Race Ready #35 Koffein im HYROX: Ja oder Nein? Was die Studienlage wirklich sagt

0:05 Also starten wir mal mit der ersten Reihe von den Supplement im Herox, ob ja sie sinnvoll sind oder nicht sinnvoll sind. Und das erste Supplement ist Koffein.

0:18 Lebenswichtig. Nein, tatsächlich gar nicht. Ich beschäftige mich im Moment damit, wieder weniger bis mal vielleicht sogar null runterzugehen. Hatte ich ja schon die Phase, war ziemlich cool. Aber, jetzt kommst du gleich, es ist ja nicht ganz unförderlich für Ausdauersport.

0:37 Im Gegenteil, es gibt ein paar Supplemente, die eine so große Datenlage haben, mit einem wirklich großen Effekt, was die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit anbelangt. Und man muss ganz klar sagen, es ist Koffein. Koffein wirkt sich nachweislich sehr gut auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus.

0:56 Und dazu sei gesagt: bedingt, doch, es ist schon gut für Hyrox, aber es kommt ein großer Punkt jetzt, den gar nicht so viele, glaube ich, wussten, dass sich die Positivität von Koffein deutlich besser auf die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt, als auf die Anaerobele Leistungsfähigkeit. Und was ist im Hyrox häufig?

1:19 Eher die Anaerobeleistungsfähigkeit. Das heißt nämlich, wir sind häufig in Zone 3 oder Zone 4 oder Zone 5 sogar unterwegs. Heißt nicht, dass der Effekt von Koffein nicht so groß ist, wie er da ist, aber es gibt andere Sportarten wie Triathlon, wie Marathon, Halbmarathon, wo man tendenziell jetzt nicht in der absoluten Peak Zone 4, Zone 5 unterwegs ist, sondern eher in so einem Steady-State-Bereich.

1:41 Und da ist die Datenlage riesengroß, dass es einen sehr großen Effekt hat auf die Ausdauerleistungsfähigkeit.

1:46 Wie macht es das?

1:48 Wie macht es das?

1:49 Das Koffein.

1:51 Achso, ja, darauf gehen wir gleich ein. Ich wollte vorher noch eine Sache sagen zu.

1:58 Aber ich sage dazu noch kurz, wahrscheinlich habt ihr alle gedacht, das ist ja das, was du auch gerade gesagt hast, dass Koffein pusht halt, damit ich in den hohen Zonen halt richtig voll da bin. So, aber das ist es halt gar nicht unbedingt. Das ist eher so dieses Stereotype Denken, was ich ja gerne so ein bisschen zerflücke.

2:14 Es ist nicht der finale Push oder irgendwie, dass du leistungsfähiger wirst oder so, das nochmal auseinanderhalten.

2:21 Aber es hat zwei schöne Effekte, nämlich, wie macht es das? Es wirkt sich sehr positiv auf das Thema, auf die neuronale Konzentration aus. Es macht uns wacher faktisch und es führt dazu, dass wir konzentriert, koordinativ besser gesehen Übungen ausführen können. Also es wirkt sich, und das wissen, glaube ich, auch viele nicht, dass es sich sehr positiv somit auf die Ökonomie auswirkt, weil wir einfach faktisch gesehen besser die Bewegung ausführen können, weil wir einfach wacher, konzentrierter sind.

2:47 Das heißt, das ist ein Effekt von Koffein, was, glaube ich, ein Hauptgrund ist, warum sehr viele morgens, wenn man so gerädert ist, irgendwie dann direkt zum Kaffee und Koffein, weil man danach direkt wacher ist, gibt es aber einen Gewöhnungseffekt. Und deswegen auch da muss man ganz klar sagen, das ist so ein bisschen die Schattenseite, warum viele diesen Effekt nicht so haben im Training, weil wenn man jeden Tag Koffein trinkt, 2, 250 Milligramm über den Tag verteilt durch so zwei, drei, vier Kaffees oder irgendwas anderes, dann ist der Gewöhnungseffekt von Koffein schon sehr stark da und der Effekt im Training ist dann weniger da.

3:22 Das heißt, ideal wäre es eigentlich, wie Björnus macht, mal eine Endgewöhnungsphase versuchen zu kreieren, dass man mal über einen längeren Zeitraum keinen Koffein trinkt, beispielsweise vom Wettkampf, mal über vier bis sechs Wochen und dann an dem Wettkampftag selber das zu machen, der Effekt ist direkt deutlich höher da.

3:38 Ich will nicht sagen, ist ein Hauptgrund, warum ich keinen Kaffee trinke. Ich mag es auch irgendwie nicht so gerne, aber ich nutze Koffein immer nur bei mir, wenn ich wirklich hart Intervalle trainiere, um vor allem diesen mentalen Aspekt zu haben und dass ich mich wacher, konzentrierter fühle. Wirklich ausdauer leistungstechnisch, würde ich sagen, bin ich gar nicht so stark, aber ich fühle mich deutlich konzentrierter und fitter und wacher und bin dementsprechend auch besser unterwegs.

4:00 Jetzt hast du gesagt, eigentlich mehr für die Grundlagentrainings, für den Effekt, für Grundlage, aber du nimmst es auch bei Intervallen.

4:06 Aus dem Aspekt wie gerade, ich fühle mich deutlich konzentrierter, wacher, koordinativ fitter. Es wirkt sich natürlich auch aus, aber wenn man sich die Datenlage anschaut zwischen einer aeroben Sportart und einer anaeroben Sportart, dann überwiegt die Dominanz in der aeroben Sportart, dass Koffein dort einfach einen deutlich positiveren Leistungsaspekt hat auf das Thema die Energie, also generell, wie der Körper Energie gewinnen kann.

4:31 In Kombination mit der Wachheit führt es schon dazu, dass du wirst faktisch gesehen einfach einen Tacken besser performen. Ersetzt das gutes Training? Nee, aber es wirkt einfach drei, vier, fünf, sechs, sieben Prozent besser, dass du besser performen kannst.

4:45 Ja, interessant. Also es ist jetzt auch nur eine Case-Study. Wir haben das ja mit Linda gemacht, 2025. Da hat die eine Zeit lang wirklich kein Koffein getrunken. Das war so über den Sommer. So einen Monat vor der WM, würde ich grob mal sagen. Ich hoffe nicht, dass ich jetzt irgendwie komplett daneben liege.

5:03 Dann hat sie aber vor der WM wieder angefangen, normal Kaffee zu trinken. So, das weiß ich auch auch. In der Taper-Woche war der ein oder andere Kaffee mal dabei, sodass es auch nicht zu überwältigend kam. So, das könnte noch ein Tipp sein für den einen oder anderen. Und nicht zu sagen, okay, ich spanne das auf.

5:23 Also ich trinke gar keinen Kaffee. Und am Wettkampftag, dann schon, also dann kommt nämlich Nervosität dazu, das kennen wir auch von Limda. Und wenn das dann zu viel ist und dann auch Beta-Alanin, bad-dadam, da sind die ganzen Booster in Anführungszeichen, dass es dann für das sogenannte Psycho-Andronerge-System einfach zu viel wäre.

5:40 Also dass du da in so einen Overkill reinläufst und ein bisschen zu auch Intervalle dann irgendwie überpaced oder so. Nur, also mit anderen Worten, es gibt auch ein zu viel oder ein zu abrupt kann es zumindest geben. Und gut, das wissen wir, dass es 2025 extrem gut gepasst hat, offensichtlich. Dann auch instinktiv vorher wieder anzufangen und dann nicht nur am Wettkampftag, sondern dann auch nochmal für die kurzen Intervalle zum Anwärmen und so weiter.

6:10 Hat optimal funktioniert, auf jeden Fall. Ja, aber mal eine Pause. Safe.

6:16 Ja. Beta-Lanin ist übrigens auch ein Supplement, was wir irgendwann mal untersuchen werden. Da bin ich, äh, da könnt ihr sehr gespannt drauf sein, weil es ja auch so irgendwie gefühlt in einem Alamunde ist und in unterschiedlichen Boostern oder was auch immer drin ist. Aber nochmal ganz kurz zurück zum Koffein.

6:31 Wenn man sich auch da die Datenlage anschaut, dann sind so drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Und das so 30, 45, manche sagen sogar 60 Minuten vor der Einheit, damit es wirklich auch wirkt. Und zu deiner Frage, was macht es eigentlich? Es blockiert eigentlich nur das Adenosin im Brain, was uns eigentlich müde werden lässt.

6:51 Und auf der anderen Seite, und das hast du eigentlich gerade auch schon gesagt, es hat so einen sehr positiven Aspekt auf das vegetative Nervensystem, weil es Blutdruck und letztendlich die Herzfrequenz höher werden lässt. Heißt aber auch für euch da draußen, wenn ihr Koffein nimmt, vor einer längeren Zone 1, Zone 2 Session, kann es sein, dass die Herzfrequenz mal um fünf, sechs Schläge höher ist als für die exakt selbe Session, die ihr vielleicht eine Woche vorher gemacht habt oder in einer Woche macht, wo ihr kein Koffein genommen habt, weil es halt den Körper von innen heraus mehr pusht und dementsprechend auch die Herzfrequenz ein bisschen marginal gesehen ein paar Prozente erhöhen kann.

7:24 Nur ist es für euch ganz wichtig, wenn ihr eine Zone 2-Session auf Koffein macht, kann die Herzfrequenz tendenziell ein bisschen höher sein als sonst.

7:33 Ja. Wahrscheinlich auch in Intervallen nochmal ein bisschen, wobei da deckelt sich der Effekt möglicherweise so ein bisschen, weil ich glaube, das ist auch sehr individuell. Also lernt euch da gut kennen, ob man mit Kaffee, ohne Kaffee, aber selbst dann kommt nochmal Tagesform dazu, dann kommt die Ernährung mit dazu, unterschiedliche Laktatbildungsraten bei unterschiedlich Kohlehydratmengen und und und.

7:54 Sehr individuell. Nicht pauschalisieren.

7:56 Ne. Aber zusammengefasst kann man schon sagen, es ist ein sehr sinnvolles Supplement, generell im Ausdauersport und vermutlich auch für das Harox Training und generell für den Wettkampf. Das kann man schon so sagen.

8:08 Dann habe ich noch eine Frage. Wie nimmst du denn dein Koffein eigentlich zu dir? Du bist ja kein Kaffeetrinker.

8:12 Nee, aber ich habe ein Produkt, wo Koffein und Theanin zusammen gemixt ist. Und das nehme ich dann. Man kann es auch oral nehmen durch so unterschiedliche Koffein-Taps, die man ja auch nehmen kann. Und meine Dosierungen sind so ungefähr so 150, manchmal 200 Milligramm vor Intervallen. Damit fahre ich aber super gut.

8:29 Von einem Wettkampf darf man gerne höher gehen. So, wie gesagt, orientiert euch so ein bisschen an der Formel. So 3 bis 6 Milligramm ist das, was man sehr gut verträgt. Aber ja, so nehme ich es.

8:38 Theranin können wir auch mal drüber sprechen, bin ich ein absoluter Freund von. Funktioniert bei mir extrem gut.

8:43 Ich habe hier schon 7, 7, 8, auch sowas wie rote Bete steht drauf. Tianin steht drauf, Betalanin steht drauf, Citylin. Also wir haben ein paar Supplemente, Leute.

8:51 Stay tuned, Leute. Die wir durchgehen.

8:53 Okay, dann.

8:54 Bis zum nächsten Mal. Bis nächste Woche. Tschö zusammen.