Race Ready #38 HYROX Q&A #3: Shin Splints vorbeugen, Herzfrequenz vs. Pace & Plan-Wiederholung

0:04 So, Folge Nummer 3. Ich habe drei knackige Fragen. Ungewohnt, dass du ohne iPad hier bist. Komisch, ne? Sehr komisch. Okay, Debbie fragt: Was tun bei Schiembeinschmerzen und wie vorbeugen? Da musste ich gerade mal ganz flott Google fragen, was tun bei Schienbeinschmerzen? Und die Antwort war, einfach mal die Wade denen.

0:30 Ein bisschen sehr einfach.

0:31 Okay, wir machen beide, jeder zwei, drei Punkte, ist natürlich eine utopisch schwierige Frage zu sagen, was tun bei Schmerzen? Es konnte sich auch so gar nicht möglich zu beantworten, generell jetzt irgendwie online zu beantworten, weil die Frage ist natürlich immer so, was ist die Ursache? Wir versuchen ja immer an der Ursache zu arbeiten, nicht an der Symptomatik und gerade bei so einem Schmerz muss das genau unterschiedlichste Ursachen sein.

0:49 Aber ja, ich würde trotzdem sagen, dass gerade so bei Schimannschmerzen, muskuläre Despannance zwischen Vorder- und Rückseite, ist was, was ich mir anschauen würde. Und das Thema Wade, jetzt stand da gerade bei Google Waden den. Weiß ich jetzt nicht, ob man die Wade so dehnen sollte, aber Waden zu kräftigen, wäre auf jeden Fall definitiv was, was ich mir anschauen würde.

1:09 Also generell das Thema muskuläre Despannance und als Trainingsintervention, glaube ich, eh was, was sehr viele Menschen daraus mehr machen dürfen, Wadentraining einzubauen, hat bei mir auch krass gut funktioniert. Das wäre aber was, was ich machen würde. Generell Fußaufsatz wäre auch was, was ich mir im Laufstil, also in der Lauftechnik mal in der Laufanalyse anschauen würde.

1:29 Das heißt, generell, wie ist der Fußaufsatz? Haben wir eine gewisse Art von Pronation, Subination drin? Wie generell setzt der Fuß auf? Bodenkontaktzeit ist definitiv auch was, was ich mir anschauen würde. Das heißt, haben wir eine geringere Schrittkadenz mit einer vielleicht ineffizienterem Fußaufsatz, was natürlich auch dazu führt, dass die Bodenkontaktzeit höher wird.

1:48 All das kann natürlich dazu führen, dass der Körper anders kompensiert und wir mehr Spannung vorne im Schiembein haben. Eine einfache Antwort wäre jetzt auch gewesen, wie es Schuhwerk, haben wir Carbon-Tuhe und sowas, weil natürlich kann man sowas auch irgendwie ins Negative triggern, so in Richtung Schinsblends oder generell, dass wir mehr Druck im Schiembein vorne haben.

2:06 Aber hast du noch ein, zwei Punkte?

2:09 Also Google kann höchstens recht haben, weil jede Dehnung im Prinzip auch eine Kräftigung ist. Also wir bringen halt Spannung auf die Wade, damit wird die Wade aktiv und dann kann das funktionieren. Das ist aber einmal zu sehr hinten oben gedacht. Deswegen bin ich auch eher bei dir. Und ja, ich würde mir den Laufstil angucken, weil ich nehme mal an, dass die Frage darauf basiert.

2:25 Also sprich Schiemannschmerzen, sprich Schind-Splint-Syndrom. Da muss man unbedingt mal von zum Beispiel der Seite gefilmt, den Laufstil sich angucken. Ist das ein extremes Hochziehen des Fußes? Werden aber auch die Waden überhaupt benutzt im finalen Abdruck? So, da hätten wir eine Wadenaktivierung, dafür muss die Wade erstmal stark genug sein.

2:47 Und die Kräfte, die beim Laufen auftreten, werden allgemein unterschätzt. Das pauschalisiere ich mal vorsichtig. Und hat er zu gestern eine interessante Sprint-Doku geguckt, dass tatsächlich Justem Bolter einer derjenigen ist, der die meiste Kraft in den Boden gebracht hat und deswegen unter anderem so schnell war.

3:04 Und man letztendlich nur so in Richtung von 9-9 Sprinten oder 9-8 oder 9-7 wurde sich die Frage gestellt, kann ein Mensch überhaupt unter 9 sprinten? Und da müsste man nicht so das Fünffache, was so ein Bolt hinkriegt, da in den Boden zu bringen, sondern so eher das Sechsfach in den Boden bringen. Und das ist relativ spannend.

3:23 Und das jetzt auf Schiemann-Schmerzen übertragen würde bedeuten, auf jeden Fall Wadekräftigen, aber auch benutzen im Laufstil selber. Also sprich, mal vorsichtig in Richtung Vorfußlauf gehen. Und wenn es schon Vorfußlauf ist, dann ist tendenziell genau, was du auch sagtest, dann ist beides wahrscheinlich zu schwach.

3:39 Man sollte eben noch nicht Vorfuß, sondern mal Mittel, also Vollfuß vielleicht gelaufen werden. Dann kriegt man das damit wahrscheinlich in den Griff. Also mit anderen Worten, man müsste so ein bisschen hin und her variieren. Wichtig ist aber auch, dass die Füße nicht, also dass die Füße hoch genug gehoben werden beim Laufen, also sprich Anfersen ausreichend.

3:59 Und dann ist manchmal die Kunst überhaupt locker zu lassen. Also die Kunst von hochathletischen Bewegungen, habe ich vorhin noch mit dem Klienten gemacht, ist vor allem locker lassen in einer schnellen, aber auch in einer, ehrlich gesagt, relativ langsam, in einer joggingartigen Bewegung, dass die Hacken hinten genug weit hochgezogen werden, in dem Moment der Fuß volle Lockerheit erfährt und erst beim Bodenaufsatz wieder adäquat dann Spannung gemacht wird, dann kann das durchaus relativ schnell wieder aufhören.

4:23 Okay. Frage 2. Jenny fragt, macht es Sinn, ich kann das Wort auf Englisch nie aussprechen, aber ich muss es ja eigentlich können, macht es Sinn, euren Strength and Endurance Plan zwar mal miteinander zu machen? Habe ich Kraft auf Englisch gut ausgewählt? Ich habe so ein TH-Problem, weißt du?

4:43 Beantworte du das.

4:44 Ich würde es beantworten, ganz simpel. Ja, absolut. Macht auf jeden Fall Sinn. Also ich bin ja ein Riesenfan davon, generell mal einen Kraft und einen Ausdauerzyklus mal länger zu strecken. Deswegen würde ich es absolut machen, da ist überhaupt nichts dran. Ich mache das selber mal, dass ich drei, vier Monate wirklich mal einen relativ intensiveren Blohre.

5:05 Und in den acht Wochen ist es ja auch nicht so, dass alle acht Wochen gleich sind, sondern gerade jetzt in der Intervallgeschichte, ist es ja häufig so, dass ihr mal das vier Wochen macht, dann kommen nach vier Wochen andere Intervalle und wenn ihr dann denselben Block nochmal macht, ist ja dann in Woche neun bis zwölf wieder die ersten Intervalle.

5:19 Und das ist halt das Schöne daran, wenn ihr so einen Plan mal zweimal macht, dass ihr eine gewisse Art von Progression versuchen solltet, den zweiten Durchlauf zu machen. Und ihr werdet schon sehen, krass, okay, der zweite Durchlauf läuft schon viel smoother. Weil es ist ja ganz häufig auch so, dass der Körper erstmal eine gewisse Art von Zeit und Adaption braucht, um sich an gewisse Übungen, Rumpf, Core, generelle, funktionelle Kraftübungen zu gewinnen, bis hin zu wie viel Endurance Impact gebe ich dem Körper?

5:44 Also um die Frage konkret zu beantworten, ja, es macht absolut Sinn und kann sehr effektiv sein.

5:48 Vielleicht kann man dann in Phase 2 auch durchaus mal, gerade wenn man Phase 1 gut vertragen hat, also Zyklus 1, sogar mal den Kraftpart forcieren, sogar ein bisschen. Smart wäre dann, sich rechtzeitig trotzdem mal vielleicht zur Hälfte, vielleicht früher, vielleicht aber auch ein bisschen später erst eine Deload-Woche reinzulegen, in den zweiten Zyklus, um dann nochmal ein Benefit zu ernten.

6:13 Also in dem Moment wird dann immer wichtiger, auch mal einen Deload zu fahren, um den Progress dann auch ernten zu dürfen.

6:18 Ja, finde ich cool. Guter Nachtrag. Okay, letzte Frage. The Real Life Melagistian raus, gab keinen Vornamen dazu, fragt, bei Intervallen eher Herzrequenz oder Pace halten und dafür eine Zone 4 5 abrutschen. Ich habe dann auch eine konkrete Meinung zu. Also bei Intervallen eher auf die Herzfrequenz oder die Pace halten und dafür dann logischerweise, wenn man die Pace versucht zu halten, dann auch das in Kauf nimmt, in eine Zone 5 abzurutschen.

6:45 Also wir reden von VO2Max-Intervallen. Ja. Also solange es noch so läuft, dass du da abrutscht, auf jeden Fall die Herzfrequenzzone halten.

6:56 Ja, also ja, ich würde es ein bisschen differenzieren zwischen Einsteiger und Fortgeschwören.

7:01 Richtig, darauf wollte ich hinaus.

7:03 Bei Einsteigern fände ich es nicht mal so schlimm, weil die haben einen so großen Catic Drift am Anfang noch, dass du wahrscheinlich eh relativ schnell auch mal in Zone 5 abrutschen kannst, was theoretisch gar nicht so tragisch ist, je nachdem, wie die Zonen sind. Je fortgeschoner du bist, desto mehr würde ich separieren, weil der Stress einfach extrem hoch ist.

7:19 Das heißt, wenn ich jetzt immer wieder nur in Zone 5 abrutschen würde, dann wäre es schon irgendwann so, wo ich sagen würde, okay, der Stress ist so hoch, ich müsste mich nicht wundern, dass die Regeneration darunter leidet oder dass der Stressor generell so hoch, nerval oder neuronal gesehen auch da ist, dann würde ich definitiv versuchen, dass ich mich mehr an der Herzrücken zu orientieren.

7:37 Ist eh egal, wenn man eine Diagnostik gemacht hat, weil dann siehst du ja, dass du eher eh nach Laktatwerten und nach Pace trainieren kannst, weil du kannst es ja deutlich besser steuern. Weil das führt nämlich genau zu dieser Frage auch, dass viel zu viele auch viel zu intensiv trainieren, obwohl sie gar nicht so intensiv trainieren müssten, um halt schon physiologische Vio2-Mex-Reize zu setzen.

7:55 Und ähnlich wie die Frage vorher mit dem Kraftblock und sich als selbstmündiger Athlet mal da eine Deload-Woche zum Beispiel in den zweiten Zyklus reinzusetzen, selbstständig, was ja im Hybrid Code auch geht, würde ich die Frage aber auch hier zurückspielen, zu sagen, stell dir doch selber die Frage, inwieweit das Sinn macht oder vielleicht die fragende Person da vielleicht doch auch schon das zu regelmäßig zulässt, dann in Zone 5 abzudriften und ob man sich nicht irgendwann mal sortieren sollte und dadurch sogar eher den schnelleren Progress, weil man sich auch das engere Geflecht, also die härtere Struktur auferlegt, zu sagen, nee, ich trainiere mal so präzise, wie es geht, und gucke dann aber,

8:39 dass ich das vielleicht sogar linear, vielleicht sogar progressiv gesteigert bekomme, anstatt das immer irgendwo hindriften zu lassen, das zu tolerieren und dann darauf zu hoffen, dass es besser wird. Aber die Kontrollvariante wäre mir dann zu klein irgendwann, wenn ich das zu lange so zulassen würde.

8:53 Ja, safe.

8:55 Ich hoffe, es hilft.

8:56 Hoffen wir auch. Okay, Leute. Dann führen wir eine Nummer 3 durch. Bin ich gespannt.

9:00 Feedbacks zu euren beantworteten Fragen wäre nice.

9:03 Es ist auf jeden Fall mehr Zeit als in den 60 Sekunden pro Instagram-Story von dahin. Alright, Leute. Dann macht's gut. Bis nächste Woche.