Race Ready #36 HYROX Q&A 2 - Eure Fragen, unsere Antworten: Gels vor Intervallen, Lauf-Struktur & Burpee-Tipps

0:07 So, ab geht's in die zweite Q ⁇ A-Folge. Dann bist du bereit. Ja, ich habe drei Mittel angefahren. Okay. Marie fragt, Gilt als P-Snack vor Hyrox-Intervallen? Was sagst du?

0:23 Kann man machen, sind aber vielleicht auch unnötig, weil wenn du gut ernährt bist und die Speicher eigentlich voll sind, dann kommt es eher auf die Intervalle an. Lange Threshold-Intervalle, dann würde ich das Geld eher mitnehmen, mich vorher gut ernähren und dann das Scale mitnehmen und für zwischendurch aufheben.

0:40 Vor VO2Max-Intervallen solltest du auch gut gefuelt sein. Wenn man da rechtzeitig vorher ist, dann haben das manche Leute, die wollen halt kurz vorher nochmal diesen Snack haben. Ist die Frage, ob es da ein Ganzes sein muss, je nachdem wie viele Carbs drin sind. Aber ob ich mich davon, also ob ich mich zwingend daran gewöhnen würde, ich würde es, glaube ich, nicht machen unbedingt.

1:01 Ich würde es eher weglassen und versuchen, möglichst ohne Gills zu arbeiten und wirklich herausfinden, wie groß sind meine Speicher, wenn ich vorher genug gegessen habe, auch wirklich an das Hyrux Race zu denken. Und dann erst gucken, wann macht ein Geld für mich wirklich Sinn, weil ich weiß, wie schnell meine Speicher dann leer werden.

1:18 Wie würdest du das machen?

1:19 Ich würde es genauso machen wie du. Also ich würde es genauso lassen. Ich glaube, es gibt einen Kontext da draußen, den ja auch viele Menschen betrifft, wenn man sehr früh morgens trainiert und dass viele immer das Argument bringen, ja, ich kann aber nichts Festes essen. Ja, kann ich total nachvollziehen.

1:33 Da ein Tipp, versucht, den Vorabend viel zu fühlen, wie Björns gerade gesagt hat, dass ihr einfach mit sehr vollen Speichern in die Intervalle reingeht, heißt nicht, dass ihr das Ganze dann nüchtern machen sollt. Versucht vielleicht trotzdem eine Kleinigkeit zu essen, sei es zwei, drei Datteln oder zwei, drei Reißwaffeln ein bisschen Honig drauf.

1:49 Aber tendenziell vor Hirox-Intervallen, ich meine, Intervalle bedeutet ja auch immer eine reine Nettozeit von so 20, 25, 30 Minuten. Braucht man nicht zwingend Gel davor. Tendenziell, wenn ihr das Gefühl habt, ihr braucht ein bisschen mehr Energie, dann ja bei der Hälfte nochmal einnehmen Gel. Aber ich würde es eher genau wie du sehen.

2:08 Also versuchen, dass man das Ernährungstechnische vom Meal-Timing so optimiert und dass man das Gel nicht zwingend vorher nochmal braucht.

2:15 Ja, was ihr so ein bisschen berücksichtigen müsst, dann zusätzlich als Ergänzung, und das kann das Gel so ein bisschen abpuffern, weil wir alleine über den Speichel ja schon so ein bisschen was aufnehmen können. Da gibt es ja sogar Studien drüber. Dann überbrückt ihr so ein bisschen, gerade wenn ihr das morgens macht, so diese Phase, so nach zehn Minuten ist der Energieflow ja erst da.

2:34 Aber ihr solltet euch sowieso eigentlich ausreichend warm machen, dann vielleicht mal so ein bisschen damit rumspielen, wie intensiv, wie lange mache ich mich warm, bevor ich dann in die Intervalle gehe. Dann seid ihr vielleicht schon über diese Schwelle drüber, braucht das Gel nicht und ihr habt euch dann deutlich besser kennengelernt.

2:49 Also das finde ich schon wirklich sehr, sehr relevant und produktiv, wenn ihr da nicht so stereotyp pauschal, ich nehme mal ein Gel und euch dann auch irgendwo mittelfristig davon fast schon abhängig macht.

3:00 Ja, finde ich gut. Okay. Daniel fragt, zwei Läufe die Woche, welche konkreten Läufe Ziel, Hyrox Race Pace deutlich verbessern?

3:13 Ja, auch wieder die Frage, wie sieht die Leistungsdiagnostik aus, laufspezifisch, wo ist die größte Schwäche? Wie viele Laufkilometer absolvierst du gesund, schon mittelfristig wie auch immer? Also sprich, wo stehst du gerade individuell? Dann könnte man, so wie bei mir zum Beispiel, ich könnte eigentlich auch locker zwei Longruns machen, würde wahrscheinlich damit den größten Benefit rausziehen.

3:34 Ansonsten würde ich lauftechnisch und trotzdem Bike oder Ergometer ergänzend sagen, einen Longrun und vielleicht einen VO2Max-spezifischen Run, um auch ein bisschen Laufökonomie-Speed mit reinzubringen, wäre dann theoretisch auch meine erste Wahl, aber abhängig davon, wie die Leistungslehrer-Diagnostik aussieht.

3:53 Finde ich gut. Klar, dann könnte man spezifischer sagen. Ein Anreiz noch von mir: man könnte auch in zwei Wöchenblocken denken. Das heißt, Woche 1 könnte man, wenn man das Verträg von der Belastung, zwei Longruns machen mit. Und davon bin ich ein Riesenfan, nach einem Longrun nochmal so Technik-Strides einbauen, dass man so höhere Speeds einfach nochmal generiert für die Lauftechnik, das ist dann kein Trainingsstreit.

4:16 Wie viel würdest du machen?

4:17 So es wie fünf, sechs mal 50 bis 70 Meter. Nur, ne? Und dann so Rest as needed, also wirklich einfach komplett Pause. Jetzt nicht irgendwie so in Richtung 250 da in der Mitte, sondern das ist gar kein Trainingsstreit, da geht es eher um Laufdynamik und noch ein bisschen Speed generieren. Man könnte dann in Woche zwei statt zwei Longruns einen Longrun machen und dann Intervalle.

4:37 Und in der Woche, wo man dann die zwei Longruns macht, einfach Ruder-Intervalle macht oder eine andere Intervallmethode formt, aber so kriegt man oder so kriegen die meisten Menschen nochmal einen sehr schönen Übertrag auf das Thema Laufkilometer sammeln, was ja schon wichtig ist, auch für die Laufökonomie.

4:51 Unter dem Aspekt, was ich meinte mit, dass man es belastungstechnisch verträgt. Safe. Okay. Ja, letzte Frage. Wir sind wieder gut in Time, fünf Minuten. Lukas fragt: Die einzige Übung, in der ich seit über einem Jahr keine Fortschritte mache, sind Burpees. Tipps, Ideen, Anregungen.

5:10 Uh, da komme ich jetzt Bewegungsnerd natürlich am ehesten hin. Ich müsste die mal sehen, aber um es natürlich hier pauschal zu halten, ist wirklich Burpees erstens regelmäßig zu trainieren. Und das habe ich schon in einigen Folgen gesagt, auch in.

5:26 Also Burpee Broadjumps. Ja, genau.

5:28 Burpee Broadjumps, meine ich auch, bin ich von ausgegangen. Dass man sie aber auch wirklich nicht, sobald sie auf dem Trainingsplan irgendwo stehen oder in Workout einbaut, nicht immer nur runterleiert. Das ist halt ganz, ganz wichtig, sondern dass man mal Burpees auch gezielt als Intervalle trainiert.

5:43 Haben wir auch im Hybrid Code so drin, mal wirklich, dass man sich auch da besser kennenlernt. Das verlangen wir ja förmlich auch im Hybrid Code von euch als Athleten, zu sagen, trackt mal wirklich, wie lange ihr für so und so viele Burpees oder so und so viele Meter bei euren Boardjumps braucht und versucht es dann mal einen Tag schneller.

6:02 Ob ihr dann dabei testet, weiter zu springen, was man separat mit Plyos nochmal trainieren könnte, also wirklich einfach mal normale Weitsprünge trainiert, also Beitbeinig geschlossen. Oder einfach auch mal Burpees am Platz so schnell wie möglich versucht, sich einfach schneller zu bewegen, als es so das normale, typische Burpee-Broadjumps-Muster mit sich bringt.

6:26 Also das ist die Qualität, wie führe ich aus, wie nehme ich Burpee wahr, wie steuere ich meinen eigenen Burpee-Burpee-Bradjump. Da würde ich halt drauf gehen.

6:34 Ich habe schon so viele Hate-Kommentare bekommen, positive Hate-Kommentare, dass ich, es gibt nämlich so Speed-E-Moms im Hybrid-Code, also Burpeel-Broadjumps, und wie viele mir schon geschrieben haben, boah, es war die Hölle, aber es war voll gut, es hat irgendwie ein Superholz.

6:47 Ja, du fängst an, an, das über deine Ausführung nachzudenken einfach.

6:50 Ja, weil man auch mal diese Form nicht 80 Meter mal trainiert, sondern vielleicht auch wirklich mal so 15 Meter macht und das mal mehr auf Dynamik auf Speed, auf Schnellkraft. Deswegen, ja, super schön. Ein Punkt noch, den ich ergänzen würde, ist so das Thema Atmung. Zu schauen, okay, wie atmest du überhaupt?

7:04 Wo atmest du, wie ist die Phase am Boden, wie ist die Phase oben. Da vielleicht nochmal so einen Tacken gezielter drauf eingehen, was so Rhythmus und Atmung anbelangt. Aber ansonsten, wie gesagt, ich fand den Tipp von Björn sehr, sehr gut damit, dass man Burpis einfach mal auf anders trainiert, auf Schnellkraft, Dynamik, Explosivität vielleicht trainiert, das kombiniert mit Plyos und dann ist es, glaube ich, eine ganz coole Nummer.

7:24 Oder mach einfach mal einen Tabata-Timer an, 20, 10, 20 Sekunden Burpees wirklich mal ballern, sich so schnell wie möglich zu bewegen, immer regelkonform, im Optimal vertrotzt dem. Also bleibt koordiniert, geht nicht so völlig über die Grenze. Und dann einfach mal ein, vielleicht später mal zwei Burpee-Tabatas machen, mit dann nochmal zwei Minuten Pause dazwischen.

7:44 Oder ihr stoppt euch einfach mal gegenseitig mit einem Kumpel, mit dem Trainingsbuddy einfach mal die Zeit stoppen, zwei Bahnburpees auf Zeit und das vielleicht mal einfach spaßig wiederholen, so ein bisschen battlen, Challenge machen. Dann kriegt man einen anderen Bezug erstmal grundlegend dazu, sich einfach dynamischer zu bewegen.

8:03 Und der Übertrag, das muss man noch fairerweise sagen, den muss man dann natürlich im Race anders koordinieren. Also da brauchst du schon dann auch irgendwo Emoms oder so Teilsimulationen, wo du dann diesen Übertrag nochmal neu implementieren lernen musst. Aber das Schlimmste, was ich sehe, ist immer diese Burpees.

8:22 Wir machen Simulationen, da sind Burpees drin und ich mache die halt, ich erledige die halt, aber erledigen ist nicht trainieren. Ist dann nie, du wirst dann nicht besser. Also du musst es so machen, wie wir vorher gesagt haben.

8:33 Okay, Leute. Also, zweites Q ⁇ A ist durch. Wie gesagt, schickt uns gerne eure Fragen wieder durch per E-Mail, per Instagram und dann gehen wir es in dem dritten Q ⁇ A durch.

8:44 Warum werde ich das Gefühl nicht los, dass das hier auch eine ganze Stunde dauern könnte?

8:48 Könnte wirklich. Komm nicht wieder auf bekloppte Ideen. Leute, bis nächste Woche.

8:53 Bis nächste Woche, Leute. Tschüss zusammen.