Protein-Hype: Wie viel Eiweiß brauchen mittelalte Frauen wirklich?

0:00 Hey Julia, ich bin's Diana und heute habe ich Ökotrophologin Prof. Dr. Katja Lotz zu Gast und wir sprechen über den aktuellen Hype um Proteine und darüber, ob mittelalte Frauen da mitmachen sollten und wie man ausreichend Proteine isst. Und da möchte ich auch schon mal ankündigen, eine weitere Folge mit Prof.

0:20 Lotz zum Thema Ballaststoffe, die wir voraussichtlich Ende Oktober senden. Dazwischen kommen nämlich deine Folgen natürlich, liebe Julia, und von mir eine mit Meno-Legende Miriam Stein zum Welt-Meno-Pause-Tag am 18. Oktober. Liebe Grüße! Willkommen zu einer neuen Folge von Meno an mich. Jede Woche empowern wir euch mit Wissen und Inspiration.

0:47 Wir sprechen mit Top-Expertinnen und tollen Frauen über die Themen, die in der Lebensmitte plötzlich ganz groß werden. Wir, das sind Diana Helfrich, Apothekerin und Medizinjournalistin mit Schwerpunkt Frauengesundheit und Julia Schmidt-Jorzek aus der Brigitte-Redaktion. Diese Woche spricht Diana mit Prof.

1:05 Dr. Katja Lotz, die Ökotrophologin, ist Forschungsleiterin für personalisierte Ernährung und für das Forschungsprojekt Menopausa an der Dualen Hochschule Baden-Württemberg in Heilbronn. Gelernte Diätassistentin und Autorin des Buches Best Female Food. Herzlich willkommen, Professor Lotz. Vielen Dank, herzlich willkommen auch von meiner Seite und ich freue mich auf das Gespräch.

1:29 Ich freue mich, ich weiß nicht, wie lange ich schon eine Folge zu Protein machen möchte. Da ist ja ein richtiger, richtiger Hype entstanden, eigentlich über die letzten, nach meinem Empfinden, 15 Jahre so ungefähr. Und den wollen wir uns jetzt mal im Hinblick auf mittelalte Frauen angucken. Ich fange mal ganz von vorne an.

1:45 Was sind Proteine und braucht man davon in der Lebensmitte wirklich mehr als in jungen Jahren? Proteine sind im Grunde Einzelbausteine, nämlich Aminosäuren. Und diese Aminosäuren sind. Haben in den verschiedenen Lebensmitteln unterschiedliche Qualitäten und vor allen Dingen unterschiedliche Mengen. Das heißt, Protein ist nicht gleich Protein in den einzelnen Lebensmitteln. So geht es schon mal los. Also das ist sehr wichtig, um das Verständnis für Proteine zu entwickeln.

2:13 Und das Zweite ist, dass wir Proteine in den unterschiedlichen Lebensphasen anders betrachten müssen. Also im Wachstum zum Beispiel in den jungen Jahren ist es so, dass das Protein eine große Rolle spielt, um den Zell-Mehrbedarf aufzubauen. Deshalb brauchen wir relativ im Vergleich zum Körpergewicht viel Protein.

2:28 Bei Erwachsenen, sagt eben die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Beispiel, brauchen wir 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist aber ja umstritten mittlerweile. Genau, es ist sehr umstritten. Es gibt Länder, die haben ganz andere Empfehlungen. Die Schweizer zum Beispiel scheren da auch komplett aus. Die Amerikaner sind ausgeschert.

2:42 Also wir haben hier völlig unterschiedliche Ansätze in der Phase der Prä-, Peri- und Postmenopause. Woran liegt das? Dass eben auch zum einen sich der Zellstoffwechsel verändert, durch die Veränderung der Hormonlage. Es ist jetzt keine Empfehlung der ernährungswissenschaftlichen Gesellschaften, aber aus meiner persönlichen ernährungswissenschaftlichen Sicht würde ich sagen, der Bedarf sollte etwas drüber liegen, weil die Frauen in dieser Phase doch intensiv nicht nur sich auf die Ernährung konzentrieren sollten, sondern auch auf Bewegung, also Muskelerhalt, wenn nicht sogar den Muskel noch ein Stück aufzubauen wieder, weil der eine wichtige Rolle spielt auch für den Stoffwechsel. Also.

3:25 In meinem Buch habe ich eben auch 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht geschrieben. Das entspricht ungefähr 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Das ist ein bisschen mehr als diese 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die doch wirklich sich am Stickstoffstoffwechsel orientieren. Die stammen auch aus einer Zeit, wo der Muskel noch nicht so im Fokus war.

3:45 Weil das haben wir jetzt, glaube ich, noch gar nicht gesagt, dass praktisch Protein die Substanz ist, aus der der Muskel besteht. Also ohne Proteine kann ich gar keinen Muskel aufbauen. Ja, Proteine brauchen wir nicht nur für den Muskelausbau. Das ist ein ganz großer Aspekt, der eben durch die Sporternährung auch immer stärker in den Vordergrund gerückt ist.

4:03 Und da ist aus meiner Sicht auch dieser große Hype entstanden. Wir brauchen High-Protein-Produkte zum Beispiel. Aber die Proteine brauchen wir für ganz andere Prozesse noch. Wir brauchen sie, um Hormone aufzubauen. Wir brauchen sie, um Enzyme, also für die Verdauung aufzubauen. Wir brauchen sie, um entzündungshemmende Stoffe auch aufzubauen.

4:22 Wir brauchen sie im Grunde für den gesamten Stoffwechsel. Das wird ein bisschen übersehen. Also die Proteine sind ja wichtig für den Muskelaufbau, aber sie haben auch noch ganz andere Funktionen, nämlich als Transportproteine im Fettstoffwechsel zum Beispiel oder eben als Hormone oder eben als Enzyme in der Verdauung.

4:41 Das ist interessant, dass Sie sagen, weil das nochmal so ein Licht darauf wirft, wie sehr der Muskel im Augenblick im Vordergrund steht. Dass über all diese Punkte echt wenig geredet wird. Aber okay, also dass wir das brauchen, brauchen wir nicht drüber diskutieren. Ich wollte es jetzt einmal einfach durchrechnen. Also ich habe gestern nochmal nachgelesen, die Durchschnittsdeutsche Frau wiegt ungefähr 70 Kilo.

5:03 Wenn Sie sagen 1 bis 1,2 Gramm, dann ist es ja sehr leicht zu rechnen. Also sagen wir mal, die braucht 70 Gramm. Wie schaffe ich das? Wie mache ich es am schlauesten? Also wichtig wäre einmal nicht nur auf die reinen Gramm zu schauen, sondern die Proteine auch tatsächlich zu verteilen auf den Tag und nicht sich abends zu überlegen, oh Gott, ich habe ja noch gar kein Protein gegessen, abends alles zu essen und dann sich zu denken, das wird schon passen.

5:27 Wichtig ist die regelmäßige Zufuhr. Und es ist davon auszugehen, dass man im Durchschnitt ungefähr 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigt, um die optimale Versorgung zu haben. Da gibt es eine gute Studie auch dazu, dass wir eben zwischen 20 und 30 Gramm benötigen, um den Muskelaufbau zu schaffen.

5:46 Wirklich auch zu fördern. Und das finden wir in Lebensmitteln. Das muss nicht zwingend über zusätzliche Lebensmittel, die eben mit High-Protein, ausgeschrieben sind, noch gedeckt werden. Wir können hier tatsächlich Lebensmittel verwenden, die einen hohen Anteil an Proteinen schon haben. Und das sind zum Beispiel Lebensmittel sowohl pflanzlicher als auch tierischer Natur, wie, also sagen wir jetzt pflanzlich, wären es Hülsenfrüchte.

6:10 Es ist zum Beispiel auch die Sojabohne. Es sind im pflanzlichen Bereich auch noch Vollkorngetreide, die tatsächlich Eiweiß enthalten oder die Kartoffel. Und dann haben wir im tierischen Bereich, eines der wertvollsten Lebensmittel ist das Vollei, weil da einfach die Aminosäure-Struktur der Körperzelle sehr ähnlich ist. Und deshalb können wir aus diesem Vollei sehr, sehr viel der Aminosäuren verstoffwechseln.

6:31 Und dann gibt es noch weitere Proteinquellen wie Hühnchen oder eben mageres. Rindfleisch beispielsweise. Oder eben auch hochwertigen Fisch, der natürlich dann auch ein bisschen fettreicher ist, aber dafür auch eine hochwertige Eiweißstruktur hat. Also ich höre da raus, das ist ja auch immer wieder zu lesen, dass es rein pflanzlich schwieriger ist, als wenn man jetzt doch ein bisschen Fleisch dazu isst.

6:55 Und ich habe auch immer wieder jetzt gehört in letzter Zeit, dass Frauen angefangen haben, wieder Fleisch zu essen, um sozusagen ihre Proteinziele zu erreichen. Vielleicht sollten wir einmal noch mal ganz kurz sagen, unter den pflanzlichen Lebensmitteln Von denen muss man ja dann relativ viel zu sich nehmen, um da reichlich Protein zu sich zu nehmen.

7:13 Was sind denn so die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel? Sie haben jetzt schon einige genannt, aber vielleicht nochmal so in der Aufzählung, dass man einmal so reinhören kann und sich denken kann, das schmeckt mir. Weil ich glaube ehrlich gesagt, das ist mir auch nach und nach erst klar geworden, dass das der Trick ist, wirklich zu gucken, was von all diesen gesunden Lebensmitteln esse ich richtig gerne und da anzufangen.

7:34 Bei pflanzlichen Lebensmitteln haben wir die Lebensmittel, die von sich aus sehr proteinreich sind. Das ist zum Beispiel Soja oder eben die verarbeitete Form Tofu oder Tempeh zum Beispiel, so ein fermentierter Soja. Oder wir haben die Kartoffel, die relativ eiweißreich ist. Und der Vorteil der Kartoffel ist, sie hat eine sehr gute Aminosäurequalität.

7:54 Aber die Kartoffel selbst ist jetzt nicht so eiweißreich wie jetzt beispielsweise ein Vollei oder ein tierisches Lebensmittel. Aber wenn wir diese Kartoffel dann kombinieren mit einem anderen eiweißreichen Lebensmittel, haben wir die Chance, dass wir genug Aminosäuren zu uns führen. Soja und Kartoffel haben also ein sehr gutes, ein sehr hochwertiges Aminosäure-Strukturmuster und gleichzeitig einen relativ hohen Anteil für eine Pflanze an Protein.

8:16 Und dann haben wir auch noch Hülsenfrüchte, die auch sehr eiweißreich sind. Zum Beispiel die Linse hat auch einen guten Eiweißanteil und eben auch ein gutes Aminosäuremuster. Und der Trick, also ich bin jetzt kein Verfechter der veganen Ernährung, möchte ich jetzt auch klar sagen, als Ernährungswissenschaftlerin bevorzuge ich die Mischkost, die kombiniert die tierischen und die pflanzlichen Lebensmittel.

8:38 Wobei ich vorhin bei den tierischen Lebensmitteln die Milchprodukte vergessen habe, die nicht nur eine hochwertige Proteinquelle sind, zum Beispiel als fermentiertes Milchprodukt, sondern eben auch eine ausgesprochen gute Calciumquelle, die wir benötigen, um unsere Knochen aufzubauen. Das ist ja auch das Problem in der Perimenopause und auch in der Postmenopause.

8:55 Dass einfach der Knochenstoffwechsel sich verändert aufgrund des zurückgehenden Östrogens. Und dadurch haben wir eine Veränderung in der Calciumaufnahme. Und da brauchen wir calciumreiche Lebensmittel. und das ist zum Beispiel im Milchprodukt, sehr gut kombiniert. Aber gehen wir zurück zum Eiweiß, also pflanzliche Lebensmittel, Linse, Soja, Kartoffel beispielsweise, aber auch Vollkornbrot oder Leinsamen.

9:20 Leinsaat ist auch sehr proteinreich. Und dann kombinieren wir das mit einem beispielsweise tierischen Lebensmittel, wie zum Beispiel Milchprodukt oder Ei oder zum Beispiel auch mal ein bisschen Rindfleisch oder Hühnchenfleisch. Und dann haben wir die Kombination unterschiedlicher Aminosäuremustern in den unterschiedlichen Lebensmitteln, sei es pflanzlich oder tierisch.

9:43 Und dann brauche ich gar nicht so viel an Mängel, sondern dann macht es die Kombination. Das heißt, dann kann ich eventuell auch unter diesen 1 bis 1,2 Gramm bleiben, wenn ich das so clever kombiniere, dass ich dann alle Aminosäuren abkriege. Ist das der Gedanke? Das ist der Gedanke. Man könnte auch unter 1 Gramm, also unter 1 Gramm würde ich gar nicht mehr gehen bei Frauen in dieser Lebensphase.

10:05 Aber wir schaffen das ganz leicht mit Vollkornprodukten, mit Hülsenfrüchten, mit Quark und auch mit gelegentlich mal einem tierischen weiteren Lebensmittel wie magerer Schinken oder eben Hühnchen zum Beispiel. Das schafft man leicht, da braucht man überhaupt nicht groß supplementieren. Aber das finde ich interessant, dass Sie das sagen, denn verfolgt das ja durchaus auch, was auf Instagram so los ist in den USA.

10:30 Und da sagte eine von diesen großen Verfechterinnen von Proteinen, das, was sie ihren Kunden empfiehlt von der Proteinaufnahme, da müssten die eigentlich den ganzen Tag mit einem Hähnchenbrustfilet am Mund rumlaufen, um diese Ziele zu erreichen. Sie meinen, das ist Quatsch. Ja. Das hört sich jetzt für mich sehr viel machbarer an.

10:49 Wie machen Sie es denn? Vielleicht können Sie einmal nochmal aus Ihrem Leben erzählen, worauf Sie achten, um wirklich genug davon abzukriegen. Es ist ja auch so, Sie haben ja eben schon gesagt, 20 bis 30 Gramm idealerweise pro Mahlzeit. Man kann ja auch gar nicht, ich sag mal, 100 Gramm Protein auf einmal verarbeiten, wenn ich richtig informiert bin. Stimmt das?

11:09 Ja, deshalb ist es wichtig, zum Beispiel eben 20 bis 30 Gramm oder 25 bis 30 Gramm Eiweiß aufzunehmen. Am besten ist immer ein Eiweiß-Mix pro Mahlzeit. Wenn man zum Beispiel sich anschaut, wenn man 150 Gramm Hähnchenbrust hat, hat man 30 Gramm Eiweiß. 150 Gramm Hähnchenbrust ist schon eine ordentliche Portion.

11:29 Widerspricht aber letztlich den DGE-Empfehlungen, weil die DGE diese Mengen nicht mehr empfiehlt aus ökologischen Aspekten heraus. Es ist ein Zielkonflikt, dass wir Ökologie und Gesundheit hier ein bisschen gegenüberstellen. Oder zum Beispiel, wenn wir die Sojabohne nehmen, 100 Gramm. Sojabohne hat auch ungefähr 34 Gramm Eiweiß. Und wenn wir das dann zum Beispiel kombinieren, oder die Kichererbse hat 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.

11:52 Wenn wir sowas kombinieren, die Kichererbse mit dem Hühnchen zum Beispiel. Oder ein Vollkornbrot mit Hummus, was ja auch aus Kichererbse zum Beispiel besteht, dann können wir hier Eiweiß zuführen, ohne uns damit zu überfordern. Also es müssen nicht immer diese riesigen Mengen sein. Und das haben Sie nach meiner persönlichen Weise, wie ich das Eiweiß zuführe, gefragt. Also ich persönlich verteile es wirklich auf drei Mahlzeiten.

12:17 Morgens ist es dann eben zum Beispiel immer ein Porridge mit einem Joghurtanteil. Gegen Mittag immer irgendeine eiweißhaltige Hauptbeilage, also zum Beispiel irgendwas mit Kartoffeln oder ich habe dann noch ein Fleisch dazu kombiniert oder ein Ei dazu kombiniert. Und abends ist es immer irgendetwas mit einem Vollkorngetreide oder eben auch mit Soja, Kartoffeln, Kichererzeln.

12:39 Solche Kombinationen mit wenig Fleisch. Also das ist die Kombination, die man sehr gut über den Tag verteilen kann und man braucht keine ultra riesigen Mengen oder auch mal einen schönen Fisch. Also allein zum Beispiel 150 Gramm Lachs haben 20 Gramm Eiweiß. Das schafft man also leicht. Also ich glaube, worüber es sich einmal lohnt nachzudenken, ist tatsächlich das Frühstück.

13:01 Weil das klassische Frühstück, so wie wir als Kinder vielleicht gefrühstückt haben mit einem Toast oder manchmal auch ein Brötchen am Sonntag und dann Butter und Marmelade, das ist ja ein Vollausfall proteinmäßig. Vermutlich ist es wirklich so, dass man beim Frühstück…. Durch eine Umstellung auf eben zum Beispiel so ein Porridge ganz schnell ganz viel erreichen kann.

13:23 Ja, weil eben auch Vollkorngetreide wie die Haferflocke auch eiweißhaltig ist. Und dann haben wir gleichzeitig noch beispielsweise ein Milchprodukt. Wenn jemand auf Milchprodukte verzichten will, dann kann er auch Soja-Joghurt zum Beispiel verwenden, der auch sehr hochwertig ist. Und das dann noch vermischen mit ein bisschen Obst, was eine wunderbare Süßung.

13:42 Gut schmeckt. Das ist super, gerade jetzt im Sommer. Ja, ich bin auch inzwischen voll drauf. Ich kann mir gar nicht vorstellen, jemals noch mal was anderes zu frühstücken als ein Porridge. Es ist wirklich erstaunlich, wie man sich so umstellt. Sagen übrigens ganz viele, mit denen ich mich unterhalten habe und das empfohlen habe, die sagen mir nach zwei, drei Wochen Menschenskinder, das ist ja ein Gamechanger.

14:02 Erstens ist man länger satt, man kann sich gut konzentrieren und hat nicht nach zwei Stunden wieder komplett Hunger. Na und ich finde halt, also so über den Tag, wenn man unterwegs ist und so weiter, Es ist ja gar nicht immer so leicht, eine gesunde Mahlzeit zu kriegen, wenn man jetzt, was weiß ich, auf Reisen oder auch in einem Büro, eine Kantine und so weiter.

14:22 Und beim Frühstück ist es so vergleichsweise einfach. Da kann man so gut für sich sorgen. Man kann es sogar vorbereiten und hat dann sozusagen schon mal eine Mahlzeit so richtig gesund und dabei lecker. Das finde ich super. Also wenn wir aber nochmal auf das Abendessen zurückkommen wollen, weil abends ist ja häufig so, man kommt aus der Arbeit nach Hause und weiß überhaupt nicht, was man machen soll.

14:41 Und da gibt es tolle Dinge, die sehr leicht zuzubereiten sind, zum Beispiel mal so ein Omelette oder Pfannkuchen. Also Weizen und Ei oder Weizen und Milch hat auch eine super Kombination. An Aminosäure-Muster, also wenn man sich ein Omelette macht, ob mit oder ohne Weizen oder glutenfreiem Mehl geht es genauso, hat man eben eine tolle Möglichkeit hier mit einem Ei kombiniert, ein bisschen Gemüse dazu, sich schnell was zuzubereiten.

15:05 Oder auch abends mal ein Vollkornbrot mit einem Ei oder Tomate mit einem Schakchuka, das ist so ein Lieblingsgericht von mir. Oder auch morgens am Sonntag, da ist Tomate und Ei dabei. Also da kann man super wunderbar kombinieren. Das Ei, Sie haben es jetzt selbst mehrfach angesprochen über das Ei. Also das Ei hat ja so eine interessante Entwicklung genommen.

15:27 Es war ja so ganz lange ganz verpönt. Dann hieß es ja, ein Ei ist gesund, eben weil es diese tolle Aminosäurezusammensetzung hat und weil man gesagt hat mit dem Cholesterol, das wird vor allen Dingen selbst hergestellt. Was würden Sie denn sagen, wie viele Eier die Woche sind jetzt okay für eine durchschnittliche mittelalte Frau? Also ich weiß, es gibt ja Sportlerinnen, die essen 20 Stück in der Woche und möchten davon auch nicht ablassen, aber da geht es eben um Muskelaufbau und so weiter.

15:53 Wenn ich jetzt nicht ganz, ganz viel Muskeltraining mache oder überhaupt Sport mache, wie schätzen Sie das ein? Der große Vorteil vom Ei ist, dass wir hier eine wirklich sehr gute Aminosäure-Struktur haben. Die Empfehlung, so wenig Eier in der Woche zu essen, die aus ökologischen Gründen, gegeben wurde, die ist ernährungsphysiologisch aus meiner Sicht nicht haltbar.

16:14 Es ist überhaupt kein Problem, im Grunde jeden Tag ein Ei zu essen. Auch zwei oder drei? Ich denke, das ist unnötig, zwei oder drei Eier am Tag zu essen, wenn man kein Leistungssportler ist. Das ist völlig unnötig. Man kann tatsächlich seine Aminosäuren so gut kombinieren, dass man nicht jeden Tag ein Ei essen muss. Das ist nicht nötig.

16:31 Aber im Grunde genommen ist es ja dann wie so eine Art Easy-Fix, weil ich mit einem Ei dann ganz schnell eben doch eine sehr gute Aminosäuren-Zusammensetzung. Abgreifen kann. Vielleicht ist es das, dass das so beliebt ist. Ja, ein hartgekochtes Ei hat ungefähr sieben Gramm Eiweiß. Also so viel ist das gar nicht. Wenn Sie das vergleichen mit einem Joghurt zum Beispiel oder mit einem...

16:51 Mit einem Trofu, da haben wir einfach höhere Eiweißmengen drin. Und die Kombination macht es dann eben. Dann brauchen wir gar nicht so viel Ei, aber wir haben dann etwas an Joghurt oder wir haben noch ein Vollkorn dabei. Und dann ist es die Kombination, die diese Wertigkeit dermaßen erhöht, dass wir eben gar nicht mehr so viel Eiweiß benötigen würden.

17:09 Das ist der Trick dabei. Das heißt, ja, das Ei hat die beste Aminosäurestruktur, aber wenn wir es nochmal kombinieren mit einem pflanzlichen Produkt beispielsweise oder mit einem anderen tierischen Produkt, dann haben wir. Im Grunde eine Potenzierung der Aminosäure-Strukturen und damit können wir noch mehr Eiweiß aufbauen.

17:28 Im Grunde landet ja jedes einzelne Lebensmittel in den sogenannten Aminosäure-Pool in unserem Körper. Es wandert ja alles in einen wie so den Becken rein. Und dann wird aus diesem Pool herausgenommen die Aminosäuren, die der Körper braucht für die Zellstrukturen im Muskel, Hormone, Enzyme und so weiter.

17:45 Und da gibt es aber ja einzelne Aminosäuren, wo es besonders schwierig ist, davon genug zu bekommen. Da fällt mir Lysin ein, davon ist immer wieder die Rede. Und um solche Aminosäuren geht es dann. Das sind diese limitierenden Aminosäuren, Lysin oder Methionin beispielsweise. Die sind zum Beispiel im Getreide häufig limitierend.

18:05 Und deshalb ergänzt man dieses Getreide mit tierischen Produkten, wie zum Beispiel im Ei oder einem Milchprodukt. Weil in diesen Produkten ist das Lysin nicht limitierend und das Methionin eben auch nicht. Sodass wir dann das Getreide praktisch auf einen höheren Level heben, wenn wir es kombinieren mit einem eiweißhaltigen Lebensmittel.

18:24 Es ist aber auch so, wenn ich jetzt morgens die Milch trinke oder den Quark esse oder den Tofu und mittags mir dann noch ein tierisches Lebensmittel dazu hole, wandert das alles in den Pool. Es ist nicht zwingend nötig, das immer in einer Mahlzeit direkt aufzunehmen, sondern wir haben, wie gesagt, so eine Art von Becken, in dem wir die Aminosäuren sammeln.

18:46 Es ist also wichtig, zwar bis zu 30 Gramm pro Mahlzeit zuzuführen, um den Pool immer wieder aufzufüllen, aber es muss nicht immer alles gleichzeitig in einer Mahlzeit verarbeitet werden. Was Sie da eben erklärt haben mit den limitierenden Aminosäuren, vielleicht können Sie das noch einmal erklären. Ich weiß nicht, ob das vielleicht zu schnell ging jetzt.

19:04 Wir haben zwei Aspekte. Das eine ist die biologische Wertigkeit und das andere ist die Bioverfügbarkeit. Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf das Aminosäuremuster von Lebensmitteln. Das ist die biologische Wertigkeit und ich kann einzelne Lebensmittel kombinieren, um die Wertigkeit in der Aminosäurestruktur zu erhöhen.

19:25 Die Lebensmittelkombination macht es. Kartoffel und Ei, Milch und Weizen, Bohnen und Mais. Wenn wir die ergänzen, sind die Lebensmittel zusammen, haben die mehr Aminosäuren, als wenn wir die Lebensmittel jeweils einzeln essen würden. Und zwar eben auch mehr von denjenigen, wo es dem einen dran mangelt, das bringt das andere mit. Darum können wir alles zusammen besser verwerten. Das ist der Trick, ne?

19:48 Das ist der Trick. Das nennt man die biologische Wertigkeit. Und damit steigt die Bioverfügbarkeit auch? Oder das müssen wir vielleicht nochmal abgrenzen? Die Bioverfügbarkeit wird definiert zum einen über die Aufnahme im Darm und da kommen wir auch zu etwas anderem, inwiefern die Lebensmittel vorverarbeitet sind.

20:05 Also zum Beispiel fermentierte Lebensmittel oder gekochte Lebensmittel haben in den meisten Fällen eine etwas höhere Bioverfügbarkeit, weil im Grunde eine Art von Vorverdauung schon stattgefunden hat, also eine Denaturierung. Das passiert normalerweise bei uns im Magen. Das Denaturieren durch diesen hohen HCl, also den Salzsäureanteil, wird das Protein denaturiert. Das flockt also aus und dann kann man es später leichter durch die Enzyme aufschlüsseln.

20:30 Das können wir aber im Vorfeld schon durch Kochvorgänge oder eben durch Fermentationsvorgänge tun, indem wir sie säuern oder salzen zum Beispiel oder eben auch, indem wir sie garen, die Eiweißanteile. Und da haben wir eine Art von Vorverdauung. Und was ist mit dieser These, dass warme Proteine besser bioverfügbar sind als kalte? Also reicht es beim Porch, wenn ich den warm mache?

20:53 Oder muss da wirklich ein Garprozess stattgefunden haben? Der Garprozess ist nicht immer Kochen. Also der Garprozess ist eine Art von Veränderung im Lebensmittel. Das heißt, die Aminosäure-Strukturen, die Eiweißstrukturen verändern sich. Das können wir zum einen durch Overnight Oats erreichen. Da verändert sich auch schon die Struktur durch das Einweichen.

21:10 Da beginnt dann schon mal ein Fermentationsprozess, auch im Kühlschrank. Und wir haben beim Kochen einen Vorgang, dass das Ganze eben erwärmt wird und dann besser aufschlüsselbar ist. Es muss nicht zwingend erwärmt sein, das ist nicht unbedingt nötig. Aber bei manchen Lebensmitteln, wie zum Beispiel bei rohem Fisch, ist die Verdaulichkeit höher, wenn der Fisch gekocht ist, im Vergleich zu rohem Fisch.

21:31 Ähnlich bei rohem Fleisch, auch da ist die Verdaulichkeit wesentlich besser, als wenn es gekocht ist im Vergleich zu rohem Fisch. Aber ganz grundsätzlich, wenn ich mal ein Porridge kalt ansetze und ihn dann esse, kriege ich dann weniger Eiweiß ab? als wenn ich ihn mit heißer Milch oder heißem Wasser ansetze? Würden Sie das sagen?

21:48 Geht das soweit? Ja, also wir haben schon eine Verbesserung durch, in Prozenten kann ich es Ihnen jetzt leider nicht sagen, das habe ich jetzt gar nicht im Kopf, aber es geht im Grunde, darum, also es gab eine Studie, die hat nachgewiesen, dass gekochtes Ei, um die 90 Prozent Aufschließbarkeit hat im Darm im Vergleich zu einem rohen Ei mit rund 50 Prozent.

22:11 Also da haben wir schon eine andere Aufnahmefähigkeit. Ja, jetzt ist die Vorstellung groß. Aber vielleicht sollten wir doch nochmal einmal kurz nachdenken, gibt es noch andere Tricks, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern? Also weil das eine ist ja, wie kombiniert man das Eiweiß für die biologische Wertigkeit und das andere ist, wie nehme ich es dann zu mir oder wie bereite ich es zu?

22:33 Jetzt hatten wir das Fermentieren, das Garen, das Erwärmen, Salzen haben sie gesagt, Räuchern. Aber so im täglichen gibt es ja noch irgendwie was, was wir jetzt noch nicht besprochen haben und was dann wie so eine Art Bio-Verfügbarkeits-Hack ist. Neudeutsch ausgedrückt. Ja, im Grunde der Bio-Verfügbarkeits-Hack, der wirbelt ja auch gerade durch die sozialen Medien, das ist die Fermentation.

22:54 Okay, der ist natürlich riesengroß, dieser Trend. Und das passt natürlich auch wieder total gut zusammen, dass jetzt Fermentation genau jetzt so in ist, weil es diesen Darmbakterienaspekt hat plus diesen Proteinverdaulichkeitsaspekt. Genau, es ist besser aufschlüsselbar dann durch Klementationen, Kochprozesse, Säure zum Beispiel. Also deshalb säuert man auch Fisch nicht nur aus hygienischen Gründen, sondern eben auch durch, es ist ein Garprozess durch Säure.

23:20 Eingelegter roher Hering wird durch Säure besser verfügbar gemacht, der Proteinanteil. Wird denn überhaupt zu wenig Protein gegessen in Deutschland aus Ihrer Sicht? Aus meiner Sicht sind es vor allen Dingen die Frauen, die extrem auf ihre Figur achten, die häufig insgesamt zu wenig Energie zuführen und damit leider auch zu wenig Protein.

23:40 Und deshalb ist es wichtig bei Frauen, die einen relativ geringen Energiebedarf haben. Dass sie unbedingt auch ihren Proteinanteil unbedingt einhalten. Also mindestens auf 0,8 Gramm, wenn ich mit einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht komme. Weil das ist sonst wirklich zu wenig. Und da haben wir eine Frauengruppe, also eine Gruppe an Menschen, die tatsächlich wenig isst.

24:02 Und eine Gruppe an Menschen ab 60, 65. Es trifft aber dann Frauen und Männer tatsächlich gleichermaßen. Da sprechen wir oft von Mangelernährung, weil nämlich die Fähigkeit zu kauen nachlässt. Das Gebiss verändert sich, die Kauffähigkeit verändert sich und damit werden häufig geliebte Lebensmittel, die man vorher gegessen hat, eben zum Beispiel Fleisch, nicht mehr...

24:27 Aber auch nicht durch zum Beispiel Milchprodukte ersetzt, weil viele es zum Beispiel nicht gewöhnt waren zu essen. Und dann haben wir einen relativen Eiweißmangel im hohen Alter und haben dann einen starken Muskelabbau, wenn sich gleichzeitig nicht genug bewegt wird. Also insofern, die Altersgruppe in der Postmenopause ist eine wichtige Gruppe, die sollten unbedingt auf ihr Eiweiß kommen, wobei sie einfach einen sinkenden Energiebedarf haben. Und das ist eine große Herausforderung im hohen Alter.

24:51 Ja, ich finde, das fängt schon eigentlich nach der letzten Blutung an, Dass man einfach merkt, man braucht weniger Energie. Aber es wird umso wichtiger, auf die Proteine zu gucken, wenn man seine Muskulatur nicht verlieren will. Ja, auf die Proteine muss man gucken, ja, stimmt. Und je älter man wird, desto wichtiger wird es dann.

25:10 Was mir einfach am Herzen liegt, ich möchte, dass den Frauen mal die Angst genommen wird, sie müssen sich jetzt mit zusätzlichen Lebensmitteln versorgen, weil sie sich sonst unterversorgen. Also weil sie durch die normalen Lebensmittel nicht in der Lage sind, sich mit Proteinen zu versorgen. Die Angst möchte ich einfach mal allen nehmen. Wir haben wunderbare Lebensmittel, mit denen wir den Eiweißanteil aufnehmen können.

25:30 Man muss halt ein bisschen drauf schauen. Und da ist auch sich beschäftigen mit Essen eine wichtige Geschichte. Nicht überbeschäftigen und nicht immer nur auf die Kalorien schauen, sondern eben auch auf den Eiweißanteil. Und dann entwickelt sich mit der Zeit auch eine Routine beim Einkaufen, beim Zubereiten. Dann hat man im Gefühl, so viel sind 150 Gramm Hühnchen, so viel ist 150 Gramm Quark. Das entwickelt man ja dann mit der Zeit.

25:57 Ist keine Nebensache. Essen ist gerade bei Frauen in diesem Alter eine Chance, auch mal etwas für sich zu tun und an sich zu denken. Das ist sehr schön formuliert, finde ich. Das gefällt mir gut. Ich höre daraus, dass Sie keinen Proteinshaker in Ihrer Küche stehen haben. Ist das richtig? Nein, ich habe keine. Also Sie würden auch keine?

26:18 Sie würden jetzt nicht zum Proteindrink oder Shake greifen? In meiner Lebensphase nicht, aber es gibt durchaus eben Frauen, die eine andere Lebensphase haben, zum Beispiel ab 80 und das sind auch postmenopausale Frauen, das vergisst man ja immer. Diese Frauen schaffen es häufig nicht durch normale Ernährung.

26:36 Das heißt, Frauen in diesem Alter, im hohen Alter, da ist es schon mal gut, wenn die dann tatsächlich auf Proteinregeln mal zurückgreifen, weil die es einfach nicht mehr schaffen von der Kauleistung, diesen Proteinanteil zum Beispiel in Fleisch zuzuführen und Vollkorn, oder Hülsenfrüchte mit 80 und einem Gebiss im Mund, das ist schier nicht umsetzbar, weil das landet halt sehr schmerzhaft unterm Gebiss.

26:59 Und damit haben die Menschen in dem Alter keine Lust mehr, diese Eiweißquellen zu essen. Das heißt, auch hier kann es dann in dem höheren Alter, so wie beim Leistungssportler auch, ist auch eine besondere Lebenslage, durchaus sein, dass es wichtiger wird, mit Shakes oder Proteinregeln zu arbeiten. Weil das eine Menschengruppe ist, sei es jetzt Leistungssport oder hochaltrig, die müssen wirklich schauen, dass sie ihren Proteinanteil bekommen.

27:24 Weil auch da ist ja der Energiebedarf sehr gesunken im Verhältnis zu einem 18-Jährigen beispielsweise. Total, total. Aber das war jetzt nochmal eine tolle Einordnung, fand ich. Weil wenn man jetzt, was weiß ich, Instagram aufmacht, dann denkt man ja sofort, Man kriegt nicht genug von Proteinen und man muss ganz dringend Checks und so weiter konsumieren.

27:45 Aber es geht eigentlich darum, so ein Bewusstsein zu entwickeln dafür. Was brauche ich eigentlich? Und wie mache ich das so ein bisschen clever mit meiner Ernährung? Und dann geht das schon. Kann man denn auch zu viel Protein essen? Ja, da gab es ja in den 90er Jahren immer die These, dass man, wenn man zu viel Protein isst, seine Nieren schädigen würde.

28:03 Das ist im Grunde widerlegt oder nie bewiesen worden. Also man muss da unterscheiden zwischen gesunden und kranken Menschen. Also Menschen, die eine Nierenerkrankung haben und Menschen mit einer Nierenerkrankung, die wirklich auch eng begleitet wird, dann medizinisch. Die muss man tatsächlich in Bezug auf das Eiweiß speziell von der Menge her ernähren.

28:21 Aber es ist ein ganz eigener medizinisch-therapeutisch wichtiger Vorgang, der sehr selten ist. Aber dann eben zum Beispiel bei Menschen, die eine Dialyse haben, da muss man sehr intensiv auf die Eiweißanteile achten. Bei normalgesunden Menschen spielt im Grunde die Eiweißmenge keine große Rolle. Aber im Grunde ist es wie bei allem, die Dosis macht das Gift, wenn man sich also von 300 Gramm Protein am Tag ernährt. Also irgendwann spielt halt auch die Verdauung nicht mehr mit.

28:49 Wir fokussieren uns im Moment auf den Muskelaufbau, auf den Aufbau von verschiedenen Zellstrukturen. Aber so viel Protein macht auch was mit dem Darm. Das heißt, dem Darm fehlt ja dann irgendwas, zum Beispiel im Ballaststoffanteil. Und diese Ballaststoffe brauchen wir, um unsere Darmfunktion gut aufrechtzuerhalten.

29:05 Also wir haben hier und dann häufig auch noch mit eiweißhaltigen Lebensmitteln eine Begleiterscheinung, die sind häufig sehr fettreich. Und dann ist eben diese Kombination aus viel Eiweiß und Fettanteil, das ist eine Kombination, die ernährungsphysiologisch nicht besonders gesund gesehen wird. Zum Beispiel fettreiche Fleischsorten wie Schweinebraten zum Beispiel.

29:28 Niemand will einem einen Schweinebraten vom Tisch nehmen, der hat eine gute Eiweißstruktur, hat aber auch ziemlich viel Fett. Und insofern diese Kombination aus Fett und Eiweiß ist das, was dem Darm und dann später eben auch als eine der Ursachen gilt für nicht übertragbare Erkrankungen, zum Beispiel Übergewicht, Bluthochdruck, Krebserkrankungen und zu viel fettreiche Ernährung in Kombination.

29:51 Sondern wenn man Eiweiß und Fett reich kombiniert, dann haben wir halt auch das Problem der Fettleber beispielsweise. Also wir haben hier Erkrankungen, die dann folgen, wenn man Protein zu viel kombiniert mit anderen Lebensmitteln. Aber reines Protein in dieser Menge aufzunehmen, wir haben keine Studien dazu. Aus ethischen Gründen können wir das ja gar nicht tun.

30:11 Ich finde das schon interessant, dass Sie das jetzt sagen. Denn ich habe schon den Eindruck, gerade in der letzten Zeit, dass dieser totale Superprotein-Halb gerade so ein bisschen relativiert wird. In dem es heißt, Frauen achten zu sehr auf ihren Proteinanteil und zu wenig auf Ballaststoffe oder ich habe zum Beispiel gerade gestern über Eiweißallergien gelesen, also manche Leute, gerade pflanzliche Eiweiße, das ist jetzt sicherlich was, was ganz wenig betrifft, aber dennoch, über solche Dinge wird jetzt mehr geredet.

30:39 Zum Abschluss, liebe Frau Professor Lotz, gibt es denn noch etwas, das Sie gerne noch senden möchten an die mittelalte Frau, die Sie ja auch ganz besonders im Auge haben? Also was mir ganz wichtig ist in diesem Lebensalter ist, zu verstehen, dass sich der Körper verändert, dass wir manche Dinge nur mit ärztlicher Begleitung lösen können, dass die Ernährung uns begleitet, aber nicht, als überbordend uns überbeschäftigen soll.

31:05 Weil Ernährung ist ein Teil unserer Kultur, unserer Lebensqualität. Und eine zu schnelle Umstellung wird scheitern. Das heißt, wir müssen uns langsam umstellen, versuchen, uns etwas Gutes zu tun und die Ernährung nicht als wie so ein Medikament zu behandeln. Das nehme ich halt jetzt und dann muss es halt helfen. Sondern Ernährung so langsam wie möglich umzustellen und in den Lebensalltag einzubauen, dass man auch bereit ist, es als lecker wahrzunehmen.

31:32 Und das beste Beispiel haben Sie am Anfang genannt. Wir haben früher Brot gegessen zum Frühstück und plötzlich entdeckt man das Porridge für sich mit ein bisschen Obst drin, mit ein bisschen Joghurt drin. Das ist doch toll. Also besser geht es doch gar nicht, wenn man es für sich als positives Lebensmittel plötzlich wahrnimmt und es Lust macht.

31:50 Und dann andere plötzlich sagen, Mensch, ich glaube, das probiere ich jetzt auch mal aus. Ja, ich habe auch die ganze Familie schon umgestellt. Ich auch. Okay, und vielleicht ja viele unserer Hörerinnen auch. Frau Professor Lotz, ich danke Ihnen ganz, ganz herzlich, dass Sie da waren. Toll, dass wir diese Folge endlich mal gemacht haben. Herzlichen Dank für Ihre Zeit.

32:10 Herzlichen Dank, Frau Helfrich. Hat mich sehr gefreut. Tschüss. Danke, tschüss. Und euch vielen Dank fürs Zuhören. Wir freuen uns über Post von euch an podcast.brigitte.de. Schreibt uns, was euch berührt, entsetzt, freut, unbewegt oder einfach so, um uns Feedback für den Podcast zu geben. Und wenn ihr uns eure Geschichte erzählen wollt, gerne eine Mail an podcast.brigitte.de.

32:34 Wir freuen uns drauf. Und bitte bewertet uns auf den Plattformen, verteilt Sternchen und am besten schreibt was. Das hilft uns, dass wir weitermachen können mit Meno an mich. In diesem Sinne, viele Grüße aus der Mitte des Lebens. In der nächsten Folge ist Julia Schmidt-Jorzig wieder dran, eure Diana Helfrich.