#18 Vitamin-D - dein Akku für Herbst und Winter

0:11 Wir haben inzwischen Mitte Oktober. Der Sommer ist vorbei und vielleicht ist heute sogar ein richtig schöner Herbsttag, blauer Himmel, goldenes Licht... Die Blätter sind bunt, wäre ihr möglich? Stell dir vor du gehst in der Mittagspause raus! Du hältst das Gesicht in die Sonne und denkst herrlich da tanke ich jetzt mal ein bisschen Vitamin D. Äh nein tust du nicht.

0:31 Seit ein paar Wochen passiert er in deiner Haut nichts mehr zumindest im Bezug auf Vitamin D. Die Sonne steht bei uns inzwischen zutief, selbst am Mittag und das bleibt jetzt so bis ungefähr März des nächsten Jahres. Dein Vitamin D-Akku, der lädt nicht mehr! Ab jetzt läuft er nur noch runter wird nach und nach leerer es sei denn du bist zwischendurch eine Zeit lang wesentlich näher im Äquator kann ja sein.

0:55 Herzlich willkommen bei Forever Young der Podcast. ich bin Ralf Bohlmann und das hier ist Folge Nr. Und dass die genau jetzt kommt, Mitte Oktober ist natürlich kein Zufall. Das hat einen bestimmten und wichtigen Grund – um den geht es heute! Vielleicht denkst du, Vitamin D hatten wir doch schon? Ja stimmt in Folge Nr.

1:17 VIII bei den Vitaminen fürs Immunsystem. Da habe ich gesagt mit einem Vitamin ist die Diskussion vorbei bevor sie anfängt und das war Vitamin D. Wer in Mitteleuropa lebt der kommt ohne Ergänzung nicht auf wirklich gute Werte, Heute gehen wir einen Schritt weiter. Nicht mehr ob, sondern wann wie und woran.

1:38 du merkst das es funktioniert. Fangen wir mit der Frage an was ist Vitamin D eigentlich? Die Definition zuerst ein Vitamin ist grundsätzlich ein Stoff den der Körper nicht selbst herstellen kann. Den musst Du essen! So und Vitamin D ist hier gleich mal eine Ausnahme. Das kann dein Körper sehr wohl selbst her stellen Und darum ist Vitamin d streng genommen also gar kein Vitamin.

1:58 Es ist die Vorstufe eines Hormons und zwar von dem Hormon Kalzitriol Unter Wissenschaftlern, die Hydroxyvitamin D. Das ist das eigentliche biologisch aktive Hormon. Jetzt leihenhaft! Das Ganze läuft über drei Stationen. Station eins – Die Haut. Da sitzt eine Vorstufe gebaut aus Cholesterin. Wenn UVB-Licht darauf fällt, dann wird daraus Vitamin D III.

2:22 Fachbegriff Kohlekalziferol. Das wird erst mal im Fett und Muskelgewebe gelagert. Station zwei, die Leber. Die macht daraus... ...fünfundzwanzig Hydroxyvitamin D. Das ist die Form, die dann im Blut zirkuliert. Das ist auch der Wert den du messen lässt. Merkt ihr den Namen? Der kommt heute noch öfter vor!

2:42 Und dann Station drei, die Nieren und viele andere Zellen. Die machen daraus bei Bedarf die aktive Form das eigentliche Hormon Calcitriol. Also nochmal ganz kurz in der Haut entsteht es Zwischengelagert wird es in Muskeln und Fettgewebe, in der Leber wird das umgewandelt in die Transportform wenn du so willst und ins Blut geschickt.

3:02 Und die Nieren und andere Zellen machen es dann für sich nutzbar. Und wie wichtig diese Sonne dabei ist zeigt eine Zahl. nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung kurz BFR stammen bei uns achtzig bis neunzig Prozent des Vitamin D aus der eigenen Bildung in der Haut. Aus der Nahrung zehn bis maximal zwanzig Prozent mehr nicht.

3:22 Das bedeutet Vitamin D ist das einzige der dreizehn Vitamine, dass du normalerweise gar nicht isst. Du machst es selbst mit Hilfe der Sonne wenn die denn hoch genug einem Himmel steht und wenn ihre Strahlen dich überhaupt erreichen. also keine Wolken und nicht im Schatten. Und dann bin ich bei dem Bild für heute.

3:38 stell dir das Vitamin D in deinem Körper als Akku vor. Im Sommer hängst du quasi am Ladekabel. Jedes mal wenn die Sonne auf deine Haut fällt arme frei ohne Sonnencreme Dann lädt der Akku ein Stück auf Und was gerade nicht gebraucht wird, legt dein Körper auf Vorrat im Fett und in Muskelgewebe. Dann kommt der Oktober... ...und jemand zieht den Stecker!

3:58 Das ist keine Übertreibung. das BFR schreibt ausdrücklich In Deutschland ist die Sonne von Oktober bis März nichts stark genug für eine ausreichende Vitamin D Bildung. Die Faustregel aus Folge Acht kennst du? Ist dein Schatten länger als du dann läuft da gar nix. Guck mal im Winter mittags auf deinen Schatten Der ist lang.

4:15 Den ganzen Tag Hab ich gestern schonmal ausprobiert Stimmt wirklich Ein halbes Jahr ohne Ladekabel. Deine Muskeln und ein Fettgewebe sind deine Powerbank, ab Herbst hängt die nicht mehr in der Steckdose sondern nur noch am Verbraucher und jeden Tag entleert sie sich ein kleines bisschen. Und wie schnell läuft der Akku runter?

4:33 Die Halbwertzeit von Vierundzwanzig Hydroxyvitamin D im Blut liegt nach Laborangaben bei ungefähr zwei bis drei Wochen. Das ist die Transportform, die von der Leber produziert wird unter dem Blut zirkuliert. Leinhaft ausgedrückt Ohne Nachschub sinkt der Wert ziemlich zügig. Ja, die Speicher am Fettgewerbe puffern noch nach aber bei den meisten reichen sie eben nicht bis März und das kann man sehen.

4:56 Das Robert Koch-Institut hat bei Erwachsenen in Deutschland in einer großen Gesundheitsstudie den Vitamin D Spiegel gemessen. Also alles unter dreißig Nanomol pro Liter gilt als Mangel Und dreizig Prozent der Erwachsenden in Deutschland liegen darunter erreichen den Wert nicht haben also bereits einen echten Mangel.

5:13 Als ausreichend wird ein Wert von fünfzig Nanomolpoliter angenommen. Und jetzt rate mal, wieviel Prozent der Erwachsenen darunter liegen? Sechzig Prozent erreichen den Wert nicht! Also nicht einmal ausreichent – nur vier von zehn erreichen wenigstens einen ausreichenden. Und wie viel erreichen den Wert, den das Robert Koch Institut als einen guten Wert bezeichnet, seventy-fünfzig nanomol Politer?

5:35 Neun Prozent laut Studie. Nicht einmal jeder zehnte. Und gemessen wurde in der Studie das ganze Jahr hindurch. Ich möchte mal die Zahlen sehen, wenn man am Ende der kalten Jahreszeiten misst Wenn die Speicher leer sind Na rate mal dann sind sie natürlich noch schlechter. Okay und warum ist es mit dem Vitamin D überhaupt so wichtig?

5:51 Das Unstrittige zuerst Vitamin D sorgt dafür dass Calcium aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut wird. Ohne Vitamin D kein fester Knochens Das ist Leerbuch. Dazu kommt die Muskelkraft. Auch da hat Vitamin D einen Einfluss. Und für alle, die Sport machen – auch die Hobby-Sportler. Das ist kein Nebenthema!

6:09 Vitamin D macht Leistung. und dann das Immunsystem. Darüber haben wir in Folge Acht gesprochen. Fast jede Immunzelle hat Andockstellen für Vitamin D. Das will ich heute nicht wiederholen. Ich will dir lieber mal zeigen wie ehrlich die Forschung da eigentlich ist. Eine große Auswertung, twenty-fünf kontrollierte Studien zusammengefasst.

6:30 Die Frage schützt Vitamin D vor Atemwegsinfektionen – also Erkältungen, Bronchitis und Co. Und das Ergebnis? Ja es gab einen schützenden Effekt! Und am deutlichsten war er bei zwei Gruppen. Bei denen die vorher richtig schlecht versorgt waren und bei denen die Vitamin D regelmäßig genommen haben täglich oder wöchentlich statt ab und zu mal eine große Portion.

6:50 Und jetzt kommt auch der ehrliche Teil. Das Jahr hat die selbe Forschungsgruppe nochmal nachgelegt, diesmal mit siebenunddreißig Studien und der Effekt war immer noch da aber er war über diese sieben dreißig Studien etwas kleiner geworden. Warum erzähl ich dir das? Weil ich hier keine Wunderpille verkaufen will.

7:05 Vitamin D ist kein Schutzschild gegen jede Erkältung. Aber zwei Dinge nehme ich aus diesen Studien trotzdem mit erstens am meisten profitiert. wer schlecht versorgt ist eigentlich logisch. Und zweitens, regelmäßig supplementieren hilft mehr und besser als hin- und wieder mal viel zu nehmen. So warum jetzt diese Folge im Oktober?

7:23 Weil der Akku jetzt gerade halbwegs voll ist! Du kommst grad aus dem Sommer, dein Wert ist jetzt noch so hoch wie das ganze übrige Jahr nicht. Deine Speicher sollten nach dem Sommer voll sein und ab jetzt geht es definitiv bergab. Jetzt is die richtige Zeit um mit Vitamin D als Ergänzung anzufangen. Die meisten machen's genau andersrum – die merken im Februar.

7:43 Ich bin dauernd müde, ich schleppe mich so durch. Die dritte Erkältung seit Weihnachten. und dann wenn der Akku schon im roten Bereich ist, dann fangen sie an, Vitamin D zu nehmen – im Zweifel viel zu wenig! Die Müdigkeit, die Erkeltungen, die Energielosigkeit am Ende des Winters, die hätten Sie sich sparen können.".

7:58 Und das wäre dann so als würdest du dein Handy erst ans Ladekabel hängen, wenn es schon aus ist? Kann man machen aber die Zeit ohne Handy und bis es dann endlich langsam wieder hochfährt…. Das wär alles nicht nötig gewesen... Wer jetzt anfängt, hält den Akku voll und das Handy läuft weiter. Der fängt den Absturz ab bevor er passiert.

8:15 Und dann heißt es durchziehen! Den ganzen Winter – Oktober November Dezember auch an Weihnachten auch im Skiurlaub Januar Februar März bis die Sonne im Frühjahr wieder hoch genug steht und du wieder am Ladekabel der Sonne hängst. Nicht einmal Hauruck sondern regelmäßig ein Winter lang. Aber und das ist mir wirklich wichtig nicht blind.

8:34 Am besten erst messen. Der Wert den du misst, der heißt wie gesagt... Auf dem Laborzettel steht oft einfach... Diesen Wert kann jedes Labor bestimmen. Beim Hausarzt ist das meist eine Selbstzahlerleistung wenn kein konkreter Verdacht auf einem Mangel besteht. Der Igelmonitoren nennt dafür... Kostet also nicht die Welt und es gibt auch Tests für zu Hause.

9:01 dann nimmst Du einen Tropfen Blut aus der Fingerkuppe. Schau mal bei Strunz.com. Und jetzt noch ein Tipp, der dir wirklich Verwirrung ersparen kann. Guck auf die Einheit! Manche Labore geben den Wert in Nanomohl pro Liter an, andere in Nanogramm pro Milliliter und dazwischen liegt der Faktor zweieinhalb Wenn auf deinem Zettel dreißig steht dann kann das zwei völlig verschiedene Welten bedeuten.

9:22 Dreißig nanogramm per Millilitern sind seventy-fünfundsiebzig Nanomol pro Liter. Das ist der Unterschied zwischen mangelhaft und richtig ordentlich. also Zahl und Einheit immer beides anschauen wichtig. Und dann die Frage aller Fragen, welcher Wert ist gut? Da sind wir wieder beim Normbereich aus Folge drei.

9:41 Der Laborbericht sagt dir was normalist also Durchschnitt und der Durchschnitt ist bei Vitamin D in Deutschland du weißt es inzwischen eine Vier knapp über vierzig Nanomol pro Liter Jahresmittel. wohlgemerkt. Ende Sommer knapp fünfzig nanomolpro Liter. Ende Winter kaum über dreißig nanomolt pro Liter.

9:59 das ist ein Mangel. Das nennen manche dann die Norm, weil es im März ein üblicher gemessener Wert ist. Die Werte, die Dr. Strunz für wirklich gut gehalten hat, liegen deutlich darüber. Wie findest du in seinem Buch? Blut und Geheimnisse unseres flüssigen Organs? Ich hab's grad hier vor mir, ich schau mal grad nach.

10:17 Moment! Hier steht´s – Im Klappentext. Vierzig bis Achtzig Nanogramm pro Milliliter. Das ist die andere Einheit als Umrechnen. Ups! Das sind dann einhundert bis zweihundert Nanomol pro Liter. So steht´ts in dem berühmten Buch von Dr. Ulrich Struns Einhundert bis zweihundert Nanomolt pro Liter. Was war nochmal der Durchschnitt in Deutschland?

10:36 Knapp über vierzig im Jahresmittel, kaum über dreißig am Ende des Winters. also hier gibt es was zu tun wenn du wirklich gut oder sehr gut versorgt sein willst. messen verwundert die Augenreiben supplementieren und noch mal nachmessen ein paar Wochen später Und dann die Dosierung eventuell anpassen. Wenn du jetzt zum ersten Mal misst jetzt im Herbst Dann hast Du eine Ausgangslage dann weißt Du wie voll dein Akku Jetzt ist wo die Sonne im Sommer da war und jetzt wegfällt.

11:01 Und dann nochmal, im Februar oder März nachmessen – das wäre der Tiefpunkt des Jahres! Wenn dein Wert da gut ist, hat dein Winterplan funktioniert. Und wenn nicht? Dann weißt du es, schwarz auf weiß kann's nachjustieren. Am besten mit jemandem, der sich da wirklich auskennt. Erst messen, gezielt ergänzen, nachmessend genau wie in Folge drei nur diesmal mit Kalender.

11:22 Übrigens, bei mir war Vitamin D- in den ersten großen Blutanalyse bei Dr. Strunz einer der Werte mit richtig Luft nach oben und das obwohl ich viel draußen unterwegs war. Und seitdem ergänze ich Vitamin D und zwar nicht nur im Winter. Jetzt kommt aber noch ein Punkt. da möchte ich dich ein kleines bisschen bremsen.

11:39 Vitamin D ist fettlöslich Das heißt der Körper speichert es und das heisst auch. mehr ist nicht automatisch besser. Bei den wasserlöslichen Vitaminen also C und B-Vitamin geht zu vielen meistens einfach über die Niere raus Bei Vitamin D eben nicht. Fun Fact an dieser Stelle, über die Sonne kannst du dich nicht überdosieren!

11:58 Das regelt dein Körper selbst – über die Präparate aber schon. Wenn man es über längere Zeit massiv übertreibt dann steigt das Kalzium im Blut zu stark an. Das kann sich zum Beispiel mit Müdigkeit, Übelkeit und Muskelschwäche bis hin zur Herzrhythmusstörung zeigen. Das ist dann kein Spaß. Das BFR hat im vergangenen Jahr außerdem ausdrücklich vor Preparaten gewarnt den man nur alle paar Wochen nimmt dafür in sehr hohen Einzeldosen Und dabei ist dann das Risiko relativ groß, dass man sich auch mal vertut und dann einfach zu oft nimmt.

12:26 Wie vermeidet man das? Indem man lieber regelmäßig was nimmt als selten und dafür hochtosiert. Das passt übrigens genau zudem, was die Studien zum Immunsystem gezeigt haben. Und noch ein Satz weil er mir wirklich wichtig ist. Präparate für Erwachsene sind nichts für Babys und kleine Kinder Bei Kindern?

12:42 Kinderarztfragen! Deshalb auch Messen nicht raten. So und Vitamin D arbeitet nicht allein. Zwei Partner will ich dir noch mitgeben. Der erste Magnesium. Dazu gibt es eine Übersichtsarbeit von zwei tausend achtzehn erschienen im Journal of the American Osteopathic Association, so heißt das die Kernaussage Die Enzyme die Vitamin D verarbeiten in der Leber und in den Niere also genau an den Stationen Zwei und drei.

13:06 die brauchen offenbar alle magnesium als Helfer. leinhaft. ohne magnesium bleibt ein vitamin D quasi auf halben weg stecken. wer vitamin D ergänzt sollte also sein magnesium Imblick haben. du erinnerst dich an unsere magnesium folge. Und der zweite Partner für Vitamin D ist Vitamin KII. Das findest du oft gleich mit im Präparat!

13:25 Die Idee dahinter ist folgende, Vitamin D sorgt dafür das Merk-Kalzium aufgenommen wird und KII hilft es dorthin zu bringen wo's hingehört – und zwar in die Knochen und nicht in die Blutgefässe. So, das klingt logisch. ich sage dir aber ehrlich ob die Kombination einen echten Zusatz nutzen hat ist laut BFR noch nicht sauber belegt.

13:43 da wird noch geforscht... ...und wer blutverdünne Medikamente nimmt Der muss bei Vitamin K sowieso vorher mit dem Arzt sprechen, unbedingt. Und weil Vitamin D fettlöslich ist am besten zu einer Mahlzeit in der auch ein bisschen Fett steckt – ein Ei, ein paar Nöße, Olivenöl im Salat das war es dann schon!

13:59 So für wen ist das ganz jetzt besonders wichtig? An dem einen Ende stehen die Sportler und auch die Hobby-Sportler. hier geht's um Muskelkraft und Regeneration und im Winter auch darum dass man das Training nicht dauernd wegen einer Infektion unterbrechen muss. Am anderen ende die Menschen bei denen der Akku ohnehin schlecht lädt Ältere Menschen zum Beispiel.

14:17 Die Haut bildet mit den Jahren deutlich weniger Vitamin D, dann die, die viel drin sind im Büro oder Homeoffice. Menschen mit dunklerer Haut, die bei gleicher Sonne weniger Vitamin-D bilden. Menschen Mit Übergewicht auch das zeigt die Studie des Robert Koch Instituts und Schwangere und Stillende bitte unbedingt mit Arzt oder Hebamme absprechen So in der Mitte.

14:37 da sind wie immer wir alle Alle die wir in Deutschland leben von Oktober bis März gesund fit und gut drauf sein wollen. also du und ich Und an der Stelle sah auch ein bisschen Werbung in eigener Sache erlaubt, bei der Strunz GmbH findest du natürlich auch Vitamin D und natürlich die Selbstests für zu Hause.

14:53 Schau doch gerne mal nach bei strunz.com. So lass uns das nochmal zusammenfassen! Erstens Der Stecker mit der Sonne ist gezogen von Oktober bis März Da bildet deine Haut kein nennenswertes Vitamin-D mehr. Zweitens Jetzt messen jetzt anfangen nicht erst im Februar Und dann regelmäßig durchziehen den ganzen Winter Magnesium im Blick behalten und K II gern mit dabei.

15:14 Drittens, im Februar und März nachmessen. Dann weißt du ob es funktioniert hat. Kann man ja mal machen oder? Weil ich bekanntermaßen kein Arzt bin gebe hier natürlich ganz bewusst keine Dosierungsempfehlungen. Wie viel Du brauchst hängt von Deinem Ausgangswert ab Von Deim Körper, von Deim Leben. Das gehört in die Hände von jemanden der dein Blut gesehen hat Und sich wirklich auskennt.

15:34 Hier geht es darum Wissen zu teilen Perspektiven zu öffnen Impulse zu geben. So jetzt bin ich neugierig Kennst Du deinen Vitamin D Wert Und wenn ja, weißt du in welcher Einheit er auf deinem Zettel stand? Nimmst Du im Winter Vitamin D und seit wann? Schreib uns gerne an podcastatstruns.com. Wir lesen das wirklich mit.

15:52 Hier noch ein kleiner Ausblick Ich lese gerade das allerletzte Buch von Dr. Ulrich Strunz Der Hormonschlüssel Die Kraft der Hormone für Männer und Frauen. Das kommt in zwei Wochen in den Buchhandeln und dann stelle ich es auch hier im Podcast vor. Da taucht übrigens das Thema Vitamin D auch wieder auf.

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