Gesund alt werden: die 3 Stellschrauben, die wirklich zählen (mit Prof. Georg Abel)

0:01 Hi und herzlich willkommen hier zum Sattesache Podcast. Ich bin Laura, studierte Ernährungswissenschaftlerin über die Wichtigkeit des Sports und der Ernährung im Alter. Und da vor allem das Thema Eiweißmuskelaufbau, Kraftsport. Welcher Sport generell auch zur Profilachse? Trotz Einschränkungen vielleicht auch.

0:44 und das Thema Darm-, Mikrobiom- und Ballaststoffe. Wenn dich das interessiert, bleib unbedingt dran! Das Gespräch war sehr interessant. Und wenn du jetzt auch ältere Menschen in deinem Umfeld hast dann schick die Episode super gerne weiter. oder wenn du selbst schon dem Alter bist nimm dir das Ganze zu Herzen.

1:02 es ist wirklich extrem wichtig aber Ich wünsche dir jetzt erstmal ganz viel Spaß mit der Episode. Ja und in diesem Sinne, hallo Lieber Georg! Ich freue mich, dass du heute wieder hier dabei bist. in meinem Satte-Sache Podcast. Du warst ja schon einige Maler ist es schon zehnstellig hier dabei. aber ich freue mich immer wieder das wir über das Thema Sport Ernährung und Fitness sprechen.

1:24 Ja, vielen Dank auch nochmal für die Einladung. Die Freude ist ganz auf meiner Seite, freue mich auch wenn wir uns hier regelmäßig über diesen spannenden Bereich immer wieder austauschen und gerade jetzt zu den warmen Temperaturen zur Sommerzeit sicher Sport- und Ernährung auch ein schönes Thema! Auf jeden Fall.

1:42 Wir starten ja heute mit dem Bereich gesund und fit absichtlich, wir haben hier schon allgemein sehr viel darüber gesprochen aber ich glaube das ist nochmal ein Bereich der vielleicht immer noch zu... Kurz kommt, würde ich sagen von der Thematik und so weiter. Und ich würd gern mit einem Beispiel starten.

2:00 Und zwar habe ich eine Frau auf Instagram gesehen. Sie ist seventy-viertund war auch Marathonläuferin hatte dann Probleme mit einer Verletzung ist dann trotzdem wieder eingestiegen und macht viele Videos zum Thema Kraftsport in dem Alter. Und es gibt ja viele die sagen mit seventy vier oh Gott da mache ich doch kein Kraft Sport mehr Ich hab doch gar nicht mehr die Power dazu, wozu soll ich das machen?

2:22 Ich brauche auch keine Muskeln in meinen Armen zu sehen und sie sagt aber immer wieder ja. Darum geht es ihr halt auch nicht sondern ihr geht's darum dass ihr Einkaustaschen alleine tragen kann, dass Sie normal vom Stuhl aufstehen können, dass sie Haus putzen kann für die Familie kochen kann und da halt auch nach sechs Stunden sich nicht... keine Ahnung, drei Stunden erholen muss.

2:44 Sondern einfach die ganz normale Alltagsbewegung und die Mobilität viel wichtiger sind. Und deshalb auch nochmal an der Stelle vielleicht zu sagen das Abnehmen der Muskelmasse ist zwar physiologisch bedingt aber man kann ja auch gegensteuern. Kein Schicksal oder wie siehst du das? Absolut, ganz viele wichtige Punkte und Aspekte die du da jetzt schon reingebracht hast.

3:10 Das eine ist ja jetzt, du hast einmal den Begriff Muskelmasse irgendwo mit reingebracht. Das ist natürlich irgendwo erstmal biologisch bedingt. wir können das biologische Alter nicht aufhalten. also irgendwo haben wir einen altersbedingten Muskelmasseverlust der irgendwo schon ab dem dreißigsten Lebensjahr auch anfängt und irgendwo zwischen drei bis acht Prozent alle oder pro Dekade betragen kann.

3:29 Gerade so ab dem sechzigsten Lebensjahr nimmt das bis zu einem Prozent Muskelmasse oder auch mehr, eins Prozent pro Jahr die Muskelmasse ab. Demgegenüber aber haben wir natürlich auch noch die Muskelkraft und wir können allein durch, also auf der einen Seite klar das biologische Alter alternen. Und auch die Sarkopenie, die können wir erstmal so gesehen, ja dass biologischer Alter nicht beeinflussen.

3:52 Aber der Sarkopinie oder den muskeln Masseverlust, aber auch dem muskel Kraftverluste kommen natürlich auf natürliche Weise oder können wir durch Training Ernährung entsprechende Maßnahmen in Lebensstil in jedem Fall entgegenwirken. Das Beispiel was du jetzt aufgefallen dass es geht nachher ja gar nicht, um diese Ästhetik irgendwo wie ein Bodybuilder auf der Bühne zu stehen oder die bestmögliche Bikini-Figur irgendwo zu zeigen.

4:16 Sondern es geht viel mehr darum, die Alltagsaktivitäten weiter durchführen zu können aktiv am Leben teilzuhaben und damit natürlich auch weiterhin sozial irgendwo ein... eingebunden zu sein und eigenständig selbstständig zu sein. Jeder der vielleicht auch schon mal verletzt war, ich habe gerade auch eine Bekannte die sich den Fuß gebrochen hat und immobil ist.

4:36 das heißt sie ist auf Hilfe von außen angewiesen und allein solche Lebenssituationen irgendwo sicherzustellen, auch im höheren Alter wie du gerade sagst die Einkaufstaschen selbst tragen zu können. Die Treppe hochzugehen sich ins Auto zu setzen wieder aufstehen zu können sich auf den Stuhl zu setzen auf die Toilette zu gehen all das selbstständig eigenständig durchzuführen und damit natürlich auch indirekt wieder was für die Herzkreis auf Gesundheit tun zu können und am Leben teilzuhaben.

5:03 darum geht es ja viel mehr als jetzt eine Erscheinung oder Muskelberge aufzubauen. Ja, definitiv. Das ist wirklich eine der wichtigsten Sachen dass man gerade diese Muskelkraft erhält das man jetzt nicht ja zu schwach ist um Alltagsbewegungen oder auch Alltagesaktivitäten machen zu können. von daher sehr sehr wichtig.

5:28 und bevor wir es aber zu dem ganzen Sport Thema kommen möchte ich erstmal mit der Basis anfangen und zwar das Thema Eiweiß Weil es ja auch einfach ein Makronährstoff ist, der extrem wichtig und auch essentiell für Muskelaufbau ist. Und was würdest du denn sagen sind gerade Frauen? Ich spreche jetzt hier vor allem von Frauen weil das einfach meine Zielgruppe ist und weil das wahrscheinlich die meisten hier betrifft.

5:52 Würdest du dann sagen dass der Makronärstoff Eiweiß grundsätzlich bei Frauen ab sechzig nochmal wichtiger wird. oder würdest Du sagen es ist eigentlich das ganze Leben lang gleich wichtig? Grundsätzlich ist in jedem Fall der Baustein Eiweiß im Alter auf jeden Fall noch mal wichtiger. und was Frauen betrifft.

6:13 Also auch hier haben wir erstmal, wenn wir jetzt differenzieren wollen nach Männern und Frauen unterschiedliche Körperzusammensetzung, unterschiedlichen Anteil an Muskelmasse grundsätzlich aus oder rein biologisch gesehen. und um jetzt die Muskulatur zu erhalten oder die Muskelproteinsynthese anzuregen, gibt es eben zwei Stimuli.

6:31 Einmal das Krafttraining und das andere ist die Ernährung. Das heißt also durch die Ernärung insbesondere dann durch die Zufuhr von erstmal auch ausreichend Energie was natürlich auch schon Thema im Alter sein kann wenn ich weniger esse aufgrund des zurückgehenden Appetits. Ich dadurch indirekt auch weniger Eiweißzuführe und dadurch insgesamt auch weniger Energie aufnehme, habe ich einen geringeren Einfluss oder Stimulator der Muskelproteinsynthese.

6:56 Und auf der anderen Seite hab' ich natürlich das Protein an sich was nochmal insbesondere gerade die Aminosaureleuzine, die MuskelProteins synthese und damit eben den Aufbau, den Erhalt der Muskulatur oder auch die Funktionalität der Muskulation mit unterstützt oder sicherstellen kann. Was bei Frauen noch hinzukommt, ist dass aufgrund nach der Menopause eben auch noch gewisse Hormone aktiv sind bzw.

7:23 es ja auch zu hormonellen Veränderungen kommt und dadurch eben ein Signal-Molekul-Myostatin welches in der Regel in jüngeren Jahren noch stärker unterdrückt wird, weniger stark unterdruckt und dieses mühe Statin führt eben dazu dass irgendwo der Muskelaufbau indirekt noch mitgehemmt werden kann. Also das ist so in der Theorie noch ein zusätzlicher Faktor der bei Frauen vielleicht noch zusätzlich mit ins Spiel kommen kann.

7:54 von daher nimmt da die Bedeutung der Eiweiß zuvor in jedem Fall einen hohen Stellenwert ein. Der zweite Punkt, der noch hinzukommt ist dass wir im Alter auch von einer anabolen Resistenz sprechen. Das heißt die Schwelle um überhaupt die Muskelproteinsynthese anzuregen durch die Ernährung oder durch Proteinzufuhr ist nach oben versetzt.

8:14 das ist auch bei verletzten Personen der Fall. Das heisst wir müssen eine höhere Menge an Eiweiß zuführen um überhaupt eine gewisse Schwelle zu überschreiten um den um die muskel protein synthese anzurägen Und das wurde in den letzten Jahren auch schon angepasst von den Fachgesellschaften, dass man für ältere Personen die Eiweißzufuhr etwas angehoben hat.

8:34 Von der Nullkommar acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf eins Komma Null Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ab sechzig. Und das kann auch in Bereiche bei sportlich aktiven Personen oder auch verletzten Personen ruhig Richtung eins Komma zwei oder kranken Personen, Eins Komma Zwei Eins Kommaa fünf Gramm Pro Kilo Gramm Körper Gewicht angehoben werden sofern die Nierenfunktion natürlich noch sichergestellt ist was mir noch einfällt.

8:58 zu dem zu den Themen Block, den wir vorher angesprochen hatten. neben der Funktionalität im Alltag geht es natürlich auch darum irgendwo Profi Lachse gegenüber Stürzen sicherzustellen durch das entsprechende Krafttraining. Also es geht gar nicht nur um das Funktionieren im Alter, sondern auch die Möglichkeit irgendwo reaktiv auf Stolpern oder unebenheiten Weg reagieren zu können oder im Winter sofern wir noch Winter haben und Schnee liegt oder Eis liegt da eben Profilachse gegenüber möglichen Stürzen sicherzustellen.

9:32 Und das erreichen wir nur wenn wir eben auch die entsprechenden Muskelfasern Das sind dann die Muskel-Fasertypen Das Typ ist zwei, die eben schnell reaktiv reagieren können. Die aber auch am stärksten zurückgehen im Alter. dass wir die eben gezielt ansprechen und trainieren um ja einmal Funktionalität im Alltag sicherstellen Aber eben gerade auch diese Profilaxe gegenüber möglichem Sturzrisiko was ja häufig dann zu einem Ja Ober- oder was teilweise dann ja zu dem oberchenkel Halsbruch führen kann Was natürlich wieder starke Lebenseinschränkung mit sich bringt und letztendlich teilweise zur Tour vollständig Mobilität führen kann, je nachdem wie es dann im Nachgang behandelt wird.

10:23 Auf jeden Fall ein sehr wichtiger Punkt. gut, dass du den nochmal angesprochen hast weil gerade das ist enorm wichtig! Es geht jetzt nicht nur darum, dass man am normalen aktiven Leben teilnehmen kann sondern auch sich davor schützt dass man noch immobiler wird, als es dann eigentlich sogar wäre wenn man das vernachlässigt.

10:41 Und du hast doch gerade das Thema anabole Resistenz schon angesprochen auch ein wichtiger Punkt das zu berücksichtigen. und auch noch das Thema Leuzin. Es gibt ja auch diese Leuzinschwelle die so genannt. vielleicht kannst du da auch gleich nochmal was zu sagen weil ist ja auch darum geht zu sagen wann soll ich das Protein essen?

10:59 Geht es vielleicht darum zu sagen Das Protein sollte man möglichst morgens zu sich nehmen, als Frühstück oder was er auch oft empfohlen wird über den Tag verteilt. Aber da kommt ja auch oft eine Problematik hinzu die du kurz schon angesprochen hast bezüglich Energiemangel also zu wenig essen. weil ich auch aus meinem Umfeld mitbekommen habe es ist meistens so das Frühstuck Es ist immer noch dieses Motto dass Frühstückt die wichtigste Mahlzeit des Tages ist Dass es darum geht ein gutes Frühstücks zu haben.

11:28 Meistens wird dann Brot mit Käse oder Wurst gegessen, oder Marmelade beispielsweise. Das ist ja hier in Deutschland Klassiker und dann mittags wird vielleicht auch nur ein Brot gegessen und abends gibt es da nun noch was ganz leichtes weil man irgendwie Angst hat abends noch Kohlenhydrat zu essen und dadurch zuzunehmen.

11:45 gerade das Thema zunehmend ist ja für viele auch relevant weil sie Angst davor haben Vielleicht ja sag gerne mal was dazu wann man am besten Protein zu sich nehmen sollte worauf man achten sollte ob man jetzt da vielleicht irgendwie ein bisschen was umstellen sollte, damit es ideal ist? Ja. Also erstmal grundsätzlich, dass die meisten Untersuchungen, was die Proteinzufuhr angeht wird ja häufig auch bei Athleten durchgeführt.

12:12 Ein Teil auch bei älteren Personen. als erste Botschaft würde ich trotzdem gerne mitgeben das erst mal viel viel entscheidender ist über den Tag eine ausreichende Menge an Proteinen zuzuführen. Das ist erstmal der wichtigste Grundbaustein, dass sich das sicherstelle. und dann gehe ich im zweiten Schritt hin und sage okay Dann schaue ich, dass ich es möglichst optimal über den tag verteile denn Gerade wir sprechen jetzt primär auch über ältere Personen.

12:37 Hunger, Sättigungsgefühl, Appetit lässt nach. Das heißt vielleicht ist es auch der Wunsch das Bedürfnis größere Portionen überhaupt zu essen gar nicht mehr da. Auch den Genuss am Essen je nach Setting manche wohnen vielleicht ja auch schon in Höhe betagt oder im höheren Alter vielleicht auch schon in gewissen Einrichtungen, wo das Essen noch mit weniger Genuss verbunden ist oder isolierter stattfinden kann.

13:00 Und d.h., diese großen Mengen an Proteinen dann in einer Mahlzeit zuzuführen, ist viel, viel schwieriger und von daher wäre so immer eine Faustregel die ich irgendwo immer ganz gut finde wenn ich weiß ein Viertel meines Tellers besteht erst mal aus einer Proteinquelle und dadurch sorge ich dafür wenn ich drei Mahlzeiten zuführe dass ich zumindest an diesen drei Mahlzeiten schon mal dreimal eine ordentliche, ich sage immer ordentlichen Portion Protein im Bereich von zwanzig bis dreißig Gramm zuführe.

13:29 Vielleicht kann das individuell als Orientierung immer gelten. so Handflächen groß haben wenn man kleinere Person ist die Portion an Proteinen ein bisschen kleiner habe ich eine größere schwere Person is die Handfläche vielleicht etwas größer und dementsprechend kann man das so als ganz grobe Orientierung nutzen.

13:47 Jetzt ist es so, dass wir bei älteren Personen – also auch da gibt's Hinweise aus Studien die zeigen das wir bei Älterinnen Personen sogar fast die doppelte Menge an Protein brauchen und dort ist eben nochmal die anabole Resistenz mit angesprochen. Um die Muskelproteinsynthese anzuregen, d.h. sprechen wir dann von Mengen von null vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit.

14:09 aber als groben Richtwert sind wir hier in diesem Bereich von zwanzig bis dreißig Gramm Pro-Mahlzeit. Eine große Baustelle, du hast sie gerade angesprochen ist für viele das klassische Frühstück. Vielleicht das Marmeladenbrot mit Butter zumindest aus den Generationen die jetzt vielleicht auch in dem höher betagten Alter sich bewegen und allein da erst mal ein Startschuss mitzugeben wenn es jetzt um eine Brotmahlzeit geht also Vollkornbrot und vielleicht auch erstmal das weiße Brot auszutauschen gegen Vollkoren Vollkorn-Variante und dann anstelle, wenn es jetzt die Butter ist zum Beispiel Quark oder auch noch ein bisschen Skir dazu zu geben.

14:51 Vielleicht auch noch einen zwei gekochte Eier dazu zu tun Wenn's vegan sein soll Auch Tofu möglich. Ansonsten über diese Variante oder das Porridge anstellt mit Wasser Oder mit Milch vielleicht noch ein bißchen mit Quark und Skür anreichern Was man gut mit Mineralwasser ja auch nochmal verdünnen kann dass es so etwas cremiger ist Und trotzdem noch einen gewissen Geschmack hat, Joghurt und Skirmishen.

15:15 Sodass wir sehr proteinreiche Quellen eben einfach nochmal zur Schrittweise integrieren in die normalen Ernährungsmuster an Sicht. Denn das müssen wir natürlich auch mal berücksichtigen. wenn wir jetzt eine Person haben, die dran gewöhnt ist morgens ihr Toastbrot, Weißbrot oder zu essen... Ist vielleicht der erste Schritt auch erstmal nur die Umstellung auf Vollkorn einer Herausforderung?

15:38 Oder anstelle der Butter vielleicht den Hüttenkäse Und wenn es erstmal eine Frischkäse ist, vielleicht auch der Protein angereicherte Frischkäse. So dass wir da irgendwo schrittweise uns ernähren aber darüber schon mal einen Baustein der Proteinen zuvor am Morgen mit sicherstellen. und gerade bei den Milchprodukten hat's auch Rolle.

15:59 Da bin ich raus! Wenn wir jetzt bei dem Molken-Protein sind für viele No-Go. Aber ansonsten, du hast jetzt Leute ziehen nochmal angesprochen natürlich irgendwo eine gute Quelle, um gerade nochmal bewusst Leute ziehen oder auch über ein gutes Aminosort Profil zuzuführen. Was mir auch gerade noch einfällt als... Brotbelag, man kann ja auch aus Bonen sich ein Moose machen.

16:25 Also sei es jetzt Hummus generell aus Kichererbsen. aber was ich auch gemerkt habe ist das weiße Bohnen sich sehr gut eignen weil die vom Geschmack her neutraler sind als jetzt zum Beispiel Kidneybohn oder Kicher erbsen. und die kann man ja auch würzen wie man möchte. und da hat man auch noch mal einen proteinreichen Aufstrich gerade wenn's jetzt vegan sein sollte.

16:44 oder man kann hier auch scramble Tofu man also da gibt´s wirklich viele viele Sachen die man machen kann durchzuprobieren. Das finde ich auch immer wichtig da nicht direkt zusammen, oh mein Gott. nein auf keinen Fall sondern mal zu probieren. und ja ich denke das ist auch noch einmal auf jeden fall drin.

17:00 und wie stehst du dazu? protein shakes würdest du sagen? Das sollte man dann einbauen wenn es einem schwer fällt also wenn es schwer fällt das erste das ist ja mal irgendwo der wichtigste punkt. erstmal wie du auch gerade gesagt hast wenn man zumindest sich erst mal offen bewegt gegenüber manchen Proteinquellen, was ja für viele erstmal neuartige Lebensmittel sein können.

17:20 Wenn wir von veganen Alternativen sprechen oder auch Nussmuse die man natürlich auch integrieren kann, kann ja gerade für Personen, die vielleicht auch eine Gewichtsproblematik haben also dahingehend dass sie vielleicht zu wenig Gewicht haben und zu wenig Energie aufnehmen kann, können Nussmusse natürlich auch eine sinnvolle Ergänzung sein das man da erst einmal mit einer gewissen Offenheit herangeht.

17:38 aber letztlich ist natürlich die Akzeptanz der Person dafür entscheidend, wie kann ich es kontinuierlich und auch regelmäßig und langfristig in mein Leben integrieren. Aber natürlich können wir auf magere Fleischalternativen oder ähnliches zurückgreifen. Je nach Generation, Geschmackspräferenz ist das eine hohe individuelle Komponente.

18:04 Noch mal kurz dazu... Was war deine letzte Frage gerade? Entschuldigung. Der Proteinshakes, ob das Sinn macht wenn man da Probleme hat genug Protein zu sich zu nehmen? Also auf jeden Fall! Wenn es wirklich der Punkt ist dass ich am Tag nicht ausreichend Proteine zuführen kann Aus welchen Gründen auch immer Das kann ja auch manchmal krankheitsbedingt sein geschmacklich bedingt Der Lebensstil lässt es nicht zu Mein Appetit-Sättigungsgefühl lässt es nichts zu und Da kann es Sinn machen.

18:36 natürlich irgendwo dann gezielt mit Proteinschaks zu arbeiten würde ich jetzt immer nicht als erste Alternative oder als ersten Ansatzpunkt sehen, sondern erst mal schauen wo liegen denn die Gründe dafür dass ich es nicht schaffe über natürliche Lebensmittel ausreichend Proteine in die normalen Mahlzeiten zu integrieren?

18:55 eben durch so Punkte die wir gerade schonmal so kurz angerissen hatten. aber wenn das darüber nicht gelingt dann Warum nicht Proteinpulver zum Beispiel auch in Porridge mit unterrühren oder in eine Nachspeise zu einer Hauptspeise, die dann vielleicht nicht der Pudding sein muss. Das kann ja Quark sein und Joghurt sein.

19:13 Kann natürlich noch mal geschmacklich irgendwie unterstützt werden durch entsprechendes Protein-Pulver. Ich würde es immer als zweite Variante sehen aber natürlich bevor ich das die Proteine nicht in meinen Körper bekomme. in jedem Fall also auf jeden Fall Ja, sehe ich genauso. Und was ja auch noch ein sehr wichtiges Thema ist, neben Proteine sind es die Darngesundheit und da hast du gerade eben schon voll Komprompt erwähnt das perfekte Stichwort um über das Thema Ballaststoffe zu sprechen weil es ja schon so ist dass sich im Alter auch das Mikrobiom verändern kann.

19:48 Und da sollten wir auf jeden Fall auch noch mal anknüpfen, weil ich glaube das Menschen und vor allem wenn jetzt die Diversität aus den Lebensmitteln, wo wir gerade schon angesprochen haben dass es vielleicht schon Routinen sind. Die jahrelang etabliert sind Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Das ist ja jetzt vielleicht auch nicht so die beste Vielfalt der Lebensmittel und gerade pflanzlichen Lebensmittel drin sind.

20:10 und ich spreche jetzt nicht Pflanzliche Lebensmittel von Weißbrot sondern wirklich so von Obst, Gemüse, Vollkornnüssen und so weiter Hülsenfrüchten. Wie sieht es denn mit dem Mikrobiomaus? Also gibt es da dann wirklich viele Daten die sagen ja das verändert sich sehr stark sogar oder kommt es auch noch mal wie in der Ernährungswissenschaft häufig darauf an.

20:33 Also natürlich irgendwo kommt immer dieser Antwort, es kommt darauf an. Nein also grundsätzlich wir haben ja erst mal irgendwo in dem ersten Lebensjahr ist das noch sehr instabil, das Mikrodarmikorium dann stabilisiert sich so wenn auch die feste Nahrung eingeführt wird und bleibt zu weitestgehend konstant im erwachsenen Alter individuell aber mehr oder weniger konstant.

20:52 Aber natürlich ist es so dass wir immer durch unseren Lebensstil ob das das Bewegungsverhalten ist, ob das unser Wohnraum ist Ob das unsere Kontakte sind dass wir unser individuelles Mikrobiom ausprägen und darüber auch immer beeinflussen können. Und das Gleiche passiert auch im Alter, und da gibt es eben Hinweise, dass so die Vielfalt der Darmikrobiota etwas abnimmt, Fekalibakterien, die eher mit gesundheitsförderlichen Effekten verbunden sind, dafür aber mehr patogene Bakterienstämme vielleicht zunehmen.

21:24 Das sind erste Hinweise ,die darauf hindeuten. Das heißt jetzt nicht, Es gibt an der Stelle auch nicht das eine alte Mikrobiom, was für ältere Personen dann ja irgendwie generalistisch angesehen werden kann. Sondern auch hier wieder die hohe individuelle Komponente. Das heißt also auch hier habe ich die Möglichkeit auch im Alter durch mein Bewegungsverhalten, durch meinen Lebensstil, durch meine Ernährung, durch mein Schlaf, durch meiner sozialen Kontakte, Wohnsituation... Also alle Lebensstielfaktoren, mein Darm-Mikrobiom positiv zu beeinflussen und das Darm Mikrobiom an sich ist ja irgendwo so ein wichtiger Knotenpunkt im Stoffwechsel.

22:08 Also irgendwo haben wir da die erste Kontaktstelle jetzt mit der Nahrung natürlich, aber auch potenziellen Pathogen, Krankheitserregern, Fremdkörpern, womit der Körper in Kontakt kommt. Das Darm-Mikrobiom was oder die höchste Anzahl, die höhste Bakteriendichte, die ja im Dickdarm besteht. Irgendwo hier in Kontakt kommen kann mit Fremdkörpern oder auch nützlichen Stoffen, die wir über die Ernährung zuführen.

22:36 und dementsprechend haben wir hier auch eine große Einfluss- oder enge Verknüpfung zu unserem Immunsystem oder dem darm assoziierten Immunystem. So dass ca. achtzig Prozent der immunkompetenten Zellen irgendwo um den Darm herumliegen Und auf der anderen Seite auch immer die häufig schon zitierte Darm-Hirnachse, also Nervenbahnen.

22:57 Die vom Darm in Richtung Gehirn gelangen Einfluss auf die Stimmung und auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben Also irgendwo einen wichtigen Knotenpunkt. Das heißt unabhängig erst mal vom Alter. wenn ich aber bewusst auch nochmal darauf achte dass sich immer gezielt meine Damengesundheit fördere oder die Ausbildung einer den Anführungszeichen sage ich jetzt mal gesunden gibt es ja nicht den Hinweis, dass man sagt.

23:22 Es gibt dieser eine gesunde Darm-Mikrobiota sondern ist immer höchst individuell. aber dennoch wissen wir natürlich das Zufuhr von gewissen Vielfalt in der Nahrung von nicht verdaulichen Kohlenehydratbestandteilen also Ballaststoffen wie dieses Darm Mikrobiom positiv beeinflussen können. Auch hier nochmal Diversität ist auf jeden Fall ein wichtiger Punkt.

23:47 Und Ballaststoffe, da habe ich in der Episode letzte Woche drüber gesprochen. also wenn jemand interessiert ist an dem Thema gerne auch die Episode hören dann geht es noch mal ganz ausführlich darum weil ich würde sagen wir reden jetzt nicht zu viel darüber das ist ja eine wichtige Komponente aber natürlich auch nicht alles.

24:08 Da auf jeden Fall noch eine Ergänzung. Das ist nämlich auch die Quintessenz aus der anderen Episode, die ich aber unbedingt nennen möchte Auch hier nicht übertreiben direkt. das gilt genauso auch beim Kraftsport. wenn man jetzt zu Beginn sagt Ich möchte wieder anfangen sollte man jetzt vielleicht nicht die krassesten Workouts machen weil dann Ist die Verletzungsgefahr extrem hoch und Wenn man sich verletzt hat hat man danach natürlich erst mal ein total Ausfall je nachdem wie stark das ist.

24:32 Und bei Ballaststoffen kann es eben auch sein, dass die Pläungen extrem werden. Bauchschmerzen und so wenn man direkt von, weiß ich nicht, von zehn Gramm pro Tag auf die empfohlenen dreißig Gramm per Tag kommt also da auch gemächlich steigern und nicht direkt voll reinhauen. Genau. Ja, stimmt! Das ist auch noch ein ganz wichtiger Punkt.

24:53 Werbung Was wir gerade besprechen zeigt ja einfach nochmal gut hier LTV werden desto mehr Aufmerksamkeit verdient unsere Gesundheit unter unserer Darm denn die Verdauung verändert sich. Die Vielfalt im Mikrobiom nimmt mit den Jahren oft ab und ausgerechnet dann wird eine gute Versorgung mit Ballaststoffen und B-Vitamin umso wichtiger Denn die DGE empfiehlt dreißig Gramm Ballaststoffe am Tag Und im Alltag ist es manchmal gar nicht so leicht zu schaffen.

25:19 Genau da kommt Daily God von Brain Effect ins Spiel. Das ist nämlich ein Darm-Pulver mit dem exklusiven EPX-II-Komplex aus zwölf abgestimmten Bakterienstämmen, sechzehn Milliarden lebenden Bakterien und bis zu sieben Gramm Ballaststoffe sowie B-Witamin die Nervensystem- und Energiestoffwechsel unterstützen.

25:39 Die Stämme wurden in Frankreich entwickelt Hergestellt und geprüft wird das Ganze in Deutschland Und es ist wirklich super unkompliziert. einfach täglich einen Löffel ins Glas. Einfach kann eine neue, gesunde Routine in dem Sinne sein. Und egal ob das jetzt im Wasser oder im Joghurt oder auch im Smoothie ist, beides oder alle Dinge funktionieren sehr gut und es gibt wirklich viele Menschen, die daran glauben.

26:03 Brain Effect hat mittlerweile über eine Million verkaufte Produkte mehr als hunderttausend Menschen, Werbung Ende. Was auch noch ein wichtiger Punkt ist, ist ja dass viele in dem Alter auch gerne mal für die Familie kochen. Dann kommen die Enkel zu Besuch oder die Kinder sind da und da kann es ja auch schon mal bisschen schwierig sein alles unter einen Hut zu bekommen.

26:50 Hast du denn da einen sehr guten Tipp? Wenn man sagt Puh ich muss nicht immer nur für mich alleine kochen sondern muss auch noch Paar aus der Familie mit einbeziehen wie kann man das denn hinbekommen, dass trotzdem alle glücklich sind Worauf bezogen meinst du jetzt? Also auch auf die Zufuhr von Ballerstoffen, von Proteinen.

27:10 Genau! Einfach dass das auch altersgerecht ist weil ich würde zum Beispiel sagen, dass auch wenn man es jetzt altersgericht bezeichnet sind das genau die gleichen Empfehlungen für erwachsene Menschen, also auch für dich und mich. Also wir sind jetzt beide nicht über sechzig aber trotzdem ist es wichtig genug Protein, genug Ballaststoffe zu sichzunehmen.

27:30 deshalb kann man die Empfehlung eigentlich auch ein bisschen generalisieren. ich würde jetzt die Kinder da ist es nochmal ein kleines bisschen anders. Aber trotzdem wie kriegt man denn so alles unter einen Hut dass das auch ausgebogen ist? Ich also erstmal würde ich so vorwegnehmen mir einen Riesenaufwand versuchen zu machen und zwei oder drei verschiedene Gerichte generationsgerecht, sage ich mal, zu kochen.

27:52 Irgendwo für einmal die jungen Kinder, einmal für die älteren Erwachsenen und dann auch für sich selbst irgendwo was herauslegen sondern wenn es eine Mahlzeit gibt, die eben entsprechend anzupassen oder vielleicht auch anzureichern. Und das kann ja ganz einfach damit anfangen also wenn wir jetzt bei einem Mittag- oder wenn wir beim Frühstück anfangen statt des Porridge mit Wasser zu Gier, Joghurt dazunehmen.

28:17 Es kann bei einem Brot sein wie wir das vorhin angesprochen hatten statt der Butter und Marmelade vielleicht auch hier. Frischkäse mag vielleicht erstmal die Einstiegsvariante sein. dann den Quark zu nehmen das kann auch die zwanzigprozentige Fettquark Variante sein ja geschmacklich doch noch mal ein bisschen attraktiver ist aber deutlich höheren Eiweiß-Einteil hat als die reine Butter.

28:39 Das kann denn auch so dieser Mix sein aus nochmal extra einem Statt dem Fruchtsaft zum Beispiel, was ja für Kinder attraktiv sein kann. Wenn wir einen Mix haben aus etwas Joghurt und mit ein bisschen Ski oder Quark gemischt, dass es immer noch schön cremig ist, geschmacklich nicht zu unattraktiv und dann die Obststückchen fest also in fester Form kleingeschnitten Apfel in Stückchen beispielsweise oder Bananen-Mousse, das natürlich auch wieder Süße mit sich bringt, dass wir da auf der einen Seite die Ballaststoffe irgendwo mitzuführen können aber gleichzeitig etwas höheren Proteinanteil.

29:12 Bei Kindern du hast es eben gesagt, ist die Proteinzufuhr an der Stelle immer noch ein bisschen mit Vorsicht zu genießen. da sollte man nicht übertreiben in der Menge und was die Hauptspeisen angeht auch hier kann man natürlich wenn wir jetzt irgendwo eine Soße haben auch hier irgendwo die Anreicherung.

29:33 also ich finde Hüttenkäse immer ne sehr pragmatische einfache Variante die Tomatensauce zu den Nudeln ist. Einfach noch mal einen Esslöffel dazu, das unterrühren, dass es geschmacklich gut ist. von der Konsistenz wird sich etwas unterscheiden. Das kann bei der Tomatensoße, bei den Spaghetti's der Fall sein, das kann man aber auch wunderbar zu Kartoffelgerichten noch unterbringen.

29:54 Also mit Hüttenkäse kann man eigentlich ganz gut als Allrounder auch unterschiedlich gewürzt. mit ein bisschen Pesto Mit ein bisschen Kräutern Kann man das vielleicht auch für die unterschiedlichen Generationen wieder attraktiv machen. Und auch wenn wir dann von einem Nachtisch sprechen, Pudding. Auch der mit einem seicherlichen Joghurt oder ein bisschen Quark darunter gerührt ist das vielleicht geschmacklich gar nicht erstmal so auffallend.

30:19 aber man kann natürlich irgendwo schrittweise dazu beitragen die Protein zuvor etwas zu erhöhen. was die Ballerstoffe angeht da wären es ja irgendwo so die klassischen herangehensweise Wenn wir beim Brot sind statt der Weißbrot-Variante auch wenn wir Brot selbst machen, Mehl backen. Immer zur Vollkornvariante zu greifen.

30:40 das gleiche kann man auf die Nudeln und Hauptspeisen mit übertragen und dann lässt sich natürlich auch wenn es jetzt Spaghetti Teller ist auch noch ein Beilagen Salat machen wenn's darum geht nochmal pflanzliche Vielfalt irgendwo mit unterzubringen in die Ernährung oder in die Mahlzeit und abends. Klassisch war es früher, zumindest bei mir.

31:02 Das war die Brotzeit. Viele essen da jetzt ja auch eher warm. Auch da lässt sich das, wenn wir an die Proteine denken immer wieder irgendwo noch ein Ei, Omelette, lässt sich natürlich gut integrieren und auch da lassen sich Gemüse theoretisch kleingeschnippelt drin verarbeiten. Auch hier nochmal ein bisschen Rohkost.

31:22 man kann's ja erst mal anbieten so dieses typische Nutsching erst mal betreiben, wenn wir jetzt von Kindern sprechen. Was da ist was nett aussieht Vielleicht wird es ja auch probiert. also so über den Weg mit heran führen und dann natürlich als Elternteil irgendwo als Vorbildfunktion das natürlich auch irgendwo vor Leben und mitspielen vielleicht die Personen selbst daran beteiligen lassen in der Zubereitung Auch eine selbstgemachte Pizza.

31:55 Wenn wir jetzt, so hat es ja gerade auch die jüngeren Generationen mit angesprochen. Die vielleicht selbst mitgemacht werden kann wo der Teig vielleicht noch selbst gemacht wird. Wo auch der Belag mit selbst gesteuert werden kann haben wir gleich den Lerneffekt im Umgang mit Lebensmitteln und da haben natürlich die Möglichkeit das auch nochmal näherstoffreicher zu gestalten.

32:13 ob dass dann mit frischem Gemüse ist nochmal das Ei was man oben auf die Pizza legt oder eine Hüttenkäse. Da ist ja Kreativität kann man ja freien Lauf lassen Auf jeden Fall. Und was mir auch noch einfällt ist, ich glaube gerade im Alter ist es ja auch so dass die Geschmacksrezeptoren ein bisschen abgestumpfter sind und dann grade das Salzige, ich glaub das kennt man auch, das der ganz klassisch oder auch das Süße und so, dass das alles ein bisschen stärker sein sollte.

32:41 und ich glaube da ist es auch nochmal so einen Bananenbuttermilch. also das ganze püriert das glaube ich auch nochmal attraktiv Das ist ja was, was man auch einfach so trinken kann. Man kann ja auch zusätzlich noch Proteinpulver reinmachen. aber ich glaube das ist auch nochmal so eine gute Sache Sachen unterzurühren indem man sie püriert.

33:00 Es kann in der Soße sein es kann jetzt mit der Bananenmilch sein. also ich glaube da kann man auch noch mal ein bisschen rumtricksen. auf jeden Fall und gerade bei Personen die dann vielleicht auch damit zu kämpfen haben dass Gewicht zu halten oder sowieso ein geringes Körpergewicht haben. Denn als erstes muss ich irgendwo sicherstellen, dass ich ausreichend Energie zuführe und prinzipiell vom Gedankengang ist es ja so eher das Gegenteil von dem zu machen was ich sonst bei einer Gewichtsabnahme machen würde.

33:29 Das heißt ich mache vielleicht eher kürzere Essenspausen Ich versuche aber gerade über Getränke nochmal extra Energie mit zuzuführen wenn wir jetzt von älteren Personen sprechen Kinder oder Jugendliche betreffen, die vielleicht gerade im Längenwachstum sind und viel höhere Energiebedarf haben als die erwachsene Person, die den ganzen Tag im Büro sitzt.

33:51 Das heißt da würde man so gedanklich eigentlich genau das Gegenteil tun von dem was man im Rahmen einer Gewichtsreduktion machen würde. Auf jeden Fall! Jetzt kommen wir noch zu dem Thema Kraft Sport oder generell Sport weil es ist ja... sehr essentiell, wie wir am Anfang der Episode schon gesagt haben.

34:12 Ich glaube viele denken vielleicht jetzt ja muss ich denn jetzt ins Fitnessstudio gehen? Muss sich da jetzt dreißigvierzig Euro im Monat zahlen um da Gewichte zu stemmen? das ist mir alles zu plump. Gut es gibt auch manche die ins FitnessStudio gehen um Sozialkontakte zu haben. Ist ja auch immer eine schöne Sache wenn das zusätzlich Motivationen gibt.

34:30 aber findest du man muss überhaupt ins Fitness Studio gehen oder geht das ganze auch einfach Zuhause? Also, es kommt natürlich immer drauf an. Was möchte man gerne haben? Es gibt vorn Nachteile von beiden Varianten. das Beste ist natürlich erst mal das beste Training sind wir das was ich erstmal mache.

34:47 und wenn die Hürde zu groß dafür ist ins Fitnessstudio zu gehen aus verschiedenen Gründen zeitlich zur aufwendig irgendwie vielleicht auch die Scheuhe erst mal am Anfang sich ins Fitness-Studie zu gehen dann kann ich natürlich mit einem Großteil auch Zuhause erledigen. mit dem eigenen Körpergewicht fängt damit an, dass ich meistens freie Übungen, wenn ich ein paar Handelscheiben habe oder auch Wasserflaschen nehme als erstes Gewicht.

35:15 Ich kann auch mit dem eigenen Körpergewicht natürlich so komplexe Ganzkörperübungen machen, ob das Kniebeugen sind. Das können Liegestütz sein die man auch in verschiedenen Varianten durchführen kannst vielleicht erstmal an der Tischkante schrägt dann am an der Stuhlkante dann vielleicht ganz auf den Boden oder nachher mit höher gelegten Beinen.

35:31 also ich kann das ja auch unterschiedlich skalieren was was den Schwierigkeitsgrad angeht. Genau das gleiche gilt für die Kniebeugen oder auch Schulterdrücken mit schweren Wasserflaschen, was man zu Hause erst mal recht simpel umsetzen kann. Oder auch Halteübungen so Planks, Seitstütz und Unterarmstütz usw.. Das lässt sich ausfallschritt, das lässt sich eigentlich sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht machen.

35:53 Dennoch sehe ich gerade so den Vorteil auch in einem Fitnessstudio, dass auf der einen Seite du hast den Punkt der sozialen Kontakte mit angesprochen. Was natürlich irgendwie auch nett sein kann wenn man sich verabredet was verbindlich sein kann. das heißt Ich bin in einem Umfeld wo ich auch um mich rum Leute habe die trainieren Die machen das gleiche.

36:12 ich kriege vielleicht auch neuen Input. und noch ganz wichtig ist natürlich bevor ich mit schweren Gewichten arbeite dass ich auch die Möglichkeit habe einer professionellen Begleitung oder Anleitung. Das heißt, wie führe ich eigentlich die Übungen aus? Führe ich die korrekt aus? nicht das ich irgendwelche Fehlhaltung entwickeln oder im schlimmsten Fall sogar falsch trainiere und dadurch eine Verletzung riskiere oder gerade wenn ich vielleicht auch schon einzelne in Anführungszeichen Baustellen hab ob das Krankheiten sind vielleicht auch Gelenkbeschwerden Rückenbeschwerten Dass sich da wirklich gezielt unter professioneller Unterstützung.

36:47 Der weitere Vorteil ist, dass ich natürlich im Fitnessstudio auch eine Vielzahl an Geräten habe. Dass sich isolierte Muskelgruppen trainieren kann und Das ist zu Hause meistens schwieriger, zu realisieren oder gerade wenn es auch so um die Steigerung geht von sukzessiven Steigerungen und Gewichten. Und allein dieses Umfeld an sich was meiner Meinung nach schon immer einen Effekt haben kann auf die Motivation, auf die Konzentration, auf der Ausführung der Übungen Es gibt das alles für Zuhause und jeder der selbst diszipliniert genug ist und dass er dann vom Fernseher macht unter Anleitung YouTube Videos spricht überhaupt nichts gegen.

37:26 aber ich Glaube des Fitnessstudio bringt auch noch eben gerade diesen professionelleren Charakter mit sich und stellt eben auch sicher, dass man zumindest einen sinnvollen Ansatz erstmal wählen kann. Wenn ich entsprechend qualifiziertes Personal vor Ort habe und entsprechende Anleitung bekomme zur Übungsausführung zum Aufbau, zur progressiven Belastungssteige und wie häufig trainiere ich in welchem Wiederholungszeichen trainier ich?

37:54 Bei welchen Gewichten trainiere kann ich ja alles wunderbar mich im Fitnessstudio beraten und betreuen lassen. Das stimmt, das ist ein ganz wichtiger Punkt. den hätte ich jetzt gar nicht so auf dem Schirm gehabt. aber klar man muss ja auch betreut werden. und gerade wenn man jetzt zum Beispiel wie du gesagt hast schon Verletzungen hat oder Probleme banscheiben und sowas dann sind ja auch manche Übungen in YouTube Workouts nicht gut dafür und werden dann aber auch nicht berücksichtigt.

38:22 und woher soll man selbst darauf kommen? Deshalb, das ist sehr relevant und ich glaube was ich noch ergänzen würde. Wenn man jetzt sagt okay ich gehe ins Fitnessstudio habe da eine Anleitung hab da Sozialkontakte habt ihr vielleicht auch ein bisschen mehr ansporen dass man aber zu Hause trotzdem drei Dinge regelmäßig macht die mir gerade einfallen du kannst es sehr gerne ergänzten.

38:42 Die erste ist Übungen zu machen mit Aufstehen entweder vom Stuhl aufstehen von Boden auf stehen um das zu trainieren. Dann zweitens würde ich sagen auch mit einem Terraband oder generell ein paar Mobilisationsübungen zu machen. Und das Dritte, was mir noch eingefallen ist, ist ein Wackelbrett weil ich glaube dass das auch nochmal gerade für Koordinationstabilität und sowas sehr wichtig ist.

39:05 fällt dir noch irgendwas ein? Was man jetzt ergänzend zu Hause regelmäßig machen kann? Also ich finde immer noch super Punkte, die du angesprochen hast. Was man immer noch sehr leicht zuhause realisieren kann ist natürlich ganz einfaches Treppengehen. auch da ruhig mal bewusst so... Treppen steigen, zwei Stufen auf einmal.

39:24 Dass man wusste etwas größeren Schritt, größere Hebe irgendwo hat sich aufzurichten. denn worum es nachher geht das hatten wir vorhin noch gar nicht so angesprochen mit dem Krafttraining. Das eine ist ja dass wir die Muskulatur natürlich erst mal unterstützen Mobilität sicherstellen aber wir tun ja auch was für unsere passiven Strukturen Die Seen, die Bänder, unsere Knochenstrukturen und dafür brauchen wir eben gerade diese Druck- und Zugbelastung.

39:51 Prinzipiell kann man auch sagen, je älter ich bin, desto härter darf das Krafttraining sein, sofern ich es richtig ausführe. Wenn ich einen stabileren Knochen habe, mehr Knochennasse Substanz die ich aufgebaut habe bricht er auch weniger schnell wenn ich stürze, wenn ich stirzen sollte. dazu hast du angesprochen die Wackelbretter was natürlich dieses Sturzprofilaxe oder Propioseptionen mit ansprechen kann.

40:17 Das heißt, wenn ich stolper bin, dass sich auch schnell reagieren kann und das abfangen kann. Da sind alles wichtige Punkte die natürlich irgendwo dazu beitragen wie wir es zu Beginn gesagt haben im Alltag zu funktionieren Teil zu haben am Leben selbstständig zu sein auf der anderen Seite eben auch den Profilachse für mögliche Verletzungen oder Stürze erreichen kann oder dem etwas entgegenwirken kann ja Definitiv.

40:42 Und wenn jetzt zum Beispiel, wir haben gesagt Grunderkrankungen wie z.B. Bandscheibenprobleme, Rückenprobleme generell, Knieproblemen usw., aber es gibt ja auch viele die zum Beispiel Herzprobleme haben und da ganz klassisch der Bluthochdruck... Wie würdest du denn sagen sollte man an diese Sache rangehen?

41:00 Weil dann muss man ja schon ein bisschen aufpassen! Ja, also in Zweifel würde ich mich auch hier immer professionell natürlich betreuen lassen. Jetzt ist es aber so dass auch der Bluthochdruck... Ich sollte natürlich irgendwo vermeiden damit maximalen Gewichten mit Maximalkrafttraining Luftanhalten irgendwo zu arbeiten und mit der Pressatmung mich zu bewegen, aber das gerade so ein Muskel Training oder Krafttraining sich längerfristig, kurzfristig magst den Blutdruck erhöhen.

41:32 Das tut auch der Ausdauersport weil wir natürlich irgendwie einen vermehrten Durchblutung benötigen dann für die Muskulatur aber dass es sich langfristig eher positiv auf dem Blut druck wieder auswirken kann. aber wenn da irgendwo eine medizinische Indikation dahinter steht und ein Krankheitsbild vorliegt, in jedem Fall irgendwo ärztlich oder dann eben wirklich im Fitnessstudio auch nochmal abklären lassen.

41:52 In welcher Form, in welcher Intensität man sich dann am besten bewegen kann und sollte. was irgendwo noch mal ganz wichtig ist je älter ich bin würde ich immer sagen das so wichtiger ist das Krafttraining gegenüber dem Ausdauertraining Bei den meisten, ja natürlich ist es irgendwo entspannt. Spazieren gehen, Halterarbeit... ist im Alltag für viele viel, viel funktionaler vielleicht auch angenehmer durchzuführen.

42:21 Ist vielleicht auch nicht das spannendste schwere Gewichte zu heben, zu drücken und zu ziehen und mag vielleicht auch etwas stumpf sein. aber gerade was so die gesundheitlichen Effekte angeht wir müssen uns ja vorstellen unsere Muskulatur ist ja dass das prinzipiell so das größte Organ was wir haben oder was unseren Körper ja mit umgibt innen außen und stabilisiert weil es natürlich einen großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel hat.

42:44 Das heißt, gerade was den Erhalt der Funktionalität angeht aber auch die Muskelmasse haben wir grad im Alter einen viel höheren Effekt. Dadurch dass der Rückgang der Muskulatur im Alter natürlich irgendwo vorgegeben ist angesprochene Sakopenie wenn ich versuche dem eben entgegenzuwirken. das andere spielt genauso eine wichtige oder nicht eine ähnlich wichtige Rolle da eingehend dass ich natürlich irgendwo Profilachse betreibe durch ein Ausdauertraining, was Risikofaktoren für Herz-Kreisauferkrankungen angeht.

43:21 Aber irgendwo je älter ich werde, desto mehr verschiebt sich da die Präferenz. also in jüngeren Jahren mag vielleicht der Ausdauer Sport ruhig überwiegen. In älternen Jahren desto meer profitiere ich davon wenn ich intensives Krafttraining mache ohne Angst haben zu müssen das ich zu viel Muskelmasse aufbaue.

43:41 Definitiv, ja. Wenn jetzt jemand sagt ich habe nur drei Tage in der Woche Zeit um Sport zu machen was er wenn man das Alter sich anschaut wahrscheinlich in der Rente sein wird ist drei Tage natürlich oder dreimal die Woche natürlich relativ wenig. Ich will jetzt hier niemanden schlechtreden der sagt ich hab in der rente keine zeit.

44:03 also es ist ja gut wenn man beschäftigt ist. Aber trotzdem hast du vielleicht so ein bisschen was Motivierendes, dass man jetzt sagt hey also du solltest schon ja drei vier mal die Woche zumindest dich sportlich betätigen. Also dreimal ist er schon erstmal einen guten Anfang. da habe ich auf jeden Fall eine gewisse Kontinuität drin und da würde am ehesten da eingehen, zu sagen zweimal bewusst gezielt den Schwerpunkt auf ein Krafttraining zu legen.

44:29 Ganz Körper-Krafttraining. Dreißig bis viertig Minuten oder auch viertzig Minuten bis eine Stunde und ich kann das natürlich dann in dem Fall wenn es funktional einfacher ist auch mit einem schönen leichten lockeren Warmup kombinieren. zehn, fünfzehn Minuten warm fahren ist auf dem Ergometers-Rudergerät.

44:47 Ski-Ergometer oder auch einfach das Walken ist und versuche dann so diese Ausdauerkomponente einfach in den Alltagsaktivitäten mitzuerhören. Und die dritte Einheit kann ja ein gezieltes Ausdauertraining sein. wenn wir jetzt von drei Trainingseinheiten sprechen. Man muss sich ja auch bewusst sein gerade was Krafttraining angeht Wenn ich damit erstmal beginne es wird irgendwo zur Muskelkarte führen Wir brauchen gewisse Erholungszeiten.

45:09 Die können beim Krafttrainen gehen nachdem wie intensifisch ich es durchführe auch irgendwo vierundzwanzig bis achtundvierzig Stunden oder sechsundreißig bis achtenvierzzig Stunden betragen. Das heißt, ich sollte die Reize sowieso nicht zu eng aneinander setzen und bei drei Trainingseinheiten in der Woche Montag Donnerstag und Samstag zum Beispiel Montag Mittwoch Samstag habe ich irgendwo immer noch.

45:31 kann Ich gewährleisten dass sich da genug Abstand jetzt gerade wenn ich anfange zwischen den Zwischen den einzelnen Trainings Einheiten habe selbst wenn ich jetzt nur ein Krafttraining Krafttraining machen würde. Und ist die Generationszeit im Alter eigentlich länger? Auch da ist natürlich irgendwo wieder wer fragt, wenn ich einen sehr trainierten Sportler habe der Fünfzig ist.

45:58 Gegenüber einem Dreißigjährigen, der noch nie trainiert hat wird sich vermutlich der Fünftigjährige trotzdem schneller erholen. also natürlich spielt auch die Trainingshistorio mit eine Rolle aber grundsätzlich nimmt die Regenerationsfähigkeit im Alter etwas ab gegenüber den jüngeren Jahren. Ich denke auch einfach der Gedanke daran, dass man ja auch viel, sage ich jetzt mal Krankheiten oder Stürze und so was.

46:26 Und daraus entstehende Alltagsprobleme vorbeugen kann ist das auf jeden Fall ein ganz wichtiger Punkt den man im Hinterkopf behalten sollte, dass es nicht um Ästhetik geht sondern dass es um Mobilität geht, um Selbstständigkeit und die ganzen Thematiken, die damit einhergehen, mit, weiß ich nicht, den Enkelkindern noch spielen kann ohne sich jetzt überall Kniehüfte halten zu müssen.

46:50 Und ja das finde ich auf jeden Fall ein sehr wichtiger Punkt. was noch eine Frage ist du hast eben gesagt Ausdauersport und so kann man auch gut in den Alltag einbauen. wenn jetzt aber jemand zum Beispiel sagt weiß ich nicht, im Laufen ist jetzt nicht so mein Ding. Dann würde ich zum Beispiel sagen dann probierst du auch mal mit Fahrrad fahren oder schwimmen würdest du auch sagen dass das gute Ausdauersportarten sind?

47:16 Auf jeden Fall! Auch hier erste Prämisse ist immer was kann ich beibehalten woran habe ich Freude, woran hab ich Spaß? Und das zweite ist dann, kann man funktionaler natürlich irgendwo denken. Wenn ich laufe, klar wenn ich eine übergewichtige Person habe würde ich auch eher davon absehen von diesen starken Stoßbelastungen.

47:37 oder wenn ich schon Gelenkprobleme habe macht es vielleicht auch nicht Sinn intensiven Spielsport zu machen. aber wenn ich die irgendwo gesund ist im Alter, aber Freude daran hat gerade Fußball zu spielen, Tennis zu spielen und Paddles zu spielen. Bettmitten zu spielen haben wir natürlich auch einen gewissen Ausdaueranteil dabei, aber ansonsten das was ich am ehesten durchführen kann, was für mich umsetzbar ist und woran ich Freude habe und dass es viel viel wichtiger als nachher zu überlegen an welchem Punkt versuche ich jetzt irgendwo das Optimum zu erreichen, wenn ich es nachher nicht durchführen oder durchhalten kann.

48:09 Von daher, dass wäre immer so. der erste Ansatzpunkt, woran habe ich Freude? Woran hab' ich Spaß? und dann kommt der Rest auch von allein! Ja würde ich auch sagen also ich fass nochmal zusammen. man kann auf jeden Fall sagen genug Eiweiß essen hier auch ja sehr viele Variationen mit reinzubringen Braucht keine Angst davor zu haben, dass Kraftsport alles kaputt macht.

48:36 Ganz im Gegenteil ist ja auch präventiv. davor, dass man zum Beispiel Verletzungen hat Stürze und so weiter. Haben wir jetzt glaube ich oft genug schon gesagt. Und da nochmal sich eine Sportart rauszusuchen die Spaß macht bei der man am Ball bleibt. Von daher würde ich sagen es das jetzt auch so die Quintessenz Thema Ballaststoffe noch mit reinzubringen.

48:58 Was sind so Essentials, bei denen du sagst das sollte man definitiv ja ansteuern im Alter? Also auf jeden Fall dieses Krafttraining beginnen nicht überdenken und verkomplizieren einfach machen erstmal. Und wenn es zu Hause auch erst mal die Liegestütze ist, die Kniebeuge, die ich regelmäßig einbaue ja bewusst vielleicht auch da, wenn es schwer fällt den Einstieg zu schaffen Verbindlichkeiten zu schaffen und sich mit einer Gemeinschaft anzuschließen oder mit einer Person zu verabreden um dann mit dem Training oder auch bewusst mit dem Krafttraining zu starten.

49:39 Perfekt Georg, vielen Dank dass du hier mit mir über das Thema gesprochen hast deinen Expertise mit uns geteilt hast. Ich fand es wieder sehr interessant. ich habe auch viele Sachen noch dazu lernen können und hoffe und denke aber trotzdem auch dass es so ist dass wir viele Menschen jetzt hier inspiriert haben vielleicht doch mal mit dem Kraftsport wieder anzufangen oder weiterzumachen.

50:00 oder wenn jetzt jemand zuhört Der denkt, hey meine Eltern die könnten die Episode jetzt mal gebrauchen dann noch gerne weiter schicken. Und wenn man jetzt mehr über dich Georg erfahren möchte wo sollte man denn da am besten vorbeischauen? Gerne über Instagram. Doc Gabel ist der Name des Kanals und freue mich immer über Fragen bedanke mich an dieser Stelle auch nochmal für die Einladung.

50:28 Und was mir noch einwält an der Stelle, also vielleicht auch nochmal als Motto zum Mitnehmen irgendwo dieses use it or lose it. Also alles was ich regelmäßig nutze kann nicht behalten. Tue ich das nicht mehr. Das gilt für die Muskulatur, gilt auch für das Gehirn, für die Denkfähigkeit vielleicht im Alter von KI oder im Zeitalter von KI vielleicht auch interessant werde ich verlieren.

50:50 Also auch die Muskulation regelmäßig zu bewegen und zu beanspruchen dann behalte sie was im höheren Alter davon. Perfekter Abschluss, danke dir nochmal! Wir hören uns bestimmt bald wieder... Also, falls jetzt jemand noch einen Themenwunsch hat in dem Bereich gerne auch hier in die Kommentare schreiben oder Georg schreibt mir, schreibt bei Instagram.

51:12 Es gibt genug Plattformen wo das funktioniert und möchte an der Stelle auch nochmal kurz Werbung im eigenen Sinne machen denn wir haben ja hier über das Thema Proteine besprochen. von mir gibt es ja jetzt ein Buch das One Pot High Protein heißt. da gibt's über siebzig vegetarische proteinreiche Rezepte mit mindestens auf jeden Fall auch ohne Proteinpulver, wenn man da keine Lust drauf hat.

51:36 Und das zeigt einfach nochmal, dass es recht einfach sein kann im Alltag! Der Link ist auch noch mal unten in den Shownotes drin. Falls es dich interessiert, schau da gerne mal vorbei und dir Georg aber auch allen Zuhörern wünsche ich jetzt noch einen schönen Tag. und bis dann! Vielen Dank! Das wünsch' ich auch!

51:55 Tschüss!