Ist Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

0:01 Hi und herzlich willkommen hier zum Satte Sache Podcast. Ich bin Laura, studierter Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin. Und wenn dich die Themen Ernährung und Gesundheit interessieren solltest du meinen Podcast unbedingt abonnieren um keine Episode mehr zu verpassen entweder mit mir alleine wie heute oder auch mit spannenden Expertinnen und Experten aus diesen Bereichen.

0:22 Heute geht es um einen Satz den Du bestimmt kennst und zwar dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Du hast es mit Sicherheit schon mal gehört und es klingt ja auch irgendwie nach gesichertem Wissen, dass man eigentlich nicht hinterfragt. Aber genau deshalb schauen wir da heute nochmal ein bisschen genauer hin ob das denn wirklich stimmt und falls ja warum.

0:44 Aber ich würde sagen, wir fangen da erstmal bei der Herkunft an. Denn die ist ziemlich aufschlussreich muss ich sagen. Denn dieser Satz ist historisch eng mit der Vermarktung von Frühstücksprodukten verbundet vor allem von Serialien, die im frühen zwanzigsten Jahrhundert groß beworben wurden und die wichtigste Mahlzeit des Tages.

1:03 also der Satz war zu einem guten Teil ein Verkaufsargument bevor es zu einer vermeintlichen Gesundheitsregel wurde. Und das heißt aber nicht automatisch dass diese Aussage falsch ist. Was es heißt ist, dass wir sie nicht als Naturgesetz behandeln sollten sondern eher als Behauptung die man prüfen kann.

1:21 Und genau das machen wir jetzt. also wir nehmen erstmal die Gründe auf die man üblicherweise ja für die Wichtigkeit des Frühstücks anführt und nehmen die einzeln auseinander. Also warum soll das Frühstück überhaupt so wichtig sein? Da hört man ja meistens drei Begründungen. Die gehen wir jetzt mal durch.

1:40 Die erste wäre, dass frühstückenden Stoffwechsel morgen schon ankurbildt. Und das stimmt so aber nicht ganz! Denn den Stoffwechsel bricht jetzt nicht einfach morgens zusammen wenn du nichts gegessen hast und läuft genauso aber auch nicht dauerhaft schneller nur weil du Frühstückst, denn der Körper verbraucht klar Energie um das Essen zu verdauen – aber das hängt eher an der Gesamtmenge über den Tag und jetzt nicht daran ob du um sieben oder um zwölf Uhr gegessen.

2:06 Der Zweite ist, dass ohne Frühstück die Energie und die Konzentration fehlen würde. Hier ist zwar etwas dran aber nicht für alle gleich. Und am besten belegt kann man das Ganze sehen bei Kindern und Jugendlichen. Das heißt für sie kann ein Frühstückt tatsächlich die Konzentration in der Schule messbar unterstützen.

2:26 Bei Erwachsenen hingegen ist die Studienlage deutlich unheimlich Einheitlicher und vor allem auch individuell. Manche sind jetzt ohne Frühstück super fit, können sich super gut konzentrieren und andere fühlen sich dahin gegen Nüchtern morgens etwas klarer. Und beides ist da normal. Da geht es ja beispielsweise auch um das Intervallfasten.

2:49 Das ist auch nochmal ein superspannendes Thema. Da habe ich auch separate Episoden dazu. Verlinke ich gerne unten in den Show Notes. Da rede ich noch mal etwas explizit darüber. Kannst du dir gerne anhören! Und die dritte Behauptung ist, dass Frühstück oder die Erklärung ist das Frühstückt den Blutzuckerstabil hält und vor Heißhunger schützt.

3:09 Das gilt für manche Menschen? Ja! Das heißt wer das Frühestück jetzt auslässt und dann am Vormittag umso stärker über süßes und schnelle Snacks herfallen würde... ...für denen kann ein sättigendes Frühstücks tatsächlich helfen, das ganze ruhiger anzugehen... Für andere hingegen, da schließe ich mich zum Beispiel ein spielt es keine Rolle.

3:30 Also du merkst, die wirklich ehrliche Antwort ist selten immer oder nie. Oder was weiß ich allgemein formuliert? Sondern es kommt drauf an! Ich weiss das in der Ernährungswissenschaft sehr unbefriedigend und manchmal denke ich mir auch ja gibt es denn nicht einfach eine klare Aussage. Ich denke alle die in der Ernehmungstherapie oder Ernährungberatung tätig sind haben auch diese Problematiken.

3:54 aber worauf es ankommt klären wir auf jeden Fall gleich noch. Aber erstmal zur Kernfrage, ob der Mensch überhaupt Frühstück braucht. Und da kann man aber sagen nein! Nicht zwingend denn es gibt keinen Mechanismus, der irgendwie zusammenbrechen würde wenn die erste Mahlzeit des Tages später kommt. Das heißt ein Körper hat über Nacht Energiereserven und kommt dann mit ein paar Stunden Essen ohne Essen am Morgen natürlich gut zurecht und an dieser Stelle Stutzen jetzt vielleicht viele, weil die Schlagzeilen eher lauten wer das Frühstück auslässt.

4:31 Der hat ein höheres Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten. Das gibt es wirklich. aber man muss hier verstehen woher das Ganze kommt Denn diese Aussagen stammt fast immer Aus Beobachtungsstudien Wo man sieht dass Menschen die häufig das Frühestück auslassen im Schnitt öfter gesundheitliche Probleme haben.

4:52 Wenn man sich dahin gegen aber kontrollierte Studien anschaut Dann kann man sagen, dass bei denen die das Frühstück gezielt variieren dieser Effekt meistens wieder verschwindet. Jetzt fragst du dich vielleicht wie das Ganze zusammenpasst? Sehr wahrscheinlich ist es so, dass Menschen, die das frühstück öfter mal ausfallen lassen und hier sage ich ganz klar nicht aus Gründen von Ich möchte Intervallfasten machen Und das ist die Begründung warum ich das Frühstag auslasse Das kann ja auch zum Beispiel das Abendessen sein Aber hier geht es ja um Frühstück und deshalb möchte an der Stelle, bevor ich das Ganze jetzt sage, klar formulieren.

5:28 Hier geht es nicht um Intervallfasten sondern in den Studien wo es zum Beispiel auch um diese Erkrankungen ging konnte man sehen dass es oft daran liegt, dass Menschen die unregelmäßig oft früh stücken eher weniger und unregelnmäßiger schlafen sich auch weniger bewegen insgesamt anders essen und dass dieses Weglassen dann eher noch das Anzeichen für einen unrückeren Lebensstil ist als dessen Ursache.

5:56 Und da möchte ich dir auf jeden Fall einen wichtigen Satz mitgeben, und zwar, dass ein Zusammenhang generell in Studien noch lange keine Ursache sein muss – weil wir gerade dabei sind. eine Sache Es gibt ja auch manche, die behaupten, wenn du frühstückst, dann hilft dir das beim Abnehmen. Weil dann ist du regelmäßig über den Tag verteilt hast deine wahrscheinlich drei Hauptmalzeiten.

6:20 aber da konnte man auch in kontrollierten Studien sehen dass Menschen die Frühstücken über den tag verteilt eher etwas mehr sogar essen. Das ganze jetzt nur um Rande denn darum geht es hier eigentlich nicht sondern eher um die frage ob man's braucht. und die Antwort hier ist Dass entscheidest im grunde.

6:40 Aber wenn wir jetzt vielleicht eine allgemein gültige Regel suchen, ist es wirklich sehr, sehr schwer eine zu finden. Deshalb lohnt sich auf jeden Fall dir die eigene Frage zu stellen was zu dir passt! Wenn du morgens Sport machst, wenn du sonst vielleicht mittags eher in ein Energieloch fällst oder wenn du jetzt auch merkst dass du ohne Frühstück später umso mehr Heißhunger hast dann kann Frühstücken besonders sinnvoll sein.

7:06 Wenn du aber morgens einfach gar kein Hunger hast oder dich unwohl fühlst mit Frühstück und später einfach ganz normal und ausgewogen ist, dann ist das weglassen völlig in Ordnung. Und hier musst du auch wirklich nicht irgendwie gegen dein Gefühl anessen. Du musst nicht morgens zwingend frühstücken nur weil es jetzt dieser Spruch unbedingt sagt.

7:27 Da nenne ich wirklich zwei Einschränkungen sehr bewusst denn unabhängig von diesen individuellen Fragen die du dir über deinen Alltag und deine Gewohnheiten stellen solltest, gibt es natürlich auch bestimmte Lebensphasen und bestimmte Erkrankungen. Zum Beispiel in der Schwangerschaft oder auch Stoffwechselerkrankung wie Diabetes, die auf jeden Fall eine regelmäßige Nahrungsaufnahme brauchen.

7:50 Da ist das Auslassen nicht ohne weiteres Ratsam. Und wenn dann solltest du das definitiv mit einer Ärztin besprechen? Wenn jetzt das weglassen für dich eher ... Ja, ein heimliches weniger Essen sein sollte oder dass du auch zum Beispiel das Garant ankämpfst gegen deinen eigenen Hunger. Dann ist es meiner Meinung nach kein guter Weg.

8:12 Es geht hier auch nicht um sparen von Mahlzeiten sondern eher darum deinen echten Bedürfnissen zu folgen. Aber wir müssen auf jeden Fall noch über das sprechen was das beste Frühstück überhaupt is Denn ob du ist oder nicht ist natürlich eine Grundfrage. Wenn du jetzt sagst ich möchte frühstücken Dann überlegst du vielleicht, was macht denn überhaupt ein gutes Frühstück aus?

8:36 Und hier liegt dein Unterschied der sich wirklich bemerkbar machen kann und zwar schon am selben Vormittag. Fangen wir mal mit dem an, was du vermeiden solltest weil es wirklich häufig ist. Ein Frühstücken aus schnellem Zucker- und Weißmehl also ein süßes Teilchen vom Bäcker gezuckerte Cornflakes, Weißmilchbrötchen mit Marmelade und vielleicht noch Fruchtaft dazu egal ob er jetzt pasteurisiert ist und erhitzt aus der Flasche oder auch frisch.

9:04 Das lässt deinen Blutzucker schneller nach oben schießen, wie stark es auch noch mal individuell abhängig aber im Grunde genommen auf jeden Fall sehr stark. Und der Körper reagiert darauf holt den Blutzucker wieder runter und oft schießt er dabei etwas übers Ziel hinaus und das Ergebnis daran ist nämlich genau dieser Durchhänge am späten Vormittag also vielleicht auch bei dir.

9:26 dann das Gefühl dass du jetzt unbedingt was Süßes brauchst kommt vielleicht auch um die Knopperszeit zwischen zehn und elf Uhr. Und das Dückische daran ist einfach, dass viele genau dieses Tief dann dem Frühstücken an sich zuordnen. aber es geht ja hier nicht prinzipiell um das Frühstück sondern eher das was man am Frühstuck nicht so ideal essen sollte.

9:51 Und stattdessen sollte man sagen, okay wir schauen uns jetzt mal an was das hält. Damit wir eben erst gar nicht in dieses Tief kommen. und da gibt es drei Bausteine die genau diesen Unterschied machen. Und zwar Eiweiß Das Sättig nämlich länger als alles andere dämpft genauso auch den Heishungerwellen.

10:07 Das ist meiner Meinung nach der wichtigste Hebel und der denen die meisten aber morgen zu vergessen. Der zweite Baustein sind Ballaststoffe sprich Vollkorn Haferflocken Ganzes Obst, Nüsse oder vielleicht sogar Hülsenfrüchte. Denn die sorgen dafür dass der Blutzucker langsamer und gleichmäßiger steigt und tun nebenbei auch übrigens deinem Darm gut!

10:29 Und der dritte Punkt sind gesunde Fette. oder ist gesunde fette? Zum Beispiel aus Nüssen, aus Samen oder vielleicht auch etwas Öl? Die machen die Mahlzeiten runder und halten zusätzlich auch noch satt. Wenn wir das Ganze noch praktischer haben wollen heißt es eigentlich nicht, dass du morgens irgendwas kompliziertes machen solltest.

10:49 Sondern wenn du sagst ich möchte aber ein süßes Frühstück trotzdem haben dann kannst du zum Beispiel Quark Skier oder auch Naturjoghurt nehmen Haferflocken dazu tun Bären Nüsse. das ganze natürlich ungesüßt im besten Fall weil die Süße da aus dem Obst kommt. Du kannst aber auch zum Beispiel Overnight Oats machen, die kannst du dir am Abend davor in wenigen Minuten schon ansetzen.

11:14 Hast morgens direkt das Frühstück wenn da wenig Zeit bleibt, kannst es vielleicht sogar auch unterwegs essen! Wenn du auf der herzhaften Seite sein willst dann können zb Vollkompote mit einem Ei, mit Käse, Hummus oder auch Avocado super sein. Du kannst dabei auch Rührei machen sogar mit Gemüse was du anprätzt.

11:33 Es ist wirklich nichts davon krass aufwendig und das Prinzip lässt sich auch wirklich komplett, wenn du jetzt sagst, du bist nicht alleine. Auf andere Übertragen vielleicht sogar auf die Familie. es sind wirklich unkomplizierte Gerichte, die man machen kann. Und wenn du Jetzt sagst ich brauche noch mehr High Protein Gerichte Mein Buch One Pot High Proteins ist jetzt nämlich erhältlich verlinktes Garten nochmal unten in den Show Notes Da sind bestimmt noch die ein oder anderen Gerichte für dich dabei.

12:03 Es gibt ja noch echt viele Frühstücke, die wirklich gesund aussehen. Aber eigentlich sind sie das nicht und zwar der gesüßte Fruchtjoghurt. da denkt man ja hey ich esse ein bisschen Joghur mit Obst aber das besteht sehr viel aus Zucker. es gibt auch extrem viele Fertigmüsli's die zucker enthalten Granolas die haben auch oft sehr viel Zucker oder sogar reine Smoothie Bowls aus lauter pürierten Früchten.

12:28 Das ist jetzt zwar nicht so zwingend, dass man sagen kann Boah das ist super schlecht! Man sollte das niemals essen aber es wirkt oft ähnlich wie die Zuckervariante. also wie ich eben gesagt habe das süße Teil vom Bäcker. Man hat einen schnellen Anstieg wenig echte Sättigung und wenn man sich die Zutaten anschaut dann kann man vielleicht auch einfach mal gucken Ist da eigentlich genug Eiweiß dabei?

12:49 Hat man vielleicht was zum beißen? gibt's da verschiedene Inhaltsstoffe, die meinem Körper gut tun. Das ist auf jeden Fall schon mal was sehr Wichtiges und das eigentlich praktischste dieser Episode und vor allem die beste Erkenntnis ist ob du jetzt Frühstücks darfst du an dir selbst festmachen. also wenn du es tust dann entscheidest du dich vielleicht am besten für etwas um ein durchdachtes Frühstück zu planen mit Eiweiß mit Ballaststoffen mit gesunden Fetten.

13:19 Das kann auf jeden Fall dazu führen, dass du länger satt bist. Dass du vielleicht weniger kurz vor Mittagessen heiß-hunger Attacken bekommst und erstmal eine kleine Überbrückung brauchst. Und wenn du keine Lust auf Frühstück hast zu dich gut damit fühlst dann lass es weg! Also um das Ganze nochmal zusammenzufassen die wichtigste Mahlzeit des Tages ist ursprünglich einfach dieses Werbeversprechen.

13:43 Es ist kein Gesetz das für alle gilt. Die Gründe, die man dafür anführt – die halten ja der Prüfung eigentlich auch nur teilweise Stand. Also der Stoffwechselmuters nutzend für Konzentration ist wie gesagt individuell. Dass man beim Blutzucker profitieren kann muss aber auch nicht sein und nötig ist das Frühstück für die meisten Menschen nicht zwingend.

14:07 Kann aber sinnvoll sein je nachdem wie dein Morgen oder Dein Hunger aussieht. Und wenn du frühstückst, zählt vor allem was auf dem Teller liegt. Hier vor allem Eiweiß-Balaststoffe. Fette statt schnellen Zucker! Ich hoffe auf jeden Fall das dir diese kurze Episode ein bisschen mehr Klarheit über diese Aussage gebracht hat und falls den so ist.

14:27 abonnier doch gerne meinen Podcast. es gibt auch schon über zweihundert Episoden zum Thema Ernährung aber auch Gesundheit wohlbefinden. schau da gerne mal vorbei. genauso auch in den Show notes. Da habe ich noch einmal alles wichtige verlinkt Und ich würde mich freuen, dich bei der nächsten Episode wieder begrüßen zu dürfen.

14:44 Wünsch dir bis dahin eine tolle Zeit! Deine Laura.