Prokrastination - Warum wir aufschieben

0:00 Willkommen zu einer neuen Folge von Wissensreise durch die Psychologie, Deinem Podcast zum Entspannen, Loslassen und lernen. Wenn dir der Podcast gefällt, bewerte ihn bitte, das hilft uns, weitere Folgen zu produzieren. Kennst du schon unsere anderen Podcastreihen wie Wissensreise durch die Uhrzeit heute widmen wir uns einem Verhalten, das fast alle Menschen kennen und das wohl jede und jeder von uns schon einmal an sich selbst beobachtet hat wir nehmen. Uns etwas vor.

0:30 Wir wissen genau, dass es wichtig ist. Wir haben sogar die Zeit dafür und dennoch tun wir es nicht. Stattdessen räumen wir auf einmal den Schreibtisch auf, beantworten unwichtige Nachrichten oder Versinken in Gedanken. Wir schieben auf dieses Phänomen trägt einen Namen, der aus dem Lateinischen stammt, Prokrastination, das Wort setzt sich zusammen aus Pro was so viel wie für oder vorwärts bedeutet.

0:58 Und Krastinus, was auf das Morgen verweist. Wörtlich übersetzt heißt Prokrastination also etwas, auf das Morgen verlegen. Atme einmal ruhig ein und wieder aus und lass uns gemeinsam ergründen, warum wir Menschen so beharrlich aufschieben, was uns eigentlich wichtig ist. Zunächst lohnt sich eine genaue Begriffsbestimmung, denn nicht jedes Verschieben ist schon prokrastination.

1:25 In der psychologischen Forschung versteht man unter Prokrastination das Freiwillige Aufschieben einer beabsichtigten Handlung, obwohl man erwartet, dadurch schlechter dazustehen. Entscheidend sind hier 3 Bestandteile erstens geschieht das Aufschieben freiwillig, es wird uns nicht von außen aufgezwungen, zweitens hatten wir tatsächlich die Absicht zu handeln, es ging also um etwas, das wir uns selbst vorgenommen hatten. Und drittens, und das ist das eigentlich rätselhafte, schieben wir auf, obwohl wir ahnen oder sogar genau wissen, dass uns das am Ende schaden wird.

2:01 Genau diese letzte Eigenschaft macht die Prokrastination so eigentümlich, denn sie wirkt zutiefst unvernünftig. Die kanadische Forscherin Pier Steel, eine der führenden Stimmen auf diesem Gebiet, hat dafür den Begriff der irrationalen Verzögerung geprägt, wir handeln wider besseres Wissen. Gegen unsere eigenen langfristigen Ziele. Es ist wichtig, die Prokrastination von einem bloß klugen Aufschieben zu unterscheiden. Manchmal ist es durchaus sinnvoll, eine Aufgabe zu verschieben, etwa weil noch wichtige Informationen fehlen oder weil eine andere Aufgabe dringender ist. Ein solches Überlegtes verschieben ist keine Prokrastination, sondern gutes Selbstmanagement. Von echter Prokrastination

2:47 sprechen wir erst dann, wenn das Aufschieben gegen unsere eigene Einsicht geschieht und uns in der Folge belastet, sei es durch Stress, durch schlechtes Gewissen oder durch tatsächliche Nachteile. Wie verbreitet ist dieses Verhalten nun, die Forschung zeichnet hier ein deutliches Bild, Untersuchungen legen nahe, dass etwa 15 bis 20% der erwachsenen Bevölkerung regelmäßig.

3:13 Und in einem Ausmaß prokrastinieren, das Ihnen spürbar schadet. Unter Studierenden sind die Zahlen noch weit höher, hier berichten in manchen Untersuchungen bis zu 80 oder 90%, dass sie zumindest gelegentlich aufschieben und ein erheblicher Teil je nach Studie etwa die Hälfte, tut dies regelmäßig und in problematischem Umfang. Diese Häufung im Studium hat gute Gründe, das Studium verlangt ein hohes Maß an Selbstgesteuertem lernen. Die Aufgaben sind oft umfangreich, die Fristen liegen weit in der Zukunft und die äußere Kontrolle ist gering. Genau das sind Bedingungen, unter denen Prokrastination besonders gut gedeiht, doch warum schieben wir überhaupt auf auf den ersten Blick scheint es

3:59 ja keinen Sinn zu ergeben, etwas zu vermeiden, von dem wir wissen, dass wir es ohnehin tun müssen und dass uns das vermeiden schadet, die psychologische Forschung. Hat über die Jahrzehnte mehrere Erklärungsansätze entwickelt, die sich gut ergänzen. Beginnen wir mit der vielleicht wichtigsten Einsicht. Prokrastination ist im Kern weniger ein Problem des Zeitmanagements als ein Problem der Gefühlsregulierung diese Sichtweise haben vor allem die Forscher Timothy Püchil und Fujia Sirois geprägt, ihr Grundgedanke lautet, Wir schieben nicht auf, weil wir nicht wissen, wie wir unsere Zeit einteilen sollen.

4:39 Sondern weil wir einen unangenehmen Gefühlszustand vermeiden wollen. Stell dir vor, du sollst eine schwierige Aufgabe beginnen, schon der bloße Gedanke daran löst vielleicht ein leises Unbehagen aus, vielleicht fürchtest du der Aufgabe nicht gewachsen zu sein, vielleicht erscheint sie dir langweilig, zäh oder sinnlos, vielleicht spürst du Druck oder Angst zu versagen.

5:02 Diese unangenehmen Gefühle sind im Augenblick sehr real. Und nun bietet sich eine einfache Lösung an. Wenn du die Aufgabe einfach beiseite schiebst und stattdessen etwas Angenehmeres tust, verschwindet das Unbehagen sofort. Du fühlst dich augenblicklich besser. Genau hier liegt die Falle, das Aufschieben wirkt wie eine sofortige Belohnung, denn es befreit dich im Moment von einem schlechten Gefühl und unser Gehirn merkt sich diese Erleichterung sehr genau.

5:33 Beim nächsten Mal, wenn dieselbe Aufgabe ansteht, ist die Versuchung, wieder aufzuschieben, noch größer, weil das aufschieben sich beim letzten Mal so erleichternd angefühlt hat. So entsteht ein sich selbst verstärkender Kreislauf. Pichyl bringt dieses Phänomen auf eine eingängige Formel Prokrastination, so sagt er, ist Gefühlsregulierung auf Kosten des künftigen selbst.

5:58 Wir verschaffen unserem gegenwärtigen ich. Eine kleine sofortige Erleichterung und überlassen die ganze Last unserem zukünftigen ich, das sich dann mit der angehäuften Arbeit, dem Zeitdruck und dem schlechten Gewissen herumschlagen muss. Das Tückische daran ist, dass wir unser Zukünftiges selbst oft als eine fast fremde Person behandeln, als ginge uns dessen Not nichts an Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren des Gehirns deuten sogar darauf hin, dass wir, wenn wir an unser Zukünftiges selbst denken.

6:31 Ähnliche Hirnregionen aktivieren wie beim Denken an fremde Menschen das künftige Ich ist uns gefühlsmäßig erstaunlich fern und deshalb fällt es uns so leicht, ihm die unangenehmen Aufgaben aufzubürden. Diese Beobachtung führt uns zu einem zweiten wichtigen Erklärungsansatz, der sogenannten zeitlichen Abwertung.

6:51 Damit ist gemeint, dass wir Belohnungen und folgen umso geringer einschätzen, je weiter sie in der Zukunft liegen. Eine kleine Belohnung, die wir jetzt sofort haben können, erscheint uns oft attraktiver als eine viel größere Belohnung, auf die wir lange warten müssen. Übertragen auf die Prokrastination bedeutet das, der unmittelbare Genuss jetzt etwas Angenehmes zu tun, wiegt in unserem Erleben schwerer als der Ferne nutzen, eine Aufgabe rechtzeitig erledigt zu haben.

7:20 Je weiter eine Frist entfernt ist, desto kleiner und unwirklicher erscheint uns die Belohnung für Rechtzeitiges handeln. Und desto leichter fällt das Aufschieben. Erst, wenn die Frist bedrohlich nahe rückt, gewinnt die Aufgabe plötzlich an Gewicht und wir geraten in hektische Betriebsamkeit. Peer Steel hat diese verschiedenen Einflüsse in einer übersichtlichen Formel zusammengefasst, die er die Gleichung der Aufschiebung nennt.

7:47 Sie ist keine exakte mathematische Berechnung, sondern ein anschauliches Modell. Nach diesem Modell hängt unsere Motivation, eine Aufgabe anzugehen, von 4 Größen ab. Erstens von der Erwartung, die Aufgabe auch bewältigen zu können, also dem Zutrauen in den eigenen Erfolg, zweitens vom Wert, den die Aufgabe für uns hat, also davon, wie angenehm oder wichtig sie uns erscheint.

8:14 Diese beiden Größen erhöhen die Motivation drittens und viertens stehen im Nenner der Gleichung die Empfindlichkeit für Verzögerung. Also wie stark uns ferne Belohnung unwichtig erscheinen und die zeitliche Distanz bis zur Belohnung. Je größer diese beiden letzten Faktoren, desto geringer die Motivation.

8:35 In einfachen Worten heißt das, Wir gehen eine Aufgabe vor allem dann zügig an, wenn wir uns ihren Erfolg zutrauen, wenn sie uns etwas bedeutet, wenn die Belohnung bald winkt und wenn wir nicht zu ungeduldig auf sofortige Befriedigung aus sind, fehlt eine dieser Voraussetzungen. Steigt die Gefahr des Aufschiebens?

8:55 Diese Gleichung erklärt sehr schön, warum bestimmte Aufgaben besonders anfällig für Prokrastination sind, eine Aufgabe, die uns langweilig oder sinnlos erscheint, hat einen niedrigen Wert, eine Aufgabe, bei der wir an uns selbst zweifeln, hat eine niedrige Erfolgserwartung und eine Aufgabe mit einer weit entfernten Frist, hat eine große zeitliche Distanz treffen mehrere dieser Bedingungen zusammen, die. Etwa eine schwierige, ungeliebte Aufgabe mit fernem Abgabetermin. Dann ist die Versuchung des Aufschiebens nahezu unwiderstehlich, es lohnt sich, einen genaueren Blick auf die einzelnen seelischen Wurzeln der Prokrastination zu werfen, denn sie ist kein einheitliches Phänomen, bei manchen Menschen steht die Angst vor dem Versagen

9:44 im Vordergrund, sie schieben auf, weil sie fürchten, der Aufgabe nicht zu genügen. Solange sie nicht begonnen haben, müssen Sie sich diesem Urteil nicht stellen. Das Aufschieben schützt dann das Selbstwertgefühl, denn wer nicht antritt, kann auch nicht scheitern, bei anderen spielt ein überhöhter Anspruch an sich selbst eine Rolle.

10:05 Wer glaubt, eine Aufgabe nur dann angehen zu dürfen, wenn er sie vollkommen erledigen kann, der findet oft gar keinen Anfang, weil die Bedingungen nie ideal erscheinen, hier ist der Hang zum Perfektionismus. Eng mit dem Aufschieben verwoben wobei die Forschung zeigt, dass vor allem jene Form des Perfektionismus problematisch ist, die von der Sorge vor Fehlern und vom Gefühl getrieben wird, den Erwartungen anderer nicht zu genügen. Wieder andere Menschen haben Schwierigkeiten mit der sogenannten Selbststeuerung, also mit der Fähigkeit, das eigene Verhalten auf ein fernes Ziel auszurichten und dabei kurzfristigen Versuchungen zu widerstehen. Diese Fähigkeit hängt eng mit Funktionen des vorderen Stirnhirns zusammen, jener

10:51 Hirnregion hinter der Stirn, die für Planung, Impulskontrolle und vorausschauendes Handeln zuständig ist. Bei Menschen, denen die Impulskontrolle schwer fällt, etwa bei einer Aufmerksamkeitsstörung, tritt Prokrastination gehäuft auf. Es wäre allerdings falsch, prokrastination einfach mit Faulheit gleichzusetzen.

11:12 Faulheit bedeutet, dass jemand schlicht keine Lust hat, sich anzustrengen und sich damit auch wohlfühlt. Wer Prokrastiniert möchte hingegen sehr wohl handeln, schafft es aber nicht und leidet darunter, gerade dieses Leiden, dieser innere Widerspruch zwischen wollen und tun kennzeichnet die Prokrastination und unterscheidet sie deutlich von bloßer Trägheit, damit kommen wir zu den Folgen, denn Prokrastination bleibt selten ohne Wirkung.

11:41 Auf der Ebene der Leistung führt sie häufig zu schlechteren Ergebnissen zu arbeiten, die unter Zeitdruck und damit oft in mangelhafter Qualität entstehen, zu verpassten Fristen und vertanen Gelegenheiten. Doch die Forschung zeigt, dass die Folgen weit über die Leistung hinausreichen. Fucia Sirois hat in ihren Untersuchungen einen bemerkenswerten Zusammenhang zwischen Prokrastination und Gesundheit aufgezeigt. Menschen, die stark zum Aufschieben neigen, berichten häufiger über Stress, über Schlafprobleme, über Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden. Und sie weisen ein erhöhtes Risiko für seelische Belastungen wie Niedergeschlagenheit und Angst auf. Ein Grund dafür liegt vermutlich darin, dass aufschieben langfristig den Stress erhöht,

12:31 statt ihn zu mindern. Die kurzfristige Erleichterung wird teuer erkauft durch den anhaltenden Druck der unerledigten Aufgaben. Und durch das Nagende schlechte Gewissen. Hinzu kommt, dass aufschieben oft auch wichtige Dinge für die eigene Gesundheit betrifft, etwa Arztbesuche oder einen gesünderen Lebenswandel, die immer wieder verschoben werden. Besonders aufschlussreich ist die Rolle des schlechten Gewissens, man könnte meinen, ein gewisses Schuldgefühl nach dem Aufschieben sei nützlich, weil es uns beim nächsten Mal zum Handeln antreibt, doch die Forschung zeigt eher das Gegenteil.

13:08 Wer sich nach dem Aufschieben heftig selbst verurteilt, Gerät leicht in einen Teufelskreis. Die schlechten Gefühle über das eigene Versagen erhöhen den inneren Druck und das Unbehagen und dieses gesteigerte Unbehagen macht es beim nächsten Mal noch verlockender, der Aufgabe auszuweichen, um den unangenehmen Gefühlen zu entkommen.

13:29 Strenge Selbstkritik kann das Aufschieben also sogar verstärken, und hier öffnet die Forschung einen überraschend tröstlichen weg. Untersuchungen unter anderem von Michael wohl und seinen Mitarbeitenden haben gezeigt, dass Selbstvergebung das Aufschieben verringern kann. In einer viel zitierten Studie mit Studierenden zeigte sich, dass jene, die sich nach dem Aufschieben vor einer ersten Prüfung selbst verziehen hatten, vor der nächsten Prüfung deutlich weniger Prokrastinierten der Gedanke dahinter ist einleuchtend, wer sich selbst verzeiht, befreit sich von der Last der Selbstverurteilung.

14:09 Dadurch ist die Aufgabe nicht länger mit so viel schlechtem Gefühl verknüpft und es fällt leichter, sie beim nächsten Mal anzugehen. Selbstmitgefühl, also ein freundlicher, verständnisvoller Umgang mit den eigenen Schwächen, erweist sich somit als wirksamer als harte Selbstkritik, das ist eine ermutigende Erkenntnis, denn sie zeigt, dass Milde gegenüber uns selbst kein Zeichen von Nachlässigkeit ist, sondern uns tatsächlich handlungsfähiger macht. Aus dem Verständnis der Ursachen lassen sich auch hilfreiche Wege im Umgang mit der Prokrastination ableiten, da das Aufschieben vor allem dem Vermeiden unangenehmer Gefühle dient, setzen viele wirksame Ansätze genau dort an eine bewährte Methode besteht darin,

14:55 große, bedrohlich wirkende Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte zu zerlegen, eine ganze Hausarbeit zu schreiben erscheint überwältigend und löst Unbehagen aus. Doch nur den ersten Absatz zu entwerfen oder zunächst nur die Gliederung zu skizzieren, wirkt machbar und schreckt weniger ab. Der erste Schritt ist oft der schwerste, denn ist die Tätigkeit erst einmal begonnen, lässt das Unbehagen meist rasch nach und es stellt sich häufig sogar ein gewisser Schwung ein, eine weitere wirksame Strategie sind sogenannte, wenn dann Pläne in der Forschung als Vornamen bekannt, die auf den Psychologen Peter Gollwitzer zurückgehen.

15:35 Dabei legt man im Voraus ganz konkret fest, in welcher Situation man welche Handlung ausführen wird, etwa nach dem Muster, wenn ich nach dem Mittagessen an meinen Schreibtisch zurückkehre, dann öffne ich sofort das Dokument und schreibe 20 Minuten. Solche festen Vorsätze verbinden eine bestimmte Gelegenheit mit einer bestimmten Handlung und entlasten uns davon im entscheidenden Moment erst mühsam einen Entschluss fassen zu müssen, Studien belegen.

16:04 Dass diese Technik die Wahrscheinlichkeit, ins Handeln zu kommen, deutlich erhöht. Hilfreich ist es auch, die Umgebung so zu gestalten, dass Ablenkungen und sofortige Versuchungen schwerer zugänglich sind, denn unsere Selbststeuerung ist begrenzt und es ist klüger, sich gar nicht erst der ständigen Verlockung auszusetzen.

16:25 Ebenso kann es nützlich sein, das ferne Ziel und das eigene zukünftige selbst wieder lebendiger und näher werden zu lassen. Etwa, indem man sich bewusst und bildhaft vorstellt, wie erleichtert man sein wird, wenn die Aufgabe erledigt ist. Oder wie das künftige ich unter der heute aufgeschobenen Last leiden wird.

16:46 Je weniger fremd uns unser zukünftiges selbst erscheint, desto eher sind wir bereit, ihm zuliebe heute tätig zu werden, wenn wir all diese Erkenntnisse zusammenfügen, ergibt sich ein versöhnliches Bild prokrastination. Ist kein Charakterfehler und kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Willenskraft. Sie ist vielmehr ein zutiefst menschliches Verhalten, das aus dem verständlichen Wunsch erwächst, unangenehmen Gefühlen im Augenblick zu entgehen.

17:17 Wer das begreift, kann milder mit sich selbst umgehen und zugleich klüger handeln, denn der Schlüssel liegt weniger in härterer Disziplin und schärferer Selbstkritik als in einem freundlichen, geduldigen Umgang mit den eigenen Gefühlen. Und in kleinen, klugen Schritten, die den Anfang erleichtern. Vielleicht liegt in alledem auch eine leise Einladung, sorgsamer mit unserer Zeit und mit unseren Kräften umzugehen und darüber hinaus mit allem, was uns anvertraut ist. So wie wir lernen können, das Wohl unseres künftigen selbst nicht achtlos einem fernen Morgen zu überlassen, so können wir auch lernen, das, was wir kommenden Menschen und der Welt hinterlassen, nicht gedankenlos aufzuschieben. Der schonende Umgang mit unserer

18:03 Erde, mit ihren Wäldern, ihren Gewässern und ihrem Klima ist im Grunde dieselbe Aufgabe in größerem Maßstab. Auch hier ist es verlockend, das Unbequeme auf später zu verschieben und die Last einem künftigen Geschlecht zu überlassen, und auch hier gilt, dass das künftige wohl umso wirklicher und gegenwärtiger wird, je liebevoller wir es uns vor Augen führen. Wer gelernt hat, für sein eigenes Morgen einzustehen, der findet vielleicht auch leichter den Weg, gemeinsam mit anderen für das Morgen aller Verantwortung zu übernehmen. Lass diese Gedanken nun langsam ausklingen, du musst heute nichts mehr erledigen, nichts mehr beginnen, nichts mehr aufschieben, für diesen Augenblick darf alles ruhen, atme ruhig, lass den Druck der

18:49 unerledigten Dinge sanft von dir abfallen und sei freundlich zu dir selbst. Nimm diese milde mit hinüber in einen tiefen, erholsamen Schlaf. Schlaf gut.