Race Ready #39 Griffkraft im HYROX - Ein häufig limitierender Faktor, den kaum jemand trainiert

0:05 So ist, glaube ich, ein Thema, was gar nicht so ganz viel auf dem Schirm haben. Ich bin gespannt, was du dazu sagst, nämlich die Griffkraft im Hyrox.

0:12 Viele haben es wahrscheinlich schon gemerkt im Rennen mal.

0:14 Ich komme auch nicht durch immer bei Pharma Carry. Ich glaube, der limitierendste Faktor, den, wenn man, wenn es um Griffkraft geht, ist so Pharma's Carry, dass man so sagt, okay, ich muss irgendwie so drei, vier Mal absetzen. Die Frage ist so: natürlich, wird es irgendwie mit an der Griffkraft liegen.

0:28 Aber ich glaube auch, dass der Übertrag generell Griffkraft, longevity-mäßig eh super wichtig ist. Aber auch gar nicht nur komprimiert auf Pharma's Carry, sondern in der Theorie hast du beim Ski auch schon eine gewisse, also du musst den Griff ja halten, du hast es beim Slap Pull, du hast es beim Rudern, auch wenn Rudern primär eine Beinübung ist, aber trotzdem, du hältst den Griff ja und danach kommt ja Pharma's Carry.

0:50 Aber auch bei Lunges, wenn du so den Sandback irgendwie noch hast, das geht irgendwie auch nochmal da drauf und Robots am Ende auch. Ich merke meine Hunde haben ja immer irgendwie noch gefühlt bei den Robots dann. Also es ist ja schon etwas, was ein limitierender Faktor im Harrox sein kann. Gehen wir mal auf zwei Punkte ein.

1:06 Erstens, wie man die Griffkraft trainieren kann. Das ist, glaube ich, was, was man sehr gut in die Praxis ummünzen kann. Und zweitens, warum die Griffkraft, gehen wir ganz kurz aber nur drauf ein, auch ein wichtiger Longevity-Faktor sein kann. Weil auch da gibt es ja zumindest so Daten zu, dass je besser die Griffkraft trifft.

1:24 Und ich habe das dann jetzt gar nicht verstanden, warum überhaupt. Also ich habe immer nur gehört, dass die Griffkraft ein sehr wichtiger Anker ist für generell so das Thema Longevity. Da können wir gleich nochmal ganz kurz drauf eingehen. Erstmal vielleicht so auf den Trainingsaspekt, wenn jemand sagt, er hat Probleme, Pharma Scary durchzutragen oder generell, er merkt seine Unterhamme sehr, sehr stark im Hyrux.

1:42 Was sind typische Übungen, Übungsinterventionen, die du machen würdest, wenn jemand sagt, er hat Griffkraftprobleme?

1:49 Also als erstes komme ich ja eigentlich drauf, okay, wie stark bist du allgemein in deiner Griftkraft? Also, was kannst du für Dinge hochheben? Und wir haben ja in vorherigen Folgen schon über unilaterales und bilaterales Training fast schon diskutiert, auch wenn wir uns dann doch irgendwo einig sind.

2:07 Aber aus eigener Erfahrung auch ganz viel gesprochen ist einfach, irgendwo kommt dann eine Langhandel ins Spiel, wo dann die Griffkraft wirklich der limitierende Faktor wird. Weil wenn man unilateral trainiert und damit 32 Kilo Kettlebells gut hantieren kann, die musst du aber auch nur hochheben, dann musst du irgendwann gucken, okay, Körpergewicht Klimmzüge, quasi Körpergewicht durch zwei, bin ich dann über 32 Kilo, ja, also mit anderen Worten Klimmzüge, Deadhang-Varianten zu trainieren auf jeden Fall.

2:37 Aber irgendwann komme ich dann bei einer Standard-Kreuzhebebewegung zum Beispiel, auch mit Trapper oder normaler Langhandel, dann zu Griffkraft Momenti oder einfach Kraft, Absolutkraftwerten, wo ich dann wirklich in neue Peak-Performances reinkommen kann. Und da meine Griffkraft wirklich wunderbar mit trainieren kann.

2:56 So gute Voraussetzung, Symmetrie des Körpers jetzt mal vorausgesetzt, weil sonst sind wir wieder eher im unilateralen Training. Aber ansonsten, wie gesagt, Hangvarianten und relativ spaßig, weil auch sehr kostengünstig so ein Handdinometer, womit man seine Griffkraft messen kann. Und es eigentlich so als Longevity-Faktor sich durchaus mal zu Gemüte führen könnte, so wo stehe ich denn überhaupt?

3:20 Und wird das letztendlich besser? Jetzt wirklich spezifisch, es gibt ja auch Griffkrafttrainer. Also gibt es jetzt für Gitarrenspieler, wusste ich früher auch nicht, ne? Also kannst du so alle Finger mit trainieren, auch wirklich Aufkraft. Und was aber ganz häufig vergessen wird, sind die Extensoren, also auch die Fingeröffner mal zu trainieren.

3:39 Das sind die, die so auf der Oberseite vom Unterarm liegen, während die Schließer so eher auf der Unterseite vom Unterarm liegen. Auch die würde ich trainieren. Das ist so ähnlich wie eine Frage, die wir hier auch schon mal hatten. Schienbeinschmerzen und Wade, Schienbeinwadekomplex, genauso wie es Unterarm, also oben und unten, wenn man mal so will, die müssen auch mit trainiert werden.

3:58 Das machen Kletterer zum Beispiel, die Finger aufzuspreizen gegen Widerstand. Da gibt es diese Gummibänder für. Super, super wichtig. Also erhöht die Griffkraft, machen wir auch viel mit den Gewichthebern dann, in der Regel teilweise sofort, wie so einen neuronalen Reflex. Und deswegen würde ich schließen und öffnen dann auf jeden Fall beides empfehlen.

4:16 Ich glaube, Gewicht eben war so eine Zeit, wo sich meine Griffkraft auch deutlich verbessert hat. Also ich hatte vorher totale Schwierigkeiten, generell mal einen schweren Snatch zu machen. Ich wusste gar nicht, irgendwie war wirklich die Griffkraft der limitierende Faktor. Ich habe schon gemerkt, durch sehr viel Langhandeltraining wurde die Griffkraft deutlich besser.

4:31 Und natürlich auch jegliche Pull-Varianten, die man macht, ob es unilateral, bilateral ist, ist erstmal egal. Aber natürlich dieses dauerhafte Trainieren, dass du die Griffkraft so trainierst. Und ich würde es gar nicht immer nur isoliert trainieren, weil theoretisch trainierst du das ja, wenn du eine bilaterale Übung machst, wie ein, wie, keine Ahnung, ein Trapper-Deadlift, ein Clean, egal was.

4:52 Es ist ja eher ein komplexeres Bewegungsmuster, wo du ja die Griffkraft mit drin hast. Genau. Und das war bei mir ein riesen Game Changer damals.

4:59 Ja, und dann kannst du ja ein bisschen zu einem Muscle abgehen, aber das ist letztendlich vom Momentum auch nicht so viel anders als reißen, wo wir eine komplexe Handgelenkstellung noch haben und explosive Bewegung, wo Peak Power gefragt wird. Und dann kommt dir halt eine 24er, 16er oder 32er Kettlebell erstmal im Erstmoment leicht vor.

5:19 Und wenn das aber grundlegend verschoben ist, einfach deine Max-Peak-Power-Griffkraft, sage ich jetzt mal, wie viel du für einen kurzen Moment drücken kannst, da bin ich ein absoluter Freund von diesem Überkompensationsmuster. Dann fällt dir die Kettlebell per se leichter. Und wenn du es dann sogar mal spezifisch trainierst, weil du das Kontinuum so verschoben hast, dann trägst du sie auch länger.

5:39 Aber durchaus reden wir dann auch irgendwo von Kraftausdauer-Komponenten, die du dann auch durchaus mal durch spezifisches Hyrox-Training dir sehr schnell aneignen kannst oder vielleicht sogar wahrscheinlich schneller aneignen wirst, als wenn du nie Max-Kraftgrifftraining gemacht hast, wie beim Gewichtheben zum Beispiel.

5:57 Das ist dann schon eine sehr coole Ergänzung.

5:59 Auf jeden Fall. Man kann zumindest sagen, dass, was ich recherchiert habe, ist, dass die Handkraft, also je nachdem, wie gut die Griffkraft die Handkraft ist, ein recht verlässlicher Indikator dafür ist, wie gut du trainiert bist, zumindest wie gut du auch im Oberkörper trainiert bist. Und deswegen sagt man halt so, dass die Griffkraft, die Handkraft in der Theorie eine Mitvariable für Longevity ist, weil du natürlich gut trainiert bist, ist die Wahrscheinlichkeit ja höher, dass du auch eine gewisse Art von Hand und Griffkraft einfach hast.

6:28 Ja, für Hyrox ist speziell nochmal super, also je höher deine Griffkraft, desto besser Pharma Carry. So relativ simpel. Aber, und das checken viele nicht, weil das so ein bisschen so ein Umweg ist, Griffkraft hat viel mit Schulterkraft und Überkopfkraft zu tun und sich damit auch extrem positiv auf Walboards auswirken können.

6:44 100 Prozent.

6:45 Von daher hebt schwere Dinge hoch, aber das sage ich eh die ganze Zeit.

6:51 So ein Wasserglas, ne?

6:52 Ja.

6:52 Wenn ich es jetzt einfach jetzt hier so 20 Minuten halten würde.

6:56 Ja, zerdrück es aber nicht, ne? Dann wärst du zwar extrem stark in der Griffkraft. Das wäre jetzt der Hammer, wenn das jetzt kaputt gegangen wäre. Einmal so squeeze.

7:05 Ich habe ja mal jetzt kurz zum Abschluss, ich habe ja mal so einen Griffkrafttest gemacht zwischen. Wir haben ja sogar so ein Ding hier. Bei mir ist auf jeden Fall links ganz schlecht. Im Fall ist so rechts. Hast du eine Zimmer noch zwischen rechts und links?

7:14 Oder geht's? Sehr gering. Okay. Aber ich bin schwächer geworden, seitdem ich nicht Gewicht hebe. Also das ist schon krass. Also ich war so jenseits der 70, das ist eigentlich schon so ein guter Wert. Aber das war wirklich zu Peakzeiten Gewichtheben. Und jetzt ist wirklich nur noch so ein mittlerer 60er Bereich.

7:31 Von daher hilft.

7:33 Ah, hat bei mir krass geholfen. Okay. Do it. Dann Leute, gut. Die Hand und die Handkraft trainieren.

7:40 Ja, wichtig.

7:41 Alright, bis nächste Woche.

7:43 Bis dann. Tschüss zusammen. Ciao.