#065: VERLIERST DU IN DER SAISONPAUSE DEINE FORM? Was die Studien zu zwei Wochen Pause zeigen

0:09 Lieber Christian. Ja, heute kommt leider kein lieber Daniel zurück, denn der Christian war zu unserem letzten Aufnahmetermin leider krank und ist aktuell beruflich sehr eingespannt. Deshalb gibt es heute eine Folge nur mit mir. Und ich habe mir für heute ein Thema ausgesucht, was viele von euch da draußen gerade betrifft.

0:35 Und wir haben jetzt Ende September, Anfang Oktober, es steht die Saisonpause an. Ja, und bei manchen stellen sich jetzt wahrscheinlich schon die Nackenhaare auf und ein ungutes Gefühl ein. Was tue ich jetzt? Da draußen scheint die Sonne, es ist wunderschön. Und deshalb gibt es diese Episode. Denn ich fange heute einmal nicht mit Studien an, sondern mit meinem größten Fehler.

1:01 Wir spulen jetzt einmal kurz in der Zeit zurück. Es ist 2017. Ich habe im Mai meine erste Halbdistanz gemacht, damals Ironman St. Bolton, zweites Ironman Rennen, also Halbdistanz wieder 70.3 in Zellam See. Und die Mitteldistanz ist richtig schlecht gelaufen. Also richtig schlecht. Mein Halbmarathon war mehr ein Wandertag als ein Laufen.

1:24 Ich bin, glaube ich, noch nie so langsam einen Halbmarathon gelaufen, lag an schlechtem Pacing, schlechter Verpflegung, also alles, was wir in diesem Podcast quasi erzählen, sowohl ich hier mit dem Christian als auch ich mit Tamaran, wir haben alle Fehler selber gemacht. Und was macht man natürlich nach einem schlechten Wettkampf?

1:46 Und man ist schon für den Ironman Klagenfurt angemeldet, damals, 1. Juli 2018, was macht man? Na, man macht einfach gleich weiter. Weil mit einem schlechten Gefühl kann ich die Saison nicht beenden. Ich brauche mir auch gar keine Pause gönnen, weil ich war quasi so angefixt von diesem Tag, dass ich einfach da gleich weiter trainieren wollte und gleich in die Vollen gegangen bin.

2:11 Weil ich es mir beweisen wollte. Und genau das habe ich gemacht. Also direkt aus der alten Saison in die neue Saison rein. Und das große Ziel 2018 war einfach dieser Ironman Austria Anfang Juli. Und was das Allerverrütteste ist, es hat sich richtig angefühlt. Es hat sich so angefühlt, dass ich mir gedacht habe, okay, wir machen alles richtig.

2:31 Wenn ich von mir spreche, spreche ich eigentlich nur von mir selber. Also von mir aus der Athletensicht und von mir aus der Coach-Sicht. Weil ich habe damals mir selbst den Plan geschrieben, beziehungsweise mich damals im Coaching wieder selbst übernommen. Und dann war irgendwann einmal so April, Mai 2018.

2:50 Ich war vorher im Trainingslager auf Mallorca, zwei Wochen richtig gut trainiert und ich war im April, Mai in richtig bestechender Form. Ich bin meine Longruns sehr gut gelaufen, die Kopleinheiten, die ersten haben gut funktioniert, ich hatte am Rad richtig push und es war einfach ein Gefühl da, am richtigen, zur richtigen Zeitpunkt, einfach richtig den Formaufbau, gut hinzubekommen.

3:17 Ich war wieder in St. Pölten am Start als Vorbereitung für Klagenfurt. Und naja, was soll ich sagen? Der Ironman Klagenfurt kam etwas zu früh. Weil diese Form, die ging sich einfach nicht aus, dass ich sie bis Juli erhalte. Und wenn man halt Laufleistungen im Frühjahr schon erreicht, die man dann das restliche Jahr, vor allem zum Hautwettkampf, nicht mehr erreicht und die Zeiten werden langsamer, das macht was mit einem.

3:49 Und ich habe versucht, das Trainingspensum hochzuhalten, aber ich bin immer schlechter geworden. Jetzt nicht viel, aber man merkt natürlich in seiner eigenen Grundkompetenz, in seiner sportlichen Leistungsfähigkeit, was das gegangen wäre. Und dass man denkt, okay, ich trainiere jetzt noch vier Wochen weiter und eigentlich ist nichts weitergegangen die letzten vier Wochen.

4:10 Ich habe jetzt umsonst investiert und ich war einfach leer. Ausgebrannt und das ungefähr sechs Wochen vor meinem Saisonhöhepunkt. Und der Ironman selbst, wie war es dann? Ist ganz gut gelaufen und ist im Großen und Ganzen hat wirklich gut funktioniert. Zum Rennen selber kann ich sagen, mein erster und bisher einziger Marathon war im Ironman und auf den bin ich auch ganz stolz.

4:38 Es gingen sich die Sub-4, glaube ich, um 35 Sekunden nicht aus, aber das passt. Ich hatte einen richtig guten Tag, weil ich an diesem Tag auch mein Mindset, was das betrifft, gut eingestellt hatte. Vielleicht da in kurz sechs Kurs. Ich habe mich an die Stadtlinie gestellt, bin da früh aufgestanden und habe gesagt, okay, für diesen Tag habe ich so lange hin investiert, so viel Zeit investiert, so viele Ressourcen investiert, mein Umfeld auch.

5:02 Heute genieße ich ihn, heute feiere ich einfach eine ganz, ganz große Party für mich und ich war den ganzen Tag mit einem riesen Grinsen unterwegs. Aber formtechnisch wäre mehr gegangen. Ich war nicht zu wenig fit, sondern ich war einfach zu früh fit. Und ich habe dann einfach keine Reserven mehr gehabt.

5:22 Und der Hintergrund war diese schlechte Mitteldistanz, für mich schlechte Mitteldistanz Ende 2017. Und ich habe dann einfach keine Pause gemacht. Und diese fehlende Pause, die war der Grund, warum ich dann so früh schon gepiekt habe. Also schon im April, Mai und nicht erst Anfang Juli. Ja, danach war ziemlich die Luft raus.

5:46 Also nach dem Ironman 2018 muss ich ehrlicherweise gestehen, dieser Post-Race-Blues, der hat mich wirklich ereilt. Und ich habe 2019 dann die Saison einfach ausgelassen, habe meine ersten Ausbildungen begonnen auf der Bundessportakademie, habe meine Selbstständigkeit aufgebaut und habe diesen ambitionierten Sport einfach keinen Platz mehr gegeben.

6:10 Und jetzt geht es halt darum, naja, wir stellen uns jetzt einmal kurz vor, der Christian wäre jetzt da und er würde an dieser Stelle fragen, ja Daniel, aber wenn ich jetzt zwei Wochen gar nichts mache, also sprich die Saisonpause, die du mir vorgeschrieben hast, verliere ich nicht dann meine ganze Form?

6:27 Wann ich dieses ganze Ja dann umsonst? Und da kann ich dir ganz ehrlichweise sagen, lieber Herr Christian, du stellst die Fragen noch immer in meinem Kopf und diese Episode ist so wichtig, weil diese Fragen in den letzten Tagen und Wochen so oft an mich herangetragen wurde. Ja, du verlierst was. Und ja, das ist messbar.

6:48 Aber ich habe mir hier dazu auch die Datenlage angeschaut und da gibt es eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die hat sich 41 Studien zum Thema Trainingspause bei AustauschsportlerInnen zusammengefasst. Und die Zahlen, und ich sage euch gleich dazu, wie stark die streuen, eine Studie mit Läufern und Radfahrern, die haben 12 Tage komplette Trainingspause gemacht.

7:14 Und die maximale Sauerstoffaufnahme, also die V2 Max, sank um durchschnittlich 7%. Eine andere Studie mit Langstreckenläufern, die haben 14 Tage Pause gemacht, V2 Max minus 4,7%. Also wichtig ist, diese Studien sind alle aus dieser Übersichtsarbeit. Und eine weitere Studie von 2022, die haben rund 2 Wochen Pause gemacht, minus 3,7%.

7:43 Nach drei Wochen gab es auch eine, die ist schon ein bisschen älter. Diese Intervention ist von 1986. Da sind wir bei minus 4%. Also ihr merkt schon, so nach 12 Tagen stellen sich so roundabout 4 bis 7% Reduzierung an der V zur Max an. Und es gibt halt eine möglichst große Streuung. Also wir haben gesehen, bei drei Wochen sind es teilweise nur 4%, bei 2 Wochen sind es aber 7%.

8:17 Und das zeigt sich halt auch über diesen Übersichtsreview hinweg. Es gibt eine Spannbreite von 25% an Leistungsverlust bis zu jeglich 2%. Also es ist einfach riesig. Und dann habe ich mir die Frage gestellt: naja, warum ist das so unterschiedlich? Es waren immer kleine Gruppen, es waren unterschiedlich trainierte Leute, es waren unterschiedliche Messmethoden und das sagen die Autoren selbst, es waren wieder mal klassisch fast nur Männer.

8:53 Was auf jeden Fall passiert und das passiert relativ schnell, das Blutvolumen geht runter, und da war zum Beispiel eine Arbeit drinnen, die haben in über zwei bis vier Wochen Pause ein Blutvolumen, eine Reduktion von minus 9% gehabt, Plasmavolumen von minus 12% und weniger Blutvolumen heißt auch weniger Schlagvolumen.

9:16 Also der Puls ist bei gleicher Belastung höher, das merkst du vor allem beim Wiedereinstieg. Du drehst deine 100 Watt, 120 Watt, 160 Watt, was auch immer und plötzlich ist die Herzfrequenz, also der Puls, einfach um ein paar Schläge höher, weil das Schlagvolumen geringer ist. Volumen beschreibt immer die Kapazität quasi pro Auswurf.

9:41 Und was auch noch aufgefallen ist, in einer Studie mit Läufern, die zwei Wochen Pause gemacht haben, gab es eine 9%ige Verringerung bei der Time-to-Exhaustion. Also der TTE, der Zeit, bis quasi die Ermüdung stattfand und auch das verschlechtert sich. Also die Technik und das Bewegungsmuster, sprich die Laufökonomie, die wurde auch gemessen, die blieb aber gleich.

10:10 Das heißt, es hat sich nur der Motor verringert und nicht die Ökonomie. Und jetzt kommt ein Punkt, der ist mir ganz, ganz wichtig. Das alles sind Studien mit kompletter Pause. Und die Autoren der Übersicht schließen selbst heraus, eine teilweise Reduktion statt einer kompletten Pause kann große Verluste abfedern.

10:33 Und genau deshalb schaut mein Konzept so aus, wie es aussieht. Aber dazu komme ich gleich. Laut meiner Erfahrung ist es immer so, wenn wir in eine Saisonpause gehen und dann quasi einen Wiedereinstieg machen. Es kommt immer darauf an, wie lang, wie gut meine Coaches hier quasi sich die Pause gegönnt haben oder auch den Wiedereinstieg geplant haben.

11:04 Unterschiedlich schnell kommen sie dann zurück. Also das Wichtigste ist vor allem nach der Saisonpause Rhythmus finden, Regelmäßigkeit, Tagesabläufe planen. Wir sind Wesen, die kommen sehr gut mit Rhythmen zurecht, die haben ein gewissen sozialen Aspekt auch, wenn ich jetzt an Schwimmgruppen, an Social Rides, an Love-Communities denke.

11:28 Und das sind halt jetzt alles keine belastbaren Zahlen, aber so aus der Erfahrung heraus würde ich sagen, zwischen zwei bis vier Wochen nach Wiedereinstieg sind quasi alle wieder on track, haben ihre Rhythmen wieder gefunden und dann geht es halt richtig los. So plane ich das. Aber was passiert eigentlich, wenn wir keine Pause machen?

11:53 Und dazu gibt es ein Consensus-Statement der europäischen und der amerikanischen Sportmedizin-Fachgesellschaften. Die beschreiben das wie eine Treppe. Stufe 1 ist Functional Overreaching, also funktionelles Ober-Erfüllen. Du trainierst hart, aber die Leistung geht kurz runter. Über Tage, über Wochen.

12:16 Und nach der Erholung bist du besser als vorher. Das ist zwar gewollt und so funktioniert auch Training. Stufe 2 ist das nicht-funktionelle Overreaching. Also die Leistung ist von Woche bis Monaten unten. Du erholst dich zwar vollständig, aber du hast nichts dazu gewonnen. Das heißt, du trainierst, du trainierst, du trainierst, aber es ist eine Stagnation.

12:37 Und die Stufe 3, und da muss man dann sagen, also ich war, wenn wir jetzt kurz zurückgehen auf meine Geschichte, wahrscheinlich so bei Stufe 2 unterwegs, bis Stufe 3, ich habe so knapp den Übergang 2018 gehabt. Dieses Übergangs-Übertrainingssyndrom, Übertrainingssyndrom. Das heißt, ich trainiere weiter, werde aber immer schlechter.

13:02 Ich habe Leistungseinbrüche, die gehen über Wochen, über Monate hinaus und dazu kommen auch noch Symptome quer durch den Körper. Das muss natürlich nicht nur dieses Overreaching sein, das kann auch ein Thema von Reds, von Lea sein. Dazu nochmal der Verweis auf einige unserer Podcast-Folgen mit der Marion.

13:24 Und wo ich 2018 war, kann ich nicht hundertprozentig sagen im Nachhinein, weil das hat niemand diagnostiziert und das würde mir jetzt auch nichts bringen, aber die Richtung war klar, ich war dabei. Und darum bin ich jetzt mittlerweile auch so ein Verfechter der Offseason, weil die Pause ist keine Lücke im Training, sondern die Pause ist das Training zu diesem Zeitpunkt.

13:49 Du verlierst zwar ein paar Prozent, die du allerdings sehr schnell im Frühjahr wieder aufbauen kannst, aufbaust. Und statt dich nur dann mitzuschleppen im Frühjahr, hast du halt dann wirklich noch den Punch. So, das war jetzt eine sehr, sehr lange Einleitung, um dir jetzt einmal zu sagen, wie das Konzept funktioniert, dass viele da draußen viele Trainer und Trainerinnen umsetzen und auch ich umsetze, das ist dieses klassische 2 plus 2-System.

14:22 Und da muss ich sagen, da bin ich auch wenig kompromissbereit mittlerweile. Wir können über eine Verlängerung reden, das können wir uns aber auch noch anschauen, wo die Nachteile liegen. Aber dieses 2 plus 2-Konzept ist eigentlich die Basis. Und das ist für alle gleich. Egal ob Einsteiger, ob Langdistanzler, ich empfehle, zwei Wochen nichts zu tun.

14:44 Nichts zu tun ist vor allem auf die eigene Sportart bezogen. Also wenn ich jetzt Läufer bin, dann würde ich zwei Wochen mal nicht laufen gehen. Oder wenn ich aus dem Radfahren komme, zwei Wochen nicht aufs Rad. Ich kann sehr wohl Alternativsportarten machen, ich würde aber empfehlen, die wirklich massiv zu reduzieren.

15:09 Und danach kommen zwei Wochen sogenanntes Fit for Fun. Das heißt, ich kann danach trainieren, was ich möchte, worauf ich Lust habe. Und meine Empfehlung geht aber auch immer so weit, dass es so sein soll, worauf ich Lust habe. Okay, jetzt gerade ist es super sonnig draußen, es ist Vormittag, ich habe Zeit, ich hätte jetzt richtig Lust auf eine schöne, lange Radtour.

15:40 Mittlerweile erhält der Herbst schon Einzug, die Natur ist wunderschön, eine richtig lange Radtour. Kann ich machen. Aber Punkt 1 ist, ich werde auf jeden Fall mal stehen bleiben auf Kaffee und Kuchen, damit es wirklich entspannt ist. Ich werde die Wattwerte, Wattwerte sein lassen, werde viel nach Gefühl fahren, wie sie sich anfühlt.

16:01 Und ich werde tendenziell etwas kürzer fahren von der Zeit her, als ich Lust hätte. Also ich beschreibe immer diese Lust- und Laune-Phase, diese Fit-for-Fun-Phase, so dass ich sage, mach das, was du wirklich möchtest, aber immer ein bisschen weniger, als du eigentlich willst. Und versuche auch ganz viele Alternativsportarten einzubauen.

16:24 Also sei es mal wandern gehen, geh mal Paddle spielen, geh keine Ahnung, vielleicht auch mal schwimmen, leg einen Saunatag ein, was auch immer. Also alles, wo du sonst das Gefühl hast, es bleibt zu wenig Zeit im Trainingsprozess und im Alltag über sich da wirklich ausführlich Zeit zu nehmen. Und auch ganz wichtig, und das bedeutet auch immer, schraubt euer Sozialleben mal massiv in die Höhe.

16:55 Essen gehen, Freunde treffen, Tagesausflüge machen, was auch immer. Das so wirklich die sozialen Batterie massiv aufladen, die Zeit genießen, Ruhe zu gönnen, wegkommen vom Trainingsplan. Ich bin auch immer der Punkt, oder ich setze auch immer den Punkt, dass ich sage, okay, liebe Leute, ihr seid jetzt vier Wochen in der Offseason, ihr werdet grundsätzlich von mir nichts hören, wenn ihr was braucht.

17:22 Ihr könnt euch sehr gern rühren, aber ihr kriegt es keinen Plan. Ihr zahlt es natürlich auch für diesen Zeitraum nichts, weil ich quasi keine Leistung erbringe und ihr dieses Monat aus dem Coaching raus seid und wir hören uns dann in zwei Wochen, in vier Wochen, wann auch immer, und dann gehen wir die nächsten Schritte an.

17:42 Weil oftmals husteln wir von einem Event zum nächsten, von einem Abschluss, von einem Projekt zum nächsten und wir kriegen gar nicht mit, was da wirklich passiert ist. Nehmt euch wirklich auch die Zeit für die Reflexion. Reflexion ist was ganz, ganz Wichtiges, um einmal den Prozess klar zu machen. Ich habe letzte Woche ein Jahresgespräch geführt nach zehn Monaten Coaching, und da war wirklich so der Punkt, wo ich gesagt habe, okay, immer mal zurück, drehen wir mal die Uhr neun Monate zurück und schauen sie einmal an, wo bist du gestanden.

18:21 Konkret ging es um einen Triathleten, der in den Retlen eingestiegen ist. Wo warst du beim Schwimmen? Wo warst du beim Radfahren? Wo warst du beim Laufen? Wie ging es dir beim Fueling? Wie ist deine körperliche Konstitution? Wie fühlst du dich? Wie geht es dir in deinem Alltag? Wie geht's dir mit dir selbst?

18:43 Wie nehmen dich Leute wahr? Wie nimmt dich dein Umfeld wahr? Und das sind alles ganz, ganz wichtige Dinge, die wir, die ich empfehlen würde aufzuschreiben, wo ihr euch wirklich Gedanken machen solltet, und einfach um wirklich einmal den Erfolg, den ihr mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit gehabt habt, auch einmal zu honorieren und selber zu feiern.

19:09 Das ist was ganz Schönes. Ja, und ein weiterer Punkt zum Abschluss dieser Folge möchte ich euch aber auch zeigen, welche häufigen Fehler ich sehe. Und jetzt kommen ein paar Fehler, die sehe ich jedes Jahr, die sehe ich immer wieder. Die Leute sind ausgeruht, die Beine fühlen sich frisch an und dann gehen sie mal gleich in fünf Minuten Bestwert jagen in der Offseason.

19:36 Das heißt, es wären Stravasegmente gejagt, es werden irgendwelche wilden Projekte umgesetzt, wir müssen noch an 200er fahren, an 300er fahren, an 400er fahren, ich muss an 5er Bestwert rennen, ich muss an 10-Kilometer-Lauf rennen oder ich weiß nicht, ich melde mich für plötzlich einen spontanen Ultra an, was auch immer.

20:02 Ja, ich verstehe das alles und das ist mir auch klar, dass man sagt, man möchte den Trainingsprozess nicht torpedieren. Aber redet bitte mit euren Trainern oder wenn ihr euch den Trainingsplan selber schreibt, dann setzt es euch mit euch selber hin und macht sich das mit euch selber aus. Es gibt Zeiten, da passt das sehr, sehr gut rein.

20:19 Und es gibt aber Zeiten, da passt das nicht rein. Und vielleicht jetzt nicht die beste Zeit, ist die Off-Season dafür, einen 5-Minuten-Pestwert zu fahren oder ein Strava-Segment zu jagen. Weil ihr braucht diese strukturelle Ruhe, euer Körper braucht die Ruhe. Wir sind in einem ständigen Trainingsprozess, wir haben ständig eine gewisse Reitsetzung, Stressoren, die wir im Training haben wollen und eine gewisse Vormüdung, damit da wirklich Trainingsanpassung stattfindet.

20:54 Und unser Körper repariert, repariert, repariert, repariert, repariert. Und jetzt ist einmal die Zeit, um zu sagen, okay, wir stoßen einmal langfristige Reparaturprozesse an, für die bisher einfach keine Zeit war. Und jetzt gebt zu einem Körper die Zeit und gebt ihm wirklich die Zeit. Und da vielleicht auch noch, ich habe vorher mal gesagt, wer die Trainingspause als vergeudete Zeit sieht, hat das Prinzip nicht verstanden.

21:25 And die Pause ist das Training jetzt. And wer seine Pause optimiert im Sinne von Ruhe geben, auf sich schauen, soziale Batterien aufladen, der hat gar keine Pause gemacht und der wird richtig schnellere Tour kommen. Zum Abschluss der Folge: when ich dem Daniel von 2017, der gerade frustriert als Zellamsee heimfährt, eine Sache sagen könnte, ein einzige, and wäre es das.

21:59 The schlechte Mitteldistanz holdst du nicht in October auf, die holdst du im Juli auf. Nämlich dann when du richtig fit bist, and dafür brauchst du jetzt mindestens vier Wochen Pause, in denen du dir nichts beweisen musst, in denen du dir nichts, deinem Umfeld und sonst niemanden was beweisen musst, sondern einfach Ruhe geben musst.

22:24 Ja, also wenn deine Saison gerade zu Ende gegangen ist, nimm dir heute den Kalender, trag dir zwei Wochen plus zwei Wochen ein, bevor der Ehrgeiz zurückkommt. Und wenn dich das Loch nach deinem Saisonhöhepunkt eher im Kopf erwischt, ja, dazu haben der Christian und ich auch schon eine Podcast-Folge gemacht, weil sein Saisonhöhepunkt war ja schon im Mai.

22:47 Es müsste die Folge 54 sein, Drehmoment und Wendepunkt, der Post-Race Plus hat ihn erwischt. Und dann bleibt mir abschießen, nur zu sagen, lieber Christian, ich wünsche dir gute Besserung und ich freue mich, wenn du nächstes Mal wieder dabei bist.