#194 Stoffwechsel verstehen und optimieren OHNE Nüchtern-Training (Teil 2)

0:03 Also Leute, wie ihr seht, haben wir unser gesamtes Podcast-Setup nach Japan verschifft. Um für euch noch eine Folge aufzunehmen. Damit ihr natürlich nicht jetzt zwei Wochen hier warten müsst, um Stoffwechsel Folge 2.0 zu hören.

0:18 Surprise, surprise.

0:20 Oder?

0:21 Hoffentlich eine positive Überraschung. Ich wusste nicht genau, was Timo geplant hat mit Vorproduzieren oder nicht und so weiter.

0:28 Ja, Leute.

0:29 Aber so what?

0:30 Wir haben jetzt mal eine Folge vorproduziert. Okay, das heißt, die Folge, die wir jetzt aufnehmen, die kommt sozusagen erst in der Woche raus. Also Anfang November. Und Anfang November kommt immer welches neues Konstrukt, was wir machen?

0:47 Anfang November?

0:49 Ja, was machen wir immer Anfang des Monats?

0:51 Ach so, jetzt gerade. Also die Übung des Monats. Die Übung des Monats. Jawohl. Willst du Anfang oder sagen? Hast du das in deine Story gepackt eigentlich? Die Übung? Nee, die noch nicht. Oder ich hab's, hab ich's gefilmt? Da muss ich es noch in die Story packen. Meine Übung des Monats sind Skippings.

1:10 Weißt du noch?

1:11 Ja, natürlich.

1:12 Wo du dachtest so, holy shit, gar nicht so einfach. Habe ich dann auch mit mehreren Klienten gemacht. Und definitiv auch underrated, würde ich sagen. Von Exos nochmal mehr oder mehr neu aufleben lassen, also die Bedeutung nochmal und was es dann doch auch an Laufeffizienz bringen kann. Und da sind gute Ergebnisse bei rausgekommen, auch bei den Love-Assessments, was das da nochmal bringt.

1:39 Wie gesagt, also auch für uns immer wieder auf diese Basics, Basics zurückzukommen, die anscheinend auch, man hat es ja bei dir auch gesehen, auch koordinativ durchaus mal verloren gehen können. Ultra. Ich bin ja immer noch fasziniert, ich habe da letztens mit irgendwem drüber gesprochen. Ein Skill, den ich verloren habe.

1:55 Also meine Proprzeption, würde ich sagen. Schlittschuh laufen. War ich erstens immer noch viel zu lange nicht. Das Ding ist, ich war vorher, vorher, vorher schon lange nicht Schlittschuh laufen. Und als ich dann nach Jahren mal wieder drauf stand, es ging nicht mehr.

2:12 Okay.

2:12 Also zumindest nicht in einem Durchgang mal eben so. Auch mit mehrmaligen Versuchen, ich bin in null Flow reingekommen. Eigentlich müsste ich mal irgendwo jetzt mal wieder Schlittschuh fahren gehen. Und wenn ich mir so einen, so ein, damals waren es Schlümpfe im Sauerland, hatte ich so einen Schiebeschlumpf, wo man sich daran festhalten kann.

2:29 Es gibt manchmal auch Pinguine oder so. Geht gar nicht, dass ich quasi vermeintlich verlernt habe, Schlittschuh laufen zu können.

2:38 Kannst du Inliner fahren?

2:39 Ja.

2:40 Ich kann es genau andersrum. Ich kann ganz gut Schlittschuh fahren, aber ich kann irgendwie aus unerklärlichen Gründen keinen Inline fahren.

2:47 Aber dieses extrem schnelle, vielleicht liegt es in meinem Brain an dem, was war, aber nee, das war vorher. Das war lange, lange vorher. Das ist viel, viel länger her. Also muss man sich mal wieder arbeiten. Und das gleiche, wie gesagt, haben wir gesehen, bei den Skippings. Geile Übung. Wir werden auch nochmal Content zu machen.

3:08 Und da, wie gesagt, probiert es mal aus. Also das Entscheidende ist, Double Ground Contact, ein Knie wird hochgerissen, eigentlich springt man Bytebeinig ab. Also ist auch gar nicht so eine so krasse Übung. Danach kämen dann eher so Bounding, also Einbeinsprünge, also in Richtung Pleyos, aber Skippings, ein super genialer Übertrag, also so eine Zwischenübung.

3:31 Von daher ist das meine Übung des Monats.

3:34 Kölner Weihnachtsmarkt am Heumarkt.

3:37 Ist deine Übung des Monats. Langosch.

3:41 Langosch, da kannst du immer Schlittschuh fahren. Es ist zwar ultra teuer, kostet irgendwie so 25 Euro oder so, oder 20 Euro, wirklich teuer. Aber da könnt ihr theoretisch üben.

3:50 Good point. In der absoluten Öffentlichkeit.

3:54 Ja, der Druck muss steigen.

3:56 Ich weiß gar nicht, ob es überhaupt noch Eishallen gibt. Doch, Landpark müsste jetzt wieder das Schwimmbad, wo auch die Eisbahn ist. Das mache ich.

4:07 Okay. Das kenne ich nicht. Nee, meine Übung des Monats ist eine Muskelgruppe, diesmal der Soleus.

4:15 Okay, welche Übung?

4:16 Und zwar als Übung habe ich mir rausgepickt, entweder Soleus an der Maschine, habe ich gemacht, aber für alle, die jetzt keine Maschine da haben, einen Wallsit mit einem Ball oder einem Black Roll zwischen die Knie, damit die Adoktoren noch so ein bisschen mehr arbeiten dürfen. Das ist was, was ich ganz für brauche.

4:34 Und dann gar nicht isometrisch halten, sondern wir gehen Wallsit und dann geht immer die Ferse hoch und runter. Hoch und runter, hoch und runter.

4:41 Also bis auf den Boden und dann auf die Zehenspitzen.

4:44 Ja.

4:46 Gleichzeitig beide Beine. Gleichzeitig.

4:49 Man könnte es auch unilateral machen, aber habe ich es für mich als bilaterale Übung gemacht, weil unilateral finde ich es schon sehr schwierig, ehrlicherweise.

4:57 Also Maschine wäre für dich quasi Wadenheben sitzend. Ja. Soleus.

5:02 Doch, spüre ich gut, fühle ich gut, ist super wichtig fürs Laufen, verletzungspräventiv gesehen, aber auch für die Laufökonomie gibt es unzählige Daten für, wie wichtig der Soleus ist, generell für das gesamte Thema Laufen. Und deswegen eine Übung, die ich richtig gut spüre und wo man eigentlich nur eine Wand für braucht.

5:22 Soleus, man nennt das so, keine Ahnung, Soleus Heel Races dann an der Wand, Wallset-mäßig. Aber ja, coole Übung, macht Spaß und sehr effizient.

5:32 Gehört auch bei mir in jeden Gewichthebe-Trainingsplan mit rein. Also Wadenheben. In jegliche Form stehend und sitzend. Völlig egal, ob bei der Maschine. Wobei hilft's? Nicht nur beim Laufen oder nicht nur fürs Laufen? Ist vielleicht mal ein echt interessanter Punkt.

5:49 Zwei Sachen habe ich noch, Triple Extension, generell ist es eine unglaublich geniale Muskelgruppe, verletzungspräventiv fürs Knie.

5:55 Ist dann eher die stehende Variante. Die sitzende Variante hilft ganz viel, um aus dem tiefen Squat, wenn man die Mobility hat, da unten wirklich rauszukommen, weil da hilft der Soleus auch ganz, ganz viel mit anzuschieben quasi.

6:08 Hätte ich mal mehr trainieren müssen. Das hätte ich mal mehr trainieren müssen.

6:11 Do it, Leute.

6:12 Okay. Dann sollen wir direkt reinjumpen in das Thema.

6:16 Skippings. Schöne Kombo.

6:19 Oder?

6:19 Ja.

6:22 Finde ich eine sehr gute Übungsauswahl. Für jeden da draußen.

6:28 Wir bewegen uns nun mal auf den Füßen. Würde sogar auch für Ruderer funktionieren.

6:36 Meinst du auch für Schlittschuhfahren?

6:40 Jaaa.

6:41 Indirekt. Indirekt natürlich alles. Okay. Stoffwechsel. Let's go. Letzte Folge haben wir unglaublich viel über das Thema Zone 2-Training gesprochen und Zone 1-Training, generell, wie wichtig diese Form von Training für den Stoffwechsel und übergeordnet für die metabolische Flexibilität ist. Und du hast relativ nah am Anfang der Folge letztes Mal an sich schon die zweite ganz wichtige Trainingsmethode genannt, nämlich das Thema HIT, also generell High-Intensity Training.

7:14 Und du hast auch so das polarisierte Trainingsmodell generell genannt. Und ja, das, um so ein bisschen jetzt den Kreis zu schließen, ist die zweite, rein aus der Endurance technische Gestaltung, die zweite ganz, ganz wichtige Trainingsmethode, nämlich das Thema Intervalle in einem VU2MAX-Bereich. Das heißt wirklich so einem Bereich von so 88, 89 Prozent bis so 93, 94 Prozent der maximalen Herzrequenz, also wirklich klassisch in Zone 4 aus dem Fünften-Zonenmodell.

7:43 Weil, und das ist vielleicht der mit größte Punkt, Zone 2-Training verbessert vor allen Dingen die Anzahl der Mitochondrin, was du auch gesagt hast. Und Zone 4-Training, also High-Intensity Training versus Low-Intensity Training, verbessert vor allen Dingen auch mit der Qualität der Mitochonderen drin.

8:01 Und es führt dazu, und das ist vielleicht ein ganz wichtiger Punkt, es führt auch dazu, dass generell so der Switch aus Kohlenhydraten und Fetten besser funktionieren kann, weil das, was wir ganz am Ende der Folge genannt haben, wenn wir jetzt nur ständig Low Intensity trainieren würden, würden wir damit zwar theoretisch, wenn wir das sehr spezifisch trainieren, sehr präzise trainieren, den Fettstoffwechsel sehr, sehr gut trainieren.

8:25 Aber was wir so ein bisschen vernachlässigen, ist dann so das Thema den Kohlenhydratstoffwechsel. Und ich glaube, das haben viele so gar nicht auf dem Schirm, wie wichtig beides zu trainieren ist. Deswegen auch das polarisierte Trainingsmodell aus Zone 2 und Zone 4, weil die Kombination aus beiden, wie gesagt, einmal dazu führt, dass Fette besser oxidiert werden können und gleichzeitig auch so die Enzymkapazität von den Kohlenhydraten verbessert wird.

8:49 Und beides letztendlich führt dazu, dass die metabolische Flexibilität einfach ökonomischer und besser vonstatten läuft. Und deswegen sollte man auch wirklich beides trainieren. Wir brauchen jetzt gar nicht so im Detail auf die Trainingsmethoden eingehen. Ich glaube, da haben wir, wir haben eine Folge gemacht zum VO2Max-Training A bis Z.

9:04 Da sind wir, glaube ich, super detailliert auf das Thema VO2Max und generell Zone 4 eingegangen. Vielleicht können wir im Kurzkontext mal du deine, ich meine Lieblings-Vio2Max-Session einfach sagen. Bei mir ist es einfach, weil es gerade super akut ist, sind es 800-Tein-Tavalle. Das sind ungefähr, keine Ahnung, ein bisschen kürzer als drei Minuten.

9:24 Das heißt, was ich gerade mache, sind so 8x 3 Minuten on und so 1,30 off. Klassisch. Work-to-Rest-Ratio haben wir 2 zu 1. Das heißt, wir haben eine Belastung und eine Pausenzeit von, wie gesagt, 2 zu 1 von der Ratio her ist aber gerade, was ich persönlich super gerne mache. Ich mag auch sehr gerne Tausender.

9:42 Ich mag das nicht so gern, wenn Intervalle irgendwie so in Richtung so sechs Minuten oder länger gehen oder so ganz, ganz kurz Intervalle. Außer, auch das haben wir genannt in der Veotomax-Folge, diese ganz kurzen Ronistard-Intervalle, die so 30 Sekunden gehen und 15 Sekunden. Das ist eine ganz klassische Methodik auch.

9:59 Aber ich persönlich fahre super gerne mit alles so zwischen drei und fünf Minuten.

10:03 Und du? Ich mag die kurzen Sachen schon gerne. Die liegen so ein bisschen in der Natur des Gewichthebers vielleicht dann auch, der da so in mir schlummert. Und ansonsten ist es ganz klassisch, sowas wie viermal tausend Meter rudern, sowas in der Richtung, es sind ja nicht viermal vier Minuten. Das müsste dann schneller sein.

10:24 Mit anderen Worten, dann können das auch mal fünf oder sechs Mal tausend Meter rudern sein, wenn ich es jetzt an die Meter knüpfe. Das liegt einfach daran, dass ich es hasse nach Zeitintervalle zu machen.

10:34 Ja, wirklich.

10:35 Viermal, vier Minuten killen mein Brain.

10:37 Ich mag Meter auch lieber. Deswegen auch acht nicht drei oder sowas. Ich weiß nicht warum, aber ich mag Meter auch lieber.

10:43 Ich pace super ehrlich dann trotzdem. Also heißt nicht, dass ich dann immer zu schnell werde oder Zone 5 erreiche oder so. Aber gut, das liegt auch in der Natur der Sache. Also ich bin halt hart ruder konditioniert, es sind 2000 Meter. Also man hat ein Meterziel und nicht, wie lange dauert das irgendwo.

11:00 Ist ja eigentlich fast überall. Vielleicht muss ich so ehrlich sein und müsste das mal ein bisschen mehr trainieren. Reine Zeitintervalle und die aussteuern lernen, bietet bestimmt ein bisschen Potenzial für mich.

11:13 Das ist ja auch gar nicht verkehrt, mal aus der Komfrontzone rauszukommen, oder?

11:16 Das will ich ja damit sagen.

11:17 Was anderes zu machen. Okay. Ja, sehe ich aber genauso. Also auf dem Rudergerät und auf dem Laufband mache ich immer lieber nach Meter. Draußen mache ich nicht so oft nach Meter, weil ich habe oft das Gefühl, dass meine Tracker spielen und so der GPS-Kacke ist. Dann habe ich immer das Gefühl, das ist super frustrierend dann, wenn ich irgendwie so 800 Meter einstelle.

11:37 Und vom Gefühl laufe ich dann irgendwie so eine, keine Ahnung, deutlich, deulich schlechtere Pace als auf dem Laufband. Ist bei mir eher so ein Tacken langsamer draußen als auf dem Laufband, aber wenn es dann irgendwie so 20, 25 Sekunden sind, weil GPS-Fehler haben, dann denke ich mir manchmal auch so, nee, dann, keine Ahnung, laufe ich einfach lieber nach Minuten und dann nach subjektivem Gefühl, dass ich immer so eine RP 8 von 9 oder 8, 9 von 10 ansteuere, als irgendwie nach Pace draußen.

12:02 Außer auf dem Track, da geht's wieder, weil das ist sehr genau.

12:04 Das stimmt.

12:05 Okay. Also Leute, halten wir fest, Zone 2 und Zone 4 Training, beides ist aus dem Endurance-Kosmos, eine ganz wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Und jetzt kommen wir auf eines meiner Lieblingsthemen, was vielleicht die meisten auch gar nicht richtig auf dem Schirm haben, was aber eine riesengroße Auswirkung neben Ausdauertraining auf den Stoffwechsel hat, ist nämlich Krafttraining.

12:29 Und das richtig extrem tatsächlich auch. Und damit meine ich vor allen Dingen schweres Krafttraining. Und das sollten wir vielleicht auch nochmal definieren, was wirklich schweres Krafttraining heißt. Weil auch da gibt es ja unterschiedliche Konstellationen aus jetzt irgendwie Maximalkrafttraining und in welcher Wiederholungszahl sprechen wir eigentlich von Maximalkrafttraining versus Hypertrophie-Training versus Kraftausdauertraining.

12:51 Und auch da kann man ganz klar sagen, dass schweres, hypertrophes Krafttraining, also in so einem Wiederholungsbereich von so vier, fünf, sechs bis acht Wiederholungen dazu führt, dass es letztendlich die Insulinsensitivität verbessert. Das heißt, letztendlich kann man sich das so vorstellen, die Zellen, die Muskulatur reagiert deutlich besser auf Insulin.

13:11 Wir müssen weniger Insulin ausschütten, weil letztendlich die Zellen sensitiver darauf reagieren. Und ein Haupteffekt vom Krafttraining ist genau das. Und diese Insulinsensitivität ist letztendlich ein unfassbar riesengroßer Marker für das Thema Stoffwechsel, Gesundheit, aber auch Stoffwechsel-Performance, weil es letztendlich auch dazu führt, dass der Körper auch dadurch gesehen besser zwischen Kohlenhydraten und fetten Verstoff wechseln kann.

13:38 Das heißt, neben der gesamten Endurance-Perspektive, die wir jetzt eigentlich schon angeschnitten haben, ist Krafttraining eine absolut essentielle Rolle zum Thema Stoffwechsel und generell auch das Thema Gesundheit. Weil, wie gesagt, das Thema Zuckerstoffwechsel, hätte ich eigentlich mal Bock, eine separate Folge so zu machen zum Thema HB1C, Homa-Index und generell Nüchternglycose, weil es aus gesundheitlicher Sicht super wichtig ist.

14:04 Weil letztendlich, muss man schauen, so sagen, fangen viele chronische Krankheiten, zum Beispiel auch so Diabetes Typ 2, hat die Vorstufe, die es schulmedizinisch gar nicht gibt da draußen, so Insulinresistenz und beginnende Insulinresistenz.

14:17 Ja, wird wahrscheinlich viel zu spät oder gar nicht gewarnt.

14:20 Absolut gar nicht, genau.

14:21 Oder mal aufmerksam gemacht, sagen wir mal so.

14:23 Genau, und der schulmedizinische Referenzwert, jetzt beispielsweise beim HB1C-Wert, ist so, glaube ich, bei 6,5, 6,6, wo man dann über die Diabetes, genau, viel zu spät. Und das ist halt das Tragische und gleichzeitig aber auch die Perspektive, die gute Perspektive daran, dass man eine beginne Insulinresistenz einfach Jahre vorher sehen kann, wenn man das A anhand von Blut einfach sieht.

14:47 Also es gibt einfach bestimmte Blutparameter, die geben eine Tendenz, eine Wahrscheinlichkeit, so in Richtung, wie ist es Zuckerstoffwechsel technisch gerade? Aber wie gesagt, auf der gesamt anderen Seite betrachtet, neben dieser gesundheitlichen Sache, spielt das Thema Zuckerstoffwechsel auch einfach eine riesengroße Rolle für das Thema Stoffwechsel, weil es letztendlich auch einfach die Glukoseaufnahme verbessert.

15:11 Und das natürlich dann, wenn wir in einem Wettkampf sind, Intervalle machen, der Haupt-Kieschwerpunkt mit Hennes, diese deutlich verbesserte Glukoseaufnahme einfach, weil wir halt Krafttraining machen.

15:24 Genau, du hast jetzt gerade gesagt, nur um da Missverständnisse vorzubeugen, vier bis sechs, acht Wiederholungen ist natürlich so mittelhypertroph. Also wenn man vor allen Dingen vier schwere bis Muskelversagen, dann sind wir fast so in Richtung intramuskulärer Koordination, Max-Krafttraining unterwegs.

15:43 Es kommt immer darauf an, wie man das trainiert, also nur um jetzt nicht völlig im Krafttraining zu verlieren, aber dass es auch nicht missverstanden wird, ganz wichtig. Überhaupt die Form von Krafttraining, also ob das jetzt vier oder auch mal vielleicht so bis zehn, zwölf Wiederholungen sind, triggert einfach die Muskelfaser so an, dass einfach mehr Energie gespeichert werden kann, indem man sie völlig in einem anderen Kraftspektrum trainiert, sprich benutzt, als jetzt nur mit Ausdauertraining.

16:12 So, darauf läuft das dann so ein bisschen hinaus. Von der funktionellen Geschichte mal ganz abgesehen, dass du einfach, wenn du gutes Krafttraining machst, auch dann athletischer Laufen oder dich im Ausdauertraining bewegen kannst. Es ist sehr, sehr abgefahren, ob egal fürs Laufen, der Übertrag beim Rudern ist unmittelbar spürbar, wenn man mal einen Block Kniebeugen mit einbaut und wirklich merkt, bei absolut gleich empfundenem Effort, dass da die Zahlen besser werden.

16:42 Also wer das mal anfängt zu fühlen, der hat auch keine Angst mehr vor allen Dingen, und dann sind wir in den Wiederholungsbereichen exakt die, die du gerade genannt hast, nämlich, dass man Kraft Schrägstrich-Hypertrophie-Grenzbereiche trainiert, um Kraft zu erhalten, vielleicht sogar stärker zu werden, je nach Trainingsstand, von wo man kommt, aber auch so ein bisschen noch die Energiespeicher des Muskels, also sprich die Hypertrophie anträgert, und dann einen sehr, sehr schönen Übertrag bekommt, um mehr Energie in den Muskel speichern zu können und die bessere Bewegung, also die bessere im wahrsten Sinne Kraftübertragung in die spezifischen Bewegung zu bringen, ist absoluter Game Changer.

17:20 Als dass man sagt, ja, ich trainiere die Bewegung, die ich brauche, dann halt intensiver. Das ist nicht das Gleiche, das muss man ganz klar sagen. Wir reden von einem komplett anderen Spektrum, was dann sogar auch, wie du es gerade beschrieben hast, doppelt positiv sich auswirkt.

17:32 Ja, vielleicht würde ich es dann doch nochmal korrigieren, meine Rap-Anzahl, weil ich würde nicht sagen, dass so vier Raps in Richtung Hypertrophie geht. Ich hätte damit eher so ein bisschen noch diese Kraft Maximalkomponente damit angeschnitten, weil letztendlich führt das ja auch so ein bisschen dazu, dass man diese Typ 2-Fasern mehr trainiert und die spielen letztendlich auch nochmal eine größere Rolle, was so diese Mitochondern einfach anbelangt, also diese mitochondriale Qualität in den Typ 2-Fasern.

17:56 Deswegen habe ich vorhin so ein bisschen diese Rap-Range von so vier bis acht genannt. Wenn ich persönlich im Training rein hypertroph trainiere, dann ist es meistens so zwischen sieben und acht, würde ich sagen, sechs und acht manchmal, weil auch da zeigt zumindest so die neuere Datenlage, weil dazu haben wir auch schon mal eine Folge gemacht, so zum Krafttraining relativ detailliert, dass letztendlich zum Krafttraining einfach so drei Kompetenten super wichtig sind.

18:20 A, wir brauchen eine mechanische Spannung, das heißt, wir brauchen einfach Gewicht, also irgendwas, was wir überwinden müssen, damit wir faktisch gesehen einen Reiz setzen können. Und zweitens brauchen wir auch eine Form von Ermüdung. Wir müssen nicht bis ans absolute maximale Muskelversagen gehen, aber wir sollten immer schon so arbeiten, dass wir theoretisch in so einer Raps in Reserve 1 arbeiten, dass wir noch qualitativ gesehen eine gute Rap machen können.

18:44 Man kann auch mal in einem, keine Ahnung, Supersatz oder sowas auch mal oder in einem Dropsatz, je nachdem, was man macht, auch mal bis ans maximale Muskelversagen gehen. Mache ich auch ganz gerne, aber eher so im letzten Satz dann und dann auch nur ganz kontrolliert, immer noch unter der technischen Bedingungen, dass das adäquat gut funktioniert.

19:00 Aber dieses auf Biegen und Bremen, ich muss den Muskel über 17 Wiederholungen völlig zerstören und Ermüdung. Imüden ist auch dahingegen wissenschaftlich, ich sag schon, widerlegt, dass es viel wichtiger ist, gute Rei zu setzen, im Sinne von so sechs, sieben, acht Wiederholungen und die halt zur Ermüdung zu bringen, statt irgendwie mit weniger Gewicht und dann irgendwie so 25, 30 Wiederholungen, weil ich glaube, das machen sehr viele auch da draußen.

19:26 Gerade so im Hybriden, im Laufsport sehe ich es immer noch ganz häufig, dass die meisten Läufer und Läuferinnen, die Krafttraining machen, eher in einem unglaublich hohen Wiederholungsbereich arbeiten.

19:37 Gute alte Kraftausdauertraining.

19:38 Gute alte Kraftausdauertraining. Ja, weil ja der vermeintliche gedankliche Übertrag da ist. Laufen ist ja über tausende von Repetitions. Also man macht ja irgendwie Tausende von Schritte, je nachdem, welche Distanz. Und dann ist ja so die Analogie dazu, okay, ich versuche beim Laufen so, das ist alles über Wiederholung und dann versuche ich es im Krafttraining auch so umzumünzen, dass alles über Wiederholung gesteuert ist.

20:01 Und auch da kann man ja ganz klar sagen, dass gerade schweres Krafttraining ein so unfassbar toller Übertrag ist auf Seen, Bänder, Gelenkestrukturen. Du hast gerade einen Punkt angesprochen wie inter- und intramuskuläre Koordination. Also einfach das Zusammenspiel zwischen Muskeln, aber auch zwischen dem Brain und der Muskulatur, was ein unfassbar wichtiger verletzungspräventiver Ankauch ist.

20:21 Und deswegen würde ich persönlich einfach sagen, so hypertrophischer Reiz, was die Insulinsensitivität verbessert, ist so klassisch 6, 7, 8. Man kann auch mal neun machen, man kann auch mal zehn machen, aber tendenziell jetzt nicht in Richtung so durchgehen im Kraftausdauerbereich 15, 20, 25 Wiederholung zu trainieren.

20:39 Genau, ihr wollt euch die Muskeln ja nicht wegtrainieren, sondern ihr wollt sie ja erhalten in dem Sinne. Dann sind wir auch bei Ernährung und so weiter. Also ob es genug ist. Und der Punkt intramuskuläre Koordination ist nochmal ganz wichtig, dass sozusagen die Innervierung bei Maxkrafttraining, wirklich vier Wiederholungen oder dann auch nur noch eine in Reserve, gerade bei so wenigen Wiederholungen.

21:00 Mal angenommen, ihr macht wirklich nur vier. Die erste ist schon ultra schwer und die letzte geht kaum noch, geht aber noch gut. Dann sind wir wirklich im maximalen Krafttraining. Dazu muss man sich noch selber kennenlernen. Kann ich das recovern? Ich glaube, die Dunkelziffer da draußen ist sehr, sehr hoch von Leuten, die einfach irgendein Krafttraining durchballern und gar nicht rückkoppeln, warum dann am nächsten Tag ein Ausdauertraining nicht optimal abläuft.

21:24 So weil man einfach neurologisch komplett ermüdet ist. Und das Signal sagt der Körper einem definitiv nicht, du bist neurologisch ermüdet, sondern er lässt einfach nur irgendwas nicht gut funktionieren. So kann man sich das ganz gut merken. Und das kann dann halt daran liegen. Und für alle Ausdauersportler, sei es das, was ich vorhin beschrieben habe, die Kniebeuge, die sich extrem gut auf den Beinstoß im Rudern überträgt natürlich.

21:48 Oder einbeinige Übung, einbeiniges Waden heben, was dann komischerweise so den Abdruck beim Laufen irgendwie total verbessert. Gerade wenn man das mal auf vierer Wiederholung trainiert hat und wirklich mehr. Muskelfasern über eine gewisse Zeit rekrutiert werden. Also das heißt, es werden wirklich mehr Muskelfasern, weil ein gewisser Prozentsatz schläft, weil er nicht innerviert ist.

22:10 Das ist so sozusagen unsere Reserve irgendwo. Und das bringt natürlich schon irgendwo Power. Und wenn man immer nur Kraftausdauertraining macht, dann könnte es sogar sein, dass einfach sich mehr zurückbildet und so weiter. Aber dann hat man auch irgendwann kaum noch Energiespeicher. Klar, bei krassesten Triathleten, die haben sich einfach daran gewöhnt.

22:30 Also der Körper ist schon minimalisiert, aber die machen trotzdem ihr Krafttraining. Und natürlich wollen die nicht zunehmen und so weiter. Und dann passt der Körper sich ja auch, wenn man es richtig macht, einfach sowieso so an, wie es dann sein soll für die Disziplin, die man dann halt am meisten durchführt.

22:47 Aber ich will auch da wiederum die Dunkelziffer gar nicht wissen, die halt sich vielleicht gar nicht trauen, Krafttraining zu machen. Und dann aber auch sich die Frage stellen, warum verletze ich mich jetzt zum Beispiel, weil das auch muskulär die Kräfte, die auftreten, gar nicht mehr supported werden können.

23:03 Also das ist auch ein ganz, ganz wichtiger Punkt, den man sich überlegen darf, warum auch in Richtung Maximalkrafttraining gehen, das Krafttraining absolut Sinn macht, weil du nimmst nicht zu. Du verbesserst deine intramuskuläre Koordination, hältst mehr aus, Sehnstabilität und so weiter, geht durch die Decke.

23:18 Alles positiv letztendlich nur daran, auch für Ausdauersportler. Plus die Energiebereitstellungskomponente wird angetriggert, dass wir halt mehr Glykogen in den Muskeln speichern können.

23:28 Geil, jetzt hast du mal einen letzten Punkt vorweggenommen.

23:30 Ja, sowas, aber.

23:30 Das ist fast mit der wichtigste Punkt. Let's go. Dass der Muskel das größte metabolische Organ eigentlich ist, im Sinne von je mehr Muskelmasse. Und da ist vielleicht ganz wichtig zu differenzieren noch, dass jemand, der sich nur auf Endurance fokussiert, Triathlon, Marathon, Halbmarathon, würde ich auch noch mit einbeziehen, oder jegliche andere Endurance-Sporter, die noch länger geht, ist genau wie du sagst.

23:54 Die dominierende Sportart gewinnt immer. Heißt, wenn wir ergänzen zum Ausdauertraining, ein bis zweimal die Woche Krafttraining machen, dann braucht man überhaupt keine Sorgen haben, dass man plötzlich irgendwie sieben Kilo zunimmt an Muskulatur. Es wird faktisch gesehen, es ist nahezu unmöglich. Weil natürlich wollen wir auch nicht im reinen Endurance-Sport unnötig viel, in Anführungsstrichen, Ballast mit rumtragen.

24:16 Und klar, Muskulatur wiecht auch. Und es ist ein Unterschied, ob ich einen Halbmarathon mit 85 Kilo laufe oder halt mit 92 Kilo laufe. Und deswegen gewinnt halt immer dieses Prinzip der höheren Priorität, so beschreibe ich es eigentlich immer aus gesundheitlicher Sicht, passt aber auch sehr gut zum sportlichen Kontext, dass die Sportler, die ihr wirklich hauptsächlich macht, immer die dominierende Sportart ist.

24:37 Und ja, auf Endurance bezogen ist es schon so, dass Muskulatur oder Muskelmasse gesehen absolut sinnvoll sein kann, weil wir einfach mehr Platz für Glycogen haben. Und wenn man sich auch hier die Datenlage anschaut, ist es schon so, dass trainierte, trainierte Athleten, Athletinnen im Endurance-Sport schon so eine Speicherung von so 500, 600, manche Daten zeigen sogar so bis 650, 700 Gramm Glycogen speichern kann und ein Untrainierter vielleicht so 250 bis 250.

25:05 Das heißt, man kann es theoretisch mehr verdoppeln, also mehr als das Doppelte, versuchen durch Training, durch gezieltes Krafttraining hervorzubringen, was einen Riesenübertrag letztendlich ist für die reine körperliche Leistungsfähigkeit im Ausdausport, weil warum profitiert letztendlich ein Ausdauer davon?

25:25 Mehr Muskelmasse bedeutet besserer Puffer für Glucose, bedeutet einen stabileren Blutzucker, eine stabilere Blutzuckerregulation über den Alltag, weniger Spikes oder weniger hoch und tief im Alltag als auch im Training. Und das letztendlich ist ein unglaublich wichtiger Anker für übergeordnet wieder das Thema Stoffwechsel.

25:49 Das heißt, ja, auch Krafttraining hat eine riesengroße, vielleicht nicht so direkt direkt messbar wie Endurance-Training im Sinne von Mitochondrien und ich verbessere wirklich durch gezieltes Zone 1, durch gezieltes Zone 2 Training den Fettstoffwechsel oder halt durch Hartintervalle die Enzymkapazität von dem Kohlenhydratstoffwechsel, sondern letztendlich ist hier im Krafttraining der Aspekt ein anderer, dass wir eher an der insulinen Sensitivität arbeiten, was aber für die metabolische Flexibilität ein unfassbar wichtiger Anker ist.

26:22 Ich will gar nicht wissen, wo ich stünde, ich sage jetzt sogar mal ganz plump, reden wir vielleicht, können wir vielleicht mal mehr darüber reden demnächst auch, mit meiner Optik ohne Krafttraining. Und ich meine jetzt nicht wegen Muskelaufbau, sondern genau wegen dem Punkt, den du gerade beschrieben hast, im Punkt Insulinsensitivität, mit anderen Worten, wie schlecht sie selbst, also oder vor allen Dingen ohne Krafttraining wäre.

26:43 Ich würde sogar sagen, selbst wenn du clean essen würdest, kann schon so ein Richtung, keine Ahnung, Skinny Fett hört man ja ganz oft. Auf jeden Fall. Weil man muss sich ja diesen Mechanismus vorstellen. Je schlechter die Zellen auf Insulin reagieren, desto mehr letztendlich wird ja auch Insulin ausgeschüttet, weil wir brauchen ja mehr Insulin, damit der Zucker in die Zellen gelangen kann.

27:05 Und das ist an sich ja gut, physiologisch gesehen, aber auf der Kehrseite ein bisschen negativ, weil es hemmt die Lipolyse, also die Fettverbrennung. Das heißt, ganz häufig ist dieser Mechanismus so, bei Menschen, die vermeintlich sehr dünn aussehen, dass trotzdem dieses Bauchfett irgendwie da sein kann, aufgrund von einer nur in Anführungsstrichen schlechteren Blutzuckerregulation, die metabolisch gesehen negativ einfach im Körper da ist, aufgrund von X-Ursachen.

27:34 Es gibt ja nicht die eine Ursache, sondern es können ja auch mehrere Ursachen sein, ist ja sehr häufig so. Aber ja, das kann halt, könnte ein Punkt sein.

27:41 Und es gibt auch interessante Aufnahmen von wirklich untrainierten Körpern, wo auch selbst das gesamte Muskelgewebe also von Fett durchzogen wird und man letztendlich auch Skinny Fett auch unsichtbar, also ohne sichtbare Bauch oder Hüfte und Tallenfett, wirklich unnötiges Fett mit sich schleppen kann.

28:00 Und auch da greift Krafttraining natürlich ganz, ganz wunderbar. Ich will gerade nochmal auf einen anderen Punkt hinaus, weil ich habe bei Instagram ein schönes Reel gesehen, wie krass, und deswegen habe ich gerade mal hier recherchiert, wie krass Triathleten in den 1980er und 1990er Jahren aussahen.

28:18 Witzig, ich habe Bilder rausgesucht von meinem ersten Volkstriathlon 2014.

28:24 Ultramuskulös war da verabschiedet, oder?

28:27 Ja, aber viel, viel zu abgefahren. Und jetzt habe ich gerade mal die Zeiten verglichen. Weil die sitzen wirklich auf dem Rennrad, auf diesen Oldschool-Rennrädern, würde man heute sagen. Also was heute so die Hipster durch die City fahren würde, so darf man das ja beschreiben. So sahen die Rennräder damals auch.

28:43 Aber wirklich noch, ne, Trizeps, Kopf, sichtbar auf dem Lenker gestützt, richtig matsig, also wirklich abgefahren. Ich mal gucken, ob ich das nochmal genauer recherchiere für euch. Ihr müsst da wirklich mal so Triathlon 1980er, 1990er Jahre eingeben. Und spannend ist aber, dass die bis 2017 fast noch so aussahen.

29:01 Und erst seit 2017 sind die Zeiten von 804 von Lehrdes. Ne, wobei das war 96, jetzt muss ich hier gucken. Genau, 1996, 804 und 2024 Patrick Lange, 735. Nur, würde ich jetzt sagen, wenn man sich dann aber die Körper nebeneinander stellt, würdest du sagen, das ist gar kein Triathlet. Und damit haben die die halbe Stunde rausgeholt.

29:28 Aber es ist ja nicht nur der Körper, weniger Gewicht. Die ganze Effizienz, die wir gerade besprochen haben, schon faszinierend, dass auch mit so viel weniger Muskelmasse das möglich wird. Laufeffizienz, aber vor allen Dingen natürlich auch, was aerodynamisch abging. Also wie viel Zeit da natürlich auch drin liegt.

29:47 Also das ist super, super spannend. Checkt es mal, wie, man könnte jetzt fast sagen, wie wenig das nur gebracht hat, weil wir dann schon irgendwo echt am Ausreizen sind und jetzt mit Klebestreifen auf den Unterschenkeln, die das aerodynamischer machen. Also es geht ja wirklich in Bereiche, die sind dann, also da hätte man da halt nie drüber nachgedacht irgendwo.

30:08 Und das ist schon sehr, sehr spannend. Von daher für uns runtergebrochen, dass man sagt, damals viel Krafttraining, heute Fragezeichen, oder trainieren die, das kann ich jetzt so schnell nicht recherchieren, trainieren die wirklich auch stundenmäßig, was ich nicht, aber ich glaube, so viel mehr. Also das ist schon echt super, super interessant.

30:31 Aber vielleicht haben die damals auch eher Kraftausdauer gepumpt. Also die haben deutlich höhere Hypertrophie-Effekte mitgenommen. Ich vermute auch isometrisch kaum und eher maximal kräftig isometrisch, was du auch vorhin mit dem Wadenheben angedeutet hast, ist dann halt natürlich schon der smartere Weg für einen derartigen Ausdauerathleten.

30:51 Das sind jetzt teilweise Vermutungen, wären aber völlig physiologisch erklärbar.

30:57 Absolut, genau. Weil letztendlich durch eine Isometrie und von eher schwererem Training in einem vielleicht niedrigen Wiederholungsbereich ist es ja auch faktisch so, gerade wenn wir mehr in Richtung Maximalkraft gehen, dass der Körper ja nicht primär auf Muskulatur aus ist, sondern auf Kraft aus ist.

31:11 Und diese Kraft ist ja auch super positiv, was du gerade gesagt hast für die Laufökonomie. Das heißt, auch der Trainingsansatz hat sich wahrscheinlich ein bisschen verändert. Trotzdem ist es natürlich super spannend zu sehen, habe ich noch nie so drüber nachgedacht, wie unterschiedlichste Sportler in den unterschiedlichsten Sportarten in den letzten 30 Jahren zu heute vielleicht aussehen.

31:34 Wo vielleicht so der größte optische Gap auch einfach ist, was so das Natural einfach anbelangt.

31:39 Und hier wird es nochmal interessant, also ich habe da noch zwei Punkte tatsächlich, dass der größte Sprung, und da bin ich wirklich bei der Technik, liegt beim Radfahren. Also bei Frauen war 1988 schon unter 5 Stunden eine Sensation. Also ich glaube, die fahren heute viel, viel schneller. Der Männerradrekord liegt Sam Laitlow bei 3,57.

32:00 Wohingegen erstaunlich, wenig Fortschritt beim Laufen. Marc Allen 2 Stunden 40, gut, heute laufen sie schon schneller, ne? Ja, doch. 2 Stunden 40, aber 1989.

32:11 Okay.

32:12 So, bei der Schuhentwicklung alleine. Da war ich noch nie mehr geboren. Es geht, da war ich immerhin neun, aber ich glaube, es geht schon viel auf Technik und tatsächlich dann doch weniger, aber natürlich auch auf die körperliche Zusammensetzung. Heißt also auch für uns, normalos könnte man jetzt sagen, aber bei all unserer Ambitionen, man kann sich um die Details kümmern, aber was wir auch häufig sagen, auch in puncto Biohacking und das ganze Gesundheitsmanagement, übertreibt das nicht, also überemotionalisiert das nicht.

32:43 Ja, kümmert euch drum, das macht auch Spaß, sich damit zu beschäftigen, aber das jetzt nicht gestresst auf die Spitze zu treiben. Also da ist wahrscheinlich dann irgendwo ein Kosten-Nutzen-Deckel, wo man relativ entspannt sagen kann, so ich gehe jetzt bis hier hin, dann kümmere ich mich vielleicht mal um das nächste Teil, aber nicht, boah, ich muss jetzt das, das und das und also ich glaube, dann ist doch normal zu trainieren, gescheit zu trainieren, vor allen Dingen gesund zu bleiben, der größte Progress.

33:11 Ja, finde ich auch. Finde ich auch, absolut. Okay, letzter Punkt dazu, zu der Trainingsmethodik. Es gibt ein sogenanntes Carb-Periodisierung, dass man so mit Kohlenhydraten so ein bisschen spielt, je nachdem, wie der Tag gestaltet ist. Aber auch damit lässt sich relativ gut der Stoffwechsel optimieren.

33:29 Beispiel, wir gehen jetzt mal so auf so zwei, drei Beispiele ein. Erstes Beispiel ist, man hat zwei Training-Sessions am Tag. Und die erste würde man mit relativ vollen Kohlenhydratspeichern machen. Dementsprechend sollte auch so die Session klar definiert sein. So was ist Session 1, was ist Session 2?

33:50 Aber die erste Session wird mit relativ vollen Kohlenhydratspeichern gemacht, wohinging die zweite nicht komplett nüchtern gemacht wird, aber mit leereren Glykogenspeichern, sodass der Körper einfach lernt und dementsprechend meinte ich auch gerade, man muss klar definieren, was ist Session 1, was ist Session 2.

34:06 Es macht natürlich keinen Sinn, dass Session 1 dann irgendwie, keine Ahnung, was langes, Low-Intensity-mäßig ist und Session 2 ist dann was sehr hartes, wenn man in Richtung Vio2Max geht, was man dann mit leeren Glykogenspeichern macht. Sondern man könnte sogar den Spieß umdrehen. Man macht die erste Session, die vielleicht qualitativ super wichtig ist.

34:24 Man setzt einen richtig schönen VO2-Max reiz, dann über den Tag verteilt arbeiten, man isst eine Kleinigkeit und man geht vielleicht in die zweite Session, was vielleicht tendenziell eine Low-Intensity Session ist, die vielleicht ein bisschen kürzer gestalten, so in Richtung 45 bis vielleicht 60 Minuten.

34:41 Und das mit leeren Glykogenspeichern, weil natürlich leeren sich die Glykogenspeicher über den Tag verteilt. Das heißt, nach der ersten Session wichtig essen, ausreichend Kohlenhydrate essen, dass man die Glykogenspeicher wieder auffällt. Und dann tendenziell könnte man das so gestalten, dass man vielleicht im Mittagessen vielleicht ein paar weniger Kohlenhydrate hat, dass man vielleicht ein bisschen mehr den Fokus auf Proteine und Fette legt, sodass die Kohlenhydrate an sich über den Tag verteilt schon so ein bisschen weniger werden.

35:07 Aber nicht komplett low-restriktiv gesehen, sondern einfach nur mit leeren Glykogenspeichern. Dann in eine sehr qualitativ hochwertige Zone 1, Zone 2 Session, um dann nochmal den Fettstoffwechsel zu trainieren.

35:18 Im Optimalfall ohne Cadiac Drift. Muss mich da jetzt ja nochmal in ein, zwei Gedanken verlieren.

35:23 Aber so hätte man wirklich an einem Tag beide Formen trainiert, was man auf jeden Fall machen kann. Das heißt, man hätte morgens mit wirklich vollen Glykogenspeichern einen sehr, sehr schön V2-Mex-Reiz gesetzt und dann würde man gegen Abend nochmal eine Zone 1, Zone 2 Session machen. Eigentlich nur mit dem expliziten Punkt, dass man versucht, in Richtung Fettstoffwechseltraining reinzugehen.

35:42 Und so könnte man beide, also beide Systeme isoliert trainieren, aber sehr spezifisch zu trainieren, ohne wieder in dieses radikale Nüchtern-Training zu gehen, worauf wir gleich auf jeden Fall noch zu sprechen kommen, mit den Vor- und Nachteilen dann auch vom nüchtern Training, weil dazu haben wir schon mal so zwei, drei Folgen gemacht, auch ein bisschen detaillierter schon.

36:00 Aber auch das sieht man leider auf Instagram immer noch so häufig, im Sinne von, ja, hier das Nüchterntraining und das Nüchterntraining und auch von den Erfahrungswerten, wie viele Menschen zu uns kommen. Und ich frage eigentlich immer so die Frage, ja, wie viel Nüchterntraining machst du eigentlich immer?

36:14 Also sieben von zehn Leute sagen immer noch, ja, ich trainiere regelmäßig nüchtern, wo ich immer sage, okay, lass es nicht.

36:20 Ja, fast jede Morgens Einheit. Wirklich. Egal ob Kraft oder Ausdauer, egal ob Grundlage oder Vio2-Max, die erste Einheit wird morgens nüchtern geballert, weil der Effekt ist ja so toll. Genau.

36:31 Oder halt nicht nur, weil der Effekt in Anführungsstrichen so toll ist, sondern auch, weil man es faktisch gesehen nicht schafft, was zu essen. Und ja, ich verstehe so ein bisschen den Struggle mit morgens irgendwie viel essen, wenn man früh trainiert. Aber auch da können wir gleich nochmal so ein, zwei Tipps mit an die Hand geben, so wie man das idealerweise mit der Ernährung strukturieren würde.

36:49 Wenn man halt sagt, okay, ich kann nur morgens trainieren, weil ich habe danach einen relativ feinen Arbeitstag und ich möchte auch gerne morgens trainieren, so wie kriegt man das dann dann auch adäquat gut durch Mealtiming und vielleicht sogar am Vorabend so ein paar Dinge einfach zu optimieren, dass man dann auch gut in die Session gehen kann.

37:05 Aber trotzdem, bei zweieinheiten am Tag, erste Session mit vollem Glykogenspeichern und die zweite könnte man so ein bisschen mit leereren Glykogenspeichern trainieren, was zumindest einen guten Effekt hat, ohne dieses radikale nüchtern Training.

37:20 Genau, also in Bezug auf das andere wollte ich nur sagen, fangt an zu differenzieren. Also nicht pauschal alles nüchtern zu machen, du gehst gleich eh nochmal drauf ein, sondern fangt an zu differenzieren. Ich meine, deswegen sitzen wir hier. So, euch etwas mehr Genauigkeit, am liebsten viel mehr Genauigkeit reinzubringen, ohne euch mehr Arbeit zu machen.

37:38 Sondern das ist nur ein Gedanke. In dem Moment, wo ihr das Know-how habt, kommt ihr leichter auf die Idee, das auch bei euch mit zu implementieren, anstatt, dass ihr euch jede Trainingseinheit nüchtern um die Ohren haut. Und das Szenario, was du gerade beschrieben hast, morgens ein paar mehr Carbs intensiver.

37:54 Ich will es nur mal kurz so ein bisschen für den einen oder anderen, die ein oder andere, mal so einsortieren. Wenn man das bisher noch nicht gemacht hat, muss man sich dran gewöhnen. Dann kommen wir auf die gleichen Punkte, die gleich auch nochmal kommen. Kann ich morgens überhaupt was essen? Wie ist das Timing genau?

38:09 Aber erstmal das Szenario genial, würde ich dazu sagen, wenn man das sich aufgebaut bekommt, dass man morgens einfach, wann auch immer man die erste VO2-Mex-Einheit macht, auf jeden Fall eine Kleinigkeit drin hat, die auch ankommt an Kohlehydraten. Und zwar genug, wie du gesagt hast, es dann so langsam weniger werden zu lassen, um dann genau diese Effekte für die zweite Einheit mitzunehmen, die auch sanfter ist, was in Richtung abends auch besseres Cortisolmanagement mit sich bringt.

38:36 Und wenn man dann auch nur noch eine kleine, smarte, man muss sich mit Sicherheit eingrooven, vielleicht sogar mal tracken, was wirklich gut funktioniert, dann auch vielleicht mit dem Tracker Schlafqualität mal zu messen, ist das ein geniales Szenario, mit Sicherheit auch für jeden, der fitter werden will und gleichzeitig abnehmen möchte, je nachdem, wo diese Person gerade steht.

38:55 Wenn man dann abends nur dezent Kohlehydrate nachfüllt für Serotoninmanagement, gut in den Tiefschlaf kommt, die Leber ihre Entgiftungsfunktion über Nacht perfekt machen kann und du dann auch wiederum, ich liebe es von positiven Aufwärtsspiralen zu erzählen, und du dann ausgeschlafen wach wirst und auch wieder gescheit trainieren kannst, so was dann das auch immer ist.

39:13 Du musst dann nicht direkt wieder eine VO2-Max-Anheit machen, einen Tag später. Aber wahrscheinlich wird es sogar gehen. So vom Grad der Erholung her. Also ganz tolle Systematik tatsächlich und sehr schonend, gerade wenn man so einen Tag mehrfach in der Woche macht, was ja schon ein krasser Impact ist, Trainingsdichte mäßig überhaupt einmal, zweimal am Tag, zweimal zu trainieren.

39:34 Ich gehe davon aus, dass dann sonst auch fast täglich, hoffentlich auch mit Pausentagen, trainiert wird. Genial.

39:41 Aber vielleicht hier nochmal die Brücke zur der ersten Folge, wo wir dich so ein bisschen als Beispiel genommen haben, wo tendenziell ich vielleicht auch für viele Menschen den Druck so ein bisschen rausnehmen möchte, im Sinne von, okay, ich schaffe es eh abends nicht nochmal zu trainieren. Man könnte den Spieß auch vielleicht doppelt umdrehen, vielleicht sogar für dich, deswegen möchte ich das Beispiel von dir nochmal aufleben lassen, im Sinne von, wo du auch meintest, ja, vielleicht ist sogar für dich erstmal noch ein flotterer Spaziergang, Fettstoffwechseltraining.

40:10 Und auch so könnte man ja abends machen, dass man sagt, du trainierst morgens geil wie immer und dann lässt du über den Tagquartal die Glykogenspeicher so ein bisschen leeren, machst abends vielleicht nochmal eine halbe, dreiviertel Stunde, vielleicht sogar vorm Abendessen oder vielleicht sogar nach dem Abendessen, je nachdem oder sogar nach dem Abendessen ist sogar doppelt, doppelt positiv dann im Sinne der Insulinsensitivität, sodass der Blutzucker oder die Blutzuckerregulation sich nochmal normalisiert.

40:33 Aber vielleicht das Beispiel einfach vor dem Abendessen, dass du dann einfach nochmal einen flotteren Spaziergang machst oder man geht irgendwie aufs Laufbaum in einer kleinen Steigung und geht einfach nur eine halbe, dreiviertel Stunde, um so ideal in Zone 1 beispielsweise drin zu sein, im Fettstoffwechseltraining.

40:47 Und auch so hätte man mit einer ganz, ganz behutsamen Low-Intensity-Session, ob Spaziergang ist, ob es eine Laufbahn mit Steigung ist, ob es wirklich ein Cost-Trainer ist, nochmal so einen schönen Reiz für den Stoffwechsel, für diese metabolische Flexibilität. Aber das wäre einfach nochmal, was vielleicht auch jeder da draußen einfach mitnehmen kann.

41:07 Weil ja, ein Spaziergang am Abend kostet Energie, sich da zu motivieren. Wenn man es aber macht, ist es schon was Hochgesundes, gerade am Abend nochmal was zu machen, frische Luft zu tanken, je nachdem, wie der Arbeitsstag generell aussieht. Mir persönlich würde es extrem gut tun. Ich müsste das wahrscheinlich öfter machen, weil wir beide sitzen hier, keine Ahnung, zehn, elf Stunden hier drinnen, gehen seltener raus an die frische Luft.

41:30 Deswegen würde ich stark behaupten, dass wenn ich das am Abend nochmal mache, wirklich frische Luft zu tanken.

41:36 Super gut.

41:36 Super gut, genau. Gerade wenn ich gar nicht joggen gehe, dann habe ich manchmal so Tage, wo ich zwölf Stunden gar keine frische Luft sehe, was jetzt auch nicht wieder so super gesund ist. Aber ich glaube einfach, dass der Effekt dann am Abend nochmal hoch sein kann. Also theoretisch doppelt, doppelt positiv.

41:50 Wir tun was für unseren Stoffwechsel und wir tun was für unsere allgemeine Gesundheit fürs Wohlbefinden, einfach weil frische Luft balsam für die Seele ist.

41:57 Ja, definitiv. Und in dem Punkt oder an dem Punkt bin ich auch mittlerweile angekommen. Also ich gehe, ich würde sagen, so viel spazieren wie noch nie. Weil ich mich aber auch von diesem Leistungsgedanken verabschiedet habe, es muss ja immer knallen. Und es mit dem Spazierengehen wirklich doppelt positiv ist.

42:15 Also natürlich muss auch irgendwo trainingswirksames Training stattfinden. Aber tatsächlich kann halt spazieren gehen, stoffwechseltechnisch extrem wirksam sein. Wie wir es jetzt auch in der Folge davor, glaube ich, schon relativ deutlich rausgestellt haben, du jetzt auch nochmal. Aber diese Mindset-Komponente dahinter ist mir halt auch ganz wichtig, dass ihr euch das auch gestattet, so in der Leistungsgesellschaft, dass nicht immer alles knallen muss, weil auch was Resilienz, Stressabbau, Cortisolmanagement angeht, ist das halt wirklich genial, wenn man sich mal auf den Spaziergang einlässt.

42:45 Am besten dann entweder mit einem guten Hörbuch oder ganz ohne vor allen Dingen. Einfach mal zu gehen. Und tatsächlich hatte ich das für heute Abend geplant. Gut, jetzt wird es sehr früh dunkel, mag ich nicht so gerne. Kann dann aber auch mal ganz gut sein, weil dann auch weniger Reize einfach da sind, dass man sich auch darauf dann mal einlässt.

43:05 Und es letztendlich auch nicht, ihr kennt das von mir, auch zu sehr verkopft. Bin ich ziemlich gut drin. Ich glaube ja auch bei weitem nicht alleine, sondern es dann wirklich einfach mal zu machen, weil wir letztendlich alles zu optimiert denken. Und boah, dann bin ich bei fast dreifach positiv bei so einem Spaziergang.

43:23 Und ich glaube, dass unfassbar viele Menschen da draußen immer noch unterschätzen, wie hochwichtig dieser Neetfaktor für den Stoffwechsel allgemein ist. Das heißt, eine Person, die vielleicht an sich einen guten Stoffwechsel hat, einen gesunden Stoffwechsel hat, aber tendenziell noch nicht so viel Sport macht, würde ich und halt einen sehr starken Bewegungsmangel hat, würde ich immer sagen, lass uns doch erstmal versuchen, das Thema Bewegung mehr in den Alltag zu integrieren, dass wir beispielsweise von vielleicht nur 2000 Schritten mal so auf 5000 Schritte gehen, 6000 Schritte gehen.

43:56 Ja, ich muss gerade die ganze Zeit, da muss ich jetzt spoilern.

43:59unknown Ah.

44:00 Ein Beispiel denken. Das kommt noch, ne, wenn ihr das hier hört.

44:03 Nächste Woche, Leute. Wir nehmen coole Folge. Wir haben eine ganz coole Folge mit Simon aufgenommen. Du meinst die Folge, oder? Ja. Ein Beispiel war das, ne? Mit den 10.000 Schritten, glaube ich. Also Leute, wir haben generell die nächsten zwei Folgen, können wir auch mal sagen. Wir haben nächste Woche kommt die Folge mit Simon raus, wo es ganz viel so um das Thema, ich würde gar nicht sagen, Challenge geht, aber wir haben zwei unterschiedliche Perspektiven mal näher geleuchtet von so 10.000 Schritten versus halt die Challenge, die Simon einfach gemacht hat mit dem Weltrekord 100 Hyrocks.

44:33 Ich will gar nicht zu viel spoilern, aber es ging ganz viel auch so um das Thema Motivation und für mich ganz viel um das Thema Gesundheit. Und danach die Woche war für mich auch, war glaube ich die zweidrittlängste Folge, die wir je aufgenommen haben.

44:46 Stimmt, das war krass. Und also hat aber gar nicht so angefühlt.

44:49 Gar nicht. Nee. Also hätte man wahrscheinlich auch noch sechs Stunden weiterreden können. Da geht es viel um das Thema Krebs und vor allen Dingen aus der Sicht, wie wir Krebs frühzeitig erkennen können, was wir tun können und vor allen Dingen, was man präventiv auch dagegen tun kann. Also für mich beide Folgen, also nächste und übernächste Woche, die rauskommen.

45:05 Hat unfassbar Bock gemacht. Aber ja, haben wir noch nie gemacht, zwei Folgen angeteasert. Aber gut.

45:12 Ja, ist doch gut. Wenn der Host nach Japan fliegt, dann nochmal besondere Situationen, besondere Situationen erfordern besondere Maßnahmen. Da bin ich ganz entspannt mit.

45:22 Ja, ich hätte ja auch eine Folge aus Japan ausnehmen können, aber ich dachte mir so mit Kilikrofonusformen. Dachte ich mir so, machen wir doch mal.

45:30 Also, es sei dem mehr als gegönnt.

45:32 Okay, das ist lieb.

45:33 Ja, definitiv.

45:34 Da muss ich dich, die sich aber auch noch wegschicken.

45:36 Es gibt gewisse Planungen.

45:39 Perfekt. Sehr gut. Okay. Also zwei Einheiten am Tag haben wir durch. Und jetzt kommt noch eine zweite Form von dieser Carperiodisierung, was man ganz gut integrieren kann. Und zwar ist das jetzt aber auch wieder eine Methode, die muss man hart im Kontext betrachten und ist definitiv nicht für jeden Menschen geeignet.

45:59 Für mich wahrscheinlich auch eher nicht geeignet gerade, einfach weil viel Training und viel Stress eine Rolle bei mir spielt.

46:05 Ich bin ein bisschen gespannt, horaus.

46:08 Ist die Sleep Low-Variante. Sleep Low-Variante heißt, du würdest am Abend, und ich empfehle ja immer, dass man abends eher was Kohlenhydratreicheres essen soll, weil es sich sehr positiv so auf den Melatoninstoffwechsel auswirkt. Einfach weil es die, also in Richtung Tryptophan, Serotonin, Melatonin, diese gesamte Kaskade einfach positiv beeinflusst.

46:27 Das heißt, Kohlenhydrate am Abend können sich sehr, sehr positiv auf den Schlaf auswirken. Es gibt aber auch so eine Form von Sleep Low, heißt, wir würden am Abend eher den Fokus auf Proteine und auf leicht gut verdauerliche Fette, in Anführungsstrichen, legen jetzt keine hart gesättigten Fettsäuren, sondern gute, gesunde Fettsäuren legen.

46:45 Und morgens dann trotzdem eine Kleinigkeit essen, dass man nicht komplett nüchtern in die Session geht, aber dass man durch diese Sleep Low-Variante schon über Nacht, weil der Körper verbraucht ja nachts extrem viel Glucose, unterschätzen die meisten, aber die Glycogenspeicher lernen sich in der Nacht, gerade wenn der Alltag sehr aktiv war, sehr, sehr stark.

47:05 Das heißt, man wäre morgens schon mit relativ niedrigen bis leeren Glykogenspeichern da. Dann ist man trotzdem eine Kleinigkeit, dass man halt nicht maximal nüchtern in die Session geht, weil das ist gerade für die Stresshormonachse relativ negativ. Gehen wir, wie gesagt, rechne nochmal drauf ein. So dass man dann mit leereren Glykogenspeichern in eine ganz präzise gesteuerte Low-Intensity-Session wieder geht.

47:29 Sowas wie 30, 45, 60 Minuten, Crosstrainer, Bike, Spaziergang, lockerer Lauf, explizit für den Fettstoffwechsel, um halt da den doppelten Benefit rauszuholen. Das heißt, es wäre auch nochmal eine Möglichkeit, um das zu machen. Würde ich aber auch nur dann empfehlen, wenn man A nicht ein maximal hohes Trainingsvolumen hat, weil da würde ich ganz klar sagen, Kohlenhydrate spielen eine riesengroße Rolle für Regeneration und für Performance.

47:55 Und auf der anderen Seite für Menschen, die einfach super gestresst sind, einen sehr stressigen Alltag haben, einen sehr stressigen Beruf haben, auch da würde ich das nicht tendenziell immer empfehlen, weil auch da spielen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle für das Thema Energiemanagement und Stress raubt nun mal viel Glucoseenergie.

48:14 Und dementsprechend würde ich mal so ein bisschen schauen, passt das in den Kontext gerade rein? Kann man es mal machen? An sich habe ich das früher sehr häufig gemacht, dass ich am Abend einfach mal ein bisschen weniger Kohlenhydrate gegessen habe und dann mit leereren Glykogen speichern, aber trotzdem eine Banane vorher in die Session gegangen bin.

48:29 Einfach um so ein bisschen in Richtung Fettstoffwechseltraining reinzugehen, aber nicht komplett clean und nüchtern. Was sagst du dazu?

48:39 Finde ich auch absolut plausibel, kann ich aus meiner Erfahrung so ein bisschen ergänzen zu Punkten, die wir schon hatten, sowohl in der Folge vorher als auch jetzt, sagen. Weil du sagtest immer so eine kleine Menge, das muss man für sich selber ausprobieren. Bei mir macht es einen Riesenunterschied.

48:54 Also ich hänge ja auch so ein bisschen in diesem Ästhetik-Ding drin, ne? Und wenn ich nüchtern trainiere, dann ernte ich vermeintlich diesen guten Fettstoffwechsel Pluspunkt. Der Unterschied ist aber, ich würde behaupten, ich kann gut Kraft trainieren, also rein so technisch und treff sehr gut und so weiter.

49:16 Aber der Unterschied, wenn ich an einem gut ausgeschlafenen Morgen ohne Kohlehydrat ins Krafttraining gehe, um diesen Effekt zu ernten, im Vergleich zu mit einer klitzekleinen Portion, da reicht teilweise so eine halbe Reiswaffel, die dann zwar so ein bisschen Schoko mit dran hat, ist riesig. So, jetzt bin ich vielleicht stoffwechseltechnisch nicht das perfekteste Beispiel.

49:42 Andererseits würde ich sagen, es gibt mehr Menschen mit meinem Stoffwechsel als jetzt mit einem extrem hochgezüchteten Triathletenstoffwechsel. Und bevor ich dann in dieser Krafttraining-Session am Wochenende morgens völlig vor mich hin leide und starve oder halt eine richtig geile Session habe, nehme ich das natürlich lieber.

50:03 Auch um diesen Impact zu erzeugen. Und daraus ja eigentlich auch wiederum den viel besseren Stoffwechseleffekt ziehe als von dieser einnüchtern Einheit. Absolut. Also das ist halt auf jeden Fall doppelt positiv dann, weil dieses Training, und ich glaube, das ist so ein bisschen das, worauf das, was du auch gerade gesagt hast, am ehesten hinausgeht, aber was ich euch einfach wieder so mitgeben möchte, macht euch Gedanken darüber, welchen Impact will ich gleich erzeugen und wie gut muss ich dafür gefuelt sein, sagen wir gerne, minimalst.

50:34 Minimalst eigentlich könnte man sagen, auch optimalerweise. Optimal bedeutet auch auf keinen Fall zu viel, sondern stört es auch eher. Wenn du da beim Krafttraining, beim Ausdauertraining, geschweige im Intervalltraining, Schnee aufstoßen musst oder wie auch immer, ob zu viel das Falsche oder zu viel vom Falschen sogar gegessen hast, macht natürlich keinen Sinn.

50:51 Heißt, wir reden auch von einer gewissen Lern- und Ausprobierphase mit Sicherheit. Was tut dir dann gut? Das weiß ich bei mir halt extrem gut, wie ich dann da in so einer Trainingseinheit optimal funktioniere. Und das muss jeder für sich so ein bisschen rausfinden. Aber dass man dann passend zum Training will ich gerade Fettstoffwechsel optimieren.

51:16 Und in welcher Intensität gehe ich vielleicht mit, jetzt, keine Ahnung, ob man dann sogar eine Fettquelle nehmen sollte, aber die ist dann wieder zu schwer im Magen, das kommt dann gar nicht mehr an, macht also keinen Sinn. Dann lieber selbst zum Fettstoffwechseltraining morgens nüchtern eine Kleinstmenge Kohlehydrate, um gut reinzustarten, ernte dann den Effekt.

51:37 Und wenn es halt hoch hergehen soll, dann muss einfach eine adäquate Menge Kohlehydrate, die gut, schnell genug verfügbar sind, rechtzeitig vorher, du findest es individuell für dich raus, aufgenommen werden, dass du dann auch den entsprechenden Stoffwechselprozess, sprich Kohlehydratstoffwechsel adäquat wirklich sehr, sehr trainingswirksam anträgern kannst.

51:58 Ja, 100 Prozent und vielleicht, um jetzt mal das klar zu sagen, wo du es gerade auch gesagt hast, so letztendlich, was möchte man mit nüchtern Training erreichen? Der Körper lernt, mit wenig Zucker auszukommen, klarzukommen, zu trainieren, sich zu bewegen in Anfangstrichen. Der Körper lernt aber nicht, und das ist vielleicht ganz wichtig, und das denken ganz viele Menschen vielleicht, dass, wenn es um das Thema Nüchterntraining geht, dass man damit direkt die metabolische Flexibilität verbessert, dass der Körper in der Session auch zwischen Kohydraten und Fettverstoff wechselt.

52:27 Nee, wir trainieren nur isoliert die Tatsache, dass der Körper lernt, mit weniger Zucker zurechtzukommen und dass wir natürlich dementsprechend den Fettstoffwechsel trainieren. Das heißt, wir verbessern diese Enzymkapazität, dieser CBT1-Rezeptor, womit man einfach besser die Fettsäuren in die Mitochronien bekommt.

52:46 Das heißt, das ist letztendlich dieser Mechanismus dahinter. Das verbessern wir damit. Aber wir gesehen, es ist nur lokal gesehen. Es verbessert nicht das Gesamtkonstrukt, dass wir immer flexibel switchen können. Deswegen, ja, Nüchtern Training kann mal eine Möglichkeit sein. Es ist aber nur ein Werkzeug in so einer riesengroßen Toolbox.

53:05 Und das ist ganz, ganz wichtig. Und die Care-Seite von nüchtern Training, und das ist der Grund, warum es für mich zum Beispiel keinen Sinn ergeben würde, für dich wahrscheinlich auch wenig Sinn ergeben würde, ist, dass nüchtern Training immer Stresshormone ausschüttet. Das heißt, es führt dazu, dass mehr Cortisol, mehr Adrenalin, mehr Noadrenin einfach da ist.

53:24 Und das kann letztendlich, gerade wenn wir eh schon stressigeren Alltag einfach haben, dazu führen, dass es sich negativ auf Sexualhormone ausbelangt. Gerade bei uns Männern in Richtung Testosteron. Bei den Frauen kann es in Richtung Zyklusprobleme gehen. Haben wir schon unzählige Sachen auch zu gesagt in den Podcast-Folgen.

53:39 Hört auch gerne mal sonst in die Folgen rein, wo es um das Thema Blutwerte geht. Da haben wir relativ viel auch so genannt, wie die hormonelle Achse sich auch verschiebt von beispielsweise zu viel Stress auf das Thema Östrogen, Progesteron, Testosteron. Aber das ist eine ganz wichtige Konstellation, genauso wie dass zu viel Stress das freie T3 blockiert, indem das RT3, das Reserve T3, hochreguliert wird.

54:04 Also der Gegenspieler zum freien Schilddrüsenhormon, was super, super, super wichtig bei uns ist. Und da sieht man ganz klar, dass nüchtern Training genau so was Negatives führen kann, im Sinne von, dass dadurch einfach, weil wir einen stressigen Alltag haben, weil wir, und das ist der zweite ganz große Punkt, den die meisten nicht in der Praxis oder auf dem Schirm haben, ich trainiere morgens, ich gehüchtern ins Training, nach dem Training gehe ich erstmal duschen, fahre dann zur Arbeit, hab vielleicht mein erstes Meeting und dann sind vielleicht vier, fünf Stunden vom Aufstehen bis zu meiner aller allerersten Mahlzeit vergangen und ich habe in der Zeit schon trainiert und das ist eigentlich

54:43 das Negativste, was man im Körper nur antun kann.

54:45 Und das Training sollte wirksam sein, also leistungssteigernd, noch nicht fettverbrennungsoptimierend, zumindest nicht mit diesem Bewusstsein, sondern Leistungssteigernd und dann wird nicht nachgefüllt über zwei, alleine zwei Stunden ist ja schon zu lange. Also das solltet ihr nicht machen.

55:02 Und das ist ja ehrlicherweise auch so ein bisschen der Alltag von sehr, sehr vielen Menschen da draus.

55:08 Also diesen Gedanken mitzunehmen und jetzt nach dem intensiven Training, wovon ich mir einen Nachbrenneffekt erhoffe, gehe ich in die noch bessere Fettverbrennung und wundere mich dann aber, warum ich keinen Trainingsprogress mache und warum Abnehmen, wenn man das lange macht, immer schwerer wird. Zum Beispiel.

55:27 Das wäre dann schon die Extremform. Wenn dann noch irgendwo Stimmungsschwankungen dazukommen oder eine generelle, ich sag's jetzt ganz erlaubt, Angepisstheit oder vielleicht sogar ausbleibende Produktivität und so weiter, dann sind wir mindestens im Energiedefizit oder in Richtung Red S unterwegs. Aber einfach nur, das darf man ja auch wirklich so sagen, und das ist ja gar nicht böse gemeint hier, einfach nur aus Unwissenheit in erster Linie.

55:52 Das heißt, erstmal Knowledge. So, das haben wir jetzt hiermit gemacht. Dann inspirieren, probier es ruhig mal anders, trau dich ruhig mal, diese Inspiration in diese Richtung zu gehen. Und auch letztendlich die Identifikation dann zu nehmen in Richtung, bist du jetzt, ich sag mal, das Opfer, was da irgendwie krampfhaft versuchen möchte, abzunehmen, um irgendwie ein anderes zu beeindrucken?

56:15 Oder wäre es mal eine Idee, dich als Athlet oder Athletin zu identifizieren und zu sagen, stimmt, ich mache das mal gesund, egoistisch, ich kümmere mich erstmal um mich, optimiere das mal basierend auf diesem Know-how hier und versuch mal so, mein Leben zu verbessern. Und dann gucke ich mal, wie sich das im Alltag auswirkt.

56:33 Dann wirst du merken, irgendwie wird das alles leichter, ich bin tendenziell besser drauf, ich habe mehr Bock auf die nächste Trainingseinheit und so weiter und so fort. Wirklich, das ist dann eine positive Aufwärtsspirale. Also selbst so eine krampfhafte Seitwärtsspirale, habe ich glaube ich noch nie benutzt, das Wort, ist dann wirklich murksig.

56:53 Und wenn die Inspiration jetzt hier ankommt, das wäre schon mal mega. Es kann halt mal ein bisschen Zeit, dann vielleicht sogar auch erstmal ein bisschen Disziplin, auch haben wir in der vorherigen Folge recht viel drüber gesprochen, weil man sich erstmal trauen muss, ein bisschen mehr zu essen. Könnt ihr aber sanft steigern, vielleicht merkt ihr dann die Unterschiede schon.

57:12 Aber ja, den Weg wünsche ich euch, den Weg sind schon so viele jetzt mit uns gegangen und es ist einfach durchweg positiv, das Feedback.

57:22 Total. Und vielleicht, um das Thema Nüchterntraining jetzt komplett abzuschließen, es heißt ja nicht, dass Nüchterntraining falsch ist oder schlecht. Der Kontext ist einfach super, super entscheidend. Das heißt, bei einem Athleten, bei einer Athletin, die keine hormonellen Probleme hat, bei einem Athleten, bei einer Athletin, die ausreichend genügend ist und vielleicht bei einem Athleten, Athletin, die vielleicht auch Sport als Priorität in ihrem Leben hat, die super viel optimiert, was Mealtiming anbelangt, die auf ihren Schlaf achtet, die generell auf das Thema Recovery achtet, da kann nüchtern Training mal ein sehr gutes Werkzeug sein, wenn man das sehr gezielt bewusst einbaut, jetzt nicht

58:03 irgendwie Hardcore drei Stunden nüchtern, sondern gezielte 35, 40, 45 Minuten Sessions auf einem Bike, Crosstrainer vielleicht ganz entspannt laufen, dann kann das schon hocheffektiv sein, wenn aber das Gesamtkonstrukt einfach stimmig ist. Und das ist vielleicht an der Stelle nochmal ganz wichtig zu betonen.

58:20 Genau, ein anderes Beispiel ist, wenn du ein echt, ich meine, das ist absolut positiv, ein echt krasser Manager-Dude bist, aber eigentlich gestresst und ein paar Kilo abnehmen willst, die aber gesund, dann geht das nicht mit der Brechstange. Im Gegenteil, das geht eher nur sanft. Und vielleicht muss man auch sich noch ein oder zwei andere Parameter im Leben angucken, bevor du überhaupt mit nüchtern Training starten kannst.

58:43 Also sprich, vielleicht mal eine halbe Stunde mehr schlafen, dadurch aber so viel besser schlafen, dass man dann sagt, und jetzt starte ich mal mit einem halbwegs regelmäßigen nüchtern Training. Sagen wir erstmal ein bis zweimal in der Woche, die dann von mir aus wirklich nüchtern, aber auch sanft, sprich Zone 1, ob das ein Spaziergang ist, je nachdem, wer welche körperliche Konstitution hat.

59:04 Weil wenn da wirklich, wenn wir wirklich von Übergewicht sprechen, keine Lauferfahrungen da sind, dann bitte nicht einfach losrennen. So, ne? Nee, also das muss, das kann man schon sehr smart aussteuern. Und sich, wenn man sich mal wirklich auf einen sehr, sehr smarten Plan committet, dann kriegt das Ganze auch so einen Stellenwert, dass man sagt, jetzt weiß ich auch, dass ich wirklich das Richtige tue und nicht so random ins Blaue, was ich glaube, also da werden wir, glaube ich, in den nächsten Monaten und vor allen Dingen Jahren noch viel, viel mehr drüber reden, weil auch hier wird ja alles immer genauer und detaillierter.

59:37 Kann man einfach die viel, viel geileren Pläne, wenn man sich denn mal hinsetzt und sich wirklich mal Gedanken macht, und es geht eigentlich super schnell, wie ist deine Lebenssituation, okay, wir starten damit, so habe ich auch in meinem letzten Post gehabt, die Wahrscheinlichkeit, dass wir mit euch gemeinsam diesen einen bis zwei effizientesten ersten Schritte rausfinden, ist so viel höher, als wenn man das alleine macht, mit so ein bisschen Hörensagen oder so.

1:00:02 Ich meine, viele kriegen das hin, die Feedbacks vom Podcast sind geil, aber das ist ja wirklich auch der absolute Purpose, warum ich das mache. Also wirklich mit allem, was wir haben, mit hundertprozentiger Ehrlichkeit, und vielleicht verändert sich das durch Wissenschaft. So, dann müssen wir euch irgendwann demnächst vielleicht was anderes erzählen.

1:00:20 Aber wirklich am Puls der Zeit, das an die Hand zu geben, was wirklich funktionieren wird, ist mir halt super, super wichtig. Der Grund, warum ich das irgendwo mal alles gestartet habe. Aber macht euch diese Gedanken darüber, damit ihr dann auch die Effekte, die Timo auch vorhin perfekt rausgestellt hat, dann auch wirklich erntet und da nicht irgendwie gegen die Wand lauft, frustriert, dann abbrecht oder so weiter.

1:00:48 Das kriegt man wirklich mittlerweile viel, viel, viel, viel besser hin.

1:00:51 Ist ehrlicherweise, um jetzt zum Ende der Folge zu kommen, ist und kann ein unglaublich komplexes Thema sein, der Stoffwechsel. Ich hoffe, ich hoffe, wir haben es zumindest in Ansätzen versucht, dass es jetzt nicht so overwhelming ist, dass man wieder auf so 74.000 verschiedene Sachen achten sollte, sondern dass das Kernkonstrukt eigentlich eh schon all die Dinge sind, über die wir seit Jahren sprechen, nämlich Zone 1, Strich-Zone 2 Training, Intervalltraining, also klassisch polarisiertes Trainingsmodell.

1:01:21 Auf der anderen Seite haben wir das Thema schweres Krafttraining, dass das ein Riesenfundament ist. Und natürlich spielt auch so das Thema Meal-Timing eine große Rolle und generell so das Thema vielleicht solche Makronährstoffe, wann man wie so ein bisschen variieren könnte, so mit dem Abend mal spielen, mit dem Morgen mal spielen.

1:01:36 Es gibt aber nirgends vor diesen Pauschal, diese Pauschalaussage, das muss genau so sein. Ich glaube, wenn ihr euch grundsätzlich an diesen Rahmen haltet, durch Training und durch Ernährung und das adäquat gut auf euch anpasst, so wie Björn es auch gerade gesagt hat, dann wird das letztendlich schon eine riesengroße, positive Feder mit sich ziehen, was so das Thema metabolische Flexibilität anbelangt und übergeordnet das Thema Stoffwechsel einfach anbelangt.

1:02:01 Wichtig, all das, was wir jetzt eigentlich in den zwei Folgen gesprochen haben, ist an sich erstmal nur relevant für Menschen, die gesund sind, die jetzt nicht eine hormonelle Dysregulation haben, nicht, und das ist ganz wichtig, nicht in Richtung Red S gehen, weil da würde man ganz andere Ansätze fahren, als jetzt das Thema Trainingsmethodiken zu versuchen zu optimieren oder das Thema Mealtiming zu optimieren, sondern da geht es eher um die Tatsache, dass der Körper dysreguliert ist und wir müssen erstmal den Körper wieder auf Null kriegen, bevor wir überhaupt ansatzweise darüber sprechen können, etwas zu optimieren, wenn etwas noch eher erstmal nur, ich sag mal, auf Null gebracht werden sollte,

1:02:38 in diese gesundheitliche Baseline, das Fundament, bevor wir halt Dinge wirklich spezifisch, nerdig, individuell optimieren. Das ist mir nochmal ganz wichtig.

1:02:49 Ja, dann ergänze ich da nur, hört mal die Red S-Folgen, ob ihr euch da wieder findet. Wenn euch jemand erzählt, dass man sehr, sehr gut mit unter 2000 Kalorien leben kann, werdet hellhörig. Weil das sind so Punkte. Und wenn ihr jetzt jemand zuhört, der irgendwo bei 1600 Kalorien lebt, weil er gerade abnehmen möchte, dann sage ich jetzt nochmal, abnehmen geht meistens besser, wenn man erstmal die Kalorien sogar hochfährt, mit adäquater Bewegung um den Stoffwechsel, alles, was wir schon beschrieben haben, dass ihr da hinkommt, das so machen zu können.

1:03:30 Deswegen ist es super, wie du gerade nochmal zurückgerudert bist, nur für gesunde Menschen. Die Frage ist, wo fängt nicht optimaler Stoffwechsel an oder wo fängt Krankheit an?

1:03:42 Aber gut, das kann man mittlerweile, das finde ich, das würde ich ganz klar mittlerweile einsortieren können. Krankheit oder sagen wir mal funktionelle Krankheit. Ich rede jetzt gerade nicht von Krankheit, Krankheit wie Krebs oder kardiovaskuläre bestehende Krankheit wie ein Herzinfarkt, sondern es geht ja für uns immer darum, dass wir präventiv funktionell so denken, dass Krankheiten gar nicht erst entstehen, dass wir möglichst lange ein gesundes Leben führen.

1:04:07 So Oberbegriff theoretisch Longevity, so Punkt. Und für mich beginnt Krankheit dann, wenn Anamese, strich Kontext absolut da ist. Das heißt, eine Person steht gegenüber von dir und erzählt dir, ich stehe morgens auf und brauche erstmal schon, um klar zu kommen. Ich habe Heizungattacken, ich habe keine Periode mehr.

1:04:27 Ich schlafe nicht mehr gut. Ich nehme weder ab noch zu, das heißt, irgendwas stimmt ja nicht. Dann, Step 2, gucke ich mir immer Blut an, immer Blut an. Und auch da sieht man zumindest ein sehr gutes Muster, Sexualhormone, Schilddrüsen, Mikronährstoffmangel. Das heißt, wenn diese Konstellation schon da ist aus Anamese plus aus den Daten, die wir einfach haben, dann kann man zumindest ganz gut sagen, okay, wir haben hier was vor uns liegen, sei es das Thema Bluthochdruck, passiert deutlich früher als man denkt.

1:04:54 Ist so ein bisschen, finde ich, vergleichbar wie das Thema Insulinresistenz. Das heißt, Bluthochdruck beginnt vor dem Herzinfarkt, der dann irgendwann passieren kann. Das heißt, Bluthochdruck erhöht die Wahrscheinlichkeit an kardiovaskulären Krankheiten, genauso wie eine Insulinresistenz, die Wahrscheinlichkeit erhöht, wenn das schon da ist in Richtung Diabetes Typ 2.

1:05:12 Und das sind alles Sachen, die man schaut, wenn man das so sieht. Und das ist ja dieser Bereich, in dem wir arbeiten wollen. Das heißt, dieser Bereich aus ich bin gesund, möchte noch gesunder werden. Oder ich merke, mit mir stimmt irgendwas nicht. Ich war schon bei zehn verschiedenen Ärzten und mir kann keiner wirklich weiterhelfen, aber ich merke ja, mir geht es nicht so gut.

1:05:29 Das sind ja die Menschen, mit denen ich arbeiten möchte. Und nicht, sorry, dann ist der letzte Monolog vorbei, und nicht die Menschen, die vielleicht schon, keine Ahnung, wirklich was Schwerwiegendes haben, die wirklich auch zur Schulmedizin müssen, weil euch dafür die Podcast-Folge mit Moritz an, wo es um das Thema Krebs gegangen ist.

1:05:46 So, das möchte ich ja auch gar nicht, sondern mir geht es ja genau darum, zu schauen, dass der Krebs gar nicht erst entsteht, versus ich behandel den Krebs.

1:05:55 Genau, zumindest dass die Wahrscheinlichkeit, dass sowas entsteht, extrem minimiert wird.

1:05:59 Darum geht es mir.

1:06:00 Und du hast gerade genau in der Mitte dieses Gap, wo wir euch helfen wollen, super gut beschrieben, was ich 2017 schon gesagt habe, dass wir bei Strongmove quasi das Gap zwischen Therapie und Training aus der Trainingsrichtung in Richtung Therapie verschieben müssen, weil es gar nicht ausgefüllt 2017 war.

1:06:21 Wir sind jetzt fast zehn Jahre später. Wir sind echt gut geworden mittlerweile, kann man sagen, in den letzten zehn Jahren. Und da, wie du gerade gesagt hast, dann präventiv anzusetzen, aber durchaus bei Leuten, wo man sagen kann, noch nicht krank, aber bei Weitem auch nicht so leistungsfähig und präventiv gesund, wie sie sein können.

1:06:43 Genau, da können wir richtig gut ansetzen. Das ist so das, wo ich sagen würde, das kann man schon richtig gut erkennen, anhand von unterschiedlichsten Daten, anhand Anamese, essentiell wichtig. Aber das sind die Sachen, wo es um so eine funktionelle Chronic Fatigue anbelangt, so wo man sich die Ursache einfach nicht erklären kann.

1:06:58 So, ich stehe morgens auf, aber ich fühle mich kacke und mir kann keiner weiterhelfen. Das ist die, wo ich schon sagen würde, das kann man schon erkennen, zu der Ursprungs-Ursprungsthematik, was du gesagt hast.

1:07:09 Ja, und da hoffe ich, dass die quasi Doppelfolgestoffwechsel euch auch ein bisschen weitergeholfen hat, dass ihr da schon mal viel, viel mehr selber, ob ihr nur erkennt, ob ihr es schafft, das sogar mit einzubauen. Ich glaube, da waren doch einige prägnante Beispiele dabei. Und von daher, ansonsten, stellt Fragen unter der Folge.

1:07:28 Das sind für uns gute Ansatzpunkte. Und dann hören wir uns in der nächsten Woche wieder.

1:07:36 Leute, bis nächste Woche.

1:07:37 Bis dahin. Tschüss zusammen. Ciao.