#064: 15 JAHRE ÜBUNGEN HABEN NICHTS GEBRACHT. Zehn Minuten Zittern schon

0:10 Lieber Daniel, wir haben was versprochen in der letzten Folge, wenn ich nicht ganz falsch liege, und zwar mache ich eine neue Übung. Und die habe ich deswegen eigentlich mitgebracht und habe mich immer darauf gefreut, mit dir darüber zu quatschen, weil das, also laut meiner Recherche zumindest, ist das nicht eines der wenigen Dinge, die wenig wissenschaftliche Studien als Backup liefern können und wenig eindeutige Belege, welche Vorteile das wirklich hat oder nicht.

0:46 Also zumindest ist das das, was ich, bis jetzt, was mein Stand ist, und vielleicht änderst du da meinen Wissensstand. Aber ich mache etwas seit einiger Zeit, also einiger Zeit ist gut, ich habe es dreimal gemacht, dann musste ich ein paar Tage Pause machen, weil ich es übertrieben habe. Wie immer. Zuerst mal übertreiben, Grenzen austesten und dann einpendeln.

1:05 Und jetzt bin ich bei jedem zweiten Tag und das erst zum zweiten Mal. Das Ganze nennt sich TRE, Tension Release Exercise. An anderen Orten im Internet wird es auch Trauma Release Exercise genannt. Was, glaube ich, der Tatsache zu verdanken ist, dass es beides ist, nämlich eine Spannung im Sinne von Muskulaturspannung lösen und gleichzeitig auch Trauma Release, also im Nervensystem gespeicherte Anspannung auslassen.

1:35 Ich glaube, das ist das, was in einem passiert, also beides passiert gleichermaßen. Und ich habe dich gefragt, und zu meiner Überraschung hast du gesagt, ja, doch, das kennst du auch aus deinem Studium. Das war tatsächlich auch ein Teil, und du kennst dieses Thema. Und einleitend muss man dazu sagen, mein Rücken- und Beckenschmerz, Vercrem-Thema, ISG-Blockade, permanent immer wieder Rückenprobleme, insbesondere beim Radfahren, aber auch ohne Radfahren, ist ein Dauerleidethema seit 15 Jahren in meinem Leben, dass ich nicht wirklich mit, ich habe echt viel probiert und ich habe es nie wirklich losgebracht.

2:13 Faszien-Therapie bei der Nina hat sehr geholfen, aber auch, das ist permanente Übungen, sehr viele Übungen, die leider Gottes dann an schlechten Tagen immer wieder wehtun, was dazu führt, eine Übung, die wehtut, erstens macht man es nicht mehr. Und zweitens kann man ja nicht wirklich, weil man mit einem Schmerz dauernd rein muss.

2:29 Das ist ja auch nicht produktiv, das führt zu nichts. Und dieses Ding, dieses TAE, war das erste in 15 Jahren, was schlagartig beim allerersten Anlauf sofort eine derartige Wirkung gezeigt hat, dass ich völlig überwältigt war, wie ich die ersten 15 Minuten danach spazieren gegangen bin und förmlich gespürt habe, wie mein unterer Rücken und mein Becken alles eine Elastizität und einen Bewegungsumfang an den Tag gelegt haben, die ich seit 15 Jahren nicht kannte.

2:57 Also war für mich klar, es ist mir vollkommen wurscht, Studienlage hin oder her, das hat funktioniert, was soll ich machen? Und jetzt kommt der Sportwissenschaftler dazu, der uns jetzt erklärt, was das ist und warum das funktioniert.

3:11 Vielleicht, vielleicht nimmst du uns vorher noch mit und sagst uns, was du gemacht hast.

3:16 Achso, ja, vielleicht hätten wir dir das auch noch erklären sollen. Also es ist im Prinzip, es ist so einfach, dass es fast für mich, einerseits stehe ich ein bisschen auf die einfachen Dinge, aber andererseits, wenn es dann zu einfach ist, denke ich mir manchmal, ja, klar, wenn es so einfach wäre, jetzt ehrlich, komm, dann nein, oder?

3:35 Ganz einfach erklärt, man kann Vorübungen machen, um das Becken und die Beine ein bisschen zu aktivieren, vorher Wallsit, also die Schwanzhocke und so weiter. Man kann das alles machen, bin aber drauf gekommen, das kann oder muss man nicht. Einfach erklärt, man legt sich im Schmetterlings- in dieser, wie heißt das, Schmetterlingsposition?

3:53 Man liegt am Rücken, zieht die Fersen möglichst nahe zum Becken und lässt einfach mal die Knie auseinanderfallen. Das ist einmal so ein, zwei Minuten einfach mal da liegen und die Beine auseinanderfallen lassen. Dann versucht man das Becken, drückt man im Prinzip aus der Position, in der man isst, das Becken so hoch wie möglich.

4:11 So hoch es sich gerade noch angenehm anfühlt, aber nicht, also soll schon anstrengend sein, aber nicht überfordert und nicht schmerzhaft. Und das hält man dann je nach Trainingszustand und wie gut man das kann. Ich glaube, dass Yoga, Menschen, die seit langem Yoga machen können, das wahrscheinlich fünf Minuten und haben kein Problem damit.

4:30 Andere fangen nach 30, 40 Sekunden wahrscheinlich leicht zum Scheppern an und kriegen da ihre Schwierigkeiten damit. Man soll das dann schon auf ein Level 7 von 10 hochtreiben, aber es soll nie unangenehm oder schmerzhaft sein. Dann lässt man das Becken wieder runter, lässt wieder eine Minute die Beine auseinander und dann ist es im Prinzip nur, die Knie so leicht anziehen, dass man gerade die Spannung ein bisschen hat und dass es anstrengend ist, aber nicht die Knie wirklich zusammen.

4:55 Also man kann die Fersen noch ein bisschen vorschieben, dass die Knie ein bisschen entspannter sind, dann die Knie zusammen ein Stück und dann einfach wieder warten. Weil was dann irgendwann passiert, ist, dass diese Knie anfangen so zu flattern. Dann entwickelt sich so ein Rhythmus, das flattert daher, dann hört es plötzlich wieder auf.

5:11 Und dann flattert es wieder und dann hört es wieder auf. Und irgendwann mal nach ein, zwei Minuten kommt zu diesem Flattern dazu so ein, ich weiß nicht, wie ich es bezeichnen soll, das ist eher so eine Vibration, die darunter sich aufbaut. Es ist, ich würde gar nicht sagen, ein Zittern schon, sondern so eine darunterliegende Vibration.

5:29 Anders kann ich es nicht beschreiben. Und dann wird irgendwann aus diesem Flattern echt so ein richtiges Zittern. Zuerst in den Beinen und nach fünf oder zehn Minuten spätestens habe ich das dann, wandert das dann so hoch Richtung Becken, ISG und laut Erzählungen von denen, die das schon seit Jahren machen, geht das dann irgendwann auch weiter durch den ganzen Rücken durch, kann bis in die Schultern, bis in den Macken raufgehen.

5:52 Soweit bin ich noch lange. Also ich bin bei mir noch Becken und der, der diese Anleitung dazu erklärt hat, hat auch genau das gesagt. Er hat gesagt, wo auch immer das bei dir stecken bleibt, dort hast du wahrscheinlich offensichtlich gerade noch sehr viel Spannung liegen. Weil wenn du das sehr lange machst, dann wandert es irgendwann in den ganzen Körper rauf und dann ist das überall, bedient sich das überall derselben Mechanik und schüttelt quasi deine Spannungen los.

6:17 Das vielleicht noch kurz als Erklärung, die habe ich dazu gekriegt. Der Typ, der das entwickelt oder entwickelt, das ist keine große Entwicklung, sondern der das versucht zu verbreiten, sagt halt, er hat sehr viel in Kriegsgebieten oder in Krisengebieten gearbeitet mit Menschen und es ist ihm aufgefallen, dass Kinder diesen Stress, diese Stressreaktion zeigen, wenn sie in einer sehr, sehr stressigen Situation waren und das lässt aus, dann fangen die an am ganzen Körper zu schüttern oder zu zittern.

6:48 Kennt man ja. Vor lauter Angst scheppern oder nach einer stressigen Situation scheppern. Und das Witzige ist, da hat er mich dann gleich gekriegt, der hat gesagt, in der Pubertät spätestens oder als Erwachsener gewöhnen wir uns das ab. Aus gesellschaftlichen Gründen, es ist irgendwie unangenehm, wenn man da sitzt und man scheppert.

7:05 Deswegen unterdrückt man das und kriegt das irgendwie weg und dann machen das Erwachsene nicht mehr. Und der hat halt gesehen, dass Kinder immer zittern und Erwachsenen nicht mehr. Und hat dann sich gedacht, dieses Zittern ist ja ein normaler Vorgang, den wir auch bei Tieren weit verbreitet sehen. Mein Hund, wenn der Stresssituation gehabt hat, du siehst nachher richtig, das macht er nicht absichtlich, sondern diesen Hund scheppert seinen ganzen Körper.

7:29 Und wenn er Stress abbaut, dann schüttelt sich ein Hund komplett durch mal für ein paar Sekunden und dann ist wieder gut, dann ist er entspannt. Und da hat sich gedacht, vielleicht ist das gar nicht so wichtiger, also gar nicht so unwichtiger Vorgang für uns und hat versucht, das gezielt wieder hervorzurufen.

7:44 Und hat dann in der Erfahrung mit der Zusammenarbeit, in der Zusammenarbeit mit Menschen gesehen, tatsächlich löst das einiges, sowohl die Spannung in der Muskulatur, aber langfristig auch im Nervensystem. Und das ist jetzt das Letzte, was ich dazu erzähle. Die Erfahrung habe ich dann tatsächlich auch auf die Harte gelernt, deswegen habe ich Pause machen müssen.

8:02 Ich habe es drei Tage hintereinander gemacht, weil es so angenehm war, diese Entspannung im Becken zu haben. Und am vierten Tag habe ich dann gemerkt, wie ich so richtig grumpy gewin. Mein Sohn hat dann halt zu mir gesagt, Papa, du bist halt irgendwie, das ist halt echt, was ist denn los? Du bist so richtig krantig.

8:18 Puh, okay, sorry. Und dann bin ich drauf gekommen, ah, das ist genau das, was die sagen. Da kann es sein, dass alle möglichen emotionalen Dinge dann rausfahren. Und man muss vorsichtig damit umgehen. Das war jetzt eine sehr lange Einleitung, nur als Erfahrung. Ich bin sehr gespannt, was du dazu sagst.

8:36 Also wie gesagt, ich kann nur sagen, es ist mir auch vollkommen wurscht, man kann es mir auch wissenschaftlich nicht mehr ausreden, weil ich sehe und spüre einfach, was es tut. Und für alle, die Rückenprobleme haben, unter Rücken, einfach ausprobieren. Da ist nichts zu verlieren. Einmal ausprobieren und ihr werdet sehen, ob es einen Sinn macht oder nicht.

8:54 Für mich war es die Erholung des Jahrzehnts.

8:59 Ja, wir hatten das Thema in einem Wahlfach auf der Uni. Das Wahlfach hieß Bio-Feedback, wo es halt auch ganz stark um das Thema HRV ging und quasi Atemtraining und unter anderem auch über dieses neuronale Zittern. Und ich finde beim ersten Mal ist es sehr schwer, in diesen Zustand reinzukommen, weil man im Kopf auch zum Teil ein bisschen loslassen muss.

9:29 Und das ist auch, und deshalb hat es mich auch interessiert, wie du das gemacht hast, weil wir haben es nicht mit dieser Voraktivierung gemacht, die du gerade beschrieben hast, also sprich mit diesen Hüfterheben, finde ich aber sehr, sehr gescheit, weil überall, wo zuerst muskuläre Spannung ist, ist danach Entspannung.

9:49 Und wenn du natürlich jetzt sagst, okay, du machst eine Anspannung vorher, sei es jetzt mit dem Volsit oder mit dieser Aktivierungsübung und du gehst und du versuchst danach das System zu entspannen, um quasi dieses Nervenzittern einzuleiten oder freizugeben, dann macht das schon Sinn und damit kommst du sicherlich viel schneller da rein, als wenn du dich jetzt nur hinlegst und quasi in diese Schmetterlingsposition legst.

10:16 Das ist einmal der eine Punkt. Wir haben das, wie gesagt, angeleitet gemacht in der Uni und das hat schon einige Minuten gedauert, bis zu das erste Zuck kam. Was ich aber für mich auch gelernt habe, ist, umso öfter ich es gemacht habe, umso leichter komme ich in diesen Zustand rein. Sprich, ich brauche mich jetzt wahrscheinlich nur kurz hinlegen, in diese Position reingehen und nach 20, 30 Sekunden fangt dieses Scheppern, wie du es genannt hattest, schon an bei mir.

10:46 Ich habe jetzt persönlich ein sehr angenehmes Gefühl dabei, habe aber jetzt das nicht so exzessiv betrieben wie du. Anscheinend. Ich wollte jetzt nicht sagen, dass du den äußeren Grenzen immer neigst, aber ja, das ist ja bekannt.

11:07 Das wäre ja ganz neu. Das weiß auch niemand, der schon mehr als drei Folgen in unserem Podcast gehört hat. Ja.

11:15 Wie wir das mit den Körper K.O. schlagen und warten, bis er aufsteht und wieder K.O. schlagen. War ja meine alteingesessene Trainingsmethode. Hast du jetzt in ähnlicher Form ohne K.O.-Schlangen quasi wieder praktiziert? Einmal schauen wir mal, was ist das Maximum und dann kann man sich dahin tendieren.

11:38 Ja, aber ich finde das nach wie vor, ich finde das gar nicht so blöd. Es ist einfach so ein schnell rausfinden, wo ist die Grenze, bis wohin ist es, was passiert dann an der Grenze? Okay, Leitschienen, also wie Autobahnleitschienen. Wobei, ja, der Vergleich wäre, ich fahre immer auf der Autobahn und fahre zuerst einmal links und rechts an die Leitschienen an, damit ich genau weiß, wo die sind und wie sie sich anfühlt.

12:00 Und dann gebe ich aus und fahre die Autobahn.

12:03 Also in jeder Asphenak-Baustelle schaust du mal, wie breit ist die wirklich mit dem Auto nachgemessen.

12:10 Nur weil es da steht, da geht es nicht weiter, heißt das ja nicht, dass es zuerst reinfüllen und dann. Ja, okay.

12:19 Gut, also du bist nicht mehr versicherbarer, das ist ein anderes Thema. Auch sollten wir das vielleicht nicht vor öffentlichen stimmen. Ja, zurück zum TRE. Ist auf jeden Fall eine Methode, die, glaube ich, sehr, sehr gut wirkt, wo man sich aber wirklich die Zeit geben muss, dass man quasi diesen Rhythmus reinbekommt und da wirklich quasi dem Körper auch die Zeit gibt, das zu erlernen, das freizugeben.

12:51 Und dann ist, glaube ich, ein ganz wichtiger Punkt, wie lange macht man es? Wie lange hast du immer gemacht von der Zeit daher?

12:58 Also ich habe dann ein bisschen nachgelesen, habe mir dieses eine Video angeschaut von einem Arzt, der sehr ausführlich darüber berichtet hat, wie er das gemacht hat und warum und so weiter. Und hat dann gesagt, er hat sich herangetastet, beginnend bei, ich glaube, 15 Minuten, hat sich dann an 30 Minuten herangetastet, ist dann wieder zurück auf 20 und dort ist er jetzt seit zwei Jahren und macht seit zwei Jahren 20 Minuten jeden zweiten Tag.

13:20 Das ist sein Rhythmus. Und sagt halt auch, er empfiehlt, einfach den eigenen zu finden, weil je nachdem, wie viel da gestaut ist, wie lange das schon gestaut ist und so weiter, kann das am Anfang zu Überreaktionen führen, dass man dann plötzlich echt ein bisschen emotional wird oder dass es einfach zu viel wird.

13:36 Ich bin jetzt bei, also ich habe angefangen mit 10, dann 15, dann 20. Bin jetzt dann, nachdem ich die Pause gemacht habe, weil ich gemerkt habe, dass es zu viel war, ein paar Tage Pause gemacht und habe jetzt mich auf 20 Minuten jeden zweiten Tag mal fürs erste festgelegt und vielleicht erhöhe ich das nur auf 25.

13:55 Mal schauen, wie. Also ich bin jetzt nur am Auslosen. Und was ich auch, also ich bin, das Rabbit Hole war tief, auf YouTube ein paar Anleitungen geschaut und auf Reddit ein ganzes Forum gefunden, Long-Term TRE, weil was mir schnell aufgefallen ist, ist, dass viele gesagt haben, die wirklichen Benefits zeigen sich erst langfristig, also das ist eher ein Marathon und kein Quickfix.

14:17 Ja, am Anfang kann es ein Quickfix sein, weil ganz am Anfang der Effekt mal sehr deutlich wird. Dann lässt der Effekt der Spürbare nach, so ein Badewaneneffekt und die meisten sagen, das kann echt drei, vier Jahre lang gehen, dass diese Badewanne da in eine Tiefe geht und dann geht es wieder nach oben und dann sieht man wieder deutlichere Effekte.

14:37 Deswegen, also ich bin jetzt mal bei den 20 Minuten jeden zweiten Tag. Circa. Ich denke, es reicht auch, wenn es dreimal die Woche 15 Minuten ist. Muss man, glaube ich, sich selber reinspüren.

14:50 Ich glaube, wichtig ist bei solchen Interventionen auch, dass man die eigene Kapazität sonst in seinem restlichen Leben hat, damit umzugehen und damit zu verarbeiten. Weil es bringt jetzt nichts, wenn du von 6 in der Früh bis 21 Uhr am Abend quasi unter Vollspannung stehst, Vollgas rennst und hustlst, dich dann 15, 20 Minuten hinlegst, das machst und dann versuchst vielleicht zu schlafen oder irgendwie damit umzugehen, weil so wie du beschrieben hast, das tut ja was mit einem und dieses Nervenzittern kommt aus dem Nervensystem.

15:25 Weil unser Körper ja so funktioniert, es gibt ein Signal vom Gehirn über das Rückenmark, über das Nervensystem an die Muskulatur, wo es zum Beispiel heißt Kontraktion, Bewegung, was auch immer. Und das ist ja ein elektrischer Impuls. Und über diese Motoneuronen, die quasi an der Muskulatur sitzen, wird das übertragen und dann entsteht dieses leichte Zusammenziehen der Muskulatur und dadurch entsteht Bewegung.

15:53 Und überall, wo wir natürlich mit Elektrizität arbeiten und unser Körper arbeitet so, da entsteht auch Spannung. Und diese Spannung kann sich natürlich dann auch irgendwo speichern, wie auch immer. Sei es jetzt eine Spannung, die wir erzeugen wollen, eine gewisse Vorspannung, oder sei es auch eine Überspannung, eine Anspannung, die dann sich quasi in Schmerzen klassischerweise eh oft Rücken wiederfindet, wo viele sagen, ich bin deinem Nacken so verspannt, weil sie halt im meisten Teil des Tages mit hochgezogenen Schultern umrennen, weil sie ständig im Sympathikus bewegen.

16:38 Und wir haben schon ganz viele Folgen mit der Mara gemacht, was natürlich auch der Sympathikus und Stress auf unsere Ernährung, auf unseren Hormonhaushalt heißt, aber auch hier wieder umgekehrt, was vielleicht eine Entspannungsübung, und das war ja quasi auch das Thema der letzten Folge bezüglich HRV, sich dann wieder umgekehrt auswirkt in Richtung, okay, was heißt jetzt das wieder für mein Training, für meine Ernährung, für meinen Alltag, für meine sozialen Kontakte, so wie du gerade mit deinem Sohn beschrieben hast.

17:11 Weil wir sind halt ein sehr umfassendes, ja, wie soll ich sagen, wir sind eigentlich die große Blackbox. Ja, stimmt, ja.

17:24 Also das, was du gerade beschrieben hast, das war einer der interessantesten Effekte. Das habe ich aber nur am ersten Tag, wie ich das gemacht habe, habe ich das bemerkt. Also eine Sache, die dazu gekommen ist, seit ich das mache, zwingt mich mein Körper förmlich um 15 Uhr herum in einem kurzen Power-Nap.

17:41 Das kenne ich so gar nicht. Also das war am Anfang sehr intensiv. Ich habe plötzlich gemerkt, um 15 Uhr herum, ich hätte die Augen nicht mehr offen halten können. Es wäre nicht mehr gegangen. Ich habe das am Vormittag gemacht zum ersten Mal. Und am Nachmittag war ich echt irgendwo gesessen und gedacht, ich kann unmöglich, ich schlafe jetzt im Sitz ein.

18:00 Ich habe mich kurz auf mech gelegt und in dem Moment, wo ich nur den Kopf auf den Polster drückt habe, ich war sofort weg. Es waren nur 15 Minuten oder so, bin ich wieder aufgewacht und gedacht, okay, das war jetzt interessant. Und was mir dann auch noch aufgefallen ist beim Hinlegen, war dann so, dass ich mein Nervensystem, ich glaube, am besten beschreibe ich es, indem ich sage, ich habe mein gesamtes Nervensystem von den Zehen bis in die Fingerspitzen rauf, in die Ohrläppchen gespürt.

18:24 So als wird es ganz minimal, was du beschrieben hast, elektrischer, das ist elektrischer, elektrische Spannung. Und genau die habe ich gespürt wie so eine ganz leichte Vibration im gesamten Nervensystem. Ich bin einfach dagelegen und habe so dieses leichte Brummen in den Unterarmen. Überall habe ich das gespürt und das ist nicht unangenehm gewesen, es war einfach nur super interessant, dass man gedacht habe, wow, ich spüre mein gesamtes Nervenkostüm in mir zum ersten Mal wahrscheinlich überhaupt, dass das einfach so richtig aktiv ist und irgendwas tut.

18:55 Keine Ahnung was, aber es tut was. Und dann habe ich echt gut geschlafen und habe das auch, was du eben gesagt hast, man muss es, ich glaube, man muss es integrieren, das ist der Punkt. Das tut was mit dir und das ist nicht nur 20 Minuten Teilen und Entspannen, sondern man muss mit berücksichtigen, dass die nächsten Tage danach das ganze Nervensystem und das ganze System etwas damit zu tun hat.

19:20 Das ist eine Aufgabe. Spannung loslassen und Emotionen, die da möglicherweise mitkommen, integrieren, muss man mit einberechnen. Aber es ist sehr produktiv, muss ich sagen, und sehr, sehr beneficial.

19:38 Und ich glaube, genau mit diesem Input können wir es dann auch über alles andere auch drüber legen, weil wenn du jetzt einmal Yoga machst und das quasi irgendwo reinzwickst, bringt das auch genau nichts. Dasselbe wie eine Atemübung, wie eine Meditation etc. sondern es geht einerseits immer um die Kontinuität, es regelmäßig zu machen und auch um dieser Intervention, egal was wir machen, und das ist von Training über Ernährung, über Entspannungsübung, über wahrscheinlich im Arbeitskontext fallen uns jetzt auch noch sieben Sachen ein.

20:14 Nur dann funktioniert es, wenn wir dem wirklich den Platz und den Raum geben. Das ist ein weißes Schlusswort.