Dr. Martin Schlott: Wie Sie besser schlafen, Stress reduzieren & Ihre Gesundheit stärken

0:00 Willkommen zu unserem neuen Podcast aus dem ERCM. Unser heutiger Gast ist Dr. Martin Schlott. Dr. Schlott ist Chef Arzt, der Anestesie im Klinikum Bart Hölz und ein Experte rund um die Schlafmedizin. Dr. Schlott und ich werden heute alle Aspekte des Schlafes diskutieren. Wir werden wertvolle Tipps geben, wie man vielleicht besser schlafen kann, um wie man das Maximale aus seinem Körper herausholt.

0:41 Martin Schlaf ist eine wesentliche Energiequelle für Leben und unsere Gesundheit. Da gibt es den berühmten Schlafforscher Professor Demend aus, sagt er wahrscheinlich was von der Stanford University, der soweit gegangen ist, dass er sagt 90% unserer Gesundheit hängt vom Schlaf ab. Würdest du auch soweit gehen?

1:04 Ja, absolut. Ich glaube, Schlaf ist ein ganz wichtiger Faktor, um jede Nacht den vorangegangenen Tag sozusagen zu verarbeiten und den nächsten Tag vorzubereiten. Und da gehört die Gesundheit mit dazu, also alles, was wir an Regulationen für unser Nervensystem, unser Immunsystem und unser Homunsystem benötigen findet im Schlafstadt.

1:24 Als Anestesist, als Chefarzt, der Anestesie legst du ja quasi täglich Patienten in den Schlaf. Ich habe in deinem Buch gelesen, dass du selber auch immer schon sehr gerne geschlafen hast, ist denn aus dem... Deshalb bin ich alles zu süß geworden. Wahrscheinlich ist denn sozusagen aus diesem Hobby der Schlafcoach oder auch Mentalcoach Martin Schlott geworden?

1:51 Ja, das ist ein bisschen anderer Weg. Also in der Tat, ich schlafe für mein Leben gerne und das habe ich auch schon als Jugendlicher getan und als Erwachsener. Und bis dahin, dass ich als Student eigentlich im Bett gelebt habe, mehr oder weniger mit Kino, also ich habe Fernsehen und Essen und alles und Doktorarbeit habe ich alles mehr oder weniger liegen gemacht.

2:09 Aber dieses Schlafthema kam er später. Also nah, Anestesie, machen wir eine künstliche Bewusstlosigkeit. Also es hat mit einem natürlichen Schlaf jetzt nicht so viel zu tun. Dennoch ist er klar, dass diese Mechanismen alle irgendwo bekannt sind und auch vergleichbar sind. Und zum Schlafcoach bin ich eigentlich eher über einen Umweg gekommen. Ich bin irgendwann Chefarzt geworden, Führungsposition.

2:32 Und habe gemerkt, wir lernen eigentlich in unserem Studium sehr, sehr viel Medizin und als Assistenzärzte. Und dieses Thema Führung, Organisation einer Abteilung, Kommunikation, Konflikte lösen, kam in meiner Ausbildung nicht vor. Falls nicht, wird dir wahrscheinlich ähnlich gegangen sein, richtig. Und in der leitenden Position habe ich halt einfach gemerkt, dass ich dann Defizit habe und habe dann eine Kommunikationsausbildung gemacht.

2:57 Und über diese Kommunikationsbildung bin ich über so ein paar Umwege mentaltraining gelandet und habe dann relativ schnell Nachwuchspieler im Eis-OK-Schiefahren und so weiter. Das Batteries irgendwie so ein Thema gehabt und da überweite Empfehlung geht das mittlerweile bis in die Fußball-Bundesliga-Führungsetagen und Unternehmerkreise.

3:17 Und wenn man mit den Leuten intensiver arbeitet, wo es ja darum geht, wie können wir wieder Leistungen bringen, Ziele erreichen. Und so weit dann kommt man irgendwann an diesem Thema vorbei. Ich komme morgens nicht richtig aus dem Bett. Ich kann mein Energieler will nicht richtig halten. Und dann ist einer der wichtigsten Faktoren halt das Thema Schlaf.

3:35 Und wenn jetzt der Schlaf mal medizinisch abgeklärt ist, wenn die Leute im Schlaflerbohr zum Beispiel waren, dann ist er oft das Problem, dass die aus dem grübeln nicht rauskommen. Die ist ganz das Thema Gedankenkaufszellen. Darum dafür wiederum ist mentaltrainingen Super-Tool. Also das finde ich ja bei dir sehr gut. Das ist quasi total authentisch. Du bist an es, das ist. Du machst jeden Tag eine Akkusse. Du hast mit Schlaf viel zu tun.

3:59 Es gibt ja Heutzutage in Social Media. Waren sind nicht viele Leute, die über Schlaf reden. Schlaf ist ja Hip. Schlaf ist ja modern. Auch eine der Gründe warum wir hier heute zusammenreden. Aber ich denke mir immer, wo haben eigentlich die Leute ihre ganzen Kenntnisse her? Das können ja nur relativ schnell oberflächlich angelesen Sachen sein.

4:18 Aber wenn man Mediziner ist, wenn man Anestesist ist, dann ist es ja eine sehr solide Ausbildung und legitimiert ein irgendwie auch darüber zu reden. Ganz kurz ohne das vielleicht zu sehr zu vertiefen der Schlaf in der Narkose und der natürliche Schlaf in zwei, drei setzen wie unterscheiden die sich denn im Prinzip?

4:43 Ja, im in der Narkose ist es ja im Prinzip eine künstliche Bewusstlosigkeit, die wir hervorrufen, dann geht ja darum Schmerzerschaltung, dass Leute das Menschen entspannt sind, dass sie nicht mitbekommen, was passiert und die Mitteln mit denen wir arbeiten. Es sind halt einfach richtig Hypnotiker, die halt tatsächlich auch dafür sorgen, dass wir uns ja nicht mehr wirklich miteinander kommunizieren.

5:06 Und im Gegensatz dazu der natürliche Schlaf ist im Prinzip ein hochaktiver Prozess. Wir bekommen es halt nur nicht mit, weil wir halt schlafen. Und das ist in dieser Aktivität, heißt halt, dass im Hirn jede Menge aktiver Prozesse stattfinden als auch in unserem Körper, die eben dafür sorgen, dass Energie wieder aufgebaut wird, dass das Immunsystem gestärkt wird, dass die Hormonsysteme reguliert werden.

5:29 Und insofern ist das eine ganze Stoffwechselprozesse, die laufen in der Narkose nicht ab. Nur sehr reduziert, also müsste man dann auf unterschiedliche Organsysteme gucken, aber zu sagen, dieses eigentliche Bewusstlosigkeit ist, dass die Hirnshein aufhören miteinander zu kommunizieren in der Narkose.

5:50 Und im Schlaf, wie gesagt, kommunizieren unsere Zentren im Gehirn und so weiter her noch miteinander. Alleine, wenn man sich vorstellt, dass dieser Prozess der Gedächtnisbildung im Schlaf stattfindet, dass eben Inhalte vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis gehen. Ist ein Einvorgang zum Beispiel, der am Schlaf eine bedeutende Rolle hat.

6:09 Bei einem Patienten, die dir jetzt täglich betreust, wie wichtig ist denn da die sozusagen schlafmedizinische Vorgeschichte? Ist das was, was du abfragst oder was ein relevanter Faktor dann auch für die eigentliche Narkose ist? Oder ist das egal, ich sage, die lägliche Narkose so oder so gibt kein Unterschied?

6:30 Also für die Narkose an sich ist jetzt der Schlafverhalt, was jemand persönlich zu Hause hat oder in seinem normalen Umfeld jetzt nicht wirklich entscheiden, weil wir mit den Medikamenten ein anderes Ziel verfolgen. Da geht es darum, wirklich eine Operation zu ermöglichen. Und da sind dann eher wieder eine ganze Reihe von Begleifaktoren wichtig, also Vorerkrankungen in Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Lungenerkrankungen und so weiter.

6:54 Das wollen wir da wissen, wie haben die auch fröhere Narkosen reagiert? Gibt es da irgendwas zu bedenken, Medikamente anders zu wählen und so weiter? Also wenn einer schlecht vorne Narkose geschlafen hat, ist es irgendwo einen Faktor, wie er aus der Narkose dann wieder erwachen wird oder nicht so richtig?

7:12 Das könnte tatsächlich sein, aber so gezielt fragen wir da selten danach. Was hat der für Vorerkrankungen? Wie hat der Vorerkursen schon vertragen? Weil da geht es ja dann eher darum, wie ist der Metabolismus oder so? Und hat der irgendwelche chronischen Erkrankungen oder chronische Begleit, sage ich mal, begleit Dinge, wie das regelmäßig eine drei Weißbier wegzwickt oder regelmäßig rauft oder so, weil das sich ja auch wieder auf Metabolismus auswirkt.

7:44 Wie gesagt, das ist eigentlich eher, dass das Schlaferheiten an sich nicht so ausschlaggebend. Dennoch kann es natürlich sein, wenn jemand einfach ein Problem mit dem Schlafen hat, dass ein höheres Stresslevel hat und durch das Stresslevel natürlich mehr Narkose Medikamente vielleicht auch möglicherweise ein bisschen anfälliger ist, um hinterher die Lio oder eine postoperative Verwirrtheit zu bekommen.

8:05 Das ist was, was tatsächlich ein Einfluss haben kann. Okay, also dann ist nicht so, dass was man sagen würde, okay, bevor du jetzt in die Narkose gehst, zwei Wochen vorher, macht vielleicht so ein Schlaftagebuch oder so was sind, nicht unbedingt. Das ist eine eher andere Frage. Also es ist die relevanter Sinn.

8:24 Also ähnlicherweise ist eine interessanter Gedanke, bis jetzt haben wir da noch nicht so hingeguckt. Okay, dann haben wir ja vielleicht schon eine interessante Gedanke hier entdeckt. Also, du hast Video eingangs gesagt, dass du bist ja sehr aktiv im Coaching auch mit berühmten Persönlichkeiten, mit Sportlern, mit Politikern, mit Leuten, die täglich stark gefordert sind.

8:46 Generell schlafen Menschen, die täglich Hochleistungen erbringen müssen oder große Erfolge verzeichnen, anders als andere. Es waren sich schwierig, das zu pauschalisieren oder da irgendwelche Richtungen rauszufiltern, weil schlafen ist, was komplett individuell ist. Und ich kenne natürlich eine Reihe von Leuten und das sind ja die, die üblicherweise ins Coaching kommen, die in Riesenproblemen haben, abends runterzufahren.

9:15 Also Leute, die sehr viel Verantwortung tragen, die sehr viel im Scheinwerferlich der Öffentlichkeit stehen. Fußballer haben oft irgendwie Angst, wenn sie in Dortmund irgendwie spielen müssen, weil das Stadion halt einfach wahnsinnig laut ist. Ganz, ganz unterschiedlich. Aber dann haben die Leute halt oft ein Thema mit ihrem Stresslevel und abends runterzukommen oder dann auch so sagen, uns eigene Gedanken, Kino im Zaum zu halten.

9:42 Und es gibt Leute, die sind gerade mit diesen Führungspositionen, mit dieser großen Verantwortung, mit dem, dass sie ihr Sport, ihr Hobby quasi zum Beruf gemacht haben, sind da mir total happy, weil sie sagen, echt darf genau das machen. Ich meine, ich mein Leben lang vorbereitet habe, worauf ich mich gefreut habe und mit so einem Gefühl der Zufriedenheit und ausgeglichenheit schlafen, die natürlich total gut.

10:06 Also insofern gibt es ja so beide Gesichtspunkte und dann gibt es natürlich Leute, die sagen, ich schlaf schon richtig gut, aber ich will auch das Optimum aus meinem Schlaf rausholen, also üblicherweise im Sport vor allem verbreitet. Also ist das sehr, sehr heterogen einfach. Vielleicht in dem Zusammenhang, ich hab gelesen, du stellst dir morgens kein Wecker, sondern du stellst dein Wecker abends um 21 Uhr.

10:32 Das ist ja ein bisschen atypisch, was hat's da mit genau auf sich? Also das Ding ist ja, wenn wir ein Wecker brauchen, dann stehst du im Wecker auf morgens? Ja, ich hab einen Wecker, aber ich wach immer kurz vom Wecker auf. Ja, perfekt. Ehrlicherweise ist bei mir genau so, ich stelle natürlich auch morgens ein Wecker, weil ich pünktlich in der Arbeit sein muss, aber ich stehe oft, oder wach automatisch um 10-15 Minuten vorher auf.

10:57 Aber das Ding ist halt einfach, dass ich, ich will um sie mit der Klinik sein, ich brauche morgens eine Stunde für mich, also will ich um 6 Uhr aufstehen. Ich weiß, dass ich ungefähr 8 Stunden Schlaf brauche, mit Einschlafen und morgens wieder in Gang kommen. Und deshalb stelle ich dem Wecker auf 21 Uhr, weil das das Signal ist, so ein Smartphone möglichst aus der Hand zu legen und dann etwas entspanntes zu tun, um sich einfach auf den Schlaf einzustellen.

11:22 Der Körper, das quasi schon als unterbewussten Vorgang wahrnimmt, dass es ein Ritual ist. Und dann mache ich noch Spaziergang oder mal schreibe ich Tagebuch, wenn ich irgendwas nerviges noch hab, womit ich mich beschäftige oder ich les irgendwas ruhiges oder machen Spaziergang. Mittlerweile sagt ihr auch das Hand, mein Handy sagt mir auch plötzlich, ich weiß gar nicht genau, ob ich da was eingestellt habe oder nicht, er stellt jetzt irgendwie demnächstes ihrer Schlafenszeit.

11:46 Kann man ja sagen, so ein Quatsch, aber irgendwie hilft es ein bisschen, dass das Erinnert ein so dran weiß ich nicht vernünftig zu sein oder das schon mal einzuleiten. Das geht mir ähnlich wie dir, ich stehe noch ein bisschen früher auf, das blöd ist, dass man dann schon richtig früh ins Bett auch muss, in Anführungszeichen muss.

12:07 Das ist ja auch vielleicht was Schönes, aber wenn man jetzt, sagen wir dann um 7 oder halb acht nach Hause kommt und um 9,5,10 muss man schon wieder ans Bett denken, dann ist natürlich die Zeit, die man sozusagen im privaten Bereich hat, auch recht kurz. Also man muss da schon, wenn man sehr auf seinen Schlaf achtet, auch richtig gut organisiert sein, aber es ist natürlich klar, dass es einem unglaublich gut hat.

12:34 Ich mein, das wissen wir ja alle, wenn man, wenn man ausgeschlafen ist, hat man einfach so viel mehr Kraft und Power für den Tag, das schafft man mit keiner Espresso-Maschine. Also nochmal, nochmal genauer, warum, warum braucht man genau diesen guten Schlaf für die Höchstleistung, was passiert genau, wenn du das vielleicht nochmal beschreiben kannst in der Nacht mit dem Organismus, wie erholt er sich oder wie regenerierte auch jetzt nochmal die Prozesse ein bisschen beschreiben, was da so los ist im Körper.

13:08 Ich kann ja mal rausgreifen, so exemplarisch im Tiefschlaf, zum Beispiel wird in der Nacht unsere Energie wieder aufgebaut, dass wir am nächsten Tag, also Lust haben wir auch aufzustehen, dass wir sowas wie Willenskraft haben, Diszipliniert sind an Sachen dran bleiben, um auch mehr zu lernen oder unsere Projekte umzusetzen, fokussierter zu sein.

13:28 Und im Tiefschlaf wird beispielsweise Wachstumshormon freigesetzt, dass wir uns erwachsenen, wenn die Wachstumsfugen geschlossen sind, ist ja auch nicht umsonst eine Doping-Substanz. Die Bilder nehmen das ja nicht? Ja, oder die Radler, die über die Tour de France, über die Alpen und die Pyreneen raden wollen und so weiter, weil Wachstumshormon einfach unsere Energiespiegel wieder aufbaut, Muskelregion, Muskelwachstum, aber auch sozusagen Zellernäuerung in der Haut, dass wir besser aussehen, dass wir gesünder, vertrauenswürdiger aussehen.

14:00 Und das ist so exemplarisch eins der Hormone, die uns wirklich richtig rücken, wenn es geben, um am nächsten Tag auch wieder die Dinge tun zu können, die wir tun wollen. Da gibt es auch lustige Studien fast, die zeigen, dass die hohen Größe abhängig ist von der Schlafdauer, wo man zeigen kann, junge Männer, die 5 Stunden und weniger schlafen, das ist jetzt plakatives Beispiel, das steckt aus des Testosterone dahinter und das wird halt auch über einen Schlaf reguliert.

14:31 Und Testosterone ist ja auch nicht nur ein Sexualhormon, sondern es ist eben auch ein Hormon der Lebensenergie und Lebensfreude und je mehr ich davon an Bord hab, desto besser kann ich meinen Tag leben und Tag gestalten. Das ist halt was mit einem Wohlbefinden mit der Lebensqualität zu tun. Das ist mal sozusagen diese körperliche Ebene und dann ist es eben so, dass wir zum Beispiel jetzt mittlerweile wissen, dass im Rämschlaf oder auch auf noch Traumschlaf genannt, halt so Faktoren, die Kreativität und emotionale Stabilität aufgebaut werden. Das heißt, alles das, was wir an Ärger und nervigen Sachen und auch positiven Gefühlen erlebt haben, das wird nachts processiert und sorgt dafür, dass wir am Folgetag wieder in sozusagen in unserer Soberinität aufwachen.

15:19 Und wenn wir zu wenig Rämschlaf haben, dann sind wir halt eingeschränkt, da was Lösungskompetenz anbelangt mit Veränderungen umzugehen, dass die Lund ein bisschen kürzer ist, dass die Geduld ein bisschen weniger ist und umgekehrt sind wir halt wesentlich flexibler im Umgang mit Veränderungen beziehungsweise gehen aus Soberina mit unserer Umwelt um.

15:39 Und das geht so weit, dass ich sagen würde, dass die Welt ein ganzes Stück friedlicher glaube ich wäre, wenn die Leute wirklich aus nachher in Rämschlaf bekommen würden, weil ich mein Kind bestimmt jeder diese Situation, dass irgend einer zu wenig Rämschlaf hatte und man das schon morgens in der Familie merkt, weil irgendwo die Lunde vielleicht wieder ein bisschen kürzer ist und in Arbeitskontexten erleben wir das ja auch immer wieder, dass das dann vielleicht etwas auffälliges Verhalten stattfindet und und insofern sorgt das ja dafür, dass wir einfach besser miteinander kommunizieren, empathischer miteinander umgehen und ich glaube, das ist ja gerade auch für den Job, in dem wir sind, in dem Bereichen, in dem wir sind, dass Empathien ganz ganz wichtiger Faktor spielt oder würde ich sagen, dass auch bei dir, dass die Patienten, die Vertrauen gegenbringen, weil du dieses Vertrauen aussendest diese Wahrnehmung aussendestern ganz wichtig role spielt.

16:31 Ja absolut, also Rämschlaf nochmal Rapid Eye Movement, also das ist dieser Schlafwo sozusagen, das Auge, das ist ganz schnell bewegt, es gibt ja diese drei Schlaffase, die Einschlaffase, die Tiefschlaffase und diese Rämsphase, sind ja eigentlich gleichwertig verteilt, also ich glaube, das geht ja alle 90 Minuten, turnosmäßig kommen die wieder und dann so 3, 4, 5 mal die Nacht, je nachdem wie lange ich halt schlafe.

16:59 Ist das so, weiß ich nicht, 30, 30, 30 oder kann man das gar nicht so genau sagen? Nee, das, also wir lieben ja nichts mehr als das Systematisierung und ja, so ein Schlafintervall mit diesen drei Schlaffasen dauert 90 bis 100 Minuten, bei 19, auch 110 Minuten und dann wiederholt sich das halt idealerweise 5 bis 6 Mal pro Nacht, dann werden wir bei 7,5 bis 9 Stunden Schlaf.

17:21 Und sowas so, dass wir zu Beginn der Nacht eher mehr Tiefschlaf haben und zum Morgen hier ein wenig Tiefschlaffasen, dafür mehr Rämschlaf. Und deshalb sage ich halt auch auf Provo Kanz, wenn man im Wacker aufsteht, ist ja im Prinzip Schlafentzug und quasi eine vollter Methode, weil wir uns halt vor allem Rämschlaf wegnehmen, der halt für diese emotionale Ausgeglichenheit sorgt.

17:46 Aber wie gesagt, man kann das nicht so pauschalieren, dass man nur 30, 30, 30 hat, sondern diese Phasen, die sind durchaus ein bisschen flexibler zu sehen. Folter Methode, das war ja, ich glaube mittlerweile, es ist in Deutschland verboten, aber nur zu dem Stichwort. Gibt dir da, wenn die, wenn in Haftier, sozusagen ja Selbstmord geferdet sind, dann, ich glaube nicht, dass es legal ist, wie gesagt, dass den wurden ja alle 15 Minuten aufgewägt oder kontrolliert.

18:15 Ich meine über Wochen und Monate, das ist natürlich unfassbar brutal und das kann ein ja wirklich ein absolutem Wahnsinn treiben. Hast du da eine Einschätzung, ist das irgendwie adäquat sowas zu machen? Ich meine, von der juristischen Seite her vorgegeben. Das ist ja nicht irgendwie in einem gefangenen Lager, irgendwo das das gemacht wird, aber das sowas in deutschen Gefängnissen passiert.

18:44 Also ich gehört ab fand ich schon ziemlich, ziemlich krass. Also, dass der eine oder andere das dann auch nicht übersteht, kann man sich ja auch vorstellen. Ja, das ist ja massiver Schlafentzug und da wissen wir einfach, dass dann halt Zination und so weiter deutlich zu nehmen und dann halt irgendwie psychische Veränderungen irgendwie richtig auffällig werden können.

19:09 Also 2017 gab es den Nobelpreis für Medizin, für Hall et Orl, für die Entschlüsselung der molekularen Mechanismen, der inneren Uhr. Also das ist ja auch interessant, das zeigte auch so ein bisschen den Stellenwert der Schlafforschung. Das ist dafür, dass er das höchste, was man in der Mediziner reichen kann.

19:28 Wissenschaftlich, der Nobelpreis, also ein Siegeszug der sogenannten Chronobiologie. Spätestens dann ist wahrscheinlich allen klar geworden, wie wichtig dieses Thema wirklich ist. Jetzt habe ich in deinem Buch gelesen, dass wenn man unter fünf Stunden im Schnitt täglich schläft, dass man damit sein Herzinfarkt und Schlaganfalldrisiko fettbobbelt, da gibt es ja diverse Untersuchungen zu.

19:59 Weiß man, warum das so ist? Daher sind halt diese Regenerationsprozesse zu wenig Schlaf. Es ist ein riesen Stressfaktor. Also kann auch gut sehen, dass wenn wir schlecht schlafen, dass dann unsere Herzfrequenz und so weiter am nächsten Tag ein Stück höher ist. Es gibt ganz spannende Auswertung. Ich glaube, Schweden ist die zum Beispiel zum Thema Umstellung auf, ich glaube, es ist Sommerzeit.

20:23 Das heißt, da wird uns eine Stunde geklaut. Und am Montag nach dieser Zeit Umstellung gibt es irgendwie glaub 25% mehr Herzinfarkte. Ja, es ist ja kaum, kann man ja kaum glauben. Und das gleich sich dann bis zum Donnerstag nach dieser Zeit Umstellung wieder an. Gibt mehr Verkehrsunfälle und so alleine das ist ja ein Zeichen dafür, dass im Körper Veränderungen stattfinden, die dafür sorgen, dass eben mehr Herzinfarkt und so weiter auftreten.

20:49 Aber so grundsätzlich, chronischer Schlafmangel führt zu Veränderungen, der Blutgefäße führt zu Veränderungen, der Gerinnungssystematik und so weiter. Und insofern hat das halt einfach dann tatsächlich in der Folge Auswirkungen auf Herzinfarkte Schlafanfälle und so weiter. Das ist für den sehr interessanten Aspekt und was mindestens genauso interessantes oder auch dramatisch ist, ist ja auch in deinem Buch beschrieben, dass es auch irgendwie auf Krebsgeschehen einfluss haben kann.

21:22 Du hast ja das Beispiel damit den zum Beispiel mit Pflegepersonal im Schichtdienst, dass im Schichtdienst bei Krankenschwestern gefunden wurde. Dass wenn man jahrelangen Schichtdienst ist, dass man dann ein erhöhtes Risiko für Mama-Karcinom hat. Jetzt da Hintergründe, was da im Körper passiert, warum das auftreten kann.

21:45 Das eine ist tatsächlich, dass der Schlaf auch für unser Immunsystem immerhin es wichtig ist. Und sozusagen bei Tumorerkrankung ist ja auch wichtig, dass unser Immunsystem einfach gut funktioniert, Körper fremde Zellen erkannt werden, eliminiert werden. Und diese Kontrolle irgendwie nicht mehr richtig funktioniert, dann hat Schlafmangel, Auswirkungen auch auf unsere Genetik.

22:08 Das heißt, irgendwie so Tumor Suppressor-Gins und so weiter werden halt nicht mehr so expleniert, wie das sein sollte. Und ein ganz wichtiger Faktor scheint, dass Melatonin tatsächlich zu sein. Weil Melatonin ist eigentlich im Prinzip ein Dunkelhormon, zeigt uns an jetzt das Dunkel und setzt eine weitere Cascade freie, die dann auch dafür sorgt, dass wir eine Batschwerre bekommen, müde werden und schlafen können.

22:30 Und die Melatonin ist ein extrem starkes Antioxidanz zum Beispiel, was auch eben eine unterstützende Wirkung fürs Immunsystem hat und als Radikalfänger gebraucht wird. Und wenn wir durch einen Veränder einen Schlafrhythmus, halt auch unsere Melatonin-Freisetzung usw. verändern, dann fehlt halt diese regulierende Substanz.

22:51 Also sofern sind das sicherlich mehrere Mechanismen, die da eine Rolle zu spielen scheinen. Das ist wirklich sehr interessant. In dem Zusammenhang auch habe ich gelesen von dem Leiter der deutschen Schmerzliga, private sind überall, der sich sehr der grunische Schmerzpatienten annimmt. Das ist ein bisschen eine unter repräsentierte Gruppe, die hat nicht so eine große Lobby.

23:16 Aber auch eher sagt, das gerade bei chronischen Schmerzpatienten Schlafigiene, Routinemäßiger, gut definierter Schlaf, unheimlich wichtig ist. Und das muss man auch noch mal betonen und vielleicht den Leuten an die Hand geben, weil das wird auch von vielen Medizinern so in der Art nicht wirklich transportiert.

23:38 Also da kann man in der Patientengruppe wahrscheinlich auch über den Schlaf sehr viel erreichen. Das ist ja fast so ein tolles Kreis. Also die Schmerzen da, also schlafe ich schlechter und kommt vielleicht auch nicht richtig in die Tiefschlaffasen, weil mich der Schmerz wieder rausreist. Oder ich kann gar nicht richtig einschlafen oder durchschlafen.

23:55 Und dann habe ich halt einen Schlafmangel und dann bin ich sensitiver auch wieder beim bei den Schmerzen. Und umgekehrt eine gute Schmerztherapie wird sicherlich dazu beitragen, dass das Menschen besser schlafen können und damit auch die Schmerz toller Ranzheit einfach wesentlich besser ist. Also das kann sich im negativen Bedingen aber auch in positiven sozusagen.

24:15 Also wenn man das zusammenfassen möchte, Schlafstörungen können sowohl Ursache als auch folgenletzig sein vom Körperlichen und zahlreichen psychischen Störungen. Wird generell deiner Meinung nach der Schlaf als Faktor in der Diagnostik und auch in der Therapie von den Kollegen der Mediziner unterschätzt?

24:41 Würde ich auf jeden Fall sagen, weil hast du im Studium irgendwas überschlafen gelernt? Nichts. Ich habe auch über die Frage selber vorhin enormer nachgedacht. Wir gehen jetzt nicht, wir sind ja selber mediziner. Das heißt, wir gehen jetzt nicht so wirklich regelmäßig vielleicht zum Arzt. Aber wenn mal irgendwas ist, ich kann mich nicht erinnern, dass irgendeiner mal gefragt hätte, wie schlafen Sie denn?

25:04 Ja. Irgendwas, das macht doch keiner oder das hast du andere Erfahrungen. Irgendwann fangen ja Kollegen dann schon an nach dem Schlaf zu fragen, wenn Menschen abgeschlagen sind, wenn sie müde sind, wenn sie auch direkt erzählen. Ich kann so schlecht einschlafen, aber ich glaube einfach auch, dass die, sag ich mal, Schlafbildung innerhalb der Medizin tatsächlich noch Luft nach oben hat und selbst in der Schule bekommen dir wenig bis gar nichts zum Thema Schlaf beigebracht.

25:35 Dass man überhaupt Kindern erzählt, achten mal auf deinen Schlaf und das sind bestimmte Faktoren, warum der Schlaf wichtig ist. Natürlich versuchen Eltern irgendwie zu sagen, so jetzt ins Bett mit dir. Aber das ja auch noch nicht mal die Frage, was ist die Motivation dahinter ist, dass jetzt, weil man will, dass das Kind ausgeschlafen ist am nächsten Morgen und nicht so nörgelig zum Beispiel ist.

25:54 Oder ist das, dass man die Kinder im Bett haben will, weil man einfach noch Zeit für sich ja auch braucht, was ja auch legitim und nachvollziehbar ist. Und ich glaube, das tatsächlich, so dieser Fokus darauf auch nach dem Schlaf zu fragen, auch noch eine ganze Menge Potenzial bietet auch für die Medizin da auch bei Krankheiten tatsächlich mehr Unterstützung zu liefern, wenn man den Schlaf verbessert.

26:20 Und dann teilweise eher Ritterlin wahrscheinlich verschrieben als über die Schlaf hinter Gründe diskutiert, aber das ist wieder ein bisschen anderes Thema. Ich glaube, entschuldigung, gerade wo du das sagst, dass es auch gerade bei ADHS und so weiter ist, irgendwie sind es die Regulationheit einfach auch des Schlafes zu gucken, dass eine gute Schlafarchitektur mit ausreichend Tiefschlaf und Ramschlaf und so weiter da ist.

26:45 Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass man da eine ganze Menge dieser Medikamente einsparen kann. Also, du musst auf jeden Fall noch da deutlich mehr Vorträge und Auftritte haben, um das Thema besser unter die Leute zu bringen. Es ist ein immense großes Thema, sechs bis sieben Millionen Deutsche sagt, man leiden unter chronischen Schlafstörungen, also quasi alle zwei, drei Tage massive Schlafprobleme.

27:14 Das ist ja ein immens große Gruppe. Das Mittel der Wahl ist wohl idealerweise die kognitive Waltenstherapie. Wir hatten ja hier im Podcast auch schon den Herrn Jens Korsen, der gehört ja mit als der bedeutendste kognitive Waltenstherapot. In Deutschland gibt es Daten, inwiefern die kognitive Waltenstherapie eine bessere Alternative ist zu Schlafmittel oder allgemein einer medikentösen Therapie?

27:45 Ich kenne jetzt keine genauen Prozent sein, aber es ist auf jeden Fall so, dass der erste Schritt ist bei Schlafstörungen und das auch im Vergleichstudien sozusagen die kognitive Walenztherapie der medikamentösen Therapie überlegen ist. Und was man ja auch nicht vergessen darf ist, wenn ich medikamentös eingreife mit wirklich richtigen Schlafmitteln, dann verende ich auch wieder Schlafarchitekturen.

28:08 Das ist irgendwie so die Frage, haben die Leute dann wirklich den gleichen Anteil an tiefschlaf, an Traumschlaf und so weiter, der wieder fürs Gehirn aufwichtig ist. Und dann kommen halt noch weitere Sachen dazu, irgendwie sucht Potenzial und motorische Unsicherheit, dass das dann eben oft ältere Menschen sind, die dann auch leichter mal stolpern oder fallen können.

28:31 Und dann kann es eben auch sein, dass das Menschen mit Schlafmittel deutlich unkonzentrierter sind und auch Gedächtnisstörungen haben. Also finde ich die Verheinstherapie wesentlich sinnvoller als tatsächlich jetzt Schlafmittel zu verschreiben. Das ist immer so die einfachste Variante, der Patient kommt, riegt sich auf, dass er nicht gut schlafen kann.

28:53 Und dann ist die Pille wesentlich leichter, weil das andere natürlich auch wieder die Mitarbeiter des Klienten oder des Patienten erfordert, dass man halt... Na, offenheit hat dafür Dinge zu verändern, weil Verheinstherapie heißt ja, ich darf mein Verhalten so ein Stück verändern. Ist das was, was du überweist dann zu dem Faltenzapport oder ist das was, was du dann auch mit den Patienten selber machst?

29:18 Also ich persönlich arbeite in dem Bereich wirklich frei beruflich und als Coach, ganz bewusst nicht als Therapäut und ich guck mir natürlich auch die Verhaltensweisen an. Also ich guck natürlich, was hat der für eine Vorgeschichte, ich schicke den auch zum Haus als um bestimmte Vorntersuchungen, Laborparameter und so weiter zu machen und schicke die Leute auch gerne mal in Schlaflabor.

29:40 Und für mich hat sich die Sicherheit über die Zeit eine ganze Reihe von Dingen rauskristallisiert, mit denen ich im Coaching mit den Klienten gut arbeiten kann, wo sie auch selber fortschritt und Verbesserungen spüren und merken so, ey, ich schlaf wieder besser, ich bin wieder selbst. In dem Zusammenhang gibt es jetzt die erste zugelassen App, hab ich gelesen, Somnio, das ist was, was man auf Rezept auch bekommen kann, also quasi die cognitive Verhaltenstherapie digital umgesetzt, weißt du, wie gut das wirklich funktioniert?

30:13 Ist das eine gute Alternative? Ich glaube, dass die ersten Daten, die dazu erhoben werden, dass die ganz positiv und aussichtsreich sind, dass Menschen tatsächlich mit den Anregungen auch, dass man dranbleibt, ist er ähnlich wie mit Abnehmen, Apps oder so was, dass tatsächlich so dieses immer wieder dranbleiben und erinnert werden, tatsächlich dazu führt, dass man auch Dinge implementiert im Verhalten in seinen Alltag.

30:35 Es ist auch im Prinzip eine Logische und ein sinnvoller App, die sicherlich für viele interessant ist. In dem Zusammenhang auch viele nutzen, ja, heutzutage auch diese sogenannten Schlaftracker, die jede Menge Daten quasi in der Nacht erfassen. Ich hab gerade vorhin gelesen, bei linken generell 50% der Amerikaner tragen mittlerweile solche Variables, also irgendwelche digitalen Hilfen am Körper, das ist schon mal interessant, was das auch für einen gigantischer Markt ist.

31:09 Aber jetzt gerade beim Schlafen, aus deiner Sicht bringen diese Tracker was oder nicht? Also ich glaube, es kommt drauf an, warum man sie einsetzt oder wofür man sie einsetzt und die können einem schon helfen. Mal schwarz auf Weiß zu sehen, wie ist dann mein Schlaf überhaupt in der Nacht? Man muss ja allerdings vorsichtig einsetzen oder sozusagen nutzen, weil die gucken ja nicht ins Gehirn, was passiert da jetzt?

31:34 Wie dafür müssen wir EEG's ableiten. Das ist sowieso sozusagen die Optimalform, was er im Schlaflabor gemacht wird und wo es ja auch die ersten Geräte gibt, die man wieder heim einsetzen kann. Aber diese Starftracking-Systeme machen überwiegendhalten Rückschluss aufgrund bestimmter Parameter, Herzfrequenz, Herzratenvariabilität, Temperaturverlauf, Bewegungsmuster, Atmung und so weiter und sagen dann, jetzt muss mein Klient oder mein Träger im Tieflauf sein, jetzt ist er im Leichtschlaf, jetzt ist er wach, jetzt ist er im Rämschlaf.

32:04 Und das unterliegt natürlich auch gewissen Fehlerquellen, dass man so das eine, aber die geben einmal grundsätzlich eine ganz gute Idee. Und ich nutze die halt auch ganz gerne im Coaching, weil so der Klassiker den ich habe ist irgendwie ein Unternehmer, große Verantwortung, sagt mittlerweile hat er das Bewusstsein, das Schlaf wichtig ist, ich schlaf schon 7 oder 8 Stunden, ich komme morgens trotzdem hier aus dem Bett, wie kann es sein. Und dann ist es relativ einfach mal so ein Ring zu nutzen oder ein Smartwatch, was auch immer.

32:33 Und was man dann tatsächlich häufig sieht, ist, dass die wenig oder gar kein Tiefschlaf haben. Also der wirklich, der Teil, der die Energie wieder aufbaut, der wirklich stark machen, der Teil, der Schlaf ist, der fehlt oder ist viel zu gering ausgeprägn. Kann man halt, dass du sag ich mal relativ gut, schwarz auf weiß zeigen. So und jetzt ist ja der nächste Schritt zu sagen, was hast du den Tag vorher gemacht?

32:55 Was machst du denn so die Kass über? Also, Tageslicht, Bewegung, Umgang mit Koffee, Alkohol und so weiter. Und dann kann man irgendwie darüber gucken, was kann ich verändern. Und dann kann ich auch über die Geräte sehen, verändert sich was. Natürlich, das wichtigste ist immer so, dieses subjektive Gefühl, wie fühle ich mich denn morgens überhaupt. Und das sollte auch immer führen sein.

33:16 Und ich glaube, diese Intuition ist uns auch manchmal abhandengekommen. Aber so ein Tracking-System kann halt nutzvoll sein, um halt sich diese Sachen anzugucken. Aber dann eben mit der Absicht zu gucken, wie ist denn das Verhalten, was kann ich verändern. Also mit der Daffe würde ich auf jeden Fall zweckmäßig ansehen. Aber viele Leute lassen sich dadurch verunsichern, die schlafen.

33:37 Und fachen morgens einigermaßen zufrieden auf und gucken dann auf ihre Auswertungen, denk, oh Gott, wie soll ich denn den Tag schaffen? Ich habe ja total schlecht geschlafen, gar kein T-Slaf gehabt oder so. Und da würde wer für mich führend, wie fühle ich mich denn überhaupt? Also man kann sich da natürlich nicht nur alleine drauf verlassen. Aber es ist dann schon so, dass diese Daten auch durchaus in die Ärzte diagnostik direkt einfließen können.

33:58 Ja. Und wenn ich jetzt, ich weiß, dass viele sicher für solche Tracker interessieren. Wenn ich jetzt vorhat mir sowas zuzulegen, gibt es irgendwas, wo ich sage, da muss ich auf jeden Fall drauf achten, muss der gibt es gewisse Kriterien. Weiß ich nicht CE zertifiziert oder medizin Produkte gesetzt oder gibt es irgendwas wo man sagt, okay, das sind Produkte.

34:20 Da kann man davon ausgehen, dass die Daten gut erfassen oder schenken sich da so die Angebote auf der Markt nicht viel. Doch, die sind schon unterschiedlich. Ich habe jetzt in letzter Zeit nicht mehr geguckt, das gab eine Zeit lang. Da waren glaube ich die Smartwatches auch diesen Ringsystem irgendwie überlegen. Aber die sind ja alle Firmen, sind ja irgendwie dran diese Dinge auch irgendwie weiter zu entwickeln.

34:43 Also was ich irgendwie ganz interessant fand war, dass zum Beispiel diese Firma, die diesen Ring macht, dass die in der Corona-Zeit wirklich schon sagen konnten. Ein, zwei Tage bevor die Krankheit ausgebrochen ist, dass der Träger so sagen infiziert ist, weil sie schon Herzfrequenz, Herzraten, Variabilität oder so was verändert haben.

35:00 Und die Sammeln natürlich im Riesen-Daten-Mengen auch natürlich ein über diese analyses Systeme. Und ich glaube, das ändert sich auch mal welches System jetzt das Beste ist. Da gibt es immer wieder neue Auswertungen auf YouTube oder im Internet, wo man mal gucken kann. Aber wie gesagt, die unterliegen alle noch eine gewissen Fehlerquelle und das seien mal die verlässlichste Auswertung bekommt man, wenn man Schlaflabor geht natürlich.

35:27 Und natürlich der Träger allein bringt es dann auch nicht, das ist alles schön und aber ich muss mir natürlich ganz klar sein, dass das dann eine konsequent möglicherweise hat und der muss ich dann arbeiten. Der Träcker mit mich nicht. Genau, der gibt mir. Nein, bisschen älter. Der bekannte Schlafworscher Professor Zülle hat 2005 gesagt zu wenig Schlaf macht krank, dumm und dick.

35:51 Also eine relativ scharfe Ansage. Jetzt habe ich gelesen, 2022 gibt es eine Studie aus der Mayo-Klinik, in welcher probanten viele Tage massiv Schlafentzug angedacht wurde. Und tatsächlich hatten die dann nach zwei Wochen eine deutliche Gewicht zu nahmen und zwar an abdominellen Fett. Also ist der Spruch schlank im Schlaf ist da was dran?

36:25 Ja, auf jeden Fall. Also gibt eine ganze Reihe Studien aus dem Gebiet, wo man auch probanten sozusagen auf die kriegen gleiche Kalorien zuvor, gleiche Bewegungsradius und unterschiedliche Schlafdauer und man sieht das, die die ausschlafen oder lange schlafen. Schneller Gewicht verlieren als die, die halt auf Schlafrestriktion quasi gesetzt werden.

36:48 Und im Schlaf werden eine ganze Reihe von Hormon reguliert, gehört unter anderem das Kortisol dazu. Und wenn ich wenig Schlaf habe, dann ist das eher ein zusätzlicher Stressfaktor. Also ich habe einen höheren Kortisol-Spiegel. Kortisol sorgt eher dafür, dass wir Gewicht zunehmen, Energie behalten. Das zweite sind Hormone wie Laptin, Settigungs-Hormon oder Grelin-Appetit-Hormon.

37:09 Das heißt einfach, wenn wir gut schlafen, diese Regulation eher dazu führt, dass wir weniger Appetit haben, beziehungsweise schneller ein Settigungsgefühl einstellt und insofern hat das schon Auswirkungen auf unsere Gewichtzahlen. Das ist natürlich sehr interessant, aber so will ich weiß, zu viel Schlaf ist dann auch wieder schlecht, oder?

37:29 Ja, aber wer schläft schon zu viel. Also ja, es gibt Studien, die tatsächlich auch zeigen, so sagen wir, wenn wir zu viel schlafen, also scheint irgendwas neun Stunden plus zu sein, dass dann wieder Herz-Reißauferkrankungen beispielsweise zunehmen. Allerdings glaube ich, ist dann auch nicht das letzte Wort gesprochen, dass man dann noch ein bisschen genauer hinkucken muss, weil ich kann es sein.

37:49 Dass Leute, die Herz-Reißauferkrankungen haben, einfach aufgrund dieser eingeschränken körperlichen Leistungsfähigkeit, sie Leute dann wieder mehr schlafen und man dann sozusagen diese Korrelation hat. Also wie immer im Leben gibt es irgendwo einen Optimum, was man nicht immer erreichen kann, aber zumindest so halbwegs.

38:05 Wir lässt sich jetzt noch mal einfach schnell und wirksam das Beste aus meinem Schlaf dausholen. Das heißt, du meinst der Schlaf-Tipp oder? So ungefähr, weil wir wollen ja den Zuschauern, vielleicht einfach ein paar einfache Sachen, vielleicht ein paar einfache Prinzipien an die Hand geben. Jeder kennt ja das Problem, es gibt immer mal Zeiten, Wochen teilweise Monate wo man schlecht schlebt.

38:34 Das ist ja nicht immer nur eine psychologische Belastungssituation, sondern teilweise hat man ja einfach falsche Verhaltensmuster, die man aber selber gar nicht erkennt. Vielleicht einfach noch mal so ein paar Schlagworte, wenn du sagst, ABC und D ist schon mal ganz wichtig und damit wird schon mal besser funktionieren.

38:54 Also gut, dann wäre der erste Punkt, schlaf zur Priorität zu machen. Es ist eine Entscheidung, die ich treffe, will ich wirklich gut schlafen, nur ist das ja vorhin aus und ein bisschen ausgeführt. Morgens früh raus und lange arbeiten und dann habe ich eigentlich noch gar nichts von meinem Sozialleben gehabt, außer vielleicht einer Arbeit.

39:10 Aber dann zu sagen, so näher mir ist es wichtig, morgens wieder in meiner bestmöglichen Verfassung zu sein. Deshalb setze ich diese Priorität auch auf den Schlaf. Und wenn ich diese Priorität setze, dann werde ich automatisch gucken, wie verhaltig mich. Der einen kann ich meinen Verhalten auch am Schlaf orientieren oder ausrichten, dass ich gut schlafe, um eben am nächsten Tag wieder dieses Gefühl der Energie zu haben.

39:33 Zweiter Punkt ist einfach dieses Thema Gelassenheit, weil viele Leute schon irgendwie so schlafisch schlecht und jetzt kann ich wieder nicht einschlafen. Und es sind so noch drei Stunden und wie soll ich den Tag morgen bloß schaffen? Dann war zu sagen, okay, ich nehme halt diese Dinge auch an, weil ich kann sie ja ähnlich ändern.

39:54 Also wie wenn du im Flughafen stehst und der Flieger geht nicht, das lässt sich nicht ändern, nur unsere Einstellung dazu. Und durch diese kritische Haltung, so wie soll ich den Tag nur schaffen, entsteht ja wieder ein zusätzlicher Stress. Wo der Körper dann sagt, jetzt schaue ich aber erst recht nicht.

40:09 Und der dritte Faktor wäre für mich tatsächlich, sag mal, Spaß ist halber bei diesen ultimativen Schlaf, Tipps, 8 Stunden Feldarbeit. Und natürlich haben wir das heute nicht mehr. Aber was dahinter steckt ist, unser Gehirn ist im Prinzip ein Steinzeitgehörn. Das heißt, wir haben uns anatomisch und funktionell nicht wirklich verändert in den letzten vielen tausend Jahren.

40:33 Nur unsere Umwelt ist deutlich komplexer geworden, durch Industrialisierung, durch Digitalisierung in den letzten 30 Jahren, jetzt noch mal mit KI und so weiter. Aber unser Apparat zwischen den Rohren, der ist relativ gleich geblieben und zu gucken, wie es denn der programmiert. Und der ist programmiert nach dem Rhythmus der Sonne erst mal.

40:52 Mons ist hegeworn. Unsere Kollegen damals sind irgendwann wach geworden. Es ist gehirn ist aktiv geworden. Und dann waren die mehr der weniger den ganzen Tag draußen. Und haben sich auch 15-20 Kilometer bewegt, um einfach zu überleben, um Futter zu finden, um zu jagen, um zu kämpfen, um wegzulaufen. Und abends ist das Licht irgendwann, tagslich irgendwann gegangen.

41:12 Also auch wieder Rhythmus der Sonne. Mit der Toninisfreihe gesetzt worden. Dämmerungen, wir sind müde geworden, haben irgendwann noch einen geschlafen. Und diese Einflüsse, die fehlen allweitesgehend gerade bei Menschen, die sich halt beruflich sehr aktiv sind. Und wir sind halt vielen geschlossenen Räumen, bekommen diese Lichtimpulse halt kaum.

41:30 Und deshalb sozusagen der Rückschluss, jetzt wieder, wie schlafen wir besser. Zu gucken, dass ich wenigstens morgens 10, 15 Minuten wirklich tageslich bekomme, was mein Gehirn aktiviert, was auch die serotoninbildung anregt, was den inneren Zikadian Rhythmus triggert, weil der halt einfach ganz wichtig ist als zeitgeber und Bewegung.

41:49 Und auch ruhig mal auspauern, weil unser Körper die Muskulatur braucht Bewegung, damit Miu-Kinefreihe gesetzt werden, die dann halt wiederum wichtig sind für unsere Gehirngesundheit, für unseren Schlafdruck oder für dieses Thema Batch wäre. Und insofern, wenn ich mich an diesen Themen schon mal orientiere, dann wird mein Schlaf automatisch besser werden.

42:10 Also gucken, diese Zeitinseln irgendwie einbauen für tageslicht, für Bewegung, auch mal auspauern. Und dann so der Klassiker bei uns, zum Beispiel früher in der Familie war, meine Kinder war in den ganzen Tag draußen. Und kommen irgendwann rein, sind total müde, es gibt Abendessen und dann denkst du, gleich sind die im Bett einmal noch eben 10, dann kommen die Küche raus und badezimmer wieder raus.

42:32 Woan liegt das? Wir früher natürlich auch gedacht, irgendwas in der Zahnpasta oder so, aber das liegt am Badezimmer Licht ganz oft. Weil das halt ihre Hell ist und auf die LED-Leucht mit blauwelligen Licht. Und vom Spiel angebracht, reflektiert noch mal und dann wird die Melatoninbildung wieder runtergefahren.

42:49 Und man muss wieder neuen Anlauf nehmen. Und deshalb ist der Faktor-Lichthalt ganz, ganz wichtig. Und was glaube ich, wirklich gut ist, ist ein gutes Stressmanagement zu haben. Das heißt, diesen Wechsel zwischen Einspannung und Entspannung. Auch Tass über immer mal wieder kurz so Ruhelfasen einbauen, wo ich eine Atemübung mache, mit der ich zum Beispiel sehr gut mein Parasumpartikus modulieren kann.

43:10 Und ich glaube, das sind irgendwie so Dinge, die ganz einfach mal dazu beitragen, dass ich auch abends besser schlafen kann. Und das, was du gerade gesagt hast, mit morgens so rausgehen und irgendwie möglichst Sonnenlicht ein bisschen tanken, das ja auch das, was der bekannte Neurobiologe Andrew Hubermann, den kennst du ja wahrscheinlich auch von der Stanford University, ist ja mittlerweile auch einer der größten Podcasts.

43:33 Das Predikt der Gebezmülenartig, Leute geht raus. Jetzt ist es bei uns ein bisschen schwierig, wenn ich morgens auch fahre, ist es dunkel. Dann muss man dann ein bisschen später in Richtung Sonne mal gucken. Aber das fand ich auch sehr sehr interessant, dass wenn man morgen sozusagen diesen Licht reiz hat, das einem das hilft abends einzuschlafen.

43:50 Also das ist eine ganz interessante Zusammenhänge. Und was natürlich extrem wichtig ist, ein erster Punkt wurde sagt, dass man dieses Bewusstsein entwickelt, es ist wichtig und gut für mich, unter einem gesundheitlichen Aspekt schlafen zu gehen. Das ist ja ein Gedankengang, den hat man nicht so unbedingt.

44:12 Ähnlich ist es ja auch beim Sport. Mittlerweile mache ich meinen Sport nicht, weil ich denke, ich will jetzt jeder schnellste im Park sein oder der stärksten Fitnesscenter, sondern mit dem Bewusstsein, das ist für dein Gesundheit, für dein Körper wichtig. Und das ist natürlich ein ganz anderer Ansatz und das hilft einem aber.

44:31 Also gestern jetzt ist ja läuft der Champions League, das ist ja blöderweise immer sehr spät. Das geht erst um 21 Uhr los. Für einen Schlaforschern der Katastrophe. Der kann ja kein einziges mal ein schönes Champions League, weil es geht ja immer bis 11 oder halb zwölf. Und war gestern ein interessantes Spiel.

44:47 Und ich habe mir gedacht, nee, okay, jetzt höre ich zu, was der Martin sagt, jetzt schaust du noch, weil sie die erste Halbselloge ist, ein ins Bett. Also war ganz bewusst und das ist irgendwie auch schön. Und dann funktioniert es auch, wenn man eben diesen, dieses, wie man jetzt heute sozusagen ja immer wieder sagt, mein Set dafür hat.

45:08 Was immer noch immer wieder aufkommt, ist ja, dass man sagt, wie viel Stunden klarf brauche. So hast ja schon gesagt, 7, 8 Stunden sind gut. Es gibt jetzt aber Leute, die behaupten, neja, der stimmt nicht. Also mit 4 bis 5 Stunden komme ich super klar, habe Nährkältung, bin immer fit. Ist es doch ein bisschen eine Typenfrage oder sagst du, die sagen nicht die Wahrheit der männliche Organismus, braucht einfach diese 7-8-Stunden.

45:36 Und das ist generell so. Es gibt diese genetischen Ausnahmen, dass es Leute tatsächlich gibt, die halt mit 4-5 Stunden schlaft, tatsächlich wirklich gut zu recht kommen. Und leistungsfähig sind und auch keine gesundheitlichen Einschränkungen haben. Aber also dieses Thema 7-2 bis 9-Stunden, das trifft halt für die große Masse der Menschenheit an doch zu.

45:59 Und die wichtigste Frage ist ja erst mal, wie fühle ich mich dann? Also komm ich morgens gut aus dem Wett, habe ich Freude daran und sagen aufzustehen, freue ich mich auf den Tag. Und kann ich auch mein Energieler will über den Tag halten. Und bin ich jemand, der ausgeglichen ist, das heißt, der auch gelassen mit diversen Situationen umgehen kann, oder wenn ich schnell reizbar und fühle mich vielleicht dann doch nicht so gut.

46:27 Und ich kann in dem Zusammenhang durchaus auch mal meine Hormone angucken lassen. Um zu gucken, bin ich da am Optimum oder kann ich z.B. auch mit meinem Schlaf wiederum wieder was verbessern. Also das wichtigste, glaube ich, wirklich zu gucken, sich selber zu fragen, wie fühle ich mich? Wie ist das Subjektive gefühlt?

46:44 Und ich glaube, es gibt einfach viele Leute, die lügen sich so ein Stück in die Tasche. Das erlebt man z.B. auch bei den Thema Eulen und Lärchen. Also auch da gibt es ein paar Prozent, die sind wirklich Eulen. Aber es gibt ganz, ganz viele Menschen, die irgendwo dazwischen sind. Und die aber abends irgendwann so um 21 oder 30, 22 Uhr richtig müde werden.

47:04 Aber dann läuft z.B. jetzt noch Champions League. Und die sind dann halt nicht so wie du, die dann sagen, 1.5 Zeit reicht mir. Ich bin richtig müde, ich gehe zu Bett, sondern die über diese Müdigkeitsgrenze hinweggehen. Und dann stellt sich ja unsere neue Biologie auch wieder darauf ein. Und dann sind wir erstmal nochmal wach für ein, zwei Stunden.

47:20 Oder dass Leute noch dabei sind, irgendwas für die Arbeit fertig, zum einen E-Mails zu beantworten, oder zu bügeln, oder was weiß ich. Und die bügeln dann quasi über ihre, über den Totenpunkt hinweg. Und dann brauchen sie wieder ein Stück Anlauf, um dann wieder diese Batch wäre zu bekommen. Und den rat sich z.B. im Coaching auch.

47:36 Geht doch ins Bett, gebt dem doch mal nach. Und guck mal, ob du dann nicht auch schlafen kannst. Also wenn du es so, wenn ich dann sozusagen um 21 Uhr mal 10 Minuten wegdöse und dann wieder aufwache und dann nochmal irgendwie doch sage ich mir noch irgendwas an, dann find ich es enorm schwer, schnell einzuschlafen.

47:54 Das funktioniert überhaupt nicht. Und das ist jetzt genau das, was du bist. Ja, das ist der tolle Punkt. Wie das, das Melatonin eben richtig oben und der Körper sagt, eigentlich so jetzt kannst du dich hinlegen. Und dann wachen wir durch irgendeinem Reiz wieder auf und dann war es halt nur ein kleiner Napp.

48:08 Ja, apoponapp, mittags Napp, powernapp ist ja, glaube ich, eine gute Sache. Würde man gern öfter machen, ist nicht immer möglich. Gerade in unserem Job meistens unmöglich. Darf noch keiner wissen. Und wenn es darf man sich laut sagen, genau. Aber würdest du auch sagen, eigentlich mittags ein Powernapp zu machen.

48:28 10 Minuten viertelstunde ist gut für ein Quartbarm. Ja, auf jeden Fall. Also auch da, mal gucken, es gibt Menschen, die den fehltern abends die Bett schwere. Also kommt aufs Timing out. Also so ein Napp sollte, betestens bis 14.30, 15 Uhr abgeschlossen sein, damit wir uns nicht die Bett schwere für einen Abend nehmen, um gut schlafen zu können.

48:51 Und wenn das kein Problem ist, dann hat das eine ganze Reihe von positiven Effekten. Also wir sind wieder ein bisschen konzentriertter, Aufnahme, Fehlger, gegen Geduldinger mit unserer Umwelt um. Also würde ich auf jeden Fall dazu raten, sollte halt auch nicht zu lange dauern, weil wenn wir länger ist eine halbe Stunde schlafen, dann kannst du halt schon sein, dass wir Richtung Tiefschlaf marschieren, wo der Körper dann wieder länger braucht, um wieder rauszukommen.

49:11 Deshalb gibt es halt dieses berühmte Schlüssel-Experiment, dass du Schlüsselbund dabei in die Hand nimmst. Und in dem Augenblick, wo der runterknallt, also wo der Muskeltonus nachlässt, ist Zeit wieder wach zu werden, weil dann könnten wir zu Tief einschlafen. Ich hab tatsächlich auch immer wieder Sportler, die dann von ihren Trainern gesagt kriegen, so nachmittag essen und Stunde schlafen.

49:30 Also am Spieltag beispielsweise, bollee bei Bundesliga oder so. Und die sagen, an der Stunde, komm ich überhaupt nicht aus dem Knick. Aber das ist ja ein genau die Gefahr, dass die dann halt wirklich in den Tiefenschlaffasen sind und dann braucht der Körper natürlich langer, um wieder rauszukommen. Würde die Sportlandtachs über ein bisschen mehr Zeit zu schlafen.

49:45 Das ist in unseren Job ein bisschen schwierig. Aber ein paar Minuten tachs über irgendwie, dann da zu schaffen, sicherlich. Ehrlicherweise, ich mach das sogar relativ häufig, wenn es irgendwie geht. Das heißt, ich esse schnell was. Und dann lege ich mich tatsächlich gerne noch mal 15, 20 Minuten hin.

50:01 Da würde ich nur dazu raten, zu gucken, dass das irgendwo geschütztes Umfeld ist. Weil ich hab mal irgendwann vergessen, meine Tür abzuschließen und dann ist irgendwie ein Oberarzt von mir reingekommen. Und der hat nur gesehen, dass der Chef schneft. Der Chef schneft. Ich lag mit einer Yoga-Matte hinter am Schreibtisch und die Füße haben wir rausgeguckt.

50:19 Aber du hast ein Schlüsselbund in der Hand gehabt. Genau, der hat dann echt einen riesen Schreck gekritet und gedacht. Ist der Chef notwendig? Das ist ein Schlüssel, halt irgendwas stimmt. Aber dass nicht vielleicht auch an uns alles desisten, dass wir dann gleich im Notfallmodus sind. Ja, wahrscheinlich.

50:37 Okay, Martin, vielleicht zum Abschluss nochmal. Wir wollen immer so einen Satz für vollständigen hier bei uns im Podcast. Oh, ha. Würde ich dich bitten, den folgenden Satz ist nicht ganz einfach für dich. Ja, kommt schön. Zu komplementieren. Damit Schlaf sein regulatives Potential voll entfachen kann.

50:55 Braucht es? Die Ehrlichkeit zu sich selber, den Schlaf wirklich zur Priorität zu machen. Gut, das ist ein schönes Schlusswort. War sehr interessant. Ich habe einiges gelernt. Ich hoffe, unsere Zuschauer auch. Vielen Dank, Martin Schlott. Ja, sehr gerne. Es war vor allem... Ja, spannend, dass wir das mal wiedergesehen haben, nachdem wir vor 20 Jahren zusammen im Opel gestanden haben.

51:19 So ist es. Ganz andere Welt. Wo hätte es schöner sein können? Vielen Dank. Ja, viel Erfolg für dein Podcast. Danke. Wir hoffen diese Folge unseres Podcasts. Alles rund und dem Schlaf hat Ihnen gefallen. Wir würden uns sehr freuen, wenn Sie uns auf den unterschiedlichen Kanälen des Podcasts, also bei YouTube, bei Spotify oder bei Apple Podcast Folgen und auch liken würden, damit wir weiter für Sie interessante Themen bearbeiten und austrahlen können.

51:56 SWR 2020