#187 Lauftechnik von A-Z (Teil II): Optimaler Fußaufsatz, Körperhaltung & wie du deine Technik wirklich verbesserst

0:04 Ich sag's euch da draußen, ich glaube, Björn hat dich noch nie so sehr auf eine Podcast-Frage wie heute vorbereitet. Ich konnte jetzt hier gerade noch gemülligen Kaffee trinken.

0:11 Den du gar nicht trinkst.

0:12 Den ich natürlich nicht trinke. In der Zeit hast du alles recherchiert. Ich bin total gespannt, was gleich kommt.

0:18 Ja, also es war ja ein sportliches Wochenende. Ich hoffe, euer Wochenende war auch sportlich. Also, meins war sowohl selbstpraktisch sportlich. Ich esse so viel wie sehr lange nicht und es hilft total. Hatte ich euch ja angekündigt, dass ich euch da so ein bisschen mit auf die Reise nehme.

0:33 Aber hast du eine genaue Zahl, oder trackst du noch nicht ganz?

0:35 Nee, ich track noch nicht. Ich habe jetzt erstmal nur reingepackt und geguckt, ob pauschal mehr einfach ein Gamechanger ist. Ja, ist es, war es. Mehr Resilienz, mehr Gelassenheit, Trainingsdrive ist wieder da. Und ja, man merkt es in alle Richtungen. Also völlig, völlig krass. Stark schwankende Wassereinlagerung.

0:56 Das ist vielleicht nochmal ein interessantes Feedback. An einem Tag dachte ich wirklich so, nicht zufrieden mit der Optik. Das schwankte zum nächsten Tag brutal, wo ich gedacht habe, wie kann das sein? Sushi essen, all you can eat.

1:11 Ja doch, aber das ist logisch. Kohlenhydrate ist.

1:13 Geht volle Kanne ab, wenn man trainiert. Wobei an dem Tag sogar noch nicht mal trainiert, sehr beeindruckend.

1:21 Ich würde schätzen, aber zwei Kilo am nächsten Tag mehr. Oder? Was hast du?

1:24 Ja, waren nicht ganz zwei, waren so knapp anderthalb mehr. Also Wasser halt voll drin, aber letztendlich nicht aufgeschwemmt, sondern sogar eher lean. Also es ist ganz spannend, was der Körper so durchschauk halt alles. Und da überhaupt eine Konstanz reinzukriegen, von wegen, wie habe ich jetzt trainiert, habe ich jetzt intensiv trainiert, war es eine lockere Zone 2, wie habe ich nachgefühlt, zu welchem Timing habe ich nachgefühlt, was genau und so weiter.

1:47 Kann ich nur sagen, Leute, macht euch nicht verrückt. Ist in erster Linie wirklich genug. Beobachtet dann eine mittlere Tendenz, aber haltet euch nicht mit täglichen Schwankungen auf. Dennoch bin ich ein Freund von täglich Beobachten, um da so mündig zu werden, um es auch nicht wegdriften zu lassen in irgendeine Richtung, weder positiv noch negativ, also weder hoch noch runter.

2:07 Das kann beides positiv und negativ sein, jede Richtung. Je nachdem, wer wie viel trainiert und so weiter oder ist. Und erstmal auf jeden Fall genial.

2:18 Geil.

2:18 Auf jeden Fall. Heißt Training läuft aber auch? Ja, Training läuft gut. Also ich bereite mich ja jetzt gerade eher doch nicht ganz Hyrock-spezifisch vor, mehr Schnellkraft. Hatte ich jetzt auch ein Real, mehr Athletik-Training nochmal, weil es in Richtung Amerika geht, in puncto Exos-Ausbildung. Performance Mentorship 1 und 2 steht an und da will ich halt fit sein.

2:41 Also ich habe Sprints geübt, ich habe es mal aufgenommen. Es ist okay. Also Speed ist da, Waden heute spürbar. Also es ist real, linke Seite mehr. Training hat voll gut gegriffen und es fühlt sich erstmal gut und richtig an, sich da spezifisch drauf vorzubereiten. Also schlussendlich will ich mich da nicht verletzen.

2:57 Wahrscheinlich bin ich der älteste Teilnehmer, ich bin sehr gespannt. Es wird also sehr, sehr spannend. Und ich gucke mal, dass ich euch da auch auf den Weg mitnehme und natürlich dann auch im Nachhinein, vielleicht hat man ja sogar gesagt, auch von dort eine Podcast-Folge aufzunehmen. Ja, und ich bringe euch ganz viel Input dann mit und dann bereiten wir das auf.

3:16 Ich würde aber schon sagen, dass Exos oder generell die Komponente schon Hyrox-spezifisch ist, weil Schnellkraft ist für mich eine Haupt-, Hauptvariable für A-Gale Lauftechnik. Gehen wir gleich hier drauf ein.

3:25 Ich wollte gerade sagen, das ist ja mein Reihenlöpen, was ich vorhin gemacht habe, wie sich das in meinem Kopf jetzt neu verknüpft, was ich mir alles angeguckt habe. Jetzt am Wochenende wieder HIROX, die Ergebnisse. Exos steht vor der Tür. Dazu muss ich sagen, Exos kenne ich seit und deren Trainingsmethodology seit 2009.

3:43 So lange beobachte ich das schon. Jetzt mache ich es mal endlich. Plus den Kontakt zu Kaiser und diese extrem genialen Schnellkraftgeräte. Unbezahlte Werbungen werden überhaupt hier. Und wie gesagt, absolut genial. Und wir sehen es halt auch. Ich weiß nicht, ob ihr, du sagtest gerade auch, noch nie was von gehört.

4:02 Die World Athletics Ultimate Championship waren jetzt eine Leichtathletik-Veranstaltung höchst dotiert, kann man sagen. Also Gewinner hat immer 150.000, der zweite mal noch 100.000 und so weiter bekommen. Also da hat sich jemand richtig weit aus dem Fenster gelehnt, um wirklich aber was ziemlich Cooles zu erstellen könnte in der Mediathek, ich glaube ARD oder ZT, ich meine, es ist ARD, sehen.

4:24 Und das Ganze, auch die Animation und so weiter, wie ein Videospiel. So professionell, aber auch so gamification-mäßig gemacht, auch wie die Athleten so Recaro-Sitze, jeder so richtig High-End gemacht. Auch nicht jede Sportler, das ist natürlich so ein bisschen zu kritisieren, sondern so die Zuschauercoolsten, wo auch die krassesten Charaktere irgendwie aus der Leichtathletik drin sind, muss man sagen.

4:49 Unser deutscher Hammerwerfer hat gewonnen. Stand mal eben 150.000 ab und war ganz gelassen und sagte, ja, sagte dann noch ganz souverän, gut, muss man auch relativieren nach Abzug von Steuern gut anlegen und ein bisschen Spaß haben. Das ist ja typisch deutsch irgendwie.

5:05 Ich habe die Schlagzeile gesehen, irgendwie sowas wie 8, noch was Meter für 150.000 Euro. War irgendwie total lustig.

5:11 Schon genial. Nein, und wir machen ja heute Lauftechnik 2.0 und bringen Input mit von den Ultimate Championships Leichtathletik und dann war ja auch noch Iron Man 70.3 WM in Nizza. Und da gab es auch wieder so ein klassisches, spannendes Rennen, speziell bei den Männern habe ich Zahlen. Bei den Frauen war es auch ein gar nicht so spannendes Finish.

5:34 Aber wenn ihr nochmal gucken könnt, guckt euch mal die Laufstil an, man sieht einfach die athletischen Unterschiede. Und damit kommt man zu dem Punkt, dass man sagt einfach, und das werden wir auch im Highrock sehen, dass irgendwo eine Endspurschnelligkeit, eine Schnellkraftathletik relevant ist. So, man spricht nicht umsonst von der sogenannten Leistungsreserve.

5:55 So heißt das in der Athletik. Wenn man dann doch nochmal ob nach einem, natürlich bei einem 400-Meter-Rennen sieht man kaum einen Endspurt. Die sind die ganze Zeit schnell. Die sind so fit, die ballern das durch. Also der Laie sieht kein Endspurt in dem Sinne. Bei 800 Meter sieht das schon anders aus und ab 1500 Meter gewinnt das Ganze eine Relevanz.

6:13 High-Rocks wiederum ist so lang, dass es aufgrund auch Wallball-Ende jetzt keine Relevanz hat. Man sieht es höchstens mal bei so Athleten wie James Kelly, der sprintet dann los, um der Erste in der Station zu sein. So mentaler Faktor vielleicht höchstens. Nichtsdestotrotz, diese sogenannte Leistungsreserve auch für HIROX wird einen mit Sicherheit vor Verletzungen bewahren und so.

6:34 Wenn da so viel Kapazität noch drin wäre, auch mal ein Spurt anzuziehen, das kann nie nachteilig sein. Das muss man einfach ganz klar sagen. Und das kurzzeitig, wir sehen es jetzt auch bei unserem Weltmeister Tim Wenisch mit Athletiktraining und so weiter, das wird mehr, und das fängt gerade erst an und da bin ich ganz happy, jetzt am Wochenende, das wird ein bisschen Kuddelmuddel, puzzel ich zusammen am Samstag, also am Freitag geht es erstmal nach Maastricht zum HyROX.

7:05 Dann kann ich am Samstag beim Double Leider nicht dabei sein, weil da sitze ich in der A-Lizenz Fortbildung für Gewichtheben, wo es genau um diese Schnellkraftkomponente geht. Da muss ich den zweiten Tag skippen, weil dann fliege ich nach Amerika und muss dann online die A-Lizenz vervollständigen, ist aber alles schon abgesprochen.

7:19 Also das geht hochher diese Woche. Und dann noch für euch hier die Podcasts und alles, aber es ist halt echt genial, weil wir euch das einfach liefern wollen. Und jetzt gehen wir gleich mal rein ins Thema und gucken mal, wie wir das aufbereitet kriegen. Dann verknüpfen wir das Ganze mal mit Lauftechnik 2.0.

7:36 Exakt, hast du es eigentlich schon ganz gut angeteasert. Also, ich würde sagen, wir sind gut on time. Sieben Minuten, komm mal. Das wird eine gute Folge. Bevor wir starten, wir haben in den letzten Wochen, Monaten kann man schon sagen, ich glaube, es gab ein Thema bei uns, wo wir die allermeisten Anfragen bekommen haben, sowohl auf Instagram, per E-Mail oder generell, ob wir mal zu diesem Thema einfach noch mehr was machen können, nämlich zum Thema Red S.

8:02 Und wir haben uns dann in den letzten Tagen jetzt entschieden, dass wir mal was ganz anderes machen wollen, nämlich mal ein Webinar. Und zwar machen wir ein Live-Webinar, das ist komplett kostenlos. In einem Monat müsste das sein. Am 20.10. um 18 Uhr, das ist dienstagsabends, wo wir mal wirklich im Detail über das Thema Red S sprechen, speziell jetzt auch im High Rocks oder generell im Sport.

8:27 Für alle da draußen, glaube ich, interessant, die generell so mit dem Thema Energieverfügbarkeit, Ernährung, Training mehr vielleicht Probleme haben, aber auch vielleicht ein Verständnis haben wollen, was überhaupt Red S ist oder generell, wie ich so das Thema Ernährung auch mit dem Training vielleicht besser takten kann.

8:44 Was es aber auch für gesundheitliche Herausforderungen geben kann, welche Blutwerter auch relevant sind. Und wir haben dazu ja mal auch ein kostenloses Workshop oder einen kostenlosen Workshop in Berlin gegeben. Der war ja auch super, auch das Feedback war total toll und dass es uns auch super viel Spaß gemacht, generell über dieses Thema zu referieren.

8:59 Ja, das war mega.

9:01 Und ich empfinde einfach, dass die Relevanz zu diesem Thema so, so wichtig ist. Die Jesse und die Christina waren ja auch bei uns zur Ruheumsatzmessung. Die haben da beide ja ein relativ großes YouTube-Video auch zu gemacht. Das haben wir, glaube ich, letzte oder vorletzte Folge ja schon angeguckt oder erzählt, haben wir es auch verlinkt unter der Podcast-Folge.

9:19 Und da war die Resonanz auch riesig. Also ich glaube, die View-Zahlen waren irgendwie so 100.000 oder sowas von den YouTube-Videos. Und generell ist, glaube ich, einfach aktuell so das Thema Red S so, so, so groß im Kommen. Und wir möchten einfach 100%, weil es einfach ein super wichtiges gesundheitliches Thema ist, was man überhaupt nicht unterschätzen darf.

9:39 Im Gegenteil, es kann einfach dazu führen, dass es hormonelle, regenerative, immunologische, körperlich verletzende Probleme einfach mit sich bringen kann. Und gerade jetzt so in der Sportart Hyrox oder generell so in der heutigen Social-Media-Bubble, glaube ich, ist es einfach super, super wichtig, dass man, ah, und dafür steht ja auch der Podcast oder generell auch, was wir bewirken wollen, nämlich dass wir auch Aufklärungen betreiben wollen.

10:03 Und deswegen haben wir uns entschieden, ich will nicht sagen, wie so eine Art Live-Podcast-Folge, es soll keine Podcast-Folge sein, sondern es soll wirklich ein Webinar sein, wo wir erstmal nur über das Thema Red S referieren und danach noch eine relativ große Q ⁇ A-Fragerunde auch machen. Und wie gesagt, das ist komplett kostenlos.

10:18 Ich weiß ehrlicherweise nicht, muss noch mit Janine sprechen, wie viele Leute überhaupt rein dürfen, weil ich glaube, das ist irgendwie so, keine Ahnung, ob es limitiert ist, die Teilnehmeranzahl.

10:29 Deswegen Ja, das müssen wir noch eruieren. Also ich wüsste jetzt auch nicht, ob unsere aktuelle Zoom-Version Webinar-tauglich ist überhaupt, aber gibt uns ein Feedback, aber wir werden das von Stämmen auf jeden Fall und Bescheid organisieren.

10:44 Wir packen auf jeden Fall schon mal den Link zur Anmeldung von dieser Podcast-Folge. Es kann so sein, dass es nach diesem First Come, First Surf-Prinzip ist. Wir wollen auf jeden Fall, also ich glaube, dass auf jeden Fall mehr als 500 Leute rein können. Ich bin gespannt, ob. Ich glaube maximal 500. Das könnte auch so sein.

10:57 Da ist irgendwo, glaube ich, so ein Limit, einfach so ein technisches. Aber das werden wir noch eruieren.

11:02 Wollte ich gerade sagen. Auf jeden Fall noch Zeit. Dienstag, 20.10. zum Thema Red S machen wir ein Live-Liebe Nacht. 18 Uhr ab. 18 Uhr. Freuen uns auch wirklich auf jeden Einzelnen von euch. Und ansonsten würde ich sagen, sollen wir direkt einsteigen in die Folge? Okay, perfekt. Ich habe ein Mini-Recap mitgebracht aus der letzten Folge, die eine Stunde 15 ging, nämlich vier wichtige Punkte.

11:24 Und dann starten wir mit dem ersten Punkt, den wir letzte Folge noch nicht ganz abgeschlossen haben, nämlich das Thema Fußaufsatz, generell jetzt in der Lauftechnik. Dann gehen wir über in die optimale Körperhaltung, wo Björn auch ein, zwei Punkte mitgebracht hat vom vergangenen Wochenende, was auch aufgefallen ist.

11:40 Und dann gehen wir noch auf das Thema Krafttraining und generell, wie wir es schaffen, die Lauftechnik, wenn wir an der Lauftechnik arbeiten, wirklich auch adäquat umzusetzen. Und ich habe noch zwei Fragen mitgebracht, die unter der letzten Podcast-Folge waren. Die fand ich super spannend. Die können wir gleich mal vielleicht zum Einstieg auch nutzen.

11:56 Ansonsten Mini-Recap aus der letzten Folge. Also Punkt Nummer eins, es gibt nicht die perfekte Lauftechnik. Das heißt, gute Lauftechnik bedeutet nicht, es muss super, super schön aussehen, sondern es bedeutet, es soll ökonomisch sein. Das heißt, dass wir mit möglichst wenig Energieaufwand ein spezifisches Tempo halten.

12:13 Und es bedeutet auch mehr, dass wir versuchen, Fehler zu vermeiden, die diese Ökonomie kosten, so etwas wie Overstriding oder Loss of Arm Swing oder diese einknickende Hüfte, wovon wir auch gesprochen haben, dann ist es auch so, dass wir die Ökonomie messbar machen können über eine Leistungsdiagnostik, das heißt über eine Spiroergometrie, beispielsweise auf dem Laufband, wo man einfach konstanten Sauerstoff verbraucht, ideal bei konstantem Tempo einfach misst, wo man genauer sehen kann, okay, wie ökonomisch laufen wir bei der und der gleichen Geschwindigkeit, weil das Ziel ist natürlich, je weniger Sauerstoff wir bei gleichem Tempo verbrauchen, desto ökonomischer sind wir und das Ganze können

12:48 wir auch sehr gut messbar, einfach über eine spirometrische Diagnostik machen. Dritter Punkt, und da ist gleich schon so die erste Frage, die auch unter den Kommentaren war, aber ich gehe jetzt erstmal den dritten Punkt ein, nämlich die Kadenz. Kadenz ist, glaube ich, auch so ein Punkt, der sehr wichtig ist, wo wir beide ja auch sehr relativ viel daran gearbeitet haben.

13:08 Du damals, ich gefühlt jetzt immer noch, auch gerade nach meiner Geschichte jetzt mit der OP, das ist echt krass, dass das der größte Struggle aktuell ist, dass ich überhaupt koordinativ gesehen gar nicht in diese Kadenz reinkomme. Auch heute war es schon wieder so ein bisschen schwieriger. Aber auch hier muss man ganz klar sagen, Kadenz ist sehr tempoabhängig.

13:23 Natürlich sieht die Kadenz anders, wenn wir ein moderates, langsames Tempo machen, versus wenn wir wirklich speedige Intervalle laufen. Was man auf jeden Fall sagen kann, ist, dass es eine Kadenz gibt, wenn die zu niedrig ist. Zu niedrig bedeutet alles so unter 160, unter 155 ist schon was, wo man sagen kann, das ist eine Kadenz, die langfristig gesehen nachweislich eher so die Aufprallbelastung erhöhen kann, in Anführungsstrichen verschlimmern kann, was so sich negativ auf die Ökonomie auswirken kann.

13:54 Das heißt, eine Kadenz, die niedrig ist, im Sinne von so 100, 160 unter 155 ist eher ineffizient und man versucht oder man kann durch so eine moderate Erhöhung von so 5 bis 10 Prozent, auch das nachweislich, die Ökonomie versuchen zu verbessern. Das heißt, wenn ihr da draußen eine niedrige Kadenz habt, das heißt, wie viele Schritte ihr pro Minute macht, ist es etwas, wo man sehr, sehr gut dran arbeiten kann.

14:18 Nur den Mythos, man muss auf Biegen und Brechen diese 180 erreichen, das ist eher das, haben wir ja in der letzten Folge auch ausführlich gesagt, was eher so ein Durchschnitt war von Elite-Marathon-Läufern. Von daher richtet euch nicht danach, sondern es muss passend auf eure individuellen Gegebenheiten zurückzuführen sein.

14:34 Dritter Punkt, äh, vierter Punkt, die Bodenkontaktzeit. Auch da haben wir ja letzte Folge relativ viele Zahlen genannt, dass man so sagen kann, Freizeitläufer haben so meistens zwischen 250 und 300 Millisekunden, trainierte Läufer so zwischen 200 und 250 und Elite eher so unter 200. Und tendenziell kann man auch hier sagen, je kürzer die Bodenkontaktzeit, desto ökonomischer ist es, weil das einfach ein Ergebnis von Kraft und Reaktivität ist.

14:58 Und deswegen ist die Bodenkontaktzeit neben der Kadenz auch eine sehr wichtige Variable. Und der letzte Punkt jetzt, bevor wir auf den Fußaufsatz kommen, ist so diese vertikale Oszillation. Auch hier kann man sagen, dass so ein effizienter, guter Bereich eher so zwischen 6 und 9 Zentimeter ist. Das heißt, jeder Zentimeter, der theoretisch in Anführungsstrichen immer mehr nach oben geht, kostet halt mehr Energie.

15:19 Das heißt, wir wollen ja eher mehr den Drive nach vorne haben. Das vielleicht zum Mini-Recap. Wir haben eine Frage bekommen und zwar, das ist ja sehr häufig bei uns so, wenn wir relativ viel Zahlen mitgeben. Ich lese die Frage mal vor. Wie genau kriege ich das theoretische Wissen in die Praxis gemünzt?

15:36 Also wir haben ja relativ viele Sachen genannt, von dieser Bodenkontaktzeit, dieser Kadett, diese Vertikalo-Oszillation, dann gleich noch auf den Fußaufsatz und generell dann auf die gesamte Thematik, was so die Oberkörperhaltung anbelangt. Und ich glaube, und das ist eigentlich der Punkt, den ich ganz zuletzt noch sagen wollte, der zumindest auf dieser Liste steht, so, wie kriege ich es überhaupt hin, diese Technik zu verbessern oder auch generell versucht zu optimieren.

16:00 Und mein Appell ist immer, macht euch damit auf jeden Fall nicht verrückt, genau wie mit allen anderen Sachen, die wir mal sagen, weil natürlich, das Feedback haben wir ja schon mal bekommen, ich müsste jetzt mir meinen Job kündigen und das Vollzeit machen, um alles Mögliche umzusetzen. Und darum geht es ja in erster Linie jetzt gar nicht, sondern es geht erstmal darum, dass ihr ein Bewusstsein bekommt, was es überhaupt für mögliche Variablen gibt.

16:18 Und ich habe so viel, so viele Nachrichten auch bekommen zu der letzten Podcast-Folge, wo einfach gesagt worden ist, geil, ich habe mich das erste Mal mal hingesetzt, habe mir mal meine Auswertung angeguckt und hab mir mal die Kadenz angeguckt, die Bodenkontaktzeit angeguckt und es war einfach total spannend für mich.

16:32 Und das ist vielleicht erstmal der erste Schritt, sich überhaupt mal mit diesen Punkten zu befassen, sich mal damit auseinanderzusetzen und zu schauen, okay, was habe ich eigentlich für eine Kadenz, was habe ich eigentlich für eine Boden-Kontaktzeit, wie, oder in welcher Geschwindigkeit laufe ich meine Grundlage, wie und in welcher Geschwindigkeit laufe ich überhaupt meine Intervalle.

16:51 Und das einfach mal niederzuschreiben und zu schauen, okay, wo könnte der größte Punkt sein? Beispielsweise anhand den Punkten, die wir genannt haben. Habe ich vielleicht eine Kadenz, die vielleicht eher so in Richtung 160, 162 geht, bei sehr intensiven Tempoläufen, könnte das vielleicht eine Variable sein, an der ich arbeiten kann.

17:06 Kommen wir aber gleich nochmal darauf zu, weil auch da habe ich eine Anschlussfrage, wie man denn das optimieren kann. Aber es geht jetzt nicht darum, dass ihr auf Biegen und Brechen versucht, wieder die gesamte Technik zu ändern, weil ich kann aus solcher Erfahrung sagen, dass das wahrscheinlich so nicht funktioniert, weil jegliche Umstellung, auch neuronal gesehen, einfach super, super, super anstrengend ist.

17:24 Ich merke das jetzt noch bei meinen Tempoläufen, es ist gar nicht so sehr die Pumpe, die kommt, sondern das koordinative Bewegungsmuster, das ich versuche, auch jetzt versuche, alles möglich perfekt zu machen. Aber wie gesagt, darum geht es jetzt in erster Linie gar nicht, sondern versucht euch erstmal über gute, ruhige Bewegungsmuster das so zu etablieren, dass das Bewegungsmuster insgesamt mehr setzt.

17:45 Was wäre so dein Go-To-Rat, wenn du ein Rad oder ein Tipp geben könntest, um diese Frage zu beantworten, von diesem gesamten theoretischen Wissen in die Praxis?

17:56 Ich würde mir auch anfangen, Kadenz und Bodenkontaktzeit anzugucken, wenn das Device das hergibt. Ansonsten Kadenz ist wahrscheinlicher, dass die mit ausgespuckt wird als Bodenkontaktzeit. Und bei der Kadenz ist es einfach so, welche Bewegungsidee hast du überhaupt von deinem Laufen? Glaubst du und denkst du, so wie es bei mir auch früher war, dass du letztendlich möglichst viel Weg pro Schritt machen solltest, weil du dann schneller bist?

18:19 Da muss man halt ganz klar sagen, nein, weil dann steigt halt die Verletzungsgefahr, weil du mehr Impact pro Schritt hast. Wir haben aber auch schon Leute in der Laufanalyse gehabt, die halt extrem hohe Kadenz laufen, extrem kleinschrittig, entweder aus einer Bewegungsidee heraus, also quasi künstlich so gesteuert oder bewusst so gesteuert, oder aufgrund von Unbeweglichkeit tatsächlich.

18:41 Wenn die Adduktoren extrem kurz sind, zum Beispiel schon, dann bekommt man keine höhere Schrittlänge, weil der Schritt im wahrsten Sinne, also die Adduktoren gar nicht so gut in diese Differenz, rechtes Bein vorne, links, Bein hinten und so weiter kommen, dann ist man gezwungen, eine hohe Kadenz zu laufen.

18:57 Dann fehlt natürlich die Dynamik, also gezwungenerweise. Heißt also, macht euch mal bewusst, welche Bewegungsvorstellung habe ich überhaupt? Dann bin ich in einer High-End-Athletik, nämlich in der Selbstwahrnehmung des Athleten, um euch da mal, worauf will ich hinaus, um euch direkt einen guten Mittelweg quasi zu erarbeiten.

19:16 Bin ich in dem einen Extremgedanken oder in dem anderen Extremgedanken? Und wo bin ich auf dieser Range? Bin ich eher in Richtung lange Schritte oder bin ich eher in Richtung künstlich hohe Kadenz, weil ich es nicht anders kann oder so? Da müsste man halt ein bisschen Mobility machen, mal an der Abdruck, vielleicht auch mal ein Krafttraining machen.

19:34 Das sind oft Leute, die gar kein Krafttraining machen, die immobil werden und nur laufen, weil der Körper das immer mehr einschränkt, die Beweglichkeit, weil er da unsouverän in seiner Kraftfähigkeit wird. Hauptsache fest, dann ist sicher. Wohingegen eine sehr gute Athletik, dann sind wir wieder eingangs bei dem Thema, auch mal eine schöne Schnellkraft, auch mal ein paar Cleans, Powercleans üben, mal so ein bisschen Gewichtheben, sich mit beschäftigen, schafft direkt eine Souveränifizierung in Richtung Athletik und Fußaufsatz, darüber soll die Schrittlänge auch wieder nicht zu groß werden.

20:05 Dass man da einfach sich gut in die Mitte einpendelt, die Zahlen haben wir genannt, aber sobald du schon, ich sag mal, mindestens über 170 läufst und wenn du schneller läufst, eine 190 erreichst. Wenn du sprintest, vielleicht sogar bis zu 200 in der Kadenz, ist das schon super. Und wenn parallel dazu, falls du die Anzeige bekommst, auch je schneller du läufst, desto kleiner die Bodenkontaktzeit wirst wird, dann hast du schon mal ein gutes Kontinuum.

20:31 Zur Bodenkontaktzeit relativ simpel. Stell dir einfach vor, der Boden ist heiß. Du willst den Boden wirklich möglichst kurz eigentlich nur berühren, um deinen Vortrieb zu erzeugen. Was manchmal zu einer unwillkürlichen Geschwindigkeitsveränderung führt, wenn man das erstmal nur so fokussiert. Aber hey, willkommen im Trainingszirkus, weil irgendwas musst du verändern, damit sich was verändert.

20:53 Und irgendwo gibt es wahrscheinlich noch blinde Flecken in Anführungszeichen oder Aspekte, die du so noch nie trainiert, also so dich so noch nie bewegt hast. Wie stell dir vor und mach das erstmal in kürzesten Intervallen, 100-200 Meter Intervalle vielleicht, mit diesem, der Boden ist heiß und ich laufe jetzt mal so, dass ich den Boden möglichst kurz berühre.

21:15 Meistens wird es dadurch intensiver, Achilles-Szene, auf Vorsicht nicht zu viel, nicht übertreiben in der Menge von diesen Intervallen. Letztendlich ist es dann aber auch wichtig, ähnlich wie bei der Kadenz vorher genannt, dass man nicht in dieses Extrem von zu kurzen Schritten abdriftet und dann nur so Tippeldinger macht, sondern wir wollen schon auch Vortrieb erzeugen.

21:31 Und das ist dann die Kunst, bei einer kurzen Bodenkontaktzeit wirklich richtig Abdruck zu erzeugen, dass das Bein die Gesäßmuskulatur richtig fertig arbeiten, am Ende noch der Kick aus dem Schwunggelenk kommt. Also sauberes Abrollen mit Druck und man dann nicht künstlich das Knie zu früh nach vorne zieht und eigentlich den Abdruck aus dem Schwunggelenk gar nicht mehr mit reinbekommt und die gesamte Wadenarbeit im Prinzip verpufft, nur um die Kadenz hoch.

22:00 Oder die Bodenkontaktzeit klein zu kriegen, dann lassen wir natürlich Vortrieb liegen. Also auch hier gibt es wieder eine goldene Mitte irgendwo. Und dann greift natürlich auch das, wenn das erstmal komisch aussieht, dann ist das nicht die geilste Lauftechnik optisch. Aber wahrscheinlich näherst du dich einer ökonomischeren Technik an.

22:15 Auf jeden Fall. So, wenn man anfängt, drüber nachzudenken. Und da hilft natürlich, sich mal zu filmen, dann wieder die Zahlen anzugucken auf der Uhr nach den Intervallen oder nach der ganzen Einheit. Und dann puzzelt sich das Ganze sehr, sehr gut zusammen.

22:30 Ich mag diese bildechen mit der Folge, finde ich mal sehr gut. Ich würde vielleicht noch einen Tipp dazu geben, der mir geholfen hat. Mir fällt es deutlich leichter, das am Anfang auf dem Laufband zu machen, einfach nur, weil ich mich filmen kann. Und ich filme mich ja dann sehr gerne von der Seite oder halt mal diagonal von hinten.

22:43 Und das hilft mir total, wenn ich optisch sehe, wie ich laufe. Das ist auch der Grund, warum ich mich eigentlich immer filme, auch im Krafttraining, einfach um eine technische Feedback-Korrektur zu bekommen, weil das ist halt mir super wichtig, dass ich versuche, sehr effizient zu arbeiten. Und deswegen ein Tipp von mir noch, versucht es ewig zumindest am Anfang eher auf dem Laufband zu machen.

23:00 Was ich mal ganz häufig empfehle, sind so klassische Run-and-Walk-Intervalle, sowas wie, keine Ahnung, 10 mal 30 Sekunden und dann 30 Sekunden bis eine Minute wirklich gehen, um mich nochmal komplett neuronal neu zu fokussieren auf das nächste, ich will nicht sagen Intervall, sondern auf den nächsten Lauf, weil das ist für mich jetzt kein Momentum, wo ich versuche, einen V2Max-Reiz zu kreieren, sondern eher, wo ich versuche, die Technik in Anführungsstrichen umzustellen, beziehungsweise eine Technik zu arbeiten.

23:24 Und Techniktraining muss nicht zwingend immer direkt ein Trainingsreiz sein. Für mich ist dann diese Techniktraining viel wertvoller, aber langfristig ist der Hebel einfach da. Aber das könnte nochmal eine Variable sein, wo ihr sagt, okay, mir hilft es total, wenn ich mich selber einfach mal sehe und wie das irgendwie dann auch aussieht und vor allen Dingen nicht nur, wie es aussieht, wie das eigene Subjektiv empfinden ist, wie es sich anfühlt, weil ich glaube, das ist auch so ein sehr, sehr, sehr wichtiger Punkt.

23:48 Ansonsten haben wir noch eine zweite Frage bekommen. Vielleicht könnt ihr ja ein paar zwei nochmal kurz auf die Übungen eingehen, mit denen man explizit an Kadenz, Schrittlänge, Boden-Kontaktzeit arbeiten kann. Das finde ich nochmal eine coole Ergänzung. Da würde ich vielleicht an Punkt zu sagen, was mir super gut am Mann von Golfen hat, ist mit einem Metronom zu trainieren.

24:06 Ich nutze das eigentlich immer meinem Warm-up und in meinem ersten Lauf, es gibt so eine, keine Ahnung, Metronom-Beats heißt die, glaube ich, es kostenlos, kann man sich überall runterladen. Und dann stelle ich mir das beim Wahrmachen meistens immer so auf 165 ein, wenn ich dann eher eine langsamere Geschwindigkeit noch habe und dann in meinem ersten Intervall eher so in Richtung 176.

24:24 Und das hilft mir total, weil durch das auditive Feedback pendelt sich das bei mir so ein, dass sich das zweite und das dritte Intervall direkt eher leicht anfühlt, weil ich halt besser in diesen Flow einfach reinkommen. Haben wir ja damals, ich glaube, vor einem Jahr oder so auch schon mal relativ viel zu gesagt.

24:41 Ich glaube, alle älteren oder langfristigen Podcast-Zuhörerzeurinnen wissen das schon Bescheid, dass ich ja viel mit einem Metronom gearbeitet habe. Aber das wäre beispielsweise, was man, glaube ich, sehr leicht einfach integrieren kann. Auch hier kann man das wunderbar auf dem Laufbahn machen oder auch draußen machen.

24:55 Aber wie gesagt, das hat mir richtig gut geholfen. Hast du noch einen Tipp?

24:58 Ja, wer es nicht ganz so genau oder spießig haben möchte, wie mit dem Metronom, was natürlich die höchste Präzision hat, der kann das einfach mit Spotify-Playlisten machen. Aber Hand aufs Herz, die sind nicht besonders präzise. Also da haben wir dann so, wenn das eine 180er BPM-Playlist ist, und vor allem, wenn man jetzt nicht so das geile Rhythmusgefühl hat, dann kommen dann manchmal auch Songs, die sind nicht direkt 180 Beats, wie so ein Techno-Beat, sondern das kommt dann so ein bisschen auf jeden zweiten Schlag nur.

25:27 Und wie gesagt, es ist dann nicht ganz präzise. Also Metronom 180, dann trainierst du wirklich eine 180. Was ihr machen könnt oder solltet, um wenn ihr ein Metronom benutzt oder auch so eine Playlist, ihr guckt euch erstmal an, wenn ihr zum Beispiel bei 12 kmh 155 BPM läuft, also Schritte, Kadenz, dann sucht ihr euch mal eine 165er Metronom raus und versucht mal die gleiche Geschwindigkeit auf einer höheren Kadenz zu laufen, sonst wird das so unwillkürlich.

25:55 Weil ihr müsst pro Speed lernen, die etwas höhere Kadenz zu laufen. Das ist halt wichtig. Weil ansonsten lauft ihr unwillkürlich schneller, was dann natürlich wäre, aber eigentlich habt ihr nicht koordinativ trainiert, sondern ihr seid nur diesen natürlichen Weg gegangen. Und der Körper und das Kleinhirn vor allen Dingen von euch, was so der Taktgeber ist von Bewegungsrhythmik, lernt im Prinzip doch nicht wirklich was Neues.

26:21 Also so erzwungenermaßen konditionierungstechnisch gedacht. Und da gebe ich noch den Tipp, Timotz beschrieben, er kann es gut auf dem Laufband. Es sind aber eigentlich so vier Viertel, also jeweils so 25 Prozent der Leute. Mancher kann das voll gut mit dem Laufband und auch dort seine Kadenz zu variieren, das mögen manche gar nicht.

26:45 Die können gerade Kadenzvariation wirklich eher auf dem Track oder halt auf der Straße oder wo auch immer und dann wiederum andersrum. Also von daher gibt es im Prinzip so vier Lager. So Laufband an sich ist geil, variieren, nee. Und manche kriegt es voll gut hin, also beides auf dem Laufband, manche kriegt es voll gut, beides auf dem Track.

27:05 Aber manche kriegen es tatsächlich auf dem Track, wenn sie willkürlich laufen, das ist die Gruppe, die ich vorher angesprochen habe, die kriegen das nicht gerückkoppelt oder rückgekoppelt, wenn die auf dem Track laufen und jetzt variiert mal, ja, war ich jetzt schneller oder war ich jetzt nicht? Das heißt, die müssten am Ende von der Session erst wieder reingucken oder eigentlich da ein Video aufnehmen, aufs Video gucken, welche Kadenz war das denn jetzt?

27:24 So, mancher fühlt ihr auch den Rhythmus nicht so richtig oder kriegt das nicht gezählt oder so. Da müsst ihr euch so ein bisschen gnädig mit euch selber sein und euch wirklich so ein bisschen gedulden und euch da so ein bisschen reinfuchsen.

27:35 Da fühle ich mich ehrlicherweise ein bisschen angesprochen bei der letzten Personengruppe. Ich habe totale Schwierigkeiten, das auf dem Track adäquat gut, effizient zu machen. Aber ich tue mich super schwer, generell auf dem Track zu laufen. Also es ist oft immer bei mir so sechs bis zehn Sekunden fast langsamer pro Kilometer, was schon viel ist.

27:51 Und ich habe auch das Gefühl, dass ich draußen und eigentlich laufe ich gerne draußen, zumindest langsamere bis moderate und Schwellen-Sessions, das kann ich an sich sehr gut. Aber alles, was in Richtung Vio2 Max geht, mal so 400er, 600 oder auch Tausende auf Anschlag, ist schon was, wo ich merke, Safety-Technik leidet irgendwo dann drunter und es fühlt sich, ich kann es nicht so gut steuern wie auf dem Laufband.

28:15 Auf dem Laufband ist es so, ich würde gar nicht die Geschwindigkeit sehen und ich kann es sehr gut einschätzen, wie schnell ich gerade laufe. Und draußen ist es so, ich habe noch nicht dieses hundertprozentige Gefühl, um auf die Sekunde oder auf die zwei Sekunden gesehen die Hunde zu finishen. Das ist eigentlich der Anspruch, den ich haben möchte.

28:30 Aber es fällt mir auf dem Track deutlich schwerer noch.

28:32 Ja, das würde auch zu den bisherigen High-Rocks-Rennen, die ich von dir kenne, passen. Das halt im Rennen gibt es diesen einen Modus. Die Ermüdung ist so, der Modus ist so, das fühlt sich am besten an. Wie oft ich dir gesagt habe, so Kadenz hoch, kam aber nicht. Keine Chance, das anzusteuern. Geschweige denn und vor allen Dingen, so wie ich es auch gerade gesagt habe, und trotzdem nicht schneller zu werden.

28:55 So, das zu differenzieren, das ist halt diese Differenzierungsfähigkeit, wieder so ein sportlicher Skill, wie du es gerade selber gesagt hast, daran zu üben, wird dich auch race technisch flexibler machen, so wie agiere ich jetzt gerade. Und das sind Qualitäten, die werden wir wahrscheinlich in Zukunft gerade bei Hyrocks Athleten sehen, und sehen sie teilweise auch schon, mit welcher Leichtigkeit eine Alissa teilweise läuft.

29:17 Und alle, die bisher schnell waren. Und wenn jetzt diese Läufer kommen, siehe auch Saskia Millard, die da mit einer Kadenz entlangballert und die Belastungsverträglichkeit hat, aber nur aufgrund der hohen Kadenz auch diese Ökonomie hat, da werden andere noch nachlegen müssen. Und das gilt für dann, glaube ich, relativ viele.

29:35 Ich habe es jetzt, ich habe noch nichts, also noch keine bewegten Bilder gesehen, aber Lucy Proctor zum Beispiel läuft jetzt ein 1,20er Halbmarathon. Schon sehr beeindruckend auf jeden Fall auch. Die Zahlen haben wir auch von Linda und so schon gesehen auch. Aber das ist schon sehr bemerkenswert. Und ja, gleich gucken wir uns nochmal die Zahlen an, die jetzt am Wochenende passiert sind.

29:57 Okay, dann kommen wir jetzt mal zu einem der kontroversen Themen, wenn es um das Thema Lauftechnik geht. Ja. Nämlich der Fußaufsatz.

30:08 Ich habe es nicht ganz geschafft, das auszuwerten vorher.

30:12 Ich habe ganz viele Daten.

30:14 Dann gucke ich mal, ob wir das übereinkriegen hier.

30:16 Ich habe ganz viele Daten aus der, was wirklich die Wissenschaft zeigt. Es gibt eine riesengroße Meta-Analyse, wo wirklich die Ökonomie getestet worden ist. Zwischen, es geht jetzt erstmal um den Fersenaufsatz, den Mittelfußaufsatz und den Vorfuß-Aufsatz in Anführungsstrichen. Und es gibt sehr viele Daten mittlerweile auch dazu, weil der Laufsport ist schon mittlerweile eine sehr gut untersuchte wissenschaftliche Sportadur, wo es sehr viele Variablen gibt, die man einfach mittlerweile auch, ich sag mal, erforscht auf einem sehr hohen Niveau, aber auch mit sehr vielen Anfängern oder mit ambitionierten Athleten.

30:51 Und das ist total spannend, dass die Wissenschaft, das geht jetzt erstmal nur um die Ökonomie beim Fußaufsatz, bei einem langsameren Lauf, also jetzt nicht bei Intervallen oder irgendwas anderes. Und da kann man ganz klar sagen, dass es kaum bis keinen Unterschied gibt zwischen einem Sauerstoffverbrauch, bei einem Fersenaufsatz, bei einem Millfußaufsatz oder bei einem Vorfußaufsatz, bei einem langsameren bis moderaten Tempo.

31:16 Das heißt, statistisch gesehen gibt es da von der Ökonomie erstmal keinen großen Unterschied. Jetzt gleich ist es super wichtig, weil es ist ja ganz häufig so, dass ein Fersenaufsatz immer medial gesehen sehr negativ betrachtet wird. Und auch ich würde sagen, ja, ein Fersensaufsatz sieht erstmal nicht so ökonomisch aus.

31:41 Und auch hier muss man das ganz klar differenzieren, was ein Fersenaufsatz bedeutet. Weil per se ist ein Fersenaufsatz erstmal gar nicht so ganz negativ. Es verschiebt einfach nur die Belastung auf die anderen passiven Strukturen anders wie wenn der Fuß eher vorfußlastiger aufkommt oder mittelfußlastiger aufkommt oder wie gesagt dann Fersenlastiger aufkommt.

32:03 Das ist voll geil, dass wir jetzt ein Video haben, dann kann ich hier meine ganzen Sachen machen. Und das, was man vielleicht betonen müsste, warum ein Fersenaufsatz häufig nicht so effizient ist oder nicht so gut ist, ist, wenn wir einen Fersenaufsatz haben mit, und das haben wir in der ersten Folge schon gesagt, mit einem klassischen Overstriding.

32:23 Das heißt, wenn der Fuß sehr weit vor dem Körperschwerpunkt aufkommt und das Ganze gepaart mit einem Fersenaufsatz, verschlechtert sich auch hier nachweislich, das ist immer ganz schön, dass man die Ökonomie halt wirklich messen kann über eine spirometrische Diagnostik, verschlechtert sich die Ökonomie messbar, weil die Bremskräfte einfach deutlich höher sind.

32:45 Das heißt, Fersenaufsatz ist dann eher ineffizient, wenn wir ein klares Overstrading haben. Und das passiert nun mal sehr häufig, dass der Fersenaufsatz mit einem Overstrading eigentlich hinhergeht. Man kann aber nicht pauschal sagen, Fersenaufsatz ist super ineffizient, weil es gibt auch absolute Weltklasse-Elite-Marathonläufer, die eine 2-3-2-4 laufen mit einem Fersenaufsatz.

33:05 Aber es sieht halt anders aus wie jemand, der einen Fersenaufsatz hat, wo der Fuß halt sehr weit vor dem Körperschwerpuss aufkommt. Weil da kann man schon sagen, dass es die Ökonomie negativ beeinflusst. Und das, was wir ganz klar aus der Praxis sehen, ist, dass es mit einer höheren Wahrscheinlichkeit dazu führt, dass wir mehr Belastung auf den anderen Strukturen haben, wie zum Beispiel Schienbein, wie zum Beispiel Knie sehr prädestiniert dafür.

33:31 Also klassisch Overstriding mit Ferse, sehr, sehr häufig einfach, dass wir mehr strukturelle Belastung negativ gesehen auf das Knie haben. Und das wäre ein Punkt, wo man ganz klar sagen kann, man kann nicht pauschal sagen, du musst diesen Fußaufsatz haben. Man kann das nur sehr differenziert wie immer betrachten, dass man sagen kann, Fersenaufsatz mit Overstriding ja negativ für Ökonomie, für Verletzungsgefahr.

33:55 Theoretisch ist das, was ich mir mittlerweile oder was ich auch sehr oft queue, wo ich sagen würde, das ist nicht nur für mich persönlich so das Effizienteste, aber es minimiert dieses zu starke Vorfußlaufen, das zu starke Fersenlaufen, wo ich versuche, mehr in diesen Mittelfußaufsatz einfach reinzugehen.

34:13 Und das sehr nah oder sehr unter dem Körperschwerpunkt, was ich persönlich für mich, also in meiner Lauftechnik, sich sehr gut anfühlt, wenn ich eher klassisch auf dem Mittelfuß lande und dann proaktiv weg. Klar, je schneller ich werde, je öfter ich die Intervalle mit Carbon-Tour laufe, neige ich natürlich leicht dazu, mehr auf den ersten Drittel des Hustes zu kommen und leicht in Richtung Vorfuß reinzugehen.

34:37 Weil auch da merke ich persönlich für mich, fühlt es sich super, super gut an. Ich komme besser in die Kadenz rein, ich komme besser in den Abdruck rein, ich komme besser in den Flow rein. Und es fühlt sich für mich persönlich, also es ist jetzt eine N gleich 1-Studie, aber es fühlt sich für mich persönlich einfach ökonomisch an.

34:52 Und wie gesagt, das ist ja das Thema, wie, also dass eine Lauftechnik sehr individuell ist und sich für sich selber ja auch gut anfühlen müssen. Und das merke ich, wenn ich moderat laufe, also ein Low-Intensity Zone 2-Training, mache ich ausschließlich nur Mittelfußaufsatz. Fühlt sich bei mir wunderbar an.

35:09 Ich hatte früher einen sehr starken Fersenaufsatz. Der war auch geprägt von einem klassischen Overstriding. War auch wahrscheinlich ein Grund, warum ich öfter Knieschmerzen dann hatte. Hab dann ja vor zwei Jahren relativ viel umgestellt. Bei mir sehr klassisch Mittelfußaufsatz. Und wenn ich dann in Richtung in Tavale gehe, habe ich immer noch Mittelfußaufsatz, mit der Tendenz, dass ich mehr auf den ersten Drill des Fußes aber aufkomme.

35:30 Und das, wie gesagt, fühlt sich bei mir sehr, sehr gut an. Muss dazu aber auch sagen, da kommen wir dann gleich in zwei ein paar zu, dass das Krafttraining natürlich dementsprechend auch anders strukturiert werden sollt. Und deswegen sage ich auch immer, Krafttraining muss, und das hatten wir in der Reihenfolge schon, super spezifisch und super individuell sein, vor allen Dingen passend auf den jeweiligen Laufseel, den die Person hat.

35:49 Das erstmal jetzt meine Punkte dazu.

35:53 Ja, ihr müsst unbedingt mal ausprobieren, Mittelfußlauf und Vorfußlauf zu differenzieren, differenzieren und fühlen zu lernen, wo ihr mehr Abdruck, also mehr Power bekommt. Vielleicht sogar, wenn ihr euch mal ein bisschen mit der Anatomie der Wade beschäftigt, ob ihr eher über den Soleus arbeitet oder ob ihr überhaupt merkt, dass mal ein Soleus, der wahrscheinlich mitarbeitet, mehr arbeitet oder der Gastrocnemius, der zweiköpfige äußere Wadenmuskel, dass mancher, und das ist positiv, mancher fängt an, das dann endlich mal zu spüren.

36:24 Zu sagen, okay, entweder so, du hast es perfekt beschrieben, entweder du läufst bewusst Mittelfuß, sondern das soll aber nicht platschend werden. Da würde man immer eher über den Vorfuß aufsetzen, die Hacke durchsinken lassen bis zum deutlichen Bodenkontakt. Aber diese Aufladung letztendlich bringt schon ein DVZ, einen Dehnungsverkürzungszyklus, einen Dehnungsverkürzungsreflex in die Achilles-Szene, in die Wadenmuskulatur, die dafür geeignet sein muss, belastungsverträglich genug sein muss, durch zum Beispiel Krafttraining, Knieborgen und Co., Applyometrics und Co.

36:56 Und dann guckt mal, was euch ökonomischer vorkommt, ob ihr sagt, uh, dadurch kippe ich entspannter nach vorne oder kriege ich besseren Vortrieb oder kriege ich eine Entlastung. Mittelfußlauf kann sehr entstressend sein, irgendwo, weil man genau nicht so nach vorne kippt, weil man noch so, weil man so vor sich hinfließt irgendwo.

37:17 Wohingegen so ein reiner Vorfußlauf sich zwar irgendwie manchmal oder meistens ganz cool anfühlt, wenn man das kann, aber das ermüdet die Wade auch einfach viel, viel schneller, weil die Wade halt überspannt. Also die gesamte hintere Kette, der ganze Ischia-Snerv bis hoch zu Gesäß und Rückenmuskulatur kann da viel schneller zugehen.

37:34 Und deswegen sollte man lernen, das dosiert einzusetzen. Was mache ich wann? Was mache ich bei welcher Geschwindigkeit? Wie lange, welche Intervalle mache ich damit und so weiter. In welcher Technik? Ich merke das auch, ich muss mich immer eher, ich bin eher Vorfußläufer mittlerweile komplett. Ich habe noch nie Archillessen-Probleme gehabt.

37:54 Vielleicht durch das Krafttraining.

37:56 Gewichtheben und so weiter.

37:57 Also dieser ganze Abdruck, was die Wade halt kann, diese Triple Extension, die da immer wieder trainiert wird, wenn auch beitbeinig, so, ja, ist ein Thema. Und wie gesagt, noch nie Archillessen-Probleme gehabt. Wenn ich aber zum Mittelfußlauf wechsle, fällt es mir koordinativ schwer. Von der Ökonomisierung fühlt es sich viel angenehmer an.

38:22 Super genial, wirklich. Und das versuche ich halt bei den Longruns dann zu etablieren, da wirklich lockerer über Mittelfuß, die Hacke wirklich kurzzeitig in den Boden, für mich wie so ein Entspannungsmoment. Da habe ich so ein bisschen die Fähigkeit, wenn auch das überhaupt anzusteuern, mich koordinativ fordert, wie ich gerade gesagt habe.

38:39 Aber ähnlich wie Snowboard Olympiasieger Sean White das mal gesagt hat, in dem Moment läuft das bei mir wie in Zeitlupe. Und das ist halt schon ein Luxus, muss man ganz klar sagen. Damit muss man sich so ein bisschen koordinativ beschäftigen. Dass du setzt vorne auf, die Hacke sinkt durch, du fühlst den Boden, irgendwo ist die Wade eh auf Spannung, dann entspannt die sich förmlich kurz, die Sehne ist aber aufgeladen und gibt dann wieder ab.

39:01 Ich laufe trotzdem nicht schnell, das ist mein Pumpenproblem. Aber die Laufökonomie ist schon echt gut. Und ich kann euch nur empfehlen, probiert das mal aus, wirklich das mal zu differenzieren und findet da eure Muster. Letztendlich, Differenzierungsfähigkeit als athletischer Skill, sich überhaupt damit zu beschäftigen.

39:23 Auch wenn es euch vermeintlich erstmal wieder zurück wirft, so nach dem Motto, ja, aber ich habe mein Muster und so weiter. Aber wie gesagt, wir sehen immer ständig und so viele Leute, die halt ein Muster haben und auch nur dieses Muster haben. Und wir aber einfach sehen von der Bewegungsökonomie, du wirst auf jeden Fall sehr schnell einen Deckel draufkriegen in deinem Progress, weil es ist nun mal nicht gut von der Ökonomie.

39:47 Und von daher lohnt es sich da überhaupt und hab da keine Angst vor, mal zu variieren. Weil alles, was die Selbstwahrnehmung verbessert wird, macht dich flexibler, macht dich wahrscheinlich auch verletzungsunanfälliger, weil du variieren kannst überhaupt, weil du unterschiedlichere Belastungen auf deinen Körper geben kannst.

40:04 Und je nachdem, welches Level du noch freischalten möchtest, macht es dich wahrscheinlich flexibler, die eine oder die andere Tür zu nehmen, als ein fehlerhaftes Muster, das haben wir sehr häufig schon gesagt in dem Podcast, erstmal vollständig aufzubrechen, um überhaupt eine neue Tür zu kriegen. Geschweige dann sowieso, als wirklich mündiger mehrere Lauftechniken zur Verfügung zu haben.

40:24 Damit meine ich jetzt nicht vollständig unterschiedliche, aber halt Long Run, durchaus mal Fersenaufsatz, gut dynamisch abgefedert, schnelle Transition, kein Overstriding, dann ist es auch kein Problem, weil man das Gewicht so schnell auf den Mittelfuß verlagert und so weiter. Aber auch einen Mittelfußaufsatz und auch zum Sprinten oder wie vorhin beschrieben, dann mal für einen adäquaten Endspurt auch einen Vorfußlauf zur Verfügung zu haben.

40:49 Also es sieht schon komisch aus, wenn jemand, der keinen Vorfußlauf hat, sagen wir mal bei einem Halbmarathon dann einen Fersenaufsatz Endspurt läuft. Ah, da hört es dann auf mit Athletik und schön auszusehen. Das mag dann auch schneller sein, aber da kommen wir dann in den Bereich, aber wie viel geiler könnte es halt sein?

41:10 Ich glaube, ich habe gefühlt elf Punkte dazu. Ich versuche es nur zwei Punkte zu machen. Erstens, man muss, glaube ich, super offen dafür sein, zu dem Thema, was du meintest, wenn man dieses Muster aufbrechen möchte, man muss dafür super offen sein und vor allen Dingen muss man sich dafür Zeit geben, dieses Muster aufbrechen zu wollen.

41:25 Das ist nichts, was in drei Wochen geht, das darf drei Monate, das darf sechs Monate, das darf neun Monate dauern. Weil das ist einfach nur mal, ich sehe das immer noch an meiner Rudertechnik. Ich habe es bestimmt schon zehnmal als Beispiel genannt von meiner damaligen CrossFit-Zeit, so wo man dann einfach nur ballert geführt, sehr wenig Wert auf Technik legt und dieses Muster aufzubrechen, immer noch mit der zu frühen Überkörperöffnung nach hinten, jetzt beim Rudern, das fällt mir immer noch total schwierig.

41:48 Man muss aber offen dafür sein, dieses Muster aufzubrechen.

41:50 Ja, ihr müsst euch einfach bewusst machen, auch wenn ich jetzt hier mal die Namen nenne, über die wir gleich hoffentlich noch sprechen. Christian Blumenfeld, Iron Man, Jakob Ingebrixen, geniale Lauftechnik, Audre Verro aus der Schweiz, die jetzt die 800 Meter gewonnen hat bei den Ultimate Championships.

42:10 Und auch ein Josh Curry, der jetzt die Meile gewonnen hat und jetzt auch den 1-5 war bei den World Games. Was glaubt ihr denn? Laufen die nur? Wie viel Techniktraining machen die? Viel. Wenn ihr kein Techniktraining macht, schlecht. Ich sage das einfach mal so deutlich. Weil ich möchte euch dafür begeistern, mehr Techniktraining zu machen, alle.

42:31 Und wie du jetzt zuletzt gerudert bist, das war super. Und 300 Meter-Intervalle sind dafür prädestiniert, sich auch nur mal 10, 15, vielleicht sogar 20 Prozent nur auf die Technik da zu konzentrieren. Und du hast ja eh gesagt, das war so ein Mischtrainings-Ding, irgendwo wieder reinzukommen mit Knie noch und so weiter.

42:47 Und meine Laufintervalle, Kadenz, Variationen, das sind auch Mischtrainings vom kardiovaskulären Effekt. Aber natürlich bringt das was, wenn ich 12, 14, 16, 17, 18, 19, 20 kmh-Läufe mache. Da fängt man an, das Differenzieren zu lernen. Wie fühlt sich was überhaupt an? Ich sammle halt für meinen Kleinen, für meinen Rückenmark, wo diese Programme abgelegt werden, einfach viel schneller, viel mehr Infos.

43:14 Ja, ich müsste mehr den konstanten Kram auch machen. Aber ich liebe halt diese technischen, diese koordinativen Sachen und gehe viel über diesen Weg, zu wenig über den langen Ausdauerweg. Das habe ich früher irgendwann mal zu viel gemacht.

43:26 Ja, wir beide jetzt mal zusammenführen. Genau, das müsste gemorpft werden. Ich müsste mehr und ich verstehe ja, den sind zu tausend Prozent dahinter. Zu tausend Prozent da noch, ich will auch gar nicht sagen, ich mache das wenig, aber ich mache das natürlich noch zu wenig, weil ich glaube, das ist ein Hauptkernproblem da draußen, auch in dieser Gesellschaft.

43:44 Viele wollen halt immer nur, ich will nicht sagen, ballern, aber ein Gefühl davon haben, ah, ich habe gerade trainiert, es hat sich anstrengend angefühlt, geil. Und die wenigsten da draußen verstehen aber, dass geiles, oft langweiliges, koordinatives Technik. Training, was vielleicht nicht super maximal anstrengend ist, oder spezifisches, keine Ahnung, Krafttraining für den Unterkörper natürlich weniger sexy ist, als geil Intervalle zu laufen, als ein geiles Herox-Rogot zu machen, als irgendwie ein bisschen Oberkörper zu pumpen, was ja irgendwie anders ist.

44:15 Aber die andere Variable dahinter ist so krass viel wichtiger. Nur viele geben sich auch nicht die Zeit, das in die Woche zu implementieren, weil man versucht dann irgendwie noch gestresst, den maximalen Trainingsreiz rauszuholen, durch halt immer nur Effort, Effort, Effort, also immer nur einen Reiz zu setzen, statt an dem Fundament eigentlich zu arbeiten.

44:35 Das dürfte ich in meiner Phase jetzt gerade, mache ich auch gerade mehr. Das heißt, ich schraube so ein bisschen den eigentlichen Trainingsreiz zurück, mache wie mit den Rudern, mach lieber kürzere Sachen, versuche mich da, weil ich merke, selbst die letzten 100 von den 300 fühlen sich schon wieder schwieriger an, aber die letzten 400 von Tausender fühlen sich auch kacke an.

44:53 Das heißt, ich versuche ja mehr über kürzere Intervalle, mehr in diese Schnell-Kraft-Elemente reinzukommen, was vielleicht per se für mich einen geringeren Trainingsreiz hat, als wenn ich jetzt 1000 Meter bei Vio2Max durchgehend irgendwie eine Qual habe und das irgendwie mache, technisch immer noch okay, aber nicht so sauber-sauber, wie wenn ich die kürzeren Tavalle mache.

45:12 Und das ist jetzt auch bei mir beim Laufen so. Ich habe zwar heute die 800er Tage gemacht, werde jetzt aber auch in der eine zweite Laufanheit in der Woche machen, die jetzt gar keinen physiologischen Reiz bei mir hat, sondern da geht es dann mehr um 200er, 300er, einfach so 45 Sekunden, 50 Sekunden auf Lauftechnik und danach eine Minute gehen.

45:28 Also sogar ein Unter-1 zu 1-Verhältnis von der Work-to-Rest-Ratio, wo man ja sonst macht 2 zu 1, mache ich jetzt 1 zu 2. Das heißt eher so in Richtung, keine Ahnung, 30 Sekunden, 45 Sekunden Belastung und dann eine Minute, vielleicht einen Tag länger sogar Pause, um mich nur auf die Lauftechnik zu konzentrieren.

45:47 Und natürlich das Gepaart mit athletischen Komponenten, die ich auch gerne mit einbaue, weil ich glaube, da kommen wir jetzt ja gleich zu, dass generell Schnellkraft und athletische Sachen fürs Laufen essentiell wichtig sind.

45:57 Voll gut. Leute, ich versuche mal eben was mit Timo. Wie viel Lauf ABC machst du? Reines Lauf ABC?

46:07 Habe ich früher viel gemacht, jetzt gerade noch nicht. Ich trau mich immer noch nicht so richtig.

46:10 Okay, fair enough mit dem Knie. Frage an dich. Sonst immer, immer.

46:14 Also mindestens immer fünf Minuten. Und bei mir hat das total den Aspekt, aber ich mache das auch hier wieder nur unilateral. Ich mache fast nur links, weil ich kriege koordinativ links eh klein hier ein Defizit bei mir. Und ich merke das ja auch. Also allein sowas fällt mir schwieriger, als das mit rechts zu machen.

46:27 Oder Tapping fällt mir super schwierig links. Und das heißt, ich versuche Lauf ABC spezifisch auch wieder sehr spezifisch für mich unilateral nur links zu machen. Hilft mir aber enorm. Hilft mir auch. Ich merke das auch. Wenn ich das nicht mache und wenn ich kein Gleichgewichtstraining mache vom Laufen, fühlt sich alles scheiße an.

46:41 Okay, interessant. Bleiben wir nur mal bei Lauftechnik, Kadenz, Bodenkontaktzeit. Deine schnellste Hyrux pro Zeit. 1-1. Genau, glaubst du, wenn du ökonomischer laufen würdest, zu dem Ding schaffst du mit gleichem Trainingsstand Subsixty? Ja, 100% hätte ich dieses Jahr safe gemacht.

47:01 Das wäre letztes Jahr ehrlich.

47:02 Leute, checkt die Antwort. Die Deutlichkeit, die Direktheit und so weiter.

47:05 Ich habe uns gar nicht befasst mit der 1-1, wo ich, ich bin sehr gut in Stations, aber beim Laufen habe ich so viel Potenzial noch.

47:12 Und ich meine, und ich meine nur Lauftechnik.

47:15 Ja, 100%.

47:16 Laufökonomie.

47:17 1000 Prozent.

47:17 Locker unter 60.

47:19 100 Prozent.

47:19 Die 1-1, die du da gemacht hast, mit dieser Lauftechnik, nur Lauftechnik optimiert, locker Sub 60. Safe.

47:27 Da bin ich ganz davon überzeugt. Ich hatte ja auch hier die Phase von einem exakten Jahr, ein bisschen länger, wo ich ja stagniert habe mit den 800ern. Da war ich ja irgendwann so bei 3,30 und ich dachte irgendwann, boah, scheiße, es geht einfach nicht mehr weiter und ich check nicht warum. Und ich habe irgendwie alles optimiert und das und das, aber es ging nicht weiter.

47:43 Und irgendwann haben wir uns beide mal meine Kadenz angeguckt. Ich hatte 165 bei meinen Tempoläufen, bei meinen Peak-Tempoläufen. Und dann haben wir es um 10 erhöht auf 175 und dann bin ich von 3,30 auf eine 3,16 durch mal schnell. Und es war so entspannt und es hat sich einfach geil angefühlt.

48:01 Voll.

48:01 Und deswegen, ja, safe würde ich sagen, wenn ich mich viel eher mit Lauftechnik auseinandergesetzt hätte, hätte ich wahrscheinlich schon wieder ein Jahr Zeit gespart.

48:11 Ich hätte dich eher zwingen sollen. Liegt ja auch an mir. Ich bin aber an einem nächsten schönen technischen Spielzeug dran. Ich habe ja neuen Input gesammelt, so die letzten Wochen. Und weiß noch nicht genau wann und ich weiß noch nicht genau wie, aber die Exploration läuft ja im Hintergrund so konstant.

48:28 Ich kann ja auch gar nie anders. Sonst wird mir langweilig. Das kennst du ja. Und ich gucke mal, du wirst dann auf jeden Fall Kandidat 1. Du musst nur erstmal wieder so richtig gesund schnell werden.

48:40 Ja.

48:40 Und dann, jetzt fließt das ja eh schon mit einer. Guck mal, wie wir das noch da reingehebelt kriegen. Und aber da müsst ihr jetzt, da spanne ich euch jetzt alle auf die Folter, da kommt demnächst noch was.

48:52 Ich bin gespannt. Ja, ich bin gespannt. Okay.

48:54 Was glaubst du? Thema Laufeffizienz. Wie schnell ist bei der Ironman-Weltmeisterschaft 70.3 in Nizza jetzt am Wochenende Christian Blumenfeld, der zu gegebenermaßen nur Zweiter geworden ist. Jetzt muss ich kurz die Zahlen hier mir reinziehen. Hinter dem Neuseeländer Hayden Wilde. Wie schnell der den Halbmarathon am Ende gelaufen ist.

49:26 Also halber Iron Man, mit anderen Worten, deswegen einen Halbmarathon. Du bist selber schon eingelaufen oder mehrere sogar.

49:33 Also ich würde sagen, also ich habe zwei Vermutungen.

49:36 Ich geb dir noch einen Tipp. Der hat fast, also der kam nur 18 Sekunden hinter Hayden Wilde ins Ziel, was sehr ärgerlich war. Und er hat knapp zweieinhalb Minuten beim Halbmarathon rausgelaufen, aber Hayden Wilde konnte dagegen halten. Mit anderen Worten, ganz langsam war der auch nicht.

49:54 Das ist ja so ein bisschen ein Parteiglangesteil, der holt auch immer alle beim Laufen an. Das ist immer, finde ich, so inspirierend. Ja, Laura Philipp ja auch. Das ist total krass. Okay, ich habe zwei Vermutungen. Also ich könnte mir vorstellen, ich weiß es wirklich gerade nicht, könnte mir vorstellen, also ich habe zwei Sachen.

50:08 Unter 1,10 wäre irgendwie krass, also schon gut. Ich sag mal, unter 1,12 wäre schon krass gut. Aber irgendwie könnte ich mir sogar vorstellen, dass er sowas macht, wie unter 1,8 oder sowas, was ich irgendwie noch kranker fände. Erklär mal warum. Wie gut hast du sein Laufstil vor Augen, könnte ich dir jetzt sagen.

50:24 Ich finde, also er wirkt ja immer so ein bisschen steif? Ja, gar nicht so, er wirkt ein bisschen nicht publicer, aber er wirkt so ein bisschen kompakt. Kompakt, kompakter ist ein super Wort. Ist einer der besten Triathleten der Welt, aber ich finde das absolut faszinierend. Ich habe mir so viele YouTube-Videos schon reingebracht.

50:42 Ich glaube, die ganz großen Titel fehlen ihm noch. Aber wie er ist, also ich habe mir so viele Sachen da angeguckt, mit wie er schwimmt. Ich finde das absolut inspirierend mit der norwegischen Technik, auch alles da physiologisch, wie die trainieren. Aber ich glaube irgendwie, dass so, keine Ahnung, Welt, Welt, Weltzeiten, ist ja jetzt, glaube ich, ein neuer Rekord gerade gelaufen.

50:59 Ich glaube, irgendwie so 58,5 Marathon. Und ich denke mir so, wenn man noch so 10 Minuten langsamer läuft, so eine 1-8, das wäre schon irgendwie absolut krass. Also wirklich richtig krass, wenn man das noch nach 90 Bike fährt. Jetzt bin ich gespannt, was kommt.

51:11 Also Bedingungen waren normal, sage ich dazu. So Nizza, da war jetzt kein Highlight und die haben ja sogar Höhenmeter drin beim Biken, beim Laufen dann, glaube ich, fast keine. Und du hast es gut kombiniert mit dem Drop-Off vom normalen Halbmarathon und so weiter. Und wie ich sage, es wird immer alles genauer, es wird alles besser.

51:29 Und dafür, deswegen machen wir das hier für euch auch. Und wir wollen euch einfach nur so gut wie möglich mitnehmen. Und das sind extrem faszinierende Ergebnisse, dass Christian Blumenfeld 1,512 den Halbmarathon gelaufen ist. Das ist halt absolut unglaublich. Und Hayden Wilde hielt erfolgreich dagegen.

51:48 Wie gesagt, 18 Sekunden hat er verteidigen können mit einer 1,721. Der kriegt natürlich Infos, aber das musste dir halt reinziehen. 18 Sekunden, 1,7,21, 1,5,12, diese Differenz von 2 Minuten Didedim. Und wie gesagt, der hat zweieinhalb Minuten schon reingelaufen. Also der hätte mit anderen Wolken Christian Blumenfeld hätte noch schneller laufen müssen und dann wird hier einzuholen, aber auch nur 18 Sekunden.

52:15 Absolut krasses, krasse Sache.

52:17 Und 1,5, also das ist, da komme ich gar nicht drauf klar.

52:20 Aber wie du halt auch sagst, du musst dir halt reinziehen, wie trainieren die, wie viel machen die richtig? Und natürlich auch, wie sieht das ganze Leben aus. Das ist nicht nur das Training. Nein, nein. Da passt einfach alles. Da passt alles. Vor allen Dingen auch die Racedichte, das weiß ich nicht, ob wir von Laura Philipp noch was hören.

52:33 Ich habe jetzt noch nichts recherchieren können. Ist, glaube ich, 6. geworden. Hat die siebte noch kurz vor Ziel überholt und sechste. Aber das letzte Rennen ist auch noch gar nicht so lange her. Und in einem Monat ist schon wieder Hawaii. Es ist einfach unfassbar. Absolut unglaublich.

52:49 Ja, krass, damit hätte ich jetzt gar nicht rechnet. 1-5 noch am Ende. Das ist ja wirklich phänomenal.

52:54 Also es sind Paces auf dem Kilometer, die gehen irgendwo teilweise beim Blumenfeld unter drei Minuten pro Kilometer.

53:00 Surreal.

53:02 Das hämmert der einfach weg und ganz klar, und jetzt komme ich auch zum Fazit von den World Games und so weiter. Und ich muss es nochmal sagen, wenn euch ein Trainer sagt, das mit der Kadenz ist nicht so wichtig. Und ihr gehört noch dazu zu jemandem, der eher mit einer niedrigen Kadenz unterwegs ist, mit anderen Worten Verletzungsanfälligkeit höher und Laufökonomie höchstwahrscheinlich echt nicht gut.

53:26 Und euch dann gesagt wird, das mit der Kadenz macht der Körper von alleine, dann sage ich halt ganz klar, macht euch bitte sofort Metronomen und hört nicht auf diese Anweisungen.

53:36 Ich würde eher sagen, wechselt einfach. Ich sag euch noch, also das ist so eine Sache, ich wünsche, jetzt hätte mir jemand vor zehn Jahren schon gesagt, wie wichtig Technik ist, dann hätte ich glaube wahrscheinlich im CrossFit noch viel erfolgreicher gewesen, weil auch da Ökonomie ist so fucking wichtig.

53:49 Und deswegen, ich würde einfach schnurstark sagen, jemand, der darauf gar nicht achtet, also einfach, also ich würde hart sagen, einfach weg.

53:56 Ja, da mache ich jetzt noch kurz den Jump auch zu unserer Gewichthebekundin Mii, die Mii, die aus der Landesliga jetzt bis, also den Durchmarsch in Anführungszeichen, hat auch anderthalb Jahre gedauert, wenn nicht sogar länger, in die zweite Bundesliga einmal hingemacht hat. Das gilt für Gewichtthemen halt genauso.

54:14 Bewegungsökonomie, dann nicht irgendwie rumschleudern oder so. Gewichtthemen, wir wollen alles, was nicht nötig ist, weglassen, dann da ganz präzise arbeiten, neuronale Ausgleiche schaffen. Und ja, dann klappt es so mit der zweiten Liga. Wir gucken mal, wie weit wir noch kommen. Und letztendlich sehen wir es auch ganz, ganz klar.

54:31 Guckt euch das nochmal an, von den, die heißen World Athletics Ultimate Championship, waren jetzt in Budapest. Und ganz klar, Jakob Ingebriksen. Läuft hinten, läuft dann in der Mitte, läuft dann vorne mit und zieht einfach einen Endspurt. Das musst du so spezifisch trainieren. Das hat nichts mit zu tun, er ist fitter, wenn du am Ende so viel schneller laufen kannst.

54:53 Am besten, also bei ihm wahrscheinlich beides. Aber das musst du über perfekte Technik ökonomisieren und dann auch so treten können überhaupt, weil das kommt ja nicht irgendwo her. Das muss man ja mal gemacht haben, sonst schaltet das das Gehirn noch gar nicht frei. Und genauso bei, wie gesagt, schaut es euch unbedingt an, Audrey Werro aus der Schweiz, die die 800 Meter gewonnen hat, wo die Femke Bohl Wahnsinns 400-Meter-Läuferin es auch im Moment genau noch nicht schafft, im Gegensatz zu Jakobson, einen harten Endspurt zu laufen.

55:25 Was sie auch schon in der 400-Meter-Staffel erfolgreich geschafft hat, ich glaube zum Olympiasieg sogar war das damals, der Wahnsinnsendspurt von ihr. Also die letzte Runde, inklusive Endspurt. Und hier sogar von der Kili Hodgkinson aus England sogar auch noch überholt wurde und Femke nur Dritte geworden ist, also nur in Anführungszeichen, alle ganz stark.

55:45 Aber schaut euch die Läufe an, ihr seht die Unterschiede. Wer die Kadenz nicht hochkriegt und Femke Bohl hat ein Problem noch dazu mit ihrem Armschwung, ist einfach nicht hochfrequenter möglich, als sie ihn da abruft, wohingegen das bei der Audre Vero von Anfang an so aussieht und dann einfach nur ein bisschen noch schneller werden muss, und das geht dann auch am Ende.

56:04 Es ist einfach komplett offensichtlich. Und genauso auch bei dem Josh Kerr, der die 1500 jetzt in 29,35 gelaufen ist, der auch vorher den Meilenweltrekord eingestellt hat mit Ansage. Ähnlich wie Ingebrixen auf den 1,5 mitgelaufen, kontrolliert. Da ist unser deutscher Läufer vorneweg gelaufen. Jetzt komme ich gerade nicht auf den Namen.

56:27 Robert Faken war es. Hat das ganze Rennen geführt. Läuft dann natürlich auch die ganze Zeit im Wind. Smart, nicht smart. Er sagte, wenn er die Rennen so angeht, dann funktioniert er besser. Aber da wurde er einfach massiv outperformed. Ist er irgendwie Siebter geworden oder sowas, glaube ich, nur am Ende, weil die dann alle an ihm vorbeigezogen sind.

56:45 Er hat sich ein bisschen übernommen, aber all-in gegangen. Aber Josh Kurt zieht dann auch da einfach einen Endspurt und sieht es auch an seiner Statur, da ist Schnellkraftathletik trainiert worden und dann legst du halt am Ende auch nochmal einfach völlig nur lackter zieht, einfach nochmal diese Schippe drauf für diesen Top Speed, was dann mit der Ausdauer, mit Threshold-Training, das halt irgendwo gar nichts mehr zu tun hat.

57:09 Das wird dann einfach freigeschaltet, noch einmal abgerufen, vom Gehirn auch möglich und freigegeben und dann knipst man da so ein Ding auch weg. Das ist schon geil auf jeden Fall.

57:19 Ich finde das auch hochinspirieren, vor allem, weil ja, glaube ich, davor irgendwie so vier Wochen davor die Diamond League noch. Da war so ein bisschen, waren ja auch viele Athleten, die dort gestartet sind, jetzt auch nochmal gestartet sind.

57:27 Ja, das war mit Sicherheit bei manchen auch ein Zock, weil diese hochdotierten Dinger, also das Ding, das haben jetzt viele nochmal mitgenommen. Und das ist schon auch ein Zwiespalt, wenn so ein Inge Brixen da jetzt nicht gewonnen hätte, ja, aber dann hätte man auch sagen können, genau, es war einfach zu viel.

57:40 Und wir sehen es im High Rocks ja genauso, diese Menge an Rennen. Das wird noch spannend diese Saison.

57:44 Und vor allen Dingen kam der ja aus einer längeren Verletzungsphase. Bei der Diamond League hat er ja noch so ein bisschen, da hat er ja so ein richtig geiles Interview danach gemacht, wo er so ein bisschen gehatet hat gegen alle, weil er nicht fit war und irgendwie alle gelässert hat gegen den Laufstil von allen anderen und dann hat er jetzt ja eine Ansage gemacht und dann auch gewonnen jetzt.

57:59 Aber ja, war spannend. Also den 5k habe ich auch gesehen von Engelbrixen. Das ist immer so meine, wenn ich so Sound Too mache, dann meine ganzen motivierenden YouTube-Sachen.

58:08 Ja, ich gucke mir halt alles gerne an, um das in Relation zu bringen, um mein Trainerauge zu schulen, wo ist, also, wer läuft warum so schnell, wer baut warum, wo ab und so. Also diese ganze Ökonomiegeschichte, die treibt mich ja unheimlich an. Und das ist dann natürlich da ein gefundenes Fressen, da kann ich auch nicht ausschalten.

58:26 Okay, Ökonomie, gehen wir mal auf den letzten Punkt jetzt, nämlich das Thema Körperhaltung. Also vor allen Dingen den Oberkörper, die oberen Extremitäten. Weil auch da sind so zwei, drei Sachen sehr, sehr wichtig. Angefangen mal vom Blick. Ich glaube, das ist ein Riesenpunkt, wo der Blick hingeht. Und was glaubst du, ist tendenziell das größte Fehlerbild vom Bild, ach, vom Blick, vom Bild, vom Blick doch.

58:52 Das Schlimmste ist im Prinzip direkt nach unten auf den Boden zu gucken. Also sowohl auf dem Laufband immer nur aufs Display glotzen, als auch beim Joggen draußen immer den Boden scannen zu müssen. Als auch auf dem Track dann einfach nach unten zu gucken. Gerade auf dem Track völlig unnötig, weil er ist nichts.

59:10 So checkt die Runde einmal und dann Augen hoch, so nach dem Motto. Jetzt wild in der Gegend rumgucken natürlich auch nicht, sondern so, ich weiß die Regel nicht, acht bis zehn Meter mindestens nach vorne auf dem Boden, wenn überhaupt. Aber die Augen gehören nach oben und da arbeite ich auch mit Linda konstant dran, weil so ein leichtes, aus Ermüdung, Kinn nach oben, aber Blick nach unten ist auch neuronal nicht optimal.

59:34 Für die Befolgerung der Streckmuskulatur gehören die Augen eher hoch. Mit anderen Worten, eher auch für die Halsmuskulatur aktivierend. Kinn leicht runter, eher um eine gute Spannung auf die vordere Kette, Halsmuskulatur Rumpf zu kriegen. Heißt nicht, ihr sollt den Kopf künstlich runterverspannt, das Kinn runternehmen und dann auch noch irgendwie das Kinn, den Unterkiefer verspannen oder so.

59:55 Ihr sollt halt locker frei atmen können. Aber dann Kopf eher leicht runter geneigt. Und wenn dann die Augen nach oben gucken, dann haben wir auch eine leichte neuronale Befolgung der Streckmuskulatur, Quadrizeps und Co. Das macht das Laufen dann schon deutlich besser. Und man sieht es bei den Sprinter auch.

1:00:13 Eher Kopf unten. Im simpelsten Falle macht es einfach gerade, wenn euch das komisch vorkommt. Aber das Kinn gehört nicht nach oben gestreckt und die Augen gehören hier auf den Boden.

1:00:23 Perfekt, safe sehe ich genauso. Dann Punkt Nummer zwei, Oberkörper. Oberkörper ist, glaube ich, auch was sehr Spannendes. Generell, wie der Oberkörper im Laufen geneigt ist. Viele laufen ja so sehr komplett straight gerade, viele laufen sehr in einem sehr stark ausgeprägten Hohlkreuz, viele laufen generell sehr überstreckt.

1:00:42 Und ich glaube, da können wir auch mal so ein paar Punkte sagen, die halt super wichtig ist. Vor allen Dingen auch, glaube ich, was sehr viele draußen nicht machen, was aber super wichtig ist, so ein ganz kleines Lean Forward, dass man sich so ganz leicht nach vorne lebt, nicht vornherein platscht und kippt, sondern einfach ein kontrolliertes, sich leicht nach vorne lehnt.

1:01:00 Vor allen Dingen nicht durch nur Hüft oder generell durch ein übertriebenes Hohlkreuz, sondern auch durch eine gewisse Art von Sprunggelenksspannung. Und so das Bild, was ich damals mir auch von der Julia Lange geklaut habe, ganz liebe Grüße hin raus, ist dieses Wie, als wenn man sich von einer so einer Marionette großziehen lässt und dann so ganz leicht prozentual gesehen 5, 6, 7, 8 Grad nach vorne geneigt, ist das, was mir bildlich gesehen immer super gut geholfen hat, dass ich einfach groß bleibe, ist auch das, was du mir immer cues, wenn ich halt laufe, dieses eher groß bleiben, weil ich neige total dazu.

1:01:29 Das ist auch, glaube ich, ein Grund wegen Frontscots, warum du mir auch Frontscots gegeben hättest, also nicht nur für Wallboard, sondern auch, glaube ich, fürs Laufen. Sobald ich ermüde, merke ich, knicke ich mehr in der BWS ein und verliere hier vor allen Dingen die Stabilität, aber vor allen Dingen auch reflexiv rechts gesehen, die Stabilität bei mir.

1:01:45 Und das hilft mir dann immer total, dieses, als wenn jemand neben mir steht und sagt, hey, queue dich mal hoch und mach dich groß, aber ohne das in ein ganz übertriebenes Hohlkreuz zu gehen. Das hat mir immer super gut geholfen.

1:01:57 Genau, das ist auch das Standard Ermüdungsbild, um nicht zu sagen Fehlerbild, was wir beim Hyrux laufen natürlich sehen. Wenn ihr euch da mal an die Seite stellt und euch auch mal filmen lasst, vielleicht im Rennen im Optimalfall, dann ist dieses gerade in der Brustführer, die Schultern hängen nach vorne runter, man trottet nur noch so vor sich hin.

1:02:14 Im Prinzip, als wenn man die ganze Zeit Pharma-Carey-Kugel mit dabei hätte, das ist halt wirklich Gift, weil im Prinzip machen wir es den Beinen zusätzlich schwer. Anstatt ein bisschen die muskuläre, ich versuche es mal sehr, sehr bildlich, die muskuläre Arbeit weiterhin auf den ganzen Körper zu verteilen.

1:02:30 So, wenn euch aber der Oberkörper nach vorne hängt, dann müssen die Beine euch sowohl abfangen als auch wieder abdrücken. Wenn ihr aber sagt, mit der Rumpfmuskulatur, da bringe ich die Haltung rein, dann ist die Haltung auf die Rumpfmuskulatur oben rum verteilt, das, was du meinst, mit Langziehen. Und die Beine können unten ihren normalen Job machen.

1:02:48 Aber wenn die dich auch noch abfangen müssen, weil du so nach vorne kippst, dann ist das Bremsmoment, Abfangmoment, wieder rausbeschleunigen, alles auf den Beinen. Und das ist klar, dass das im Hyrox nicht gut sein kann. Das heißt, überhaupt, das gilt aber auch für alle Laufsportarten im Prinzip, auch für Halbmarathon, Marathon und so weiter, die Haltung zu bewahren und die muskuläre Arbeit im Rumpf zu belassen und die Beine Beine machen zu lassen, also Beinarbeit machen zu lassen, ist immer besser.

1:03:16 Und sobald ihr merkt, ihr fangt an zu trotten, investiert wieder in die Haltung. Eigentlich sind wir bei, wieder sportlicher Skill, Ermüdungs-Widerstandsfähigkeitstraining, das erstens wahrzunehmen, rückkoppeln zu können und dann natürlich auch dementsprechend steuern zu können. Und deswegen ist die Oberkörperhaltung super wichtig.

1:03:33 Die Vorlage wiederum, mal eingenommen gute Haltung, leicht überstreckte Wirbelsäule, stolze Körperhaltung. Die Vorlage, was du sagtest, sehr gerade, ist ja fast eher so Sprinter, künstlich aufrecht in den Boden hämmernd. Das ist ja das Besondere beim Sprinten, man hämmert eigentlich senkrecht nach unten im Boden und erzeugt damit automatisch den Vortrieb, dass das so gut funktioniert.

1:03:57 Und das wollen wir eigentlich übertragen, worauf will ich hinaus? Wir haben über Fußaufsatz schon gesprochen, also welcher Laufstil? Ferse, da ist es wichtig, nicht in eine Rücklage zu bekommen, weil sonst erhöhen wir die Bremsmomente, Oberkörper zurück, die Ferse geht nach vorne, Overstriding, langsamer, ineffizienter geht es dann nicht mehr.

1:04:13 Wohingegen wir aber auf dem Mittelfußlauf durchaus recht gerade sein können. Und bei einem Vorfußlauf, wenn wir langsam Vorfuß laufen, darf man auch noch relativ gerade sein. Wohingegen es vielen schwerfällt, weil die dann automatisch schneller laufen möchten. Beim Vorfußlauf eine leichte Vorlage, dann fällt man im positiven Sinne nach vorne.

1:04:35 Aber da muss die Kadenz auch dazu passen. Und wenn man dann mit Vorlage und Vorfuß große Schritte macht, niedrikenz, das ist dann so ein ganz unökonomisches Trocken. Das ermüdet auch total. Und da müsst ihr auch dann die Balance finden. Aber mit dem Oberkörper wäre ich jetzt fast am ehesten noch am neutralsten.

1:04:52 Also ganz leicht. Wir reden ja wirklich nur von so ein bis vielleicht höchstens drei Grad Vorlage. Und das muss dann zum Fußaufsatzlaufstil passen. Und dann wird das relativ schnell sehr, sehr rund.

1:05:03 Glaube ich auch. Safe. Okay, letzter Punkt von der Körperhaltung, die Armarbeit. Ich glaube, die Armarbeit ist auch was, was, da habe ich auch ein Riesenthema mit Armarbeit, aber generell beim Gehen, dass ich links einen leicht verminderten Armschwung einfach habe. Und ich merke das, wenn ich das beim Gehen schnappe, beim Laufen generell auch schon.

1:05:22 Also da merke ich bei mir, die größte Asymmetrie vom Oberkörper ist Linksarmschwung versus rechts. Also ich merke, dass ich das koordinativ auch nicht adäquat gut hinbekomme, den Rückschwung nach hinten zu machen. Es ist einfach prozentual gewinn deutlich, deutlich weniger. Und ich glaube, auch hier ist ganz wichtig zu betonen, dass die Arme ein super wichtiger Bestandteil sind für den Drive nach vorne.

1:05:42 Also man sagt immer so umgangssprachlich, die Arme sind der Motor der Beine. Und ich glaube, das ist ja auch eingangs gesagt mit Femke Bohl, dass sie, die hat ja auch eher so einen anderen Armschwung. Hast du ja auch so, glaube ich, selber gesagt, dass sie vom Armschwung her noch das größte Potenzial mit hat, in diesen Drive, in diese Dynamik einfach reinzukommen.

1:05:58 Und das sehe ich bei mir beispielsweise. Auch, dass mich das koordinativ am meisten beansprucht, gleichmäßigen Drive von den Armen links und rechts nach hinten zu bekommen, weil ich merke, dass links irgendwann einfach einbricht. Dann habe ich links einfach einen total vermindert an den Armschwung, merke, dass sich dann Laufen immer schwerfälliger, immer träger anfühlt.

1:06:20 Und das hat vor allen Dingen bei mir einen riesengroßen Grund aufgrund des Armschwungs.

1:06:25 Ja, Armschwung ist super, super wichtig. Es gibt nur sehr wenige Läufer, ich gehe mal ins Gegenteil, die die Arme fast nicht benutzen und so einen exzellenten Vortrieb aus den Beinen, dann ganz viel auch aus dem Gesäß, vor allen Dingen, aus dem Sprunggelenk treten können, wo man denkt, so, machen die überhaupt was mit den Armen?

1:06:43 Das sind ganz tolle Laufstile, finde ich super beeindruckend. Sind auch in der Regel sehr schnell, sehr, sehr ökonomisch und kriegen mit minimalem Armaufwand eine ganz tolle Lauftechnik hin. Das ist so Dream-Technik, würde ich jetzt mal sagen. Ihr seht das bei der Audre Vero, die die 800 gelaufen ist.

1:07:00 Die ist ein super Beispiel, wie sowas aussehen kann. Sehr ausgeprägter Armschwung, könntest du dir auch angucken. Passend zu den Beinen. Also ganz tolle Harmonie durch den Körper, also quasi das X, was wir dann so haben, was dann arbeitet. Also richtig, richtig klasse. Und ja, viele Hyroxer haben ja auch das Dilemma einfach, ähnlich wie die Crossfitter, zu viel Latt.

1:07:23 Also wir kriegen die Arme gar nicht parallel zum Körper, sie schlenkern immer so nach vorne, damit müssen wir irgendwo leben. Aber auch das kann man und sollte man systematisieren. Und wenn die Arme aufhören, und das muss man ökonomisieren, sowohl vom Kleinen hin, als auch dass die Schultern halt arbeiten müssen und die Rotatoren manchätte und das auch nicht müde werden darf.

1:07:45 Also auch das sind das sind Schulterbeweger, Stabilisatoren, die müssen lernen, das auch halt über diese Dauer zu machen. Und das muss man in Longruns unbedingt auch üben, dass die halt mitschwingen, dass da auch Sauerstoffversorgung derart lange stattfinden kann, ohne dass es ermüdet, damit die Arme überhaupt der Motor der Beine sein können.

1:08:04 Und da hat man eine ganz witzige Situation auch mit Linda auf der Bahn, wo sie das das erste Mal unter Ermüdung auch gefühlt hat, wo dann die letzten ein, zwei Intervalle aufgrund von wirklich nur auf den Armschwung zu konzentrieren, überhaupt noch stattgefunden haben, könnte man fast sagen, bei der Geschwindigkeit, die wir uns ausgesucht hatten.

1:08:23 Und ja, ist super wichtig. Also wichtig aber auch, wo gehen die Arme hin, also wo gehen die Unterarme hin, dass die hochgehen, dass sie nicht wie bei Femgeburse nach vorne schieben, wie so ein Antrieb von so einer Dampflok irgendwie, sondern die Winkel müssen kurz bleiben. Und ich weiß nicht, ob es die Audrey war, wo ich es kommentiert habe, wo der Ellbogenwinkel, für die, die das im Video gesehen, wo der Ellbogenwinkel halt konstant bleibt und die Bewegung wirklich sauber aus der Schulter kommt, mit einer leichten Rotation, das kommt dann wieder auf die Kadenz an.

1:08:57 Die Sprinter machen ja wirklich fast nur Schulter und die Ausdauerläufer, also auch Highroxer, die dürfen ruhig ein bisschen mehr Oberkörperrotation. Dann haben wir schräge Bauchmuskulatur, Knievorzug wieder vom gegenüberliegenden Bein ökonomisieren und schon antriggernd oder vorbereitend in dem Bewegungsmuster.

1:09:15 Da kann man schon viel Ökonomie rausziehen. Aber der Armschwung ist dann die Basis und der sollte sehr bewusst und möglichst symmetrisch sein natürlich.

1:09:22 Absolut. Ist, glaube ich, auch ein Punkt, wo ich sagen würde, das ist das, was sehr häufig optisch am auffälligsten ist, gerade wenn es in Richtung Ermüdung geht, also jetzt immer den Übertrag auf High Rocks und Compromised. Weil das ist ja auch das, was ich immer gesagt habe, ich würde Compromised niemals trainieren bei jemandem, der nicht unter 80 Minuten läuft.

1:09:39 Ich würde immer sagen, es gibt viel relevantere Dinge. Ist auch der Grund, warum ich kein einziges Compromised Programming habe im Hybrid Code für alles, was über Sub 80 geht. Weil ich finde, am Anfang ist es viel wichtiger, Fokus auf ein geiles Fundament zu legen, auf Technik, auf gut Laufintervalle, auf schöne Zone Zeittraining, auf ein geiles Krafttraining, bevor man überhaupt in dieses Compromise geht, weil das ist was, was man noch krasser unterschätzt.

1:10:06 Ich merke das schon in meinen monotonen Laufintervallen gerade, dass die Technik bei mir im Intervall 5, 6 einbricht. Die Wahrscheinlichkeit ist bei 100%, wenn ich jetzt ein intensives Compromise Running Workout mache, in dem Stadium, in dem ich jetzt bin, dass die Technik wahrscheinlich schon ab der Hälfte einbricht, ist so immens hoch bei mir, weil ich kriege es ja aktuell, weil ich jetzt einfach so lange nicht gelaufen bin, immer noch nicht stabilisiert, in meinen Laufintervallen konstant zu laufen.

1:10:31 Und das Compromise ist ja nochmal viel härter. Das heißt, ich würde mir eigentlich, das wäre in meinem Fall doppelt negativ, ich würde mir wieder ein schlechtes Bewegungsmuster einpinnen. Ich würde meinem zentralen Nervensystem wieder sagen, okay, du darfst einrunden, wenn du ermüdest, du darfst overstriden, wenn du ermüdest, du darfst eine hohe, eine niedrige Kadenz haben, wenn du ermüdest.

1:10:51 Das ist ja was, was passiert, was faktisch gesehen passiert, wenn ich halt hartes Compromised machen würde in dem Kontext, ich kriege es noch nicht mal stabilisiert gerade, Laufintervalle zu machen. Und deswegen würde ich ganz klar sagen, weil das ist für mich der absolut größte Unterschied zum reinen Monoton-Laufen, egal ob es 5K ist, worüber wir gerade gesprochen haben, ob es eine Meile ist, ob es ein Halbmarathon oder ein Marathon ist, Hyrox ist halt nochmal viel komplexer, weil wir haben halt diese Variable mit drin, dass wir vorher eine intensivere Station haben und dementsprechend dann in Anführungsstrichen nur diesen Kilometer oft ja schneller laufen, als, keine Ahnung, ein Marathon-Pace.

1:11:29 Und dementsprechend die technische Variable ja nochmal schwieriger ist. Ich glaube, was im Hyrox, ich bin so gespannt, wenn es die ersten Daten gibt, da wird safe, ich bin ganz sicher rauskommen, das größte Manko ist die absolut niedrige, ineffiziente Kadenz in den ersten 100 Metern nach den Stations.

1:11:48 Ich glaube, das ist das, was bei ganz vielen da draußen der Limitierende Faktor ist, du, keine Ahnung, gehst in eine Station rein, slap push und danach ist die Kadenz ganz niedrig, weil du überhaupt gar nicht in das Laufen reinkommst, wobei ja eine höhere Kadenz gerade nach den Stations so viel effizienter wäre und so viel ökonomischer vor allen Dingen wäre.

1:12:06 Und das ist das, was ich aktuell überhaupt nicht schaffen würde in meinem Stadium jetzt. Und deswegen würde ich ganz klar sagen, Compromised Running soll und darf aus meiner Sicht nur geübt werden, wenn du schon eine gewisse Grundlage hast, wenn du schon viel zu einem Zeitraining gemacht hast, weil auch das ist super wichtig für Compromised Running.

1:12:25 Wenn du aber auch in der Lage bist, keine Ahnung, 6x800, 6x1000, egal was, konstante Laufintervalle, subjektiv gesehen geil zu laufen, bei einer nicht völligen Zerstörung von der Lauftechnik her, dann würde ich sagen, dann ready für Compromised und vielleicht fängt man behutsam an mit mal Zone 3, also mit Schwellencompromise-Intervalle, bevor man überhaupt in VO2Max Compromise-Intervalle geht.

1:12:48 Wie siehst du das?

1:12:51 Doppelt so krass. Also die Qualität für Compromised kann ja nicht hoch genug sein. Und wie du sagtest, Schwelle, mit anderen Worten Zone 3 Compromised, ich würde sogar hingehen, Niedrigzone 3 compromised. Mal zu lernen und da mal Konstanz reinzukriegen, macht von mir aus wirklich eine Komplettsinn. Nimmt die Zeitkomponente komplett raus, auf Bewegungsqualität.

1:13:13 Da gehe ich sogar hin, das macht nur mittelmäßig viel Spaß. Aber was ihr da für ein Selbstwahrnehmungsgefühl aufbaut, die Souveränität, wenn ihr dann noch dazu, du hast es gerade sehr perfekt gesagt schon. Das Herz ist das Ding, was Lactat verstoffwechselt. Ihr kommt aus dem Slat-Push, ja, die Beine sind groggy.

1:13:32 Leichter sich zu bewegen, bedeutet Kleinhirn feuert hohe Kadenz. Puls geht höher als im Slatpush, Verstoffwechselt das Lactat aber schneller und ihr könnt schneller wieder normal laufen. War das jetzt dreifach oder vierfach positiv? Zehnfach. So what? Nein, aber ernsthaft, das ist ja der Hauptgrund, warum ich sagen würde.

1:13:49 Hier nochmal zurückspulen, nochmal hören. Safe, auf jeden Fall. Es ist so brutal und das zu üben, würde für mich zu Compromised dazugehören. Bei höchster Bewegungsqualität im Optimalfall. Aber Compromised bedeutet nicht, ich lerne besser zu leiden. Wer so trainiert und das mit Compromise versteht oder euch auch verkaufen möchte, der ist völlig auf dem Holzweg und macht euch einfach nur kaputt oder ihr euch selber halt.

1:14:13 Compromised bedeutet Qualität. Höher als bei VO2Max zum Beispiel und so weiter. Und ich gehe vor mit, also Compromised in VO2Max High End, also Sub 60. Vorher nicht, sondern nur über Qualität, souverän und sicher schneller werden. Ich mache im Moment gar keinen Compromised, sondern ich würde die Langsamkeit lieber in Kauf nehmen, bei höchster Bewegungsqualität, um dann zu gucken, okay, fühlt sich das geil an und wird das mit den Monaten schneller letztendlich, als über VioTomax Compromised irgendwas zu erzwingen.

1:14:51 Werde ich wahrscheinlich für, also nicht wahrscheinlich, werde ich für Herox Frankfurt auch gar nicht machen, Compromise, weil da geht es. Ich glaube auch nicht, dass ich da rechtzeitig hinkomme. Ich glaube nicht. Bei mir ist ein bisschen einen Schwerpunkt für eine Peak-Zeit zu erreichen, ist ja auch völlig unwahrscheinlich und utopisch.

1:15:03 Sondern da geht es für mich eher darum, dass ich überhaupt erstmal einen guten Einstieg wieder finde. Klar, werde ich ein paar Stations machen. Aber die Wahrscheinlichkeit ist total gering, dass ich jetzt mit gutem Compromise Running überhaupt Fortschritte machen werde, wenn ich noch so viel technisches Potenzial gerade habe nach der OP bei mir mit der Lauftechnik.

1:15:20 Das wird spannend, ob wir dann in der zum Beispiel, da werden wir relativ viel daraus lernen, ergänzen zu dem, was wir jetzt eh schon wissen. Und die Folge, ich bin super happy, dass wir das hier heute so hingekriegt haben, aus unserem Hybrid-Code-Team, also aus dem Racing-Team, dass wenn sich da jemand rauskristallisiert, der da mal doch arbeiten darf, erstens schon und vielleicht auch muss, um dann wirklich in Richtung WM nächstes Jahr, vielleicht dann echt knipsen zu können.

1:15:47 Da sehe ich dann vielleicht mal jemanden, der selbst noch nicht sub 60 läuft, aber dann in seiner Age Group adäquat schnell wird, dann eventuell, dass man mal wirklich zu WM, zur finalen WM-Vorbereitung, wenn er sich denn qualifiziert oder sie sich qualifiziert hat, dass man dann mal in das, ich würde fast sagen, Risiko geht, mal VO2Max Kompromise zu trainieren.

1:16:07 Aber dann möglichst sauber trotzdem. Aber da dürft ihr drauf gespannt sein, da nehmen wir euch ja auf die Reise mit. Aber begebt euch auch selber bitte auf die Reise, macht euch da nicht kaputt, trainiert sauber. Das Training fühlt sich auch geiler an. Dagegen kann man auch gescheit anfühlen, auch den Stress kompensieren, das Cortisol und so weiter, was sich aus solchen Trainingseinheiten ergibt.

1:16:24 Und das wird sich immer schön anfühlen. Und ich würde so weit gehen, dass sie sagen, so sind die nächsten PRs auch wahrscheinlicher, als wenn ihr immer nur mit dem Hammer draufhaut und darauf hofft, ich habe ja hart trainiert, also muss es ja auch besser werden. Aber das hat mit systematischem Trainingsaufbau dann halt wenig zu tun.

1:16:44 Nee, das gar nicht. Und vor allem gehen wir jetzt ja gerade mehr auf die Performance-Effizienzebene. Der wichtige Punkt für mich ist ja immer, die Verletzungsgefahr ist ja deutlich höher. Also je ineffizienter die Technik bei sowas, weil es wird zwangsläufig passieren, dass wir mehr overstriden, das wird so passieren und dass die Bodenkontaktzeit höher geht, Kadenz niedriger.

1:17:02 Und das führt ja dazu, gerade bei so einer Belastung wie mit Hyrox, dass die Verletzung wahrscheinlich deutlich höher da sein kann. Und das wäre für mich eigentlich der Hauptaspekt, wo ich sagen würde, weil das ist ja das, so wie ich Training denke, ist, das sage ich ja schon tausendmal, lieber mache ich in meinem Training zwei, drei, vier, fünf, sechs Monate ein bisschen weniger Fortschritt als andere, dafür bleibe ich zu 100%, zu einer hohen Wahrscheinlichkeit verletzungsfrei, während sich andere hier verletzen, da verletzen, ausgenockt sind und ihr werdet da draußen zwangsläufig jeden überholen, der sich immer wieder ständig verletzt, weil ich glaube, das ist ja auch für jeden Athleten, für

1:17:36 jeden Athletinnen einfach das Frustrierendste, wenn man sich einfach verletzt und da so ein bisschen vorausschauender, strategischer, wie Bionys auch gerade gesagt hat, ein bisschen anders die Systematik aufbauen, was so das Hyrocks-Training anbelangt. Und vielleicht jetzt als allerletzten Punkt, wir haben ja schon sehr ausführlich darüber gesprochen zum Thema Krafttraining fürs Laufen.

1:17:54 Ich möchte nur noch nochmal so zwei Sachen hervorheben, vielleicht drei. Eine Sache, da wirst du aber eh relativ viel Input nochmal mitbringen, wenn wir die Folge dann im Oktober machen nach deiner Weiterbildung, dass ich glaube, dass Schnellkraftelemente, und deswegen bin ich ein großer Fan von Explosivität, von plaumetrischen Inhalten, einen super großen Stellenwert hat für generell das Thema Lauftechnik, Laufdynamik, aber auch für mich für die Verletzungsprävention, weil ich finde, die Kraft, die beim Laufen einwirkt, sollte vorher auch auf jeden Fall durch irgendeine Form von plaumetrischen Übungen nicht nur trainiert werden, sondern vor allen Dingen auch einfach dynamisch aufgearbeitet werden.

1:18:37 Und du hast es vorhin gesagt, da konnte ich, ich wollte erst drauf eingehen, nämlich zum Thema Soleus. Ich würde nochmal so zwei, drei Muskelgruppen einfach nennen, die auf meiner Sicht einfach absolut wichtig sind fürs Laufen. Da rund halt bei mir komplette Soleos, die Hamstrings, Hüftbeuger und theoretisch eigentlich auch der Rumpf, sind so für mich persönlich somit die drei, vier wichtigsten, die ich immer integrieren würde.

1:18:59 Tibialis Anterior.

1:19:01 Safe, auf jeden Fall auch. Ich müsste mich halt in der Theorie jetzt mal so, weil wenn ich mich auf drei beschränken würde, würde ich wahrscheinlich am ehesten sagen, so Soleus, Hamstrings und Hüftbeuger. Aber dann fällt Glotheus Medius noch, eigentlich unfassbar wichtig. Das ist jetzt schwierig gerade.

1:19:16 Aber es sind zumindest, jetzt haben wir mal fünf genannt dann, die auf jeden Fall, also wirklich auf jeden Fall, in eurem Trainingsplan sein sollten.

1:19:25 Ja, wir haben A-Troup-Athleten, das ist halt erschreckend, die machen High-Rocks, möchten High-Rocks machen, aber können keine Side-Plank und das obere Bein abheben. Das geht nicht. So, macht das nicht. Bitte nicht. Ihr kennt das als eine meiner most underrated exercises. Ganz normale Sideplank auf dem Unterarm, Beine übereinander legen und ihr hebt das obere Beinarm.

1:19:52 Im Optimalfall achtmal. Sehr weit hochheben. Und wenn das nicht geht und wir haben viele Klienten, die wir erstmal dahin bringen müssen, dass das geht, die bekommen das obere Bein gar nicht abgehoben, ohne dass die Hüfte absinkt, dass das unten liegende Bein in der Abduktionsbewegung das stabilisieren kann.

1:20:10 Dann meistens noch Seitendifferenzen von der Kraft oder von der Ansteuerung oder beides her, koordinativ, reflexiv stabilisierend, unterschiedlich gesteuert und so weiter. Und dann sind die hüftstabilisierenden Mustern entgegen eines Trendelenburg-Zeichens, sagt man ja auch ganz normal dazu, um nicht immer Syndrom zu sagen direkt, dass wenn das Bein auftritt, der Fuß und die Hüfte gerade gehalten oder genau nicht gerade gehalten werden kann, sondern rechts tritt auf, die linke Hüfthälfte kippt nach unten ab.

1:20:40 Das ist nicht gut. Das geht auf die Hüfte und das kann Adduktoren, Fußballerleister oder oder oder was machen. Von daher checkt diese Sachen oder lasst sie checken, das ist super, super wichtig, um da eine geile Qualität verletzungsprophylaktisch zu arbeiten. Und dann macht es auch mehr Bock. Wie du sagst, jede vermiedene Verletzung, auch wenn wir es nie wissen, ist einfach besser.

1:21:06 Wir sind jetzt bei Linda sehr gespannt, wir machen extrem viel Bewegungsqualität im Moment. Wadenheben, stehend, Wadenheben sitzend, ist mit drin, Soleus, Gastrocnemius und so weiter. Fußkräftigende Übungen, um hoffentlich in dem Grind, in dem wir da drin sind, mit den vielen Races jetzt verletzungsfrei zu bleiben.

1:21:26 Helsing kann ich leider nicht, wünsche ich könnte es. Ich kann nur die Wahrscheinlichkeit verringern, dass wieder was passiert, so gut wie es geht, mit dem Wissen, was zur Verfügung steht. Und ihr werdet jetzt mitbekommen im simpelsten Falle.

1:21:38 Jetzt haben wir über zwei Stunden und 40 Minuten fast überlaufen geredet. Ich glaube. Das ist doch geil. Wir hätten auch noch wahrscheinlich nur Folge 3 jetzt machen können. Ich habe immer noch hier so zwei, drei größere Blocke, die man jetzt hätte.

1:21:51 Ja, schickt uns die Fragen.

1:21:53 Thematisieren kann, aber ich würde sagen, der Longrun für viele da draußen nach so einer Stunde 20 ist, glaube ich, neigt sich gleich dem Ende. Und deswegen würde ich sagen.

1:22:04 Der eine, der jetzt noch neun Minuten hat, oh nein, jetzt würde ich die letzten neun Minuten alleine machen. Zieh durch.

1:22:10 Ich finde da die letzten acht Minuten nochmal mit dem Hydronom laufen. Macht dann technisch in Richtung, keine Ahnung. Macht da bei einem langsamen Lauf irgendwas in Richtung 170 plus minus 3, 4 oder sowas an, je nachdem, wo ihr seid. Okay, dann würde ich sagen, Leute, Lauftechnik 2.0. Wir sind durch.

1:22:27 Ich bin durch. Und dementsprechend bis zum nächsten Mal.

1:22:30 Bis zum nächsten Mal, Leute. Macht's gut.