Sport in der Schwangerschaft: Was wirklich geht - Mythen, Fakten & Tipps mit Miriam Krug

0:00 Training in der Schwangerschaft reduziert das Risiko für sehr viele Schwangerschaffskomplikationen. Und das sollte man vielleicht erst mal wissen, um zu verstehen warum man es auf jeden Fall auch empfiehlt! Man sieht immer wieder – ich muss mir mal ganz kurz gucken was ich ausgesucht habe genau – dass man Krafttraining in einer Schwangersschaft war ein Studium mit sechzig Prozent geringer Risiko per Präklamsi.

0:19 Schwangerschutzdiabetes ist vierzig Prozent. Fünfzig Prozent reduziertes Risiko von Depressionen und wenn's um das Baby geht Die Wahrscheinlichkeit war geringer, dass das Baby zu groß und zu schwer auf die Welt kommt. Ich bin Laura, Ernährungsberaterin, Trainerin und Content Creator. In diesem Podcast unterstütze ich Dich dabei eine gesunde Balance zwischen Ernährung Bewegung und mentalem Wohlbefinden zu finden!

1:08 Diätkultur und unerreichbare Ideale lassen wir hinter uns. Und fokussieren auf Selbstakzeptanz sowie nachhaltige Veränderungen. Hier in meinem Podcast erwarten dich praktische Tipps, wissenschaftlich fundiertes Wissen und regelmäßig spannende Experteninterview zu Gesundheitsthemen. Du findest mich auch auf Instagram unter fit, unterstrich, unter strich laura.

1:29 Dort gibt es jede Menge Inspiration tägliche Einblicke zum Beispiel im Training und gesunde alltagstaugliche Rezepte. Schön, dass du hier bist. Hallöchen und herzlich willkommen zu dieser neuen Podcast-Episode! Heute zu Gast haben wir die liebe Miriam Krug und wir sprechen über Sport in der Schwangerschaft.

1:51 Schwangershaft ist zum einen eine Phase voller körperlicher Veränderungen aber auch eine Phase vieler Unsicherheiten und Mythen – und das gerade auch im Bereich Sport & Training. Miri bringt dabei heute nicht nur ihr fachliches Wissen mit, sondern auch persönliche Erfahrungen, da sie ganz frisch Selbstmama ist.

2:12 Wir gehen der Frage nach wie viel Bewegung wirklich sinnvoll ist, wie Training in dieser Zeit angepasst werden sollte und warum Schwangerschaft nicht automatisch Schonung bedeutet – sondern viel mehr eine Phase der Anpassung. Außerdem sprechen wir über das Thema Energieverfügbarkeit im Zusammenhang mit Training und Gesundheit also Stichwort Red-S, Relative Energy Deficiency in Sports.

2:35 Worüber ich ja hier im Podcast auch schon mehrfach gesprochen habe unter anderem auch schon gemeinsam mit Miri also da gerne auch nochmal rein hören. und zum Abschluss geht es auch noch um die Zeit nach der Geburt und eine realistische Rückkehr ins Training wenn das Baby dann da ist Wer in der letzten Episode das Ganze noch nicht mitbekommen hat.

2:58 aktuell läuft ja hier bei meinem Podcast ein Themenstaff im Rahmen meines neuen Projektes rund um genau diese Lebensphase mit verschiedenen Expertinnen und Blickwinkeln. Gemeinsam mit der Ärztin Dr. Constanze Lose, die nicht nur Ärzte- und Ernährungsmedizinerin ist sondern auch selbst zweifache Mama ist habe ich das Buch Mamiplan geschrieben einen Guide für Schwangerschaft und Stillzeit der zeigt wie dieser Lebensphase gesund und trotzdem entspannt und alltagstauglich gestaltet werden kann.

3:30 Im Fokus stehen die Themen Mikronährstoffe, Schlaf, Blutwerte, Bewegung sinnvolles Supplements und eine Ernährung, die nicht verunsichert sondern unterstützt – das ergänzt durch Wissen rund ums Training während- und nach der Schwangerschaft sowie sechzig Rezepte für einfache Umsetzung im Alltag. Den Link zur Vorbestellung zu unserem Buch Mamiplan setze ich euch hier in die Beschreibung, also in die Show Notes unter dem Podcast.

3:58 Und wenn die Episode dir gefällt oder du Frauen kennst, die dieses Thema gerade betrifft für die diese Thema gerade relevant ist dann teile sie sehr gerne. das würde mich wahnsinnig freuen! Hallo liebe Miri, schön dass du heute hier bist. Ein weiteres Mal bei mir im Podcast. Ich glaube unsere erste gemeinsame Episode ist schon ein bisschen her.

4:29 ich erinnere mich schon noch aber ich glaube es könnten schon so eineinhalb bis zwei Jahre sein. deswegen stelle dich super gerne erst noch einmal vor wer bist Du und was machst Du? Ja Laura danke auf jeden Fall für die zweite Einladung! Ich habe mich mega gefreut als du mich zum Thema gefragt hast weil sie natürlich gerade eben bei mir sehr aktuell ist.

4:48 Ich bin Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin. Und weil es heute auch um das Thema Schwangerschaft geht, ich bin seit fünf Monaten Mama... ...und habe mich die letzten paar Monate oder das letzte Jahr vor allem dann mehr auch, ich sage jetzt mal öffentlich mit dem Thema Schwangenschaft und Training in Pospato beschäftigt.

5:06 Und mein Haupt Augenmerk war da ist eigentlich immer noch die sportenehrung bzw. Ernährung für Hobby- und Leistungssportler. richtig spannend. Ja, ich freue mich auch schon sehr auf das heutige Gespräch! Die Schwangerschaft ist ja eine Phase mit sehr vielen physiologischen Veränderungen in unserem Körper und mit dem möchte ich heute genau darüber im Zusammenhang mit dem Thema Sport- und Ernährung sprechen weil ich vor allem auch glaube dass es da bei diesen Bereichen sehr viele Unsicherheiten bei vielen Frauen gibt.

5:38 Müten nenne ich jetzt mal im Kopf sich festgesetzt haben, wie zum Beispiel man muss in der Schwangerschaft ruhen. Man darf keine... keinen Sport mehr machen. Und das ist eben früher wirklich hieß, man sollte sich besser schonen. und heute wissen wir es ist eigentlich definitiv nicht der Fall. was genau man dann aber machen darf und machen sollte darüber sprechen wir dann später noch mal.

6:00 auf jeden fall sollte eigentlich die Schwangerschaft nicht bedeuten dass man sich schonen muss. also es ist actually keine Krankheit wie es dann teilweise glaube ich sogar so behandelt wird sondern man muss sich einfach anpassen. ja genau genau Sehr gut. Vielleicht starten wir mal so, wie war es denn bei dir?

6:19 Du bist jetzt tief drin in den Themenernährung und Training du beschäftigst dich viel damit hast also sehr wahrscheinlich auch vor- und während der Schwangerschaft dich noch einmal mehr in Themen die dich betreffen eingelesen hattest du trotzdem Unsicherheiten. Ja ich bin ganz ehrlich. aufgrund dessen das allererste womit ich mich beschäftigt hatte und Angst habe war obwohl wir jetzt wissen Training in der Schwangerschaft ist kein Grund für Fehlgeburten.

6:47 Ist gerade nämlich so, selbst Heavy-Training führt nicht zu einer höheren Fehlgeburtenrate als anders. aber ich hatte Angst! Ich hatte Angst dass wir haben es nicht vielen Leuten gesagt aber die Leute die es wie gesagt hatten oder auch der Familie hatte ich Angst. wenn ich jetzt eine Fehl Geburt habe und sie sehen das ich auf Instagram poste dass ich trainiere dass sie mir das vorwerfen Ich bin nicht ganz ehrlich.

7:08 und das war die Angst, die ich anfangs hatte, obwohl ich eigentlich die Daten kannte. Und ich habe mich auch mit anderen darüber unterhalten, dingings genauso dass sie einfach Angst hatten, wo sie wussten es kann gar nicht daran liegen. Das war auf jeden Fall das was ich mir am Anfang sehr viel begleitet hatte aber im Rest war ich eigentlich ziemlich entspannt.

7:25 ganz ehrlich Das ist ja dann aber auch, wenn ich das jetzt richtig verstehe. Mehr die Angst gewesen was die anderen... Also natürlich hat man grundsätzlich Angst dass es eintritt ganz egal dann was der Grund isst. Aber mehr Angst noch? Was könnten die andern sagen und denken weil du ja eigentlich weißt Genau mir dann den Vorwurf machen Dass ich mich nicht um meinen Kind gekümmert habe oder ein ungeborenes Kind beispielsweise Das ist vielleicht irgendwie auch falsch dann anekommt Und ich wollte jetzt sich nur deswegen mal schwanger bin Nicht mehr auf Instagram posten dass ich Trainieren hab das dann natürlich im Laufe der Schwangerschaft dann genau umgedreht und habe ganz viel darüber gepostet.

8:00 Ja, verstehe ich. Und würdest du sagen wenn jetzt irgendwie noch mal eine zweite Schwangerschacht eintreten würde das es dann anders wäre? also dass diese Erfahrung mit der ersten Schwangersschaft das Ganze verändert? viel entspannter, weil ich wusste okay so kann es ablaufen und wenn eine Vielgebote im Raum steht dann weiß man ja das ist in dem Moment nicht am Sport liegt sondern die meisten Faktoren weiß man gar nicht.

8:25 Die haben mit rein spielen aber ich wäre viel entspannte und würde auch wahrscheinlich noch mal mehr machen. Aber das witzige ist... Ich habe einen High Rocks gemacht auch in der neunten Woche. Es wusste natürlich keiner dass ich da schwanger bin und da wenn ich auch von meiner Hard Rate beispielsweise, da sprechen wir später auch drüber ziemlich hoch gegangen, aber ich war vorher so soll ich's wirklich tun Und jetzt würde ich sie wieder machen.

8:46 Ja, genau. Ich denke es ist normal dass man wahrscheinlich vor allem in der ersten Schwangerschaft viel mehr Unsicherheiten hat und dann... Je öfter man schwanger war desto lockerer wird man mit allem. Dann gucken wir auch noch. Gibt ja auch manche die haben zehn Kinder. die müsste man eigentlich mal fragen wie war der Unterschied vom zehnten Mal zum Ersten?

9:06 Stimmt! Wir haben ja jetzt schon gesagt, dass man eben die Schwangerschaft definitiv eher als eine Anpassung ansehen sollte und nicht irgendwie als eine Schonung oder gar Trainingspause. Welche Veränderungen haben wir denn im Körper? Dass man sagt, man sollte das Training sinnvoll anpassen – was sind denn da die Gründe dafür?

9:24 Also der offensichtlichste Grund ist natürlich, dass sich das Bauchvolumen verändert und wir werden natürlich... Der Bauch wird größer. Das ist das, was wir nach Aussehen auf jeden Fall sehen. Dann die Herzrequenz erhöht sich des Blutvolumens steigt um fünfzig Prozent. aber worüber wir auf jeden fall achten sollten, was dann eine relanzes Training hat es auf jedenfall ich sage immer zu meinen Kunden nicht trainiert oder ich coach auch jetzt einige die in der Schwangerschaft sind etwas ganz cooles.

9:51 Wir trainieren um den Bauch herum Im ersten Trimester sieht man so gut wie gar nichts. Da habe ich sogar noch Burpees gemacht und habe mich auch auf dem Boden fallen lassen, weil da war einfach nichts. Und sozusagen im Beispiel Burpees kann man dann eben was adaptieren, dass man sich nicht mehr auf den Bauch fallen lässt zum Beispiel kneelingen Nealing Push Up Burpees beispielsweise, da macht es einfach auf eine Box oder so.

10:14 Dass man in der oberen Push-Up Position ist. aber im Endeffekt geht's vor allem darum dass wenn man keine weiteren Komplikation hat die Außenrumse oder Kontraindigationen das man sich darauf konzentrieren muss keine Übungen oder Sportarten zu machen mit Sturzrisiko oder sich eben auf den Bauch fallen lassen.

10:33 Und wenn wir uns jetzt die hormonellen Veränderungen anschauen, wie könnten sie oder wie haben die einen Einfluss auf das Training? Also was meinst du genau? Meinst du die Erhöhung von öströgen und progesteronen ob das beispielsweise... also natürlich wir haben dieses ganze Thema mit Stimmungsschwanken.

10:48 Wir haben ein Hormonemilieu, was eigentlich perfekt ist, was perfekt anerbohlt auf Papier ist. Das bedeutet eigentlich es gar nicht so schlecht dass man da Kraft auf Portraining sozusagen macht. aber öströgene und progosterone steigen auf jeden Fall extrem an. Thema Stimmung schwangen kann auch alles dazu.

11:05 Aber es ist jetzt nicht so, dass das uns davon abhält zu trainieren. Das ist vielleicht auch ganz wichtig zu sagen weil viele die über Komplike also die komplizieren es immer und sagen okay wir haben jetzt übelst viel auszudehren, übels für Progesterone? ja natürlich die Bänder werden natürlich auch weicher muss man auch dazusagen.

11:23 aber wenn dem so wäre, dass wir uns sofort verletzen würden oder englisch Schlimmes passieren würde Hätte ich jetzt zum Beispiel gern High Rocks machen können, würden andere keine CrossFit-Kompetitionen machen können. Es gibt andere Frauen die haben... Ich weiß nicht ob du das mitbekommen hast, die ist in einem Trier-Long gelaufen mit einer Zwillingschwangerschaft, ich glaube in der dreizehnten oder vierzehnten Woche.

11:42 Das wären ja alles so Dinge, die eher nicht möglich werden wenn alles so negativ ist wie es dann vielleicht von anderer Seite dargestellt wird. Und was würdest du jetzt sagen, was bedeutet das Ganze konkret für die Trainingsplanung? Jetzt für jemanden der jetzt nicht ganz so ambitioniert ist. Also der jetzt sagt auf keinen Fall muss ich da als irgendwie ein Wettkampf mitmachen sondern ich möchte mich einfach fit halten.

12:07 Ich habe auch schon davor regelmäßig Sport gemacht weil das ist ja glaube ich auch ganz wichtig nochmal zu unterscheiden fange ich Sport erst an oder war ich davor schon sportlich? wobei ich jetzt auch bei Krafttraining mal behaupten würde auch da kann man einem angepassten Gewicht anfangen in der Schwangerschaft, also lieber dann anfangen als gar nicht.

12:25 Aber jetzt so das Beispiel joggen würde ich jetzt mal behaupten sollte man vielleicht jetzt nicht unbedingt den Zeitpunkt der Schwangerschaft nehmen um anzufangen, sondern schon fortgeschritten sein. Also allgemein kann man sich merken dass Sportlerinnen und Sportler die voll schon trainiert haben, dass da auf jeden Fall Anführungszeichen alles sicher ist Solange keine Kontreaktionen vorlegen.

12:50 Wenn wir von Anfang an beispielsweise sprechen, man kann total super in der Schwangerschaft mit Krafttraining anfangen und Krafttrainige bedeutet dann nicht das ihr euch jetzt hinstellt und eine Hundert Kilo Kniebeuer gemacht. Es reicht ja total sich Minibänder zu holen oder vielleicht ne fünf oder zehn Kilo Cattlebell oder Dumbbell und damit vielleicht mal beispielsweise zu sterben oder eigentliches Körpergewicht.

13:11 Wir werden hier auch schwerer in der Am Ende der Schwangerschaft gar keine Kurzhandel oder Langhandeln wirklich mehr in die Hand genommen, weil ich natürlich meine zwölf bis fünfzehn Kilo mehr hatte. Und da ist der Landschall dann nicht mal mit dem eigenen Körpergewicht, sondern dann habe ich halt eine zehn Kilo Dumbbell und eine zehn Kilokellewell irgendwie in der Hand.

13:30 Genau als was wichtig ist selbst Personen, die von Anfang an keinen Sport gemacht haben, den würde ich dazu raten, die Schwangersschaft mit Sport zu starten am besten mit einem Coach vielleicht bei euch an dem Gym, wenn ihr jemanden habt, der euch damit hilft. Weil eigentlich sollten die meisten jetzt auch inzwischen wissen das es möglich ist alles in der Schwangerschaft und Trainingsteuerung dadurch dass wir auch eine erhöhte Hard Rate haben bedeutet, dass wir uns gar nicht allgemein.

13:57 unabhängig davon, dass diese Hard Rate oder Herzfrequenz Aussagen falsch sind kann man sich an der API oder ich sage einen subjektiven Belastungsumfinden so ein bisschen orientieren. Ich sag immer, ich würde jetzt niemals all out gehen. Es gibt ein paar Studien, da sind die Schwangerinnen auch all-out gegangen... ...ich würd's nicht machen einfach nur weil ich auch keinen Bock gehabt hatte in der Schwangerschaft!

14:22 Aber subjektives Belastungsumfinden und am Hängig von Herzfrequenztonen wäre auf jeden Fall wichtig, wenn man zum Beispiel sagt, ich möchte trotzdem mich aus Fahrrad setzen. Was vielleicht auch wichtig ist, ich muss ab und an mal, ich habe es zu Laura schon im Anfang gesagt, ich muß ab und einmal auf meine Notizen gucken, weil super viele Informationen sind die man da durchgeht.

14:40 Also vielleicht, dass ihr es mal gehört habt. Schwangere sollten mindestens hundertfünfzig Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche erreichen und das mindestens auf drei Tage pro Woche verteilen. Und es soll eine Kombination aus Ausdauernkrafttraining sein oder sind die Sachen, die die größten Vorteile bringen.

14:57 Das gilt auch für Personen, die vorher nicht sportlich waren. Ein Anführungszeichen sportlich! Wenn wir uns jetzt die Leitlinien anschauen, weil die Frage ist ja irgendwie auch woher kommen diese ganzen Mythen und Unsicherheiten. Wobei auch da das kann man sich eigentlich in jedem Bereich fragen, woher die kommen?

15:16 Weil manche halten sich auch sehr hartnäckig. aber haben sich die Leidlinien jetzt irgendwie in den letzten Jahren verändert oder wie sieht es da aus? Ich würde gerne noch eine Studie mit reinbringen, die vor ein paar Wochen veröffentlicht worden ist. Die geht sogar um Hebammen in Deutschland. Das sind nur sieben Prozent der Hebamme in Deutschland, die aktuellen Leitlinien zum Thema Training für Schwangere kennen und ich denke – ich habe mich jetzt nicht mit Zehntausend Hebammen oder Schwangerinnen unterhalten – ich gehe aber davon aus dass die meisten ihre Informationen von noch vor zehn Jahren stürzen.

15:47 meine oder vor allem mein Opa, als ich das Announced hatte. Dass ich schwanger bin meine so. jetzt musst du aber aufpassen mit schweren Heben und nicht denkst, ich hab grad von einer halben Stunde gefühlt, ihr könnt keine Ahnung noch, achtzig Kilo Deadlift gemacht ne? Und dann habe ich gemeint ja Opa!

15:59 Das passt schon. Aber man muss halt ... Man muss halt mit der Zeit gehen. Es hört sich richtig Lully an, aber ich glaube wissen alle was wir meinen. Die meisten Studien kamen die letzten Jahre heraus zum Thema Training in der Schwangerschaft. Was können wir tolerieren, was nicht? Und die gab's halt früher nicht!

16:15 Natürlich muss man dann einfach sagen okay mit den auf dem Blatt Papier und den physiologischen Gegebenheiten und das Kind stelle mal an erster Stelle sind mir lieber vorsichtig bis viel anderes wissen. Und was alles die letzten Jahre rauskam z.B., die Guidelines, die ich jetzt gerade vorgelesen habe, sind von zwei tausend neunzehn.

16:33 Ich mein, ich weiß dass es einige gibt und meine Mama eine zum Beispiel. das hatte sie ja damals alles nicht. Meine Mama ist nämlich auch sehr sportlich und sie hat halt in der Schwangerschaft immer gar nichts gemacht weil sie dachte sie durfte das nicht. Sie meinte so wenn ich das früher gewusst hätte Mirina.

16:46 Soja wir können uns dafür alle sorgen dass das auf jeden Fall alles besser wird. Ja definitiv. Wobei ich mir ehrlich gesagt auch nicht vorstellen kann Früher, also noch eine Generation davor vielleicht, sich die Schwangeren total geschont haben. Weil wenn man sich mal überlegt da hatten wahrscheinlich sehr viele irgendwie einen Bauernhof oder so... Da konnte ja auch nicht auf einmal die Frau und die haben ja damals noch fünf bis sieben Kinder im Durchschnitt glaube ich bekommen.

17:13 Und da sind wir ja auch bei dem Thema dass ihr ganz normal einhaken kann. Eine Freundin von mir Rike hat letztendlich Video gepostet. das kommt immer wieder in den Kopf. Wenn ich zwei Kinder hätte würde ich es genauso machen. Sie ist schwanger. Du siehst, dass es Siebterachter im Monat ist und ihr Kleinkind möchte, das sie hochhebt.

17:30 Darfst du jetzt Ägypten nicht hochheben? Und das machen ja super viele schon, weil du gerade meintest, die haben natürlich auch Zehntausend andere Kinder, um diese sich damals kümmern mussten... Das wiegt dir auch! Das meine ich immer auf. Egal ob jetzt Postpartum also nach der Geburt oder in der Schwangerschaft hebt dein Kind hoch, keine Ahnung, acht bis zehn Kilo sag' ich einfach mal.

17:49 Aber die würden niemals ins Gym gehen. zehn Kilo Kettelball hochheben, weil das schaut ja gefährlich aus. Die meisten gehen dann eher in so eine ein-Kilo Kettleball ran. Das wollen wir nicht! Genau einmal die anderen Kinder um die du dich auch irgendwie kümmern musst aber auch früher hatten alle einen Hof.

18:05 Du musstest dich ja auch irgendwie um den Hof kümmern. Du kannst ja nicht auf einmal deinem Mann sagen ich bin jetzt zehn Monate raus. Also das kann ich mir nicht vorstellen, dass es damals so war. Dass sich die dann nur noch geschont haben. Die haben glaube ich gemacht was halt noch ging. Genau ich kann's mir auch nicht vorstellen.

18:19 aber wenn vielleicht irgendwann die Podcasts voll gehört und vielleicht irgendwie ein Umfeld-Erfahrene mitgemacht hat schreibt uns mal gerne. Genau verrichtet uns Geld. Ja spannend! Das heißt die Leitlinien und die Studien kommen jetzt erst so langsam raus oder sind in den letzten Jahren erst rausgekommen?

18:37 kann damit rechnen oder wir hoffen, dass sich natürlich auch das Wissen der Hebammen und der Gynäkologinnen hoffentlich ändert dahingehend. Was zeigt denn noch die Praxis? Du hast jetzt schon gesagt, dass du auch manche Mädels betreust, die schwanger sind. Was sind denn da so die Unsicherheiten und Ängste?

18:56 oder ist es vielleicht auch schwierig zu sagen weil natürlich sportliche Mädels auch zu dir kommen, die davon ausgehen sie können was machen? Ich habe eine kleine Anekdote zum Thema Und zwar, ich habe mich letztens mit jemandem unterhalten. Die wollten etwas sponsoren und ich habe gemeint, ich würde gerne auch in Bezug auf Krafttrainingen für Marms nach der Geburt etwas machen.

19:18 Dann wurde mir vorgeworfen auf die Art nicht vorgeworfene Gedanke eingebracht. Dass die Mabenbubble sozusagen verweichlicht wird. Das finde ich total krass! Er meinte zum Beispiel zu mir, na ja eigentlich ist die Marmbabel jetzt nicht unsere Zielgruppe. Und ich habe halt gemeint... Ich bin auch eine Marm!

19:33 Ich brauche doch auch Gewicht nach dem Training. Ich bin noch genauso eine Marme wie andere auch. Es gibt genau so viele Athletinnen und Sportler im Jetz, die genau das Gleiche auch sagen. Die hat auch gesagt okay ich möchte unbedingt trainieren. Auch in der Schwangerschaft. bitte zeigt es mir. Das zum einen aber was auf jeden Fall mit Angst zu tun hatte während der Schwangenschaft war von meiner Seite aus die Angst die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, zu schwer zu trainiern und über eine gewisse Herzfrequenz zu gehen.

19:59 Das sind diese drei Mythen, die sich immer wieder so wirklich hartnäckig halten. oder? ich habe auch schon super oft einfach Frauen bei mir im Beratungsgespräch gehabt. Und sie haben dann zu mir gemeint, eh Miri darf ich das überhaupt? Ich hab letztens auch ne Profisportlerin im Kohl gehabt, die war auch panlamisch und spielen, da hab' ich mich sehr geerd gefühlt und die wollte einfach nochmal abchecken mit mir was man alles machen kann.

20:19 Und wir sind halt alles durchgegangen. Ich habe gar keinen Trainingsplan geschrieben, sondern ich hab ja einfach mal die aktuelle Evidence gezeigt. und was wir später auch noch besprechen werden glaube ich dieses Team Abbruchkriterien und die Kontraindigation haben jetzt glaube ich schon so fünfmal gesagt das Wort genau.

20:34 Wir sind eigentlich die drei Sachen die immer eine große Rolle spielen und wo man einfach einmal aufpassen muss. Ja spannend vielleicht magst du uns auch mal durch die Aktuelle Evidenz nehmen? Du hast gerade schon gesagt es gibt drei Unsicherheiten wo's immer wieder die Fragen gibt wie siehts denn da wirklich aus?

20:48 Also wenn es um das Thema Heavy Load geht oder ich sage jetzt mal schweres Krafttraining, da haben wir jetzt ein Glück. schon einige gute Studien die vor allem bei trainierten Athletinnen gezeigt hat dass es keinen negativen Effekt einmal auf die Frau hat. Also auf die Mama oder auf das Baby beispielsweise dass man hat zum Beispiel sich die Sicht durch Blutung der Bauchnabel.

21:09 Man hat sich angeguckt, wie reagiert der Fetus auf schweres Training und da war alles Tutti. Was vielleicht auch wichtig ist... Training in der Schwangerschaft reduziert das Risiko für sehr viele Schwangerschaffskomplikationen. Und das sollte man vielleicht erst mal wissen, um zu verstehen warum man es auf jeden Fall auch empfiehlt.

21:29 Man sieht immer wieder – ich muss mir mal ganz kurz gucken was ich ausgesucht habe genau – dass mein Kraftdrehen einer Schwangersschaft war ein Studium mit sechzig Prozent geringen Risiko vor Präklamsi. Schwangerschutzdiabetes ist vierzig Prozent. Fünfzig Prozent reduziertes Risiko von Depressionen. und wenn's um das Baby geht Die Wahrscheinlichkeit war geringer, dass das Baby zu groß und zu schwer auf die Welt kommt.

21:52 Also nicht durchschnittlich normal. Das ist ein großes Baby, sondern diese zuschweren Babys wo man auch vielleicht sagen muss okay es jetzt vielleicht keine Zeit mehr für eine normale Geburt vielleicht sollte Kaiserschnitte in der Wegung gezogen werden. Jetzt vielleicht. Jetzt bin ich kurz raus gewesen, genau Krafttraining.

22:10 Sollte man sich vor allem wenn man trainiert ist keine Gedanken machen. Auch das Versalvermanöver Einatmen, Luft anhalten beim Squad zum Beispiel und nach oben gehen. Und dann den Squad ausführen hat sich auch nicht negativ in den Studien gezeigt. Dann was vielleicht noch richtig ist im Bezug auf die Herzrate... Ich bringe mal meine eigene Meinung mit rein.

22:32 Was bedeutet das jetzt nicht wissenschaftlich? Wir wissen einiges! Mich würde interessieren aber ob es eine Obergrenze gibt. Es wurde ja immer gesagt, dass die Herzrate nicht mehr als hundertvierzig betragen sollte. Das ist sehr veraltet. Wir wissen heute das es auf jeden Fall um Abbruchkriterien geht und um die Kontraindikationen plus was in der Studie gemacht worden ist.

22:53 oder wir haben keine ein Millionen Frauen, die in der Schwangerschaft gejockt sind. Es gibt einen Paper, das heißt Miles and Maternity. Und hat man eben festgestellt, wenn Sessions am Stück über sechzig Minuten gehen, dass alles Gutes für die Frau Keine Frühgeburt, keine frühzeitigen Lehen keine Inkontinenz oder solche Geschichten.

23:13 Aber was man festgestellt hatte, wo ich jetzt sagen würde das dann vielleicht eher negativ ist das Thema Rectostiastase dass die ein bisschen größer war aber im Vergleich zur Normalbevölkerung war sie gar nicht größer. es waren nur innerhalb dieser Gruppe von Frauen die in der Schwangerschaft trainiert haben und in Studien wo man wirklich an die Grenze gegangen ist, wo ich mich halt frag, musst du das wirklich machen?

23:36 Also musste jetzt wirklich über hundert achtzig deine Hardrate haben. Habe ich mit Pauli auch drüber gesprochen. Da hat man kurzzeitig bei den Babys gesehen dass die Hardrate halt getroppt ist und dass es einfach ein bisschen zu wenig war, dass es gefährlich geworden ist. aber sie haben sich sofort wieder erholt.

23:51 All das nicht so. was passiert! Die hatten alle normale Geburt gehabt, das nix zu früh gekommen, dem Baby ging's auf jeden Fall gut. Das ist eins wo ich vielleicht sagen würde Aber die Frage ist halt wer knallt sich dann? keine Ahnung. Ich bin im achtem Monat im High Rocks gelaufen und war, habe geguckt wie ich mich fühle.

24:06 Und ich fahre immer in einer Hard Drive zwischen hundertfünfzig und hundertsechzig. Ich hatte glaube ich kein einziges mal einen Hundertsiebzig, ich hab's halt so ein bisschen auch mir angeschauten. Ich habe gemerkt, dass ich hier schneller geworden bin, dass es unangenehmer war für mich und dann bin ich einen Schritt zurückgegangen.

24:22 Aber die Frage ist halt, wer am achten ist im siebten oder achten Monat? Und knallt sich auf hundertachzig und neunzehnzig hoch! Ich weiß das halt nicht wenn es jemanden gibt. Ja, also die Frage ist halt einfach warum. Aber alles was drunter ist auch High Intensity... Tut das? Macht es gerne! Ich habe auch noch ein Soundbike in der Walle gemacht und solche Geschichten.

24:37 aber ich möchte aber nur darauf hinweisen wenn's wirklich hart an die VO-Zwei magst oder sowas geht es halt die Frage Warum tust du das? Aber du kannst locker um High Intacity gehen. Ich würde bei RPI man jetzt sagt auf einer Skale von eins bis zehn und zehn ist wirklich du bist am Ende. ne acht kann man doch locker machen Wenn man das halt gewohnt.

24:58 Das Dritte war Rectostiastase. Was gleich wichtig ist, Bauchtraining oder Crunches in der Schwangerschaft verschlimmern nicht direkt durch die Diastase, es verkürzt das Ganze sogar also schließt direkt durchs Diastasse bzw auch nach der Geburt und man kann rein theoretisch in der schwangerschaft auch im neunten Monat wenn man Lust hat ich hatte kein Bock mehr.

25:21 Crunches machen banded crunches. Man kann rein theoretisch alles machen, aber man sagt halt irgendwann okay du hast einen Bauch, trainiere halt drumherum. Man kann die Bauchmuskeln in der Schwangerschaft weiterhin trainieren und es hat keinen negativen Einfluss auf die Rectostiastase danach was vielleicht auch wichtig ist.

25:39 Und das ist was total normales. Die Bauch-Muskeln müssen Platz machen fürs Baby. Was dann nachkommt ist genau das gleiche dass man nicht gerade aufstehen sollte, das stimmt ja auch nicht. Kaiserschnitt ist aber was anderes! Wenn wir Kaiserschritt haben, haben wir andere Geburtsverletzungen. Das ist gleich nochmal ein Podcast für ein anderes Mal, das ist jetzt so bisschen zu viel.

26:00 bzw. würde ich dir da raten vielleicht auch von einer Physiotherapeutin oder jemand der sich damit auskennt, einen Podcast zu holen? Aber wenn es um das Thema Rectostasis geht, gibt's zu viele Mühten bisher. Das macht mich so'n bisschen fertig. Aber man kann auch seine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren.

26:17 Und was denkst du, woher kommen diese Mythen? Also warum denkst Du so viel? Ich kann es ehrlich sagen. Also man muss ja... ich kann dir nur sagen, ich bin manchmal auf der Suche nach den Antworten. Man muss dazu sagen das ist... ...Ninzehundert irgendwas oder Anfang zweitausend gab's eine Studie die hat zu High Intensity und fehlgeburtende Studie gemacht und hat einen Zusammenhang gefunden und heute weiß man dass einfach die Methodik und alles richtig schlecht war.

26:45 Es gibt ja heute auch, ich meine du bist ja offensichtlich auch aus Social Media so viele Sachen die gepostet werden weil man irgendwas gelesen hat. Und wenn es dann einer aufschnabt und dann richtigen Hypert beispielsweise auf Social Media ist das natürlich klar dass es vielleicht dann hunderttausend Leute sehen und dann wird's weitererzählt, weitererzählt, weiter erzählt und Schwurbs wird auf einmal gesagt keine Ahnung man darf kein Rapsöl mehr zu sich nehmen weil das Omega-Saxverzäuerin hat.

27:10 Da sitzen Ernährungswissenschaftler da und fragen sich, woher kommt es. Und dann muss man sie erst mal auf die Suche machen. Auf den Ursprung? Genau das Gleiche mit dem Thema Kohlenutraten also hat sich auch hartnäckig gehalten. deswegen je mehr. ich würde auf jeden Fall sagen eines der Hauptgründe war oder ist die Vorsichtigkeit plus.

27:30 man weiß jetzt mehr als von noch vor ganz vielen Jahren und die meisten Leute oder die meisten Ärzte, Gynäkologen oder älteren Hebammen sind ja noch in ihrem Job. Deswegen werden sie weiterhin das sagen, was vor sehr vielen Jahren gesagt worden ist. Und wenige wollen vielleicht ihre Meinungen ändern oder sind offen für anderes?

27:47 Weil wenn ich jetzt jeden Tag sage... Also ich bin ganz ehrlich! Ich sag ja seit Jahren, Kohlenhydrate sind super. Esst Eurokohlenhydrade. Wenn in den nächsten zehn Jahren wird es nicht. Studien rauskommen würden genau das Gegenteil von dem sagen auf einmal, was ich die ganze Zeit gesagt habe würde ich auch erst mal schlucken.

28:02 Da müsste ich hart über mein Ego drüber gehen um zu sagen, hey Leute, ich hatte nicht recht Es wird sich passieren, es wissen jetzt alle, weil's zu viele Studien gibt. Aber ich weiß, dass viele ältere Gynäkologen oder auch Hebammen damit echt ein Problem haben. Ich hatte eine Frauenärztin die war so alt wie ich, hab halt gemeint im siebten Monat ... Ja, ich lauf nächste Woche noch High Rock und sie ist voll geil!

28:25 Ich laufe am Wochenende meinen Marathon, wünschte viel Erfolg. Okay, hab ich nicht erwartet? Ich hätte eher gedacht, Sie kämpfen mit mir, dass ich das nicht machen darf. Ich würde sagen, jüngere Ärzte und Hebammen sind wahrscheinlich eher offen dafür ihre Meinung zu ändern oder wissen schon das was wir beide auch wissen.

28:45 Ja ich denke auch. Wahrscheinlich ist es auch etwas was sich gerade jetzt zur Zeit ändert. also ich habe auch eine Freundin die ist davor so ultra Trails gelaufen, hundert Kilometer usw. diese Distanzen hat sie natürlich in der Schwangerschaft nicht mehr gemacht aber sie ist halt trotzdem einfach weiter gelaufen, hat es aber auch regelmäßig abklären lassen bei ihrer Frauenärztin.

29:05 Sich da untersuchen lassen ob alles passt und sozusagen sich immer das Go geben lassen. Ich glaube die konnte bis kurz vor Entbindung ist sie noch laufen gewesen Und da hat auch die Gynäkologin immer gesagt hör auf deinen Körper schau wie's geht Schau wie schnelles geht. Es sieht alles super aus du kannst laufen gehen Und vielleicht dazu noch was zu sagen.

29:24 Ich habe mir vorhin nochmal auf die Vorbereitung zwei Studien angeguckt und die eine hat sich mit einer Ultramarathonläuferin, die aber ich glaube das waren jetzt nicht mehr als ... Nicht mehr als fifty-sechzig Kilometer bei dem Wettkampf. Die ist sozusagen auch bis zum Ende der Schwangerschaft durchgelaufen und sie hatte eine Zwillingschwangerschaft.

29:45 also ich weiß es nicht bis eine Woche vorher sondern die ist glaube ich bis zum achten Monat noch gejockt. Auch das Kommunikationsrisiko nicht höher als bei einer normalen Zwillingsgeburt. Also die hatte keine Frühgeburt, die hat ab dem siebenunddreißigsten Woche entbunden. und das zweite Kind ... Da war irgendwas.

30:02 aber das was man auch hätte wenn man jetzt ein Zwillungsgeburt hätte Und eine zweite Person, die keine Zwillinge auf die Welt gebracht hat sondern einen Kind Die hat zwei Tage vor ursprünglich berechneten MET Tag entbunten. da waren alle super und im Kind ging es gut. Das war auch ne Ultramaradumläuferin.

30:19 Das waren aber alles. jetzt Case Studies. Das Problem ist, die haben jetzt nur Case Studies und mit einer Case Study kannst du nicht sagen das gilt für alle. Aber wir haben halt einfach die Hinweise darauf. Und ich weiß nicht ob du es gesehen hast. Mir wurde dann nachdem ich bei High Rocks super viel gepostet hatte in meinem achten Monat habe ich das Gefühl gehabt... vielleicht mit mir, wo noch ein paar andere Frauen auch darüber gesprochen haben.

30:41 Es sind jetzt super viele Frauen, die jetzt auch in High Rock schwanger machen. Eigentlich müsste man eine Studie dazu machen und dann kann man wahrscheinlich sagen, High Rocks ist sicher in der Schwangerschaft also weißt du? Also ich denke mal für unsere Zuhörerinnen ihr müsst sowas natürlich alles nicht machen.

30:56 aber genau so was und gerade dass wir drüber sprechen zeigt einfach es ist möglich und man muss keine Panik haben. Und wichtig ist, denke ich, wenn man das jetzt so ein bisschen zusammenfasst, dass man das Ganze eben anpasst. An die eigene Schwangerschaft, das eigene Empfinden und auch den Schwangerschaffsverlauf.

31:14 also es kann ja auch sein, dass es Komplikationen gibt dann ist das ganze nochmal komplett eine andere Situation. aber gerade wenn man davor sportlich war bedeutet das nicht hey du musst jetzt ne Pause machen und dich schonen wenn du schwanger bist. Es gibt ja auch noch abgesehen vom Krafttraining wo wir jetzt wirklich sagen würden können oder wollen wir wirklich eigentlich jeder Schwangerin empfehlen, angepasst an den individuellen Trainingszustand.

31:40 Gibt es natürlich aber auch gewisse Sportarten die jetzt ein Risiko mitbringen dass man stürzt. zum Beispiel Skifahren würde ich jetzt nicht machen wenn ich schwanger wäre schon allein deswegen weil ich nicht Angst hätte das ich stürze weil ich irgendwie dofar sondern wegen allen anderen die einem reinfahren könnten ja oder irgendwelche anderen Hochrisikosportarten.

31:57 Die sollte man eben lassen, wo es ein gewisses Risiko auch gibt was von außen kommen kann, wo ich nicht selber verantwortlich bin. wenn wir uns jetzt aber das Krafttraining speziell nochmal anschauen du hast jetzt schon über das Thema Bauchtraining uns aufgeklärt. Gibt es da trotzdem irgendwelchen Übungen die man im ersten zweiten dritten Trimester nicht machen sollte?

32:18 Oder gibt es da eigentlich kein klares? Nee auf keinen Fall. Gibt kein klares Näh. Was vielleicht auch wichtig ist für all diejenigen, die Klimmzüge können... Ich habe halt ab dem zweiten Ende des zweiten Trimesters gemerkt dass ich keinen Bock mehr hab darauf und das sich immer wieder in die Druckverteilung um mein Bauch geändert hat.

32:39 Und was vielleicht auch Wichtiges es heißt Dooming oder Coning dafür gibt's keine Evidenz. gerade eben also das sozusagen Wie soll ich es am besten beschreiben, dass es einfach zu verstehen ist? Dass dieses Unwohlsein in der Bauchgegend und das zum Beispiel der der Baucht nach vorne steht. Nach außen steht dieses Loch sozusagen was sich gebildet hat, dass er sozusagen rauskommt kann auch mit der Druckverteilung zu tun haben.

33:03 und wie man selber seinen Chor ansteuert. dann sollte man vielleicht erst mal darauf achten. aber es heißt per se erstmal nicht dass es etwas Schlechtes ist was vielleicht auch ganz ganz wichtig ist Und ich würde vielleicht noch gerne was einbringen mit den Hochrisikosportarten Vor drei Tagen, oder ich habe jetzt drei Tage in Berlin unterrichtet an der Uni für Ernährungswissenschaften und Sporternährung.

33:24 Da saß jemand vor mir schon über dreißig, die hat das nochmal Studien angefangen. Und die meinte zu mir – weil die ist Klettererin und Boulderin – ja es ist eine Hochrisikosportart aber sie hat zum Beispiel noch weitergemacht. Ich habe gemeint krass! Offiziell darfst du es nicht empfehlen, aber sie meint, ich kenne mein Körper am besten.

33:42 Ich bin trotzdem noch geklettert, weil sie ist halt nicht drei Millionen Meter auch gekletterte, aber die war sechster Siebter Monat und das trotzdem hat alles noch gemacht. Sie hat gemeint, sie weiß ja dass er nicht runterfällt und nicht so krass also öffentlich... Also krasse sozusagen, dass man vielleicht auch immer dann vielleicht Verständnis für die Schwangeren aufbringen soll.

33:59 Die vielleicht sehr krass an ihrem Sport hängen der erstmal hoch risikobehaftet ist. wenn ich jetzt mit Professionals spreche Dann würden wir sagen okay mache Übungen im Gym die an einer Griffkraft und in der Zugkraft sozusagen Arbeiten aber gehen nicht mehr. selber Klettern fand ich interessanter Austausch.

34:21 Wenn wir jetzt mal noch das Thema Training abschließen, dann gibt es natürlich auch gewisse Grenzen oder eine gewisse Sicherheit die wir beachten sollten. Wir haben uns sehr vorhin schon angesprochen. genau Jetzt kommen wir dazu zu den Kontraindikationen. Was sollte man denn beachten? Welche Zeichen könnte es geben?

34:39 Ich würde jetzt nicht alle ansprechen, weil dann würde ich jetzt fünf Minuten einfach nur ablesen. Es gibt einmal relative und einmal absolute Contraindigationen. Ich kann die auch voll gerne einfach den Link schicken! Ich habe mal aufkennen wir einfach die Relativ- und Absoluten Kontraindigation in die Abbruchkriterien samm gefasst – auch ohne Werbung.

34:56 Was vielleicht wichtig ist, was man schon gehört hat zu abslute ContraINDigationinnen bedeutet? Es wird nicht mehr empfohlen... Die Ausübungen von verschiedenen oder körperlichen Aktivitäten beidem durchzuführen, bis sich der Zustand verbessert hat. Vorzeltiger Blasensprung, Wehentätigkeit, plazenter Previa wenn du Präklamsie hast unkontrollierte Hypertonie- oder Typ I Diabetes und auch eine unkondrollierte Schildrösenerkrankung.

35:22 da sollte man erst mal stoppen bis sich das Zustand verbessert hat. Relative Kontrentigationen Da ist es. so kann noch alles weiter gemacht werden, aber sollte einfach hinsichtlich Intensität, Dauer oder Artübung adaptiert werden. Bedeutet wenn ich jetzt vielleicht sage Ich habe die ganze Zeit Hundert Kilo Back Squats gemacht in der Schwangerschaft würde ich jetzt wahrscheinlich einfach Goblet Squats vorne machen.

35:44 Wenn man eine Historie mit wiederholten Fehlgeburten hat Denn man eine Vorgeschichte mit einer spontanen Frühgeburt hat Erstörung Aber auch sowas wie Anämie also Blutarmut Oder ne Zwillingschwangerschaft nach der achtundzwanzigsten Woche Muss man das halt immer einfach abklären lassen. Das sind relative Kontreindigationen.

36:02 Genau, dann kommen noch ein paar andere Sachen dazu aber ich wollte jetzt nicht alles weiß. Ja, ich denke so als groben Überblick ist es auf jeden Fall schon mal sehr gut und sehr interessant. Das zweite Thema worüber ich ja mit dir heute sprechen wollte ist das Thema Ernährung. Ich glaube was man da auf jeden fall sagen kann was auch immer noch denke ich einige denken dass man für zwei essen muss was definitiv nicht der Fall ist.

36:24 Also der Mehrbedarf ist ja wirklich eigentlich nicht viel. Das bedeutet jetzt nicht, dass man endlos essen darf was aber ganz wichtig ist es vielleicht eher zu sagen man sollte für zwei denken also das man noch mal besser die Nährstoffzufuhr im Blick hat und darauf achtet. Sehr gut gesagt. Was ich aber so ein bisschen als Gefahr sehe vor allem jetzt auch für Frauen diese sich mit dem Thema Ernährung sehr viel beschäftigen die da sehr interessiert dran sind Wo ich mir jetzt auch denke, da habe ich ganz viele Mädels sicherlich hier unter den Zuhörerinnen.

36:55 Dass man da in einem gewissen Perfektionismus verfällt weil man dann überall irgendwelche Ratschläge mitbekommt selber vielleicht gewisse Informationen aufsaugt und sich denn unter Druck setzt wenn man sagt Ich möchte für mich, ich möchte für mein Baby das Beste machen Wie war es bei dir? Wie schafft man es da einen guten Weg zu gehen sich gut zu versorgen aber nicht vollkommen verrückt zu machen War bei mir zwischendurch schwierig, weil ich das Gefühl hatte in Deutschland gibt's nicht so viel über das Thema Schwangerschaft und Ernährung.

37:25 Zumindest ist es in meiner Social-Media-Bubble Und ich dachte okay, ich muss jetzt irgendwas rausfinden dies und dass. Aber was halt vielleicht wichtig ist Ich wusste von Anfang an was ich supplementieren sollte und ich habe mich ein bisschen Kirigemach wegen dem ganzen Eisenthema. Ich hab mich damit auch mit meiner Frauenärztin nicht angelegt aber ich habe mit ihr eine halte Diskussion gehabt.

37:44 da kann ich gleich darüber sprechen Und ich hatte ja auch vorher schon den Online-Kurs, auch zu dem ganzen Thema Schwangerschaft und Ernährung in Schwangersschaft und Training mit Pauli gegeben. Dieses Thema dieses Tausend Tagefenster – ich weiß, ob du davon schon mal gehört hast sozusagen ab Befruchtung bis zum zweiten Geburtstag des Kindes geht es darum dass der Zeitraum ist wo die Grundlage gelegt wird über Ernährungen etc., was du da verpasst kannst du nicht mehr nachholen.

38:13 Ich bin da manchmal jemand, wenn es um das Thema Nährung geht. Das sage ich jetzt hier offen und ehrlich. Es ist zum Beispiel so dass ein Eisenmangel sozusagen oder die richtige nicht richtige Aufnahme von Vitamin D oder von Omega-Drei etc. Plump gesagt damit in Verbindung steht, dass das Kind später eine niedrige IQ hat bei den ganzen kognitiven Funktionen ein bisschen schlechter abschneiden.

38:35 Ich denke mir, ich hab keinen Bock aufgrund von meinen Fehler oder von meinem Essen und meiner Nichtsapplementierung, dass mein Kind dumm auf die Welt kommt. Ist ja komplett dumm was ich jetzt grad sag! Also ich habe das Gefühl, ich bin nicht unbedingt dumm und meine Mom hat auch nicht sich jeden Tag mit auseinandergesetzt, ob sie ihre Omiga drei Werte erreicht hat.

38:52 Das war so meine Challenge zwischendurch... Jetzt kommt die größte Challenge. Erstes Trimester kompleter Abfarkt mit Übelkeit. Ich hab den ganzen Tag nur Käsebrötchen essen wollen. Ich habe in der Schwangerschaft fünf Mal ein Poach gegessen, ich hab's nicht runterbekommen und ich hab den ersten Tag Käse brötchen Essen wollen!

39:11 Und das kommt dann auch noch dazu, dass man dann so ein bisschen dank zur Boah... Irgendwie schalte es ja nicht, das einzuhalten was ich möchte. deswegen ist halt immer so... Ja, das war meine größte Stelle. Das haben wir jetzt aber schon von vielen mit bekommen. Gerade im ersten Trimester ist Übelkeit leider echt bei vielen ein Problem.

39:30 Und dann hat man sich eigentlich vorgenommen, hey ich will mich gesund ernähren. Ich mach hier das Beste! Ich versorg mich mit Nährstoffen und dann kommen da auf einmal so komische Gelüste oder man hat gar keinen Hunger. Das ist natürlich schwierig. Aber ich würde vielleicht noch eine Sache gerne dazu sagen weil es auf jeden Fall die Sache ist, die ich definitiv ansprechen möchte.

39:48 Alle Frauen, denen ich in der Schwangerschaft gearbeitet habe war das Thema Gewüchtsunahmen-Thema. Und alle hatten Angst zu viel zu wegen und vielleicht hilft euch das ganz kurz – ich hab jetzt nochmal das aufgemacht. Die Gewichtshiname in der Schwangerschaft ist abhängig von dem BMI, mit dem ihr reingeht.

40:03 Ausgehend davon dass ihr nicht super sportlich seid und keine hohe Muskelmasse habt. Bei Untergewicht kann man bis zu achtzehn Kilo zunehmen also bei einem BMI unter achtzundkommar fünf bei normal gewicht bis sechzehn kilo Wenn übergewichtig. es wird nicht mehr als elf Kilo empfohlen. aber ich hatte zum Beispiel nämlich gepostet oder total entspannt habe ich das geposteten aber gemeint so ey jo ich hab fünfzehn kilo in der schwangerschaft zugenommen Alle, die mir gefolgt sind im Moment.

40:26 Die Schwanger waren im Moment, die so war. es ist total viel und für mich war das so ist er total normal weil ihr nehmt ja nicht nur also wenn das baby keine ahnung vier fünf kilo wiegt ich habe sie immer aufgeschrieben die gebärmutter wegs die platzender wegs fruchtwasser flüssigkeitsvolumen und was vielleicht auch wichtig ist es werden fettreserve an der schwangerschaft aufgebaut die dann in der stillzeit wann wahrscheinlich biologisch oder Einfach so gegeben ist, dass man einfach weiß, das man nach der Schwangerschaft... ...nach der Geburt jetzt nicht sich die ganze Sache in die Küche stellen kann.

40:58 Dass die Vertretsserven dann auch genommen werden wenn es um das Thema erhöhter Bedarf durch Stillen geht. Rein theoretisch auf Papier also Leute. Fünfzehn, sechzehn Kilo Schwangershaft Zunahme ist total okay und total normal. Wenn es halt achtzehneinzwanzig ist, dann wird aber eure Gynäkologin dann schon sagen, ihr müsst mal reden.

41:18 Aber Manche haben Angst fünf Kilo zuzunehmen Weil das Kind ja nicht mehr als fünf Kilo wiegt. Ja, ich glaube es ist ein sehr sehr wichtiges und wahrscheinlich auch für viele sehr relevantes Thema. Und gerade eben bei den sportlichen Frauen ist ja dieser Zusammenhang dieses Zusammenspiel von Ernährung und Training auch ganz ganz wichtig vor allem auch im Hinblick auf die Energieverfügbarkeit.

41:40 und da jetzt Stichwort Red S Ich glaube dass war sogar unsere erste gemeinsame Episode Was eben bedeutet, wenn jetzt langfristig zu wenig Energie zur Verfügung steht für die Aktivität und für das Training. Dann bedeutet es einfach gesagt der Körper hat nicht genug Energie um die lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen.

41:59 also er geht dann in einen Energiesparmodus in ein Überlebensmodus und schaltet gewisse Funktion aus. Und jetzt ist das natürlich auch vielleicht bei manchen Frauen In der Schwangerschaft oder auch in der Stillzeit ein gewisses Thema. Hast du da irgendwie auch schon Erfahrung mit? Also nicht jetzt bei dir?

42:18 Erfahrung ist nichts, aber ich als ja nicht Erfahrung nicht. Aber wie gesagt dieses ganze Thema Gewichtsmanagement, man muss dazu sagen... Ich habe bei einer Studie die dann noch veröffentlicht oder noch geschrieben werden muss teilgenommen auch bezüglich dem ganzen Gewichtsthema vielleicht als kleine Anekdote.

42:37 Nach der Schwangerschaft bin mit sixty-fünf Kilo war ich im ersten Trimesse oder in der zehnten Woche und Vier Wochen nach der Geburt schon wieder. Was bedeutet das? ja alles Tuti gewesen? Ich habe jedoch vielmehr Körperfett und weniger Muskelmasse gehabt, als zu Beginn was bedeutet ich würde an eurer Stelle einfach euch nicht darauf versteifen, irgendein Gewicht nach der Geburte wiederzuhaben ist ganz wichtiges.

43:01 zurück zum Thema Red S. es gibt ein zwei Ministudien die etwas gezeigt haben. Nämlich Red-S, also Relative Energiemangel vor der Schwangerschaft war mit aber erhöhtem Risiko für höheres Risiko von Frühwähnen und zwei Komma sechsfach höheres risiko für Frühgeburten verbunden. Eine Vorgeschichte mit Ammonorö, also ausblendender Periode hat das Risikobahn nicht nochmal extra erhöht sondern es ging einfach nur darum.

43:28 Unterversorgung vor der schwangerschaft was vielleicht wichtig ist und nach der Schwagerschaft das habe ich jetzt noch im Kopf gehabt haben wir gerade eingefallen hat ein erhöhtes Risiko gezeigt in Bezug auf Verletzungen Nach der Schwangerschaft. Bedeutet, ich würde euch raten auch in Bezug auf Stillen etc., Stillen führt nicht zu erhöhtem Erfletzungsrisiko sondern eher die Untereinnährung.

43:51 das bedeutet Ich habe mich deswegen auch nicht dazu entschlossen jetzt abzunehmen in den ersten sechs sieben Monaten nach der Geburt. Ich hätte noch mal los zwei drei Kilo für den Laufen rein also nur fürs High Rocks laufen weil ich weiß es wäre ein bisschen smarter aber für mich ist halt still und etc.

44:05 Und dass es mir meinem Baby gut geht wichtiger Ja, da verschieben sich dann natürlich glücklicherweise auch die Prioritäten. Und ja spannend mit dem Thema Red-S wobei natürlich auch hier erstmal die Frage ist wenn man davor bereits die Symptome von Red S hatte oder hat dass man dann überhaupt natürlich schwanger wird.

44:25 das ist ja jetzt wahrscheinlich kein häufiger Fall weil eigentlich sind ja die Hormone dann dementsprechend gar nicht so im Gleichgewicht wie sie sein sollten um eine Schwangerschaft hervorzurufen. Ja, also ich möchte gerne eine Sache ansprechen falls irgendjemand zuhört die jetzt vielleicht sagt ich bin zwanzig Jahre alt.

44:44 Ich will gerade keine Kinder haben egal ob ich meine Tage habe oder nicht. Ich sage das weil ich persönlich sehr viele kenne Hochleistungssportler als würde euch Friede Spiele einholen und keine Tage zu haben ist nicht okay Und das ist ja auch nicht das einzige Risiko mit dem Thema Unfruchtbarkeit. Das ist ja nicht das Einzige Problem.

45:03 Genau, ich würde es einfach nur gerne nochmal mit dem thema Schwangerschaft im Zusammenhang stellen weil ich hatte das auch und ich hatte ein Jahr lang auch meine Tage nicht so was schon zehn Jahre her. und in diesem Jahr dachte ich so nirgals egal weil alle finden mich ja toll weil ich ja so gut performe Aber keiner wusste halt, wie es in mir drin ausschaut.

45:21 Deswegen ich kann euch nur mal wenn ihr irgendwie in euch drinnen trotzdem denkt dass sie irgendwann ein Kind haben möchtet und gerade keine Tage habt ist schon... it's not okay. Danke das Mal. Sehr sehr wichtiger Reminder das stimmt. Training nach der Geburt da bist du ja jetzt auch schon Da bist du ja voll sehr erfahrene.

45:44 Ein Satz, den man ja auch höfig hört und liest. also was ich da auch teilweise sehe bei manchen anderen auf Instagram, was die sich an Nachrichten... Also was sie dann nachrichten bekommen das ist unverschämt! Und eine Sache, die ja wirklich glaube ich sehr sehr häufig leider gesagt wird Ja kriegst Du erst mal Kinder?

46:03 Dann war es das mit dem Sport oder dann war es dass auch mit der gesunden Ernährung so nach dem Motto Dann ist dein Leben vorbei, wo ich mir auch denke... Also wie kann man sowas überhaupt sagen? Und nur weil es vielleicht bei dir der Fall ist dass du es irgendwie nicht gut managen kannst. Kannst das ja nicht gleich auf andere übertragen und denen sozusagen auch Angst machen und keine Ahnung diese Negativität verbreiten.

46:26 Wie gehst Du mit solchen Aussagen um und wie ist auch deine persönliche Erfahrung jetzt dahingehend? also ich möchte gerne eine Sache sagen. Ich habe das Gefühl Oder ich denke, dass ich privilegiert bin in dem Falle, das ich zu Hause arbeiten kann. Und dass ich selbstständig bin und die letzten sechs Jahre vielleicht zu krass gehasselt habe.

46:48 Dass ich zum Beispiel jetzt sagen kann ... Ich leg mir meine Call so, dass mein Freund zuhause ist der auf die kleine Maus aufpasst wenn er es nicht arbeiten kann aber auch so, daß ich zu ihm sage, ihr gehts trainieren an einer halben Stunde, ich bin weg! Der Support zu Haus ist super wichtig. Wenn man wieder zurück, ich sag jetzt mal einen Sport möchte und kopieren möchte.

47:11 Wenn es einfach nur darum geht auch nach der Geburt Sport zu machen, möchte ich nur ganz kurz darauf hinweisen dass das Leben nicht mehr so da ist wie davor. Damit Schlafmangel haben! Man wird nicht mehr richtig essen können. aber es wichtig ist der Support von außen super super wichtig wenn er nicht da ist.

47:26 es ist kaum möglich. was aber möglich ist vielleicht seinen Gedankengang ein bisschen zu schiften. Ich hatte auch eine Zeit am Anfang, da war mein Freund jetzt nicht die ganze Zeit zu Hause wegen Football etc. Und ich konnte auch nicht trainieren weil ich keine Ahnung muss sie steuern machen weiß alles.

47:42 und dann hatte ich sozusagen nur noch Zeit für ein Homework-Out. Man kann zuhause super gut trainieren oder man kann beispielsweise ab einem gewissen Zeitraum wenn man wieder anfangen möchte zu joggen etc. Man kann mit einem Kinderwagen, mit dem man joggen kann. Das ist alles total gut möglich! Man muss sich vielleicht einfach nur auf eine andere Art und Weise einschränken.

48:03 Einschränkung ist auf jeden Fall da. Ich würde jetzt nicht sagen dass das Leben ist wie Feuer auf gar keinen Fall. ich habe schlafen lange. ich hab die Folgen gesagt ihr habt ja der Geburt nicht mehr durchgeschlafen. aber ich priorisiere mich Weil ich weiß, wenn ich keinen Sport mache, dann bringe ich andere Menschen um.

48:17 So gleich! Genau. Da ist halt meine Art und Weise so ein bisschen runterzukommen. Aber das Thema selber priorisieren und in der Lage sein sich selbst zu priorisierend ist wichtig. Manche ... Ich kann auch einige Frauen, die danach der Geburt nur noch für das Kind leben. Ich bin da persönlich im Meinung, sollte man nicht tun.

48:38 Weil ich hab mir gesagt, ich nehme mich anderthalb Stunden am Tag raus für mich selber. Es ist wieder von außen möglich gemacht. Wenn es nicht möglich ist, dass Kai auf sie auffasst, dann gehe ich ins Gym mit ihr zusammen in ein Fitnessstudio, wo Babys erlaubt sind. Davon musste ich mich auch erst mal stellen, weil ich hab kapiert, dass kein Fitnessstudium, keine normale Kette, Babies erlauben oder Kinder.

49:03 Deswegen müsste man jetzt erst mal Möglichkeiten schaffen. Man kann sehr gut zu Hause ... Ich nenne das exercise snacks am Anfang. Macht einfach zwei mal zehn Minuten. Dann muss man halt einfach in dem Moment, als ob ich jetzt sechs Stunden und fünfzehn Minuten schlafe oder nur sechs Stunden am Tag. dann nehme ich halt diese vierte Stunde und sorg dafür dass es mir besser geht weil wir wissen ja das Training auch im positiven Effekt auch vor allem nach der Schwangerschaft auf das Depressionsrisiko hat.

49:29 Und Wochenbettdepression ist halt auch ein Thema. Geht spazieren Macht es wirklich, kauft euch eine Yogamatte. Bei Amazon fix die Mini-Bänder vielleicht ein, zwei Kurzhandeln. das kostet echt nicht viel Geld in dem Moment. Da geht richtig viel. Man müsst ja nicht mal meinen Programm kaufen sondern geht einfach auf YouTube und guckt euch ein bisschen was an was es dort gibt.

49:48 aber bewegt euch. Ich würde sagen vom Sport her wenn man kompetitiv unterwegs sein möchte wie ich ist schwierig Wenn man keinen Support hat von Hausen Wenn man einfach nur sagt, ich möchte mich nach der Schwangerschaft weiterhin normal bewegen und sportlich sein. Ist es auf jeden Fall möglich? Weil keiner muss ins Fitnessstudio rennen, wenn man zu Hause auch mit Kurzhandeln etc.

50:08 arbeiten kann das ist auf jedenfall möglich. Ja und ich glaube dass es nicht mehr so wie davor ist, das erscheint den meisten wahrscheinlich logisch. Das ist natürlich einfach eine riesengroße Lebensveränderung. Und wie du sagst dann macht man halt zwei mal zehn Minuten und klar man war's vielleicht gewöhnt jetzt ... wenn man will, ein zwei drei Stunden im Gym zu verbringen.

50:28 Wenn man mehr quatscht ist man länger da, es ist kein Problem, wartet ja keine auf einen Zuhause. Aber das ändert sich dann halt einfach. aber es bedeutet ja noch lange nicht dass es nicht möglich ist und ich denke gerade Homeworkouts sind für viele auch eine gute Möglichkeit. Genau! Ein bisschen zu bewegend.

50:44 Was ich vielleicht noch addieren möchte... ...ist, dass ich in meinem Kopf denke,... ...dass Mila als meine Tochter sieht, dass Ich trainiere und das als Vorbilder nutzt. Ich muss mal kurz eine Sache sagen, darüber denkt man ja nicht nach. Ja ich bin privilegiert aufgewachsen, jetzt ist ich superreich aber meine Mama hat mich immer zum Training gebracht, mein Papa auch.

51:05 Meine Mama hat vor mir trainiert. Meine mama hat mit mir trainieren meinen Papa genauso und ich kapiere jetzt erst das es für mich total normal ist was ich sport mache. Ich habe nie verstanden warum Menschen keinen Sport machen. dann hab ich erstmal kapiert dass die Eltern von zuhause aus nie trainiert haben.

51:20 Ich weiß aber dass das super wichtig für die Gesundheit ist. Ich würde mir nie zwingen zu sagen, du musst jetzt Krosser oder Hyrox machen. Aber ist ihr vorzuleben? Dann hat sie natürlich schon ein Bild davon was möglich sein kann. und wenn sie dann sagt, ich will nicht DJ werden, dann kannst du gerne machen.

51:39 Ich gehe stark davon aus dass sie bestimmt irgendeine Sportart machen wird weil wir es ihr vorleben. Und ich glaube das ist ein weiterer Punkt warum ich das gerne möchte dass es total okay ist, mal zu sagen ich bespaße jetzt mein Kind mal nicht für zehn Minuten sondern wenn das möglich ist. Es neben mir chillt in dem Moment kommt natürlich aufs Alter drauf an und mir einfach zuschaut wenn ich mich zehn Minuten bewege ist bestimmt total ok.

52:03 Ja denke ich auch Und ich meine natürlich kann man das verstehen Dass man voll und ganz für sein Baby da sein möchte Man das über alles liebt. Aber ich finde auch, wie du sagst sich dann eineinhalb Stunden am Tag rauszunehmen. Was ja wirklich nicht mal viel ist. Eineinhalb stunden von vierundzwanzig Stunden um sich Zeit für... Wenn du ein Support hast?

52:22 Wenn du einen Support hast, genau! Man muss natürlich diese Möglichkeit haben. Ja. Aber auch da denke ich mir immer es ist doch irgendwie auch voll wichtig zumindest diese eine Stunde für sich zu haben weil man ja irgendwie auch Zeit braucht, um Energie aufzutanken und diese Energie braucht man ja dann wiederum auch für andere.

52:40 Also es tut ja auch dem Kind am Ende gut wenn ich als Mutter das machen kann was mir guttut was ich brauche um die Energie zu haben und dann für mein Kind wieder da zu sein. Als wenn ich jetzt völlig ausgelockt bin total gestresst bin gereizt bin dann vielleicht auch noch wegen Kleinigkeiten keine Ahnung Sauerwerte oder so dass er auch kein geholfen.

53:00 Ich will vielleicht kurz sozusagen vorder des einen Weil. ich muss ehrlich sagen, ich weiß nicht, ob die Miri vor zehn Jahren jetzt zu meinem Freund gesagt hat. Ich geh einfach mal anderthalb Stunden ... Ich sag's nicht so, aber ich würd gern später trainieren. Passt es und er so bitte geht! Als meine Mom und meinen Bruder aufgepasst haben oder mit bei mir waren nur als Beispiel musste ich vielleicht zwei, drei Mal überlegen, ob ich frag kann ich heute trainieren gehen?

53:27 Bin ich auch ehrlich. deswegen fordert das trotzdem ein Wenn ihr vielleicht sagt, ich fühle mich unwohl. Das ist eine Stunde zu machen weil meine Mom kann dann zum Beispiel nicht trainieren. Meine Mama ist halt mit in die Schule gegangen. deswegen es ist halt so... Es ist halt noch mal was anderes je nachdem man aufgewachsen ist.

53:43 aber fordert das einem und wenn's einfach nur so ist dass ihr euch einschließt in ein anderes Zimmer geht und zehn Minuten dafür macht werden lassen die die Oma aufpasst. Ja, ja, das glaube ich auch ganz wichtig da sich ein gutes System zu bauen sozusagen. Hast du denn jetzt irgendwie abschließend noch gerade für die praktische Umsetzung ein paar Tipps für schwangere oder auch für frische Mamas hinsichtlich dem Thema Training und Ernährung?

54:11 Als wenn es um das Thema Schwangerschaft geht, habt weniger Angst. Und vertraut mir eurem Körper! Wenn ihr einen Gynäkologen oder Hebamme habt, die das verbieten würde ich euch raten vielleicht dann auch Ansprechpartner zu wechseln, wenn ich ganz ehrlich bin weil wir wissen... Inzwischen die wichtig und positiv Training in der Schwangerschaft für euch als fast warmen und für das ungeborene Kind ist.

54:35 Und nach der Schwangenschaft, was vielleicht auch noch wichtig ist es gibt keinen Zeitpunkt ab dem man anfangen darf erst zu trainieren. Man darf gefühlt ab Tag eins schon etwas machen und wenn's nur im Bett ein paar Atemübungen sind Ihr geht euren Weg. Man muss nicht erst sechs Wochen warten, man muss nicht ein Jahr warten mit Joggen etc.

54:54 Alles individuell und Symptom basiert Und ganz wichtig natürlich auch wie es eure Geburt abgelaufen habt. ihr Geburtsverletzungen Also ich musste zum Beispiel... Ich hatte keine Risse, musste auch nicht genäht werden. solche Geschichten Deswegen ging's bei mir ein bisschen schneller. Thema Kaiserschnitt ist noch mal eine andere Wohnteilungsphase Aber das bedeutet nicht dass sie nichts machen könnte.

55:12 Man kann mit allem etwas machen und schonen Ist wirklich euer Entgegner. Also schonen wird früher später dazu führen, dass es euch nicht gut gehen wird. Mental und auch körperlich! Ich merke jetzt, obwohl ich fünfmal die Woche eineinhalb Stunden circa trainiere... ...ich habe die schlimmsten Rückenschmerzen.

55:30 Ich komme einfach nicht glaubt mit dem Stillen manchmal dann deswegen trainiert. Und wenn's mal mit Widerstandspendern ist tut euch selbst was Gutes. weil ich kenn noch sehr viele Frauen, die haben einen Bandscheibenvorfall in der Schwangerschaft oder danach erlebt. Aufgrund dessen, dass sie halt falsch gehoben haben und meine kleine Maus ist halt jetzt auch an die Sieben Kilo ein bisschen mehr.

55:51 Wenn ich das halte... Ich merke es dann schon! Ja wenn du sogar gutes sagst? Deswegen möchte ich einfach nochmal nahe legen. Training ist sehr wichtig und es geht nicht darum hundert Kilo hoch zu bewegen. Training bedeutet vielleicht auch schon das eigene Körpergewicht, einfach hoch-und runterzubewegen oder einfach nur Widerstandsband dazu nehmen.

56:10 Das ist auch total okay. Ja, sehr schön. Schöne Abschluss! Bevor wir zu meinen abschließenden Fragen kommen – die bekommt jeder Gast bei mir – sag uns doch gerne mal noch, wo kann man mehr über dich und deine Arbeit, dein Wissen erfahren? Wo finden wir dich? Es ist jetzt ein bisschen mehr als Platz zum Mal.

56:28 Also Miri.ru auf Instagram. offensichtlich wenn es nur um Ernährungsberatung geht das ist nubime.com also N-U-B-Y-M-I Und ich habe jetzt noch eine Instagram-Page mit Paulina aufgemacht, wo wir auch Weiterbildungen anbieten für Bremen Poster-Talg-Trainer. Ich poste dann nur zu Training und Ernährung in der Schwangerschaft und danach alles andere wird woanders gepostet heißt Motion Warm.

56:52 Könne würde ich mich sehr freuen wenn die ein oder andere folgt weil da wird wirklich alles gepostelt was geht und ich werde den nächsten Wochen auch sehr viele Übungen Und vielleicht auch ein paar Anpassungen vom ersten bis zum dritten Trimesterposten für alle, die sich fragen was vielleicht möglich ist und was nicht.

57:09 Ja sehr gut und sicherlich super hilfreich für viele und dann eben auch mal etwas wo man darauf vertrauen kann. da sind wirklich die ja evidenzbasierten Informationen und nicht irgendwelche Lügen oder Ängste. Sehr schön! Dann kommen wir zu meiner ersten von den drei Fragen. Was ist das deinem Alltag nicht wegzudenken?

57:35 Ich muss es in Bezug auf Ernährung machen, seit der Geburt wieder ein tägliches Porridge. Geht wieder! Schmeckt wieder! Ja, letztendlich hat mich so bei mir eingeprägt und ich genieße es richtig also ein ausgewogenes ungesundes Frühstück sonst funktioniere ich nicht im Alltag. Mega was ist eine der für dich bisher wertvollsten Erfahrungen in deinem Leben?

57:58 Sehe ich das ein bisschen deeper, aber im Leben geht es am Ende gar nicht um dich selber wenn du Mama bist sondern darum dass du Liebe bekommst und Liebe schenkst. Das habe ich gemerkt. Schön! Und wenn du der ganzen Mensch halt einen Ratschlag geben könntest welcher wäre das? Steht für euch ein. Ja. Möchte ich gar nicht mehr dazu sagen.

58:19 Ich glaube jeder weiß auf seine Art und Weise was es dann für einen bedeutet steht für euch eine und für das was ihr möchtet? Ja, mega. Dann sage ich vielen, vielen Dank, Miri für deine Zeit und das wirklich tolle und interessante Gespräch mit dir! Danke, danke, danke auf jeden Fall. Und ich frage mich vielleicht... Ich hoffe dass wir uns irgendwann mal persönlich sehen?

58:37 Du bist in München, ne?! Ja genau, ich bin in Münchchen, du in Hamburg. Wir geben die Ausfüllungen in Münche, da werde ich mich mal bei dem melden. Vielleicht können wir sie irgendwann auch im Kaffee schaffen. Sehr gerne. Vielleicht mit der Karo zusammen. Sehr sehr gerne, dann würde ich mich sehr freuen.

58:49 Danke! Tschüss! Vielen Dank, dass du dir die Zeit für diese Episode genommen hast. Ich hoffe, du konntest etwas Wertvolles für dich mitnehmen! Wenn dir der Podcast gefallen hat dann teile ihn doch gerne mit deinen Freunden deiner Familie oder Bekannten. Das würde mich unglaublich freuen. eine Bewertung wäre ebenfalls eine tolle Unterstützung und hilft mir noch mehr Menschen zu erreichen.

59:21 Danke und bis zum nächsten Mal.