Meal Prep ohne Stress: So klappt Vorkochen wirklich im Alltag (mit Lena Jaeger)

0:00 Hi und herzlich willkommen hier zum Sattelsache Podcast. Ich bin Laura, studierte Ernährungswissenschaftlerin. Und wenn dich die Themen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden interessieren, abonnier doch gerne meinen Podcast um keine Episoden mehr zu verpassen! Denn da spreche ich entweder alleine oder auch wie heute in Interviews mit spannenden Expertinnen aus diesem Bereich.

0:20 Heute habe ich dir die Belena bei mir – sie ist Ökotrophologin und Ernährungen-Ökonomin dem Themen ausgewogen Ernährung und das Ganze aber super entspannt, ohne diese ganzen Ernährungs-Trends die es bei Social Media gibt. Und erklärte auch einfach worauf's bei der Ernährungen ankommt und warum es gar nicht so stressig sein soll!

0:43 Wir sprechen heute über eines ihrer Lieblingsthemen und zwar Meal Prep. darüber hat sie ja schon ein Buch geschrieben. Ich frag Sie mal was eignet sich denn gut für Meal prep? Was sollte man eher sein lassen? die sie vorbereitet, da hätte ich gedacht das funktioniert nicht. Wenn du also auch wissen willst was für Meal Prep geeignet ist und was es alles mit der Teller-Methode MealPrep etc.

1:12 zu tun hat dann bleib doch gerne hier dran abonnier meinen Podcast und ich wünsch dir ganz viel Spaß dabei! Und in diesem Sinne herzlich willkommen. Lena Ich freue mich sehr dass du heute in meinem satte Sache Podcast dabei bist. Ich freue mich auch, vielen Dank für die Einladung. Super gerne! Wir sprechen heute über ein Thema, über das du ja schon ein Buch geschrieben hast und auch öfter mal Social Media Posts machst – und zwar Meal Prep.

1:37 Das ist ja was viele zum Beispiel sagen ich mache das aus Zeitgründen damit ich unter der Woche abends heim komme direkt etwas essen kann oder mit auf die Arbeit nehmen kann. Ich würde mich jetzt mal interessieren, wie bist du denn überhaupt dazu gekommen? Dass du angefangen hast, Meal Prep zu machen.

1:54 Also das hat schon so ein bisschen im Studium angefangen dass ich ja wenn ich irgendwie dann nach dem Studium also nach der Uni noch gearbeitet habe dass ich nach Hause kam und gemerkt hab okay ich brauche jetzt schnell was zu essen und das teilweise auch frustrieren weil man sich noch etwas machen musste.

2:09 deswegen da habe ich schon so einen bisschen angefangen mir ab und zu mal allein abends vorher ein bisschen mehr zumachen für den nächsten Abend Und dann ist das tatsächlich jetzt so die letzten Jahre immer mehr geworden. Ich habe Social Media nebenbei gemacht und habe aber Vollzeit gearbeitet, und dadurch hatte ich einfach einen sehr vollen Alltag.

2:28 Wollte mich gleichzeitig auch gesund ernähren und habe deswegen geschaut was so Möglichkeiten sein könnten, die gut umsetzbar sind und sich trotzdem nicht nach Zwang anfühlen, dass ich trotzdem eine gewisse Flexibilität dabei habe. Und genau, dann habe ich das eigentlich... Das stand für mich jetzt gar nicht so großartig unter dem Wort Meal Prep.

2:48 Sondern ich hab da einfach ein paar Sachen immer vorbereitet und hab dann gemerkt dass es auf Social Media auf jeden Fall auch immer mehr Anklang gefunden hat, dass meine Leute nach Tipps gefragt haben. So bin ich da irgendwie reingerutscht tatsächlich! Ich glaube, dass es vielen so geht. Also ich merke das jetzt auch!

3:03 Ich bin dreimal die Woche an der Uni und koche dann abends meistens vor. Es wird hier jetzt Sommer. also heute ist ja der erste warme Tag dieses Jahres Und ich bin auch schon am überlegen, wie ich das jetzt an den heißen Tagen mache. Weil ich auch mit dem Zug fahren muss und dann noch mit dem Bus. also es wird auch schon warm zwischendurch.

3:20 Ich könnte mir natürlich Kühltaschen mitnehmen aber vielleicht können wir gleich nochmal drüber sprechen was man ja bei unterschiedlichen Temperaturen auch gut mitnehmen kann. Das esse ich jetzt zwar nicht Aber so Fleischfisch und so wäre vielleicht jetzt nicht ganz so ideal. wahrscheinlich Basics anfangen, weil ich glaube dass viele wenn sie jetzt diese Gläser sehen die super bunt sind, super hübsch und so vielleicht für den Anfang das es ein bisschen zu stressig ist.

3:47 Dass man denkt ja es muss jetzt genauso aussehen, das muss so perfekt sein aber meiner Meinung nach reicht es ja oft schon gerade am Anfang oder also man kann das natürlich machen aber wenn das jetzt ein bisschen stressiger sein sollte kann man auch anfangen bestimmte Basics vor zu kochen. was würdest du denn empfehlen womit man gut starten kann?

4:06 Grundsätzlich würde ich auf jeden Fall immer empfehlen, dass man einmal erst mal so herauszoomt und einmal schaut was fällt mir im Alltag besonders schwer. Also wo habe ich ein bisschen Probleme mit der gesunden Ernährung? Ist das zum Beispiel das Frühstück oder ist es das Abendessen wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme oder sind das vielleicht gesunde Snacks?

4:23 also ich finde es ganz gut wenn man da anfängt weil jeder ja auch irgendwie einen anderen Alltag hat und deswegen auch andere Probleme oder andere Herausforderungen wo die da steht. Genau, deswegen mich ganz großer Fan einfach da erst mal zu schauen, wo man vielleicht ansetzen könnte. Weil wie du meintest kann es sonst ganz schön überfordernd sein.

4:42 Was ich ansonsten sehr gut finde was finde ich immer geht ist dass man Frühstück vorbereitet. Da gibt's ja mit Haferflocken super viele Möglichkeiten das man zum Beispiel Overnightoats macht oder auch Bakedoats und das kann man so gut vorbereiten einfach im Kühlschrank aufbewahren und das finde ich schon immer sehr guter Ansatz, weil man damit schon mal ganz gesund in den Tag startet und lange Satz ist auf jeden Fall.

5:03 Und man kann das total vielseitig umsetzen. also man kann es ja wirklich mit verschiedenen Zutaten machen sei es jetzt so eher in die Schokoladegerichtung oder aber mit Obst. deswegen dass ich finde wenn man nicht weiß wann anfangen soll ein ganz guter Ansatz. Ich mache das auch immer mit den Haarverflocken.

5:20 Ja, wie du gesagt hast sehr vielzeitiges Gericht. Weil du kannst natürlich entweder diese Baked Oats machen oder overnight oats Ich bin eher für zweites und dann am nächsten Tag mache ich das meistens Irgendeinen Obst dazu. also man kann das auch im gleichen tag machen. aber Beispielsweise habe ich gemerkt dass es auch ganz praktisch ist wenn man jetzt im winter kein frisches Obst soviel hatte Dass man ja auch tiefkühle Obst nehmen kann weil über den tag Also über die nacht er kann das ja auch auftauchen.

5:47 also Und daher ist man da ja auch super flexibel und gerade Haferflocken sind ja, wenn man noch Nüsse in den Samen und alles reinmacht wie du gesagt hast auch super settigend. für das Frühstück. ein guter Start. Und wenn wir jetzt vielleicht mal ein bisschen weitergehen, Mittagessen ist ja bei vielen so dass es auch auswärts wäre.

6:08 Gibt es da denn... So ein Gericht wirst du oder so zwei, drei Gerichte die du am liebsten machst. So du sagst sie sind super einfach die kann ich jeden Tag einfach mal machen und mitnehmen. Als was ich an Mittag erstens total gerne mag beim Thema Meal Prep sind Soßen oder auch Eintöpfe weil ich finde alles wo man nicht so einen Konsistenzverlust hat mit der Lagerung ist eigentlich immer sehr gut geeignet vor allem am Anfang wenn man damit startet.

6:34 das heißt Ich mache mir super oft sowas wie Chili Sinkane zum Beispiel oder so ein Kichererbsen, einen Shop finde ich super. Oder sonst auch ganz basic tatsächlich Nudelsoßen. Also ich mache zum Beispiel ganz viel Gemüse im Ofen und größe das so ein bisschen und gebe dann noch ein bisschen Seidentufe dazu, mixt das Ganze.

6:55 Und dann hat man halt eine super cremige Gemüsesauce, wo man durch den Seidentufel auch noch ein wenig Protein mit drin hat und kann da Nudeln dazu kombinieren. also ich finde das ist eigentlich meine ganz gute... Sache und vor allem hat man da jetzt nicht so das Problem, dass irgendwas matschig wird.

7:08 Sondern das kann man eigentlich dann so ganz gut im Glas einfach mitnehmen. Würdest du denn empfehlen auch Nudeln dann vor zu kochen? Ich glaube oder ich habe die Erfahrung gemacht, dass das ein bisschen persönliche Präferenz ist. also ich koche dir auch gerne vor. Manche Leute mögen es nicht so gerne und machen sie lieber frisch.

7:26 Da muss man sich auch schauen ob man den Mittagst die Möglichkeiten hat bei der Arbeit die einmal frisch zu koachen geht auf jeden Fall auch. Ist natürlich noch mal eine ganz gute Möglichkeit, auch ein bisschen resistente Stärke mitzunehmen die dann ja über Nacht entsteht. aber ansonsten würde ich auf jeden fall schauen wie der Alltag so aussieht welche Möglichkeiten man hat und was einfach so die persönliche Präferenz ist.

7:48 Also zum Thema Pasta würde ich auch sagen, dass sich vor allem so Penne z.B. sehr gut eignen. und was ich ja auch gemerkt habe ist wichtig das man die Nudeln komplett abkühlen lässt weil wenn man die im warmen Zustand oder das ganze Gericht im warm Zustand schon abpackt es ist ja häufig so dass es eher matschig wird als jetzt wenn man's abküllen lässt und dann in den Kühldrang tut und man kann ja auch die Soße getrennt mitnehmen von den Nudeln.

8:14 Das ist ja auch nochmal ein Vorteil Genau. Ja, das würde ich unbedingt machen tatsächlich genau. Das würde ich auf jeden Fall getrennt mitnehmen und wie du meintest einmal die Nudeln richtig abkühlen lassen und dann die Soße separatet und dann ist man da eigentlich ganz gut vorbereitet. Es gibt ja zum Beispiel bei Reis.

8:30 also ich koche den immer frisch aber es gibt auch diese abgepackten Portionen Und Ich höre oft so Ja Aber dass ist so viel Abfall und das ist teurer und alles. und ja das stimmt. nur auf der anderen Seite denke ich mir Es ist ja trotzdem besser, sich so was zu kaufen als dann zu sagen ich es jetzt jeden Tag beispielsweise... Was gibt's denn?

8:54 Also irgendwas in Anführungszeichen ungesünderes nur weils mir zu aufwendig ist reiß zu kochen. Wie siehst du das denn? sich ganz genau so. und ich finde das ist auch ein ähnliches Thema mit zum Beispiel Hülsenfrüchten die man dann aus dem Glas oder aus der Dose nimmt, weil es halt selber einlegt und kocht.

9:09 Ich würde auch immer sagen also wenn man das schafft alles selber zu machen dann toll. aber bevor man dann zu einer ungesünderen Alternative wie du meintest auch greift würde ich auf jeden Fall sagen dass man den vorgekochten Reis nimmt. Du hast grad schon das Thema angesprochen, Hülsenfrüchte. Da wollte ich auch noch mal drauf eingehen.

9:28 Da hab' ich auch manchmal so einen Einkauf gezeigt und dann kam er mir ja aber warum kaufst du das? Man kann das doch einfach kochen! Und ich denke mir Ja, das könnte ich auf jeden Fall tun. Aber beispielsweise bei braunen Linsen, das finde ich so praktisch für ein Linsensalat wenn du die einfach nur abwaschen musst und dann noch obst.. nicht obst... Obst geht auch, aber wenn du dann noch Ja, beispielsweise Gemüse reintunst.

9:51 Dann hast du halt innerhalb von fünfzehn Minuten das komplett fertige Gericht. und das ist auch etwas was ich dann über zwei drei Tage halten kann Kann man hier entweder als Hauptspeise als Vorspeise essen je nach Portion. Und da denke ich mir auch es ist ja besser so was zu Essen. genauso ja auch zum Beispiel die Thematik mit Was hatte ich davor kurz?

10:13 Achso genau gemüse eingelegt. so beispielsweise kam dann auch die Frage, ja was ist denn? das ist doch voll schlecht wenn man das isst. und ich denke mir dann aber es ist besser als nix also besser als gar kein Gemüse zu essen. Und... Das ist auch nochmal so eine Thematik bei der ich mir denke Wenn man zum Beispiel Ehrschaft Gemüso zu integrieren wenn man dass vorbereitet Dann ist das ja die allerallerbeste Variante selbst wenn Was jetzt auch nicht im großen in einem Extrem ist.

10:44 Aber selbst wenn da ein paar Nährstoffe verloren gehen, ist das ja immer noch besser als wenn man es halt gar nicht isst. Total! Ich hab' das tatsächlich auch mal wieder, dass Leute mich fragen so... Wenn ich Karotten zum Beispiel vorbereitsche, weil die dann ganz gern im Glas mit Wasser auf, damit sie knackig bleiben.

10:59 Da fragen sich auch mal wie der Leute, ob da nicht so viele Nährstoffen verloren gehen. und Sag auch immer wieder, wenn du sonst auch im Alltag es schaffst dir regelmäßig Gemüse zu schneiden und Gemüsen zu essen. Dann ist das super! Denn brauchst du das ja gar nicht machen. Aber wenn das dir hilft, wenn Du's vorbereitet hast mehr Gemüses zu essen dann ist dieses bisschen Nährstoffverdust eigentlich egal sondern profitieren wir ja umso mehr davon dass wir einfach mehr essen.

11:23 Deswegen sehe ich ganz genau so wie du. Ja definitiv Was hast du denn so festgestellt? Weil du ja auch gesagt hast, dass du bekommst viele Nachrichten. Es sind dann so typische Hürden die deine Followerinnen und Follauer da haben oder vielleicht auch in deinem Umfeld. also ganz viel Angst davor das es zu kompliziert ist und zu aufwendig.

11:44 Also, ich glaube, Mirprecht hat auch so den Ruf. So ein bisschen wie man das auf Social Media ja auch ganz viel sieht mit so perfekt sortierten Kühlschränken mit ganz vielen Lesern und alles sieht einfach perfekt vorbereitet aus und man hat jede Mahlzeit für die ganze Woche vorbereitet. Und ich glaube dieses Bild haben einfach viele Leute im Kopf gar nicht schaffen, sich diese Zeit zum Vorbereiten zu nehmen.

12:07 Dann dass es ihnen zu aufwendig ist, sie gar keinen Lust haben, sich so lange in die Küche zu stellen und dann aber auch so dieser Angst davor was es wenn das schlecht wird. ich weiß gar nicht wie lange die Sachen haltbar sind Und dass man immer wieder eine Sache, die ich auf jeden Fall gespiegelt bekomme und wo ich auch mal wieder versuche zu ermutigen Dass man einfach klein anfängt und dass man sich da nicht vergleicht sondern dass man einfach schaut was zu dem eigenen Alltag passt und dann kann man das ja auch immer noch steigern Wenn man sich ein bisschen daran gewöhnt hat und so ein bisschen Routine gefunden hat.

12:33 Aber ich glaube so dieser Vergleich mit dem, was man vor allem auf Social Media sieht ist oft sehr schwierig und dann versuchen viele Leute das auch gar nicht erst. Ja gerade das Thema Haltbarkeit, das höre ich auch häufig. Und da ist ja auch eine Sache dass man sagen kann, dann friere ich es ein statt nur im Kühlschrank zu haben also... Ich kenne ein paar Leute, die stellen sich wirklich Sonntags hin und kochen dann Montag bis Freitag zumindest die Mittagsgerichte komplett vor.

13:00 Frieren das dann aber ein und nehmen es jeden Morgen aus dem Kühltrank oder am Abend davor damit es auftauchen kann. Aber dadurch hält sich das ja auf jeden Fall länger. wenn ich jetzt aber hingehe unten Gericht fünf Tage im Kühltrank habe je nachdem wird es eben schlecht da auch vielleicht nochmal zu überlegen, ja wie könnte ich das denn am besten aufbewahren?

13:19 Kannst du dann noch Tipps geben wenn man jetzt sagt okay ich habe jetzt zum Beispiel nicht so viel Platz in Gefrierfach. Da gibt es hier häufig nur diese kleinen Fächer die man aufmacht. Welche Lebensmittel halten sich da denn so am längsten? Also gute Frage, was ich am längsten hält. Ich glaube, was sich vor allem sehr gut eignet... ...vorüber wir auch schon gesprochen hatten sind sowas wie Soßen, so etwas kann man sehr gut vorbereiten und kann das zum Beispiel auch in Beuteln einfrieren, sodass es auch noch ein bisschen platzsparender ist als in der Dose.

13:50 Das geht sehr gut! Was ich total gerne mache ist Pancake-Teig in Eiswürfelfarben aufzubewahren. Ich mach' das auch ganz gerne mit Seitentufu, so dass wir da noch mehr Proteinen drin haben und dann kann man einfach die einzelnen Eiswürfel, Cube sozusagen danach in die Pfanne geben und ausbacken. Man kann auch sehr gut Getreide einfrieren.

14:10 Also ich mache das dann auch sehr gerne im Blöcken also entweder auch in so kleinen Eiswürfelform oder ein bisschen breiteren, dass man da einfach zum Beispiel Reste, die man hat von Couscous oder vom Reis einfach einfriert und sich portionsweise wieder aufschauen kann wenn man da bedarf hat. Das finde ich immer extrem praktisch!

14:29 Klappt das mit dem Pancake-Teig wirklich, dass es dann so wie ist? Wie frisch. Ja, das klappt extrem gut und ich habe das auch tatsächlich irgendwie nicht, dass sich vergessen, dass ich noch was eingefroren habe! Und wenn ich dann im Wochenende reingeguckt, freue ich mich über richtig toll, dass noch was da ist.

14:43 Man muss ein bisschen aufpassen. also ich würde schauen, dass die Formen nicht zu groß sind weil das sonst sehr schwer ist das gleichmäßig auszubacken und ich mache das nur bei mittlerer Hitze und dann muss man halt relativ viel hin und her wenden. aber das geht als ich mach das wirklich andauernd. ja Das wundert mich jetzt, weil ich dachte gerade bei solchen Teigen und dass das halt nicht ganz so gut funktioniert.

15:04 Weil dann ein bisschen ja auch mehr Wasser sich wahrscheinlich bildet aber das verdammt dann. also ist egal. Ja also bei dem Rezept zumindest ist mir da jetzt noch nicht aufgefallen. Aber ehrlich gesagt das einzige Teige, was ich bisher eingefroren habe Bei dem Rezip geht es tatsächlich sehr gut. Wo findet man das Rezept?

15:23 Auf meinem Blog unter meinem Buch Okay, dann kannst du mir das gerne mal schicken. Ich denke nämlich dass jetzt viele überlegen ja was ist das für ein Rezept? Wo finde ich das? Ich will das auch probieren und Ja das finde ich wirklich erstaunlich dass das so gut funktioniert. Du hast gerade gesagt sonstige Teile hast du noch nicht gemacht.

15:42 Was mir aber gerade einfällt ist dass man ja Brot auch super einfrieren kann oder Brötchen die muss man jetzt auch nicht zwingend kaufen Beziehungsweise jeden Tag frisch kaufen sondern kann dir auch gut aufbacken. Ja, auf jeden Fall. Also ich finde vor allem gerade Brot wenn man das vielleicht schon in Scheiben geschnitten hat kann man das auch sehr gut einfach danach in den Toaster tun und dann einfach aufwärmen also wenn man da genug Platz ungefähr schrank hatte.

16:05 es ist finde ich auf jeden fall eine gute Möglichkeit vor allem wenn man viel frisch gekauft hat und dass er nicht so richtig schafft das aufzubauen. Das finde ich mich beim Thema Meeprep auch noch so ne Sache dass man auf jedenfall Food Waste reduzieren kann und ja da schauen kann dass die Sachen einfach länger haltbar sind.

16:20 Also wenn man jetzt zum Beispiel merkt, die bleiben wir bei Karotten. Die habe ich nicht eingelegt damit sie knackig bleiben sondern die werden schon so ein bisschen weicher dann am besten würdest du sagen einfrieren? Ja bei Karottens sollte es eigentlich auch gehen und bei Karoten funktioniert's aber tatsächlich auch wenn die schon ein bisschen Weicher sind dass man sie dann in Glas mit Wasser tut dann werden wieder so ein bissel genau wenn die wieder ein bisschen frischer, das geht ganz gut.

16:43 Aber genau ansonsten mache ich das ganz viel mit Gemüse als ich hatte zum Beispiel auch immer bei Frühlingszibeln weil ich selten so viele Frühlingsdibeln auf einmal aufbrauche und da nutze ich das so ein, zwei Tage Und wenn ich dann schon weiß okay es wird, wenn ich wahrscheinlich die nächsten Tage nicht schon wieder Frühlingsstibeln essen Dann schneide ich das einfach in eine Dose und frede das ein und dann ist es einfach perfekt.

17:03 Wenn man dann schnell was kochen möchte dann hat man das schon vorbereitet. Ja, ich hatte das jetzt vor kurzem mit Schnittlauch. Aber das ist ja auch was super schnell auftaut. also beispielsweise habe ich das für einen Omelett genommen da hab' ich fast schon fertig gehabt, da hab ich ein bisschen Schnittlauf reingehauen und dann war's aufgetaucht direkt.

17:19 Und bei Frühlingszwiebeln je nach Gericht es sei denn man isst sie jetzt rot Dann brauchst du vielleicht eine halbe Stunde oder so schätzig. Das ist ja schon aufgetaut. Ja genau. Also das geht auch super. Zwiebel, Knoblauch. Wenn man da gerade viel da hat, finde ich ist es auch mal perfekt vor allem wenn man dann schnell irgendwas kochen möchte im Alltag und man einmal nichts vorbereitet hat, wenn man da so Bausteine, so Kleinigkeiten einfach vorbereitet haben, das ist einfach extrem hilfreich.

17:44 Mir fällt grad noch was ein zum Thema Zwiebeln und Knoblaus. Ich habe das auch mal gemacht und noch ein bisschen Öl dazu gegeben Aber da würde ich empfehlen, irgendwas Luftdichtes zu nehmen. Weil das hat mir den kompletten Gefrierfach voll gestunken und es war echt immer krass wenn ich die Tür geöffnet habe dann hat das so extrem gerochen.

18:04 also da auf jeden Fall am besten was nehmen was man verschließen kann. ja auf jeden fall Und du hast gerade schon Das Baukastensystem erwähnt, das finde ich auch immer super wichtig. Dass man jetzt nicht nur zum Beispiel eine Komponente hat und dann sich denkt ja okay ich habe jetzt beispielsweise Kartoffeln.

18:23 Ja was mache ich jetzt damit klar? Ich könnte Bratkartoffel machen verschiedene Gerichte. Aber was findest du gehört denn so idealerweise in dieses Baukastsystem rein? Jetzt kommt natürlich mal ein bisschen drauf an was man essen möchte. Ich finde es aber extrem hilfreich, wenn wir eine Getreidekomponente oder Pseudogetreidekomponente haben.

18:42 Dass wir da auf jeden Fall viele Ballaststoffe haben dann gerne Proteine. ich schaue da immer dass ich entweder Tofu nehme Tempeh oder sonst. wenn schnell geht muss natürlich auch gerne Hülsenfrüchte aus der Dose. Da habe ich eigentlich immer super viel zu Hause und kombiniere das dann einfach je nachdem wie es gerade passt.

18:59 Dann schau ich das ein bisschen frisches Gemüse noch dabei habe dass ich gesunde Fette dabei habe. Das kann zum Beispiel, wenn ich den Tofu anbratche ein bisschen Rapsöl sein oder wenn ich einen Salat mache auch zum Beispiel Rapselöl und Olivenöl im Dressing. Genau! Und so baue ich mir das dann eigentlich zusammen.

19:17 und genau da kann man eigentlich finde ich immer die verschiedenen Nährstoffe sich, Makronährstoffen sich angucken kann man sich da eigentlich ganz gut mal was zusammen basteln. Ja, das auf jeden Fall. Wie ist es denn? Da hat es jetzt gerade bei dem Bauchastensystem auch gesagt, dass du dir das quasi mit dem Öl einfrierst oder machst du das dann frisch direkt rein?

19:42 Also so wie ich das eben gesagt hatte ja nicht sondern frisch. Ja ich mache das mal frisch genau! Das ist ja jetzt auch nicht so ein großer Aufwand. Aber was mir gerade noch einfällt, das hatte ich vor kurzem gesehen und es fand ich super cool! Da hat jemand diese Eiswürfelbehälter genommen die eher länglich sind und ein bisschen breiter also schätzungsweise so zehn auf drei Zentimeter ungefähr und da wirklich Gerichte vorgekocht Oder eben die Komponenten, sei es jetzt Tofu beispielsweise oder Erbsen oder was auch immer und das da reingegeben.

20:16 Teilweise noch mit ein bisschen Soße, sei ist jetzt Tomatensauce oder beispielsweise eine Rahmsauce Und das dann in ne Pfanne gegeben und hatte dann so drei vier Bauchlötzchen nebeneinander liegen. Das ist ja auch etwas super Praktisches Total, ja. Ich glaube das wird immer Lego-Lunch genannt. Das habe ich auch schon öfter gesehen jetzt.

20:35 Also eine super Möglichkeit. gerade wenn man viel Platz zum Einfrieren hat kann man es total gut machen, kann sich dann irgendwie ein Behälter machen mit Getreide, Zäudegetreide einen mit Gemüse, einem mit Soßen. Das geht total gut! Gibt's denn irgendwas bei dem du sagen würdest? Das eignet sich nicht so gut für mich vielleicht aus deiner eigenen Erfahrung?

20:54 Ich glaube ist auch ein bisschen persönliche Präferenz. aber ich mag nicht ganz so gerne vorgekochtes Gemüse beziehungsweise Ofengemüse, was dann über Nacht im Kühlschrank ist und was die nächsten Tage noch esse. Da bin ich nicht so ein ganz großer Fan von. Also eigentlich alles wo ich das Gefühl habe die Konsistenz leidet da drunter.

21:13 also wenn dann mag ich es gerne in einer Eintopfform oder püriert in der Sauce oder halt sonst ganz frisch war mir dieses knackige. sehr wichtig ist dass auf jeden Fall eine Sache dich nicht so gern mag und wenn man Salate vorbereitet finde ich's sehr wichtig darauf zu achten Zum einen wie die Zusammensetzung ist und zum anderen, wenn man Salat mit dabei hat.

21:30 Also jetzt beispielsweise auch Spinat, Baby Spinat dass man das schaut, dass man es richtig trennt oder so schichtet. Ich schichte das zum Beispiel auch mal ganz gerne damit das Dressing nicht daran kommt und der Salate nicht matschig wird und einfach länger haltbar ist. also das sind so Sachen auf die ich auf jeden Fall achten würde.

21:47 Das habe ich auch schon oft gesehen, dass dann zum Beispiel wenn so Salate in Gläsern geschichtet werden das unten das Dressing reinkommt und dann eher die festen Zutaten also beispielsweise Kichererbsen oder was man auch häufig sieht ist mit Glasnudeln solche Themen und dann ganz oben erst den frischen Salat und das hat ja wahrscheinlich auch genau diesen Grund dann, dass es halt nicht so matschig wird.

22:09 ne? Genau! Ich mache das immer so, dass ich unten alles habe was flüssig ist oder was Flüssigkeiten gut ab kann sag' ich mal Und alles oben, was es eher ein bisschen trockener überbleiben soll. Ich gucke auch, dass das ganz eng geschichtet ist und dann nicht so viel Luft noch drin ist. Dann hält sich das eigentlich immer super ein paar Tage.

22:25 Also die Luft ist quasi dafür zuständig, dass sie sich nicht lange hält? Oder wie habe ich das jetzt verstanden? Es kann ein bisschen dazu beitragen. natürlich wenn wir das jetzt ganz fest geschichtet haben, denn ist der Salat oft noch ein bisschen knackiger... hat natürlich auch verschiedene Gründe.

22:42 Es kommt auch mal, also ich werde auch mal gefragt wie lange sind denn Salate haltbar? Es kommen natürlich auch ganz stark darauf an wie lange die Rohstoffe die man verwendet noch haltbar sind ob man jetzt die Karotten da mit rein schuht die eigentlich schon so ein bisschen ja nicht mehr ganz so knackig waren oder ob das alles noch total frisch war.

22:57 deswegen kann man das so wahrscheinlich sagen. aber Ich finde es immer sehr hilfreich das zu trennen und dann auch zu schauen dass es einfach sehr eng geschichtet ist. Ich hatte ja eben schon kurz erwähnt, dass es ja unterschiedliche Gerichte für unterschiedliche Temperaturen gibt und natürlich kann jetzt nicht jeder immer eine Kühltasche dabei haben.

23:15 Was gibt es denn für Gerichte bei denen du sagst? Auch wenn man bei den Temperaturens, sage ich mal ne halbe Stunde stunde was jetzt ein üblicher Arbeitsweg oder Uni Weg beispielsweise oder Ausbildungsweg alles was es gibt ist was eignet sich da denn so am besten? also ich finde zum Frühstück jetzt alles mit Haferflocken geht super.

23:35 Das ist jetzt nicht so schlimm, wenn das ein bisschen warm wird zum Mittagessen. Ich würde tatsächlich sagen, wenn es wirklich nur der Arbeitsweg ist und man das da wieder kalt stellen kann, dann ist es in den meisten Fällen nicht so dramatisch. Also ich finde, da kann man selbst eigentlich einen Salat mitnehmen.

23:49 Da kann man Soßen mit einem Eintöpfe... Ich würde ein bisschen schauen, ob das natürlich Sachen sind die eingefroren waren? Dann kann man das ja auch entspannt ein bisschen antauen lassen, dann dauert's mittags nicht mehr ganz so lange. Deswegen, ich finde, da eignet sich eigentlich tatsächlich sehr vieles.

24:05 Ich find's eher entscheidend, ob man auf der Arbeit das Essen noch weiter kühlen kann oder nicht. und natürlich wenn man sich zum Beispiel so süße Snacks vorbereitet wo noch ein bisschen Schokolade mit dran ist dann kann es natürlich ein bisschen schwierig sein jetzt gerade wenn wir bis auf dreißig Grad zu gehen Dann kann das natürlich eine klebrige Angelegenheit werden.

24:22 aber ansonsten tatsächlich finde ich einfach wichtig dass die Sachen gut verschlossen sind, dass man sie gut transportieren kann Und dann ist man da eigentlich ganz gut ausgestattet. Wie ist es mit Milchprodukten? Ja, das ist tatsächlich so eine Sache genau. ich arbeite natürlich sehr viel mit pflanzlichen Produkten.

24:41 Da würde man natürlich noch mal ein bisschen schauen wenn es jetzt wirklich richtig richtig heiß ist Dann würde ich ein bisschen gucken Mit der Mayonnaise oder mit Milchenprodukten dass sich da vielleicht nicht direkt in die Sonne stelle. Allerdings wenn man das denn direkt danach ist. Es ist ja auch noch meine andere Sache Man lässt es denn ja auch nicht jetzt drei Tage noch stehen.

25:00 Deswegen, wenn du es dann auf der Arbeit direkt wieder kalt stellst. Keine Garantie. aber in den meisten Fällen glaube ich ist das eigentlich kein Problem. und sagen wir mal man kann's nicht mehr kalt stellen auf die Arbeit wo was wird da nochmal eingeschränkt? Vor allem tatsächlich bei tierischen Produkten wäre ich dann ein bisschen vorsichtig.

25:18 deswegen also bei einer pflanzlichen Ernährung ist das meistens kein Problem. Mir fällt jetzt gerade irgendwas aber eigentlich sollte es kein Problem sein. Aber genau bei tierischen Produkten, gerade so Fischfleisch da wäre ich natürlich ein bisschen vorsichtig. Gerade wenn das sehr warm draußen ist.

25:36 Genau! Ich glaube nämlich dass es auch oft ein Thema ist, wenn man zum Beispiel an der Uni noch ist, dass es da ja jetzt nicht die Möglichkeit gibt einen Kühlschrank zu nutzen. So, bei mir im Büro. Ich bin auch an der Uni aber ich arbeite an der uni deshalb haben wir da eine Küche und das ist schon möglich.

25:54 Aber ich habe jetzt auch schon überlegt okay wie mache ich das denn? Weil in meinem Müsli ist immer Joko drin aber letztendlich er sich das meistens sobald ich angekommen bin schon. Und der Arbeitsweg der es Stunde wenn die Bahnverspätung hat was oft der Fall ist dann anderthalb Stunden aber das ist ja dann auch ein sag ich mal normaler Weg und normale Dauer bei denen das Essen selbst jetzt, wenn es Joghurt ist und nicht schlecht wird?

26:20 Nein. Da passiert in der Regel nichts. Also da muss man sich keine Sorgen machen. Alles wo man dann wirklich über Tage oder lange Zeit das Ungekühlt lässt oder auch wenn man den ganzen Tag ungekühlt lässt und danach wieder kühlt und drei Tage später essen will. Das könnte natürlich kritisch sein aber sobald man das an dem Tag ist meines Wissens noch eigentlich kein Problem!

26:44 Was sind denn so deine top fünf Lebensmittelzutaten? Also Lebensmittel, die du als Zutaten für mir prepnotst. Gibt's da denn so ein paar Sachen, die immer wieder in deinen Gerichten vorkommen? Ja, auf jeden Fall zum Frühstück Haferflocken. Ich habe auch schon sehr viele Anfragen bekommen ein paar Frühstücksrezepte ohne Hafer Flocken zu machen und ich glaube dass viele Leute das teilweise auch nicht mehr sehen können weil es immer sehr sehr Hafer-Flocken lastiert ist.

27:09 aber Hafer flocken sind einfach wirklich perfekt für Miliprep. man kann so viel damit machen. sie sind so ballerstoffreich sind super vielseitig. also das ist wirklich ein go to das mache ich wirklich andauernd. ja verschiedenes Gemüse also Kartoffeln nutze ich zb auch extrem gerne. Da hat man ja auch nochmal den Vorteil mit der resistenten Stärke, wenn man es über Nacht lagert.

27:29 Anderes Gemüse für Suppensauce und so weiter nutzt sich total gerne Getreide, hatte ich schon gesagt. also Wenn ich mehr Reis mache zum Beispiel friere ich das super gerne ein für die nächsten Tage Und ist jetzt kein Lebensmittel sondern eher auch ein Rezept. aber so verschiedene Dipps bereite ich super gerne vor.

27:47 Also Hummus vegan Kräuterquark sowas in die Richtung finde ich wirklich extrem praktisch. gerade zwischendurch ja noch mal einen kleinen Hunger hat und da was gesundes braucht, dann ist das auf jeden Fall perfekt. Und wenn du jetzt zum Beispiel nichts einfriest? Wie lange kochst du denn vor? Ist es dann meistens so nur für zwei Tage oder stehst du auch in der Küche und machst die ganze Woche schon?

28:11 Nee tatsächlich ist es meistens eher für so zwei drei Tage. Ich habe manche Rezepte, also zum Beispiel mache ich super gerne so schwarze Bodenbrownies und die werden nicht eingefroren. Die kann man einfach so Kühlschrank aufbewahren und sie halten sich auf jeden Fall deutlich länger, also die halten auf jeden fach fünf Tage.

28:28 Deswegen das ist kein Problem. aber ansonsten mache ich das eigentlich am liebsten für zwei drei tage Einfach auch damit ich ein bisschen flexibel bin noch unter der Woche dann gericht noch mal ein bisschen länger haltbar ist, dann kann ich auch mal spontan sagen okay heute es denn doch nicht das vorgekochtes und dann machen wir irgendwas weil ich vielleicht doch mehr Zeit habe.

28:45 Und dann kann Ich dass den tag danach essen. Ich glaube das ist nämlich auch so eine sache die mir im kopf rumschwört. habe ich den Morgen überhaupt Lust drauf, das zu essen. Ich bin eher so ein spontaner Mensch was manchmal auch nervig ist weil ich dann da stehen denke ja toll jetzt hab' ich die Zutaten irgendwie nicht daheim.

29:01 jetzt muss ich noch einkaufen gehen oder es ist schon acht Uhr und ich denk mir Jan seit Brücken macht alles um acht Uhr zu. Das ist jetzt auch ein bisschen ungünstig. aber vor dem Hintergrund dass man auch sagen kann gut das kann ich immer noch morgen essen ist das ja auch eine Sache bei der man trotz allem spontan sein können.

29:19 Ja, total. Das würde ich tatsächlich auch empfehlen wenn man die Möglichkeit hat dass man nicht das so komplett durchtaktet. Ich weiß für manche Menschen ist es extrem hilfreich weil sie einfach einen sehr eng getakteten Alltag haben und da kann natürlich auch Sinn machen das alles ganz genau vorzuplanen und vorzubereiten.

29:34 aber ich mag das persönlich total gerne dass sich einfach dann nur ein paar Sachen vorbereitet habe und dann aber einfach auch ein bisschen flexibel im Alltag sein kann sagen kann hey heute habe ich vielleicht doch noch Zeit oder hab eher Lust auf was anderes und nicht auf das, was ich vorbereitet habe.

29:47 Dann schiebe ich das ein bisschen, kann das morgen noch essen.". Und ich finde, das hilft total weil wenn man sich sonst so gefangen fühlt mit dem Essen, was man sich vorbereit hat und sich denkt, ich muss es jetzt aber essen dann ist am Ende ja auch nicht so richtig Sinn der Sache, denn dann ist man danach nicht zufrieden und hat wahrscheinlich auch nicht richtig Lust es nochmal zu machen.

30:03 Deswegen würde ich auf jeden Fall immer dafür appellieren dass man die Sachen so vorbereitet, dass man das auch noch flexibel unter der Woche gestalten kann zum Beispiel indem man Sachen einfriert oder indem man Dinge vorbereitet, die sich auch im Kühlschrank ein bisschen länger halten. Wie kann ich mir deinen Kühlstrand vorstellen?

30:19 Ist der voller Gläser und voller Dosen? Teilweise. Es kommt immer ein bisschen drauf an wie mein Alltag ist. also jetzt gerade bin ich ja seit einiger Zeit selbstständig. deswegen aktuell muss in Anführungszeichen ich theoretisch nicht so viel vorbereiten, weil ich mir sehr flexibel auch die Zeit nehmen kann zum Kochen.

30:38 Aber ich habe schon immer wieder Wochen wo ich auf jeden Fall Frühstück vorbereitet habe. also da stehen schon die Gläsern mit den Hafferflocken und Overnight-Routs auf jeden fall. Ich hab immer wieder Soßen und Dips in Gläseren vorbereitet aber das ist auf keinen Fall perfekt! Also mein...ich wünschte meinen Kühlschrank würde so perfekt aussehen wie man es teilweise kennt.

30:57 Das ist einfach nicht die Realität. Manchmal sammelt sich da auch Sachen an, wo ich mir denke ach ja gut das wollte ich eigentlich schon lange vorher essen und es ist irgendwie doch stehen geblieben. Deswegen würde sagen es ist so ein Mix aus vorbereiteten Sachen und ja dann ein bisschen Spontanität auch.

31:13 Du machst das ja jetzt schon relativ lange und hast auch schon sehr viel Erfahrung. Aber wenn jemand hier zuhört und denkt, ich kann mir wirklich vorstellen, Meal Prep zu machen, das könnte gut zum Alltag passen. Wird es denn so? deine ersten Schritte, die du empfehlen würdest? Ja, ich würde erst mal empfehle, dass du dir Gedanken machst oder dass du einmal schaust wie sieht dein Alltag aus?

31:37 Wo mit Struggles du? Also ganz viele Leute geben mir das Feedback, zum Beispiel das gesunde Frühstück noch ganz gut hinbekommen, aber dass sie dann bei der Arbeitsmarschel zwischendurch Süßigkeiten essen oder snacken und sich damit einfach langfristig nicht so gut fühlen. Oder dass die abends nach Hause kommen und dann super viel Essen und da nichts vorbereitet haben und dass sie damit einfach nicht zufrieden sind.

31:57 Deswegen würde ich da einmal schauen okay wo kann ich was oder wo möchte ich etwas verbessern? Und erstmal eine Sache raussuchen! Nicht gleich alles versuchen zu optimieren sondern eine Sache raus suchen. Und dann würde ich schauen, was sind Rezepte auf die ich Lust habe? Suchen wir da verschiedene Sachen raus.

32:16 Was für Zutaten sind das? Zum einen wollen wir natürlich Vielfalt haben aber zum anderen hilft es natürlich auch wenn sich die Sachen wiederholen dass wir jetzt nicht dreißig verschiedene Sachen kaufen müssen vor eine Woche und dass wir dann schauen wie viel Zeit haben wir zum vorbereiten und wann können wir das auch vorbereiten?

32:31 weil ich glaube ist ganz wichtig dass man das konkret auf seinen Alltag anpasst. viele Leute haben Sonntags überhaupt keine Lust oder wollen einfach gar nicht da was vorbereiten, sagen dann aber okay an einem Samstag oder einen Montag kann ich mir vielleicht eine halbe Stunde nehmen und dann einfach zu schauen ok wie viel Zeit habe ich?

32:46 Eine halbe stunde Stunde. Und was kann ich in der zeit schaffen? Was kann ich machen das wir die Woche erleichtert? Ich glaube auch dass es ein guter Weg ist keinem Stress ranzugehen. Also nicht zu denken, ich muss das jetzt von Anfang an perfekt machen. Deshalb ist es auch ein wichtiger Punkt den du gerade angesprochen hast dass es halt drum je zu gucken was passt in meinen Alltag und wenn es jetzt nicht direkt vom Anfang an klappt ist das auch nicht schlimm und das ist ja auch keinen Versagen in dem Sinne dass man denkt toll ich habe das jetzt nicht hinbekommen aber alle anderen schaffen das ist halt auch einfach die Realität und der Alltag, der uns alle irgendwann einholt.

33:24 Aber ja, die Punkte finde ich auf jeden Fall gut so als erste Schritte. Hast du denn sonst noch irgendwas was du gerne mitgeben würdest? Tatsächlich auch das was du gerade gesagt hattest dass man sich nicht vergleicht mit anderen, dass man nicht den Anspruch an sich selber hat das perfekt zu machen weil am Ende was ist perfekt ist perfekt jede Mahlzeit vorbereitet zu haben für manche Leute vielleicht... Für mich wäre es nicht perfekt weil ich brauche auf jeden fall Flexibilität spontan überlegen, vielleicht mal Essen zu bestellen oder essen zu gehen.

33:51 Also da nicht dieses perfekte Bild im Kopf zu haben was man irgendwie erreichen muss sondern einfach wirklich bei sich zu bleiben und zu schauen was würde mir denn jetzt so wirklich helfen? Was würde mir ein gutes Gefühl geben. und genau sich darauf zu konzentrieren. und auch wenn man das dann vielleicht zwei Wochen gemacht hat und dann wieder eine Woche nicht geschafft hat ist überhaupt kein Problem Nichts verloren, sondern man fängt dann einfach wieder an.

34:13 Ich habe das auch. Also ich koche jetzt nicht jede Woche perfekt vor, sondern manchmal mache ich das, manchmal mach' ich das nicht. Aber man hat halt immer dieses Tool und diese Möglichkeit wenn man möchte sich daran zu setzen und zu sagen okay, ich breite mir ein paar Sachen für die nächste Woche vor.".

34:27 Ja Lena, vielen Dank. Ich bin mir sicher dass ja diejenigen dir zugehört haben jetzt zu denken hey ich weiß jetzt was zu tun ist. ich guck mir jetzt einfach mal an was in meinem Alltag gut reinpasst und viele wertvolle Tipps die du mitgegeben hast. und wo kann man denn jetzt mehr von dir erfahren? Man kann sehr gerne bei mir auf Instagram vorbeischauen unter lenaiz auf meinem blog auch lenaize und mein buch wie prepared heißt das Genau.

34:55 Da findet man auch noch mal alle Grundlagen zum Thema Meal Prep, auch so ein bisschen gesunde Ernährung und über sechzig Rezepte die da eigentlich ganz gut für den Einstieg geeignet sind. deswegen das ist ein sehr guter Start dafür Perfekt. ich verlinkt das alles nochmal unten und wünsche dir jetzt auf jeden Fall einen schönen warmen Tag heute und auch noch ein schönes warmes Wochenende.

35:15 Dankeschön! Das wünsch' ich dir auch. Bis dann Tschüss.