Warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst – die wissenschaftliche Wahrheit

0:01 Hi und herzlich willkommen hier beim Satte Sache Podcast. Ich bin Laura, studierte Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin für Ernährungsmedizin. Und wenn dich die Themen Nährung, Gesundheit oder Wohlbefinden interessieren, bist du hier genau richtig? Denn hier spreche ich entweder mit anderen Expertinnen und Experten aus diesen Bereichen oder wie heute auch alleine mit dir über bestimmte Themen, die echt super spannend sind!

0:26 Heute habe ich direkt mal einen Satz mitgebracht den du vielleicht selbst schon gesagt hast oder auch zumindest schon mal gehört hast und ich bekomme solche Nachrichten relativ oft. Und dieser Satz lautet, Ich bin seit sechs Wochen im Kaloriendefizit Und ich verstehe wirklich total, warum viele das denken.

0:51 Warum es auch viele schreiben weil letztendlich stell dir vor du gibst dir echt viel Mühe Du wiegst das Essen vielleicht sogar ab. Du gehst regelmäßig zum Sport verzichtest auf Süßigkeiten und hast aber trotzdem ständig das Gefühl dich zusammenreißen zu müssen. Dann steigst du morgens voller Hoffnung auf die Waage Aber sie zeigt genau dieselbe Zahl an wie noch vor zwei drei oder auch vier Wochen Oder vielleicht sogar fünfhundert Gramm mehr.

1:17 und spätestens an diesem Punkt kommt ja für die allermeisten der Zweifel, ob dieses Kaloriendefizit überhaupt funktioniert. Ob vielleicht was mit den Hormonen nicht in Ordnung ist? Ob der Körper vielleicht diesen Hungermodus angeschaltet hat oder auch der ganze Satz kalorienreihenkalorien raus? Ob er am Ende vielleicht doch gar nicht mal so stimmt.

1:38 und genau darüber möchte ich heute mit dir sprechen denn dieses Thema ist deutlich komplizierter als viele glaube ich denken allerdings aus vielleicht einem ganz anderen Grund ja oft glauben machen möchte, denn die entscheidende Frage lautet nicht. Kann man trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen? Sondern was meinen wir eigentlich mit Nichtabnehmen?

2:01 Also reden wir hier über Körperfat oder reden wir über eine bestimmte Zahl auf der Waage – denn das sind zwei komplett unterschiedliche Dinge! Aber ich würde sagen, wir fangen vielleicht mal mit einem kleinen Gedankenexperiment an. Stell dir immer vor du verlierst in einer Woche fünfhundert Gramm Körperfett!

2:19 Das klingt ja erstmal ganz gut und kann auch realistisch sein. aber jetzt stell dir gleichzeitig vor dein Körper speichert durch hartes Krafttraining siebenhundert gamm zusätzliches Wasser in der Muskulatur weil das sicher an Klykogen also die Speicher-Kohlenhydrate einfach gesagt Anbindet. Und was passiert dann auf der Waage?

2:40 Wenn du jetzt mitgerechnet hast, heißt es dass die Waage zweihundert Gramm mehr anzeigt. Obwohl du tatsächlich das Fett verloren hast und genau das ist einer der größten Denkfehler beim Abnehmen. Das heißt wir behandeln die Wage so als würde sie unseren Körperfettanteil eigentlich messen aber tatsächlich misst sie nur eins und zwar das gesamte Körpergewicht und dazu gehört nicht nur Fett sondern auch Muskeln Knochen Blut Organe Wasser natürlich auch der Magen vom Er der Inhalt vom Magen und Darm, uns sogar wie ich ja gerade gesagt habe die Kohlenhydratspeicher.

3:16 so jetzt haben wir es. Die in die Zahl mit einfließen und das bedeutet die Waage kann dir zwar sagen wie schwer du heute bist aber sie kann dir nicht sagen warum du heute dieses Gewicht hast. Also, hat sich dein Körperfett überhaupt verändert? Hast du vielleicht einfach mehr getrunken? War das Essen abends später als sonst?

3:35 oder hast du gestern intensives Beintraining gemacht. Oder hast du vielleicht jetzt auch zwei Tage lang nicht richtig auf Toilette gehen können? All das zeigt sich auf der Waage und zwar identisch! Und deshalb ist der Satz ich habe diese Woche nicht abgenommen oft gar nicht so korrekt. ehrlicher wäre eigentlich meine Waage zeigt heute kein geringeres Gewicht Und das klingt jetzt erstmal nach einem kleinen Unterschied, macht aber wissenschaftlich einen riesigen Unterschied.

4:04 Deshalb schauen wir uns jetzt mal ein paar Beispiele an – vielleicht hast du ja gestern ein ganz besonderes intensives Training absolviert? Das heißt deine Muskeln reagieren darauf mit minzigen Verletzungen die anschließend natürlich repariert werden müssen! Und dafür lagert der Körper, vorübergehend etwas mehr Flüssigkeit im Muskelgewebe ein.

4:25 Das ist jetzt kein Zeichen davon dass irgendwas schiefläuft sondern eher genau das Gegenteil denn es ist ein Teil der ganz normalen Anpassung an das Training und trotz allem kann dein Gewicht dadurch für einige Tage zumindest minimal höher sein. Und genauso sieht es dann auch mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten aus, denn Kohlenhydrate wie ich eben kurz schon erwähnt habe werden im Körper in Form von Glycogen gespeichert.

4:50 Und dieses Glycogehen bindet an drei Gramm Wasser! Das heißt wenn deine Speicher voller werden steigt daher auch das Körpergewicht und jetzt nicht weil du das Fett aufgebaut hast über Nacht sondern weil dein Körper schlicht mehr Wasser mit sich rumträgt. Was auch noch dazu kamen kann, ist je nachdem wie viel Salz du gegessen hast.

5:10 Denn Vielsalz vor allem kann kurzfristig den Wasserhaushalt verändern. und was noch dazukommt, ist ein weiterer Faktor, den gerade Frauen vielleicht kennen werden – und zwar den Menstruationszyklus. Gerade vor der Periode oder während der Periode fühle ich mich zumindest und ich glaube so geht es vielen eher aufgeschwemmt.

5:31 Das heißt, die Ringe sitzen auch an den Fingern vielleicht ein bisschen enger. Das kennt man vielleicht auch von warmen Wetter. Das ist hier genau das gleiche Phänomen und die Waage zeigt vielleicht auch hier einen halbes oder sogar ganzes Kilo mehr an. Das kann für viele super frustrierend sein vor allem wenn man das nicht so gut im Auge hat woran es liegen könnte.

5:51 aber in den allermeisten Fällen steckt vor allem, wenn das ganz plötzlich ist eher solche vorübergehenden Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts dahinter, statt eine ganz plötzliche Übernachtfettzunahme. So einfach geht das nicht und deshalb ist es völlig normal dass der Körper von einem Tag auf den nächsten schwankt beziehungsweise das Körpergewicht und teilweise kann das auch ein zwei oder sogar drei Kilogramm sein was aber nicht automatisch bedeutet dass sich dein Körperfett in derselben Größenordnung verändert hat.

6:23 Und genau deshalb möchte ich dass du aus diesem ersten Teil, worüber wir jetzt gesprochen haben, einenseits mitnimmst. Die Waage misst dein Körpergewicht und nicht deinen Körper fett! Das klingt banal, wird aber ständig vergessen. Denn sobald diese Zahl auf der Waage nicht singt, glauben viele automatisch das auch kein Fett verloren geht.

6:45 Dabei können aber zwei völlig unterschiedliche Dinge dahinter stecken und deshalb reicht dieser Aussage ich nehme trotz Kaloriendefizit nicht ab allein noch gar nicht aus. Und bevor wir darüber sprechen ob das Defizit überhaupt wirklich funktionieren kann müssen wir zuerst klären ob die Waage überhaupt das richtige Bild zeigt.

7:04 Das heißt, wir haben bis hierhin also schon mal geklärt. Die Waage kann uns theoretisch täuschen aber kommt natürlich auch noch eine weitere Frage dazu denn wenn wir wirklich weniger Energie aufnehmen als der Körper braucht müssten wieder nicht eigentlich so abnehmen? und die kurze Antwort darauf lautet ja zumindest wenn unser Körper fett davon daran beteiligt ist.

7:28 Und das liegt an einem der grundlegendsten Naturgesetze überhaupt, Energie kann nicht einfach entstehen oder verschwinden – das heißt wenn der Körper dauerhaft mehr Energie verbraucht als er über die Nahrung aufnimmt muss diese Energie irgendwo herkommen und dafür greift er unter anderem auf seinen Energiespeicher zurück also auch deinen Körperfett!

7:49 Das klingt jetzt vielleicht erstmal ziemlich eindeutig, aber warum gibt es denn jetzt so viele Menschen die überzeugt sind dass sie trotz des Kaloriendefizits nicht abnehmen? Weil in diesem Satz ein Annahme steckt die oft gar nicht mal hinterfragt wird. Denn woher wissen wir eigentlich, dass wir wirklich im Kaloriendefizit sind?

8:08 Und das ist jetzt vielleicht erstmal eine überraschende Frage! Denn heute gibt es ja super viele Apps – es gibt Fitnessübber und Kalorienrechner, weshalb wir auch das Gefühl bekommen, Aber in Wirklichkeit ist das nur Nährungsweise. Denn weder wissen wir exakt, wie viel Kalorien tatsächlich gegessen wurden noch wissen wir genau, wie viele Kalorienen unser Körper tatsächlich verbraucht hat denn beides sind Schätzungen.

8:36 sie können zwar sehr nah an der Realität liegen aber trotz allem sind es Schätzung. die sind vielleicht mal gut oder anderen Tagen weniger gut und natürlich auch je nach Produkt unterschiedlich gut. Aber wie gesagt, es ist ein ganz wichtiger Punkt den zu berücksichtigen. Denn viele Diskussionen über das ganze Thema abnimmt beginnen meistens mit dem Satz Ich bin definitiv im Kalorienervizit und streng genommen können wir das im Alltag aber gar nicht mit absoluter Sicherheit sagen.

9:06 Aber ich würde sagen Wir fangen jetzt erstmal mit der einfacheren Seite an und zwar dem Essen denn vielleicht trägst du ja auch deine kalorien schreibst ihr alles auf Und das ist vielleicht auch in dem Fall erstmal eine sehr gute Grundlage. und trotz allem zeigen aber wissenschaftliche Studien seit vielen, vielen Jahren dass Menschen ihre Energieaufnahmen häufig unbewusst unterschätzen.

9:28 Und damit meine ich jetzt nicht, dass man hingeht und schummelt beispielsweise. Sondern es geht um ganz normale Alltagssituationen also beispielsweise ein Schuss Öl in der Pfanne das vielleicht doch größer war als gedacht oder ein paar Nüsse beim Kochen zwei Löffel vom Nachtisch dann des Partners vielleicht oder der Partnerin einen Cappuccino unterwegs Das Stück Käse das beim kochen probiert wurde.

9:50 Also jede einzelne Kleinigkeit wirkt vielleicht im ersten Moment komplett unbedeutend aber somiert sich dann auch. Und was jetzt ein weiteres ziemlich gutes Beispiel ist, was ich auch in meinem Umfeld schon sehr häufig mitbekommen habe das die meisten gar nicht auf dem Schirm haben, ist Alkohol! Denn viele denken bei Kalorien erstmal sofort an Zucker oder in dem Fall wenn es um Alkohl geht an den Zucker in Cocktails oder auch rum mit Cola beispielsweise.

10:18 Aber selbst trockener Wein –was ja häufig getrunken wird- oder auch Gin Tonic liefern Energie Und Alkohol enthält fast so viele Kalorienprogramm wie Fett bzw. eher zwischen Dingen zwischen Kohlenhydrate, Protein und Fett nämlich sieben Gramm aber natürlich sättigt er deutlich schlechter! Dazu kommt noch wenn du Alkohl trinkst dann ist du häufig nebenbei mehr ohne es vielleicht sogar bewusst zu merken Und das kann schnell ein paar Hundert Kalorien mehr sein, die zusätzlich vielleicht gar nicht mal in der Mahlzeit auftauchen würden.

10:55 Aber am Ende der Woche trotzdem eine Rolle spielen können und zusammen können wir daraus aber dann mehrere hundert Kilokalorien über die Woche verteilt zu uns nehmen ohne dass wir jetzt unbedingt das Gefühl haben mehr gegessen zu haben! Und was noch dazu kommt? Selbst wenn du jetzt alles perfekt abwägst, dann bleiben Unsicherheiten Denn die Kalorienangaben auf Lebensmitteln dürfen innerhalb gesetzlicher Grenzen von den tatsächlichen Werten abweichen.

11:24 Und was noch dazu kommt, heißt dass du im Restaurant gar nicht genau weißt wie viel Öl verwendet wurde genauso aber auch Obst Gemüse oder Fleisch. das sind alles Naturprodukte deren Energiegehalt leicht schwanken kann. Auch wenn das jetzt keine riesengroßen Mengen sind ist es trotzdem ja auf die Dauer und vor allem auf die Mängel Teilweise bedeutend.

11:46 Aber was es nicht bedeutet ist, dass Calorientracking jetzt in dem Sinne sinnlos wäre sondern eher im Gegenteil weil es selbstverständlich auch ein hilfreiches Werkzeug sein kann um erstmal ein Gefühl für Portionen zu bekommen und auch die Energiegehalte von Lebensmitteln. aber Es ist eben in dem Fall keine Laboranalyse.

12:05 das sollte man im Hinterkopf halten bedeutet also wir haben Auf jeden Fall eine Orientierung, die uns gegeben werden kann. Auch ein gutes Gefühl und auch meine Einschätzung, die wir vielleicht besser treffen können. aber es ist nicht so dass es eins zu eins genau das was wir gegessen haben widerspiegelt.

12:23 Und jetzt kommt noch die ganz andere Seite der Gleichung. Viele verlassen sich beim Sport auf die Smartwatch beispielsweise und daraus den bestimmten Kalorienverbrauch im Fitnessstudio oder auch beim Sport allgemein. Aber auch hier ist das Problem, dass diese Zahlen nicht exakt sind. Wenn ich das Thema interessiert, fällt mir an der Stelle auch gerade noch ein, dass ich mit dem Dr.

12:45 Lutz Graumann einen Interview dazu geführt habe zu Variables also gerade Smartwatches oder auch Ringe und so weiter. Ich verlinke die nochmal unten in den Show Notes weil es einfach super interessant war was er auch dazu sagt als Experte. Und er sagt aber auch, um das jetzt mal in dem Punkt kurz mit reinzubringen.

13:04 Dass der tatsächliche Energieverbrauch von unglaublich vielen Faktoren abhängt. also wieviel Muskelmasse hast du? Wie gut hast du geschlafen? Wie viel hast du heute vielleicht nicht unbewusst bewegt oder wie warm oder kalt ist dir ja auch die Verdauung und Hormone, die spielen alle eine Rolle und ein Smartwatch oder auch einen Ring Kann Alter es gar nicht direkt messen, sondern berechnet deinen Kalorienverbrauch mithilfe von Algorithmen.

13:30 Das kann jetzt als Orientierung genauso wie das Calorientrack durchaus sinnvoll sein bedeutet aber nicht dass die angezeigten beispielsweise zwei tausend dreihundert vierzig Kalorieren tatsächlich genau deinen Verbrauch an diesem Tag waren. Und genau deshalb ist jetzt das Kaloriendefizit im Alltag nie was, dass wir direkt präzise messen können, sondern eher möglichst gut abschätzen.

13:55 Das heißt, wir haben bisher darüber gesprochen, dass weder unsere Kalorienaufnahme noch unseren Kalorinverbrauch auf die Kilo-Kalorie kennen. Aber selbst wenn wir das könnten gäbe es noch ein weiteres Problem! Denn ein KalorindefizIT ist keine feste Größe – es verändert sich nämlich mit der Zeit. Du kannst dir vielleicht auch vorstellen, wenn du jetzt heute sagst ich möchte abnehmen und startest mit einem Kaloriendefizit von fünfhundert Kalorien pro Tag.

14:24 Dann gehen jetzt viele Menschen davon aus dass genau dieses Defizit einfach bestehen bleibt so lange sie genauso weiter essen wie bisher. aber tatsächlich verändert sich dein Körper während einer Gewichtsabnahme. Der erste Grund liegt jetzt eigentlich ganz logisch auf der Hand, denn ein kleinerer Körper sei es von der Größe oder vom Gewicht braucht weniger Energie als ein größerer.

14:51 Also kannst du dir vielleicht auch an dieser Stelle zwei Menschen vorstellen die dieselbe Strecke spazieren gehen. Die eine Person wiegt hundert Kilogramm und die andere sechzig. Beide laufen zwar in dem Fall gleich schnell und auch gleich weit von der Streckel her aber Die schwerere Person verbraucht mehr Energie, weil sie bei jedem einzelnen Schritt mehr Gewicht bewegen muss.

15:14 Und genau das passiert dann auch beim Abnehmen! Wenn du zum Beispiel zehn oder zwanzig Kilo verlierst, dann kostet dich jede Bewegung im Alltag natürlich auch weniger Energie. Sei es das Treppensteigen, Einkaufen oder auch jeder Spaziergang mit dem Hund – all das wird energetisch günstiger was bedeutet!

15:32 Selbst wenn du genau so lebst wie vorher verbrauchst du heute wahrscheinlich etwas weniger Kalorien als noch zu Beginn deiner Abnahme. und genau deshalb landen viele Menschen auch irgendwann auf dem sogenannten Gewichtsblatturm. Und das hat jetzt nichts damit zu tun, um auf die Eingangsaussage zurückzukommen dass der Stoffwechsel plötzlich kaputt ist sondern weil das Kaloriendefizit mit jedem verlorenen Kilo ein kleines Stück schrumpft.

16:00 Aber damit ist die Geschichte auch nicht zu Ende. vielleicht denkst du ja jetzt haben wir schon einige Sachen besprochen aber das was ich dir hier alles erzähle zeigt einfach wie komplex die ganze Geschichte ist Denn es gibt Forschende, die haben schon vor vielen Jahren beobachtet, dass der Energieverbrauch bei manchen Menschen sogar etwas stärker sinkt als allein durch den Gewichtsverlust zu erwarten wäre.

16:23 Und dieses Phänomen nennt man, das hast du vielleicht auch schon gehört, adaptive Thermogenese! Der Begriff der klingt jetzt vielleicht im ersten Moment kompliziert, aber die Idee dahinter ist eigentlich ziemlich nachvollziehbar. Denn wenn dein Körper über längere Zeit weniger Energie zur Verfügung hat dann versucht er natürlich erstmal sparsamer mit dieser Energie umzugehen.

16:47 Wichtig dabei ist aber das es nicht bedeutet dass dein Stoffwechsel jetzt plötzlich erst mal abschaltet oder in einen irgendwie geheimnisvollen Hungermodus wechselt. Weil genau das ist meiner Meinung nach, dass was auf Social Media häufig behauptet wird. Aber wissenschaftlich lässt sich genau diese Vorstellung nicht halten.

17:08 Es scheint an der Stelle viel mehr an vielen kleinen Stellschrauben zu drehen. Das heißt manche Veränderungen die laufen völlig unbewusst ab. Vielleicht sitzt du auch ein bisschen häufiger, wechselt selten dann die Position oder gestikulierst weniger beim Sprechen und vielleicht gehst du auch automatisch langsamer oder Die ist schneller kalt.

17:26 also Du merkst, jede kleine Veränderung sei es noch so wenig ist für sich genommen wichtig in der Summe zu betrachten. Denn das kann alles den täglichen Energieverbrauch durchaus messbar beeinflussen. und das spannende ist die meisten Menschen merken davon gar nichts mehr. Das heißt niemand steht jetzt morgens auf und beschließt heute weniger mit dem Fuß zu wippen oder irgendwie langsam mal die Treppe hochzugehen.

17:53 Die Veränderungen passieren also weitgehend automatisch. Aber wenn du dich jetzt fragst, bedeutet das denn? Dass abnehmen irgendwann unmöglich wird. Wenn wir uns jetzt auf das Gewichtsplateau beziehen. Da kann ich sagen nein und genau dass hier wird im Internet häufig übertrieben auch um es jetzt auf die andere Aussage zu beziehen Die adaptive Thermogenese, von der ich gerade gesprochen habe.

18:18 die ist natürlich real und ist auch in der Forschung sehr gut beschrieben. Aber sie hebt jetzt nicht das Gesetz der Physik auf. Sie kann dazu führen dass sein ursprüngliches Kaloriendefizit kleiner wird als gedacht. Sie kann auch den Gewichtsverlust verlangsamen und sie kann auch erklären warum eine Strategie die vielleicht am Anfang für dich gut funktioniert hat einige wohnete später da nicht mehr denselben Effekt hat.

18:42 Aber was sie nicht tun kann, ist ein echtes Kaloriendefizit wirkungslos zu machen. Und deshalb finde ich auch den Begriff eingeschlafener Stoffwechsel oder kaputter Stoffwechsel recht problematisch denn... Ich finde er vermittelt das Bild dass der Körper irgendwann einfach aufhört Energie zu verbrauchen und das stimmt eben nicht weil wir haben viele Organe die das brauchen.

19:04 eigentlich alle Organe Herz gehören Leber Nieren All das, was in unserem Körper befindet benötigt weiterhin Energie um die Aufgaben zu erfüllen. Und wenn der Stoffwechsel jetzt einschlafen würde dann hätten wir ein sehr großes Problem weshalb es nicht der Fall ist sondern er passt sich einfach an und genau das ist ein extrem wichtiger Unterschied!

19:28 Wenn wir uns jetzt auch an unseren Kalorienverbrauch noch mal erinnern Dann haben ja die meisten sofort Sport im Auge Das heißt eine Stunde joggen, Krafttraining oder auch Fahrrad fahren. Aber tatsächlich macht Sport bei vielen Menschen nur einen Vergleichsweise kleinen Anteil des gesamten Energieverbrauchs aus.

19:48 Denn viel mehr Energie verbrauchst du oft durch Dinge über die du vielleicht gar nicht nachdenkst also zur Kaffeemaschine laufen den Einkaufen nach Hause tragen vielleicht auch die Treppen hoch vom Schreibtisch aufstehen die Spülmaschine ausräumen man geht vielleicht beim Telefonieren durchs Zimmer. Also selbst kleinste Bewegung, wie ich ja eben schon gesagt habe mit Gestikulieren, Wippen mit dem Fuß oder wenn man jetzt auch die Sitzposition häufig ändert kostet Energie.

20:16 Und für all diese Bewegungen gibt es auch hier einen Begriff und zwar NEAT. Das steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis und das beschreibt vereinfacht gesagt die Energie, die wir im Alltag verbrauchen also alles außer Schlaf, Verdauung und geplantem Sport. Und das Faszinierende daran ist, dass sich dieser Anteil enorm unterscheiden kann.

20:39 Also auch hier können zwei Menschen denselben Bürojob haben gleich groß sein und gleich schwer sein – und trotzdem jeden Tag mehrere hundert Kilokailurinen Unterschied alleine durch diese Alltagsbewegung haben! Und das Ganze passiert oft unbemerkt und da wird es nämlich jetzt auch besonders spannend.

20:56 Also ich finde, es ist eigentlich schon die ganze Zeit spannend aber genau das ist dieser Teil des Energieverbrauchs der sich häufig während einer Diät verändert. Das liegt in dem Fall nicht dran dass die Menschen plötzlich faul werden oder die Motivation flöten geht denn unser Körper reagiert schlicht und ergreifend auf die geringere Energie zuvor Und wenn weniger Energie zur Verfügung steht, dann versucht ihr irgendwie unbewusst sparsamer damit umzugehen.

21:23 Sprich vielleicht setzt du dich dann etwas häufiger hin anstatt stehen zu bleiben? Vielleicht nimmst Du auch den kürzeren Weg durch die Wohnung oder bleibst nach dem Training lieber auf dem Sofa liegen weil Du müder bist als sonst. das sind alles kleine unbewusste oder bewusste Entscheidungen in dem Fall Aber unbewusst, weil die meisten Menschen diese Veränderung nicht mal bemerken.

21:43 Genau deshalb kann es passieren dass jemand überzeugt ist genau so aktiv zu sein wie zu Beginn der Gewichtsabnahme obwohl der tägliche Alltagsenergieverbrauch inzwischen niedriger ist. Aber nochmal kurz um auf das Thema Smartwatches und Fitness Tracker zurückzukommen, die können natürlich motivieren.

22:03 Und auch den groben Eindruck davon vermitteln wie aktiv wir sind. aber was wir nicht können ist den täglichen Energieverbrauch exakt zu bestimmen unabhängig jetzt von dem Sport den ich eben erwähnt habe. Denn auch hier wird der Kalorienverbrauch anhand von Daten wie zum Beispiel der Herzfrequenz, dem Alter, Gewicht und Bewegung ermittelt.

22:23 Und das funktioniert jetzt um Trends zum Beispiel anzuzeigen ganz gut aber einzelne Werte können auch deutlich daneben liegen. Deshalb würde ich jetzt niemals mich hundertprozent darauf verlassen dass deine Uhr heute tatsächlich genau diese, wie viel waren es? Ich glaube zwei tausend dreihundert Vizkalorien die ich eben erwähnt habe Energie verbraucht gemessen hat.

22:43 Das heißt, sie hat ihn nicht gemessen sondern nur geschätzt um das Ganze nochmal zu wiederholen weil das sehr wichtig ist. Aber wenn wir das jetzt alles noch mal zusammen nehmen dann wird auch klar warum viele Menschen irgendwann jetzt das Gefühl haben dass sie trotz des Kaloriendefizits nicht mehr abnehmen.

23:04 vielleicht essen Sie tatsächlich auch genauso viel wie vorher aber der Körper verbraucht wie gesagt inzwischen weniger Energie als noch zu beginnen Und das ursprüngliche Defizit von, sagen wir mal, fünfhundert Kalorien um dabei zu bleiben ist dadurch deutlich kleiner geworden und vielleicht ist es jetzt nur noch zweihundfünfzig oder zweihundert.

23:24 Die Folge ist dass die Gewichtsabnahme langsamer wird oder auch irgendwann stehen bleibt. Aber das bedeutet, auch hier nochmal wichtig zu wiederholen der Stoffwechsel ist nicht kaputt. es bedeutet nur dass der Körper kein statisches System ist. er verändert sich ständig und genau deshalb verändert sich logischerweise auch der Energiebedarf.

23:44 Und jetzt haben wir ja viel darüber gesprochen was beim Stoffwechsel passiert. aber es gibt noch einen weiteren Faktor der oft völlig unterschätzt wird Obwohl du ihn vielleicht jedoch schon mal gehört hast und es natürlich auch selbst erlebt hast, der Schlaf. Denn denk jetzt einmal an die Zeit nach einer sehr ruhigen kurzen Nacht.

24:04 Nach einer richtig kurzen Nacht! Vielleicht hast du dann nur vier oder fünf Stunden geschlafen. Frag dich mal, wie du dich am nächsten Tag gefühlt hast und ich glaube die meisten würden wahrscheinlich sagen müde unkonzentriert oder vielleicht sogar ständig hungrig. Und genau das zeigt sich nämlich auch in Studien denn schon nach wenigen Nächten mit zu wenig Schlaf können dazu führen dass wir mehr Hunger verspüren oder häufige Appetit haben auf besonders energiereiche Lebensmittel und vielleicht sogar auch impulsiver Essen Und gleichzeitig fällt es dann vielen auch noch deutlich schwerer, sich zu bewegen oder auch nach Feierabend noch Sport zu machen.

24:43 Denn logischerweise wenn man jetzt eine schlechte Nacht hinter sich hat, dann ist vielleicht das Sofa irgendwie ein bisschen attraktiver als die Laufschuhe anzuziehen und sich rauszubewegen erstmal paar Minuten oder Kilometer zu joggen oder auch ins Fitnessstudio zu gehen oder generell Sport zumachen.

25:01 Das spannende ist das Schlafmangel Nicht nur verändert, wie viel wir essen sondern auch was. Wenn du zugehört hast ich habe ja auch gerade schon energiereiche Lebensmittel genannt dazu zählen ganz klassisch Süßigkeiten Chips oder auch Fast Food denn die wirken plötzlich deutlich verlockender als jetzt ein Salat oder eine Gemüsesuppe.

25:23 und das seht daran dass unser Gehirn In diesem Zustand schneller nach einfachen und schnellen Energiequellen sucht. Und auch hier gilt, dass der Schlafmangel die Energiebilanz nicht außer Kraft setzt! Aber er verändert gleich mehrere Stellschrauben gleichzeitig, das heißt wir essen oft etwas anderes.

25:43 Wir bewegen uns etwas weniger und wir treffen vielleicht auch Entscheidungen die ein Kaloriendefizit deutlich schwerer machen. und jede einzelne Veränderung mag jetzt auch in dem Fall klein sein aber zusammen können sie einen echten Unterschied machen. Und neben dem Schlaf sieht es auch genauso beim Thema Stress aus.

26:03 Denn es gibt kaum ein Hormon, das in den letzten Jahren einen so schlechten Ruf bekommen hat wie Cortisol und man könnte auf Social Media auch hier fast meinen dass schon jeder kleinste Stressmoment den Fettabbau blockiert. aber auch hier so einfach ist es nicht Denn Kottisol ist erstmal ein völlig normales und auch lebenswichtiges Hormon.

26:24 Denn es hilft uns morgens wach zu werden, sorgt in bestimmten Belastungssituationen auch dafür dass ausreichend Energie bereit steht und spielt doch eine wichtige Rolle für das Immunsystem unseren Stoffwechsel heißt ohne Kottisol könnten wir schlicht und ergreifend nicht überleben. problematisch wird es aber wenn der Stress über Wochen oder Monate sogar anhält denn dann verändert sich häufig unser Verhalten Verhalten.

26:49 Manche Menschen essen jetzt zum Beispiel in stressigen Phasen deutlich mehr, andere vergessen tagsüber das Essen komplett und bekommen dann abends total ein Heißhunger. Viele schlafen auch schlechter um nochmal auf das andere Thema zurückzukommen bewegen sich weniger oder haben nicht mehr so die Energie frisch kochen zu wollen und zu können.

27:08 Und das bedeutet auch hier, dass häufiger Fertiggerichte oder Snacks auf den Teller landen. und jetzt auch in dem Fall nicht weil irgendwelche Disziplin fehlen würde sondern weil das Gehören unter Stress auch hier versucht möglichst schnell Energie- und Belohnung zu bekommen. Dann kommt noch was dazu, dass vielleicht viele gar nicht auf dem Schirm haben.

27:30 Stress kann auch den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Wenn du jetzt eine besonders stressige Woche hinter dir hast, dann sieht das auf der Waage vielleicht nicht ganz so viel Gewicht draufsteht wie sonst. Obwohl sich am Körperfett jetzt kaum etwas verändert hat. Deshalb würde ich auch nie sagen dass Stress dick macht.

27:49 Das greift einfach nur zu kurz. Treffender wäre meiner Meinung nach, dass Stress viele kleine Verhaltensweisen gleichzeitig verändert und genau diese Veränderungen dann dazu führen können, das ein Kaloriendefizit schwere einzuhalten ist oder auf der Waage weniger sichtbar ist. Bis hier haben wir ausschließlich über diese gesunden Stoffwechselanpassung gesprochen weil Schlafmangel, Stress ist jetzt erstmal nichts anatomisch- oder pathologisches sagen wir es so Aber es gibt tatsächlich auch Situationen, in denen bestimmte Erkrankungen oder auch Medikamente das Abnehmen zusätzlich erschweren aber nicht unmöglich machen können.

28:28 Das ist wichtig! Also wir fangen vielleicht mal generell damit an wie es mit Krankheiten oder auch Hormonen ist denn auch dazu bekomme ich wirklich regelmäßig Nachrichten zum Beispiel dass jemand eine Schilddusenunterfunktion hat und deshalb nicht abnehmen kann dass das Kaloriendefizit einfach nicht funktioniert.

28:49 und auch hier habe ich eine gute Nachricht, denn so einfach ist der Körper zum Glück nicht. Die schlechte Nachricht habe ich aber auch, denn weder stimmt es, dass Hormone völlig egal sind noch stimmt es ,dass sie einen Kaloriedefiziten wirkungslos machen. Auch hier fangen wir vielleicht mit der Schildrüse an wenn wir beim Thema Hormon bleiben Denn die Schildrüse produziert Hormonen, die an praktisch jeder Körperzelle beeinflusst sind wie viel Energie umgesetzt wird.

29:17 Wenn jetzt jemand eine ausgeprägte Schilddrösenunterfunktion hat und diese unbehandelt bleibt, dann kann der Energieverbrauch tatsächlich sinken! Und Betroffene fühlen sich dann zudem auch noch häufiger müde – sie frieren schneller, fühlen bei Social Media komplett untergeht. meiner Meinung nach oder zumindest häufig, dass die meisten Menschen mit einer Schilddrösenunterfunktion behandelt wären und die Schildrösenhormone dadurch wieder im normalen Bereich liegen.

29:48 Und das unterscheidet sich dann im Energieverbrauch auf deutlich weniger von dem gesunden Menschen als viele vermuten! Dazu kommt aber noch, dass die Gewichtszunahme bei einer schildrissen Unterfunktion oft gar nicht ausschließlich auf Körperfett zurückzuführen ist. Denn auch hier spielen die Wassereinlagerungen, die ich ja eben schon erwähnt habe eine wichtige Rolle und das erklärt warum jetzt manche Menschen vielleicht nach Beginn einer Therapie relativ schnell Gewicht verlieren ohne dass es in genau dieser kurzen Zeit große Mengen Körperfetts sind, die verschwunden sein können.

30:22 Also auch hier eine Schilddrösen-Unterfunktion kann das Abnehmen erschweren, macht es aber nicht unmöglich. Und ein ähnlicher Mythos hält sich rund um das Thema polizistisches metabolisches OVA-Syndrom – kurz PMOS, das hieß ja vor PCOS. Aber PMOS geht häufig mit einer sogenannten Insulinresistenz einher zudem noch erhöhte Androgenspiegel unter Veränderung des Stoffwechsels die auftreten können Und viele, die jetzt davon betroffen sind berichten zudem auch noch dass sie stärkeren Hunger haben.

30:56 Dass sie häufiger Heißhunger haben oder einfach das Gefühl schneller zuzunehmen als andere. und all das soll ernst genommen werden denn diese Faktoren können das Abnehmen tatsächlich schwieriger machen. was es aber nicht bedeutet ist dass der Körper plötzlich fett aus dem Nichts aufbaut oder ein Kaloriendefizit nicht mehr funktioniert und deshalb empfehlen auch internationale Leitlinien weiter hin Eine Kombination aus Ernährung, Bewegungen und je nach Situation vielleicht sogar einer medikamentösen Behandlung als wichtige Grundlage der Therapie.

31:29 Und ich finde es deshalb so wichtig weil viele Betroffene irgendwann glauben dass sie einfach nur Das Richtige um hohen Fünden müssen und dann wird das Gewicht von alleine wieder sinken. Aber so funktioniert der Stoffwechsel leider nicht, denn Hormone beeinflussen sehr viele Stellschrauben – sei es jetzt Hunger oder Appetit, Energieverbrauch oder auch die Fettverteilung!

31:51 Und deshalb können Sie den Weg deutlich steiniger machen. aber sie verändern auch hier nicht die grundlegende Gesetze unseres Energiehaushalts. Zumindest so, wie ich das mitbekomme. Das sind nämlich die Medikamente Denn manche Arzneimittel können das Körpergewicht durchaus beeinflussen. Das gilt zum Beispiel für einige Antidepressiva, für Antipsychotika, für Klukokorticoide wie Cortison oder auch einige Medikamente gegen Epilepsy.

32:26 Aber auch hier bedeutet dass jetzt nicht Automatisch, dass die Medikamente dick machen. Viel häufiger verändern sie auch in diesem Fall die Rahmenbedingungen, die unser Körpergewicht beeinflussen. Also Appetit! Sättigungsgefühl können alles dazu führen, das wir uns müder fühlen, dass wir im Alltag uns weniger bewegen oder auch Wassereinlagerung begünstigen.

32:49 Also wenn sich jetzt jemand unter einer solchen Therapie befindet und plötzlich zunimmt oder das Abnehmen deutlich schwerer fällt, dann ist es keineswegs eingebildet. Und trotz allem sollte man Medikamente niemals eigenständig absetzen. Sprich, wenn du jetzt den Verdacht hast dass ein Medikament dein Gebiet beeinflussen könnte.

33:09 Ist das was? Was du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen solltest? denn es gibt oft Alternativen manchmal vielleicht auch nicht aber dann geht es besonders darum gemeinsam eine Lösung zu finden statt jetzt einfach das Medikamente aus Rust wegzulassen. also Vielleicht ist dir ja aufgefallen im Laufe der Episode Dass sich durch alle Beispiele einen rote Faden zieht Erkrankungen und Medikamente können beeinflussen, wie viel Energie wir verbrauchen.

33:40 Wie stark der Hunger ist? Wie satt wir werden? Und wie leicht es fällt körperlich aktiv zu sein? All das kann das Kaloriendefizit natürlich schwieriger machen! Und genau diese Botschaft finde ich einfach super wichtig, weil sie weder entmutigen noch unrealistisch ist. Sie nimmt einfach Menschen ernst die tatsächlich mit hormonellen Erkrankungen oder auch Medikamenten kämpfen ohne ihnen gleichzeitig das Gefühl zu geben, sie seien irgendwie ihren Körper hilflos ausgeliefert.

34:10 und zum Schluss dieser Episode habe ich noch drei Mythen mitgebracht, die ich einfach aufgreifen will. Ich höre sie immer wieder und vielleicht hast du auch die eine oder andere selbst schon mal gesagt, oder auch an Social Media oder sonst wo gelesen. Mythos eins wäre ich esse zu wenig zum Abnehmen Und das ist wahrscheinlich einer der härtesten Mythen überhaupt, denn die Vorstellung dahinter lautet ja, wenn ich meinem Körper zu wenig Energie gebe, hält er auch Selbstschutz an seinem Fett fest und ich nehme deshalb nicht ab.

34:41 Aber so einfach – ich glaube den Satz habe ich jetzt schon häufiger heute gesagt – funktioniert der Körper nicht! Denn was tatsächlich passieren kann? Das haben wir auch schon ausführlich besprochen. Wenn du über eine längere Zeit weniger ist, dann verändert sich dein Energieverbrauch. D.h., dein Körper wird leichter, deine Alltagsbewegung nimmt vielleicht unbewusst ab und es kommt dazu dass du deinen Stoffwechsel anpasst wie zb durch die adaptive Thermogenese und dadurch wird ein ursprüngliches Kaloriendefizit kleiner als zu Beginn.

35:13 Aber das bedeutet nicht, dass ein echtes Kaloriendefizit plötzlich wirkungslos wird. Denn wenn du dauerhaft weniger Energien aufnimmst als du verbraust, muss Körperenergie verloren gehen. und der entscheidende Punkt ist hier also nicht ,dass man zu wenig ist sondern, dass sich der Energiebedarf während einer Gewichtsabnahme verändert.

35:34 Der zweite Mythos ist auch hier nochmal der Satz, dass der Stoffwechsel kaputt sei. Den höre ich unglaublich häufig und nicht kann verstehen warum das du plausibel klingt. gerade wenn die Waage wochenlang stillsteht dann fühlt es sich einfach so an als wird der Körper jetzt... hätte der Körper keine Lust mehr und würde dich alleine dastehen lassen.

35:53 aber wie gesagt aus wissenschaftlicher Sicht sprechen wir nicht von einem kaputten Stoffwechsel sondern von einem angepassten Stoff wechseln und das ist ein großer Unterschied Denn der Körper verbraucht weiterhin Energie, das Herz schlägt und das Gehirn arbeitet. Die Organe müssen einfach ihre Aufgaben erfüllen aber was sich verändert hat ist die Höhe des Energieverbrauchs.

36:14 Sprich, ein kleinerer Körper, ein leichterer Körper braucht weniger Energie als ein größerer und zusätzlich spart der Körper an vielen Kleinstellen ein wenn über längere Zeit weniger Energie zur Verfügung steht. Und diese Anpassung kann natürlich das Abnehmen verlangsamen. es kann auch die Plateaus erklären bedeutet aber nicht dass der Stoffwechsel irgendwann aufgehört hat zu funktionieren!

36:36 Und noch einen dritter Mythos um das noch eine Thematik anzuschließen docken, aber auch irgendwie abzuschließen ist die Aussage bei mir sind es einfach die Hormone und die spielen natürlich ohne Frage eine super wichtige Rolle. Also gerade Schilddröse, PMOS Stress oder auch Medikamente über die wir gesprochen haben all das sind Faktoren die beeinflussen können wie hungrig wir sind, wie satt wir werden, wie viel Energie wir verbrauchen oder auch wie leicht uns die Bewegung fällt.

37:04 Aber Hormones sind selten ein Schalter der den Fettabbau jetzt einfach an- oder ausschalten kann Und deshalb halte ich zwei Aussagen gleichermaßen für problematisch. Einmal, dass Hormone überhaupt keine Rolle spielen – weil das stimmt einfach nicht! Aber auch nicht mit den falschen Hormonen kann man gar nicht abnehmen.

37:25 Das stimmt auch nicht…. Denn die Wahrheit liegt – und das ist ja sehr häufig so, einfach dazwischen – Hormone können den Weg deutlich steiniger machen beim Abnehmen. Ja! Sie können dazu führen dass das Kaloriendefizit schwerer zu erreichen und aufrechtzuerhalten ist. Ja. Aber sie setzen nicht die grundlegenden Gesetze unseres Energiehaushaltes außer Kraft.

37:47 Und wenn du jetzt wirklich nur eine Sache aus dieser Folge mitnimmst dann hoffentlich die Aussage Ich bin Im Kaloriendefizit und nehme trotzdem nämlich ab, ist meistens viel zu ungenau. Vielleicht verlierst du Fett und die Waage zeigt es gerade nicht. Vielleicht ist dein tatsächliches Kaloriedefiziten kleiner geworden?

38:06 Vielleicht beeinflussen Schlafstress oder Medikamente deinen Essverhalten stärker als dir vielleicht bewusst ist? Und vielleicht steckt tatsächlich einfach eine Erkrankung dahinter, Und deshalb finde ich, dass die spannende Frage nicht lauten sollte ob ein Kaloriendefizit funktioniert sondern welcher Faktor sorgt gerade dafür das mein tatsächliches Kaloriedefiziten kleiner ist als ich denke oder dass sich den Fettverlust auf der Waage im Moment nicht erkennen.

38:36 Denn ich glaub genau, das ist der entscheidende Perspektivwechsel. Er nimmt weder die Verantwortung ab noch gibt er dir irgendwie die Schuld dass es nicht funktioniert im Moment. Er hilft nämlich eher das Problem dort zu suchen wo's tatsächlich liegt und nicht bei irgendeinem angeblich kaputten Stoffwechsel.

38:55 Ich hoffe, dass dir die Episode gefallen hat. Dass sie dir auch hier ein bisschen Licht ins Dunkel gebracht hat und falls das so ist dann freue ich mich riesig darüber wenn du meinen Podcast abonnierst um keine Episode mehr zu verpassen Denn die kommen jede Woche Donnerstag online immer zum Thema Nährung Gesundheit wohl befinden entweder mit mir alleine wie heute oder auch mit spannenden Expertinnen und Experten Und bis dahin wünsche ich dir erst mal eine wunderbare Zeit und alles alles Liebe deine Laura.