#189 Mann vs. Frau im Training: Über Kalorien, Belastungssteuerung und den Zyklus als unterschätzten Faktor

0:01 So, Ella ist ein bisschen aufgeregt und Ella ist ziemlich kalt, habe ich gehört. Und ich kann nur sagen, wenn es, äh, wenn ihr da draußen in dieser Jahreszeit schon ein Kälteempfinden verspürt, dann müsst ihr mir eure Schilddrüse checken lassen. Muss du zuletzt deine Schilddrüse checken lassen?

0:18 Noch nie, glaube ich.

0:21 Aber ich kann dir jegliche Sorgen und jegliche Ängste nehmen. Ich war von meiner allerersten Podcast-Folge auch unglaublich nervös. Die habe ich übrigens letztes Mal bei uns bei YouTube gesehen. Weißt du noch, die war schon der Pro-Covid-Zeit, glaube ich, noch. Da saß ich hier gefühlt ohne Haare noch in meinem Karl-rasierten Schnitt.

0:38 Ah, die haben wir da unten aber noch aufgenommen. Das war noch nicht der offizielle Podcast statt, das war ein reines YouTube-Video tatsächlich. Timo bei Strongmove und so.

0:47 Ja, aber es sollte, glaube ich, in Richtung Podcast gehen, aber dann war ja, glaube ich, doch, das sollte die allererste gewesen sein. Und dann haben wir das Jahr Verzögerung wegen der Kopfgeschichte. Ich glaube, die sind alle so neugierig, wie ich früher ausgesehen habe in meiner A-Pracht.

1:00 Guckt bei YouTube.

1:01 Aber wir gucken, ja, wir gucken mal. Vielleicht verlinke ich es. Nee, es ist sehr unangenehm und sehr peinlich. Aber wir gucken mal. Wir gucken mal.

1:09 Das Internet vergisst halt nicht, ne? Das stimmt. Aber von mir gibt es auch so alte Sachen. Damals noch Perform Beta Gewichthebo-Workshop angekündigt von vor, oh Gott, 2014. Von mir gibt es zwölf Jahre alte Sachen auf YouTube. Also sehr, sehr witzig.

1:24 Aber hast du mal aufgeregt von der Podcast-Folge?

1:28 Ja, schon. Also vor mehreren eigentlich. Aber eigentlich eher so vor den technischen Sachen. So funktioniert das alles und dann müssen wir das nochmal machen. Aber eigentlich kommen wir immer ganz gut mit einem One-Tag durch.

1:45 Siehst du, also No Pressure, es wird auch heute ein One-Tag. Nee, wir haben heute mal eine, ich dachte mir, wir machen mal so eine etwas andere Konstellation heute. Ella ist nämlich heute mit am Tisch eine Dreierfolge. Und zwar soll es heute mal eine Mischung werden aus viel Theorie, aber auch viel Praxis, weil wir heute mal zwei unterschiedliche Fallballspiele haben, wo wir Training und Ernährung mal nebeneinander legen.

2:07 Und zwar vor allen Dingen aus dem Triathlon-Bereich. Ella kann auch gern gleich nochmal selber ein bisschen was zu sich sagen. Und so ein bisschen aus dem Harocks-Bereich von Björn und von mir und das Ganze mal gegenüberlegen zwischen, okay, wie sieht die Ernährung bei dir aus, wie sieht die Ernährung bei uns aus, wie sieht das Training bei dir aus, wie sieht das Training bei uns aus und vor allen Dingen so auf dem Punkt, da hatten wir ja schon mal eine separate Folge zu gemacht zum Thema Zyklusorientiertes Training, weil auch das, glaube ich, ein sehr wichtiges und auch sehr spannendes Feld ist, wo man insbesondere als Coach, glaube ich, so eine gewisse Art von Wissen haben sollte, aber auch

2:40 für jede weibliche Athletin da draußen. Aber, aber, ich sage es auch an an der Stelle, ich glaube auch für jeden männlichen Partner da draußen nicht uninteressant, wenn man ein bisschen mehr den Zyklus versteht, weil ich finde, das ist sehr, sehr wichtig heutzutage. Und dass immer noch so ein bisschen was so unterm Kamm geschert wird, wird, oh, Zyklus klingt so ein bisschen komplex, aber auch das breche ich mir nachher mal runter.

3:02 Vor allen Dingen auch sehr praktisch mit dem, was Ella nachher erzählen wird. Aber Ella, du darfst mal, jetzt weiß ich doch, wie ich einsteige. Ich habe schon so ein bisschen geguckt, wie ich einsteige. Ich kann mich daran erinnern, dass du mal einmal gesagt hast, du bist mal 100 Mal um den Sportplatz gelaufen, stimmt das?

3:20 Ja, es war sogar ein bisschen öfter. Ich bin ja 100 Kilometer quasi um den Sportplatz zu.

3:25 Kilometer, okay.

3:26 Also es sind dann schon ein paar mehr Runden als 100. Ich glaube, es sind so 220, 30, 20 sowas. Genau, ja. Das mache ich in meiner Freizeit zum Spaß.

3:36 Sehr gut, 100 Kilometer, um den Track zu laufen. Das passt aber sehr gut in diese Runde rein. Oder zumindest zu mir rein. Zu Björn ist wahrscheinlich gleich schon wieder so ein bisschen gegen sowas, aber es passt gut. Das stimmt. Das stimmt.

3:50 Genau, ja, ansonsten zu mir, hallo erstmal, ich bin die Ella. Ich bin 24 Jahre alt, habe im Januar als Werkstattin bei Strong Move angefangen, habe jetzt in der Zwischenzeit meinen Master abgeschlossen in Prävention und Gesundheitsmanagement und habe dann relativ zeitgleich auch meine Promotion begonnen, auch so über das Thema Zyklus und Ausdauersport an der Spoho.

4:11 Genau das erstmal so zum beruflichen und akademischen und ansonsten bin ich weniger im HIROX unterwegs und mehr im Triathlon. Aber hier und da fließt auch mal ein HIROX in die Saison mit ein.

4:22 Ja, die einen oder anderen habe ich eh schon kennengelernt, weil Ella macht ja auch bei uns Leistungsdiagnostiken, Rohumsatzmessung, aber primär vor allen Dingen so das Thema Ernährung und das Thema Endurance-Training, weil Ella halt sehr stark im Endurance-Triathlon Bereich drin ist. Aber wann ist denn der nächste HIR ROX von dir?

4:40 Ich starte in Frankfurt im Mixed Double.

4:43 Ja, guck an. Ah, mit deinem Freund war es. Sehr gut.

4:46 Ja, ich bin mein Stampf. Das wird spannende Erkenntnisse liefern. Ja, mega, mega.

4:52 Das wird spannend. Es ist so drei Wochen nach der Langdistanz. Also mal gucken, wie gut ich dann mit Lactat umgehen kann und so anaerobisch. Schau mal.

5:02 Aber an der Stelle kann man ja auch nochmal betonen. Glückwunsch zur Qualifikation für die WM. Wo war das Rennen nochmal? Jetzt muss ich mir kurz.

5:11 Chatanoga in Tennessee. Nächstes Jahr im August.

5:14 Okay.

5:15 70.3 WM. Die Qualität. Das ist schon mal echt genial gelaufen. Und die Langdistanz versuchst du auch noch.

5:22 Genau.

5:22 Wo geht's da hin?

5:24 Nach Kozumel, mexikanische Insel. Fliegen wir in grob neun Wochen, Wettkampf ist in elf Wochen. Am Freitag, den 13. November, fliegen wir.

5:34 Ja, das ist eine Glückszeit. Ich bin da gar nicht aber, glaube ich. Das wird super. Und ist ja fast schon so die ähnliche Region. So Mexiko, Texas. Ist ja fast ein Vorfühlen schon mal so ein bisschen.

5:47 Das Klima wird auf jeden Fall spannend.

5:49 Wird ein Thema. Luftfeuchtigkeit dort?

5:52 90 Prozent.

5:53 Boah.

5:53 Und 30 Grad.

5:54 Auchi.

5:55 Heißt aber, okay, jetzt steigen wir doch ganz anders ein. Okay, eigentlich ist der Plan heute gewesen, Björn macht heute so ein bisschen Moderation, zumindest am Anfang. Aber ich muss kurz einmal einhaken, weil das, glaube ich, ein super spannendes Thema ist, worüber wir noch nie so wirklich gesprochen haben.

6:08 Das passt aber total und das passt auch total zum Harocks-Bezug, nämlich Hitzetraining. Du hast nämlich gerade gesagt, du machst gerade relativ viel Hitzetraining. Ist jetzt aber für die Prep dann für dein Race, oder?

6:19 Genau, genau. Also man kann damit auch quasi kurzfristiger anfangen. So der wichtigste Block ist eher so vier bis fünf Wochen vorm Race. Ich fange trotzdem jetzt immer schon ganz gerne an, um mich auch einfach ein bisschen darum zu gewöhnen. Weil Hitzetraining kann wirklich sehr, sehr anstrengend sein, auch mental.

6:33 Und dann ist es für mich einfach ein bisschen leichter, wenn ich es jetzt immer einstreue und dann nicht vier oder fünf Wochen vorm Rennen jeden Tag Hitzetraining machen muss. Aber genau, wir machen jetzt nicht nur klassisches Hitzetraining, sondern halt auch Luftbefeuchter in den Raum mit rein, um halt die Luftfeuchtigkeit zu simulieren.

6:48 Es macht einerseits sehr viel Spaß, weil man kann sich richtig quälen. Aber wenn man vielleicht müde ist, macht es auch gar nicht so viel Spaß.

6:54 Heißt aber schon, du bist sehr aktiv drin, oder? Also das heißt, du machst Hitzetraining proaktiv, während du trainierst. Es gibt ja auch in der Theorie so passives Hitzetraining, kann eigentlich mal eine sehr wissenschaftliche Folge zu machen, weil ich mich die letzten Monate sehr reingenendet habe, seit Erox Stockholm.

7:10 Aber machst du auch passives, sowas wie Sauna? Weil auch da gibt es ja eine Daranlage zu, dass man sagt, okay, nach einer intensiveren Session könnte man das On-Top verstärken durch dann einen intensiven Saunagang. Oder machst du nur das Aktive, halt während du trainierst?

7:23 Nee, wir machen auch passives Hitzetraining. In der Sauna ist es manchmal ein bisschen schwierig, weil dann musst du auch irgendwie eine Sauna in der Nähe halt haben, wo du halt dann kurzfristig auch hin kannst. Und wir machen dann passives Hitzetraining zum Beispiel, dass wir dann halt uns, wenn es jetzt Sommer noch ist, einfach Winterklamotten an Handschuhe, Mütze und dann einfach bei 30 Grad mal raussetzen.

7:41 Oder halt jetzt Heizung an und dann dicke Klamotten an und dann quasi nach einer intensiven Session nochmal so 30 Minuten quasi so passiv vor sich hinschwitzen. Finde ich persönlich ein bisschen angenehmer, weil man sich einfach ablenken kann und nicht währenddessen noch Sport machen muss. Aber ja, man darf Hitzetraining auf jeden Fall auch nicht unterschätzen.

7:57 Also man erhöht seine Körperkerntemperatur ja wirklich auf eigentlich erhöhte Temperatur, quasi Vorstufe von Fieber. Und da darf man das, also das sollte man nicht machen, ohne sich da irgendwie reingelesen zu haben oder jemand, der es quasi kontrolliert, wie viel Hitzetraining man auch macht. Weil je nachdem, wie man sonst trainiert mit der Regeneration, das ist ja auch nochmal ein ganz anderes Thema dann.

8:17 Hast du schon mal Hitzetraining gemacht? Ich habe es nämlich noch nie bewusst so aktiv gemacht.

8:21 Nee, bewusst nicht. Also nicht gezielt Raum aufgeheizt oder irgendwie sowas. Das nicht.

8:28 Ich weiß nur, dass der Olli Zeiler das damals ja auch gemacht hat. Der ist, glaube ich, sehr intensiv gemacht. Ich glaube, sogar gefühlt ein Rudergerät in die Sauna noch gestellt. Ich glaube, für Olympia Tokyo müsste das damals gewesen sein, wo ich nur die ganzen Reels gesehen habe von ihm. Aber ja, super spannendes Feld.

8:42 Können wir, glaube ich, mal sehr drauf eingehen. Machen wir bewusst nicht heute. Ich glaube, das könnte den Rahmen jetzt komplett sprengen. Aber können wir gerne mal als Thema nehmen.

8:49 Ja. Hitze, Luftfeuchtigkeit auseinanderhalten, Versus Höhentraining würde ich da noch mit reinnehmen. Aber das wird jetzt hier den Rahmen sprengen.

8:58 Ich glaube auch.

8:59 Ella. Schlagen wir mit dem Ernährungsthema ein. Wie viel isst du an einem typischen Trainingstag? Kalorien. Kannst du irgendwo anfangen, mal zu beschreiben?

9:12 Wie viel an Kalorien? Also wenn ich jetzt einen ganz, ganz normalen Trainingstag habe, würde ich so sagen, so um die 5000. Wenn wir jetzt.

9:20 Ich definiere, beschreibe mal normaler Trainingstag, vielleicht, wenn du schon mit 5000 einsteigst. Ganz nebenbei, Ella ist 1,71 groß und wiegt 60 Kilogramm, nur zur Einordnung.

9:33 Ich würde sagen, jeder normale Trainingstag ist bei mir so Montag bis Freitag, weil es da jetzt einfach keine besonders extremen Tage gibt. Also es sind immer meistens so zwischen drei und viereinhalb Stunden Training. Und wenn ich jetzt zum Beispiel am Wochenende jetzt gerade in der Vorbereitung für Kursumel in 30 Kilometer laufe und dann nochmal zweieinhalb Stunden Radfahren oder sechs Stunden Longride, dann bin ich schon eher bei 6000 Kalorien.

9:55 Bei den sehr, sehr langen Tagen, was bei mir aber immer am Wochenende eigentlich ist, da geht es dann schon mal Richtung 6, 6.5, manchmal sieben.

10:05 Also zwischen 5 und 7000 Kalorien pro Tag. Alright. Und wie verteilt sich das bei dir so mit den Makronährstoffen? Kannst du das so andeuten, wie du das machst?

10:17 Ich check halt gar nicht Kalorien. Also ich habe gar, ich würde sagen, das ist halt wirklich extrem viel Kohlenhydrate. Aufs Fett achte ich gar nicht so bewusst, weil ich glaube, durch die Menge, die ich esse, kriege ich das Fett, was ich als Frau brauche, schon gut zusammen. Und Proteine bin ich, sag ich mal, bei zwei bis zweieinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

10:36 Also da achte ich schon ein bisschen drauf, weil ich weiß, dass es auch wichtig ist für die Muskeln zur Regeneration. Aber ich sag mal, primär am meisten achten tue ich auf die Kohlenhydrate. Einfach durch das Fuelen der Einheiten ja auch. Das ist so das Einzige, was ich an meiner Ernährung tracke. Das heißt, da habe ich so am meisten bestimmt so 70, 80 Prozent.

10:53 Ja, und das ist ganz wichtig, dass ihr das mitnehmt, so wie Ella das gerade beschreibt, dass die Kohlehydrate eigentlich für die Regeneration fast wichtiger sind als das Protein, aber ganz fehlen darf das Protein halt auch nicht. Dann ergänzt es sich am besten Timo zum Vergleich. Wo bist du in einer typischen Hyrux-Trainingswoche pro Tag?

11:10 4, 4,5 Grad.

11:12 Weil der Trainingsumfang von den Stunden, könnt ihr mal drüber sprechen?

11:16 Ist halt schon deutlich weniger. Ich muss dazu sagen, wir haben da schon mal drüber geredet, kurz über meine Kalorien, deine Kalorien und ich wieg 35 Kilo mehr als Ella und esse 1000, 1500 Kalorien weniger als Ella. Und ich trainiere trotzdem auch so 10, 12 Stunden die Woche und habe so, nochmal rein Endurance 10 Stunden, zwei, drei Stunden Krafttraining.

11:36 Aber du trainierst ja nochmal das Doppel-TR und primär ja mehr Endurance Endurance als Kraft, wobei du hast ja auch Kraft Sessions mit drin. Aber was ich halt super spannend finde, ist, und da kannst du gleich mal Kontext zu geben, weil ich glaube, das ist ein super wichtiger Fokus daraus, wenn es um das Thema Training, Steuerung und Ernährung geht, ist.

11:54 Was empfindest du für dich wichtiger? Die Gesamtkalorienbalanz, dass du sagst, okay, ich esse jetzt als Beispiel 5000 Kalorien auf jeden Fall oder 6000 Kalorien auf jeden Fall. Oder ist es für dich wichtiger, wann du das isst, dass du es mehr Times um die Sessions herum? Weil bei mir ist es so, ich achte weniger darauf, dass ich jetzt auf Biegen und Brechen auf 4,5 oder 4000 oder 5000 Kalorien kommen, sondern ich achte mehr darum, dass ich mich deutlich cleaner und besser strukturierter fühle rund um meine Sessions, gerade wenn ich zweimal am Tag trainiere.

12:21 Wie ist das bei dir?

12:22 Also ich achte auch gar nicht eigentlich auf die Menge, die ich esse, sondern wirklich nur, wie viel er sich vor der Einheit und wie viel er sich nach der Einheit. Einfach weil bei mir sage ich, die kürzeste Bike-Einheit, die ich in der Woche habe, ist halt immer noch zweieinhalb Stunden. Das heißt, ich weiß, ich muss vorher gut essen, dann fühle ich mich in der Einheit auch immer.

12:38 Und ich weiß halt nach der Einheit, wenn ich gleich noch laufen gehen will oder schwimmen gehen will, dann muss ich jetzt einfach die Speicher wieder auffüllen, sonst wird das zweite Trading einfach schlecht. Und so komme ich dann einfach auf meine fünf. Also ich achte jetzt nie bewusst darauf, oh, ich muss jetzt noch essen, sondern es ist einfach, glaube ich, auch bei mir sehr, sehr viel Routine, dass ich einfach immer vor, währenddessen und danach esse.

12:57 Ja, ich wollte gerade sagen, das klingt schon so erfahren, weil du es einfach gar nicht trackst. Wie lange machst du das schon?

13:03 Das hätte ich mit Triert und angefangen habe, so vor dreieinhalb Jahren ungefähr. Okay. Also damals habe ich auch noch nicht so viel trainiert wie jetzt. Ich trainiere schon so meine 25 bis 30 Stunden. Ich habe auch so mit 12, 13, 14 angefangen Stunden quasi. Aber je mehr man trainiert, desto mehr merkt man ja auch, dass man es auch, also die Energie auch einfach braucht.

13:22 Das könnte ich ja gar nicht performen.

13:23 Wenn du das ja aber jetzt mal in Relation setzt, ob du mit Freundinnen, also ich bleibe jetzt zwar speziell bei Frauen, vielleicht sogar auch bei Männern aus deiner Erfahrung heraus, aber auch mit dem Know-how, was du hast. Du hast Sport studiert, Prävention noch im Hauptfach und so weiter. Wie sortierst du das ein oder definier das mal für dich durch?

13:45 Beschreib das mal den Zuhörerinnen und Zuhörern. Warum war das für dich normal und warum ist es ja auch, was wir ja auch hier relativ häufig sehen, für manche nicht normal, überhaupt über 2000 Kalorien zu essen?

13:57 Ich glaube, das liegt so ein bisschen mit meinem Verständnis von dem Sport zusammen. Also ich mache meinen Sport nur, um die Leistung zu bringen. Mir ist es völlig egal, wie ich dabei aussehe. Weil wenn ich als erster die Ziellinie überquere, dann ist es jedem egal, ob ich jetzt drei Kilometer oder weniger wiege.

14:12 Das heißt, ich achte halt überhaupt nicht darauf, wie sich jetzt die Figur verändert. Und bei mir verändert sich die Figur auch im Laufe der Saison. Also in der Off-Season nimmt man immer ein bisschen zu und dann halt in der Peak-Vorbereitung, wenn man wirklich einfach super viel trainiert, dann verliert man immer wieder ein bisschen an Gewicht.

14:27 Und ich glaube, dass einfach sehr, sehr viele Frauen auch da draußen sehr fixiert noch auf ihr Körperbild halt sind und sich da mehr Gedanken machen, als wirklich das Essen zu sehen, als das, was es eigentlich ist. Es ist ja eigentlich nur Energie und soll uns ja Energie geben, damit wir gut durch den Tag kommen, das Training performen können.

14:43 Und ich glaube, dass es sehr, sehr vielen Frauen da draußen besser gehen würde, wenn sie das wirklich, also Energie nicht bewerten würden, die Kalorien nicht bewerten würden, sondern wirklich einfach nur so viel Essen, wie sie halt brauchen, um halt wirklich zu performen. Und ich würde sagen, das machen nur 10% vielleicht der Frauen.

14:58 100 Prozent, ich glaube, finde ich super spannend, das Thema. Ich glaube, dass es bei sehr vielen Menschen, nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern, vielleicht sogar bei Männern auch extremer. Nur Männer sagen es nicht so offen, wie vielleicht Frauen, dass es ein innerer Zwiespalt ist bei den Menschen zwischen Optik und zwischen Performance.

15:15 Weil ich glaube, viele wollen immer beides haben, Ästhetik und Performance. Aber ich sage immer, es ist halt super schwierig, beides so hinzukriegen, dass du immer noch, wie du es halt hast oder wie wir es auch haben, mit dem Anspruch performen zu müssen oder zu wollen. Und wir haben ja super viele Menschen hier, die sagen, okay, keine Ahnung, ich stagniere oder auf Bingum brechen, ich möchte eine nächste Bestzeit oder ich möchte jetzt irgendwie, keine Ahnung, besseren Progress im Training haben und achten oder wollen zeitgleich, aber auch auf die Optik achten.

15:41 Und ich glaube einfach, dass es einen großen Konflikt geben kann, wenn man diesen Anspruch hat, ich möchte aber performen. Ich glaube, es würde funktionieren, wenn man so sagt, okay, ich trainiere dreimal die Woche, viermal die Woche, mir macht das Training Spaß, ich habe Bock auf Fortschritt, aber ich will es nicht auf Biegen und Brechen, diesen Fortschritt erreichen oder jetzt auf Bien und Brechen eine neue Bestheit im nächsten Hyrox Race oder im Halbmarathon, Laufwettkampf.

16:05 Als zu sagen, okay, ich will das, aber ich will auch auf Biegen und Bre diese Optik haben. Und ich glaube, den Punkt, den du gerade gesagt hast, den finde ich exzellent und das ist ganz wichtig. Das Körperbild ändert sich je nach Phase in der Saison, wo man ist. Und ich finde, das ist ein ganz wichtiger, ganz wichtiger Punkt, den man nochmal herausstellen sollte, weil ich sage das auch immer, in der Off-Season ist es nun mal so, dass es völlig legitim sein sollte, mal so 2-3% Körperfett mehr zu haben.

16:33 Weil es ist ja auch häufig so, dass man in der Off-Season einfach mehr Volumen hat. Das heißt, das Training geht immer hoch. Und ich glaube, der größte Missing-Link da draußen ist, dass viele das Training hochfahren, aber die Ernährung bleibt halt gleich. Oder im Worst Case, Training geht hoch und dann sagt man in der Zeit auch, okay, jetzt möchte ich irgendwie die Optik aber auch noch so ein, zwei Prozent runter, plötzlich geht die Ernährung dann runter, Training geht hoch und dann ist es sehr häufig so, dass der Mann mit dem Hammer, der ist eigentlich nur ein Marathon.

16:59 Aber ich sage auch immer, ich beschreibt das dann auch immer so. Dass man dann irgendwann so umgenockt wird im Sinne von, entweder stagniert man, entweder kommt die nächste Verletzung, Stressfaktur, Knochenödeme, absolut prädestiniert dafür, wenn man sehr unterkolorisch ist, aber trotzdem das Training hochfährt, weil die Regeneration nicht hinterherkommen kann.

17:16 Oder gehen wir gleich mal bei dir drauf ein, weil ich finde das Thema super spannend. Du promovierst über zyklusorientiertes Training. Natürlich gehen wir gleich auch auf den Zyklus ein, weil es einfach ultra wichtig ist. Oder es gibt halt Zyklusprobleme, gerade bei Frauen halt, wenn wir diese Konstellation haben, Training fährt hoch und Ernährung bleibt gleich.

17:32 Und ich glaube, das ist ein super wichtiger Punkt und ich würde noch auf einen zentralen Punkt eingehen, den du auch gesagt hast, zum Thema Mealtiming. Weil auch das ist, glaube ich, was, was völligst unterschätzt wird da draußen, wann die meisten Menschen essen, im Sinne von, die meisten achten nur auf die Gesamtmenge, aber achten nicht so richtig drauf auf das Mealtiming, so wann du isst, vor allen Dingen, wenn du zwei Sessions hast oder wenn du halt einen sehr stressigen Alltag-Job hast und das Training noch irgendwie unterkriegen möchtest.

17:59 Weil typischer Konstellation, man trainiert sehr früh morgens, du warst heute Morgen wann schwimmen?

18:04 Ich war Radfahren um 6.30 Uhr.

18:06 Hast du davor was gegessen? Ja, auf jeden Fall. Perfekt. Und das ist, glaube ich, ein typisches Beispiel. So eine frühe Session, du musst es heute Morgen um 6.30 Uhr, weil du später hier auch zur Diagnostik warst. Das heißt, frühes Training. Und was viele dann einfach machen, wenn man so ein frühes Training hat, ist nüchtern.

18:20 Im worst Case sogar am Vorabend auch nicht so richtig gut gepreppt. Und dann nüchtern. Und dann machst du in der Session sogar auch kein Fueling, weil irgendwie keine Zeit, vielleicht nur eine Stunde. Und danach Umkleider, umziehen, zur Arbeit gestresst und vielleicht das erste Essen dann irgendwie erst um, keine Ahnung, zwei, drei Stunden später.

18:38 Und ich glaube, das ist ein riesengroßer Baustein oder eine Baustelle, die die meisten Menschen da draußen haben, dass man das Thema Mealtiming völlig unterschätzt. Wie war es bei dir von Anfang an klar mit Mealtiming, wie wichtig das ist? Also nicht nur für Performance, sondern auch für Regeneration, weil du hast den Punkt halt angesprochen.

18:54 Nee, also ich muss sagen, ich habe sehr unvorbildlich sehr, sehr viel nüchtern trainiert früher. Okay. Weil ich noch fast Vollzeit gearbeitet habe und meinen Bachelor gemacht habe und habe dann relativ schnell für mich gemerkt, ich will im Sport weiterkommen und habe dann quasi immer vor der Arbeit alles trainiert, weil ich wusste, nach der Arbeit bin ich zu müde.

19:10 Dann bin ich um halb vier nachts aufgestanden und da habe ich einfach nichts gegessen und dann habe ich nüchtern trainiert. Ich muss sagen, ich hatte relativ viel Glück, dass mein Zyklus und alles geblieben ist. Also ich hatte da zumindest keine hormonellen Probleme. Ich habe dann aber quasi nach meinem Bachelor mal ein bisschen entschleunigt und habe dann gesagt, ich fokussiere mich jetzt auch mal ein bisschen mehr auf meinen Sport und habe dann gemerkt, oh, wenn ich frühstücke, da können sich Intervalle ja richtig gut anfühlen.

19:36 Und habe dann erst quasi, als ich mir selber so ein bisschen die Ruhe auch genommen habe, gemerkt, wie wichtig es eigentlich ist. Und als ich es dann einmal gemerkt habe, kann ich es nicht mehr müssen. Also egal, wann ich jetzt aufstehen würde, ich würde immer vor einem was essen. Klar habe ich jetzt auch ein bisschen mehr das Verständnis dafür, wie wichtig es auch für die Hormone ist, gerade bei den Frauen, so nüchtern Training.

19:56 Aber ich habe auch das Gefühl, ich kann dann einfach nicht mehr performen. Deswegen würde es für mich gar nicht mehr in Frage kommen, dafür dich Bescheid zu essen.

20:03 Wie groß war die Hürde? War das für dich ein, musstest du dich überwinden, das zu machen, als du das erste Mal morgens was gegessen hast und schwang bei dir auch das Körperbild irgendwo im Hinterkopf mit?

20:15 Tatsächlich gar nicht. Also ich muss sagen, als ich immer nüchtern trainiert habe, habe ich über den Tag dann trotzdem super, super viel gegessen, weil ich dann einfach nach den Einheiten so viel Hunger hatte. Und so hat sich quasi einfach nur die Struktur der Mahlzeiten verändert. Ich glaube, die Menge hat sich da gar nicht so groß verändert.

20:30 Und ich bin da relativ schnell weggekommen von dem aufs Körperbild fixierten, als ich gemerkt habe, okay, ich bin gut im Triathlon und dann war es wichtiger.

20:38 Ja, du hast gerade was ganz Spannendes gesagt. Und das bekommt der normalfitnesstrainierende Einsteiger, selbst wenn er schon so ein bisschen als ambitioniert einzustufen wäre, meistens noch nicht aus normalem Fitnesstraining, nämlich echten Hunger, so nach dem Training. Oder man hat es sich schon so weit abgewöhnt aufgrund des Körperbildes, dass man Hunger gar nicht mehr empfindet und zum Beispiel auch Durst und Hunger nicht mehr differenzieren kann.

21:06 Aber nach solchen Sessions ist es relativ prädestiniert, nochmal echten Hunger zu empfinden. Aber das Gefühl kennen halt viele schon nicht mehr. Da könnt ihr gar nicht sensibel genug für werden, um zu sagen, so habe ich wirklich Hunger und dann halt nicht irgendeinen Quatsch zu essen und dann gilt auch kein Riegel oder so, sondern normale Nahrung.

21:24 Also wirklich ein Gericht, normal, am besten selbst zubereitet, gute Qualität, also echt richtig gute Nährstoffe, um diesen ersten Hunger vor allen Dingen vorbereitet entgegenzuwirken oder einfach auch das Training adäquat nachzufühlen, um dann auch die Effekte des Trainings zu ernten, ernten zu können überhaupt.

21:43 Das geht nicht, wenn man dann da irgendwie nur Artificial, Kram, Riegel und so weiter reinhaut und dann davon irgendwie Performanceaufbau erwartet. Also das macht euch ruhig mal bewusst, das ist ganz, ganz wichtig.

21:56 Ich habe einen Punkt noch, weil ich hatte dieses selber, ich habe es ja in einem Podcast vorhin schon mal gemacht, gesagt, ich habe ja früher auch sehr viel nüchtern trainiert, ich habe vor allen Dingen auch Intervalle nicht dann gemacht. Und ich habe oft das Verständnis nicht gehabt, weil ich immer dachte, ja, ich könnte das ja nüchtern machen, weil in der Theorie klappt es ja auch irgendwie immer, gerade so Krafttraining und Intervalle.

22:13 Es klappt ja auch in der Praxis, es fühlt sich nur scheiße an und man hält es dann für normal, aber das sind halt völlig verschobene Dimensionen dann schon.

22:19 Und genau das war bei mir gar nicht so der Fall. Es hat sich immer okay bis gut angefühlt. Nur die Frage ist halt irgendwann, wie viel besser ist die klassische Frage. Genau, aber wie viel besser könnte der Fortschritt sein, wenn du diese Session nicht nüchtern machst? Weil in der Trie macht es absolut gar keinen Sinn, eine Krafttraining-Session nüchtern zu machen, weil das hemmt die Protein-Biosynthese, ist wissenschaftlich bewiesen.

22:42 Intervalle genauso. Was passiert bei Intervalle extremer Cortisol-Ausstoß? Und wenn wir vorher was gegessen haben, wirkt sich das deutlich besser auf die Balance einfach vom Cortisol-Management aus. Und es ist faktisch gesehen so, dass du ja deutlich mehr Energie auch einfach hast und die Regeneration danach besser ist.

22:59 Und ja, ich habe es früher, keine Ahnung, ich habe es über zwei Jahre lang, gerade in der CrossFit-Zeit auch, so viele nüchtern Sessions gemacht, weil ich immer dachte, es klappt und es hat ja auch geklappt, aber wahrscheinlich hätte ich noch mehr Fortschritte machen können und die Regeneration wäre noch besser gewesen.

23:14 Das hat dich vielleicht noch ein bisschen souveräner angefühlt. Viel. Nicht zu sagen bequemer.

23:18 Ja, 100 Prozent. Und ich hatte ja auch mal eine Phase, wo ich öfter krank geworden bin, wo dann irgendwie das ein oder andere Zwicken mal mehr da war. Und das ist ja auch so zum Thema Energiebilanz, wenn du halt in der Theorie nicht nur chronisch zu wenig isst, sondern auch noch die ganzen nüchtern Sessions intensiv machst, da muss man sich nicht wundern, wenn irgendwann so ein bisschen das Kartenhaus zusammenbricht.

23:37 Korrekt. Was empfiehlt zu Frauen, die mit 1800 Kalorien Sport machen und normal leben wollen?

23:45 Mehr essen, wenn das zu schwerfällt, eine Ruhumsatzmessung machen, damit man es schwarz auf weiß hat. Weil sonst, wenn man dann vielleicht mit den 1800 Kalorien auch gar nicht abnimmt, dann denkt man sich ja vielleicht, ach, dann passt das ja bestimmt, sonst würde ich ja abnehmen, wenn das zu wenig wäre.

23:59 Dann hat man es wirklich mal schwarz auf weiß, dann muss man sich halt mal alles zusammenrechnen, wie aktiv bin ich im Alltag, wie viel Sport mache ich. Und dann auch die Kalorien einfach langsam hochschrauben, weil ich glaube schon, dass viele sich vielleicht auch das Gefühl haben, sie kommen mit den wenigen Kalorien zurecht.

24:15 Aber auch einfach, weil sie gar nicht wissen, wie gut sie sich eigentlich fühlen könnten, wenn sie ausreichend essen wird.

24:20 Kann ich einen Punkt sagen? Ich glaube, das ist ein super wichtiger Punkt, der letzte Punkt. Und ich würde gar nicht per se sagen, dass man direkt eine Umsetzmessung machen sollte, sondern ich glaube, wenn man ein Verständnis, ein Bewusstsein hat, wie man sich aktuell fühlt und das mal wirklich mit sich selber ausmacht und mal ganz offen runterschreibt, so wie fühle ich mich wirklich?

24:39 Wie stehe ich morgens auf? Fühle ich mich energiegeladen? Wie habe ich geschlafen? Habe ich durchgeschlafen? Habe ich Heißhungerattacken? Wie bin ich am Abend nach acht Stunden Arbeit und nach einer Sportsession? Möchte ich direkt ins Bett oder fühle ich mich immer noch recht okay energiegeladen? Ich glaube, wenn man sich mal so typische Alltagssymptome mal niederschreibt und das Ganze mal sehr offen reflektiert, ich glaube, dass die meisten, die meisten schon hinkommen zu dem Thema, dass eventuell, weil wenn wir immer wieder zu dem Punkt zurückkommen, dass Ernährung eigentlich nur Treibstoff, nur Energie ist, zurückkommt, dass die 1, 8, 2, 2, 2, je nachdem, was man wirst, vielleicht nicht adäquat

25:16 ausreichend sind für diesen Kontext, was diese Person lebt. Von Training, von Alltagsaktivität, von Beruf und generell von einem eigentlichen Urumsatz.

25:28 Ella schläfst du durch?

25:30 Ja, meistens. Ich wundere Idee, aber.

25:34 Ja, auf jeden Fall.

25:35 Okay.

25:35 Und du?

25:36 Also ich muss aufs Klo halt.

25:38 Okay.

25:38 Du gar nicht?

25:39 Ich musste früher sehr viel. Seitdem versuche ich so ab 18.30 Uhr, 19 Uhr nichts mehr zu trinken, weil sonst musste ich auch immer. Und nachdem ich gehört habe, dass es die Schlafqualität massivst beeinflussen kann, wenn man halt nachts einfach aufwacht, weil ich hatte oft mal eine Zeit lang, wo ich dann Schwierigkeiten hatte, dann wieder einzuschlafen.

25:57 Und ich war so, bei mir war es so ganz typisch dann so vier, fünf Uhr, wo ich mal irgendwie auf Toilette musste. Und danach hatte ich dann totale Probleme einzuschlafen. Deswegen habe ich es so optimiert zu versuchen, dass ich halt irgendwie gar nicht mehr auf Toilette muss nachts. Mittlerweile klappt es ganz gut.

26:11 So, keine Ahnung, von sieben Tagen vielleicht noch einmal. Okay. Aber durchschlafen ist ja eh so ein bisschen schwierig, weil wir wachen nachts ja eher auf. Also so keine Ahnung, wir wachen nachts acht, neun, zehnmal eher auf. Wir merken es nur oft gar nicht. Es gibt ja, wenn man das tracken würde mit irgendwas, man merkt ja so kleinere Wachphasen immer.

26:29 Nur die Frage ist halt, sind das reale Wachphasen im Sinne von, du bist wirklich wach und kannst nicht mehr einschlafen und gehst dann irgendwie ans Handy, weil keine Ahnung Zeit vertreibst, oder sind es die ganz normalen Wachphasen, die ja völlig physiologisch normal sind? Aber du hast trotzdem, du hast trotzdem öfter mal, zumindest in den letzten Wochen, jetzt weiß ich mal, was kommt, diese Müdigkeit.

26:51 Ist es bei dir, ist ja ein super spannender Punkt gerade, ist es bei dir, wenn du das selber mal reflektieren würdest jetzt, die Müdigkeit ist ja, glaube ich, bei dir das Hauptsymptom gerade, was du so eher verspürst, oder? Ist es eher die Morgenmüdigkeit, ist es die Müdigkeit, die bei dir durch den ganzen Tag geht oder ist es eine Abendmüdigkeit?

27:09 Wie würdest du es beschreiben?

27:10 Uh, das finde ich ganz schwer. Also ich glaube, aktuell ist es relativ stark so eine Grundmüdigkeit, die da ist. Aber auch einfach, weil wir auch jetzt zum Beispiel diese Woche wieder in der letzten Trainingswoche sind vor der Entlastungswoche. Dann hat man halt irgendwie schon 60, 70, 80 Stunden in den Beinen.

27:28 Da ist einfach alles irgendwie anstrengend und man ist müde.

27:31 Warte, letzte Trainingseinheit in der Entlastungswoche, hast du gerade gesagt?

27:35 Nee, vor der Entlastungswoche.

27:36 Ja, okay.

27:37 Den Rest des Thron des Wochenende. Habe ich falsch verstanden. Und da bin ich immer sehr, sehr müde, muss ich sagen. Weil einfach, ich freue mich dann auch auf meine Entlastung, mein Körper ist dann müde. Plus, wenn man mich, sag ich mal, mittags trifft, habe ich meistens schon zwei, drei Stunden trainiert.

27:52 Das heißt, irgendwo schwingt natürlich die Trainingsmüdigkeit auch mit. Und bei mir ist es auch einfach super zyklusabhängig, wie viel Energie ich habe und wie müde ich mich fühle. Spielt da viel mit rein.

28:04 Ja, hast du schon mal die Erfahrung gemacht? Also was passiert bei dir? Wahrscheinlich passiert das selten bis gar nicht mehr, schon gar nicht in der Belastungswoche. Aber wenn du mal drei, vier Tage wirklich zu wenig ist, wie äußert sich das?

28:17 Aber ich glaube, das passiert mir maximal einen Tag und dann fühlt mich am nächsten Tag so schlecht.

28:22 Also es geht bei dir sehr schnell natürlich, ne? Bei dem Volumen.

28:24 Ich merke sofort an der nächsten Einheit am nächsten Tag, wenn ich den Tag vorher zu wenig gegessen habe. Meistens ist es sogar so, dass ich morgens oder sogar nachts mit unfassbarem Hunger aufwache.

28:33 Also dieser echte Hunger wieder, den ich finde schon mal angesprochen habe.

28:35 Also das kommt eigentlich so gut wie nie vor.

28:38 Ist bei mir aber ehrlicherweise genauso, wenn ich mal wirklich einen Tag zu wenig esse. Bei mir ist das vollextrem, dass ich dann irgendwie immer so Heißung auf so Zucker bekomme. Also ich merke das total und meine letzten drei, vier härteren Sessions, wirklich, die waren alle super. Aber was hatte ich da am Vorabend?

28:54 Immer meinen Kinder-Wuferno-Eyes. Und ich habe wirklich, ich habe früher, früher, vor zwei Monaten, drei Monaten ich mit dem Kinder-Warno-Eyes angefangen habe, da habe ich immer nur so ein Drittel gegessen. Und dann war ich satt. Das ist krass. Und mittlerweile, mittlerweile haue ich mir so einen ganzen Bottich rein.

29:09 Das sind dann so tausend Kalorien. Also wirklich, ich esse den auf und danach sage ich, ich müsste jetzt eigentlich nochmal runter zu Aldi gehen und mir nochmal einholen, weil ich immer noch Hunger habe. Bei mir ist das so krass dann, aber ich merke, dass safe zu 100% auch am nächsten Tag. Und was vielleicht noch so ein bisschen für die meisten da draußen spannend und wichtig ist, viele merken, dass er sehr zeigt.

29:31 Das heißt, wenn du, wenn du jetzt, ja, Ellas Fall ist jetzt vielleicht ein bisschen schwierig, weil Ella einfach einen so großen, generellen Grundumsatz hat von ihren 5.000, 6.000 Kalorien aufgrund des Trainingsumfangs. Aber wenn man jetzt hypothetisch gesehen so einen allgemeinen Tagesbedarf von so 3000 Kalorien hat und du isst mal eine Zeit lang nur so 2, 3, 2, 4, also ein Defizit von so 600, 700 Kalorien, dann ist es häufig so, dass man das nicht in so einem Extremfall wie bei uns jetzt merkt, dass man das irgendwie am nächsten Tag merkt, sondern eher so sehr zeverzögert.

30:00 Das heißt, dieses Kaloriendefizit, was man irgendwie hat, vielleicht auch gar nicht gewolltes Kaloriendefizit, kommt dann erst so Wochen, Monate später, wo man dann so denkt, oh, ganz plötzlich an einem Gestrichen ist die Regeneration schlechter, die HIV pendelt sich mehr ein. Es kommt ganz plötzlich mehr Heißhunge, das Training stagniert, die Regeneration wird schlechter.

30:16 Aber es ist sehr ein schleichender Prozess, der dann irgendwo natürlich radikal kommt, aber der Ursprung ist nicht die Woche davor, sondern die Wochenmonate davor, wo man halt dann dieses Defizit fährt. Und bauen sie es halt eher dieses sehr extreme halt. Also wenn man mal einen Tag zu wenig isst, weil Stress und irgendwie, keine Ahnung, hat es nicht gepasst.

30:35 Ich merke das dann auch am nächsten Tag. Nur die meisten merken das dann erst Wochen, Monate später, wenn man halt schon sehr lange im Defizit war. Was mich mal interessieren würde bei dir ist, deine Kalorien, die du isst. Mach mal ein Verhältnis zwischen, weil ich habe nur eine Story von dir gesehen, wo so, also das war ja wie Himmel auf Erden für mich.

30:57 Ich dachte mir, geil, ich muss auch zum Trialon. Da kann ich ziemlich viel ungesünderes Zeug auch essen. Aber gib mir mal ein Verhältnis zwischen wirklich guten gesunden Kalorien und den zuckerhaltigen Kalorien. Ist jetzt in deinem Fall ja auch nicht ungesund, weil das ist ja Zucker, also ist ja alles Zuckerglukose.

31:15 In deinem Fall ist es ja nur wirklich Treibstoff. Aber wie würdest du es einordnen inzwischen wirklich guten, gesunden, unfahrbeiten Lebensmitteln und halt Zucker einfach?

31:25 Ich glaube, es ist schon 40, 60. Also ich sag mal 40% an Zucker, was aber beispielsweise auch daran liegt.

31:32 Okay, dachte jetzt gerade so 60 Prozent an so.

31:36 Aber wenn ich jetzt mal an letzten Samstag denke, da war ich 6,5 Stunden Radfahren, 100 Gramm die Stunde, dann hatte ich halt einfach 600 Gramm an Zucker nur vom Radfahren drin, dann bin ich von Poppeln gegangen. So ein Eis am Abend darf bei mir auch nicht fehlen. Dann komme ich bestimmt auf meine 750 Zucker nach.

31:52 Da hat mir auch dann überlegt, okay, das ist schon viel, aber im Endeffekt, ich haue es ja während der Belastung sofort wieder raus. Aber ich muss auch schon sagen, also dadurch, dass ich ja auch so viele Kalorien am Tag offen habe, ich gönne mir auch sehr gerne was. Also ich gönne mir super gerne Eis, Gummibärchen, Schokolade.

32:09 Also da bin ich auch völlig fein mit. Das liebe ich.

32:11 Die Frage ist halt, es ist ja auch völlig unrealistisch, 5000 Kalorien gesund zu essen. Also ich tue mich mit meinen 4000, 4500 Jahren schon ultraschwer, das nur gesund zu essen. Ich weiß nicht, wie es bei dir ist, ob du nur gesunde Lebensmittel isst. Also ich würde es gar nicht, also ich bin oft sogar zu gesund unterwegs, dass ich dann diese Heißhungerattacken bekomme, weil ich halt durch diese zu gesunden Lebensmittel halt gar nicht auf meinen Kalorienbedarf komme.

32:34 Und ich merke das dann, wenn ich irgendwie so zwei, drei Tage, wie gesagt, mal dann zu gesund esse, zu clean esse, mir mal nichts gönne, dann merke ich halt am dritten, vierten Tag, ja, dann muss halt dieser Eisbottich kommen und dann oft nicht nur ein Eisbottich, sondern kommt am nächsten Tag noch der andere.

32:48 Und das ist aber nur ein Resultat davon, weil ich oft halt zu gesund esse. Und ich glaube, dass sehr viele Menschen da draußen, vielleicht auch in unserer Bubble, sehr, sehr, sehr gesund essen und alles versuchen, über unverarbeitete, gesunde Lebensmüll zu decken, ist aber für die meisten völlig unwahrscheinlich.

33:06 Also 3000, 3500, 4000 Kalorien nur gesund zu decken, ist ja schwierig. Und das Ungesunde, von dem wir jetzt sprechen, wir sprechen ja nicht von ungesättigten Fettsäuren, die durch Fastfood nur entstehen, sondern es ist jetzt in unserem Sportlerkontext eher so, dass wir uns einfach nur den Zucker holen als direkten Treibstofflieferanten und jetzt nicht irgendwie jeden Tag, keine Ahnung, uns nur von Macas oder sowas ernähren, sondern es ist ja ein ganz spezifischer Kontext dahinter.

33:36 Aber wie ist es bei dir mit den Kalorien? Ist es eher klassisch 8020? Ist es noch gesünder? Ist es anders?

33:43 Ja, ich würde sagen, ich bin so bei 8020 im Moment, aber generell zu wenig immer noch. Okay. Also bei mir ist vielleicht ein Beispiel, ähnlich wie die Frage, die ich dir gestellt habe, mit wie fühlst du dich mit zu wenig Kalorien? Und ich habe vor zwei Wochen eine Entgiftung gemacht, so für eine Woche in etwa.

34:01 Und die hat mich halt so richtig dahingerafft, ob das jetzt die Entgiftungserscheinungen waren, wo die nun mal auch irgendwie passieren sollen. Also so Richtung Schwermetallentgiftung und so weiter. Und ich habe in den letzten zwei Wochen, sage und schreibe, zweimal trainiert, weil mehr waren nicht drin.

34:18 Also die Kalorien langsam wieder hochgefahren, in möglichst guter Qualität, logischerweise, nach einer Entgiftung. Und ich bin gar nicht hinterhergekommen. Also Arbeitspensum und Schlaf mit Entgiftung auch durchaus schlechter. Emotionalität Katastrophe, also wirklich richtig bad. Und das ist bis heute nach zwei Wochen nicht normal.

34:40 Also noch nicht wieder normalisiert. Aber im Moment so Workload und Kalorien wieder hochfahren, das ist jetzt gerade der Stand. So, wie weit fahre ich die Kalorien hoch? Die letzten zwei Tage waren wieder mehr. Da war dann auch ein Eis dabei mal abends, weil ich merke, es ist noch nicht genug. Und Trainingsdrive ist seit gestern wieder okay.

35:07 Aber bei 20 Prozent höchstens.

35:10 Ist bei mir überhaupt genauso. Also wenn ich zu wenig esse, habe ich gar kein Trainingsdrive, hieß bei dir.

35:16 Ich esse nie zu wenig.

35:18 Aber hast du das mal irgendwie gehabt, weil ich glaube, dass du, du könntest dich auch motivationstechnisch ins Training quälen. Auch mit zu wenig, weil du bist einfach so. Das ist auf jeden Fall. Genau, du bist es oft nicht immer das Richtige. Aber keine Ahnung, wir sind irgendwie so drin, dass die Motivation spielt selten eine Rolle, weil einfach das Ziel so klar ist, diese, ich sag ja mal, diese Obsession dahinter, diese zu starke Begierde, was ich ja immer sehr positiv finde.

35:42 Aber die Motivation treibt dich ja nicht an, sondern die Frage ist halt eher, und das ist aber bei mir genauso, wenn ich halt mal wirklich zu wenig esse, wie bei dir, so, ja, ich komme irgendwie ins Training, aber es fühlt sich einfach alles kacke schleppend an.

35:54 Ja, doch, also ich hatte es am Sonntag bei meinem Longrun, da sollten eigentlich Intervalle mit drin sein und der Vortag war lang, sonntags wegen Support beim Triadon, viel zu früh aufgestanden, dann auch nicht richtig gegessen, dann auch irgendwie drei Stunden vor dem Longrun nichts mehr gegessen. Und dann bin ich ins erste Intervall eingestartet und habe gedacht, das höre ich jetzt auf, habe das Interval abgebrochen und bin dann locker den Longrun gelaufen.

36:14 Weil ich aber auch wusste, wenn ich den jetzt biegen und brechen durchprügel A, fühlt sich total blöd an. Es macht mir gar keinen Spaß. Ich quäl mich dadurch und ich verzögere meine Regeneration einfach. Also mein Körper signalisiert mir ja gerade, er kann das gerade nicht leisten, sonst ist es auch völlig okay.

36:28 Und dann mache ich es halt locker. Also es kommt selten vor. Dann ist es aber meistens auch ein Zusammenspiel auch wieder aus Zyklus. Also Zyklusphase war auch einfach nicht gut, zu wenig Schlaf. Also ich glaube, wäre es nur die Ernährung gewesen, wäre es noch gegangen, aber so Tage gibt es auch.

36:43 Gehen wir gleich mal drauf an auf den Zyklus. Ich habe eine Frage an dich. Was glaubst du, objektiv gesehen, wenn du jetzt Ella siehst mit so 20 bis 25, 30 Stunden die Woche Training und mich siehst mit so 10, 12 Stunden die Woche Training, wer von uns beiden ist näher am Übertraining dran? Auch unter der Prämisse Sportart, Hyrox bei mir und bei Ella Sistrialon.

37:01 Ich bin auch da, ich muss selber mal gleich überlegen.

37:06 Dafür kenne ich eure Trainingsinhalte bis ins letzte Detail zu wenig, so genau wie ich es dann jetzt machen wollen würde oder durchdenken wollen würde. Ich würde vorsichtig hingehen und sagen, Ella vielleicht ein bisschen näher. Aber ihr seid beide weit weg von über, relativ weit weg von übertraining, glaube ich.

37:24 Du bist relativ gut dabei bei dir, also dich kenne ich halt auch viel länger von Emotionslage her, glaube ich, das recht gut einschätzen zu können. Ella wirkt auch sehr stabil, aber bei dem Volumen, beziehungsweise bei Ella eher wie viel schneller sich das vielleicht alles noch entwickeln könnte, ist vielleicht eher, dass da noch ein bisschen Puffer, ein bisschen Luft nach oben ist.

37:47 Ich finde zum Beispiel die Frage total spannend, also jetzt einfach nur eine These, müssen wir mal wirklich mal so durchgehen. Ist eher das Volumen entscheidende für Übertraining oder halt die Intensität, weil ich glaube schon, dass wie viele richtig intensive Sessions hast du in der Woche? Prozentual gesehen von deinem, musst du es ja runterrechnen, ganz grob, ganz grob.

38:06 Aber vielleicht so 10 Prozent? Fünf, 10, 15?

38:09 Ja, ich habe schon 1, 2, 3, 4.

38:12 Okay.

38:12 5, 6 Intensive Sessions in der Woche. Und ich trainiere 15 Mal.

38:17 Okay. Na gut, aber dann ist es ja prozentual gesehen, keine Ahnung, deine Endurance-Session, sechs Stunden Bike. Das ist ja oft auch viel Grundlage dann oder mix.

38:25 Komplett Grundlage, ja.

38:26 Genau, wenn du es dann prozentual rundrechnen würdest, sind es wahrscheinlich, keine Ahnung, 15 Stunden Zone 2 als Beispiel jetzt und vielleicht so zwei, drei Stunden, vier Stunden, je nachdem, intensiv. Bei so einem Kontext würde ich aber dann auch schon sagen, eher safe, Allah. Weil, ja, also dann schon, weil das ist dann natürlich auf die Woche gesehen von der reinen Intensität schon deutlich höher.

38:46 Und ich glaube, was viele da draußen immer so unterschätzen, ist so das Verhältnis Volumen versus Intensität. Und ich finde, Intensität ist halt schon ein Hauptmarker für Übertraining, weil wir setzen halt einen sehr starken zentralnervösen Reiz auch. Und das ist das, was viele unterschätzen, wenn man einfach mal Intervalle ballert und Hyrox ist halt total prädestiniert dafür, ehrlicherweise.

39:06 Und dass viele halt nur so drei, vier, fünf, sechs Mal die Woche ballern und sehr, sehr wenig im Low-Intensity-Bereich drin sind, weil da ist eigentlich nur die Gefahr in Anführungsstrichen und dass man zu wenig Kalorien am Ende des Tages ist. Und natürlich geht das auch in Richtung Übertraining dann.

39:20 Aber über Training geschuldet durch zu viel intensives, progressives Knallballerei da draußen von Hyrux Workouts, Intervalle, könnte ich mir zumindest in der Praxis deutlich mehr vorstellen, dass das zum Übertraining führt, weil es kriegen faktisch gesehen da draußen die Menschen ja gar nicht regeneriert neben einem Vollzeitjob noch.

39:40 Also es ist ja gar nicht möglich. Bei dir ist es jetzt so, dass ja natürlich Training voll Prio ist, neben einer Doktorarbeit, neben hier. Merkt es. Aber ich glaube, dass es ein sehr spannendes Thema ist, wo man sich ja selber auch nochmal so ein bisschen schauen sollte, so okay, wie viel Volumen habe ich in der Woche, wie viel Intensität habe ich in der Woche?

39:59 Und es ist faktisch gesehen für mich überhaupt ansatzweise realistisch, das regenerieren zu können. Und deswegen, ja, ich finde die Frage auch gar nicht so leicht. Tendenziell würde ich aber auch eher sagen, dann bei dir der Fall, weil so viel intensives Training dann doch mit drin ist.

40:14 Ja, was du gerade gesagt hast, was man, also was man, glaube ich, immer beachten muss, ist, weil ich das ja auch irgendwo dann viel hochlade, wie viel ich trainiere, dass mein Alltag ja lang nicht der Alltag von 99 Prozent der Menschen ist. Also wie du gerade gesagt hast, der Sport hat schon sehr viel Priorität in meinem Leben.

40:29 Gerade an den Tagen, wo ich jetzt zum Beispiel nicht hier arbeite, ich liege zwischen den Sessions eigentlich nur im Bett, Beine hoch, Reboots an, essen. Also essen, schlafen, trainieren, da ist dann nichts mit abends groß nochmal rausgehen und vier Stunden schlafen. Also ich gucke schon, dass ich dann meine neun oder zehn Stunden wirklich im Bett liege, dann ein Powernap.

40:46 Deswegen, das ist ja dann für 99 Prozent der Menschen gar nicht realistisch umsetzbar. Also ich glaube, da muss man immer im Hinterkopf behalten, wenn man irgendwie so Trainings-Workaholic-Menschen sieht, auch auf Social Media, auch vielleicht beim High-Rocks, wenn das dann Lied 15 Athleten daran sind, die haben vielleicht doch einfach ganz andere Voraussetzungen in ihrem Alltag.

41:05 Ja, ich reflektiere gerade so ein bisschen meine Vergangenheit und sag euch jetzt erstmal das Fazit daraus. Also wenn ihr da draußen aus einer negativen Emotionen euch in ein Training pusht und aus förmlicher Aggressivität gegen euch selber ins Training geht, dann macht, dann esst ihr zu wenig. Oder dann ist irgendwas in eurem Leben in einer Nicht-Balance.

41:28 Und so wie du das jetzt gerade vor allen Dingen erzählst, bringt mich das auf meine ruderische Vergangenheit, weil ich jetzt einfach mal gerade, während ihr beide gesprochen habt, auch mal meine Stunden kalkuliert habe. Und zwar als Leichtgewichtsruderer waren das zwischen 16 und 24 Trainingsstunden.

41:43 Und das dann in den letzten zwei Jahren bei maximal zweieinhalbtausend Kalorien, wenn es hochkommt. Und ich glaube, das schleppe ich bis heute so ein bisschen mit. Das jetzt wirklich so reflektierend, so deine Worte vor allen Dingen hören, Ella, zu sagen, irgendwas stimmt halt wirklich nicht. Und wo soll da dann so ein Trainingsdrive herkommen?

42:04 Und wenn ich nämlich reflektiere, das in der Schulzeit, weil du auch gerade Doktorarbeit beschrieben hast und und und ich habe meine Diplomarbeit zwar auch quasi ketogen geschrieben, die war gut und ich konnte schreiben, schreiben, schreiben, aber ich habe auch wenig trainiert. Also das war, glaube ich, sehr angemessen vom Verhältnis her.

42:23 Aber Training, wenn ich jetzt so drüber nachdenke, wenn ich normale Hausaufgaben machen musste, geschweige denn eine längere Aufgabe, die Resilienz war nicht da. Und das ist ja bis heute, das zieht sich ja bis heute durch meinen Alltag durch, dass ich solche Aufgaben so gar nicht gerne mache. Also ich glaube, ich track mal wieder und ich glaube, ich ballere das mal richtig hoch und gehe das Risiko der Optik quasi mal ein.

42:46 Und das in meinem Alltag ist schon relevant, weil ich will das eigentlich nicht. Und die Frage steht auch, ob ich ein Trainingsvolumen überhaupt mit zweimal zweimal am Tag geschweige denn, überhaupt hinbekomme, workload-technisch und so weiter. Aber das wäre schon sehr, sehr spannend. Da wirklich mal für mich, basierend auf meiner Vergangenheit, ein Exempel zu statuieren nochmal, um euch den Input auch zu geben da draußen.

43:07 In meinem Alter mit Mitte 40. Das wäre schon hochspannend auf jeden Fall.

43:11 Das ist letztendlich ja, glaube ich, alles eine Frage der Strukturierung, wie du es auch angehen würdest. Weil ich meine, Zahmer am Tag-Training bedeutet ja auch nicht immer, dass jede Session jetzt wie bei Ella jedes Mal so zwei Stunden gehen muss, sondern ein Zahl am Tag-Training kann ja auch bedeuten, dass man die zweite Session, so wie bei mir oft, ist 20 Minuten nur Running Accessories, wo ich einfach nur mir, ich pick mir vier Übungen raus, sowas wie Wade, Hüftbeuger, keine Ahnung, ein bisschen Rumpftraining und das ist ja für mich auch schon oft eine zweite Session.

43:34 Muss ich aber auch ganz klar sagen, wenn ich selbst für sowas mich nicht fühle, die Motivation ist schon, also die Hürde, in so eine 20 Minuten Session zu gehen, ist so krass hoch und der Willensmuskel arbeitet so richtig. So die eine Hälfte sagt, erreicht für heute. Und die andere sagt, nee, du willst auf jeden Fall schmerzfrei die nächsten Jahre noch unterwegs sein, du willst laufen können, du musst es jetzt machen.

43:56 Und das ist ja genau zu dem Konflikt, was du gerade sagst, wenn du Wenn diese Ansage von links und rechts halt immer wieder kommen, dann ist faktisch gesehen so das Thema Ernährung wahrscheinlich eine mit Hauptvariabel. Klar, es kann auch das Thema Schlaf sein, es können auch andere emotionale Aspekte sein, aber es ist halt einfach oft so leicht, dass wir durch mehr Ernährung auch die besseren Entscheidungen treffen können.

44:19 Weil rational gesehen ist es schon für mich wichtig, ja, ich möchte wieder läuferisch piegen, dafür muss ich aber auch investieren und dafür muss ich auch 15, 20 Minuten meine Knie-Sachen machen, weil ich bringe halt ein großes Päckchen mit. Und wenn ich mich dafür nicht aufgerafft bekomme, dann muss ich mich nicht wundern, wenn ich halt in sechs, neun, zwölf, fünf Monaten halt Knieschmerzen bekommen durchs Laufen, weil ich die Energie nicht hatte, das machen zu können.

44:43 Oder?

44:44 Also ich glaube, das ist auch dann so ein bisschen dieses, ich habe eigentlich nie Motivationen fürs Training. Kommt sicherlich auch dadurch, dass ich dann nie irgendwie so total unterernährt bin, weil ich habe.

44:55 Du hast nie Motivationsprobleme fürs Training. Nie, genau.

44:58 Also ich habe in 90% der Fälle eigentlich immer Lust auf mein Training. Klar, es gibt immer einen Tag, wo man aufsteht und sich denkt, boah, sechs in den Radfahren ist wirklich lang.

45:06 Das ist das Absurde, das hatte ich damals auch, obwohl ich im Kaloriendefizit war. Wenn das Ziel so dominant ist, ja. Also das ist schon, deswegen hinkt der Vergleich auch mit dem heutigen Leben so. Also irgendwas verändert sich halt auch hormonell und so weiter.

45:18 Was könnte auch diese, damals hattest du auch wahrscheinlich diese Obsession in dir drin. Genau, das ist dann irgendwie voll, da gibt es dann gar keine Ausrede mehr. Da könntest du auch mit drei Stunden Schlaf. Also dann, das gibt, die Priorität ist halt dann das Training und das Ziel, was du hast. Und dann ist es egal, ob du da nur drei Stunden geschlafen hast.

45:35 Mal kann ja mal passieren oder halt ein bisschen weniger gegessen hast. Man geht trotzdem ins Training rein. Also die Frage stellt sich gar nicht erst. Aber die Frage stellt sich wahrscheinlich 90% der anderen Menschen da draußen. Vielleicht auch für Menschen, die sagen, okay, ich möchte jetzt gerne mal ins Training einsteigen und ich möchte überhaupt erstmal ein Drive-First-Training kriegen und überhaupt regelmäßig mal ein, zwei, dreimal die Woche trainieren.

45:55 Selbst da kann sich ja die Frage stellen, essen die Menschen überhaupt genug? Absolut. Um überhaupt den Effort so in den Alltag zu kriegen, dass man sich da noch aufrafft, nach der Arbeit ins Training zu gehen. Weil das hatte ich letztes Mal auch. Ich gehe ja nie ins Training nochmal, wenn ich einmal zu Hause war.

46:11 Also sehr selten. Ich mache meistens dann, keine Ahnung, fahre ich von hier nochmal irgendwie ins Finish und gehe auf den Cost-Trainer. Und letztes Mal habe ich das erste Mal gehabt, da war ich zu Hause, lag dann wirklich auf der Couch, habe gearbeitet und hatte eigentlich noch als zweite Session, so um 18.30 Uhr noch eine Costrainer-Session und dachte mir so, boah, es ist schon gemütlich, die Couch, ne?

46:29 Jetzt jetzt nochmal aufzuraffen, das war schon schwierig. Deswegen, vielleicht so als Tipp: nicht erst nach Hause gehen in diese Bequemlichkeit rein und dich dann nochmal hochzuraffen. Schwierig, kostet Energie. Vielleicht einfach nach Sachen packen, nach der Arbeit.

46:44 Was machen die Leute mit dem Home Gym?

46:48 Ja, guter Punkt. Gut, aber das ist ja irgendwie nochmal so ein anderer.

46:53 Jetzt sagt der eine Luxusproblem. Wollte ich gerade sagen, aber. Ich kann euch sagen, wenn man es hat und es dann nicht macht, das fühlt sich völlig absurd an. Aber bei mir ist vielleicht auch nochmal spezieller. Sowohl hier als auch zu Hause. Es ist wirklich so, vielleicht brauche ich auch einfach mal Urlaub oder so.

47:08 Ich habe keine Ahnung. Das ist wirklich absurd. Aber ordnet euch mal selber ein und gebt mir mal euer Feedback vielleicht. Wie macht ihr das? Es ist schon ziemlich freaky auf jeden Fall.

47:18 Okay. Jetzt ist ein Punkt, wo da kann ich nicht so viel mitreden. Ich habe aber auch, ich habe auch Hormone bei mir drin, aber halt andere Hormone mit anderen Gewichtungen. Und wir hatten vorhin, hast du es mir, glaube ich, gesagt, deswegen darf ich es jetzt so sagen. Aber bei deinen letzten Tempoläufen am Track, glaube ich, da floss die ein oder andere Trainer.

47:37 Erzähl mal.

47:38 Am Dienstag, da, also eigentlich trainiere ich sehr, sehr zyklusorientiert und habe meine Entlastungswoche immer die Woche vor meiner Periode. Aber wenn halt irgendwie mal ein Rennen ist, dann verschiebt es sich halt doch ein bisschen, gerade jetzt so zwischen dem letzten Rennen Leipzig und Kusumel. Man will dann auch jetzt nicht drei Entlastungswochen gefühlt hintermachen.

47:54 Und dann war es jetzt leider so, dass ich Dienstag in Tavalle laufen musste und Mittwoch meine Periode bekommen hätte. Und ich war schon, war schon so, ich habe gar keine Lust, schlecht geschlafen, Ruheherzrequenz total hoch. Mir war die ganze Nacht auch heiß. Dann hat es Montag hat es fast 30 Grad, es hat geregnet, es war schwül draußen, ich bin nur raus und habe geschwitzt.

48:14 Und bin dann mich einlaufen gegangen zum Track und hab dann meinem Freund geschrieben, es ist so heiß, hätte noch Wasser vorbeigebracht und dann kam mir dann habe ich einfach geweint, weil ich wollte nicht laufen. Das Einlaufen war schon anstrengend, die Herzrequenz einfach viel höher, die Pace hat sich so anstrengend angefühlt und ich weiß so, ich kann jetzt nicht laufen, das geht nicht.

48:32 Und alle Zuhörerinnen jetzt gerade so, ah, ja, dann ist ja gut, die Ella ist doch keine Maschine.

48:37 Aber jetzt mal wirklich bei aller Ernsthaftigkeit zu diesem Thema, weil ich glaube, das ist ein super wichtiges Thema dafür. Also ein wirklich hochemotionales Thema bei sehr vielen Frauen, weil wir haben, wir arbeiten mit sehr vielen Frauen, wir haben viele Frauen, die wir auch betreuen. Und ich glaube, und das kannst du jetzt mal bitte aus deiner Sicht auch aufräumen, es ist ein absolut normaler Zustand, oder?

49:00 Total. Also ich glaube, man muss sich auch einmal in gewisser Weise damit abfinden, weil ich habe mich auch schon öfter darüber geärgert und dachte, es ist total unfair, dass wir Männer gefühlt immer gleich trainieren können und wir Frauen können einfach von der Pace teilweise die Pace einfach nicht mehr halten, obwohl wir sie eine Woche noch total locker gelaufen sind.

49:17 Aber ich finde, wenn man das einmal so akzeptiert hat und vielleicht sein Training auch so strukturiert, deswegen mache ich meine Entlastungswoche dann immer, weil ich weiß, ich quäl mich nur unnötig. Das tut mir mental auch einfach nicht gut, weil ich fühle mich immer super schlecht dann und habe das Gefühl, okay, mein Training bringt nichts und jeder läuft schneller als ich.

49:33 Und das nimmt einem dann auch einfach so ein bisschen den Stress raus, wenn man weiß, ich fühle mich in der Woche eh nicht gut, dann ist eh Entlastungswoche, da sowieso weniger ist mehr, dann lasse ich halt die Session ausfallen oder ich mache nur das, was mir gut tut. Ich glaube, wenn man da einmal das so akzeptiert hat, dass man da einfach mit dem Zyklus arbeiten muss oder kann, wenn man möchte, das erleichtert schon viel.

49:53 Finde ich aber in der Schnelle einmal, also theoretisch, stopp, nochmal hören, weil ich finde das ein so, so wichtiges Thema, weil ich glaube auch, und ich weiß es aus der Praxis, dass es sehr viele Frauen auch gar nicht, ich will nicht sagen, glauben, aber auch oft unterschätzen, was für eine Macht die Hormone auch einfach in unserem Körper haben.

50:12 Das muss man an der Stelle einfach mal so sagen. Das ist bei uns Männern, wie du es gesagt hast, einfach tendenziell ein bisschen einfacher, weil wir halt nur einen primären Haupthormon-Steuerungsfebel haben mit Testosteron. Bei uns ist das dann irgendwie anders, wenn wir wirklich in so einem Testosteronmangel und bis wir mal wirklich einen wahren Testosteronmangel haben, das dauert auch, das passiert nicht von heute auf morgen.

50:32 Aber bei Frauen ist es halt so, dass es in der Theorie jeden Monat passiert. Also jeden Monat aufs Neue passiert. Ich glaube, wir Männer wären gar nicht erträglich, wenn das irgendwie. Also ich glaube, ich könnte das gar nicht, wenn ich wüsste, jeden Monat ist es so Harikiri-mäßig bei mir. Also das wäre ganz schwierig, glaube ich.

50:49 Aber du kannst gerne mal bei dir bitte berichten und gerne auch mal einen wissenschaftlichen Kontext dazu geben. Und auch aus deiner Erfahrung, inwieweit verändern sich wirklich internale Parameter bei dir im Sinne von Herzfrequenz, wenn du jetzt in einer bestimmten Zyklusphase bist. Gerne mal vergleichbar mit Intervalle, wenn du dich gut fühlst, versus Intervalle in einer bestimmten Zyklusphase, dasselbe mit einem Long Run, wie sich beispielsweise die Ruheherzfrequenz oder auch die normale Herzfrequenz unter Belastung bei dir verändert und ob es sich überhaupt verändert.

51:20 Oder falls du nutzt die HRV, die er noch nicht.

51:23 Das sind ja super wichtige Messparameter auch.

51:26 Also ich merke es tatsächlich immer zuerst an meiner Ruheherzrequenz nachts, die steigt immer wirklich so von Tag zu Tag dann an, bis ich meine Periode bekomme. Dann fällt sie plötzlich um fünf Schläge wieder ab. Also das ist, ich weiß dann immer schon so, jetzt geht's wieder los. Und bei dem Training merke ich vor allem, dass als allererstes intensive Belastungen nicht mehr geht, also nicht mehr gehen, sondern ich merke, dass meine Herzrequenz bestimmt fünf bis zehn Schläge bei den Tavallen dann höher ist.

51:50 Und das ist aber gar nicht so das Problem, weil ich merke es an der Lunge nicht so krass. Ich merke einfach, meine Beine fühlen sich irgendwie bleiben. Ich kriege dann natürlich auch Wassereinlagerung, also ich bin dann auch ein bisschen schwerer. Ich kriege die Beine wirklich einfach nicht hoch. Also Schwelle fühlt sich dann an wie VZ-Max-Training.

52:04 Ich bin auch einfach super gereizt. Also ich merke es von meiner Stimmung her, ich habe gar keinen Bock aufs Training. Also da ist dann wirklich mal so gar kein Drive. Ich will einfach nur liegen bleiben. Ich bin auch morgens müde, egal wie lange ich schlafe. Und ich muss ehrlich sagen, also meine, man hat ja jetzt keine fixe Pace bei Vz-Max.

52:20 Und wenn ich jetzt wie zum Beispiel Dienstag dann trotzdem in Anführungszeichen laufen muss, denkt mich natürlich keiner, aber ich möchte laufen, dann gucke ich, dass ich einfach immer am unteren Ende bleibe, weil das obere Ende, ich schaffe es gar, also ich kann es gar nicht laufen. Ich bekomme die Pace nicht auf die Beine, egal wie stark ich möchte.

52:35 Und wenn ich jetzt zum Beispiel um meinen Eisprung rum herum bin, da laufe ich da plötzlich meine 3,50 und denke mir so, ich habe so gut Fortschritt gemacht, ich bin unsterblich und dann zwei Wochen später laufe ich 4,20 und sterbe dabei.

52:48 Aber es ist so ein großer Gap schon, oder? Also es ist wirklich ein so realistisch großer Gap zwischen, weil das ist, das muss man sich ja mal auf den Lippen zergehen lassen, von 3,50 auf, keine Ahnung, 4,15, 4,20, 30 Sekunden innerhalb von zwei Wochen, wo man ja wirklich denkt, und ich kenne das bei mir auch, wenn ich dann in so einer stark Aktionsphase mal drin bin oder ich mich irgendwie kackefühl, gerettet fühle, wo ich so denke, boah, habe ich eigentlich jemals trainiert, das fühlt sich alles irgendwie kacke an.

53:12 Und das ist halt sehr häufig, wenn man halt einen geregelten Zyklus hast. Und das ist ja auch mal, worauf man, oder was man mal sagen darf, du trainierst 25 Stunden die Woche und du hast ja einen sehr regelmäßigen Zyklus, oder? Weil auch das ist ja was, was überhaupt nicht die Norm da draußen ist, dass man einen geregelten Zyklus haben sollte, weil das ist ja auch ein so großer gesundheitlicher Marker dahinter, weil der Zyklus gibt dir schon, muss man so sagen, Auskunft darüber, ob hormonell gesehen, ob alle Prozesse im Körper erstmal gut und reibungslos ablaufen.

53:44 Klar, es kann manchmal so zwei, drei Tage ein bisschen variieren. Aber, und das hätte ich letztes Mal auch, und das ist vielleicht nochmal ein ganz wichtiger Punkt, nur weil der Zyklus regelmäßig ist, heißt es aber auch nicht, dass alles kerngesund im Körper ist. Ja, der Zyklus gibt einen sehr guten Indikator, ob die Balance im Körper da ist.

54:00 Aber nur wenn der Zyklus gleichmäßig ist, heißt es nicht, dass auch andere Probleme da sein könnten, weil das hatten wir letztes Mal auch so in ein, zwei Messungen hier, wo man ja dachte, eigentlich esse ich genug, ich habe einen regelmäßigen Zyklus und dann schaut man mal genauer hin, schaut sich Blutwerte an, Schilddrüsenwerte an und plötzlich ergeben sich ganz andere Konstellationen noch, weil der Zyklus, wie gesagt, ein Indikator ist, aber nicht ein Haupt-Haupt-Indikator, dass halt wirklich alles im Balance ist.

54:24 Also ich mache es mittlerweile auch immer so, wenn man vielleicht mal die gleiche VZ-Max-Session macht, dann vergleicht man die ja so in der Regel miteinander. Ich mache je nach Zyklusphase eine unterschiedliche VZ-Max-Session oder Schwellen-Session und vergleiche dann nur die Sessions aus der gleichen Zyklusphase.

54:39 Weil ich weiß, wenn ich meine Intervall-Session aus der Luteal-Phase mit meiner Intervallsession rund um meinem Eisprung vergleiche, da fange ich an zu weinen, weil ich mir denke, toll, vor zwei Wochen bin ich das Ganze viel schneller gelaufen. Und das fällt, also für mich ist es dann einfach mental deutlich leichter, wenn ich auch weiß, okay, so fünf mal fünf Minuten hau ich mir vielleicht eher dahin, wenn ich mich gut fühle.

54:59 Und wenn ich dann nach meinem Eisprung bin und es geht, sag ich mal, langsam oder stichte ich bergab. Dann mag ich zum Beispiel auch total gerne so kurze Intervalle zu machen, so zehnmal, zwei Minuten oder so, weil die sind einfach nicht so lang. Das ist für mich mental leichter oder halt wirklich dann einfach mal fünf Grade sein lassen und sagen, es geht heute einfach nicht, akzeptieren und dann einfach easy, sag ich mal, laufen.

55:19 Das ist dann auch anstrengend, aber das geht irgendwie.

55:22 Du würdest aber schon sagen, dass zyklusorientiertes Training ist ja sehr, da draußen gibt es ja unterschiedliche Meinungen zum Thema Zyklusorientiertes Training, ob es wirklich sinnvoll ist oder nicht. Und ich glaube auch, dass man es so pauschal vielleicht gar nicht 100% sagen kann, weil man muss eh erstmal definieren, was bedeutet Wort Zyklusorientiertes Training, weil wenn man hormonell verhütet, ist es eh schon ein komplett anderer Kontext, wie wenn man nicht hormonell verhütet.

55:42 Ich glaube, das ist ein ganz wichtiger Punkt an der Stelle. Und ich glaube auch, wenn du so von zehn Frauen, keine Ahnung, fragst du, wie ist der Zyklus bei dir, wie fühlt es sich an, dann Antworten sechs irgendwas Unterschiedliches, weil der Zyklus ist halt nun mal ein super individueller Faktor. Aber ich glaube, wenn man es in einem Fall wie jetzt bei dir, Allah, wenn man, wenn du schon exakt weißt, es ist so und diese Konstellation ist so und du hast einen sehr regelmäßigen Zyklus, jeder mal um ein paar Tage, dann ist es schon smart aus meiner Sicht, so wie ich das definieren würde, und ich mag das ja gern so trainingsteuerungstechnisch irgendwie das maximal rausholen, es ist schon smart, in

56:13 deinem Fall das so anzupassen, weil es macht natürlich gar keinen Sinn, so in der Lutealphase, gerade wenn du es merkst, irgendwie so auf Biegen und Brechen dann die Intervalle reinzuballern, weil A, du wirst es ja nicht schaffen von den Paces. Also es ist ja faktisch so, dass dir einfach, keine Ahnung, Power fehlt.

56:27 Und B, und ich glaube, das ist ja für eine Athletin auch total frustrierend, wenn du dann abgefuckt aus so einer Session rausgehst, anfängst zu weinen und diese mentale Komponente nicht da ist, oder? Wie siehst du?

56:38 Hundertprozentig also. Das ist, glaube ich, so wichtig an der Stelle. Das ist, glaube ich, ja, das, was ich vorhin auch meinte. Also wenn du dann die Session entweder emotional negativ beendest oder die ganze Zeit nur mental pushen musst, damit es überhaupt irgendwie halbwegs rund läuft oder da die Zahlen erreichbar sind, die man sich theoretisch vorgenommen hat, obwohl sie eigentlich völlig für diese Zyklusphase nicht realistisch sind.

56:59 Ich will aber auch noch den Aspekt vom Krafttraining reinbringen, dass es hier einfach auch zu einer anderen Verletzungsgefahr dann kommt. Also aus dem Gewichtheben kennt ihr das, also die deutsche Schule des Gewichthebens macht das schon sehr, sehr lange. Mit Entlastungsphasen, wenn Luthealphase läuft und so weiter.

57:16 Also dann lieber mehr Volumen, deutliche Gewichtsreduzierung. Und für eure praktische Herangehensweise im Krafttraining muss man ganz klar sagen, ihr könnt fast nicht vorsichtig genug sein. Also ich würde nicht empfehlen, in der Luthealphase Krafttraining so zu steuern, zu sagen, okay, es geht ja noch, also lege ich mal was drauf, sondern wenn ihr eure Zahlen halbwegs kennt, dann lasst es bewusst schon vorher weg und pusht in der Phase Eisprung, vielleicht in der Woche danach dann einmal so richtig drauf, dass ihr da neue PRs erreicht oder mal die extra schweren Lunges oder so macht.

57:52 Aber definitiv nicht testen, ob es klappt. So, in dem Moment geht das Verletzungsrisiko, sehnige Strukturen und so weiter exponentiell nach oben. Und das könnt ihr wirklich für euch mitnehmen, weil das, ich bin mir nicht ganz sicher, ob das bei Linda auch ein Faktor war, jetzt mit dem letzten Jahr dieser Hamstring-Geschichte, dass das einfach schlicht und der Ganze zu ungenau war.

58:14 Und sie ist genau so, also wenn du von dir erzählst, eins zu eins bei ihr, wirklich der Ablauf, auch die Leistungsunterschiede, genau wie du es berichtet hast gerade auch. Ich kann es hier nur nochmal sozusagen als zweite Case-Study neben dir.

58:26 Ja, da kann ich die dritte nehmen. Beisekas ist es genauso. Also bestätigen das, was in oder rund um Athen da war, oder die Woche davor. Das war halt schon total krass. Also ähnlich wie du sagst, so schwierig, so Training super schwierig, Intensität ging 0,0 gar nicht. Also es war faktisch gesehen gar nicht da.

58:45 Aber ich glaube, an der Stelle ist es super wichtig zu betonen, dass es einfach komplett normal ist. Und es macht dann natürlich Sinn, dass du halt versuchst, das Training drumrum zu strukturieren. Bei Wettkämpfen ist es natürlich so, man kann auch die Wettkämpfe planen, wenn es möglich ist. Wenn jetzt aber Harocks gesehen ein Major an einem Tag fällt, so, boah, schwierig, kannst einen Major skippen, aber du kannst auch irgendwie dann versuchen, das zu machen.

59:08 Es ist halt nur, glaube ich, als Athletin dann super frustrierend, weil ich selber fühlte schon so, wenn ich mal nur so drei Stunden schlafe und nicht performen kann, bin ich schon abgefuckt. Aber als Athletin ist es, glaube ich, noch krasser, dass du dann irgendwie Pech vom Pech her, genau an dem Tag fällt es dann und man kann einfach so wenig machen dann, weil die Power fehlt dir einfach, weil die Hormone so mächtig sind.

59:30 Du machst es doch auch so, dass du die Wettkämpfe oft nach Zyklus sogar legst, oder?

59:33 Genau, ich lege meine Wettkämpfe auch eigentlich alle nach Zyklus, weil ich letztes Jahr in Köln geracet bin. Auch hat sich meine Periode, glaube ich, durch den ganzen Stress verschoben. Sie sollte eigentlich am Raceday kommen, ist sie dann nicht, ist dann ein paar Tage später gekommen. Und dieses Rennen war für mich ganz schlimm.

59:48 Also ich habe die Tage vorher, alles lief doof, die ganzen Aktivierungen liefen nicht, der Schlaf war miserabel. Und ich bin an dem Tag aufs Fahrrad und ich war so, ich habe keine Lust, es macht mir keinen Spaß. Es soll alles nur vorbei sein, das Rennen lief auch, ich glaube, es war mein schlechtestes Rennen, seit ich Trialon mache.

1:00:04 Und seitdem sage ich mir, also klar, es kann natürlich, wenn man nachher eine WM hat, das kann man sich nicht aussuchen. Ich glaube, dann muss man sie auch einfach damit abwinden, zu sagen, ich mache heute mein Bestes und vielleicht regelt das Adrenalin das alles, das schon, dass ich einfach nicht meinen Sahna-Tag habe.

1:00:18 Aber wenn wir ehrlich sind, wenn man eh in der Weltspitze ist, muss an einem Tag E dann mal alles zusammenkommen, dann muss der Zyklus auch stimmen. Und wenn er das halt nicht tut, dann ist es halt so, dann muss man das auch akzeptieren. Aber ich würde nie mir freiwillig nochmal Wettkampf suchen, wo ich weiß, es geht mir schon schlecht.

1:00:33 Ich gehe ja mental auch ganz anders in den Wettkampf rein.

1:00:35 Aber da gehen die Meinungen ja auseinander, weil im High-Rocks zum Beispiel sind die Termine vorgegeben. Da können die Ladies sich das nicht aussuchen. Das ist einfach so. Und die Meinungen gehen insofern auseinander, dass man sagt, okay, ich muss das auch lernen, damit mal möglichst hart zu trainieren.

1:00:50 Aber dann kommen wir schon wieder in diesen Grenzbereich, den ich vorhin gesagt habe, dass dann auch Verletzungsrisiko und so weiter einfach steigt und man irgendwo lernen muss, damit umzugehen. Und notgedrungen, die Ladies haben das alle irgendwo gelernt, aber optimal ist es nie. Und wenn man es sich nicht aussuchen kann, dann ist die Frage, setzt man sich dann auch noch, je nach Race-Dichte und im Hyrux ist es, war es schon dicht, jetzt ist es noch dichter mit dem neuen Quali-System.

1:01:14 Setze ich mich dann auch noch im Training diese Muster aus? So eher nein. Das muss man ganz klar sagen, weil das ist mental einfach der Killer. Und es ist ganz interessant auch, ich habe einen Podcast mit Laura Philipp gehört, also auch wie du es sagst, das versetzt sich dann manchmal, gerade wenn sie kurz vor Eisprung einen Wettkampf hat, dass es sich dann einfach mal versetzen kann.

1:01:37 Jetzt muss man aber in den Kontext setzen mit allem, was wir vorher über Kalorien und so weiter schon gesprochen haben. Was ist wann normal und wie viel Versatz ist normal? Also wenn man schon viel richtig macht, annähern alles richtig macht, wie Ella es macht, wie Sega und Linda das managen, und man dann mal auch so eine Laura Philipp einfach hört, dass die bis hinzu auch, und ich finde das super, das geht auch in Richtung funktionelle Medizin und so weiter, den Ansatz, den wir ja auch verfolgen, dass wir sagen, auch als Health Coaches sind so Produkte relevant, wie welche Kosmetik nutzt du, welche Hormonal Disruptions macht das vielleicht und so weiter und so fort.

1:02:16 Laura Philipp kümmert sich drum. So, und dann sind wir so ein bisschen in meiner Meinung, dass ich sage, ich versuche halt die Wahrscheinlichkeit auf Erfolg zu erhöhen. Mit anderen Worten, was kann ich noch für Register ziehen? Und das fand ich super beeindruckend und irgendwie aber auch wiederum nicht überraschend, dass sich jemand so erfolgreich wie Laura Philipp mit solchen Details auseinandersetzt.

1:02:36 Ich hätte sie gerne mal hier im Podcast, vielleicht mit dir gemeinsam dann zu viert. Ja, wäre halt auf jeden Fall mal der Knaller. Mal gucken, ob wir das hinkriegen. Und das fand ich mega, mega inspirierend. So, und jetzt runtergebrochen auf unsere Zuhörer, überlegt euch mal, was ist normal? Wenn Ella jetzt zum Beispiel mit dem, was du an Menstruationskomplikationen, also Leistungseinbußen beschreibst, stellen wir uns mal vor, du würdest 500 bis 1000 Kalorien zu wenig essen, wie krass wäre es möglicherweise dann?

1:03:08 Ja.

1:03:09 Also wo ergänzt es sich? Also damit ihr mal überlegt, Ansatzpunkte, wie gut bin ich überhaupt eingestellt? Und ja, da kommen wir schon irgendwo auf eine Ruhe oder Grundumsatzmessung, um das mal wirklich einzusortieren. Oder ihr müsst halt einfach mal euch trauen zu testen, wenn ihr das nicht machen wollt.

1:03:26 Irgendwie mal tracken, mal testen, euch mal rantasten. Vielleicht mal ein bisschen extremer so, ein bisschen extremer so, meistens nach oben, mit mehr Kalorien testen, ob sich das dann verschiebt. Und ja, das müsst ihr dann natürlich über zwei, drei Monate machen, um dann mal die Vergleiche überhaupt ziehen zu können pro Phase, so wie du das auch vorhin beschrieben hast.

1:03:43 Das kann schon extrem hilfreich sein.

1:03:45 Ja, sehe ich genauso. Okay. Perfekt. Mein Gott. Eine Stunde drei. Siehst du? Das ging aber schnell. War entspannt aber, oder?

1:03:54 Ja.

1:03:54 Ah, jetzt nicht. Okay. Das heißt, für die zweite Folge bist du nicht mehr nervös. Okay. Ja, wir können, also ich glaube, dass wir auf jeden Fall mal eine Safe, eine zweite Folge machen werden. Ich finde das nämlich total cool. Dann können wir mal ein bisschen nerdiger auch eintauchen in das Thema Zyklus.

1:04:07 Also wirklich mal ein bisschen nerdig eintauchen. Weil auch da gibt es ja, vielleicht letzte Frage an dich. Merkst du einen Unterschied zwischen den beiden Zyklushälften, wie dein Essverhalten ist? Warte, warte, nein. Okay, Folge vorbei. Reicht schon.

1:04:22 Frage beantwortet.

1:04:23 Warte, reicht schon? Wir nehmen das als Cliffhanger mit, weil es gibt ja auch da, also je nach Zyklusphase gibt es ja unterschiedliche Sachen. Jetzt sind wir gerade ein bisschen mehr auf das Thema Training eingegangen, aber auch ernährungstechnisch gibt es ja unterschiede in den Zyklusphasen, zumindest so was die Daranlage einfach schon zeigt.

1:04:38 Man muss auch dazu sagen, leider ist so in der wissenschaftlichen Schiene werden immer sehr wenig Frauen getestet. Das ist so, glaube ich, ich habe letztes Mal noch was gesehen, so 90 Prozent wird nur an Männern getestet oder an männlichen Probanden wird getestet, egal um was es geht. Deswegen ist es immer so ein bisschen mau noch, wenn man sich wirklich mal nur auf die Frauen bezieht.

1:04:58 Aber ich glaube, wir können da mal ein bisschen deeper noch eintauchen, weil ich finde das super wichtig, super spannend. Und es ist auch ehrlich wiederweise was, wo man sehr gut die Brücke schlagen kann zwischen Training, Steuerung und Ernährung, je nach Zyklusphase, dass man einfach mal da ein bisschen genau drauf eingeht.

1:05:11 Das heißt, du hast ja eigentlich gerade mit meiner Frage, mit der Antwort, den perfekten Cliffhanger für die nächste Folge dann geliefert. Die wird dann irgendwann kommen. Vielleicht nach Kosumel, dann haben wir so ein bisschen Triadon-Input für die zweite WM-Quali dann, ne?

1:05:26 Aber mit dem, was du gerade gesagt hast, also mega. Ladies, traut euch was zu testen, weil bis die Wissenschaft euch geile Ergebnisse liefert, das wird zu lange dauern. Das kann man wirklich faktisch so sagen. Und deswegen bin ich ein Freund von Case Studies. Lieber eine Handvoll als keine. Und dann helfen wir dabei, muss ich diese betroffene Person halt einsortieren.

1:05:49 Deswegen machen wir diesen Podcast unter anderem und dann diese Folge. Das ist ganz, ganz wichtig, dass ihr da nicht auf die Wissenschaft wartet. Das wird nicht funktionieren, beziehungsweise es wird zu lange dauern. Und wie sagt man immer? Frauen sind keine kleinen Männer, so nach dem Motto. Also das ist halt auch wirklich einfach true.

1:06:09 Und von daher bringt es nichts, da Studien mit Männern heranzuziehen und weil, ne, gibt es halt über Zyklus sowieso nicht, Hauptthema heute. Aber auch was Ernährung angeht, ist das alles ziemlich relativ, weil der Zyklus immer noch on top dazu kommt und die Schwankungen einfach krass anders sind. Und von daher, wie gesagt, mein Appell an euch, traut euch was zu testen mit den Infos, die ihr zumindest hier rauszieht.

1:06:34 Und ansonsten stellt euch gute Fragen und geht in weitere Maßnahmen rein. Dafür sind wir dann halt da. Aber es geht letztendlich erstmal darum, primär eure Lebensqualität zu verbessern und nur auf besser werdender Lebensqualität dann auch die Trainingsperformance zu steigern. Und dann macht das Ganze auch mehr Spaß.

1:06:52 Okay. Dann würde ich sagen, bis zur nächsten Folge, Leute.

1:06:58 Ella, großes Kompliment, hat richtig Bock gemacht. Danke, ja. Und ihr dürft euch auf die nächsten Folgen auch mit Ella freuen. Alrighty. In diesem Sinne, danke dir.

1:07:07 Danke euch.

1:07:08 Und bis zum nächsten Mal.

1:07:10 Bis zum nächsten Woche, Leute. Macht's gut. Tschüss zusammen.