#188 Was wahre Gesundheit wirklich ausmacht: Über VO2max, HRV, Stoffwechsel und Kraftwerte als die zentralen Biomarker

0:04 Es war noch nicht drauf. Weißt du, ich wollte gerade sagen, nach 188 Folgen tue ich mir immer noch schwer, oft eine Einleitung zu finden für eine Podcast-Folge. Aber unser Grinser gerade war die Einleitung einfach. Jetzt sind wir direkt deep drin in der Folge, oder?

0:18 Tag zusammen.

0:20 Ich wollte gerade sagen, weißt du überhaupt, bei welcher Folge wir sind?

0:23 Nee, ich war gerade echt fasziniert und überrascht über die 188. 188. Crazy.

0:29 Noch zwölf Folgen, dann haben wir die gloriechen 200.

0:32 Das wird dieses Jahr noch sein.

0:34 Echt?

0:35 Zwölf Wochen? Klar.

0:37 Ja, stimmt. Oktober, November, Dezember.

0:39 Crazy!

0:40 Meine Güte, meine Güte. Okay. Ich habe ein Einstiegsthema mitgebracht. Ich fand die Frage total cool. Ich bin gespannt, wie wir beide auf welche fünf Punkte wir kommen. Nämlich, wenn wir beide nur fünf Equipment Tools zur Verfügung hätten für ein Hyrox-Training. Du darfst egal was nennen. Und Laufschuhe ist auch ein Equipment.

1:07 Also du müsstest Laufschuhe nennen, wenn du sagst, für Hyrox sollte man Laufen trainieren. Fünf Stück. Wir können auch beide dasselbe sagen, wenn wir natürlich irgendwie beide dasselbe denken. Aber ich bin sehr gespannt, welche fünf Tools, also welche fünf Must-Have-Tools du sagen würdest für Hyrox Training.

1:27 Ja, interessant. Ich denke mal nach. Okay, dann fange ich mal mit dem ersten an. Deshalb hast du noch Zeit zum Nachrichten. Ich habe übrigens auch noch nicht nachgedacht und ich habe hier die Frage stehen, aber ich habe auch noch nicht nachgedacht. Okay. Erster Punkt, wo ich sagen würde, ein Must-Have-Equipment-Tool für Hyrox sind natürlich Laufschuhe, weil Hyrox ist eine sehr laufdominante Sportart, die aus meiner Sicht so zu 65, fast eigentlich 70% besteht.

1:55 Also es ist für mich eine super, super laufdominante Sportart. Man sieht es auch, wenn du einfach einen Lauf-Background hast. Ist es einfacher, einen Einstieg zu finden in Hyrox, als wenn du halt eher wie ich einen sehr kraftdominanten Background hast. Deswegen würde ich sagen, Laufschuhe ist für mich das Must-Have-Tool.

2:15 Ich will jetzt gar nicht vom Ranking sagen, irgendwie Nummer eins, aber eines der fünf Sachen, die ich immer haben würde.

2:21 Ja, da würde ich mitgehen und würde es ein bisschen differenzieren, weil sonst die Leute kommen ja gut, aber jetzt was für Laufschuhe und so weiter. Wenn man jetzt so einen typischen Fitnessschuh, Crossfit-Schuh nimmt, die schon eher auf Gewicht heben oder so Stationary-Übungen ausgelegt sind, die sind halt nicht genial zum Laufen.

2:43 Das muss man wirklich sagen. Also deswegen gehe ich ganz weit mit auf jeden Fall. Aber es muss jetzt nicht ein 250 Euro Carbon-Schuh sein. Das muss man auch wiederum sagen. Da gibt es ausreichend gute, eher gute Schuhe im Bereich, im Preisbereich zwischen 80 und 120 Euro. Vielleicht lieber mal so Richtung 120, 140 Euro denken.

3:04 Dann ist man damit wirklich safe. Wenn man dann noch auf die Sole achtet, dann hat man auch genug Grip für die Übungen, ob jetzt ein Schlitten gleich noch dabei ist oder nicht. Ich glaube, da haben wir die ähnliche Meinung. Da bin ich sehr gespannt gleich. Und deswegen gehe ich bei Schuhen auf jeden Fall mit.

3:21 Und gehe auch direkt auf eine nächste Sache.

3:23 Okay. Kann ich noch eine Sache zu den Schuhen sagen? Ich finde, weil du es angesprochen hast, hätte ich jetzt gar nicht drauf gegangen, also wäre ich gar nicht so detailliert drauf eingegangen. Ich finde Carbon völlig overrated für viele Menschen da draußen. Für die Elite natürlich absolut super wichtig, weil es ist schon was, wenn du das gut laufen kannst, ein ökonomischer Part.

3:40 Aber für sehr viele Hyrux-Einsteiger ist es absolut, also spart lieber das Geld, investiert es in andere Sachen dann, statt euch für 250 Euro einen Carbon-Schuh zu holen. Der A technisch schwierig zu laufen ist. Und B, braucht man das für den Anfang überhaupt gar nicht, gar nicht. Deswegen spart auf jeden Fall das Geld und investiert, wie Björn es hat, dann lieber in ein zweites Paar Laufschuhe, wenn ihr sagt, keine Ahnung, zweimal was für 100 Euro, statt einen Carbon-Schuh für 250, den viele, und deswegen betone ich es nochmal, auch im Training bei so Zone-Two-Lau-Läufen tragen.

4:12 Deswegen, wichtiger Punkt noch.

4:14 Und wir haben es jetzt auch getestet. Ich müsste jetzt allerdings gucken, um mich vergewissern, ob ein Schuhhersteller, ich nenne ihn jetzt mal nicht, aber wir haben es tatsächlich analysiert, analysieren lassen, ob Carbon und Nichtkarbon einen Unterschied macht. Und es hat tatsächlich keinen Unterschied gemacht, was Schrittlänge, Flugphase und so angeht.

4:37 Allerdings nur bei einer moderaten Geschwindigkeit, muss man sagen. Also von daher kann sich das dann auch wieder ändern. Das müsste man jetzt viel genauer noch differenzieren hier, aber dafür ist diese Folge nicht da. Nur, dass ihr das mal gehört habt, tatsächlich bei normalen Geschwindigkeiten solltet ihr sowieso, haben wir immer so empfohlen, sowieso keine Carbon-Schuhe anziehen.

4:53 Von daher gehe ich bei Overrated auf jeden Fall mit und ja, schonte euren Körper erstmal.

4:59 Jetzt bin ich auf dein zweites Tool gespannt. Du wolltest zwei.

5:01 Boah, ich bin echt hin und hin und her überlegen.

5:03 Du hast ja noch dann vier.

5:05 Ja, deswegen, ich würde natürlich aus meinem Kontext auf eine Langhandel gehen. So, jetzt bilateral, unilateral. Ich hänge gerade zwischen Kettlebells und witzigerweise, wir haben vorhin Videos für euch aufgenommen. Ich hänge jetzt gerade zwischen allem so die Ideen.

5:26 Hast du noch ein THX? Ich sagte gleich noch nicht ein TX.

5:31 Es würde fast zu meinem Top 3 gehören, aber ehrlich gesagt, dann doch nicht für Hyrocks.

5:35 Okay.

5:36 Ich gehe mal mit der Langhandel und dem entsprechenden Gewicht schreiben.

5:40 Dann, ich muss mir noch Gedanken machen wegen der Langhandel. Ich nehme auf jeden Fall einen deutlich saheren Tipp bei mir, nämlich das ist das Rudergerät. Das Rudergerät ist für mich eine absolute Must-Must-Have, auch wenn ich nur nur drei Sachen hätte, würde ich das Rudergät auch mit reinnehmen. Weil erstens ersetzt es das Laufen super gut.

5:56 Ich finde, dass man nicht so viele Laufkilometer braucht im Hyrux. Klar, je Elitemäßiger man unterwegs ist, dann ist es vielleicht schon entscheidender, dass wir Laufkilometer sammeln für die Laufökonomie. Gerade für den Einstieg ist es überhaupt nicht verkehrt, bestimmte Sessions auf dem Rudergät zu machen.

6:13 Sei es mal eine schöne Schwellen-Session, sei es mal VO2MAX-Session, sei es auch mal, auch wenn es Bock langweilig ist, ein 10, 15 Kilometer Rudersession im Low-Intensity-Bereich. Aber es ist nun mal super belastungsschonend und der Übertrag, das hast du ja auch schon mehrmals gesagt, für Hyroxer generell für Laufen ist so immens hoch.

6:32 Dylan Scott hat es ja auch gesagt, der aktuell am Team und der Hyrox-Weltmeister, wie viel Rudert pro Woche irgendwie mal 50, 60, 70, 80 Kilometer.

6:40 Ja, komm, du bis zu 80.

6:42 Genau, das würde ich auch so unterschreiben, dass der Übertrag vom Rudern aus Laufen, generell für Herox immens groß ist, zumal ist Rudern eine für mich Key Station im Hyrux, weil das die einzige Übung ist, wo du halt sitzt und wo du tendenziell, wenn du es gut paced, mit der Strategie gut rangehst, dir tendenziell nochmal so einen Puffer aufarbeiten kannst, dass dann die zweiten Anführungsstrichen Rennhälfte nochmal deutlich cooler wird.

7:03 Absolut. Und dazu muss man sagen, dass es jetzt die neuesten Untersuchungen in die Richtung gehen, dass tatsächlich, obwohl sich die meisten Leute beim Rudern schonen, danach der Run häufig der Schwächste ist. Also es ist quasi doppelt schlimm, wenn man sagt, okay, du lässt erstens Sekunden beim Rudern liegen, ob technisch oder weil es zu fremd ist, weil man halt auch keinen hat oder den auch nicht benutzt oder auch ehrlich gesagt auch wahrscheinlich da draußen die Dunkelziffer riesengroß ist, mit einer zu schlechten Rudertechnik trotzdem Rudern zu trainieren, aber halt gar kein Progress passiert.

7:35 So, I don't know. Aber tatsächlich wurde der Run nach dem Rudern mitunter als Rennen entscheidend herausgefiltert. Und wenn man das also regelmäßig trainieren würde, Row, Run, Row, Run, also ganz normales Intervalltraining auf der Basis, das geht ganz gut nach vorne. Und ich hatte das innen, ich habe es immer so Triathlon-Imitationstrainings und für meinen Volkstriatons damals auch trainiert.

8:02 Ski, Row, Run, ne, also aus dem Row. Gut, man hätte auch spezifisch balken können, aber die Beine sind dann schon echt so müde. Also aus dem Rudern ins Laufen ist halt echt eine krasse Transition. Und von daher würde ich mit dem Rower da auf jeden Fall auch mitgehen.

8:16 Das heißt, du hast jetzt aber schon drei. Ich habe erst zwei. Ich darf jetzt eigentlich weitermachen.

8:20 Du darfst weitermachen jetzt.

8:22 Dann würde ich als drittes bei mir, würde ich ein Pulsgerät nehmen. Bei mir ist ja die Genauigkeit des Sessions unfassbar wichtig. Good point. Ihr wisst es ja, bei mir, ich bin ja ein Zahlen-Daten-Nerd und ich empfinde das als sehr wichtig. Ja, Körpergefühl ist essentiell wichtig, aber ich empfinde es trotzdem als sehr wichtig, dass wir einfach lernen, clean zu trainieren.

8:43 Und damit meine ich möglichst ohne Calet Drift. Ist die Frage, ob man ein Brustgurt möchte und man kriegt es irgendwie angezeigt, in Echtzeit irgendwie, keine Ahnung, auf Sandy oder sowas, aber ich glaube, der Einfachheit halt aber würde ich mir irgendwie einfach ein, keine Ahnung, irgendeine Uhr nehmen, ob es eine Gami, eine Apple Watch, Polar, ich weiß es gar nicht, alles ist ja egal.

9:01 Letztendlich geht es ja darum, dass man versuchen sollte, in Echtzeit einfach die Pulskontrolle zu halten, zu stabilisieren, weil das empfinde ich als Trainingsfortschritt als sehr, sehr wichtig. Und deswegen würde ich, ich würde als drittes noch einen Tracker nehmen.

9:18 Ja, da müsste ich eigentlich auch mitgehen. Es kann sein, dass sich die Langhandel nochmal ändern muss. Ich kann aber auch gleich erklären, warum. Und im Sinne von, jetzt bin ich gespannt, was du sagst, von der Schonung, aber auch vom Kadenztraining würde ich dann aber auch ein Fahrradergometer mit reinnehmen.

9:38 Jetzt kommst du.

9:39 Okay, dann hätt's, dann hätt's. Okay, ein Fahrrad wäre bei mir gar nicht drin. Also wäre bei mir gar nicht drin. Also würde ich mir immer, ehrlicherweise, ich würde es mir immer holen. Ich würde mir so ein Konzept 2-Bike irgendwie holen für die Wohnung. Aber ich glaube, da sind so ein, zwei andere Sachen noch deutlich wichtiger für mich, weil ich habe jetzt auch nur noch zwei und natürlich muss ich ja irgendeine Kraftkomponente mit reinnehmen.

10:01 Denke ich auch.

10:02 Und ich würde, ich würde statt der Langhandel, würde ich auf schwere Kettlebells oder generell auf ein Kettlebell-Set einfach gehen.

10:11 Die habe ich hier gerade hingeschrieben als Alternative.

10:13 Ah, okay. Es liefert zumindest für mich, also schweres Krafttraining an der Stelle ist für, ist nicht nie zu muss drin sein, Punkt. Muss drin sein. Ich glaube, schwere RDLs oder sowas, irgendwas in die Richtung schwere Frontsquirts, Backscruts, egal was, ist unerlässlich und super wichtig. Aber ich glaube, die mehr Bewegungsoption, die du mit Calebs kreieren kannst, empfinde ich dann doch als deutlich wieder, zumindest für Hyrox, weil man, glaube ich, unfassbar gut, Wadentraining unfassbar gut isoliert, lokal Hamstring-Training machen kannst, Hüftburger-Training machen kannst.

10:49 Man kann superschwere, double-pausierte Goblet-Squats machen, um so ein bisschen die Power aus dem Bein zu holen. Man kann unglaublich gut reziproke Strick Press machen, um halt den Oberkörper zu trainieren. Man kann den Rumpf unfassbar gut mit Calebs trainieren. Das heißt, ich würde tendenziell eher zu den Calebalts neigen, weil es für mich diese eher etwas athleterische Komponente hat, die man, glaube ich, den Übertrag für Harrocks machen kann.

11:14 Ersetzt aber trotzdem kein sehr schweres Krafttraining. Deswegen würde ich, ich würde trotzdem aber auf die Calebs gehen als vierten Punkt.

11:20 Ja, finde ich gut. Ich bleibe mal bei der Langhandel, aber ich eigentlich müsste ich mitgehen. Aber hier muss ich auch ganz klar die persönliche Präferenz, weil ich finde Kettlebell-Übungen unilateral am Limit schwer. Boah, das erfordert all meine Resilienz tatsächlich. Obwohl ich halt mit der Langhandel echt gut ausgestattet bin, so was meinen Körper so verarbeiten kann.

11:40 Aber diese gerade antirotatorische Kettlebell, Cleans, schwer mit einem einarmigen Frontsquad, also wo die Kettlebell in der Rack Position auf der Schulter oder Unterarm liegt, wenn man es da wirklich sauber macht, ist halt so geniales funktionelles Training. Oder wenn ich an Turkish Get Up oder Windmill und so denke, gehe ich eigentlich bei dir von der Funktionalität auf longevity-mäßig eher mit einer Kettlebell, definitiv.

12:08 Zumindest hast du Pharma's Carry mit drin. Du hast in der. Ja, es wäre mir schon fast zu simpel, aber andererseits, auch mit Linda machen wir viel unilaterale Pharma-Carries und die helfen so brutal. Das muss man einfach ganz klar sagen. Das ist so wie, da kommen wir später noch drauf, Mobility-Training.

12:25 Das sind so Hausaufgaben. Ich selber, ich mag sie auch nicht so gerne. Ich mag die Übungen des reinen olympischen Gewichthebens halt auch so gerne. Aber selbst da muss ich sagen, auch mit einer leichten Asymmetrie, da muss man auch mal einarmige Overhead-Squats mit einer Kettlebell machen. Das hilft brutal.

12:43 Also von daher Kettlebell, geniales Functional-Werkzeug. Warum werde ich das Gefühl nicht los, dass wir mal ein bisschen mehr Kettlebell-Content auch aushauen auf Hybrid Code oder Shomemo?

12:55 Auf jeden Fall. Ich glaube, im Hybrid Code ist generell jeglicher Icore-Teil ist gefühlt immer eine Kettlebell drin. Weil ich finde das so wichtig. Also es gibt so viele schöne Kettlebell-Core-Übungen einfach, wo man mit simpel 8 Kilo, 12 Kilo, 16 Kilo, selbst wenn du sehr fortgeschrieben bist, mit 8 Kilo angesteuert.

13:16 Wir haben heute ein Reel aufgenommen, nämlich, ich weiß nicht, ob es zu diesem Zeitpunkt schon online sein wird, aber Hemstring Curls am Rudergerät. Ja. Und ich war erschrocken vor meiner Ausführung. Ich konnte es gar nicht anders machen, weil meine Hüfte gar nicht hochkam. Und dann hast du es in den Real gemacht.

13:33 Jetzt haben wir es ja angekündigt. Ich habe auch keine Knie-OP gehabt. Ja, aber also allein schon von der Ausführung, aber, also bei mir sind ja schon bei drei Wiederholungen alles weggebrannt. Deswegen glaube ich, man kann sehr häufig, was ich eigentlich sagen wollte, mit sehr wenig Equipment, deswegen mit einer Kalbelle, wenn man es super spezifisch ansteuert und darauf wollte ich eigentlich hinaus in der Übung einen ganz tollen Muskelreitsetzen und man muss gar nicht immer das allerschwerste Equipment nehmen, wenn man es einfach super spezifisch macht.

13:56 Und deswegen, ja, ich bleibe bei der Kellbell. Ich habe aber die ganze Zeit, während ich hier rede, noch mit meiner fünften Übung, ich bin aber, oder Tool, ja gesagt, ich bin bei dir gleich mal gespannt, wer soll anfangen?

14:08 Ja, also ich habe es hier sogar schon stehen, weil ich musste deine Idee tatsächlich übernehmen mit der Trainingsgenauigkeit. Also bin ich ja schon auch so extrem nerdig und musste mit dieser Pulsgeschichte leider mitgehen. Also was bringt das alles, wenn man so irgendwie random irgendwo trainiert? Irgendwie finde ich das völlig in Ordnung, wenn jemand sagt, ich trainiere irgendwie, ich baue ein gewisses Belastungsempfinden auf.

14:33 Aber das geht natürlich eigentlich völlig gegen meine Philosophie, gegen unsere Philosophie der Trainingseffizienz. Weil das kann sein, dass du entweder sättigende Trainingsreize hast, dass du völlig dein Thema verfehlst im Prinzip, weil du gar nicht weißt, was du speziell eigentlich trainieren müsstest.

14:49 Und da muss man eigentlich über Diagnostik und dann Puls kommst du eigentlich nicht dran vorbei.

14:54 Ja, safe. Okay, meine fünfte, mein Gott, ich weiß es nicht so ganz. Ich tendiere aktuell immer noch zu einer Box. Interessant. Wirklich, ich tendiere wirklich zu einer simplen Box. Also mehrere Gründe. Ich glaube, man kann mit einer Box echt viel machen. Die kann man natürlich auch irgendwie ersetzen draußen, durch was auch immer.

15:17 Aber ich bin mittlerweile davon überzeugt, dass der funktionelle Übertrag von einer Box, egal was, sei es, Landungen zu trainieren, sei es irgendeine Form von Sprüngen zu integrieren, natürlich muss die Box in der Lage sein, unterschiedliche Höhe zu ermöglichen. Aber ich empfinde das als athletische Laufkomponente irgendwie als super wichtig, nicht nur für die Lauftechnik, sondern auch für die Verletzungsprävention.

15:38 Ich merke es ja bei mir selber gerade auch, ich muss sowas viel mehr trainieren, weil ich komme koordinativ von dem gesamten Ablauf gar nicht mehr hinterher. Deswegen möchte ich mehr reaktives Springen, Sprungkraft, Landungen trainieren. Und deswegen glaube ich, tendiere ich echt zu einer Box. Man kann damit ja auch super viel machen.

15:56 Man könnte auch mit einer Box, weiter gedacht, schwere Bulgarian-Split Squats machen, weil dann hast du natürlich eine Erhöhung mit zwei Calebs und dort auch wieder mehr Tool-Equipment-Möglichkeit. Kann ja aber auch gerade. Ich habe aber auch ganz kurz tendiert, ob man einen Wallball nimmt. Und damit meine ich gar nicht nur, um Wallballs zu trainieren, sondern um, keine Ahnung, Dinge zu werfen, Dinge gegen die Wand zu werfen, um Rotation zu trainieren, um explosiv auf dem Boden zu trainieren, um Seated Wallballs zu trainieren.

16:26 Also man kann mit einem Wallball ja auch unfassbar schön athletisch wieder trainieren, indem man diese Schnellkraft-Rotationskomponente mit drin hat. Habe ich auch kurz überlegt und natürlich hätte man dann auch die Wallball-Sachen mit drin.

16:38 Da würde ich so entgehen, das kann man auch mit Cattlebells ersetzen.

16:40 Ich kann gerade sagen, kann man auch mit Kettlebells ersetzen, Thruster dann machen. Aber da hatte ich kurz überlegt, ob man, ob man, keine Ahnung, Wallball mit reinnimmt, aber nee, ich bleib bei der Box. Ich bleib bei der Box. Das ist ganz out of the box gedacht, muss man dazu sagen.

16:56 Also es ist ja überhaupt nicht verkehrt. Also, aber du bist sehr weit im funktionellen Trainingsbereich. Ja, natürlich, wenn man jetzt sagt, Laufschuhe, Rower und Bike, dann ist das alles quasi in Richtung.

17:10 Guck mal, da hast du auch vier Kardio-Sachen mit drin.

17:12 Hast du ja eine Theorie? Ja, das meine ich. Darauf will ich ja gerade hinaus. Eigentlich vier Kardio-Sachen und dann lediglich Langantel oder Kettlebelts. Aber das ist halt aus unserer Praxis heraus, und ich bleibe jetzt auch einfach mal dabei, dieser schonende Kardioaufbau. Weil funktionell zu trainieren, mittelschwer mit einem Set Kettlebells oder mit einer Langantel bis zu einer adäquaten Kilozahl, sagen wir jetzt mal, kannst du eigentlich alles machen, um Kraft aufzubauen, um unilateral, bilateral zu trainieren, rotational, antirotational zu trainieren.

17:44 Ansonsten haben wir noch einen Boden, Kettlebell, Boden, Stabi-Übung und so weiter. Ich sage jetzt mal nicht Mathe, sondern wirklich einfach nur Boden, wo man mal eben Vierfußstand eine Kettelbell unterm Körper durchziehen kann, um antirotatorisch zu trainieren. Und den Rest dann schonend, kardiomäßig in allen sauberen Pulsbereichen, deswegen macht der Pulsmesser dann auch erst recht Sinn, diese Gesamtkapazität aufzubauen, ohne dass man sich läuferisch mit den Laufschuhen überlastet.

18:14 Sprich Ermüdungsbrüche und so weiter. Rudern als absolute Kapazitätsmaschine dann nochmal. Und Hamstring Curls. Ja, und dann das Bike für die Grundlage, Feinschliff, Kilometerschonung, Laufkilometerschonung. Ist schon stimmig. Aber ist schon ein Brett, auch was dann die Anschaffung angeht. Eine Box ist günstiger.

18:40 Schauen oder guck mal, sind doch fünf gute Sachen.

18:44 It depends. Wie würdet ihr euch entscheiden?

18:47 Man kann ja mit einer langen Handel in der Theorie auch super gut unilateral trainieren. Also es gibt ja es gibt ja auch gute Möglichkeiten, um trotzdem auch eine gewisse Form von Univalen.

18:55 Landline-Varianten, Handtuch in die Ecke, Handel da reinstecken, in irgendeine Raumecke. Das geht ja auch. Klar, das ist dann da die Fähigkeit von der Toolbox eigentlich, welche Übungen kennt man und so weiter. Aber ja, spannend.

19:11 War doch mal eine okay-Frage zum Einsteck, oder? Ich bin jetzt schon durch.

19:15 Ich rufe jetzt gleich irgendwas dazwischen, ob mir noch was einfällt. Auffällt, wie auch immer. Vielleicht übersehen wir auch gerade irgendwas.

19:23 Wir haben beide keinen Schlötten genannt. Aber ich habe es bewusst nicht genannt.

19:29 Nee, der Übertrag von normalen anderen Übungen, Bulgarian Split Squats, Frontsquats vor allen Dingen beim Schlitten, super relevant. Würde ich sagen, ist tendenziell nicht das Problem.

19:40 Ich hätte, wenn, hätte ich dann Schlötten mit reingenommen, um halt anders zu trainieren. Auch hier wieder diese Schnellkraftkomponente, was ich auf jeden Fall jetzt mal mehr einbauen würde. Super, super low weight, also sowas wie, keine Ahnung, nur 25 Kilo. Und dann wirklich mal auf Schnellkraft, das, was so Bobfahrer machen, um mal mehr in diese Schnellkraftkomponente reinzugehen.

20:00 Da würde ich jetzt mal sagen, da kann man auch Hillsprints machen.

20:03 Ja.

20:04 Laufschuhe an und dann gib ihm.

20:06 Ja, hat denselben Effekt wahrscheinlich. Ne, deswegen würde ich keinen Schletten.

20:12 Aber nehmt mal die Gedanken einfach mit, weil hier reden wir auch wieder von Athletiktraining. Und das ist ganz, ganz wichtig, dass ihr versteht, auch wirklich in Richtung Hybrid-Code mal gedacht, was steckt dahinter? Und das ist, das ist ein super Punkt. Da habe ich auch mit Linda tatsächlich gestern drüber gesprochen.

20:29 Dass man sagt, ja, Training muss auf der einen Seite sehr spezifisch sein, wenn man wirklich auf die Disziplin drauf geht, aber wenn drumherum allgemein athletische Skills fehlen, dann ist das Paket nicht vollständig. Und wenn man nur spezifisch trainiert und dann mal was nicht Absehbares passiert, ist die Verletzungsgefahr auch da recht exorbitant hoch.

20:50 Und von daher ist eine allgemeine athletische Skill-Entwicklung, nimm ja jetzt hier unsere Hemstring-Curls am Ruderergometer zum Beispiel. Wie wirkt das auf den Körper? Die Positionierung bei diesem Rollwiderstand, wie die Übung sich dann mit Heranziehen des Rollsitz auf dem Ruderergometer auswirkt, im Vergleich zu rumänischem Kreuzheben mit Kettlebells.

21:12 Komplett andere Variante. Andere muskuläre Spannung. Und das ist Athletiktraining, sich mit verschiedensten Reizen auszusetzen, die aber dann im spezifischen Demand einer Übung trotzdem abrufbar sind. Und das ist halt ganz, ganz wichtig, dass man das versteht. Und probiert's mal aus.

21:33 Okay. Dann zweites Thema. Let's go. Ich habe eine super interessante Frage bekommen, ob wir Marker haben, die bei uns im Coaching relevant sind. Und ich fand die Frage absolut genial. Und ja, haben wir. Ich habe für mich so viermal definiert, aber da sind wir beide, glaube ich, super ähnlich. jeder von euch gleich auch mal checken kann bei sich, weil das sind an sich schon vier super wichtige gesundheitliche und performance-spezifische Marker, um in Anführungsstrichen auch mal die Brücke zu schlagen zwischen, was bedeutet eigentlich wirklich Gesundheit und wirklich eine wahre Leistungsfähigkeit und nur oder und nicht der Status, ich bin nicht krank, sondern was bedeutet wirklich eigentlich Gesundheit.

22:23 Und ich habe für mich wirklich mal so vier Hauptmarker definiert, die an sich super leicht zu tracken sind. Ich habe mir meine auch mal rausgeschrieben. Ich bin gleich mal auf deine gespannt, dann können wir daraus mal, du musst es nur mit deinem Handy gleich mal ausrechnen. Ich brauche gleich einmal die Taschenrechner-App.

22:41 Aber können wir gleich mal mit starten. Und deswegen gehen wir jetzt mal auf die vier Marker ein. Ich würde mal sagen, wir fangen mal mit dem ersten an. Da kannst du gleich mal auch mal bei dir im Handy schauen, was bei dir ist. Machst du schon? Okay. Nämlich der erste Marker kennt ihr alle schon von uns.

22:58 Haben wir schon ausführlich in Podcast-Folgen darüber gesprochen. Nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme, nämlich die VO2 Max. Ist für mich persönlich ein unglaublich wichtiger Indikator, weil es ein sehr integrativer Marker ist für kariopulmonale und generell das muskuläre System. Das heißt eigentlich alles, was in Richtung Lunge, Herz, Kreislauf, Blutvolumen, Kapillarisierung, Mitochondien, haben wir alle schon gesagt, wie wichtig die V2 Max generell für diese Systematik ist.

23:28 Und man kann es sehr leicht ja tracken, haben wir auch gesagt, durch beispielsweise einen Tracker am Handgelenk, ist auch ehrlicherweise von der Genauigkeit jetzt nicht vielleicht super genau wie eine Leistungsdiagnostik oder eine spirometrische Messung. Aber auch hier die Darlage zeigt zumindest, dass es so plus, minus 10% ist und auch darum geht es ja jetzt ja gar nicht, dass man auf den Wert genau die V2 Max hat, sondern das Wichtige ist, dass man ja eine Tendenz erkennt, wo geht die Richtung hin nach vor allen Dingen viel kardiovaskuläres Training.

23:56 Wenn du dir jetzt mal bei dir, keine Ahnung, den Monats oder den Sechsmonats oder den drei Monats durchschnitt, ich weiß gar nicht, was man anzeigen kann beim Handy, bei dir beim iPhone sehen kann, kannst du mal durchgehen, den Wert.

24:11 Ich suche es gerade auf dem iPhone.

24:13 Du kriegst in der Health-App unter maximale Sauerstoffaufnahme.

24:19 Trainingsbelastung. Ich habe es hier in der MazeFit-App auf jeden Fall jetzt. Ist allerdings noch ein sehr junger Wert, das heißt wenige Wochen erst alt, 49. Und das ist wiederum ganz wichtig zu wissen, dass ich.

24:36 Du musst aber auch das Alternetheorie mitnennen, weil die View2 Max müsste man auch in der Theorie mal mit dem Alter dagegenlegen, weil, da gehen wir gleich auch noch darauf ein, weil so jede Altersrubrik und vor allen Dingen, ob Mann oder Frau jetzt irgendwie gerade gegenüber einem steht, ist total wichtig.

24:52 Ja, ich bin ein 45-jähriger Mann.

24:54 Ein 45-jähriger Mann bist du. Dann lass mich doch mal ganz flott in die Tabelle gucken. Ich sehe das hier, Männer, 40 bis 49, das, was die Daranlage zeigt, und ein schlechter Wert wäre kleiner 29, ein unterdurchschnittlicher Wert wäre 29 bis 35, ein durchschnittlicher Wert wäre 35 bis 41, ein guter Wert wäre 41 bis 47 und ein sehr gut funktionell angestrebter Longevity-Gesundheitswert, weil ihr wisst es von uns, wir wollen ja jetzt nicht, dass ihr der Durchschnitt da draußen seid, sondern das sind ja unsere Marker, worauf wir gucken, weil wir wollen ja über Performance sprechen, wäre 47.

25:34 Und da geht es noch gar nicht in Richtung Leistungssport rein, sondern das ist das, was, wenn man sich die Datenlage anschaut, also diese gute präventiv-funktionelle Medizin, wo es wirklich um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, wäre das ein in deinem Altersschnitt ein unglaublich guter Wert. Also alles größer 47 wäre ein sehr guter Wert.

25:52 Also knapp. Wenn man überlegt, aber ich hatte mal, da lief auch mehr V2-Max-Training, Maximalwert 53.

26:02 Und das ist ein zweiter ganz wichtiger Punkt bei der VZ Max. Es gibt da gar kein Limit. Und das ist ein ganz wichtiger Punkt an der Stelle. Je höher eure VZ Max ist, desto besser ist es für eure Gesundheit. Man denkt ja irgendwann, ja, irgendwann ist es ja schon gut genug. Nee, das ist ganz wichtig, wenn die VZ Max immer höher ist, desto besser, also die ist nicht gesättigt nach oben.

26:28 Das heißt, je höher, desto geringer ist das Video, das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten. Und man kann es anhand von deinem Beispiel mal ausrechnen. Es gibt nämlich eine Formel, womit du die prozentuale V2-Max so ein bisschen anders nochmal rechnen kannst, nämlich mit der Einheit MET, steht einfach nur für Metabolic Equivalent of Task.

26:50 Also das ist so eine Standardeinheit für wie viel Energie du eigentlich für körperliche Aktivität verbrauchst. Und einen, das kann jeder von euch gleich mal ausrechnen, wenn ihr müsst eigentlich nur eure V2 Max kennen, das, was euer Tracker sagt, und da idealerweise nicht den Wochendurchschnitt nehmen, sondern eher so den Drei-Monats-Durchschnitt oder maximal den Monatsdurchschnitt nehmen.

27:10 Aber ihr wollt ja mal so Tendenzen erkennen. Und das mal ausrechnen, denn die Formel ist einfach nur, dass ihr eure VO2 Max geteilt durch 3,5 teilt. Denn ein MET, also diese Standardeinheit, die man einfach misst bei der V2 Max zu der Auswertung, definiert sich als 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht.

27:34 Das heißt, ihr müsst einfach nur eure V2 Max durch 3,5 rechnen. Und da kommt irgendein. 14. Perfekt. 14 Wert raus. Genau. Guck mal, in diesem Fallbeispiel, was ich jetzt hier hatte als Beispiel, lustig, ist genau dasselbe. Steht jetzt einfach hier, wer eine V2-Max von 35 hat, hat eine maximale Belastbarkeit von 10 MET.

27:55 Wer eine V2 Max von 49 hat, kommt auf 14. So und jetzt ist ganz, ganz wichtig, dass, können wir mal das Beispiel von Björn nehmen. Björn hat jetzt eine V2-Max von 49, rechnet das bei euch auch mal aus und hat dann sozusagen 14 MET, einfach diese Einheit. Und jede Steigerung, jede Steigerung von einem einzigen MET führt dazu, dass die, oder dass das Mortalitätsrisiko, also das Risiko generell an kardiovaskulären Krankheiten zu erkranken, um 10 bis 15 Prozent sinkt.

28:28 Das heißt, jede Steigerung führt dazu, dass die Mortalität sinkt, was ja ein hochwichtiger Longevity-Gesundheitsmarker ist.

28:37 Würde aber bedeuten, dass ich ja wieder auf 53 mindestens hoch müsste, um ein MET mehr zu bekommen.

28:43 Ja, genau, richtig, genau. Das heißt, man sagt hier, wer seine V2 Max, jetzt einfach nur ein Beispiel, von 32 auf 42 steigt, also das ist ja eine V2 Max, also um 10 Hör, sind aber umgerechnet nur drei MET, weil ihr müsst das ja immer so durch 3,5 dann teilen, der reduziert dann sein Risiko an kardiovaskulären Krankheiten um 30 bis 45 Prozent, weil eine MET-Steigerung ja 10 bis 15 Prozent ist.

29:10 Genau. Und das ist absolut geisteskrank. Und wenn man sich da mal irgendwie.

29:14 Aber drei VO2-Mex-Schritte muss man auch erstmal sich antrainieren. Das ist schon auch ein.

29:18 Ja, auf jeden Fall 10. Von 32 auf 42 sind drei METs.

29:23 Ja, ich gehe jetzt von nur mal 10% Steigerung aus. Aber das heißt, drei VO2-Mex, weil das ist schon eine Aufgabe. Total. Zehn Einheiten von 49 nicht auf 59 VO2Max zu trainieren, ist schon ein richtiges Brett.

29:36 Das dauert. Also das ist jetzt nichts, was in drei Monaten geht. Das ist völliger Quatsch. Nur, und wenn man das da mal sieht und sich super viele andere Gesundheitsexperten auch mal anschaut, es gibt kein Medikament auf dieser Welt, was dieses Mortalitätsrisiko nur ansatzweise kostenlos, in Anführungsstrichen, ohne Nebenwirkung, so drastisch senkt.

29:58 Und deswegen ist es schon so mittlerweile, dass man ja sagen kann, dass die V2 Max als der, ich weiß nicht, ob es der Hauptindikator oder der Hauptwert ist einfach für Gesundheit. Für mich persönlich ist es aber einfach einer der mit wichtigsten Werte. Deswegen zählt der auch immer, also ich gucke immer auf die V2 Max, ich schaue mir die genau an, wo ist der Status Quo, wenn ich jetzt beispielsweise mit jemandem anfange zu arbeite.

30:20 Weil man muss auch dazu sagen, viele denken immer, wir arbeiten nur mit Leistungsspottern zusammen, die irgendwie eine V2 Max von direkt, keine Ahnung, 60 haben, 55, 70 haben. Ist ja also gar nicht der Kontext, sondern wir arbeiten mit super vielen Menschen auch einfach zusammen, die einfach nur gesund sein wollen und leistungsfähig im Alltag und im Job sein wollen.

30:37 Und da ist für mich die V2 Max einfach ein super wichtiger Nekato, wo ich immer drauf schaue und wo ich immer wirklich versuche, okay, wie kriegt man das hin mit möglichst wenig Aufwand für die Person, weil berufstätig, beschäftigt, keine Ahnung, nicht so viel Zeit für Training wie vielleicht andere Menschen, das hin, die V2 Max zu steigern.

30:53 Genau, und in diesem Kontext ist es ganz wichtig zu wissen, die V2 Max sinkt halt mit zunehmendem Alltag so oder so, liegt irgendwo auf der Hand. Und da haben wir halt mehrere Longevity-Faktoren drin, die auch darin liegen, eine V2 Max aufzubauen. Da muss man ja was für tun. So wie du gerade gesagt hast.

31:12 Also gratis gibt es quasi nichts, weil dann hätte es jeder. Man muss dafür was machen, nämlich sich seinen Alltag so einteilen, dass man das trainiert. Da muss man sich drauf vorbereiten, Votomex-Training auf Fahrrad anstrengend, über die reine Beimmuskulatur, wenn man das noch nie gemacht hat, fast unmöglich, in die Bereiche reinzukommen.

31:30 Läuferisch muss man sich erstmal eine Technik aneignen, braucht Schuhe und so weiter, muss man sich das erarbeiten. Ruderisch, Technik und so weiter, sonst kommt man da gar nicht in den Bereich rein tatsächlich auch. So, worauf will ich hinaus? Man muss was investieren, aber es ist auf jeden Fall doppelt positiv.

31:43 Es ist doppelt positiv, ihr müsst euch einen Skill, ein, zwei, drei, drei, vier Skills aneignen. Und das geht schon koordinativ auf positiv, auf das Kleinhirn. Ihr müsst euch etwas angewöhnen, aneignen, ihr werdet resilienter und ihr baut V2 Max auf. Und am Ende, selbst wenn man das nur lernt, eine V2 Max über einen Device oder über eine Leistungsdiagnostik feststellt, kann auch ein Ziel sein, bei mir jetzt zum Beispiel, ob ich jetzt den Drive entwickle und sage, ich will jetzt nochmal auf 59 kommen.

32:17 Oder ob ich sage, ich will nur nicht weniger bekommen. Das wäre ja die maximalste Effizienz in dem Sinne, die mit höherem Alter beizubehalten. Weil sonst, und das ist jetzt auch wichtig zu wissen, wenn die VO2-Mex weniger wird, hätte ich jetzt nur einen Puffer von in Anführungszeichen 29 und die fällt nicht eins pro Jahr.

32:37 Wenn es ganz schlecht läuft und du nur voll auf der Couch sitzt, fällt die schneller. Ab 20 VO2Mex und drunter gilt man als nicht mehr alleine lebensfähig. Das heißt, 20 und kleiner ist so schlecht von der Puste, dass du nicht mehr alleine von der Couch aufstehen kannst oder möchtest. Wahrscheinlich beides.

32:56 Und das ist das Entscheidende, was mich so antreibt, zu sagen, okay, ich möchte die Bio2-Mex beobachten und ihr kennt das von uns, von mir vielleicht am ehesten, ich mache das auf die Effizienz getrimmt, nicht mehr auf Leistung, sondern ich will vielleicht nochmal ein gutes Hy-Rocks-Rennen machen, aber ich will möglichst bequem unter meinen Alltagsbedingungen diese Parameter den Rest des Lebens managen.

33:22 Und die mal so verstanden zu haben, bringt eine unfassbare Ruhe rein. Und wenn das jetzt weiter runter geht von einer 53 jetzt auf eine 49, ich habe viel Grundlage trainiert, dann geht eine Vio2Max weg, das ist fein. Jetzt darf ich aber bei einer 49, ich habe gerade in die Apple-App reingeguckt, da ist sogar nur 48, mir die Frage stellen, müsste ich mal wieder ein bisschen hochziehen?

33:41 Dann kriege ich das Feedback, wie viel muss ich dafür tun, um die wieder alleine mal auf eine 50 hochzuziehen. Sagen wir mal eine 51. Und in dem Moment bin ich wieder älter geworden und habe es aber doppelt positiv ausgeglichen.

33:53 Perfekt.

33:55 Also das ist halt genau das Spiel von diesem sich durchjonglieren und das ist ganz normal, weil wir reden jetzt, also ihr braucht da nicht panisch werden, wir reden ganz normal von einer Trainingsperiodisierung. Man würde nie alles in einer Woche trainieren, Hand aufs Herz, bei Hyrox. Wir werden sehen, wo es hingeht.

34:13 Also es gibt noch nicht genug Erkenntnisse, was die beste Trainingsstruktur ist. Timo hat es jetzt polarisiert und dann wieder einen Threshold-Block gemacht. Ich fahre mit Linda im Moment tatsächlich eine Mixtur und wir kommen super gut damit zurecht. Wir werden sehen, ob wir neue wissenschaftliche Erkenntnisse kriegen.

34:32 Und ich persönlich jongliere es für mich einfach individuell durch und das dürft ihr dann auch lernen. Aber wir wollen euch erstmal mitnehmen, jetzt kommen wir gleich zu den anderen Parametern, dass die VO2 Max wirklich so derart doppelt dreifach positiv ist. Wenn ihr die gut managt und alleine nur, und deswegen fährt meine älteste Kundin auch Minutenintervalle auf dem Fahrrad und zwar so hart sie kann, also dosiert so hart sie kann.

34:56 Wir kennen die Zahlen sehr genau. Und die dürfen aber auch nicht schlechter werden. Und wenn die in drei Jahren ein bisschen schlechter sind, dann wird sie 85 sein. Dann ist das in Ordnung. Und da muss man einfach realistisch bleiben. Ich kenne ihre Vio2-Max leider nicht. Sie hat eine Apple Watch. Ich check das mal kurz.

35:14 Oh, das schauen wir mal, das kriegt aber auch mal wichtig schwandiert. Kristegeln rausgehen, Jana.

35:20 Also so läuft das Spiel sehr, sehr effizient ab.

35:23 Zwei Punkte dazu. Punkt Nummer 1, weil du es gerade angesprochen hast, mit dem Alter sinkt die V2 Max 100 Prozent. Man muss da nochmal differenzieren, also kann ich differenzieren, aber zwischen Mann und Frau unterscheiden, weil Frauen tendenziell prozentuell gesehen immer eine niedrige V2 Max haben.

35:37 Liegt unternommen auch an der Muskelmasse. Das heißt, Männer und Frauen sollten sich nicht vergleichen mit der eigentlichen V2 Max, weil die ich prozentual immer ein bisschen darunter. Dann der zweite Punkt, und den fand ich so genial, den du gesagt hast, ist, man wird älter und die V2 Max wird trotzdem besser.

35:54 Das heißt, nur weil man älter wird, heißt es, ist es nicht zwangsläufig so, dass die V2 Max gar nicht mehr hochgehen kann oder automatisch runtergehen wird, wenn man halt dagegen arbeitet. Und da würde ich noch gerne einen Punkt zu sagen, nämlich zum Thema Trainingssteuerung, weil du hast gesagt, du hast einen großen Grundlagenblock gemacht und ich stehe zu tausend Prozent dahinter, dass Grundlage Zone 2 absolut essentiell für das Thema V2 Max ist.

36:23 Und das möchte ich nochmal betonen, aufgrund von zwei Sachen. Erstens legt ihr das Fundament, auf dem ihr später Intervalle hebeln könnt. Das heißt, je größer das Fundament, desto besser ist der Hebel, um wirklich die V2 Max auszuarbeiten. Und Punkt Nummer zwei, und das zeigt ja auch ganz klar die Datenlage, je besser interne Prozesse funktionieren, sowas wie eine verbesserte Kapillarisierung oder verbesserte Mitochondrien, was ja vor allen Dingen durch Zone 2 stimuliert wird, desto besser ist die Möglichkeit, intensivere Intervalle auch zu fahren.

36:52 Das heißt, die V2 Max kann sich darauf aufbauen, einfach nochmal besser hebeln. Und deswegen immer nur VO2-Max-Intervalle in Anführungsstrichen zu ballern, in der Hoffnung Art, dadurch steigert sich ja irgendwie meine V2 Max, ist völliger Quatsch, sondern Zone 2, also Lit-Training, ist, ich will nicht sagen, genauso wichtig, aber legt das Fundament, auf dem ihr später eure Intervalle überhaupt hebeln könnt.

37:14 Deswegen nicht unterschätzen, wenn ihr an eure V2 Max arbeiten wollt, es muss Zone 2 Training mit rein. Das wollte ich nochmal einmal. Ich habe noch einen Punkt und zwar für mich fast der wichtigste Punkt, ist jetzt nicht ganz übertragbar auf den praktischen Alltag, was so Ärzte da draußen sagen, was ist so sehr vergleichbar mit Referenzwerten von Blutwerten.

37:35 Denn jemand, der jetzt, wir können ja mal doch deine Altersrange einfach nochmal nehmen, jemand zwischen 40 und 50 hat jetzt eine V zur Max von, keine Ahnung, 36, 37, 38, gilt medizinisch als durchschnittlich und nicht als problematisch. Und das ist das Problem, weil die durchschnittliche Bevölkerung ist metabolisch so dysreguliert, unfit und schlecht in Anführungsstrichen und altert auch negativer.

38:06 Das heißt, wenn man nur in einem Durchschnitt ist, bewegst du dich eigentlich auf demselben Weg, wie die durchschnittliche Bevölkerung da ist. Ist jetzt nicht so ganz vergleichbar wie mit Blutwerten, weil bei Blutwerten ist es ja wirklich tragischerweise so, dass der Referenzwert sich dahingegen auseinandersetzt, welche Menschen zum Arzt gehen und diese Werte sozusagen dann ermitteln lassen, wodurch sich dann der medizinische Referenzwert einfach, ich sag mal, entwickelt.

38:31 Und das ist bei der V zu Max ja jetzt ja nicht so, du hast jetzt keinen Referenzwert. Aber trotzdem kann man ganz klar sagen, wenn du nur in diesem in Anführungsstrichen durchschnittlichen Bereich drin bist, ist es nicht gut. Es ist nur der Durchschnitt und wir wollen nicht Durchschnitt sein.

38:44 Auf gar keinen Fall. Also der Referenzwert, der nehmt euch einfach 36. Bei einer Range von Spitzenathleten gehen hoch bis 70, wirklich um mal eine Range zu geben.

38:55 Ich glaube, die Elite, Elite jetzt im Trialon gemessen, ich glaube, Christian Brufield, ich weiß gar nicht, ob der dreistellig gemessen worden ist, aber ich glaube, knapp vor dreistellig. Oder ist sogar dreistellig als irgendwie.

39:03 Ja, das sind Ausnahme. Also eine 70 zu erreichen ist schon unfassbar gut. Einfach um dann in den Kontext einzuordnen. Und dafür musst du schon richtig viel machen. Das ist für viele einfach schon nicht realistisch. Ihr seht mich bei 50, du bist vielleicht bei, wo bist du denn?

39:21 Ich war vor zwei Monaten bei 41.

39:24 Ja, gut, das fehlt nicht mit dem Knie.

39:27 Nee, von der, von meinem höchster gemessener Wert in der Apple Watch waren 67. Bei der V2 Max-Leistungsdiagnostik waren Tacken da drunter, glaube ich. Ich weiß es gar nicht, waren 65, glaube ich, die gemessen worden.

39:38 Immer eine 65 bei dir, worauf will ich hinaus? Die Range zwischen dieser 20, die so die absolute Untergrenze darstellt, wo bist du mit 36, gerade wenn du erst 40 bist zum Beispiel, wo bist du näher dran? Und du hast mit 40 noch 40 Jahre zu gehen und dann hast du nur einen Puffer von 16 in deiner VO2-Mex, wenn du jemand bist, der dann nicht irgendwann, um nicht zu sagen, schnellstmöglich mit einer Form von Training anfängt und du musst dich erstmal dran gewöhnen zu trainieren, derartig intensiv zu trainieren, was ich alles vorhin schon gesagt habe, dann wird es höchste Eisenbahn.

40:11 Das kann man wirklich mal so sagen, weil sonst wird es uncool. Und dann darfst du dir die Frage stellen, okay, wie ist meine, soll ich jetzt Work-Life-Balance sagen, im Sinne von wofür benutze ich meine Lebenszeit, wenn da kein Training vorhanden ist. Dann wirst du ein Problemchen kriegen. Das ist halt einfach so.

40:33 Und da habe ich halt keinen Bock drauf. Und ich komme selber aus einer Phase, wo ich fast gar nicht trainiert habe, obwohl ich diesen Job hier mache. Und das war nicht so richtig spaßig. Und seitdem das einfach wieder besser läuft, ich könnte mal gucken, ich habe jetzt keinen niedrigen Wert gesehen. Also es war alles schon so 50, was von dem was angezeigt wurde.

40:52 Das ist einfach besser. Und das ist auch ganz wichtig. Also mir ist das so super wichtig, was ich hier gerade sprechen darf, dass ihr das mitnehmt und euch, und diese Erklärung darf euch in den Hintern treten, zu sagen, stimmt, und wenn ich nur deswegen erstmal anfange. Super. Das ist, und ich will euch dazu motivieren, ich will euch hier keine Angst machen.

41:11 Aber Start Living ist halt Lebensqualität in allererster Linie. Und das ist nicht umsonst unser Parameter 1, auf dem wir jetzt hier so lange schon, Romain, ich weiß gar nicht, ob wir das zeitlich hier alles schaffen mit den weiteren drei. Die anderen genau. Ja, dann machen wir die gleich kurz. Aber das ist super, super wichtig.

41:28 Also fangt an, euch zu bewegen und zwar wirklich mit Zone 2, Zone 1, Grundlage und dann steigert das langsam durch. Macht vielleicht mal eine Leistungsdiagnostik, wenn ihr euch so ein bisschen mehr reinfuchsen wollt, weil für mich auch definitiv sind eher Motivationsfaktoren, sowas mal zu eruieren. Zu sagen, wo stehe ich wirklich?

41:46 Aber letztendlich liefert fast jedes Handgelenk-Device irgendeine BioTomax. Wie genau die dann ist, egal. Trotzdem, wenn ihr damit Sport macht, die Devices liefern auf jeden Fall gute Vergleichswerte. Und wenn sich das in die richtige Richtung entwickelt, nämlich steigt, dann seid ihr safe. Und wenn es über Jahre und Jahrzehnte steigt und ihr eure Hausaufgaben da macht, das ist einfach super lebenswert.

42:09 Du hast einen richtig schönen Begriff genannt, den möchte ich nochmal sagen, nämlich das Thema Motivation. Das ist der Grund, warum ich mit so Daten gerne arbeite, weil es motiviert auch ehrlicherweise mich selber auch total, wenn ich so Daten sehe und sehe dann rückblickend mal, so die letzten zwölf Monate, wenn ich mir anschaue, okay, wie hat sich denn die Ruhe, Herzeköns, was jetzt gleich die nächsten Punkte sind, entwickelt oder die HRV oder auch die V zur Max dann.

42:30 Ich finde es super motivierend, dass man sieht, okay, das Training, was man investiert in sich, in sein Leben, in seine Gesundheit, schlägt auch an. Und das ist eigentlich der Hauptpunkt, warum wir heute diese Folge auch machen. Weil das kann für euch da draußen auch eine Art von Motivation sein, sich einfach mal so drei, vier Parameter rauszusuchen, wo man dann schaut, okay, ich arbeite jetzt bewusst einfach mal an irgendwas, kann auch ein Trainingsspezifisches heiß, Krafttraining, Ausdauertraining und schaue mal, wie sich bestimmte Werte verändern, weil es ist dann schon motivierend zu sehen, okay, ah, das verbessert sich so und so und ja, ich fühle mich auch irgendwie besser, das Wohlbefinden

43:01 steigt, der Drive, das Energiemanagement, alles Mögliche passt sich auch dementsprechend an und deswegen mag ich es einfach so super gerne mit Zahlen zu arbeiten.

43:09 Ja, das war auch super spannend, weil in meinem letzten Fitness-, also Trainings- und Gesundheitsvortrag, den ich gehalten habe, wurde ich danach von zwei definitiv über 70-Jährigen angesprochen, ein Ehepaar. Und sie zeigte mir dann ihre Fitness-App tatsächlich. Und daraufhin zielte auch die spezifische Frage ab.

43:31 Das heißt, alles, was wir gerade erzählt haben, das hatten die mehr oder weniger parat. Aber Trainingssteuerung hatten sie nicht parat. Und sagten dann, ja, wir trainieren jeden Tag, aber die VO2-Max geht nicht hoch. Und dann habe ich gesagt, okay, Alter, also wirklich ganz grob, viel zu pauschal in dem Sinne, aber sehr intelligente Menschen, das kam alles an, zu sagen, okay, wir müssen das eigentlich so und so und so mit der Diagnostik, dam, dam, dam.

43:54 Aber trainieren sie denn im VO2-Mex-Bereich? Ja, wie? Und dann habe ich das kurz erklärt, dann habe ich gesagt, ne? Nee, das natürlich nicht. Und dann ist natürlich das sehr, sehr schleppend, also ob sich eine VO2-Mex, vor allen Dingen in dem Alter überhaupt über eine Zone 2 aufbaut, dass man sagt, wir müssen schon dann in diese Pulsbereiche auch reingehen.

44:13 Und dann wurde so, ne, große Kulleraugen und gesagt, ja, nee, das machen wir schon eher, also es kommt in der Woche fast gar nicht oder es kommt gar nicht vor. Dann bitte auch nicht die falsche Erwartungshaltung aufbauen, dass sich dann der VO2-Mex-Bereich entwickeln kann. Weil die hatten das als Longevity-Parameter parat.

44:30 Ich hoffe, dass sie es entweder machen, vorsichtig angehen. Dann sind wir genau wirklich bei einem Thema. Da könnte man fast sagen, generell könnte ich jetzt hier sagen, bevor ihr so ein Training startet, lasst euch bitte beim Kardiologen untersuchen, ob ihr da vertauglich seid. Kleiner Disclaimer hier mal eben.

44:45 Aber ein wichtiger Disclaimer. Aber ohne sich unterschätzt man total, aber super wichtig. Ich falle ja auch in die Kategorie Bio2Mex-Training ist so intensiv, da muss ich mit meiner Ort-Time mal gucken. Also ich habe die Freigabe, ich lasse es ja auch untersuchen, halbjährlich-jährlich und darf in dem Bereich trainieren, aber es ist halt nun mal ein sehr intensiver Bereich.

45:03 So, von daher checkt das mal für euch. Und nicht einfach irgendeine Knallballerei fahren, um zu gucken und in der Hoffnung. Weil das wiederum kann auch wirklich eher so burnout-artige Faktoren mit sich bringen. Und ich glaube, das muss man auch noch eben dazu sagen, Vio2Mex, glauben zu trainieren und wirklich da Knallballerei zu betreiben und es entwickelt sich trotzdem keine VO2-Max, ist vielleicht sogar zu intensiv.

45:28 Also auch das müsste man mal checken. Das kann sein, dass sich irgendwas entwickelt. Aber das dann perfekt auszusteuern, dass es sich wirklich entwickelt und von der Recovery auch tauglich bleibt zu erholen, ist dann manchmal ein schmaler Grad.

45:43 Es ist einfach mal wieder geil, wie lange wir über einen Wert. Keine Ahnung, ich glaube, das war jetzt vielleicht 25 Minuten. Ich könnte da jetzt wieder drauf eingehen, so etwas wie, dass man Intervalle zu intensiv braucht. Die meisten machen auch Intervalle viel zu intensiv. Es heißt zwar immer hochintensive Intervalle, aber es muss gar nicht so intensiv sein.

45:59 Man kann es viel smarter machen.

46:01 Richtig.

46:01 Aber ich will gar nicht drauf eingehen, dann ist gleich die Folge nur über einen Wert. Ich will zumindest noch die anderen nennen. Die kriegen wir auch noch durch.

46:08 Ich muss jetzt eben kurz sagen, das ist natürlich der Grund, warum wir hier sitzen und das tun, warum wir hier so drüber sprechen. Nämlich warum genau? Weil wir zu viele Menschen erleben, die das halt nicht tun. Ja, wirklich. Also das ist halt eben nicht das Problem, sondern ist der Grund, warum wir hier sitzen.

46:23 Und ja, macht's einfach besser.

46:25 Exakt. Ich habe einen Wert von den beiden gerade abgenannt, schon die für mich ein sehr wichtiger zweiter Marker, Performance, Gesundheitsmarker sind, nämlich einmal die Ruheherzrequenz und einmal die HRV. Und während ich rede, darf Björn nochmal in seiner App gucken und mal auch da die Tendenz mal gucken, zumindest von der Ruhe Herzrequenz.

46:44 Interessiert mich bei dir auch. Mal so in den letzten, das habe ich lange nicht gemacht. In der letzten Kanadung vergleichbar 24, 25, 26 vielleicht, wenn du das überhaupt siehst. Weil beides definiert, glaube ich, in unserer Bubble sich eher über Trainingssteuerung. Das heißt, die HRV, haben ja auch schon unterschiedliche Podcast-Fragen zu gemacht, ist ein sehr cooles Tool, nutze ich auch sehr für das Thema Trainingssteuerung, Regeneration, genauso wie das Thema Ruhehezfrequenz.

47:09 Beides ist aber ein sehr wichtiger Wert für das autonome System oder für die autonome Regulation zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus und dementsprechend auch ein sehr hoher Indikator, wie das Stresslevel allgemein bei uns ist. Und das wiederum ist auch sehr, sehr eng gekoppelt mit unterschiedlichsten Krankheiten, wie beispielsweise so Dinge wie Bluthochdruck, Insulinresistenz, wenn wir halt permanent dauerhaft hochsympathikotonus unterwegs sind, heißt, wenn die HIV, um euch jetzt mal einen Marker zu nennen, eigentlich konstant nicht immer so zackig ist, was eigentlich super gut ist, dass die HIV variabel anpassungsfähig ist, sondern so sehr synchron, monoton ist.

47:53 Ich finde das mit Video immer noch so geil. Ich kann jetzt endlich hier immer zeigen, das ist der Hammer. Aber das wäre was, wo man einfach mal ganz klar sehen kann, wie flexibel anpassbar überhaupt noch das autonome System aufgrund unseres ganzen Lifestyles da draußen. Und deswegen sind das zwei Werte, die ich immer mit einnehmen würde.

48:15 Und mir geht es darum, euch mal zwei ganz konkrete Zahlen zu nennen, die super wichtig sind. Bei der HRV gibt es mittlerweile eine Zahl, die man nicht unterschreiben sollte, weil da gibt es zumindest mittlerweile eine gute Datenlage zu, dass es das Risiko an kardiovaskulären Krankheiten drastisch steigt, nämlich wenn die HFV konstant unter 14 ist.

48:35 Und bei der Ruheherzrequenz gibt es jetzt nicht so diesen einen Wert. Man kann aber trotzdem sagen, je höher die Ruheherzfrequenz ist, und auch da der durchschnittliche Wert da draußen, keine Ahnung, auch wenn man jetzt zum Hausarzt und so geht, bei 70, 75, 80, 85 und jetzt selbst oft gesagt, ja, ist ja ein sehr guter Ruheherzrequenzwert.

48:55 Wenn man das mal so pauschal sagt, nee, ist jetzt nicht so der optimale, ideale Wert. Trotzdem auch hier spielen genetische Faktoren natürlich immer eine Rolle, deswegen jetzt das ganz pauschal zu sagen, schwierig. Man kann aber trotzdem sagen, je niedriger gut trainiert die Ruheherzfrequenz ist, das heißt, alles beispielsweise so unter 55, vielleicht sogar in Richtung unter 50, scheint sehr, sehr gut zu sein und scheint auch kardiovaskulär gesehen eine gute Grundlage zu sein, dass wir gesundheitlich unterwegs sind.

49:23 Was hast du?

49:26 Also Ruheherzfrequenz ist so im Durchschnitt um die 50, 51. Geht aber runter, so in der Regel bis zu 46, tief ist mal eine 43 nachts. Ist aber sehr gut. Und Herzfrequenzvariabilität, habe ich jetzt gerade geguckt, ist eine ziemlich coole Entwicklung von so 34 auf mittlerweile so 42, aber im Langfristdurchschnitt, also wirklich ein konstant steigender.

49:55 Und ich war so abgelenkt, weil ich die Zahlen von einer Klientin bekommen habe. Heute, letztes halbes Jahr, haben wir analysiert. Und die Herzfrequenzvariabilität steigt seit fünf Monaten an. Und zwar von 52 auf 59. Auch eine echt schöne Entwicklung. Und seit drei Monaten, davor war die Ruheherzfrequenz drei Monate konstant auf 51 und droppte jetzt in den letzten drei Monaten auf 47.

50:26 Und das ist eine coole Entwicklung. ARV hoch, Ruheherzfrequenz runter. Doppelt positive Entwicklung, so soll es sein.

50:33 Ja, und wieder finde ich sehr motivierend, ehrlicherweise. Megan was.

50:36 Also ich finde das super. Und ganz klarer Zusammenhang zwischen der Stimmung, also deutlich resilienter, Dinge werden besser umgesetzt, die Gedanken sind ruhiger, produktiver. Training läuft richtig gut. Also, das ist eine Steigerung von Lebensqualität. Das ist Start Living.

50:53 100 Prozent. Wichtig ist nur, schaut euch hier auch immer wieder gesamte Zeiträume an und nicht nur isoliert irgendwie so zwei, drei Wochen.

51:00 Genau, wie gesagt, das war jetzt eine Sechsmonatsentwicklung.

51:02 Effekt, genau, so würde ich immer sagen, das ist für mich so eine Tendenz. Also ich sehe das sogar mal erst ab sechs Monaten. Ich gucke mir kürzere gar nicht an, sondern für mich fängt eine Tendenz erst ab sechs Monaten noch an.

51:11 Und vergleicht doch jetzt die absoluten Zahlen nicht, ich glaube, das haben wir auch schon ganz oft gesagt, mit, also sowohl meiner als auch die jetzt gerade genannten, nicht mit euren, weil eure sind individuell, alle sind individuell, vergleicht nur, wie Timo gerade gesagt hat, Zeitraum, euren Zeitraum mit einem anderen Zeitraum, eurer Entwicklung.

51:26 Das ist ganz, ganz wichtig. Exakt.

51:28 Okay, dritter Punkt. Fast von allen meinen Lieblingsthema, das könnte jetzt völlig eskalieren. Das ist die Frage, ob wir. Nee, wir machen das kompakt jetzt in der Folge. Vielleicht gehen wir da auch so ein.

51:39 Du suchst mal kompakt. Okay. Aber ja, es hat eine eigene Folge verdient, theoretisch.

51:45 Das ist unfassbar wichtig. Der dritte Punkt ist für mich der Stoffwechsel und der Zuckerhaushalt im Blut. Stoffwechsel, gemessen durch eine Ruhumsatzmessung, mache ich nahezu mit jedem, mache ich mir selber eh. Du bist auch bald nochmal dran, mache ich auch mit jedem Kunden, finde ich essentiell wichtig.

52:03 Aufgrund und gar nicht um den Ruhumsatz, der ist mir da ehrlicherweise mal sehr egal, sondern mir geht es eher um die metabolische Flexibilität, weil das ein sehr großer Indikator für Gesundheit ist. Je adäquat besser der Körper zwischen Kohlenhydranten und Fettstoff oder zwischen Fetten verstoffwechseln kann, desto besser ist es gesundheitlich.

52:20 Und in diesem Kontext gucke ich mir noch einmal drei Blutwerte an. Damit gucke ich mir auch mal ein ganzes Blutbild an. Aber in diesem Kontext sind mir drei Blutwerte nochmal sehr wichtig, nämlich einmal der nüchtern Glucosewert, der HB1C-Wert, haben wir auch schon darüber gesprochen, als wir Björns Blutwerte analysiert haben.

52:36 Und der dritte Wert, der HOMA-Index, also einfach nur eine Berechnung zwischen Glykose und Insulin, ist auch so ein sehr guter Früerkennungswert, wenn es um das Thema Insulinresistenz geht, also auch ein wichtiger Wert. Aber diese Konstellation aus Stoffwechsel und diesen drei Werten lässt sich zumindest eine sehr gute Tendenz erkennen, wo geht die Reise gerade hin, gerade was so den Zuckerstoffwechsel einfach anbelangt.

52:57 Okay, und jetzt interviewee ich dich mal möglichst kompakt. Warum die nüchtern Glucose?

53:02 Die nüchtern Glucose würde ich immer mit abnehmen lassen, weil, boah, jetzt kann ich aber richtig ausholen gleich.

53:12 Versuch's mal kompakt.

53:13 Okay. Tenderzell zeigt der Körper an, wie hoch der Blutzuckerwert ist in einem nüchternen Zustand. Punkt. Das erklärt der Wert eigentlich. Und damit meine ich auf jeden Fall, wenn wir zwölf Stunden, mindestens zwölf Stunden nüchtern sind. Deswegen empfehlen wir auch immer eine Blutuntersuchung, morgens zu machen, nüchtern zu machen, weil gerade bei bestimmten Werten, Schilddrüse super wichtig, nüchtern Glucose super wichtig.

53:33 Das Ganze muss nüchtern sein und mindestens zwölf Stunden entfernt sein von der letzten Mahlzeit.

53:40 Welche Werte sind okay?

53:42 Also okay, wie ich es definieren würde, wäre ein nüchtern Wert von so unter 85, 90. Die Schulmedizin würde so sagen 100 bis 120. Wenn wir uns die absolut moderne Datenlage anschauen, dann fängt der prädiabetische Bereich an, so bei 110 bis 120. Jetzt habe ich gerade gesagt, durchschnittlich ist so 100 bis 120.

54:03 Das heißt tendenziell, wenn der nüchtern Glykosewert, so bei 105, 110, 115, 120 ist, dann sind wir, wenn wir das funktionell betrachten, schon in einem prädiabetischen Bereich, da würde die Schulmedizin aber immer noch sagen, ja, ist alles noch in Ordnung, sondern diabetisch gesehen, weil es diesen prädiabetischen Bereich nicht gibt, schon medizinisch, wären wir so bei 120, 125 aufwärts süchtern Glucose.

54:27 Und dann würde die Schulmedizin sagen, ah, da müssen wir mal kurz drüber gucken.

54:32 Genau, und da ist aber, da würde ich jetzt soweit gehen, den wirklich nur einmal abnehmen zu lassen und danach das zu entscheiden, ist, wäre ein bisschen drüber. Nee, nee, nee, nee. Jetzt wüsste man sich im Verlauf.

54:42 Genau, ist tendenziell von den anderen beiden Werten der schlechteste. Also der, ich will nicht sagen, der nicht aussagekräftigste, aber viel wichtiger ist der HB1C-Wert, weil es einfach rückwirkend sei, wie prozentual gesehen in Anführungsstrichen der Blutzucker im Blut einfach war. Und da haben wir auch schon gesagt, so, also geil wäre so alles unter 5,3 Prozent, 5,4, 5,5 müsste man sich immer im Kontext einmal anschauen.

55:08 Das ist auch ganz wichtig. Wichtig auch beim HB1C-Wert. Es gibt auch hier keinen prädiabetischen offiziellen Bereich. Wenn man sich die neueste Datenlage anschaut, gibt es den dort schon, Schulmedizin gibt es den nicht. Und was eher viel, viel wichtiger ist als der nüchtern Glucose, ist der Humor-Index, weil der berechnet wirklich die, also eine Berechnung zwischen Insulin und dem Glykose, dem nüchtern Glucosewert, wo man dann eine Tendenz sehen kann.

55:32 Und auch da gibt es von der idealen Messauswertung sowas, wo man sagen würde, der Wert sollte immer unter 1 sein, ideal. Zwischen 1 und 2 ist noch okay und so zwischen 2 bis 2,5 und alles über 2,5, da sprechen wir dann wirklich von einem eher diabetischen Bereich, wo auch die Schulmedizin wieder sagt, oh, schwierig.

55:51 Aber ja, das wäre so die Gesamtkonstellation. Aber der Nüchtern-Glucosewert ist eher natürlich von den drei anderen oder von den zwei anderen Werten eher der schlechtere Wert. Der HB1C Wert und der Homo-Index sind dann jetzt sehr besser.

56:02 Genau, wenn ihr das selber angehen wollt, zwei Empfehlungen. HBR1C wird relativ häufig mitgemacht, muss man meistens auch schon mit dazu sagen. Homo-Index müsst ihr auf jeden Fall mit dazu sagen, kann man, glaube ich, sagen. Nüchtern Glucose ist auch relativ gängig. Da wäre aber auch einfach mal ein Blutzuckersensor im Oberarm relevant, dass ihr euch einfach morgens die Werte selber angucken könnt.

56:25 So, das ist ja relativ praktikabel, dann kriegt ihr da eine deutliche Tendenz. Wo liegt ihr jeden Morgen nüchtern um die gleiche Uhrzeit zum Beispiel? Dann könnt ihr da mit den Werten, die Timo gerade gesagt hat, auf jeden Fall schon was mit anfangen. Und ja, da darf man schon, ich würde auch mitgehen, was du gesagt hast, unter 90 auf jeden Fall, unter 85.

56:44 Zu niedrig wollen wir nicht sein. Nee, das haben wir auch nicht. Spricht allerdings dann auch für eine gute Fettverstoffwechslung und so weiter. Da könnte man nochmal genauer drauf eingehen. Aber das kann man sehr gut mit so einem Armpatch im Oberarm dann für sich auch mal messen.

56:58 Ich sage ja allein, diese Rubrik, die hätte man jetzt, allein nur das hätte man jetzt eine Stunde mindestens füllen können, weil vielleicht zwei Stunden füllen können, da hätte man jetzt sehr nerdig drauf reingehen können. Vielleicht machen wir es nochmal, weil ich finde es irgendwie super wichtig.

57:09 Vielleicht wird das auch ein Teilthema, vielleicht sollte das auch ein Teilthema im Webinar werden.

57:14 Ja, also ich könnte, ja, das können wir auf jeden Fall machen.

57:16 Das sollte, glaube ich, ein Teilthema im Webinar werden.

57:18 Ja, aber man sieht ja schon, wenn man sich so Red S anguckt, dann spielt das Thema Blutwerte eh eine Rolle. Das gehen wir auf jeden Fall drauf ein. Also wir sprechen eh über so die gängigsten Blutwerte, wenn es um das Thema Red S geht. Aber ja, safe. Also es gibt schon so bestimmte Indikatoren, wo ich sagen würde, wenn wir bestimmte Messungen sehen, bestimmte Blutbilder sehen, so das ist kein Kriterium, dass du dann Red S hast.

57:41 Aber mit dem Kontext, mit der Anamese von der Person ist das schon was, was ich immer mitmachen würde. Von daher, ja, können wir auf jeden Fall machen. Sollten wir auf jeden Fall machen. Nice. Okay, letzter der vier Punkte, der wird am safe am schnellsten gehen, weil ich glaube, das ist fast wie selbstverständlich, dass wir das natürlich jetzt noch sagen, ist das Thema Kraft und Mobilität.

58:01 Das werden wir jetzt wahrscheinlich so einfach runterbeten, dass ihr aber bitte eine gleichwertige Wichtigkeit da rein interpretiert. 1000 Prozent.

58:10 Man muss ganz klar sagen, dass Muskelmasse mit einer erheblichen großen Wahrscheinlichkeit dazu führt, dass wir sehr lange glücklich alt werden. Deswegen ist Krafttraining für mich ein, ich will nicht sagen, ein Werkzeug, aber ein Lebensmittel-Tool, was unerlässlich ist, was wir, was jeder da draußen machen sollte.

58:34 Und das muss nicht siebenmal die Woche sein, weil man, glaube ich, ein- bis zweimal die Woche das bis ans Lebensende strukturiert gut macht, fände ich es absolut super gut und wichtig. Und ich habe für mich so interne Benchmark-Prozentuale mal gemessen. Die kann jeder für euch einfach mal da draußen mal messen.

58:53 Das ist jetzt nicht, das habe ich in meinem Kopf selber gemacht. Ich bin mal gespannt, was du zu den prozentualen Sachen sagst. Ich sage, ich bin total glücklich und happy, wenn eine Person das 0,75-fache squatten kann.

59:13 Seines Körpergewichts. Seines Körpergewichts.

59:15 Keine Ahnung, jetzt jemand, der 60 Kilo wiegt, mein Gott, 0,75. Jetzt kriege ich gleich bestimmt von unterschiedlichsten Kunden wieder so 20 kann ich rechnen. Aber das musste man mal kurz helfen. Ich bin so durch, Leute, vom Tag, der Tag war viel zu heftig heute. Deswegen kann ich nicht mehr rechnen.

59:32 Welches Körpergewicht?

59:33 Also 60 Kilo schwere Person sollte 0,75% squatten können. 45. 45 Kilo. Ja, das würde ich erwarten. Die nächste Rechnung ist sehr leicht. Sollte das eigene Körpergewicht hochheben können. Das heißt, einen Deadlift machen. Das heißt, eine 60 Kilo schwere Person sollte einmal 60 Kilo Deadliften können und sollte 0,5% eine horizontale Bench-Bewegung machen.

1:00:02 Also einfach Benchpress.

1:00:03 0,5 was das.

1:00:04 Also 30 Kilo dann, wenn man 60 Kilo wiegen.

1:00:06 Nicht 0,5%, das wäre ein bisschen sehr, sehr wenig.

1:00:09 Ich sag ja, ich bin deswegen, Leute, ich bin komplett durch.

1:00:12 Also 30 Kilo Bench.

1:00:13 Also das wären meine, wo ich sagen würde, dann wäre ich happy. Das ist für jeden, der einfach gesundheitsorientiert trainiert. Für mich so eine absolute Benchmark, die man erreichen sollte, wo ich sagen würde, okay, das da draußen können safe ganz viele nicht, ihr eigenes Körpergewicht erstmal hochzuheben, technisch gut sauber, oder halt irgendwie squatten zu können.

1:00:30 Aber da wäre ich schon hochzufrieden mit, wenn man diese Zahlen erreicht.

1:00:34 Ja, man müsste jetzt eigentlich wieder mit Altersgruppen kommen und so weiter. Mir sind die Zahlen fast zu vorsichtig.

1:00:40 Okay, ja.

1:00:40 Also ich würde da eigentlich höher gehen. Und zwar eine Stufe höher wäre das 0,75-fache Körpergewicht Bankdrücken, das einfache Körpergewicht squatten und das anderthalbfache Körpergewicht. Vielleicht 1,25 bis anderthalbfache Körpergewicht kreuzheben. Da stecken Ziele drin, da steckt dann schon Puffer drin für bis ins hohe Älterwerden.

1:01:04 Was du sagst, wäre für mich dann irgendwann Maintenance, bis in die letzten 10, 20 oder 20, 30 Lebensjahre beispielsweise. Aber euer Ziel sollte sein, wenn ihr gerade 30, 40 oder sogar auch schon 50 Jahre seid, dass ihr, dass ihr meine Zahlen vielleicht sogar nochmal erreicht. Natürlich, wenn man mindestens deine erreicht und die so wie meine Vio2Mex zum Beispiel transportiert bekommt, ist das auf jeden Fall mega.

1:01:31 Dass immer im Kontext, ich komme immer mit sowas Typischem, was man dann vom Orthopäden bekommt, wenn man so einen 5-Kilo-Schein ausgestellt bekommt, dass du irgendwas Orthopädisches hast, wo du nicht mehr als 5 Kilo hochheben sollst, sorry, ich sage es jetzt auch wirklich ganz salopp und ganz direkt, dann bist du eigentlich am Arsch.

1:01:48 Und das kann nicht das Ziel sein von Lebensqualität, das hat mit Start-Living nichts zu tun. Wenn du einen 5-Kilo-Schein hast und eine VO2-Max von 20 oder kleiner, dann ist das kein Leben mehr. Das muss man wirklich so sagen. Und wer da den, den, jetzt bin ich ein bisschen netter, wer da den Popes nicht hochbekommt und diese Dinge, die wir hier erzählen, nicht mal irgendwo und schickt das bitte jetzt an die Leute, die das brauchen.

1:02:13 Und ja, wenn die Hilfe brauchen, dann muss man das vorsichtig starten. Und da muss man auch so ein bisschen wissen, wie und wie man es dosiert und so weiter. Aber ihr müsst starten. Irgendwie. Und wenn ihr noch nicht ganz da seid bei den Zahlen, dann zieht da aus die Motivation und macht weiter. Und wenn ihr voll die Freak seid, dann folgt ihr mir und wir gucken gemeinsam, ob ich mit 80, das ist in 35 Jahren, crazy, immer noch 20 Kilo Overhead squatten kann.

1:02:40 Was dann auch wieder als nächsten Punkt hier ein Mobility-Thema wird. Und was du sagst, Muskelmasse, jeder denkt vielleicht, oder der ein oder andere denkt vielleicht erstmal an Bodybuilder, sondern nee, funktionelle Muskelmasse. Full Range of Motion, Joint-by-Joint-Approach, dass die Gelenke unterschiedliche Aufgaben haben und sie immer noch vollständig erfüllen können.

1:03:01 Und Mobility ist ein Riesenthema. Ob das Handgelenke sind, dass man ab 60, 70 sich nicht mehr in eine Liegestützposition begeben kann, weil die Handgelenke nicht mehr mobil genug sind. Schultermobilität, Riesenthema. Schultergelenk, eins meiner Lieblingsgelenke, wegen einem Overhead-Squatman unter, wo ich mich selber reinfuchsen musste, bei dir zum Beispiel das Knie.

1:03:23 Irgendwo für uns alle, auch für Hyrox, das ist ein zentrales Element bei Hyrox die Wallbolts, die Hüftmobilität, dann kombiniert mit der Sprunggelenksmobilität. Und wenn die beiden gut sind, dann hat man in der Regel auch relativ wenig Probleme mit dem Knie. So puzzelt sich das Ganze ja zusammen. Und nach dem Leitsatz für denken in Gelenken und wenn um die Gelenke die Muskulatur kräftig genug ist, und ich habe jetzt mit einer Kundin ein ganz tolles Ergebnis erzielen können, das muss ich irgendwo bei Instagram nochmal aufbereiten und raushauen, dass sie ihren ersten Lunch mit Knie auf dem Boden hinbekommen hat.

1:04:02 So, da haben wir jetzt vier Monate drauf hingearbeitet und sie darf es sogar noch mit Abstützen auf dem Bein, aber sie brauchte vorher externe Hilfe, immer beide Hände auf dem Boden und so weiter und so fort. Und das ist natürlich ein Game Changer, wenn man sowas dann mal hinbekommt, wenn wir das auch nochmal performant kriegen, also wirklich für einen Hyrox tauglich, im Alter von, oh shit, jetzt darf ich nichts Falsches sagen.

1:04:25 Ich bin vorsichtig auf jeden Fall über 50, wenn nicht so gehält. Ich glaube über 50. Dann ist das halt Start Living Poor und das ist super, super wichtig, dass man sowas noch angeht. Exakt. Was haben wir noch?

1:04:41 Gar nichts. Ich sag bewusst gar nichts mehr dazu, sonst geht die Folge zwei Stunden. Ich könnte nochmal was dazu sagen.

1:04:47 Wir müssen es auf jeden Fall noch aufzählen. Nur ich mach's ganz kurz, nur um es genannt zu haben. Ihr kennt das aus anderen Folgen. Kraft, Mobility, ganz, ganz wichtig. Sturzprävention bis ins höchste Alter. Gleichgewichtstraining. Super wichtig, gut, dass du es das. Und ihr müsst eure Augen fit halten.

1:05:03 Gleichgewicht, Augen, Mobility, Propriozeption, also Selbstwahrnehmung zähle ich jetzt auch noch auf. Dann haben wir alles genannt auf jeden Fall. Funktionelles Training, haben wir heute coolen Content so aufgenommen. Guckt aber Instagram mal rein, müsste dann vielleicht schon online sein. Aber kommt alles.

1:05:21 Aber Gleichgewicht, das müssen wir dann nochmal ganz kurz ervorchen.

1:05:24 Ja, mach das doch mal.

1:05:25 Also ist wirklich, unterschätzt man, eines der Haupttodesursachen im hohen Alter, nämlich Stürze, die oft zurückzuführen sind auf eine Dysfunktion vom Gleichgewichtssystem. Wenn du mit 65, 70, 75, 80 stürzt, ist die Wahrscheinlichkeit, gerade wenn du schon eine verringerte Knochendichte auch hast, durch Osteoporose, unglaublich gering, dass du dich davon vollständig rehabilitierst und die meisten sterben dann tatsächlich nicht an der Verletzung so, sondern dann im Krankenhaus danach, weil die Heilung einfach nicht passieren wird mehr.

1:05:54 Und deswegen ist das Thema Gleichgewicht so essentiell wichtig. Mache ich mit jedem, mit jeder Kunden. Und ganz einfach drillen, dann kannst du das Abschlussstanding gerne haben. Ist ein Bein stand, Augen zu, Hände hinter den Rücken und dann 30 Sekunden ganz entspannt stehen, erstmal nur einen Basic-Test.

1:06:12 Mach ich. Ich muss wieder Vorsicht. Trainingssicherheit ist mir immer super wichtig. Die ganzen Workshop-Teilnehmer auswählen, wichtige Workshops kennen das. Stellt euch in einen Türrahmen und habt die Hände fast am Türrahmen seitlich, bloß nicht hinter den Rücken. Also könnt ihr machen, aber seid ready.

1:06:30 Und manche Menschen, ich habe es schon erlebt, die sind überrascht, wie schlecht das ist. Und ihr sollt bitte nicht umfallen.

1:06:36 Kann passieren. Deswegen ist der Ratschlag von Björn natürlich deutlich besser. Ich bin mit der Brechstange natürlich drauf, weil wenn ich den Test mache, stehe ich dahinter und halte die Person dann so auf so einem Türra.

1:06:46 Deswegen so geil. Es ist wirklich crazy. Wer Defizite hat und das gibt es, gerade beim Nach hinten kippen, ihr kriegt es nicht mehr abgefangen. Und wenn es dann nur, nur in Anführungszeichen, ich muss mich nach hinten abstützen, ich kenne es vom Snowboard fahren und dann bricht man sich ein Handgelenk oder ein Unterarm.

1:07:03 Es geht wirklich, wenn man Defizite hat, man merkt nicht, dass man kippt. Also seid vorsichtig. Und genau, das ist, stellt euch das so vor, ein Oberschenkelhalsbruch, weil jemand Stolp hat. Sagen wir mal so ein typisches Bild, Übergewicht, kein Krafttraining gemacht, verringerte Knochendichte, nicht gut ernährt, Supplemente, Blutwerte, alles so in diese Richtung, nicht optimal.

1:07:29 Oberschenkelhalsbruch, das ist wie ein so ein, das ist wie so ein steiler Knick nach unten auf einmal, was die Lebenserwartung angeht. Eigentlich noch zwölf Jahre, auf einmal nur noch sechs. So kann man sich das wirklich vor, wenn überhaupt. Das ist wirklich uncool, was sowas dann ausmacht. Und es gibt dann nie den, hätte mal, ach, wäre mir das doch ein Jahr später passiert, nee, wäre noch schlechter.

1:07:53 Dann verringert sich es nicht von zwölf auf sechs, sondern von dann vielleicht acht auf zwei Lebensjahr. Das geht teilweise so brutal bergab. Und da habe ich sogar jemanden, der da sehr, sehr nah dran ist, nämlich Dr. Moritz Tellmann, Grüße gehen raus. Der wird auch irgendwann nochmal hier aufschlagen, hat jetzt seine Praxis in Düsseldorf eröffnet.

1:08:13 Und der ist Unfall, also Notarzt. Und der erlebt diese Sachen und der hilft dann diesen Menschen. Und da gibt es auch eine Fernsehsendung drüber und dann wird teilweise auch gesagt so, nee, das war dann leider nicht mehr cool. Und diese Person ist dann teilweise erschreckend schnell nach so einer Verletzung dann gestorben.

1:08:33 Das hat was mit Aufgeben zu tun und so weiter und so fort. Und ja, das Motto Start Living ist genau das, was und diese Folge auch, die dagegen spielen darf. Und von daher nutzt dieses Wissen und fangt an, egal wie klein, lasst euch davon nicht überwältigen, egal wie klein die anfänglichen Schritte sind, das umzusetzen.

1:08:55 Sehe echt genauso. Ich hole jetzt erstmal ein Glas Wasser und nepp mal fünf Minuten. In diesem Sinne, Leute, bis nächste Woche.

1:09:06 Gute Nacht. Gute Nacht. Bis zum nächsten Mal. Macht's gut, macht was draus und ich freue mich auf die nächste Runde mit euch. Ciao. Tschüss zusammen.