Zocken, Scrollen, Pornos: So besiegst du Prokrastination und Pornosucht

0:19 Am Scrollen gewesen, vielleicht davon 20 Minuten in Pornos, dann bin ich müde, dann lege ich mich hin, dann schaue ich YouTube-Videos, dann schaue ich vielleicht eine Serie und schuppdiwupp, ist der Tag vorbei.

0:28 Wenn dann noch Pornografie obendrauf kommt, dann ist das natürlich eine unglaublich kurzfristige Belohnung für unser System, weil es die wunderbaren Neurotransmitter sind, die uns so gut fühlen lassen. Die negativen Folgen, die du ja gerade auch genannt hast, dass man.

0:43 Okay, herzlich willkommen zurück bei Frei von X. Heute mal wieder nicht allein, sondern mit meinem Lieblingsgast Viktoria, einmal im Nunat. Unterhalten wir uns hier über die wichtigsten Themen rund um Pornografie-Sucht, Sexchattsucht, Livcam-Sucht, alles, was eben dazugehört. Und heute haben wir uns ein sehr spannendes Thema rausgeholt, was viele Männer beschäftigt, viele jüngere Männer, insbesondere, die mit Pornografie jetzt auch schon mit zehn, elf, zwölf Jahren in Kontakt gekommen sind.

1:12 Aber auch viele ältere Männer, die einfach merken, hey, der Konsum ist bei mir über die Jahre intensiver geworden. Und irgendwie ist dadurch auch in meinem Leben eine gewisse Form von Prokrastination oder auch Antriebslosigkeit entstanden. Und darüber wollen wir heute mal reden. Lass uns vielleicht mal so rein starten, Viktoria.

1:32 Was sind so deine Erfahrungen mit dem Problem Prokrastination, was eventuell auch aus Pornografiesucht entstanden ist? Was hast du so erlebt?

1:42 Genau, also ich würde mal sagen, ich habe das bei so zwei Typen von Klienten häufig erlebt. Also, wie du schon gesagt hast, jüngere Klienten, ganz klassisch sozusagen, ist ein Student, die Freundin ist tagsüber arbeiten, er möchte eigentlich zu Hause an seinen Studiensachen weiterlernen, aber dann immer, wenn er sich es vornimmt, dann kommt komischerweise immer ganz stark dann der Suchtdruck.

2:05 Dann gibt er dem nach und schaut dann mehrere Stunden Pornos, wenn er allein zu Hause ist und sein Studienerfolg leidet dann darunter massiv. Das war so die eine. Und das andere ist auch tatsächlich auf der Arbeit, dass auch auf der Arbeitszeit konsumiert wird. Es war ein Klient, das ist mir jetzt letztens nochmal aufgefallen, der hat dann, wir haben so eine Situationsanalyse gemacht, wo er dann auch gesagt hat, der Chef kommt irgendwie kurz vor knapp, sagt, hey, hier nochmal eine Aufgabe für dich, dann entsteht bei ihm voll viel Druck, Versagensängste, schaffe ich die Aufgabe jetzt überhaupt?

2:35 Und dann direkt Fenster aufgemacht, Pornos angeschaut, noch irgendwie nach exklusiven Sextapes geschaut, danach die Aufgabe noch so halb Sebi irgendwie hingeschoben, nicht so richtig zufrieden mit sich und dann am Ende richtig enttäuscht von sich selbst. Also das waren so die beiden prototypischen Beispiele, die auch öfter vorgekommen sind.

2:56 Ja, ja, ja, ja. Ich sehe das dann auch häufiger, das ist vielleicht sogar auch ein Thema. Ich habe vor einigen Tagen, ich nenne natürlich keine Namen, aber wir haben auch manchmal Männer bei uns, die selber selbstständig sind, teilweise sogar selber Beratungen anbieten in ganz anderen Bereichen und viel Verantwortung tragen, teilweise auch ganz relativ große Unternehmen führen, die das dann auch, und da kommen wir ja eh noch zu, woher die Prokrastination eigentlich kommt, die Aufschieberitis, aber die das dann natürlich auch so gerade auf der Arbeit, so als kurzen, ja wie so eine Zigarette eigentlich schon.

3:28 Ich vergleiche das nochmal ganz gern, viele Männer haben mir das auch schon gesagt, dass es wie eine kurze Zigarette ist. Der eine geht halt raus, wenn es viel Stress gibt und raucht kurz eine, spürt es Nikotin und kann dadurch abschalten. Und für den nächsten, so ja extrem sich das vielleicht auch für manche anhören mag, ist es dann die Pornografie und vielleicht auch die Masturbation auf der Toilette, beispielsweise.

3:49 Ich zum Beispiel habe, wie gesagt, den Fall, das ist jetzt erst einer, der mir vor ein paar Tagen vorgekommen ist, aber ansonsten erlebe ich das auch sehr häufig, wie du selber gesagt hast, bei jüngeren Männern, die studieren und dadurch auch wirklich viel Zeit verschwenden. Ich habe da auch schon mit Männern gesprochen, die dann ein, zwei Semester hinten dranhängen müssen.

4:09 Nicht, weil sie nicht smart genug wären, das zu lösen oder auch die Aufgaben dort quasi hinterherzukommen, sondern weil sie selber merken, hey, ich schaffe das mental nicht, mich mal über einen längeren Zeitraum hinzusetzen und fokussiert arbeiten zu können. Denn das eine ist ja die Prokrastination, die ja auch wieder aus anderen Dingen entstehen kann.

4:30 Du merkst vielleicht, du willst lernen, du willst eine Aufgabe erledigen, die unangenehm ist, die dich dann vielleicht sogar überfordert. Dann kommt diese Unruhe hoch, dann kommt vielleicht erst eine andere Form von Ablenkung über Social Media und dann kommt schlussendlich immer wieder der Griff zur Pornografie zurück.

4:47 Und dann sieht vielleicht der Mann, so ging es mir damals auch, hey, ich wollte jetzt eigentlich diese Aufgabe machen. Die hat mich vielleicht zwei Stunden gedauert und jetzt bin ich schon wieder vier Stunden am Scrollen gewesen. Vielleicht davon 20 Minuten in Pornos, dann bin ich müde, dann lege ich mich hin, dann schaue ich YouTube-Videos, dann schaue ich vielleicht eine Serie und schuppdiwupp.

5:06 Ist der Tag vorbei. Und das Problem dabei ist, daraus entwickelt sich so eine Schleife, die so in extremen, also in ganz extremen Fällen dann so weit gehen kann, dass diese Prokrastination dann in fundamentale Lebensbereiche übergeht, dass dann quasi alles prokrastiniert wird und dieser Berg von Aufgaben so groß ist, dass er schier unendlich scheint und dann manche Männer quasi unter diesem Berg auch irgendwann zusammenbrechen.

5:33 Viktoria, was würdest du sagen, warum entsteht durch übermäßigen Pornografiekonsum überhaupt diese Form von Prokrastination und Aufschieberitis?

5:43 Ich finde, du hast es gerade eben schon richtig gut beschrieben, dass es ja so ein Kreislauf ist. Also ganz häufig ist am Anfang diese häufig unliebsame Tätigkeit, die man machen möchte. Kommen wir gleich auch nochmal tiefer, glaube ich, drauf. Und dann, genau, erstmal so die schnelle Ablenkung. Wenn dann noch Pornografie oben drauf kommt, dann ist das natürlich eine unglaublich kurzfristige Belohnung für unser System, weil es die wunderbaren Neurotransmitter sind, die uns so gut fühlen lassen.

6:11 Und deshalb wird quasi im ersten Moment paradoxerweise dieses Prokrastinieren ja erstmal verstärkt. Also Verstärkung in der Psychologie bedeutet immer, dass etwas wahrscheinlicher ist, dass es danach auch wiederholt wird. Weil wir ja kurzfristig unserem System eine Belohnung dafür gegeben haben, dass wir die Aufgabe jetzt nicht gemacht haben.

6:27 Die negativen Folgen, die du ja gerade auch genannt hast, dass man danach vier Stunden Zeit verschwendet hat, dass man sich am ganzem Ende vom Tag unproduktiv, wertlos oder sonst einfach sehr schlecht fühlt. Das kommt später und das ist für unser Gehirn immer schwierig, langfristige Folgen mit der ursprünglichen Tätigkeit zu verknüpfen.

6:46 Und deshalb kann es dann eben zu einer Sache werden, die sich dann leider, wie du auch gesagt hast, in so einem Teufelskreis einfach immer mehr wiederholt und tatsächlich auch öfter dann vorkommt im Alltag.

6:57 Ja, ist sehr gut beschrieben. Ich denke, wir haben da immer diese zwei Aspekte. Einmal natürlich die neurologische Ebene, wo wir die verschiedenen Neurotransmitter haben und unser Gehirn ja auch konditionieren und programmieren, dass unser Gehirn irgendwann lernt, dass es diesen Weg gar nicht überschreiten muss.

7:16 Weil die Belohnung viel kürzer ist und wir deswegen natürlich. Das ist halt echt das Problem, dass wir, wenn wir diese Komfortzone einmal betreten und einmal so als natürlichen Weg gehen und es auch akzeptieren, dann wird diese Komfortzone immer kleiner. Und das sehe ich halt bei vielen Männern, die dann diesen Weg runtergehen und diese Abwärtsspirale hinunterschreiten und irgendwann quasi handlungsunfähig werden dadurch.

7:40 Weil unser Leben ist ständig in Bewegung. Das ist vielleicht auch immer wichtig für den einen oder anderen Mann zu hören. Unser Leben ist immer in Bewegung, gerade wenn wir noch nicht komplett stabil dastehen, kann sich unsere Komfortzone immer sehr stark vergrößern oder sie kann sich sehr stark verkleinern.

7:54 Das heißt, wenn wir uns quasi komplett in der Komfortzone zurückziehen, viele, viele Aufgaben aufschieben, weiter aufschieben, weiter aufschieben, weiter aufschieben, weiter aufschieben, kommen wir an einen Punkt, wo alles schwierig wird. Und das im schlimmsten Fall, ich geb dir mal ein Beispiel, das habe ich bei manchen Männern auch schon gehabt, die sind dann so weit, und es waren wirklich gestandene Männer, die einen guten Job hatten in der Vergangenheit, die auch den Job gar nicht verloren haben.

8:18 Das hat tatsächlich noch geklappt, weil die dann teilweise morgens im Bett lagen und keine Lust hatten, Szene zu putzen. So, und das dann zum Beispiel aufgeschoben haben. Und dann halt unter extrem, also sie haben noch funktioniert im Alltag, das ist auch eine Geschichte von einem anderen Mann, der auch vor kurzem bei uns in die Betreuung gestartet ist, hat auch eine sehr hohe Position in einem Konzern, in der Vertriebsleitung.

8:40 Und bei ihm ist es so, nach außen hin ist er extrem erfolgreich. Also man würde es ihm gar nicht ansehen. Es ist auch ein gutersehender Kerl, ein lieber Typ, sympathisch, mag den sehr, sehr, sehr. Ich bin schon sehr ins Herz geschlossen. Aber nach innen ist er komplett tot. Und es ist alles, es ist alles nur aufrecht zu erhalten, durch extreme Anstrengungen.

8:59 Also er hat sein Leben nach außen hin lächelt da zwar, aber er hasst sein Leben. Obwohl das an sich nach außen betrachtet halt schön ist, aber wir haben die Komfortzone so sehr verkleinert, zumindest innerlich, dass alles unfassbar anstrengend ist und wir nichts mehr genießen können. Das ist die neurologische Ebene.

9:16 Das, was durch Dopamin, vielleicht auch Konditionierung und andere und natürlich auch andere Neurotransmitter geschieht. Was wir natürlich auch immer beachten müssen, ist, ist die Bedürfnisebene. Spielt natürlich auch immer miteinander zusammen. Aber auch immer, was suchen wir dann eigentlich auch in der Pornografie?

9:32 Welchen Zweck erfüllt die Pornografie? Und ich habe das zum Beispiel auch manchmal oder erwische mich manchmal dabei, wie ich, wenn ich meine Steuererklärung machen muss, wenn ich dann darüber nachdenke, hey, ja, ich könnte jetzt mal auf YouTube gehen. Oder auf einmal bekommen meinem Gehirn so gute Ideen, was ich mir mal noch anschauen könnte, mit was ich mich alles beschäftigen könnte.

9:52 Weil, und das wird mir in solchen Situationen auch immer klar, es entsteht eine Überforderung, es ist eine Aufgabe, die ich lange nicht gemacht habe. Ein Jahr in den meisten Fällen. Und dann natürlich auch etwas Neues habe, wo ich Ungewissheit habe, Unsicherheit habe. Und für mich zum Beispiel, ich such dann immer Sicherheit in solchen Ablenkungen.

10:11 Und ich glaube auch das, sich dem bewusst zu werden, ist ein gutes, wichtiges Verstehen, warum du Pornografie im Speziellen nutzt, um zu prokrastinieren. Er ist ja nicht das Problem, sondern es ist ja deine Lösung, lieber Mann. Du löst ja damit dein Problem, dass du dich nicht so unruhig fühlst, dass du dich nicht so schlecht fühlst wegen dem ganzen Aufgabenwerk.

10:31 Verstehst du, Pornografie ist nicht böse, sie hilft dir sogar, aber sie hilft dir nicht langfristig, eben nur kurzfristig. Was würdest du sagen, sind denn so Wege, in which we diesen Prozess rückgängig machen können, wie wir lernen können, wieder Aufgaben ins Here und Jesus zu holen, wie weiter langfristig aus dieser Abwärtsspirale von Aufhiberitis, Prokrastination rauskommen.

10:57 And for the man da draußen vielleicht, dass er endlich das tun kann, was er sich eigentlich wirklich wünscht, was er schon längst hätte umsetzen wollen, so dass er mal in sechs, zwölf Monat nach diesem Video sagen kann, okay, geil, ich habe my volles Potential entfalted, ich habe my Zeit, my energy gut genutzt for my life, for my Beziehungen, for was auch immer.

11:17 Was wären so gute Wege, um das umzudrehen?

11:19 Ja, also ich glaube, es gibt so kurzfristige strategische Wege, die kann ich auch gleich gerne nochmal erklären, aber weil du es jetzt auch gerade eben schon angesprochen hattest, ganz grundlegend ist es ja richtig wichtig zu schauen, warum tendiere ich bei manchen Aufgaben dazu zu prokrastinieren und da wirklich zu schauen, was steckt hinten dran.

11:36 Und es kann wirklich vielfältige Sachen sein. Es kann zum Beispiel sein, dass du dich bei manchen Aufgaben wirklich fragst, mache ich das, weil ich es wirklich machen möchte? Oder ist es tatsächlich eine Aufgabe, die, entweder kann ich sie vielleicht auslagern, weil egal wie oft ich sie mache, sie passt nicht zu meinen Fähigkeiten, ich kann sie nicht gut, vielleicht ist es eine langfristige Strategie zu sagen, meine Steuererklärung gebe ich an den Steuerberater.

12:01 Das ist jetzt erstmal was Externes. Aber dann wirklich zu schauen, was sind da auch die Gefühle, die aufkommen bei der Aufgabe. Du hast es gerade eben schon gesagt, bei dir zum Beispiel eine Unsicherheit. Es kann sein, dass wenn eine Aufgabe ansteht, wenn man etwas erschaffen soll, wenn man sich einen Businessplan überlegt, dass man eigentlich Angst hat, es kommt irgendwie raus, ich werde scheitern.

12:20 Ich kann das vielleicht gar nicht. Da stecken vielleicht Selbstwertthematiken dahinter, Ängste dahinter. Es kann sein, ich habe die Angst, ich werde ausgeschlossen, wenn ich irgendetwas nicht gut schaffe. Dann kommt da negatives Feedback von meinen Freunden, von meinen Coworkern etc. Also da wirklich zu schauen, was sind diese Gefühle, die ich nicht schaffe, auszuhalten.

12:40 Das hattest du ja gerade eben auch gesagt. Man ist dann so sehr in dieser Vermeidung von den unangenehmen Gefühlen, dass ganz schnell die positiven Gefühle herkommen. Und dann sich zu trauen. Und vielleicht braucht man dafür auch Unterstützung. Vielleicht kann man das am Anfang auch nicht allein, wenn die Gefühle wirklich sehr intensiv sind, dann sucht ihr ein Coaching oder am Anfang versucht mit einer vertrauten Person darüber zu sprechen, hinzuschauen, was sind diese Gefühle, um dann auch zu lernen, Stück für Stück wieder, ich kann das aber auch aushalten.

13:07 Manchmal muss man sich da vielleicht kleinere Aufgaben mal nehmen, dass man sagt, ich mache mal nur für zehn Minuten heute was, was echt unangenehm ist. Und dann lerne ich ja quasi wieder, ich habe es irgendwie geschafft, ich habe zehn Minuten geschafft, doch die Unsicherheit auszuhalten und bin nicht gestorben.

13:21 Also ich sage immer, das ist so dieses Worst Case. Wir haben ja immer Angst, dass etwas uns ganz universell bedroht. Und dass wir dann die Erfahrung machen, nee, ich halte es aus, war unangenehm, aber hey, danach fühle ich mich vielleicht sogar besser. Also das wären so eine ganz grundlegende Arbeit, die ich wirklich empfehlen würde.

13:38 Besonders wenn es natürlich wiederkehrende Themen sind. Wenn man schon merkt, hey, irgendwie ist da das Recycle, immer wenn ich XY versuche zu machen, da kommen dann diese Ängste hoch. Also jetzt sind beigfristige Strategien.

13:48 Ja, das sind sehr, sehr gute Strategien. Und das ist ja dieses Thema, über das wir hier bereits seit Monaten immer wieder sprechen. Wir beide auch, dieses Thema von Selbstwirksamkeit. Was einer der wichtigsten Komponenten ist, auch so überhaupt um ein Momentum zu bilden in der Suchtbefreiung, dass wir Selbstwirksamkeit spüren, dass wir überhaupt glauben, dass wir es schaffen können.

14:13 Ich spreche so häufig mit Männern, die 20, 30 Jahre in dieser Sucht stecken und die nicht mehr an sich glauben. Und natürlich ist es meine Aufgabe, ihnen diesen Glauben auch aus meiner Energie und meinem Herzen und meiner Erfahrung auch mitzuschenken. Aber es ist auch wichtig, dass wir selber dieses Gefühl haben.

14:30 Wir haben zumindest gewisse Dinge in der Hand. Und dann gehen wir ja genau diesen Strudel zurück. Also der Strudel der Prokrastination, der Abwärtsspirale verkleinert die Komfortzone so lange, bis wir das Gefühl haben, wir haben gar nichts mehr im Griff. Und genauso können wir mit Selbstwirksamkeit, mit extrem kleinen Dingen die Komfortzone Schritt für Schritt vergrößern, bis wir dann wirklich große Sachen anpacken.

14:51 So, ich hätte zum Beispiel niemals gedacht, früher mit meinem damaligen Gehirn, dass sich umgefühlt nichts kümmern konnte, dass ich ein vernünftiges Unternehmen führen kann, für Mitarbeiter verantwortlich sein kann und dafür sorgen kann, dass die was zu essen bekommen. So in dem Sinne. Und das Ganze verschiebt sich also immer weiter nach oben, sodass die Probleme zwar nie weniger werden.

15:13 Das ist vielleicht auch mal wichtig zu sagen, aber das Level an der Problemgröße wird quasi nach oben verschoben. Und das ist sehr schön. Das gibt sehr viel Selbstvertrauen auch. Was mir eben noch so eingefallen ist, weil ich sag mal gerade, wenn jetzt ein Mann zuschaut und der tief in diesem Strudel steckt ist, Gefühl hat, hey, ich will das ja eigentlich machen und ich will das erreichen.

15:35 Aber jetzt sind schon so viele Jahre ins Sand gegangen, ich habe vielleicht meine Ziele nicht komplett erreicht, ich habe Dinge aufgeschoben, ich bin nicht zufrieden mit mir. Warum kann es auch manchmal extrem hilfreich sein, so eine Art Pattern-Interrupt zu schaffen, also eine Musterunterbrechung in irgendeiner Form zu haben.

15:51 Das kann, also da sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Es kann sein, dass du mal einen Urlaub machst, dass du mal aus deinem gewohnten Umfeld rausgehst. Es kann sein, dass du einfach mal simpel gesagt deine ganze Wohnung aufräumst und alles Unnötige in deiner Wohnung, alles, was dich irgendwie an Aufschieben, an das steht irgendwie rum, das benutze ich nicht, alles wegzuschmeißen und mal minimalistisch zu leben.

16:14 Das kann auch ein Pattern Interrupt sein. Es kann auch sein, schlechte Freundschaften vielleicht mal zu beenden, die dir extrem schaden. Es kann auch sein, ich weiß noch, mein größter Pattern-Interrupt war damals, wo ich gemerkt habe, dass ich sehr viel Zeit in Videospielen verschwende. Habe ich meine Playstation genommen.

16:31 Hab ich glaube ich noch nie erzählt, habe ich eine Playstation genommen, habe die Hammer kaputt gemacht. Weil es für mich halt so ein Symbol war von, okay, das ist jetzt vorbei. Das reicht jetzt. Also manchmal sind diese Symboliken, die wir durchführen können, halt extrem stark, um so ein Pattern Interrupt und Musterunterbrechung zu haben und quasi auch den Weg freizuräumen für eine neue Epoche, ein neues Kapitel, was wir jetzt in unserer eigenen Geschichte aufschlagen.

16:58 Das würde ich sagen, ist so das, was man sehr akut machen kann. Du hattest eben nochmal davon geredet, hattest ja erst die langfristige Perspektive nochmal beschrieben und auch gesagt, es gibt noch kurzfristige andere strategische Wege. Was können da so Wege sein, um rauszukommen aus der Prokrastination?

17:15 Genau. Also ganz häufig prokrastinieren wir auch Aufgaben, die noch so ein bisschen diffus sind, wo wir vielleicht noch nicht ganz genau wissen, wo starten wir jetzt. Weil du hast ja gerade gesagt, so hey, irgendwie, da ist so diese Vision, ich möchte ein Business aufbauen oder irgendwas Größeres. Und da stecken ja auch schon ganz viele Ängste drin.

17:31 Da kann es dann sehr viel Sinn machen, die Aufgabe zu konkretisieren, genau aufzuschreiben, was mache ich jetzt hier genau, was sind die nächsten Schritte. Hatten wir auch schon mal in einem anderen Video, ne? Kleine Schritte aufschreiben. Und dann, was mir auch immer persönlich total hilft, wenn ich jetzt an sowas denke wie ich musste Masterarbeit schreiben oder so, das macht einem Angst, wenn man dieses leere Blatt öffnet und dann vor sich sieht, so jetzt muss ich das alles irgendwie aus dem Nichts erschaffen.

17:57 Und dann aber immer zu sagen, ich mache jetzt so einen kleinen initialen Schritt, der kann mir quasi gar keine Angst machen. Zum Beispiel im ersten Schritt, ich formatiere mir mal die Seite. Und du kannst es jetzt auf dein Thema, auf dein Problem übertragen. Ich formatiere mal die Seite und wenn ich das nächste Mal aufmache, das Dokument, dann ist es zumindest schon mal nicht ganz leer.

18:15 Und im nächsten Schritt markiere ich mir in irgendeinem Paper, markiere ich mir die Zeilen und so. Das ist auch so eine Aufgabe, da kann ich mir selbst sagen, hey, das werde ich schaffen in dem Schritt. Und so kommst du Schritt für Schritt, ohne dass die Ängste zu groß werden, dahin, dass die Aufgabe sozusagen, wie so ein Monster war vor dir, dass die so ein bisschen schrumpft.

18:35 Und was du gerade gesagt hast mit der Playstation zerstören, richtig gut, du hast es dir richtig einfach gemacht, dass du dranbleibst an der Aufgabe, die du eigentlich machen wolltest, und du hast es dir richtig schwer gemacht zu prokrastinieren, weil das dann ja basically nicht mehr da war, die Playstation.

18:52 Also auch nur, wie kannst du deine Umwelt so erschaffen, dass du dir das Dranbleiben erleichterst und das Aufgeben erschwerst. Für manche Menschen ist es auch wirklich hilfreich, sich Deadlines zu setzen. Also setzt dir vielleicht eine Deadline, die vor der echten Deadline ist, ja. Sprich auch mit anderen, ja, sag, hey, meiner Komlitonin, da gebe ich das nächste Woche und das ist meine Deadline, aber die echte Deadline ist noch vier Wochen hin.

19:18 Genau. Und ganz klassisch gibt es natürlich auch so Zeiteinteilungsmethoden, wie zum Beispiel die Pomodoro-Methode, dass man sich sagt, hey, ich stelle mir den Wecker, 25 Minuten mache ich was, um wirklich es auch zeitbasiert zu machen und nicht dann zu sagen, ich muss dann die Aufgabe abgeschlossen haben, sondern ich arbeite 25 Minuten jetzt konzentriert und ich bin so weit gekommen, wie ich gekommen bin.

19:40 Das kann auch Druck rausnehmen. Und dann sagen, dann darf ich eine Pause machen und auch was Schönes in der Pause machen. Wir wollen uns nicht nur kasteien und uns nicht nur selbst irgendwie unterdrücken, sondern auch überlegen, was kann ich denn stattdessen machen? Wie du gesagt hast, Pornografie war dann ja sozusagen eine Belohnung, aber was kann ich denn stattdessen machen, um mich für das Lernen zu belohnen?

20:00 100 Prozent, das ist unfassbar wichtig. Das ist sogar einer der wichtigsten Punkte, würde ich mir sagen. Wir können unser Gehör, also wir können uns nicht nur quälen. So. Wir können uns quasi nicht nur quälen und hoffen, dass wir damit unser Gehirn so motivieren, dass wir einfach Bock haben, uns jeden Tag zu quälen.

20:17 Weil niemandem ist das so. Also ich zum Beispiel, ich arbeite sehr, sehr viel, also ich arbeite eigentlich bestimmt jeden Tag mindestens 10 Stunden, aber ich mache auch ziemlich viel cooles Zeug. Weil sonst würde ich auch irre werden mit der Zeit, wenn ich Montag bis Sonntag 10 Stunden nur arbeite und dann schlafen gehe.

20:32 Deswegen, jeder Mensch braucht Belohnungen. Und die Belohnungen sehen dann einfach anders aus. Das heißt, über wann eine wichtige Überlegung ist auch, was sind, was bedeuten Belohnungen für dich? When du kein Social Media vielleicht schaust, wenn du das mal nicht mit einem Film machst, manchmal mache ich das auch mit einem Film.

20:54 Ich zocke auch mal mit meiner Partnerin Mario Kart oder mit meinen Freunden auf der Nintendo Switch, aber selten. Sondern was sind so Belohnungen im Außen? Was sind vielleicht simple Sachen, die dir früher eigentlich mal Spaß gemacht haben und die du einsetzen kannst, um dich für die Arbeit auch zu belohnen?

21:10 Vielleicht ist das nach der Arbeit, das ist zum Beispiel tatsächlich heute frisch meine Belohnung, 19.30 Uhr, das ist in acht Stunden, wenn ich mit einem fertig bin, gehe ich mit einem meiner besten Freunde ins Fitnesscenter. Gehen wir zusammen trainieren, schnappen uns danach noch einen Kebab und genießen den Abend.

21:27 Und so simpel diese Dinge auch sind, sind sie sehr erfüllend, weil ich sie wirklich nach der Arbeit mache und ganz bewusst mache. Also es ist auch kein Zweig, sondern das ist für mich eine Form von Belohnung und keine Arbeit mehr. Und damit können wir unser Gehirn eben auch konditionieren, dass dieser Weg uns langfristig besser, ja, uns besser fühlen lässt, uns wirklich gut tut.

21:48 Weil es gibt ja immer, ich sag mal, die form of positive and negative conditioning. In my error is it so that for the meest manner negative conditioning not really good function, by such a function. Das heißt, we can not read, hey, pornography is sleep, we can not extremely frame, that we not, that we need to show, but in effect, we have a positive condition of nice, of new things, very, very, it's very longfristiger.

22:19 Weil wir uns meistens nur noch schlechter fühlen, wenn wir dann wieder rückfällig werden. Ja, oder wieder in die Prokrastination, wieder ins Aufschieben reingehen. Ja, okay, das sind erstmal sehr gute Punkte. Und eine Sache fällt mir noch ein, auch zum Thema Prokrastination. Du hast ja schon das Umfeld erwähnt.

22:34 Und das Umfeld hat verschiedene Komponenten. Das eine ist natürlich dein Umfeld, was komplett unabhängig von Menschen ist, in deinem Apartment, in deiner Wohnung, in deinem Haus. Es ist wirklich, also so simpel, es klingt. Und das ist, ich weiß gar nicht, wer das mal gesagt hat, Jordan Peterson oder so.

22:52 Die einfachste Sache, die du morgens machen kannst, ist, dein Bett zu machen. Mach dein Bett. Mach's ordentlich. Schau, dass dein Bett ordentlich aussieht. Räum dein Zimmer auf. Das ist tatsächlich eine der ersten Aufgaben, die wir mit jedem Mann durchgehen, wo wir uns teilweise auch das Zimmer dann danach nochmal anschauen, dass dieses Zimmer ordentlich ist.

23:09 Das ist auch eine Form von Pattern Interrupt. Wenn dein Zimmer bisher nicht ordentlich war, räume es auf. Es wird dir wirklich gut tun. Dein Kopf wird geordneter sein. Es wird dir sogar einfacher fallen, schwierige Aufgaben zu machen, wenn dein Zimmer aufgeräumt ist. Oder zumindest auch der Platz, an dem du arbeitest.

23:24 Da sollte nichts rumliegen auf deinem Schreibtisch. Keine Dokumente, an die du denken musst, weil was dann passiert ist, dass dein Fokus zerstreut ist, weil es immer wieder neue Aufgaben sieht. Und es darf nicht passieren. Wir brauchen wirklich Ordnung und Minimalismus, um Prokrastination gut zu vermeiden.

23:40 Das ist dein Umfeld. Ich sehe den Umfeld auch so ein bisschen als deinen Körper. Also auch dein Körper zählt, kümmere dich um deinen Körper. Das ist auch die einfachste Form von Selbstwirksamkeit, zum Friseur zu gehen, dein Bad zu machen, deinen Nägel zu schneiden und dich zu pflegen. Das ist in zwei bis drei Stunden an und du fühlst dich wieder wie ein neuer Mensch.

23:58 Auch eine Form von Pattern Interrupt. Das ist auch was, was du direkt nach diesem Video tun kannst. Und dann haben wir noch die dritte Komponente und das ist das freundschaftliche, soziale und vielleicht auch romantische Umfeld. Und auch hier ist es natürlich wichtig, dass wir schauen, haben wir gute Freundschaften, sind das Freunde, die uns gut tun, sind das vielleicht Freunde, die uns wirklich runterziehen.

24:19 Ich hatte vor kurzem ersten Mann, der auch immer noch mit uns arbeitet, bei dem lief es sehr gut, und dann hat sein alter Zockerkomm-Bilding überlegt, wieder GTA V zu spielen und auch richtig lange. Und dann ist er da wieder drin versunken nach seiner Arbeit. Und dann haben wir darüber auch geredet und er ist halt selber dazu gekommen, dass er gesagt hat, hey, ich merke eigentlich, die Freundschaft tut mir nicht mehr gut.

24:39 Ich will nur nicht, ich habe nur nicht den Mut gehabt, Nein zu sagen, weil er mir leid getan hat. Da habe ich ihm auch gesagt, hey, schau mal, du kannst gut mit ihm reden, du kannst ihm zureden und du kannst mich auch mit ihm treffen. Aber nicht, wenn es dich runterzieht und nicht, wenn es ihm und dir offensichtlich nicht gut tut.

24:54 Das heißt, auch dein persönliches Umfeld an Freunden und Beziehungen ist sehr, sehr wichtig, dass ihr euch gegenseitig nach vorne bringt und dass ihr euch gegenseitig auch unterstützt und wächst. Das ist mir dazu noch eingefallen und auch natürlich, weil ihr eine Form von Accountability habt. In manchen Fällen kannst du das wirklich über deine Freundesgruppe gut hinkriegen.

25:16 In anderen Fällen macht es dann natürlich auch Sinn, jetzt Hilfe auch zu bekommen, professionell für Hilfe in Form beispielsweise jetzt von uns, dich unterstützen zu lassen. Wir nehmen natürlich auch jeden Mann immer sehr eng mit an die Hand. Aber schau, dass du zusätzlich zu deiner intrinsischen Motivation auch immer nochmal eine extrinsische Motivation hast, von jemandem, der dich gerade so am Anfang so ein bisschen rauspusht aus diesem Vakuum raus.

25:40 Das sind so die Schritte, die mir jetzt noch eingefallen sind. Wie würdest du sagen, Viktoria, wie sieht ein gesunder Umgang mit dem Tag aus? Was ist gesund? Also, wann erledigt man seine Aufgaben? Was ist genug? Wie kann man das überhaupt definieren, wann man nicht mehr prokrastiniert? Wann ist man geheilt?

26:03 Das ist eine sehr gute Frage. Weil ich glaube, es ist ein Thema, das hat ja so eine richtige Range. Also es gibt Leute, wie du sagst, da betrifft es massiv mittlerweile schon berufliche oder andere Aufgaben. Eine irgendeine Art von Prokrastinieren kennen wir, glaube ich, alle. Und mir ist es auch immer ganz wichtig zu sagen, also es gibt, glaube ich, auch einfach Tage, je mehr du da in dem Thema wächst, wirst du auch manchmal merken, hey, das ist jetzt gerade heute nicht der Tag, mein Kopf funktioniert schon nicht so gut, ich kann mich nicht so gut konzentrieren.

26:31 Heute ist vielleicht ein Tag, da mache ich eher Sport, räume ich eher die Wohnung auf, mache ich eher so körperliche Sachen. Da ist es, also man wird da manchmal sehr sensibel auf ein Thema. Du musst es nicht sofort immer verteufeln, wenn du jetzt mal eine Sache, die du dir vor drei Tagen vorgenommen hast, dann merkst, passt jetzt doch nicht so heute.

26:48 Beobachte einfach deine Patterns, schaue, wiederholt es sich, dass ich die eine Aufgabe komischerweise jetzt schon drei Wochen vor mir her schiebe, aber alles andere mache, dann würde ich sagen, lohnt es sich hinzugucken und hat das irgendwelche Nachteile in meinem, wie ich schon gesagt habe, in meinem beruflichen Umfeld, mit meinen sozialen Beziehungen, gibt es da irgendwelche Auswirkungen.

27:07 Weil manche Sachen, wie gesagt, kann man auch delegieren, manche Sachen sind auch total in Ordnung, wenn es nicht deine Sache ist. Aber ansonsten, genau, finde für dich deine positive Tagesroutine. Achte da besonders auch auf deinen eigenen Biorhythmus. Ich weiß, dass es sehr, in vielen Coaching-Szenen oder so ist es sehr beliebt, dass man morgens früh aufsteht und das kann auch echt Vorteile haben, wenn du aber merkst, du bist eher eine Nachteule.

27:34 Dein Gehirn morgens vor einer bestimmten Uhrzeit einfach noch nicht. Wenn du die Möglichkeiten hast, deinen Tagesablauf da anzupassen, dann empfehle ich dir, mach dich frei davon, dass es irgendwie in ist, 5 Uhr morgens aufzustehen, sondern schau, wann sind meine produktiven Zeiten, leg dir die Zeitfenster so, wo du merkst, da sind meine kognitiven Höhepunkte am Tag am besten.

27:56 Und dann ist es total fein. Da sind wir sehr geprägt, auch in unserer westlichen Welt natürlich. Morgens 8 Uhr steht jeder auf der Arbeit und vielleicht merkst du bei dir, es ist anders. Genau, da würde ich ganz arg dazu raten, dass man das individuell gestalten kann, wenn man das natürlich kann.

28:14 100%. Und es ist auch echt so wichtig, sich mal, also das Leben so ein bisschen zu hinterfragen. Zum Beispiel, ich habe das Frühstück mal hinterfragt. Das Frühstück ist eine Erfindung. Das Frühstück hat sich ein, ich habe seinen Namen vergessen, ein Amerikaner irgendwann mal ausgedacht, weil es gut war als Marketing und gleichzeitig auch er versucht hat, die Leistung zu pushen, indem die Leute früher anfangen zu arbeiten, Kohlenhydrate haben, etc.

28:40 Aber vorher haben wir nie in dem Maß, wir haben auch nie so viele Kohlenhydrate vorher gegessen. Wir haben auch, gerade, gerade wir westlichen Zivilisationen, einen Großteil von uns hat Gene, die eigentlich Kohlenhydrate teilweise gar nicht so gut verarbeitet, anders als in asiatischen Kulturen zum Beispiel.

28:57 Oder anders verarbeitet vor allen Dingen. Das heißt, wir dürfen uns da so ein bisschen kennenlernen, wir dürfen Sachen hinterfragen, und das ist auch so ein bisschen die Zukunft nach der Anwendung von den ganzen Tipps, die wir eben genannt haben, dass du dich selber verstehst, dass du dich selber kennenlernst.

29:13 Weil es gibt halt, das Problem ist, wenn du dich nie mit dir selber auseinandersetzt und ich sag das jetzt mal sehr hart, aber natürlich, diese ganze Industrie, egal ob das Social Media ist, egal ob das Pornografie ist, das ist nicht umsonst, dass du das schaust. Es kann nicht umsonst sein, wenn tausende, Millionen, Milliarden von Euro an Werbung dort reingeputtert werden von Menschen, die dort Geld ausgeben, um gesehen zu werden.

29:42 Auch in Pornografie natürlich. Du bezahlst mit etwas und du bezahlst mit einer Sache und das ist deine Aufmerksamkeit. Und diese Aufmerksamkeit fehlt bei dir. Du bist nicht mehr bei dir, sondern du bist in dieser anderen Welt, wenn wir konsumieren. Und klar, wir konsumieren alle, weil du konsumierst sicher dann auch gerade dieses Video und das ist auch in Ordnung.

30:02 Aber je mehr wir konsumieren, desto mehr werden wir zum Produkt und desto weniger sind wir wirklich wir selbst und können uns nicht mehr kennenlernen. Und das Thema dabei ist, dass es mit jedem Jahr schwieriger wird, sich selber nochmal neu kennenzulernen. Wir sind jetzt gerade in einer, ich würde sagen, epochalen Zeit fast schon.

30:19 Ich habe übrigens Viktorius hatte ich dir gar nicht erzählt, aber ich habe jetzt bei Instagram, ich habe ja meinen Algorithmus immer so trainiert, dass ich quasi nur Themen rund um Pornosucht etc. sehe. Mittlerweile, ich habe auch dazu gerade ein Video aufgenommen, da werden wirklich Pornos angezeigt bei Instagram.

30:34 Die kommen durch die Werbung durch, die haben so Agenturaccounts, die bleiben drei, vier Stunden online und die machen dann so Werbung für AI-Girlfriends. Die pumpen da Kohle rein. Das kannst du mir nicht vorstellen. Kannst du bei den Werbeanzeigen-Manager anschauen, wie lange die Anzeige schon dauert und ich habe ein ganz gutes Gefühl, ich kann abschätzen, wie viel Geld dahinter steckt.

30:52 Da wird Kohle reingepumpt, das ist unfassbar. Was das schlussendlich bedeutet, ist, dass immer mehr Männer wirklich extrem abhängig von Pornografie werden, auch gerade so dieses Thema dieser AI-Freundinnen wird immer größer. Es wird immer schwieriger, auch für viele Männer eine Frau kennenzulernen. Und es wird einfach verdammt schwieriger.

31:11 Also lieber Mann, das ist nur mein Aufruf. Das soll dir keine Angst machen, aber es soll dir den Realismus geben, zu erkennen, es ist verdammt wichtig, jetzt etwas zu ändern, dich jetzt selber besser kennenzulernen, weil es wird mit jedem Jahr schwieriger werden. So, das war's. Vielen Dank erstmal, Victoria, für deine Zeit.

31:30 Wir haben sehr viel mitgenommen heute zum Thema Pornosducht und Prokrastination. Lieber Mann, du hast jetzt so die Werkzeuge und auch erstmal so grundlegende strategische Elemente an der Hand, die du anwenden kannst, die du nutzen kannst und auch zögere nicht lang rum, prokrastiniere nicht wieder, sondern nimm das mit, nach diesem Video mach dein Handy jetzt aus und geh es an.

31:51 Versuch kleine Dinge zu nähen, sie in die Hand zu nehmen und einfach mal loszugehen und zu schauen, was passiert. Wenn du dabei Unterstützung haben möchtest, nicht nur um deine Prokrastination oder diese Abwärtsspirale zu beenden, sondern vor allen Dingen, um auch das darunterliegende oder dahinterliegende Problem der Pornosucht anzugehen und zu lösen, kannst du dich gerne bei uns melden.

32:12 Wir bieten kostenfreie digitale Sprechstunden für jeden Mann im deutschsprachigen Raum an. Und den Link dafür findest du in der Videobeschreibung. Und dort sprichst du mit mir persönlich. Wir schauen uns deine Situation mal an und entwickeln dann auch zusammen neue Lösungswege. Genau. Das war's mit dem Video.

32:30 Ich wünsche wie immer eine schöne, schmuddelfilmfreie Zeit. Vielen Dank, Viktoria, und bis zum nächsten Mal. Ciao.