MUSKELKATER: Bedeutet er wirklich Muskelaufbau? Die Wahrheit über DOMS, Training und Eisbad

0:00 Das Maximum an Schmerz hast du meistens so nach vierundzwanzig bis seventy Stunden nach dem Training. Und dann klingt er, je nachdem wie stark der Muskelkater ist über drei fünf vielleicht sogar sieben Tage wieder ab. Das kennst Du doch oder? Montag-Bein-Training Mittwoch kannst Du nicht mehr laufen und du fragst Dich warum ausgerechnet Mittwochs wenn Du doch montag trainiert hast?

0:21 Warum Nicht Dienstag? und Je älter? Du wirst das zu länger dauert dass Bist Der muskelkatter Eintritt schon mal aufgefallen. Also was passierte eigentlich in deinem Körper? Hi und herzlich willkommen. Schön, dass du da bist! Du hattest diese Diagnose schon Doms. Delayed Onset Muscle Zornes. Hä?! Doch... Hattest du ganz sicher das ist nämlich Muskelkater Und warum hat man den eigentlich?

0:57 Und bringt der was? oder sind das nur Nachteile? Und du kennst das doch auch, oder? Du warst nach einem richtig harten Training auf Am nächsten Morgen und nichts tut weh, kein Muskelkater. Und du denkst, ah Mist war mein Training jetzt komplett umsonst? oder andersrum? Du kannst zwei Tage später nach deinem Training die Treppe kaum runterlaufen und du bist eigentlich innerlich total stolz weil du dir sicher bist.

1:22 Jetzt wachsen meine Muskeln! Tun sie das wirklich?! Muskelkater ist leider auch kein Beweis für Muskelaufbau. Interessiert dich das? Dann ist diese Folge richtig für Dich, denn Du kannst hervorragend trainieren Deine Muskeln optimal zum Wachsen bringen und hast am nächsten Morgen überhaupt gar keinen Muskelkrater!

1:51 Und du kannst dich vielleicht drei Tage lang nicht bewegen wie ein hundertjähriger Pinguin-Renz drum... ...und dein Muskel wird kein bisschen stärker und größer. Und deswegen klären wir heute endlich, was Muskelkarte eigentlich ist. Warum er erst Stunden oder Tage später kommt und ob er etwas mit Laktat zu tun hat?

2:09 Was Dom's – wie man so schön Neudeutsch sagen kann unter Biohäckern und Profis Doms – was Dom´s mit deinem Körper macht und auch ob das angesagte Eisbad am Ende deiner Regeneration tatsächlich verbessert… oder vielleicht sogar deinen Muskelaufbau hemmt! Lass uns also mit den größten Fitnessmythen aufräumen.

2:35 Also fangen wir von vorne an, Muskelkater! Heißt medizinisch? Hast du gerade schon gehört? Delayed Onset Muscle Soreness. Haste vielleicht auch noch nie gehört. nur heute jetzt in dieser Folge D-O-M-S. Dom's. Auf Deutsch übersetzt eigentlich verzögert einsetzender Muskelschmerz. Hm, schönes Wort oder?

2:55 Nee, eigentlich nicht. Also doms Der Begriff beschreibt ziemlich genau das, was du ganz bestimmt kennst. Du trainierst heute und der Schmerz kommt nicht sofort sondern meistens so nach zwölf bis vierundzwanzig Stunden manchmal noch später. Das Maximum an Schmerzen hast du meistens sowohl nach vierund zwanzig bis seventy Stunden nach dem Training.

3:18 dann klingt er je nachdem wie stark der Muskelkater ist über drei fünf vielleicht sogar sieben Tage wieder ab. kannst du nicht mehr laufen. Und du fragst dich, warum ausgerechnet Mittwoch wenn du doch Montag trainiert hast? Warum nicht Dienstag? und je älter du wirst, desto länger dauert das bis der Muskelkater Eintritt schon mal aufgefallen.

3:39 also was passiert da eigentlich in deinem Körper? Stell dir deine Muskelfasern vor wie ein Bündel ganz feiner Seile und wenn Du eine Bewegung machst die dein Muskel abbremsen musst zum Beispiel Wenn Du Backup läufst oder wenn Du die Hand langsam absängst Das nennt man exzentrische Bewegung, das also eine Bremsbelastung.

3:59 Dann werden diese Seile über normale Spannweite hinaus gedehnt. Also genau an den Verankerungspunkten dieser Seile, den sogenannten Zscheiben, da entstehen dann winzige Verletzungenrisse, Mikrorisse – ganz normal keine Panik! Aber eben Mikroverletzungs-, Mikrotraumatauen. Das ist durch zahlreiche Studien gesichert und unter anderem auch durch zahlleiche elektronenkoskopische Untersuchungen.

4:24 Das sind also tatsächlich kleine Verletzungen. Und jetzt kommt der Teil, den fast niemand kennt und er erklärt warum der Schmerz überhaupt verzögert kommt. in deinen Muskelfasern selbst sitzen gar keine Schmerzzepturen. das nämlich der Grund, warum es ihr beim Training selber oft gar nicht wehtut. erst wenn durch diese kleinen Verletzung dann später Wasser eintritt, sich eine Schwellung bildet.

4:47 Dein Immunsystem aktiv wird in Zündungszellen einwandern und Botenstoffe freigesetzt werden also sich das Ganze entzündet, das gehört zur Heilung dazu. Dann erst dann erst werden deine Nervenenden gereizt In der Muskelhülle und du merkst Autsch! Und das braucht Zeit und deswegen dauert es so lange. deshalb dir verzögerte Schmerz Spannend oder?

5:07 Und hier räume ich gleich mal mit einem der ältesten Mythen auf Den ich kenne wirklich der Klassiker aus dem Sportunterricht Milchsäure wäre schuld, Laktat habe ich noch gelernt in der Schule. Viele Leute denken das heute noch Muskelkater käme von Laktad also Milchsäure die sich im Muskel ansammelt. Das ist definitiv widerlegt!

5:28 Das ist Quatsch Und zwar durch zahlreiche Studien gesichert wiederlegt. Seit den achtzigern wissen wir eigentlich laktat ja dass bildet sich im muskel ist aber nach ein bis zwei stunden komplett wieder abgebaut. Der Muskelkater, haben wir gerade schon besprochen. Er fängt aber erst viel später an. Zwölf Stunden später, vierundzwanzig, achtundvierzig Stunden später passt also zeitlich gar nicht zusammen.

5:49 und noch ein Beweis obendrauf Bergabläufer zum Beispiel bekommen massiven Muskelkarter obwohl deren Laktatspiegel kaum steigt weil ja die Muskulatur beim Backablaufen hauptsächlich bremst nicht schiebt. für die Klugscheißer unter uns Milchsäure kann gar nicht der Übeltäter sein ist auch nie gewesen haben nur falsch gelernt Kannst ja beim nächsten Grillabend fallen lassen, beim Klugscheißen.

6:14 Und jetzt zum eigentlichen Kern dieser Folge. Dem Mythos Muskelkater heißt Muskelaufbau. Ich verstehe das gut. Woher das kommt? Das ist das Motto. nur pay no gain klingt auch logisch habe ich früher auch geglaubt fühlt sich auch nach Fortschritt an so wie ich hab was getan und dafür werde ich auch belohnt.

6:33 aber leider ist hier die Wissenschaft ganz klar Muskelkater ist kein verlässlicher Indikator für Muskelwachstum. Nee, leider nicht! Der eigentliche Treiber-Fürmuskelaufbau für die sogenannte Hypertrophie – also das Wachstum des Muskels – sind mechanische Spannungen und metabolischer Stress während des Trainings.

6:53 Nicht der Schmerz danach. Mechanische Spanung und Metabolischer Stress Was sind das? Das möchte ich dir mal kurz übersetzen. Es ist nämlich gar nicht so kompliziert auch wenn es erstmal sperrig klingt. Mechanische Spannung – das ist im Grunde die Kraft, die auf deine Muskel fasern wirkt. Also während sie unter Last angespannt sind!

7:14 Je länger und je kontrollierter dieser Zug auf den Muskel wirkt, desto deutlicher registriert es dein Körper und denkt okay hier muss ich stärker werden in Zukunft. Stellt dir das vor wie ein Gummiband, dass du unter Spannungen hältst? Je länger & intensiver du ziehst, destor mehr Signal geht an den Muskeln sich anzupassen, robuster und stärker zu werden.

7:33 Und genau dieses Signal setzt in deinen Muskelzellen eine ganze Kaskade-Ingang, die am Ende dazu führt dass du mehr Muskeleiweis aufbaust unter bestimmten Voraussetzungen und deshalb bringen schwere Gewichte langsam und kontrolliert bewegt für den Muskelaufbau ne ganze Menge er nicht weil es weh tut sondern weil Du die Spannung so lange und so intensiv hältst.

7:58 Und metabolischer Stress das ist ja im Grunde das berühmte Brennen im Muskel Dass du bei den letzten Wiederholungen eines Satzes spürst, so kurz bevor du aufgeben musst. Da brennt's am meisten! Und da sammeln sich vorübergehend Stoffwechselprodukte in der Muskelzelle an – zum Beispiel Laktat die berühmte Milchsäure aber auch anorganisches Phosphat und Wasserstoffion und dadurch schwillt deine Muskelzelle leicht an.

8:23 Das kennst Du auch? Das ist der sogenannte PAMP, den du im Studio spürest wenn dein Arm plötzlich nach dem Training so prall aussieht. Und genau dieses veränderte Milieu in der Zelle scheint zusätzliche Wachstumssignale auszulösen. Und wissenschaftliche Hinweise gibt es, dass genau die Kombination aus beidem – also die mechanische Spannung, wie ich eben genannt habe -, plus ordentlich metabolischer Stress das genau diese Kombination im größten Wachslumsreiz setzt für dein Muskel!

8:53 Dann wächst er am besten. und beides passiert ja während des Trainings in deinem Muskel, während er arbeitet Nicht danach, wenn du auf der Couch liegst und dich fragst ob du morgen Muskelkater hast. Und ja! Du kannst tatsächlich brutal effektiv trainieren und am nächsten Tag trotzdem Topfit sein und Muskelkarter frei?

9:13 Du kannst dich aber auch komplett kaputt trainiert fühlen... ...und strukturell hat sich gar nicht viel getan. also dein Muskel fängt gar nicht an zu wachsen wirklich oder nur sehr wenig und diese beiden Dinge laufen eben nicht einfach so synchron. Und damit ist doch direkt eine höher Frage beantwortet die da war, heißt kein Muskelkater das das Training nichts gebracht hat.

9:33 Nee nee! Das heisst eben nicht? Im Gegenteil es kann sogar ein gutes Zeichen sein nämlich dass dein Körper sich an die Belastung angepasst hat und dafür gibt's einen sehr schönen Fachbegriff. Repeated Bout-Effekt. Das ist der Effekt der wiederholten Belastungen. Das kennste auch. wenn du was neues machst eine neue belastung weiß ich nicht Kegeln zum Beispiel Kart fahren oder sowas dann hast am Anfang Muskelkarter und wenn es regelmäßig machst eben nicht mehr.

9:58 Das ist der Repeated Bout Effekt. Der Effekt, der wiederholten Belastungen. Es gibt viele wissenschaftliche Hinweise, dass eine einzelne exzentrische Trainingseinheit den Muskel für sechs bis neun Wochen manchmal sogar länger vor erneutem starken Muskelkater dieser derselben Bewegung schützt. Dein Körper schützt sich selbst!

10:19 Der Körper merkt es quasi und impft sich dagegen wenn du so willst. Schützt dich davor. Ziemlich clever gebaut zum Körper oder? Also keine Sorge, wenn es nach dem Training nicht zieht. Und jetzt zum Eisbadhype! Weil mich das wirklich ständig erreicht – also werde ich ständig gefragt und habe ständig Nachrichten zu – Eisbad-Eiswasser grundsätzlich gut und gesund.

10:44 Kaltes Wasser zehn bis fünfzehn Grad für etwa fünf bis zehn Minuten, grundsätzlich gut. Es gibt viele wissenschaftliche Studien, deren Ergebnisse darauf hindeuten dass es den Schmerz nach dem training lindern kann. Kurzfristig und langfristig klingt ja erstmal super. Aber, jetzt wird es kompliziert – die Studienlage ist da auch nicht komplett einheitlich – aber in größeren Übersichtsarbeiten findet man keinen Effekt wenn das Eisbad direkt nach dem Training passiert.

11:14 Jetzt wird's noch spannender! Diese Entzündungsreaktion, die ja dein Muskelkader verursacht... Die ist ja Teil deines Reparatur- und Anpassungsprozesses, deines Muskels. Wenn du jetzt Eis baden machst direkt nach dem Training und damit diese Entzündungsreaktion unterdrückst, bremst du wahrscheinlich auch die Trainingsanpassung.

11:32 Noch mal das ist streng wissenschaftlich nicht hundert Prozent ausreichend belegt aber ein sehr interessanter Gedanke der gerade heftig diskutiert wird und den ich dir mitgeben will bevor du jedes Mal nach dem training in die Eistonne hüpft weil es gerade alle machen obwohl du ja eigentlich deinen muskel wachsen lassen willst.

11:49 Es könnte also sein, dass Eisbaden deinen Muskel im Wachstum bremst. Also sieh doch Eis baden wie ein Schmerzmittel! Hilft akut? Nimmt dem Körper aber auch den Anreiz sich an zu passen in diesem Falle. Wenn dein Ziel im Muskelwachstum ist dann lass das Eisbad vielleicht besser weg oder warte mindestens sechs Stunden nach dem Training bis du es machst.

12:11 Aber es kommt eben völlig drauf an was Du willst. Wenn dein Trainingsziel ist Muskelaufbau-Hypertrophie, würde ich mindestens sechs Stunden warten. Damit dein Muskelwachstum nicht gehemmt wird! Wenn du aber in der Wettkampfvorbereitung bist, intonieren und willst eine verbesserte akute Erholung und weniger Muskelkader für den nächsten Start dann is Eisbad super nach dem Training.

12:36 Wenn du Ausdauertraining machst, also nicht dein Fokus gerade auf Hypertrophie ist auf Muskelwachstum sondern auf Ausdauer. Ja dann ist Eisbad super unbedingt nach dem Training. Hilft bei der Ermüdung und du hast keinen relevanten Nachteil. Wenn Du gerade verletzt bist wenn Du gerade eine Reha machst, wenn Du Entlastungen im Vordergrund hast Dann ist Eisbart super nach dem training weil hier die Schmerzreduktion überwiegt Lediglich, wenn du so ein gelegentliches Krafttraining machst als Hobby kein Maximalziel hast und vielleicht ein bisschen kurzfristige Schmerzlinderung willst aber irgendwie auch ein bisschen Muskelzuwachs dann kannst du abwägen.

13:13 Dann ist beides möglich! Und so kommt es halt völlig drauf an was dein Ziel ist ob eben Eisbad oder nicht. Und weil wir gerade beim Mythen sind gleich noch zwei kurze hinterher denen vor oder nach dem Training um Muskelkater vorzubeugen? Was denkst Du? Eine Cochrane-Studie, eine Cochranen Review. Das ist die höchste Evidenzstufe, die wir in der Medizin haben.

13:36 was Studien betrifft also quasi der TÜV unter den Studien zeigt macht keinen Unterschied kein Effekt. ob du dienst, ob du vor oder nach dem Training dienest beugt Muskelkater nicht vor. und Ibuprofen gegen Muskelkrater? ja auch hier gibt es ne Menge kontrollierter Studien zeigt aber leider kaum bis keine Wirkung und es gibt sogar verschiedene Daten, die darauf hinweisen dass Ibuprofen deine Regeneration verlangen samt.

14:05 Also wenn es nicht zinkt machen muss würde ich Ibuprophäen gegen Muskelkater sein lassen insbesondere wenn ich gerne Muskulatur aufbauen will. und jetzt kommen wir zu drei Hacks und diese drei kannst du diese Woche wirklich leicht umsetzen. Hack Nummer eins aktive Erholung statt komplett auf der Couch liegen also am Tag nach dem harten Training Vielleicht, wenn es machbar ist am besten so gegen späten Nachmittag zwischen sechs und achtzehn Uhr.

14:35 Wenn du kannst geh für zwanzig Minuten locker spazieren oder fahr in Spandrat oder geh schwimmen. keinen Leistungssport nicht abdrehen sondern einfach nur Bewegung moderate Bewegungen. das fördert die Durchblutung und kann dein Muskel wirklich helfen sich schneller zu erholen und meistens sehr viel besser als wenn du komplett still sitzt oder liegst.

14:57 aktive Erholung ist der Schlüsselwort. Heck Nummer zwei. Selbstmassage oder Faszienrolle, das sind tatsächlich Maßnahmen mit dem größten belegten Effekt in wissenschaftlichen Studien, nimm dir an den Abend so vierundzwanzig bis achtundvierzies Stunden nach dem Training am besten so gegen ein zwanzig Uhr abends fünfzehn bis zwanziger Minuten Zeit und bearbeite die betroffenen Muskelgruppe mit deiner Hand oder mit einer Faszion Rolle oder vielleicht auch einem Faszian Ball.

15:29 Das ist tatsächlich durch große Meta-Analysen sehr gut abgesichert mit fast hundert Einzelstudien. Das funktioniert, das wirkt tatsächlich... ...ist also wirklich gar kein Geheimtipp sondern solide Evidenz! Heck Nummer drei Neue Belastung langsam steigern. Du willst nämlich den Repeated Bout Effekt für dich nutzen wenn du kannst.

15:52 Wenn du eine neue Übung einführst weiß ich nicht sagen wie Kniebeugen oder Backablaufen. Dann starte in der ersten Woche am besten immer zur gleichen Trainingszeit und mach nur vierzig bis fünfzig Prozent deiner gewohnten Intensität für zwölf bis fünfzehn Minuten. Und in der zweiten Woche steigerst du dann auf sechszig bis siebzig Prozent, deiner Gewohntenintensität und vielleicht für fünfzehnt bis achtzehn Minuten.

16:16 In der dritten Woche steigerst du dann weiter ne? Siebzig bis achtzig Prozent und etwa zwanzig bis fünfzwanzig Minuten usw. normal weitermachen. Was dein Muskel lernt dabei ist eben Schutz vor Muskelkater, weil er wächst. Du bäuchst also stark ein Muskelkrater vor ohne auf den Trainingsreiz zu verzichten und die Muskulatur wird trotzdem immer stärker und immer besser.

16:40 Dein Körper denkt mit wenn du ihm die Chance gibst! Und vielleicht muss das auch noch gesagt sein, normaler Muskel Krater ist wirklich völlig harmlos nichts Schlimmes. Muskel krater ist völlig Und damit kommen wir schon zu deinen Hausaufgaben. Und du ahnst das schon, erzeuge dir diese Woche mindestens dreimal Muskelkater doch bitte wirklich.

17:11 und dann nimmst du dir mindestens einen der drei Hex vor Heck Nummer eins war aktive Erholung, Heck Nummer zwei Selbstmassage oder Faszienrolle und Heck Nummer drei Intensität, Bewusst- und Langsamsteigern. Also mindestens einen Heck. kannst du auch zwei oder alle drei ausprobieren umso effektiver ist es?

17:28 Und dann schreib mir doch gerne ob du ein Unterschied merkst. das interessiert mich wirklich! Das sage ich nicht so dass meine ich ernst und ich lese immer alle Nachrichten versprochen UND Ich würde mich übrigens in dem Rahmen wahnsinnig freuen wenn du mir eine fünf Sterne Bewertung machen würdest. Am allerliebsten auf iTunes, da fehlen mir noch ganz viele aber auch gerne auf Spotify oder wo immer du mich hörst.

17:50 Ich weiß nicht ob du das weißt, aber beim Podcast sieht niemand wie groß ein Podcast ist. Weißt du? Auf Instagram sieht man die Follower, auf YouTube sieht man Abonnenten Aber beim Podcast weiß halt keiner, wie viel Hörer da sind und wir haben schon lange mindestens hundertreißig bis hundertfünfzigtausend aktive Hörern im Monat.

18:09 insgesamt haben wir jetzt fast fünf Millionen Downloads und ich würde mich einfach wahnsinnig freuen, wenn man das auch anhand der Fünf-Sterne-Bewertungen indirekt sehen könnte. Das ist ganz wichtig für mich als Podcasterin – es macht meinem Podcast sichtbarer! Mehr Leute können ihn finden und umso schöner finde ich das, wenn mal so meine Arbeit wertschätzt.

18:33 Also danke dir dafür, wenn du das machst, mir jetzt schnell eine Fünf Sterne Bewertung. auf einer Plattform, wo du mich hörst. Am liebsten auf iTunes! Also danke wenn du mir damit was zurück gibst. und jetzt wünsche ich dir noch einen schmerzfreien bewegungsfreudigen gelassenen und starken Tag und guten Muskelkater in der nächsten Woche Und ich freue mich auf dich.

19:01 wir hören uns nächste Woche wieder und wenn ihr jetzt angefixt bist Und willst noch mehr hören rund um Muskulatur, Kreatinien zum Beispiel habe ich eine Folge zu gemacht. Dein Hör doch in die Folge nochmal rein! Ich verlinke sie dir in den Shownotes und das Bautern sozusagen aufeinander auf. Wir hören uns nächste Woche Mittwoch.

19:19 Ich freue mich auf dich deine Cordelia.