#186 Lauftechnik von A-Z (Teil I): Warum es DIE perfekte Technik nicht gibt – über Laufökonomie, Kadenz & Overstriding

0:03 Okay, wir haben es letzte Woche fast vergessen. Unsere Favorite-Übung des Monats. Deswegen steigen wir jetzt direkt ein, weil ich glaube, das wird eine richtig lange Folge.

0:11 Okay. Let's go.

0:13 Unsere typischen Aristet-Folgen. Heute zum Thema Lauftechnik. Nice. Aber ich starte jetzt erstmal mit meiner Lieblingsübung des Monats. Und zwar ist es klassisch der Beinstrecker an der Maschine.

0:23 Weil du in dem Moment viel machst.

0:25 Sehr viel machst.

0:27 Hab ich letztes Ja. Ich weiß gar nicht mehr, was ich für ein Problem hatte. Doch, das war noch Rest Ermüdungsfraktur links. Beinstrecker. Ich sehe mich nämlich da in Florida noch in diesem Beinstrecker sitzen und wirklich feststellen, wie groß das Defizit zu der Zeit nach der Verletzung war. Und das war schon, das waren schon vier Monate her.

0:50 Aber da fing der Aufbau dann sozusagen wieder an. Also quasi ausgeheilt und ja. Also geile Übung. Aber so richtig typisch amerikanisch. Aber unilateral, ne? Wichtig. Natürlich, unilateral. Okay, nicht, dass wir das hier vergessen.

1:02 Natürlich unilateral. Nee, also Ernest hat für mich eine richtig coole Übung. Ich habe auch das Gefühl, das ist die einzige Übung da draußen, wo ich sehr gut den Vastus medialis, also wirklich mal die Oberschenkel innenseite in Anführungsstrichen treffe. Ja. Im Vergleich zu irgendeiner Squat-Variante.

1:20 Ich weiß nicht warum. Ich treffe meistens dort eher die gluteale Muskulatur und um wirklich sehr isoliert mal den Medialis zu treffen, was ja gerade in meinem Kontext eine sehr wichtige Muskelgruppe ist für die Kniestabilität, dachte ich mir so, okay, mache ich nochmal ein bisschen mehr den Beinstrecker wieder, aber ja, auf jeden Fall unilateral, weil ich bei mir irgendein deutlich größeres Defizit sehe zwischen rechts und links.

1:40 Aber es ist jetzt von 5 Kilo angefangen auf wieder knapp 30 Kilo in den letzten sieben Wochen post-OP, acht Wochen post-OP, seitdem ich wieder die Beinstreckmaschine machen darf. Nicht übertreiben. Nee, ich mache auch in einem etwas anderen Winkel noch. Also ich gehe nicht in die Full Range of Motion, sondern ich stelle das immer so ein, dass ich eher noch hier vorne bin und dann nur in diese gradlinige Bewegung reingehe.

2:02 Aber mir es klappt es sehr, sehr gut. Und ich muss sagen, ich habe auch das Gefühl, dass ich vergleiche das dann immer so rechts und links, mein Oberschenkel, dass ich immer noch das Gefühl habe, dass es links deutlich, deutlich kleiner ist, so nach der Zeit. Aber es kommt, es kommt. Nee, deswegen, Favorite-Übung des Monats, bei mir ist der Beinstrecker an der Maschine.

2:23 Und deine?

2:24 I can relate auf jeden Fall, nur das nur mal dazu. Grüße gehen raus, dann nehmen wir Nolo. Und zwar hatte der was gerepostet. Jetzt bin ich gespannt. Bulgarian Split Squats mit Rotation. Ja, habe ich zu Hause ein paar Mal gemacht. Er ist halt absolut endstufe für mich, weil ihr wisst ja, ein Beinig überhaupt Split und so kennt dieser Körper nicht so wirklich.

2:49 Und da muss ich ran. Ich habe allerdings auch ein Problem. Ich muss jetzt erstmal wahrscheinlich zu einem Herniens-Spezialisten. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich einen Leistenbruch habe.

2:58 Ernsthaft.

2:59 Nicht durch die Übung jetzt übrigens, also nicht direkt Angst haben vor der Übung. Ich habe die Bodyweight gemacht und nach irgendwas mit Lunges und so weiter, einbeinig, Adduktor rechts, zieht oben rein. Ich musste es unbedingt checken lassen. Auch hier in Richtung Frankfurt gedacht, mit erstes Pro-Rennen und so.

3:18 Das werde ich nicht machen, nicht, dass mir da was wegfliegt. Also Gesundheit geht immer vor. Und das muss ich jetzt mal gucken. Weil jetzt werde ich das vor Exos nicht mehr machen, aber da machen wir jetzt auch nichts Schweres. Wenn dann wird da schnell kräftig gearbeitet, da hält alles. Aber ich werde jetzt nicht so eine Bulgarian-Split-Variante im Moment schwer aufladen und auch keine Lunges jetzt gerade noch nicht mal mit 30 Kilo ballern oder irgendwas anderes.

3:42 Auch die schweren Splitzquat-Varianten oder die tendenziell schwersten, in Anführungszeichen, aus dem Hybrid-Code genommen. Also mache ich im Moment vorsichtshalber nicht, damit ich mich da nicht abschieße. Muss ich mal gucken, wie ich damit umgehe.

3:55 Okay.

3:56 Aber wie gesagt, ich muss diese Gräten trainieren, das Fahrgestell im Split Squat, im Lunch-Pattern, damit ich da einfach souveräner werde. Beim Laufen hilft es eh auch, also merke ich. Und ansonsten laufen, kommen wir ja gleich drauf, bei mir auf Schrittlänge. Also ich habe ja wirklich massiv, das wisst ihr alle, die schon länger zuhören, an Kadenz gearbeitet.

4:19 Weil früher selbst die schnelleren Paces, also für mich schnelleren Paces, so 156. Das geht halt nicht, ne? Ja, so war es früher. Und mittlerweile bin ich halt deutlich, deutlich, ich sag mal, ökonomischer unterwegs. Aber die Schrittlänge hat halt ein bisschen gelitten und weil die anderen Komponenten auch nicht mit drin waren oder der Puls hat sonst einfach zu hoch war und ich dann pulslimitiert gelaufen bin, muss das jetzt so ein bisschen in den Transfer gehen, da die Schrittlänge hinzuzufügen wieder.

4:52 Und das war jetzt in den letzten zwei Laufeinheiten gut wieder. Also die richtige Richtung. Also ich kann es offensichtlich irgendwie ansteuern, aber ja, viel, viel, viel zu tun. Also ich bin super demütig. Ich habe schon immer gesagt, laufen ist ein Skill. Die Puzzleteile liegen mehr oder weniger auf dem Tisch.

5:08 Puzzeln wir mal weiter, ne?

5:09 Das heißt, wir haben jetzt Beinstrecker an der Maschine und wir haben Bulgarion Spread Scots mit Rotation. Und Leute, ich würde sagen, beides ist eine hochfunktionelle Übung, weil so wie ich funktionell definiere, ist es mal so, dass man die Fähigkeit von etwas trainiert, was für die Person individuell wichtig ist.

5:22 Und bei mir ist es nun mal der Beinstrecker gerade. Bei Björn ist es diese Art von unilateraler Rotationskomponente. Also beides sind aus meiner Sicht, so wie ich es definieren würde, für uns beide sehr funktionelle Übungen, weil viele denken ja immer, funktionell bedeutet einfach immer nur frei und ohne maschinell oder irgendwas geführt.

5:38 Aber so würde ich es persönlich gar nicht definieren, sondern es ist eher so, dass es funktionell betrachtet Gewinn bringt für die Person einfach ist.

5:46 Ja, da kommen wir mit Sicherheit gleich im Hauptthema auch nochmal drauf. Exakt der letzte Satz ist super wichtig, den du gesagt hast. Und die Übung noch kurz erklärt, mit Rotation bedeutet, rechtes Bein steht beispielsweise vorne und während du runter squattest mit dem linken Knie hinten, rotiert der Körper dann nach rechts, also immer zum vorne stehenden Bein rotieren.

6:05 Und ich glaube, Manolo hatte sogar so eine Variante, wo dann der vordere Fuß auf der Zehnenspitze steht. Brutal. Also man kann noch viel, vier machen. Und auch solche Übungen mit, kann man, ich gucke mal, ob ich mir die gemerkt bekomme. Also dieses Add-on, dann am vorderen Bein auf der Fußspitze zu bleiben, im Sinne von einer Lauf-Belastungsverträglichkeit, um sowas auch aufzubauen.

6:27 Da bin ich gespannt, da haben wir bestimmt noch gleich mal eine unterschiedliche Meinung. Aber wichtig.

6:34 Sehr wichtig. Okay, bevor wir auf das Hauptthema jetzt kommen, ich wollte eigentlich direkt einsteigen, aber gut, wir sind noch super entheim, so knapp sieben Minuten erst. Zwei Sachen, die mir ganz wichtig sind. Erstens möchte ich jetzt mal an dieser Stelle eine riesengroße Wertschätzung allen gegenüberbringen, die sich für das Hybrid-Code Racing Team beworben haben.

6:54 Ja, voll heftig, Leute.

6:56 Es waren, ich glaube, jetzt exakt 117, 118 Bewerbungen. Voll krass. Unfassbar. Und ich möchte an der Stelle aber auch mal betonen, ich habe mir wirklich jede einzelne durchgelesen. Und es ist so krass, krieg ich Genshaut gerade, was ihr überhaupt reingeschrieben habt.

7:11 Also das war ein unfassbar.

7:14 Also es war teilweise so emotional, wo ich dachte.

7:17 Leidenschaft pur teilweise.

7:19 Unfassbar. Und ich habe mir kurz gedacht, okay, wir müssen, glaube ich, doch ein Racing-Team mit so 100 Menschen machen, statt zehn Menschen. Aber nee, Spaß beiseite. Aber es war so toll, so schön zu sehen und ich habe eine so große Wertschätzung einfach auch gespürt. Also, Leute, ich kann nur sagen, dass wir alles, alles erdenklich, Große in dieses Projekt investieren werden, dass es genauso cool wird, wie wir uns das mal vorstellen.

7:43 Und dann gerade auch nächstes Jahr, wenn es dann in das nächste Racing-Team geht, weil das haben wir ja früh genug gesagt, dass wir jedes Jahr auch die Bewerbungsphase nochmal neu machen wollen, um jedes Jahr auch neuen Menschen, anderen Menschen die Möglichkeit geben, mit uns in die kommende Hy-Rock-Season dann zu gehen.

7:57 Also dazu dann im kommenden Jahr, wenn die Bewerbungsphase wieder startet, mehr. Aber ich wollte das an der Stelle nochmal betonen, dass ich es unfassbar krass fand.

8:06 Ja, und da wir leider nicht 100 Leute mitnehmen können, muss man auch sagen, seid bitte nicht traurig. Genau, seid bitte nicht traurig, wenn ihr halt erstmal nicht in die Auswahl gekommen seid. Also bloß ich persönlich neben vor allen Dingen.

8:16 Überhaupt nicht.

8:17 Weil geht halt nicht. Wir müssen eine harte, eine sehr harte Auswahl treffen, weil kann man, glaube ich, so sagen, mit so viel Bewerbungen haben wir nicht gerechnet.

8:24 Überhaupt nicht. Also ehrlich überhaupt nicht.

8:27 Also vielen, vielen Dank dafür auch von meiner Seite aus nochmal.

8:29 Deswegen hatten wir auch schon gesagt, wir sind jetzt statt zehn Leute auf zwölf Menschen, die jetzt Teil des Teams sind. Aber nee, es war, es war unfassbar. Also es war richtig schön einfach. Ich saß draußen gemütlich in der Sonne und hab mir wirklich jeder einzelne durchgelesen. Ich dachte mir so, boah, krass.

8:47 Ja, ist schon genial. Ist mega. Okay. Dann. Achso, ganz kurz, dauert halt noch ein bisschen, ne? Kontaktieren und so weiter, oder bist du schon.

8:57 Ist alles gerade in Planung.

9:00 Okay. Also es bleibt bleibt noch ein bisschen geduldigt.

9:03 Genau, genial wäre es, wenn das Team offiziell spätestens zum 15.09. steht. Dann gibt es auch einen riesengroßen Post mit Team. 17.9. Eine Woche noch. Exakt. Es kann auch sein, dass es vielleicht ein paar Tage später ist. Mal gucken mal.

9:17 Ja, genau, aber auch für alle, die, es wird halt announced, die es dann nicht geschafft haben oder die einfach nicht in die Auswahl gekommen sind, dass ihr auch wisst, woran ihr seid. Also geduldet euch noch ein bisschen. Exakt. Dann haben wir das.

9:29 Genau. Okay. 680. Was sagt ihr die Zahl? 680? 680. Es ist keine Schrittkadenz, es ist keine Bodenkontaktzeit und es ist keine vertikale Oszillation, worauf wir gleich zu sprechen kommen. Was könnte 680 bedeuten? Und ich hab's mindestens schon.

9:46 Ich muss ausnahmsweise mal passen.

9:48 Und ich habe es mindestens schon ein halbes Jahr nicht mehr gemacht jetzt. Aber die Zahl 680 sind unsere Spotify-Bewertungen. Und ich möchte jetzt an die Ersteller, Leute. Da müsst jetzt mal alle. Tausend, pausend, tausend. Das eigentliche Ziel waren ja 1000. Aber ich möchte jetzt erstmal, dass wir diese 700 knacken.

10:10 Das sind Stand heute 20 Bewertungen auf Spotify. Und das kriegen wir ja wohl hin, weil ich weiß zu 100 Prozent, dass deutlich, deutlich, deutlich, deutlich, deutlich mehr Zuhörer und Zuhörer in diesem Podcast hören. Björn hat das schon mal damals gesagt, ihr müsst jetzt nicht euren Longrun unterbrechen.

10:26 Ich würde ja sogar sagen, ihr müsst jetzt mal euren Longrun unterbrechen und mal ganz kurz auf diesen Bewertungsbutton drücken. Aber nee. Cool wäre, dass wir nach dieser Folge, wenn ich am spätesten am Donnerstag reingucke, dass wir die 700 geknackt haben und dass wir dann mal straight durch Richtung 1000 gehen können.

10:45 Also heute.

10:47 Safe. Ich, also in Athen war auch wieder genial, ne? Also danke für euer Feedback mal wieder. Man läuft halt rum und wird an der Schulter festgehalten. Also mein Paradebeispiel und es war auch wieder so. Danke für euren Podcast. So einfach so rumgedreht worden. Und die Feedbacks von euch, das ist genial.

11:07 Und ich sitze hier und bin noch ein bisschen, ja gejetlegt nicht, aber ich musste echt früh aufstehen, komme gerade aus Athen. Und sind alle sehr glücklich, auf jeden Fall. Richtig cool.

11:18 Aber, aber das nochmal zu den Bewertungen. Ihr wisst ja, mein primäres Ziel, das ist ja meine hauptintrinsische Motivation, warum ich diesen Podcast mache. Ich möchte ja mal irgendwann diese Langstas-Arena füllen. Und wenn es noch fünf Jahre dauert, aber jeder draußen könnt uns helfen, dass sich mein Traum mal irgendwann erfüllt, dass wir für so eine riesengroße Masse manchmal so eine richtig geile Podcast-Folge machen mit euch allen.

11:42 Das wäre der Hammer auf jeden Fall.

11:45 Na, wir gucken mal.

11:46 Also Leute. Und da wird es natürlich nicht nur um Hyrux gehen, sondern auch um Gesundheit, weil das System wollen wir schon ein bisschen auch revolutionieren. Exakt.

11:53 Okay. Wenn du an deine eigene Lauftechnik denkst, ich habe übrigens, ich glaube, das sind die meisten Notizen, die ich jemals gemacht habe für eine Podcast-Folge, vor allem die Struktur, damit wir gleich wirklich clean durchkommen. Weil das ist so viel heute und ich habe erst gedacht, dass so das Thema Lauftechnik gar nicht so viel sein wird.

12:11 Leute, ihr könnt also doch ruhig kurz stehen bleiben, die Bewertungen abgeben.

12:16 Das war sehr aufwendig, diese Podcast-Folge.

12:18 Das wusste ich nämlich bis gerade auch nicht.

12:19 Das war sehr aufwendig. Aber gut, wir sind wirklich gut in Time und das kriegen wir jetzt gut, kompakt hin. Und ja, wir haben ja schon viele Folgen gehabt, wo wir immer mal wieder sowas zum Thema Lauftechnik gesagt haben, Krafttraining, generell Laufvariablen. Dieses Mal geht es aber klassisch in diesen A-B-Z-Folgen mal sehr kompakt, aber auch teilweise sehr nerdig mal in das Thema Lauftechnik rein, dass wir vor allen Dingen auch diesen praktischen, aber auch diesen wissenschaftlichen Bezug im Hintergrund einfach haben, dass wir einfach beides übereinander nehmen.

12:49 Deswegen, erste Frage an dich. Wenn du an deine eigene Lauftechnik denkst, gab es einen Moment oder eine Erkenntnis, die deinen persönlichen Blick auf das Thema Laufen komplett verändert hat? Bei mir auf jeden Fall, und bei mir war das Thema Knie eine riesengroße Rolle, aber du darfst starten.

13:06 Ich weiß nicht, wann ich mich damit beschäftigt habe oder für mich drauf gekommen bin, dass ich mit der Kadenz anders arbeiten muss. Ich war immer aus dieser Kraftgeschichte kommen, immer so, jo, pro Beinabdruck und Gib ihm und so weiter und möglichst viel Flugphase, so nach dem Motto, dass das unökonomisch ist, das weiß ich jetzt auch.

13:30 Also bei mir war es das Kadenzthema ganz klar. Und woran ich gearbeitet habe, wir kommen zum Thema Beinstrecker tatsächlich, im Prinzip auch Lauftechnik, Overstriding vermeiden. Overstriding bedeutet, wenn der Fuß halt vor den Körper schwingt und vielleicht sogar oder im schlimmsten Falle sogar auch dort aufsetzt und den Druck nimmt, was einfach einen Bremsmoment bewirkt, war die Füße quasi unter den Körper zu hämmern, sag ich mir dazu.

13:57 Ob ihr den Q jetzt übernimmt, ob ihr das als hilfreich empfindet oder so, nehmt da eure Formulierung. Und das hat in, da habe ich in Richtung des Doubles mit Till in Melbourne draufhin trainiert. Und das hat in Melbourne auf Anhieb so gut funktioniert und sich so richtig angefühlt, dass das Laufen da echt Bock gemacht hat.

14:18 Also es bleibt nicht schnell, weil die Pumpe limitierend ist. Aber die Laufökonomie, wie sie sich angefühlt hat, und man sieht es auch auf dem Laufziel eigentlich so, voll gut. Komischerweise, ich habe das wieder so ein bisschen verloren. Das kennt man ja auch von Gewichtheben, von Rudern, so einzelne Technikkomponenten, die verliert man wieder.

14:35 Und da arbeite ich jetzt wieder dran. Das ist ganz merkwürdig. Ich kriege das Gefühl nicht so schön rein wie zu der Zeit.

14:42 Aber war das schon so ein Gefühl von, dass es sich leicht anfühlt, oder?

14:45 Voll gut. Also Kadenz und Fußplatzierung, würde ich jetzt erstmal sagen.

14:50 Weil das war bei mir mein Hauptthema, wo ich sagen würde, seitdem musste ich mich sogar mit dem Thema Laufen beschäftigen, weil ich kam irgendwann in einem Moment oder in die Phase rein, wo ich halt stagniert bin, generell von den Intervallen her. Das war also bei mir mein Haupt-Hauptanker, dass ich, wenn ich Progress gemacht habe, sich der Progress maximal schwerfällig angefühlt habe.

15:13 Das heißt, ich musste in der Theorie mit meiner mentalen Willenskraft das so machen, dass ich halt die Intervalle schaffe. Aber es war fernab von, dass es sich leicht anstrengend angefühlt hat. Also es ist immer anstrengend, aber das Gefühl ist halt, wie fühlt es sich an? Bei mir hat es sich super schwerfällig negativ angefühlt, im Sinne von, dass ich es sehr kraft betont und sehr willensstark an ihm Intervaller rangegangen bin und weniger auf dieses Gefühl von Leichtigkeit und ich will nicht sagen, dieses Schwebelose, dass man so ein bisschen das Gefühl hat von Fliegen.

15:48 Aber so beschreibe ich das ganz häufig: Laufen soll sich leicht und einfach schön und spaßig und in Anführungsstrichen, auch wenn es hart ist, entspannt anfühlen. Und nicht so dieses sehr Willenskraftschwerfällige. Und das war bei mir, glaube ich, ein Hauptthema, warum ich mich überhaupt mit dem Thema Lauftechnik auseinandergesetzt habe.

16:07 Und dann kam bei mir natürlich noch so diese Variable-Kniegeschichte, damals vor 200 Jahren hinzu, wo ich dann auch verstanden habe, okay, wie wichtig Krafttraining fürs Laufen ist. Darüber haben wir ja vor zwei oder drei Wochen schon gesprochen, dass Krafttraining mal super spezifisch für den jeweiligen Kontext sein sollte.

16:23 Ich habe dazu sonst nochmal gerne die Podcast-Folge rein, da sind wir sehr ausführlich auf das Thema Krafttraining, drauf eingegangen, was auch so unsere persönlichen Learnings in den letzten Jahren waren. Aber das war meine persönliche Erfahrung, warum ich mich auch mit dem Thema Laufen auseinandergesetzt habe.

16:37 Und dann haben wir hier bei mir auch ganz viel mit dem Thema Kadenz gearbeitet, weil das war bei mir eine Hauptvariable, die man definitiv optimieren sollte.

16:46 Da musst du jetzt auch drauf achten, wie du dich wieder einläufst quasi. Ich habe die Story vorhin gesehen.

16:51 Das ist, ja, und das ist.

16:52 Geht noch was.

16:53 Und vor allen Dingen, ich habe heute meine zweiten Intervalle gemacht, das ist, boah, das ist nur Kopfsache gerade, weil ich habe das Gefühl, bei jedem Schritt ploppt es wieder ein.

17:02 Ja, ist halt brutal auch.

17:04 Da kann nichts passieren und es ist ja auch noch nicht, es ist gar nichts mehr passiert jetzt in den letzten zwei Wochen mit dem Laufen. Aber ja, das erste Intervall hatte ich noch eine Kadenz von 174 und das letzte hatte ich noch eine Kadenz von 165. Das heißt, ein Drop-Off von neun, was super vieles.

17:18 Und ich hab's auch gemacht. Bei gleichem Speed? Bei gleichem Speed. Es war alles 16 kmh heute.

17:25 Aber es war. Was schon echt schnell ist jetzt, ne?

17:27 Aber von der Kadenz, ja, aber ich habe geletten, das glaubst du gar nicht.

17:30 Okay.

17:31 Ich habe mir danach gedacht, wie bin ich das eigentlich vor 10 Monaten noch beim Kölner Halbmarathon gelaufen. 21 Kilometer, da bin ich eine 347 und heute. Du hast durchgelaufen und heute so knapp 6x800 auf eine 345.

17:43 Wie gesagt, du weißt jetzt, wie ich mich fühle.

17:46 Aber so möchte ich mich nicht fühlen. Das war schade.

17:49 Im Vergleich ist das halt so, du trainierst, also du hast halt erst den Motor aufgebohrt und dich dann um die Technik gekümmert. Mir fällt es halt andersrum, viel, viel leichter. Also ich habe immer eher den Drive, ich würde schon fast sagen, hochtechnisch zu trainieren, egal ob das Rudern Gewicht heben oder halt Laufen ist oder welche Sportart auch immer, mich da erstmal reinzufuchsen.

18:10 Weil vorher ist es mir halt so ein bisschen, ich will nicht sagen, unsinnig, aber smart ist, wenn beides gleichzeitig passiert. Aber dann lässt man hier oder da mal einen Effekt liegen, mal kann man auch nur ballern, sich wenig, bis gar nicht um Technik kümmern, habe ich das gesagt. Aber die technische Komponente und mittlerweile haben wir ja wirklich auch viele, viele Menschen hier gehabt, die dann echt staunen, so wie leicht sich Laufen anfühlen kann.

18:36 Und witzig sind ja schon die Kula-Augen. Also jetzt sitzen da auch wahrscheinlich schon ein paar und hören wahrscheinlich gerade oder laufen gerade und schmunzeln so ein bisschen, weil die Blicke sind halt schon echt Gold wert. Es ist schon grandios cool. Hä? Wie? Und vor allen Dingen, spoiler ich das jetzt?

18:55 Ja, ihr vergesst das dann sowieso wieder, wenn hier das erste Mal auf dem Laufmann steht. Wenn man dann sagt, okay, und jetzt lauft mal so wie früher. Boah, und dann sieht man immer direkt, wenn ich seitlich stehe, den Drift nach hinten, weil wie viel langsamer das dann direkt wird, das ist immer sehr, sehr abgefahren.

19:11 Und dann gibt es die anderen Kolla-Augen, die quasi negativ überraschten. Aber dann auch wieder das Strahlen, wenn da wieder diese neue Technik etabliert wird und auf einmal da diese Leichtigkeit ist. So, dann seid ihr an dem Punkt, wo ich stehe, also irgendwo schon eine runde Technik insgesamt so, aber da muss die Stamina halt auch trainiert werden.

19:29 Und dann muss man das nicht zu viel machen, damit man sich nicht wieder irgendwo eine Verletzung reinzieht. Aber dann wird ein Schuh draus. Ich bin auch sehr gespannt, wie es sich jetzt bei dir entwickelt, über die nächsten, boah, ich sag jetzt mal, über ein Jahr.

19:42 Also ich will auf jeden Fall, also zumindest jetzt mal kurzfristig, die nächsten vier Wochen nur an der Technik arbeiten und vor allen Dingen geht es bei mir neuronal gesehen nur um Sicherheit, dass ich mir und das zentrale Nervensystem gerade mal mehr Sicherheit wiedergebe über das Laufen. Das heißt, ich werde jetzt die Pace wahrscheinlich über die nächsten vier Wochen gar nicht mehr erhöhen, sondern ich will erstmal, dass sich das wieder sehr etabliert und eingroove, dass ich das Gefühl habe, okay, es fühlt sich gerade mehr nach Laufen an und nicht irgendwie, selbst heute, das letzte, Vorletzintervall, war wieder mehr Krampf als wirklich Laufen laufen.

20:09 Aber gut, ich bin jetzt auch, nee, ja doch, ne, sechs, nee, sieben Monate nicht gelaufen. Deswegen gut.

20:15 Ja, viel zu krass. Und ich kann es kurz erzählen, jetzt von Linda auch in Athen gelaufen. Also ich bin super happy mit dem Laufbild. Noch nicht ganz perfekt. Da geht noch ein bisschen was an der Kadenz vor allen Dingen. Konnten wir aber auch jetzt erst kürzlich wieder so richtig mit anfangen. Und Pacing ist dann auf jeden Fall noch ein Riesenthema, deswegen auch gut overgeheatet quasi in dem starken Feld.

20:44 Aber letztendlich muss man das immer in den Kontext setzen. Wie lange konnten wir nicht schmerzfrei laufen? So, jetzt geht das wieder und jetzt muss man das einmal neu zusammenpuzzeln. Und das sind die gleichen Faktoren, auch wie Timo gerade schon euch den Tipp gegeben hat in Bezug auf die Folge Krafttraining für Laufen, sind Ferdbalinda ganz viel mit der hinteren Kette.

21:04 Langsam steigern, um mich wieder zu überlasten. Aber die Sehnen brauchen halt den Input, damit die Hamstring-Schmerzen bei dem jetzt wieder schneller werdenden Laufen halt unter Kontrolle bleiben. Das ist jetzt der Trade-off. Und nehmt das mal für euch mit, wenn ihr schon mal irgendwo Sehnen, Ansatz, Schmerzen, so Hamstringen, also oben im Gesäß quasi hattet, oder egal wo ihr das habt, oder Timo mit seinem Knie und was das Mediales trainieren, mit anderen Worten Beinstrecker wird, Timo hat so gesagt, zur funktionellen Übung.

21:32 Und das wird jetzt die Kunst quasi, das für Linda so durchzujonglieren, dass der Speed kommt, dass die Speed verträglich wird, ohne wieder in die Schmerzmuster reinzurutschen. Und die ganzen Stoffwechselprozesse, Aufbauprozesse so laufen und der Körper es adaptiert und wir letztendlich auch, ich sage jetzt mal vorsichtig, trotzdem ballern können.

21:51 Mit Ballern meine ich jetzt vor allen Dingen das Kleinhirn in Bezug auf eine höhere Kadenz. So, weil das ist ein ganz klar sichtbares Ding gewesen im Race. Kommen wir gleich besprechen. Stimmt nochmal genauer drauf auf dem Punkt. Die ganzen sehr schnellen Läufer mit einer hohen Kadenz, extrem ökonomisch, auch was Kompromise da angeht, und Linda mit ihren langen Beinen und so weiter und nicht so koordiniert, sage ich halt, da ist ganz klar noch Potenzial, vor allen Dingen auch um nicht wieder in Schmerzmuster zu verfallen.

22:20 Andererseits ist dieses Schnellkräftige halt auch nicht so ganz ihr Ding. So, und dann, und ich glaube, das werden wir heute noch öfter werden, dann sind wir in einem sehr, sehr individuellen Case. Super. Quasi. Und das müsst ihr, nehmt das mal für euch mit, also was ich jetzt gerade gesagt habe, wo steht ihr?

22:35 Wie leicht, du hast es vorhin gesagt, wie leicht fühlt sich euer Laufen an? Schwebt ihr schon? Wie ist eure Kadenz? Könnte die höher sein? Strengt euch das Gehirntechnisch vielleicht am meisten an und sortiert das mal für euch durch. Und das dann mit progressivem Training, also progressivem Trainingsaufbau zu kombinieren, dass man auch seine Kilometer sammelt und die Zahlen auf einer Pulsuhr sieht, die man sehen möchte, ist gar nicht so einfach unbedingt.

22:59 Aber man braucht es doch nicht verkomplizieren. Aber tendenziell versucht bitte, beides zu machen. Also sowohl Technik als auch Endurance quasi zu kombinieren. Und vergesst darüber hinaus nicht die Strukturen für höhere Kräfte über Krafttraining vorzubereiten.

23:14 Absolut. Okay, fangen wir mit dem ersten Block von acht Blöcken an. Ist doch gut, oder?

23:20 Let's go. Jetzt kommt der erste. Ich fasse mich kürzer.

23:23 Starten wir mit einer ganz zentralen Frage und ich habe eine These mitgebracht, was überhaupt eine gute Lauftechnik bedeutet. Und ich habe einen Satz aufgeschrieben und ich bin gespannt, was du gleich dazu sagst. Aber ich habe dazu mittlerweile eine ganz konkrete Meinung zum Thema, was bedeutet überhaupt eine gute Lauftechnik?

23:36 Und ich habe aufgeschrieben, gute Technik heißt nicht, schön auszusehen, sondern ökonomisch zu laufen. Das heißt, mit möglichst wenig Energieaufwand ein bestimmtes Tempo halten zu können. Was sagst du dazu? Weil, jetzt kommt noch ein kleines Wall hinzu, weil man sieht es ja bei zwei Marathonläufern, beide sind Weltklasse, beide laufen irgendwas in Richtung 2 Stunden drei, zwei Stunden vier, zwei Stunden fünf, wie gesagt, noch schneller, was ja eine absolute utopische Weltklasse Zeit ist.

24:05 Und beide mit der absoluten Top-Zeit können ja einen komplett unterschiedlichen Laufstil haben.

24:12 Mit Sicherheit, ja.

24:13 Und deswegen würde ich sagen, dass Technik ein so unfassbar individueller Anker ist und dass man gar nicht sagen kann, okay, das ist die perfekte Technik, sondern für mich, und so würde ich auch immer das Gehen schulen, geht es immer um diese Effizienz und um diese Ökonomievariable und weniger darum, dass es halt optisch super gut aussehen muss.

24:38 Weil ich würde sagen, dass eine schöne Optik ungleich eine sehr gute Ökonomie ist. Ich würde sagen, dass nur weil etwas optisch gut aussieht, es auf gar keinen Fall bedeutet, dass die Person auch ökonomisch gut arbeitet.

24:53 Weißt du, was ich meine? Das kann auf jeden Fall sein.

24:56 Weil man kann ja einen Laufstil sehr, sehr bildlich gesprochen, sehr schön darstellen lassen. Die Frage ist nur, ist es für diese Person mit diesen individuellen Gegebenheiten, mit der Biomechanik, das heißt Körpergröße, wie ist generell der Unterkörper im Verhältnis zum Oberkörper von der Länge, weil auch das ist ja eine sehr wichtige Variable für am Ende Schritt Länge, Schritt Kadenz.

25:22 Wie ist theoretisch so das Thema Disbalancen? Gibt es Disbalancen, gibt es Beweglichkeitseinschränkungen? Und all die Faktoren führen ja letztendlich dazu, dass du, dass du persönlich einen für dich individuellen Laufstil bekommst, weil mein Laufstil wird ja irgendwie anders aussehen als dein Laufstil.

25:36 Vor allen Dingen bringe ich ja noch ein Päckchen mit, mit meiner Dreifach-Knieoperation mit zwei Kreuzbandrissen Meniskus. Das heißt, tendenziell geht es für mich persönlich immer darum, okay, was ist das für eine Person, die vor mir steht? Was bringt die Person für eine Vergangenheit mit? Gibt es überhaupt irgendwelche Traumata?

25:53 Gibt es irgendwelche Dissbalancen, wie ist die Biomechanik von der Person? Und wie kann dann ein Laufstil aussehen? Und ich würde ganz klar sagen, dass es bei einem Laufstil mehr darum geht, Dinge zu vermeiden. Also schlechte, negative Dinge zu vermeiden, statt irgendwas nur nachzuahmen, wie beispielsweise ein optisch schöner Laufstil da draußen aussehen kann.

26:16 Das ist meine Kernthese. Hast du einen anderen Punkt oder siehst du es anders?

26:21 Also halt mal fest, es ist auf jeden Fall super individuell. Gerade wenn Traumata dazukommen oder muskuläre Dysbalancen oder beides, was sich auch gegenseitig bedingen kann. Das zentrale Wort, was du benutzt hast gerade, ist für mich Biomechanik. Und ich sag mal, da maß ich mir mal an, mit meiner Erfahrung, Biomechanik, Effizienz irgendwie sehen zu können, so dieses sogenannte Coaches-Eye zu haben.

26:49 Natürlich kommt man nicht drum herum von einer Person dann auch mal, und da bin ich sehr gespannt, wenn wir morgen mal ins Puma Lab fahren. Das heißt, wenn ihr das hört, dann gestern mit Linda ins Puma Lab. Wir waren aber auch schon mal so eine Laufanalyse zu machen. Da kam auch nichts anderes raus, tatsächlich nicht.

27:10 Also, das war echt krass, als man ein Auge auch gesehen hat. So, das muss man auch echt fairerweise mal sagen. Dass man viel messen kann und letztendlich aber auch nicht weitergekommen ist. So, das heißt, irgendwo Biomechanik zu verstehen. Also, kurz mal Biomechanik erklären. Biomechanik, dahinter stecken, steckt das Skelett mit seinen Muskeln.

27:36 Im weitesten Sinne. Nämlich Muskel, Sehen, Sehen Ansätze, wie sind die Hebelverhältnisse, wo treten Momenti, also wo tritt das Momentum auf, das Drehmoment und so weiter? Wie kann ich Kraft erzeugen und in welche Richtung geht das Ganze? So Biomechanik, simpel erklärt mal. Und das sehen zu können, um Rückschlüsse ziehen zu können, okay, welcher Muskel arbeitet wann, packt er zu, arbeitet er überhaupt, muskuläre Funktionstests machen zu können und so weiter, wird da überhaupt was angesteuert?

28:07 Ich glaube, dann wird es für mich erstmal stimmig, ob wir hier überhaupt eine grundlegend gut gesteuerte Bewegung haben. Und dann kommt es irgendwo in Richtung Performance-Testing, sprich Leistungsdiagnostik, dass man mal sagt, ist das System ökonomisch, also wie wird geatmet und so weiter und so fort.

28:24 Mit anderen Worten, solange der Vortrieb biomechanisch gut aussieht, ist mir, wie hoch ist die Hacke letztendlich wirklich? Also wird angefährst noch dazu bei welcher Geschwindigkeit, wie schnell kann diese Person, dann sind wir bei Skills, wie schnell kann diese Person sich überhaupt koordinieren, da sind wir beim kleinen Hirn, also wo ist überhaupt ein Topspeed-Ende, egal wie kurz.

28:46 Und wie fein kann diese Person, sportliche Fähigkeit ist die sogenannte Differenzierungsfähigkeit, ihren Laufstil auch differenzieren. Weil wenn die Hacke mit zunehmender Geschwindigkeit nicht mehr anfährst, dann ist das auch ein Problem. Weil dann wird der Laufstil mit zunehmender Geschwindigkeit unökonomischer, wenn die Hacke nicht weiter hochkommt.

29:06 Da kann man ja zumindest mal den biomechanischen Drill hinter erklären, warum die Hacke überhaupt dann nicht hochgeht oder warum die Hacke hochgehen solltest, weil du ja in der Tree mehr Abflug generierst. Das heißt, je mehr Abflug du generierst, desto mehr kommt ja auch oder desto mehr dürfen die Hemstrings auch arbeiten und du ziehst ja zurück.

29:20 Genau, also einmal das, aber es geht auch um das Vorführen des Beines, dass vor allem wenn der Fuß unterhalb des Knies bleibt, dann ist der Hebel, das Bein nach vorne zu führen, in der Geschwindigkeit derartig limitiert, dass ich gar nicht auf eine hohe Kadenz kommen kann. Und ihr könnt das selber mal testen, wenn ihr euch einfach euch hinstellt auf ein Bein und das lange Bein versucht, also knapp über dem Boden das langfrei schwebende Bein hin und her zu bewegen, da kriegst du einen Krampf.

29:46 Das merkst du auch oben in der Leiste oder in der Hüfte irgendwo. Wohingegen, wenn ihr den Fuß einfach mal zum Gesäß anwinkelt, Vorsicht Hamstring-Krampf-Gefahr und dann mal das Knie neben dem anderen Knie schneller und mehr bewegt, ist halt andere Liga. Sondern man muss halt investieren in die hintere Kette, also sprich Hamstrings nach dem Abdruck die Hacke hochzuholen, dann ist das Ganze deutlich schneller und einfacher, vor allen Dingen.

30:09 Und dann entsteht natürlich auch eine Laufökonomie und dann suchen wir nach den sich positiv ergänzenden Effekten in dem Bewegungsablauf des Laufens. Gilt für Rudern und so weiter ähnlich. Laufen halt extrem zyklisch, rudern ist ja halt eher azyklisch, ist eher noch schwerer, muss man fast sagen. Die sogenannte vordere Umkehr und so weiter da schön harmonisch zu kriegen.

30:29 Aber bleiben wir beim Laufen. Und das dann zu harmonisieren, auch noch synchron, also dass beide Seiten auch sehr ähnlich aussehen, kann es dann mal zu dem Problem kommen auch, dass das einfach dann irgendwann nicht mehr koordiniert werden kann. Und bei dieser Person, von der ich jetzt gerade spreche, falls das der Fall ist, da muss man natürlich dann daran arbeiten.

30:50 Wenn jemand das zum Beispiel perfekt koordinieren kann und einfach, da könnte man einfach sagen, okay, dann mehr Trainingsumfang. So, dann, wir haben vorhin kurz vorher, bevor wir gestartet sind, darüber gesprochen, läuft diese Person nur Vorfuß, läuft die nur Mittelfuß, kann die das eine gar nicht? Oder macht es vielleicht genau verkehrt darum, weil sie einfach unwissend ist?

31:12 Sagt, ja, langsam laufe ich immer Vorfuß und schnell laufe ich immer Hacke. So, nee, das wollen wir auch nicht haben. Es gibt so viele Variablen, aber es gibt auch so viel Unwissenheit oder halt auch so nicht so ganz das Vermögen, sich selber perfekt wahrzunehmen. Und ja, dann sollte man mal drüber nachdenken, sich vielleicht Hilfe holen oder wie auch immer.

31:30 Oder einfach mal sich filmen und mit dem, was wir gerade besprochen haben, einfach mal selber analysieren.

31:34 Ich finde das Beispiel mit der Verse Richtung Pore, finde ich, ein sehr schönes Beispiel. Weil für mich ist das halt nicht nur die Arbeit der Hamstrings, für mich ist das ein Zusammenspiel aller wichtigen Muskelgruppen, die beteiligt sind, überhaupt das wir gehen können. Das heißt, letztendlich spielt ja auch der Hüftburger eine Rolle, weil Knievorschub ist ja real.

31:49 Und dann spielt für mich aber auch die Wade eine große Rolle, wegen Abdruck. Absolut. Das heißt, für mich ist das eher ein Zusammenspiel. Und deswegen finde ich den Punkt von dir sehr wichtig, den habe ich gerade notiert. Wie gut kriegt man es überhaupt angesteuert und die Ansteuerung, die dann erfolgt, wie gut kriegt man das koordinativ in dem Zusammenspiel, wie es eigentlich sein sollte, überhaupt hin.

32:09 Weil das ist dann für mich letztendlich ein Zeichen, wenn das Zusammenspiel da ist, diese Koordinier oder das koordinative Zusammenspiel aller beteiligten Muskelgruppen, die halt wichtig und entscheidend sind. Und deswegen sage ich immer, da ist die Biomechanik halt super wichtig und generell auch das Thema so muskuläre Disballon spielt irgendwie auch eine wichtige Rolle.

32:26 Und das ist für mich letztendlich ein Zeichen, okay, wie hoch kommt überhaupt die Ferse? Aber für mich ist das nicht nur, ich laufe und ziehe die Ferse bewusst an und mache theoretisch einen isolierten Hamstring Curl. Weißt du, wie ich meine?

32:38 Ja, nee, daraus entsteht meistens oder oftmals auch ein falscher Kniehub und so weiter. Das muss man sich immer im Gesamtpaket angucken. Und dann wird, je nach koordinativem Vermögen, die Technik sogar erstmal schlechter. Aber dann muss man den nächsten Punkt machen oder natürlich dann auch im Coaching fragen, fühlst du das?

32:57 Wie fühlst du das? Können wir das anders machen? Die Person vom Band nochmal runternehmen, nochmal Ansteuerung trainieren. Und ein ganz wichtiger Punkt wäre mir noch, jetzt nicht direkt wieder zu extrem verstehen, je höher die Hacke ist, desto besser. Das gilt auch, das gilt eigentlich nur, wenn der Speed auch wirklich hoch geht.

33:15 Weil bei, das seht ihr bei Marathonläufern, theoretisch reicht es, um den biomechanischen Winkel kurz genug zu machen, Ferse auf Kniehöhe oder Fuß, vielleicht Fußspitze allerhöchstens auf Kniehöhe nach vorne zu führen, dann reicht das schon. Wichtig ist aber auch, und ich muss gerade so ein bisschen schmunzeln, weil ich auch natürlich jetzt in Athen wieder Leute gesehen habe, die es da nicht hinkriegen.

33:38 Und das ist auch völlig fein, das ist der Weg dahin. Das aber auch, und du hast es selber von deinen Intervallen mir vorhin erzählt, oder war das schon im Podcast? Kadenz, erstes Intervall und letztes Intervall, hast du vorhin gesagt, das war vor dem Podcast.

33:53 Jetzt, spätestens, jetzt stammen alle Zuhörer und brechen die Folge.

34:00 Ich war gerade eben im Podcast vor fünf Minuten. Ich will auf einen ganz bestimmten Punkt hinaus, nämlich ich habe vorhin Differenzierungsfähigkeit gesagt. Ich möchte sagen, Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit. Und technisch aufrechterhalten, eine Mindesthöhe der Hacke, können wir auch so sagen, dass die immer gleich hoch soll.

34:17 Aber guckt selber mal bei den Hyrux rennen, wenn die Leute wirklich dann auch zu langsam laufen, weil sie auch vielleicht von der Pumpe, von der Pumpleistung her nicht schneller laufen können, wo die Hacken sind. Die sind halt immer unterm Knie. Und wenn diese Person nie technisch laufend trainiert, dann wird die Hacke da bleiben.

34:33 Und dann sind wir eigentlich bei dem, was du auch aus deiner Historie erzählt hast, dass du dich da nie um die Technik gekümmert hast. Und wenn die Hacke nicht hochkommt, dann bist du technisch jeglich im Progress limitiert. Weil du wirst irgendwann so nicht schneller laufen. Im Gegenteil, du wirst dann wahrscheinlich Hüftprobleme, Leistprobleme und so weiter kriegen.

34:52 Und das macht ja keinen Sinn.

34:54 Sehe ich genauso. Ich würde nur den Cue nicht geben, heb die Hacke hoch, sondern ich würde den Cue anders geben über das Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln. Weil das ist für mich ein entscheidender Punkt, dass ich nicht proaktiv die Hamstrings jedes Mal anziehen würde. Aber das führt eigentlich nur dazu, dass lokal gesehen die Hamstrings einfach völlig ermüden.

35:09 Das würde irgendwann in einem Hyrux-Race, wenn man halt, keine Ahnung, ab Station 6, 7, 8 dann rausgeht, dazu führen, dass wahrscheinlich diese lokale Ausdauer in Hamstrings gar nicht da ist oder halt im Marathon am Ende, sondern ich würde es eher queen über, dass wir versuchen, dass das Zusammenspiel aller beteiligten Muskulaturen so ist, dass die Hamstrings automatischer mit aktivieren.

35:27 Also die funktionieren automatisch an, weil das Zusammenspiel da ist. Und so würde ich es eher queen. Und ich sehe es ja, immer wenn ich Laufanalysen hier habe und ich queue zwei, drei Sachen, auf die gehe ich nämlich jetzt ein, weil das ist für mich das, wie ich eher eine gute Lauftechnik definieren würde, indem ich halt Dinge, die offensichtlich da sind, eher vermeiden würde, die halt eine gewisse Ineffizienz mit sich bringen.

35:50 Und dazu zählen für mich zwei Sachen, drei Sachen, die für mich super wichtig sind. Ist das erste, das erste, was du auch schon vorhin gesagt, ist nämlich Overstriding. Wenn ich ein sehr starkes Overstriding habe, das heißt, wenn der Fuß sehr weit vor dem Körper aufsetzt, führt es ja automatisch dazu, dass wir gar nicht erst in diese proaktive Dynamik reinkommen und dass die Hamstrings tendenziell eh schon weniger am Arbeiten sind.

36:12 Das heißt, wenn ich mehr in den Knievorschub und in das, ich sag mal, weniger Overstriding reingehe, was ja gleichzeitig wahrscheinlich auch dazu führt, dass die Kadenz hoch geht, jetzt wird es gleich ein bisschen komplex hier alles, führt es ja schon dazu, dass die Kette wahrscheinlich anders arbeitet und die Hamstrings auch automatisch anders mitarbeiten, weil der Druck einfach mehr da ist.

36:34 Und wenn du dann noch ein bisschen mehr den Druck auch in den Boden, in den Abdruck generierst, führt es ja auch dazu, dass du mehr in diesen Schub gehst, als nur zu sagen, weil ich glaube, das machen sehr viele da draußen, dass man dann sagt, jetzt heb mal die Hamstrings an. Das klappt dann vielleicht für 200 Meter gut und irgendwann sagt man, boah, nee, also jetzt ist es völlig ermüdend, jetzt kann ich gar nicht mehr.

36:53 Sondern für mich geht es eher darum, ich würde das so cuen und so würde ich auch eine gute Lauftechnik nämlich definieren, dass man eher Dinge vermeidet, die einen offensichtlichen negativen Impact mit sich bringen. Und das ist auf jeden Fall das Overstriding.

37:07 Ja, da muss man im Coaching halt gucken, dass man dann dem Athleten halt nicht sagt, mach mal das nicht, sondern immer nur das cuedt, was er machen soll. Da ist natürlich, ziehe die Hacken höher, mal ein sehr, sehr einfacher Cue, weil sich dadurch teilweise, auch wenn die Hacken denn mal hochgezogen werden, auch das Overstriding erledigt.

37:28 Also ich denke es jetzt quasi, ich meine das Gleiche und ich denke es andersrum.

37:32 Genau, ich cue's einfach nur anders. Kommt aber aufs Gleiche raus. Ich cute es aber auch eher mit externen Faktoren. Ich würde weniger sagen, keine Ahnung, lass die Hüfte neutraler oder.

37:42 Nee, das hilft kaum, weil das nimmt kaum jemand wahr.

37:47 Dann sich eher einen Laufstil anders vorstellt. So, so, also ich versuche es erstmal in einem Bild zu beschreiben, dass man sich so vorstellen kann, wie dieses Typische, man wird von so einer Marionette einfach hochgezogen, dieses Großbleiben, statt einfach nur zu sagen, jetzt mach dich groß oder streck irgendwas groß.

38:03 Das funktioniert häufig besser, wenn man das extern cuht, als diese intern-Ques zu sagen, jetzt mach mal das so und so. Gerade wenn man sich vielleicht sich noch nie so wirklich mit dem Thema Lauftechnik beschäftigt hat. Aber ja, das Thema Overstrading ist für mich so der erste Punkt. Zweiter Punkt, wo ich immer sagen würde, das ist schon eine sehr wichtige Variable, wenn es um das Thema Lauftechnik geht, der Armschwung.

38:23 Also so klassisches klassisch Lost of Armswing, ist nicht nur wichtig für die reine Effizienz im Laufen, sondern generell auch für mich einen sehr wichtigen neuronalen Aspekt, was so die Stabilität einfach anbelangt, weil der Armschwung einfach ein super wichtiger Anker ist für Stabilität. Und je stabiler wir für Speed, super wichtig, super wichtig.

38:43 Und je stabiler wir einfach uns fühlen, desto höheren Speed können wir auch generieren, weil mehr Sicherheit für uns zentralen Nervensystem. Deswegen so Armschwung ist auch eine Variable, die man an sich optisch sehr, sehr gut sehen kann, weil man sieht sehr gut irgendwelche Asymmetrien, wenn man sich einfach mal selber filmt, gerade von der Seite von hinten mal, wie ist wirklich der Armschwung.

39:02 Und auch da gibt es ja jetzt nicht den perfekten Armschwung in dem perfekten Winkel, sondern es geht eher mal darum, zu schauen, was gibt es A für Asymmetrien zwischen rechts und links. Und B, natürlich gibt es eine idealere Vorstellung, wie der Armschwung zu sein hat. Weil letztendlich ist der Armschwung oder generell die Arme sind eine sehr wichtige Variable.

39:23 Man sagt ja auch immer so, die Arme sind der Motor der Beine, also geben den Drive, die Geschwindigkeit, wie du es gerade gesagt hast, vor. Und deswegen, ja, Armschwung ist für mich ein super wichtiger Indikator und ein sehr leichter Cue ist vor allen Dingen diese gewisse Art von Asymmetrie, die man sehen kann.

39:37 Das heißt, gibt es einen klar erkennbaren Unterschied zwischen rechts und links, wäre für mich eine zweite, sehr, sehr wichtige Variable. Und das dritte, gehen wir aber gleich drauf ein, wenn wir auf die Faktoren mit den Zahlen kommen, ist diese vertikale Oszillation. Das heißt ja auch eine Variable, die ihr alle da draußen mal in euren Lauftrackern sehen könnt.

39:58 Zeigt eigentlich nur, wie viel Bewegung nach oben ist, versus nach vorne, wie es ja eigentlich sein sollte. Dieses klassische, wenn man einfach zu weit nach oben immer wieder hüpft.

40:09 Genau.

40:10 Und das ist ja was, was man sehr leicht, ich weiß gar nicht, ich habe es schon das erste Mal, glaube ich, vor einem Jahr mal angeguckt in der Apple Watch. Ich weiß gar nicht, wie genau wirklich die Apple Watch ist, aber du hast es, wenn auch über die Apple Watch, oder? Oder hattest du noch einen Zug.

40:22 Sowohl als auch. Also Apple Watch und Amace Fit.

40:25 Ah, okay. Hast du einen Unterschied zwischen den beiden von der Auswertung?

40:29 Oh, das müsste ich nochmal gucken. Das weiß ich jetzt gar nicht, ob die.

40:32 Weil ich zweifle immer noch, ob die Apple Watch so genau ist. Ich weiß es ehrlicherweise nicht.

40:36 Das Ding ist, man muss ja letztendlich wieder mal nur den absoluten Wert nehmen und gucken, kannst du gleich mal sagen, ob man sagen kann, gibt es einen zu viel? Würde ich halt sagen, tendenziell ja. Genau. Und dass es dann einfach weniger wird. Dass man mehr ins Fließen kommt. Das darf aber auch nicht auf Kosten von zum Beispiel Schrittlänge gehen, weil dann haben wir keine Flugphase.

40:57 Dann beschneiden wir uns quasi künstlich in der Flugphase. Wenn wir auf Kosten der Flugphase die vertikale Oszillation runterdrücken wollen, quasi, geschweige dann anfangen, irgendwie gebückt zu laufen. Dann kriegt man die halt komplett weg. Dann schwebt zwar die Nase so auf einer Höhe und die Augen, aber das ist dann wie so ein Zeichentrick-Mannequin, irgendwo, wo sich unten so die Beine drehen und dann so.

41:19 Aber ein bisschen ist okay, zu viel ist zu viel. Vielleicht gibt es Techniken, wo es wirklich gar keine gibt, die echt schnell sind und hochökonomisch. Aber wie gesagt, ein bisschen ist völlig fein.

41:33 Ich wollte gerade sagen, eine gewisse Flugphase hast du eh automatisch drin.

41:36 Ich kann mal gucken, ob ich die Werte mal verglichen kriege. Dann bringe ich euch das im Nachhinein an. Würde mich auch mal interessieren. Ich habe noch einen Punkt zu dem Queing bzw. Coaching. Für euch da draußen. Checkt mal, wenn ihr euch coachen lasst, ob ihr eher der Typ seid, der sich visuell coachen lassen muss, takil oder verbal.

41:58 Das heißt, kriegt ihr das hin, etwas Beschreibendes, wie Timo gerade die Bilder gemalt hat, also mit Worten, Bilder malen, Formen, die Bewegung beschreibend. Oder seid ihr zum Beispiel jemand, der angefasst werden muss? Also zum Beispiel mal mache ich ganz gerne von hinten einfach meine Hände flach hinhalten, wenn jemand mit den Ellbogen dagegen stoßen soll.

42:19 Funktioniert brutal gut. Super gut. Bei manchen. Ja, mit immer bin ich schon vorsichtig. Mancher fühlt sich so gestört oder keine Ahnung. Oder ihm bringt es einfach nicht. So, ja, habe ich gemerkt, aber wo meine Arme waren, weiß ich trotzdem nicht. So, das gibt es halt einfach. Oder hilft es wirklich, zu sagen, okay, wir filmen dich, du guckst dir selber mal an, wenn das was ist, was ich vielleicht mir anmaße, vom Laufen vormachen zu können, filme ich das kurz, zeigt das.

42:47 Und manch kann das dadurch auf einmal richtig gut adaptieren. Weil die Lerntypen, mit anderen Worten für euch, merkt euch mal, visuell, takil, also anfassend, manchmal hilft es total, mal über die Hamstrings zu streichen, vom Laufbahn runterzukommen, mal den Hamstring wirklich anzuspannen, also den Fuß wirklich nach hinten hochzuheben.

43:03 Das ist echt so, oh, okay, krass. Und baut es dann ein, nicht wie vorhin, dann viel zu viel oder das Knie nach vorne und den Fuß zum Gesetz hochziehen und so weiter. Oder reicht euch die Beschreibung? Also visuell, taktil oder verbaler Coaching oder Coachy-Stil, Athletenstil. Also wie möchtet ihr gecoacht werden?

43:25 Ganz, ganz wichtig.

43:26 Ja, finde ich auch ein sehr wichtiger Punkt. Wie ist es bei dir? Ich glaube, bei mir ist es visuell.

43:29 Bei mir ist es volle Kanne visuell. Ja, bei mir auch. Ich meine, guckt euch mal. Ich kann das jetzt nicht umdrehen, hier oben sind Namen eingeblendet, dann zoomt ihr da ran und so weiter. Aber bei mir ist immer alles bunt. Also ich muss das auch lange irgendwo irgendwann akzeptieren. Ich sage, ich brauche das so visuell, weil ich behalte es dann einfach besser.

43:48 Ich verarbeite das besser und ich finde es super.

43:50 Ja, finde ich auch.

43:52 Also deswegen, Gewichtheben selber, ich glaube, ich habe mich ultra viel gefilmt. Also eigentlich fast jede Einheit. Beim Gewichtheben macht es Sinn, beim Laufen macht. Mache ich es jetzt wieder mehr und mehr und hilft auch. Das ist vom Lerntyp einfach auch wieder super individuell.

44:08 Ja, safe. Ich habe als letzten Punkt noch geschrieben: einknicken der Hüfte bzw. fehlende Beckenstabilität. Das wäre für mich auch ein Punkt, wenn ich das sehe, dann ist das für mich auch ein sehr großer Indikator, wo man lauftrainingstechnisch gesehen, was rausholen kann. Also jetzt nicht nur von der Lauftechnik her, sondern vor allen Dingen da mit spezifischem Krafttraining, dass man da spezifisch reingeht.

44:29 Aber das wäre für mich, also von den vier Punkten, das ist das, wo ich sagen würde, Overstrading, Loss of Armswing, gerade einseitig, also wenn wir da eine gewisse Art von Asymmetrie haben, dann diese zu starke Vertikale Oszillation, das heißt, wenn einfach alles nur nach oben geht, statt nach vorne geht, und das letztes so diese Beckenstabilität, das würde ich für mich persönlich als diese vier Punkte einordnen, wo ich sagen würde, wenn es eine gute Lauftechnik geht oder gibt, dann würde ich eher versuchen, diese Dinge zu vermeiden, dass das gar nicht erst entsteht, bevor ich irgendwas optisch versuche schön zu machen.

45:05 Und ich vergleiche das immer so, und ich habe es damals mir irgendwie so ein bisschen kopiert mit dem Thema Immunsystem. Darauf gibt es da so ganz viele Marketing-Slogans, dass man das Immunsystem mal boosten sollte. Und ich habe eher den Slogan, dass man sagen sollte oder dass man versuchen sollte, dass man das Immunsystem gar nicht erst mit den Sachen negativ belastet, die da sind, damit es auch gar nicht erst durchgenommen am Arbeiten ist.

45:26 Ja, also gut ist, dass das Immunsystem ins Nichts zu tun hat. Exakt so, ne? Also das ist ein schöner Übertrag.

45:34 Durchgehend stressen, versus den Stress einfach durchgehend da lassen und immer wieder nur mit irgendwelchen Vitamin-Bustern das aufrechtzuerfahren, obwohl vielleicht die eigentliche Herangehensweise was ganz anderes für das Immunsystem ist, damit es halt nicht permanent normalarbeiten ist.

45:48 Ja, das ist jetzt ein allgemeines Verständnis-Ding, womit wir kurz mal aufräumen können, dass halt Marketing, das Immunsystem boosten, was ihr da so alles hört, das ist eigentlich, wie du gerade gesagt hast, genau falsch rum dargestellt. Sage ich es jetzt mal ganz langweilig. Absolut. Je ruhiger euer Immunsystem, desto leistungsfähiger seid ihr im Prinzip.

46:05 Sobald das Immunsystem hochfahren muss, dann hat es was zu tun, dann ist halt nicht mehr so gut. Aber alleine, wenn ihr mit sowas schon zum Arzt geht und sowas mal signalisiert, dann hat er eigentlich schon wieder den Kaffee auf, aber ihr seid safe. Googelt mal in Bezug auf das, was Timo gerade gesagt hat, das sogenannte Trendelenburg-Syndrom.

46:25 Trendelenburg ist das, worüber wir letztens auch gesprochen haben, welcher Fuß tritt auf und welche Hüfte kippt ab. Ja, genau. Es war ein Bewerbungsgespräch, kann man ruhig mal sagen. Da wurden dann die Seiten vermixt, aber das macht nichts. Das kann man ja schulen, muss man dann üben. Und letztendlich, wenn ihr mit dem rechten Fuß auftretet, dass dann die Hüfte nicht, also die frei schwebende, die linke Hälfte nach unten absinkt, weil dann die rechte Gesäßmuskulatur nicht perfekt zugegriffen hat und die Hüfte stabilisiert hat, das quasi Abkippen der Hüfte, Trendelenburg-Syndrom, googelt das mal, dann kriegt ihr die entsprechenden Darstellungen, dann sind wir wieder im visuellen Lernen, dann filmt

47:10 ihr euch von hinten, macht mal eine kleine Zeitlupe und guckt mal, ob ihr das habt. Und dann greift in dem Sinne, ich sag mal jetzt ein Muskel, der Gluteus medius, nicht fest genug oder nicht schnell genug zu, um eure Hüfte zu stabilisieren, dass dann auch der Vortrieb direkt übertragen werden kann. Also da sind so Ineffizienzen dann im Laufstil drin.

47:32 Und das wäre auch ein Zeichen von wirklich einer übermäßigen Hüftbelastung. Weil da geht es dann wirklich ins Gelenk, das ist ein Muskel, der stabilisiert das Gelenk sehr, sehr stark. Und wir haben so Verletzungen gesehen, die wirklich krass sind von Oberschenkel, Hals, Ermüdungsfraktur. Das geht dann so in die Richtung, wodurch sowas passieren kann, weil da treten dann massive Scherkräfte auf, wenn das alles nicht festgehalten wird durch unseren schräg verlaufenden Hüftkopf und so weiter.

48:02 Deswegen, also guckt da mal Trendelenburg, filmt euch von hinten und arbeitet dann dran mit gesäß aktivierenden Übungen. Ich komme aber natürlich auch wieder, komme ich euch mit ganz, ganz krass mit Lauftechnik, Lauf ABC vor allen Dingen bei sowas, filmt euch mal bei Lauf-ABC-Übungen, ob ihr es da schafft, es zu vermeiden und wenn nicht, dann stellt euch die Frage, kriegt ihr es hin auf dem Long Run?

48:26 Bei Threshold-Intervallen, wenn ihr in Richtung Ende ermüdet, geschweigt immer VO2-Max-Intervallen, wenn es schnell gehen soll, pro Fußaufsatz, es überhaupt zu stabilisieren. Ich glaube, ich hatte es im vorletzten oder auch in dem Krafttraining fürs Laufen Podcast gesagt, boah, meine rechte Seite als Rechtshinder, reflexiv instabil, bin ich gar nicht so happy mit.

48:48 Aber auch da gehe ich in den Kompromiss zu sagen, okay, ich muss das aktivieren, Lauf ABC machen, auf das ich fitter, schneller werde, aber das trotzdem, das muss weniger werden. Das darf auf gar keinen Fall mehr werden. Also checkt das mal für euch.

49:03 Exakt. All das, was Björn gerade gesagt hat, kann man übrigens messen. Oder all das, was wir gerade gesagt haben, kann man sehr, sehr gut messen. Dazu haben wir auch mal eine Folge gemacht zum Thema Lauftechnik versus Laufökonomie, weil das ist letztendlich ja was Unterschiedliches. Viele denken immer, das ist exakt beides dasselbe, aber die Lauftechnik zahlt letztendlich auf das Laufökonomie-Konto ein.

49:22 Und das Ganze kann man sehr, sehr gut messbar machen, beispielsweise bei einer Leistungsdiagnostik, wenn man mal so einen Steady-State-Test macht. Das heißt, in der Theorie hatten wir auch schon mal diesen Vergleich, es gibt zwei Athleten, Athlet A und Athlet B und beide haben die exakt selbe VU2Max.

49:37 Die Frage ist halt nur, wer am Ende gewinnt. Und da ist halt die Laufökonomie eine super entscheidende Variable. Und ganz, ganz, ganz häufig ist es sogar so, dass gerade im Elite-Endurance-Sport gar nicht die eigentliche VU2-Max der Hauptanker ist, das heißt, die höchste VU2Max gewinnt, sondern die beste Laufökonomie gewinnt.

49:55 Und das ist gerade ein sehr, sehr wichtiger Anker und definiert sich ja auch als den Energiebedarf, den man bei einem submaximalen Tempo, beispielsweise jetzt eine Halbmarathon oder eine Marathon-Pace, sehr lange steady-state-mäßig aufrechterhalten kann. Und das definiert sich ja vor allen Dingen über diesen respiratorischen Quotienten bei einer Leistungsdiagnostik, wo man halt genau sehen kann, okay, wie viel Energie verbrauchen wir eigentlich gerade bei der und der Pace.

50:21 Und das ist für viele da draußen eigentlich der viel entscheidendere Marker, also die Laufökonomie, als die eigentliche gemessene VO2Max da draußen. Weil letztendlich geht uns ja immer darum, dass wir möglichst wenig Sauerstoff verbrauchen bei der Belastung, die wir tun. Das ist ja Ökonomie, wie man es beschreiben würde.

50:40 Und da zahlt natürlich all das, was wir gerade gesagt haben mit den Techniksachen oder die Dinge, die man auf jeden Fall vermeiden sollte, ein, also zahlt sehr viel auf das Konto ein. Weil natürlich, sowas wie Overstriding, sowas wie Loss of Armstring, sowas wie eine instabile Beckenstabilität oder auch generell zu viel Rotation im Körper, führt letztendlich dazu, dass wir mehr Sauerstoff verbrauchen bei gleichbleibender Pace, obwohl wir theoretisch weniger verbrauchen könnten.

51:07 Und das ist halt diese entscheidende Variable, in die man auch sehr, sehr gut messen kann, wenn man mal so eine Leistungsdiagnostik macht. Gar nicht in so einem Rampenprotokoll, sondern dann eher, dass man mal sagt, okay, man macht jetzt mal 30 Minuten lang Steady State auf einer Pace und schaut mal, wie es wirklich die Atmung, also wie viel Sauerstoff kommt wirklich rein, wie es der respiratorische Kurtient.

51:27 Und das Ganze kann man sehr gut messbar natürlich machen, wenn man die exakt selben Testbedingungen eine Woche später, einen Monat, drei Monate später nochmal macht, um zu schauen, bei gleichbleibender Pace, wie es die reine ökonomische Variable, was das Thema Sauerstoff anbelangt. Und das ist was, was sehr viele da draußen ja auch nutzen, was man einfach sehr gut messbar darstellen kann.

51:51 Also diese laufökonomische Variable so. Weil Lauftechnik ist ja sehr viel Optik, das, was wir sehen. Laufökonomie können wir ja nicht wirklich sehen. Laufökonomie kann aber sehr gut messen. Und das kann man, wie gesagt, sehr, sehr gut messen über eine spirometrische Messung einfach unter Belastung. Aber wie gesagt, das ist was anderes wie eine Art Rampenprotokoll, wo man eine Leistungsdiagnostik macht, wo es mehr um das Thema Trainingszone geht, sondern hier geht es wirklich darum, dass man schaut, okay, wie viel Sauerstoff verbraucht man bei gleichbleibender Geschwindigkeit in 30 Minuten, dann ändert man ein, zwei Variablen technisch gesehen, beispielsweise man optimiert den Armschwung, man optimiert

52:28 das Overstriding, man optimiert die Kadenz, wo wir jetzt gleich mal drauf zu sprechen kommen, oder auch die Bodenkontaktzeit und schaut, wie ist der Sauerstoffverbrauch bei gleichbleibender Pace durch die technischen Optimierungen aber. Also hat sich was messbar verändert oder nicht? Weil das ist der größte Unterschied im Bezug zu, hat sich nur die Optik verändert oder hat sich das wirklich auch messbar, systemisch verändert.

52:51 Was natürlich sein kann, ist, dass man einfach von außen sieht, biomechanisch, wir wollen eigentlich schneller laufen, müssen was aktivieren, was dann erstmal natürlich anstrengender sein darf. Von daher wäre das irgendwie, die Hacken dann möglicherweise bei Geschwindigkeit, ich sage jetzt mal vorsichtig zu langsam, dann lasse ich die Hacken halt unten, dann brauche ich dafür weniger Energie, dann wird das vermeintlich ökonomischer.

53:16 Also da muss man ein bisschen vorsichtig sein, dass man wirklich sagt, es müssen dann Faktoren sein, und da reden wir von Feinheiten, die abrupt in dieser einen Session direkt in die richtige Richtung gehen. Das ist High-End auf jeden Fall. Das ist ein super geniales Tuning-Tool. Wenn man da was findet, was sofort greift und dann aber auch dem mündigen Athleten sagt, um das aber dauerhaft, vor allen Dingen auch schneller zu kriegen, müssen wir das halt ökonomisieren.

53:44 Also so den danach folgenden nächsten Schritt noch mit reinzubringen. Aber ja, das ist einfach absolut genial. Vor allem merken die Personen das ja auch. So, jo, ist leichter. Und die Diagnostik oder das Gerät misst letztendlich oder gibt die Bestätigung, ja, es ist wirklich leichter. Und manchmal ist der Effekt so ein bisschen zeitverzögert und ein bisschen tricky, wie ich es gerade schon gesagt habe.

54:07 Es fühlt sich erstmal besser an, aber weil es noch so unetabliert ist, verbraucht es doch erstmal mehr Energie.

54:14 Aber das kann am Anfang immer sein. Genau. Das ist ja auch völlig normalerweise.

54:16 Nur, dass unsere Zuhörer wissen und sagen, weil wenn man so dann mit dem neuen System trainiert, mit dem man aber tendenziell ökonomischer und vor allen Dingen schneller laufen möchte, am liebsten beides. Ich suche ja immer nach doppelt positiv, dann erfordert das meistens Arbeit, Umstellungsarbeit, Gewöhnungsarbeit, also einen Trainingseffekt.

54:35 Aber das ist immer eher, wie ich gerade gesagt habe, eher doppelt positiv im Vergleich zu, ich laufe mit dem schlechten Stil weiter, Hauptsache ich werde fitter. Das ist nicht so ganz so smart.

54:46 Nee, das hundertprozentig nicht. Es gibt ein riesen Review zum Thema Lauftechnik, was sehr spannend ist. Also was einmal die konkretesten und wichtigsten Faktoren zum Thema Ökonomie eigentlich gliedert.

54:58 Ja, jetzt sagen alle, endlich kommt er mit den Fakten.

55:00 Und das ist vor allen Dingen einmal die metabolische Anpassung, das heißt generell das Thema Mitochondrien. Also wir brauchen eine höhere mitochondriale Kapazität. Haben wir ja schon ganz, ganz, ganz viel zu erzählt. Deswegen ist Low-Intensity-Training ja eine super wichtige Variable, auch um die Laufökonomie und die V2 Max zu verbessern, weil letztendlich ist das das Fundament, worauf wir letztendlich hebeln können, also das Thema mitochondriale Kapazität.

55:24 Aber es ist auch das Thema Sehnensteifigkeit, das heißt diese gewisse Art von Stiffness, dass wir Krafttraining oder generell das Krafttraining ein zentraler Aspekt ist, weil Wadentraining hast du, glaube ich, schon vor seit Ampf. Ich glaube, das ist in der dritten Podcast-Folge schon gesagt, wie wichtig die Sehnensteifigkeit auch ist für den Vortrieb und generell für die ökonomische Variable.

55:50 Und das ist halt was, wo man sagen kann, je mehr Energie du speichern kannst und direkt wieder zack zurückgeben kannst, das ist halt eine sehr wichtige Variable, wenn es um das Thema Ökonomie geht. Plus, was auch wichtig ist, ist die Mechanik aus, kommen wir jetzt gleich zu, aus einer geringeren Bodenkontaktzeit, gepaart mit einer für dich persönlich optimaleren Kadenz, gepaart mit einer für dich optimalen Schrittlänge und gepaart mit einer für dich optimalen vertikalen Oszillation.

56:21 Das heißt, ja, das ist ein super individueller Faktor. Wir kommen jetzt gleich mal auf so ein paar Zahlen, die wichtig sind, aber letztendlich sind das natürlich Sachen, die in Anführungsstrichen negative Bremskräfte hervorrufen, wenn wir halt Overstrading, wenn wir eine zu große Schrittlänge haben, wenn wir eine zu geringe Schrittkadenz haben.

56:39 Das führt letztendlich dazu, dass die Ökonomie einfach darunter leidet und wir faktisch gesehen mehr Energie verbrauchen für die Distanz, obwohl wir eigentlich weniger bräuchten.

56:50 Ja. Oder? Auf jeden Fall.

56:53 Okay. Gehen wir. Jetzt kommen wir auf die Zahlen.

56:58 Ich wollte es jetzt nicht weiter verzögern. Ich bin jetzt einfach still, schieß los.

57:01 Okay. Gehen wir mal auf die zentralen Technikparameter. Ich mag das ja, wobei ich finde, die Apple Watch ist echt sehr träge, was so die ganzen Auswertungen anbelangt. Und ich weiß immer noch nicht, ob die wirklich so 100% genau ist wie beispielsweise eine Garmin. Ich hatte ja mal eine Zeiten lang eine Garmin und an sich fand ich es auch gut, aber ich wollte nicht irgendwie gefühlt drei Uhren tragen.

57:20 Deswegen bin ich der Firma Apple einfach treu geblieben. Aber ich zweifle sehr häufig die hundertprozentige Messgenauigkeit einfach an bei der Apple Watch. Gerade wenn man Indoor trainiert. Also ich habe zum Beispiel heute Intervalle gemacht, 800 Meter und am Ende kamen irgendwie 620 Meter raus pro Intervall.

57:36 Ja, aber Laufband schwierig. Ganz schwierig. Kurze Werbeunterbrechung, das ist unbezahlt hier übrigens. Es gibt ein Oadway-Laufband, was sich mit der Apple Watch verbinden lässt. Dann sind die Meter synchron.

57:49 Oh, das ist geil.

57:50 Sie kommunizieren miteinander. An unser ist das. Nee, da müssten wir mal mit unserem Handelsvertreter reden. Hat er vielleicht zu? Es würde mich gar nicht wundern. Grüße gehen raus. Nee, das gibt es für leider aber auch nur Apple Watch.

58:08 Ja, aber es ist doch schon mal gar nicht verkauft.

58:10 Und ich kann mal für euch ein bisschen was testen. Dann bringe ich da mal Zahlen mit, wie gesagt. Dann vielleicht hilft euch, dass ein Apple Watch-User übertragen kann. Aber ihr seht, also es gibt Laufbahnhersteller, die kooperieren und so weiter. Also vielleicht guckt ihr da mal nach. Und für alle Apple Watch-User, ihr könnt ja mal irgendwo in eurer Umgebung nach einer Motorlaufbahn suchen oder mal rumtelefonieren, um das mal zu testen.

58:34 So, das ist natürlich schon irgendwo super hilfreich und du müsstest immer Probe laufen. Und ich kann mal gucken, aber ich vergleiche das mal mit dem MazeFit. Und ich habe mir jetzt die Arbeit gemacht, weil ja, ich bin auch mit der Darstellung und der Auswertung tatsächlich echt zufrieden. So, jetzt kann man über die Firma, die Marke oder wie auch immer, ist mir alles tatsächlich völlig egal, wenn ich mit den Daten zufrieden bin.

59:00 Und ich weiß lediglich, Gami macht das schon sehr, sehr lange, aber tendenziell muss man dafür auch den Gurt am besten tragen. Also den Brustgurt. Und bis jetzt bin ich mit der Auswertung von Macefit alleine nur Handgelenk. Allerdings trage ich jetzt auch den Heliostrap statt des Wups im Moment. Also bin quasi komplett, wenn ich laufen gehe, aber für Macefit, du siehst, ich habe eine Apple Watch um, ich wechsle tatsächlich aktuell.

59:28 Das ist nicht so richtig cool. Und ich weiß noch nicht so ganz, wie ich es weitermache. Aber jetzt einfach um noch ein paar mehr Marken zu nennen, ich weiß auch, dass es eine Choros ziemlich gut macht. Soll auch ziemlich gut sein, ja. Also von daher, das ist hier komplett markenunabhängig tatsächlich.

59:47 Müsst ihr ausprobieren, womit ihr in eurer Darstellung quasi am besten fahrt oder am schönsten auswerten könnt. Und das ist, glaube ich, auch wieder mal super individuell.

59:58 Aber ich glaube zumindest, dass sehr viele Zuhörer, Zuhörerinnen haben ja irgendeine Art von Tracker da, egal was, du hast ja gerade schon sechs unterschiedliche Magen aufgezählt. Und jeder dieser Tracker, meine ich zumindest, hat auf jeden Fall diese vier wichtigen Laufparameter. Das heißt, die gehen wir jetzt mal durch.

1:00:11 Ich bin mir nicht ganz sicher, aber doch Kadenz, Bodenkontaktzeit ist auf jeden Fall da, Schrittlänge müsste auch da sein und die vertikale Oszillation müsste auch da sein. Ist zumindest oder sind sehr wichtige Parameter, um so ein bisschen in diese Laufökonomie reinzugehen. Weil gehen wir mal zum Thema Kadenz, ist, glaube ich, so ein sehr spannender Punkt.

1:00:30 Das heißt, wie viele Schritte machen wir pro Minute? Und es gibt ja da draußen so einen kleinen Mythos, ich weiß nicht, ob du den kennst, dass man so sagt, man muss 180 Schritte die Minute machen.

1:00:40 Das ist ja für ganz viele einfach völlig unrealistisch, direkt dort einzusteigen.

1:00:44 Ist letztendlich resultiert vom Laufcoach Jack Daniels, der bei den Olympischen Spielen 1984, ich habe mir rausgeschrieben, die Schrittfrequenz von Elite-Langstreffer, Elite-Langstreckenläufern zählte. Und da kam raus, dass der Durchschnitt 180 pro Minute gemacht hat.

1:00:59 Ja, Elite-Langstreckenläufer.

1:01:01 Exakt. Und der Fehler oder der Denkfehler ist, dass viele jetzt denken, ja, ich müsste jetzt auch irgendwie in so eine Kadenz von so 180 reinkommen. Was ja völlig überholt ist. Und vor allen Dingen, und das hast du ganz, ganz am Anfang der Podcast-Folge gesagt, die Kadenz ist super stark tempo-abhängig.

1:01:16 Das heißt, natürlich ist hier Kadenz anders, wenn du einen für dich persönlichen Longrun machst oder wenn du einen Schwellenlauf machst oder wenn du Intervalle machst, weil natürlich, je schneller du gehst, desto höher ist tendenziell oder wird tendenziell die Schrittkadenz. Und es gibt da absolut kein richtig und falsch, wo man sagen kann, du musst diese Kadenz haben, weil das ist letztendlich super abhängig von deiner Biomechanik, das heißt vor allen Dingen auch von deiner Körpergröße, aber auch generell von der Länge deines Unterkörpers.

1:01:45 Es gibt unterschiedliche Variablen, die da einhergehen. Das heißt, jemand, der beispielsweise jetzt 1,90 oder 1,95 groß ist, kann oder hat eine andere Schrittkadenz wie jemand, der vielleicht nur 1,60, 1,65, 1,70 groß ist, weil es sehr abhängig von der Biomechanik ist. Man kann aber sagen, und da gibt es sehr viele Daten zu, dass es auf jeden Fall einen zu niedrig von einer Kadenz gibt.

1:02:04 Das heißt gar nicht tendenziell dieses Optimale, du musst jetzt bei 180 plus minus 5 sein, sondern es hängt so ein bisschen von der Pace natürlich ab, aber man kann zumindest global sagen, egal wie langsam du läufst, sollte die Kadenz niemals unter 155 sein. Das ist zumindest das ganz klar, was die Datenlage zeigt, weil eine Kadenz von 155 nahezu egal bei welchem Tempo, sei es jetzt ein langsamer Longrun oder worst-Case-Szenario, eine 155er Kadenz bei Tempoläufen, führt schon dazu, dass die Bremskräfte wahrscheinlich das Thema Overstriding eine riesengroße Rolle spielt, weil du wirst ja faktisch gesehen eine längere Schrittlänge machen müssen.

1:02:47 Und das führt dazu, dass die Intensität, die Belastung durch Seenbänder-Gelenkestrukturen einfach deutlich höher ist. Das heißt, ja, man kann schon sagen, dass eine niedrige Kadenz von unter 155 konstant eher nicht so effizient und ökonomisch ist wie eine höhere Kadenz. Und da gibt es auch ganz viel Daten zu, wenn man eine niedrige Kadenz hat und die um so 10 bis 15 Prozent erhöht für sich selber.

1:03:12 Und ich habe es bei mir am eigenen Leib erfahren, dass ich früher eine Kadenz hatte von so 168, 169 bei Tempoläufen und hatte dann in der Phase vor meiner OP so 176, 177, das heißt so plus 10, sehr, sehr viel durch diese Metronomarbeit, die ich gemacht habe. Und das hat ja dazu geführt, dass meine Tempoläufe von Woche zu Woche einfach so viel einfacher wurden, obwohl ich halt die Pace erhöht habe.

1:03:35 Das heißt, dieses Gefühl von Schweben, von Leichtigkeit kam bei mir ganz extrem durch diese Umstellung der Kadenz von so 167 auf 165, 176. Aber man hätte nicht pauschal sagen können, ich muss jetzt in diese Kadenz rein. Sondern das hängt natürlich sehr, sehr viel wieder von den individuellen Faktoren ab.

1:03:53 Aber bei mir war es ganz klar, diese Variable aus Kadenz und das ist ja am Anfang der Podcast-Folge auch gesagt, dass es bei dir ja auch diese Kadenzvariable war. Und du hast ja sogar, glaube ich, auch gesagt, dass du so am Anfang bei, wo warst du? 160, 180?

1:04:07 Unter 160, sogar. 156 war so eine Standardzahl, die ich da gesehen habe. Es fühlt sich ganz anders an. Ja, es ist komplett anders. Darauf basierte ja dein Fluchten früher auf dem Lauf von dem Monat.

1:04:18 100 Prozent. 100 Prozent.

1:04:19 Aber in vorherigen Folgen schon mal irgendwann sind wir drauf eingegangen, weil sich einfach nichts weiterentwickeln kann irgendwann mehr. Das ist einfach so. Ihr kennt das, Timo Programmed und so weiter wie ein wahrer Gott. Hat die Paar, die Zahlen parat und so weiter. Und alles, was Zahlen sind, kann gemanagt werden.

1:04:38 Aber das andere muss man sehen. Ich meine, eine Kadenz, also ist auch eine Zahl, aber eine Kadenz muss man auch irgendwo sehen lernen, um zu gucken, kann es daran liegen? Und die Frage wäre, wenn man, wenn man dafür das Auge nicht hat, jetzt haben wir drüber gesprochen, was muss diese Person, die wir dann sehen, ändern?

1:04:58 Ob man dann, nur weil man sich da die Zahlen hinschreibt, also alle Parameter, die wir aufzählen, Puls, Geschwindigkeit, Laktat, Spiroergebnisse, wann kommst du auf Kadenz? Das ist spät. Einfach das ist halt normal. Ja, häufig zu spät. Es ist ja nur laufen. Genau. Und ja, ich hab's in vorherigen Folgen auch schon gesagt, wenn dir da ein, ich habe das schon so zu hören bekommen selber, wenn dein Laufcoach anfängt, mit dir über Kadenz zu reden, nimm deine Schuhe und lauf weg.

1:05:27 Ich sage, das ist unfassbar, so ein Statement tatsächlich. Wir müssen über Kadenz reden. Wenn wir cool, solide, verletzungspräventiv schneller werden wollen, dann führt da kein Weg dran vorbei.

1:05:41 Das Wichtige ist nur, und das möchte ich ja mal erwähnen, dass man halt nicht diese, man muss diese 180 erzwingen, die halt irgendwie so, weil man muss nur Kadenz sprechen.

1:05:47 Das ist zu individuell wieder auf ein, also auf plus minus irgendwas genau. Also das spielt nicht so ganz die Rolle.

1:05:54 Weil man findet halt diese Zahl im Internet ganz häufig. Das heißt, man muss nur Kadenz eingeben, also die optimale Kadenz. Und Sehr häufig kriegt man dieses Bild von, es muss eine 180er Kadenz sein, aber das ist halt das, was damals bei den Elite-Läufern gemessen worden ist. Man kann das einfach nicht so vergleichen zu ambitionierten Hobbyläufern, die halt vielleicht gar nicht diese Voraussetzung auch haben.

1:06:12 Genau, der Schritt wäre viel zu groß. Das kriegen viele nicht auf einmal einfach so umgestellt, es geht nicht.

1:06:18 Weil der größte Punkt bei mir heute bei meinen Tempoläufen war nicht, dass ich es kognitiv nicht hinbekomme, diese höhere Kadenz aufrechtzuerhalten von diesen 175, die heute im ersten Tavall waren, sondern ich habe es muskulär gesehen gar nicht geschafft. Also es war so anstrengend, weshalb ich dann von 175 auf 165 wieder gedroppt bin.

1:06:35 Und das dann doppelt negativ, weil es fühlt sich nicht nur anstrengend an, das irgendwie aufrechtzuerhalten, sondern das letzte, vorletzte Laufinterwall war eh nochmal deutlich anstrengender. Aufgrund der wahrscheinlich ineffizienteren Kadenz dadurch. Also ja, safe auf jeden Fall.

1:06:49 Genau, es wird dann quasi. Es wird ja doppelt negativ. Doppelt negativ, genau. Und das ist der sogenannte athletische Punkt der Ermüdungswiderstandsfähigkeit, die einfach neu auftrainiert werden muss. Und das hat auch was mit, wie gesagt, mit dem Kleinen zu tun, nämlich die Koordination. Aber das spielt ganz eng zusammen mit der Ermüdungswiderstandsfähigkeit.

1:07:10 Kurz mal Zahlen von meinem letzten Steigerungslauf rausgesucht. Und da ging es um das Training, was ich vorhin erwähnt habe, der Schrittlänge. Ich bin losgelaufen und mit einer Schrittfrequenz von 155, also niedrig, bei einer Schrittlänge von 1,10. Also das ist für mich Mittel, sage ich jetzt mal. Habe ich schon darauf geachtet, wenn ich locker loslaufe, ist die Kadenz, dass ihr es einordnen könnt, ist die Frequenz höher, aber da ist die Schrittlänge nur ein Meter.

1:07:45 Also das ist für mich ökonomisches normales Laufen, würde ich jetzt sagen. Also ich habe dann keinen Abdruck und wenn ich mehr abdrücken würde, dann explodiert mein Puls, weil ich das noch nicht kann. So, nur damit ihr euch mal einsortieren könnt. Schrittfrequenz 156, Schrittlänge 1,10. So, dann wurde ich schneller.

1:08:04 Übrigens, vertikale Oszillation 9 Zentimeter.

1:08:07 Ah ja, okay. Ja, sehr gut. Man sagt so im Bereich von so 6 bis 9 Zentimeter, ist das ein sehr guter Bereich oder in dem Bereich. Alles, was so eher zweistellig wird, das heißt über 10 Zentimeter oder mehr, ist schon zu sehr in dieses Hüpfmodus rein.

1:08:22 Also ging los bei roundabout 9. Pendel zwischen 8,9 und 9,1. Dann war schon sehr gut. Dann geht es mit der Schrittlänge hoch, weil das war das Trainingsziel, das technische Trainingsziel und die Frequenz auch, weil der Speed geht auch mit hoch, also beides in die, also sowohl schneller, also ist für mich dann ultra intensiv gewesen.

1:08:46 Der Puls war dann auch egal in der Einheit tatsächlich. Schrittfrequenz 166, 10 höher, Schrittlänge 125. Also beides hochgezogen. Und Ende dann, vertikale Oszillation ist gleich geblieben, was ein gutes Zeichen ist.

1:08:59 Und die Bodenkontaktzeit?

1:09:01 Muss ich gleich gucken, ob ich die überhaupt drin habe. Guter Punkt. Und Topspeed war dann am Ende Schrittfrequenz 172 und die Schrittlänge habe ich nicht weiter hochgekriegt. Die blieb bei Mitte 125.

1:09:15 Aber die Pace war aber trotzdem schneller, oder nicht?

1:09:17 Und die Pace war trotzdem schneller, weil die Schrittfrequenz ist ja von 100 Mitte 60 auf 172 habe ich die hochgekriegt. Und die Schrittlänge, wie gesagt, ist bei maximal 125 dann stagniert. Vertikale Oszillation auch 8,8 bis 9. Also die ist komplett konstant geblieben.

1:09:35 Ja, das könnt ihr mal bei euch da draußen mal in der App schauen, während wir uns vielleicht gleich mal schauen, nochmal wegen der Bodenkontaktzeit. Aber diese vertikale Oszillation, sagt man schauen, so dass. Ah ja, doch kannst du sofort sagen, dass effiziente Läuferläuferinnen eher so eine 6 bis 9 Zentimeter haben von der vertikalen Oszillation und von der Ja, wobei sagst du erstmal deine Bodenkontaktzeit?

1:09:57 Bodenkontaktzeit war am Anfang langsam mit 290. Also zu viel, könnte man sagen. Ging dann sogar mal hoch bis 300 und wurde dann schneller 250 und am Ende bin ich runtergekommen bis 240, aber auch nur. Also da geht noch was. War allerdings bei weitem, sonst hätte ich es ja gar nicht ausgehalten, auch kein Topspeed.

1:10:20 Okay.

1:10:21 Natürlich ist besser, auch bei, bleiben wir mal Hyrux-spezifisch, wenn man es da schafft, zum Beispiel die 1000 Meter mit einer Bodenkontaktzeit von unter 200 zum Beispiel schon mal zu laufen. Wäre schon brutal gut.

1:10:33 Würde ich mich mal, das finde ich so spannend, wenn man das mal bei den besten Herox-Adläden der Welt mal wirklich messen würde, weil das ist zum Beispiel das, was man sagen würde, so im Marathon, die Weltklasse-Marathon-Läufer läuft da schon unter 200 Millisekunden pro Meter, also von der Bodenkontaktzeit.

1:10:49 Gut ist so alles Richtung 200 bis 250. Eher ineffizient ist eher so alles, was in Richtung so, hängt natürlich auch wieder so ein bisschen von der Pace ab. Aber wenn man jetzt mal so einen moderaten, schnellen Lauf sich anschaut, wäre das da schon eher wünschenswert, wenn es so in Richtung 200 bis 250 ist.

1:11:05 Also eigentlich das, was du, 240 war, glaube ich, bei dir am Ende. Du bist ja noch genau in der Range drin. Aber alles, was eher so Richtung über 280 geht oder halt mehr, also wir sehen sogar schon so eine 3, 0, 0 oder noch mehr, das ist auch schon was, was in diese Ökonomievariable einfach ins Negative reingeht, weil die Bodenkontaktzeit faktisch gesehen zu lang ist und auch da die Bremskräfte wieder da sind und es wahrscheinlich das Verletzungsrisiko auch wieder mehr steigern kann, als dieses elastische, Federnde.

1:11:32 Korrekt. Und jetzt müsst ihr aber den Kontext bei mir betrachten, dass ich einen Schritt länge gearbeitet habe. Das heißt, ich wollte mich mehr abdrücken. Das heißt, ich habe mehr mit dem Boden gearbeitet. Wenn die zu Beginn kürzer gewesen wäre, dann wäre ich ja quasi direkt, dann hätte ich direkt schnell loslaufen müssen bei meiner Lauftechnik, die nicht ausgereift ist, logischerweise nicht.

1:11:53 Aber, und deswegen feiere ich das so ab für jeden, der sich hier drauf einlässt, wie ich immer gesagt habe, es wird ja alles immer detaillierter. Und euch auch mal die Daten in diesem Kontext mit diesen Zusammenhängen weiterzugeben, feiere ich jetzt schon total ab. Ich freue mich aufs Feedback. Wenn dazu Fragen sind und wir auf gewisse Konstellationen nochmal eingehen sollen, dann fragt vielleicht mal einfach proaktiv nach.

1:12:13 Dann gucken wir mal, ob wir da nochmal eine spezialisierte Folge zu machen oder unsere Snippets dafür nehmen. Da möchte ich euch schon vor Verletzungen bewahren, wie du es gerade auch zuletzt gesagt hast. Weil wenn man anfängt, damit zu arbeiten, dann wird man viel mehr aware auch. Also diese Selbstwahrnehmung ist mir immer ganz, ganz wichtig im Coaching.

1:12:30 Euch zum mündigen Athleten zu machen, ist einfach eure Selbstwahrnehmung zu boosten. Hier ist das Wort wichtig tatsächlich. Und ich glaube, da können wir mit dieser Folge oder legen wir mit dieser Folge einen Grundstein, um euch da auch weitergehend abzuholen. Das finde ich gerade mega genial.

1:12:47 Wir machen daraus auf jeden Fall noch eine 2.0-Folge, dass wir nächste Woche mal mit den zweiten, weil in der Theorie könnte die Folge nochmal doppelt so lang gehen, aber jetzt so eine 2.

1:12:56 Aber in der Praxis kommt meine Klientin gleich auch.

1:12:58 Ich weiß, ich habe es relativ gut noch auf dem Schirm. In drei Minuten. Aber deswegen machen wir jetzt einen Cut. Ne, wir machen nächste Woche eine 2.0-Folge, weil ich habe noch das Thema Fußaufsatz.

1:13:08 Ja, ich kann dann auch nochmal Longrun rausholen. Vielleicht habe ich bis dahin auch schon mehr getestet. Safe ist aber, dass ich bei Longruns, wenn ich locker loslaufe, auch direkt ohne Cardiac Drift laufen möchte, ist die Bodenkontaktzeit roundabout 2.50 und bei einer höheren Kadenz, aber dann ist die Schrittlänge halt auch kürzer.

1:13:28 Aber das machen wir in der 2.0 dann nochmal genauer.

1:13:31 Weil genau das habe ich noch für nächste Woche dann drin. Effekt. Einmal die, also einmal das, plus dann halt diesen kraftspezifischen Aspekt dahinter, welche Muskelgruppen wichtig sind. Fußaufsatz ist auch ein spannendes Thema, ob Vorfuß, Mittelfuß oder Sterge.

1:13:45 Fehlt ja noch komplett.

1:13:46 Körperhaltung, Mechanik, also es sind so schon so ein paar Punkte, die noch mit reinkommen, aber es ist wie immer mein Zeitgefühl, wenn ich so eine Folge plane. Ich hätte jetzt drei Stunden gehen können. Deswegen machen wir lieber einen Zweiteiler. Das ist glaube ich auch besser.

1:14:01 Da auch nochmal auf Athen ein bisschen genauer eingehen, wenn ihr möchtet, können wir schauen. Aber es wurde ja auch in Athen wieder verlangt. Ihr müsst mal die Folgen länger machen. Ah, wirklich? Ja, wegen der Longrun-Länge. So, immerhin.

1:14:17 Aber die wäre jetzt über zwei Stunden geworden. Und ich glaube, über zwei Stunden haben wir eh noch nie gemacht. Deswegen.

1:14:21 Ja, jetzt wird es wahrscheinlich dünner, dass die Leute sagen, ja, zwei jetzt auch nicht. Aber machen wir nochmal so auf 90 Minuten.

1:14:28 Gleich wird es ja nächste Woche dann. Aber wir gucken mal. Aber Leute, wir machen das natürlich nur, wenn wir die mindestens 700 geknackt haben.

1:14:35 Ich habe es mir aufgeschrieben, ich hätte es jetzt auch nochmal gesagt. Perfekt. Jetzt ist Zeit. Oder wenn ihr nach 90 Minuten gleich in einer Viertelstunde zu Hause ankommt.

1:14:43 Dann auf jeden Fall.

1:14:45 In diesem Sinne, Leute, beschäftigt euch mal damit. Schickt uns mal eure Erfahrungen vielleicht auch durch. Dann können wir die in die 2.0-Folge mit einfließen lassen. Und dann geht es in der nächsten Woche weiter. Exakt. Dann macht's gut, Leute. Bleibt heile.

1:14:59 Nächste Woche, Leute, macht's gut.

1:15:00 Tschüss zusammen.