Glukose Trick: Vollkornbrot vs. Weißmehl (Blutzuckerspiegel)

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schick uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Wir dachten uns heute, wir schlagen einfach mal 2 fliegen mit einer Klappe. Und zwar sind wir an unterschiedlichen Orten und nehmen deshalb über eine Plattform auf. Da kann man direkt ein Video mit Rekorden und deswegen machen wir das heute mal.

0:39 Probieren wir das mal. Testen das einfach mal aus und mal gucken wie das wird. Unsere erste Video Folge, in der heißer Brei Historie seit. Seit wann gibt es den Podcast fast viereinhalb Jahren? Bald schon 5? Bald 5, und das ist der erste Video Podcast, den man aber auch ganz normal einfach nur hören kann.

0:58 So wie ich das meistens auch mit Podcast mache. Aber schaut auch einfach mal rein, dann wisst ihr auch wie wir aussehen, wenn wir sonst so vorm Mikrofon sitzen und quatschen. Genau, aber jetzt sitze ich gerade hier gemütlich auf dem Sofa. Und ich am Esstisch meiner Mutter also. Liebe Grüße Mama, falls du das hörst.

1:16 Danke, dass ich den Esstisch nutzen darf. Okay ich würde sagen, wir gehen direkt rein. Wir sprechen heute über Blutzucker und den Blutzuckeranstieg bei Vollkorn versus weißmehlprodukten, da haben wir eine E Mail von einer Hörerin bekommen und die meinte, die hatte eine Diskussion mit ihrem Freund darüber, das fand ich ein bisschen witzig und zwar ging es prinzipiell darum.

1:38 Wie oder bei welchen Produkten der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Also eigentlich denkt man ja immer, bei Weißmehlprodukten steigt der Blutzucker super schnell an oder schneller, zumindest als bei Vollkornprodukten, die waren sich da aber nicht so einig, weil ich glaube, sie hatte gesagt, Nee, der Blutzuckerspiegel steigt gleich an bei beiden Produkten und ich würde sagen, aber lass uns vorher mal klären.

2:02 Wie funktioniert das überhaupt, dass der Blutzucker ansteigt? Und warum ist es Leuten überhaupt so wichtig? Also es reden ja so so viele Leute darüber und lass uns mal kurz besprechen, warum das überhaupt so wichtig ist. Gerne. Ich glaube, unsere beliebteste Folge mit den meisten Downloads, das ist auch glaube ich zum Thema Blutzucker, das war doch der Glukosetrick und es wird wirklich, wie du schon sagst, ganz, ganz viel darüber gesprochen, unscheinbar, wie dieses Paar auch gestritten.

2:30 Ich hoffe. Diskutiert, gestritten ist vielleicht. Diskutiert. Ich hoffe, die Diskussion ist inzwischen beigelegt, aber es ist trotzdem interessant. Wir haben ja auch vor ein paar Wochen eine Folge gemacht zum Blutzuckerspiegel und zu blutwerten, wenn ich das richtig im Kopf habe, jedenfalls, worüber reden wir hier überhaupt?

2:50 Also Zucker ist ja so für unsere Zellen, insbesondere Blutzellen, Gehirnzellen, aber auch Muskelzellen und eigentlich alle Zellen, die wir so im Körper haben und. Das wichtigste Energiesubstrat, also Treibstoff. Das ist so das wenn man auf dem Tankdeckel, wenn man den so am Auto aufmacht, da steht ja immer drin was man tanken soll, das steht da drauf, da steht bei den Zellen Zucker drauf, es gibt ein paar Zellen, die kommen auch mit Fett ganz gut klar beziehungsweise mit Stoffen die aus Fetten gewonnen werden können. Es gibt auch Wege wie der Körper zum Beispiel aus Aminosäuren. Am Ende dann Zucker herstellen, kann aber am Ende des Tages geht es um Zucker bei unseren Zellen und dann kann die Zelle daraus ATP machen, also Zellarten, also

3:43 Energie genau ATP ist dann die Währung der Energie, sozusagen damit bezahlt die Zelle das, was wir machen wollen, das ist dann der Euro sozusagen für die Zelle, so wenn wir jetzt essen. Egal was, ob das jetzt, ich halte es mal in die Kamera, vielleicht sieht man es hier so, Schokolade ja weiß nicht, sieht man das okay oder irgendwie Spekulatius, was hier alles so vor mir steht rund um die Weihnachtszeit, wenn man das jetzt isst, dann kommt es im Blut irgendwann zu einem Blutzuckeranstieg was passiert, naja die Kohlenhydrate in den Lebensmitteln zum Beispiel in dieser Tafel Schokolade, die.

4:20 Die übrigens lecker war. Das geht dann über den Dünndarm in die Blutlaufbahn oder in den Blutkreislauf und dann steigt also der Blutzuckerspiegel, das heißt einfach nur die Konzentration von Glukose, also einfach Zucker im Blut steigt an, daraufhin wird Insulin ausgeschüttet und das Insulin ist, dann kann man so sehen als so eine Art Transporter und das schleust dann den Zucker wieder aus dem Blut raus in die Zelle, da wo es hin muss. So, und das ist also der Blutzuckerspiegelanstieg, der ist ganz normal, der ist wichtig, kommt bei jedem Lebensmittel vor, unterscheidet sich aber, und das ist vielleicht wichtig, von Mensch zu Mensch. Es kann also sein, dass du jetzt einen anderen Blutzuckeranstieg und eine andere Insulinantwort

5:09 hast, auf eine Pizza als ich, wir hatten darüber ja schon öfter gesprochen, dass ich super, super empfindlich eigentlich reagiere bei Brot. Und wenn ich morgens so sonntags 23 Brötchen esse, kann man danach davon ausgehen, dass ich erst mal einen Mittagsschlaf brauche, weil mein Blutzuckeranstieg dann so rapide ist, aber auch schnell wieder abfällt. Ich komme damit einfach nicht so zurecht, wenn es Weißbrot ist, also weißmehlbrot so und warum bisschen? Genau.

5:39 Ja, sorry, ich wollte dich nicht unterbrechen. Ich glaube du willst schon beantworten, was ich gerade fragen. Wollte nee frag ruhig, frag. Aber die. Ja, also ich frage mich, wieso das dann immer so, ich sage mal in Anführungszeichen verteufelt wird, dass der Blutzuckerspiegel so schnell bei manchen Lebensmitteln ansteigt, aber das ist genau das, was du gerade erklärt hast. Wahrscheinlich weil es danach auch wieder bergab geht. Ja, aber das ist eine sehr gute Frage, weil das, was. Ich natürlich, oder?

6:03 Ja, das was ich gesagt habe, das ist halt eher so eine Sache, die ist ein bisschen nervig so, die hat mit dem Wohlbefinden zu tun, aber worum es wirklich geht, ist Stoffwechselgesundheit und. Und die Prävention von so ungünstigen Sachen wie Diabetes mellitus, da haben wir ja auch schon mal drüber gesprochen.

6:22 Auch Insulinresistenz hatten wir ja dann in der Folge gesprochen, habe ich auch unten verlinkt, noch mal, dann in den Shownotes und deshalb ist es wichtig, dass wir auch hier noch mal über den Blutzuckerspiegel reden, auch rund ums Brot essen, weil Brot ist ja gerade in Deutschland auch. So beliebt am Frühstückstisch zu Weihnachten, es ist auch einfach lecker. Ja, ich esse es auch gerne, obwohl ich es in manchen Formen einfach nicht so gut vertrage.

6:52 Also wichtig für uns Menschen ist, ist das Thema überhaupt wegen Stoffwechselsättigungsgefühl und Wohlbefinden das was ich meinte, so ein rascher Anstieg und Abfall hängt dann damit auch zusammen, dass man nicht so lange satt bleibt, das. Hat zu tun mit dem Gewichtsmanagement und eben wie gesagt, der Prävention von metabolischen Krankheiten wie Diabetes mellitus.

7:12 Und bevor wir jetzt weitergehen, gibt es da noch mal so 2 Begriffe, die man kennen sollte. Das eine ist der Glykämische Index, das ist die Beschreibung, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Und dann gibt es die Glykämische Last. Das ist also fast dasselbe, also der Glykämische Index, aber plus. Die Kohlenhydratmenge pro Portion, ich sage es gleich vorneweg, Glykämischer Index und Glykämische Last spielen also vor allem der Glykämische Index in der Praxis gar nicht mehr so eine große Rolle.

7:48 Das war so in den späten 90er, frühen 2000 er Jahren waren das so ganz wichtige Begriffe und ganz wichtige Werte, aber trotzdem werden die wichtig, weil wir wollen ja jetzt quasi die Diskussion. Klären, was jetzt schneller den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und was langsamer. Okay dann lass uns das doch direkt mal angehen.

8:11 Also jetzt nehmen wir mal Brot, es gibt, wir haben jetzt Brot aus Weißmehl und wir haben ein Vollkornbrot, wie sieht es denn da aus? Du hast es eigentlich am Anfang schon sehr gut vorweggenommen. Es ist tatsächlich so, dass dass das Weißmehlbrot den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt als das Vollkornbrot einfach.

8:32 Und zur Veranschaulichung, ich habe jetzt hier noch mal die glykämischen Indexe oder Indizes, heißt es da glaube ich als Plural. Ja, ich glaube auch. Rausgesucht, rausgesucht und auch die Glykämische Last. Da sieht man den Unterschied ganz gut. Also wir haben beim Weißmehlbrot einen glykämischen Index von 70, das heißt jetzt nicht 70 Sekunden oder so, das ist einfach ein Wert 70 und eine glykämische last von 35 das.

8:58 Beim Vollkornbrot haben wir einen glykämischen Index von 45 und eine glykämische Last von 20, also so ungefähr 60% davon, was wir beim Weißmehlbrot haben. Man kann also sagen, auf jeden Fall lässt weißmehl Brot und auch weiße Nudeln, weißer Reis den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als die Vollkornvariante im Durchschnitt.

9:26 Jetzt ist es in den Details aber unterschiedlich. Es kann sein, dass du einen etwas flacheren Anstieg auch beim Weißmehl hast, als ich es kann, aber auch sein, dass du bei der Vollkorn Variante dann nicht so einen ganz flachen Anstieg hast, wie ich zum Beispiel, sondern auch ein bisschen steilern. Also da gibt es auch individuelle Unterschiede, aber der Trend ist trotzdem sehr eindeutig, Vollkorn lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Weißmehl. Okay dann stelle ich mal kurz eine Zwischenfrage. Aber heißt das jetzt, dass das unbedingt schlechter ist, unbedingt schlimmer ist?

10:04 Sehr gute Frage. Nein, heißt es nicht, das kann man pauschal nicht sagen, auch wenn ich sag mal, ich mache jetzt auch so ein bisschen tik tok Content so rund um das Thema Ernährung, und da geht es ja immer darum, möglichst schnell irgendwie eine Botschaft rauszukriegen. Und man könnte jetzt auch daraus schließen, aus dem, was wir bisher gesagt haben, dass Weißbrot und Weißmehl zu verteufeln ist, braucht man gar nicht.

10:30 Da ist zumindest schlechter als Vollkorn. Schlechter als Vollkorn ist auch im Durchschnitt so, aber es gibt Situationen, da ergibt es total Sinn, weißmehlbrot zu essen und weißen Reis zum Beispiel vor dem Training. Ich würde jetzt, wenn jemand was. Eine Stunde oder 90 Minuten vor dem Training überlegt.

10:50 Boah, ich habe noch mal Hunger, ich will jetzt was essen, dann würde ich jetzt nicht auf die Idee kommen, eine riesen Vollkornmahlzeit zu essen, weil das einfach viel zu. Schneller Energie. Genau, sondern ich würde dann Weißbrot zum Beispiel Essen, so ein helles Toast mit von mir aus aus Nutella. Nutella muss jetzt nicht unbedingt sein, aber oder eine Banane, also auch etwas, was relativ schnell ins Blut geht. Also eher schon einfach Zucker als jetzt komplexe Kohlenhydrate und Vollkorn mit vielen Ballaststoffen. Einfach, damit die Energie schneller verfügbar ist. Weil das ist ja auch der Unterschied. Also je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, positiv formuliert könnte man sagen, desto schneller habe ich Energie zur Verfügung überhaupt.

11:33 Negativ formuliert kann man dann sagen, sagen ja auch viele ja, je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto höher ist das Risiko für irgendwann Diabetes zu entwickeln, was auch stimmen kann. Ja, vor allem wenn man konstant einen sehr hohen Blutzuckerspiegel hat und das mit dem Insulin nicht mehr so gut funktioniert, haben wir ja dann in der Folge darüber gesprochen, aber man kann es nicht so pauschal sagen, deshalb gute Frage, weil. Das kommt mir ein bisschen zu kurz oft. Dann heißt es entweder ja Weißmehl kommt ganz ganz schlecht und weißer Reis am besten gar nicht essen, andersrum stimmt es einfach nicht immer, also es kommt wirklich auf das Anwendungsgebiet an und auch auf die Person.

12:11 Wie gut verträgt man es und warum isst man das dann? Und wie ist das mit Sauerteigbrot? Also das ist ja auch seit jetzt würde ich schon sagen, ein paar Jahren so ein Hype. Gibt es da einen Unterschied? Also wir haben ja weiß, also Brot aus Weißmehl gesagt Vollkornbrot, aber was mit Sauerteig. Ja, super Frage. Ich finde ich wusste das nicht, ich habe das noch nie so richtig recherchiert, weil aber ich habe gespürt, dass ich sauerteigbrot besser vertrage, als das gespürt. Ich habe das gespürt und es ist so der Unterschied. Der Hauptunterschied ist ja beim Sauerteigbrot, dass es fermentiert ist.

12:49 Also der Teig wird ruhen gelassen und. Und viele Stunden 24 Stunden, teilweise sogar länger. Und dann entstehen unter anderem resistente Stärke, es werden bestimmte Produkte abgebaut, die dazu führen können, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, und wir hatten ja schon mal über resistente Stärke gesprochen, das ist die Stärke, also ein Kohlenhydrat, was den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt, wenn es in Kombination mit.

13:20 Einem einer Mahlzeit gegessen wird einfach, weil resistente Stärke eben resistent ist. Sie wird nicht aufgenommen, die wird also nicht in den Blutzucker oder die, die wird den Blutzuckerspiegel nicht zum Ansteigen bringen, weil diese Zucker gar nicht erst aufgenommen werden können. Das sind ja sozusagen dann Ballaststoffe, und das führt dann eben dazu, dass fermentiertes Brot, also sauerteigbrot. Wahrscheinlich weniger dazu führt, dass man einen raschen Blutzuckerspiegelanstieg hat.

13:55 Es ist aber so, ich würde sagen, es pendelt so das, was ich jetzt recherchiert habe ist, es pendelt sich zwischen Vollkornbrot und zwischen Weißbrot ein, sagt man überhaupt Weißbrot, ich sage die ganze Zeit Weißbrot, ich habe. Es mich auch gefragt. Deswegen habe ich gesagt Brot aus weißmehl, weil ich mir auch irgendwie nicht sicher.

14:12 War ich glaube du hast recht, ich weiß es nicht. Ich weiß es nicht, aber ich glaube, wir wissen alle, was gemeint ist. Okay also es pendelt sich so ein zwischen Vollkorn und Brot aus Weißmehl genau okay, also würdest du dann jetzt am Ende sagen, wir bleiben jetzt bei dem Beispiel Brot? Vollkornbrot ist der Weg, um langfristig einen gesünderen Blutzuckerspiegel zu behalten, also ich meine das ja eben schon gesagt, für den beim Sport jetzt zum Beispiel manchmal nicht und so, aber.

14:44 So für die meisten Leute. Für die meisten Leute ja absolut, für die allermeisten Menschen ja. Wichtig ist der Mehltyp, also der Auszug oder der Mahlgrad, Weißmehl versus Vollkornmehl, der ist wichtiger als die Verarbeitung als die Fermentation, also ein Vollkorn hefebrot also ist besser als ein fermentiertes Weißmehlbrot wegen der Ballaststoffe. Ja, obwohl dann in der durch die Fermentation resistente Stärke entsteht, zum Teil zu einem kleinen Teil, ist das Vollkorn trotzdem ballaststoffreicher und dadurch wird der Effekt auf den Blutzuckerspiegel abgepuffert.

15:27 Das heißt, wenn man wirklich auf den Blutzuckerspiegel achten will und muss, ergibt es eh Sinn, hatten wir ja auch schon mal darüber gesprochen, viele Ballaststoffe zu essen und dann bei der Auswahl. Einfach auf die Vollkorn Variante zurückzugreifen. Aber wenn man nicht darauf achten muss, dann kann man auch mal so ein weißes Brötchen essen. Ja, total.

15:49 Also ich kann ja auch mal sagen, wie ich das selber mache vor dem Sport. Wie gesagt und auch teilweise nach dem Sport mag ich lieber einfach fürs Bauchgefühl auch weißmehl. Oder weil es leichter ist, es. Ist halt leichter. Ja, und diese Ballaststoffe, die sind super, nur ich würde die nicht unbedingt rund ums Training einplanen. Das gilt gerade für in meinem Fall jetzt zum Beispiel, wenn man jetzt so ein etwas schwereres Krafttraining macht, so ein Beintraining zum Beispiel oder so, dann brauche ich schnell Energie, also schnelle Kohlenhydrate vorher, und da würde ich jetzt wie gesagt kein Vollkornbrot essen, sondern einfach ein normales Toast.

16:32 Zum Beispiel ist der super mit Erdnussbutter und Marmelade zum Beispiel oder Erdnussbutter und Banane drauf, hatte ich letztens, war auch super. Und ich will auch noch mal auf eine Ausnahme eingehen. Das ist Reizdarm. Also wir hatten ja jetzt darüber gesprochen, was ist besser, ja und klar, wenn man sich jetzt ganz isoliert den Blutzuckerspiegel anguckt, okay, dann ist Vollkorn für die allermeisten Leute besser, Ausnahme ist natürlich, du verträgst halt so hohe Ballaststoffmengen nicht so gut und vor allem die Art der Ballaststoffe im Vollkornbrot machen dir Probleme, dann kann es natürlich Sinn ergeben, eher ein weißes Brot zu essen und. Und die Ballaststoffe über andere Quellen aufzunehmen, die du besser verträgst.

17:14 Da hatten wir ja auch schon mal über die Low fodmap Diät gesprochen und da kann man sich dann eben orientieren. Was wären jetzt gute Ballaststoffquellen und ansonsten würde ich sagen ein Vollkorn, weil wir eben von Sauerteig gesprochen haben, wollte ich noch sagen Vollkorn, sauerteigbrot ist besser als ein Vollkorn hefebrot ja, also aber auch da die. Der Mehltyp ist an erster Stelle entscheidend und dann eben erst die Verarbeitung, also n Hefebrot oder n Sauerteigbrot. Kann ja auch mal sagen, wie ich das mache. Mal so mal so.

17:48 Ich ess einfach das ich ess einfach das worauf ich Lust hab. Ich weiß zum Beispiel auch, dass ich mich jetzt nicht so super toll fühle nach so einem Sonntagsfrühstück mit weißen Brötchen, deswegen wenn es Kölner Brötchen oder so Vollkornbrötchen oder so gibt, dann nehm ich die aber manchmal. Oder ich esse auch manchmal toastbrot selten.

18:08 Ich muss aber Gott sei Dank auch nicht darauf achten, aber ich finde es, die Balance macht es eigentlich am Ende. Gerade also super, eigentlich super Schlusswort gerade für die Vorweihnachtszeit, wenn man jetzt am am dritten Advent dann ja nächsten Sonntag da sitzt und mit der Familie und es gibt halt nur weiße Brötchen, ja dann würde ich halt trotzdem 1 essen, ja wenn die. Obernacht dann schlimmerchen machen. Danach lieber schlummern als da, irgendwie ja, also dann, dann ist das soziale auch wahrscheinlich wichtiger als das eine Mal jetzt vielleicht nicht die Vollkorn Variante nehmen, also da nicht verrückt machen, aber trotzdem klare Antwort im Durchschnitt hat Vollkorn einen langsameren und weniger krassen Effekt auf dem Blutzuckerspiegel

18:52 als Weißmehl. Okay dann hast du jetzt eigentlich ein gutes Fazit gemacht. Super. Wir haben für nächste Woche, sage ich, jetzt schon mal, machen wir wieder so einen kleinen Faktencheck von sachendieihrunsgeschickthabtwennihrlustdaraufhabtschicktunsdocheinfachnochmalfragenanheisserpodcast@gmail.com, dann schauen wir uns das an. Ich finde diese Faktenchecks eigentlich immer ganz cool, weil einfach so viel, ich sag es jetzt einfach Bullshit im Internet ist.

19:18 Und ich finde das immer mega spannend, einfach herauszufinden, was da dran ist und was nicht, also. Sollen wir schon eine Sache vorwegnehmen? Also sollen wir schon? Eine Sache ist oder willst du ein Thema? Also ich fand es spannend, wir haben eine Frage gekriegt zum Thema Schwarzkümmelöl beim Abnehmen. Habe ich noch nie gehört vorher.

19:40 Gucke ich mir auf jeden Fall die Studienlage an. Also mein Tik tok ist voll davon und ich bin gespannt. Ja, also hört auf jeden Fall nächste Woche rein, schickt uns, was auch immer Ihr wissen wollt, wir schauen uns das an. Machen Faktencheck und ich würde sagen, wir hören uns nächste Woche. Bis nächste Woche.

19:59 Tschüss.