#333 So geht Marathon-Vorbereitung: von Olympia in Paris bis zur EM in Birmingham - unser Gast: Prof. Dr. Kuno Hottenrott

0:01 Ja, Leute, wie bereitet ihr eigentlich euren Marathon vor? Worauf achtet ihr? Worauf solltet ihr achten? Das besprechen wir heute mit Philipp Flieger im Besser-Podcast. Nein, vor allen Dingen besprechen wir das mit Kuno Hottenrott. Und der kann euch nicht nur sagen, wie er seine Marathons vorbereitet, sondern vielleicht auch, wie eure Formel in der Belastungssteuerung noch viel besser aussehen könnte.

0:26 Im Besser-Podcast von Philipp Flieger und Ralf Scholdt. Sagen wir erstmal herzlich willkommen, lieber Kuno. Großartig, dass es geklappt hat mit dieser sehr langfristigen Einladung, wie immer, on short notice. Ja, danke. Wir haben mal wieder geschaut, was wäre denn jetzt spannend und wer würde uns da einfallen.

0:45 Und wir haben natürlich häufig auch aktive Athletinnen und Athleten hier bei uns zu Gast. Aber immer wieder haben wir natürlich auch absolute Experten auf den unterschiedlichsten Gebieten zu Gast. Und das ist für uns natürlich auch immer mal schön, so ein bisschen, ich sag jetzt mal serviceorientiert hier eine Folge zu machen, weil wir natürlich wissen, dass wahrscheinlich 95% der hier Zuhörenden entweder selber Marathons laufen oder schon gelaufen sind oder sich vielleicht auch gerade in der Vorbereitung befinden.

1:12 Und wir befinden uns auch noch kurz vor den Europameisterschaften in Birmingham, wo natürlich wir aus deutscher Sicht auch mit mehr als einem Auge auch auf die Marathon-Wettbewerbe schielen. Denn da sind wir natürlich auch in einer spannenden Ausgangssituation. Insofern, ja, schön, dass wir dich heute hier dabei haben.

1:30 Kuno, ich habe mal eine Hausaufgabe gemacht und habe natürlich auch nochmal ein bisschen Background zu dir studiert im Vorfeld. Und da ist mir eine Sache direkt ins Auge gestochen. Also neben den ganzen wissenschaftlichen Tätigkeiten, die du natürlich über ganz viele Jahre gemacht hast, bist du auch einer, der sehr ambitioniert Marathon gelaufen ist.

1:50 Also hat ja dann für Laura, deine Tochter, ja doch auch ein paar Jahre gedauert, die erstmal zu brechen. Nämlich die Bestzeit von dir, die liegt bei zwei Stunden 36. Da bist du ja früher aber auch schon recht gut unterwegs gewesen. Wie hat das so funktioniert neben Job und allem drum und dran? Ja, zu der Zeit, 1988, 2.36.

2:12 Und das war noch während des Studiums. Und zu der Zeit war das keine besondere Zeit, muss ich sagen. 2.36, da sind ganz, ganz viele gelaufen. Also in Hamburg, ich war, glaube ich, bei den Deutschen Meisterschaften um den Platz 100 mit der Zeit. Und ja, das war, also dort haben ganz viele so intensiv trainiert.

2:30 Es gab eine breite Spitze und ja, heute ist die Zeit natürlich, wenn man deine Zeit oder die Spitzenzeiten sieht, ist das natürlich nicht mehr toll. Ja, wobei man ja sagen muss, tatsächlich hast du das schon ein bisschen in deiner Ausführung angedeutet, die Masse ist größer geworden, die sich mit Ausdauersport insgesamt befasst.

2:50 Aber tatsächlich ist die Spitze kleiner geworden. Also es gibt weniger. Wie soll ich sagen, leistungsorientiert trainierende Menschen. Das ist eigentlich spannend. Hast du da mal eine Idee, warum das so ist? Weil wir tun ja so, als sei die Selbstoptimierung eigentlich auf dem höchsten Stand jemals der Menschheit.

3:11 Aber in der Zeit, die du beschreibst, ist eigentlich sehr viel fokussierter, leistungsorientiert trainiert worden. Also zumindest im Ausdauerbereich, ja. Ja, das ist absolut richtig. Also das war das Training in den Vereinen, in Teams und man hat wirklich sich sehr fokussiert auf das Training. Heute ist es teilweise mehr so, dass man gerne an einem Event teilnehmen möchte und man meldet sich für einen Marathon an.

3:37 Und wenn man das Event absolviert hat, dann sucht man sich etwas anderes aus. Also diese Langfristigkeit der Vorbereitung, die ist zum Teil verloren gegangen. Die trifft nur noch für die absolute Spitze zu und viele andere, die doch das mehr so auch als Erlebnis wahrnehmen, den Marathon einmal dabei zu sein.

3:55 Ich glaube, das ist ein ganz großer Kern, der mittlerweile Marathon, Halbmarathon läuft. Und wir sehen ja, die Teilnehmerzahlen sind ja enorm groß, sind ja viel, viel größer und viel, viel mehr als damals. Aber wie gesagt, die breite Spitze ist nicht mehr vorhanden. Ich weiß nicht, woran es liegt. Also es gibt, glaube ich, keine wissenschaftlichen Studien dazu. Also es hat keiner richtig analysiert.

4:18 Ich glaube, ja, das hat etwas damit zu tun, dass man eben gerne verschiedene Dinge vielleicht im Leben machen möchte, nicht nur Marathon laufen. Ich weiß es nicht. Das ist aber ein ganz spannender Gedanke, weil grundsätzlich müsste man ja denken im Vergleich zu den 80er Jahren, dass ja vieles an Wissen, also auch Wissen.

4:37 Wie kann ich mein Training gestalten, wie kann ich mein Training optimieren, ja eigentlich viel zugänglicher ist, nicht zuletzt durchs Internet und am Ende auch Social Media, da gibt es natürlich auch viele Halbwahrheiten, aber trotzdem müsste ja echt der Zugang zu Wissen, der müsste ja echt viel mehr gegeben sein, als das vielleicht vor 30, Jahren oder noch mehr der Fall war.

4:55 Da gab es natürlich bestimmt auch Fachliteratur, aber da musste man ja schon, ja fast schon ein bisschen positiv gesagt ein Nerd sein, um sich das dann da, zu bestellen. Heute machst du irgendwie, holst dein Smartphone raus und kannst dir eigentlich wahrscheinlich alles zurechtlegen. Ich glaube, aus meinem Bauchgefühl raus würde ich fast sagen, weil das hast du im letzten Satz noch angedeutet, dass die Leute mehr im Leben, also dass man sich glaube ich nicht so sehr einer Sache verschreiben möchte, die dann ein superintensives Hobby ist sozusagen, sondern dass man glaube ich insgesamt.

5:24 Weiß ich nicht, das wäre jetzt auch mein Bauchgefühl glaube ich, mehr allumfassend dabei sein möchte, sage ich jetzt mal. Ich gebe dir völlig recht, das Wissen ist ja vorhanden. Es ist so viel Wissen im Detail. Also heute durch KI kann man sich auch noch Trainingspläne zusätzlich schreiben. Aber ich meine Wissen, das wissen wir ja. Rauchen erzeugt Krebs und Menschen rauchen. Oder Alkohol ist ungesund und man trinkt Alkohol. Also Wissen ist, glaube ich, nicht das Entscheidende, um etwas zu tun.

5:52 Und ich glaube, hier stehen andere Aspekte hier im Fokus, um wirklich Marathon zu laufen. Und heute ist es ein Hype, dabei zu sein, mitzumachen und vielleicht nicht so viel investieren zu wollen. Aber man hat es geschafft. Also so würde ich das ein Stück weit sehen. Damit wir das Bild noch ein bisschen vollständiger machen. Du warst nicht nur ein guter Marathonläufer selber, sondern bist sehr, sehr lange schon als Sportwissenschaftler unterwegs.

6:19 Leiter einer sportwissenschaftlichen Vereinigung in Deutschland. Der wesentliche Teil aber deiner Biografie ist natürlich, dass du auch Trainer im Triathlon-Bereich warst. Also nicht nur mich mit dem Laufen auseinandergesetzt. Nein, das ist natürlich nicht der entscheidende Punkt, sondern wir wollen gleich vor allen Dingen darüber sprechen, wie man sich spezifisch auf einen Marathon vorbereitet, wenn man weiß, wie dieser Marathon aussieht.

6:43 Zum Beispiel an den doch speziellen Strecken bei den Olympischen Spielen in Paris, kommen wir gleich noch zu, was da so speziell war, oder jetzt bei den anstehenden Europameisterschaften eben auch entsprechend eine besondere Topografie, die. Spezielle Merkmale erfordert von den Läuferinnen und Läufern, die dann da laufen, das dröseln wir dann gerne sehr detailliert auf.

7:07 Ein ganz spannender Punkt ist aber, dass du ja auch in Richtung der Trainingssteuerung, eben auch der allgemeingültigen Trainingssteuerung, nicht nur für absolute Eliteathletinnen und Athleten, sehr intensiv geforscht hast und eine eigene Formel für die Frequenzbelastung, hast, die Hottenrott-Formel heißt.

7:26 Und das ist ja schon mal etwas, wenn man so weit ist, dass eine Lösung seinen eigenen Namen trägt, dann ist man schon relativ weit. Wenn du einmal den Weg umschreiben würdest, bitte, und uns die Formel nahe bringt, denn, ihr Lieben zu Hause, die ist richtig gut. Ja, vielen Dank. Ja, die Formel, das ist eigentlich entstanden, weil ich viele Fragen bekommen habe.

7:50 Nämlich, Frauen haben berichtet, dass sie in den klassischen Trainingsbereichen, im unteren Bereich, wenn sie die Herzfrequenz prozentual von der Half-Max ableiten, eigentlich eher mehr gehen können als laufen. Und ja, das hat mich eigentlich ein bisschen irritiert. Und habe dann eine Studie durchgeführt, in dem ich Männer und Frauen vorbereitet habe auf einen Marathon und habe sie dann mit einer Leistungsdiagnostik am Anfang und am Ende analysiert mit Laktatstufentests und, habe dann die metabolische Beanspruchung, das Laktat in Bezug zur Herzfrequenz gesetzt.

8:29 Und da konnte ich sehen, dass bei gleicher metabolischer Beanspruchung Frauen viel höhere Herzfrequenz haben als Männer. Der Unterschied war so 15 Schläge im unteren Bereich und im mittleren Bereich so 8 bis 10 Schläge. Das heißt also, Frauen, wenn sie also gerade in den Trainingsbereichen trainieren, die ja auch Grundlagenbereiche sind, müssten sie prozentual von der Herzsequenz intensiver trainieren. Das war der eine Unterschied.

9:00 Der andere Unterschied war dann auch sportartspezifisch gibt es große Unterschiede, ob man nun Rad fährt oder läuft oder Triathlon, also Inlineskating macht. Und dort gibt es nochmal zusätzliche Unterschiede in den Trainingsbereichen, sodass ich also diese Formel so entwickelt habe, dass man mit der einen Formel sowohl, differenzieren kann die Trainingsbereiche zwischen Männern und Frauen, differenzieren kann zwischen den Sportarten und zusätzlich auch differenzieren kann in den einzelnen Trainingsbereichen.

9:32 Bereichen. Das heißt, ich kriege aus der Formel sofort heraus. In welchem Bereich ist mein Grundlagentraining, in welchem Bereich ist mein intensives Training und in welchem Bereich muss ich trainieren, wenn ich hochintensiv trainiere. Und ja, das wurde auch mal evaluiert von einem Wissenschaftler, ob die Formel wirklich funktioniert.

9:53 Besser ist es, ne? Ja, und da war ich erstaunt, Also wie eng ich mit dieser Formel an einem Laktatstufentest schon herangekommen bin. Ja, das ist ja praktisch der Goldstandard, ist der Laktatstufentest mit am besten. Atemgasanalyse. Das ist der Goldstandard, der ist aber noch relativ teuer. Würdest du trotzdem Leuten, die anfangen mit einem Training in Richtung intensiver Ausdauerbelastung, also in Richtung zum Beispiel Halb- oder Langdistanz-Triathlon, in Richtung Marathon, empfehlen, sowas zu machen?

10:27 Oder sagst du, das ist noch nicht notwendig, da kann man später in einem weiteren Schritt drauf zugehen? Also ich finde es immer ganz wichtig, am Anfang wirklich zu wissen, wo der Status quo ist und auch für Fitness-Sportler, Gesundheitssportler wäre es schon sinnvoll, mal zu schauen. Im unteren Bereich ist dort tatsächlich schon direkt eine Laktatbildung, also komme ich sofort in den anaeroben Bereich, wo ist vielleicht mein optimaler Fettstoffwechselpuls.

10:55 Und dort ist es schon entscheidend, richtig zu starten mit dem Training. Und wir stellen ja fest, dass wirklich viele immer in einem mittleren Intensitätsbereich trainieren. Also ich hatte auch mal in einem Park in Halle die Jogger angehalten und habe Laktat genommen und geschaut, wie viel Laktat sie gebildet haben und gefragt, was ist das Ziel.

11:19 Und sie sagten dann, ja, ich will mich hier locker bewegen. und dann waren Laktatkonzentrationen von 5 oder 6 Millimol. Und ja, und das war schon erstaunlich. Und ein Einsteiger spürt das auch erst mal gar nicht. Also er ist so leicht schon, ja nicht nur leicht, also er ist schon 5, 6 Millimol Laktatbildung. Das würde ein Spitzensportler natürlich gar nicht verkraften.

11:43 Aber wir sehen das bei den Fitnesssportlern, dass hier eben die Basis komplett fehlt. Also es ist überhaupt kein Fettstoffwechsel zum Teil vorhanden. Es funktioniert alles über den Kohlenhydratstoffwechsel und bei leichter Aktivität muss schon der anaerobe Anteil eingeschaltet werden. Also ich habe ja wirklich sehr, sehr viel Erfahrung. Ich habe ja bestimmt über 2.000, 3.000 Laktat-Tests gemacht und mit ganz vielen unterschiedlichen Sportlern und Nicht-Sportlern.

12:12 Das Extremste, was ich mal hatte, war ein Walking-Test. Zwei Kilometer mit 14 Millimole abgeschlossen. Zwei Kilometer Walken, 14 Millimole Laktat. Also wir sehen, ja, wir sehen, es gibt unglaublich viel untrainierte Menschen und deshalb ist es schon meines Erachtens gut, am Anfang ein Status quo zu haben.

12:32 Also wenn man das so hört, dann muss man ja auf jeden Fall. Würde ich auch auf jeden Fall die Empfehlung aussprechen, dass wenn man noch gar keine Erfahrung hat, natürlich gibt es heute eine Menge an Uhren, ob das jetzt so genau ist oder nicht so genau, was die dann für Empfehlungen sozusagen gibt. Da können wir gleich noch drüber sprechen. Aber ich glaube ja dann auch, dass es als Basis erstmal schon sinnvoll ist.

12:55 Also haben wir hier auch schon öfters drüber gesprochen. Sportmedizinische Untersuchungen würden wir sowieso immer empfehlen, wenn man sich vornimmt, irgendwie mal wirklich. Halbmarathon oder auch Marathon zu laufen und sich da auch langfristig darauf vorzubereiten. Aber alleine die Werte, die man bei so einem Ersttest mal bekommt, hilft natürlich schon überhaupt mal ein Gefühl zu bekommen, was sind denn überhaupt die Bereiche, in denen ich laufen soll.

13:16 Weil das fehlt ja komplett. Natürlich sieht man auch hier bei mir in Regensburg an der Donau jedes Frühjahr aufs Neue Leute, die irgendwie das gute Wetter für sich entdecken und irgendwelche alten Schuhe und wieder anfangen zu laufen und es geht gar nicht um Ausrüstung. Ich finde erstmal ganz toll, wenn Leute sich bewegen wollen und was an ihrer Fitness machen wollen, aber spätestens dann, wenn man ein bisschen, ich glaube, in so einen ambitionierteren Bereich kommt und sich vielleicht auch vornimmt, was, wir reden jetzt nicht von 10 Kilometer, aber Halbmarathon, Marathon, glaube ich, wäre es wahrscheinlich hilfreich zu wissen, was dann so die Trainingsbereiche sind.

13:45 Und ich glaube, dass ganz viele das eben nicht wissen, dass Männer und Frauen, eben doch auch unterschiedliche Herzinfanzbereiche haben in bestimmten Trainingszonen. Würdest du sagen, weil also für euch zu Hause, ich denke einige von euch werden es wissen, aber du bist wahrscheinlich Deutschlands bekannteste Experte zum Training, was Herzfrequenz und auch Herzfrequenzvariabilität betrifft.

14:08 Würdest du sagen, so neben dem guten Paar Laufschuhe, wo man bestenfalls im, Fachhandel mit einer Laufbandanalyse sich vielleicht besorgt, ist eine Uhr, die Herzfrequenz messen kann, eigentlich auch Pflicht oder würdest du nicht so weit gehen? Doch, absolut. Also ich finde, jedes Training müsste man eigentlich eine Herzfrequenzuhr tragen.

14:32 Es gibt natürlich Trainingseinheiten, da brauche ich sie nicht unbedingt, wenn ich hochintensiv vielleicht trainiere. Aber der Vorteil ist ja nicht nur, dass ich meine Herzfrequenz sehe und in den Bereichen trainiere, sondern ich habe hinterher natürlich einen super guten Überblick über den Energieverbrauch zum Beispiel.

14:49 Ich kann analysieren, ich kann Vergleiche machen mit Trainingseinheiten, die ich schon mal trainiert habe. Ich sehe Veränderungen, ich kann es abgleichen mit Witterungsbedingungen. Ich sehe, wenn ich vielleicht nicht gut drauf bin, dass ich eine höhere Herzfrequenz habe. Also ich kann das gar nicht nachvollziehen, wenn jemand eigentlich keine Uhr trägt. Also man vermisst, also es bleibt eigentlich vieles auf der Strecke.

15:14 Ich kann natürlich mich pacen auch mal ohne Uhr, selbstverständlich. Aber die Uhr läuft mit und ich habe hinterher eine super Möglichkeit, das zu analysieren. Und wer immer die Uhr trägt, also eigentlich 24-7, hat ja dann auch noch zusätzlich, sage ich mal, über Nacht, also die Informationen über Qualität des Schlafes, Dauer des Schlafes.

15:36 Wir wissen ja heute, wie wichtig das ist, also für die Regeneration. Und es gibt so tolle Auswertungsprogramme, wo ich dann also komplett mit einem Klick einen Überblick habe, was habe ich letzten Monat trainiert, was habe ich davor trainiert, wie habe ich letztes Jahr trainiert. Also ich kann nur jedem empfehlen, ein Herzöcker ins Messgerät zu tragen.

15:55 Wobei ja dann sicher jeder von uns schon mal erlebt hat, dass man auf seine Uhr guckt und die einem morgens sagt, okay, die Nacht war nicht so geil. Die Erholungszeit beträgt 72 Stunden und heute mal Erholung, wenn man doch was anderes auf dem Trainingsplan draufstehen hat. Dann ist man ja geneigt zu sagen, ja okay, die Uhr.

16:19 Würdest du sagen, okay, das ist schon der erste Fehler zum falschen Trainingsansatz oder wo kann man, wie soll ich sagen, darüber nonchalant hinwegsehen und wo sollte man sich dringend dran halten? Also man muss erst mal Erfahrungen sammeln. Das ist erst mal ganz wichtig. Also viele kaufen sich eine Uhr und nehmen sich eigentlich nicht die Zeit, sich intensiv auseinanderzusetzen.

16:42 Die Reaktionen, die wirklich vom Inneren kommen, die Veränderungen, die man morgens hat, die verschiedenen Ruhepulswerte. Wann sind sie wirklich ausgelenkt? Wann sind sie wirklich so, dass ich Entscheidungen treffen muss, mein Training zu verändern? Also wenige Schläge mal. Das ist ja normal, dass wir auch mal nachts nicht gut geschlafen haben. und dann ist der Puls morgens ein bisschen höher.

17:03 Da muss ich nicht unbedingt das Training verändern. Aber die Sensibilität erhöht sich, je häufiger ich das Abgleiche mit meiner eigenen Herzfrequenz und meinem Befinden. Und dann kann ich schon entscheiden. Also jetzt ist doch irgendwie das eine Situation, die mich zwingt dazu, das Trainingsprogramm zu verändern, nicht intensiv an dem Tag zu trainieren, moderat zu trainieren.

17:25 Oder die Uhr zeigt an, okay, ich habe erhöhte Werte und ich bin unsicher, was mache ich heute? Also dann empfehle ich immer, langsam einzusteigen mit dem Training und dann nochmal sich zu vergewissern, ist die Herzsequenz jetzt wieder normal? Steigt sie jetzt ungewohnt an bei gleicher Pace? Und dann sehe ich das ja, wenn sie dann plötzlich auch bei gleicher Pace deutlich erhöht ist als normal, dann stimmt ja irgendetwas nicht.

17:52 Also dann brauche ich mehr Regeneration oder sind Infekt oder andere Dinge, die da passiert sein können. Also man muss fortwährend so die innere Stimme. Hören und abgleichen mit der objektiven Zahl, die man auf der Herzfrequenz übersieht. Glaubst du, dass wir Deutsche da prädestiniert sind, diese nötige Flexibilität in so einen Trainingsprozess mitzunehmen?

18:14 Also ich meine das ernsthaft. Pädestinische Fragen bitte anschließen. Nein, ich glaube, wir sind in Teilen ja auch so ein bisschen sozialisiert und erzogen, also pflichtbewusst, diszipliniert. Und ich glaube, dass ganz viele, das habe ich oft genug auch beobachten können. Im Zuge der eigenen Sportkarriere, wie andere mit sowas umgehen, einen Trainingsplan, den man vorgelegt bekommt.

18:36 Der muss oft abgearbeitet werden. So habe ich das oft irgendwie so ein bisschen das Gefühl. Nur wenn ich den so abarbeite, wie der ursprünglich mal vor Wochen konzipiert wurde und aufgeschrieben wurde, nur dann kann ich erfolgreich sein. Und ich glaube, ich habe schon auf den Eindruck gehabt, dass man sich damit dann schwer tut oder einige schwer tun, so dieses, also natürlich bestenfalls auch auf ein eigenes Körpergefühl zu hören, aber da ist man ja auch als Leistungssportler manchmal ein bisschen drauf konditioniert, bewusst ja auch über Grenzen zu gehen, also dass man dann so, ja, denkt, das passt schon, kriegen wir heute trotzdem noch die Intervalle irgendwie hin.

19:09 Glaubst du, dass sich da andere Länder vielleicht leichter tun? Oder sind wir einfach noch nicht so in der, vielleicht auch in der Basis gar nicht so? Müsste man wahrscheinlich schon bei den Leichter-Lig-Vereinen anfangen, dass man das so ein bisschen weitergibt an die jungen Sportlerinnen und Sportler, dass man sagt, ein Trainingsplan ist ja nur ein Rahmen, eine idealisierte Form, wie wir es uns vielleicht mal grob vorgestellt haben, aber Körpergefühl und bestenfalls natürlich auch auf Basis von Daten, also sprich Herzfrequenzdaten, muss Training immer eigentlich angepasst werden oder muss man in sich reinhören, um das beste rauszuholen oder eben auch nicht irgendwie eine Art von Übertraining oder Infekt etc. reinzustolpern.

19:44 Ja, das ist richtig. Das wird auch immer wieder klar gesagt. Man muss das Training anpassen, den Trainingsplan verändern. Aber ich glaube, es gibt Menschen, die brauchen einfach einen Plan, um überhaupt trainieren zu können. Also sie sind nicht innen drin sich genügend motiviert. Also wenn ich das für mich sage, ich bin innen drin sich immer motiviert, ich möchte immer rausgehen und immer aktiv sein.

20:04 Also von daher ist es für mich kein Problem, mal eine Einheit zu verschieben. Aber es gibt ja viele, die brauchen den Plan, um überhaupt Training durchzuführen. Und dann haben sie Angst, jetzt abzuweichen von dem Plan. Also das ist, glaube ich, schon mal so ein wesentlicher Punkt. Also auch der Glaube, das ist der zweite Punkt, wenn ich jetzt abweiche vom Plan, denn ja, der Trainer hat mir den Plan ja geschrieben, die Einheit ist jetzt so wichtig, ich muss die unbedingt machen.

20:33 Und wenn ich die jetzt nicht mache, dann habe ich nicht die richtige Anpassung. Also viele glauben zu sehr, dass. Jede einzelne Nuance eines Trainings schon Adaptationen auslöst. Aber wir müssen vielmehr die Summe betrachten. Ja, die Summe in einem Monat oder die Summe in einer Woche. Und dann ist es eigentlich gar kein Problem, wenn ich mal etwas hin und her schiebe.

21:00 Aber dieses Grundverständnis, das haben, glaube ich, nur die, die auch sich mit der Physiologie gut auseinandergesetzt haben und wissen, was im Körper passiert. Und es gibt ja aber viele Menschen, die haben ja keinen Zugang zur Physiologie, zur Adaptation, wie Adaptationsprozesse passieren. Und für die ist es, glaube ich, dann auch schwer, dann abzuweichen vom Plan.

21:23 Das ist ja auch so ein beliebtes Ding, dass dann viele denken, okay, jetzt habe ich ja diese Einheit mit den Intervallen nicht gemacht, also muss ich die jetzt unbedingt nachholen. Und dann wird die ja idealerweise auf einen Tag gesetzt, wo eigentlich ruhige Belastung draufsteht, also was immer das dann ist, die ruhige Belastung.

21:42 Also nochmal, Kerneinheiten nachholen oder nicht nachholen? Ja, man kann sie nachholen, wenn das Gesamttraining angepasst wird. Also nachholen und es kommt danach gleich noch eine weitere intensive Einheit, macht keinen Sinn. Also von daher lieber ausfallen lassen oder die Einheit, die danach geplant ist, mit der Einheit davor etwas so neu zu gestalten, dass man einen anderen Reiz hat.

22:12 Also da gibt es viele Möglichkeiten, aber ich tendiere immer eher dazu, gerade wenn es sich vielleicht um einen kleinen Infekt gehandelt hat, dann ausfallen lassen, nicht nachholen. Also das macht dann keinen Sinn. Aber wenn man in einer Marathon-Vorbereitung ist, man hat gewisse Schlüsseleinheiten, die man geplant hat, die auch notwendig sind, dann kann man nicht sagen, ich lasse mehrere wichtige Schlüsseleinheiten einfach weg und dann komme ich doch im Marathon gut an. Also das funktioniert dann nicht.

22:41 Das hängt, glaube ich, immer von dem Leistungsniveau auch ab, wo man etwas weglassen kann oder wo man es nicht weglassen kann. Gut, das hat ja, glaube ich, jeder in der Gemeinde schon mal erlebt, der sich auf eine längere Belastung vorbereitet hat, dass man denkt, okay, da fehlen mir jetzt die vier Stunden Radfahren, da fehlt mir der dritte, vierte und fünfte Dreißiger.

23:03 Was mache ich jetzt? Und dann kommt ja, was du Philipp ja auch gesagt hast, so eine Grundpanik in sein Denken rein. Und dann hinterfragt man ja alles, was noch in dem Plan drin steht, Weil schaffe ich das jetzt noch? Muss ich mein Ziel verändern? Wie komme ich an der Gelassenheit? Ja, das ist nicht ganz einfach, Ralf. Also das muss ich sagen.

23:25 Also ich glaube, dass das sehr viel mit Erfahrung zu tun hat. Also wenn man viel, viel Erfahrung im Training hat und ich glaube, Spitzensportler, die viele Jahre den Sport betreiben, die sehen das schon gelassener. Weniger gelassen sehen es immer die, die erstmalig etwas sich vorbereiten auf einen Marathon, ihr Ziel verfolgen und genaue Steps erreichen wollen.

23:48 Also die erfahre ich etwas mehr in Anführungsstrichen verkrampfter. Also nicht so locker. Das würde ich jetzt so vielleicht mal vergleichen, also zwischen erfahrenen Sportlern und weniger erfahrenen Sportlern. Ich glaube, man muss da auch ein bisschen unterscheiden. Also, so versuche ich mich jetzt selber nochmal in so eine Situation zu versetzen, ich meine, das gehört ja schon irgendwo.

24:13 Oft zu so einer Karriere dazu, dass ja eben nicht alles nach Plan läuft, das ist ja eigentlich ganz normal. Gleichzeitig gibt es natürlich Einheiten, wo man weiß, dass die wichtig sind oder also so Kern-Schlüsseleinheiten, die besonders umfangreich sind, besonders intensiv, wo man weiß, das ist natürlich wichtig.

24:30 Ich glaube, dass das natürlich einem eine wahnsinnig große, wie soll ich sagen, mentale Ruhe gibt, wenn sowas dann gut läuft und wenn sowas nicht gut läuft oder wenn sowas ausfallen lassen muss, dann führt das natürlich, zumindest mental, sage ich mal, vielleicht zu einer gewissen Verunsicherung, obgleich natürlich, dass im Gesamtkontext, wenn davor und danach sonst alles gut läuft, wahrscheinlich gar nicht so die entscheidende Einheit ist, aber es ist glaube ich so, dass man als Athlet denkt vor den Einheiten, wo man den größten Respekt hat, weil man vielleicht auch was machen soll, was man davor noch nie gemacht hat, dass das die Einheit ist, mit der steht und fällt diese ganze Vorbereitung auf das Rennen.

25:05 Aber ich glaube, es ist am Ende mental und Erfahrung ist der eine Aspekt und natürlich, glaube ich, auch eine langfristige Trainer-Athleten-Beziehung. Ich glaube, wenn die natürlich besteht, glaubt man natürlich diesem Menschen oder der Bezugsperson natürlich auch, wenn die sagt, das ist jetzt blöd gelaufen, aber das passt schon, du wirst schon sehen, die Form ist gut, die Werte sind gut etc.

25:22 Ich glaube, dass da ganz viel natürlich auch Vertrauen oder langfristige Zusammenarbeit ganz entscheidend ist. Wir haben es, glaube ich, eingangs ja schon gesagt, also Laura, deine Tochter, die war ja bei uns auch schon, ich glaube schon zweimal oder dreimal sogar schon zu Gast. Und da haben wir natürlich über euer Training gesprochen.

25:43 Ihr habt inzwischen auch gemeinsame Publikationen schon rausgebracht. Ich glaube, erst im letzten Jahr war das, meine ich, oder? Genau, wir haben erst das Buch geschrieben Marathonfrauen und im Frühjahr haben wir dann Halbmarathonfrauen. Das waren die beiden Bücher zum Marathon und vorher hat man noch ein Buch zum Orthostatik-Test, wo die Geheimnisse des speziellen Trainings des Orthostatik-Tests, dargestellt worden sind.

26:11 Weil das ja für uns, dieser Test, also Lagewechseltest, drei Minuten liegen, Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität messen und dann im Stehen. Und mit dem Test steuern wir sehr viel Training, also nicht nur Laura, sondern auch die Nina oder andere, die ich mit betreue. Und über Jahre hinweg habe ich da sehr, sehr gute Erfahrungen gemacht, weil ich da immer das Feedback auch direkt sehe.

26:37 Training, Wirksamkeit und in der Richtung machen wir sehr viel. Lass uns mal einmal in diese. Begriffe, ich wollte jetzt eigentlich erst nochmal einmal in diese besondere Wechselbeziehung. Inzwischen seid ihr ja zwei Wissenschaftler, Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, more or less an Augenhöhe.

26:59 Aber das ist ja eine Entwicklung gewesen, ihr seid ja sehr lange schon im Leistungssport unterwegs. Es ist aber ja gleichzeitig deine Tochter. Beschreibt mal, wie sich das entwickelt hat über die Jahre zu dem Stand, den ihr jetzt habt. Ja, ich habe wirklich das Glück, dass ich so lange mit Laura zusammenarbeite, als Vater, dann als Coach.

27:22 Und anfangs, Laura hat natürlich genau gehört, was ich gesagt habe. Und sie hat schon sehr früh mit einer Herzogrenzuhr trainiert. Also mit sieben Jahren habe ich ihr schon eine Uhr an das Handgelenk gegeben. Und sie war immer sehr interessiert an diesen Werten. Aber mittlerweile ist es so, dass wir sehr intensiv unser Training ja auch diskutieren.

27:46 Laura hat ja sehr viel Wissen jetzt auch und sehr viel Erfahrung. Und ja, dann ist es nicht so, dass ich etwas vorgebe und sie macht es, sondern wir planen gemeinsam, überlegen uns Strategien, welche Wege können wir gehen. Und wir gehen ja eigentlich ungewöhnliche Wege, würde ich sagen. Also ungewöhnlich deshalb, weil, Laura im Prinzip Trail-Laufen macht auf international sehr hohem Niveau.

28:14 Sie ist der Zweite bei der Europameisterschaft im Vertical geworden dieses Jahr, in Slowenien und sie ist auch im Marathon sehr erfolgreich. Und dieses Wechselspiel, das ist für uns eine riesige Herausforderung, also etwas anderes zu machen, wo eben auch groß Erlebnis dahinter steht. Und wir beide. Harmonieren auch da sehr gut miteinander, weil wir viel unterwegs sind und, Training eben nicht nur so machen, dass man auf die Bahn geht und harte Einheiten absolviert, sondern dass der Spaß, dass der Erlebnischarakter ganz, ganz groß geschrieben ist bei uns.

28:52 Und deshalb ist, glaube ich, die lange Zeit, die Laura jetzt dabei ist, also Laura ist jetzt 34 und sie ist ja wirklich sehr lange jetzt auf nationalem, internationalem Niveau unterwegs. Und das macht natürlich für mich auch sehr viel Spaß. Und wir beide haben uns, glaube ich, sehr gut weiterentwickelt auch.

29:12 Also genau, wenn wir dann da schon sind, weil das hatte ich mir für später aufgeschrieben, das ist nämlich eine große Besonderheit, dass es euch ja gelungen ist und Laura am Ende auch gelungen ist, diese beiden vermeintlich sehr unterschiedlichen Welten sehr erfolgreich zusammenzubringen. Da gab es ganz lange, finde ich, aus der, ich bin jagen 87, also.

29:31 Da gab es ja früher nur diese zwei Welten, entweder warst du, oder drei Welten, wenn man so möchte, entweder warst du Bahnläufer oder du warst Straßenläufer oder du warst wegen mir Trailläufer oder sowas und Bergläufer. Diese Welten habt ihr ja geschafft, wirklich miteinander zu verbinden auf höchstem Niveau.

29:47 Mir fällt eigentlich nur eine andere Athletin ein, die das vielleicht schon, Mühe vor Laura auch gemacht hat, zumindest, dass man es auch international wahrgenommen hat. Ich glaube, Nienke Brinkmann hat das auch mal gemacht schon oder ich weiß nicht, ob die noch aktiv ist, aber die war, glaube ich, eine Zeit lang sehr, sehr gut in dieser Golden Trail Series unterwegs.

30:01 Das ist bestimmt aber auch schon fünf, sechs, sieben Jahre her und das war so um Tokio rum. Ich glaube, auch so für die Niederlande, glaube ich, auch so jemand, der international auf der Straße die Niederlande vertreten hat. Das ist ja erst mal sehr, sehr unterschiedlich, vermeintlich, sage ich jetzt mal, von der Herangehensweise. Einfach weil, klar, beim Straßenlauf haben wir auf so einem Niveau, wo Laura unterwegs ist, natürlich schon auch dieses Thema Speed.

30:26 Und in der Regel, ja, natürlich, es gibt die internationalen Kurse von internationalen Meisterschaften, die sind jetzt eben häufig ja auch nicht die krassen Rennpisten wie Valencia, wie Berlin und Co. Und dann habt ihr im Sommer aber quasi da, wo eigentlich diese Zwischenphase ist sozusagen, zwischen Frühjahrsmarathon und Herbstmarathon.

30:44 Geschafft, euch auch im Berglauf in die internationale Spitze, zumindest mal auch auf europäischer Ebene, aber eigentlich auch darüber hinaus, vorzuarbeiten. Wie habt ihr das geschafft beziehungsweise wie ist ihr überhaupt dazu gekommen? Weil das ist vielleicht noch der spannendere Schritt, dieses Denkverbot erstmal loszuwerden.

31:04 Ich kann auch beides einfach machen, weil warum Warum soll ich mich für was entscheiden? Ja, wie ist es dazu gekommen? Es ist eigentlich dazu gekommen, als Laura die Quali hatte, für Tokio an den Olympischen Spielen teilzunehmen. Aber dann war sie eben nicht unter die ersten drei, sondern sie war an Platz vier und konnte nicht zu den Olympischen Spielen nach Tokio.

31:24 Und sie war wahnsinnig frustriert und sie hat dann einen Rucksack gepackt und ist erst mal ein Stück weit in die Alpen und ist gewandert und war sehr unheimlich frustriert. Und hat plötzlich gemerkt, also ja, Berge ist ja auch was Tolles für mich. Und ja, dann haben wir die Deutsche Meisterschaft wahrgenommen und sie ist gleich erste Deutsche Meisterin geworden im Berglauf.

31:51 Dann ist sie den Jungfrau-Marathon gelaufen und sie hat den Jungfrau-Marathon gewonnen und hat dann plötzlich gesehen, oh, ich kann ja auch Berg laufen. Und das war für sie ganz neu. Und sie hatte eigentlich immer gedacht, ja, wenn ich so Bergantritte gemacht habe in der Gruppe, da bin ich immer die Letzte gewesen.

32:10 Also ich kann ja gar nicht berglaufen, aber das ist ja schon mal plötzlich eine ganz neue Erfahrung für sie gewesen. Wenn die Berge sehr lang sind, dann ist Laura wirklich unglaublich stark. Und sie ist ja wirklich auf internationalem Niveau unterwegs. Also jetzt zum Beispiel Sierra Cinal ist ja am Wochenende.

32:31 Dort ist Laura auch unter die Top Ten gelistet. Und das ist ja ein Rennen, wo die ganze Weltelite zusammenkommt. Und sie war letztes Jahr Fünfte in diesem Rennen. Das war auch sehr überraschend, dass sie in der Weltelite so weit vorn ist, in einem Trailer, wo es eben nicht nur Vertical ist, sondern hier ist es ja Up und Down.

32:53 Das wollte ich gerade noch fragen. Also ich hatte gedanklich gar nicht mehr so im Kopf, ob sie hauptsächlich oder ihr hauptsächlich Vertical macht oder auch up and down, weil das ist ja oftmals vom technischen Aspekt eher schwer zu lernen, wenn man das nicht von klein auf schon gemacht hat. Aber Sierra Sinall war bei mir auch so, das ist ja up and down, das ist ja schon heftig.

33:11 Klar, wir haben mit Vertical angefangen, aber je mehr man auf den Trails unterwegs ist, je mehr lernt man auch Trail laufen bergab. Und bei der Europameisterschaft in Slowenien war ja auch eine 700, 600 Meter Down-Strecke dabei und sie ist trotzdem Vize-Europameisterin geworden. Also sie kann mittlerweile doch schon sehr gut.

33:35 Bergab laufen durch eben vieles Training in den Alpen. Und je mehr man auf den Trails unterwegs ist, desto mehr schafft man das auch, die Techniken zu erlernen. Sie ist sicherlich noch nicht so gut wie die Weltelite im Bergablaufen, aber sie hat sich sehr gut entwickelt dahingehend. Würdest du sagen, dass die hohe Leistungsfähigkeit, die sie ja hatte aufgrund der Qualität für die Olympischen Spiele, schon auch dann die Basis ist dafür und die spezifischen Sachen nicht so eine große Rolle spielen, wenn man sehr fit ist?

34:11 Ja, das ist schon eine wichtige Voraussetzung. Wenn man schon ein gutes Ausdauerniveau hat, kann man natürlich viel, viel länger in den Bergen unterwegs sein. Also man kann dann eben wirklich mal drei, vier, fünf Stunden unterwegs sein zwischen Gehphasen. Und das würde ja jemand nicht schaffen, der jetzt nicht die Basis, die Kondition hat.

34:30 Und damit kommt man natürlich viel, viel schneller rein und hat sich ein hohes Niveau damit angeeignet. Das ist schon ein riesiger Vorteil. Und würdest du sagen, die Kombination aus beidem ist für euch heute nicht nur Herausforderung, sondern vielleicht sogar... Vorteil in verschiedener Hinsicht, Vorteil, dass man diese Abwechslung auch geistig hat im Training, also unterschiedliche Schwerpunkte im Jahr, die, einfach eine gewisse Abwechslung bieten, aber vielleicht auch, dass durch das mehr Trail- und Berglaufen, keine Ahnung, eine andere Art von Kraft oder Stabilität sozusagen ihr auch mit in die Straßenlaufsaison nehmen könnt und euch da auch gut tut?

35:12 Ja, auf jeden Fall. Also. Das Trail-Laufen fordert natürlich sehr stark die Muskulatur, fordert sehr stark die Bänder und fordert auch sehr stark das Mentale, was man braucht. Und ich denke, dass Laura weitgehend verletzungsfrei ist, hat eben damit was zu tun, dass wir viel wechseln. Dass wir nicht nur auf der Straße laufen, sondern dass wir eben ganz verschiedene Dinge machen und trotzdem über das ganze Jahr hinweg Wettkämpfe bestreiten können.

35:45 Es gibt natürlich Athleten, die können eben viele Straßenmarathons hintereinander laufen und bleiben auch verletzungsfrei. Aber ich glaube, für Laura ist das sehr gut, dass sie eben dieses wechselnde Training hat, um tatsächlich auch dann auf hohem Niveau wieder zurückzukehren auf die Straße und dann wieder zu wechseln, dann entsprechend auf die Bergstrecken.

36:07 Und ich glaube, jetzt für Birmingham ist das auch ein Vorteil, dass sie eben profiliert trainieren konnte und profiliert im Gelände trainieren konnte. Und auf jeden Fall, glaube ich, kommt ihr das entgegen, also die Strecke von Birmingham jetzt. Bevor wir nochmal einen Schritt zurückgehen in Richtung Olympische Spiele, weil das hat ja dann mit einer Olympiade dazwischen dann doch noch geklappt.

36:33 Es gab auch einen relativ ernsthaften Versuch in Richtung Triathlon. Da war nur, glaube ich, Davos, wenn ich das richtig in Erinnerung habe, da ist zweimal das Rennen entweder abgebrochen oder gleich ganz abgesagt worden. War das auch noch der Verarbeitungsprozess aus der Enttäuschung oder bewusst einen anderen Reiz setzen?

36:52 Das war auch ein Stück weit aus der Enttäuschung heraus, also etwas anderes zu machen. Ich war ja selber auch Triathlet. Und von daher, sie hat schwimmen gelernt schon in der Kindheit. Sie konnte gut schwimmen und Radfahren war immer schon ein Medium, was wir nutzen als alternatives Training. Ja, und dann hatte sie den Edersee Triathlon mitgemacht in Waldeck und dann hat sie gleich gewonnen.

37:19 Und dann, ja, dann mache ich doch mal einen größeren Wettkampf in Davos. Und da haben wir uns sehr intensiv vorbereitet. Also wir haben alles perfekt, organisiert und trainiert. Und ja, dann kam der Wettkampf und ja, das Schwimmen war dann so, dass sie noch gut schwimmen konnte. Und als sie aus dem Wasser kam, wurde der Wettkampf abgebrochen, weil Gewitter unterwegs waren.

37:43 Und da war sie natürlich so frustriert mit dem Riesenaufwand und dass sie den Triathlon nicht zu Ende führen konnte. Aber sie hat auch gemerkt, dass man doch für Triathlon so viel Neues braucht, und viele Dinge, die man noch zusätzlich beachten muss. Es ist ja nicht nur das Fahrrad, es ist nicht nur das Schwimmen, es sind drei Disziplinen und ich glaube, da ist sie doch wieder gern zurückgegangen auf die Straße und auf den Berglauf.

38:14 Dann lass uns doch mal einen Blick in diese Vorbereitung erstmal auf Tokio werfen, weil das eine ist ja, dass man sich qualifiziert hat. Das ist ja ein entsprechender Leistungssprung gewesen, aber ja eigentlich eine Kontinuität aus den Jahren davor. So, und dann kriegt man plötzlich eine Strecke vorgesetzt und sieht, Moment mal, was macht ihr da mit uns zwischendurch?

38:32 Einmal bergsteigen, einmal bergab laufen und zwar von einer härteren Fasson. Ich habe mir berichten lassen, dass in sämtlichen Trainingsgebieten in Europa die Marathon-Szene plötzlich bergrauf und bergrunter gelaufen ist, auch wenn sie keine Trailäufe vorhatte. Wie habt ihr das vorbereitet? Zunächst muss man ja erst mal wissen, jetzt speziell auf Birmingham, darauf sprichst du jetzt an, man muss ja erst mal die Strecke analysieren und muss erst mal wissen, was ist das Anforderungsprofil von Birmingham.

39:03 Und vielleicht sage ich noch mal kurz was dazu, um das überhaupt erstmal den Hörern klar zu verstehen, zu geben, was das bedeutet in Birmingham. Es ist ja so, dass man eine 5-Kilometer-Runde läuft. Und diese 5-Kilometer-Runde hat drei Gefällsstrecken und zwei Anstiege. Und es wechselt nicht nur die Steigung, sondern es ist auch sehr kurvig.

39:31 Und wenn man das mal analysiert, und ich habe mir das genauer angeschaut, habe das mal gezählt, es sind 174 Kurven. Wow. 174 Kurven. Wenn man Berlin sieht, Berlin hat 43, das heißt, wir haben viermal so viele Kurven zu bewältigen in Birmingham als einen Straßenmarathon wie beispielsweise Berlin. Und diese Kurven, ich habe jetzt nur die rechtwinkligen und spitzwinkligen Kurven gezählt und jetzt muss man sich überlegen.

40:00 Dass die Geschwindigkeit jetzt ja fortwährend auch noch variiert durch diese Kurven und gerade in den Gefällsstrecken, wenn man die Kurven läuft, muss man die Geschwindigkeit herausnehmen. Und aus wissenschaftlichen Studien heraus habe ich einmal analysiert und bin so gekommen auf etwa 0,4 Sekunden je Kurve, die man verlieren würde.

40:20 Also es wäre etwa 70 Sekunden, die man schon allein durch die Kurven verliert. Und wenn man jetzt vorbereitet, dann ist es eben so, dass man das im Hinterkopf haben muss. Also dass man nicht nur bergauf und bergab laufen muss, sondern dass man auch noch sehr viele Kurven fortwärts laufen muss. Auf einer Fünf-Kilometer-Runde, die achtmal zu durchlaufen sind, mit insgesamt 700 bis 725 Höhenmetern.

40:45 Und das sind natürlich ganz besondere Anforderungen. Und denen muss man sich erstmal bewusst werden. Und man muss sich auch bewusst werden, ja, was ist jetzt die durchschnittliche Speed, die man überhaupt laufen kann? Wenn man normalerweise einen Marathon plant, ja, dann rechnet man sich vorher die Pace aus und weißt so in etwa, wo man mit der Pace vielleicht landen würde.

41:07 Das ist natürlich jetzt gar nicht möglich. Genau, und dann einfach Brille runter, so wie Laura das ja immer gerne macht, Brille runter und erst mal 30 Kilometer laufen, bevor irgendwas passieren soll. Und das ist jetzt ja gar nicht möglich. Also das ist ja gar nicht machbar in Birmingham. Also man kommt also direkt, wenn man vom Start losläuft, nach einem Kilometer kommt man auf die Runde. Dann geht es gleich bergab mit etwa drei, vier Prozent. Aber es gibt auch Spitzen bergab drin von acht bis zehn Prozent.

41:35 Dann geht es wieder gleich kurzfristig bergauf, auch wieder mit ein paar Spitzen, die größte Steigung ist auch bis 11 bis 12 Prozent, aber dann wieder das moderate Steigung. Dann geht es wieder bergab und dann geht es wieder eine längere Steigung hoch. Und das muss man sich jetzt vorstellen, das muss man acht Mal laufen.

41:55 Jetzt kann man überlegen, was kann man im Training machen. Jetzt könnte man ja sagen, okay, ich programmiere mir das aufs Laufband und simuliere die Strecke. Die meisten haben ja kein Laufband, was bergab geht. Das haben vielleicht einige Institute. Also bei mir am Institut könnte ich das tatsächlich machen.

42:17 Ich könnte das so organisieren. Aber ich bin mir nicht sicher, ob das der richtige Weg ist. Denn dort hat man nur bergauf und bergab. Aber wir haben nicht die vielen Kurven, die man noch zusätzlich berechnen muss. Und das sind nochmal besondere Anforderungen. Und deshalb ist das Laufen im Gelände schon eine gute Option, die man hier auch nutzen kann zur Vorbereitung.

42:40 Und deshalb haben wir auch viel im Gelände trainiert, nicht so viel auf Asphalt, weil es ist ein großes Problem, wenn man, das simuliert und man würde, dass die Bergabstrecken viel auf Asphalt laufen, die Verletzungsgefahr ist enorm groß, wenn man das nicht gewohnt ist. Das sind wirklich Impact-Belastungen, die man nicht in hoher Anzahl tolerieren wird auf dem Stütz- und Bewegungsapparat, sodass es knöcherne Probleme geben kann, Ermüdungsbrüche oder aber auch.

43:12 Starke Probleme durch die exzentrischen Belastungen, die man eingeht. Also aber auch bis zur Wirbelsäule, bis zum Kreuzbein, das sind ja enorme Impact-Belastungen, wenn man das zu hart trainiert. Also von daher haben wir etwas vorsichtiger das Ganze absolviert und nicht versucht, also die Strecke zu simulieren fortwährend und das Profil abzuspülen.

43:37 Ja, also das vielleicht an der Stelle. Ja, was zur Strecke vorgeht. Es ist ja auch interessant, wenn man sich nochmal überlegt, wie viel langsamer ist denn jetzt so eine Strecke im Vergleich zu einer Strecke, die man flachläuft. Und ich habe mir dazu auch einige Gedanken gemacht und auch wissenschaftliche Studien dazu mal analysiert, wie viel Zeit man verlieren würde.

44:00 Und ich habe ja auch sehr viele Stufentests gemacht und habe geschaut, wenn man an der Anarom-Schwelle läuft und erhöht die Steigung. Und ich habe mal die Steigung erhöht um 0,5, 1 Grad, 1,5 und 2 Grad Steigung, Entschuldigung, Prozent erhöht. Und dann sieht man, dass die Geschwindigkeit deutlich herabnimmt.

44:21 Zum Beispiel bei 1,5 Prozent Steigung läuft man schon etwa 6 bis 8 Sekunden langsamer an der Schwelle. Wenn man jetzt den ganzen Marathon mal sieht, also der Marathon hat 700 Höhenmeter. Wenn man das jetzt mal durchschnittliche Steigung rechnet, 700 Höhenmeter auf dem Marathon, ist das etwa 1,65 bis 1,7 Prozent Steigung.

44:45 Jetzt könnte man ja daraus analysieren, ich habe etwa sechs Sekunden pro Kilometer langsamer. Wenn man das hochrechnet, kommt man etwa auf knapp vier Minuten, bei den Frauen etwas mehr als vier Minuten, was man langsamer laufen würde. Nun, das ist natürlich auch zu einfach gedacht, denn wir laufen ja nicht 1,65 Prozent Steigung kontinuierlich bergauf, sondern es geht ja fortwährend wieder auch bergab.

45:10 Das heißt also, der erhöhte Energieaufwand, den ich bergauf habe, kompensiere ich ja auch wieder etwas durch die Bergabstrecke. Ich laufe ja wieder bergab deutlich schneller. Und hier wissen wir also, dass wir bis zu 10, 12 Prozent Steigung, wir einen deutlich niedrigen Energieverbrauch haben als in der flachen Strecke.

45:30 Ja, also anders wie beim Trail, wo wir ja 20, 25 Prozent Gefällsstrecken haben, dann haben wir wieder einen deutlich höheren Energieverbrauch. Also so, dass ich alles, was ich mal zusammengerechnet habe mit dem Zeitverlust, auch zusätzlich muss man auch überlegen, es gibt einen Zeitverlust zum Beispiel, es ist ein taktisches Rennen.

45:48 Also es ist kein Rennen, wo man sich von Anfang eine Pace legt und sagt, die Zielzeit will ich erreichen, sondern es wird ja hier sicherlich ein taktisches Rennen sein. In Paris haben wir das gesehen, am Anfang sind die doch relativ langsam losgelaufen. Und Paris war eine völlig andere Strecke. Also dort ist man erst mal 10, 15 Kilometer eingerollt.

46:09 Und dann zu Vassay und von Vassay weg. Danach war es wieder 10 Kilometer flach. Also es war nur ein Berg mehr oder weniger dazwischen. Also von daher kann man Paris mit 426 Höhenmeter und jetzt über 700 Höhenmeter überhaupt nicht vergleichen. Also Birmingham ist viel, viel anspruchsvoller jetzt noch als Paris, weil man wirklich ein Wechselspiel hat zwischen Geschwindigkeitsänderungen, kurvigen Terrain, also sehr kurviger Terrain, unterschiedliche Steigungsgrade, Neigungsgrade.

46:48 Also es bedarf eine fortwährende Anpassung von Geschwindigkeit, Schrittfrequenz, Schrittlänge. Ja, und das ist natürlich gar nicht so einfach. Und wenn man da noch überlegt, man trägt einen Carbon-Schuh. Ein Carbon-Schuh, der ja... Ja, und ein Carbon-Schuh ist ja entwickelt für eigentlich eine Strecke, die mehr gerade ausgeht.

47:11 Also der Carbon-Schuh in Kurven ist ja instabil. Also die Instabilität des Schuhs muss man jetzt auch nochmal mit berücksichtigen, dass wenn die Kurve sehr spitzwinklig bergab ist, wird es ganz starke Zentralitalkräfte geben. Der Schuh, ob er das wirklich hält. Also das sind ja auch nochmal neue Herausforderungen, die keiner so richtig einschätzen kann, was auf ihn zukommt.

47:35 Und das lässt sich auch ganz schwer, sage ich mal, im Detail, alles im Training trainieren. Ich glaube, es wird ein absolut spannendes Rennen in Birmingham. So etwas gab es, glaube ich, noch nie. Und es ist auch so, dass man, glaube ich, überrascht sein wird, wie unterschiedlich, glaube ich, die Einzelnen auch performen werden.

47:55 Also es ist bei einem sonstigen Marathon wie in Berlin oder in Chicago, dann weiß man schon in etwa, wie die Zeiten ausgehen. Man kann sich das alles gut ausrechnen. Aber bei so einem Marathon, der so ein krasses Profil hat, Also das ist natürlich sehr spannend und für alle, die auch darauf sich vorbereiten, absolut spannend.

48:18 Also unterm Strich, um das zu sagen, also ich habe eine Prognose mal berechnet, also ich gehe davon aus, dass die Männer... Etwa 5 Minuten 30 langsamer laufen als ihre normalerweise Bestzeit, die sie auf einer flachen Strecke laufen und Frauen etwa 6 Minuten 50. Also das ist so erstmal meine Berechnung, die ich gemacht habe.

48:42 Ich habe viele Studien auch analysiert dazu. Ich kann das jetzt nicht im Einzelnen auftröseln, was ich alles eingerechnet habe. Aber das ist so in etwa, was ich erwarten würde. erstmal, hängt natürlich immer von der Tagesform ab und es sind ja viele Dinge, auch wie man sich vorbereitet hat, das sind ja auch nochmal ganz spezielle Dinge, ob man sich wirklich sehr, sehr gut auf das Profil jetzt eingestimmt hat und aber ich glaube, in dieser Richtung wird es gehen, also es wird keiner annähernd an seine Bestzeit natürlich herankommen.

49:14 Würdest du sagen, gerade diese, Meisterschaftsrennen, diese nicht gepaceten Meisterschaftsrennern, die teilweise eben sehr widrige Rahmenbedingungen haben, sei es durch, Temperatur, sei es durch so eine Topografie, wie wir es jetzt hier für Birmingham zu erwarten haben, was ja wirklich heftig ist, also für euch zu Hause.

49:39 Ich bin jetzt nicht hundertprozentig sicher, aber ich meine, dass New York hat ungefähr die Hälfte circa der Höhenmeter auf die Marathonstrecke und das wird ja immer gerne mal als Beispiel genommen mit den ganzen Brücken und so, dass das eine herausfordernde Strecke ist, Also Birmingham haben wir die doppelten Höhenmeter etwa.

49:55 Aber würdest du sagen, dass das vielleicht sogar... Eine große Stärke tendenziell dieser Generation deutscher Marathonläuferinnen und Läufer ist, wenn ich jetzt Beispiele nehme, klar, Laura ist natürlich durch dich oder ihr seid als Team immer sehr, sehr gut vorbereitet, wart ihr auch in Paris. Mir fällt spontan Richard Ringer natürlich ein, der in München Europameister wurde, der aber auch in Paris sehr, sehr gut abgeschnitten hat, weil er sich auch intensiv mit der Strecke und auch mit Fueling-Strategien, glaube ich, auseinandersetzt.

50:28 Wo man ja schon häufig dann sieht, dass im Verhältnis zur Meldezeit, wie du es vorhin schon gesagt hast, wenn das jetzt Chicago, Valencia und Co. Ist, gibt es oft wenig Überraschungen, sage ich jetzt mal, dass man dagegen einen wesentlich stärkeren, vermeintlich stärkeren Gegner irgendwo bestehen kann.

50:42 Aber bei gerade solchen Rennen, deswegen sind die ja eben auch so spannend, haben jetzt ja schon immer wieder auch deutsche Athletinnen und Athleten gezeigt, dass sie da sehr positiv überraschen können, weil vielleicht eben die Detailarbeit im Vorfeld gemacht wird. Würdest du da soweit mitgehen, soweit du das von euch natürlich weißt, aber sonst vielleicht auch aus der Szene beobachten kannst, dass das eher eine Stärke sein kann für das deutsche Team?

51:06 Also ich denke schon Ich weiß von vielen, die sich sehr intensiv jetzt auf die Strecke vorbereitet haben Ich weiß von Richard Ringer, der sich sehr intensiv darauf vorbereitet hat Die Strecke sich auch vor Ort angeschaut hat. Fabienne hat sich auch intensiv auf die Strecke, das Profil vorbereitet Auch, in meinem Umfeld, alle die ich kenne, bereiten sich natürlich auf das Streckenprofil vor Aber ich glaube, wir dürfen das nicht unterschätzen International, die anderen wissen auch, wie das Streckenprofil ist Die werden das genauso intensiv studieren und werden auch versuchen, sich mit allen trainingsmethodischen Kenntnissen auf dieses Profil vorzubereiten.

51:47 Also wie gesagt, ich habe ja viel Erfahrung ja nicht nur im Laufen, sondern ich habe ja auch viel Erfahrung im Mountainbiking. Ich habe ja viele Jahre eine Mountainbiker betreut, also eine Mountainbikerin über zehn Jahre, die ist dreimal Weltmeisterin geworden, die war viermal an den Olympischen Spielen dabei.

52:06 Und dort war genau das gleiche Problem, immer die Strecke zu analysieren und die Strecke auf dieses Profil entsprechend zuzuschneiden, den Wettkampf und darauf zu trainieren. Und bei den Mountainbikern ist es ja noch viel schwieriger. Die können ja nur in bestimmten Zeiten auf diese Strecke und das Profil gehen.

52:24 Und wir haben aber festgestellt, dass es eben wirklich ein Vorteil ist. Und das habe ich mit ihr immer als Vorteil gesehen, dass wir sehr früh wussten, wie das Streckenprofil ist, was auf uns zukommt, wie wir trainieren müssen. Wie viel Kraft erforderlich ist und wie viele technische Elemente erforderlich sind.

52:44 Also von daher denke ich schon, dass wir aus deutscher Sicht das, glaube ich, akribisch gut vorbereitet haben und vielleicht doch einen gewissen Vorteil haben. Aber es gibt natürlich auch sehr, sehr gute Frauen und Männer aus anderen Nationen. Wenn man die Finnen sieht, Alisa Waimio, die ja als Favoritin gilt und, die kann natürlich auch aus dem Bereich schöpfen, aus ihren Erfahrungen.

53:15 Es bleibt aber ja trotzdem noch ein, wie du gesagt hast, ein taktisches Rennen. Bei einem normalen Geschwindigkeitskurs hat man ja eine Idee, ab wann kommen die Attacken? Ab wann passiert was in so einem Rennen? Ist das jetzt hier schwieriger oder tatsächlich gibt es mehr Optionen, für die man noch wacher sein muss in so einer Konkurrenz?

53:39 Weil du hast gesagt, Paris war ja klar, es wird irgendwie more or less Rollen sein bis zu dieser einen krassen Steigung und dem Downhill-Part und dann ist halt klar, da geht dann die Reise in Richtung der Platzierung. Ist das jetzt anders, weil man mehr Optionen hat oder klarer, wenn man eine sehr klare Vorstellung hat, wann man eine Attacke setzen will oder ein Tempo verschärfen will?

54:05 Das Problem der Attacke setzen oder Tempoverschärfung ist ja, dass man auf diesem kurvigen Profil die Vorauslaufenden gar nicht mehr sieht. Das ist ja schon mal ein wichtiger Aspekt. Normalerweise kann man ja doch immer ein bisschen sehen auf so einer flachen Marathonstrecke, auf einer langen Geraden.

54:26 Aber hier wird es ja so sein, dass man sich sehr, sehr konzentrieren muss auf sich selbst. Also dass man eben optimale, ja die Kurven optimal läuft, also dass man auf seine Schritte bergab und bergauf, dass man wirklich sehr kontrolliert läuft. Und ich denke, es wird ein Rennen werden, was von Anfang an diesmal sehr, sehr schnell sein wird.

54:49 Also ich glaube nicht, wie in Paris, dass man ein bisschen zögert. Also ich vermute eher, dass man von Beginn an mit einem hohen Tempo versucht, diese Strecke zu bewältigen. Weil eine Attacke zu gehen, weiß ich nicht, ob das dann noch möglich ist, wenn man zu viel verloren hat auf dieser Strecke, wenn es bergauf und bergab geht.

55:14 Also das ist so meine Vermutung, dass alle doch relativ schnell loslaufen werden. Dann kommen ja noch zwei Besonderheiten dazu. Also erstens, man hat eine Verpflegungsstelle, also eine Eigenverpflegungsstelle. Das ist ein Tisch. Die deutsche Mannschaft in relativ großer Kopfstärke hat einen Tisch. Und es ist ein bisschen ähnlich wie zum Beispiel in New York oder in London.

55:42 Die Frauen fangen an, korrigiere mich, 25 Minuten vor den Männern. Es wird ja dann irgendwann zu Überrundungen kommen oder zu Überholvorgängen kommen. Und wenn es doof läuft, zu tumultartigen Kumulationen an den Verpflegungsstellen, Muss man sich damit auch anders befassen als mit einem normalen Meisterschaftswenden?

56:05 Ja, mit Sicherheit. Also das ist schon eine riesige Herausforderung, das zu meistern. Man kann nur hoffen, dass die Verpflegungsstellen an Stellen sind, wo es mehr bergauf geht und nicht, wo es dann auch noch bergab geht oder wo man sehr schnell unterwegs ist. Und ja, das ist schon nicht ganz einfach.

56:24 Also das fängt jetzt so ein bisschen davon ab, wie dicht man zusammen ist. Also gerade wenn man an der Verpflegungsstelle und es kommen drei deutsche Läufer direkt an die Verpflegungsstelle, dann wird es schon schwierig für die, die letztendlich das Coaching und die Getränke anreichen wollen. Also ich kann das schlecht jetzt einschätzen, gerade wenn der noch zusätzlich, die Gruppe dazu stößt und es wird also ein sehr enges Feld.

56:55 Also auf jeden Fall eine ganz andere Herangehensweise auch vom Fueling her. Weil du hast ja sonst einen klaren Plan und sagst, okay, da, da, da, da, da nehme ich meine Kohlenhydrate zu mir jetzt musst du zumindest im Kopf mal einen Plan B haben. Jetzt die Verbindung. Ja, sicherlich Plan B. Also ich meine, bei einem 5-Kilometer-Kurs, kommt man natürlich achtmal an die Verpflegungsstation vorbei.

57:28 Und das ist natürlich auch nochmal ein Punkt, wo man sicherlich dann nochmal, auch wenn man einmal die Verpflegung nicht kriegt, also das wird sicherlich zu kompensieren sein. Also ich weiß nicht, ob das das größte Problem ist, die Verpflegung. Ich denke mehr die anderen Punkte, die Taktik, das Rennen, die fortwährende Geschwindigkeitsvariation.

57:56 Ja, man muss darauf achten, dass man nicht überpacet. Man muss darauf achten, dass man muskulär nicht verkrampft. Das sind viele Aspekte. Ich glaube, der Athlet ist sehr auf sich selbst fokussiert diesmal. Wie bei anderen Rennen, wo man mehr die Konkurrenz mit beobachten kann. Aber hier wird es, glaube ich, sehr so sein, dass man sich auf sich erst mal konzentrieren muss, dass man keinen Fehler macht und dann eben das Optimale rausholt und das möglichst von Anfang an.

58:28 Worauf ich noch kommen wollte, ist auch ein, finde ich, spannender Punkt, Ansatz oder eine spannende Herangehensweise und zwar wir hatten vorhin ja schon kurz über Sierra Signal gesprochen, was jetzt am kommenden Wochenende ist. Ich glaube Samstag, wenn mich nicht alles täuscht. Das ist ja dann acht Tage vor dem EM-Start sozusagen.

58:50 Habt ihr das bewusst für euch so entschieden? Was sind da so ein bisschen die Hintergedanken? Weil ich glaube, für Außenstehende wirkt das jetzt ja erstmal ungewöhnlich zumindest. Also es gibt durchaus ja auch viele, die gar nicht in der Woche vorher irgendein Rennen machen, auch nicht 10 Kilometer auf der Straße oder irgendwas, sondern was auch immer da schon irgendwo halb in ihrem Tapering-Prozess vielleicht auch schon drinstecken, wie was war da eure Hintergedanken in dieser Abfolge, sag ich jetzt mal.

59:19 Ja, wir haben ja den Termin von Serra Sinhal nun so nicht gelegt, dass er gerade acht Tage vor der Europameisterschaft in Birmingham ist. Also es wäre natürlich besser gewesen, dass wir in 14 Tagen oder drei Wochen davor. Nun ist es aber so, dass Laura hier in Serra Sinhal auch zur Weltelite zählt. Und jetzt muss man natürlich Entscheidungen treffen.

59:44 Lässt man das, ja, lehnt man das Rennen nicht teil und konzentriert sich nur auf Birmingham oder macht man beides. Und ich glaube, wir haben sehr viele Erfahrungen aus den letzten Jahren heraus. Dass es doch funktionieren kann, wenn man das gut trainingsmethodisch vorbereitet. Denn ein Berglauf oder auch hier dieser Lauf ist ja nun kein Marathon, sondern es sind 30 Kilometer und es ist viel bergauf und sicherlich auch Teilstrecke bergab.

1:00:17 Und man regeneriert letztendlich doch sehr, sehr schnell. Also ich würde aus dem, was wir erfahren haben, sagen, man regeneriert schneller, als würde man ein 30er jetzt eine Woche vorher laufen, etwas an der Anromschwelle oder sowas. Ja, also das sind unsere Erfahrungen. Also das kann funktionieren. Es ist immer ein Risiko dabei. Das ist völlig klar.

1:00:42 Aber wir haben uns jetzt dafür entschieden. Es wäre sicherlich, wenn es Termin nicht anders gewesen wäre, wäre es sicherlich optimaler gewesen. Frage dazu ist, also wir haben ja vorhin auch gehört, Sierra Senal ist up and down. Also ich habe jetzt nicht die Höhenmeter im Kopf, die man positiv wie negativ zurücklegen muss.

1:01:02 Aber weil du sagtest, das war spannend, dass du sagen würdest, man regeneriert das wahrscheinlich sogar besser als einen flotten 30 Kilometer Lauf in der Ebene oder wo man auch immer hier das bei uns zu Hause machen würde. Liegt daran, dass der Impact weniger ist beim natürlich viel nach oben laufen wahrscheinlich oder es ist eine reine Herz-Kreislauf-Belastung im Prinzip, während hingegen man natürlich in der flachen, irgendwie auf einem asphaltierten Radweg, wenn man da 30 Kilometer rennt, das wisst ihr zu Hause auch, das kann man durchaus noch spüren. Ich weiß das zum Glück nicht.

1:01:37 Aber würdest du sagen, dass es daran liegt, dass dieses Vertical, dieses Thema, im Prinzip eine reine Herz-Kreislauf-Belastung ist und wesentlich weniger Impact für die Muskulatur, für den Stützapparat? Absolut, absolut. Also das Bergauf ist eine rein konzentrische Muskelarbeit. Sicherlich, Herz-Kreislauf geht meine seine Grenzen. Aber das Herz-Kreislauf-System erholt sich ja wahnsinnig schnell.

1:01:59 Und die kurze Bergabstrecke ist sicherlich dann nochmal eine Impact-Belastung, aber sie ist auch nicht mit so einer hohen Geschwindigkeit, weil die Bergabstrecken extrem steil sind und ist die Geschwindigkeit ja auch nicht mehr so hoch. Das heißt, der gesamte Impact ist auf jeden Fall viel, viel geringer als ein 30er auf Asphalt. Spannend.

1:02:16 Und deshalb regeneriert man auch schnell. Wir haben das damals schon festgestellt, als Laura den Jungfrau-Marathon gelaufen ist und sie wollte dann drei Wochen später Berlin laufen und dort wurde ihnen gesagt, ach nee, das geht nicht, du kannst nicht im Jungfrau Marathon laufen und dann im Straßenlaufen.

1:02:31 Naja, und wir haben aber gesehen, dass es funktioniert und dass man sich relativ schnell erholt nach Bergläufen. Und das ist vielen nicht so bewusst, aber das hat schon den Vorteil im Vergleich, auf der Straße, einen hohen Tempolauf zu machen über eine lange Strecke. Lass uns nochmal zur Herzfrequenzbelastung zurückgehen, weil das vielleicht an der Stelle ganz spannend ist.

1:02:53 Die höchsten Herzfrequenzen kann man ja erzielen, wenn man bergauf läuft. Weil das eben doch das Herz-Kreislauf-System anders nochmal beansprucht. Da kommt man in der Ebene praktisch nicht hin an die Belastungen. Wenn man jetzt im Birmingham-Marathon drin ist, wie oft kann man in diesen Steigungspassagen, in den roten Bereich gehen, ohne dass man danach dann einen krassen Leistungsverlust hat durch die Downhill-Passagen, wo man sich wieder einen Touch erholen kann.

1:03:23 Weil das ist ja so eine Belastungssteuerung, die extrem wichtig ist, weil du hast gesagt, die Athletinnen und Athleten werden sehr viel auf sich selbst gestellt sein, um selber zu entscheiden, kann ich jetzt diese Steigung hier vielleicht einen Takt zu schnell für meine Durchschnittsbelastung mitgehen und das Ding trotzdem überleben, sage ich mal.

1:03:43 Oder muss ich jetzt hier reduzieren? Also wie oft kann man in den roten Bereich gehen an so Steigungen, bevor man Puff macht? Ja, das ist eine spannende Frage, Ralf, absolut. Also gerade wenn man das jetzt auf Birmingham rechnet, also es sind ja pro Runde mindestens drei bis vier intensive Steigungen drin und man würde das jetzt viermal, 18, 32 mal in den roten Bereich gehen.

1:04:09 Also das würde man nicht überleben. Also da muss man eben tatsächlich auch taktisch vorgehen und muss sicherlich, auf der Runde vielleicht einmal, kann man vielleicht mal kurz, wenn man weiß, hinterher ist eine längere Gefällsstrecke, dann geht das. Aber wenn das relativ schnell wieder wechselt und man kann sich nicht erholen und das Laktat abbauen, dann wird es schwierig sein.

1:04:32 Und ja, es hängt natürlich auch vom Tempo bergab ab. Wenn man die Pace bergab deutlich über die Durchschnitts-Pace dann hat, dann ist das natürlich auch wiederum eine starke Beanspruchung. Also ich glaube, man muss sehr sensibel als Athlet sein, reinzuspüren, wie stark die Übersäuerung tatsächlich zu akzeptieren ist. Und ja, das hat man natürlich im Training schon ein bisschen erfahren.

1:04:58 Aber wie gesagt, man kann das nicht an jedem Berg in den roten Bereich gehen. Das wird nicht funktionieren. Also da wird die Aneroboglykulose wird dann weiter laufen, so sage ich. Und dann wird man energetisch auch am Ende große Probleme haben und wird einbrechen. Ja, aber das ist ja genau der spannende Part, also wo kann ich dann doch mal, ein Pace mitgehen, also ich halte mal fest, wenn ich das in der zweiten oder dritten Runde schon machen muss, dann wird es sehr schwierig, in der letzten oder vorletzten Runde wird man sicher mal ein Risiko gehen und sagen, okay, ich muss jetzt hier vielleicht mal mit in der Gruppe, sonst bin ich da raus, ne.

1:05:40 Da gebe ich dir absolut recht. Also in der letzten Runde, dann ist das glaube ich kein Problem mehr. Vielleicht auch schon in der vorletzten Runde, aber wenn man zu früh damit startet, und fortwährend die Spitzen mitnimmt, dann kann es schon auch schwierig werden. Das hängt natürlich auch wiederum von der Muskelfaserstruktur des Athleten ab, wenn man sehr, sehr viele schnelle Fasern hat und man drückt den Berg schnell hoch, dann bildet sich sehr viel Laktat.

1:06:07 Wenn man eben sehr viele Slow-Twitch-Fasern hat, dann kann man schon wieder stärker hochdrücken und man bildet gar nicht so viel Laktat. Also das hängt auch von dem Athleten nochmal ab und es hängt auch sicherlich vom Laufstil ab. Also ist es ein Läufer, der eben sehr stark seinen Dehnungsverkürzungszyklus mit nutzt, bergauf und bergab weniger, sondern mehr auf den flachen Strecken, den er dann hier weniger stark nutzen kann.

1:06:33 Also er wird auch hier Unterschiede haben, die letztendlich im Training schon, erfahren werden müssen. Und dann kann man, glaube ich, hier besser Entscheidungen treffen. Also es wird wahrscheinlich sogar der spannendste Marathon seit sehr, sehr langer Zeit, glaube ich. Der wird Ralf bei euch live übertragen, richtig? In der ARD, in der Sportschau am Sonntag.

1:07:00 Bevor ihr anfangt, ich möchte es gleich schon mal direkt sagen. Wir müssen erst das Ende des Kinderprogramms abwarten. Das heißt, es wird wahrscheinlich nach 20 Minuten der Frauen der Einstieg in die Live-Sendung im Ersten sein. Wir werden versuchen das vorher im Stream zu haben aber das, deshalb bitte nicht schreibt nicht alle gleichzeitig da sind halt die Kinderprogramme Dein Handy wird explodieren.

1:07:26 Vielleicht mache ich es am Sonntag aus aber im Prinzip übertragen wir ja die gesamte EM live und bis auf diese Anfangsphase sind wir da auch live dabei das ist klar, ich freue mich da auch schon wahnsinnig drauf ist natürlich auch noch eine Frage, weil das auch nicht einfach ist, so ein Ding abzubilden, Also da kann man nämlich auch nicht mit dem Motorrad so frei fahren, wie man das halt sonst hat.

1:07:54 Kuno, du weißt selber, wie fantastisch inzwischen schon in Teilen. Die Berg-Weltmeisterschaften übertragen worden sind mit Mountainbikern, die dann mitgefahren sind, mit Kameras oder sogar mit Läufern, die dann entsprechend Passagen mitgelaufen sind. Großartige Bilder, kann ich halt nur hoffen, dass es in Birmingham eine ähnliche Qualität hat, aber man kann da nicht so rangehen, wie eine breite Straße in Berlin, Frankfurt oder New York, das ist halt was ganz anderes, weil eben diese Kurven, die du schon genannt hast, da fährt ja ein Motorrad langsamer rum, als da rum gelaufen wird, weil diese Spitzkehre, die eigene Spitzkehre, da wirst du schneller rumlaufen, als ein Motorrad da um die Kurve kommt, das ist ganz klar, das heißt,

1:08:38 Und wie viel schaffen die es, die unterschiedlichen Gruppen, die Dynamik in solchen Gruppen halt tatsächlich darzustellen. Das wird sehr, sehr spannend, weil ich davon ausgehe, dass das Rennen eine Menge Facetten haben wird und extrem spannend wird bei Männern wie bei Frauen. Plus dann kommt ja noch die Teamwertung dazu, die ja auch noch da drauf kommt.

1:08:58 Das rechnet sich dann nachher mit einer entsprechenden Zeitmessung relativ schnell. Aber das sind ja halt alles Momente, die wir ja da entsprechend auch übertragen wollen. Und das ist schon hochspannend. Wir werfen vielleicht noch einen kleinen Blick auf eine andere Herangehensweise, weil wir haben ja jetzt am vergangenen Wochenende auch gesehen, Berlin City Night sind ja auch ein paar gelaufen.

1:09:22 Da ist ja zum Beispiel auf Fabian Königstein sehr starke zehn Kilometer gelaufen. War zweite hinter Esther Pfeiffer, die ja auch wieder ein super Rennen gemacht hat. Das ist ja eine andere Herangehensweise, zu sagen, okay, Vielleicht eher eine klassische Herangehensweise, ich gehe auf die Straße und nutze nochmal einen schnellen Zehner, um eine hohe Intensität zu haben, also eine Wettkampfintensität zu haben, die ich vielleicht so im Training nicht simulieren kann.

1:09:51 Deine andere Athletin, du hast ja nicht nur deine Tochter da, sondern Nina Reuter ja auch, ist ja auch nicht so zu Hause im Trail-Lauf. Nimm mal uns mit, welche unterschiedlichen Herangehensweisen da sicher auch zum Ziel führen können. Natürlich ist so eine Möglichkeit wie den Berliner Citylauf zu nutzen.

1:10:16 Zwei Wochen vor Birmingham hervorragend, um wirklich die Pace, das hohe Tempo nochmal zu laufen und auch sich zu vergewissern, dass man fit ist. Also das ist ein Weg. Das hatte ich auch mit Nina Reuter, hat mir das auch vor. Sie war ja auch kurz gemeldet in Berlin in den Citylauf. Also die Vorbereitung zwischen Laura und Nina ist völlig unterschiedlich, aber es gab in der Vorbereitung, konnte sie doch nicht alles nach Plan umsetzen.

1:10:43 Es war ein bisschen holprig jetzt bei ihr und deshalb muss man den Berlin-City-Lauf auch streichen. Also es gibt wirklich verschiedene Wege das ist beides möglich, sicherlich wird auch eine Fabienne Königstein bergauf und bergab trainiert haben sie wird nicht nur flach trainiert haben wie gesagt, wir gehen den Weg mehr über den Trail auf und über, weniger über jetzt hohe Speed über 10 Kilometer nach Birmingham, die Erfahrung die wir auch damals gemacht haben In Gdynja, wo Laura, wirklich sehr gut performt hat, den Halbmarathon, wo sie eine Teammedaille geholt haben bei der Weltmeisterschaft.

1:11:29 Da haben wir auch gesehen, das war auch eine profilierte Strecke, die hatten wir auch anders vorbereitet und das hat sehr gut funktioniert und deshalb bereiten wir uns so vor. Um das nochmal zu sagen, Gedinja war auch mit harten Kurven, wo Leute vielleicht auch noch nicht so große Erfahrungen hatten, mit Downhill schnelle Kurven laufen mit Carbon-Schuhen.

1:11:50 Wenn ich mich richtig erinnere, gab es sogar ein paar Stürze da, weil einige das nicht halten konnten in den doch relativ schnellen Kurven. Das sind ja auch Erfahrungswerte, die man erstmal schaffen musste. Welches Tech-Hide wählst du dann tatsächlich und so weiter, das ist nicht ganz einfach. Philipp, wir haben natürlich auch noch das Thema Höhenanpassung und Höhentraining.

1:12:12 Ich war ja jetzt am vergangenen Wochenende nochmal in St. Moritz, wo Samuel Fitwi und Richard Ringer ja die Vorbereitung gemacht haben. Amal Petros ist noch in Kenia. Wenn man jetzt das in ein Gedenk mit dem Streckenprofil hat, das Kuno dargestellt hat, wie viel kann man da entsprechend auch diese Situation vorwegnehmen?

1:12:34 Oder ist das sowieso das typische Terrain in St. Moritz und in Kenia? Also ich glaube, ich wollte gerade sagen, Kuno wird gleich da noch viel dazu sagen können, weil er natürlich mit Laura da auch viel Erfahrung schon gesammelt hat und sehr häufig dort war. Also mein Gefühl ist, sage ich jetzt mal, also Kenia an sich, machst du automatisch natürlich schon viel Höhenmeter quasi fast in jedem Lauf, und ich weiß ja von Amanal auch von früher, dass der durchaus, mit seiner kenianischen Trainingsgruppe viel auf den asphaltierten Straßen trainiert, aber auch häufig mal Fahrtspiele quasi wirklich auf den Dirtroads macht, wo du natürlich automatisch Höhenmeter hast, hoch, runter, sogar ein unebener Boden.

1:13:15 Ich glaube, das kann sogar ganz gut sein, um das Sprunggelenk zu kräftigen. Wir haben es vorher schon gehabt, Kuno hat das ja sehr eindrücklich geschildert, wenn du natürlich in Downhill-Passagen sehr scharfe Kurven mit Karbonschuhen laufen musst, dann wirken da wahnsinnig hohe Kräfte eben auch auf die Sprunggelenke.

1:13:30 Das kann da sicherlich gut sein. Ich würde mal sagen, Sankt Moritz, von Frühjahrs her gedacht, sage ich jetzt mal, Du würdest dich jetzt auf einen flachen Marathon vorbereiten, dann würdest du wahrscheinlich nach Samedan runtergehen ans Flugfeld, dann würdest du irgendwelche Sachen auch auf der Bahn machen natürlich, um Bedingungen wie beispielsweise in Berlin irgendwie zu haben.

1:13:49 Ich denke aber schon, dass man auch in der Region, also Sankt Moritz, um die Seen rum und wenn man dann auch mal ein bisschen weg vom See ist, durchaus sich Runden bauen kann. Die auch ein paar Höhenmeter mit drin haben und dann muss man, glaube ich, ganz bewusst auch mal diese Strecken suchen für die ein oder andere intensive Einheit und nicht nur für die lockeren Läufe, um eben Muskulatur entsprechend vorzubereiten.

1:14:11 Aber ich weiß ja, dass Kuno, du und Laura, ihr wart ja, weiß ich gar nicht wie oft, ihr seid auch in Livigno schon gewesen, aber ich glaube, ihr wart auch schon sehr oft in Sankt Moritz, ne? Philipp, da gebe ich dir absolut recht. St. Moritz bietet enorm viele Möglichkeiten im Staatserwald. Das ist eine sehr profilierte Strecken.

1:14:30 Das ist auch weicher Boden. Da kann man wirklich sehr gut bergauf und bergab trainieren. In Livigno gibt es auch am Rand tolle Trails bergauf und bergab, die man auch nutzen kann. Also das ist schon eine gute Vorbereitung dort in dieser Gegend. Man hat zusätzlich den Höheneinfluss. Also von daher nutzen das ja auch die Athleten. Und Kenia ist sicherlich auch eine gute Option.

1:14:54 In Kenia findet man auch wenig flache Strecken, sondern es geht ja auch viel hoch und runter. Also man ist eigentlich schon gut vorbereitet und braucht diesmal vielleicht. Den Flugplatz nicht so viel umrunden, was ja sonst eben die traditionelle Strecke ist, fünf Kilometer und das achtmal oder sechsmal zu durchlaufen.

1:15:19 Sag mal, wenn wir jetzt hier schon mit einem Sportwissenschaftler sprechen, wir haben ja alle sehr interessiert gelesen, wie die Fueling-Vorbereitung und Strategie von Kischelcher und Save bei den beiden Sub-Two-Hour-Marathon-Rennen in London in diesem Jahr war. Gels mit Laktat, das ist ja jetzt so, der heiße Scheiß kann man noch nicht kaufen, aber alle reden schon drüber.

1:15:44 Kuno, aus deiner Sicht wirklich eine Sinnhaftigkeit und eine Weiterentwicklung in der Fueling-Strategie oder Marketing? Jetzt haben wir Grunerlehr verloren. Ja, die Verbindung war jetzt nicht okay. Ja, war ziemlich schlecht gerade. Ich habe auch nicht viel verstanden. Also wenn ich es richtig ahne, Ralf, hast du vielleicht die kontinuierliche Laktatmessung angesprochen? Kann das sein?

1:16:14 Nein, es ging um die Gels mit Laktat, die Kischelcher und Sabe in ihren Fueling-Strategien beschrieben haben, vor und während London. Ich konnte leider nichts verstehen ja ich merke schon gerade dass wir ein kleines problem haben, warte mal ich mache mal ich mache mal ja pass auf ich mache mal eben mein video aus weil das kann uns helfen insgesamt eine höhere stabilität zu haben das habe ich meinst auch schon ausgemacht Genau.

1:16:57 Okay, dann nochmal, Kuno, die Frage ging in Richtung Gels mit Laktat, die ja berichtet wurden von Kischelscher und Zabe in der Fueling-Strategie vor und während der Sub2-Läufe in London. Ist das wirklich der nächste heiße Scheiß oder eher Marketing? Oh, das kann ich wirklich nicht einschätzen. Also ich äußere mich eigentlich immer gern zu etwas, was ich selber denn nochmal in meinem Labor getestet habe.

1:17:28 Also das konnte ich noch nicht testen. Also von daher kann ich jetzt auch gar nicht so direkt was dazu sagen. Es hört sich interessant an. Aber ich müsste das wissenschaftlich einfach mal prüfen, so wie ich das mit allen anderen Dingen gemacht habe, die neu auf den Markt kommen, sodass ich das immer dann für mich auch eine klare Antwort habe.

1:17:50 Und deshalb kann ich da jetzt nichts zu sagen. Alles gut, ist ja auch der richtige Weg logischerweise. Weil wir die Belastung oder die höhere Belastung schon besprochen haben, muss man auch die Fueling-Strategie anpassen aufgrund der 5, 6, 7 Minuten längeren Laufzeit oder der anderen Belastung oder bleibt das gleich?

1:18:12 Nein, es bleibt auf keinen Fall gleich. Also wir haben auf jeden Fall einen höheren Energiebedarf durch das Bergauf- und Bergablaufen. Und dort wird also die Energieaufnahme auch mit entscheidend sein. Also die muss etwas höher auf jeden Fall sein. Sodass man das anpassen muss. Das hängt natürlich auch ein bisschen immer von den äußeren Temperaturen an, wie weit man nun hier das Getränk in der Konzentration gestaltet.

1:18:39 Bei sehr heißen Temperaturen darf es eben nicht so hoch konzentriert sein. Also bei kälteren Temperaturen kann man das höher konzentriert nehmen. Also und das sind nochmal so Entscheidungen, die man dann vor Ort auch treffen muss. Aber der Energiebedarf wird auf jeden Fall höher sein. Ja, super spannend. Ihr und viele von euch werden ja sicher auch schon mal profilierte Läufe gemacht haben.

1:19:02 Also vielleicht ist der ein oder andere Rat dabei gewesen. Bei uns heißt es dann immer so schön Panoramalauf, weil bei Panoramalauf weiß ich ja, okay, das ist eine Sauerei mit Höhenmetern rauf und runter. Der Panoramalauf in Birmingham wird auch was Spannendes. Absolut. Nicht nur für diejenigen, die auf der Strecke sind, sondern auch für diejenigen, die zu Hause sind oder vielleicht vor Ort sind.

1:19:32 Also schreibt uns gerne mal auch in die Kommentare zur neuen Folge, wer von euch vielleicht sogar das Marathon-Wochenende vor Ort in Birmingham sein wird. Ich werde tatsächlich jetzt da sein. Ich habe heute meinen Flug gebucht, zusammen mit Felix. Wir werden uns das Marathon-Wochenende vor Ort anschauen und uns das nicht entgehen lassen.

1:19:50 Natürlich für uns Zuschauer ist eine 5-Kilometer-Runde sehr attraktiv. Ich bin gespannt, wie es für die Athletinnen und Athleten wird. Ralf, wichtige Frage. Ihr macht das aus Deutschland oder seid ihr auch vor Ort? Wir machen es nicht von der Strecke, aber wir sind tatsächlich in Birmingham, die gesamte EM. Es geht ja los am Montag, also jetzt den kommenden Montag ist der erste Wettkampftag.

1:20:15 Aus Laufsicht auf jeden Fall natürlich die 5000 Meter, leider ohne Mo Abdelai, der hat heute abgesagt. Aber Flo Bremm natürlich, da gibt es keine Vorläufe, sondern direkt ein Finale. Und die Vorläufe 3000 Hindernis sind halt auch am ersten Tag, am ersten Abend. Wir sind tatsächlich im Stadion und ich weiß es noch nicht hundertprozentig, aber ich gehe davon aus, dass wir auch den Marathon aus dem Stadion kommentieren werden.

1:20:42 Das ist aber ja normal. Also man sitzt ja sonst auch in einer Kommentarkabine am Rande einer Marathonstrecke. Was sehe ich da? Da sehe ich genau 100 Meter. Und das ist nicht der Unterschied. Der Unterschied ist tatsächlich, dass ich mir auch ein Bild machen kann von der Strecke. Also, dass man eben sich diese Strecke genau anguckt und dann im Zweifel da auch mal drauf läuft oder mindestens mit dem Fahrrad, die einmal abfährt und eine klare optische Eindrücke halt auch hat von so einem Ding.

1:21:10 Weil das wirst du nachher mit der Kamera nicht mehr so darstellen können, weil oft Gefäll- und Steigerungsstrecken nicht so transportiert sind in der Kameraperspektive, dass man das wirklich wahrnimmt. Deshalb ist das schon ein riesen Vorteil, mal davon abgesehen, dass man natürlich auch dann vor Ort mit Leuten reden kann. Das ist unbezahlbar, ganz klar.

1:21:36 Da gebe ich dir völlig recht, Ralf. Es gibt ja viele Bilder von Google Street, und man sieht es dann letztendlich nicht, die Steilheit und die Gefälle. Also per Bild zu transportieren, auch an die Athleten durch Bilder die Strecke zu kommunizieren, ist ein wenig müßig, glaube ich. Also man muss sie schon gesehen haben und die Athleten reisen ja, fliegen ja frühzeitig an, sodass jeder die Strecke, die 5-Kilometer-Runde auch nochmal ablaufen kann.

1:22:05 Also und dann sich wirklich nochmal ein klares Bild von der Strecke machen kann. Und das ist, glaube ich, auch ganz wichtig. Was ja sonst beim anderen Marathon gar nicht so möglich ist, dass man vorher die Strecke nochmal abläuft. Aber in Birmingham ist das eben gut möglich. Also man kann das sicherlich zwei Tage vorher locker nochmal ablaufen.

1:22:22 Ja, und ich verrate noch nicht so viel, aber ich habe am Wochenende jemanden getroffen, der diesen Kurs schon komplett visualisiert hat, beeindruckend visualisiert hat. Ich glaube, der heißt Titel und irgendwas mit V. Ach ja, Verteidiger war das das zweite Räum. Ja, das habe ich fast nicht anders erwartet. Das steigert die Vorfreude auf den Sonntag, auf jeden Fall den Marathon-Sonntag nochmal mehr.

1:22:52 Ja, großartig. Meine Vorfreude ist riesig, spätestens jetzt nach der Folge. Und vielen Dank für die total spannenden Einblicke, Kuno. Ich glaube, das hilft uns auf jeden Fall. Und allen, die hier zugehört haben, nochmal das anders einschätzen zu können. Und ja, wir drücken unseren Athletinnen und Athleten natürlich beide Daumen, das ist eh klar.

1:23:12 Und sitzen hoffentlich alle, entweder am Fernseher oder vielleicht sogar an der Strecke. Ich weiß nicht, du wirst wahrscheinlich auch vor Ort sein? Ja, ich bin auch vor Ort. Dann werden wir uns wahrscheinlich sehen. Dann werden wir uns wahrscheinlich irgendwo an der Strecke treffen. Davon gehe ich fast aus. Prima.

1:23:26 Großer Sport. Ja, vielen Dank, Kuno. Gruß an deine Tochter, an deine zweite Athletin, an Nina. Und wir freuen uns. Wir freuen uns natürlich auch auf die nächste Woche, die dann schon während der EM in Birmingham stattfinden wird. Ich hoffe, dass ich da auch noch ein Zeitfenster für uns und euch finde.

1:23:44 Aber bin ich relativ sicher, haben wir bis jetzt immer geschafft. Und dann sagen wir ein schönes Wochenende noch. Bereitet euch auf den Birmingham-Marathon ordentlich vor. Gutes Fueling, damit ihr alle parat seid am Fernseher oder an der Strecke und dann hören wir uns nächste Woche, ciao, ciao Ja, vielen Dank, Ralf, vielen Dank, Philipp Bis dann, tschüss.