Der 21-Tage-Mythos ist falsch – du brauchst 60 Tage für neue Gewohnheiten

0:00 Weil unrealistische Erwartungen der Hauptgrund sind, warum Menschen zu früh aufgeben. Nicht weil sie schwach sind sondern weil Sie denken. also wenn es an Tag vierzehn noch nicht erfolgreich ist dann wird das nichts mehr. aber das Quatsch! Hi und herzlich willkommen. schön dass du da bist. heute habe ich was besonders cooles für dich.

0:25 weißt du nämlich welche Frage mir am allerhäufigsten gestellt wird? In der Sprechstunde privat Nicht, was hilft bei rückenschmerzen oder welches Magnesium sondern Cordelia? Eigentlich weiß ich, was ich tun müsste. Aber ich schaff's nicht! Ich mach es nicht, ich schaffe's nicht dran zu bleiben. Warum ist das so?

0:43 und genau deshalb gibt heute diese Folge das nämlich meine Antwort. Gibt viele Mythen ein paar. Bastig dir und ich sage dir direkt dranbleiben is kein Charakterproblem. Dranbleiben ist einfach nur eine Technik und die kannst du lernen. Und ich habe mir die Weltliteratur dazu angeschaut, auch wirklich genau!

1:02 Ich fand es nämlich super spannend. Ich hab mir unzählige Theorien angesehen. was braucht es umsetzen zu können? Die Antwort ist zwei Monate. Sechzig Tage jeden Morgen eine kleine Dosis zum Beispiel Gesundheit fünf Minuten nicht mehr fertig. Klingt nach nichts oder?! Und ich kann es dir wissenschaftlich beweisen Das kennst du doch auch.

1:26 Es gibt Menschen, die mehr erreicht haben in wenigen Minuten täglich als andere mit drei Jahren guter Vorsätze. Die guten Vorsätze, dem mach's halt einfach nicht oder hält sie nicht durch. Ich kenne es vielleicht noch vom Januar. Aber wenn du sechzig Tage am Stück dran bleibst, dann ist es eine Gewohnheit.

1:48 Dann hältst du nicht die Gewohnheiten, sondern die Gewohnhalt hält dich! Wenn ich das so salopp sagen darf und ich erkläre heute kurz wie das funktioniert, warum das funktioniert – auch nicht meine Meinung, sondern das Ergebnis wissenschaftlicher Forschung. Und gute Nachrichten verpasster Tag haut dich auch nicht raus aus dem Spiel.

2:04 Kannst ganz locker bleiben, musst nur einfach weitermachen. Erklär' ich auch, warum dass so ist? Und im Grunde, ich spoiler mal vorweg geht es darum das was neues Energie kostet und dass ist erstmal schlecht. Das will unser Gehirn nicht. Unser Körper will das nicht. Unsere Körper und unser Gehirn will immer Energie sparen.

2:21 so sind wir kontruiert seit Jahrhunderttausenden. wenn's Energie kostete dann wären wir uns! Und dafür gibt´s eine Lösung. also hast du Bock? Willst du wissen, warum der ein zwanzig Tage Mythos gar nicht stimmt und woher er kommt? Aber willst du vor allem wissen, worum sechzig Tage helfen könnten? Dann bleib dran.

2:49 Mir ist nämlich was aufgefallen! Erinnerst du dich vielleicht, wenn du mir schon lange zuhörst an meine Advents-Specials. Die sind schon wirklich viele Jahre her und da habe ich immer zum Adventssonntags so eine Mini-Podcastfolge extra aufgenommen und dir geschenkt. also erste Advent eine Minute Gesundheit zweite Advent zwei Minuten Gesundheit.

3:07 dritte Advent drei Minuten vier Minuten Weihnachten. Und das waren so ganz kleine Übungen. es hab ich extra ultra leicht gemacht alles zusammen nicht mal zehn Minuten am Tag. und ihr schreibt mir heute noch. Ich bekomme heute noch Nachrichten dazu, heute noch nach all den Jahren und all den Folgen die ich gemacht habe.

3:26 Also ich hab ja fast dreihundert Podcast-Folgen. nächste Woche ist die dreihundertste Folge Jubiläum. Und trotzdem mir meisten Zuschriften kriege zu diesen ollen alten Adventsfolgen Von Menschen die sagen Cordelia diese vier kurzen Dinger haben bei mir mehr verändert als alles andere davor und danach.

3:43 also so kurze Impulse weil sie so simpel sind! Ich denke das ist der Schlüssel. Es darf einfach nur wenige Minuten kosten und dann läuft es praktisch von selber. Und jetzt halte ich fest, weiße wie viele Minuten ein Jahr hat? Nein das weiß ich nicht. Eine halbe Million! Wow eine halbe Millionen ist verdammt viel!

4:04 Und jetzt äh... wir essen das mit der Ausredekordiler. für Gesundheit habe ich gerade keine Zeit Hallo?! Eine halb millionen Minuten hat das ja, come on Da geht doch was. Also heute geht es um die Frage, wie lange dauert das eigentlich wirklich bis ich eine Gesundheitsgewohnheit habe? Die auch hält. Und weil diese Frage so viele von euch umgetrieben hat, Was gebaut?

4:30 Also ehrlicherweise habe ich es nicht gebaut. Das hat ein guter Freund von mir, Jörg Schieb, der berühmte Jörgschieb. Ein Audio. Gott ist ständig im Fernsehen-Funk und Fernsehen Technikfreak auch Und er kann sowas nämlich Ich nicht! Ich kann nur Medizin, ich kann nur Inhalte und bisschen quatschen. Quatschen kann übrigens auch Aber der kann so was bauen.

4:50 Wir haben uns zusammen etwas ausgedacht Nämlich Audio rein, unabhängig von diesem Podcast hier. Jede Reihe nimmt sich ein Thema vor und teilt es in sechzig kleine Tagesportionen also wirklich kleine Portionen. so jeden Morgen eine Mini-Podcastfolge drei Minuten vier Minuten Eine Stimme Ein Gedanke Ein kleiner Impuls paar Minuten durchgesprochen fertig Und dann geht dein Alltag weiter.

5:17 Also ein kleines Thema zu einer Reihe Und die Reihe hat dann zum Beispiel das Thema Arthrose oder Rückenschmerzen. Und in Christe sechzig Tage lang jeden Tag einen kleinen Impuls, drei, vier fünf Minuten auf dein Handy, auf deinen Rechner wie du willst und machst es ganz unbemerkt nebenher beim bei sich nicht Zähne putzen, Autofahren bügeln was immer du tust... ...und nach zwei Monaten stehst er an einer ganz anderen Stelle!

5:46 Das war ehrlicherweise sehr viel mehr Arbeit als wir uns gedacht haben, aber am Ende waren wir selber begeistert. Drei Reihen sind schon fertig und ne vierte kommt! Aber warte... bevor du jetzt denkst ich will dir hier nur irgendwie doof was verkaufen oder so ...warte Ich möchte dass du ganz genau verstehst was du bekommst, aber vor allem möchte ich dich davon überzeugen das die Zahl sechzig wirklich Substanz hat.

6:10 Weil wenn sie das nicht hätte Dann hätte ich die Folgen über dreißig Tage gemacht oder über hundert, aber das wäre Blödsinn gewesen. Es sind tatsächlich sechzig Tage und die mag ich dir gerne erklären! Also los Zeit für ein bisschen Medizin. Fangen wir doch erstmal mit dem Einzwanzig-Tage-Mythos an der sich am hartnäckigsten hält überall den Hörsauch in Coachings Seminaren und so.

6:36 Ein zwanzig Tage eine Gewohnheit braucht einzwanzigt Tage drei Wochen dann läuft es von alleine hört sich super an stimmt aber nicht ist nicht wahr. Und woher kommt das dann? Das ist tatsächlich wirklich amüsant! Es stammt eben nicht aus der Lernforschung, es stammte aus der plastischen Chirurgie und zwar ist da schon lange her.

6:58 ein Schönheitschirurg hat vor über sechzig Jahren beschrieben dass sich seine Patienten im Schnitt nach drei Wochen erst an ihr neues Gesicht gewöhnt hatten an ihr neues aussehen. Da ging es insbesondere um Nasenkorrekturen und das ist die Geburtsstunde des Mythos, einundzwanzig Tage. Menschen gewöhnten sich an eine veränderte Nase ungefähr nach drei Wochen.

7:22 Das alles macht Sinn oder? Ich habe noch ne große gute Studie gefunden. Die britische Psychologin Ben Gardner. Die hat das in einer Arbeit für Hausärzte sehr schön aufgeräumt. Sie schreibt, diese Zahl kommt aus Anekdoten über Nasenkorrekturen und hat mit echter Gewohnheitsbildung rein gar nichts zu tun.

7:44 Sie empfiehlt ihren Kolleginnen und Kollegen den Menschen etwas völlig anderes zu sagen – nicht ein zwanzig Tage sondern Rechne mit etwa zehn Wochen! Das ist ein Satz, den du vielleicht öfter in der Arztpraxis oder in der Klinik mal hörst, weil so lernen wir Ärzte zehn Wochen. Und warum ist das wichtig?

8:05 Weil unrealistische Erwartungen der Hauptgrund sind, warum Menschen zu früh aufgeben – nicht weil sie schwach sind sondern weil Sie denken also wenn Sie an Tag vierzehn noch nicht erfolgreich sind dann wird das nichts mehr, dann stimmen wir es nicht mit Ihnen! Dann denken Sie, Sie sind zu schlecht, nicht gut genug und wollen nicht mehr kämpfen.

8:26 aber das quatscht, weil die Erwartung vierzehnt Tage stimmt nicht. Wenn du aber mit einer korrekten Erwartung reingehst und etwa zehn Wochen rechnest, dann sind vierzehn Tage kein Versagen mehr. Das ist einfach nur Teil des Plans! Und jetzt einmal ernsthaft in die Literatur reingeguckt – was wissen wir wirklich?

8:49 Es gibt eine große englische Studie von Philippa Lelly und ihren Kollegen vom University College in London Und die haben sixundneunzig Menschen begleitet über Monate und jeden Tag abgefragt, wie automatisch sich eine neu eingeübte Handlung schon anfühlt. Das Ergebnis war – Die Automatik erreichte im Median nach sechsundsechzig Tagen ihren Höhepunkt.

9:15 Sechsundsechtzig Tage! Und Achtung jetzt kommt der Teil den die meisten weglassen und ich finde das aber der wichtigste Teil überhaupt. Ich habe gerade im Medialen gesagt es ist ne Spanne. Die Spanne lag zwischen achtzehn Tagen und zwei hundert vierundfünfzig Tage. So verschieden sind die Menschen, die einen hatten umgesetzt nach achtzehnt Tagen und den anderen ersten Automatismus nach zweihundertvierund fünfzig Tagen.

9:44 Und noch zwei Details, die ich denn nicht verschweigen will. erstens wichtig war es musste eine einfache Handlung sein zum Beispiel ein Glas Wasser mehr trinken also deutlich unkomplizierter als viele andere Sachen viel unkomplizierter als zum Beispiel jeden Tag fünfzig Sit-ups machen plötzlich. und also erstens muss einfach sein.

10:03 zweitens Einverpasstertag hat praktisch gar nichts ausgemacht, hat nichts beschädigt. Einverpastertag macht nichts. Und ich mag noch mal auf den Median eingehen damit du weißt was ein median ist. Ich habe das gerade so salopp gesagt, dass es nicht der Durchschnitt Ein Median, damit du dir das wirklich vorstellen kannst.

10:25 Das ist ein einziger Wert genau in der Mitte! Also stell dir vor. Sechsundneinzig Menschen aus dieser Studie stellen sich alle in einer Reihe auf. Der eine hat achtzehn Tage gebraucht und der ganz rechts zweihundertfünfzig. Und dann sortiert man die Menschen nach der Anzahl der Tage, die sie gebrauchten haben – also ganz vorne der schnellste, ganz links, achtzehntage, ganz hinten der langsamste zweihundertfünftig Tage.

10:47 Und der Mensch, der jetzt sozusagen zufällig genau in er Mitte steht? Das ist der mit den sechsundsechzig Tagen. Die eine Hälfte war schneller als dieser Mensch und die andere Hälfe war langsamer, das ist der Median. Das ist nicht der Durchschnitt! Und deswegen ist diese Studie so gut dass ne Meta-Analyse aus dem Jahr zwanzig vierundzwanzig.

11:09 da hat man zwanzige Studien auseinander genommen und über zweitausend sechshundert Teilnehmer zusammengefasst. also da ist man. wirklich wird sehr viel Datenmaterial umgegangen und die Autoren kommen auf ein Medien von neunundfünfzig bis sechsundsechzig Tagen, bis man wirklich eine Gewohnheit etabliert hat.

11:30 Neunund fünfzig bis sechsundsechtzig Tage! Das ist der Zeitraum wo sich gezielte Maßnahmen wirklich realistisch in Gewohnheitswerte umwandeln lassen mit einer sehr hohen Effektstärke. wenn es interessiert Nullkommasixneuen was ich sagen will Man nimmt extra nicht den Durchschnitt, weil der Durchsnitt lässt sich von einem einzigen Ausreißer verdrehen.

11:51 Wenn du den Durchsnitt nimmst und da war ein Mensch bei, der hat nur einen Tag gebraucht oder es wäre ein Mensch dabei, der hätte tausend Tage gebrauchen, wäre eine ganz andere Zahl rausgekommen. Wenn einer dreitausendtage braucht dann ist der Mittelwert schon gar nicht mehr nutzbar weiß wie ich meine?

12:06 Weil das alles verreist. deswegen ist er median in solchen Studien sinnvoll. also Und jetzt können wir mal zu meinem Lieblingsdetail aus der Meta-Analyse noch einmal. Die beiden Faktoren, die sich als besonders stark rausgestellt haben war erstens mach eine Morgenroutine morgens ist viel besser als tagsüber oder abends und zweitens am stärksten waren Routinen, die du dir selber aussuchen durftest.

12:32 das merkt ihr bitte gut morgenroutine und selbst Auswahl. also ich komme da gleich nochmal drauf zurück weil genau diese beiden Dinge in mein Audio rein drin stecken und zwar mit Absicht. Und jetzt sagst du vielleicht, ja Kodele Statistik. Da sind Zahlen! Was hat das mit meinem Körper zu tun? Ganz ganz viel Werbung Kurze Pause und ein Snack-Tipp der wirklich was besonderes ist.

13:00 Coro hat gerade den Proteinbar Deluxe Lemon Buttermilk Style rausgebracht. Der ist neu nur online erhältlich und ich bin ehrlich begeistert Was drin steckt knapp fünfzehn Gramm Protein pro Riegel aus Milch, Soja und Erbsen Eiweiß. Fünf Gramm Ballaststoffe, kein zugesetzter Zucker, hundert Prozent vegetarisch und ummandelt von weißer Schokolade mit Krispies.

13:26 Der Geschmack? Spritzige Zitrone, zarte buttermilch-cremie. Gefüllung – stell dir eine Tart-o-Zitronne vor! Nur handlicher und mit Protein. also kein trockener Fitness Regel der so staubt, sondern wirklich was zum genießen. Für unterwegs nach dem Training oder einfach mal als Nachtischersatz ohne schlechtes Gewissen.

13:47 das ist aktuell mein Favorit. Probier doch mal den Link. findest du wie immer in meinen Show Notes oder direkt unter koropunkt.com und mit dem Code Gesundheit bekommst du dauerhaft fünf Prozent Rabatt auf das gesamte Sortiment! Und jetzt geht es weiter mit der Folge Werbung Ende. Vier Gründe und die sind wirklich schön.

14:09 Grund eins, unsere Gehirne funktionieren so – deins sicher auch! Dein Gehirn behält verteilte kleine Häppchen regelmäßig viel besser als eine große Portion. Das ist ein ganz sauber Erforster-Effekt nennt man Spacing Effekt. Gibt es auch große Meteranalösen zu, die hunderte Experimente zusammengefasst und ausgewertet haben?

14:28 Das Ergebnis ist immer gleich. deutlich, wenn es ums Behalten geht. Also wenn du eine Klausur schreibst dann ein zwei drei Tage vorher wahnsinnig viel lernen kennst du auch kenne ich auch und machst die Prüfung aber drei Tage später weiß er nicht mehr. Wenn's ums behalten geht dann brauchste kleine Häppchen regelmäßig.

14:52 das ist doch auch logisch wie eine Stunde Gewitter am Tag ganz viel Wasser auf einmal Überschwemmungen läuft weg. Wenn du aber täglichen Nieselregen hast, sechzig Tage hintereinander jeden Tag ne Stunde Nieselergen. Das geht in den Boden! Also regelmäßig kleine Hippchen. Grund zwei – Wiederholung. weil Wiederholungen im gleichen Kontext verschiebt die Kontrolle das eigentliche Geheimnis der Gewohnheit Du merkst es irgendwann nicht mehr Deine Handlung ist nicht mehr von deiner Motivation ausgelöst Von der Situation eher.

15:28 Also ist ja gleich noch mal genauer, wenn du was koppelst miteinander. Wenn du zum Beispiel immer nach dem Aufstehen dir die Zähne putzt, dann ist das eine Gewohnheit! Dann kostet dich das keine Motivation mehr. oder musst du dich jeden Morgen wahnsinnig motivieren, dir die zähne zu putzen? Ne, mach's einfach, oder?!

15:43 Ist also von der Situation abhängig vom Auslöser, vom Kontext. und da gibt es ein schönes Wort dafür, das heißt Hinweisreiz. Hinweis Reiz. Klingt sperrig, aber eigentlich total einfach... Wenn du das Wort Rechnung hörst, kommt sofort ein Gefühl. Wahrscheinlich nicht so ein glückliches Gefühl. oder wenn Du das Wort Zahnarzt hörst Kommt sofort einen Gefühl, richtig?

16:08 Dein Gehirn hat gelernt Ein Auslöser steht für eine Handlung und genauso kannst Du das machen mit Routinen Mit Automatiken Und dann ist es keine Anstrengungen mehr. Deshalb ist so'n fester Anker so stark. Mach's immer im selben Moment. Vielleicht bist du jeden Tag woanders Aber immer das, was du jeden Tag machst.

16:31 Zum Beispiel Zähneputzen machst du immer auf einem Bein. Egal wo du bist, egal wann dir die Zähne putzt, egal mit wem, egal welche Zahnpasta-Zahnbürste welches Badezimmer wenn nur zähnEPutz dann immer auf einen Bein. Das ist ein Hinweis Reiz! Du musst ja gar nicht mehr drüber nachdenken. dein Gehirn hat gelernt wenn eine Zähnenputz dann auf einem bein und setzt automatisch um Und das macht es dann leicht.

17:00 Grund drei, diese täglichen Häppchen. Dein Gehirn braucht Wiederholung damit neue Nervenverbindungen geknüpft werden steht in jedem Lehrbuch. zur Neuroplastizität habe ich schon mal eine ganze Podcastfolge zu gemacht. wenn du immer wieder denselben Gedanken denkst und immer wieder dieselben Dinge tust dann baust du dir wirklich neue Straßen in deinem Gehirnen.

17:20 Wenn Du dein Gehirne nicht benutzt dann bauen sich die Straßen ab. aber wenn Du es immer wieder tust jeden Tag tust immer wieder tust, dann bauen sich da echte Zellen um. Neuroplastizität – es bilden sich echte Nervenverbindungen, echte Straßen und auf die kannst du dann bauen! Du wirst das Szene putzen morgens wahrscheinlich nicht vergessen weil diese Straße schon so einbetoniert ist in dein Gehirn dass man sich morgens nach dem Aufstehen die Szene putszt musste gar nicht mehr drüber nachdenken.

17:49 Und genau das kannst du auch benutzen für gesunde Routinen. Routine. und Grund vier, dass man persönlicher Liebling Ziele erreichste nicht einfach nur durch Motivation. Du erreichst Ziele am besten durch Wenn-Dann-Sätze Und das ist auch gut erforscht. Peter Goldwitzer zum Beispiel hat es erforsht. Da gibt's spannende Studienergebnisse zu und die Metaanalyse dazu ist beeindruckend.

18:17 Vierundneunzig Tests und die Zielerreichung war deutlich besser wenn Menschen einen Wendernplan hatten. Das ist solide und nicht Kuschelpsychologie. Und der Satz geht so, wenn ich meine Zähne putze dann tue ich das auf einem Bein. Punkt als Beispiel Wenn ich meinen Kaffee trinke, dann mache ich fünf Minuten mal in Rückenübungen.

18:38 Punkt! Nicht Ich sollte meine Rücken-Übung mal machen oder ich versuche mal morgen dran zu denken sondern WEN dann? Wenn ich mein Kaffeetrinker dann... Und falls du dich jetzt fragst Cordelia Erzählste mir das alles nur um ihr was zu verkaufen? Nein ehrlich nicht. Also diese viele Gründe funktionieren immer, bei allem, bei jedem.

18:59 Zum Beispiel beim Zinneputzen, beim Spazierengehen, beim Sprachenlernen und genauso bei dem Thema das sich hierher gebracht hat – Routinen, Gesundheitsroutine! Und jetzt rechnen wir mal mit fünf Minuten am Tag. Sechzig Tage lang Das sind dreihundert Minuten, fünf Stunden. Das sind fünf Stunden Wissen die du in kleinen Häppchen in dein Gehirn bringst, in deinen Nervensystem.

19:22 und jetzt vergleich das mit dem was du vielleicht sonst so machst ein Buch lesen einen Vortrag hören ein Seminar machen in einem Rutsch vielleicht am Wochenende und dann nimmste auch fünf Stundenwissen auf alles auf einmal. aber Komm ganz ehrlich, die Hälfte ist am selben Abend doch schon wieder weg oder?

19:40 Und zwei Wochen später – also bei mir ist das so! Ist fast gar nichts mehr da. Vielleicht noch ein schlauer Satz oder ein Gefühl. Die Häppchen sind der ganze Unterschied. Nicht die Menge nicht die fünf Stunden könnten auch sieben sein oder drei, die Verteilung. Die Verteidigung ist der Hebel und dass es noch was was mehr in der Praxis auffällt.

20:00 diese fünf Minuten. Die sind in Wirklichkeit eben auch einen Anker für vielmehr. Du hörst jeden Tag ein Gesundheitsimpuls, du denkst plötzlich jeden Tag über Gesundheit kurz nach. Du denkst darüber nach wie du ihn umsetzen kannst und du siehst jeden Tag das du es tust! Dein Blick auf dich selber verändert sich.

20:18 Das ist für dich selber ein Beweis, dass du dich jetzt um deine Gesundheit kümmerst. und beweise braucht dein Gehirn mehr als gute Ratschläge! Du merkst gar nicht wie du dich selber positiv veränderst. und dann blickst du zurück und denkst ach ja krass ich mach das schon seit drei Wochen. Ich lerne seit drei wochen jeden tag was dazu und ich setze immer mehr um mit Leichtigkeit und vor allem mit Erfolg.

20:39 Und nach zwei Monaten schaust du zurück. wie viele Stunden. Und ich hab Patienten oder Bekannte, oder Follower die mir nach vier Wochen sagen Cordelia Ich habe mich selber noch nie so verlässlich erlebt. Also Verlässlichkeit mit dir selbst das ist eine wirklich schöne Erfahrung. Die kannst du nicht einfach kaufen, die musst du machen.

21:03 Du erlebst dich selber als verlässlich! Ich finde es besonders schön. Und wenn ihr jetzt noch fragt, Cordelia. Warum sechzig und nicht sechshundert? Warum sechtzig? Weil sechzig der ehrlichste Wert ist aus allen Studien! Zwei Monate – das ist die kürzeste Zeit in der die allermeisten Menschen einen Punkt erreichen, an dem sie nicht mehr gegen sich selber arbeiten sondern für sich.

21:27 Ja?! Manche schaffen es nach achtzehn Tagen, gibt bestimmt welche. Die schafften es nach sechs Tagen. bei anderen zweihundertfünfzig Tage, gibt da bestimmt welche? Die brauchen vierhundert Tage keine Ahnung. aber ein einheitliches Programm für alle gibt's halt nicht. und ich finde sechzig das ist die ehrlichste und beste Zahl!

21:44 Und wenn du nach sächzig tagen überhaupt gar keinen Unterschied merkst, dass es nicht leichter geworden ist dann weißt Du In deinem Körper braucht es länger, das ist keine Niederlage und das ist eine Information. Und darauf kann man aufsetzen. Aber sechshundert Tage? Das wäre ein Kraftack! Bei sechshundert Tagen würdest du dir sagen, ja mach ich irgendwann, wenn ich Zeit habe.

22:07 Bei sechzig Tagen kannst du sagen... Ja gut, das sind zwei Monate, da kann nicht überschaun. Da schau' ich. Und ein Ziel, das du überblicken kannst? Das fühlt sich leichter an. Das musst du nicht in die Zukunft schieben! Da kannst du sofort mit anfangen. Zwei Monate – das ist die Zeit wo die allermeisten Menschen wirklich was konkret krass verändern und umsetzen können ohne den Mut dabei zu verlieren.

22:31 Ohne überfordert zu sein und ohne aufzugeben. Also ich hab fertig mit der Theorie Aber ich bin noch nicht ganz fertig. Ich will dir unbedingt noch was von der inneren Anatomie dieser Sechzig Tage selber erzählen, weil wenn du die Anatomie der Sechzig Tage kennst kannst du sie besser verstehen und gibst nicht auf!

22:57 Also die ersten Tage so etwa die ersten ein zwei Wochen da kommste an ist alles neu aber du bist motiviert läuft fast von allein. tust jetzt etwas für deine Gesundheit es auch die Gefahr dass du zu viel machst weil sich so gut anfühlt. mach nicht halte durch aber bleib klein. Und dann so meistens um Woche zwei, drei.

23:16 Da kommt die Durststrecke. Kennst du das? Dass die Phase ... Jetzt kommt der Alltag wieder rein und deine Motivation geht runter. Die Automatik trägt noch nicht! Du bist noch nicht in einer Routine oder hast das Gefühl es hakt. Da hören die meisten auf. Das ist der entscheidende Punkt wenn du diese Phase kennst.

23:34 Woche zwei bis drei. Wenn du weißt hier's Risiko Dann sei hier besonders motiviert und hören nicht auf, denn Woche vier bis sechs. Da wird's besser! Dann rutsch du rein – ja gibt vielleicht auch mal einen Tag wo das vergisst. aber genau hier ist der Mythos vom perfekten Durchhalten am gefährlichsten Denn ein verpasster Tag schadet praktisch nicht.

23:56 Denk an die Daten von Lely und Kollegen. Ein verpaster Tag ist nicht schlimm wenn es nur einer ist. ab und zu Was schadets nur der Gedanke? Na jetzt is eh egal Kann ja gleich aufhören, dann fällt's dir natürlich raus. Also wir Menschen sind keine Maschinen! Wir sind Menschen nach einfach weiter. Woche vier bis sechs passiert nichts wenn du einfach weitermachst und dann kommt die Belohnung der Erfolg so ab Woche sechs bis neun Dann wird es automatisch.

24:23 Es wird immer leichter. Du brauchst nicht mehr Kraft reinstecken Die Handlung trächt dich jetzt Dein Gehirn übernimmt. Ich habe mal in meinem Buch so einen Vergleich geschrieben, den finde ich schön. Ein Vogel wacht ja auch nicht morgens auf und sagt Scheiße jetzt musst du wieder fliegen und singen und Nahrung suchen!

24:41 Der macht einfach. Und das ist das Ziel – Nichtperfektion. Leichtigkeit. Einfach machen Das ist der Sinn dieser Sechzig Tage. rein Gesundheit kannst du hören, haben wir die Audio rein genannt. Also ein Thema, sechszig Folgen, circa fünf Minuten pro Folge am Tag eine Stimme, ein Gedanke der kurz hinterfragt wird oder ein kleines Thema das beleuchtet wird.

25:09 jeden Tag ganz kurz, ganz leicht locker fertig und du bist wieder im Kleinen Stück schlauer. also nicht ein Buch, das du durchackern musst oder eine komplette Podcast-Folge die fünfzig Minuten dauert. Sondern ganz kleine Häppchen und die Reihen bleiben dir natürlich für immer freigeschaltet, bleiben dir für immer erhalten!

25:31 Und drei Reihen sind schon da. ich stelle sie dir ganz kurz vor und weitere kommen. und wenn dir was fehlt... Wenn du einen Wunsch hast, wenn du eine Idee hast, was du brauchst dann schreib mir das gerne. Also, fertig ist schon Nahrungsergänzungsmittel. Weil wer weiß denn schon worauf du achten kannst sollst, musst und ob du überhaupt Nahrungsergänzungmittel brauchst also wissen was du da tust.

25:54 Sechzig Tage durch ein Regal voller Versprechen und am Ende kennste dich aus weißt worauf Du achten kannst welche Substanzen Sinn machen welchen nicht was Du vielleicht selber brauchst was Du kombinieren kannst um was Dir getrost sparen kannst, denn immer wieder kommen Menschen zu mir so mit zwölf oder fünfzehn Dosen im Beutel und wissen gar nicht so genau warum sie was nehmen.

26:17 Das Vitamin von der Freundin das Mineral aus der Werbung, die Kapsel aus dem Internet. aber nach diesen sechzig Tagen weißt du was in deinem Regal stehen sollte und was sie wegschmeißen darfst oder gar nicht mehr kaufen. also diese Reihe ist für dich wenn du in Nahrungsergänzungsmitteln dich zurechtfinden willst.

26:38 Reihe zwei, Arthrose. Arthose kannst du verstehen lernen und mit beeinflussen lernen. es geht um Bewegung Ernährung und deinen eigenen Kopf. zum Beispiel arthrose selber tut gar nicht weh sondern aktivierte arthose die Entzündung und entzündungen kannst du beeinflussend. verschleiß ist eigentlich das falscheste Wort in der orthopädie weil dein dein Gelenk dein Knorpel dass kein Auto reifen knorpel lebt und baut sich um.

27:04 Arthrose ist kein Urteil, habe ich meine ganze Podcast-Folge zugemacht. Und diese sechzig Folgen hier in der Reihe arthrose? da geht es genau darum Gelenke Muskeln Seenbänder Knochen. was kannst du machen? Was solltest du lassen? Was kannst du essen? Was kannste tun? also nach sächsich Tagen hast du da deutlich mehr Durchblick.

27:27 und dann eine Reihe Und Jörg hat sie super mit durchgemacht. Wechseljahre, das sind Wechsel-Jahre nicht Wechselwochen noch komplett unterschätzt. Sechszig Tage, in denen du besser verstehen lernen kannst was gerade passiert statt raten zu müssen und von Arzt zu Arzt laufen. Das Thema ist so missverstanden und immer noch so unterschädzt.

27:47 uns geht viel früher los als fast alle denken. nicht erst über fünfzig wechsel Jahre starten schon Ende dreißig Anfang vierzig Und ganz viele Frauen sitzen bei mir in der Sprechstunde und meinen setten orthopädische Themen. Es sind aber Menopause-Themen, ja das Thema ist uncool vielleicht? Ich liebe ja Tabuthemen!

28:07 Und ich sag's dir hier mit meiner Orthopädenbrille auf... In der Menopause unter vor. Da passiert wahnsinnig viel an deinen Gelenken, Muskeln, Knochen, Sehnen, Collagen und das fehlt in fast jedem Orthopäden-Gespräch. Und du kannst in diesen sechzig Folgen lernen drei Phasen auseinanderzuhalten damit du weißt wo du gerade stehst.

28:28 Du kennst die Studienlage zur Hormontherapie dann Du weißt was vielleicht für dich Sinn macht und was vielleicht nicht. und vor allem gibt es so viele Verunsicherungen Die will ich dir nehmen! Und du gehst mit konkreten Fragen das nächste Mal in den Arzttermin und nicht mit einem Schamgefühl. Und meine Herren, diese Reihe, Menopause die Sie übrigens ausdrücklich auch für euch, für Partner die verstehen wollen was los ist!

28:54 Also nimm dir eine Reihe hol sie dir oder zwei oder drei Bis zu drei können gleichzeitig nebeneinander laufen. Und dann gehören sie dir, jederzeit abrufbar und dann kannst du freischalten. Freischalten und starten sind zwei Allei! Du kannst hier heute holen und erst nächste Woche starten oder wann es dir passt.

29:11 Der Start legt nur fest, ab wann die Tagesfolgen kommen und pausieren kannst du jeder Zeit. Und der Zähler wartet auf dich. Dann kommt jeden Morgen eine neue Folge im Hörerbereich oder per E-Mail zu dir in deiner Podcast App wie du willst. Und dann geht's los und nach zwei Monaten kannst Du schon ganz woanders stehen!

29:34 Und die vierte Reihe Rückenschmerzen, die kommt ich bin dran... Ich bin jetzt gerade auf Tour aber ich versuche sie so schnell wie möglich fertig zu machen weil ich weiß rückenschmerzend Bandscheibe, Facetnatrose Ja, ich habe es einfach erklärt und auch was Du selber tun kannst und die Reihe kommt ganz bald in den nächsten Tagen.

29:55 Und wenn Du Wünsche hast welche Reihe kommen sollte, dann schreibt mir das doch. Ich würde mich freuen und wenn es viele schreiben, dann machen wir gerne eine Reihe dazu! Die ersten drei Reihen findest du auf meiner Homepage gesundheitkanzulernen.de oder über den Link in meinen Shownotes. Eine Reihe kostet einmalig siebenundsechzig Euro ist kein Abo, zahlst ein Mal gehört dir für immer – und du hast natürlich vierzehn Tage absolutes Rückgaberecht.

30:22 Kein Risiko, wenn's ja nicht erfällt, wenns ja nicht passt Geld zurück. Fertig! Ich habe das mit Jörg gebaut, weil ich immer wieder merke Wissen allein ändert nix. Wissen ändert nichts Verstehen ändert Nix. Verlässlichkeit Verlässtlichkeit ändert alles und Verlästlichkeit kannst du nicht am Wochenende nachholen!

30:46 Verläslichkeit mit dir selber jeden Tag Das ist der Schlüssel. Und deswegen, egal ob du die Reihen jetzt gut findest oder nicht nimmst oder nicht sofort startest oder später hier kommen drei praktische Hacks um direkt umzusetzen und das sind dann auch direkt deine Hausaufgaben. Hack Nummer eins Der Anker.

31:11 Mach es eine Woche lang. Such dir eine Handlung, die du nachweislich immer jeden Tag machst! Immer derselbe Auslöser zum Beispiel Zähneputzen – das ist genau die Vendantechnik, die ich eben erklärt habe. Das ist der stärkste, billigste und schnellste Hebel den ich kenne. Immer wenn ich zähne putze, tu's auf einem Bein zum Beispiel Heck zwei macht eine Strichliste.

31:30 Das war auch Gardners Vorschlag für die Hausärzte und furchtbar ausgesprochen praktisch, deswegen gebe ich den dir weiter hängen ein Zettel an – weiß ich nicht, dein Kühlschrank! An die Wand sieben Spalten für sieben Tage und jeden Tag machst du einen Strich. wenn es gemacht hast, wenn dann jeder Tag ein Strich.

31:46 Und dann einmal pro Woche ne Zahl dazu. wie automatisch fühlt sich das jetzt an? In der ersten Woche vielleicht noch gar nicht in der zweiten Woche viel automatischer und so weiter... Und du bemerkst etwas Krasses. Während deine Striche immer mehr werden, wird die Automatik immer höher. Du denkst gar nicht darüber nach!

32:06 Du machst es einfach wie anziehen. Dich anziehen morgens abends ausziehen, zähne putzen ist einfach. dein Alltag kostet gar keine Energie. Denkste gar nicht drüber nach und das ist der Moment in dem die Menschen dann das Gefühl haben dass sie's wirklich schaffen und sich selber jeden Tag treu sind. Noch ein dritter Heck.

32:28 Mach die Kleinstdosis-Regel, also nimm die kleinste Version von dem was du machen willst damit es auch an schlechten Tagen schaffst. Also zum Beispiel wenn du sagst immer wenn ich Kaffeetränke mache ich meine Rückenübungen mach nicht das ganze Programm. Mach vielleicht nur zwei Übungen die du immer machen kannst ja?

32:45 Beim Essen werd'n dich morgen direkt veganer! Also gerne toll wenn du pflanzlich vollwertig wirst aber du musst halt nicht sofort die komplette Umstellung machen. Vielleicht nur eine Mahlzeit austauschen eine Mahlzeit mit mehr frischen Lebensmitteln oder einen Apfel am Tag. Weiß wie ich meine? Klein!

33:02 Klein ist nicht halbherzig, klein ist die Eintrittskarte. Einfache Handlungen – Mitanker automatisiert jeden Tag. Das bringt den Unterschied. Das sind die Ergebnisse aus dem die sechzig Tage entstanden sind. Es kommt der Tag an dem du gar nicht mehr überlegst und Du machst einfach Und die Ergebnisse sind dann für dich.

33:28 So, und jetzt einmal durchatmen wirklich einmal tief! Du hast in den letzten dreißig Minuten etwas verstanden was die allermeisten Leute nie verstehen. Gewohnheiten entstehen nicht durch Willenskraft sondern durch Wiederholung im verlässlichen Rahmen. Punkt Dein Körper ist nicht dein Feind Das ist ja dein Best Buddy, dein bester Freund, dein beste Körper.

33:53 Und dein Best Body reagiert nicht auf Kraftakt Der reagiert auf Verlässlichkeit. Und ich will dir so gerne deine Macht zurückgeben mit allem, was ich hier mache! Du hast so viel mehr in der Hand als du vielleicht denkst. Sechzig Tage – das ist nicht viel Zeit für ein ganzes Leben. Gesundheit. Also sei bewusst, sei meintvoll, sei verlässlich zu dir selbst.

34:17 und dann wünsche ich dir noch einen gesunden glücklichen großartigen und wundervollen Tag voller Gesundheit und Lachen und Freude. und lieber Menschen Bis nächste Woche, dann ist großes Jubiläum. Folge dreihundert? Wahnsinn! Und wenn dich die sechzig Tage interessieren, schau mal in meine Shownotes oder auf meiner Homepage und such dir Gesundheit kannst du hören.

34:42 Ich freue mich auf dich. Hör wieder rein Nächste Woche Mittwoch Deine Cordelia Ciao.