Salz – so gefährlich wie sein Ruf?

0:01 Hi und herzlich willkommen hier zum Sattelsache Podcast. Ich bin Laura, studierte Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin für Ernährungsmedizin. Und wenn dich die Themen Ernährungen Gesundheit und doch wohlbefinden interessieren, dann bist du hier genau richtig! Und solltest den Podcast auch unbedingt abonnieren um kein Episode mehr zu verpassen?

0:18 Entweder mit mir alleine wie heute oder auch mit spannenden Expertinnen und Experten aus diesen Bereichen... Und heute habe ich ein Thema für dich, das immer wieder für Kontroversen sorgt. Es gibt immer wieder Schlagteilen wie ihr Essen zu viel Salz? Das ist schädlich! Das führt zu Bluthochdruck. Salz ist der Risikofaktor schlechthin für Herz-Kreislauferkrankungen was ja schon sehr starke Aussagen sind würde ich sagen.

0:42 und deshalb dachte ich mir muss sich unbedingt darüber sprechen weil ich die Frage klären möchte ob Salz wirklich so gefährlich ist wie sein Ruf. also mir anzuschauen was sagen Studien über Blutdruck Sensitivität und ob es diesen Low Salt Mythos wirklich gibt. Und deshalb würde ich sagen fangen wir doch mal direkt mit der Frage an, wie viel Salz denn eigentlich zuviel ist?

1:06 Weil immer wenn da steht, wir essen zu viel Salz. Dann fragt man sich natürlich okay was ist denn zu viel Salz? Und da gibt es zwei Zahlen die überwiegend kursieren und zwar zum einen von der WHO also von der Weltgesundheitsorganisation Die sagt unter fünf Gramm Salz am Tag sollten wird zu uns nehmen.

1:23 und die DGE als deutsche Gesellschaft für Ernährung Die isst etwas entspannter und nennt ein Orientierungswert von bis zu sechs Gramm pro tag. Also du kannst dir ungefähr die Größenordnung merken zwischen fünf und sechs gramm. Aber wie viel ist das jetzt überhaupt? Weil wenn man eine Grammzahl hört, dann denkt man vielleicht okay.

1:43 Das klingt eigentlich ziemlich viel aber wenn wir uns das anschauen, dann ist es eigentlich nur ein gestrichener Teelöffel und das für den ganzen Tag. Das klinkt ja erstmal ziemlich wenig und wenn du dir jetzt vielleicht auch denkst ich salze ja gar nicht so viel! Da kommen wir auf jeden Fall gleich nochmal zu sprechen weil genau da liegt nämlich auch der Haken der ihr auch beim Einkaufen richtig helfen kann, denn auf den Verpackungen steht oft nicht Salz sondern Natrium.

2:13 Und das ist nicht dasselbe! Denn um von Natrium auf Salz zu kommen rechnest du einfach mal zweieinhalb. Also ein Gramm Natrium sind zweieinhalb Gramm Salz. Und wenn auf der Packung also Nullkommu acht Gramm natrium stehen, sind das in Wahrheit ungefähr zwei Gramm Salz? Das ist gut zu wissen weil die Natriumangabe die Menge kleiner aussehen lässt als sie eigentlich isst.

2:38 Aber schauen wir uns mal die Zahlen an! Also wie viel wir überhaupt täglich essen Denn in Deutschland liegen Männer im Schnitt bei zehn Gramm salz am Tag und die Frauen bei Gut Acht Gramm. Wenn du jetzt aufgepasst hast zwischen den fünf und sechs Gramm, ist das schon ein deutlicher Unterschied. Das heißt dass besonders Männer ungefähr beim Doppelten dessen sind was empfohlen wird und das ist jetzt kein Randphänomen sondern es sind rund achtzig Prozent der Männer und sieben Prozent der Frauen die über der Empfehlung liegen und jeder zweite Mann kommt sogar auf über zehn Gramm täglich.

3:14 also nicht nur auch jene Ausnahme sondern eher so der Normalfall Und vielleicht trifft das auch dich und ich würde sagen, dass mich das auch an dem einen oder anderen Tag schon betrifft. Wenn wir uns das ganze Weltweit anschauen ist es relativ ähnlich. also der globale Schnitt liegt bei etwa elf Gramm pro Tag wenn man sich die Zahlen anschaut Also auch hier mehr als das Doppelte.

3:37 Und damit du jetzt überhaupt eine Idee hast, warum das jemanden interessieren sollte und zwar sagt die WHO beziehungsweise die WHO. Die bringt einen zu hohen Salzkonsum mit rund eins Komma sieben Millionen Todesfällen pro Jahr in Verbindung und vor allem über den Blutdruck. aber dazu kommen wir auch noch gleich und ich sagte auch ganz ausdrücklich nicht um dir Angst zu machen weil Salz ist nicht ein Feind Du hörst gleich noch Warum?

4:04 Aber die Zahl zeigt eben, es lohnt sich da genauer hinzuschauen. Denn das eigentlich Verrückte ist dass die meisten von uns gar nicht wissen wo dieses ganze Salz überhaupt herkommt und das ist nämlich nicht einfach nur aus dem Salzstreuer auf dem Tisch. aber wie gesagt dazu später noch mal mehr. also wir wissen die meisten van uns essen ungefähr das doppelte von dem was empfohlen wird.

4:25 aber warum ist das jetzt überhaupt ein Problem? Warum könnten das jetzt so hohe Zahlen sein? und was macht Salz überhaupt im Körper? Ich würde sagen, wir fangen mit dem Allerwichtigsten an. Und zwar das Salz absolut lebensnotwendig ist! Ohne Natrium – also das ist ja der entscheidende Baustein im Salz in diesem Fall Natriumchlorit.

4:45 Also Natrium ist ein Teil, Chlorid ist der andere Teil läuft im Körper nichts weil deine Nerven leiten damit ihre Signale weiter wie so eine kleine elektrische Impulsleitergabe, deine Muskeln brauchen es um sich zusammenzuziehen und wie du vielleicht weißt Das Herz ist auch ein Muskel. Und außerdem steuert Natrium den Wasserhaushalt, das heißt, ein bisschen Salz ist nicht nur okay sondern überlebenswichtig.

5:11 und da reden wir hier jetzt wirklich nur über die Menge und nicht über Gut- und Böse. also jetzt die Frage warum zu viel davon dem Blutdruck hochtreibt? Der Schlüssel der ist eigentlich relativ einfach im Prinzip denn dein Körper will die Salzkonsentration in deine Blut immer konstant halten. Also ist hier nicht zu salzig oder auch nicht so dünn, es ist eher eine Art Gleichgewicht auf das er richtig penibel achtet.

5:38 Und wenn nur jetzt zu viel Salz ist dann steigt die Natriumkonzentration in deinem Blut kurzzeitig an. und was macht ein Körper um das wieder auszugleichen? Erholt sich Wasser dazu um das Ganze wieder zu verdünnen. Er bindet also mehr Wasser im Blut, damit die Konzentration, die er aufrechterhalten möchte wieder stimmt.

5:56 Und genau das kannst du dir sogar vielleicht auch selbst ein bisschen spüren. zum Beispiel wenn du eine richtig salzige Mahlzeit gegessen hast, also seien es jetzt Chips, Pommes oder Pizza Wenn du danach sehr viel Hunger hast, sehr viel Durst. Hunger kann auch sein aber in dem Fall vor allem Durst dann ist es genau dieser Mechanismus.

6:17 also dein Körper meldet dann ich brauche jetzt Wasser um dieses Salz zu verdünnen und der Durst ist dann quasi das Signal dass du mitbekommst. Und mehr Wasser im Blut heißt aber auch Es ist einfach mehr Flüssigkeit in deinen Ardern unterwegs. Du kannst dir das Gefäßsystem im Körper vielleicht auch wie eine Art Gartenschlauch vorstellen.

6:37 Das heißt, wenn du den Wasserhahn weiter aufträgst, aufdrehst und mehr durchfließt dann steigt natürlich auch der Druck in den Schlauchwänden an. Und ganz genau das passiert dann auch in deinen Blutgefäßen! Das heißt wir haben mehr Volumen, mehr Druck an den Wänden und das ist dann dein Blutdruck, der da hochgeht.

6:56 Jetzt ist das mit dem Wasser natürlich eine etwas vereinfachte Erklärung, denn in Wahrheit spielt noch mehr mit Reihen vor allem wie gut deine Nieren das überschüssige Salz wieder loswerden können und wie deine Blutgefäße selbst darauf reagieren. Denn die können nämlich enger und steifer werden! Also – Das Wasser ist hier eher der Anstoß aber das Grundprinzip dass du dir merken kannst, bleibt genau gleich.

7:20 Mehr Salz heißt mehr Druck im System und der Blutdruck ist deshalb so tückelsch weil du ihn nicht immer direkt spürst. das heißt du merkst erstmal überhaupt nichts. also kein Ziehen, kein Signal, nichts. aber stell dir jetzt diesen Gartenschlauch vielleicht nochmal vor nur diesmal wenn das über Jahre lang unter diesem dauerhaft hohen Druck isst.

7:41 Vielleicht kannst du dir denken was mit dem Material dann passiert? Erstens kann es ausleiern, es kann Spröde wehren und vielleicht auch kleine Risse bekommen. Und genauso geht's dann auch deinen Blutgefäßen, weil ein dauerhaft erhöhter Druck macht die Gefäßwände mit der Zeit steifer und kann sie beschädigen – und dein Herz muss vor allem auch die ganze Zeit gegen diesen höheren Druck anpumpen, arbeitet also in dem Fall permanent schwerer!

8:08 Und deshalb ist Bluthochdruck einer der wichtigsten und vor allem auch beeinflussbaren Risikofaktoren für Herzinfarkt- und Schlaganfall, die wir überhaupt kennen. Also nicht das Salz unbedingt sondern der Bluthochdruck! So jetzt aber natürlich noch eine gute Nachricht denn die Reduzierung bringt tatsächlich was und dass es auch ziemlich gut untersucht Denn es gibt große wissenschaftliche Auswertungen, die zeigen wenn Menschen weniger Salz essen dann singt ihr Blutdruck messbar Und bei Menschen, die schon einen hohen Blutdruck haben geht der obere Wert im Schnitt um rund fünf Punkte runter.

8:44 Also fünf Millimeter HG und beim Menschen mit einem normalen Blut druck sind es etwa zwei. und ich weiß dass du jetzt vielleicht denkst wie fünf Punkte ist das nicht irgendwie ziemlich wenig. aber jetzt kommt vielleicht auch der Denkfehler den viele machen denn auf eine einzelne Person gerechnet klingt das zwar wenig Aber rechne das jetzt mal auf Millionen Menschen hoch.

9:07 Wenn der Blutdruck nämlich einer ganzen Bevölkerung nur ein paar Punkte sinkt, bedeutet das unterm Strich zehntausende Schlaganfälle und Herzinfakte eventuell weniger. Und es gibt auch eine recht einfache Regel. Je mehr du reduzierst desto größer der Effekt – und dass ist jetzt aber keine alles- oder nichtssache wie du siehst….

9:27 Aber man kann sagen Reduktion hat einen großen Effekt! Aber keine Sorge, das heißt jetzt nicht dass du ab morgen komplett salzlos essen oder auch jedes Salz konzellen müsstest. Auf keinen Fall. es geht hier nicht um irgendwie Perfektion anzustreben sondern einzig um die Richtung. also ein bisschen weniger ist da schon ein Gewinn.

9:49 und es gibt aber auch einen Haken der oft komplett unter den Tisch fällt denn nicht jeder Mensch reagiert überhaupt gleich stark auf Salz. Das heißt, bei manchen kann der Blutdruck deutlich erhöht sein durch hohen Salzkonsum. Bei anderen passiert aber fast nichts und der Fachbegriff dafür ist Salzsensitivität.

10:11 Und die Idee dahinter ist dass wenn du jetzt beispielsweise bei zehn verschiedenen Menschen testen würdest wie der Bluthruck auf eine salzreiche Ernährung reagiert dann bekämpfst du sehr unterschiedliche Ergebnisse. Das heißt, wie ich gerade erwähnt habe bei manchen schießt der Blutdruck spürbar nach oben.

10:27 Sobald sie viel Salz essen das nennt man dann Salz sensitiv und bei anderen passiert erstaunlich wenig. die sind dann eher salzresistent Und der Körper kommt mit diesem Überschuss dann einfach besser klar und wird dann das ganze Salz auch wieder schneller los. Aber vielleicht wenn du dich jetzt fragst wer bin ich oder was bin ich jetzt von beiden?

10:49 Das ist nicht ganz so leicht zu sagen es gibt keinen super simplen Test wird, zum Beispiel eine Blutanalyse wenn es um Cholesterin geht den man ganz normal in einer ärztlichen Praxis machen kann oder auch in einem Labor. Denn um diese Salzsensitivität sauber messend zu können das ist sehr aufwendig und im ganz normalen Praxisaultag eigentlich nicht machbar.

11:11 trotzdem gibt es auch zu dem Thema Studien Gott sei Dank aber die werden unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt. Und da gibt es beispielsweise zwei Methoden, vor allem die Diät-Methode. Die geht etwa zwei Wochen. D.h., die Teilnehmenden essen eine Woche lang streng Salzarm und dann eine Woche lange streng salzreich unter genauer Blutdruckkontrolle.

11:34 Danach vergleicht man wie stark sich der Blut druck zwischen den beiden Phasen verändert hat. Und die zweite ist die sogenannte Akutmethode, die geht etwa drei Tage. Da dehnt man das Blutvolumen gezielt aus, indem man eine Kochsalzlösung als Infusion gibt und entzieht dem Körper danach wieder Natrium- und Wasser über eine salzarme Kost.

11:55 Plus, man gibt noch entwässerte Medikamente – meistens ist das Phoresemid! Und da misst man dann engmaschig ebenfalls den Blutdruck. Und wenn man jetzt zum Beispiel laut einer Definition die dafür gemacht wurde, die wirklich nur ganz grob abgedeckt wird dann soll man als Salz sensitiv gelten. Wenn der mittlere Blutdruck sich über eine bestimmte Schwelle hinaus verändert und je nach Definition ist an dieser Bereich zwischen fünf bis zehn Millimeter HG mittleren arteriellen Druck.

12:30 also du kannst dir jetzt vielleicht vorstellen diese Messungen kosten die ich entweder zwei Wochen eine krass strenge Diät oder einen Klinikaufhalt aufenthalt mit Infusion und Medikamenten. Und es gibt auch bis heute keine einheitliche Standarddefinition, und auch die Ergebnisse sind nicht immer so gut reproduzierbar weil dieselbe Person dann beim zweiten Test anders eingeschuft werden kann.

12:54 also wenn dann würde ich sagen eher was für die Forschung unter kontrollierten Bedingungen wie ja wo bestimmte andere Themen noch ausgeschlossen werden können. Aber es ist ziemlich gut, einfach mal zu wissen wer jetzt häufiger salzsensitiv ist. Denn da haben wir was aus der Forschung und zwar die Wahrscheinlichkeit!

13:15 Und die Wahrscheinigkeit, salz sensitiv zu sein, ist höher wenn du älter wirst oder wenn du ohnehin schon einen erhöhten Blutdruck hast bei Übergewicht Beziehungsweise einer Insulinresistenz und noch beim Menschen mit einer Nierenerkrankung, weil wie ich eben schon gesagt habe ist die Nierenfunktion entscheidend um das überschüssige Salz auch ausscheiden zu können.

13:36 Und was noch dazu kommt wieso häufig ist die genetische Veranlagen die mit rein spielt? Und vor allem was man deutlich sieht ist dass es mit dem Alter die Salzsensitivität tendenziell zunimmt. Das heißt, selbst wenn Salz dir mit dreißig wenig auszumachen scheint dann kann das mit sechzig-siebzig-achtzig schon ganz anders aussehen.

13:56 Und wenn wir das jetzt mal grob zusammenrechnen, dann kann man sagen dass Schätzungen zufolge etwa ein Viertel der Menschen mit normalem Blutdruck salz sensitiv sind und ungefähr die Hälfte der Menschen Mit Bluthochdruck. aber diese Zahlen die schwanken je nachdem wie man misst also weil es eben keinen einheitlichen Standard-Test gibt.

14:19 Und trotz allem können wir aber sagen, dass es eine Größenordnung gibt und die zeigt das ist jetzt kein Randphänomen, sondern wirklich viele betrifft.". Und daraus kann man dann auch eine ziemlich pragmatische Schlussfolgerung ziehen würde ich sagen, weil du nicht sicher weißt ob du empfindlich bist, weil die Wahrscheinlichkeit mit dem Alter steigt Salzresistenten unter uns praktisch keinen Nachteil hat, ist ein moderates Zurückschrauben einfach eine kluge Risikorarme Sache.

14:52 Das heißt du verlierst nichts und die die empfindlich sind gewinnt viel! Aber ich muss jetzt auf jeden Fall noch eine Sache ansprechen weil du das vielleicht auch schon mal gehört hast es gibt doch irgendwie Studien die sagen dass zu wenig Salz genauso schädlich ist wie zuviel. Und ja, die gibt es tatsächlich und ich habe hier auch ganz zu Beginn schon gesagt das Natrium vor allem aus dem Salz lebenswichtig ist.

15:19 Aber ja, es gibt Studien, die sagen dass zu wenig Salz genauso schädlich sei wie zu viel. Es gibt zum Beispiel große Beobachtungsstudien da tauchte eine sogenannte j-förmige Kurve auf. Also sehr viel Salz ist schlecht, aber sehr wenig angeblich auch. Und das Optimum liegt irgendwo in der Mitte und die bekannteste davon ist die sogenannte Purestudie also P-U-R-Ie.

15:46 Da lohnt es sich wissenschaftlich mal etwas genauer hinzuschauen statt einfach die Schlagzeilen zu glauben. Das lohnt sich zwar eigentlich immer, aber ich habe es in dem Fall jetzt mal genauer gemacht weil diese J Kurve ziemlich umstritten ist aus zwei handfesten Gründen. Erstens die Messmethode, das heißt in diesen Studien wurde der Salzkonsum oft aus einer einzelnen Urinprobe hochgerechnet mit einer Formel, die gerade im niedrigen Bereich systematisch daneben liegt.

16:14 Man macht daher auch das ganze sauber, indem man mit mehreren über volle vierundzwanzig Stunden gesammelten Urinproben noch mal misst und dann zeigt sich dieser J-Verlauf meistens gar nicht mehr sondern eher gradlinig. Also je mehr Salz desto mehr Risiko und die Kurve war also zu einem guten Teil ein ja Messartefakt würde ich mal sagen.

16:38 Und dann kommt noch der zweite Punkt und zwar das Problem der umgekehrten Kausalität also Menschen, die bereits schwer krank sind, die essen oft insgesamt weniger und damit automatisch auch weniger Salz. Und in der Statistik sieht es dann so aus als hätten die wenigseilsesser mehr gesundheitliche Probleme.

16:59 aber die Ursache war jetzt nicht das zu wenige Salz sondern die Krankheit, die dazu geführt hat dass sie weniger Essen und da verwechselt man nämlich auch hier leicht Ursache und Wirkung. Aber was heißt das Ganze jetzt unter dem Strich? Die großen Gesundheitsorganisationen, also sei es die WHO oder auch die Herz-Kreislauf-Fachgesellschaft sind sich bei einer Sache einig.

17:23 Und zwar dass für alle meisten von uns, die ja deutlich über die Empfehlungen liegen eine Reduzierung in Richtung der empfohlenen Menge klar sinnvoll ist und es geht nicht darum wie gesagt in irgendeiner Salzbootcamp zu gehen weiß ich nicht, kein Salz mehr generell zu essen. Das ist weder nötig noch das Ziel.

17:46 Es geht darum von viel zu viel auf ein vernünftiges Maß zu kommen und für diese Richtung ist die Beweislage absolut solide.". Werbung Ich hab ja gerade schon über unsere Herzkreislaufgesundheit gesprochen und einen Nährstoff, der für dein Herz ebenfalls eine Rolle spielt sind die Omega-III-Fettsäuren EPA und DHA.

18:08 Denn die tragen zu einer normalen Herzfunktion bei aber es ist gar nicht so leicht genügend davon über die Ernährung aufzunehmen. also selbst wenn du jetzt täglich leinsam, schiersamen oder Walnüsse isst dann reicht das oft nicht aus denn die pflanzliche Omega-II-Fretsäure Alpha-Linolensäure kurz ALA wird im Körper nur zu einem kleinen Teilen in DHA und EPA umgewandelt.

18:29 Also du könntest jetzt zum Beispiel auf gut Glück Unmengen an Algen oder auch Unmenge an Fett- und Fisch essen, also die Marinen Omega-III Quellen. aber viel einfacher und vor allem sicherer ist es ein hochwertiges Omega-II Präparat zu nehmen und deshalb greife ich schon seit vielen Jahren zum veganen Omega- III Öl und den veganen Omega-III-Kapseln von Norsan, weil mich nicht nur die Qualität sondern auch die komplette Philosophie des Unternehmens begeistert.

18:54 Und da geht es auch nicht drum, unzählige Nährstoffe im Sortiment zu haben, sondern wirklich eine Expertise für Omega-II-Fettsäuren aufzubauen! und zu etablieren. Und genau das hat Norsan geschafft, ist nicht umsonst auch führend in Apotheken! Wenn du jetzt deine Gesundheit etwas Gutes tun möchtest, dann musst du jetzt nicht in die nächste Apotheke, sondern kannst ganz bequem online bestellen über den Link in den Show Notes.

19:18 und Spaß mit meinem Code Sattesache Podcast klein und zusammengeschrieben – fünfzehn Prozent auf deiner erste Bestellung. Mit der Service-Liesführung kannst du sogar zusätzlich von dauerhaftem Rabatt profitieren. Alle Infos findest du wie immer in den Show-Notes. Werbungende... So, damit haben wir, würde ich mal sagen geklärt, wie viel zu viel ist was Salz im Körper macht und für wen das besonders zählt.

19:45 Bleibt finde ich jetzt auch die praktische Frage also wo steckt das Salz überhaupt drin? Wenn wir doch wirklich nicht so viele salzen Wie kann es denn überhaupt sein?! Das liegt daran, dass der weitaus größte Teil des Salzes das wir jeden Tag aufnehmen nicht aus dem Salzstreuer kommt oder aus dem Kochtopf sondern versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln steckt die wir ganz normal einkaufen.

20:09 In westlichen Ländern zum Beispiel schätzt man, dass rund drei Viertel des Salzes aus solchen fertigen und verarbeiteten Produkten stammen und das Nachsalzen am Tisch dagegen nur einen sehr kleinen Teil ausmacht. besonders interessant. Die größte Salzquelle in Deutschland ist jetzt nicht irgendwie die Chipstüte oder Salzstangen, wie man vielleicht vermutet.

20:31 es ist das Brotbrötchen alles was dazu gehört und da kann man sagen dass fast ein Drittel unseres gesamten Salzes alleine daher kommt. und danach kommen erst Fleisch- und Wurstwaren Käse Milchprodukte und natürlich Fertiggerichte aller Welt. aber die Frage ist natürlich warum fällt uns das nicht auf?

20:52 Das liegt daran, dass die Lebensmittel oft überhaupt nicht besonders salzig schmecken. Also wenn du dir jetzt ein Brötchen kaufst dann schmeckt das ja nicht extrem salzig also auch ein Stück Käse auch nicht wirklich. es ist eher vollmundig oder ein kässiges Aroma würzig. aber es ist jetzt nicht so, dass man sagt das schmeckt extrem salzig obwohl das Salz trotzdem drin steckt und deshalb nennt man das auch verstecktes Salz.

21:17 Ein Beispiel, das dich vielleicht auch überrascht. Wenn du jetzt eine einzige Prätzel hast dann kann die schon über ein Gramm Salz enthalten und das ist schon ein Sechstel oder ein Fünftel deiner gesamten Tagesbudgets in einem einzigen Gebäckstück. Und wenn diese Brezel jetzt noch als Salz außen rum hat, dann kann das auch nochmal etwas mehr sein.

21:38 Das verändert eigentlich die ganze Herangehensweise! Denn Salz reduzieren heißt nicht in erster Linie am Tisch plötzlich weniger nachsetzen oder gar nicht mehr nachsetzten und es komplett zu vermeiden sondern beim Einkaufen ein bisschen genauer vielleicht mal hinzuschauen und wissen wo die großen Mengen wirklich sitzen.

21:58 Da holst du deutlich mehr raus Beim Ess-Tisch, wo du dann sagst ich nutze jetzt keinen Salzstreuer mehr. Und wenn du dich noch dran erinnern kannst Ich habe eben über das Thema Natrium gesprochen Denn dass ist nämlich die zweite Stellschraube Die meiner Meinung nach viel zu selten angesprochen wird und eigentlich noch viel wichtiger ist denn es geht nicht darum natrium zu reduzieren Denn es ist nämlich genauso wichtig, auch den Gegenspieler zu betrachten.

22:27 Und zwar das Kalium! Und Kalium steckt vor allem in Gemüse, in Obst und Hülsenfrüchten – und das wirkt dem Natrium im Körper gewissermaßen entgegen und hilft, den Blutdruck zu senken, d.h., dass Verhältnis hier zählt. Sprich weniger Natrium auf der einen Seite und mehr Kalium auf der anderen. Und dafür gibt's auch ziemlich gute Studien die zeigen wie stark dieser Hebel is'.

22:52 Eine Studie heißt zum Beispiel SSASS und ist ziemlich groß, also ungefähr einundzwanzigtausend Menschen die über fast fünf Jahre begleitet wurden. Und statt normalem Salz bekam die eine Gruppe einen sogenannten Salzersatzprodukt bei dem etwa ein Viertel des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid ersetzt war.

23:13 Also ein Grunde weniger Natrium mehr Kalium in einem Salz das im Alltag genauso gleich benutzt wird. Und das Ergebnis hier war, dass in der Gruppe mit dem Salzersatz rund vierzehn Prozent weniger Schlaganfälle, dreizehn Prozent weniger schwere Herzkreislauf-Ereignisse und zwölf Prozent weniger Todesfälle aufgetreten sind.

23:34 Das sind jetzt natürlich keine reinen Blutdruckzahlen mehr sondern harte Endpunkte! Tatsächlich sehen wir weniger Schlaganfälle – weniger Tote. Das ist denke ich mal schon eine gute Richtung zu sagen, hey guck mal wir könnten am Salzkonsum etwas schrauben. Aber ich muss hier auch nochmal ganz klar zwei Dinge dazusagen, damit wir das Ganze hier wissenschaftlich korrekt halten.

24:00 Erstens diese Studie wurde vor allem mit Menschen gemacht die ein hohes Risiko hatten. Die meisten hatten schon einen Schlaganfall gehabt oder einen hohen Blutdruck. Man kann die Zahlen also nicht eins zu eins auf einem kerngesunden zwanzigjährigen übertragen. Am eindeutigsten ist der Effekt bei diesen Risikogruppen.

24:19 Und zweitens, dieses Kaliumsalz ist nicht für jeden geeignet. Denn wer eine Nierenerkrankung hat oder auch bestimmte Blutdruckmedikamente nimmt zum Beispiel ACE-Hämmer. Satane zählen auch noch dazu oder auch kalium sparende Entwässerungsmittel Der sollte solche Salzersatzprodukte auf keinen Fall einfach so verwenden.

24:39 Der Grund ist nämlich, dass bei diesen Menschen der Körper überschüssiges Kalium nicht gut genug ausscheiden kann – das heißt es kann sich anstaunen und das kann gefährlich werden! Und wenn wir jetzt nochmal auf die Studie zurückkommen…. da wurden nämlich solche Personen deshalb bewusst ausgeschlossen.

24:56 Also wenn das jetzt zum Beispiel auf dich zutrifft, bitte erst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt brechen bevor du umsteigst. Für alle anderen ist es aber möglicherweise eine Option das zu ersetzen. Aber wie gesagt dass vorher bitte abklären lassen und es ist auch kein Allheilmittel dieses Ersatzprodukt zu nutzen.

25:17 Jetzt habe ich hier einiges an Theorie dir um die Ohren geworfen. Ich muss dir aber jetzt auf jeden Fall noch ein paar konkrete Alltagstipps mitgeben, damit diese Episode auch umsetzbar ist, damit du im Alltag jetzt auch einen kleinen Fahrplan hast, der an dem du dich so ein bisschen orientieren kannst.

25:36 und zwar zum ersten Schau beim Einkaufen auf die großen Quellen nicht auf deinen Salzstreuer also Brotwurstkäse, Fertiggerichte, auch Soßen beispielsweise, Dressings Das heißt, einfach nur kurz auf die Nähwertabelle schauen. Da steht dann der Salzgehalt pro hundert Gramm drauf oder auch den Natriumgehalt und da liegen zum Beispiel dann auch zwei Produkte im selben Regal, die salzmäßig weit auseinander sind und allein indem du jetzt bei diesem Brot oder bei der Wurst oder beim Käse die salzermere Variante nimmst kannst du schon über den Tag verteilt was einsparen ohne jetzt beim Geschmack darauf zu verzichten etwas Gutes zu haben.

26:16 Der zweite Punkt ist, du kannst auch einfach öfter frisch selbst kochen. Das klingt jetzt vielleicht erst mal nach einem Standard-Tipp aber der Punkt dahinter ist wichtig! Denn wenn Du selbst kochst dann bestimmst Du ja wie viel Salz reinkommt und bei Fertigprodukten hat das schon jemand anders für Dich getan.

26:32 Mir persönlich sind viele sogar schon zu salzig weil ich selbst meistens gar nicht so viel salze... Aber ja, du gibst Dir damit einfach selbst die Kontrolle zurück, kannst selbst entscheiden und dass es natürlich auch immer ein super Thema und beziehungsweise ein super Vorteil davon. Und der dritte Punkt ist zu wissen, dass sich der Geschmack anpasst.

26:52 also wenn du jetzt weniger Salz isst dann schmeckt dir vielleicht am Anfang manche Sachen eher weniger gut oder es ist ein bisschen zu fart. aber das ist nur vorübergehend. deine Geschmacksknospen. die stellen sich über ein paar Wochen tatsächlich um und plötzlich schmeckte dann auch das was du früher gegessen hast was vorher aber normal gesalzen für dich war.

27:12 jetzt richtig übersalzen schmeckt. Wichtig ist nur, macht das ganze Schrittweise also nicht von heute auf morgen und dann komplett vom Morgen auf null. Dann merkst du nämlich kaum was und bleibst eher dran! Und der vierte Tipp ist an Skalium zu denken – mehr Gemüse, Obst- und Hülsenfrüchte. Das ist quasi doppelter Gewinn den wir vorher auch schon besprochen haben.

27:35 Das heißt Du isst automatisch weniger von den stark verarbeiteten salzreichen Sachen und gleichzeitig mehr von blutdruckfreundlichen Gegenspielern. sage ich jetzt einfach mal Also eine Handvoll Bohnen oder Linsen, ne Banane, ordentlich Gemüse auf dem Teller. Kartoffeln auch super! Das zahlt sich einfach doppelt aus.

27:53 und der fünfte Punkt ist dich einfach mal zu trauen mehr zu würzen also jetzt nicht noch mehr Salz zu verwenden sondern einfach mal mehr Kräuter Knoblauchzwiebeln Pfeffer Spritzer Zitrone vielleicht auch Chili- oder Hefeflocken sind auch super. Das bringt einfach super viel Aroma auf den Teller, das Salz vielleicht auch gar nicht so vermissen lässt.

28:15 Also weniger Salz heißt ja überhaupt nicht unbedingt weniger Geschmack eher im Gegenteil und deshalb kannst du da ja auch vielleicht mal etwas mehr ausprobieren. Damit sind wir am Ende dieser Episode. Ich will unbedingt noch eine Sache sagen die mir extrem wichtig ist! Das heißt nicht und ich glaube dass habe ich jetzt auch mehrfach schon klargestellt aber nochmal zum Abschluss Dass du jedes Gramm Salz vermeiden musst, Salz und vor allem Natrium ist lebensnotwendig.

28:44 Wir brauchen eine gewisse Menge an Salz und trotzdem ist es so dass die meisten einfach zu viel Salz konsumieren. Und wenn man jetzt beispielsweise familiär eine Vorgeschichte hat mit Herzkreislauferkrankung oder selbst einen leicht erhöhten Blutdruck hat Dann lohnt es sich auf jeden Fall auf seinen Salzkonsum zu schauen den vielleicht etwas zu reduzieren und aber jetzt nicht am Tisch nie wieder zu salzen, sondern eher hier zum Beispiel zu schauen.

29:13 Kann ich mein Brot selber backen? Muss ich die Wurst jetzt kaufen? Muss sich jetzt jeden Tag zwei Teilchen beim Bäcker kaufen wo super viel Salz enthalten ist. wenn du aber kerngesund bist! Wenn du eher zu den salzresistenten Menschen zählst Und viel Sport machst du beispielsweise, viel Schwitz, der auch Nahtröhm verlierst.

29:32 Dann ist es wichtig genug Salz zu essen. Dann kann das super irrelevant sein wenn das zehn Gramm am Tag sind. aber es geht hier einfach um ... Das gesamte Spektrum an Salzkonsum. und da zeigt sich eben schon dass der verursachte Bluthochdruck bei Menschen die dafür anfällig sind eben auch das Herzkreislaufsystem angreifen kann und da gegebenenfalls Ja, zu einem Herzinfarkt Schlaganfall und Co.

29:59 führen kann. Also um das nochmal auf den Punkt zu bringen keine Angst jetzt du musst nicht von heute auf morgen des Seils weglassen aber sich den Konsum anzuschauen gegebenenfalls hier zu reduzieren hat Vorteile. Und wenn du diese Folge jetzt hilfreich fandest, dann teil sie doch auch gerne mit jemandem dem das auch etwas bringen könnt.

30:21 Vielleicht ist auch jemand in deiner Familie bei dem Plutrochdruck sowieso ein Thema ist und wenn du sonstige Fragen zu diesem Thema hast oder vielleicht Themen wünsche, dann schreib mir das doch gerne entweder bei Instagram da heiß ich sattesache Per Mail. das Ganze findest du wie immer in den Shownotes unten.

30:39 Ich wünsch dir noch einen tollen Tag und bis zum nächsten Episode, deine Laura!