Omega-3: Wie sinnvoll sind Fisch- und Algenölkapseln?

0:00 Mangel ist aber meistens nicht das Problem, sondern eher eine Unterversorgung. Und die Unterversorgung, ist so zu betrachten, dass ich die positiven Elemente von Omega-3, also die Entzündungsauflösen, die eventuell Triglycerid senkenden Potenziale nicht ausschöpfe. Also der Mangel schädigt mich nicht direkt oder birgt unmittelbare gesundheitliche Gefahren, aber ich verpasse eine Option, gesundheitlich positiven Einfluss zu nehmen.

0:32 Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalja Fischer und Dr. Felix Bertram. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben. Ich bin Natalja Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. Schön, dass du da bist, Felix. Hallo Natalja, ich freue mich. Felix hatte bei Instagram eine kleine Umfrage gestartet, welches Nahrungsergänzungsmittel euch besonders interessiert.

0:56 Auf Platz 1 habt ihr Omega-3 gewählt. Warum Omega-3 so wichtig ist, in welchen Lebensmitteln es steckt und ob man supplementieren sollte, darüber wollen wir heute sprechen. Felix, vielleicht zu Beginn, was sind denn Omega-3-Fettsäuren? Es gibt da unterschiedliche Arten, oder? Also es gibt streng genommen drei, auf die wir schauen wollen.

1:14 Das eine ist ALA-Alpha-Linolensäure, das ist im Leinöl. Das ist eigentlich eine wirklich essentielle Fettsäure, wobei der Bedarf sehr gering ist. Also die bekommen wir eigentlich genug, wir müssen also eigentlich auch kein Leinöl extra zu uns nehmen. Noch mehr im Fokus sind aber die zwei, die ich jetzt nenne. Das ist einmal EPA, das ist ausgesprochen Eicosapentänsäure.

1:38 Das kommt aus Marienquellen, also Fisch oder Algen und ist der Ausgangsstoff für entzündungsauflösende Signalstoffe im Körper. Und dann haben wir noch das DHA, Ducosahexänsäure, ebenfalls aus Marienstrukturen, ist wichtig für Gehirn, Netzhaut, Nervensystem, aber auch Haut. Also ich glaube, es ist ganz gut, wenn wir bei den Abkürzungen bleiben.

1:59 Also ALA, EPA, DHA. Gerne. Warum brauchen wir denn Omega-3-Fettsäuren? Also wozu sind die drei gut? Also Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bau- und Signalstoffe. Sie werden unsere Zellwände und Zellmembranen eingebaut, machen die ein bisschen weicher und steuern wichtige Signalwege. Sie helfen auch bei Entzündungsprozessen, um diese aufzulösen und haben Einfluss auf den Fettstoffwechsel, insbesondere über die Leber und senken die Triglyceride im Blut. Das ist eine bestimmte Fettgruppe, auf die wir später zu sprechen kommen.

2:29 Omega-3 ist dabei eher entzündungsauflösend. Omega-6 wird oft so ein bisschen verteufelt, weil es als entzündungsfördernd gilt. Das ist insofern auch richtig, aber wir brauchen es auch. Wir brauchen beiden im richtigen Verhältnis. Es ist deshalb aber trotzdem zu betrachten, weil wir oft zu Omega-6-lastig essen in unseren Breitengraden.

2:48 Also viel hochverarbeitete Lebensmittel, viel Sonnenblumenöl und dergleichen. Das enthält viel Omega-6 und es besetzt die gleichen Rezeptoren wie Omega-3 und verdrängt Omega-3 dadurch. Deshalb Omega-6 wichtig, aber im richtigen Verhältnis zu Omega-3. Also Omega-6 würde das quasi ein Stück weit behindern, die Aufnahme von Omega-3?

3:07 Ja, und die positive Wirkung von Omega-3 dadurch. Stimmt es, dass Omega-3, das hört man ja relativ oft, auch das Risiko für Herzinfarkte und für Schlaganfälle senken kann? Da komme ich zu zwei ganz spannenden Studien. Ich finde, hier an dem Beispiel kann man auch über Studien mal sprechen. Es gibt die sogenannte Reduce-It-Studie. Also eine ganz große Gruppe an Menschen wurde untersucht und zwar Menschen, die hohe Triglyceride haben und mit Statinen behandelt werden, also mit Fettsenkern behandelt werden.

3:35 Und diese Gruppe hat 4 Gramm reines EPA bekommen. Also nicht die Mischung, wie wir sie nehmen, EPA und DHA, sondern reines EPA. Das ist verschreibungspflichtig. Das kriegen wir so nicht. Die Studie ist insofern spannend, weil sie eine Verbesserung gezeigt hat. Vor allen Dingen bei den Triglyceriden. Nicht aber unbedingt harte Endpunkte bei Herzinfarkten und dergleichen.

3:58 Spannend ist aber auch hier die Placebo-Gruppe anzuschauen. Also bei einer wichtigen Studie oder bei einer guten Studie gibt es eine Gruppe, die bekommt das Produkt, also in dem Fall EPA 4 Gramm und die andere Gruppe bekommt ein Placebo. Ohne Wirkstoff. Ohne Wirkstoff, die Leute wissen nicht, was sie bekommen, insofern, auch der Studienleiter weiß das oft nicht, das ist wichtig bei einer guten Studie, aber hier hat sich gezeigt, dass das Placebo Mineralöle waren und Mineralöle haben einen leicht negativen Effekt.

4:26 Das heißt für diese Studie, die Vergleichsgruppe hat negative abgeschnitten, weil sie einen Stoff bekommen hat, der eben nicht neutral ist. Und die Gruppe, die das EPA bekommen hat, hat dadurch auch etwas positive abgeschnitten. Also es ist schwer zu bewerten, aber offenbar, wenn du ausreichend EPA nimmst, kann das einen positiven Effekt haben.

4:46 Es wurde eine ähnliche Studie gemacht, das ist die Strength-Studie, also Strength-Studie für Stärke, ins Deutsche übersetzt. Gleiche Gruppe, gleiche Ausgangslage, hohe Triglyceride neben Statine. Die haben aber 4 Gramm EPA und DHA genommen. Beide? In dem Fall war die Placebo-Gruppe mit einem neutralen Stoff unterwegs.

5:06 Ich glaube, das war Maisöl. Also das hat weder einen positiven noch einen negativen Effekt. Also gut. Und diese Studie wurde abgebrochen, weil sie keinen Aussicht auf Erfolg hat. Also es ist spannend, das nochmal zu vergleichen. Beim Thema Omega-3 möchte ich auch nochmal auf etwas anderes zu sprechen kommen, was mir oft begegnet, dass ich sozusagen mit Studien konfrontiert werde, die irgendwas belegen.

5:25 Es gibt eine Studie der Uni Zürich, die besagt, dass Omega-3 lebensverlängernd wirkt. Die Studie habe ich mir genauer angeschaut und hier wurde folgendes gemessen. Also Menschen haben Omega-3 bekommen, aber auch Vitamin D und mussten sich bewegen. Und die Messung wurde gemacht mit epigenetischen Markern. Also das Thema, was wir schon mal besprochen haben, diese kommerziellen Alterstests, die über epigenetische Marker unser biologisches Alter messen sollen.

5:51 Das Problem ist aber, das ist kein validiertes Messverfahren. Und insofern kann ich diese Studie auch nicht verwenden. Und das ist manchmal so diese Gefahr, dass jeder sich bemüßigt fühlt, über Longevity und Gesundheit zu sprechen und dann irgendwelche Studien zitiert. Man muss aber Studien genau anschauen und gucken, wo wurden sie gemacht, was war die Placebo-Gruppe, wie viele Menschen waren eingeschlossen, was war die Ausgangslage von diesen Menschen und wie ist das Messverfahren.

6:13 Und das finde ich ganz spannend. Hier zeigen wir drei Studien. Eine hat einen positiven Effekt gehabt, vielleicht aber auch mit einem kleinen Fehler drin, der Placebo-Gruppe. Die andere wurde abgebrochen, die nicht sehr ähnlich war, die also keinen Effekt gezeigt hat. Und die dritte Studie ist eine Studie, die immer oft zitiert wird und gerne auch bei Instagram benutzt wird, aber eigentlich ein Messverfahren benutzt, das so wissenschaftlich nicht akzeptabel ist.

6:33 Also letztendlich kann man sagen, für Herzinfarkte und Schlaganfälle, da gibt es keine gute Evidenz, dass Omega-3 da das Risiko senken würde. Nein, leider nicht. Das nennen wir harte Endpunkte, also wirklich konkrete Resultate. Omega-3 mag einen Biomarker verändern, das wäre in dem Fall die Triglyceride, das haben wir oft im Longevity, dass Leute sagen, das verändert aber das oder jenes.

6:55 Das ist aber nicht das, was uns am Ende als Wissenschaft interessiert, sondern wir wollen immer harte Endpunkte sehen. Also reduziertes den Blutdruck, verlängertes Leben, reduziertes Herzinfarkt oder Schlaganfälle und hier haben wir bei Omega-3 keine klare Evidenz. Okay, und wie sieht es aus bei rheumatischen Erkrankungen? Da hört man ja auch oft, dass Omega-3 einen Effekt haben soll.

7:15 Gibt es da eine bessere Studienlage, eine klarere Studienlage? Ja, durchaus. Also Omega-3 hat ja einen entzündungsauflösenden Effekt. Ich nenne das bewusst so, nicht einen entzündungsmindernden, sondern einen auflösenden Effekt. Das macht sich bei den Symptomen der rheumatoiden Arthritis offenbar bemerkbar, insbesondere bei der Morgensteifigkeit.

7:34 Also Menschen mit einer rheumatoiden Arthritis haben ja oft so Probleme, morgens in die Bewegung zu kommen, das tut alles ein bisschen weh und hier scheint Omega 3 zu helfen. Allerdings, und das ist wichtig, wir brauchen eine richtige Dosis und die Dosis, die da empfohlen ist, ist 2,7 Gramm EPA und DHA.

7:51 Und wichtig ist nicht Fischöl, sondern genau diese beiden Substanzen. Vielleicht müssen wir das auch nochmal sagen, oft steht auf diesen Kapseldosen 1000 Milligramm Fischöl. Fischöl ist nicht das Relevante. Ihr müsst auf die Rückseite schauen und gucken, wie viel EPA und DHA hat das. Und im Fall von der Rheumatoiden Arthritis muss ich auf 2,7 Gramm pro Tag kommen, um hier einen positiven Effekt zu erreichen.

8:13 Also Omega-3, das können wir aber trotzdem schon mal festhalten, hat ja ganz viele wichtige Funktionen. Was passiert denn jetzt, wenn ich zu wenig Omega-3 habe, also wenn ich wirklich einen Mangel habe, wie würde sich das zeigen, woran würde ich das merken? Einen wirklichen Mangel hat kaum jemand unseren Breitengraden, außer ist extrem fettarm oder hat irgendeine Fettverdauungsstörung oder dergleichen.

8:33 Deshalb kommt ein richtiger Mangel selten vor. Sollte der doch mal eintreten, merken wir das oft an der Haut. Die Haut wird schuppig trocken zum Beispiel, Wundheilungsstörungen, bei Kindern Wachstumsstörungen. Mangel ist aber meistens nicht das Problem, sondern eher eine Unterversorgung. Und die Unterversorgung ist so zu betrachten, dass ich die positiven Elemente von Omega 3, also die Entzündungsauflösen, die eventuell Triglycerid senkenden Potenziale nicht ausschöpfe.

9:00 Also der Mangel schädigt mich nicht direkt oder birgt unmittelbare gesundheitliche Gefahren, aber ich verpasse eine Option gesundheitlich positiven Einfluss zu nehmen. Und wie kann ich feststellen, ob ich sozusagen unterversorgt bin? Da würde ich einen Bluttest dann beim Arzt machen oder wie kann ich das rausfinden?

9:18 Es gibt einen sogenannten Omega-3-Index. Der misst die Menge an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in den Zellmembranen. Das ist etwas, was man messen kann. Ich würde diesen Pfad aber nur beschreiten, wenn ich Risikofaktoren habe, wo man ein Problem habe wie hohe Triglyceride. Für junge, gesunde Menschen ist das weniger relevant. Aber wir kommen trotzdem mal drauf zu sprechen.

9:41 Vielleicht muss man auch noch anmerken, das ist mal wieder keine Kassenleistung in Deutschland. Das muss man in der Regel selber privat bezahlen und das kostet um die 60 bis 120 Euro. Wollen wir die gerade mal anschauen, dass der Omega-3-Index ist? Ja, fände ich spannend. Wie hoch sollte der Omega-3-Index denn sein? Wenn ich Risikofaktoren habe und den optimieren möchte, dann über 8%.

10:02 Anders gesagt, unter 4% ist es kritisch, zwischen 4 und 8% Mittelgut und optimal ist, wenn er über 8% ist. Und es gibt bestimmte Gruppen, die einen noch höheren Bedarf haben, oder? Ja, das wäre die Gruppe, die ich angesprochen habe, die Risikogruppe, also Bedarf, aber wo das Sinn macht. Ich zum Beispiel mache das, kommen wir später darauf zu sprechen. Ich habe meinen optimiert.

10:26 Das ist die Gruppe, die Herz-Kreislauf-Risiken haben und hohe Triglyceride. Schwangere und Stillende sollten sich das anschauen, weil es gerade auch für die Kindsentwicklung extrem wichtig ist. Veganer und Vegetarier, die also keinen Fisch essen, sollten das sich mal anschauen. Aber auch Rauchern, Alkoholiker oder Menschen mit Alkoholkonsum haben höheren oxidativen Stress, können auch von Omega-3 gut profitieren.

10:48 Es gibt eine Studie aus dem letzten Jahr, die besagt, dass drei von vier Menschen. Eine Omega-3-Unterversorgung haben. Das fand ich auch interessant. Vielleicht können wir mal schauen, in welchen Lebensmitteln überhaupt Omega-3 drin ist oder viel Omega-3 drin ist, mit dem man dann so einer Unterversorgung eigentlich vorbeugen könnte.

11:08 Du hast da so eine Top-Liste mal wieder für uns zusammengestellt, Felix, oder? Gerne. Schnell noch eine Anmerkung zur Unterversorgung und zur Supplementierung. Es ist ein bisschen wie beim Fiebermessen. Wenn ich Fieber messe und das nachher mit fiebersenkenden Medikamenten behandle, dann behandle ich nicht die eigentliche Ursache.

11:24 Das ist, glaube ich, auch nochmal schnell wichtig als Ergänzung. Wenn ich einen schlechten Omega-3-Index habe, sollte ich da was machen über Ernährung. Die Top-Liste sagen wir gleich. Aber auch die ganzen Lebensumstände sollten vielleicht mal angeschaut werden. Also guter Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung wären Maßnahmen, die ich einleiten würde.

11:42 Jetzt zu den Lebensmitteln, wir haben ja alle drei Omega-3-Fettsäuren mal genannt, das ALA mal zuerst, wenn ich nur das betrachte, dann kämen in dem Ranking erstmal ganz viele Öle, wie Leinöl, Perillaöl und dergleichen, aber auch Chiasamen und so weiter enthalten viel ALA. Wenn wir aber auf das gucken, was uns jetzt im Kern interessiert, das EPA und DHA, dann sind das eigentlich alles immer Fische.

12:07 Also einen sehr hohen EPA und DHA-Geld hat Kaviar und Fischrohgen. Also essen wir Kaviar, könnte ich jetzt provokant sagen. Nein, Spaß beiseite. Makrele, Hering, Lachs, Sardine, Sardellen haben alle sehr, sehr hohe Anteile an Omega-3-Säuren, gelten auch als durchaus gesund. Und insofern, wer sich das über die Lebensmittel decken möchte, und das kann man sehr gut in den meisten Fällen, der sollte zweimal pro Woche, einen dieser Fischarten essen.

12:37 Zu Leihenöl habe ich noch mal eine Rückfrage. Da denken ja viele direkt dran, wenn man an Omega-3 denkt, dann denkt man, aha, ja, Leinöl. Aber das enthält ja nur dieses ALA, was du angesprochen hast. Und das wird im Körper aber doch umgewandelt zu DHA und EPA, aber nicht genug? Leider nur ganz, ganz, ganz kleinen Anteilen. Ich glaube, irgendwie ganz geringe Prozentszahlen von ALA werden in EPA und DHA umgewandelt.

13:01 Und insofern ist das Leinöl so ein bisschen ein Mythos. Man kann das machen, das ist auch nicht ungesund, das ist ein gesundes und tolles Öl, aber der Gesundheitseffekt ist praktisch vernachlässigbar, weil nur minimale Mengen umgewandelt werden und das ALA ist eigentlich genug vorhanden. Also den ALA-Mangel gibt es praktisch kaum, den haben wir in vielen Substanzen drin, wer sich normal ernährt hat, davon reichlich.

13:24 Also wenn man DHA und EPA aufnehmen möchte, dann müsste man zusätzlich eben andere Lebensmittel, Fisch hast du angeschoren, essen auf jeden Fall. Und wie viel Fisch müsste ich essen, um an dem Bedarf dann, um das zu decken? Du hast gesagt, zweimal die Woche würde reichen. Die Frage ist, von welchem Bedarf wir sprechen. Es gibt ja offizielle Empfehlungen von der DGE und auch von der europäischen Behörde, vergleichbare Behörde, EFSA heißt die, das sind 250 Milligramm EPA und DHA.

13:50 Um das zu erreichen, muss ich so ungefähr zweimal pro Woche eine gute Portion dieses fetten Seefisches essen. Also mit fettem Seefisch ist gemeint eben die genannten Heringen, Makrele, Lachs und dergleichen. Jetzt müssen wir, wie so oft schon hier in dem Podcast, unterscheiden, was eine DGE-Empfehlung ist und für wen die geeignet ist, Das ist jetzt das, was für normale, gesunde, junge Menschen das Richtige sind.

14:13 Man kann natürlich argumentieren, dass die Effekte von Omega-3 nicht wirklich wissenschaftlich nachgewiesen sind. Das möchte ich einschränkend sagen. Aber wer eine Rheumatoide Arthritis hat oder hohe Triglyceride, Herz-Kreislauf-Problematiken oder Risikofaktoren und Omega-3-Index optimieren möchte, der müsste jetzt supplementieren, wahrscheinlich zusätzlich zu dem Fisch oder deutlich mehr Fisch essen.

14:36 Ist wahrscheinlich in den meisten Fällen nicht realistisch. Und da brauchen wir andere Mengen. Also die Rheumatoidatritis, hatten wir schon mal gesagt, die braucht 2,6 Gramm, das wären also 2700 Milligramm im Vergleich zu den 250 Milligramm der Empfehlung, also eigentlich fast zehnmal mehr. Und Menschen, die sozusagen das Herz-Kreislauf-Risiko oder die Triglyceride betrachten möchten, die müssten eigentlich vier Gramm nehmen, wobei die Studie mit den vier Gramm EPA und DAA eigentlich abgebrochen wurde.

15:05 Und so muss man ganz ehrlich sagen, wer da auf sicher gehen will und die wissenschaftlich nachgewiesene Menge einnehmen möchte, der müsste sich das vom Arzt verschreiben lassen. Das sind nämlich vier Gramm reines EPA. Okay, es ist kompliziert. Kompliziert. Ich kann aber sagen, was ich mache nachher. Können wir gerne noch.

15:24 Aber wir können festhalten, für gesunde Menschen, zweimal die Woche fetten Seefisch. Und damit kommt man auf ein ganz gutes Level. Absolut. Wer keine hohen Trigizerede hat und gesund und jung ist, sich viel bewegt, gar keine großen Sorgen macht. Ab und zu Fische essen ist alles gut. Wobei, um das auch nochmal zu verkomplizieren, Felix, man muss dann wiederum aufpassen mit Schwermetallen in Fisch, oder?

15:48 Meinst du jetzt, wenn wir Fisch essen? Wenn wir so oft Fisch essen, also zweimal die Woche Fisch essen, da sind ja oftmals Schwermetalle enthalten in Fisch. Ja, das betrifft auch übrigens für die Supplements. Vielleicht ist es gar nicht so komplex. Schwermetall reichert sich vor allen Dingen in großen älteren Raubfischen an. Also es ist Thunfisch, Schwertfisch, Königsmagrele, Zackenbarsch.

16:08 Die haben eher hohe Schwermetallanteile. Das sind nicht die gängigen, die man so isst. Das sind nicht die gängigen. Wenn wir einen gesunden Biolachs essen oder eine Makrele aus der Nordsee gefischt, sollte das eigentlich im Rahmen sein. Das gilt auch dann bei den Supplements zu betrachten. Aus welchem Fisch sind die gemacht? Oder wir kommen wahrscheinlich darauf, es gibt ja auch Alternativen.

16:27 Ja, das würde ich gerne auch noch wissen. Gibt es vegane Alternativen überhaupt, um auf seinen DHA und EPA Wert zu kommen? Ja, interessanterweise stellen die Fische, die wir essen, auch das selber gar nicht her, sondern die nehmen das aus Algen, aus sogenannten Mikroalgen. Es gibt tatsächlich auch Produkte aus Mikroalgen, die ähnlich gut sind wie Fischöl.

16:48 Und ganz offen, die sind eigentlich besser, wenn man mich fragt. Wäre ja die Originalquelle sozusagen. Wäre die Originalquelle. Ich wechsle gerade auch darauf, weil ich mich da sehr eingelesen habe. Sie sind einfach ein bisschen teurer, aber die paar Euro mehr ist es mir wert. Und würdest du insgesamt jetzt sagen, man kann seinen Bedarf gut über die Ernährung decken? Oder würdest du sagen, es ist einfacher, wenn man supplementiert?

17:10 Ich habe meinen Omega-3-Index damals gemessen, als ich mein biologisches Alter, erfahren habe, was 74 war und wo ich in keinem gesunden Zustand war. Und der Omega-3-Index war katastrophal, der war so um die vier oder gleich drunter, also wirklich nicht gut. Dann habe ich das versucht, über Fisch zu decken. Mir ist es aber ehrlicherweise nicht immer gelungen, jede Woche zweimal von diesem fetten Seefisch zu essen.

17:31 Also ich habe schon Fisch gegessen, manchmal war es auch Kabeljau oder irgendein anderer Fisch, der eben nicht so fett war. Und ich habe nach einem halben Jahr meinen Omega-3-Index noch mal gemessen. Der hat sich kaum verändert. Dann habe ich das supplementiert. Und da habe ich, wie auf den meisten Packungen empfohlen, zwei Kapseln genommen.

17:47 Also erst mal habe ich nur zwei Kapseln genommen. Und zweitens habe ich nie auf diesen EPA- und DHA-Wert geachtet, wie viel das ist. Auch da hat sich nicht bewegt. Bis mir ein Kumpel gesagt hat, der sich auch gut auskennt, du musst mehr nehmen, du musst mindestens vier Kapseln am Tag nehmen. Das wäre ja über der Empfehlung der DGE und so weiter, ne?

18:04 Klar, deutlich über der Empfehlung, absolut. Und auch deutlich über das, was die, oder nicht deutlich, das wäre das Doppelte, was die meisten auf den Dosen angeben. Ich gucke aber genau auf den EPA-DAA-Wert und bei mir sind das 2,7 Gramm EPA und 1,8 Gramm DHA, die ich täglich zu mir nehme. Morgens zwei Kapseln, abends zwei Kapseln. Heute ist mein Omega-3-Index perfekt.

18:26 Wie viel das Einfluss hat, weiß ich nicht. Übrigens sind auch alle meine Blutpferde mittlerweile perfekt. Also mein kardiovaskuläres Risiko ist im Moment extrem tief, was auch gut ist. Aber ich mache das jetzt mal. Ich nehme das, weil es bei mir den Index deutlich verbessert hat und ich jetzt mal davon ausgehe, dass es zumindest einen kleinen positiven Effekt hat und mindestens mal keinen negativen. So viel kann ich sagen.

18:46 Die Studienlage haben wir deutlich dargestellt. Ich glaube, am Ende muss sie dann ein bisschen selbst entscheiden, ob er es macht und in welchem Umfang. Aber das wäre das, was ich mache und was mir geholfen hat. Und sind es bei dir Fischölkapseln oder Algenölkapseln und was wäre da jetzt die bessere Variante?

19:01 Bis vor kurzem habe ich Fischölkapseln genommen. Wie gesagt, aber ich gucke auf die Rückseite, auf die Menge EPA DHA. Ich wechsle jetzt aber genau auf, im Rahmen des Podcasts habe ich nochmal richtig die Recherche betrieben, gerade auch wegen den Algen. Ich wechsle jetzt auf Algen, weil ich das insgesamt für die bessere Variante halte. Ich muss ein bisschen mehr Kapseln nehmen, weil der EPA-DHA-Gehalt nicht ganz so hoch ist für den Fischölkapseln.

19:25 Aber das stört mich nicht, wenn ich nochmal zwei Kapseln, vielleicht sechs Kapseln am Tag nehme, das ist nicht so schlimm. Aber es ist für mich die bessere Alternative. Fischöl klingt jetzt nicht so lecker, ehrlich gesagt. Wie schmeckt das denn? Ich habe das noch nie probiert. Die Kapsel hat direkt keinen Geschmack. Man kann das als Öl nehmen, dann schmeckt das...

19:42 So ein Löffel einfach. Ein Löffel, das schmeckt so ganz leicht nach Fischöl. Ich nehme es als Kapsel... Das schmeckt nach nichts, aber wenn die Kapsel sich aufgelöst hat im Magen und ich sonst nicht viel gegessen habe, dann hat man so manchmal diese leichten, Fischatmosphäre im Mundraum. Aber das ist kein größeres Problem.

20:04 Gibt es denn noch was, worauf ich beim Kauf achten sollte? Du hast schon angesprochen, immer gucken, EPA, DHA Verhältnis hinten checken. Gibt es noch was, worauf ich achten muss, wenn ich mir solche Kapseln kaufe? Die Qualität, also gucken, hat es irgendwie ein Qualitätssiegel, hat es irgendwelche Angaben zu Schwermetallen, aus welchen Fischarten wurde es gewonnen, also aus eher kurzlebigen, kleineren Seefischen wie Heringen, Makrele oder ist es eine Mischung und auch viele größere Raubfische mit drin, die eher Schwermetall belastet sind, muss man sich ein bisschen reinfuchsen.

20:36 Und gibt es noch eine Empfehlung oder hast du da Erfahrung gemacht, wann man das am besten einnimmt, morgens, abends, gibt es da einen guten Zeitpunkt? Eine sehr gute Frage, das spielt eigentlich keine Rolle, aber ich muss es mit etwas Fett einnehmen. Also ich mache das morgens meistens mit meinem Hafer-Porridge oder Hafer-Oats, wie auch immer, wie nennt man Haferbrei, da mache ich mir immer noch einen Joghurt rein.

20:55 Also es muss ein bisschen Fett haben, Joghurt ist immer eine gute Fettquelle, dann wird das besser aufgenommen und abends esse ich es auch, nehme ich es zu mir mit dem Abendessen, wo auch immer ein bisschen Fett dabei ist. Gilt übrigens auch für Vitamin D. Da sprechen wir nächste Woche drüber. Das muss man auch mit Fett einnehmen.

21:11 Sollte man Fett einnehmen, ja. Du hast jetzt erzählt, du hast ein bisschen mehr genommen, als die offizielle Empfehlung ist. Kann man das denn überdosieren? Also wäre das ein Problem, kann man sozusagen zu viel Omega-3 nehmen? Man kann bei fast allem zu viel nehmen, aber die Spannbreite ist relativ groß.

21:27 Also man sagt bis 5 Gramm EPA ist unbedenklich, also schaffen wir mit Supplements fast gar nicht. Das wären ja dann 8 Kapseln am Tag, aber man kann das und das hat auch für manche Menschen Konsequenzen. Und gibt es Risikogruppen, die das gar nicht supplementieren sollten, für wen das wirklich gefährlich ist?

21:47 Wer wäre das? Also das sind zwei, vor allen Dingen, es besteht der Verdacht, dass es bei höheren Mengen Vorhofflimmern oder Herzrhythmusstörungen fördern, auslösen, triggern kann. Also Menschen mit dem Risikofaktor Vorhofflimmern oder Herzrhythmusstörungen sollten das mit dem Arzt abklären. Wahrscheinlich für die meisten nicht bedenklich, aber sicherheitshalber abklären.

22:08 Das andere ist, dass Omega-3 in größeren in wirklich großen Mengen auch blutverdünnend wirken kann. Für Menschen, die ohnehin schon Blutverdünner nehmen, sollten das zumindest einmal mit ihrem Arzt aussprechen und sollten das wahrscheinlich auch zum Beispiel vor Operationen oder Eingriffen absetzen, um das Blutungsrisiko nicht unnötig zu erhöhen.

22:27 Okay, also in dem Fall auf jeden Fall mit dem Arzt abklären. Ja. Ja Felix, dann sind wir auch fast schon am Ende der heutigen Folge und es wäre noch Zeit, wie immer, für unsere drei Longevity-Tipps. Was würdest du sagen nach der Folge heute, wären deine drei konkreten Tipps zum Thema Omega-3. Drei Longevity-Tipps von Dr. Felix Bertram. Wunderbar. Tipp Nummer eins ist, wer jung und gesund ist, zweimal die Woche Seefisch essen, fetten Seefisch, muss nichts messen, muss sich da nicht verrückt machen, alles gut.

22:56 Für Menschen, die hohe Triglyceride haben, das ist eine Fettgruppe, die wir im Blut finden können und oder, Herz-Kreislauf-Risiken haben, die können sich, wenn sie möchten, mit dem Omega-3-Index befassen und den mal messen und dann je nach Bedarf, vielleicht auch in Rücksprache mit dem Arzt, das supplementieren.

23:14 Also schauen, dass man diesen Omega-3-Index optimiert auf über 8% bringt. Wenn der Index nicht in Ordnung ist, als Tipp Nummer 3, das einfach nur symptomatisch zu bekämpfen, indem ich mehr Omega-3 zuführe, ist eigentlich nicht die Lösung. Unbedingt kombinieren mit einem gesunden Lebensstil, Sport, Schlaf, Bewegung.

23:32 Ich behaupte auch, bei mir hat das wahrscheinlich den größten Effekt gebracht und die Kapsel, die ich genommen habe, eher nur einen kleineren. Super, vielen Dank für die Tipps, Felix. Ich denke, jetzt wissen wir alle viel besser Bescheid über Omega-3. Wenn ihr noch Fragen habt, schreibt uns gerne an die bekannten Kanäle.

23:47 Und wir hören uns nächste Woche, Felix, und widmen uns dem nächsten Nahrungsergänzungsmittel, und zwar Vitamin D. Auch sehr spannend. Freue ich mich drauf. Ich mich auch. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da.

24:04 Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. Wir hören uns nächste Woche.