Was dein Abendessen mit deinem Schlaf macht

0:01 Hi und herzlich willkommen hier zum Satte Sache Podcast. Ich bin Laura, Ernährungswissenschaftlerin und Dozentin. Und wenn dich die Themen Ernährung, Gesundheit und Davohlbefinden interessieren bist du hier genau richtig! Und solltest mein Podcast auch unbedingt abonnieren um keine Episode mehr zu verpassen?

0:16 Denn ich spreche entweder mit anderen Expertinnen und Experten aus diesen Bereichen oder wie heute alleine über super spannende Themen aus den Bereichen Schlaf beeinflusst, weil ja wirklich Schlaf mit einer der wichtigsten Maßnahmen sind um ein gesundes langes Leben zu haben und doch eigentlich fit zu sein.

0:40 Regenerationsprozesse im Körper das die funktionieren über Nacht und deshalb sprechen wir heute mal nicht nur um das Thema schlaft dazu habe ich schon einige episonen gemacht die verlinkt auch unten nochmal in den show notes sondern speziell zum Abendessen Also wie Ernährung generell mit Schlaf zusammenhängt, wie das Timing sein sollte.

1:00 Wie spät ist denn eigentlich wirklich zu spät? Da auch zum Beispiel mit dem Thema Koffein aber auch Alkohol und wir haben auch was jetzt die Zusammensetzung betrifft, die Größe der Mahlzeit, Blutzucker, wie dass Ganze beeinflusst wird und ob es ja diese sogenannten Schlafmittel oder Schlaflebensmittel eher gibt oder ob das völliger Quatsch ist.

1:21 Also, wenn nicht das interessiert, dann bleibt unbedingt dran und los geht's! Also grundsätzlich kann man ja sagen... Wenn du jetzt drüber nachdenkst, schlechter Schlaf Dann redet man eigentlich oder die Gründe für schlechten Schlaf, dann redet ja überwiegend darüber dass man sagt Ja du sitzt zu viel vom Bildschirm.

1:39 Du hast soviel Stress! Du hast einfach zu viel von diesem Gedankenchaos. hell und das stimmt grundsätzlich auch. Aber ich finde dass eine andere Seite dabei regelmäßig übersehen wird Und das ist was was auf deinem Teller landet und vor allem auch wann also Was und wann du abends ist, das beeinflusst messbar wie schnell du einschläfst.

1:58 Wie viel oder beziehungsweise wie tief du schläfst und wie erholte du morgens aufwachs. Und ich will das Thema heute eher nüchtern angehen weil auch hier gibt es echt viele Halbwissen entweder is ne Banane dann schläfs zu besser oder die typische Milchformschlafen gehen grundsätzlich Kohlenhydrate die am Abend dick machen oder wachmachen sollen.

2:18 Aber die Wahrheit ist, wie immer differenziert dazu betrachten. Weil Ernährung einfach ein echter belegbarer Hebel ist für deinen Schlaf aber das ist ein Hebel unter mehreren. also jetzt kein Schalter den du umlegst und tipptopp schläfst plötzlich weil wer schlecht schläft und nur an der Ernährungen jetzt dreht während zum Beispiel Stress oder auch die zur Bettgehzeit chaotisch bleiben da wird man schon ziemlich schnell enttäuscht.

2:43 deshalb nehmen wir mal die Punkte durch die jetzt wirklich etwas bringen Und da kommt schon mal an erster Stelle das Timing. Also wie spät. ist denn jetzt wirklich zu spät? Ich würde sagen, dass es so einer der Hebel, der am besten belegt ist also der Zeitpunkt deiner letzten Mahlzeit. Das heißt wenn du kurz vor dem Zubett gehen noch eine größere Mahlzahl ist dann arbeitet dein Verdauungssystem natürlich noch auf Hochdruhen obwohl den Körper eigentlich herunterfahren will.

3:10 und da gibt's zwei Dinge die passieren und zwar besonders häufig. Erstens Reflux, dazu habe ich ja auch schon eine Episode aufgenommen. Das heißt im Liegen wandert ja der Fließ der ganze Mageninhalt leichter zurück und das kann dann z.B. Sodbrennen verursachen oder auch diffuse Unruhe den Schlaf stören gerade auch in der ersten Nacht Hälfte.

3:32 Und zum zweiten verändert sich auch der Stoffwechsel sprich der Körper verarbeitet eine späte Mahlzeit anders Der Blutzucker bleibt nach Zür und der Fettstoffwechsel läuft Ich nenn's jetzt mal plump ausgedrückt gebremst her. und das zeigen auch einige Studien, in denen dieselben Menschen einmal früh und einmal spät gegessen haben.

3:52 Was heißt das jetzt praktisch? Die letzte größere Mahlzeit sollte idealerweise etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen fertig sein. ist keine starre Regel oder kein Grund für Panik wenn es später wird. aber das Muster über mehrere Wochen machts einfach macht den Unterschied und das ist mir auch vor allem wichtig, dass dieses Frühessen nicht heißt, dass du abends hungern musst.

4:17 Weil mit knurrenden Magen ins Bett zu gehen, das stört den Schlaf oder das Einschlafen genauso wie wenn du zu spät bist oder zu kurz vor dem Schlafen gehst. also es geht hier eher um den Zeitpunkt der Hauptmalzeit nicht ums auslassen denn hungern ist ja auch nicht gut. aber wenn das jetzt ständig immer kurz vor schlafen gehen ist, dann stürzt genauso deinen Schlaf und wer auf jeden Fall einen Blick wert zu schauen wie man das Ganze optimieren könnte.

4:45 Und der zweite große Hebel ist Koffein und hier machen wir wirklich denselben Denkfehler eigentlich. einerseits sagt man ja kaffee stört mich irgendwie nicht ich schlafe trotzdem ein und es mag auch stimmen aber für die anderen Seite einschlafen gut schlaven sind zwei unterschiedliche Dinge Weil der entscheidende Punkt, die sogenannte Halbwärtszeit ist.

5:07 Die gibt es ja auch zum Beispiel bei Medikamenten. und der, die sagt dass Koffein viel länger im Körper bleibt als man vielleicht denkt weil im Schnitt sind das fünf bis sechs Stunden wonach erst die Hälfte abgebaut ist und der Kaffee um vier Uhr nachmittags ist also um zehn noch längst nicht weg. Und wie stark das wirkt?

5:28 Das zeigt doch eine kontrollierte Studie eindrücklich. Gesunde Menschen haben da vierhundert Milligramm Koffein zu sich genommen, das ist ungefähr die Menge in zwei bis drei Tassen Kaffee und zwar zu verschiedenen Zeitpunkten vor dem Schlafen. Und er hat sich gezeigt selbst wenn sie es ganze sechs Stunden vor den Zubett gehen einen Namen verloren sie objektiv gemessen über eine Stunde Schlaf!

5:53 Das bemerkenswerte daran ist dass die meisten Davon subjektiv fast gar nichts merkten, sie haben sich dann einfach nicht wirklich wacher gefühlt aber der Schlaf war messbar schlechter. Und deshalb ist nicht nur die Menge entscheidend sondern vor allem der Zeitpunkt. und gerade wenn du empfindlich bist oder auch schlecht schläfst, dann lohnt es sich mal zu schauen wann du den letzten Kaffee trinkst, wenn der am frühen Nachmittag beendet ist erst, könnte es vielleicht schon zu spät sein und nur Frühstückskaffee wäre in dem Fall machbar ohne deinen Schlaf zu stören.

6:26 Also da vielleicht auch mal ein bisschen rumschrauben Und jetzt nicht nur an den Kaffee denken sondern auch an den schwarztee grüntee genauso auch cola und manches softdrinks. die enthalten ja auch häufig koffie ihn und das ist auf jeden fall auch nicht zu verachten. Der dritte Punkt führt uns auch noch mal zu einem Missverständnis und zwar bei Alkohol, denn viele nutzen ja das Glas Wein am Abend oder auch das Bier bewusst zum Runterkommen.

6:51 Und tatsächlich macht Alkohl erstmal müde und lässt sich auch schneller einschlafen! Das Problem hierbei ist die zweite Nachthälfte Denn wenn der Körper Alkohol abbaut, dann wird der Schlaf unruhig. Das heißt du bekommst mehr kurze Wachphasen, dein Schlaf wird leichter und vor allem der Traumschlaf also die Phase, die für die Erholung besonders wichtig ist, wird unterdrückt.

7:15 Und das Ergebnis kennst du dann vielleicht. Du bist zwar eingeschlafen wie ein Stein, wachst aber dann um drei oder vier Uhr auf und liegst dann erst mal wach. Oder du schläfst durch und bis morgens trotzdem wir erschlagen. Das muss nicht nur an dem Kater liegen sondern es kann eben auch an dem schlechten Schlaf liegen vor allem wenn das regelmäßig auftritt.

7:34 Und genau das ist eben der Grund, dass dieser Schlummertrunk-Vinier viele bezeichnen. Ein Mythos ist. er hilft beim Einschlafen aber schadet beim Durchschlafen. und das heißt jetzt nicht, dass ein kleines Klass Wein am Abend komplett aus diesen Gründen verboten sein sollte. Aber wenn dein Schlaf ohnehin schlecht ist dann ist der Alkohol am Abend einer der ersten Hebel an denen sich das Ausprobieren lohnt neben dem Kaffee natürlich, aber wenn wir hier über Abendrituale sprechen Werbung!

8:04 Bevor wir uns anschauen, was am Abend wirklich für den guten Schlaf sorgt. Ein kurzer Hinweis auf den Sponsor dieser Episode und ein Produkt das ich wirklich toll finde – und zwar den Sereneiser von Avea! Denn viele denken ja dass Melatonin die einfache Lösung für schlechten Schlaf ist? Und ja, Melatonine isst ein körperängendes Hormon, das sich müde macht... Aber es kümmert sich nicht um die eigentliche Frage, warum du abends überhaupt nicht runterkommst.

8:27 Und das Problem wird dadurch einfach überdeckt und nicht gelöst! Ich hab selbst abends super oft im Bett gelegen mit Gedankenkarussell, dass ich einfach nicht anhalten wollte... ...ich kam kaum zu Ruhe, habe mich morgens dann wie Geräte hat gefühlt. und klar wenn du viel um die Ohren hast, bleibt dein Gehirn natürlich im Alarm-Modus und dein Cortisol also deinen Stresshormon ist abends noch zu hoch.

8:47 dazu kommt noch ständige Erreichbarkeit unregelmäßige Zeiten Und genau da setzt der Sereneiser an, komplett ohne Melatonin und ohne Hormone. Studien deuten z.B. darauf hin, dass L-Tianin entspannte Gehirnwellen fördern kann so das du runter kommst aber trotzdem klar im Kopf bleibst. und Magnesium trägt ganz einfach zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei damit dein Körper wieder lernt von selbst in diesen Tiefschlaf zu finden.

9:13 In einer klinischen Studie haben dreivundneunzig Prozent schon nach zwei Wochen eine bessere Schlafqualität gespürt auch voll an, denn bei mir hat sich das Gedankenchaos hell abends spürbar beruhigt. Ich esse meine letzte Mahlzeit meist gegen neunzehn-zwanzig Uhr und nehme kurz danach den Sereneiser G dann zwei bis drei Stunden später ins Bett und morgens komme ich dadurch auch leichter aus dem Bett.".

9:35 Und wenn du dich da bei dieser ganzen Schlafthematik wiedererkennst und dir richtig erholsamen Schlaf wünscht, dann probiere den Serenneise von Awea aus und nutz gerne den Code satte Sache alles groß geschrieben um fünfzehn Prozent auf deine erste Bestellung zu sparen! Werbung Ende! Kommen wir nun jetzt mal zur Mahlzeit selbst.

9:59 Und zwar nicht nur wann, sondern was und wie viel? Und da können drei Dinge den Schlaf besonders zuverlässig stören – und zwar sehr fettige, sehr scharfe Mahlzeiten und einfach zuviel. Denn fettiger und scharfer Mahl Zeiten liegen natürlich schwere im Magen und begünstigen dadurch auch wieder diesen Reflux, den ich eben erwähnt habe.

10:21 Und eine sehr große Portion spät am Abend hält den Körper zudem noch natürlich mit dieser Verdauung beschäftigt, wenn er eigentlich zur Ruhe kommen sollte. Und ein zweiter Punkt, der oft untergeht ist der Blutzucker in der Nacht. Denn eine große starkzuckerhaltige oder sehr weißmehlastige Mahlzeit spät am Abend zum Beispiel klassische Pizza- oder Schüsseleis vor dem Fernsehen die treibt natürlich den Blutzugger hoch und lässt ihn danach stärker abfallen.

10:49 Diese Schwankungen kann den Schlaf fragmentieren also für kleine Wachphasen sorgen, die du morgens gar nicht bewusst erinnerst. und eine ausgewogene Abendmahlzeit. Das heißt mit viel Eiweiß, Gemüse, guten komplexen Kohlenhydraten und etwas pflanzigem Fett zum Beispiel Nüsse oder Samen oder auch ein gutes Olivenöl hält den Blutzucker einfach über Nacht ruhiger.

11:11 übrigens einen Punkt der direkt an unsere Blutzuckerfolge anschließt die schon mal aufgenommen habe. man kann also sagen die praktische Botschaft ist auch hier wieder komplett unspektakulär aber stimmt einfach Nicht zu viel, nicht so schwer. Nicht zu spät aber auch nicht mit leeren Magen habe ich ja eben auch schon erwähnt ist einfach nicht die Lösung.

11:34 Am besten, wie immer auch hier einfach das Mittelmaß zu finden. Das kann auch noch mal individuell sein aber mit ein bisschen Rumprobieren findest du das sicherlich für dich raus. und jetzt noch zu dem Teil nachdem meiner Recherche nach online am meisten gesucht wird und zwar die Lebensmittel, die angeblich beim Schlafen helfen sollen.

11:54 also Niky wie habe ich gefunden? Sour Cush Saft die klassische warme Milch mit Honig Tryptophan Snacks oder auch Fisch Und ehrlich gesagt ist da zwar ein bisschen was dran, aber vielleicht auch weniger als die ganzen Überschriften versprechen. Deshalb schauen wir uns die Kandidaten noch mal an und zwar einmal die warme Milch das ist ja so das Haus mittelschlecht hin und das begründet meist auf Basis von Tryptophan Das es eine Aminosäure aus der Körper Serotonin und später dann Melatonin bildelt also das Hormon dass uns abends eben das Signal heute oder jetzt ist gerade die Nacht angebrochen gibt.

12:32 Und das stimmt auch, aber die Menge ist sehr klein denn ein Glas Milch liefert grob einen Zehntel Gramm Tryptophan und in einer Studie mit Tryptophan als Präparat zeigen sich leichte Effekte etwa etwas kürzere nächtliche Wachphasen beispielsweise und zwar eher ab etwa einem Gramm. Dazu kommt noch ein Haken, denn tryptophan muss ins Gehirn erst mal gelangen und konkurriert dabei mit anderen Aminosäuren um den gleichen Transportweg.

13:04 Da Milch ja Eiweißreich ist, bringt es eben auch diese Konkurrenten mit! Es gibt doch die sogenannte Nachtmilch von Kühen, die nachts gemolken werden und etwas mehr Melatonin in der Milch haben – die Studien dazu sind aber auch sehr klein und stammen vor allem aus Tierversuchen oder auch von älteren Menschen.

13:22 Es gibt noch eine Übersichtsarbeit zu Milch und Schlaf, die ich gefunden habe aus dem Jahr zwanzig. Die kommt entsprechend zu dem Schluss, dass die Datenlage dünn ist. Warum hilft jetzt die warmen Milch vielen trotzdem? Wahrscheinlich einfach wegen des Rituals. es war es warmes beruhigendes das man jeden Abend gleich macht und das Gehirn verknüpft dann irgendwann mit.

13:45 Jetzt ist Feierabend! Jetzt können wir schlafen gehen. Das ist nicht mehr Placebo im abwertenden Sinne sondern einfach ein echter Mechanismus, der im Körper passieren kann. Es steckt nur nicht in der Milch, sondern eher in der Gewohnheit. oder dass man zum Beispiel auch bestimmte Assoziationen mit der Kindheit und der Oma hatte und das es danach besser mit dem Schlaf geklappt hat.

14:07 aber jetzt rein wegen dem Einzetteltryptofan in der milch wirkt es nicht einschläfernd. genauso habe ich noch eine Kiwi Studie gefunden die ja überall zitiert wird. Die stammt aus Taiwan. Da wurden vierundzwanzig Erwachsene mit Schlafproblemen untersucht. Die haben vier Wochen lang eine Stunde vor dem Schlafen gehen, zwei Kiwis gegessen und danach schliefen sie im Schnitt etwa ein Drittel schneller ein und insgesamt auch etwas länger was natürlich jetzt erstmal gut klingt aber es gab keine Kontrollgruppe.

14:39 Das heißt, man weiß nicht wie viel davon an der Kiwi lag und wieviel daran dass die Teilnehmenden überhaupt erstmal eine feste Abendroutine hatten und auf ihren Schlaf geachtet haben. Denn das war ja auch noch der Fall! Und auch hier Kiwis enthalten Serotonin- und Antioxidantien – ein Mechanismus wäre also denkbar aber es ist nicht bewiesen.

15:02 Ein weiterer Kandidat ist der Sauerkirchsaft, da ist die Studienlage etwas besser aber immer noch überschaubar. Da wird vor allem die Sorte Montmorenzi – ich hoffe, ich spreche es jetzt richtig aus – genannt. Die enthalten etwas Melatonin und in einer britischen Studie tranken zwanzig gesunde Erwachsene eine Woche lang Sauerkirschsaftkonzentrat Und der Melatoninspiegel, der stieg dadurch auch messbar und – sie schliefen im Schnitt etwas mehr als eine halbe Stunde länger.

15:32 Bei älteren Menschen mit Schlafstörungen gab es in einer weiteren kleinen Studie ebenfalls leichte Verbesserung zum Beispiel weniger Wachzeit in der Nacht. aber zwei Einschränkungen gehören dazu. Die teilnehmenden Zahlen sind winzig! Und ein Teil der Studien wurde von der Kirsindustrie mitfinanziert.

15:53 Ich will jetzt nicht direkt immer sagen, natürlich brauchen Studien auch Investoren und Investorinnen. Und da ist oft die Industrie oder auch die Pharmaproduktion mit involviert. aber nichtsdestotrotz selbst wenn man das Ganze rauslässt sieht man ja allein schon an der Menge von Teilnehmenden unter dem Design grundsätzlich dass es nicht ganz so aussagekräftig ist.

16:14 Außerdem ist die Melatoninmenge in Kirschen um Größenordnungen kleiner als in einer Melatonintablette natürlich. Das heißt, wenn der Saft wirkt dann vermutlich eher durch das Zusammenspiel mehrerer Inhaltsstoffe. und ganz praktisch gesagt Wenn du jetzt ein großes Glas Saft kurz vor dem Schlafen trinkst Dann bringt der Zucker natürlich mit und schickt dich eventuell nachts auch auf die Toilette würde ich nicht unbedingt empfehlen.

16:40 Ich habe eben schon von Blutzugar gesprochen muss man hin und her abwägen. Jetzt habe ich eben schon gesagt, Kohlenhydrate sind nicht so ideal. Aber trotzdem liest man ja auch im Internet, dass Kohlenhydrate zum Abendessen gut sein sollen weil sie das Einschlafen verbessern und den Schlaf grundsätzlich.

17:01 Und da gibt es eine kleine Studie aus Australien die zeigt wie sehr Timing und Zusammensetzung zusammenspielen Und zwar gesunde Männer schliefen da nach einer Mahlzeit mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, in dem Fall war es jetzt Yasminreis deutlich schneller ein – nämlich in etwa der halben Zeit.

17:19 Das galt aber nur wenn die Mahlzeit vier Stunden vor dem Zubettgehen lag und nicht etwa eine Stunde davor! Eine mögliche Erklärung dazu wäre, durch die Kohlenhydragte ist das Insulin gestiegen. Das holt andere in Aminosäuren aus dem Blut und Tryptopharen kommt dadurch auch leichter ins Gehirn. Das heißt aber nicht dass du abends weißen Reis essen sollst.

17:41 Es zeigt einfach nur, dass eine Kohlenhydrathaltige Abendmahlzeit den Schlaf nicht stört sondern eher unterstützen kann wenn der Abstand stimmt. Weil auch hier wenn es eine Stunde davor ist haben wir das Blutzuckerachterbahnproblem. Wenn das jetzt vier Stunden mit Zeitraum zwischen Mahlzeit und Schlafengehen vier Stunden ist, haben wir dieses Problem also eher nicht mehr.

18:04 Und dann habe ich noch gelesen das Fisch helfen soll. Da gab es auch eine Studie der arsen Männer über den Winter dreimal pro Woche Lachs. Dadurch sind sie schneller eingeschlafen, waren tagsüber leistungsfähiger als die Vergleichskruppe, die stattdessen Hähnchen, Schwein oder Rindars. Hier wird diskutiert ob Vitamin D- und Omega III-fettsäurene Rolle spielen Aber das ist wirklich ein einzelner, wenn auch interessanter Hinweis.

18:29 Und wie gesagt Omega-III ist ja nicht in allen Fischsorten enthalten und nur dreimal pro Woche Lachs zu essen deckt jetzt nicht den Omega-II Bedarf, den man tagtäglich hat. Vitamin D auch kritisch also da wird sich meiner Meinung nach eher lohnen die Nährstoffe grundsätzlich zu supplementieren. aber wenn man den Fisch essen möchte... Auch hier ist es gut, den Mahlzeitenabstand bzw.

18:55 den Zeitabstand einzuhalten.". Es gibt wirklich kein einzelnes Lebensmittel und noch keinen Snack der irgendwie guten Schlaf machen soll. mit der richtigen Kiwi gleich so keine unruhigen Abend aus spätes Koffein oder unregelmäßige Schlafzeiten. das ist leider ein Versprechen was vielleicht manchem Internet geben.

19:15 Ich kann's dir leider nicht geben. Aber dafür steht ja mein Podcast, dass ich mir das Ganze genauer anschaue und dir eine realistische Einschätzung gebe! Stärker wirkt jetzt also nicht das einzelne Lebensmittel sondern das gesamte Ernährungsmuster natürlich. Und da gibt es auch Studien- und vor allem kontrollierte Studien aus Schlaflaboren zum Beispiel in den USA.

19:35 Da schliefen die Teilnehmenden an Tagen mit wenig Ballaststoffe und viel Zucker und gesättigten Fett leichter und hatten weniger Tiefschlaf. Die wachten auch häufiger kurz auf und große Beobachtungsstudien, zum Beispiel zur mediterranen Ernährung oder zu Ernährungsweisen mit viel schnell verdaulichen Kohlenhydraten zeigen ein ähnliches Bild.

19:56 Wer sich insgesamt ballaststoffreich und ausgewogen ernährt, der schläft im Schnitt tiefer unter ruhiger Und das ist jetzt natürlich auch wieder super unspektakulär. Es ist nicht gerade klamorös, aber es ist die ehrliche Antwort, dass es einfach ums große Ganze geht und jetzt nicht um irgendein einzelnes Lebensmittel was dir wahre Wunder verspricht!

20:17 Ich würde sagen wir fassen einfach noch mal alles zusammen damit du's auch direkt anwinden kannst. Erstens das Timing. D.h., die letzte größere Mahlzeit sollte möglichst zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen liegen, dann ist die Verdauung aus dem Kröbsen raus. Wenn du dich hinlegst, es ist gerade bei Sodbrennen wichtig weil der Magen im Liegen leichter zurückfließen kann und ein kleiner Snacks später... Ist trotzdem kein Problem, wenn du wirklich Hunger hast.

20:45 Hier dürfen dann diese schlafen Lebensmittel auch gern ihren Platz finden also Kiwi, Naturjoghurt oder auch ein paar verflocken Handvoll Nüsse das jetzt nicht als Wundermittel zu nehmen sondern weil sie einfach leicht sind und doch gut sättigen so dass man jetzt nicht mit einem knurrenden Magen ins Bett geht.

21:02 Zweitens ist das Koffein. Ab dem frühen Nachmittag ist da im allerbesten Fall Schluss, denn Koffeein hat wie gesagt eine Halbwertzeit von etwa fünf bis sechs Stunden bei manchen Menschen sogar deutlich länger vom Espresso um sechzehn Uhr... ...ist um neunzwanzig Uhr also noch rund die Hälfte im Körper.

21:20 und wie gesagt hier dran denken Grünthe, Mancha, Cola etc., die enthalten auch alle Koffeen vielleicht sogar auch an dunkle Schokoladedenken oder manche Schmerzmittel können auch beeinflussen. Und drittens haben wir den Alkohol, wenn der Schlaf schlecht ist dann lass Alkohl am Abend teilweise mal weg oder testweise mal weg und schau einfach was passiert!

21:42 Das Glas Wein macht zwar müde aber die zweite Nacht Hälfte wird hier unruhiger und genau das merkst du dann am nächsten Morgen. Und viertens haben wir noch die Mahlzeit selbst, also eher moderat ausgewogen. Nicht zu schwer nicht zu fettig aber auch nicht mit leerem Magen ins Bett gehen weil Hunger ebenfalls wachhält.

22:01 da ist vielleicht eine gute Faustregel. ein Teller mit Gemüse einer Eiweißquelle ne Portion Kohlenhydrate die du jetzt nicht weglassen musst. natürlich und übrigens an der Stelle fällt mir gerade ein! Nicht mit der Argumentation kommen Kohlendhydrate nach achtzehn uhr sind schlecht das kann man so nicht sagen und vor allem machen sie nicht dick.

22:18 Das ist wie gesagt nur, wenn du ganz kurz vorm Schlafengehen noch sehr leicht verdauliche Kohlenhydrate isst. Ein Eis beispielsweise Pucherzucker auch wenn da ein bisschen fettern ist, ist gerade nicht ideal. Aber wie wir gesehen haben können die Kohlenhydrate dem Schlaf sogar auch entgegen kommen. Trink in den letzten ein zwei Stunden aber nicht mehr zu viel davon damit dich vielleicht auch die Plasen nicht unbedingt weg, weil sie kann natürlich auch den Schlaf stören.

22:43 also stimmt das habe ich ganz vergessen! Nicht zuviel trinken von dem Schlafen gehen Auch nicht ganz ideal, schläft nun vielleicht gut ein. Aber wacht dann zwei, drei Stunden später wieder auf weil die Plase ruft also auch hier eher ja bisschen Abstand lassen. und fünftens das verbindet eigentlich alles ist die Regelmäßigkeit denn dein Körper hat nicht nur eine innere Uhr im Gehirn sondern auch eine Uhr in der Leber im Darm- und Fettgewebe.

23:08 Und diese organen Uhren die stellen sich unter anderem nach den Essenszeiten ein. Wenn du jetzt ungefähr zur gleichen Zeit ist und ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehst, dann laufen alle Uhren im gleichen Takt. Und das wird oft mehr als jeder einzelne Trick! Und auch das Wochenende zählt hier – wenn du zwei Stunden später essen und schlaven gehst… Dann isst es für den Körper wie ein kleiner Jet Leg.

23:30 aber ganz ganz wichtig Du musst das nicht alles perfekt machen. Nimm dir vielleicht erstmal einen Punkt vor, der bei dir am wahrscheinlichsten was bringt. Für die meisten ist es entweder der Kaffee-Zeitpunkt oder auch der Alkohol am Abend oder das späte Essen kurz vorm Schlafen gehen. dann beobachte mal ein zwei Wochen lang ob sich und falls ja im besten Fall was sich verändert Und das kannst du dann zum Beispiel auch morgens mal notieren.

23:56 Also, wann habe ich gegessen? Wie hab' ich geschlafen? Da findest du einfach deinen ganz eigenen Hebel besser raus als mit jeder Liste aus dem Internet! Ja...auch natürlich mit dieser hier aber trotzdem einfach mal dein...ich nenn's jetzt mal Triggerpunkt, auch wenn es in diesem Fall keiner ist, aber du weißt wahrscheinlich was damit gemeint ist.

24:16 Raus der diesen schlechten Schlaf stört und deshalb ist das auf jeden Fall wichtig. Und an dieser Stelle, es ist auch nicht immer leicht alles irgendwie im Einklang zu halten. ich kenne das Ich habe selbst häufig Probleme damit und ich weiß natürlich wie's machbar isst. aber das Leben spielt halt auch manchmal nicht so einfach mit wie's ideal verwehr' und deshalb hatte ich ja schon am Anfang der Episode oder relativ zu Beginn der Episode erwähnt dass ich auch das Präparat nehme.

24:44 Das hilft mir einfach, das Ganze nochmal zu unterstützen und das kannst du auch machen. Das ist nix Verwerfliches! Und trotzdem ist es enorm wichtig sich nicht darauf zu verlassen sondern einfach sich anzuschauen wie die Ernährung in ganzen aussieht. und falls das aber einfach mal als Unterstützung dann wertvoll sein kann ist es das Geld meiner Meinung nach wert und das tue ich so wie du das tust.

25:07 das musst du für dich am allerbesten wissen Was für dich am besten passt, was dir keinen Stress macht? Denn was wir nicht wollen ist das Ernährungsstress oder irgendwelche Routinen die einfach nicht in deinem Alltag passen. Ja ich denke, dass war mein Take zum Thema Abendessen und Schlaf. weil du noch irgendwelchen Rückfragen hast oder Themenwünsche dann schreib mir doch gerne laure et satte sache.de oder auch bei Instagram.

25:32 Ich würde mich auf jeden Fall freuen, wenn ich dich auch in den nächsten Episoden wieder begrüßen darf. Die Studien habe ich wie immer unten verlinkt. Wenn nicht das Thema Blutzucker noch mehr interessiert oder auch stiller Rehflugs hab' ich alles unten verlinken. kannst du gerne rein hören und ich wünsch dir bis zur nächsten Episode dann noch eine ganz ganz tolle Zeit!

25:50 Deine Laura.