Rauchen: Mit diesen Tipps gelingt der Ausstieg

0:00 Ich weiß noch, wie es angefangen hat. Ich war 16 und ich hatte so einen Kumpel, der war noch ein bisschen älter und ein bisschen cooler als ich. Der hat so ein BMX-Rad und so. Und dann sagt er, komm, wir gehen mal zum Fischweier da unten. Und dann hat er so eine Packung Stäuvesand, ich weiß gar nicht, ob es die Marke noch gibt, so rausgeholt und sich eine angemacht.

0:19 Und dann hat er gesagt, willst du auch? Und dann fand ich das mega cool, mit dem zu rauchen. Es war eklig. Ich habe es gehasst. Ich habe aber so getan, dass ich es cool finde, Das so einzuatmen hat nur wehgetan. Länger leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. Heute wollen wir uns einem der größten Gesundheitsrisiken überhaupt widmen, dem Rauchen.

0:48 Laut Daten des Statistischen Bundesamts rauchen in Deutschland knapp 20 Prozent der Menschen. Woran das liegt, ob E-Zigaretten weniger schädlich sind und wie man von den Zigaretten loskommt, darüber wollen wir heute sprechen. Felix, dass Rauchen ungesund ist, ist glaube ich mittlerweile wirklich jedem klar.

1:05 Aber mal konkret gefragt, wie viele Lebensjahre kostet mich das Rauchen statistisch gesehen? Also das ist super gut untersucht und wir können sagen, wer dauerhaft raucht, verliert im Durchschnitt etwa zehn Lebensjahre gegenüber einem Menschen, der nie geraucht hat. Pro Zigarette sind es elf Minuten Lebenszeit. Also wir können es auf die Zigarette runterrechnen.

1:25 Wer mit dem Rauchen allerdings aufhört, zumindest kann man das sagen bis zu einem gewissen Alter, Der kann fast alle verlorenen Lebensjahre wieder zurückholen. Also rauchen, aufhören lohnt sich immer und zu jeder Zeit. Man denkt ja immer sofort an Lungenkrebs. Das ist aber tatsächlich nicht die einzige Erkrankung, die das Rauchen begünstigt. Welche Organe leiden denn noch?

1:45 Also ich habe mir die Zahlen mal angeschaut. Es sterben etwa 130.000 Menschen pro Jahr in den Folgen von Tabakkonsum. Das ist jeder siebte Todesfall in Deutschland. Bei Männern sinkt der Anteil interessanterweise etwas, während er bei Frauen steigt. Etwa 40% der Todesfälle durch Tabakkonsum entsteht durch Krebs und zwei Drittel dieser Krebsfälle sind Lungenkrebs, während ein Drittel dieser Krebsfälle Bauchspeicheldrüsenkrebs, Blasenkrebs und Speiseröhrenkrebs sind und andere.

2:13 Und die restlichen Prozente teilen sich auf auf 33 Prozent Herz-Kreislauf-Tote, also Herzinfarkt und Schlaganfall. Warum genau, sprechen wir später drüber. Und 25 Prozent bedingt durch COPD, das ist also die chronisch obstruktive Lungenerkrankung, wo einfach die Lunge am Ende versagt. Ich erhöhe mein Risiko für ganz viele Krankheiten, aber es gibt natürlich auch Auswirkungen, die man früher bemerkt, auf die Haut oder auf die Zähne oder auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit.

2:40 Genau, also die körperliche Leistungsfähigkeit in konkreten Konditionen, die fällt als erstes. Das merken Raucher früh. Die Atemwege sind betroffen, Geruch und Geschmackssinn, aber auch Wundheilungsstörungen. Also Rauchen verengt diese kleinen Gefäße, die gerade auch für die Wundheilung wichtig sind.

2:56 Also wir sehen in unserer Praxis ganz, ganz oft Menschen, wo die Wunden nicht verheilen. Und die sind entweder Diabetiker oder Raucher. Macht es denn einen Unterschied, ob ich jetzt sechs Zigaretten am Tag rauche oder eine Schachtel? Ich glaube, das ist ein gutes Missverständnis, was wir heute unbedingt aufklären sollten.

3:11 Natürlich macht das das A was aus, aber das Risiko steigt bei Rauchen nicht linear an. Also will heißen, auch wenn ich nur sechs Zigaretten am Tag rauche, bin ich schon relativ weit oben dieser Risikokurve, die am Anfang sehr stark ansteigt und später dann flacher wird. Insofern kann man wie bei Alkohol sagen, es gibt keine gesunde Menge, nicht zu empfehlen. Um das einmal wirklich genau zu verstehen, also was ist das Schädliche an der Zigarette? Es ist ja nicht das Nikotin, sondern vor allem die ganzen anderen Chemikalien und Schadstoffe, die beim Verbrennen entstehen.

3:42 Das würde ich so nicht ganz sagen. Also Nikotin treibt die Abhängigkeit, aber es hat auch klare Implikationen auf Herz-Kreislauf, indem es die Herzfrequenz und den Blutdruck steigert. Ja, wir kennen das, Nikotin pusht auf und gleichzeitig aber auch Gefäße verengt. Also die Herzkranzgefäße, aber auch die Hautgefäße werden verengt.

3:58 Also das hat langfristig auf jeden Fall Gesundheitsfolgen. Die großen tabakbedingten Krebserkrankungen wie Lungen und andere, die kommen auch aus den Verbrennungsprodukten, also aus dem Gemisch, der entsteht, wenn die Zigarette verbrennt. Das ist Feinstaub und Kohlenmonoxid unter anderem auch und insofern ist es die Kombination.

4:18 Aber wenn ich mich entscheiden müsste, dann würde ich sagen, lieber nur Nikotin als die Verbrennungseffekte. Ich glaube, Verbrennungseffekte ist ein gutes Stichwort, weil ein Thema, über das wir in dem Zusammenhang unbedingt sprechen müssen, sind die sogenannten Tabakerhitzer und E-Zigaretten. Die werden ja häufig als weniger schädliche Alternative zur Zigarette beworben, weil da eben nichts verbrannt wird.

4:40 Kannst du uns da vielleicht nochmal aufklären, was sind das für Geräte? Gerne. Ich würde grob unterteilen in zwei große Gruppen, die Vapes, das sind also Nikotinsalze, die so einen Dampf erzeugen, und die E-Zigaretten. Also das sind ja so kleine, trotzdem zigarettenähnliche Dinge, die man in so einen Erhitzer tut, wo einfach keine Verbrennung stattfindet, sondern nur eine Erhitzung.

5:01 Hier muss man sagen, das ist sicher gesünder als Rauchen, gar keine Frage. Das Problem ist, dass die meisten Menschen eine Mischung machen. Also sie sagen, ja, keine Ahnung, wenn ich reise, so dann nehme ich meine E-Zigaretten und sonst rauche ich aber auch. Und dann ist der Gesundheitseffekt praktisch null, weil der Glaube dann besteht, ich rauche ja weniger, den Rest mache ich mit E-Zigaretten, das ist besser, das ist nicht so.

5:22 Bei Rauchen steigt die Risiko und die negative Gesundheitskurve relativ schnell an, auch schon bei sechs Zigaretten am Tag oder bei drei oder bei fünf, also spielt keine Rolle und flacht später ab. Und deshalb macht das nur Sinn, auf E-Zigaretten komplett umzusteigen, dann würde ich sagen, ja, dann habe ich vielleicht noch den Effekt von Nikotin, aber die Schadstoffe weitestgehend nicht alle eliminiert.

5:43 Also man kann sagen, weil nichts verbrannt wird bei diesen Geräten, sind sie sozusagen weniger schädlich als herkömmliche Filterzigaretten. Das bedeutet aber nicht, dass sie harmlos sind. Absolut, also weniger schädlich hast du ganz korrekt gesagt. Die haben auch immer noch ultrafeine Partikel, Metalle und Reizstoffe, die langfristig sicher auch nicht gesundheitsfördernd sind.

6:03 Also ein Gesundheitsrisiko besteht in jedem Fall. Absolut. Und ich glaube, hier wäre es mal ganz spannend, kurz auf das Thema Vapes rüberzurutschen. Die sind für mich noch mal kritischer zu sehen, weil das sind billige Einwegprodukte, die sind bunt, die haben verschiedene Geschmacksrichtungen. Und das Problem ist, ganz viele Jugendliche rauchen die.

6:22 Also die Zahl von Jugendlichen, die die zu sich nehmen, ist extrem gestiegen seit 2021. Seit die eingeführt wurden. Und hier sehe ich das Problem, dass die eher zum Rauchen führen oder sagen wir zum Nikotinkonsum und weniger helfen dabei, mit dem Rauchen aufzuhören. Und es gibt hier vielleicht auch noch eine ganz spannende Studie, die ist allerdings nur an Tieren gemacht worden, also die fehlt bei Menschen.

6:45 Das ist Einfluss, also das Rauchen von Vapes, also diese Nikotinsalze, die dort entstehen, die übrigens auch nicht reizen im Hals, weshalb wir mehr davon nehmen, Mehr Nikotin zu uns nehmen, mindestens mal zu einem Level einer Zigarette oder auch mehr, weil es gar nicht so unangenehm ist. Und dass diese Nikotinmengen einen Effekt auf den präfrontalen Kortex haben.

7:05 Und gerade in der jugendlichen Entwicklung kann das andere Süchte befördern, es verändert die Impulskontrolle und dergleichen. Also das Thema Vapes sehe ich deutlich kritischer als E-Zigaretten, die ein Erwachsener nutzt, um vom Rauchen wegzukommen oder zumindest von dem Tabakverbrennungseffekt. Also wir können festhalten, auch wenn E-Zigaretten und Erhitzer weniger Schadstoff enthalten, sind sie nicht harmlos und abhängig machen sie auch.

7:31 Damit sind wir auch eigentlich schon beim Kern des Problems, weil viele wollen ja aufhören, aber schaffen es nicht. Was macht Zigaretten zu so einem starken Suchtmittel? Das Schlimme bei Zigaretten ist, dass Nikotin das Gehirn relativ schnell erreicht und wie ein Belohnungssystem wirkt. Und Nikotin nicht nur diesen Belohnungseffekt hat, sondern auch stark abhängig macht, relativ schnell.

7:55 Und wir haben dann diesen doppelten Effekt, dass wir Nikotin oft mit etwas kombinieren, was wir gewohnheitsmäßig machen. Also die Kaffeepause, nach dem Essen, beim Glas Wein abends zur Entspannung. Und dann koppelt sich dieser Suchteffekt mit dieser Belohnung. Diese beiden Komponenten zusammen machen es so einfach, uns daran zu gewöhnen und so schwierig, damit wieder aufzuhören.

8:16 Wie schnell kann sich denn so eine Abhängigkeit entwickeln? Weil ich glaube, jeder kennt diese Leute, die es wirklich schaffen, nur auf der Party mal eine Zigarette zu rauchen und ansonsten im Alltag komplett zu verzichten. Wie schnell sich eine Sucht entwickelt, hängt sehr vom Individuum ab. Wir nehmen mal diese Partyraucher, die haben übrigens einen Fachbegriff, der nennt sich Chippers. Chippers. Ja, genau.

8:35 Nikotin hat eine Halbwertszeit von zwei Stunden. Also nach zwei Stunden ist die Hälfte des Nikotins wieder abgebaut. Menschen, die regelmäßig Nikotin konsumieren, also rauchen, die haben einen konstant hohen Spiegel. Und wenn sie nicht mehr rauchen, fällt dieser Spiegel langsam ab und ich rauche wieder, weil ich Entzug habe. Ich rauche nicht per se unbedingt, weil es ein Genuss ist, sondern weil ich Entzug habe.

8:55 Wer Partyraucher ist und das schafft, der hat meistens eine Kombination aus drei Sachen. Eine gewisse genetische Voraussetzung, eine gewisse Verhaltensstruktur und eben diese Tatsache, dass er das nur temporär macht. Es gibt interessanterweise auch genetische Komponenten, die Nikotin anders aufnehmen und anders empfinden.

9:15 Und es gibt Menschen, die haben eine bessere Struktur für sich. Also die sind nicht so empfänglich für Stress, die haben eine bessere Resilienz. Und die können das eventuell tatsächlich und beschränken sich auf Partys. Nur, wenn man genauer hinschaut, sieht man ganz viele von diesen Chippers irgendwann dann doch zu richtigen Rauchern werden. Ich war übrigens auch so ein Chipper.

9:34 Ich habe lange nur auf Partys geraucht, weil es cool war. Das ist übrigens auch, zumindest in unserer Generation oder meiner. Du bist ja noch ein bisschen jünger als ich. Aber das war so ein cooles Faktor früher. Du hast einfach mitgeraucht, weil alle geraucht haben. Und ich wusste schon, dass es ungesund ist. Ich habe es dann nur auf Partys gemacht.

9:50 Aber irgendwann ist es dann weggerutscht. Da hatte ich mal Stress und habe gesagt, komm, jetzt mache ich mir auch noch meine an. Also Vorsicht mit dem nur Party rauchen. Die wenigsten schaffen das. Also es kann doch irgendwie eine Abhängigkeit draus entstehen. Wie erkenne ich das denn, dass ich sozusagen schon in einer Abhängigkeit gerutscht bin? Also wo verläuft da die Grenze? Ob ich Chipper bin oder nicht?

10:07 Also die Abhängigkeit entsteht dann, wenn ich Verlangen habe. Das zeigt sich oft dann an gewissen Situationen. Also ich habe jetzt Kaffeepause und gehe raus mit meinen Kollegen und dann mache ich mir eine Zigarette an, weil ich denke, das gehört zum Kaffee. In Wahrheit habe ich schon einen Entzug. Oder ich habe Stress und mache mir eine Zigarette an. Also die Abhängigkeit entsteht dann, wenn ich das nicht mehr aus Genuss bewusst entscheide alle paar Tage, sondern es eigentlich täglich brauche, um meine Sucht zu befriedigen.

10:35 Okay, aber du hast auch schon angesprochen, es ist nicht nur das Nikotin, das die Abhängigkeit verursacht, sondern es ist auch einfach die Gewohnheit, die spielt eine riesige Rolle. Übrigens ist das gleiche wie beim Alkohol, das ist oft das Problem. Wir hatten ja in der Alkoholfolge auch darüber gesprochen, dass für mich das gar nicht so stark eine körperliche Abhängigkeit war, sondern dieses Ritual, am Abend nach Hause zu kommen und mir ein Bier aufzumachen.

10:57 Dieses kühle Bier hat mich einfach so richtig schön entspannt nach einem harten Tag. Und das beim Rauchen nicht anders. Ich war ja auch mal Raucher und ich weiß doch, gerade im Krankenhaus. Und das können wahrscheinlich viele im Medizinberuf oder auch andere Berufe nachvollziehen. Es ist eine wahnsinnig stressige Arbeit und emotional aufreibend.

11:13 Und dann hast du alle zwei Stunden mal eine Pause und das war so schön, in die Pause zu gehen. Und ich hatte einen Grund, in die Pause zu gehen, weil ich musste eine Zigarette rauchen, habe mir meistens noch einen Kaffee mitgenommen. Und das ist die Gefahr, dass es mit Ritualen verknüpft wird. Und das dann eine doppelte Abhängigkeit gibt.

11:30 Also Zigaretten sind ein starkes Suchtmittel. Aber lass uns trotzdem mal drüber sprechen, wie man es dann schafft, mit dem Rauchen aufzuhören. Was würdest du sagen, ist da die bessere Methode? Sollte man direkt sofort alles stoppen oder kann man auch sozusagen langsam reduzieren die Anzahl der Zigaretten?

11:47 Also da gibt es eine spannende Studie, 2016, eine britische Studie. Die hat untersucht, wie gut funktioniert das sofortige Aufhören mit dem Rauchen und wie gut funktioniert das langsame Reduzieren. Und das sofortige Aufhören hat gewonnen. Also nach einer gewissen Zeit hat man nochmal hingeschaut und 50% derjenigen, die sofort aufgehört haben...

12:08 Haben nicht geraucht und bei der Gruppe, die langsam reduziert hat, waren es nur 40 Prozent, die stabil geblieben sind und nicht mehr rauchen. Interessanterweise auch diejenigen, die eigentlich den Pfad versuchen wollten, langsam zu reduzieren, sind besser gefahren, indem sie sofort aufgehört haben. Also wenn ich mich für einen Weg entscheide, dann besser sofort aufhören, ist deutlich erfolgsversprechend.

12:31 Und wenn man sofort aufhört, mit welchen Entzugserscheinungen muss man dann rechnen? Ja, da kann ich aus Eigenerfahrung sprechen. Das ist am Anfang nicht schön. Die ersten vier, fünf Tage sind sehr unangenehm. Also verlangen nach Zigarette, man ist reizbar, man ist unruhig, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafprobleme.

12:47 Aber man hat auch mehr Appetit, deshalb nimmt man nach dem Rauchstopp ja auch oft zu, was nie ein Argument sein sollte, nicht mit dem Rauchen aufzuhören. Das wird dann besser nach ein paar Wochen. Allerdings ging es bei mir so bis drei, vier Monate lang, dass ich immer mal wieder noch so das Verlangen hatte in gewissen Situationen.

13:04 Und wann klingt das dann in der Regel ab? Ein paar Tage, hast du gesagt? Also hat man dann den schlimmsten Teil schon hinter sich? Genau, also die ersten vier, fünf Tage sind in der Regel die unangenehmsten. Diese Periode, wo man immer mal wieder Verlangen hat, ist erstaunlich variabel. Also es gibt Menschen, die haben das noch ein paar Wochen länger.

13:20 Ich hatte das ein paar Monate, es wurde aber immer weniger. Es gab dann, wie so, keine Ahnung, mein Kollege Uwe sagt, komm, lass mal einen Kaffee trinken und gehen einen rauchen. Und es war halt gerade eine stressige OP. Das war dann schwierig, draußen im Freien zu stehen und nicht mitzurauchen, so Momente.

13:35 Es gibt aber auch Menschen, die wahnsinnig lange diesen Drang noch haben, eine Zigarette rauchen zu wollen, das ist sehr, sehr individuell. Also reine Willenskraft funktioniert aber manchmal nicht, das hatten wir schon angesprochen, weil es einfach eine sehr starke Sucht auch ist. Ich hatte gelesen in der Vorbereitung, Verhaltenstherapie hat total gute Erfolgsaussichten, würdest du da übereinstimmen?

13:56 Also ich glaube, die besten Erfolgsaussichten haben immer eine Kombination. Also Verhaltenstherapie gehört sicher dazu, aber ich würde auf Beratung und Nikotin-Ersatzprodukte zurückgreifen. Ich glaube, um wirklich aufhören zu wollen, bedien dich ruhig der Menge an Möglichkeiten, die vorhanden sind. Also diese Nikotin-Kaugummis und Pflaster und ich glaube, es gibt auch Sprays, die können auch was nützen?

14:18 Ja, ist aber gut, den Unterschied zu verstehen. Also Kaugummis und dergleichen, die wirken sehr schnell, also die sind gut, um sozusagen der schnelle Verlangen abzufedern. Also ich bin in der Situation, habe so ein Craving und will unbedingt Zigarette, dann kann ich ein Kaugummi nehmen, während Pflaster sozusagen sich über den ganzen Tag oder länger verteilt ausschütten.

14:39 Das macht dann sozusagen als Grundabdeckung der Nikotinsucht Sinn, während ich die Kaugummis dann bedarfsweise nehmen kann. Und was hältst du von sowas wie Hypnose oder Akupunktur? Das hört man ja auch ganz oft, dass das helfen soll. Also es gibt keine Evidenz dafür, das muss man so sagen. Aber, aber, aber, ich muss sagen, ich kenne in meinem Umfeld auch ausreichend Leute, denen es damit gelungen ist. Ob es der Glaube war, Placebo, spielt für mich dann auch gar keine Rolle.

15:07 Akupuntur und Hypnose sind beides völlig unkritische Sachen, in den richtigen Händen auf jeden Fall. Also wer das versuchen möchte und wem es hilft, der soll das ruhig machen. Ich kann einfach keine wissenschaftlichen Beweise liefern, dass es wirklich hilft. Und es gibt ja auch Medikamente, die beim Rauchstopp unterstützen sollen.

15:25 Für wen wäre sowas sinnvoll? Ja, gibt es. Ich glaube, man sollte das machen, wenn man sehr stark abhängig ist, wenn vielleicht schon mehrere Versuche gescheitert sind. Eines der bekannten Medikamente ist Vareniclin und es gibt dann noch Zystizin, das ist der Handelsname Asmokin. Die helfen ganz gut. Man kann sagen, nach sechs Monaten Medikamentenanwendung sind etwa 32 Prozent noch rauchfrei. Also halt aber auch nur ein Drittel.

15:55 Ich würde das auf wirklich Fälle beschränken, die sehr hartnäckig sind und wo andere Maßnahmen nicht greifen. Es ist übrigens auch keine Kassenleistung. Also es gibt ganz viele unterschiedliche Methoden und man muss sich da so ein bisschen seins rauspicken wahrscheinlich. Wie stehen denn die Chancen, dass man es letztendlich schafft?

16:11 Gibt es da Zahlen zu? Wie viele Raucher wirklich langfristig aufhören? Absolut und ich möchte hier motivieren, das zu versuchen. Ich habe es auch geschafft. Ich glaube, man muss es aber richtig planen und das ist der entscheidende Punkt. Ich würde das wie folgt machen. Also erstmal, dass ich mir ein Datum setze.

16:27 Sagen wir mal in ein, zwei Wochen. Das Datum ist sehr, sehr wichtig. Es sollte in einer Zeit sein, wo wir keine großen Trigger haben und eine gute Struktur. Also es sollte nicht in einer Zeit sein, wo ein Projektabschluss ansteht oder wo ein Urlaub bevorsteht oder irgendwie die normale Tagesstruktur gestört ist.

16:47 Dann würde ich unbedingt die Möglichkeiten der begleitenden Verhaltenstherapie in Anspruch nehmen, das haben wir schon besprochen. Da geht es vor allem darum, diese Triggerpunkte rauszufinden, also die Zigarette beim Kaffee, die Zigarette am Abend, dass ich die so ein bisschen abkoppel von dieser Sucht, dass ich mir zum Beispiel eine andere Verhaltensweise überlege.

17:07 Also wenn ich nach dem Essen gerne eine rauche, dann gehe ich halt jetzt Zähne putzen. Als Beispiel, ich nenne nur ein Beispiel. Was auch gut hilft, ist, wenn ich keinen Alkohol trinke, weil Alkohol die Hemmschwelle und die Willenskraft sinkt. Und wichtig, auch sein Umfeld vorzubereiten. Also vielleicht findet man jemanden, der die Challenge mitmacht und sagt, ey, lass uns zusammen aufhören.

17:27 Auch, dass das Umfeld Bescheid weiß. Dann hat man auch schon mal sozusagen die soziale Hürde hochgesetzt. Wenn ich das allen angekündigt habe, dann muss ich auch dabei bleiben. Und drittens dann, ganz wichtig, an dem Stichtag alles entsorgen, was mit dem Rauchen zu tun hat. Also alle Zigaretten wegwerfen, die Aschenbecher wegwerfen. Feuerzeuge.

17:43 Feuerzeuge, Kleidung waschen, wenn die Wohnung nach Rauch riecht, das in irgendeiner Form lösen und gucken, dass der Geruch rauskommt. Und ich glaube, dann ist man gut vorbereitet. Alle Dinge müssen zusammenspielen, damit das auch gelingt. Was kann man denn machen, um Rückfälle zu verhindern? Also Rückfälle kommen vor, im Leben generell erleben wir, dass Rückfälle passieren. bei allem.

18:05 Und Rückfälle dürfen nicht den Mut nehmen. Ich würde den Rückfall analysieren, was ist passiert. Also habe ich es irgendwie wieder an eine Sache geknüpft, war es ein Stressmoment. Analysieren und sofort wieder weitermachen, wenn es geht. Also den Rückfall ignorieren und sofort wieder in den alten Rauchstopp-Modus zurückkehren und nicht durchbeißen.

18:25 Unsere Hörerinnen und Hörer finden natürlich auch wieder spannend, wie du das selber für dich gelöst hast. Und du hast ja schon erzählt, du hast mal geraucht. Wie lange hast du denn geraucht, Felix? Ja, ich habe 20 Jahre geraucht. Oh, ganz schön lange. Ja, ja. Ich weiß noch, wie es angefangen hat. Ich war 16 und ich hatte so einen Kumpel, der war noch ein bisschen älter und ein bisschen cooler als ich.

18:47 Der hat so ein BMX-Rad und so. Und dann sagt er, komm, wir gehen mal zum Fischweier da unten. Und dann hat er so eine Packung Stäuvesand. Ich weiß gar nicht, ob es die Marke noch gibt, so rausgeholt und sich eine angemacht und dann gesagt, willst du auch? Und dann fand ich das mega cool, mit dem zu rauchen. Es war eklig.

19:04 Ich habe es gehasst. Ich habe aber so getan, was ich cool finde, das so einzuatmen, hat nur wehgetan. Dann wurde das halt immer mehr. Dann in der Dorfdisco und hier und da. Und dann waren irgendwie Mädels dabei und dann wollte man da nochmal cool sein. Und so kam man da rein und dann habe ich eigentlich wirklich 20 Jahre geraucht.

19:21 Aber hast du dann auch alleine geraucht richtig oder eher so Party raucht? Nein, nein, nein, ich war nachher richtig raus. Packung am Tag. Oh. Ja, ja. Das ist viel. Ja. Das ist richtig viel. Und wie hast du es dann geschafft? Du rauchst ja jetzt nicht mehr, zumindest nicht, dass ich wüsste. Nee, nee, nee. Wie hast du es geschafft aufzuhören? Also ich habe mit etwa Ende 30 aufgehört zu rauchen, also jetzt schon so gute zwölf Jahre her.

19:41 Und ich weiß noch, wie damals dieses Rauchverbot in Kneipen eingeführt wurde. Das habe ich völlig empörend gefunden. Das gibt es ja gar nicht und so. Und heute finde ich das so ein Segen. Und es wurde ja dann alles schlimmer. An Flughäfen wurde nicht mehr geraucht und so. Und ich habe dann, da ich ja auch viel gereist bin und ich bin Arzt, ich bin ja dann selbstständig gewesen mit einer eigenen Praxis.

20:01 Ich konnte halt fast nirgendwo noch rauchen und ich konnte auch nicht die Sprechstunde ständig unterbrechen, weil ich rauchen wollte und wenn ich reiste, irgendwie auch in die USA, war das immer ein Horror, weil ich gucken musste, wo sind nochmal so Rauchkabinen, und das war am Ende so ein bisschen der Aussage, wo ich gesagt habe, nee, das ist ja eine furchtbare Abhängigkeit, wenn du überall gucken musst und ich kenne das jetzt noch, wenn Leute mit mir reisen, die rauchen, die sind am Flughafen immer super gestresst, Wo ist die nächste Kabine und wo ist die Lounge und wo ist das Gate?

20:28 Und auch in Kneipen, die gehen dann nachts bei minus 10 Grad raus, weil sie rauchen müssen. Und das wollte ich einfach loswerden und es ist mir dann auch gut gelungen. Also du hast die Entscheidung getroffen, dann aufzuhören. Aber hast du das dann so gemacht, wie wir vorhin besprochen haben, vom einen auf den anderen Moment oder hast du es so ausgeschlichen? Ja, vom einen auf den anderen Moment.

20:44 Ich hatte damals noch nicht die Möglichkeit, Verhaltenstherapie begleiten zu machen. Ich habe auch nicht die anderen Maßnahmen nutzen können, wollen. Ich habe es wirklich dann mit Willenskraft geschafft. Aber es geht auch mit Willenskraft, aber die muss sehr stark sein. Also ich sehe das auch immer wieder bei Menschen, die vielleicht jemanden im Umfeld erleben, der an Lungenkrebs erkrankt, dass es gelingt.

21:05 Und ja, mir ist es so gelungen. Aber ich würde es nicht empfehlen. Ich würde heute auch die Maßnahmen in Angriff nehmen, die man angeboten bekommt. Hattest du Inzugserscheinungen? Ja, klar. Wie ich gesagt habe, die ersten fünf Tage sind die schlimmsten. Es ist dann aber relativ schnell okay gewesen. Also so ein paar Wochen noch diese Gravings hier und da und dann war gut.

21:24 Gibt es heute noch Situationen, in denen du gerne eine rauchen würdest? Überhaupt nicht. Überhaupt nicht. Und wenn irgendwo in der Nähe raucht, ich bin total empfällig, also nicht total, aber ich mag das überhaupt nicht mehr. Du bist jetzt so ein Antiraucher geworden. Ja, absolut. Also ich mag den Geruch auch nicht mehr und, es gibt kein denkbares Szenario, dass ich da wieder reinkomme.

21:42 Okay, jetzt haben wir schon darüber gesprochen, wie schädlich Rauchen ist und wie schwierig es auch sein kann, aufzuhören. Die gute Nachricht ist, wenn man das schafft, so wie du es ja auch geschafft hast, dann lohnt sich das eigentlich direkt. Also der Körper beginnt dann auch direkt zu regenerieren, oder?

21:57 Absolut. Am schnellsten merken wir das so an der Kondition. Also das Kohlenmonoxid im Blut sinkt rasch und es geht mir besser. Ich habe mehr Energie, ich habe bessere Luft. Und mit der Zeit über die Jahre fallen auch die anderen Risiken runter. Und da ist ein bisschen unterschiedlich. Lungenkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken in unterschiedlicher Geschwindigkeit.

22:15 Und was man auch sagen kann, wer vor dem 30. Lebensjahr aufhört, der schafft es eigentlich, wieder auf das Niveau eines Nichtrauchers zu kommen, was die Risiken angeht. Wer unter 40 aufhört, so wie ich, der kommt immerhin auf 90 Prozent. Also ich hoffe jetzt nach zwölf Jahren, dass ich fast wieder auf dem Niveau eines Nichtrauchers bin, was mein Risikoprofil angeht.

22:37 Und auch die körperliche Leistungsfähigkeit, die würde sich relativ schnell regenerieren. Als erstes, ja. Das ist das, was man erstes merkt. Man ist innerhalb von Wochen wieder deutlich fitter. Und dann geistert ja immer diese Zahl herum, dass sich die Lunge irgendwie innerhalb von zehn Jahren komplett regenerieren kann. Stimmt das? Nein, das ist falsch.

22:53 Das Risiko an Lungenkrebs zu sterben liegt nach ungefähr zehn Jahren Rauchstopp bei etwa der Hälfte von denen von Rauchern. Also sagen wir mal, wir würden beide gleich alt sein, wir haben beide ein Datum, ich höre mit dem Rauchen auf und du machst weiter. Dann ist mein Risiko nach 10 Jahren an Lungenkrebs zu versterben halb so hoch wie deines.

23:18 Und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und Krebs würde sich auch wieder entsprechend reduzieren? Ja, das sinkt auch. Ein bisschen unterschiedlich. Nach zehn Jahren ist das Lungenkrebsrisiko etwa bei 30 bis 50 Prozent. Das deckt sich etwa auch mit dem, was wir eben gesagt haben, im Vergleich zu Menschen, die weiter geraucht haben.

23:35 Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko braucht 20 bis 25 Jahre, also ein bisschen länger. Das hängt aber auch von der Rauchdauer ab und von der Menge, die man geraucht hat und vom Alter, wann man dann aufhört. Okay, vielleicht noch eine Info an der Stelle. Für starke Raucher, die vor weniger als zehn Jahren aufgehört haben, bezahlt die Krankenkasse seit April dieses Jahres ein Lungenkrebs-Screening.

23:57 Mein Kollege Kai hat das wahrgenommen. Und den Artikel mit seinen Erfahrungen verlinke ich euch in den Shownotes. Ja, und dann sind wir auch fast schon am Ende der heutigen Folge, Felix. Aber es wäre natürlich wie immer noch Zeit für unsere drei Longevity-Tipps. Also was würdest du sagen, wären deine drei Tipps zum Thema Rauchstopp? Sehr gerne.

24:21 Den Rauchstopp einplanen, das braucht ein gutes Umfeld, es braucht einen Stichtag, es braucht eine Zeit, wo man zwar eine Tagesstruktur hat, aber wo keine schwierigen Lebenssituationen anstehen, Entscheidungen, kritische Gespräche, sonst was. Ich würde die Unterstützung nutzen, die wir haben, Verhaltenstherapie, ärztliche Beratung, die Nikotinersatzprodukte, eventuell auch Medikamente und ganz wichtig, scheitern gehört auch zum Leben, das ist aber kein Grund aufzuhören, wenn ihr also rückfällig werdet, Schwamm drüber, analysieren warum, Lösung finden, weitermachen.

24:59 Super, vielen Dank für die Tipps, Felix. Ich glaube, die wichtigste Botschaft heute ist, ein Rauchstopp ist die größte Longevity-Maßnahme überhaupt und niemand muss den Weg in ein rauchfreies Leben alleine schaffen. Wir hören uns nächste Woche und sprechen über Fitnessuhren, Tracker und Ringe. Ich freue mich drauf. Schön.

25:20 Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. Wir hören uns nächste Woche.