Der Stoff, den wir aus unserem Essen entfernt haben (mit Dr. Maren Kemper)

0:00 Diese Episode wird unterstützt von Crane Effect. Und in dieser Episode spreche ich mit Dr. Marin Kemper über Ballaststoffe und da empfehlt die DGE ja dreißig Gramm am Tag, aber ganz ehrlich! Ich weiß zwar wie gut es für den Darm ist und schaffe es trotzdem nicht diese Dreißig-Gramme meinem vollen Alltag immer zu erreichen.

0:19 und genau deshalb erzähle ich dir heute von dem Darmpulver Daily Gut von Prane Effect Denn der Darm isst er einfach und das weißt du bestimmt das Zentrum unseres Wohlbefindens Gerade die Darmhirnachse, da hängt so viel dran unsere Energie unsere Stimmung, wie gut wir mit Stress klarkommen. Und das DailyGuard ist eben ein Premium-Darm-Pulver mit dem exklusiven EPX-II-Komplex also zwölf speziell aufeinander abgestimmte Bakterienstämme, sechzehn Milliarden lebende Bakterien und bis zu sieben Gramm Ballaststoffen pro Portion dazu auch B-Vitamine die Nervensysteme und Energiestoffwechsel unterstützen Die Stämme die in Frankreich entwickelt werden und des Pulvers das in Deutschland hergestellt wird.

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1:53 Und damit hi und herzlich willkommen hier zum Sattelsache Podcast. Ich bin Laura, studierte Ernährungswissenschaftlerin und hier auch den Ballaststoffen, über die wir heute sprechen. Und zwar einfach erstmal einzuordnen damit du überhaupt weißt worum es sich handelt denn Ballaststoffe sind nicht alle Ballast-Stoffe einfach so!

2:33 Und ob das Ganze mit Low Carb vereinbar ist in welchen Lebenswirkel wirklich viele Ballastsoffe drinstecken was es mit florsamen Schalen, Betaglucan Blutzucker, Cholesterin usw. zu tun hat. Checken auch ein paar Mythen, die existieren und vor allem gibt Maren noch mal richtig viele gute Tipps wie man Ballaststoff integrieren kann und wo man am besten nochmal aufpasst.

2:56 Ich wünsche dir auf jeden Fall ganz viel Spaß mit dem Gespräch! Ja und damit herzlich willkommen liebe Marin in meinem Satte Sache Podcast. Es freut mich sehr dass wir heute über deinen Steckenpferd Thema Ballaststoffe sprechen. Vielen vielen Dank für die Einladung zum wahrlichen großer Fender des Podcasts bin.

3:16 Das freut mich sehr zu hören. Wir sprechen ja über das Thema Belaststoffe, da hast du ja auch vor Kurzem das Buch veröffentlicht beziehungsweise das kommt glaube ich noch? Wann ist nochmal das Datum? Ninzehnte Achte! Okay dann haben wir noch ein bisschen Zeit, dass es denn genau eine Woche nach meinem Buch was dann veröffentlich wird... Ah!

3:34 ...das ist eigentlich ganz witzig, ja. Oh wie toll! Genau. aber Ja, da freu ich mich auch schon sehr drauf und wir sprechen jetzt aber erst mal über Ballaststoffe. Ich war dann eher neben High Protein-Thema, aber das ist genauso wichtig wie Ballaststoffe. und deshalb einfach mal zu Beginn vielleicht, wie würdest du ballaststoffen denn ganz einfach verständlich erklären?

3:55 Vielleicht auch einordnen weil es daher auch nochmal Unterschiede gibt. Also es gibt, man hört ja das Wort Ballaststoffe und der Name sagt ja irgendwie nicht wirklich was Gutes aus. Und vielleicht muss man da einmal einen Schritt zurückgehen? Wie kamen den Namen überhaupt zustande? Ballaststoffe liefern weder Makro noch Mikronährstoffe.

4:16 also wie gesagt kein Eiweiß, kein Fett keine Kohlenhydrate obwohl ist eigentlich meistens Kohlenhydrate sind. aber da komme ich gleich zu und auch keine Mikronärstoffe hat man früher gedacht. Die liefern nichts für uns, im klassischen Sinne. Also sind sie reiner Ballast und können quasi nützen uns irgendwie nicht.

4:37 Und Ballaststoffe finden wir ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln also tierische Produkte haben keine Ballaststoffe. Es gibt halt unterschiedliche Kategorien ganz viele unterschiedliche Arten von Ballaststoppen aber man kann sich so ein bisschen runterbrechen in lösliche und unlösliche. Das heißt, die Löslichen können so Gehle bilden oder aber sich wunderbar einfach nur schlicht und ergreifend in Wasser lösen.

5:02 Und die Unlöslichen, wie der Name schon sagt, die lösen sich halt nicht im Wasser und bilden auch keine Gehne. Die unterschiedlichen Ballerstoffe haben auch unterschiedliche Funktionen in unserem Körper – auch wenn sie, wie gesagt, keine Makro- oder Mikronährstoffe. liefern. und vielleicht soll dich da möchtest du, dass ich das mal genauer differenzier was das so sehr gerne.

5:24 ja also wir haben da einmal die unlöslichen kann man ein bisschen wie die putzkulle unseres damens vorstellen. Also die schrubben quasi einmal durch die sorgen dafür, dass sich das Stuhlvolumen etwas erhöht. Und das klingt ja immer so, man kann nicht wirklich darüber sprechen. aber es ist einfach so wichtig, dass wir auch einen regelmäßigen Stuhlkang haben können.

5:46 und wenn der Stuhlvolumen etwas erhört wird, ist es meistens auch, dass Wir ein regelmäßigeren Stuhllgang haben. Die Löslichen, die haben verschiedene Aufgaben, die können zum Beispiel dafür sorgen, dass der Blutzucker nicht so ansteigt, sie können auch dafür sorgen. Stimmt? dafür sorgen, dass wir sogar das der Cholesterinspiegel unter Kontrolle bleibt.

6:09 Und es gibt dann noch mal ein paar andere. die können wiederum dafür sorgen dass unsere Darmbakterien gut gefüttert sind. also die Krise sind quasi das Futter für Darmbakterien. Ich glaube, das ist ja auch das was man am häufigsten hört. Dass die Futter für die Darmbakterien sind und das Mikrobiogen generell ist ja extrem wichtig für alle möglichen Dinge.

6:29 da habe ich schon häufig drüber gesprochen Und dann würde ich gerne mal kurz anknüpfen. Wie kann man sich das denn vorstellen? Also man hat jetzt da die ganzen Mikroorganismen im Darm und die brauchen ja irgendwas an Essen. Und wie kann man denn sich das vielleicht vorstellen, dass sie dann die Ballaststoffe aufnehmen?

6:49 Wofür brauchen die das? was nützt denen das? Also Ballaststoffe, das hätte ich vielleicht auch nochmal sagen müssen. unsere menschlichen Verdauungsenzyme sind nicht in der Lage Ballaststopfe aufzuspalten. Das heißt, genau deswegen nutzen sie uns ja nichts. Also wir können die nicht in die einzelne Bestandteile damit wir sie gut verwerfen können.

7:09 das heißt Wir können damit gar nichts anfangen und damit reisen Sie nahezu unverdaut in unseren Dickdarm. Und ein Teil von denen man bezeichnet sich dann auch als prebiotisch dass sind die die Futter für unsere guten Darmakterien sind. also wie gesagt noch mal zurückzugehen Die unlöslichen sind kein Futter oder meistens kein futter Und ein Teil der löslichen sind Futter für unsere guten Darmakterien.

7:33 Also die wollen ja genauso was essen, wie wir essen wollen? Wir sind quasi deren Wirt! Also in dem, was wir zu uns nehmen, füttern wir unseren Mitbewohner. so kann man sich das vielleicht am besten vorstellen. und dann mit ist es so dass... ...was sie wiederum ausscheiden also deren Stoffwechselprodukte, die sind für uns so wahnsinnig nützlich und darum geht es wenn man's so möchte.

7:58 Ja Das ist auf jeden Fall sehr gut erklärt. Ich glaube, da kann man sich das noch mal ein bisschen besser jetzt vorstellen wie das Ganze funktioniert. Du hast ja auch gerade eben schon die Schleimstoffe erwähnt oder die Gehle, die dann gebildet werden und ich glaube, dass kennen vielleicht manche von Flosamenschalen, die man dann in Wasser einweicht und es quillt ja dann.

8:15 Es ist ja sogar das Vierzigfache der Masse, bzw. des Gewichts, das dann wirklich so hoch geht, wie man sich was vorstellen kann, wie eine Hefekuchen mehr oder weniger Du hast auch gerade eben schon erwähnt, Cholesterin und so weiter. Kannst du da noch mal erklären wie Flosamschalen jetzt explizit da wirken auf Cholsterin?

8:37 Und es ist ja auch Blutzucker der dazu zählt was wichtig ist. Genau das muss man aber vielleicht ein bisschen differenzieren. also Flosamschalen haben gar nicht so einen großen Effekt auf unser Cholisterin Aber auf unserem Blutzuckern. Wohin gegen better Glucane? die finden wir zum Beispiel in Haferflocken Genau.

8:53 Und die wiederum haben einen großartigen Effekt, sowohl auf dem Blutzucker wie auch auf das Cholesterieben. Also das muss man so ein bisschen differenzieren. und nochmal... Ein Ballaststoff ist nicht gleich ein anderer und nur weil der eine ein bisschen gegebildet, ist er immer noch ein bisschen unterschiedlich zu dem anderen.

9:10 Aber gerade bei den Haferflocken sind halt ganz besonders spannend! Ich finde, weil sie ja auch in Verruf geraten sind, finde ich es besonders spannend dass die so viele tolle Eigenschaften für uns haben wie z.B. Blutzucker reduzieren. und man kann sich das so vorstellen, wenn die einen Gel bilden – wie gesagt, das tun die Flosamschalen auch!

9:30 Und wir essen danach etwas sehr Zuckerhaltiges also etwas sehr Süßes dann ist es so dass der Zucker nicht so direkt in unser Blut schießen kann sondern muss ich das ein bisschen bildlich vorstellen da muss ich erstmal durch diese Gel-Schicht durcharbeiten und damit kommt der Pö Apö erst in unserem Blut an Und dadurch kommt es nicht zu diesem Überschuss an Zucker und damit auch nicht zu diesen Blutzuckerspikes, die so extrem sind.

9:59 Und danach wieder abfallen und dann diesen Heißwunger verursachen. Mhm! Und Beta-Klukane sind ja meines Wissens ein Haferflocken aber ich glaube sogar noch konzentriert. dann Haferkleihe oder? Ja das stimmt in Haferkleih nur Hafer Kleie ist also Ich habe da jetzt nicht sowas gegen sie zu essen Aber für manches ist doch ein bisschen für.

10:20 Das sind die Haferflockenflächen, bisschen lecker. Das auf jeden Fall? Ja weil ich finde das immer so wahnsinnig wichtig! Ich würde nur sagen dass auf jeden fall super Hafer Flocken aber ich misch meistens noch Haferkleie mit Reihen. Perfekt! Weil ich finde wenn es jetzt nur so ein Zusatz ist dann merkt man ja nicht so viel davon.

10:37 Da stimmt absolut, das ist eine sehr gute Idee. und vielleicht nochmal auf das Cholesterin zu kommen weil ich Wir müssen uns das so vorstellen, wenn wir etwas Fethaltiges essen. Dann ist es so dass unsere Leber, beziehungsweise unsere Lebe wird produziert etwas. Das wird dann in der geilen Blase aufgehoben die geilen Säuren und die kommen Wenn wir jetzt etwas fethhaltiges Essen gehen die zu uns in den Magen und werden.

11:08 dort emulgieren sie quasi die Fette So dass wir sie besser verdauen können. Und normalerweise ist es so, wenn das dann aufimmulgiert wurde werden sie quasi recycelt und gehen zurück an die Leber. Dann werden Sie sozusagen dort recyclet damit's für der nächste verthaltigen Nahrung wieder von vorne losgehen kann.

11:28 Jetzt machen die Betaglucane folgendes Die binden sich so fest an einen Teil dieser Gallensäuren dass wir sie mit dem Stuhl ausscheiben. Somit fehlen sie dann den Recyclingsystem. Und dann ist es so, dass die Galesa Hupala, wo ist das Recy... Wo ist die recycelbare Gallensauere? Und ein Bestandteil der Gallensaurer ist nämlich Cholesterin.

11:54 Und dann nehmen wir ... nehmt die Leber das Cholesterin aus unserem Blut und reduziert damit auf ganz natürliche Art und Weise unseren Cholisterinspiegel. Es muss man trotzdem fairerweise sagen wenn jemand Medikamente nehmen muss um den Cholsterinspiegeln niedrig zu halten Da wird es für nicht reichen, aber man kann auf natürliche Art und Weise fünf bis zehn Prozent durchaus den Cholesterinspiegel sehen.

12:20 Das ist auch super wichtig, dass du das noch mal sagst. Natürlich gibt es ja beispielsweise ... Ich habe über Cholisterin vor ein paar Monaten super spannendes Interview geführt mit einer Ärztin. Da geht es eben darum... das ganze familiär beziehungsweise genetisch bedingt sein kann. Genetischbedingte Cholesterin oder Hypercholisterinämie, und da ist es ja meistens so wenn sich das dann irgendwann sehr stark entwickelt dass dann eben nur die Statine also die Cholsterinsenker in dem Fall helfen können aber dass man trotz allem und das gilt auch für alle Menschen die egal ob der Cholisterinspiegel jetzt ein bisschen erhöht ist oder nicht man kann ja vorbeugen.

13:00 Prävention ist ja auch immer sehr wichtig absolut dass man das auf jeden fall noch mit einbaut. Oder wenn man jetzt zum Beispiel einen leicht erhöhten Cholesterinspiegel hat, bevor man dann Medikamente nimmt vielleicht mal bisschen Haferklei jeden Tag oder Haferflocken jeden Tag einzubauen und da mal zu schauen in welche Richtung das geht ob das vielleicht sogar hilft Absolut.

13:19 Aber das finde ich immer ganz wichtig, dass man sich jetzt sagt damit kann nicht alles reduzieren und es geht nur die Ernährung. Das ist natürlich wenn man krankheitsbedingt etwas einnehmen soll sollte man das auch dann auf jeden Fall mit seinem Arzt mal seine Ärztin einmal besprechen. aber zur Unterstützung großartig Ja auf jeden fall perfekt.

13:36 Ich würde auch gerne nochmal kurz zu der Thematik kommen weil du ganz am Anfang schon gesagt hast Die Ballaststoffe liefern jetzt keine Energienissen, keine Makronährstoffe. Und das ist auch was, was ich häufig höre, dass man ja bei einer Low Carb Ernährung die weiterhin noch sehr beliebt ist gar keine Ballaststoffe zu sich nehmen kann.

13:55 weil es da oft heißt so wenig Kohlen, also jetzt keine Ketogenernährungen aber wenig Kohlinhydrate wie möglich. und in den pflanzlichen Lebensmitteln sind ja häufig Ballaststoffe enthalten. und dann gehen manche aber, wenn sie sagen können wir machen viel mehr Protein zum Beispiel rein und Fette. Gehen die auch oft auf tierische Lebensmittel?

14:13 Und wer aufgepasst hat weiß dass nur in Pflanzenballaststoffen drin sind. Aber was sagst du denn? dazu geht lokal mit vielen ballaststoff. Das funktioniert auf jeden fall also wie gesagt Ballastoffel sind halt Auch Carps sind halt, also ein Großteil der Ballaststoffe. Sind auch Carps, sind also auch Kohlenhydrate einfach welche die wir unsere menschlichen Verdauungsenzyme einfach nicht aufbrechen können.

14:38 so und es gibt natürlich bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel die Avocado Die enthält halt wenig von den einfach verfügbaren Kohlenhydraten Und ist insofern sehr ballaststoffreich. Wir haben die Samen, die Nüsse und natürlich auch Gemüse. Manches Gemüse hat auch gar nicht so viel Kohlenhydrate leider.

14:59 Das muss man, da kommen wir glaube ich vielleicht auch noch mal zu aber insofern ist es durchaus möglich und ich finde ja ist es wichtig aber man sollte trotzdem aus meiner Sicht der Dinge das Obst auch nicht verteufeln. und nochmal das Allerschönste wäre es also für mich zumindest die sich sehr viel mit den Ballaststoffen auseinander gesetzt hat dass wir uns möglichst bunt möglichst variabel ernähren Damit wir, ich sage immer unsere Darmflora oder einfach ausgedrückt.

15:28 Unsere Darmfleur kann man sich ein bisschen vorstellen dass wir ganz viele unterschiedliche Darmbakterien haben die unterschiedlichen Lieblingsspeisen haben und idealerweise kriegt jeder von denen irgendwas ab damit er sich auch wohl fühlt. und je variabler sagt man so im Allgemeinen umso stabiler ist unser Mikrobiom.

15:48 also insofern wäre schön wer es schaffen würden Dreißig pflanzliche Lebensmittel pro Woche auf unserem Teller zu haben. Das ist auf jeden Fall eine gute Faustformel, die man sich so merken kann und ich denke das ist ja auch ein bisschen einfacher durchzuzählen. aber gerade der Punkt den du genannt hast dass Gemüse vielleicht nicht immer so viel enthält da ist ja dieses klassische Beispiel mit dem Salat.

16:12 Der meiste Salat, der auch so in Restaurants beispielsweise serviert wird ist ja Eisbergsalat. Der meiner Meinung nach nicht wirklich viel schmeckt. aber dann hat man ein Eisberg-Salat und vielleicht noch Tomaten dazu, Gurke oder sowas. Und wenn man das mal so ein bisschen zusammenrechnet kann man natürlich sagen dass sind pflanzliche Lebensmittel Das ist Gemüse Aber so viele Ballaststoffe haben wir dadurch ja gar nicht.

16:35 Also da haben wir also nahezu, also das stimmt natürlich nicht, aber kaum fast gar keine drin. Und das finde ich so spannend, dass natürlich sind es alles gesunde Lebensmittel und damit schadet man sich ganz sicher nicht sowieso nicht! Nichtsdestotrotz wenn es um Ballaststoffe geht da werden wir nicht wirklich fündig.

16:55 also da sollten wir aber... Wir können die ja wunderbar aufpimpen zum Beispiel indem wir ein paar Hösenfrüchte hinzufügen oder in dem wir ein Paar unterschiedliche Samen oder auch Nüsse hin zufügen. Also sodass man bisschen anfangen kann ist ballastoffreicher zu gestalten. Und es gibt natürlich, wenn man das so ein bisschen ... Ich hab eben schon die Avocado erwähnt, Top-Lebensmittel und die enthält viele Ballastoffe.

17:22 Auf jeden Fall! Das ist ja ein ganz wichtiger Punkt, dass man auch einfach Gerichte aufwerten kann. Also das reicht ja jetzt, wenn mein Avocado dazu macht? Wenn man es Löffelkürbeskerne dazu macht, wenn dann vielleicht noch gehackte Mandeln darunter geht oder vielleicht nur ein bisschen Kidneybohnen, beispielsweise hat man schon auch ein Salat.

17:41 Aber natürlich eine viel größere Bandbreite an Ballaststoffen und Vitaminen, Mineralstoffe, Spurenelementen, allem drum und dran. also man hat erstens mal auch mehr Farbe mit drin aber zum anderen kann man da ja auch dann noch einen Scheibe Vollkornbrot beispielsweise essen. Absolut! Und da einfach mitten ja bisschen mit rumspielen dass man einfach mehr auf diese Ad-ons geht statt zu sagen ich muss jetzt alles im Grund auf erst mal ändern, weil ich glaube das ist auch für viele Menschen eine große Hürde da direkt hinzugehen und zu sagen von heute auf morgen muss sich mehr Ballaststoffe essen.

18:13 Dreißig pflanzliche Lebensmittel in der Woche sondern erstmal mit den kleinen Schritten anzufangen. Das ist mir auch ganz wichtig gerade wenn es um Personen gibt die bislang nicht so viel Ballaststoffe zu sich genommen haben dass man wirklich langsam steigert also dass man da nicht all-in geht. Pro Woche sagt man, also man geht da ja immer pro Tag.

18:35 Man sagt der dreißig Gramm Ballaststoffe idealerweise pro Tag und wenn man dann selber mal vielleicht mal versucht ein bisschen zu checken wie viel nehme ich eigentlich so zu mir? Dann kann man sagen fünf Gramm pro Woche mehr täglich Aber wirklich, wirklich langsam indem man erstmal einen Löffel an Hülsenfrüchten hinzugebt.

18:56 Und dann mal guckt wie geht's mir damit? und die nächste Woche? vielleicht sind es dann immer schon zwei pro Tag. also so dass man wirklich wirklich langsam steigert. ich sag sonst schwebt die Bettdecke und das will auch keiner. Ja, das auf jeden Fall kann ich bestätigen. Aus eigener Erfahrung kann ich aber auch aus meinem Umfeld bestätigend.

19:13 Ich kriege total oft die Frage ja jetzt ernähre ich mich schon gesünder? Jetzt will ich zum Beispiel vegan leben es viel mehr Gemüse, Hülsenfrüchte Aber irgendwie geht's mir total schlecht und ich habe Verdauungsprobleme Und das ist wirklich ein sehr häufiger Grund. deshalb wichtig dass du das noch mal erwähnt hast Denn viele denken dann, ich mache irgendwas falsch.

19:31 Das tut mir nicht gut. Aber wenn man das ein bisschen langsamer gemacht hätte, wäre das vielleicht auch gar nicht so schlimm? Absolut! Das ist ein Punkt. und der nächste Punkt war wir da von ja auch schon drüber gesprochen haben mit die Ziehenwasser viel trinken. Wenn man die Ballaststoffzufuhr erhöht, dass man auch wirklich die Flüssigkeit zuvor auch erhöht.

19:49 Und weil sonst kann es auch passieren, dass Man dann eher verstopft... Und dann denkt man wirklich, ich habe alles richtig gemacht. Ich nehme mehr Ballaststoffen jetzt müsste doch eigentlich alles viel besser funktionieren und jetzt funktioniert es noch viel schlimmer als vorher. also das da in Ruhe drauf achten.

20:03 und ich finde noch ganz wichtig egal wie gesund ein Lebensmittel ist oder vermeintlich ist Es muss einem auch schmecken und Ernährung muss Spaß machen. Also weil ich sehe das ja auch nicht als eine Diät im klassischen Sinne, dass man sagt also halte ich jetzt mal irgendwie ne Zeit durch und dann danach ist wieder egal.

20:24 Sondern wirklich als eine Ernährungsumstellung. und eher sage immer lieber Addition statt Subtraktionen. Dass man nicht von heute auf morgen sagt Ich verzichte auf alles was mir immer so lieb war sondern dass man immer mal ein bisschen etwas hinzufügt Und wenn man merkt wie gut es einem damit ist lässt man die anderen Sachen meistens sogar auch immer mehr weg Auf jeden Fall.

20:45 Und eine Sache, die mir auch gerade noch eingefallen ist, wenn man jetzt zum Beispiel mehr Gemüse essen möchte, dass man vielleicht erst mit gedämpftem Gemüso anfängt statt mit rohem Gemüsel. Sehr guter Punkt auf jeden Fall! Also und dann gibt es halt auch bestimmte Sachen, die man vielleicht auch ein bisschen besser erstmal verträgt.

21:02 also gedämmfte Möhren zum Beispiel sind supergutverträglich. Also das man bei bestimmten Dingen langsam damit anfängt und wie gesagt bei Hülsenfrüchten für mich absoluten Lieblingslebensmittel in allen Varianten, die es so gibt. Weil ich finde man kann sie so fantastisch für alles benutzen selbst in der süßen Version.

21:21 aber auch da ist es wichtig langsam, langsam steigern und dann im Allgemeinen verträgt man das jetzt. Was sind denn den drei Lieblingstrezepte mit Hülsenfrüchten? Also ich finde ganz spannend dass man mit denen backen kann. Also ich finde zum Beispiel, es gibt so wunderbare ob es brownies sind oder ob es cookies sind.

21:40 Das kann man ganz toll machen. jetzt habe ich gerade also das klingt jetzt wirklich verrückt Ich hab da sogar gerade einen Schokoladeneis mit weißen Bohnen gemacht und eines meiner meine Kinder würden das als Hex bezeichnen eins meiner absoluten Lieblingshex. weiße Bohn finde ich sowieso genial weil damit wenn ich z.B auch eine Tomatensauce mache dann püreehre ich die mit rein.

22:04 Das macht die Soße ballerstoffreicher, es macht sie cremiger. Es macht sie proteinreicher und es merkt noch nicht mal jemand. Ja das stimmt auch. die schwarzen Bohnen eignen sich richtig gut für Brownies. Das habe ich auch schon öfter gemacht. Voll! Also wirklich ein Hammer. und ich sage immer solange man das nicht erzählt was da drinnen ist schmeckt den Leuten auch fantastisch.

22:31 Das ist wirklich oft so, ja das stimmt. Und was mir auch gerade noch eingefallen ist, was ich in letzter Zeit super gerne mache und jetzt schon viele dazu gebracht habe statt abends so auf der Couch irgendwie Chips zu snacken also ich bin nicht so extrem da ich das jeden Abend brauche oder so. aber es gibt ja viele die das ein bisschen als Ritual etabliert haben einfach Kichererbsen mit bisschen Öl, paar Gewürzen im Airfryer oder im Ofen.

22:53 das ist richtig richtig lecker beispielsweise nicht nur zum Snacken Ich mach' das auch manchmal einfach auf eine... Tomatsauce bei Nudeln oder so. Damit es ein bisschen crunchy ist? Ja, ich mache das zum Beispiel auch und da kannst du wirklich für fast alle Hülsenfrüchte. Ich mach's manchmal auch mit Edamame und ich mach' das aber auch mit kleineren Linsen.

23:12 und wenn du die z.B. im Airfryer gibst und auch die gut würzt und das sozusagen als Crunch um auf dein Salat hammer! Also ich find's großartig Und du fügst einfach dem wie gesagt Ballaststoffe und auch Proteine hinzu Auf jeden Fall. Was ich auch noch kurz ansprechen wollte, ist das Thema Reifes und Unreifes-Obs.

23:34 Das sieht man ja gerade bei Bananen, also grüne Bananien oder wenn die immer gelber oder mit ein paar braunen Punkten werden, dann ist hier immer weniger Stärke drin. Kannst du da nochmal so ein bisschen den Unterschied erklären? Hat das auch was mit Ballaststoffe in dem Sinne zu tun oder ist es ein ganz anderes Thema?

23:51 Es gibt noch mal eine eigene Art ... das ist kein klassischer Ballaststoff. Das ist die sogenannte resistente Stärke Und die finden wir in unterschiedlichen, es gibt unterschiedliche Typen von resistenter Stärke. Unter anderem gibt es zum Beispiel die resistente Stärke Typ II und das ist...die finden wir im grünen Bananen.

24:09 Wenn wir so eine grüne Banane essen, dann hat man ein bisschen so einen Pelzing Geschmack und dieses sogenannte resistente Sterke Die wandert genau wieder wie ein Ballaststoff, unverdaut durch Magen und auch Dünnendarm. Und gelangt wieder in unseren Dickdamm und dort wirkt sie wieder prebiotisch, also wieder Futter für bestimmte gute Darmaktenen.

24:31 Insofern ist aus der Sicht, wenn es um unsere Mikrobiung geht, die grüne Banane, die gesündere Version, also gesünder Anfungsstrichen ... Ich finde man sollte auch kein Lebensmittel verteufeln aber sie ist sozusagen Mitbewohner am besten füttert, nennen wir es so. Und im Rahmen, wenn das der Reifungsprozess ist, dann wird diese Stärke immer weiter abgebaut und dann zu Zucker.

24:58 Also deswegen wird's nachher ein bisschen immer süßer. Damit noch mal ist auch eine reife Bananen natürlich kein schlechtes Leben. Ja auf jeden Fall! Aber ohne resistente Stärke? Genau! Dann gibt's noch die resistente Sterke Typ drei... Genau! ...und dies nämlich ganz spannend. Die können mich herstellen, wenn wir besonders kohlenhydrathaltige Lebensmittel kochen.

25:20 Muss man sich das so vorstellen? Stärke sind ja quasi Zuckermoleküle die wir aber noch aufspalten können also sowohl in unserem Speichel wie dann auch im Darm und in Zucker. deswegen wird wenn mir zum Beispiel auch so ein Brot sehr lange kauen wird es so sehr süß! Und diese Stärke ... Wenn wir die kochen, löst sie sich in ihrer Struktur Und wenn sie dann abkühlt, vernetzt sich das Protein quasi ganz neu die Stärke und wird für unsere menschlichen Verdauungsenzyme nicht mehr aufspaltbar.

25:53 Ein Teil dieser Stärke! Deswegen ist es sozusagen, wenn wir Kartoffeln kochen lassen über Nacht idealerweise, enthält sie ein Teil der Stärke zur resistenter Stärke – und ist damit damengesünder. Und was ja auch oft noch damit in Verbindung gebracht wird, ist das Thema abnehmen. Weil dadurch ja Kalorien-Anführungszeichen gespart werden können.

26:16 Kannst du das auch nochmal kurz erklären wie das funktioniert? Ja! Weil es ist natürlich also der Teil, der jetzt zu einer resistenden Stärke geworden ist... ...der wird ja nicht mehr aufspaltbar für uns und damit sind natürlich weniger Kaloriene erteilt. Aber das sind so viele Nichts weil jetzt muss man auch da sagen unsere Darmbakterien können diese bestimmten, zum Beispiel die resistente Stärke setzen sie dann auch um in sogenannte kurz kettige Fettsäuren und die haben auch einen Kalorienanteil wenn der auch geringer ist das muss man fairerweise sagen.

26:51 Der ist viel geringe. trotzdem wird ja auch nur ein Teil der stärkeren resistenten Stärke umgewandelt Und ich würde sagen Ja es hat einen Effekt aber er ist jetzt nicht dramatisch. Das heißt wir dürfen jetzt nicht einfach sagen auch Jetzt ist es die Kartoffel vom Vortag also machen wir Kartoffelsalat noch ein bisschen mehr Und auf geht's, ganz so ist es nicht.

27:09 Aber es ist Futter für unsere guten Tage! Das ist gut dass du das gerade nochmal ein bisschen... Ja, relativiert hast. Weil ich glaube da denken auch viele Hey! Da spare ich jetzt ein Haufen Kalorien das ist perfekt fürs Abnehmen. aber ich finde dass auch der viel wichtigere Aspekt ist den du auch genannt hast dass es eben damgesünder ist und ich finde das sollte in dem Fall auch im Vordergrund stehen.

27:30 Und einen Thema was ich auch jetzt spannend finde was du auch schon angesprochen hast die kurz kettigen Fettsöhren. das sind ja besonders die drei Acetat, Botyrat und Propionat. Wie hängt das denn noch mal miteinander zusammen, jetzt unabhängig von den Kalorienthemen? Also wenn wir uns vorstellen, dass bestimmte Ballaststoffe in unseren Dickdarm kommen und wie gesagt da haben wir die hungrigen Mitbewohner.

27:53 Die freuen sich, dass da jetzt endlich was kommt. Und als Dank stellen sie diese kurz kettigen Fettsäuren für uns her! Und die haben unterschiedliche Aufgaben. Ein Teil davon ist zum Beispiel wiederum Futter für die Darmzellen. Das heißt es sorgt dafür, dass es unserer Darmschleimhaut gut geht Und wir auch gar nicht ein dichigatornd löchrigen Darm, wie man es immer so bezeichnen möchte bekommen.

28:15 Sondern die stärkt diese Darmbarriere. Ein Teil davon sorgt dafür dass wir das haben sogar in unser Gehirn gelangen also der Blut Hirnschrank überschreiten Also hat auch da Effekte. bei manche Sachen weiß man noch nicht genau wie stark Aber ein Teil davon dockt auch an unser Immunsystem an und beruhigt das ein bisschen.

28:36 Das ist nicht völlig ausflippt in manchen Situationen, also es gibt ganz viele Effekte die diese kurzkettigen Fettsäuren haben Und sie sind halt wirklich für unsere Gesundheit so wahnsinnig wichtig! Ich finde da könnte man vielleicht auch nochmal darüber sprechen weil das find ich ja so spannend. Was haben Ballaststoffe damit zu tun dass wir besser gesättigt sind?

28:57 Das ist nämlich wie im unterschiedlichen Phasen die sich da abspielen. Also zum einen, das haben wir ja vorhin schon mal angesprochen. Dass der Blutzucker gar nicht so in die Höhe schnellen kann und dadurch vielleicht auch nicht so ein Heißfunger dann haben? Das ist ein Punkt. Ein anderer Punkt ist dass unser Darm natürlich... also unser Magen natürlich auch dadurch, dass jemandem aufquellen und das Volumen sich erhöht Wir einfach eine schnelle Resettigungsgefühl haben.

29:23 Und ein weiterer Punkt und das kommt eher verzögert an kurz kettigen Fettsäuren unter anderem mit Einfluss darauf haben, dass wir bestimmte Sättigungshormone wie zum Beispiel auch GLP-Eins. Die meisten jetzt schon mal gehört nicht natürlich so stark wie die in der Abnimmspritze finden. das ist ja klar und sie sind auch nicht solange stabil.

29:46 nichtsdestotrotz. So sorgen die sozusagen im Nafeffekt also Stunden später wenn Sie dann in unserem Digterm angekommen sind dafür dass wir noch einmal nachhaltig satter werden. Gut, dass du das noch mal erwähnt hast. Das ist ja auch ein essentieller Punkt den viele auch nochmal jenseits vom Thema abnehmen aber wird ja auch oft darauf bezogen vielleicht nicht ganz so auf dem Schirm haben, dass es ja auch beim längeren Sättigungsgefühl... dazu beitragen kann, dass das noch ein bisschen besser ist.

30:16 Ich merke es in meiner Umgebung auch. viele sagen ja ich habe irgendwie nach zwei Stunden wieder Hunger und wenn man sich dann die Mahlzeit mal anschaut dann sieht man auch häufig dass da kaum Ballaststoffe drin sind. und wenn ich dann sage hey mach doch mal das und das haben mehr Ballaststoffe ahja ich bin irgendwie zwei stunden länger satt und da sieht man nochmal was das für einen großen Einfluss haben kann.

30:36 absolut also gerade auch Die Kombination zwischen Protein und Ballaststoffen haben oftmals ganz besonders eine tolle Auswirkung auf unser Sättigungsverhalten. Dann am besten dein Buch und mein Buch zusammen kaufen, weil bei mir gibt es nämlich One Pot High Protein Rezepte und bei dir haben wir die Ballaststoffe.

30:56 also ist das die ideale Kombination. Genau so machen wir das! Genauso ist perfekt. und apropos für die wenn du Also wenn manche besonders viele tierische Proteine zu sich nehmen und dann haben sie solche Probleme auch mit Pupsen, ne? Und auch manchmal den Geruch der Pupse. Das liegt gar nicht mal nur an dem Protein sondern es liegt oftmals daran dass die zu wenige Ballaststoffe in Kombination dazu zu sich nimmt.

31:26 Also das muss man sagen weil... Also wenn du besonders viele Proteine zu dir nimmst, aber wie gesagt die Ballaststoffe rüberfallen lässt. Dann ist es so das unser Mikrobium was eigentlich darauf wartet dass jetzt hier Ballastoffe kommen die sich schön verstoffwechseln können. Die kommen dann auf da kommen nur Proteiner an oder Bestandteile von Protein und dann müssen sie ihre Fermentation umstellen Und dann kann es manchmal zu diesem Problem kommen.

31:51 Wenn wir aber von Anfang an genügend ballastoffen damit hinzufügen kann es viel besser werden. Ja, voll gut! Also man sieht perfekte Kombination sollte man auf jeden Fall mit drin haben. und ein Begriff der mir auch noch... Und also vielleicht auch? Ergänzt gerne noch. Entschuldige, ich habe ja in meinem Buch oder ich selecte das auch manchmal sind Ballaststoffe des Neue Proteinen und es geht nie darum finde ich irgendetwas zu verteufeln.

32:18 Natürlich brauchen wir Proteine, das ist überhaupt gar keine Frage! Mein Problem war eher dass wenn man in den Supermarkt geht du mittlerweile alles High Protein hier findest und da findest... Mittlerweile fängt es ja Gott sei Dank mit dem Ballaststoffen etwas an. aber sagen was uns der Fokus war sehr auf Proteinen und aus meiner Sicht der Dinge viel zu wenig auf dem Balladstoff.

32:40 Wir sind hinten übergefallen Und natürlich heißt das nicht, dass wir Proteinen nicht brauchen. Das ist selbstverständlich brauchen wir sie. Wir brauchen aber Fette! Also insofern ich finde es geht immer um eine ausgewogenen Ernährung. Absolut da stimme ich dir auch komplett zu. Ich finde auch, dass dieser extremer High-Protein Trend mit... Es gibt ja auch also ich habe die ganzen Rezepte gekocht und da war ich im Supermarkt und hab da auch nochmal gemerkt High Protein Ski, es gibt High protein Joghurt und da denke ich mir das ist eigentlich schon High Proteine als Lebensmittel selbst.

33:10 Und diese Extreme finde ich dann auch nochmal einfach super... Irrelevant eigentlich, weil man sieht. Man kann sich absolut proteinreich ernähren mit einer ganz normalen Ernährung die man traktäglich hat mit Ballaststoffen, die noch mit eingebaut werden können. Mit vielen Vitaminmineralstoffen muss nicht immer nur Magakwark essen und Zick Protein Shakes trinken.

33:34 das ist nicht nötig. aber was ich auch noch auf jeden Fall mir jetzt vielleicht ein bisschen von diesem High Protein wegzukommen ansprechen wollte. Du hast ja in deinem Buch auch diesen Second Meal Effekt erwähnt, wo es ja darum geht dass wenn man morgens eine Mahlzeit gegessen hat das die sich sogar bis zu vierzehn Stunden danach also beispielsweise was man abends ist auch nochmal auswirken kann.

33:56 vielleicht kannst du das noch mal kurz erklären, wie das funktioniert. Also das hat einmal noch mal dabei zu tun dass wir gar nicht diese Blutzuckerspitzen haben von dem wir gerade schon sprachen. Das ist einer der Punkte. die weitere Punkte sind auch diese kurz kettigen Fettsäuren die dann wieder einsetzen wenn unsere Darmbaktäne dann ja irgendwann gefüttert werden.

34:18 im Nachhinein also wie gesagt erst muss es ja alles verdaut werden und erst wenn's dort ankommt werden die ja produziert also später Und dadurch haben wir dann einen besseren Schutz, wenn eine sehr Kohlenhydratreiche Mahlzeit im Anschluss kommt. Das ist so besonders spannend und deswegen bezeichnet man das auch als Second-Meal-Effekt.

34:40 Echt spannend! Man sagt ja oft, ich esse jetzt was und verursacht. einmal den Blutzucker anstieg, dann ist der Blutzuckerabfall wieder und hat sich das Ganze erledigt. aber auch noch mal dieses Wissen zu haben viel länger auswirken kann auf den Körper und alles was dazugehört, ist auf jeden Fall noch mal ein sehr interessanter Punkt den die meisten glaube ich gar nicht so wirklich wissen.

35:01 Also man würde ja gerne die Dinge immer ganz einfach machen und oftmals stellt man fest dass es halt leider so ganz ganz einfach nicht ist. und da unser Körper einfach so irre komplex ist weil das geht ja schon damit los Wie hast du geschlafen? Auch das hat ja zwischendurch einen Einfluss darauf, wie dein Blutzuckerspiegel am nächsten Tag ist.

35:21 Und so weiter und sofort. Das treibt alles ineinander über oder wie stressig war, weil es deinen Alltag... Also alles seine Auswirkungen auf unseren Blutzucker und auf alles, wie wir auch etwas für Stoff wechseln. Auf jeden Fall. Wir haben ja jetzt schon sehr, sehr viel über Ballaststoffe gesprochen und wie wichtig sie sind.

35:42 Ich glaube das weiß jetzt jede Person die zugehört hat. aber ich möchte jetzt noch zum Abschluss ein paar Praxistips von dir. Wie du hast eben schon erwähnt man kann Hülsenfrüchte untermischen entweder damit's cremiger wird in der Soße oder als Brownies usw., Aber hast du vielleicht gerade bei Grundnachungsmitteln noch so einen Tipp?

36:01 Bei denen du sagen würdest hey Das ist eine ganz einfache Sache, die du anpassen kannst und dann hast du direkt mehr Belaststoffe in deiner Ernährung. Also einer der Punkte war das hatte ich vorhin schon erwähnt dass du deine Soßen vielleicht mit mal versuchst ähm die weißen Bohnen mit rein zu pürieren.

36:18 Das is zum Beispiel einer der der Punkte wie ich finde die wirklich jeder machen kann. also und egal in welche Soße und dass Du auch in Deine In Deine Suppen Und einfach Hülsenfrüchte mit integrierst nachdem du dich angeneckt der dich angepasst hast zu mir Ballaststoffe zu dir nimmt, das ist ganz wichtig.

36:38 Und wie gesagt, zu switchen oder mal zu versuchen, zwischen einem Weißbrot und einem Vollkornbrot darauf zu achten auch dass wenn du Grote kaufst was steht eigentlich? also wenn du es nicht wirklich beim Bäcker kaufste da auch mal auf die, wobei Bäcker gibt's ja auch manchmal Ketten die sind jetzt auch nicht mehr so der große Hit.

36:58 aber das du vielleicht drauf achtest was sind dafür Inhaltsstoffe wirklich verwendet? Sind das auch wirklich, ist es wirklich Vollkorn? Was da verwendet wird oder ist es nur angefärbtes Mehl. Was mir den Eindruck suggeriert ich würde jetzt gerade Vollkoren essen und stattdessen ist mit einem wunderbaren Malz Europe schön süß gemacht.

37:18 also dass man da ein bisschen drauf achtet und dann merkt man auch das Sättigt einfach viel besser und es hält mich viel viel länger satt Auf jeden Fall. Und generell die Vollkornvariante, also sei es jetzt bei Pasta oder Reis und was ich auch wichtig finde zu erwähnen das heißt ja nicht dass man nur noch die Vollkonn-Variante jetzt essen muss Also gerade bei Paster.

37:38 so eine leckere hardweizenpasta Die kann man weiterhin essen Das ist gar kein Problem. Man kann ja auch zum Beispiel ein bisschen andere Ballaststoff hinzufügen Oder! Man muss es nicht tun Selbst wenn ich jetzt sage, ich habe einfach nur Lust auf Hardweizenpasta mit einer Tomatensauce. Sollte man das nicht weglassen sondern einfach schauen dass man im Alltag das vielleicht ein bisschen an der anderen Stelle integriert ohne und das ist ja das was du eben gesagt hast es geht hier ums Addieren und nicht um subtrahieren Und das auch so im Hinterkopf einfach zu behalten Dass das viel viel wichtiger ist Absolut!

38:12 Was man auch sehr gut machen kann ist zum Beispiel dass man Wenn man irre gerne reist. beispielsweise dann kann man auch ein Teil des Reismann mit Kinoa ersetzen. Die haben eine ähnlich lange Kochzeit und dadurch erhöht man zum Beispiel auf die Ballaststoffe, also das geht auch. oder dass man dem halt auch wieder vielleicht ein paar Hösenfrüchte hinzufügt.

38:31 Ich finde z.B. Erbsen! Die meisten mögen ErbsEN. Also selbst wenn sie noch sagen oh ich find jetzt vielleicht die Kidneybohne nicht so toll aber mit Erbsens kriegt man sie fast immer. Und Erbses sind auch fantastisch wie gesagt auch wieder Proteine- und Ballaststoffe Auf jeden Fall. Jetzt zum Abschluss eine Frage noch an dich, wenn man jetzt sagt nach der Episode okay ich möchte jetzt da ein bisschen mehr Ballaststoffe einbauen was ist denn so deiner Meinung nach der wichtigste und der einfachste Punkt den man jetzt wirklich direkt umsetzen kann?

39:05 Also der wichtigeste Punkt nochmal vorne weg haben wir jetzt ein paar mal erwähnt. aber dann werde ich mich müde langsam steigern das ist mir das allerwichtigste damit die damit kein Frust aufkommt, sondern dass man Spaß daran hat. Und dann würde ich das Tollste finden wenn man versucht... Wenn man im Supermarkt einkauft einfach mal versucht Variabler und versucht das Gemüse nicht jetzt nur die Beilage, sondern vielleicht mal den Star auf dem Teller werden zu lassen Das würde ich toll finden!

39:33 Und versuchen mehr Hösenfrüchte zu entdecken. Perfekt Maran, ich danke dir vielmals dass du hier mit mir über das Thema Ballaststoffe gesprochen hast. Ich werde auch auf jeden Fall dein Buch noch mal unten in den Show-Notes verlinken und da gerne auch mal reinschauen wenn man sich für das Thema Balaststoffen interessiert und ja wünscht ihr auf jeden fall ganz viel Erfolg damit!

39:54 Und auch noch einen schönen Tag. Vielen lieben Dank und es hat sehr viel Spaß gemacht und vielen dank dass ich jeder dabei sein durfte. Super super gerne bis dann tschüss.