise lähmt, sie schafft Erfahrung von Wirksamkeit, die wiederum die Selbstwirksamkeitsüberzeugung stärken. So entsteht ein positiver Kreislauf, der die anderen Säulen wechselseitig verstärkt.

21:31 Doch was geschieht? Wenn ein Mensch mit einem wirklich schweren Trauma konfrontiert wird, mit einem Krieg, einer Vergewaltigung, einem schweren Unfall, dem Verlust eines. Kindes, die. Forschung zur posttraumatischen Belastungsstörung hat in den vergangenen Jahrzehnten viel über die Folgen schwerer Traumatisierungen gelehrt. Er.

21:50 Etwa 5 bis 10% der allgemeinen Bevölkerung erleben im Laufe ihres Lebens eine posttraumatische Belastungsstörung. In Hochrisikogruppen wie. Veteraninnen und Veteranen oder Geflüchteten liegt die Rate deutlich höher. Die Symptome sind. Quälend wiederkehrende Erinnerungen, Alpträume, übererregbarkeit, vermeidung, emotionale Taubheit aber, und das ist eine der erstaunlichsten Erkenntnisse der Traumaforschung. Die Mehrheit der Menschen, die ein schweres Trauma erleben, entwickelt keine posttraumatische Belastungsstörung.

22:27 Sie leiden oft intensiv, aber sie finden über Wochen und Monate hinweg ein neues Gleichgewicht. Der amerikanische Psychologe George Bonano hat in seinen seinen Studien an Witwen, an Veteraninnen und Veteranen, an Überlebenden von Anschlägen gezeigt. Dass Resilienz nach Trauma. Die häufigste. Reaktionsform ist nicht die seltenste.

22:51 Etwa 50 bis 60. Prozent der betroffenen Folgen einem Resilienten Verlaufsmuster, bei dem die anfänglichen Belastungssymptome innerhalb weniger Wochen abklingen. Noch erstaunlicher ist ein Phänomen, das in der Forschung als posttraumatisches Wachstum bezeichnet wird. Ein Begriff, der auf die amerikanischen Psychologen Richard Tedashi und Lawrence Calhoon zurückgeht. Eine substanzielle Minderheit von Menschen, die ein Trauma erlebt haben, berichtet im Verlauf der Jahre nicht nur von einer Rückkehr zum vorherigen Funktionsniveau, sondern von Veränderungen, die sie als Wachstum erleben. Eine größere Wertschätzung des Lebens, tiefere Beziehungen, eine neue Klarheit über persönliche Stärken, neue Möglichkeiten und Wege, eine

23:38 spirituelle oder existenzielle Vertiefung. Posttraumatisches Wachstum ist nicht das gleiche wie Resilienz. Resilienz meint die Aufrechterhaltung oder rasche Wiederherstellung des funktionsniveaus Wachstum meint eine qualitative Veränderung, die ohne die Krise vermutlich nicht eingetreten wäre. Es ist wichtig, hier nicht in eine Romantisierung des Leidens zu verfallen, niemand sollte ein Trauma erleben, damit er daran wachsen kann, aber für diejenigen, die ein Trauma erlebt haben und nicht ungeschehen machen können. Kann das Wissen um die Möglichkeit von Wachstum eine Quelle von Hoffnung sein?

24:16 Wenden wir uns nun einer Frage zu, die viele Menschen umtreibt. Kann man Resilienz lernen? Die kurze Antwort lautet ja zumindest teilweise, die längere Antwort verlangt einige Differenzierungen, Resilienz ist, wie wir gesehen haben, kein einzelnes Merkmal, sondern ein Bündel von Faktoren. Manche dieser Faktoren sind weitgehend gegeben.

24:40 Etwa die genetische Ausstattung, das frühkindliche Bindungserleben, das soziale Umfeld in der Kindheit. Andere Faktoren sind im Laufe des Lebens veränderbar, etwa Denkmuster, bewältigungsstrategien, soziale Netzwerke, der eigene Umgang mit Stress, die gute Nachricht ist, dass die veränderbaren Faktoren erheblichen Einfluss haben, wer in einem belastenden Umfeld aufgewachsen ist, ist nicht zu lebenslanger Verletzlichkeit verurteilt, wer in einem.

25:07 Behütenden Umfeld aufgewachsen ist, ist nicht automatisch resilient für alle Lebenslagen. Resilienztraining ist mittlerweile in vielen Kontexten verankert, in Schulen werden Programme erprobt, die Kindern und Jugendlichen frühe Bewältigungskompetenzen vermitteln. Das Pen resiliency Program, das in den 90er Jahren an der Universität von Pennsylvania entwickelt wurde, hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass es Depressionssymptome bei Jugendlichen verringern kann. In Unternehmen werden Resilienztrainingsangeboten allerdings mit unterschiedlicher Qualität. Manche dieser Angebote sind wissenschaftlich fundiert, andere bedienen eher den Markt eines wachsenden Selbstoptimierungsbedürfnisses

25:51 bei Einzelnen lassen sich Veränderungen über verschiedene Wege erreichen. Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie, die Akzeptanz und Commitment Therapie und schematherapeutische Ansätze haben sich als wirksam erwiesen, die. Auch Verfahren wie die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MB SA, entwickelt von John Kabbertsin an der University of Massachusetts, haben in zahlreichen Studien positive Effekte auf Stressbewältigung und psychisches Wohlbefinden gezeigt.

26:25 Achtsamkeit ist überhaupt einer der spannendsten Forschungsbereiche der vergangenen Jahrzehnte. Was ursprünglich aus buddhistischen Meditationspraktiken stammt, ist heute eines der am besten untersuchten Verfahren zur Stärkung psychischer Gesundheit. Studien mit Magnetresonanztomographie zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirken kann, die graue Substanz im Hippocampus, im präfrontalen Cortex und in der Insula kann zunehmen, die Amygdala kann sich verkleinern, die. Das sind keine spektakulären Effekte, sondern feine, aber nachweisbare Veränderungen.

27:08 Sie bedeuten, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, im Schnitt besser mit Stress umgehen, ihre Aufmerksamkeit gezielter lenken und ihre Emotionen geschickter regulieren können. Wichtig ist allerdings die realitätsprüfung Achtsamkeit ist kein Allheilmittel, sie ersetzt keine Psychotherapie bei schweren psychischen Erkrankungen. Sie ist auch nicht für alle Menschen in allen Lebensphasen geeignet.

27:34 Bei Menschen mit traumatischen Vorerfahrungen können bestimmte Meditationsformen sogar belastende Erinnerungen auslösen. Hier ist eine fachlich begleitete Anwendung sinnvoll. Ein weiterer wichtiger Bereich ist die körperliche Bewegung, der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit ist einer der robustesten Befunde der Gesundheitsforschung überhaupt.

27:59 Regelmäßige ausdaueraktive Aktivität kann Depressionssymptome ähnlich wirksam lindern wie manche Antidepressiva. Bewegung wirkt über vielfältige Mechanismen, sie senkt den Cortisolspiegel, verbessert die Durchblutung des Gehirns, fördert die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus, schüttet Botenstoffe wie Endorphine und das sogenannte Brain Dirived Neurotrophic Factor aus. Das das Wachstum und die Vernetzung von Nervenzellen unterstützt.

28:30 Dabei muss es nicht der Marathon sein, schon 30 Minuten zügiges gehen an 5 Tagen in der Woche zeigt messbare Effekte, die Schwelle für den positiven Effekt ist niedriger als viele Denken, auch der Schlaf gehört zu den unterschätzten Resilienzfaktoren. Wer chronisch wenig oder schlecht schläft, ist verletzlicher gegenüber Stress, gegenüber Depression, gegenüber Angststörungen im Schlaf, insbesondere im Tiefschlaf und im rem Schlaf finden Konsolidierungsprozesse statt, die für die emotionale Verarbeitung des Tages essentiell sind.

29:07 Der amerikanische Schlafforscher Matthew Walker hat in seinen Arbeiten gezeigt, dass selbst eine einzige Nacht mit unzureichendem Schlaf. Die Amygdala um bis zu 60% Reaktiver macht. Die emotionalen Bremsen funktionieren schlechter, kleine Belastungen erscheinen größer. Wer also Resilienz stärken will, kommt nicht umhin, dem Schlaf einen ehrenvollen Platz im Leben einzuräumen. 7 bis 9 Stunden in einem dunklen, kühlen, ruhigen Raum, möglichst zu regelmäßigen Zeiten mit einem Abstand zu Bildschirm und Aufregendem ein Bereich. Der in der Resilienzforschung lange unterschätzt wurde, ist die Bedeutung der Natur.

29:48 Studien aus Japan zur Praxis des Shinrin Yoku, was so viel bedeutet wie Waldbaden, zeigen, dass schon kurze Aufenthalte in waldreichen Umgebungen den Cortisolspiegel senken, den Blutdruck regulieren und das Wohlbefinden steigern. Auch jenseits dieser Tradition häufen sich Hinweise, dass die Begegnung mit Natur eine besondere regenerative Wirkung hat. Stadtbewohnerinnen und Stadtbewohner, die regelmäßig Grünflächen aufsuchen können, zeigen niedrigere Werte für Angst und Depression als jene, die in dicht bebauten Vierteln ohne Grün leben.

30:26 Es ist, als würde ein Teil unseres Nervensystems noch immer auf die Welt antworten, in der unsere Vorfahren über 10 tausende Generationen hinweg gelebt haben, eine Welt aus Bäumen, Wasser, Wind und weitem Himmel. In diesem Sinne ist der Schutz natürlicher Lebensräume nicht nur eine Frage der Biodiversität oder des Klimas, sondern auch eine Frage der psychischen Gesundheit zukünftiger Generationen. Eine wichtige Differenzierung, die immer wieder betont werden muss, betrifft die kulturelle und soziale Dimension von Resilienz in den vergangenen Jahren ist die Resilienzforschung zunehmend kritisch geworden gegenüber einer rein individualistischen Lesart. Wenn Resilienz allein als persönliche Eigenschaft verstanden wird, droht die

31:15 Gefahr, dass strukturelle Probleme individualisiert werden. Eine alleinerziehende Mutter, die mit 3 Kindern in beengten Verhältnissen lebt und mehrere Niedriglohnjobs annehmen muss, braucht vielleicht weniger ein Resilienztraining als vielmehr bezahlbaren Wohnraum, eine zuverlässige Kinderbetreuung und eine faire Bezahlung.

31:35 Resilienz hat eine soziale Dimension. Sie wird wesentlich durch die Bedingungen geprägt, in denen Menschen leben. Eine Gesellschaft, die Resilienz fördern will, muss daher nicht nur Individuen stärken, sondern auch soziale Strukturen schaffen, die das aufwachsen, das Arbeiten, das Krankwerden, das Altern in Würde ermöglichen.

31:55 In stabilen demokratischen Gesellschaften mit funktionierenden Bildungs, Gesundheits und Sozialsystemen ist es einfacher, resilient zu sein als in Gesellschaften, in denen diese Strukturen fehlen oder erodieren. Verschiedene Kulturen kennen unterschiedliche Quellen der Resilienz in manchen ostasiatischen Kulturen spielt das Konzept der familiären Verbundenheit eine zentrale Rolle. In vielen indigenen Gemeinschaften ist die Verbindung zu Land, zu Vorfahren, zu Ritualen. Ein zentraler Resilienzfaktor in religiösen Gemeinschaften kann der Glaube ein mächtiger Anker sein, es wäre ein Fehler, ein westliches, säkulares, individualistisches Verständnis von Resilienz universell zu verallgemeinern. Die menschliche Vielfalt ist

32:46 auch eine Vielfalt der Wege, Mitleid und Krisen umzugehen. Werfen wir noch einen Blick auf die Entwicklungsperspektive. Resilienz ist nichts, was man einmal erwirbt und dann besitzt. Sie ist ein dynamischer Prozess, der sich über das gesamte Leben hinweg entfaltet, die Anforderungen an einen 3 Jahre alten Menschen sind andere als an 31 Jahre alten und andere als an einen 80 Jahre alten in jeder Lebensphase begegnen uns andere Herausforderungen. Und in jeder Lebensphase greifen wir auf andere Ressourcen zurück.

33:23 Kindheit und Jugend sind besonders prägende Phasen, in denen Grundlagen gelegt werden, aber auch im hohen Alter bleibt Resilienz möglich und wichtig. Studien zu hochaltrigen, also Menschen über 90 oder 100 Jahren, zeigen ein erstaunliches Phänomen, trotz vielfältiger Verluste, körperlicher Einschränkungen, des Todes nahestehender Menschen.

33:47 Berichten viele Hochaltrige von einem hohen subjektiven Wohlbefinden. Dieses sogenannte Wohlbefindens Paradoxon wird teils erklärt durch eine Anpassung der Bewertungsmaßstäbe, teils durch eine Konzentration auf das, was noch möglich ist, teils durch eine emotionale Reife, die mit den Jahren wächst. Es gibt auch eine besondere Form der Resilienz, die in Krisen entsteht.

34:14 In denen ein Mensch nicht allein, sondern als Teil einer Gemeinschaft betroffen ist. Pandemien, Naturkatastrophen, kriege. In solchen Situationen wird die kollektive Resilienz zu einem zentralen Faktor. Gemeinschaften, die zusammenhalten, in denen Menschen einander unterstützen, in denen Institutionen funktionieren und Vertrauen vorhanden ist, kommen besser durch Krisen als Gemeinschaften, in denen das soziale Gewebe zerrissen ist. Die Corona Pandemie hat das in vielen Ländern eindrücklich vor Augen geführt, wo Solidarität, klare Kommunikation und gegenseitige Rücksicht herrschten, konnten viele Menschen die Belastungen besser bewältigen als dort, wo Misstrauen, Polarisierung und Vereinzelung den Tonangaben eine weitere wichtige Erkenntnis

35:02 betrifft, den Mythos der unerschütterlichen Stärke resiliente Menschen sind nicht jene, die nichts spüren oder die immer souverän wirken. Sie sind oft jene, die Hilfe annehmen können, die zugeben können, dass sie etwas nicht allein bewältigen. Die Weinen können, die um Unterstützung bitten in einer Kultur, die Stärke oft mit Unabhängigkeit verwechselt, ist diese Einsicht fast subversiv.

35:27 Wahre Stärke zeigt sich in der Bereitschaft, verletzlich zu sein die amerikanische Forscherin Rene Brown hat diese Einsicht in vielen ihrer Vorträge populär gemacht und mit empirischer Forschung untermauert. Verletzlichkeit ist nicht das Gegenteil von Stärke, sie ist eine Voraussetzung dafür. Auch der Umgang mit dem Tod gehört zu einer realistischen Betrachtung von Resilienz.

35:52 Jeder Mensch wird sterben, jeder Mensch wird geliebte Menschen verlieren, Trauer ist nicht etwas, das man wegtherapieren kann oder sollte, sie ist eine angemessene Antwort auf Verlust. Lange Zeit dominierte das Modell der Trauerphasen nach Elisabeth Kübler Ross die populäre Vorstellung von Trauer, die.

36:11 Leugnen, Wut, verhandeln, Depression, Akzeptanz. Die moderne Trauerforschung hat dieses Phasenmodell relativiert. Trauer verläuft nicht linear, sondern in Wellen, Menschen pendeln zwischen Phasen des Schmerzes und Phasen der Wiederannäherung an das Leben, das duale Prozessmodell von Margaret Ströbe und Heng Shut beschreibt diesen Wechsel als gesunden Trauerprozess. Es ist normal, an einem Tag tieftraurig zu sein und am nächsten zu lachen.

36:42 Beides gehört zusammen, Resilienz im Angesicht von Verlust meint nicht schnell über etwas hinwegzukommen, sie meint, einen Weg zu finden, mit dem Verlust zu leben, ohne sich von ihm definieren zu lassen. Lassen Sie uns nun einen ruhigen Blick auf die Praxis werfen was können Menschen konkret tun, um ihre Resilienz im Alltag zu pflegen?

37:05 Die Antwort ist weniger spektakulär, als manche Ratgeber suggerieren. Es sind die kleinen, regelmäßigen Gewohnheiten, die einen Unterschied machen, Beziehungen pflegen, auch wenn man müde ist, anrufen, schreiben, sich verabreden, sich Zeit für Bewegung nehmen, nicht erst, wenn es eilt, auf den Schlaf achten, auf die Ernährung, Pausen einlegen, auch in dichten Phasen, sich mit Dingen beschäftigen, die einem Freude machen.

37:33 Ohne dass sie produktiv sein müssen, eine Tätigkeit haben, in der man aufgeht, sich Hilfe holen, wenn die Last zu groß wird, sei es im Gespräch mit Vertrauten, im Beratungsangebot, in der Psychotherapie. Dankbarkeit kultivieren nicht als Pflicht, sondern als Übung im Wahrnehmen dessen, was im Leben gut ist. All das sind keine Geheimrezepte, es sind die Grundlagen eines gesunden Lebens. Von denen jede Generation neu lernt, dass sie wesentlich sind. Bemerkenswert ist auch die Rolle von Geschichten, Menschen sind eine erzählende Spezies, wir verstehen unser Leben in Geschichten, welche Geschichte wir uns über unser Leben erzählen, beeinflusst, wie wir mit Krisen umgehen, erzählen wir uns die Geschichte eines Opfers,

38:21 das hilflos den Umständen ausgeliefert ist. Dann sind wir es. Erzählen wir uns die Geschichte eines Menschen, der durch viel hindurch gegangen ist und immer wieder einen Weg gefunden hat, dann finden wir eher einen Weg, die narrative Psychologie, ein Forschungszweig, der unter anderem von Dan MC Adams an der North Western University ausgebaut wurde, hat gezeigt, dass die innere Lebensgeschichte ein wichtiger Faktor für psychisches Wohlbefinden ist.

38:49 Wer aus seinen Erfahrungen auch aus den schweren, eine kohärente, sinnhafte Erzählung Formen kann. Ist Resilienter als jemand, dessen innere Geschichte fragmentiert oder fatalistisch ist. Therapie ist in vielerlei Hinsicht auch ein Umschreiben der eigenen Lebensgeschichte, nicht im Sinne einer Verfälschung, sondern im Sinne eines tieferen, gerechteren Verstehens. Wir haben in dieser Folge viel gehört, wir haben gehört, dass Resilienz keine seltene Begabung weniger Auserwählter ist, sondern eine alltägliche Magie.

39:25 Die in den meisten Menschen schlummert. Wir haben gehört, dass sie aus dem Zusammenspiel von Genen, Erfahrungen, Beziehungen, Denkweisen und gesellschaftlichen Bedingungen entsteht. Wir haben gehört, dass sie sich entwickeln und üben lässt, in kleinen Schritten, ein Leben lang, vielleicht ist die wichtigste Botschaft eine sehr leise, wenn das Leben schwer wird, und es wird schwer, irgendwann für jeden, dann sind wir nicht so allein, wie es sich in diesem Moment anfühlt vor uns. Sind unzählige Menschen durch ähnliche Dunkelheiten gegangen? Neben uns gehen Menschen, die uns nahe sind oder werden können und in uns selbst liegen Ressourcen, von denen wir oft erst erfahren, wenn wir sie

40:07 brauchen, wenn wir an Resilienz denken, denken wir oft an einzelne Menschen, aber das gleiche Prinzip gilt für größere Zusammenhänge, eine Gesellschaft ist resilient, wenn sie ihre Bürgerinnen und Bürger gut versorgt, wenn sie Konflikte friedlich austrägt. Wenn sie auf Herausforderungen wie Klimawandel und demografischen Wandel besonnen reagiert. Demokratie ist in vielerlei Hinsicht ein resilienzsystem sie erlaubt es, Fehler zu korrigieren, macht zu begrenzen, Vielfalt zu organisieren, ohne dass jeder Konflikt in Gewalt umschlägt.

40:43 Auch unser Planet ist ein resilientes System, das vieles aushält, aber nicht alles, die Wälder, die Ozeane, die Atmosphäre. Das fein gewobene Netz des Lebens haben über Milliarden Jahre eine erstaunliche Widerstandsfähigkeit entwickelt. Doch diese Widerstandsfähigkeit hat Grenzen, wenn wir den Boden, auf dem wir stehen, schützen, schützen wir auch die Grundlage unserer eigenen seelischen Gesundheit, ein Wald, in dem wir spazieren können, ein See, an dem wir Ruhe finden, ein Himmel, unter dem wir nachts die Sterne sehen, all das sind nicht nur ökologische Werte.

41:22 Es sind Quellen, aus denen Generationen vor uns geschöpft haben und aus denen Generationen nach uns schöpfen werden sollten. Vielleicht ist das die tiefste Form der Resilienz, die sich denken lässt. Die Resilienz, die in der sorgsamen Beziehung zu allem liegt, was uns trägt zu den Menschen, die uns nahe sind zu den Gemeinschaften, in denen wir leben und zu der Erde, die uns trägt, atmet, ernährt und beruhigt, wenn wir leise genug werden, um ihr zuzuhören.