Vitamin D: Haben wir wirklich alle einen Mangel?

0:00 In unserem Breitengraden, also Deutschland, Schweiz, ist es für 80 Prozent der Bevölkerung so, dass sie zumindest in der dunklen Jahreszeit, also so Dezember, Januar, Februar, in der Regel eine Unterversorgung hat. Ich spreche nicht von Mangel, sondern von Unterversorgung. Wenn wir mit einem vollen Speicher aus dem Sommer kommen, dann hält der für ungefähr zwei Monate. Also sagen wir mal, bis Oktober ist es noch ganz nett vom Wetter her, dann ist so im Dezember mein Speicher aufgebraucht.

0:32 Länger leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben. Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. Letzte Woche haben wir über Omega 3 gesprochen. Heute widmen wir uns einem weiteren beliebten Nahrungsergänzungsmittel, Vitamin D.

0:57 Ob die Sonne allein ausreicht, um unseren Bedarf zu decken, wann man Vitamin D supplementieren sollte und warum zu viel Vitamin D auch schädlich sein kann, darüber wollen wir heute sprechen. Felix, was ist denn Vitamin D genau? Genau, Natalia, der Begriff Vitamin ist ein bisschen irreführend, weil Vitamine sind von der Definition her essentiell, also werden im Körper nicht selber gebildet.

1:19 Das ist bei Vitamin D aber anders, ist ein sogenanntes Prohormon, also eine inaktive Vorstufe, die im Körper in ein aktives Hormon umgewandelt wird. Und bei Vitamin D ist das Calcitriol, das sozusagen dann in der Haut über mehrere Entwicklungsstufen gebildet wird. Okay, also es ist ein Prohormon und warum brauchen wir Vitamin D?

1:38 Also wozu ist es gut? Also in erster Linie für den Knochenstoffwechsel. Also Vitamin D hilft Calcium zu produzieren und den Phosphatstoffwechsel. Das ist für die Knochenbildung wichtig und vor allen Dingen dann die Folge von dem Mangel wäre dann eine Osteoporose oder auch Schlimmeres. Und Vitamin D ist auch für die Psyche sehr wichtig, oder?

1:58 Da ist die Evidenz schwach. Das ist immer wieder Thema Studien. Es gibt eine Studie, die gezeigt hat, dass Menschen mit Depressionen einen Vitamin-D-Mangel haben. Jetzt muss man aber nochmal genauer hinschauen. Dann ist die Ursache eigentlich die, dass Menschen mit einer Depression oft weniger an der Sonne sind und sich auch einseitiger ernähren und deshalb einen Vitamin-D-Mangel haben.

2:18 Es gab aber, um das dann nochmal abzurunden, eine Studie an 18.000 älteren Menschen, denen man über 5 Jahre 2000 Einheiten Vitamin D täglich gegeben hat und musste dann feststellen, es verhindert keine Depression oder verbessert sie auch nicht. Also hier muss man sagen, das ist ein Mythos Vitamin D und Psyche, im Moment zumindest wissenschaftlich keinen direkten Zusammenhang.

2:39 Okay, spannend. Und wie macht sich das bemerkbar, wenn ich zu wenig Vitamin D habe? Also was wären die typischen Symptome von einem Mangel? Also ein richtiger Mangel liegt in unseren Breitengraden praktisch nie vor oder sehr selten. Also höchstens Menschen, die wirklich gar nicht an die Sonne gehen. Ich würde eher von Unterversorgung sprechen. Eine Unterversorgung macht sich eben leider gar nicht so bemerkbar. In erster Linie langfristig dann Osteoporose.

3:07 Oder Osteomalazie, wenn es wirklich ein Mangel ist. Mangel ist auch bei Kindern sehr relevant. Also das kann zu Rachitis führen. Das führt dann zu Knochenverformungen und Wachstumsstörungen. Das sieht man heute praktisch gar nicht mehr, aber hat es auch mal gegeben. Und deshalb, ja, das spürt man leider nicht, die Unterversorgung ist ein weit verbreitetes Problem ohne klinische Symptome.

3:29 Laut einem Bericht des Robert-Koch-Instituts sind ca. 30% der Erwachsenen in Deutschland unterversorgt. Also lasst uns mal schauen, was wir für unsere Vitamin-D-Versorgung tun können. Den Großteil des Vitamin-D bildet der Körper ja über die Haut, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind. Wie lange müsste ich denn tatsächlich in der Sonne verbringen, damit der Körper genügend Vitamin-D produziert?

3:52 Ja, das ist ganz spannend. Die DGE, also die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin, Die stützt sich auf die Empfehlung vom Bundesamt für Strahlenschutz und die klingt doch reichlich sperrig. Ich lese es mal vor. Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz. Zwei bis dreimal pro Woche für etwa die Hälfte der Zeit, in der man sonst einen Sonnenbrand bekäme.

4:10 Jetzt muss man aber wissen, wann man einen Sonnenbrand bekäme. So und das hängt wiederum vom Hauttyp ab. Ich mache es mal ein bisschen einfacher und dann mache es danach noch ein bisschen einfacher. Hauttyp 1, also dieser keltische Typ, der ganz helle Hauttyp, der darf vielleicht 5 Minuten in der Sonne bleiben, während dunklere Hauttypen bis zu 15 Minuten in der Sonne bleiben können, um Vitamin D zu produzieren.

4:32 Meine Antwort ist aber hier ganz klar, ich würde den meisten Menschen empfehlen, darauf gar nicht groß zu achten, auch weiterhin Sonnencreme zu verwenden. Da kommen wir gleich nochmal zu. Die meisten, die sich normal verhalten im Alltag und auch mal draußen sind, bilden genug Vitamin D, auch mit Sonnenschutz.

4:49 Aber Sonnenschutz würde normalerweise die Bildung von Vitamin D verhindern. Theoretisch ja. Wenn wir den Sonnenschutz so anwenden würden, wie er im Labor getestet wurde, das macht niemand. Das ist nämlich zwei Milligramm pro Quadratzentimeter. Das wäre so dick, dass wir eigentlich aussehen wie so ein Zink eingeschmiertes Geistchen.

5:09 Das macht niemand. Wir verwenden eigentlich ein Viertel oder die Hälfte der empfohlenen Menge an Sonnenschutz und wir cremen natürlich nicht alles ein. Also wir haben in der Regel die Kopfhaut nicht eingecremt oder. Weiß ich nicht, irgendwie einzelne Körperteile sind in der Regel noch frei und die geringe Menge oder verhältnismäßig geringe Menge im Vergleich zum Laborversuch, führt dazu, dass wir genug Vitamin D bilden. Das muss sich also niemandem Sorge machen.

5:33 Und wenn jemand sagt, aber ich muss eine Entscheidung treffen, Sonnenschutz oder Vitamin D, dann würde ich sagen, dann lieber Sonnenschutz, um Hautkrebs zu verhindern. Und wenn du sicher bist, dass du trotzdem einen Mangel hast, dann nimmst du halt eine Supplementierung. Okay, also man muss sich eigentlich keine Sorgen machen, wenn man Sonnenschutz verwendet.

5:51 Aber wie ist es im Herbst und Winter? Bekommen wir da alle zu wenig Vitamin D, weil die Sonne einfach nicht scheint? Da stellt sich die Situation anders dar. In unseren Breitenkarten, muss ich ja immer sagen, je nachdem wo man wohnt, aber in unseren Breitenkarten, also Deutschland, Schweiz, ist es für 80 Prozent der Bevölkerung so, dass sie zumindest in der dunklen Jahreszeit, also so Dezember, Januar, Februar, in der Regel eine Unterversorgung hat. Ich spreche nicht von Mangel, sondern von Unterversorgung.

6:17 Wenn wir mit einem vollen Speicher aus dem Sommer kommen, dann hält der für ungefähr zwei Monate. Also sagen wir mal bis Oktober ist es noch ganz nett vom Wetter her. Dann ist so im Dezember mein Speicher aufgebraucht. Und über Ernährung kann ich ihn nicht ganz decken. Zur Ernährung kommen wir gleich noch. Aber vorher vielleicht noch einmal. Es gibt diese speziellen UVB-Lampen, über die man auch Vitamin D produzieren können soll.

6:40 Was hältst du von denen? Macht sowas Sinn im Winter? Klares Nein. Unser Ampelsystem Rot, das ist nichts anderes als ein Solarium. Die Sonden senden UVB-Strahlen ab. Und das ist ganz klar krebserregend und würde ich nicht empfehlen. Ausnahme, ich als Dermatologe, wir haben spezielle medizinische Lampen, die ein gewisses enge Spektrum an UVB abgeben, sogenanntes 311 Nanometer UVB.

7:06 Wer also Schuppenflecht hat und Neurodermitis und vielleicht in einer Lichttherapie ist bei einem Hautarzt, der bildet also auch im Winter Vitamin D. In ganz seltenen Fällen würde man diese Lampen auch einsetzen, wohlgemerkt mit gefiltertem Licht. Die machen also nicht so starke Schäden an der Haut. Bei Menschen, die aus irgendwelchen Gründen sonst kein Vitamin D aufnehmen können durch Supplements oder so weiter, da kann man das auf diese Art machen.

7:30 Aber das müsste bitte der Arzt machen und nicht solche Lampen kaufen. Okay, also den Großteil des Bedarfs bildet der Körper durch Sonnenlicht. Aber ich kann meinen Vitamin-D-Speicher zumindest teilweise, das hast du angesprochen, auch über die Nahrung auffüllen. Aber nur begrenzt? Leider nur 10 bis 20 Prozent. Also mehr können wir über die Nahrung nicht aufnehmen.

7:47 Insofern reicht das nicht. Und in welchen Nahrungsmitteln wäre besonders viel Vitamin D drin? Wir hatten ja letzte Woche die Folge zu Omega 3. Und interessanterweise sind das praktisch die gleichen Nahrungsmittel. Also fetter Seefisch, Heringen, Makrele, Lachs enthalten Vitamin D. Im Gegensatz zu Omega 3 können wir aber den Vitamin D-Bedarf nicht durch Lebensmittel alleine decken.

8:11 Aber es gibt auch Vitamin D angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel Margarine. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sieht das allerdings sehr kritisch. Warum ist das so? Das sehe ich auch so. Wegen dem Kontrollverlust. Ich kann die Dosis nicht kontrollieren. Und ich muss ganz ehrlich sagen, ich bin kein Vitamin-D-Enthusiast und feiere das ohne Ende, wie das leider bei Social Media passiert.

8:36 Ich sehe immer wieder Menschen, die zu viel Vitamin-D nehmen. Ich selber habe das auch mal gemacht, werde ich nachher noch erzählen. Und zu viel Vitamin-D kann auch toxisch sein. Und das Problem ist, dass es heute in vielen Supplements versteckt noch mal Vitamin-D ist. Also Calcium hat immer noch mal Vitamin-D, viele Omega-3-Produkte haben Vitamin-D, dann Margarine und andere Lebensmittel haben Vitamin D, manchmal auch Getränke, sodass das nicht ganz unkritisch ist. Und wir müssen die Dosis schon ein bisschen kontrollieren.

9:02 Also im Winter haben wir zu wenig Sonnenlicht und über die Ernährung können wir nur begrenzt Vitamin D aufnehmen. Also ist es ja wahrscheinlich, dass ich im Winter, wie du gesagt hast, ab Januar irgendwann in einen Mangel komme. Wie kann ich das dann feststellen, ob ich jetzt wirklich eine Unterversorgung habe oder ob es noch reicht?

9:20 Am Ende muss ich das testen. Also ich muss zum Arzt gehen und einen Bluttest machen. Definition wäre, wenn ich unter 30 Nanomol pro Liter bin, dann ist es ein Mangel. Zwischen 30 und 50 ist es so suboptimal, also eine Unterversorgung. Das Ziel müsste sein, dass man sozusagen über die 50 Nanomol pro Liter kommt.

9:40 Im Sommer haben das 60 Prozent aller Zutaten. Deutschen sage ich jetzt mal oder Westeuropäer im Winter aber nur noch 20 Prozent, also 80 Prozent der Erwachsenen haben im Winter eine Unterversorgung. Vielleicht nochmal ein Hinweis an der Stelle. In der Regel ist die Bestimmung von einem Vitamin-D-Spiegel in Deutschland eine Selbstzahlerleistung und kostet zwischen 20 und 50 Euro.

10:02 Und wenn ich dann feststelle, dass ich eine Unterversorgung habe, Felix, was würde der Arzt dann sagen? Also in welcher Dosis müsste ich dann supplementieren? Genau, ich würde das mit einem Arzt machen, um ganz ehrlich zu sein. Die DGE sagt es mal unkritisch, kann man 800 Einheiten pro Tag nehmen. Andere Stimmen sagen bis zu 2000 Einheiten.

10:19 Aber das ist immer so ein bisschen Raten mit Zahlen. Ich würde das über den Arzt abdecken. Zumal, wenn du wirklich einen Mangel hast, muss man das auch anders nehmen als jetzt nur durch Supplements. Also es gibt das auch in alkoholischer Lösung zum Beispiel. Und beim starken Mangel reichen die Supplements auch nicht mehr aus. Und wenn ich jetzt nicht gemessen habe, würdest du mir dann raten, sozusagen prophylaktisch im Winter Vitamin D einzunehmen oder nicht?

10:43 Die Frage lässt sich schwer beantworten, weil ich die Situation nicht kenne. Aber gehen wir davon aus, dass 80 Prozent der Menschen vor allen Dingen im Dezember, Januar, Februar eher in der Unterversorgung sind, dann kann man das machen. Wie gesagt, da würde ich mich an die Empfehlung der DGE lehnen, 800 Einheiten pro Tag.

11:03 Aber wie gesagt, ich bin niemand, der gerne rät, sondern würde immer besser fehlen, mal messen. Wenn man sich das leisten kann. Und wenn ich supplementieren will, dann gibt es ja verschiedene Möglichkeiten. Dann gibt es Tropfen, Pillen, es gibt sogar so kleine Gummibärchen, die man einnehmen kann. Was würdest du sagen, ist da empfehlenswert oder worauf sollte ich achten beim Kauf?

11:23 Beim Vitamin D ist die Qualität nicht so entscheidend wie zum Beispiel bei Omega 3. Also Vitamin D gilt bei den meisten Marken und Produkten als absolut sicher und ist sicher hergestellt, gute Qualität. Das Problem ist vielmehr die Gefahr einer Überdosierung. Bitte auf die Dosis achten. Es gibt viele Produkte, die wirklich...

11:41 Und hyper überdosiert sind mit 5.000, 10.000, 20.000 Einheiten. Das ist dann nicht unkritisch, wenn ich das einfach so nehme. Bei den Gummibärchen ist es im Grunde egal. Das Problem ist einfach, bei Gummibärchen besteht die Gefahr, dass ich einfach mehr davon esse, als ich sollte und dann auch in der Überdosierung bin. Also Produkt egal, aber einfach Dosierung ist wichtig.

12:03 Ohne Rücksprache mit dem Arzt sicher nicht über 2.000 Einheiten pro Tag gehen. Ganz oft wird Vitamin D ja auch in Kombination mit K2 angeboten. Warum ist das eigentlich so und ist das sinnvoll? Das ist ein wunderschönes Beispiel. Klingt im Modell, also im wissenschaftlichen Modell total sinnvoll und wird dann von der Marketingindustrie genutzt. Ist eigentlich Unsinn. Vitamin K.

12:27 Laut dem Marketing- oder im Laborversuch auch richtig, hilft sozusagen Kalzium in die Knochen zu bringen und soll sozusagen verhindern, dass Kalzium sich in den Gefäßen ablagert. Erstens mal, es gibt keinerlei Hinweis und keinerlei Studien, dass eine normale Dosierung von Vitamin D zu Kalkablagerungen in den Gefäßen führt.

12:46 Zweitens, Vitamin K nehmen wir alle genug über die Nahrung auf und haben wir ausreichend. Also es gibt gar keinen Grund, das eigentlich zusätzlich zu nehmen. Es wird zwar überall propagiert, aber für mich ganz klar im Moment kein wissenschaftlicher Hinweis, dass das irgendeinen Zusatznutzen hat. Geld kann man sich sparen.

13:03 Und woher kommt eigentlich das Vitamin D in den Nahrungsergänzungsmitteln? Ist das chemisch oder was nehme ich dazu mir, wenn ich das einnehme? Das ist spannend. Nee, es ist nicht chemisch. Es ist tierisch. Es kommt aus der Schafswolle. Es ist sogenannte Lanolin. Und im Lanolin steckt ein Stoff namens Dehydrocholesterol.

13:20 Und das ist exakt der Vorläufer, den wir eigentlich auch in der Haut haben. Also dieses Dehydrocholesterol muss dann nochmal in Vitamin D umgewandelt werden und das passiert durch UV-Strahlung. Also man nimmt praktisch aus der Schafswolle das Lanolin, dort raus dieses Dehydrocholesterol und bestrahlt das mit UVB und daraus wird dann Vitamin D und so wird es dann sozusagen Supplements oder auch Nahrungsmitteln zugefügt.

13:43 Die Überdosierung hast du schon angesprochen, das ist ja wirklich eine Gefahr. Was passiert denn, wenn ich zu viel Vitamin D einnehme? Was würde mir dann blühen? Ich hatte eine Patientin mit Nierensteinen, das ist eine Nebenwirkung und Nierensteine sind sehr, sehr schmerzhaft. Weitere sind Herzrhythmusstörungen oder auch Nierenschäden dauerhaft.

14:04 Also insofern kann das schon gravierende Nebenwirkungen haben und es nicht zu unterschätzen. Aber das kann sozusagen nur durch Nahrungsergänzungsmittel passieren, das könnte mir nicht durch die Sonne oder durch Ernährung passieren? Nein, ausgeschlossen. Also das kann nur passieren, indem ich das wirklich überdosiere.

14:20 Durch Einnahme von zu viel, zu hohen Dosierungen von Vitamin D durch Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel oder halt die Menge an Mischkombinationen, dass ich gar nicht merke, wie viel ich zu mir nehme. Wie machst du das selber? Supplementierst du Vitamin D? Ja, ganz spannend. Bei mir gibt es diese Historie, dass ich mal diesen DEXA-Scan gemacht habe, eigentlich um meine Körperzusammensetzung zu messen, also Fett, Muskeln und Knochen. Und der Dexascan ist eigentlich auch traditionell eingesetzt, um Osteoporose zu diagnostizieren.

14:47 Und damals hat man festgestellt, als ich in dieser Phase war, wo ich relativ ungesund gelebt habe und biologisch 74, dass ich eine Osteopenie habe. Das ist eine Vorstufe der Osteoporose. Und der Arzt hat mir empfohlen, Calcium zu nehmen und 20.000 Einheiten Vitamin D in alkoholischer Lösung. Und so habe ich angefangen, habe aber nicht gemerkt, dass auch ich in verschiedenen Produkten, die ich sonst so nahm und auch in Lebensmitteln noch Vitamin D drin hatte und bin tatsächlich in eine Überdosierung gekommen.

15:15 Also ich habe es dann mal gemessen und war bei 250 Nanomol pro Liter. Also wir haben vorhin gesagt, über 50 ist gut, darüber gibt es keinen Zusatznutzen, muss man auch sagen. Also war überdosiert. Hatte Gott sei Dank noch keine Nebenwirkungen oder irgendwelche Nierensteine, aber deutlich zu viel. Mittlerweile mache ich das nicht mehr. Ich nehme auch nicht mehr diese Tropfen.

15:35 Ich mache das jetzt so, dass ich meinen Vitamin D Spiegel messe. Der ist im Sommer absolut fein und gut und im Sommer nehme ich nichts. Im Dezember, Januar, Februar ist er aber wie bei den meisten Deutschen tiefer, also in der Unterversorgung. Ich mache aber im Dezember immer auch eine Messung, um zu sehen, wo stehe ich. Also messen ist immer der beste Weg? Leider ja, alles andere ist halt raten.

15:55 Okay, dann sind wir fast schon am Ende der heutigen Folge, Felix, also lass uns nochmal unsere drei Longevity-Tipps machen. Drei Longevity-Tipps von Dr. Felix Bertram. Was würdest du sagen nach der heutigen Folge wären deine drei Tipps für eine gute Vitamin-D-Versorgung? Ja, also erstmal im Sommer ganz normal leben und sich nicht verrückt machen lassen. Wer ein normales Leben führt und ab und zu mal im Freien ist, der produziert in der Regel genug Vitamin-D, da nicht verrückt machen lassen.

16:24 Zweitens, man kann bei Vitamin-D sehr schön zwei Longevity-Maßnahmen kombinieren, nämlich Aktivität im Freien. Aktivität im Freien ist nicht nur gesund, weil wir Sport machen. Zweitens ist nachweislich, dass Stress reduziert in der Natur. Also der Cortisol-Spiegel sinkt um 20 Prozent nach 20 Minuten im Freien.

16:41 Und drittens, ich produziere Vitamin D. Also nutzt den Sommer und die warme Jahreszeit, um draußen Aktivitäten auszuüben. Das zahlt dreifach in eure Longevity-Reise rein. Und drittens, Menschen, die gesund sind. Und keine besonderen Erkrankungen haben, sollten bei Vitamin D wirklich mit dem Messverfahren vor sich gehen.

17:03 Einmal vor allen Dingen im Winter schauen, wie ist mein Vitamin-D-Spiegel und dann je nach Bedarf supplementieren und am besten unter ärztlicher Begleitung oder zumindest ärztlicher Beratung. Super, vielen Dank für die Tipps, Felix. Wir hören uns nächste Woche. Ich bin gespannt. Super, danke dir. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da.

17:27 Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. Wir hören uns nächste Woche.