Race Ready #40 HYROX Q&A #4: Marathon & HYROX kombinieren, Double-Training für Anfänger & Renn-Zonen

0:05 So, auf geht's in die nächste Q ⁇ A-Folge. Die erste Frage schon so ambitioniert von Bennett. Liebe Grüße gehen raus, dass man darüber schon eine ganze Podcast-Folge wahrscheinlich machen könnte. Ich geb nur ein Keyword gleich, was ich dazu sage, nämlich die Frage ist, wie Marathon und Herox-Training optimal kombinieren.

0:24 Und ich würde sagen, ein ganzer Marathon ist natürlich schon anders. Also ich würde sagen, ein 10K und ein halb Marathon passt ehrlicherweise noch sehr gut ins Herox-Training rein. Muss man auch so ein paar Variablen berücksichtigen. Marathon ist schon echt anders und für mich wäre der absolute Oberbegriff, wie man es ideal kombiniert.

0:40 Das Thema Belastungsverträglichkeit und Belastungssteuerung finde ich so viel wichtiger. Und natürlich spielt auch so die Frage, wie viel Vorerfahrung hast du schon? Weil beides zu machen als Einsteiger-Anfänger würde ich nicht machen. Da ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich auf jeden Fall verletzen wirst, sehr, sehr, sehr, sehr hoch.

0:58 Wenn du fortgeschrittener bist, ist so ein bisschen die Frage, wie viel Herox-Training musst du in der Zeit noch machen, weil die Belastungsintensität für Sehen, Bänder, Gelenkestrukturen, wenn du halt noch sehr hochintensiv Herox-Workouts in Anführungsstrichen ballerst, je nachdem, wie smart strukturiert du das angehst, ist halt schon echt hoch, weil du brauchst natürlich, um Marathon zu finishen oder generell, um das spaßig zu finishen, eine gewisse Art von Laufvolumen in der Woche.

1:23 Und häufig ist so die Kombination aus sehr viel Laufvolumen noch mit Herox-Training sehr schwierig. Deswegen ist mein Oberbegriff, wie du es ideal kombinierst, dass du nochmal mehr Fokus auf das Thema Regeneration und Belastungsverträglichkeit allgemein siehst. Und lieber dir deutlich mehr Zeit gibst, also dass du alles in Etappen, ganz step by step erhöhst, als zu schnell, zu aggressiv das Laufvolumen für den Marathon erhöhst.

1:47 Ja, ich würde auch sagen, Timing. Also was du mit Belastungsverträglichkeit meinst, würde ich in den Timing-Kontext setzen. Und ich würde sagen, lieber Marathon und Hyrux zusammentrainieren, als für Marathon nur zu laufen ohne Krafttraining. Das möchte ich mal eben rausstellen, dass ich das eigentlich extrem positiv finde.

2:08 Das nur die Frage, wie man Krafttraining definieren würde für HOX. Ich definiere das ja komplett anders. So ist ja auch der Habertkode aufgebaut, dass das Krafttraining wirklich Krafttraining ist und nicht, ich drücke jetzt ein Schlitten oder ich ziehe jetzt ein Schlitten.

2:20 Achso, ja, ja, genau. Das hätte ich jetzt vorausgesetzt.

2:22 Das ist für mich gar kein Krafttraining.

2:23 Stimmt, das ist ein guter Punkt.

2:25 Weil viele definieren das ja auch mit Krafttraining, jetzt mal in schweren Schlitten, aber das ist für mich wirklich die Definition von überhaupt gar kein Krafttraining, weil da ist der Negativimpact dann bei 30, 35, 40 Wochenkilometern, wenn du gar kein Krafttraining machst und nur Krafttraining im Sinne von ich drücke jetzt einen Schlütt, plus so viel für Marathon.

2:41 Vor allen Dingen das nur geballert.

2:43 Genau. Schwierig.

2:44 Ja, nee, nee, also wenn, dann reden wir hier von der, aber es ist eine super wichtige Differenzierung, reden wir von wirklich normalem, guten athletischen Krafttraining und damit meinen wir nicht die Hyrock-Stations.

2:56 Ja.

2:56 Genau. Weil wenn du das machst, dann wirst du gut fürs Laufen, Marathon und Hyrux laufen. Und du wirst automatisch die Stations können, aber der Übertrag von den Stations auf dein Laufen, selbst da würde ich vorsichtig hingehen, aber prozentual viel, viel, viel, viel kleiner zu sagen, dann trainier Stations und geh laufen.

3:16 Aber nee. Das ist nicht gut genug nach unserem Anspruch. Von daher muss das eine gute Mixtur sein und dann kann es sich wirklich gut ergänzen. Aber eigentlich reden wir von allgemeinem hybriden Training, was wir sowieso empfehlen würden, Ausdauer und Kraft. Und dann muss man aber, ehrlich gesagt, lässt sich die Frage dann hier nicht final beantworten.

3:36 Von wem reden wir jetzt? Wer braucht welche Anteile am meisten?

3:40 Und wie ist auch die Gewichtung? Also ist der Marathon das primäre Ziel oder ist, wobei der Marathon wird schon das primäre Ziel sein, weil alles andere ist serotopisch, weil der Marathon versus ein Hyrox ist halt schon was anderes. Ja. Muss man mal so sagen, Herr Statter. Also ein Marathon liegt nicht mal eben so random laufen.

3:56 Da muss man sich schon gezielt drauf vorbereiten. Natürlich kann jeder von uns jetzt gleich sich Schuhe anziehen und Marathon laufen. Die Frage ist nur, wie fühlst du dich morgen?

4:04 Anderes Szenario wäre, sehen wir ja bei den Triathleten, die dann mal eben in Anführungszeichen Hyrocks machen wollen. Und das war allerdings sehr, sehr guter Athlet bei Jan Frodeno ganz witzig, dass er gesagt hat, ja, also ich glaube nicht, dass ich das kann. Also er war sehr demütig der Sache gegenüber.

4:21 Nicht gesagt, ja, Triathlet hier, ne? Und Iron Man-Sieger und Mehrfacher und so weiter. Ich werde schon so einen Hyrox mal eben wuppen. So, nee, wirst du wahrscheinlich nicht. Und wenn die fragende Person schon Marathonläufer ist, zum Beispiel, und fragt, deswegen kann ich da auch noch einen Hyrox reinkombinieren, dann würde ich erst recht sagen, jo, dann solltest du erst recht, je nachdem, was du für ein Krafttraining gemacht hast, gutes Krafttraining machen, wie vorhin beschrieben.

4:42 Und dann kannst du durchaus auch mal Hyrox Stations. Solltest du dann auch mal trainieren. Je näher du zum Rennen kommst und dann ausreichende Taper-Phase. Also es kommt immer so ein bisschen von der Herangehensweise und der Blinkwinkel des Individuums an.

4:55 Okay, Frage 2. Lizzie Lee fragt, wie als Anfänger für den Double trainieren, wie soll dein Trainingsplan am besten aussehen?

5:05 Also laufen. Gehört mich dazu.

5:10 Ich würde es voll simpel halten, weil Anfänger und Einsteiger könnte, also da gibt es für mich keinen Unterschied auf Single oder Double. Da wäre für mich wirklich, ich würde jegliche Variablen trainieren wie für Single, wie im Double. Das heißt, Laufen, Grundlage, mal eine virtuelle Merksamkeit, einmal die Woche auf jeden Fall geiles Krafttraining muss sein.

5:29 Stations können auch normal trainiert werden, weil gerade als Anfänger und Einsteiger ist diese Spezifität noch nicht so entscheidend und wichtig, sondern es geht erstmal darum, dass du dir ein Fundament aufbaust von Ausdauer und Kraft. Und es ist nicht so superentscheidend, wie im Detail das Training strukturiert ist, also das Hyrock-spezifische Training strukturiertes, sondern da kannst du dir eigentlich den Druck rausnehmen und eher wirklich an den Basics arbeiten, weil du wirst faktisch gesehen als Anfänger auch so im Double gut performen können.

5:59 Genau. Wenn jetzt da schon eine gewisse Grundlage ist, aber als Anfänger für Double, da bin ich voll bei dir, wenn ihr natürlich Bock habt, gemeinsam zu trainieren, weil ihr viel gemeinsam trainieren wollt, dann kommt aber automatisch eine gewisse Spezifität rein. Und letztendlich würde ich dann aber sagen, entweder so wie du es gesagt hast, man geht über das alleinige Training, würde ich immer einen Aspekt, und das ist uns ja in der Trainingsplanung auch immer ganz wichtig, Pacing.

6:27 So dass man lernt, sich zu pacen. Und dann kann man sagen, wenn man dann mal ins Double geht, sondern kann man sich natürlich anders pacen. Also kannst ein bisschen mehr Gas geben, weil du einfach kleine Pausen hast, zumindest auf den Stations. Und dann musst du selber in Erfahrung bringen, wie gut überträgt sich das auf dein Laufen.

6:41 Kannst du genau deswegen vielleicht auch ein bisschen schneller laufen. Deal wird es vermutlich nicht sein, da wird der Puffer nicht auf einmal riesig. Aber dann denke ich, haben wir hier ein paar gute Gedanken zusammengetragen, dass man sagt, okay, auf jeden Fall Ausdauer und Krafttraining kombiniert, das versteht sich von selbst.

6:55 Dann mal spezifisch die Stations, ein bisschen compromised, dann mal als Double und vor allen Dingen aber sich pacen lernen. Das ist das Allerwichtigste.

7:04 Sehe ich genauso. Okay, letzte Frage. Ruberi fragt, in welcher Zone das Hyrox Double laufen? Einzel dann in Schwellenpace, Fragezeichen.

7:13 Einzel oder in Schwellenpace?

7:15 In welcher Zone das Hyrox Double laufen? Fragezeichen, das Einzel Race, dann in Schwellenpace, Fragezeichen. Ich muss dazu sagen, die Leute haben immer nur den Fragesticker Zeit, eine Frage zu gestellt. Das heißt, ich glaube, wenn ihr eine sehr ausführliche Frage habt, dann könnt ihr uns einfach eine Nachricht schreiben, dann packen wir das so rein.

7:36 Ich glaube, die Frage ist, in welcher Zone man das Hyrox Double laufen sollte und in welcher Zone man das Single laufen sollte. Dann das Einzelrace. Genau. Also ich bin ja immer noch der Meinung, dass ich das ein bisschen zu, also ich finde es zu overrated zu sagen, man muss in der und der Zone das laufen, weil man kann das nicht so mit Training nehmen oder vergleichen, weil im Wettkampf Adrenalin, Cortisol, ich habe das ganz häufig so, ich laufe die erste Runde los und ich bin schon in Zone 4.

8:04 Weil ich einfach nervös bin, ich bin aufgeregt, ich habe mehr Adrenalin, es ist mehr Cortisol da, ich lasse mich von der Stimmung mitreißen. Also ich laufe die erste Runde und denke mir so, ey oh Gott, ich bin jetzt in Zone 4. Wenn ich sonst Intervalle mache, bin ich oft erst im dritten, vierten Intervall in Zone 4.

8:18 Und deswegen ist, glaube ich, so für mich der Oberbegriff eher Pacing, hatten wir gerade in der Frage, das Körpergefühl. Das heißt, wie gut ist das Körpergefühl versus die Herzrückenz, die dir gerade angezeigt wird. Und ich lasse es mittlerweile bei sehr vielen Athleten auch so machen, dass man einfach auch mal ohne Uhr läuft, nach Körpergefühl und einfach mal in den Körper reinhäucht, ja, wie fühlt es sich denn gerade an, das so zu machen?

8:40 Und wie fühlt sich auch das Training an, zu wissen, okay, ich könnte jetzt Ski Urg, ich kann rudern in der Pace, dann kann man das ja sehr gut auch vergleichen auf dem Display, versus ich achte nur auf die Herzrequenz und mache mich vielleicht verrückt und denke mir so, oh Gott, schon nach der ersten Runde ist es so hoch, ich muss jetzt mal reduzieren und dann ist es ja sehr häufig so, wenn du dann die Pace reduzierst, kann die Herzverkenntnis trotzdem nicht so stark runtergehen, einfach weil Aufregung, weil Adrenalin und weil Cotti Solta ist.

9:04 Deswegen würde ich sagen, es ist sehr häufig, ich finde es sehr häufig ein bisschen zu stark, wenn man immer sagt, der darf es nur in der Herzogenzzone laufen, gerade in Rays.

9:15 Ja, ich habe aus einem Klienten, mit dem haben wir das mal gemacht, weil der war sehr, sehr demütig seinem ersten High-Rocks gegenüber. Jetzt reden wir aber von einem 53-Jährigen, der gesagt hat, weil er sehr pulsaffin trainiert hat und da gute Erfahrung hatte. Und der hatte jetzt nicht so die typische Wettkampf-Aufregung.

9:31 Der hat das für sich gemacht und der ist denn tatsächlich in Zone 3 komplett gelaufen. Das war halt super smart, weil er hat sich die ganze Zeit gut gefühlt. Der hat kein einziges Mal gelitten und war mit der Zeit am Ende sogar zufrieden. So, dann kann er auf die Art und Weise, als einen ersten HyROX, hat er das so gemacht.

9:45 Sehr mündig quasi.

9:47 Aber auch Schwellenpace, wo ich ja sagen würde, schon eher, wahrscheinlich wirst du dich eh über Gott im Schwellenpace, wenn du nicht gut pacedst.

9:54 Und wenn du dann merkst, das ist mir jetzt aber wirklich zu langsam, gerade weil Adrenalin da ist und so weiter, dann wirst du das wahrscheinlich etwas über der Schwellenpace auch laufen können. Wohingegen das Double, wenn da mal richtig hart gepusht wird, da sehen wir sowieso dann auch ein anderes Pulsprofil.

10:08 Dann kannst du halt mal richtig ballern, dann geht der Puls vielleicht auch mal in Zone 5 rein, kommt dann aber auch wieder zurück. Das heißt, das ist sehr grundlegend unterschiedlich. Und ja, dann kommt es natürlich auch ein bisschen auch auf die Abstimmung mit dem Laufpartner an, wie schnell läuft der jetzt wirklich.

10:20 Pusht der eine den anderen, bist du derjenige, der zieht oder bremst, weil du sowieso schneller bist. Da gibt es dann wieder ein paar zu viele Variablen. Aber wie du bin ich voll deiner Meinung, ich würde es gar nicht auf eine Schwelle fixieren. Es sei denn, du bist sehr erfahren und sagst, ich kann einen Double mit meinem Partner abgestimmt gut in der oberen Zone 4 konstant durchlaufen und mein Single eher wirklich obere Zone 3 oder untere Zone 4.

10:46 Wenn du das so gut kontrollieren kannst, hut ab, richtig krass auf jeden Fall. Dann ist die Frage, dann findet man allerdings schöne Details raus, tatsächlich zu sagen, okay, wie müsste ich denn trainieren, dass ich auch einen Single in der oberen Zone 4 aushalte, wenn du schon so präzise unterwegs wärst, was ich euch allen gerne wünsche.

11:04 Aber meistens kommt es am Wettkampftag ein bisschen anders als man denkt.

11:08 Ja, zumindest kenne ich das ganz gut.

11:09 Und jetzt alle da draußen. Allerdings. Dann bis zum nächsten Mal.

11:16 Zum nächsten Mal. Macht's gut. Tschüss zusammen.