Wie sich herzgesunde Mittelmeerkost im Alltag einfach umsetzen lässt

0:00 Also ein herzgesundes Essen, das hat viel mit den richtigen Fetten zu tun. Das ist auch noch wichtig, viel frische Kräuter, etwas weniger Salz. In Verbindung mit Fisch und Olivenöl, besser geht es eigentlich gar nicht. Das ist herzgesunde Küche, die richtig Laune macht und vor allen Dingen hervorragend gut schmeckt.

0:18 Ein Rezept braucht nicht zehn Zutaten. Ein Rezept braucht vielleicht oft mal nur fünf Zutaten und dann muss es auch gar nicht so aufwendig sein. Freude am Leben, Freude an gesunde Ernährung heißt immer, die Dosis macht das Gift. Impuls - der Podcast der deutschen Herzstiftung. Für alle, die mehr über ihr Herz wissen wollen.

0:43 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Impuls, im Podcast der deutschen Herzstiftung. Heute wird es lecker und gesund. Denn ich spreche mit dem bekannten Fernsehkoch Christian Hänse, der gerade ein neues Kochbuch für die Herzstiftung entwickelt. Im Mittelpunkt - die mediterrane Küche.

1:03 Reich an Gemüse, gutem Öl, Fisch und viel Geschmack. Wie lässt sich diese herzgesunde Ernährungsweise einfach in den Alltag integrieren? Das verrät uns Christian Hänse jetzt. Viel Spaß beim Zuhören. Mein Name ist Ruth Ney, ich bin Medizinredakteurin der Herzstiftung. Und für dieses Gespräch haben Christian und ich uns auch oft das du verständigt.

1:24 Hallo Christian. Schön, dass du mit dabei bist. Schön, dass du mich eingeladen hast. Ich bin froh, hier mit dabei zu sein. Sehr, sehr gerne. Denn ich würde ganz gerne mal jetzt am Anfang gleich wissen, welchen Stellenwert Gesundheit und Fitness für dich so als Koch, was das so in deiner Arbeit bedeutet.

1:46 Ich sehe Ernährung und Gesundheit als eine Einheit. Für mich ist Gesundheit wahnsinnig wichtig, für mich ist aber auch Optik wichtig. Also ich möchte gesund sein, ich möchte ein gutes Körperbewusstsein haben. Und um einen guten Körper und ein gutes Körperbewusstsein zu haben, muss ich mich entsprechend ernähren.

2:06 Sport natürlich auch machen, aber Ernährung ist immer 80%. Sport und Bewegung sind 20%. Insofern ist die Ernährung für mich bezüglich der Gesundheit wahnsinnig wichtig. Und speziell jetzt Herzgesundesessen, was ist das für dich persönlich? Und vielleicht auch vor allem was ganz besonders nicht? Naja, also Herzgesundesessen hat viel mit den richtigen Fetten zu tun.

2:30 Das hat damit zu tun, dass man z.B. mehr Fisch ist, weniger Fleisch, ist viel Gemüse, viel Obst. Weniger Fleischverarbeitung der Erzeugung ist wie Wurst z.B., weniger rotes Fleisch. Den Joghurt und den Quark der Sahne vorziehen. Das sind so ein paar Sachen, auf die man sich eben auch einschießen kann.

2:51 Die Butter hinten anstellen und das Olivenöl forcieren. Die gerne mal einen fetten Fisch essen, einen Makrel zum Beispiel oder auch einen Lachs. Und das ist für die Geherzgesundheit sehr, sehr dienlich. Und welche vielleicht drei Zutaten dürfen in deiner Küche nicht fehlen, wenn es um gesunde Ernährung geht?

3:11 Also, ich habe schon paar Sachen aufgezählt. Ja, also natürlich an aller, aller erster Stelle ist das Olivenöl. Ja, Olivenöl ist für mich wichtig. Dann viel frisches Gemüse, was ich immer zu Hause habe. Ob das jetzt die rote Paprika ist, Erstaunensellerie oder der Broccoli ist. Das ist für mich wichtig.

3:32 Und Last but not least sind für mich eben Milchprodukte wie Joghurt eben auch wichtig. Lass uns mal ganz konkret auf die Mittelmeerküche eingehen. Das ist ja so ein Schlagwort, viel gebraucht. Das klingt nach Urlaub, aber auch ein bisschen nach ungewohnter Ernährung. Ist das denn wirklich so? Überhaupt nicht.

3:50 Also die Mittelmeerküche kommt unserem Gusto ja sehr entgegen. Also wir alle lieben ja italienisches, mediterranes, französisches bzw. spanisches Essen. Und gerade mal dieses mediterrane und dieses italienische Essen mit den frischen Gemüse, mit dem Knack, mit den vielen frischen Kräutern. Das ist auch noch wichtig, viel frische Kräuter, etwas weniger Salz.

4:13 In Verbindung mit Fisch und Olivenöl, besser geht es eigentlich gar nicht. Das ist eine herzgesunde Küche, die richtig Laune macht und vor allen Dingen hervorragend gut schmeckt. Also das wären dann auch die Zutaten, die in deiner Meinung nach in keiner mediterranen Küche fehlen dürften. Auf jeden Fall.

4:29 Also wie gesagt ganz oben stelle ich das Olivenöl anstatt der Butter, viel frisches Gemüse, Obst, wenig Salz, viel Kräuter. Wenig und das ist auch noch wichtig, wenig verarbeitetes Fleisch, also wenig Wurstwahn. Das ist wichtig. Speziell bei dem Olivenöl ist ja mit Unterwärtsengutes sein soll, auch ein bisschen teurere Angelegenheit.

4:50 Gehört das trotzdem täglich für dich auf den Speiseplan oder gibt es vielleicht auch andere gesundene Ölefette, die man als Alternative verwenden könnte? Ja, also erstmal ist das Olivenöl, was die mediterrane Kost anbelangt, bei mir an erster Stelle. Es gibt natürlich auch andere gute Öle, kalt gepresste Öle, das Leindotteröl, das Hanfnussöl.

5:12 Das sind so Öle, die auch sehr, sehr, sehr gute Zusammensetzungen in der Fettsäure haben. Aber es geht ja in meinem Fall, in unserem Fall um die mediterrane Küche, deswegen ist ein gutes Olivenöl wichtig. Es gibt ja insgesamt fünf verschiedene Olivenöl-Sorten. Drei Sorten werden bei uns in Deutschland, in Europa gehandelt.

5:33 Das ist das native Olivenöl extra, also das extra Verginne, das native Olivenöl und das normale Olivenöl. Und das beste Olivenöl, also das native Olivenöl extra, das klingt jetzt ein bisschen kompliziert, das gibt es auch in unterschiedlichen Kategorien. Und vielleicht um so ein Profitipp zu geben. Also ein natives Olivenöl extra ist dann richtig gut, wenn die Herkunftsbezeichnung draufsteht.

6:03 Und zwar, wenn da draufsteht aus EU-Ländern, dann ist es eben nicht so gut, dann ist es schon ein Gemisch aus einem günstigen Olivenöl mit ein bisschen nativen Olivenöl. Wenn jetzt draufsteht ein Olivenöl aus Italien, dann wird es schon etwas besser. Wenn draufsteht aus der Toskana, noch mal besser. Wenn draufsteht aus San Vincenzo, noch besser.

6:27 Und wenn draufsteht von Bauer, Mario, Flasche, 17, dann ist es gigantisch gut. Also je kleiner die Herstellungsweg, desto besser. Merkt man auch am Preis. Ein Liter gutes Olivenöl kostet mindestens, also minimum 25 Euro. Okay, aber dann weiß man, man hat auch wirklich was Gutes. Genau, vielleicht noch ein kleiner Tipp am Rande. Ich habe zu Hause immer zwei Olivenöle.

6:53 Ein Olivenöl, mit dem ich eben auch koche, preisliche Marmen. Und ein richtig gutes Olivenöl, das ich über mein Tomat mozzarella Salat gebe, das ich über mein Vithello-Gies, das ich über den Salat gebe. Das ist ein Rokosnuss, wo der Geschmack dann wirklich richtig durchkommt. Und das, was so in der Pfanne landet mit anderen Sachen, da kann es dann auch mal eine Stufe niedriger sein.

7:18 Richtig genau. Also das ist mein Profitipp immer. Zwei Öle habe ich zu Hause, zwei Oliveöle, ein etwas günstigeres und ein richtig gutes, so goldgelb, sind dicklich fließend, schön aromatisch, nicht zu scharf, nicht bitter, nicht aggressiv, nicht sauer, sondern fruchtig angedämmt. So was ob ich wirklich in Oliven beiß. Also ich muss hier im Gesang... Ich bin schon nach Urlaub, wenn man so etwas im Mund zusammen lauft. Ich bin ein ganz großer Olivenölfärden. Wenn man mal ein richtig gutes Olivenöl verkostet, dann ist das toll. Übrigens, ein Olivenöl zu schmecken ist gar nicht so schwer. Man gießt ein bisschen Olivenöl auf einen Löffel und dann nimmst du den Löffel zu Mund und ziehst relativ viel Luft mit dem

8:05 Öl in die Mundhöhle und dann macht es... und dann schmecke ich das Öl richtig. Und wenn es dann nicht sauer ist, dann ist es optimal. Ja, sehr schön. Also praktischer geht es eigentlich gar nicht. Wenn auch Ihnen die Herzgesundheit wichtig ist, werden Sie mit Glied der Deutschen Herzstiftung. Infos dazu finden Sie im Internet unter Herzstiftung.de Etwas anderes, du hast zwar Fisch und Fleisch erwähnt, Fettenfisch, Fleisch reduziert. Gerade daran scheiden sich ja wirklich oft die Geister. Was empfiehlt es für deine Sofie? Oft sollte was denn in welcher Form vielleicht tatsächlich wo wir auch auf dem Teller landen? Ich pflege für mich persönlich eine Ernährungsform, die da heißt Flexitaria. Also ich bin bezieht

8:58 ein Vegetarier, der aber auch Fisch und Fleisch ist. Das ist für mich die klügste Ernährungsform, auch was die Herzgesundheit anbelangt in der Woche. Vielleicht zweimal Fisch oder Fleisch essen und dann idealerweise ein fetten Fisch. Je fetter der Fisch ist, desto besser ist das für die Herzgesundheit. Und bei Fleisch versuche ich ein bisschen weniger rotes Fleisch zu essen, eher ein bisschen Geflügel und eben das immer in Verbindung mit Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Wie schafft man es denn generell heutzutage mit wenig Zeit sich denn trotzdem halbwegs gesund zu ernähren?

9:39 Hast du da vielleicht auch so einen praktischen Tipp für den Alltag? Ja weniger ist mehr. Also auch Mozart hat schon gesagt, die Noten, die man nicht hört, sind die wichtigsten. Und bei einem Rezept ist das genau das gleiche. Ein Rezept braucht nicht zehn Zutaten. Ein Rezept braucht vielleicht oft mal nur fünf Zutaten und dann muss es auch gar nicht so aufwendig sein. Also ich bleibe mal bei dem Lachs. Ich brate einfach den Lachs vorsichtig in ein bisschen Olivenöl.

10:07 Und macht mir dann einen schönen Salat dazu. Also bisschen Mozzarella, bisschen Kirschtomaten, bisschen rote Paprika und vielleicht ein paar Croutons rein. Lecker, einfach nur lecker. Weniger ist mehr. Das ist mein ganz großer Challenge seit vielen Jahren schon. Auch was meine anderen Bücher anbelangt.

10:30 Weniger, Kochaufwand, mehr Geschmack. Und dann wahrscheinlich auch die richtige Relation zueinander. Also wirklich vielleicht halber Teller mit Gemüse und die andere Hälfte dann aufgeteilt. Ja, die Dosis macht das Gift. Das ist für mich das Wichtigste. Die Dosis macht das Gift und im Prinzip wissen wir alle, was gesunde Ernährung ist. Das wissen wir alle.

10:54 Vielleicht brauchen wir hin und wieder mal einen Anstoß mit einem guten Buch zum Beispiel, dass man da ein bisschen nachschlagen kann. Also mit Maß und Ziel. So wie unsere Omas und Opa's früher auch gekocht haben. Das war schon ganz gut. Vielleicht ein bisschen mehr auf die richtige Fette noch achten.

11:13 Und dann ist man... Habt ihr ein bisschen in der hektischen Zeit verlernt. Deswegen auch mal so, hand aus Herz gefragt, lässt du denn auch mal, wenn es ganz stressig ist, gelegentlich sogar mal was liefern oder sagst du, ne, an der Frischküche kommt nichts vorbei. Ich lebe mit einem gesunden Menschenverstand. Und in einem gesunden Menschen oder mit einem gesunden Menschenverstand gehe ich auch mal in ein Fast-Food-Lokal. Natürlich. Und ich trinke natürlich auch mal Cola. Und ich trinke natürlich mal auch zwei oder drei Gläserwein oder auch mal eine Flaschewein.

11:43 Ja, ich mach das aber nicht jeden Tag. Freude am Leben. Freude an gesunde Ernährung. Heißt immer, die Dosis macht das Gift und demnach hab ich auch Cheat Days und bin mal nicht so wieso und aber ich hab zum Beispiel, ich würde mal sagen, so seit 30 Jahren das gleiche Gewicht. Das ist super. Ja, ich versuch mich ordentlich zu ernähren. Ich esse aber auch mal Schokolade und vielleicht sogar manchmal die ganze Tafel. Aber eben nicht jeden Tag. Gemüse, Obst. Das dominiert. Dominiert mit einer cleveren Zubereitung. Das ist mir wichtig und natürlich auch für meine Familie.

12:21 Hast du denn so einen Satz, wo du sagst, das ist der wichtigste Rat, den du weitergeben kannst, worauf es beim Essen ankommt? Essen muss gut schmecken. Das ist das Elementarst Wichtigste. Die Befriedigung eben auch stillen. Und um das in einen Satz zu packen, muss ich mal ganz kurz überlegen. Weniger ist mehr und schmecken ist wichtig. Ja, danke. Das ist doch schon ein Satz, das alles zusammenfasst, was wir besprochen haben. Und trotzdem nochmal abseits von Rezepten und Regeln. Am Ende eine kleine private Frage. Weil mich das interessiert. Was war denn vielleicht dein größter Küchenfoper als Profi in deiner Karriere? Gab es da vielleicht auch irgendwas zu lachen dabei? Ja, da gibt es ganz viele Dinge. Ich koche ja auch

13:08 öfter vor Publikum und ich kann mich erinnern an eine große Show in einem exklusiven Hotel in Berlin mit 100 Gästen. Da hat es ein Christian Hänse Menü und den Gästen wurde ein Menü von mir serviert und ich habe auf der Bühne das Dessert gemacht und habe in der Hitze des Gefechtes bei dem Kirscher-Gu für 100 Personen Zucker und Salz verwechselt und habe es aber dann nicht mehr probiert und so ging das Kirscher-Gu mit Salz an die Gäste. Aber ich darf dir sagen, es war einfach eine Freude. Es hat jeder gelacht und jeder hat sich gedacht, ah, dem Sternikoch ist das auch passiert. Also das so passieren einige Dinge. Oder in einer TV-Show ist mir im Backofen hinter mir das Backpapier angebrannt und ich habe es mal löschen müssen. Also da gibt es ganz viele

14:01 Dinge. Ja, dann sind wir mal gespannt, wie es weitergeht mit dem Kochbuch-Projekt für die Herzstiftung. Heute sage ich erstmal vielen Dank Christian. Für das wirklich inspirierende Gespräch und vielen alltagstauglichen Tipps zur Militäranküche. Sehr gern. Ja und eins denke ich, wird allen Zuhörern, Zuschauerinnen auch klar geworden, dein Herz gesund kochen, das kann wirklich richtig lecker sein und es muss wirklich auch nicht kompliziert sein.

14:25 Mehr Infos zu Herzgesunden Ernährung gibt es natürlich auch wie immer auf Herzstiftung.de. Für heute sage ich natürlich, bleiben Sie gesund und denken Sie daran, Ihr Herz ist mit.