Zucker: Wie wir Zuckerfallen im Alltag vermeiden

0:00 Zucker ist wie bei so vielem gar nicht das Problem, sondern die Dosis macht das Gift. Zucker ist ein schneller Energielieferant, also das heißt, es wird relativ früh schon verdaut, kommt dann in die Blutbahn. Das Hormon Insulin steigt an, von dem haben wir schon öfter gehört. Insulin ist sowas wie das Taxi, das sozusagen das Zucker in die Zelle bringt, wo es dann in Energie umgewandelt wird.

0:20 Fast alle Fertiggerichte haben einen sehr, sehr hohen Anteil an Zucker. Das ist das Problem an hochverarbeiteten Lebensmitteln, die sind immer mit Zucker zubereitet. Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben.

0:50 Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. Schön, dass du da bist, Felix. Hallo Natalia, ich freue mich. Wir wollen heute ein Lebensmittel in den Fokus stellen, von dem wir alle wissen, dass es sehr ungesund ist, von dem wir aber trotzdem viel zu viel essen. Zucker.

1:06 Wo er überall drinsteckt, ob alle Arten gleichermaßen ungesund sind und wie wir unseren Zuckerkonsum reduzieren, darüber wollen wir heute sprechen. Felix, was ist denn das Problem mit Zucker eigentlich, außer dass er uns dick macht? Zucker ist wie bei so vielem gar nicht das Problem, sondern die Dosis macht das Gift.

1:24 Zu viel Zucker und der falsche Kontext ist das Problem. Also ich nehme zu viel Zucker zu mir und kann das gar nicht verbrennen. Umgekehrt, wenn ich Hochleistungssportler bin, Triathlet, kann ich oft gar nicht genug Zucker zu mir nehmen, um die Energie zur Verfügung zu stellen, die ich dann brauche Was passiert denn im Körper, wenn wir Zucker essen?

1:42 Zucker ist ein schneller Energielieferant, also das heißt, es wird relativ früh schon verdaut, kommt dann in die Blutbahn Das Hormon Insulin steigt an, von dem haben wir schon öfter gehört, Insulin ist sowas wie das Taxi, das sozusagen Zucker in die Zelle bringt, wo es dann in Energie umgewandelt wird.

1:59 Wie viel Zucker wäre dann okay am Tag? Gibt es da so eine Art Grenzwert, wie viel man essen darf? Ja, es gibt eine Empfehlung von der WHO und auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die lautet etwa 10 Prozent des Energiebedarfs oder Kalorienbedarfs. Nehmen wir nochmal mein Beispiel, 50 Jahre 90 Kilo, mein Kalorienbedarf am Tag sind 2200 Kalorien, also ungefähr 10 Prozent davon dürfte ich als Zucker zu mir nehmen.

2:28 Das wären 220 Kalorien. Machen wir es genauer in Gramm zwischen 25 und 50 Gramm. Also 25 Gramm zusätzlicher Zucker, das ist freier Zucker. Wir haben ja Zucker in ganz vielen Sachen. Also 25 Gramm freier Zucker, nehmen wir mal einen Fruchtjoghurt als Beispiel. Und 50 Gramm ist aber die Grenze insgesamt, weil wir neben dem freien Zucker, den wir zu uns nehmen, auch noch Zucker in Äpfeln haben, in Vollkornbrot und so weiter. Und der zählt mit rein oder der zählt nicht mit rein?

2:56 Der zählt in die 50 mit rein. Also wir können es aufsplitten. 25 von den 50 Gramm sind schon in der Nahrung drin, die wir ohnehin zu uns nehmen. Und 25 ist sozusagen der offensichtlich nicht versteckte freie Zucker, den wir bewusst wählen, wenn wir ein Gummibärchen nehmen oder halt so ein Schokoladenstück oder ein Fruchtjoghurt essen.

3:15 Also wenn ich ein Stück Kuchen esse, dann wäre ich wahrscheinlich schon über diesem Grenzwert, hätte ich schnell erreicht. Das ist das Problem, genau. Also ein paar Beispiele. Ein 0,3 Glas Cola hat schon 35 Gramm Zucker. Da wäre man schon über diesen 25 Gramm. Eistee, also ein halber Liter Eistee, gerne mal so am Mittag. Wir haben hausgemachten Eistee, aber da denkt man toll.

3:36 Ein halber Liter davon, also ein größeres Glas, sind schon 50 Gramm. Also da hätte man schon eine doppelte Menge, die eigentlich empfohlen wurde. Donuts sind 30 Gramm, Fruchtjoghurt sind 20 Gramm. Also man hat das Limit relativ schnell erreicht und die meisten von uns essen viel zu viel Zucker. Das liegt aber auch daran, hast du schon anklingen lassen, dass Zucker einfach überall drin versteckt ist.

3:58 Bevor wir schauen, in welchen Produkten sich Zucker überall drin verbirgt, sollten wir vielleicht einmal klären, was Zucker überhaupt ist. Also es gibt ja so verschiedene Formen von Zucker, oder? Die meisten Menschen denken einfach an den Zucker, den wir kennen aus dem Haushalt. Das ist auch nachvollziehbar, aber es gibt ganz viele versteckte Formen von Zucker. Es gibt Einfachzucker, das ist Glucose, Fruktose.

4:20 Es gibt Mehrfachzucker wie die Laktose. Es gibt aber auch Zucker in Ballaststoffen, also auch selbst in Vollkornbrot oder dergleichen ist Zucker. Und letztendlich werden auch Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und so weiter am Ende in Zucker umgewandelt. Und sind alle diese Formen dann gleich problematisch oder gibt es sogar Abstufung, das ist besser, das ist schlechterer Zucker? Ja, gibt es.

4:44 Nehmen wir mal den Apfel. Apfel enthält ja auch Fruktose, also Fruchtzucker, aber es ist eingebunden in eine Faserstruktur. Der Apfel besteht ja aus vielen Ballaststoffen. Das ist deutlich besser, weil der Apfel zum Beispiel dann sättigt einerseits und andererseits durch die Ballaststoffe, die er enthält, wir nicht so in Zucker-Spikes kommen, also nicht so in Zuckerspitzen kommen, sondern der Zucker viel weicher aufgenommen wird.

5:04 Und sozusagen besser verdaut. Und wie kann ich jetzt erkennen im Supermarkt, ob in einem Produkt Zucker oder zu viel Zucker drin ist? Da gibt es so einen Trick, wie man das erkennen kann. Ja, die Endung Ose, also Fruktose, Glucose. Aber es gibt auch verstecktere Bezeichnungen wie Fruktosesirup, das wäre noch einfacher erkennbar, aber Maltodextrin oder Dextrose in Wertzucker, aber auch Honig und Agavensaft sind am Ende nichts anderes als Zucker.

5:38 Also es ist gar nicht so einfach, die ganzen versteckten Begriffe von Zucker. Sozusagen zu finden. Aber alles mit Ose, da muss man schon mal genauer hinschauen. Ja, genau. Ose ist schon mal einer davon. Die schlimmsten Fallen sind wahrscheinlich so industriell gefertigte Gerichte, Soßen, sowas. Da muss man immer besonders aufpassen.

5:57 Ja, das habe ich auch für viele Jahre gar nicht gewusst. Ich bin dann gerne in den Supermarkt gegangen und dachte, oh guck mal hier so eine frische, zubereitete Lasagne oder Nudeln mit irgendeinem Hack oder irgendeiner Soße. Das kann ja nicht so ungesund sein, das hat bestimmt eine Großküche heute Morgen gemacht. Falsch.

6:13 Fast alle Fertiggerichte haben einen sehr, sehr hohen Anteil an Zucker. Salatsoßen, du hast es genannt, Müsli, was immer wieder so als gesund dargestellt wird, hat einen hohen Anteil an Zucker. Das ist das Problem an hochverarbeiteten Lebensmitteln. Die sind immer mit Zucker zubereitet, weil das für Unternehmen auch attraktiv ist. Also es stärkt den Geschmack, es macht Lebensmittel haltbar.

6:37 Es hat Einfluss auf die Färbung. Also man kann eine Braunfärbung, wenn sie gewünscht ist, mit Zucker herbeiführen und so weiter. Und Menschen, das ist auch interessant, die Fertignahrungsmittel kaufen, die einen hohen Zuckeranteil haben, kaufen das eher nochmal nach, weil es halt ein schnelles Belohnungssystem ist. es schmeckt gut, ich sage, ich kaufe das halt dann nochmal, hat mir gut geschmeckt.

6:58 Okay, also bei Fertiggerichten, bei Soßen muss man genau hinschauen, aber auch bei Getränken, da ist auch ganz oft viel Zucker enthalten. Das ist leider sicher die größte Gefahr. Die Menschen sagen mir dann oft, wenn ich sie spreche, ja, aber ich ernähre mich doch gesund und esse viel Salat. Aber dann sieht man sie immer wieder, wie sie Süßgetränke trinken.

7:15 Das Beispiel eben unser hausgemachter Eistee und so weiter. All diese ganzen fancy Getränke, die man heute hat, dann hier fluffi da und fluffi das und dann noch ein bisschen Karamell, Vanillekaramell auf die Sahne oben drauf. Das sind leider die großen Fallen, diese Snacks zwischendurch, die Süßgetränke zwischendurch.

7:31 Absolut, Süßgetränke sind ein großes Problem. Aber auch Säfte sind ein Problem, oder? Das vermutet man ja nicht. Orangensaft, Apfelsaft, auch da ist viel Zucker enthalten. Sehr viel Zucker. Nochmal die Orange oder der Apfel wäre weniger das Problem, weil ich die ganzen Fasern habe, also die ganzen Ballaststoffe. Das kann ich essen.

7:46 Wenn ich aber sozusagen nur den Zucker rauspresse und das ist der Saft, dann habe ich wieder ein Süßgetränk. Das ist am Ende nichts anderes. Als hätte ich zehn Orangen gegessen. Genau. Das heißt auch Smoothies, da denkt man ja immer, es ist super gesund, so gepresste Säfte aus Obst und Gemüse, aber auch da muss man dann aufpassen, weil Zuckerfalle.

8:04 Ähnliches Problem, vielleicht geben wir dem Smoothie noch ein bisschen einen Benefit, weil da noch Fasern drin sind, also das ist sozusagen ein gemixter Apfel, Orange, püriert, aber am Ende auch sehr, sehr kaloriendicht und zuckerreich. Und ich habe den Vorgang des Kauens nicht, übrigens auch spannend.

8:20 Also wenn ich einen Apfel esse oder einen Orange, dann zerkaue ich das ja auch. Das gibt ja gewisse Stoffwechselmechanismen, die den Zuckerstoffwechsel dadurch günstiger beeinflussen. Und wenn ich es einfach trinke, also in Form eines Smoothies, auch wenn es noch Fasern hat, ist das deutlich weniger gesund, als wenn ich einen Apfel esse.

8:37 Okay, jetzt hast du uns schon verraten, wo es überall drinsteckt, wie wir das erkennen. Jetzt gibt es ja auch Zuckeralternativen, sowas wie Xylit, Erythrit, Stevia zum Süßen. Ist sowas weniger schädlich? Große Diskussion. Hier muss ich sagen, laut aktuellen Studien gibt es keine Hinweise, dass das relevant gefährlich wäre.

8:59 Es gibt hier und da noch laufende Diskussionen über. Gewisse gesundheitsschädliche Effekte, aber die sind offengestanden nicht wissenschaftlich erwiesen. Also Stevia gilt als sicher. Bei Erythrit diskutiert man Herz-Kreislauf-Assoziationen, aber nochmal, das ist nicht gesichert. Aktuell keine Kausalität, also keinen direkten Zusammenhang.

9:21 Xylit ist gut gegen Karies, wusste ich auch nicht, aber macht bei großen Mengen Blähungen. Lange Rede, kurzer Sinn, Süßstoffe sind klar besser als Zucker, aber am besten ist immer noch Wasser. Und wie sieht es aus mit so natürlichen Alternativen? Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft? Wäre sowas okay? Ist alles zu 95 Prozent Zucker und zu 5 Prozent Mineralstoff.

9:41 Also auch keine gesunde Alternative? Nee. Und wie sieht es aus, das fragen sich viele, ist brauner Zucker eigentlich besser als weißer Zucker? Leider nicht. Schade. Du hast ja deinen Zuckerkonsum reduziert. Das hast du uns in den letzten Folgen zum Thema Abnehmen auch mal erzählt. Wenn man jetzt weniger Zucker essen will, Felix, wie geht man da am besten vor? Hast du da Tipps für uns?

10:02 Die Problematik ist nicht das normale Essen, nicht das Frühstück, das Mittagessen und Abendessen, wo auch Zucker drin ist. Die große Gefahr sind die Verführungen zwischendurch. Und wo haben wir die Verführung? Das ist halt leider oft auch am Arbeitsplatz, wo alle möglichen Süßigkeiten rumliegen. Wir arbeiten dort in der Regel mit dem Gehirn, was Kalorien verbraucht und hungrig macht. Wir greifen dann schnell mal zur leichten Belohnung oder zur schnellen Belohnung, eben der Schokokuss hier, die Gummibärchen da.

10:30 Ich habe das dadurch vermieden, dass wir in unserer Firma solche Sachen nach Möglichkeit nicht haben und ich schon gar nicht. Die zweite Falle ist zu Hause. Wir sind abends zu Hause, es war ein stressiger Tag. Oh, haben wir noch Eiscreme im Tiefkühlfach oder haben wir noch Schokolade, Chips? Und dann wird dazu gegriffen. Ich mache das ganz einfach. Ich vermeide diese Verführung. Ich habe einfach diese Sachen nicht zu Hause.

10:52 Und um 10 Uhr abends sitze ich mich nicht noch ins Auto und fahre zur Tankstelle und hole das. Ich verstehe, dass Menschen mit Kindern da vielleicht das nicht so einfach umsetzen können. Aber das ist mein Hack. Und Alkohol ist eine dritte Option, die auch schnell Zucker zufügt im Körper und vermeide das, aber habe das auch nicht zu Hause.

11:09 Insofern habe ich es mir einfach gemacht. Verführungen fallen bei mir weg. Und Süßgetränke ohnehin. Ich trinke eigentlich nur Wasser oder mal vielleicht was ohne Kalorien. Kann ja auch mal sein, es gibt ja alles in Zero heute. Das ist nicht ganz optimal, aber ich meine besser als die Zuckervariante. Also eine Cola Zero gönnst du dir mal ab und zu? Wie sieht es aus mit so dunkler Schokolade oder so mal einer gelegentlichen Ausnahme?

11:34 Obst ist wahrscheinlich sowieso okay. Schau, ich habe auch sonst gelegentliche Ausnahmen. Ich habe nicht ein Problem damit, nachher mit dir einen Schokokuss zu essen. Das können wir gerne machen. Aber ich versuche das zu limitieren und sehr bewusst zu machen. Dunkle Schokolade ist toll, die hat einen sehr hohen Kakaogehalt, es ist sogar gesund.

11:52 Und es hat wenig Zucker. Also dunkle Schokolade habe ich kein Problem mit. Man kann sich auch mit Zimt mal was süßen. Genau, also bewusster Genuss überhaupt kein Problem. Man hört ja ganz oft, dass man so Entzugserscheinungen bekommt, wenn man Zucker absetzt, also Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Hattest du sowas?

12:10 Hast du damit Erfahrungen gemacht? Ja, es ist eine Umstellung, wenn man auf Zucker verzichtet, Zucker ist einfach eine schöne, schnelle Belohnung. Ich bin in einem Tief. Ich esse eine halbe Tafel Schokolade und zack, habe ich wieder Energie und bin wieder oben auf. Und Zucker, es gibt nicht den klassischen Entzug wie bei Drogen oder Alkohol, aber der Körper verlangt dann schon nach dieser schnellen Belohnung, der schnellen Energie. Und es braucht ein bisschen Zeit, um sich umzustellen von der Zuckerreichen zu einer Zuckerarmen Ernährung.

12:36 Und was kann man machen, wenn man dann doch mal Lust hat auf was Süßes? Ich habe mal gelesen, Bitterstoffe sollen da helfen, stimmt das? Das ist wissenschaftlich eigentlich nicht so gedeckt, aber das ist eine Frage des eigenen Geschmacks. Alle Tricks sind erlaubt. Also erstmal finde ich sowas wie Nüsse gut oder Apfelringe.

12:53 Ich will ja gar nicht ganz auf Zucker verzichten, sondern auf große Mengen. Also wir müssen uns das vorstellen, Zucker ist ja das Benzin. Wir brauchen Zucker. Aber der Benzintank im Auto, wenn wir die Analogie mal nehmen wollen, ist bei uns dann der Bauch. Das heißt, wenn ich überschüssigen Zucker habe, lagert er sich im Bauch ab.

13:08 Ich muss einfach immer gucken, dass meine Menge an Zucker irgendwie im Rahmen bleibt. Und ich habe ja meine 25 Gramm am Tag. Also heute habe ich ein Avocado-Brot gegessen. Wenn ich heute Mittag ein kleines Dessert nehme, ist das überhaupt kein Problem. Und wie lange dauert das, bis diese Entzugserscheinungen dann abklingen?

13:25 Eigentlich relativ schnell. Nach vier Tagen sind die eigentlich wieder vorbei. Und der Geschmack verändert sich auch, habe ich mal gehört, wenn man auf Zucker verzichtet. Dann nimmt man andere Sachen als süßer wahr, ne? Das ist super spannend. Wenn du mal eine Zeit lang auf Zucker verzichtest, dann schmeckt eine Cola zu süß, Eiscreme zu süß.

13:40 Daran sehen wir, wie sehr wir uns auch an Zucker gewöhnt haben. Und es ist ein interessantes Experiment, mal eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten, um die Geschmacksknospen wieder zu sensibilisieren. Okay, du hast es geschafft und hast auf Zucker verzichtet, beziehungsweise einen Großteil aus deinem Leben rausgeschnitten.

13:57 Den meisten fällt es aber wirklich wahnsinnig schwer. Warum ist das eigentlich so? Warum lieben wir Zucker alle so sehr? Erstmal, weil es natürlich gut schmeckt. Das müssen wir nicht bezweifeln. Zweitens, wir sind so ein bisschen konditioniert. Wir kriegen als Kinder schon immer wieder mal Süßigkeiten. Wir assoziieren das oft mit Belohnung.

14:16 Du kriegst als Kind vielleicht eine Schokolade, wenn du deine Hausaufgaben gut gemacht hast oder sonst irgendwas. Das heißt, das ist so ein bisschen wie der Paffler-Reflex beim Hund. Der kriegt ein Leckerli, wenn er was gut gemacht hat, kriegen wir als Kind irgendwie dann was Süßes, wenn wir irgendwas gut gemacht haben.

14:31 Und es liefert schnelle Energie und Belohnung, vor allen Dingen oft im Zusammenhang mit Fett. Also so der Donut, ja, das ist Zucker und Fett, das ist fürs Gehirn wirklich wie ein Hai. Und das ist halt wie bei allen Drogen oder drogenähnlichen Substanzen dann etwas, was wir wiederhaben wollen. Ja, also Zucker und Fett sind keine Drogen, nicht falsch verstehen, aber es führt zu einem ähnlichen Effekt.

14:50 Wir wollen das einfach wiederhaben. Ist das schwieriger, wenn ich als Kind schon immer viel Zucker gegessen habe, dann als Erwachsener darauf zu verzichten? Ja, Geschmackspräferenzen werden in der Kindheit geprägt. Es ist aber durchaus veränderbar. Es ist nicht ganz so einfach, aber wir können das ändern. Ich zum Beispiel bin heute erst lieber salzig.

15:08 Ich bin gar nicht mehr so auf Zucker aus, weil ich mich weitestgehend entwöhnt habe davon. Also wenn du mich irgendwie vor die Wahl stellst, keine Ahnung, Salat mit Lachs oder Milchreis mit roten Kirschen, nehme ich den Salat. Also man kann sich durchaus umkonditionieren, umgewöhnen. Was auch helfen kann.

15:26 Ist ja die Politik und zwar in Form einer Zuckersteuer. Das wird in Deutschland gerade diskutiert beziehungsweise auf den Weg gebracht. In Deutschland ist die Einführung einer Zuckersteuer geplant für 2027, glaube ich. Getränke mit einem Zuckergehalt von mehr als 4,5 Gramm pro 100 Milliliter sollen besteuert werden. Was hältst du von der Idee?

15:46 Das ist spannend. Das scheint tatsächlich zu funktionieren. Es gibt zwei Länder, wo das klare Belege dafür hat. Aber Mexiko hat eine Zuckersteuer und es wird dort statistisch weniger Softfrings getrunken, also weniger Süßgetränke. Auch Großbritannien hat das eingeführt. Das führt dazu, dass Hersteller weniger Zucker verwenden, weil es halt Geld kostet durch die Steuer.

16:08 Und dass Kinder auch weniger Zucker zu sich nehmen via Süßgetränke. Also es scheint eine Evidenz zu geben, dass das funktioniert. Und dann sind wir auch fast schon am Ende der heutigen Folge, Felix, und es wäre aber noch Zeit für unsere drei Longevity-Tipps. Was würdest du sagen nach der Folge heute? Was sind deine drei Tipps, um den Zuckerkonsum zu reduzieren?

16:30 Drei Longevity-Tipps von Dr. Felix Bertram. Ja, also Tipp Nummer eins, keine Kalorien trinken. Also möglichst auf Süßgetränke mit Zucker und auch Alkohol verzichten. Zweitens, Gelegenheiten meiden. Wir haben gesagt, an der Arbeit, zu Hause, überall hat Süßes, wo wir leicht zugreifen können. Das ist zumindest für mich der Trick gewesen, das zu vermeiden, dann greife ich gar nicht zu.

16:56 Und das Dritte ist, trotzdem auch bewusst zu genießen. Wir wollen Zucker nicht verteufeln, wir wollen uns auch mal belohnen, das ist alles gut, aber sich einfach bewusst machen, dass das eine Ausnahme ist und nicht die Regel, und dann fährt man, glaube ich, ziemlich gut. Super, vielen Dank für die Tipps, Felix. Ich hoffe, das hilft ganz vielen Hörerinnen und Hörern, den Zuckerkonsum im Alltag ein bisschen zu senken. Es lohnt sich.

17:18 Wir hören uns nächste Woche und sprechen über die nächste Volksdroge und zwar den Alkohol. Ich freue mich drauf. Sehr schön. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de.

17:41 Wir hören uns nächste Woche. Ein Podcast von Funke. Vertraue und glaube, es hilft, es heilt die göttliche Kraft!