Magnesium: Brauchen wir wirklich Nahrungsergänzungsmittel?

0:00 Eine magnesiumreiche Ernährung, vor allem aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn, senkt den Blutdruck deutlich. Und meine Hypothese ist, dass hier verschiedene Dinge zusammenkommen, bis hin zu dieser Magnesiuminfekt, aber vor allen Dingen eine pflanzenbasierte Ernährung, Gewichtsverlust und dadurch auch ein insgesamt gesünderer Organismus, der schon sehr viel ausmacht.

0:19 Und das ist ja erfreulich, dass wir mit einer wieder mal pflanzenreichen Ernährung sehr viel erreichen können. Länger Lebe, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben. Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr.

0:47 Felix Bertram. Hi Felix, schön, dass du klar bist. Hallo, guten Morgen, Natalia. Wir wollen heute über ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel sprechen und zwar Magnesium. Woran man einen Mangel erkennt, ob man den Bedarf rein über die Ernährung decken kann und wer supplementieren sollte, darüber wollen wir heute sprechen.

1:05 Felix, wofür brauchen wir denn überhaupt Magnesium? Wozu ist es gut? Also Magnesium ist ein echter Allrounder im Körper. Er ist an sagenhaften 300 Enzymreaktionen beteiligt. Wenn man sogar anders zählt, sind es mehr als 600. Interessant ist, dass unsere zelluläre Energiegewinnung, ATP, Und das Thema ATP hatten wir schon mal bei Kreatin in dem Podcast.

1:27 Also sozusagen die Batterien unserer Zelle, die sind immer auch mit Magnesium verbunden. Und deshalb ist Magnesium so essentiell für unseren Körper. Ohne Magnesium läuft nichts. Übrigens auch im Aufbau der DNA und Eiweißproduktion. DNA sind unsere Erbgutträger, ist Magnesium beteiligt. Also hat ganz, ganz viele Funktionen.

1:47 Interessant ist aber, dass der Körper insgesamt nur 24 Gramm Magnesium enthält und davon ist das meiste in Knochen und Muskeln. Nur ein Prozent dieser 24 Gramm sind im Blut. Und das klingt jetzt so, als ob das irgendwie ein Mangel wäre, ob wir zu wenig hätten. Das ist es aber nicht. Es reicht und das ist richtig so und wir müssen deshalb nicht Magnesium supplementieren aus dem Grund.

2:14 Die meisten kennen Magnesium ja sozusagen als Mittel gegen so nächtliche Krämpfe oder auch gegen Muskelkater. Kann Magnesium da denn tatsächlich was bewirken oder ist das ein Mythos? Also da ist die Evidenz deutlich dünner als der Ruf. Wenn tatsächlich ein Magnesiummangel besteht, dann hilft es auf jeden Fall bei Krämpfen.

2:34 Es gibt aber eine spannende Studie, eine sogenannte oder ein Cochrane Review. Cochrane bezeichnet man oder ein Cochrane Review sagt man dann, wenn ein medizinisches, wissenschaftliches Thema weltweit untersucht wird und zusammengefasst wird. Also dann geht jemand hin und sucht alle Studien zusammen, die aktuell vorhanden sind und schreibt dann sozusagen einen Bericht darüber.

2:54 Und das wurde gemacht im Jahr 2020, soweit ich weiß. Und man hat dort untersucht, was passiert, wenn man älteren Menschen, die nächtlich Krämpfe bekommen, Magnesium gibt. Und man hat einer Gruppe Magnesium gegeben und der anderen Gruppe hat man ein Placebo gegeben und hat dann herausgefunden, dass sich mit Magnesium pro Woche nur 0,2 Krämpfe weniger eintreten. Also kaum eine Verbesserung.

3:21 Bei der Schwangerschaft wird das sehr widersprüchlich diskutiert, da gibt es auch widersprüchliche Studien, ich glaube das wäre ein Thema für sich. Schwangerschaft hat so ganz ganz viele Touchpoints, wo Magnesium eine Rolle spielt, das wird das Thema des heutigen Podcasts sprengen. Bei Sport sind die Daten leider auch kaum vielversprechend oder beziehungsweise wenig vorhanden. Es gibt nur ganz wenige Studien.

3:43 Ich bin aber auch hier wie auch ein Opfer von Aberglaube oder Placebo. Also ich nehme es auch oft, wenn ich größere Anstrengungen mache. Aber wenn man ehrlich ist, gibt es kaum Belege, dass Magnesium Krämpfe beim Sport verhindert. Also schaden kann es aber auch nicht, wenn man dran glaubt. Nein, schaden kann es auf gar keinen Fall.

4:00 Da kommen wir später noch zu, wann es schaden kann. Aber für gesunde Menschen, schadet es nicht. Und deshalb bin ich beim Magnesium auch relativ entspannt und nehme es auch selber. Felix, ich habe in der Vorbereitung gelesen, die Einnahme von Magnesium soll ja auch den Blutdruck senken. Stimmt das denn? Das ist spannend.

4:17 Der Effekt ist da, aber der ist sehr klein. Eine größere Meta-Analyse. Eine Meta-Analyse ist, wenn ganz viele Studien zusammengefasst werden, damit man ein größeres Kollektiv bekommt. Also es gibt die eine Studie, die 100 Probanden einfasst, die anderen 500. Und man versucht mit Meta-Analysen ganz viele Studien zu einem Thema zu sammeln, um eine größere Datenmenge zu bekommen.

4:36 Und da hat man herausgefunden, dass, es sind also 2000 Teilnehmer in dieser Studie relativ groß, dass 370 Milligramm Magnesium pro Tag etwa über drei Monate eingenommen, den Blutdruck um zwei Millimeter Hg senkt. Ist das viel? Millimeter Hg ist sozusagen der Druck in den Gefäßen. Das ist nicht viel, aber es ist auch nicht nichts. Nur mal zum Vergleich, vielleicht ist das ganz spannend und wichtig.

5:01 Also Gewichtsverlust und Sport senkt die Millimeter-Hg-Anzahl um 4 bis 5 und ein Blutdruckmedikament 10 Millimeter-Hg. Also das ist deutlich stärker, aber 2 Millimeter-Hg ist durchaus relevant und ich denke, zusammen mit einer guten Messung. Und Abnehmen und Sport und eventuell Blutdruckmedikamenten kann das durchaus Sinn machen, das ergänzend zu nehmen.

5:28 Was aber noch spannender ist, das hat mich sehr gefreut, eine magnesiumreiche Ernährung, vor allem aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn, senkt den Blutdruck deutlich. Und meine Hypothese ist, dass hier verschiedene Dinge zusammenkommen, ein bisschen dieser Magnesiuminfekt, aber vor allen Dingen eine pflanzenbasierte Ernährung.

5:47 Gewichtsverlust und dadurch auch ein insgesamt gesünderer Organismus, der schon sehr viel ausmacht. Und das ist ja erfreulich. Dass wir mit einer wieder mal pflanzenreichen Ernährung sehr viel erreichen können. Total. Also dann können wir festhalten, für den Blutdruck bringt es was. Bei nächtlichen Krämpfen, Muskelkater eher nicht. Schlechte Evidenz.

6:09 Wie sieht es denn aus bei der Schlafqualität? Das soll Magnesium ja auch verbessern. Ist es wissenschaftlich erwiesen? Hier ähnlich. Hier ist der Hype größer als die Datenlage. Es gibt auch hier eine Meta-Analyse. Also viele Studien wurden zusammengefasst von 2021. Und man hat dort bei älteren Menschen getestet, ob Magnesium den Schlaf verbessert.

6:29 Und man hat herausgefunden, dass die 17 Minuten schneller einschliefen. Das ist aber eine kleine Studie und die Qualität ist auch nicht so gut. Es gibt eine andere Studie von 2025, also vom letzten Jahr, finanziert von der Leibniz-Universität in Hannover. Die hat 155 Erwachsene umfasst mit schlechtem Schlaf. Die haben 250 Milligramm bekommen als Bisglycinat. Wir reden noch über Typen später und haben das vier Wochen lang genommen.

6:55 Und hier hat sich der Schlafstörungs-Score verbessert. Etwas besser als die Placebo-Gruppe, aber tatsächlich nicht viel. Das Spannende ist, die Placebo-Gruppe hat sich auch verbessert. Wie das? Ja, das zeigt eben, dass gerade beim Thema Schlaf, dieser Mindset oder, dieses Gefühl, das Ritual, was man dabei so, nennen wir es einfach den Placebo-Effekt, offenbar eine große Rolle spielt. Ich nehme ja auch Glycenat.

7:23 Magnesium. Wir erzählen das später, was ich nehme. Und ich habe auch das Gefühl, das ist mich ein bisschen entspannt, Aber es ist echt nur so ein ganz leichtes Gefühl. Ich glaube, hier ist mehr so der Glaube daran, der Wirkmechanismus, als die Wirkung an sich. Aber es spielt ja keine Rolle. Okay, also Magnesium, das können wir festhalten, ist wichtig für ganz viele Prozesse im Körper. Dann lass uns vielleicht mal schauen, wie viel Magnesium wir denn eigentlich brauchen, damit wir gut versorgt sind.

7:49 Du hast die Zahlen für uns parat. Wie hoch ist denn der tägliche Magnesiumbedarf? Also ich habe die Zahlen der DGE mir angeschaut, solche Gesellschaft für Ernährung. Die halten eine angemessene Zufuhr von 350 Milligramm am Tag für erwachsene Männer und 300 Milligramm für erwachsene Frauen für geeignet.

8:07 Das ist aber die Gesamtmenge aus allen Lebensmitteln und Getränken, also kein Zielwert für Pulver oder Tabletten. Das ist also das, was wir durch Ernährung zu uns nehmen sollten. Es gibt bei Magnesium einfach keinen guten Messwert. Also wir können zwar im Blut Magnesium messen, aber da nur ein Prozent von Magnesium im Blut ist und der Rest woanders gespeichert, sagt der nicht so viel aus.

8:30 Wer am Tag 250 Milligramm isst, also etwas unter der Empfehlung der DGE liegt, nur als Beispiel, der ist damit völlig okay und der wird keinen Mangel haben, ähm, Wenn wir normal essen und ein bisschen Ballaststoff und Vollkorn zu uns nehmen, dann sollten wir über Magnesium als gesunder Mensch zumindest nicht nachdenken müssen.

8:49 Was vielleicht wichtig ist, um das zu verstehen, ist, der Darm nimmt etwa 30 Prozent des Magnesiums auf. Und wenn wir weniger essen, nimmt er mehr auf. Und wenn wir mehr Magnesium zu uns nehmen, nimmt er weniger auf. Das heißt, der Darm ist die erste Steuerungsinstanz unseres Magnesiumhaushalts. Und was der Darm nicht steuert, steuert nachher die Niere sehr, sehr präzise.

9:11 Will also heißen, als gesunder, vor allen Dingen als nierengesunder Mensch, der normal ist, muss ich mir um das Thema Magnesium keine Sorgen machen. Der Körper hat da supergute Stellschrauben und Mechanismen, um das zu steuern und auf die können wir uns gut verlassen. Gibt es denn aber bestimmte Gruppen, die sozusagen noch mehr Magnesium brauchen, einfach einen höheren Bedarf haben? Schwangere hast du schon angesprochen.

9:35 Das ist spannend, die gibt es, aber nicht an die, die wir denken. Den höchsten Schätzwert der DGE, und wie gesagt, das sind Schätzwerte, weil man es nicht gut messen kann, der gilt für Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren. Dort wird 400 Milligramm für Jungen und 350 Milligramm für Mädchen empfohlen.

9:53 Das liegt daran, dass diese Gruppe im Wachstum ist und vor allen Dingen auch Magnesium beim Knochenwachstum eine Rolle spielt. Für Schwangere und für ältere Personen, die auch eventuell einen höheren Magnesiumbedarf haben, wird aber kein höherer Schätzwert angegeben. Also auch da geht die DGE davon aus, dass mit normaler Ernährung und, normaler Kontrolle durch den Arzt, vor allen Dingen in Schwangerschaft und bei Älteren das so okay ist.

10:19 Ältere Menschen sind dabei eine größere Risikogruppe, weil sie oft weniger essen und oft auch Magnesium nicht mehr so gut aufgenommen wird. Menschen, die chronische Durchfälle haben und Darmerkrankungen, verlieren oft Magnesium oder nehmen es auch nicht mehr so gut auf. Und nicht gut eingestellter Diabetes sollte beachtet werden.

10:39 Hoher Alkoholkonsum bei Menschen, weil die natürlich auch mehr ausscheiden. Das gleiche gilt auch für Diuretika. Diuretika sind Medikamente, die den Harndrang fördern. Das, nimmt man manchmal aus verschiedenen Erkrankungen und ist auch richtig so. Und ganz spannend, Magensäureblocker. Die werden ja doch oft sehr niederschwellig verschrieben und viele Leute nehmen sie ein. Man kann sie ja teilweise auch frei kaufen ohne Rezept.

11:03 Auch die können lange eingenommen zu einem Magnesium, zu einer Magnesiumunterversorgung führen. Ich würde jetzt noch von keinem Mangel sprechen. Also ich habe eine Unterversorgung eigentlich nur, wenn sozusagen eine Krankheit zugrunde liegt und ansonsten kann ich das gut decken. Also muss ich mir eigentlich keine Sorgen machen. Ja, genau.

11:20 Wenn ich gesund bin und keine relevanten Erkrankungen habe, habe vor allen Dingen auch keine Hirnerkrankungen, dann sollte ich mir um Magnesium keine Sorgen machen. Also welche Anzeichen deuten denn auf einen Mangel hin? Wie würde ich das merken? Also die frühen Zeichen von einem Mangel oder auch leichten Mangel sind relativ unspezifisch. Also Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit, Übelkeit.

11:38 Das hat jeder mal. Insofern darf das kein sofortiges Alarmzeichen sein, dass mit meinem Magnesiumhaushalt etwas nicht stimmen könnte. Erst wenn der Mangel größer wird, ist es wirklich auch eine ernsthafte Problematik. Dann startet es mit Muskelzucken, Zittern, Gribbeln, Krämpfen bis hin zu Herzrhythmusstörungen.

11:57 Und Erregbarkeit von Nerven. Und wir Ärzte testen das mit einem sogenannten Swochteck-Zeichen. Das ist also, man klopft so vor dem Ohr auf den Gesichtsnerv und dann zuckt der Mundwinkel. Das kann also ein Zeichen von Magnesiummangel sein. Wichtig ist in dem Zusammenhang vielleicht, Magnesiummangel kommt oft mit Calcium- und Kaliummangel daher.

12:16 Und die beiden Mikronährstoffe bekommen wir nicht erhöht, ohne das Magnesium anzupassen. Also Magnesium zeigt auch hier mal wieder einen größeren Kontext als einfach nur ein Mangel, der zu ein paar Zuckungen führt, sondern spielt wirklich tatsächlich. Für die Gesamtkörper-Homöostase, also die Körperbalance eine wichtige Rolle.

12:36 Wie. Viele Menschen haben eine Unterversorgung an Magnesium? Ich glaube, hier sollten wir zwei Dinge trennen. Das einmal ist eine niedrige Zufuhr und ein echter Mangel. Zur niedrigen Zufuhr, es gibt eine Studie in Deutschland, wo die mittleren Mengen bei 280 Milligramm für Frauen und 340 Milligramm für Männer lagen.

12:58 Also knapp etwas unter diesen Schätzwerten der DGE. Und auch wenn man etwas darunter legt, ist das kein klinischer Mangel. Also diese Gruppe war eigentlich unauffällig. Für einen im Blut messbaren Mangel, dazu müsste man wirklich Blut entnehmen und das Magnesium messen, das ist eine sogenannte Hypomagnesemie, gibt es keine belastbare Zahl, vor allem nicht in Deutschland, das ist nie geprüft worden.

13:21 Es gibt internationale Studien und die finden in der allgemeinen Bevölkerung einen sehr niedrigen, einstelligen Prozentbereich an Menschen mit einem wirklichen Mangel. Und das ist in der Regel Krankenhauspatienten, Patienten, die auf Intensivstationen liegen, im Altersheim, wegen mangelnder Ernährung, wegen mangelndem Essen, Magen-Darm-Beschwerden, Entwässerungstabletten und dergleichen.

13:43 Also in der allgemeinen Bevölkerung ist das ein sehr. Sehr seltenes Ereignis. Okay, und könnte ich mich auf diesen Mangel oder auf die Unterversorgung testen lassen? Ja, du kannst das testen. Da gibt es das Blutserum. Ich komme nachher auf einen anderen Test, um das zu verstehen. Das Blutserum ist das helle, weiße Sediment, was sich absetzt, wenn ich sozusagen eine Blutprobe zentrifugiere.

14:10 Also wenn ich sie so ganz schnell schleudere, das sieht man vielleicht in meinen Arztpraxen, dann sieht man unten die roten Blutkörbchen, diesen roten Teilen und oben das weiße. Wenn man das in diesem weißen Mist, und man testet es am besten mit Kalium und Kalzium zusammen, wie ich vorhin schon erwähnt habe, dann liegt der Normbereich im Labor etwa bei 0,7 bis 1,0 Millimol pro Liter.

14:31 Das Problem, wie schon gesagt, nur etwa 1% von Magnesium befindet sich im Blut und der Körper kann diesen Wert lange stabil halten, indem man Magnesium aus den Knochen, aus den Zellen nachschiebt. Insofern fällt das eher selten auf. Einige Experten sagen aber, wenn du bereits bei 0,85, also knapp unter diesen optimalen 1,0 Millimod pro Liter bist, sollte man genauer hinschauen.

14:55 Aus dem Grund, dass das Blut sehr, sehr spät erst reagiert. Jetzt können wir weitergehen und könnten einen Vollbluttest machen. Da wird zu unserer Longivity-Szene angeboten, indem man sagt, wir testen das gesamte Blut, also das weiße Sediment, das Serum plus die roten Blutkörperchen. Das ist aber überhaupt nicht validiert.

15:15 Da gibt es gar keine wissenschaftlich sauberen Studien, die überlegen, dass das besser hilft. Was dagegen besser hilft, ist bei einem nachgewiesenen Mangel, dass wir auch den Urin untersuchen. Wenn der Urin viel Magnesium enthält, dann wissen wir, dass vermutlich das Problem in der Ausscheidung liegt. Also dann guckt man die Nieren genauer an und vermutet, ein stärkeres Ausscheiden.

15:37 Wenn das Urin immer gut ist, dann müsste man in den Darm schauen und schauen, ob vielleicht weniger Magnesium aufgenommen wird durch eine Zöliakie, durch eine Magen-Darm-Erkrankung, durch chronische Durchfälle und der Klinik. Und so kann man feststellen, woran es liegt. Und so gehen wir detektivisch vor und finden irgendwann raus, woher der Mangel kommt.

15:54 Das sind aber wahrscheinlich alles keine Kassenleistungen, oder doch? Also wenn es ein medizinischer Verdacht ist, ganz klar, also wenn es Symptome gibt von Magnesiummangel oder jemand Nierenkrank ist und man das untersucht, wird das von der Kasse bezahlt. Wenn du das für dich wissen willst, weil du irgendwie Longevity betreibst oder.

16:13 Interessiert bist in deiner Gesundheit, musst du es selber zahlen. Soweit ich weiß, ist es aber nicht sehr teuer. Also die Labortests von Magnesium sind relativ günstig. Okay. Und was würde passieren, wenn ich einen Mangel habe, aber das vielleicht gar nicht merke und gar nicht testen lasse? Was würde passieren, wenn ich den langfristig nicht ausgleiche?

16:29 Also wenn wir von einem echten Mangel sprechen, der wirklich mit klinischen Symptomen daherkommt, also mit Muskelkrämpfen, Zittern, Taubheitsgefühl, Verwirrtheit, epileptische Anfälle oder sogar gefährlichen Herzrhythmusstörungen. Es gibt Herzrhythmusstörungen, die eigentlich nur auf oder hauptsächlich auf Magnetischen Mangel beruhen.

16:48 Das ist der sogenannte Torsat de Point, nennt man das. Das ist Notfallmedizin. Hier wird dann wirklich mit Magnesium als Infusion behandelt. Also es wird direkt ins Blut geleitet, damit diese kritischen Zustände behoben werden. Man muss aber immer auch, wie ich schon sagte, auf Kalium- und Calciumwerte schauen.

17:06 Ich denke, ein wirklicher Mangel muss unbedingt in die Hand eines Arztes. Das ist nicht damit getan, dass ich in die Drogerie gehe und mir so ein paar Magnesium-Tabletten besorge. Okay, also wir sollten auf jeden Fall darauf achten, dass wir den Bedarf auch decken. Aber wie du auch schon angesprochen hast, manchmal steckt eben auch eine Krankheit dahinter. Lass uns mal schauen, wie wir den Bedarf denn jetzt am besten erreichen könnten. Ein paar Lebensmittel hast du schon angesprochen und es wäre auch möglich, dass ich den Bedarf rein über die Ernährung decke.

17:33 Das ist nicht nur möglich, das ist in 99 Prozent der Fälle ist das der Fall. Also wir nehmen viel zu uns, vor allen Dingen, wenn wir ein bisschen pflanzlich essen, pflanzliche Lebensmittel, Blattgrün mit dem Chlorophyll, Schalen von Getreide, Also Vollkornprodukte und ganz viel Magnesium. Vielleicht eine gute Nachricht auch, Schokolade, vor allem dunkle Schokolade, enthält viel Magnesium.

17:57 Also normalerweise überhaupt kein Problem und niemand sollte sich Sorgen machen. Genug Magnesium zu sich zu nehmen. Vielleicht noch ein Hinweis, auch Wasser enthält Magnesium und das Magnesium im Wasser ist sehr gut löslich, also wird sehr gut aufgenommen. Dazu müssten wir aber auf die Rückseite von der Flasche schauen.

18:13 Nicht jedes Wasser enthält viel Magnesium, aber die meisten eben doch und das hilft mit dem DAP-Bedarf gut zu decken. Kannst du da vielleicht mal ein paar Beispiele geben, wie viel ich denn jetzt von diesen angesprochenen Sachen Blatt, Grün, Gemüse und so weiter essen müsste, damit ich diesen Bedarf decke?

18:30 Ich habe das mal vorbereitet oder chargiert. Also die Spitzenreiter sind Kern und Samen. Kürbiskerne, Sonnenblumenkern und Leinsamen liefern grob 350 bis 500 Milligramm pro 100 Gramm. Cashewmandeln haben etwa 250 Milligramm. Auch Kakao und dunkle Schokolade, hatte ich schon gesagt, haben wir mit hohem Kakao-Einteil enthalten.

18:50 Viel Magnesium, die konkreten Zahlen liegen mir nicht vor. Dazu kommen auch Haferflocken mit 130 Milligramm pro 100 Gramm, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Vollkornbrot, Quinoa und grünes Blattgemüse sowie Spinat und Mangold enthalten alle sehr, sehr viel, Magnesium. Und wie ich eben gesagt habe, auch Wasser kann bis zu 45 Milligramm pro 100 Milliliter enthalten und insofern sollte man.

19:15 Also wenn ich morgens zum Beispiel ein Porridge esse, zwischendurch mal ein magnesiumhaltiges Wasser trinke, ein bisschen Gemüse, dann sollte ich die Menge eigentlich gut schaffen. Absolut Problemlos. Morgens Haferflocken, 60 Gramm, paar Kerne dazu. Mittags esse ich vielleicht, keine Ahnung, Linseneintopf oder habe irgendwo ein paar Bohnen dabei oder einen Salat.

19:33 Wirklich überhaupt kein Problem. Also ich glaube, es muss niemand hingehen und das Zeug jetzt abwägen und messen, wer gesund ist und wirklich keine Nierenerkrankung hat oder Verdacht auf Magnesiummangel. Und nicht vielleicht nur Junkfood isst. Also der hat kein Problem. Also mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann man das gut erreichen. Absolut.

19:54 Dann muss man sagen, dann wären diese ganzen Magnesium-Supplemente ja eigentlich überflüssig. Also in welchen Fällen würdest du denn dazu raten, diese Supplements zu nehmen, also Magnesium zu supplementieren? Also wie schon so ein bisschen erwähnt, das macht dann Sinn, wenn ich in der Unterversorgung bin.

20:12 Das könnte zum Beispiel auch die Ernährung sein. Also Menschen, die sich nur von Weißbrot, Burger, Chips und so ernähren, gibt es ja auch noch ein paar, die das zu machen. Die müssten vielleicht mal drauf gucken. Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Und dann denke ich vor allen Dingen, Schwangere und Ältere müssen das im Blick haben. Hier kann ein Magnesiummangel schon auftreten und auch durchaus gefährlich werden.

20:37 Okay, und wenn man dann supplementieren möchte, dann gibt es ja ganz unterschiedliche Arten von Magnesium. Da ist man als Verbraucher auch teilweise ein bisschen verwirrt, wenn man so vom Drogerieregal steht. Da gibt es Magnesiumoxid, Citrat, Glycinat. Kannst du uns da einmal aufklären über diese unterschiedlichen Arten und wozu die dann jeweils gut sind?

20:55 Gerne. Das Wichtigste ist erstmal zu verstehen, dass wir auf das elementare Magnesium schauen müssen. Also 1000 Gramm Magnesium, Citrat enthalten je nach Form nur etwa 110 bis 160 Magnesium, also elementares Magnesium. Das ist das, was im Körper ankommt. Also wir dürfen nicht nur auf die Kapsel schauen, auf die Tablette, sondern müssen wirklich auf der Packung hinten lesen, wie viel davon elementares, Magnesium ist. Der Rest ist einfach Verbindung.

21:23 Zweitens hängt die Aufnahme stark von der Dosis ab. Also je mehr ich auf einmal nehme, desto mehr wird das über den Darm reguliert. Wie wir vorhin schon gesagt haben, wenn ich zu viel auf einmal nehme, dann nimmt der Darm einfach weniger auf. Deshalb würde ich empfehlen, das auf zweimal täglich zu verteilen.

21:40 Weitere gutlösliche Formen von Magnesium, neben dem Magnesiumcitrat, sind Chlorid, Lactat und Aspartat. Die werden ähnlich gut aufgenommen wie das genannte Citrat. Magnesiumsulfate kennt man aus Bittersalz. Das wirkt vor allen Dingen abführend. Dafür nehmen wir das ja und hat eigentlich sonst keine Funktion oder keine Gesundheitsbenefit.

22:00 Es gibt dann noch einzelne Formen wie Magnesiumoxid, das mit rund 60 Prozent den höchsten Magnesiumanteil hat. Magnesium-Glycinat, oft als Bis-Glycinat verkauft, ist an die Aminosäure Glycin gebunden und gilt als sehr magenfreundlich und wird gern für den Schlaf beworben. Die neuen Schlafstudien haben wir vorhin schon besprochen. Das ist nicht ganz klar, ob es wirklich hilft.

22:23 Für einen spezifischen Schlafvorteil fehlen hier die Belege. Ich nehme es zwar auch, aber ich kann nicht sagen, ob es wirklich wirkt. Glycinat. Das Glycinat, ja, oder Bis-Glycinat. Je nachdem, was auf der Packung steht, sind beides die gleichen. Fakten, Magnesium-Malat wird für Energie beworben und für Bromelgie, aber auch hier fehlen die Studien oder die Belege, dass es hilft.

22:43 Und dann gibt es noch das Magnesium L-Thrionate. Ich spreche es jetzt im Englischen aus, weil es meistens so ausgesprochen wird. Das bewirbt, dass es die Blut-Hirn-Schranke überschreitet. Also wir haben ja um das Gehirn so eine Membran, wenn man so will, die ist sehr, sehr undurchlässig. Da kommt fast nichts rein, auch richtigerweise so. Aber dieses Magnesium geht da angeblich durch und deshalb sagt man dem auch relativ stark relaxierende Wirkungen voraus.

23:08 Wir haben noch das Magnesiumöl und Magnesiumbäder, die über die Haut wirken sollen. Als Hautarzt kann ich hier sagen, das funktioniert genauso wenig wie vermutlich auch beim Gehirn. Die Haut und das Gehirn haben beide sehr, sehr starke Basalmembranen oder bei der Haut ist es die Basalmembranen, bei dem Gehirn ist es die Blut-Hirn-Schranke.

23:26 Die sind richtig proper, proper fest und undurchlässig, auch aus gutem Grund und deshalb helfen Bäder und Magnesium von außen leider nicht für den Organismus. Okay, also nur die sozusagen zum Einnehmen nehmen. Aber da sind die aus der Drogerie wahrscheinlich auch okay oder muss man da in die Apotheke?

23:41 Nein, nein, die gibt es alle in der Drogerie oder online. Das sind alles freiverkäufliche Produkte, die man so auswählen kann. Aber man muss sich ein bisschen einlesen, die verschiedenen Arten, weil jeder hat so ein bisschen andere Funktionen und man muss auch dran glauben. Also ich persönlich glaube, man muss es eben gar nicht nehmen, um ganz ehrlich zu sein, auch wenn ich selber ein bisschen Opfer davon bin.

24:00 Okay, also man kann es nehmen. Was passiert, wenn ich aber zu viel nehme? Also würde mir das dann irgendwann auch schaden? Muss ich da so eine Obergrenze beachten? Also mir ist noch nie ein Fall begegnet, der zu viel genommen hat. Das BFR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 250 Milligramm elementares Magnösium pro Tag. Also das wäre dann die Berechnung, die man machen muss.

24:23 Und diese Menge auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen. Denn das deckt sich mit der Europäischen Lebensmittelbehörde EFSA, die genauso die gleiche Menge empfiehlt. Das ist so die Obergrenze, die festgelegt wird. Aber ich glaube, wenn man mehr nimmt, passiert nicht viel, außer dass man vielleicht etwas...

24:39 Durchfall bekommt, Magenprobleme. Und muss ich irgendwelche Wechselwirkungen beachten mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Medikamenten zum Beispiel? Ja, genau. Das ist ein wichtiger Punkt, wird oft unterschätzt. Magnesium bindet im Darm bestimmte Wirkstoffe, die dann schlechter aufgenommen werden.

24:55 Das betrifft vor allen Dingen spezielle Antibiotika der Gruppe Tetrazykline, wie beispielsweise Doxycycline, was in der Dermatologie oft für Akne und Rosazea eingesetzt wird, aber auch Fluorchilone und Ciprofloxacin. Propofloxazin. Außerdem Bisphosphonate gegen Osteoporose können beeinflusst werden, Schilddrüsenhormone und einige HIV-Medikamente.

25:18 Als Faustregel deshalb immer Medikamente und Magnesium getrennt einnehmen. Wie genau, müsste man auf der Packungsbarlage schauen. Das eine halt zuerst und das andere dann ein paar Stunden später, dann sollte eigentlich nichts passieren. Unsere Hörerinnen und Hörer interessieren sich natürlich auch immer dafür, wie du das selber machst. Du hast jetzt schon vorweggenommen, du nimmst Magnesiumglycinat. Kannst du das nochmal teilen? Also du nimmst das zum Schlafen, hast du erzählt.

25:43 Genau, dazu muss ich ein bisschen in meine Historie zurückgehen. Ich habe ja eine Zeit lang sehr, sehr schlecht geschlafen. Und damals habe ich alles Mögliche versucht und habe irgendwann mal so einen Cocktail gehabt, von dem ich das Gefühl habe, dass er mir hilft. Dieser Cocktail besteht bis heute, weil ich mich nicht traue, den abzusetzen.

25:59 Und das ist das Magnesium L-Thryonate, also dieses L-Thryonate, wenn man es in Deutsch ausspricht, dass er die Blut-Hirn-Schranke überschreiten soll. Das nehme ich am Morgen. Warum nehme ich das am Morgen? Wir haben erst mal gesagt, wir sollten Magnesium grundsätzlich ein bisschen aufteilen, damit es nicht zu viel ist auf einmal, weil der Darm ist sonst reguliert.

26:17 Und bei dem L-Thrionate sagt man, aber ich habe auch keine Belege dafür, dass es erst mal ein bisschen aktivierend wirkt und erst Stunden später relaxieren. Deshalb nehme ich das am Morgen und das Bisglucinat oder das Glycinate, wie auch immer wir das aussprechen wollen, das nehme ich am Abend. Und. Wenn es überhaupt einen Effekt hat, dann glaube ich, dass es höchstens so ein bisschen relaxierend ist.

26:44 Also ich erinnere mich an früher, wenn ich so angespannt und gestresst war, dann hat abends so mein Körper, war auch noch physisch, körperlich angespannt und meine Beine haben nochmal so gezuckt, nicht wirklich das Nervenzucken, aber es war so, ich war nicht wirklich entspannt. Und wenn es einen Effekt hat, dann glaube ich dort, dass einfach meine Muskeln etwas relaxter sind und das natürlich logischerweise auch beim Einschlafen hebt.

27:06 Und wie viel nimmst du da? Die offizielle Empfehlung, also ich müsste das ausrechnen. Ich habe die Zahlen nicht. Wie gesagt, ich gehe dann auf die Packung, schaue, was das elementare Magnesium ist und mache die Berechnung und richte mich nach den Empfehlungen der DGE. Also 250 Milligramm. Und du hast das Gefühl, das hilft dir einfach?

27:26 Ist einfach nur ein Gefühl. Es kann auch der Placebo-Effekt sein. Aber aus dem Grund, da es keinen nachweislichen Schaden hat und bisher als gesund gilt, habe ich damit kein Problem. Ich muss aber noch was sagen, ich nehme halt auch Magensäureblocker, schon historisch, wenn meine Familie dieses Refluxproblem hat und wir haben ja gelesen, dass auch Magensäureblocker Einfluss auf Magnesium haben.

27:49 Aber auch da, ich habe keinen Nachweis, dass ich irgendeinen Schaden habe oder irgendeinen Mangel oder eine Unterversorgung, ich mache es einfach. Wie gesagt, hätte es irgendwelche kritischen Aspekte oder Risiken in den besprochenen Mengen, dann würde ich darauf verzichten. Aber ich glaube, wir alle sind, auch Ärzte sind Opfer von Glauben und vom Bauchgefühl, dass einem Dinge helfen können.

28:12 Und zumindest schadet es dir ja nicht. Ja, genau. Also ich war damit gut. Ich habe das Gefühl, es tut mir gut und deshalb mache ich es. Spannend. Damit sind wir auch fast schon am Ende der heutigen Folge angelangt, Felix. Aber wir wollen die Infos natürlich wie immer nochmal in unseren drei Longevity-Tipps zusammenfassen.

28:30 Also, was wären nach der Folge heute deine drei Tipps zum Thema Magnesium? Magnesium. Drei Longevity-Tipps von Dr. Felix Bertram. Man kann es sich schon vorstellen, in Magnesium sollten wir die Nahrung zu uns nehmen. Und wenn wir gesund und normal uns ernähren, dann ist das auch kein Problem. Wie so oft in unserem Podcast haben wir schon mal auf den Gesundheitsbenefit einer pflanzenbasierten Ernährung hingewiesen. Das heißt nicht, man muss nur Pflanzen essen, aber dass Pflanzen eigentlich in jedem Tag irgendeine Rolle spielen sollten bei irgendeiner Mahlzeit.

29:02 Wenn wir es supplementieren, ich bin das Gegenbeispiel, Dann sollten wir es eigentlich gezielt machen. Also überlegen, was wollen wir erreichen und warum machen wir das? Also Schwangere ist klar, mit dem Frauenarzt unbedingt besprechen, hat verschiedene Gründe, es dort zu tun, eventuell ältere Patienten auch.

29:17 Aber so die junge, halbwegs gesunde Gesellschaft sollte sich überlegen, warum und dann auch klar und gezielt supplementieren. Und dann last but not least, wir haben jetzt ganz viele verschiedene Arten von Magnesium aufgelistet. Also ich sollte mir auch da anschauen, welches Magnesium sollte ich für welchen Zweck nehmen und entsprechend mich daran orientieren.

29:36 Super, vielen Dank für die Tipps, Felix. Ich glaube, nach der Folge heute wissen wir alle viel besser über Magnesium Bescheid. Und wenn ihr doch noch Fragen habt, dann schreibt uns gerne an die bekannten Kanäle. Wir hören uns nächste Woche und sprechen über einen der größten Longevity-Hebel überhaupt.

29:51 Und zwar, wie man es schafft, mit dem Rauchen aufzuhören. Oh, spannend. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de.

30:11 Wir hören uns nächste Woche. Ein Podcast von Funke.