Der Hype um Ballaststoffe: Was sie wirklich bringen und wie man mehr davon abbekommt

0:00 Hey Julia, ich bin's Diana und heute habe ich Ökotrophologin Prof. Dr. Katja Lotz zu Gast und unser Thema sind Ballaststoffe. Ich finde es ja immer sehr schön über Dinge zu sprechen, von denen man so viel essen kann, wie man will oder eben mehr essen sollte, nachdem, solange ich eine junge Frau war, es eigentlich immer nur darum ging, möglichst wenig zu essen.

0:22 Also bei den Ballaststoffen ist es so, weil sie Futter sind für unser Darmmikrobiom und noch viel mehr als das. Und Tatsache ist, Frauen essen im Schnitt nur 18 Gramm am Tag und damit liegen sie weit unter den Empfohlenen mindestens 30. Und weil du findest, dass wir hier ein bisschen rein stolpern in das Gespräch, wir haben es zusammen mit der Folge über Proteine aufgezeichnet, die wir schon am 2.

0:46 Oktober gesendet haben und die ich dir, liebe Julia und euch, liebe Hörerin, auch nochmal empfehlen will. Liebe Grüße! Willkommen zu einer neuen Folge von MENO an mich. Jede Woche empowern wir euch mit Wissen und Inspiration. Wir sprechen mit Top-Expertinnen und tollen Frauen über die Themen, die in der Lebensmitte plötzlich ganz groß werden.

1:13 Wir, das sind Diana Helfrich, Apothekerin und Medizinjournalistin mit Schwerpunkt Frauengesundheit. Und Julia Schmidt-Jorzek aus der Brigitte-Redaktion. Diese Woche spricht Diana mit Prof. Dr. Katja Lotz, die Ökotrophologin, ist Forschungsleiterin für personalisierte Ernährung und für das Forschungsprojekt Menopausa an der Dualen Hochschule Baden-Württemberg in Heilbronn.

1:37 Gelernte Diätassistentin und Autorin des Buches Best Female Food. Herzlich willkommen, Prof. Lotz. Vielen Dank, herzlich willkommen auch von meiner Seite und ich freue mich auf das Gespräch. Ja, ich freue mich. Denn ich habe schon den Eindruck, gerade in der letzten Zeit, dass dieser totale Superprotein-Halt gerade so ein bisschen relativiert wird, indem es heißt, Frauen achten zu sehr auf ihren Proteinanteil und zu wenig auf Ballaststoffe.

2:02 Ich glaube, wir müssen einmal noch mal klären, was tun denn die Ballaststoffe für uns? Warum sind die so gut für uns? Das ist ja etwas komplizierter als bei den Proteinen, wo man sich das so gut vorstellen kann mit dem Pool, mit dem Aminosäure-Pool, aus dem dann alles Mögliche gebaut wird. Wie ist das bei den Ballaststoffen? Die Ballaststoffe haben verschiedene Funktionen.

2:19 Und die eine Funktion, die kennt man schon sehr lange, die hängt zusammen mit der Glucoseantwort im Blutzucker. Das heißt, Ballaststoffe haben einen sehr positiven Effekt. Bei der Kohlenhydratverdauung, bei der Verdauung von Zuckern. Wenn wir also ballaststoffreich essen, wird der Zuckeranteil in Lebensmitteln, die Glucose, wesentlich langsamer in die Blutbahn überführt.

2:42 Und damit haben wir ein langsameres Ansteigen des Blutzuckerspiegels und damit eine langsamere Hormonantwort, zum Beispiel durch das Insulin. Und damit sinkt auch der Blutzuckerspiegel wieder langsamer, weil eben nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Wir haben durch dieses Eintropfen, das kann man sich wirklich als Bild vorstellen, mit Ballaststoffen tropft, die Glucose in die Blutbahn und ohne ballaststoffreiche Ernährung schießt die Glucose in die Blutbahn und wir haben also solche Peaks, also solche Spitzen immer in der Blutzuckerreaktion, die unerwünscht sind.

3:14 Und diese Reaktion kennen wir schon ganz lange, nicht nur aus der Diabetes-Therapie, sondern eben auch beim normalgesunden Erwachsenen. Deshalb bin ich so ein Fan von Porridge, Vollkorn-Haferflocken, kombiniert mit einem eiweißreichen Lebensmittel. Weil Porridge eben genau diese Eigenschaft hat, es wird langsam aufgeschlüsselt im Darm und dann tropft die Glucose langsam aus dieser Haferflocke in die Blutbahn über.

3:37 Wir haben einfach über den Vormittag zwei, drei Stunden eine regelmäßige Versorgung mit Blutglucose, also mit Glucose aus der Ernährung. Weil die Blutzuckerspitzen führen praktisch dazu, dass dann ganz schnell ganz viel Insulin ausgeschüttet wird und den Blutzucker wegverstaut in den Zellen und dann hat man sofort wieder Hunger. Das ist das Problem?

3:59 Das ist das Problem. Der Blutzuckerspiegel sinkt. Es kommt dann schon zu einer schnellen Stoffwechselreaktion. Aber diese Umstellung in dieser Stoffwechselreaktion ist auch ein bisschen anstrengend. Es führt zu einer kurzen Müdigkeitserscheinung, aber der Stoffwechsel des normalgesunden Erwachsenen kann sich schnell umstellen. Das heißt, er schüttet dann das Gegenhormon zu Insulin aus und das ist das Glucagon, auch aus der Bauchspeicheldrüse.

4:21 Und dann wird wieder Zucker aus den Organen geholt, insbesondere aus der Leber. Wir haben einen riesigen Speicher an Glucose. Okay, und das wollen wir nicht, weil wir ja auf unsere Energiezufuhr grundsätzlich achten. Genau, das ist das eine. Vielleicht noch ganz kurz ergänzen, die Glucose, wenn dann der Blutzuckerspiegel sinkt, hat das schon einen Effekt auf unser Hunger- und Sättigungszentrum.

4:43 Das heißt, wir wollen dann gleich wieder…. Was zum Essen holen. Das kenne ich. Also was Sie jetzt noch nicht erwähnt haben, die Ballaststoffe werden ja auch wegen ihres Effekts auf die Darmbakterien abgefeiert seit vielen, vielen Jahren. Vielleicht können Sie das nochmal erklären. Das ist ja auch ein wichtiger Aspekt.

5:00 Genau, also das Mikrobiom, so heißt das Ganze, früher hieß es ja Darmflora, heute heißt das Ganze Darmmikrobiom. Das ist eine Besiedlung von verschiedenen Mikroorganismen, die uns nützen und nicht nur zu Blähungen führen. Und dieses Mikrobiom ist angewiesen auch auf Ballaststoffe und diese Ballaststoffe kann man einteilen in löslich und nicht löslich.

5:21 Und die löslichen, also eher Ballaststoffe, die zum Beispiel in Haferflocken drin sind oder in Gerste beispielsweise auch, die können den Cholesterinstoffwechsel günstig beeinflussen, die Blutglucoseantwort günstig beeinflussen. Und dann haben wir auch noch fermentierbare, das sind eben die grobstrukturierten, Ballaststoffe, Die können fermentieren, zum Beispiel aus den Hülsenfrüchten oder auch aus Zwiebeln, Lauch und Gemüsesorten.

5:49 Die führen dazu, dass unsere Mikroorganismen dann kurzkettige Fettsäuren zum Beispiel produzieren, wie Propionat oder Butyrat oder Acetat. Und das hat eine positive Wirkung auf unsere Darmschleimhaut. Davon ernährt sich die Darmschleimhaut auch ein bisschen und führt zwar dann auch zu CO2-Bildung, also zu ein bisschen Blähungen.

6:10 Aber es hat auch eine versorgende Wirkung für das Darmmikrobiom, damit wir hier eine Rückführung von Energie in unsere Darmmikrobiom haben, in unsere Darmoberfläche. Das hört sich an wie eine Positivspirale, wenn man anfängt, sich umzustellen. Das ist super positiv. Ja, da müssen wir drüber reden, wenn das positiv ist. Und es gibt ja auch diesen Effekt auf das Östrogen tatsächlich oder zumindest wird das diskutiert, dass also die Darmflora auch darüber entscheidet, ob das Östrogen ausgeschieden wird oder zurück in den Körper überführt wird durch eben diese Darmschleimhaut.

6:44 Wie würden Sie das einordnen? Da würde ich jetzt tatsächlich eher auf das Cholesterin eingehen, also auf das Östrogen. Bei den Östrogenen, da gibt es Lebensmittel, denen nachgesagt wird, dass sie eine östrogenwirkende Wirkung haben. Da komme ich gleich drauf. Aber es gibt eben die positive Antwort bei der Cholesterin-Bildung.

7:00 Bei Verstoffwechselung, weil wir Cholesterine tatsächlich durch einen erhöhten Ballaststoffanteil ausscheiden können. Und das hat damit einen Effekt auf unseren Fettstoffwechsel, einen sehr positiven Effekt. Also es ist eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Fettstoffwechsel. Das heißt, es ist immer von Haferflocken. Da wird am häufigsten drüber gesprochen, dass man damit den Cholesterinspiegel eventuell auch etwas senken kann.

7:20 Das läuft über die Ballaststoffe, richtig? Das läuft über die Ballaststoffe. Das ist zum Beispiel Haferflocken, aber das können auch andere Getreidearten sein. Es hängt nicht nur an der Haferflocke, die zwar sehr positiv ist. Übrigens auch, wenn sie dann auch noch in der Mühle produziert werden, die Haferflocken, wo keine anderen glutenhaltigen Lebensmittel drin sind, die sind ja auch glutenfrei. Also insofern haben wir bei vielen Menschen, die da eine Unverträglichkeit haben, noch den positiven Effekt.

7:44 Ja, und diese förnernde Wirkung von Ballaststoffen ist vor allen Dingen auch dahin zu sehen, dass sie Darmkrebs vorbeugend sind. Und da kennt man eine enge Korrelation, dass ballaststoffreiche Ernährung Darmkrebs vorbeugt. Das heißt, wir bekommen Menschen, die sich sehr ballaststoffreich ernähren, im Vergleich zu Menschen, die zu proteinreich und zu viel Fleischanteile zuführen, haben die Menschen mit ballaststoffreicherer Ernährung den Darm, der weniger Krebs bekommt.

8:12 Und wir haben einen positiven Effekt auf den Darm an sich. Eine ballaststoffreiche Ernährung führt dazu, dass die Mobilität des gesamten Darms erhöht wird und dann kommt es zu keinen Ausstülpungen. Und diese Ausstülpungen im Darm können sich, wenn man zu ballaststoffarm eben ist und zu proteinreich und fettreich, diese Ausstülpungen können sich dann entzünden und das muss dann auch operativ entfernt werden.

8:35 Wie heißt das nochmal? Die Vertikel oder die Vertikulose. Ich habe jetzt nicht verstanden der Zusammenhang zwischen der verbesserten Cholesterinausscheidung und dem Östrogen. Können Sie das nochmal erklären? Die Cholesterinausscheidung hängt damit zusammen, dass wir im Fettstoffwechsel Galle, Gallensäuren benötigen, die aus der Leber über die Gallenblase dann ausgeschüttet werden in den oberen Teil des Dünndarms.

9:00 Und diese Gallensäuren enthalten Cholesterine. Und unser Körper ist eigentlich ein total sparsamer Körper. Der will dieses Cholesterin eigentlich immer wieder zurückholen, weil das ein wertvoller Bestandteil in den Lebensmitteln eigentlich ist. Und dieses Cholesterin holt er sich im unteren Teil des Dünndarms wieder zurück über die Resorption.

9:19 Wenn wir aber ballaststoffreich essen, bindet sich das Cholesterin bildlich gesprochen an die Ballaststoffe und wir scheiden das aus. Das Cholesterin wird also nicht mehr zurückgeholt. Das heißt, wir müssen es aus unserem Körper wieder mobilisieren, sodass wir damit den Cholesterinspiegel senken können, weil wir Cholesterin ausscheiden. Das ist die einzige Möglichkeit, Cholesterin über den Darm auszuscheiden. Das ist eine tolle Geschichte.

9:44 Deshalb empfiehlt man immer Menschen mit einer Hypercholesterinamie, also hohen Blutfettwerten oder Menschen mit einem Diabetes und erhöhten Blutfettwerten immer ballaststoffreich zu essen, um nicht nur den Blutzucker zu stabilisieren, sondern auch um die Cholesterinausscheidung zu fördern. Das ist der Weg des Cholesterins. Und auf die Östrogenwirkung von Lebensmitteln würde ich jetzt noch eingehen, weil es gibt bestimmte Lebensmittel, zum Beispiel im Leinsamen, die bewirken auch durch die Verstoffwechslung durch die Darmbakterien, dass östrogenähnliche Substrate erstellt werden, die tatsächlich auch eine ähnliche Wirkung haben können, aber in so einer abgeschwächten Form, dass es eine untergeordnete Rolle spielt.

10:26 Im Moment ist es wenig evident, wenig erforscht, eher in der Diskussion, Aber es wird sehr häufig mit Leinsamen verknüpft, vor allem gut vermahlener Leinsamen, dass hier die Darmbakterien östrogenartige Stoffe aufbauen können, die dann über die Darmschleimhaut wieder aufgenommen werden. Aber nochmal, das ist so wenig, dass wir da gar keine Effekte haben können.

10:46 Und es ist auch kein echtes Östrogen, sondern östrogenähnliche Substanzen. Ich finde es schon irre, dass mit diesem ganzen Ballaststofftrend praktisch auch dieser Bereich jetzt so bedient wird. Als ich aufwuchs, war irgendwie das Thema Darmflora etwas, was man beim Heilpraktiker ansiedelte und so ein Schulmediziner hat verächtlich darauf geguckt. Und jetzt….

11:10 Erobert es einfach alle Bereiche, sogar die Versorgung mit Geschlechtshormonen. Östrobolom ist da das Stichwort. Ich bin einfach so gespannt, was da als nächstes kommt und wie sich das weiterentwickelt. Im Augenblick habe ich den Eindruck, der Darmflora kann man oder dem Mikrobiom kann man alles zutrauen. Ja, die Mikrobionen kann man ganz viel zutrauen.

11:28 Und was wir ja schon lange wissen, ist, dass eine gut funktionierende Verdauung auch einen Effekt hat auf das Wohlbefinden. Also wenn jemand nicht gut verdauen kann, dann fühlt er sich auch nicht wohl. Und dann werden ja auch dann durch das lange Lagern im Darm bestimmte Mikroorganismen tätig, die dann noch weiter das Ganze verstoffwechseln, führt dann eben auch zu Entzündungsprozessen und zu Blähungen.

11:49 Grundsätzlich gibt es ja heute, das wissen wir, diese berühmte Darm-Hirn-Achse. Das Thema ist, dass der Darm ja schon immer abhing auch von unserem Nervensystem, das vegetative Nervensystem. Da haben wir den Parasympathikus und den Sympathikus in diesem Nervensystem und unser Darm hängt schon davon ab, dass eine bestimmte Entspanntheit auch vorliegt.

12:09 Also wir können noch so ballaststoffreich essen und noch so viel trinken, weil das ist auch wichtig bei ballaststoffreicher Ernährung. Wenn wir unter Stress stehen, dann wird unser Darm nicht arbeiten, weil da sind wir einfach immer noch wie die Urmenschen. Stress bedeutet die Ausschüttung von Cortisol und die Ausschüttung von Adrenalin.

12:27 Und dann muss der Mensch rennen, da kann er nicht gleichzeitig auf die Toilette gehen. Also ist die Darmfunktion unterdrückt bei der Ausschüttung von Cortisol und bei der Ausschüttung von Adrenalin. Deshalb ist der Abbau von Stress ein weiterer wichtiger Baustein in der Ernährung. Also Achtsamkeit, Bewegung und Ernährung ist ein Dreiklang.

12:49 Wir müssen uns Zeit nehmen fürs Essen, wir sollten uns Zeit nehmen für die Verdauung, und wir sollten uns auch Zeit nehmen für unsere Entspannung, weil wir dann unseren Hormonspiegel auch im Gleichgewicht halten. Okay. Ich finde, man muss da immer aufpassen. Das klingt ganz schnell wie so ein weiteres To-Do. Jetzt muss ich mich noch entspannen.

13:10 Ich glaube, man muss das so ein bisschen umdeuten oder ich versuche das immer für mich so ein bisschen umzudeuten in Richtung, dass es halt auch nichts bringt, das alles zu genau zu nehmen und zu richtig machen zu wollen, weil man dann sehr schnell an so einen Punkt kommt, wo das eben nicht mehr entspannt ist.

13:26 Also das ist so meine Beobachtung. Da sprechen Sie was ganz Wichtiges an. Das ist auch diese Orthorexie, das wird so bezeichnet, diese Überbeschäftigung mit dem Essen, die aus meiner Sicht gerade wirklich um sich greift, auch durch die Beballerung mit den sozialen Medien. Also man hat ja wirklich das Gefühl, man macht alles nur noch falsch, wenn man in die sozialen Medien reinschaut.

13:47 Und das Berufsbild der Ökotrophologin zum Beispiel hat sich damit ja schon immer beschäftigt. Wie kann man Menschen gesund ernähren? Wie kann man das in das Lebensumfeld einbetten? Wie kann man Ernährung so gestalten, dass sie eben nicht stresst? Das ist ein ganz wichtiges Thema, alles nicht so eng zu sehen.

14:05 Also ich muss jetzt nicht genau 28,5 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit haben. Das spielt überhaupt gar keine Rolle. Ich kann es ausgleichen am Abend oder am nächsten Tag. Dieses Stressmoment des Essens, das finde ich ganz, ganz schlimm. Also das nimmt überhand und es stresst auch schon junge Menschen, die wissen überhaupt nicht, was sie noch essen sollen.

14:22 Selbst bei Studierenden, die zu uns kommen, sich für Ernährung interessieren, die sind so folgepumpt mit angeblichem Wissen aus sozialen Medien und stellen dann fest, die wissenschaftliche Fundierung sagt häufig was ganz anderes und hat leider nicht diese Überzeugungskraft in den sozialen Medien im Moment.

14:37 Ja, das gilt insbesondere für die Phase der Perimenopause und Postmenopause, weil da gibt es noch viel zu wenig Forschung dazu. Deshalb haben wir ein eigenes Forschungsfeld auch hier an der DHBW. Diese Forschungen und auch dieses Bewusstsein, dass Frauen sich wirklich anders ernähren sollten als Männer, weil sie sich in einer anderen Lebensphase befinden.

14:56 Ist zwar richtig, sollte sie aber nicht stressen. Auf eine Art ist das unlösbar. Man kann eigentlich wirklich nur daraus nehmen, dass eben 80 Prozent eigentlich besser ist als 100 Prozent beim Richtigmachen. Und ich finde auch total interessant, dass es dann ja ganz schnell auch wieder ein Thema ist, was viel größer ist als einfach nur das Optimieren dessen, was ich beiße, also kaue.

15:21 Sondern dass es da dann ganz schnell eben auch darum geht, wer bereitet wann welche Mahlzeit zu? Wie schaffen wir das, das zu integrieren in berufliche Anforderungen, in ein Familienumfeld und so weiter? Also mein Gefühl ist, dass wir sehr lange geglaubt haben, man muss es nur wollen und dann irgendwie kriegt man es auf die Straße, wenn man optimierungswillig genug ist.

15:43 Aber tatsächlich ist es, glaube ich, vielmehr wirklich wie so eine Geisteshaltung, mit der man irgendwie dann durchs Leben gehen muss, um sich nicht zu verrückt zu machen und vergleichsweise viel richtig zu machen. Da würde ich jetzt noch einen ergänzenden Gedanken dazu fügen. Und zwar gibt es das Prinzip der Salutogenese, wie entsteht Gesundheit.

16:00 Das hat Antonowski in den 90er Jahren entwickelt. Und er hat gesagt, Menschen brauchen drei Faktoren, um sich gesund zu erhalten. Der eine Faktor ist, sie müssen es handhaben können, also die Manageability. Sie müssen es handhaben können, mit Ernährung umzugehen. Und dazu gehört Bildung und Wissen und Zeit.

16:19 Sie müssen den Sinn für sich erkennen, also dass es sinnvoll ist, dass es zum Beispiel, wie Sie am Anfang gesagt haben, Porridge ist. Tut mir gut, wenn am Anfang findet man das so gesundheitsapostelmäßig und wenn man es dann gegessen hat, merkt man, wow, das tut mir echt gut. Ich habe zwei Stunden, verschwende ich gar keinen Gedanken mehr ans Essen, weil ich einfach gar keinen Hunger mehr habe und das tut mir gut, ich fühle mich wohl.

16:41 Den Sinn für sich zu erkennen, ist ein ganz wichtiger Aspekt. Und dann Handhabbarkeit, Sinnhaftigkeit. Und der dritte Aspekt ist die Verstehbarkeit. Also das eine ist der Sinn, das andere ist es zu handhaben und das dritte ist es zu verstehen, wie ich es handhaben kann. Das sollte man nicht nur auf die Krankheit übertragen, sondern eben auch auf die Gesundheit.

17:00 Und das ist so das Gegenmodell der Pathogenese. Also das Modell, wie erhalte ich mich gesund, auch wenn ich vielleicht schon eine Beeinträchtigung habe. Und die Perimenopause ist schon eine Lebensphase, die Frauen beeinträchtigt. Deshalb ist sie ja noch lang nicht krank, sondern sie hat einfach eine beeinträchtigende Phase.

17:16 Und in dieser Phase muss sie verstehen, was sich verändert. Sie muss es handhaben können, diese Veränderung nicht nur über ärztliche beispielsweise Medikationen, sondern auch über die Umstellung von, Ernährung, über das Gespräch mit der Familie, wie können wir da zusammenhelfen und über die Bedeutung für den eigenen Körper, dass es gut tut.

17:36 Jetzt sind wir ganz schön weit abgekommen vom Thema Ballaststoffe. Ich möchte diese Folge nicht beenden, ohne dass wir nochmal sprechen, was sind denn die besten Tricks für mehr Ballaststoffe? Also wo kriegt man sie? Die besten Tricks für mehr Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten. Also die Vollkornvariante nehmen Roggenvollkornbrot oder zum Beispiel die Vollkornhaferflocke oder Naturreis oder auch die Vollkornnudel. Die schmeckt vielleicht am Anfang ein bisschen ungewohnt, aber das sind Vollkornprodukte, die Ballaststoffanteile enthalten.

18:05 Und dann eben Lebensmittel, die auch beispielsweise noch Protein mitführen, wie die Hülsenfrüchte, die haben auch Ballaststoffanteile. Und dann haben wir Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse oder Salate. Oder ein bisschen Obst. Das sind alles Lebensmittel, die enthalten Ballaststoffe. Also man kriegt sie ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel.

18:27 Genau. Das sind pflanzliche Lebensmittel. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind da sehr gut verteilt. Das heißt, in jeder Mahlzeit auf jeden Fall ein Lebensmittel einarbeiten oder zwei Lebensmittel einarbeiten. Beispielsweise aus einer Vollkornvariante oder einer Gemüsevariante oder einer Obstvariante dazunehmen.

18:44 Und was man immer noch machen kann, sind Toppings zum Beispiel beim Müsli, oben noch ein Teelöffelchen Leinsamen obendrauf beim Porridge oder Toppings, indem man auf dem Salat noch was oben drüber streut, ein bisschen Nüsschen zum Beispiel, auch die haben ja Ballaststoffe. Also insofern ergänzen, wo es geht, Joghurt, auch mal ein paar Ballaststoffe reinstreuen, das geht wunderbar.

19:05 Und wenn man unterwegs ist beispielsweise, kann man auch mal so ein Smoothie sich herstellen und auch aufgeschlüsselte Lebensmittel, die gemixt sind, sind ja trotzdem noch ballaststoffreich. Zum Beispiel diese grünen Smoothies, die dann Gemüse enthalten. Also ist es auch so, was die Ballaststoffe angeht, ist das auch egal bei einem Brot, ob ich die Körner noch sehe oder ob das ganze Korn vermahlen ist zu einem Vollkornmehl. Das macht keinen Unterschied. Doch, das macht schon einen Unterschied.

19:34 Den Unterschied kennt man zum Beispiel beim Leinsamen, dass eben die Bioverfügbarkeit aus dem kompletten Leinsamen geringer ist als die Bioverfügbarkeit aus geschrotetem oder gemahlenen Leinsamen. Da geht es eben um bestimmte Anteile auch in den Leinsamen, sodass da hier die. Bioverfügbarkeit bei gemahlenen oder geschroteten Produkten höher ist im Vergleich zu Vollkorn.

19:59 Also bekomme ich sogar mehr Ballaststoffe ab, wenn ich das vermahlene Vollkornbrot kaufe und nicht das, in dem Korn an Korn zu sehen ist? Ja, also man bekommt aus dem Korn mehr raus. Also zum Beispiel auch der Proteinanteil, den kann man besser aufschlüsseln. Aber der Ballaststoffanteil und die Bakterien werden ein bisschen unterschiedlich in der Arbeit bei einem vollen Korn oder im Vergleich zu einem geschroteten Korn.

20:22 Und sagen Sie, dieser Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, worum geht es dabei und wie wichtig ist er? Ja, wir haben da unterschiedliche Bakterienarten, die zum Beispiel hier arbeiten. Bei den löslichen Ballaststoffen, das sind einmal die Pektine zum Beispiel, die sind die löslichen Ballaststoffe, die sind im Apfel und wir haben dann eben Vollkorn, also die Schale beispielsweise, das sind die unlöslichen Ballaststoffe.

20:45 Bei den löslichen, da geht es vor allen Dingen auch um die Verzögerung der Blutglucose-Antwort und bei den unlöslichen Ballaststoffen, da haben wir die Verarbeitung vor allen Dingen auch durch die verschiedenen Darmbakterien, die dann zum Beispiel diese Fettsäuren produzieren. Also Acetat, Propionat, Butyrat, die letztlich die Darmschleimhaut mit versorgen.

21:06 Also bei den löslichen haben wir eine Verzögerung, zum Beispiel bei Bektin, der Blutzuckerantwort. Und bei den unlöslichen haben wir die weitere Verstoffwechslung durch Bakterien, die auch die Darmwand beispielsweise versorgen. Und insgesamt gesehen haben wir die Ausscheidung von Cholesterinen dann auch eher durch die unlöslichen Ballaststoffe.

21:29 Also diese Vorstellung, damit bin ich aufgewachsen, dass praktisch ein Ballaststoff eine Pflanzenfaser ist, die einfach durch ihr Volumen und indem sie Wasser bindet, die Verdauung verbessert, die greift zu kurz. Das höre ich da raus. Bei den Ballaststoffen ist ein ganz wichtiger Aspekt, dass sie fermentierbar sind, vor allen Dingen die unlöslichen und diese quellfähigen, die löslichen Ballaststoffe, die führen dazu, dass das Darmvolumen sich erhöht, dass eben mehr Wasser dann auch transportiert wird und die Stuhlmasse sich erhöht.

21:55 Und das führt auch zu einer besseren Mobilität, Motilität im Darm. Ich glaube, wir nähern uns jetzt ganz stark dem Ende. Ich wollte noch mal einmal fragen, dieser Trick, dass man Kartoffeln, gekochte Kartoffeln, dass man die abkühlen lässt und dann sind sie ballaststoffreicher als vorher. Da hätte ich so gern, dass Sie den nochmal erklären, weil den finde ich einfach so toll.

22:14 Auch Reis, ja, Reis, geschälter Reis, Sushi-Reis, der ja eigentlich gar keine Ballaststoffe groß hat, wird kalt, dann plötzlich wertvoller. Aber das ist so ein Hack, den würde ich gerne nochmal einmal hier thematisieren. Bei der Kartoffel oder auch bei der Stärke ist es so, wenn man die Stärke erhitzt, dann abkühlt, dann verändert sich die Struktur des Stärkemoleküls.

22:35 Also es wird durch das Kochen etwas verändert, durch das Abkühlen dann wieder rekristallisiert sozusagen und damit verändert sich die Struktur der Stärke. Und durch den Abkühlprozess, vor allen Dingen so ein halber Tag oder ein Tag, verändert sich dann gleichzeitig nicht insgesamt der Kohlenhydratanteil, sondern der verwertbare Kohlenhydratanteil.

22:53 Das bedeutet, im Darm kann diese Stärke, die etwas länger abgekühlt ist und gestanden ist, schlechter aufgeschlüsselt werden und damit ist die Blutglucoseantwort notwendig. Langsamer und es geht weniger Glucose in den Darm über. Das heißt, wir haben im Grunde eine leichte Reduzierung der Energiezufuhr, indem wir diese stärkerhaltigen Lebensmittel erhitzen, sie stehen lassen und dann erst verzehren.

23:19 Das ist eine verzögerte Antwort der Blutglucose und eine etwas Verringerung der Energiezufuhr dadurch. Okay, also dann ist dieses Da entstehen Ballaststoffe gar nicht so ganz richtig, sondern es geht eigentlich mehr darum, dass die Verdauung oder die Freisetzung dieser Kohlenhydrate verlangsamt wird. Ja, genau.

23:38 Dieser Stärkeanteil wandert dann, weil die Enzyme in der Bauchspeicheldrüse, die Verdauungsenzyme, diese Stärke nicht so gut aufschlüsseln können, weil sie eben sich etwas verändert haben in ihrer Kristallin, in ihrer Struktur. Wandert dieser Stärkeanteil etwas weiter nach unten und dann kommen wieder die Darmbakterien ins Spiel, die das Ganze wieder verstoffwechseln und so weiter.

24:01 Das heißt, wir haben hier einen Effekt auf die Darmbakterien und gleichzeitig den Effekt, dass weniger Glucose in die Blutpaaren übergeht. Das ist wirklich genial. Ja, der energiereduzierende Effekt ist vielleicht bei einer Kalorie. Ja, okay. Aber jetzt verstehe ich dann doch auch, warum das als Ballaststoff bezeichnet wird, weil es eben Futter für die Darmflora, also für das Mikrobiom ist. Und darum geht es.

24:23 Geht es ja letztendlich. Ich denke auch hier, der beste Hack ist, sich einmal damit zu beschäftigen, welche Lebensmittel sind wirklich ballaststoffreich und was davon esse ich gerne und das dann zu versuchen einzubauen. Zum Abschluss, liebe Frau Professor Lotz, ich wollte Sie schon nochmal fragen, gibt es denn noch etwas, wir haben jetzt viel besprochen, das wir noch nicht hatten und das Sie gerne noch senden möchten an die mittelalte Frau, die Sie ja auch ganz besonders im Auge haben.

24:47 Also was mir ganz wichtig ist in diesem Lebensalter ist, zu verstehen. Dass sich der Körper verändert, dass wir manche Dinge nur mit ärztlicher Begleitung lösen können, dass die Ernährung uns begleitet, aber nicht als überbordend uns überbeschäftigen soll. Weil Ernährung ist ein Teil unserer Kultur, unserer Lebensqualität und eine zu schnelle Umstellung wird scheitern.

25:12 Das heißt, wir müssen uns langsam umstellen, versuchen uns etwas Gutes zu tun und die Ernährung nicht wie so ein Medikament zu behandeln. Das nehme ich halt jetzt und dann muss es halt helfen, sondern Ernährung so langsam wie möglich umzustellen und in den Lebensalltag einzubauen, dass man auch bereit ist, es als Lecker wahrzunehmen.

25:29 Frau Professor Lotz, ich danke Ihnen ganz, ganz herzlich, dass Sie da waren. Toll, dass wir diese Folge gemacht haben. Herzlichen Dank für Ihre Zeit. Herzlichen Dank, Frau Helfrich. Hat mich sehr gefreut und ich spreche immer wieder gerne drüber. Ja, wer weiß. Vielleicht bald wieder. Tschüss. Schönen Tag für Sie. Danke. Tschüss.

25:47 Und euch vielen Dank fürs Zuhören. Wir freuen uns über Post von euch an podcast.brigitte.de. Schreibt uns, was euch berührt, entsetzt, freut, unbewegt oder einfach so, um uns Feedback für den Podcast zu geben. Und wenn ihr uns eure Geschichte erzählen wollt, gerne eine Mail an podcast.brigitte.de. Wir freuen uns drauf. Und bitte bewertet uns auf den Plattformen, verteilt Sternchen und am besten schreibt was. Das hilft uns, dass wir weitermachen können mit Meno an mich.

26:15 In diesem Sinne, viele Grüße aus der Mitte des Lebens. In der nächsten Folge ist Julia Schmidt-Jorzig wieder dran, eure Diana Helfrich.