Warum Ballaststoffe gerade überall Thema sind - und was wirklich dahintersteckt

0:00 Herzlich willkommen bei Fit mit Laura, deinem Podcast für ganzheitliche Gesundheit, Ernährung und Fitness. Ich zeige dir wie du deinen eigenen Weg zu mehr Wohlbefinden findest – ohne Druck, ohne Extreme dafür mit Freude, Wissen und Geduld! Diätkultur und unerreichbare Ideale lassen wir hinter uns. Und fokussieren auf Selbstakzeptanz sowie nachhaltige Veränderungen.

0:36 Hier in meinem Podcast erwarten dich praktische Tipps, wissenschaftlich fundiertes Wissen und regelmäßig spannende Experteninterview zu Gesundheitsthemen. Du findest mich auch auf Instagram unter fit, unterstrich, unter strich Laura. Dort gibt es jede Menge Inspirationen, tägliche Einblicke zum Beispiel im Training und gesunde alltagstaugliche Rezepte!

0:56 Schön, dass du hier bist. Hallöchen ihr Lieben und herzlich willkommen zu einer neuen Podcast-Episode! Und heute bin ich mal wieder alleine hier. es gibt heute eine Solo Episode. Ich glaube die letzte Solo Episode schon etwas länger her Und ich habe heute ein Thema mitgebracht, das ein bisschen zum Trend auch geworden ist auf Social Media.

1:26 Was ich grundsätzlich aber positiv sehe, weil das ein Thema ist was definitiv Aufmerksamkeit verdient und wo es wichtig ist dass viele Menschen mehr in ihre Ernährung integrieren. Auf der anderen Seite ist es natürlich immer etwas gefährlich oder bringt es gewisse Risiken dass viele Themen immer sofort zum Trend werden und so gehypt werden.

1:51 Und ich wollte das heute einfach mal in Ruhe mit euch besprechen, ein paar der Themen und Fragen mit reinnehmen die ich da in letzter Zeit bekommen habe. Ich würde sagen, ich starte einfach mal! Und zwar gibt es eben einen Bestandteil unserer Ernährung über den lange Zeit erstaunlich wenig gesprochen wurde.

2:13 Ich versuche jetzt einfach mal so ein bisschen Spannung reinzubringen, auch wenn ihr sehr wahrscheinlich das Thema schon wisst, weil ihr es im Titel erkannt habt und zwar obwohl dieser Bestandteil unsere Ernährungen mit unserer Verdauung unserem Darmikrobium unseren Blutzucker und unserem langfristigen Erkrankungsrisiko zusammenhängt.

2:33 sind es die Ballaststoffe, über die ich heute mit euch spreche. Ich hab das Gefühl dass Ballaststoffe gerade endlich die Aufmerksamkeit bekommen, die sie schon lange verdient hätten und gleichzeitig wie ich gesagt habe sehe ich eben auf Social Media auch wieder das aus einem eigentlich einfachen aber trotzdem natürlich sehr wichtigen Ernährungsthema plötzlich wieder neuer Trend wird.

2:59 Was sind eigentlich Ballerstoffe? Vielleicht das ganz kurz zu Beginn, wir gehen aber später noch mal tiefer rein. Ballastoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel die unser Dünndarm nicht oder nur kaum verdauen kann und sie gehören größtenteils zu den Kohlenhydraten können aber von unseren Verdauungsenzymen nicht vollständig zerlegt werden.

3:20 und das bedeutet aber nicht dass sie nutzlos sind. im Gegenteil Sie erfüllen viele wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit Und auch dazu kommen wir später nochmal zu sprechen. Wir schauen uns das jetzt mal genauer an, warum sind eigentlich Ballerstoffe so ein großes Thema und bevor ich da einsteige möchte ich mal kurz meine persönliche Perspektive direkt hier zu beginnen mit euch teilen!

3:44 Vielleicht haben manche von euch schon vom sogenannten Fiber-Maxing gehört, das ist oder war zumindest ein Social Media Trend bei dem Menschen versuchen ihre Ballerstoffzuführ möglichst stark zu erhöhen. Oft mit dem Ziel die Darmgesundheit zu verbessern länger satt zu bleiben oder den Blutzucker stabiler zu halten was ja auch alles sinnvoll ist.

4:06 Aber plötzlich gab es eben auch ballerstoffpulver spezielle Produkte High Fiber Snacks High Fibre Drinks Und das erzeugt natürlich das Gefühl, man müsste sich jetzt unbedingt etwas zusätzlich kaufen. Um gesund zu essen und da finde ich passiert es immer schnell dass die eigentliche Basis aus den Augen verloren wird.

4:31 ähnlich auch beim Thema Proteinpulver oder Supplements. Das sind aus meiner Sicht Produkte, die definitiv ihre Berechtigung haben was ich beides auch nutze. aber das ist nicht die Basis der Pyramide sondern die Basiss ist immer die Ernährung und top gibt es dann gewisse Dinge die sinnvoll sein können, die hilfreich sein können.

4:52 je nachdem wie der Alltag aussieht oder je nach dem wie die Ernärung ist muss man gewisse Nährstoffe ergänzen um keinen Mangel zu haben. So ist es eben auch beim Thema Ballerstoffe. So gesehen brauchen wir da keine Zusatzprodukte, weil uns die Ernährung – die pflanzliche Ernährungen – da eigentlich sehr viel bietet und das ergibt eben das Bild, dass wir zwei Seiten haben.

5:19 Einmal gibt es durch diesen Trend unglaublich viele Informationen, die endlich geteilt werden und das Thema bekommt Aufmerksamkeit was wichtig ist, weil es lange einfach unterschätzt wurde. Vor allem hatten wir jetzt eine ganze Zeit lang diesen Protein-Trend und auch da sage ich, Protein ist superwichtig!

5:39 Es ist Baustein unserer Zellen, es ist wichtig dass wir alle genug Protein essen egal ob klein oder groß und gerade im Alter ist es wichtig und gerade dann wird das oft vernachlässigt. also es herrscht ja immer noch so ein bisschen das Bildprotein und gerade Proteimpulver. Das brauchen nur Bodybuilder aber es ist für alle als das Gruppen und ehrlich gesagt auch je älter man wird, desto wichtiger wird es.

6:02 Und da gab es jetzt auch so einen Trend dass auf einmal alle Produkte mit Protein waren wo ich auch sage hey die Basis der Ernährung stimmt die denn eigentlich oder werden jetzt nur noch die Produkte gekauft? Und so ist es eben auch beim Thema Ballerstoffe weil die andere Seite ist dann eben das ist einem einfachen Grundprinzip wo wir diese Basis erst mal erfüllen müssen, ein sehr komplizierter oder gehyptes Ernährungsthema gemacht wird.

6:30 Also eine sinnvolle Empfehlung schnell zum Optimierungstrend wird und es sollte eben nicht das Ziel sein möglichst viele Kramballerstoffe zu sammeln so gesehen sondern das Ziel sollte einfach sein langfristig mehr pflanzliche Lebensmittel zu integrieren wie Gemüse wie Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

6:51 Also das Ziel oder die Lösung ist jetzt nicht, möglichst viele isolierte Ballerstoffe in Form von Produkten, Drinks oder Pulver einzubauen sondern die Basis sollte die Ernährung sein. Also mehr Gemüse, mehr Obst, mehr Hülsenfrüchte, mehr Vollkornprodukte, mehr Nüsse und Samen. Und da immer eine möglichst große Vielfalt weil jedes einzelne Lebensmittel uns einfach nochmal unterschiedliche Nährstoffe bietet.

7:16 Und zwar Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. Und ja, wie gesagt das möchte ich nochmal betonen. Ich finde es schön dass Ballerstoffe gerade mehr Aufmerksamkeit bekommen, das ist super wichtig. aber ich wünsche mir einfach dass dabei nicht vergessen wird worum es eigentlich geht und zwar nicht darum einen Ernährungstrend irgendwie perfekt umzusetzen sondern darum die Ernährungen langfristig gut zu gestalten also langfristigen den Teller Schritt für Schritt Vielfältiger zu gestalten ballerstoffreich proteinreich dass da alles mit drin ist.

7:51 Das ist also von der Grundidee definitiv sinnvoll. und gut, dass wir diese Aufmerksamkeit jetzt haben, denn die meisten Menschen essen tatsächlich zu wenig Ballaststoffe! Und da gehen wir mal tiefer rein – wie ist denn eigentlich die aktuelle Situation in der Gesellschaft? Und kurz vielleicht ein kleiner Einschub und zwar wenn man auch anfängt die Ballerstoffe zu erhöhen, dann sollte man da immer schrittweise vorgehen.

8:19 Also nicht auf einmal kiloweise Ballastoffe essen und muss mal übertrieben zu sagen sondern jeden Tag ein bisschen mehr integrieren damit sich die Verdauung daran auch gewöhnen kann weil sonst bekommt ihr Blähungen Bauchschmerzen volle Gefühle Durchfall oder Verstopfung insbesondere bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr.

8:38 Deswegen ist es immer ganz wichtig, wenn ihr vor allem von einem Standpunkt kommt wo ihr bisher nicht so viele Ballerstoffe integriert habt. Dass ihr das schrittweise vorgeht und auch ein bisschen Geduld mitbringt weil jeder kennt ja sicherlich auch diesen Spruch jedes Böhnchen gibt einen Tönchen. Und ja es kann definitiv sein dass manche Menschenbohnen nicht so gut vertragen und da dann sensibler reagieren.

9:01 Aber es gibt zum einen gewisse Kräuter und Gewürze, die da sehr hilfreich sind. Wo man dann einfach das Ganze besser verträgt, besser verdauen kann. Und wie gesagt ist es super wichtig, das schrittweise zu integrieren und nicht auf einmal ein Glas Bohnen zu essen und sich zu wundern, dass man das jetzt nicht verträgte.

9:20 Genau! Wie ist jetzt aber die gesellschaftliche Situation? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens dreißig Gramm Ballerstoffe pro Tag Und die Realität sieht aber anders aus. Die Zahlen stammen aus den Verzerrstaten, der Nationalen Verzehrstudie und weiteren Auswertungen des Max-Rupner Instituts und dienen auch der DGE als Grundlage – und zwar erreichen viele Menschen diese Menge der dreißig Gramm pro Tag nicht sondern der Durchschnitt liegt eher bei achtzehn Gramm Ballerstoffe pro Tag.

9:53 Besonders bei Frauen liegt die durchschnittliche Aufnahme häufig unter der Empfehlung. Das heißt, man kann sagen die Mehrheit der Erwachsenen erreicht die Empfehlung von Und das, obwohl die Ballerstoffe so wichtig sind. Also eine ausreichende Ballerstoffzufuhr wird unter anderem mit einem geringeren Risiko für Heizkreislerverkrankungen, Typ II Diabetes, Darmkrebs und auch einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht – und außerdem unterstützen Ballerstofe eine normale Verdauung, können den LDL-Kolesterinspiegel senken, dem Blutzucker nach Mahlzeiten positiv beeinflussen, dass Sättigungsgefühl fördern Und gleichzeitig dienen auch viele Ballerstoffe unseren Darmbakterien als Nahrung und tragen so zu einem vielfältigen Darm-Mikrobion bei, was ja auch die Basis für ganz viele Prozesse in unserem Körper ist.

10:44 Ihr seht, was für Aufgaben und was für einen enormen Vorteil Ballerstoffe bieten! Deswegen schauen wir uns jetzt vielleicht an der Stelle mal kurz an – Was sind denn eigentlich Ballerstoffe? Also warum ist das denn eigentlich so?! Der Begriff Ballerstoff sagen viele, klingt eigentlich erstmal negativ.

11:04 Und früher dachte man tatsächlich dass diese Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel einfach nur ballast sind also Ballaststoff Also etwas was der Körper nicht verwerten kann. und heute wissen wir genau das macht sie so interessant. also Ballerstiffe sind wie ich am Anfang schon gesagt habe Unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel.

11:24 Also unser Dünndarm kann sie nicht vollständig abbauen, sondern Sie gelangen dann weiter in den Dickdarm und genau dort passiert das Spannende. Sie dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Und wir unterscheiden grob zwischen löslichen und unlöslichen Ballerstoffen. Diese Einteilungen hilft uns ein bisschen beim Verständnis Weil viele Ballerstoffe haben Eigenschaften beider Gruppen, deswegen sage ich das ist so grob die Einteilung.

11:52 Löslich und unlöslich! Die löslichen Ballerstoffe können Wasser binden und nehmen dann eine gielartige Struktur. Dazu gehören zum Beispiel Pektine aus Obst oder Beta-Glucane aus Hafer Und sie dienen vielen Darmbakterien als Nahrung. Dabei entstehen unter anderem kurz kettige Fettsäuren wie Butyrat, was eine wichtige Rolle für die Darmbarriere und die Kommunikation zwischen Darm- und den Körper spielt.

12:23 Und lösliche Ballerstoffe finden wir zum Beispiel in Haferflocken, in Obst, wie z.B. auch dem Apfel, in Leinsamen, in Chiasamen, im Gemüse oder Hülsenfrüchten. Und flohsamen Schalen gehören auch dazu, und die gehören zu den Ballerstoffen mit besonders hoher Wasserbindungsfähigkeit. Vielleicht nutzt ihr täglich flohsame Schalen oder vielleicht hattet ihr sie schon mal und habt die dann in Wasser eingeweicht und gemerkt wie schnell die dann so aufquellen und so gelartig werden?

12:55 Deswegen werden die auch häufig therapeutisch bei Verstopfung eingesetzt! Wichtig dabei ist immer bei flohsamen Schalen, dass man sie immer mit ausreichend Flüssigkeit einnimmt. Weil wie gesagt ihr kennt das vielleicht? Vielleicht habt ihr sie schon mal mit Wasser angerührt oder das gleiche auch bei Chiasamen.

13:10 Vielleicht habt Ihr euch schon öfter mal einen Chiasam-Pudding gemacht. Sobald die Chiasammen mit Wasser in Kontakt kommen oder mit einer anderen Flüssigkeit auch bei Joghurt oder eben Milchpflanzen Drink dann binden Sie Wasser und quälen stark auf. Und dadurch entsteht dann eine gelartige Masse, was du dann ja direkt im Glas beobachten kannst wenn du das ein paar Minuten oder auch Stunden in der Flüssigkeit stehen lässt.

13:34 In unserem Körper passiert etwas ähnliches. dieses Gel vergrößert das Volumen des Darm-Inhalts, die Nahrung wird dann langsamer durch den Magen transportiert. Die Kohlenhydrate werden langsame aufgenommen so dass der Blutzucker weniger stark ansteigt. Das Sättigungsgefühl kann länger anhalten und der Stuhl wird weicher und voluminöser was die Darmtätigkeit unterstützen kann.

13:59 Und außerdem dienen viele lösliche Ballerstoffe wie ich auch schon gesagt habe den Darmbakterien als Futter. Du kannst dir also wie einen Schwamm vorstellen. Sie saugen das Wasser auf, werden größer, bilden ein weiches Gel und dieses Gel macht dann den Darminhalt geschmeidiger unterstützt die Verdauung und kann auch dazu beitragen dass du dich eben länger satt fühlst.

14:22 Und dann haben wir eben noch die unlöslichen Ballaststoffe, die quellen weniger stark auf sondern sie erhöhen vor allem das Stuhlvolumen und unterstützen dadurch eine normale Darmbewegung. Diese stecken v.a. in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Gemüse und in den Schalen vieler Obst- und Gemüsesorten.

14:43 Beide Arten haben wichtige Funktionen und genau deshalb profitieren wir eben auch davon, möglichst viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel zu essen. Und ich bin ja vorhin schon auf die gesundheitlichen Wirkungen der Ballaststoffe eingegangen. Eines davon war, dass sie eben ein vielfältiges Darmikrobium unterstützen können Denn viele Ballastoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung.

15:07 Vielleicht habt ihr dem Begriff schon mal gehört Präbiotisch oder auch Präbiotika Denn viele ballastoffewirken präbiotic Das heißt Sie sind das Futter für die Darmbakterien und fördern so die Bildung kurz kettiger Fettsaueren wie zum Beispiel Butyrat die unter anderem für die Darmbarriere und für die Darmzellen wichtig sind.

15:27 Und damit kommen wir zu einem weiteren Thema, das auch aktuell sehr viel besprochen wird, auch sehr viel Aufmerksamkeit bekommt – was natürlich auch sehr eng mit dem Thema Ballerstoffe zusammenhängt! Die Darmgesundheit. Was bedeutet eigentlich Darm-Gesundheit? Ein gesunder Darm bedeutet nämlich nicht, dass man ständig irgendwelche Detoxkuren macht oder jeden Tag oder jeden Morgen ein spezielles Pulver trinken muss.

15:51 Sondern vereinfacht gesagt sprechen wir von einem Darm dessen Schleimhaut intakt ist der seine Aufgaben bei Verdauung und Nährstoffaufnahme erfüllt und dessen Mikrobiom ausgewogen zusammengesetzt ist und mit dem Körper gut interagiert. Unser Darm beherbergt Billionen Mikroorganismen. Und diese Mikro-Organismen stehen in engem Austausch mit unserem Immunsystem, produzieren verschiedene Stoffwechselprodukte und beeinflussen zahlreiche Prozesse im Körper.

16:20 Was dabei besonders spannend ist. welche Bakterien sich vermehren können hängt unter anderem davon ab welche Nahrung wir ihnen geben. Genau hier kommen eben die Ballaststoffe wieder ins Spiel Und deswegen an der Stelle ein kurzer Exkurs zu Präbiotika und Probiotikha. Viele Menschen kennen mittlerweile Probioticha, das sind die lebenden Mikroorganismen, die beispielsweise in bestimmten fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Käfir, Sauerkraut oder Kimchi vorkommen Oder es gibt sie auch als Kapseln oder Pulver zu kaufen.

16:51 Ein wichtiger Unterschied ist hier, die Wirkung von Probiotika ist sehr stammabhängig. also nicht jedes Probioticom Produkt wirkt automatisch bei jedem Menschen gleich und es macht aber auf jeden Fall Sinn probiotische beziehungsweise fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Käfir, Kimschi regelmäßig oder sogar täglich zu integrieren.

17:13 Also ich persönlich achte da auch schon seit langer Zeit drauf dass ich täglich irgendwas Fermentiertes integriere entweder selbst fermentiertes Gemüse. Ich kaufe aber auch oft Kimshi. Ich habe auch sehr, sehr oft Käfir da. Joghet haben wir eigentlich auch immer da das heißt ich integrierte eigentlich jeden Tag irgendwie was von und meist auch nur einen kleinen Löffel zwei Gabeln, also wir machen es ganz oft so dass wir vor dem Abendessen als Vorspeise ein zwei Gabel Kymchi essen.

17:43 Und mindestens genauso wichtig sind aber eben die Präbiotika. das sind wie ich gerade schon erläutert habe bestimmte unverdauliche Bestandteile vor allem eben Ballaststoffe die unseren Darmbakterien als Nahrung dienen und deswegen ist es eben auch wichtig dass wir beides haben weil man könnte sagen die Probiotiker bringen die Gäste mit Und die Präbiotika sorgen dafür, dass diese Gäste auch was zu essen bekommen.

18:08 Natürlich ist unser Mikrobiom aber von vielen Faktoren abhängig also zum Beispiel auch von Genetik, Medikamenten Bewegung Schlaf Stress und natürlich unsere Ernährung. Die Ernährungen gehört aber eben zu den Faktoren, die wir selber aktiv beeinflussen können Und eine ganz, ganz tolle Ballaststoffquelle die aus meiner Sicht jeder in seinen Alltag integrieren sollte.

18:39 Das sind die Hülsenfrüchte! Und wenn wir gerade über Hülsenfrüchte sprechen, dann gibt es ein Produkt das sich in diesem Zusammenhang wirklich spannend finde und dass ich selbst vor kurzem erst entdeckt habe den Couscous aus Hülsenfrüchten von Müllers Mühle. Denn Hülsefrüche sind aus meiner Sicht eine der Lebensmittelgruppen die wir viel häufiger in unseren Alltag integrieren könnten.

19:02 sie liefern nicht nur pflanzliches Protein sondern auch viele Ballerstoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Und gleichzeitig höre ich aber immer wieder Ich würde gerne mehr Hülsenfrüchte essen, aber ich weiß nicht genau wie sie einfach und unkompliziert einbauen kann. Und genau deshalb finde ich gerade für den Einstieg dieses Produkt super spannend!

19:22 Denn im Unterschied zu klassischem Couscous aus Weizen besteht der Couscus von Müllers Mühle zu hundert Prozent aus Hülsenfrüchten – entweder aus roten Linsen oder aus grünen Erbsen Und dadurch liefert er mehr pflanzliches Protein und Ballaststoffe als klassischer Couscous, und lässt sich trotzdem genauso einfach zubereiten wie wir es von Couscus kennen.

19:44 Also das finde ich eh Wahnsinn! Wie einfach und schnell Couscues zuberechtet ist? Das ist so eines der Lebensmittel wo ich sage da zählt die Ausrede. Ich habe keine Zeit nicht mehr Einfach mit der gleichen Menge kochendem Wasser aufgießen kurz quellen lassen Auflockern mit der Gabel und fertig. Der Couscous aus Rotalinse liefert beispielsweise rund twenty-six Gramm Protein pro hundert Gramm Trockenprodukt.

20:07 und was ich besonders praktisch finde, er lässt sich unglaublich vielseitig einsetzen. Also ihr könnt damit tatsächlich auch sowohl herzhafte als auch süße Rezepte machen. Ich habe auch schon ein paar Alltagsgerichte damit gemacht. Die Rezepte findet ihr auch schon bei mir auf Instagram, zum Beispiel einen grünen Couscous Salat oder eine orientalisch gefüllte Aubergine und genau das ist für mich auch der Punkt.

20:30 Gesunde Ernährung funktioniert langfristig nicht dadurch dass wir perfekte Gerichte kochen oder alles komplizierter machen sondern sie funktioniert dann wenn wir einfache Möglichkeiten finden wertvolle Lebensmittel und damit wertvollen Nährstoffe ganz ohne große Umstände in unseren Alltag einzubauen.

20:50 Den Kurskurs aus Roter Linse oder grüner Erbse von Müllers Mühle findet ihr unter anderem bei EDK- oder größeren Revescentern, schaut einfach mal in eure Region danach und probiert ihn aus! Ich bin gespannt auf euer Feedback. Wir suchen ja oft nach dem einen Lebensmittel das alles verändert oder so gesehen auch nach der einen Pille die alle Probleme löst.

21:20 Aber die Forschung zeigt entscheidend bei Ernährung ist weniger ein einzelnes Lebensmittel, sondern einfach die Vielfalt. Also je abwechslungsreicher wir pflanzliche Lebensmittel essen, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe, destso mehr Ballerstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir auf! Und genau diese Vielfaltung scheint auch unserem Mikrobiom besonders gut zu tun.

21:43 Also vielleicht hast du doch schon mal den Satz gehört Eat the Rainbow. ich immer wieder versuche, bei meinem Einkauf und auch meinen Bowls umzusetzen. Und euch damit dann auch zu inspirieren! Also gerade beim Gemüse- und Obstkauf immer wieder mal was Neues ausprobieren, alle möglichen Farben mitnehmen... Weil die unterschiedlichen Farben entstehen häufig durch unterschiedliche Pflanzenstoffe.

22:09 Also Tomaten enthalten zum Beispiel Lykopin, Karotten-Beta-Karotin, Beeren enthalten Anthozoane, grünes Gemüse liefert unter anderem Lutein und diese sekundären Pflanzenstoffe übernehmen verschiedene Funktionen im Körper und sind ein weiterer Grund warum Vielfalt so wichtig ist. Und deswegen lohnt es sich, nicht jeden Tag nur dieselben zwei Gemüsesorten zu essen sondern eben möglichst bunt zu variieren.

22:35 Vielleicht hast du auch schon mal von der Empfehlung gehört, dreißig verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, also dreißige Pflanzenpunkte zusammen. und diese Zahl wurde vor allem durch Forschungsprojekte wie das American Gut Project bekannt. Dort wurde beobachtet, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel häufig auch eine größere Vielfaltung im Darmikrobium aufweisen.

22:58 Und was ich da ganz wichtig finde – weil ich weiß wie viele es gibt die dann zu streng an diese Sache rangehen – man muss jetzt diese Zahlen nicht dogmatisch sehen. also es geht nicht darum zwanghaft mitzuzählen sondern diese dreißig ist eben eine Orientierung. Das ist keine magische Grenze, ab der plötzlich was passiert sondern das es eine praktische Orientierung um einfach mehr Vielfalt in die Ernährung zu bringen und ich finde dass bringt natürlich auch so ein bisschen einen spielerischen Aspekt mit rein, dass das vielleicht nochmal mehr Spaß macht da mehr unterschiedliche Dinge auszuprobieren.

23:33 also die Botschaft lautet eigentlich je abwechslungsreiche unsere Ernährungen ist desto besser. Das ist oft einfacher als viele denken, weil es zählen auch Gewürze, Kräuter, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tiefkühlgemüse. All das sind Pflanzenpunkte und wenn ihr zum Beispiel nur die Mandel habt, ist das ein Pflanzenpunkt.

23:53 Wenn ihr aber eine Nussmischung habt mit Mandeln, Walnüssen, Cashewcannon, Erdnüßen oder was auch immer, habt ihr gleich vier Pflanzenpunkte! Also auch bei den Beeren. Die Blaubähre liefert euch einen Punkt und in eine Beerungsmischung aus Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren zum Beispiel liefert ihr dann gleich mehrere verschiedene Pflanzen.

24:12 Und ich glaube trotzdem dass viele denken, dreißig Pflanzen pro Woche das ist so viel! Das schaffe ich niemals. Aber wenn wir uns jetzt einfach mal normale Mahlzeiten anschauen Zum Frühstück zum Beispiel Haferflocken mit Beeren Apfel Leinsamen Walnüssen und vielleicht noch Zimt Dann kommen hier schon mehrere Pflanzen zusammen.

24:31 Mittags ein Gericht mit Vollkornreis oder auch ein Vollkorenrap, Brokkoli, Paprika, Kichererbsen und eine Proteinkwelle wie zum Beispiel Tempetofu. oder es kann auch Veta- oder Kräuterquark sein weil ihr habt ja schon durch die ganzen anderen Lebensmittel weitere Punkte gesammelt. Abends ein großer bunter Salat mit verschiedenen Blattsalaten, also nicht nur der Eisberg-Salat sondern viele verschiedene Blatzalate.

24:57 Da gibt es ja sogar auch oft Mischungen Tomaten Gucke Paprika Mais Kübeskerne Vollkornbrot Cracker und auch hier wieder vielleicht dann irgendeine Proteinquelle. ob die dann auch pflanzlich ist oder nicht das ist dann euch überlassen. aber da habt ihr ja schon mal den Tag über jede Menge Punkte gesammelt und als Obst als Obst zwischendrin, als Snack zwischndrin.

25:19 Obst oder eine Handvoll Nüsse oder die Kombination... Ich bin ja mal ein Fan aus ausgebogenen Snacks, also zum Beispiel einen Ski mit Obst und einer Handvoll nüsse. Und dann habt ihr ohne großen Aufwand Also es waren einfach sehr simple Mahlzeiten über den Tag verteilt oder auch über die Woche verteilt Eine erstaunliche Vielfalt, die euch gesundheitlich sehr viele Benefits mitgibt.

25:46 Und jetzt vielleicht noch mal zum Abschluss ein wichtiger Punkt, wenn du bisher wenig Ballerstoffe ist und das jetzt als Möglichkeit siehst deine Ballerstoffe zu erhöhen dann eben nicht von heute auf morgen extrem erhöhen, sondern dein Darmikrobium braucht Zeit um sich anzupassen. Das heißt eine plötzliche große Menge Ambala-Stoffen die kann bei manchen Menschen erst mal zu Blähungen oder Bauchbeschwerden führen.

26:12 Deswegen Schritt für Schritt zum Beispiel Eine zusätzliche Portion Gemüse am Tag Oder Vollkornprodukte Stadt Weißmeeprodukte Oder eine Portion Hülsenfrüchte am Tag integrieren. Wichtig immer ausreichend trinken oder auch Nüsse und Samen zu deiner Mahlzeit integrieren. Also, step by step am besten vielleicht auch aufschreiben wie du vorgehen möchtest und so kann sich dein Körper dann langsam daran gewöhnen!

26:40 Bevor wir jetzt zum Ende und somit auch zu meinem Fazit zu diesem Thema und diesen Optimierungstrend oder Hype of Social Media, wie man das teilweise beobachtet kommen... Dein Feedback hilft mir unglaublich dabei dem Podcast weiterzuentwickeln und noch mehr Menschen mit wissenschaftlich fundiertem Gesundheitswissen zu erreichen.

27:00 Und deswegen würde ich mich riesig freuen, wenn dir mein Podcast gefällt und mir eine Bewertung bei Spotify oder Apple-Podcast hinterlassen möchtest! Als kleines Dankeschön habe ich heute eine Überraschung für euch vorbereitet – zwar eine sieben Tage Pflanzenvielfalt Challenge inklusive Pflanzencheckliste.

27:19 Und wenn du mir einen Screenshot deiner Bewertung an teamadfitlaura.de schickst, dann sende ich dir diese Challenge gerne kostenlos zu! Mein Fazit – Ich glaube wir machen Ernährungen oft unnötig kompliziert was auch ein bisschen schade finde weil da noch sehr viel Potenzial sehe bei sehr vielen Menschen dass die sehr viele noch ändern könnten und das eigentlich mit einfachen Schritten.

27:46 Aber gewisse Themen führen vielleicht dazu, dass diese Menschen gesunde Ernährung als sehr kompliziert und aufwendig wahrnehmen. Was ja eigentlich nicht sein muss! Also es wird immer wieder über einzelne Lebensmittel, über einzelnen Nährstoffe, Supplements und Trends diskutiert Und ich glaube immer wieder dann dabei vergessen was die Grundlage ist.

28:09 Das sind einfach mehr pflanzliche Lebensmittel Die Vielfalt ausnutzen dass wir nicht perfekt essen müssen, nicht nach Regeln essen müssen und auch nicht nach dem Motto alles oder nichts. Also auch dieses Thema wenn man sich gesund ernährt muss man verzichten. da muss man Disziplin haben. dann darf man nicht Süßes essen.

28:28 das stimmt ja überhaupt nicht. also dieses schwarz-weiß Denken bei gesunde Ernährung das ist einfach nicht richtig Das hat nicht seinen Platz an der Stelle, sondern Balance ist ganz, ganz wichtig. Vor allem um das Ganze auch langfristig und mit Spaß zu machen – und das ist ja ganz wichtig! Also es ist sehr wichtig dass wir Spaß an der Sache haben und uns wohlfühlen mit der Ernährung, um dann auch langfristig dranzubleiben und um dann einen nachhaltigen Effekt auf unsere Gesundheit erzielen zu können.

28:58 Ja, das ist so ein bisschen meine Meinung. Ich bin super gespannt wie ihr über dieses Thema denkt, wie eure Gedanken sind also schreibt mir das auch super gerne. Ihr wisst ich freue mich mal wahnsinnig über euer Feedback und wenn du nur eine Sache aus dieser Folge mitnimmst dann vielleicht die Frage Wie viele verschiedene Pflanzen haben heute Platz auf meinem Teller gefunden oder wie viel wir finden morgenplatz auf meinem teller?

29:22 weil genau oft Oft sind es genau diese kleinen Veränderungen, die langfristig den größten Unterschied für unsere Gesundheit machen. Und deswegen betone ich auch immer step by step jeder in seinem Tempo und ja... Ich hoffe, die heutige Episode war interessant für dich! Vielen Dank, dass du wieder dabei warst und mach's gut.

29:44 und bis zur nächsten Folge! Wenn dir der Podcast gefallen hat, dann teile ihn doch gerne mit deinen Freunden, deiner Familie oder Bekannten. Das würde mich unglaublich freuen! Eine Bewertung wäre ebenfalls eine tolle Unterstützung und hilft mir noch mehr Menschen zu erreichen. Danke und bis zum nächsten Mal.