#067 - die 10% Regel schützt dich nicht! Worauf es nach der Offseason ankommt

0:09 Herzlich willkommen zu Drehmoment und Wendepunkt. Und wie ihr schon wahrscheinlich seht, beziehungsweise für alle, die mich jetzt noch hören, das klassische Intro mit Lieber Christian, das Verhalten. Aber nur wenn ich alleine bin, heißt nicht, dass wir keine Episode machen. Und heute habe ich euch was ganz Interessantes mitgebracht.

0:30 Wir haben, ich habe in der vorletzten Folge euch das Thema Off-Season näher gebracht. Und jetzt ist dann immer die Frage, naja, wenn ich in der Off-Season war, was passiert dann? Und heute gehen wir mal ein bisschen auf den Laufsport ein. Denn im Laufsport gibt es eine sehr bekannte Formel, wie man Umfänge steigern sollte oder auch nicht steigern sollte.

0:53 Und das bekannteste ist, steigere nie den Umfang um mehr als 10% pro Woche. Diese Regel wurde auch wissenschaftlich getestet. In einer randomisierten Studie mit über 500 LaufanfängerInnen wurde das getestet und das Ergebnis, es gab keinen Unterschied bei den Verletzungen. Und jetzt ist die große Frage, was heißt das?

1:19 Kannst du jetzt nach der Saisonpause Vollgas geben? Oder solltest du jetzt irgendwo aufpassen? Und ganz wichtig, du solltest auf jeden Fall aufpassen. Denn es gibt jetzt eine neue Studie mit über 5000 Läufern und die zeigt nämlich, worauf es wirklich ankommt. Und das ist nicht eine Woche, sondern das ist eine einzelne Einheit.

1:40 Und genau darum soll es heute gehen. Wie steigst du nach deiner Off-Season ein und wie sieht richtig gutes Grundlagentraining eigentlich im Winter aus? Wie schon vorher erwähnt, vor zwei Folgen haben wir über die Saisonpause gesprochen. Und die gute Nachricht mal vorweg. Zwei Wochen Pause kosten dich nicht viel an der Form.

1:59 Und heute geht es um den nächsten Schritt. Die Pause ist vorbei, du willst wieder loslegen. Und genau da passieren die meisten Fehler. Ich starte mal wieder mit mir selber. Mein eigener Fehler, mein eigener Fehler in der Vergangenheit. Ihr erinnert es euch, zurück zwei Wochen, vor zwei Wochen bzw. zwei Episoden habe ich euch erzählt, dass ich einfach extrem motiviert war und dann quasi gleich nach der Halbdistanz durchgezogen habe bis zur langen Distanz.

2:31 Und diese Übermotivation, das ist genau einer der häufigsten Fehler, die mir passiert sind. Ich war motiviert, ich habe glaubt, im November, im Dezember, da muss ich komplett all hingehen, da muss ich mich zerreißen, da muss ich schon alles dem Training und meinem Wettkampfziel unterordnen. Und naja, das ging dann halt damals in die Hose, aber das haben wir eh schon besprochen.

2:55 Und es ist auch das, was ich als Coach immer wieder sehe. Ich sehe immer wieder AthletInnen, die wirklich all in gehen, die auch zur Weihnachtszeit, also wenn wir dann in den Dezember reingehen, sich soziale Verpflichtungen abkapseln und da wirklich schauen, dass sie alles dogmatisch im Training unterordnen.

3:18 Und wenn ihr euer Umfeld schon im Dezember überstrapaziert, dann wird es wahrscheinlich hinten raus Richtung Mai, Juni, Juli, August mit dem Verständnis sehr sein. Das heißt, schaut es wirklich da und das werdet ihr an alle meine Coaches, die bei mir im Coaching sind, das werdet ihr auch in den Plänen sehen.

3:41 Es ist etwas mit der Handbremse. Ja, ihr könntet mehr, aber es muss nicht sein. Und jetzt gehen wir aber wirklich konkret auf den Laufsport heute ein bisschen ein, im Speziellen. Weil das Problem beim Laufsport ist im Gegensatz zum Radfahren und Volumen, zum Radfahren und zum Schwimmenverzeihen, das Volumen ist vor allem problematisch mit der Stoßbelastung.

4:04 Wir haben Sehnen, wir haben Knochen, wir haben Gelenke und die passen sich sehr, sehr langsam an das Volumen. Das Herz-Kreisersystem macht das sehr schnell. Also Herz, Muskulatur, da geht es wirklich schnell. Und da geht es echt dahin. Und wenn wir uns die zwei Parameter anschauen, ich sage, ich starte mit einem niedrigen Volumen und dann gehe ich sukzessiver hinauf, dann brenne ich mir auch nicht meine Motivation aus.

4:35 Dann ist das nicht das große Problem. Und ich habe die Folge begonnen, es gibt diese 10%-Regel im Laufsport. Und die möchte ich mir mal jetzt dem nächsten Teil genauer anschauen. Also was sagt die Wissenschaft dazu, wenn es um den Wiedereinstieg geht? Was sagt sie zu dieser berühmten 10%-Regel? Und die Regel klingt einmal grundsätzlich logisch.

4:58 Wir steigern den Wochenumfang. Ich meine, eins vorweg, wenn wir bei logisch sind und bei Kilometerumfängen sind, es naht das Jahresende, es naht der Jahresrückblick und damit auch die ganzen Strava-Jahresrückblicke und dann sehe ich dann immer so Sachen mit, ich bin X Kilometer im Jahr gefahren. Das ist ganz nett und ganz lieb.

5:24 Aber wenn hier Kilometer drinnen sind, die vielleicht Indoor gefahren werden, die auf einer Trainingssoftware gefahren werden, womit, und das soll jetzt gar nicht despektierlich klingen, aber 120, 140 Watt, 35 bis 38 Schnitt gefahren wird, wo der Avatar bei einer Abfahrt mit 80 durch die Kurve fährt und nicht bremst, dann sind das Kilometer-Stats, die sind ganz nett, aber man muss ehrlicherweise sagen, sie sagen nichts aus.

5:59 Ich diskutiere das sehr oft mit einem sehr guten Freund und Athleten von mir, da Michi sei gegrüßt an dieser Stelle, den das wirklich beschäftigt, weil sich viele Leute mit diesen Kilometerzahlen rümern. Das nächste ist dann, es wird eher in Westösterreich dann in Jahreshöhenmeter gerechnet. Auch das ist natürlich, was wir in Ostösterreich, also rund um Wien, eigentlich gar nicht machen können, weil wir diese Höhenmeter auf Zwang natürlich schaffen.

6:33 Allerdings sind wir uns ehrlich, unsere Berge, unsere Anstiege sind manchmal nicht viel mehr als Fahrtblasen für die Westösterreicher. Und dann gibt es noch in meinen Augen das sinnvollste System, wie man ein Jahr sportlich misst. Und das sind die Jahrestrainingsstunden. So wird es auch in der Sportwissenschaft herangezogen.

6:56 Und die Jahrestrainingsstunden, da sehe ich mal das Volumina. Sind es 300, 400, 500, 600 oder sind es sogar mehr? Die Mar und ich, wir werden euch sehr bald eine wissenschaftliche Studie vorstellen. Die sollte, glaube ich, nächste Woche in Lactato und Lactose kommen, wo es um einen Profisportler geht, wo es um 1300 bis 1400 Trainingsstunden pro Jahr geht.

7:24 Aber auch hier und in diesem Paper ist ein ganz wichtiger Regelvermerk, nämlich es kommt nicht auf die Stunden darauf an, sondern es kommt auch auf die Intensitätsverteilung davon. Stunden bedeuten nur Volumen. Stunden bedeuten aber auch Junk Miles. So, das war jetzt ein kurzer Exkurs zu diesem Jahresrückblick, der uns erwarten wird.

7:44 Also vielleicht kannst du da auch einen Mehrwert daraus ziehen und zukünftig mehr Qualität in dein Training bringen und dich nicht anhand von reinen Daten leiten lassen. Im Laufsport sehen wir sehr oft die Wochenkilometer-Regel. Und wie ich schon vorher mal gesagt habe, diese 10%ige Steigerung, diese Steigerung von diesen Wochenregeln klingt einmal ganz sinnvoll.

8:12 Aber sie ist wissenschaftlich betrachtet etwa schwierig, weil da ist einmal grundsätzlich, dass, wenn wir uns das anschauen, diese Regel ist Jahrzehnte alt ist und wurde immer von Läufer zu Läuferin zu Läuferin zu Läufer weitergegeben und ist einfach alt hergebracht. Aber 2008 hat eine Forschungsgruppe aus den Niederlanden enorm das einmal auf den Prüfstand gestellt und hat sich 532 Laufanfänger angeschaut.

8:51 Und ja, die haben sich auf einen Lauf von 6,7 Kilometer vorbereitet. Also vielleicht einige von euch hätten sowas auch als Ziel, für manche andere ist das ein lockerer Trainingslauf. Ist jetzt einmal egal, das ist einmal das Grundlagendesign. Es ging wirklich um Laufanfänger. Und die eine Gruppe hatte einen Standardplan über 8 Wochen und die andere Gruppe hat einen vorsichtigeren Plan über 13 Wochen aufgebaut.

9:18 Nach der 10%-Regel. Und jetzt wird es halt interessant, das kann man gleich als Kritikpunkt bei der Studie anführen. Wir haben zwei verschiedene Interventionen, acht Wochen und 13 Wochen. Und das Ergebnis in beiden Gruppen hat sich ungefähr jeder Fünfte verletzt. Also 20,5% der Gruppen haben sich verletzt.

9:43 Im Schnitt, weil bei der einen waren es 20,8 und bei der anderen waren es 20,3. Also es gab praktisch keinen Unterschied. Und jetzt ist die Frage, naja, was war aber gescheiter? Und jetzt muss man aber eins verwechseln. Es waren AnfängerInnen und die beiden Pläne waren eher moderat. Das heißt, die Studie sagt also nichts per se über die Steigerung aus.

10:04 Die Steigerung ist egal. Sie sagt, die 10%-Regel alleine schützt dich nicht. Das ist einmal der Punkt 1. Dann gibt es noch eine zweite Studie, eine dänische Studie, die haben sich 874 LaufanfängerInnen angeschaut. Und das wurde mit GPS-Soom begleitet und quasi dem sich angeschaut, wer seinem Umfang über zwei Wochen mehr als 30% gesteigert hat, haben sie dann herausgefunden, hatte Tendenze mehr typische Überlastungsverletzungen.

10:35 30% steigern. Viele von euch werden jetzt vielleicht meinen Krebsforschungslauf gesehen haben und der war auch so mehr als 30% gesteigert. Ich kann euch aber eins sagen, ich habe im Vorfeld einige Tage Ruhe eingebaut und ich habe jetzt im Nachgang auch einige Tage Ruhe eingebaut, weil ich einfach sicher gehen wollte, dass mein Sehnen, Bänder und Gelenksapparat und meine Knochenstruktur das gut aushält.

11:06 Die meisten Verletzungen in dieser Studie, die dokumentiert wurden, waren das klassische Läuferknie, Runner's Knie, das kennen wir alle, und das Schinbeinkantensyndrom. Kennen wir auch, die Schin Splints. Alle Physiotherapeuten von euch, die werden jetzt wohlwissend nicken. Und dieser Effekt war zwar klar belegbar, aber war nicht statistisch signifikant, knapp nicht.

11:33 Wichtig ist, es ist ein Hinweis, aber kein Beweis. Und jetzt kommen wir, glaube ich, zum eigentlichen Punkt, wo ich diese Folge hinaus möchte, ist, nämlich wir müssen unseren Blick schärfen. Wir schauen uns nicht die Trainingswoche an, sondern wir schauen uns die einzelnen Einheiten an. Und jetzt kommt es nämlich zur spannendsten Studie und die ist aus dem Jahr 2025, erschienen im Brittl, im British Journal of Sports Medicine.

11:57 Franzen und Kollegen haben sich angeschaut, 5000 FreizeitläuferInnen, und die wurden 18 Monate lang begleitet. Alle Trainingsdaten kamen automatisch von ihren Sportuhren und die Forscher haben sich nicht nur die Wochen angeschaut, sondern jede einzelne Einheit. Wahrscheinlich mit KI-Unterstützung, um das etwas aufzubereiten.

12:19 Und das Ergebnis ist ein echter Perspektivenwechsel, weil es geht darum, wenn ein einzelner Lauf mehr als 10% länger war als der längste Lauf der letzten 30 Tage, ist das Risiko für eine Überlastungsverletzung deutlich angestiegen. Und jetzt kommt der Teil, der mich am meisten überrascht hat, nämlich für die klassische Betrachtung, von Woche zu Woche haben sie keinen Zusammenhang gefunden.

12:44 Also, wir gehen nochmal zu meiner Krebsforschungslaufwoche. Ich bin in dieser Woche insgesamt dreimal gelaufen. Am Dienstag, am Mittwoch und am Samstag den Krebsforschungslauf mit 34 Kilometer. Und mein bisher längster Lauf war 19 Kilometer. Jetzt werden einige schon fleißig nachgerechnet, aber gesagt haben, naja, das war weit mehr als 30% zu deinem längsten Bissänger.

13:13 Absolut richtig. Ich muss aber ehrlicherweise sagen, ich bin bewusst dieses Risiko eingegangen. Nicht weil ich diesen Lauf auf 34,5 Kilometer machen wollte, sondern weil ich so lange laufen wollte, wie ich merke, dass es mein Bewegungsapparat verträgt. Und dann, wie ich das Feedback bekommen habe, jetzt reicht es dann langsam.

13:41 War auch genug. Zusätzlich muss man sagen, ich bin diese 34,5 Kilometer nicht durchgelaufen, sondern ich bin nach zwei Runden mit meiner Mutter gegangen. Für alle, die den Krebsforschungslauf jetzt nicht kennen und uns zuhören, da geht es einfach darum, möglichst viele Kilometer innerhalb eines Zeitfensters von vier Stunden zu sammeln und somit Spenden für die Krebsforschung zu logrieren.

14:07 Entschuldigt bitte diesen persönlichen Ausschweif, aber jetzt wieder ganz zurück, was heißt das für dich konkret? Du musst jetzt nicht jede Woche jeden Kilometer zählen und auf 10% achten. Viel wichtiger ist nämlich eine einzige Zahl. Wie lang war dein längster Lauf innerhalb der letzten 30 Tage? Und wenn das 8 Kilometer waren, dann ist der nächste lange Lauf nicht 12 Kilometer.

14:30 Das wäre nämlich eine Steigerung von 50%, sondern eher 9, vielleicht 9,5. Und genau das ist, was nach der Off-Season so oft passiert. Und deshalb hänge ich diese Folge jetzt gleich hier hinten dran. Denn wir haben ein wunderschönes Oktoberwetter draußen. Es ist wirklich traumhaft. Es ist zumindest hier in Ostösterreich jetzt gar nicht so windig die ganze Zeit.

14:56 Es ist wirklich angenehm warm. Es ist wirklich perfektes Laufwetter, auch noch perfektes Radwetter. Aber ich habe mir mal gedacht, wir schauen uns mal so zur Abwechslung ein bisschen was für die Läufer innen unter euch an. Und eins kann ich euch schon verraten, liebe Radcommunity, auch euch würde das Laufen ganz gut tun, vor allem über den Winter als Alternativsport hat.

15:16 Aber wenn du dazu eine Folge haben willst, warum das sinnvoll ist, wie man es einbaut, etc., wie immer unten in die Kommentare, dann werden das hoffentlich der Christian und ich dann einmal aufarbeiten. Er hat sich schon zurückgemeldet, wir sind bald wieder zu zweit. Und ja, nach der Offseason passiert das halt immer sehr oft.

15:39 Man läuft am Sonntag in der Run-Community einmal mit und da sind vielleicht Leute dabei, die sind wirklich brav gelaufen und das über die ganze Zeit. Und ja, zur letzten Studie noch, das war eine Beobachtungsstudie. Also sie zeigt einen Zusammenhang, aber sie ist kein Beweis für Ursache und Wirkung. Das ist mir immer auch immer ganz wichtig.

16:02 Aber die Datenmenge per se ist schon beeindruckend und die Botschaft ist praktisch sehr gut umsetzbar und sehr, sehr klar. Und auch wenn die Studie mit Läufern gemacht wurde, ich würde das Prinzip beim Radfahren genauso anwenden. Auch aus dem einfachen Grund der Motivation, was ich vorher angesprochen habe.

16:21 Denn die längste Ausfahrt ist nicht von einer Woche auf die andere zu verdoppeln. Jetzt kommen wir zum zweiten Teil dieser Podcast-Episode. Ich schaue gerade auf die Uhr, sie wird heute ein bisschen länger als geplant eigentlich. Und zwar das Grundlagentraining im Winter. Wie viel locker solltest du machen?

16:38 Und das möchte ich auch noch kurz anreißen, weil du hast jetzt deinen Rhythmus gefunden, du bist wieder drin und wie trainierst du jetzt im Winter? Und die beste, kürzeste, richtige Antwort heißt einfach viel locker und die Intensität gut dosieren. Wenn man sich das Ganze ein bisschen auf der Zunge zergehen lässt und die Studienlage anschaut, gibt es auch da einen Systematic Review aus dem Jahr 2022 von Casado und Kollegen, die haben sich Mittel- und Langstreckenläufer angeschaut.

17:15 Und die haben in der Vorbereitungsphase meistens pyramidal trainiert. Also eine breite Basis, einen gewissen Prozentsatz, nicht allzu groß zwischen den beiden Schwellen und dann ein bisschen in der Spitze. Und nur ein wirklich kleiner Teil war eben hart. Und erst wenn es Richtung Wettkampfsaison geht, haben sie dann polarisiert.

17:36 Aber wichtig ist, dass sie Mittel- und Langstreckenläufer. Da ist halt die Frage, wenn du jetzt aus dem klassischen Austauschsport kommst, wenn wir von Langstrecke reden, von Langstreckenläufern, reden die nicht unbedingt von solchen Einheiten oder von solchen Wettkampfbedingungen, wie wir sprechen, wenn wir über Radmarathons von 5, 6, 8, 10 Stunden aufwärts sprechen.

18:02 Und ja, das ist halt ein ganz, ein wichtiger Teil. Also wie viel Grundlage braucht es wirklich? Ich bin allein gestern wieder in einer Leistungsdiagnostik am Ende gefragt, naja, wie viel soll ich jetzt trainieren? Und meine ehrliche Antwort ist, es kommt darauf an. Es kommt darauf an, was du gut tolerieren kannst.

18:17 Wenn du eine sehr, sehr stressige Arbeitswoche hast und du bist gewöhnt, fünf, sechs Stunden Training die Woche, dann wird die Volumensteigerung auf sechs bis sieben Stunden wahrscheinlich zum Problem werden, weil du es nicht regenerieren kannst. Du wirst es im Schlaf merken, du wirst an einen erhöhten Ruhepuls merken, an einer erniedrigten HFV, vielleicht auch einer gewissen Dünnhortigkeit.

18:41 Agegen im Weihnachtsfeiertagekern ein, du hast vielleicht Urlaub, es ist alles organisiert, es ist nicht dieses klassisch-hektische, stressige Weihnachten. Und dann kannst du auch mal sieben Stunden einstreuen und es wird dir gut tun. Und du wirst wirklich gut hier adaptieren können. Und das ist genau das Thema.

19:07 Wie viel Grundlage braucht es im Winter wirklich? Solange du es gut versorgst, ist der Schaden, den du damit anrichten kannst, relativ klein. Relativ, weil das eine ist der energetische Impact, den wir auslösen, das andere ist natürlich dann auch die Motivation. Also per se kann man sagen, Grundlagentraining ist nie falsch.

19:28 Es ist auch in jeder Trainingsphilosophie mit dabei. Das heißt, da ist auch ein Punkt, du musst eigentlich Grundlagentraining immer machen, weil das brauchen wir. Das brauchen wir auch teilweise psychisch. Wie viel hängt halt von deiner Trainingsphilosophie und von deinem Trainingsansatz ab? Das macht einen Unterschied, ob du pyramidal trainierst, polarisiert trainierst, ob du dem klassischen Trainingsaufbau folgst, der im Winter vor allem fast ausschließlich Grundlage propagiert.

20:03 Das kommt drauf an. Wie du das Ganze rausfindest, ist die ehrliche Antwort, mach dir Gedanken, wo stehst du jetzt? Was entspricht deiner Physiologie? Was wird beim Zielwettkampf abverlangt? Und wie viel Zeit hast du noch? Welche Zubringerleistung solltest du vielleicht auch noch entwickeln, obwohl sie beim Wettkampf gar nicht so entscheidend ist?

20:28 Bestes Beispiel, ist die VO2 Max ein Flaschenhals bei dir? Du brauchst keine exorbitante VO2 Max beim Öztaler Radmarathon oder bei einem Ironman. Aber eine große V2 Max ist eine sehr, sehr gute Zubringerleistung, mit der du, wo du mit einem großen Motor, mit einer entsprechenden Ökonomisierung dann viel bessere Zeiten erreichen kannst.

20:56 Und für alle, die sich jetzt denken, wovon schwafelt der die ganze Zeit, wenn du im Gesundheitssport unterwegs bist, also sprich ohne Wettkämpfe etc., ist eine V2-MAX-Steigerung immer zu empfehlen. Das heißt, Grundlagentraining auf jeden Fall mal im Winter rein. Der zweite Baustein, der im Winter rein gehört, sofern alles schon gut vorbereitet ist, ist das Thema Kraft.

21:18 Auch dazu habe ich mit dem Christian schon zwei oder drei Folgen gemacht. Es wird auf Lactat und Lactose auch in den nächsten ein, zwei Monaten wird hier eine Spezialfolge dazu kommen, wo wir uns einen Ast einladen werden, der, ich möchte mal fast sagen, das Thema Krafttraining durchgespielt hat. Aber wenn du diesem Kanal hier folgst, wirst du es mitbekommen.

21:41 Ich freue mich schon sehr auf dieses Interview. Und da muss man einfach sagen, wie oft machen wir Krafttraining? Ich würde empfehlen, vor allem für AusdauersportlerInnen, ein bis zweimal die Woche Krafttraining. Tendenziell, wenn sie sich gut ausgeht, eher zweimal Ganzkörperkrafttraining, irgendwo zwischen 50 bis 75 Minuten.

22:02 Wenn du das wirklich mit einer sehr guten Qualität, also sprich Intensitätssteuerung, mit passender Pausenzeit machst, dann hast du da wirklich einen Mehrwert. Dazu habe ich auf Instagram im Science Real Monday auch schon mal eine Studie vorgestellt aus 2014 von Ronestadt und Muyika. Die zeigt einfach, dass Krafttringverlauf von Verratfahrer essentiell ist und ganz, ganz viele Vorteile hat.

22:35 Sowohl was die Laufökonomie betrifft, was die Trittökonomie betrifft. Und genau. Vor guter Letzt möchte ich dir jetzt einen kleinen Fahrblam mitgeben für die ersten Wochen. Und das ist jetzt keine Studie, sondern das ist meine Erfahrung aus dem Coaching. Die ersten ein, zwei Wochen gehören einfach mal dem Rhythmus.

22:58 Da geht es einmal darum, sich wieder in den Rhythmus einzufinden. Wenn du Triathlon trainierst, wann gehst du schwimmen? Wann passt das? Wann hast du deine Schwimmgruppe, Bahnzeiten? Wie machst du es mit der Ernährung vor, während, nach dem Schwimmen zum Beispiel? Wann kannst du gut laufen gehen? Gibt es wie bei uns am Dienstag zum Beispiel eine Laufgruppe, den klassischen Track Tuesday?

23:22 Oder ist Sonntag die Social Run, die Run-Community angesagt? Wie auch immer das für dich passt. Ich habe für mich zum Beispiel den Rhythmus gefunden, am Wochenende einen Launchalk gut einzubauen. Den mache ich mittlerweile gemeinsam mit einem Freund. Und das ist so unser Ritual, um da reinzufinden. Also, wie gesagt, die ersten ein, zwei Wochen eher kürzer halten, locker halten, fixe Ruhtage auf jeden Fall einplanen, Rhythmus finden, darum geht es.

23:52 Und ich sage mal, irgendwo ab Woche drei, vier können dann langsam die ersten Intensitäten kommen, da vielleicht auch einmal sich im Krafttraining vortasten. Also die ersten zwei, drei Einheiten wirklich vorsichtig mit dem Gewicht umgehen. Die Nati prägt immer so schön den Begriff des MMK-Monstermuskelkaters.

24:14 Ja, wenn man lange Zeit kein Krafttraining gemacht hast, dann schlägt er ordentlich zu. Und das dann auch sukzessive einbauen. Würde ich dann irgendwo in Woche zwei, drei, vielleicht vier machen. Und dann geht es schon dahin. Also kurz zusammengefasst, bremst deine eigene Motivation, überleg da nicht nur, wie gestaltest du deine Off-Season, sondern auch, wie gestaltest du einen Wiedereinstieg, weil du kannst nicht von einer Peak-Phase in eine Off-Season in eine Peak-Phase gehen, das ist nicht sinnvoll.

24:45 Und vielleicht siehst du jetzt diese 10%-Regel, die wir aus dem Laufsport kennen, auch ein bisschen mit anderen Augen. Und ja, ich wünsche dir viel Spaß, wenn es Fragen gibt oder wenn du vor allem auch Ideen hast, welche Folge ich oder der Christian ich dann wieder machen könnten, freue ich mich über dein Feedback, weil wir machen das für euch.