#193 Stoffwechsel verstehen und optimieren OHNE Nüchtern-Training (Teil 1)

0:02 Ja Leute, was soll ich sagen? Das war der absolute Oberhammer.

0:05 Das war echt krass.

0:07 In meinem Warding, der Oberhammer. Nee, war richtig geil. Letzte Woche, Red S-Webinar.

0:14 Wie viele Teilnehmer?

0:15 Ich glaube, es waren über 150.

0:17 Ja, das ist echt heftig.

0:18 Wirklich geil. Also es hat so Bock gemacht, es hat so Bock gemacht.

0:21 Also es ist irgendwie erschreckend, aber super, dass ihr alle da wart.

0:25 So kann man das sagen. Ja, es war so cool, weil so viel auch mitgemacht haben. Ich habe so zwischendurch so ein paar Fragen gestellt. Ganz am Anfang auch die Einstiegsfrage: So, wer trainiert vier bis fünf Mal in der Woche? Weil das war für die Anschlussfrage dann super, super wichtig, im Sinne von, dass ein Marker, ich glaube, wir haben es damals auch schon gesagt in der Red S-Folge, aber ich will es nochmal betonen, weil es soll generell heute sehr viel um das Thema Stoffwechsel nochmal gehen.

0:49 Passt dann auch zum Kontext Red S einfach, wobei heute es so mehr der Performance-Bezug her und weniger dieses Gesundheitliche aus Red S. Aber es ist einfach total erschreckend, dass 47,7 Prozent aller Hybridathleten und Athletinnen, die vier bis fünfmal in der Woche trainieren, einen Marker für ein Energiedefizit zeigen.

1:10 Und zwar so spannend, weil, wie gesagt, es waren 150 Leute in dem Webinar drin. Jetzt glaube ich, haben irgendwie so 90 oder so abgestimmt. Und man diese 90, die alle gesagt haben, dass sie mehr als vier bis fünfmal in der Woche trainieren, kann man ja schon so runterrechnen, dass theoretisch alle, die im Webinar schon da waren, knapp 75 Leute, einen Marker zeigen für ein Energiedefizit.

1:32 Die Verhältnismäßigkeiten passen mit anderen Worten komplett zusammen erstmal.

1:35 Aber Ja, wir haben ja auch super viel Feedback währenddessen bekommen und auch danach, dass sehr viele auch wirklich betroffen waren von Red S. Und nur weil man betroffen ist von einem Energiedefizit, heißt es nicht, dass es gleichzusetzen ist mit Red S. Das ist ganz, ganz wichtig. Also ein Marker für ein Energiedefizit bedeutet erstmal nur, dass wir unterkalorisch unterwegs sind.

1:55 Das heißt, dass das, was wir eigentlich brauchen für all das, was wir tagtäglich tun, von immunologischen, regenerativen, hormonellen bis hin zu den ganzen Alltagsaktivitäten von Sportbewegung, Arbeiten, gibt es einfach eine Disbalance zwischen der Energiezufuhr und all den genannten Sachen, die ich gerade aufgezählt habe.

2:12 Und das ist erstmal nur ein Marker für ein Energiedefizit, also dass das nicht ganz in Balance ist. Und Red S ist ja theoretisch noch eine Stufe höher, dass das Ganze chronisch lange schon ist. Entweder bewusst oder unbewusst, durch eine unbewusste Kalorienrestriktion, beziehungsweise es gibt ja unterschiedlichste Ursachen, warum man letztendlich in Red S reingeht.

2:30 Aber trotzdem ist es einfach ein unfassbar wichtiger Fakt, dass so viele Menschen da draußen einfach betroffen sind von einem Energiedefizit und das häufig auch nicht merken.

2:43 Das ist ja das Trügerischste dabei.

2:45 Und das finde ich so krass viel spannender. Und das war ja auch in der, wir hatten ja eine Präsi in Red S und ja, Leute, wir werden es auf jeden Fall nächstes Jahr nochmal machen. So in Richtung Q2, Q3, und dass wir nochmal ein relativ großes Webinar zum Thema Red Eis machen, weil einfach der Bedarf komplett da ist.

3:01 Und das haben wir jetzt ja auch gemerkt, auch das Feedback danach. Aber dass Monate bis Jahre die Leute das gar nicht merken, dass sie überhaupt von Red Eis betroffen sind.

3:10 Aber das ist ja auch der Grund, warum wir das Ganze hier machen, weil man lebt da draußen so vor sich hin und irgendwo ist auch genau das Sinn und Zweck von unserem Gehirn, zu überleben, ohne uns Signale zu geben, so richtig. Und für sowas wie vier, fünfmal in der Woche Training sind wir eigentlich gar nicht gemacht.

3:31 Aber was das wiederum longevity-mäßig mit dem heutigen Wissensstand bedeutet, liegt auf der Hand. Das ist einfach gesund, das muss man einfach ganz klar sagen. Wir sollen eigentlich uns tagtäglich genug bewegen und das spricht auch nichts dagegen, je nachdem, wer welchen Stand hat, da wirklich nochmal drei, vier, sieben, acht Chippen draufzulegen, was Leistungsfähigkeit, Mobility, Kraft und Ausdauer angeht.

3:52 Und von daher ist es dann aber natürlich unabdingbar und ihr kennt das ja aus den letzten Folgen, ich bin ja mit im gleichen Boot quasi, dass ich sage, wenn man so viel macht und dann auf Training letztendlich keinen Bock hat, und das sind ja leider die ganzen Leute da draußen, die gar nicht im Webinar waren oder uns gar nicht zuhören, die einfach überhaupt gar keinen Sport machen, auch gar nicht machen können, man könnte vorsichtig soweit gehen und sagen, auch gar nicht machen sollten.

4:18 Wobei, wir wissen das ja aus diesem zweistufigen Prozess der Stoffwechselumstellung, gleichzeitig Training zu beginnen und anzufangen, mehr zu essen, ist schon so der Hauptschlüssel, so aus der Erfahrung jetzt der letzten fünf, sechs Jahre mindestens. Und dafür haben wir exzellente Beispiele und von daher hoffe ich, dass wir noch ganz viele Leute mehr abholen können.

4:41 Und ja, deswegen also empfiehlt diese Folgen weiter, jeder, der auch nur ansatzweise mit dem Training startet, starten möchte und nicht den Drive findet, auch das könnte schon in einem Energiedefizit. Nicht Red S, aber Energiedefizit liegen. Und jeder, der sich nur über Disziplin, und da kommt der Punkt, da werde ich in Zukunft auch mehr drüber sprechen, da kommt auch Disziplin ans Limit, weil wenn du dich über Disziplin ins Red S reinmanövrierst, weil du auf einmal stark diszipliniert trainieren gehst, aber nicht genug isst, ist das auch ein Fass ohne Boden.

5:12 Also das ist einfach so mit der heutigen modernsten Denkweise, ganzheitlich, demütig benutzt, ganzheitlich gedacht, viel, viel smarter zu lösen als nur über Disziplin, weil die kommt mit genug Nährstoffen von alleine in Anführungszeichen. Aber ich hoffe, ihr nehmt das Bild mit oder versteht das Bild, was ich euch gerade geben möchte.

5:32 Aber ich glaube, da werden wir in den nächsten Monaten, wahrscheinlich Jahren noch immer wieder und noch viel genauer drauf eingehen, je mehr Erfahrung wir darin aufsammeln. Sollten wir auch. Aber die definitiv, aber die Erfolge auch der Klienten und so weiter, das ist schon so offensichtlich. Die fühlen sich einfach wohler, die sind leistungsfähiger.

5:50 Und deswegen machen wir auch damit weiter.

5:52 Zwei Punkte dazu. Punkt Nummer eins, ich würde das safe unterschreiben, dass vier bis fünfmal die Woche Training für die meisten da draußen gar nicht realistisch ist. Aber aus dem einfachen Grund, das ist ja so ein bisschen meine Trainingsphilosophie ist, dass es gar nicht so viel Training da draußen gibt, dass es ja zu wenig Regeneration gibt.

6:09 Und ich glaube, so in der heutigen Bubble, in der heutigen Lifestyle, dass fast alles so von Stress irgendwie behaftet ist, im Sinne von, wir stehen morgens auf, gefühlt so bei mir jetzt super, super nahbares Beispiel. So, ich fliege jetzt morgen in den Urlaub, bei mir ist es eh gerade Stress ein bisschen vorprogrammiert.

6:29 Ich bin so im Ultra-Mustle-Modus, man steht so morgens auf, man checkt irgendwie direkt die E-Mails, man will das beantworten, es muss alles immer sehr schnell und hastig gehen. Und ich glaube, dass das in der heutigen Zeit super schwierig ist, adäquat gut zu kompensieren mit gutem Essen, mit einer guten Mikronährstoffdichte, mit einer adäquat guten Regeneration, mit einem adäquat guten Schlaf aus wirklich gutem Tief- und REM-Schlaf kombiniert, mit einem irgendwie auch geilem Training, was ja dazugehört.

7:00 Und ich glaube, und deswegen finde ich so gut, was du gerade gesagt hast, mit so vier bis fünfmal die Woche Training und die meisten da draußen trainieren ja eher fünf, sechs, siebenmal und arbeiten trotzdem Vollzeit. Ja. Und trotzdem achten sie nicht so maximal auf das Thema, keine Ahnung, Mealtiming.

7:18 Nüchterntraining, ab zur Arbeit, immer noch kein Essen, drei Stunden nüchtern gewesen, abends bis neun, zehn Uhr Elektronik, nicht wirklich maximal vorgesucht in Schlaf. Und ich glaube, dass das eine Riesenursache mit sich bringt, warum man kurz oder lang in so ein Energiedefizit einfach reinkommen kann, weil es einfach schlichtweg superschwierig ist, all die Variablen aufrechtzuerhalten.

7:41 Und deswegen glaube ich, letzter Punkt, dass das Thema Disziplin, was du auch angesprochen hast, völlig fehl am Platz ist. Weil sogar Disziplin eine Mitursache ist für Red S.

7:51 Das meinte ich ja damit, genau.

7:53 Die Symptome von Red S einfach so generisch sind im Sinne von, man wird müde, Training stagniert, man regeneriert irgendwie schlechter. Und der erste Impuls, der ja auch irgendwie menschlich von uns Athleten ist, ist so, okay, Training stagniert, dann mache ich jetzt vielleicht noch eine Session mehr.

8:07 Ja, ja, Abwärtsspirale.

8:09 Total. Und dabei ist eigentlich, dass das Training an sich gar nicht das Problem, sondern all die anderen Faktoren. Und deswegen würde ich safe sagen, dass man mit so drei, viermal die Woche Training, wenn man einen stressigen Job hat, wenn gerade vielleicht ein stressiges Projekt da ist, wenn man einfach weiß, man kann gerade nicht adäquat gut auf den Schlaf achten, man kann nicht adäquat gut auf die Ernährung achten, so viel mehr bringt, als wenn man auf Biegen und Brechen versucht, über diese Disziplinkomponente diese fünf, sechs Sessions irgendwie beizubehalten und dann über dieses Energiedefizit langfristig in Red S reingeht.

8:40 Korrekt. Und wenn ihr schon fünf, sechs Mal in der Woche trainiert, das ist ja okay, das ist sogar super, weil eigentlich habt ihr einen Puffer. Wenn ihr nämlich, was Timo gerade gesagt hat, den Schlaf nicht hinbekommt, mal eine Zeit lang wegen Job oder Stress oder privaten Stress oder wie auch immer, oder vielleicht wisst, dass ihr zu wenig esst, dann könnt ihr eine Trainingseinheit wegnehmen.

9:00 So, ich weiß, das challenged jetzt viele von euch Zuhörern, weil die meisten wollen natürlich auch so viel trainieren, aber das wäre quasi die Medaille mal, um zu drehen und coaching-mäßig mal die Perspektive zu ändern. So, was könnte ich noch tun? Relativ simpel, einfach weniger trainieren. Ist natürlich nicht mein Aufruf.

9:16 Hey, ihr sollt ballern, ihr wollt besser werden, alles super. Aber dann müsst ihr den anderen Trade-Off halt liefern oder weniger trainieren. Dann wird es auch wieder eine adäquate Bilanz. Also man muss das immer so rum und so rum betrachten. Und ich habe auch noch ein Beispiel tatsächlich von gestern.

9:32 Und da habe ich auch mit Coaching-Kunden letztes drüber gesprochen, wie das dann so läuft. Und absurderweise, und ich zähle ja mit dazu, also diese ganzen To-Dos und Instagram und zu lange an diesem Ding und was noch alles sonst zu tun ist und so weiter. Bin ich gestern mit Linda ins Training gegangen und wollte eigentlich selber trainieren.

9:54 Und ähnlich so, auch so deine Stimmung heute, ne, heute früh und jetzt vorhin mit dem Dreh. Ich stand in diesem Gym, Linda hat angefangen zu trainieren, diszipliniert wie immer, gut sortiert, kann man auch wirklich so sagen. Also es passt immer sehr, sehr gut, was auch den Recovery-Prozess angeht. Zum Beispiel auch ein krasses Beispiel.

10:15 Ganz kurzer Exkurs. Wenn du eine Verletzung hast und nicht genug isst und quasi Recovery-Training machst wie so ein Berserker, aber eigentlich in Richtung Energiedefizitminimum oder so, wie soll dann Heilung stattfinden? So, Punkt. Fängt an. Und ich stehe in diesem Gym und bin komplett leer. Ich hätte auch heulen und Hause fahren können, so nach dem Motto, weil ich wollte trainieren gleichzeitig.

10:41 Da musste ich mich echt hinsetzen, mich sortieren und habe gesagt, nee, Linda, dann so komisch, die merkt er das schon irgendwo. Und hab nur sie trainiert. Bis so der Block Recovery, Performance, Athletiktraining, das, was geht, erledigt war. Und dann bin ich froh, und das ist auch das, was ich mit meinen Coaches besprochen habe, und habe noch deutlich besser trainiert, als ich es vermutet hätte, was ich überhaupt machen kann.

11:07 Weil mich entspannt habe und gesagt, so, das ist jetzt fertig und jetzt mache ich das. Also one thing quasi at a time. Wenn ich jetzt im Moment mehrere Dinge gleichzeitig versuchen würde, ich würde komplett kaputt gehen. Ihr werdet das irgendwie hier mitkriegen, ne? Timo am Limit, ich am Limit. Also vielen Dank auch an euch.

11:25 Wir müssen sortieren, wir werden mehr und besser sortieren. Timo fährt jetzt erstmal in den Urlaub, da habe ich gleich noch was für dich hier. Auf jeden Fall, was habe ich gemacht? Push-pull-Oberkörper in diesem Training. War eine echt gute Session. Impact war da, trainingswirksam, 100%ig. Viel gegessen, würde ich sagen.

11:45 Ja. Und hab sogar an dem gleichen Tag noch Push-Pull Beine gemacht. Voll abgefahren. Zweite Trainingseinheit und war da natürlich echt gut drauf. Merkt aber auch, jetzt muss ich noch mehr essen, weil sonst geht das am nächsten Tag auf jeden Fall wieder kaputt. Und ich denke, du merkst auch hier mit einem kleinen Wasserschaden gerade im Club, macht erst recht noch mehr Stress, gerade wenn schon Stress.

12:07 Ist klar, dass dann die unvorhergesehenen Dinge auch noch passieren. Dafür komme ich ganz gut klar, emotional aktuell. Und verknüpft mal eure Emotionen ganz, ganz viel mehr auch an eure Ernährungsstrategie und erkennt daran Training, Trainingsbock, aber letztendlich auch schon Energiedefizit. Ihr trainiert zwar geil, aber sobald ihr da nicht mehr seid und der Rest des Lebens irgendwie so ein bisschen ob stressig oder vor allen Dingen nervig oder vielleicht so ein bisschen aggro sogar wird, dann habt ihr zwar genug Energie und Motivation, nicht Disziplin, vielleicht auch nur Disziplin, aber vor allem Motivation fürs Training.

12:41 Aber wo bleibt der Rest des Lebens dann zum Beispiel, ne? Weil diese Trainingsfreaks, die kennen wir natürlich auch ganz gut hier, aber macht es da für euer Leben ganzheitlich auf jeden Fall noch.

12:51 Ich glaube, das, was du gestern hattest, hatte ich heute Morgen.

12:54 Das könnte sein, ne?

12:55 Boah, heute Morgen war eigentlich bei mir ist Montags immer Intervalle und dann habe ich mich gut aufgewärmt. Ich bin gar nicht erst auf Laufband, weil ich habe sofort gemerkt, das macht gar keinen Sinn. 0,0 funktionieren. Dann habe ich mir eine Radhose angezogen, dann bin ich aufs Bike gegangen, dachte, okay, dann mache ich wenigstens wie U2Macs Bike-Intervalle, wollte mich 15, 20 Minuten einradeln, hat überhaupt nichts funktioniert, bei so 120 Watt war ich schon am Ende, also es ging nicht.

13:18 Da kamst du, glaube ich, gerade als ich da bike. Da bin ich irgendwann vom Bike runter, hab mir irgendwie eine Hose angezogen und dachte mir, boah, ich hab, also jetzt einfach aufzuhören, so, nee, dann wäre der Tag völlig kaputt. Früher, mein frühes Ich hätte auf jeden Fall die Laufintervalle durchgeballert, da hätte ich mich wahrscheinlich heute noch verletzt und das und jenes, so safe einfach vom Urlaub.

13:37 Und mein heutiges Ich, und deswegen muss ich so schmunzeln gerade, wirklich, ich war kurz drei Minuten so eine Umkleide, hab wirklich kurz meditiert Atemübung gemacht und dann habe ich einfach Krafttraining gemacht. Was, was ich anderthalb Jahre nicht gemacht habe, nämlich Kreuz bzw. heute Trapper-Deadlifts gemacht.

13:51 Einfach Trapper-Deadlifts mit ein paar Klimmzügen und ein bisschen Geheimer Races, ein bisschen Core und danach nur so ein paar Running Accessories. Hat total gut gekloppt. Wirklich total gut geklappt. Aber alles davor, also richtiges Chaos, Chaos heute gewesen. Aber passt genau zu dem, was du gerade meintest.

14:05 Ich bin total froh, dass ich trotzdem einen Switch bekommen habe im Sinne von, okay, nicht dieses alte Ich geballert, sondern dann zumindest ein bisschen Krafttraining gemacht. Und ich fühle mich jetzt auch zumindest deutlich besser. Aber ja, vom Kopf her, weil bei mir ist es immer so, so die Woche vorm Urlaub, so ist es nur stressig, so Dinge erledigen und das und jenes.

14:24 Und dann gerade wenn es eine größere Reise ist, so mit, ne, das ist keine Ahnung, ist immer so ein bisschen anders, was im Kopf noch so rumschwirbt. Als wenn man irgendwie morgen so für einen Tag oder so oder für zwei Tage irgendwo hinfliegt. Nee, ist jetzt schon ein größerer Trip, deswegen, das war heute irgendwie Chaos, Chaos.

14:41 Ja, das sind absolute Luxusprobleme, sie den Urlaub machen zu können. Bei mir gleiches Gefühl vor Exos. Stress pur. War im Prinzip ja auch kein Urlaub. Natürlich, die Vorfreude ist riesig, aber da zu sitzen und sich den Input auch in adäquater Art und Weise aufsaugen zu können, da musst du dich auch irgendwo jetzt nicht für motivieren, aber konzentrieren.

15:01 Also es ist auch ein Energieaufwand, darum geht es ja eigentlich. Um sozusagen auch beim Thema Red S oder zumindest Energiedefizit zu bleiben. Das geht alles aus diesem einen Eimer, den ihr pro Tag habt, so. Disziplin, Schräg, Strich, Energie, sagen wir mal nur Energie. Disziplin, Motivation, eher Energie.

15:18 Und nehmt das mal mit. Ich bin sehr, sehr gespannt auf die weiteren Feedbacks. Die Feedbacks waren krass gut. Das macht richtig Spaß, euch dazu zu hören und wie ihr das abfeiert, wie euch das hilft vor allen Dingen, so muss man es ganz klar sagen. Und da werden wir auch nicht müde, das weiter zu verfolgen, auch weiter wissen und mehr Wissen aufzubauen.

15:40 Erfahrung läuft sowieso auf Hochtouren mit den ganzen Ruhemessungen und euren Feedbacks und so weiter. Also ihr lernt da alle eigentlich voneinander, auch durch das, was wir dann hier wieder mit reingeben. Und was ich daran am meisten feiere, ist halt, dass du das über die normale Medizin faktisch nicht bekommst.

15:58 So, und das ist halt Prävention pur, das ist Longevity pur, das ist Start Living in Reihenform, da wirklich einfach auf in ein besseres Leben aufzubrechen, sozusagen. Und da hatte ich jetzt auch am Samstag, war ja die Christina hier, noch lange mit ihr gesprochen und sie sagt auch, also was wir da machen, wie hilfreich das letztendlich ist.

16:22 Und wir sind dann zu dem Punkt gekommen, dass das erstmal so eine Mischung aus Inspiration, ganz viel Wissensvermittlung. Ich glaube, das ist auch das, was viele an dem Podcast hier feiern. Werden wir auch nicht müde, das weiterzutreiben. Das war ein ziemlich cooles Fazit und motiviert mich total, auch mal in dezent ermüdetem Zustand, dann wiederum mit genug Essen auf jeden Fall weiterzumachen.

16:45 Zeigt mir aber nur, also mir zeigt das nur, wie wichtig das Thema Trainingssteuerung in einer stressigeren Phase ist. Und das ist was, was ich für mich, glaube ich, in den letzten Jahren noch echt extrem gelernt habe. Dass gerade in so Zeiten wie jetzt man das Training einfach smarterweise anpassen sollte, dann macht man halt in Anfang nur ein Krafttraining, nur eine lockere Session, irgendwas anderes, wonach sich der Körper auch vielleicht gerade sehen, als dass irgendwie was im Trainingsplan drinsteht.

17:13 Weil klar, so bei mir war es so, das ganze Wochenende schauen, montagsmorgens, das der letzte Tag in Deutschland, auf die nächsten zweieinhalb Wochen, drei Wochen. Und ich dachte mir so, okay, ich will wenigstens einmal noch eine clean Session machen, die Intervalle machen. Bei mir die letzten zwei Tage schon nur so dummer Druck im Kopf wegen der Session.

17:30 Und ich wusste schon, das wird jetzt eh nicht funktionieren, als ich heute Morgen aufgestanden bin. Aber ich bin nicht so abgefuckt, wie ich dachte. Ich bin schon abgefuckt, Leute, aber nicht so ganz hart, wie ich dachte.

17:41 So, dann gibt es jetzt von mir mal eben eine kleine Ablenkung.

17:43 Okay.

17:43 Japan-Urlaub steht an.

17:45 Sim, claro. Das ist jetzt aber wieder Portugiesisch gewesen. Ich weiß nicht mal, was Hallo auf Japanisch heißt.

17:52 Weiß ich auch nicht.

17:54 Okay. Nihau? Weiß ich nicht.

17:56 Ich weiß nicht, ob es Japanisch oder Chinesisch ist. Japan-Quiz steht an für dich. Okay. Hast du dich schon informiert?

18:03 Gar nicht.

18:04 Okay, perfekt.

18:05 Ich wollte richtig unvoreingenommen in den Urlaub fliegen, weil so viele Menschen mir berichtet haben, dass es genial sein sollte und dass man sich so ein bisschen überraschen sollte, wie anders dann doch die Kultur ist, so hier. Und deswegen, ich weiß gar nichts.

18:19 Wir fangen an mit Sport.

18:21 Okay.

18:21 Welche Sportart gilt als Japans traditioneller Nationalsport? A, Judo, B, Sumo oder C, Karate? Das ist interessant.

18:31 Nee, Sumo würde ich nicht sagen. Ich glaube, das ist irgendwie so chinesisch, oder? Ich würde sogar vielleicht Karate sagen.

18:37 Falsch. Es ist tatsächlich Sumo.

18:39 Nein, wirklich?

18:40 Sumo hat seine Wurzeln in Shinto-Ritualen und ist seit über 1500 Jahren, also ist über 1500 Jahre alt. Zeremonie wie das Salz werfen vor dem Kampf. Pro Jahr gibt es sechs große Turniere mit je 15 Kampftagen. Also richtige Athleten sind das ja auch, das muss man ganz klar sagen. Der höchste Rang ist der Yukosuna und den erreichten nur sehr wenige Ringer.

19:03 Judo und Karate sind zwar auch japanisch, weiß ich gar nicht, ob ich das gewusst hätte unbedingt. Gelten aber als Kampfkünste nicht als Nationalsport. Also es wird ganz anders betrachtet dort. Kampfkunst, nicht gleich sozusagen Leistungssport. Finde ich sehr spannend, weil auch wenn du hier Karate machst, ich glaube, dann willst du ziemlich direkt auch Turniere kämpfen und so weiter.

19:24 Ist die Frage, ob das bei Nationalsport für dich trotzdem normal ist. Find's mal heraus vor Ort.

19:29 Natürlich, natürlich.

19:32 Kultur.

19:33 Okay.

19:34 Was feiern die Japaner bei Hanami? Das Neujahrsfest? Die Kirschblüte oder den Vollmond im Herbst?

19:44 Boah, Hanami. Klingt irgendwie so freudig-positiv. Ich bleibe bei der Kirschblüte.

19:51 Das ist korrekt. Wörtlich heißt es Blumen anschauen. Gemeint ist die Kirschblüte Sakura, Ende März bis Anfang April, du wirst es leider nicht.

19:59 Ne, wir sind aber bei einem anderen schönen Part, nämlich genau das Gegenteilige, die Herbstblütenzeit. Und das soll neben dieser Kirschblütenzeit genau das andere tolle Phänomen sein in Japan. Deswegen bin ich gespannt.

20:12 Perfekt. Woran steht für Vergänglichkeit des Lebens ein zentrales Motiv der japanischen Ästhetik? Okay. Geografie. Wie heißt die größte der vier japanischen Hauptinseln? Hokaido, Kyushu oder Honshu?

20:31 Absolut keine Ahnung. Hättest du Okinawa gesagt, hätte ich einfach Okinawa gesagt, weil es ist die einzige Insel, das ich kenne. Deswegen sage ich das andere mit O. Hokkaido. Hokaido. Ist da Nushu überhaupt drin? Oder Honshu. Ist das nirgends von O drin?

20:48 Hokido. Ja, ich nehm das. Zwei O's. Im letzten Honshu, ein O.

20:53 Ne, ich nehme das erste. Okay, Hokaido.

20:56 Nee, es ist Honshu, die letzte. Mit rund 228.000 Quadratkilometer ist Honshu die siebtgrößte Insel der Welt. Etwa zwei Drittel so groß wie Deutschland. Dort lebt rund 80% der japanischen Bevölkerung, inklusive der Großstädte Tokio, Osaka, Kyoto und Hiroshima.

21:16 Es ist eine Insel, wo ich hinfliege. Ach so, wusste ich gar nicht.

21:20 Und der Fuji mit wie hoch? Der Berg? 4.05. Ja, nicht ganz. 3776 Meter Japans höchster Berg liegt auf Honshu.

21:32 Na gut, natürlich ist Japan eine Insel, aber es war jetzt für mich gar nicht so deklariert im Besitz.

21:36 Ich glaube, es gibt japanisches Festland. Da bin ich mir jetzt nicht sicher, aber ich glaube, es gibt auch japanisches Festland. Bin mir nicht ganz sicher. Die anderen Hauptinseln sind Hokkaido im Norden, sowie Shikoku und Kyoshu im Süden. Ein bisschen aufgeschlaut. Jetzt kann es losgehen.

21:55 Jetzt kann ich los, Leute. Jetzt bin ich ready für den Nick. Jetzt mit dem Content, aber auch Dunajapa an.

22:00 Ich bin sehr gespannt, was du berichtest.

22:01 Ich bin auch sehr gespannt, Leute.

22:03 Du hast ja auch von der Christina schon ein bisschen Input bekommen. Von jedem. Die war ja jetzt gerade.

22:06 Ich glaube, so viele Leute haben mir schon geschrieben: so was, wie, wo. Cool. Und ich habe so viele Inspiration und Idee mitbekommen. Deswegen, ich werde ein bisschen berichten.

22:14 Japanisches Sport-Know-how.

22:16 Ja. Okay. Dann passt zu weit. Eigentlich war das angekündigt. Ich wollte diese Folge heute eigentlich schon vor zwei, drei Folgen machen. Zum Thema Stoffwechsel, passt jetzt aber noch umso besser zu der letzten oder zum letzten Webinar, zum Thema Red S, weil es geht heute auch nochmal um das Thema Stoffwechsel.

22:33 Und grundsätzlich, ganz wichtig, gibt es beim Stoffwechsel zwei Richtungen. Die eine ist das, was wir eigentlich im Webinar gemacht haben, dass der Stoffwechsel an sich dysreguliert ist. Das kann bedeuten oder das kann die Ursache sein von Red S oder eine beginnende Insulinresistenz. Das heißt, wir neigen dazu, dass wir in Richtung Diabetes Typ 2 gehen.

22:52 Es kann aber auch eine hormonelle Dysregulation sein oder auch irgendwas in Richtung so Chronic Energiemanagement durch bestimmte Mikronährstoffe, die im Mangel sind. Und darum soll es heute gar nicht so richtig gehen. Also es soll heute mehr um die andere Richtung gehen, dass der Stoffwechsel an sich gut und gesund ist und dass wir schauen können, wie kriegen wir es hin, den Stoffwechsel zu optimieren im Sinne der metabolischen Flexibilität.

23:16 Das heißt, praktisch gesehen, für euch da draußen, wie kriegt man es hin, den Stoffwechsel zu optimieren? Dass wir trainingstechnisch im Wettkampf, aber auch allgemein gesehen im Alltag deutlich, deutlich leistungsfähiger sind, deutlich effizienter sind und insgesamt eine bessere Energiebereitstellung einfach haben.

23:34 Und das ganz wichtig und das jenseits vom nüchtern Training. Das heißt, ja, Nüchterntraining kann, kann eine Methode sein, um das Ganze zu optimieren, aber es gibt unglaublich viele negative Punkte, weshalb ich pauschal gesehen mittlerweile eher sogar gar kein Fan mehr von Nüchterntraining bin. In bestimmten Kontexten ja, man kann das gut integrieren, aber man sollte zumindest ein paar Dinge im Hinterkopf behalten, wenn es um das Thema Nüchterntraining geht und allgemein, was es überhaupt bedeutet, wie kann der Körper im Training, im Wettkampf, unter Belastungen adäquat gut zwischen Fetten und Kohlenhydraten verstoffwechseln bzw.

24:14 auch switchen. Deswegen die erste Frage an dich. Wie würdest du, und ich fand es früher unfassbar schwierig, diese Frage zu beantworten, weil letztendlich ist das gesamte Thema Stoffwechsel an sich sehr komplex. Wir versuchen das heute mal unglaublich einfach runterzubrechen, dass man das auch sehr, sehr gut einfach in die Praxis mit ummünzen kann.

24:33 Aber wie würdest du Stoffwechsel generell für dich persönlich definieren? Weil ich glaube, viele definieren das eher so mit Ab- und Zunahme. Und auch das habe ich früher so gemacht im Sinne von, ist der Stoffwechsel gut, dann kann ich gut abnehmen, gut zunehmen, also in diese Richtung. Oder, und ich mag den Begriff nicht, so ist der Stoffwechsel irgendwie so schläfrig unterwegs, so haben wir dann Probleme mit Ab- oder Zunahme.

24:57 Wie würdest du Stoffwechsel generell definieren oder wie würdest du es wahrnehmen, wie die Leute das definieren, Stoffwechsel?

25:03 Ich habe da einen feststehenden Begriff, so eine Floskel. Stoffwechsel fängt immer an mit dem, was wir oben ins Kläppchen reintun. Also sprich Essen. Und was der Körper dann letztendlich draus macht, in Kombination mit welche Anforderungen stellen wir an unseren Körper in puncto Energieverbrauch. Also wie aktiv sind wir, wie viel denken wir, wie viel sitzen, gehen, stehen, liegen wir.

25:31 Und dazwischen passiert halt ganz, ganz viel. Man könnte eigentlich sagen, alles, was oben ins Kläppchen reingeht, was dann passiert und was letztendlich auch wieder rauskommt. Und alles, was dazwischen passiert, ist eigentlich Stoffwechsel. Stoffwechsel hat auch ganz viel mit Atmung zu tun. Das wissen wir.

25:48 Oder ab jetzt nehmt ihr es mal mit rein. Also auch gerade wenn wir jetzt über Stoffwechsel und primär vielleicht Energiemanagement, Verdauung, Nahrungsaufnahme sprechen, es hat immer auch was mit Atmung zu tun. Das ist erstmal super, super wichtig, dass man sich das eigentlich allgegenwärtig, also immer vergegenwärtigt, sage ich jetzt mal, also allgegenwärtig parat hat, dass es immer auch um Atmung geht und wie atme ich sozusagen.

26:15 Und deswegen gibt es ja auch Zusammenhänge zwischen, bei VO2Max muss ich mehr atmen. So VO2MAX, es steckt halt mit drin. Aber macht euch das ruhig auf dem Level auch nochmal bewusst. Und du hast vorhin das Wort metabolische Flexibilität genannt. Das ist ja noch so die Sache, wer ist wie metabolisch flexibel, inwieweit lässt sich Stoffwechsel überhaupt verändern.

26:41 Wir sehen in unseren typischen zweistufigen Prozessen, wenn wir Stoffwechsel anpassen wollen, dass es geht, dass wir den Körper an mehr Kalorienverbrauch gewöhnen können. Egal ob mit hoher oder mittlerer, vielleicht sogar mit niedriger Intensität, irgendwo gibt es natürlich Grenzen. Aber all das ist Stoffwechseln erstmal.

27:02 Also wir tun was rein, der Körper macht was draus, wir scheiden natürlich auch Sachen aus. Und was hängt dazwischen? Beispiel, du kommst gleich wahrscheinlich drauf, Mitochondrien und so weiter. Also, dass man da einfach guckt, woraus bezieht bei dir individuell der Körper, unter welchen Anforderungen, woraus am besten Energie.

27:24 Also ich denke jetzt direkt mal, ihr kennt das von mir, über das Individuum nach. Im Optimalfall, ihr solltet über euch selber erstmal nachdenken und nicht, was habe ich bei Instagram gesehen oder was habe ich da gelesen oder wie auch immer, sondern wirklich, was geht bei mir ganz genau ab? Und da können wir ja mal so ein bisschen die Punkte durchgehen, die dann auf dieser individuellen Basis relevant werden.

27:47 Ja. Ich finde es unglaublich gut definiert von dem, wie du Stoffwechsel sehen würdest, weil letztendlich hast du es genauso beschrieben. Es ist die Gesamtheit aller Prozesse, die biomechanisch gesehen im Körper einfach vonstatten gehen und deswegen ist die Atmung, spielt einfach eine riesengroße Rolle, aus denen halt der Körper Energie gewinnt.

28:05 Für sämtliche Prozesse, die du auch genannt hast, von immunologischen, regenerativen Grundfunktion überhaupt erstmal, dass das vonstatten gehen kann, bis hin zu möglichen, das ist da nochmal ein anderer Part, möglichen Aktivitätskalorien, die wir dann investieren, sei es durch Training, Job, andere Tätigkeiten.

28:22 Und Stoffwechsel optimieren, und das ist vielleicht ganz wichtig zu dem, was vielleicht im Red S-Webinar die andere Kehrseite war. Stoffwechsel optimieren bedeutet erstmal nur, dass wir versuchen, adäquat gut zwischen Kohlenhydraten und Fetten zu switchen und das unter Belastung. Stoffwechsel an sich kann aber auch bedeuten, dass wir die Dysregulation, die dort stört ist, also die dort ist, im Sinne von, dass der Stoffwechsel nicht mehr adäquat gut funktioniert mit all den anderen Sachen, die wir gerade genannt haben, von den immunologischen, regenerativen, hormonellen Prozessen, weil wir wahrscheinlich einfach chronisch lange zu wenig gegessen haben oder weil wir eine andere, ich sag mal, eine

29:02 gesundheitliche Fatigue haben, ist, dass man das auf jeden Fall erstmal differenziert. Das heißt, in diesem Beispiel oder in dieser Folge soll es heute erstmal nur um den Kontext gehen, wenn der Stoffwechsel noch gut ist oder gut ist und wir ihn optimieren wollen. Das ist vielleicht ganz, ganz wichtig.

29:16 Weil es bedeutet nämlich auch, und das ist für die Trainingsmethoden gleich ein ganz wichtiger Punkt, dass wir den Stoffwechsel dahingegen optimieren, dass er besser auf Insulin reagiert. Das heißt, dass unsere Zellen adäquat gut diese metabolische Grundfunktion verbessern, dass wir auf Insulin besser reagieren.

29:36 Weil das ist was, was letztendlich dazu führt, dass der Körper auch lernt, besser zwischen Kohlenhydraten und Fetten zu verstoffwechseln, weil diese Insulinsensitivität einfach ein riesengroßer Marker ist. Und deswegen gucken wir uns jetzt gleich an, welche Trainingsmethoden es auch gibt, damit man den Stoffwechsel optimieren kann.

29:53 Und ich gebe dir 100% recht, das ist ein so unglaublich individuelles Thema, das Thema Stoffwechsel an sich, dass man das per se schon gar nicht sagen kann, dass jemand die und die Methoden braucht, weil letztendlich, klar, es gibt so unterschiedliche Mechanismen, um mal den Status Quo zu ermelden. Ich beispielsweise bin ja ein riesengroßer Fan von dem Thema Blut.

30:15 Man kann anhand von Blut einfach schon super viel ablesen, generell auch, wie ist der Zuckerstoffwechsel. Das heißt, mit so Verten wie Nüchternglukose, HB1C, Homa-Index, lassen sich schon sehr, sehr gute Rückschlüsse ziehen, so wie gut ist der gesamte Insulin oder auch der Zuckerstoffwechsel, weil das spielt einfach eine riesengroße Rolle auf diese metabolische Flexibilität.

30:36 Auch so das Thema Ruheumsatzmessungen, man sieht anhand der Atmung, weil du es einfach gerade angesprochen hast, und anhand des respiratorischen Quotienten, also einfach nur das Verhältnis zwischen Sauerstoff und CO2, unglaublich gut, wie die Fettverbrennung arbeitet. Und natürlich ist auch die Fettverbrennung in Ruhe, aber auch unter Belastung halt ein sehr großer, wichtiger Marker für eine metabolische Flexibilität.

30:55 Das heißt, wenn der Körper natürlich permanent nur auf Zucker aus ist oder generell nur in diesem Zuckerfabrikmechanismus drin ist, dann ist es natürlich so, dass wir eher weniger gut flexibel sind und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch Leistung, Performance einfach einbußen im Training oder im Wettkampf.

31:13 Und deswegen starten wir jetzt mal mit dem allerersten Punkt. Du hast einen unglaublich geilen Punkt angesprochen, nämlich das Thema Mitochondrien. Und das Thema Mitochondrien spielt wahrscheinlich mit die größte Rolle, wenn es um das Thema metabolische Flexibilität geht, weil letztendlich wird Energie in den Kernkraftwerken, also in den Mitochondrien, produziert.

31:36 Und man kann ganz klar sagen, das zeigt auch die Datenlage, je besser, effizienter, robuster, ökonomischer die Mitochondrien einfach sind, desto besser scheint auch die metabolische Flexibilität zu sein. Das heißt, ja, Punkt Nummer eins ist das Fundament, die Mitochondrien spielt eine sehr, sehr große Rolle.

31:55 Heißt im Umkehrschluss, so eine Disregulation von den Mitochondrien scheint dazu oder kann dazu führen, dass der Körper nicht adäquat gut zwischen Kohlehydrate und fetten Verstoff wechseln kann. Und eine Haupt-Haupttrainingsmethode für das Thema Stoffwechsel und diese mitochondriale Biogenese, dass einfach der Körper lernt, bessere, robustere Mitochondrien zu haben, ist das Thema Low-Intensity-Training.

32:21 Und das spielt eine riesengroße Rolle und sollte auf jeden Fall Bestandteil in jedem Trainingsplan sein, wenn es um das Thema Stoffwechseloptimierung geht.

32:30 Und das machen ja viele nicht, ne? Also das kann man ja mal wirklich auch direkt sehr, sehr plakativ rausstellen, dass auch da tendenziell immer noch, ich hoffe, wir konnten schon einen gewissen Teil dazu beitragen, so häufig wie du das Wort Lit quasi, also Low-Intensity Training, du schon auch erwähnt hast, dass man immer noch so ein bisschen in diesem typischen Tabata-Protokoll und HIIT-Training und Nachbrenneffekt habe ich, glaube ich, einmal erwähnt in den letzten Wochen wissenschaftlich jetzt erkannt, dass es wirklich gar nicht so groß ist, wo man dann immer denkt, ballern, ballern, ballern, damit ich dann möglichst viel Kalorien auch im Nachbrenneffekt in Anführungszeichen habe.

33:13 Und wenn das nur stattfindet, weil man fitter werden will, weil man ein Stereotyp denkt, jede Trainingseinheit muss knallen und dann gar kein Litt-Training macht und sich dann wundert, dass man nicht abnimmt, weil ihr ballert euch auf das Cortisol hoch und so weiter und so fort, dann sind wir hier wieder an dem Punkt, warum wir diesen Podcast machen, um es ganzheitlicher zu erklären.

33:33 Damit darfst du jetzt mit Lit weitermachen, aber ich wollte nochmal eben diese andere Range kurz darstellen, weil das super, super wichtig ist zu verstehen, dass am besten beides halt mit rein muss. Vielleicht je nach Phase, Programming und so weiter nochmal ein anderes Thema. Aber nur, dass ihr erkennt, so, das ist so, ich sag jetzt mal, grob beispielhaft, das Gegenteil von dem, dass ihr das so ein bisschen einordnen könnt.

33:55 Ich glaube, dass viele denken, sie trainieren viel zu Not2.

34:01 Das kommt nochmal mit dazu, ja. Was ist wirklich Lit?

34:04 Genau, was bedeutet eigentlich wirklich Lit und was bedeutet wirklich im Sinne der mitochondrialen Biogenese im Sinne von, wie schaffen wir es wirklich, durch Low-Intensity-Training eine Verbesserung der Mitochondrien zu erzählen, bis hin zu natürlich verbessert Zone 1, Zone 2 Training? Und das definiert erstmal Lid, ganz wichtig, Lid ist nicht nur Zone 2, sondern Lid ist auch Zone 1.

34:29 Und ich glaube, dass viele den Mechanismus von Zone 1 völlig unterschätzen, weil ich sehr häufig auch auf Instagram immer sehe, dass so Zone 1 eigentlich nur in Anführungsstrichen so regeneratives Training ist und so super lau ist und so eine Anstrengung von so, keine Ahnung, 0 bis 1, von so einer Skala 1 bis 10.

34:50 Und das muss gar nicht so sein, sondern Zone 1 kann tatsächlich auch anstrengend sein. Das hängt immer vom Kontext ab, wie fit ist schon die Person gerade. Natürlich ist es bei einer Person, die Ausdauer technisch gesehen schon länger drin ist, eine anstrengendere Zone, weil es einfach schon dauert, auch da, um in die gewisse Herzrückenzone reinzukommen, als jemand, der vielleicht gerade erst anfang mit Ausdauertraining, der jetzt losläuft und vielleicht sogar direkt in Zone 2, Zone 3, Zone 4 drin ist.

35:18 Das heißt, jede Trainingszone hat so seinen physiologischen positiven Effekt. Und ja, Lit aus Zone 1 und Zone 2 führt letztendlich dazu, dass, gerade schon angesprochen, Methonien besser werden, verbesserte Kabillarisierung, aber, und das ist jetzt ein ganz, ganz großer Punkt für diese metabolische Flexibilität, es führt auch dazu, dass die Enzyme von dem Fettstoffwechsel, und man nennt das so, diese Abregulation von der Enzymkapazität von den Fettstoffwechseln einfach besser wird.

35:47 Das heißt letztendlich lernt der Körper durch gezieltes Low-Intensität-Training besser aus fetten Energie zu gewinnen. Das heißt, die Oxidation von Fettsäuren wird faktisch gesehen verbessert. Und jetzt wird es unfassbar wichtig, warum dieser praktische Bezug dazu so relevant ist. Weil bei Menschen, die vielleicht noch nicht so lange im Ausdauertraining drin sind, diese Fettoxidationsrate deutlich schneller passiert, als bei Menschen, die vielleicht schon sehr gut kardiovaskulär trainiert sind, wo wir vielleicht sogar in einem anderen, in einem anderen Pulsbereich drin sein sollte.

36:27 Weil bei untrainierteren Menschen ist es sehr häufig so, dass die höchste Fettoxidationsrate eher so bei 45, 50, 55 Prozent der V2 Max drin ist und man kann das nicht eins zu eins korrelieren, dass man beispielsweise, und so würde man in der Trainingswissenschaft immer programmieren, dass man eigentlich anhand der V2 Max, deswegen Spirogometrie, Leistungsdiagnostik, es macht schon Sinn, sowas mal irgendwann zu machen, weil anhand dessen kann man das einfach sehr, sehr gut programmieren, weil die prozentuale Korrelation von der V2 Max mit der eigentlichen Herzfrequenz nicht eins zu eins ist.

37:00 Das heißt, wenn man jetzt sagen würde, so 45, 50 Prozent der VO2Max, also die Pace von der Hauptview2Max, ist nicht 1 zu 1 die maximale Herzfrequenz von so 50, 55 Prozent, sondern ist da immer so ein Tacken höher, so 8 bis 10 Prozent. Und das ist aber für die Fettoxidationsrate ein ganz, ganz wichtiger Punkt.

37:21 Weil, wenn man jetzt wirklich sagt, ich möchte gerne meinen Fettstoffwechsel trainieren in der Praxis, beispielsweise läuferisch oder auf dem Bike oder auf dem Ruderalgometer, dann ist es faktisch gesehen so, dass man in der richtigen Herzfrequenzzone unterwegs sein soll. Das heißt, zu zu low passiert eigentlich relativ wenig, weil die Anstrengung nicht da ist, aber zu hoch kommt man schon in diesen, und das ist ein wichtiger Punkt in der Trainingswissenschaft, in diesen Crossover-Point, dass der Körper dann anfängt, sogar mehr Kohlenhydrate zu verstoffwechseln als Fetten.

37:54 Und deswegen, wenn man sehr gezielt Fett verbrennen möchte, dann kann es für die eine Person in Zone 1 sein, aber für die andere Person vielleicht sogar in Zone 2 sein, weil letztendlich kann man das, und deswegen ist es so gut, weil, was du eingangs meintest, ist es ein so individuelles Thema, wie man das optimieren kann.

38:12 Trotzdem kann man pauschal, pauschal erstmal sagen, dass für sehr viele untrainiertere Menschen, die jetzt vielleicht gerade erst anfangen, die so ein halbes Jahr bis Jahr im Endrunnensport drin sind, wahrscheinlich diese Fettoxidationsrate, die man trainingstechnisch gut trainieren kann in der Praxis, wie gesagt, läuferisch auf dem Bike, auf dem Rudergometer, meistens so bei so 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzrequenz liegt und tendenziell eher eher nicht im oberen Zone 2 Bereich, was ja auch.

38:44 Was auf dem Bike auch schon fast gar nicht funktionieren würde, wegen der lokalen Muskelausdauer.

38:49 Super schwierig ist. Also selbst da tue ich mich ja unglaublich schwer, deswegen sage ich ja immer, so eine Zone 2 Session fällt mir leichter, draußen zu laufen, als jetzt irgendwie auf dem Bike. Und auch das macht natürlich mal Sinn, dass man mal eine obere Zone 2 Session auf dem Bike macht, um mal in anderen lokalen Endurance Rides einfach zu setzen.

39:04 Was schon fast in einem Intervalltraining münden könnte.

39:08 Safe, auf jeden Fall. Also ist es auch gar nicht so leicht. Aber das ist vielleicht ein wichtiger Punkt, dass man auch da nochmal so ein bisschen differenzieren sollte, okay, wo stehe ich gerade? Wie ist wirklich meine Herzrücken? Das heißt, schreibt euch persönlich auch mal wirklich eure Trainingszonen runter.

39:23 Wir empfehlen meistens mal mit so einem Fünf-Zonen-Modell zu arbeiten, dass Zone 1, Zone 2 eher so im Lit-Bereich ist, Zone 3 ist so der Mit-Bereich, so in Richtung Threshold, Schwellentraining. Und Zone 4, Zone 5 ist so ein bisschen der Hit-Bereich, also das heißt das High-Intensity-Training. Und grundsätzlich pauschal erstmal so Zone 1, Zone 2, wie gesagt, je nachdem, wie kardiovaskulär du schon fortgeschritten bist, kann das sehr, sehr gut helfen, um diese Fettoxidationsrate zu verbessern.

39:51 Und ich gebe dir recht, man sollte das sehr häufig, sehr spezifisch einfach mal trainieren, ohne dieses Mischtraining, dass man irgendwie dazu neigt, irgendwie dann beides zu vermischen.

40:00 Ja, letztendlich ist deswegen auch der polarisierte Trainingsansatz im Prinzip so produktiv. Weil man die Wahrscheinlichkeit bei der Komplexität, wie du sie gerade erläutert hast, das ist schon fast so spult nochmal zurück, hört das nochmal Kategorie. Also sehr genial, weil so schön differenziert. Davon werdet ihr auch mit Sicherheit in Zukunft noch mehr hören, weil das ist auf jeden Fall ein so ein Bereich von Trainingssteuerung, auch für Menschen, die abnehmen wollen.

40:25 Wer daran vorbeiguckt, lässt Effizienz liegen. Das ist ja ein anderer Punkt, warum wir das ja alles so machen. Und polarisiertes Training, das heißt, die Wahrscheinlichkeit, dass du Lit trainierst, ist hoch, wenn man sich mal damit beschäftigt hat und sagt, ich brauche auch und darf auch lockere Einheiten.

40:42 Schön lang, vielleicht mal nüchtern, wenn sie wirklich sehr locker ist. Dann haben wir da einen schönen Hebel drin, weil dann erreichen wir die Trigger. Du hast es selber gesagt, das hat so ein bisschen was zu tun mit AMPK und so weiter, das dann getriggert wird, wirklich neue Mitochondrien zu erstellen.

41:00 Also dass die Mitochondrienanzahlmehrwert. So, da dürfte jetzt alle hellhörig werden und sagen, ey krass, und das geht nur so. Das geht nur lit. Kein anderes Signal. Wie gesagt, mal nüchtern. Nur nüchtern ist auch wieder nicht gut. Dann sind wir zu Katabol und so weiter und so fort. Vor allen Dingen nüchtern und falls es dann doch zu intensiv wird, das war in deiner Beschreibung gerade drin, dann passiert das wieder genau nicht.

41:23 Das heißt, diesen Sweet Spot für euch zu finden, wo ihr wirklich merkt, okay, wenn ich häufig so low, regelmäßig längere Einheiten mache, vielleicht sogar dezent ernährt, also das müsst ihr selber mal rausfinden. Ich fühle mich gerade hart angetriggert. Ich muss unbedingt wieder mehr biken und dabei lernen.

41:43 Weil ich habe das gespürt. Also tatsächlich war das anders. Und das kombiniert mit sowas bei mir, war es krass gut. Ich bin gebiked und habe dann regelmäßig Recovery-Boots angehabt. Das tat meinem Stoffwechsel so gut. Also ich habe gespürt, wie es mehr wurde, wirklich. Von da, wo ich herkomme. Für jemanden, der viel trainierter ist, der wird das so nicht wahrnehmen wahrscheinlich.

42:04 Oder wird auf dem Bike andere Zahlen ballern. Und vielleicht aber jemand, der weniger trainiert und der sich auf diesem Weg begibt, ist es vielleicht sogar noch krasser, so mal anzufangen. Also sprich, mehr Mitochondrien, Litt und im polarisierten Trainingsansatz dann Vio2 Max, ist dann, dass die Mitochondrien mehr Energie liefern, also jedes einzelne, dass dann die Effizienz eines jedes einzelnen Mitochondriens verbessert wird.

42:30 So wie ich es vorhin beschrieben habe: die, die nur ballern. Das heißt, ihr habt diese Mitochondrienanzahl, die werden zwar ein bisschen effizienter, aber du bist ja auf jeden Fall gedeckelt, wenn du nicht auch anfängst, Lid zu trainieren. So kann man sich das eigentlich recht gut, sehr, sehr einfach vorstellen.

42:47 Und da kann ich auch ein Lied von singen, so nach dem Motto: Trainingseinheit, wenn da muss es scheppern, also vor Jahren, don't do it. Also, ihr oder wundert euch nicht, warum ihr nicht besser werdet, auch in euren Hyrux-Ergebnissen zum Beispiel. Diese Grundlage ist einfach super, super wichtig, was das angeht.

43:05 Das kann man auch mal so ein bisschen physiologisch erklären, dass der Körper halt bei jeder Belastungsintensität immer eine Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten einfach hat. Das heißt, man kann eh nicht sagen, dass du bei der und der Intensität immer nur das eine verbrennst. Natürlich ist es schon so, dass bei sehr ruhigen und niedrigen Intensitäten, das heißt, das gerade angesprochen, jetzt so ein bisschen vereinfacht gesagt, vielleicht auf die Herzfrequenz gesehen, so alles zwischen 60 und 70, vielleicht 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

43:34 Wie gesagt, könnt ihr ja ganz einfach mal mit euch bei euch ausrechnen, ist es schon so, dass der Körper überwiegend bei einem sehr gesunden Stoffwechsel die Energie aus den Fetten holt. Es wird trotzdem immer so eine kleine Beilage von Kohlenhydraten da sein, aber der primäre Energielieferant, gerade in so einem Low-Intensity-Bereich, ist halt das Thema Fett.

43:54 Und dann gibt es auch eine, ich sag mal, eine mittlere Intensität, wo man dann vielleicht gerade so in Richtung Zone 2 für 4. was schon eine sehr anstrengende Intensität einfach sein kann, wo der Körper dann so eine Mischung hat aus Fetten und aus Kohlenhydraten. Und dann geht es natürlich noch eine Stufe weiter, dass wir dann in Richtung Schwellentraining gehen, wo der Körper dann mehr aus Kohlenhydraten gewinnt und dann natürlich bei hochintensiven Intervallen im Wettkampf, wo natürlich der primäre Energielieferant schon das Thema Kohlenhydrate ist.

44:22 Und das Wichtigste eigentlich, wenn man sich diese Trainingswissenschaft, diese metabolische Flexibilität anschaut, ist halt diesen Crossover-Point, dass man wie so eine Rechtsverschiebung, ähnlich wie beim Lactat, versucht man ja auch so eine Rechtsverschiebung zu kriegen. Es ist ähnlich hier beim Crossover-Point, dass man versucht einfach, dass der Körper lernt, möglichst spät erst auf diese Kohlenhydrate zurückzugreifen, weil natürlich die Speicher in Leber und in der Muskulatur einfach begrenzt ist und diese Fettreserven in Anführungsstrichen eher unbegrenzt da sind.

44:54 Und man versucht halt über gezieltes Training, wie gesagt, Zone 2 ist eine Möglichkeit, dass man zu dieser Rechtsverschiebung kommt, dass der Körper einfach möglichst spät erst auf die Kohlenhydratspeicher zurückgeht. Und man sieht das beispielsweise bei Elitesportlern im Ausdauerbereich, dass da dieser Crossover-Point, und das finde ich total bemerkenswert, bei so 75 Prozent der V zur Max passiert und das ist umgerechnet bei der Herzzeugens bei so 80 bis 90 Prozent.

45:20 Und da sprechen wir schon noch vom Schwellenbereich schon. Das ist ja klassisch Zone 3. Und in diesem Bereich ist es bei Elitesportlern so, dass sie selbst in diesem Bereich immer noch überwiegend aus fetten Energie gewinnt, was natürlich für diese Leistungsfähigkeit und diese metabolische Flexibilität ein unfassbar krasser Mehrwert ist.

45:38 Weil natürlich ist es so, je nach Sportart, ob es jetzt ein Halbmarathon, Marathon, 10er, ob es ein Radsport ist, Trialon ist, der Körper einfach in der Lage ist, möglichst lange auf diese Energiereserven zurückzugreifen. Und das sollte das Ziel sein, dass man genau das versucht, durch diese Trainingsmethoden, wie gesagt, 2020 der erste Punkt, von denen, die wir jetzt ansprechen, zu verschieben.

46:02 Korrekt. Und warum ist das so effizient? Weil in Fett einfach mehr Energie drinsteckt. Also das, was aktuell bei einer gewissen Intensität verbraucht wird und aus Fett einfach mehr Energie bereitgestellt werden kann und Fett dann noch funktioniert, das ist dieser, wo man sich hin trainieren möchte, sollte, ist dann halt viel, viel effizienter.

46:21 Deswegen. Ich musste gerade eine Sache hier wirklich mal eben live reingeben und das gebe ich euch mal mit, dass, und das erklärt auch, warum immer so ein bisschen alles benutzt wird, ist, dass nun mal unterschiedliche Organe, sprich Herz, Gehirn und dann auch irgendwo die Leber in ihrem Rehsyntheseprozess halt unterschiedliche Energiequellen am liebsten zumindest nutzen.

46:45 Von daher dürft ihr sowieso nicht denken, und das ist mir jetzt erstmal der wichtigste Punkt, ich verbrenne gerade nur Fett. So, das gibt es quasi nicht. Weil bis das Gehirn wirklich mal nur Fett verbrennt, müsst ihr wahrscheinlich in der tiefsten Ketose stecken, dass wirklich kein Gramm Kohlehydrat mehr verfügbar ist.

47:01 Aber dann würde ich infrage stellen, ob man diese Trainingseinheit gerade noch weitermachen möchte, weil sobald das Gehirn dann auf dieser Sparflamme läuft und man sich noch nicht dran gewöhnt hat, ist normalerweise, ich höre jetzt lieber mal auf. Ja, genau. Also dann kriegt man ganz andere Signale vom Körper nochmal.

47:16 Das ist auch spannend, sich damit mal zu beschäftigen. Und dann versteht man den gesamten Stoffwechsel besser. Und es wird einfacher, gewisse Zustände oder ich esse jetzt doch mal was für Trainingseinheit XY zu, ich sag mal, zu akzeptieren und raus aus diesen Mustern zu kommen, so nein, ich darf das nur so machen.

47:38 Ich darf das nur so machen. So, nein, dazwischen gibt es alles nochmal. Und indem ihr das feinfühliger, differenzierter, bin ich ja ein Freund von anfangt wahrzunehmen und vor allen Dingen zuzulassen erstmal. Also erkennen, dann zulassen, fast schon erlauben, könnte man auch sagen. Und euch dann damit beschäftigt, trainiert, danach richtet.

48:02 Und darin in dieser Differenziertheit, ja, es wird ein bisschen komplexer, ja, die Selbstwahrnehmung muss besser werden, dann wird sie aber dann sowieso, wenn ihr euch so damit beschäftigt und dann aber Progress daraus zieht, dann werdet ihr auch immer, ähnlich wie Timo und ich, uns vorhin reflektiert haben, interpretieren können, warum habe ich jetzt gerade diesen Zustand?

48:21 Und ihr werdet einfach die besseren Entscheidungen treffen, sprich die mündigeren Athleten.

48:27 Ich habe noch einen Punkt dazu, weil ich gerade ein bisschen Sorge habe, dass mein Vorvormonolog ein bisschen zu kompliziert war mit den Zahlen.

48:33 100%ig. War der zu kompliziert? Deswegen habe ich es versucht, jeweils nochmal einfach drunter zu überhaupt.

48:39 Ja, ich hätte es super leicht erklären können, wenn ich.

48:42 Wolltest du aber nicht. Ist jetzt geil, aber.

48:46 Doch, natürlich, es ist deutlich leichter zu erklären, wenn jemand eine Leistungsdiagnostik gemacht hat, weil du siehst, faktisch gesehen, du siehst exakt die Pace vom Fatmax. Das heißt, wo die Fet Oxidation dort am höchsten ist. Das heißt, du könntest genau sagen, du darfst jetzt eine 6,36 laufen, eine 7 laufen, das ist perfektes Fettstoffwechseltraining für dich.

49:03 Jetzt möchte ich aber allen da draußen, die vielleicht keine Leistungsdiagnostik haben oder das nicht machen, können natürlich auch versuchen, Tipps mitzugehen, wie man es trainieren kann. Und deswegen jetzt nochmal ganz einfach gesagt, für viele da draußen kann Zone 1 die Trainingsmethodik schlechthin sein, um die Fettstoffwechselrate zu trainieren, obwohl sie vielleicht dachten, ich müsste jetzt Zone 2 trainieren, weil man immer nur denkt, Low-Intensity-Training bedeutet Zone 2.

49:32 Und das meinte ich vorhin mit, Zone 1 genauso wichtig sein, weil, wenn ihr in einer höheren Intensität in Zone 2 drin seid, heißt beispielsweise bei so 75% der maximalen Herzrückenz oder 80%, was ich ja ganz häufig mache, kann es nur sein, dass für euch da draußen in diesem Bereich die Fatmax, also die Fettstoffwexerate, gar nicht so hoch ist.

49:56 Ich müsste das eigentlich mal testen.

49:58 Und deswegen, vielleicht für viele da draußen, eine deutlich niedrigere Herzrückenz viel effizienter ist, um halt den Fatmax, also die Fettstoffwexerate, zu trainieren. Und das meine ich nun damit. An der Diagnostik siehst du es sofort. Jetzt, wie gesagt, sollte das Beispiel einfach nur für Menschen sein, die jetzt vielleicht keine Diagnostik haben, die das anhand von Herzrückens machen können und diese Relevanz von Zone 1 auf dem Hinterkopf behalten.

50:22 Das heißt ja, bei dir könnte sogar Zone 1-Training.

50:25 Ich bin sogar davon überzeugt, wenn nicht sogar niedriger. Weil ich bin ja auch in einem immer noch Umstellungsprozess, würde ich es nennen, meinen Körper an mehr Kohlehydrate zu gewöhnen. Mit anderen Worten, HB1C, wer war bei letztes Mal, also für unsere Varianten zu hoch. Wir sehen aber bei Sportlern normal so 5,7, 5,6, eigentlich gesundheitsorientiert schon zu hoch.

50:49 Aber wenn du halt viele Carbs isst, weil du auch viel Leistung abrufen willst, wie sauber müsste man sich ernähren, also die Carbs aufs Training anpassen.

50:56 Geile Fragen. Ich hab voll steil gerade, wirklich.

51:00 Darf ich noch kurz zu Ende machen, behalte mal eben. Ich bin aber froh, dass ich die Folge mehr oder weniger angefangen habe, das Kapitel, über Atmung. Und das ist halt genau das Besondere erstmal, dass letztendlich ist es primär an Atmung geknüpft, weil die definiert alles. Und auch wie ihr während des Trainings atmet, also auch die Qualität oder das Bewusstsein der Atmung und wie passend.

51:21 Zu tief ist nicht gut, zu oberflächlich auf keinen Fall gut und so weiter. Und worauf hinaus will, ich müsste es eigentlich auch mal testen, weil ich würde jetzt folgendes sagen. Es könnte sein, durch meine Carb-Umstellung mehr, ich will mich daran gewöhnen, um auch mehr Trainingsdrive zu haben. Könnte es sogar gehen sein.

51:42 Also auf jeden Fall Zone 1, weil ich weiß, dass sie letztes Mal echt schlecht war und bei langsamsten Laufgeschwindigkeiten noch Fettverbrennung fahren war und ich wahrscheinlich sogar spazieren gehen müsste. Zyklisch. Weil wir wollen ja auch nicht unter 8 kmh laufen. Genau. Dann trottet man so vor sich hin und so weiter.

52:03 Ja, ich glaube, da gehen wir mal noch in weitere Experimente, um euch das hier noch näher zu bringen. Wie gesagt, die Übergänge sind fließend, aber ich glaube, die Leute, die halt einfach losrennen, die werden mit Laufen nicht Zone 1 treffen können. Dann sind wir vielleicht beim Crosstrainer.

52:18 Hundertprozentig. Vielleicht, um mein Vorvor vom Monolec nochmal damit zu bestätigen, würde ich kurz als Beispiel, weil Björn möchte gerne seinen Fettstoffwechsel trainieren durch Zone 2-Training. Macht dann Zone 2 Training auf dem Rudergerät oder auf dem Bike und möchte damit vermeintlich seinen Fettstoffwechsel trainieren, ist aber vielleicht sogar von der Intensität selbst in Zone 2 schon zu hoch.

52:42 Höchstwahrscheinlich.

52:43 Höchstwahrscheinlich, glaube ich sogar auch. Und müsste sogar eher sogar Zone 1 trainieren, also wirklich sehr low-intensity trainieren. Hatte ich ja erzählt vom Bike, die Tendenz ging deutlich dahin. Genau. Um, und das ist ja unsere Trainingsphilosophie, um diese Effizienz herauszukriegen. Natürlich wird er auch in Zone 2 seinen Fettstoffwechsel trainieren.

53:00 Nur nicht in dem Peak, also Fat-Max gesehen, weil bei jeder Belastungsintensität läuft, wie gesagt, immer beides ab. Mal ist überwiegend Fett, dann mal überwiegend Kohlenhydrate, beispielsweise bei Intervallen. Und bei Björn könnte es sogar der Sweet Spot sein, diese Fat-Max-Rate, wo der Körper am meisten aus fetten Energie gewinnt.

53:18 Schnelles Spazieren gehen. Schnelles Spazieren, vielleicht eine leichte Steigung, vielleicht ein bisschen Crosstrainer. Man kann das jetzt pauschal gar nicht sagen von der Herzfrequenz her. Das müsste man, wie gesagt, wirklich anhand von einer Maske dann sehen. Aber safe, um das Beispiel mal zu sehen, Björn möchte vermeintlich Fettstoffwechsel trainieren in Low Intensity, also in Zone 2.

53:36 Aber selbst diese Intensität kann für Björn schon vielleicht zu hoch sein und sollte deswegen eher in Zone 1 und deswegen kann Zone 1 ein super relevanter Trainingsaspekt sein. Und das sollte jetzt vielleicht nochmal durch das Beispiel untermauert werden. Jetzt will ich ganz kurz und dann, ich gehe voll steil, weil ich habe letzte Woche in der Vorlesung, Uni, ist jetzt gerade so das erste Modul des Ernährungsmedizin bei uns, und es war voll geil, weil wir können unsere Dozenten, Dr.

54:01 Kurt Mosertar, ganz liebe Grüße geht raus, irgendwann muss man in diesen Podcast noch mit reinkommen, zwischendurch so Fragen stellen, so QAs. Und es ging letztes Mal schon ganz viel um das Thema Leistungssport und so HB1C und ich habe halt die Frage gestellt: Macht es einen Sinn aus der, also aus gesundheitlicher Sicht auf jeden Fall?

54:17 Desto niedriger, desto besser. Ich habe aber die Frage für die Frage, die uns alle hier wahrscheinlich blendend betrifft: Macht es aus der Sportlerssicht sogar Sinn, wenn der HB1C-Wert unter 5 ist? Unter 5 sogar ist. Und das war so meine Frage, die ich gestellt habe. Und ja, die Daten zeigen schon, je niedriger der HB1C-Wert ist, desto besser ist auch die metabolische Flexibilität und die Performance, gerade im Endurance-Bereich.

54:48 Das heißt, ja, gerade für uns beide, mein HB1C war ja auch bei 5,4, aber auch für sehr viele Sporler, Sporlerinnen da draußen. Das betrifft super viele. Super viele, weil auch da muss man ganz klar sagen, der ist tendenziell bei Sporlern immer ein bisschen erhöht. Die Frage ist aber, warum? Genau, die Frage ist aber, wie gut kriegt man es regulatorisch hin durch vielleicht andere Trainingsmethodiken, durch Ernährung, durch Supplemente wie Chrome, aber safe, weil es halt die Insulinsensitivität verbessert.

55:19 Und das ist halt der Key Punkt. Der Key Punkt, wie man halt den HB1C-Wert mit verbessert bekommt. Aber ich fand es ultra spannend, dass es diese Korrelation dazu gibt. Und ja, bei mir ist jetzt ein Haupt-to-Do mit, natürlich den HB1C-Wert ein bisschen zu runterregulieren.

55:34 Kein Sneakers Eis mehr.

55:37 Ja, gar nicht so per se. Es gibt ja noch, also heißt jetzt wieder nicht, dass Zucker per se ganz, ganz ungesund ist. Aber man muss das vielleicht nochmal so einen Tacken differenzierter betrachten, gerade wenn es in Richtung Leistungssport geht. Weil natürlich ging es um das Thema Leistungssport und ich würde immer, immer eine Grenze ziehen zwischen, mache ich die Sportart gerade auch Spaß?

55:55 Und möchte ich gerade vielleicht nicht das 100-105%ige rausholen, sondern möchte ich eher diese 80-20 Balance haben, wie jetzt bei mir, wie es wahrscheinlich bei 99% aller Podcast-Zuhörer zu hören.

56:07 Ja, auch die Frage, in welcher Trainingsphase, in welcher Zielsetzungsphase bin ich gerade, ne? Also will ich Leistung absolut maximieren, also dann einfach mehr Kohlehydrate rein, dass man auf keinen Fall in Energiedefizit reinkommt. Will ich meinen Stoffwechsel optimieren, um nicht irgendwo auch bis ins höchste Alter, so meine Kategorie, so irgendwie unwillkürlich zu schnell Fett aufzubauen und so weiter, weil ich einfach erkannt habe, dass mein Stoffwechsel nicht mehr so richtig genial ist, mein Fettstoffwechsel.

56:34 Oder will ich wirklich kompletttour abnehmen und gar nicht Leistung optimieren? Da kann man da natürlich viel mehr drauf gehen. Da muss man es natürlich auch trotzdem sehr fein aussteuern, lernen wahrscheinlich erstmal. Und das ist, glaube ich, genau der Punkt, wo wir dann auch, ich glaube, in Zukunft noch deutlich, deutlich mehr drauf eingehen werden.

56:53 Das schreit auch schon wieder irgendwie bei mir nach einer Webinar-Idee oder QA zumindest. Könnt man eure Fragen hier drunter schreiben unter die Folge diesbezüglich? In dieser Differenzierung waren wir, glaube ich, bisher selten unterwegs. Von daher werden sich da wahrscheinlich auch die nächsten Themen für die nächsten Folgen raus ergeben.

57:11 Das ist auf jeden Fall spannend.

57:13 Absolut. Vielleicht als, das wird übrigens ein Zweiteiler. Ich dachte, ich muss es offensichtlich. Es war mir schon wieder klar, dass das hier nichts gibt.

57:21 Zwischendurch wusste ich auch schon, also so nach 35, 40 Minuten war eigentlich klar, dass das werden zweiteilbar.

57:27 Manchmal denke ich mal, das kriegt man das, das liest sich erstmal so kompakt. Eigentlich hatte ich nur so fünf Trainingsmethoden.

57:33 Nee, Stoffwechsel.

57:35 Aber ja, vor allem kommen unglaublich.

57:37 Sorry für das Japan-Quiz.

57:39 Ja, komm. Aber gut, die drei Minuten da. Aber nee, es kommen noch drei, vier andere super wichtige Trainingsmethoden, die halt total relevant sind.

57:48 Kommt dann halt erst nach Japan-Urlaub, ne?

57:50 Das kommt dann erst nach Japan-Urlaub.

57:51 So ein bisschen geduldet jetzt.

57:53 Aber nee, es kommt. Allerletzter Punkt vielleicht für das Thema, um das Thema Zone 2-Training einmal komplett abzuschließen, das wäre mir vielleicht nochmal ganz wichtig ist, dass Zone 2-Training nicht der hauptsächliche Anker ist, um diese metabolische Flexibilität zu trainieren. Das heißt, wenn man jetzt denken würde, wir haben jetzt ja recht viel über Zone 2, Zone 1-Training gesprochen, um halt diese Fettoxidationsrate zu verbessern oder generell den Fettstoffwechsel zu verbessern.

58:26 Das trainiert ja nur eine Kehrseite von der metabolischen Flexibilität. Und das ist ganz, ganz wichtig, dass wir eben jetzt nicht nur Zone 1, Zone 2-Training trainieren, um halt zu denken, ah krass, je besser der Fettstoffwechsel ist, desto besser ist auch diese metabolische Flexibilität. Nee, komplett gar nicht so.

58:43 Wir trainieren damit eine isolierte Säule von dem Konstrukt. Wir müssen aber auch den Kohlenhydratstoffwechsel trainieren und das ist ganz, ganz wichtig, damit wir eben nicht nur eine Säule trainieren, sondern auch die zweite Säule trainieren. Und dann kommt es natürlich noch darauf an, wie kann und wie gut kann der Körper zwischen beiden verstoffwechseln.

59:02 Aber das würde ich sagen, machen wir einfach in der nächsten Folge, weil dafür sind die zwei, drei anderen Trainingsmethoden noch super wichtig, wie man halt auch genau diese andere Seite trainieren sollte. Weil man muss halt, wenn es um das Thema Stoffwechsel geht, das Ganze einfach sehr global ganzheitlich betrachten, dass man nicht nur sagt, okay, weil ich glaube, dieser Begriff ist so im Munde da draußen, den Fettstoffwechsel irgendwie zu boosten, zu trainieren, zu was auch immer.

59:25 Aber es ist halt eben nur eine Kehrseite davon und es bringt überhaupt gar nichts, jetzt auf Bing und Brechen nur Zone 1, Zone 2 trainieren und einen riesengroßen Fettstoffwechsel zu kriegen, wenn der Körper es aber in Anführungsstrichen verlernt, adäquat gut aus Kohlenhydranten Energie zu gewinnen. Und deswegen, das Leute, machen wir in der nächsten Folge.

59:45 Hammer. Bis dahin.

59:47 Stay tuned.

59:48 Stay tuned.

59:49 Viel Spaß.

59:51 Danke dir.

59:52 Bin gespannt, was du berichtest.

59:54 Danke dir.

59:55 Leute, lasst ein Like da, empfehle die Folge weiter und haut nochmal in die Tasten, was Bewertungen angeht. Und dann hören wir uns in der nächsten Folge wieder. Danke.

1:00:04 Bis nächste Woche, Leute. Tut zusammen. Ciao.