Hilft L-Carnitin beim Abnehmen & Fettverbrennung?

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gerne. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schickeunsdeinefragenanheißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Anhörerin von uns hat sich eine Folge zu El Carnitin gewünscht und wir dachten, wir kommen dem Wunsch doch einfach direkt mal nach. Für die Leute, die nicht wissen, was El Carnitin ist. Jan erklärt das gleich mal für uns alle.

0:35 Ich muss selber sagen, ich glaub ich hab da so das erste Mal von ja vor 3 Jahren von Görden, ich glaub das war auch von dir, ich ernähr mich ja schon ziemlich ziemlich lange vegetarisch und es ist eigentlich sehr traurig, dass ich das noch nie gehört hatte davor, aber na ja, lass uns erst mal klären, was ist das überhaupt, was ist El Carnitin genau und warum ist es vor allem so wichtig für unseren Körper? Und welche Funktion hat es im Körper? Ich freue mich sehr, dass die Frage kam, weil ich jetzt auch wieder so n paar Sachen aufgefrischt hab rund um L Carnitin jedenfalls steigen wir mal ein. Also was ist L carnitin?

1:09 Es ist ne vitaminähnliche Substanz die aus 2 Aminosäuren gebildet wird und zwar Lysin und Methionin und beide, und das ist sehr sehr gute Überleitung von dir auch zu diesem Thema, beides sind limitierende Aminosäuren. Was heißt das? Wir haben ja n Buch geschrieben über Proteine an der Stelle noch mal ganz kurz der Hinweis Proteine, warum brauchst du mehr Eiweiß gerne gerne einfach mal reinlesen kaufen, wir würden uns sehr freuen. Jedenfalls sind das limitierende Aminosäuren, und das heißt, die Kommen in nur niedriger Konzentration vor. In pflanzlichen Lebensmitteln.

1:47 Für Lysin ist es so, das ist ne limitierende Aminosäure, bei Getreiden wie Mais und Weizen und Methanin ist ne limitierende Aminosäure in einer Reihe von Hülsenfrüchten, also deshalb ist Elcarnitin als Supplement auch besonders für vegetarisch Slash vegan lebende Menschen interessant. OK, haben wir jetzt erstmal. Definiert.

2:07 Es ist also eine Substanz, die selbst hergestellt werden kann. Deshalb ist es auch kein Vitamin. Selbst vom Körper ne. Genau, selbst vom Körper hergestellt in Voraussetzungen. Man hat natürlich genug von diesen beiden Aminosäuren, kommt vor allem natürlich gesehen in Fleisch und Milchprodukten vor und ist n Schlüsselmolekül im Stoffwechsel, so also die Hauptfunktion von El Carnitin kann man sich so vorstellen oder von Carnitin, es ist n Transporter für langkettige Fettsäuren.

2:37 Der bringt also L. Carnitin bringt diese Fettsäuren in die Mitochondrien Matrix einer Zelle und dort kommt es dann zur sogenannten Beta Oxidation, also zur ATP Gewinnung, Energiegewinnung durch eben diese Umwandlung von langkettigen Fettsäuren in Energie also ist ganz entscheidend dafür, dass wir überhaupt Energie haben.

2:59 OK, das ist auf jeden Fall wichtig. Sehr wichtig. Genau. OK, wenn ich mir jetzt aber, also ich hab natürlich so n bisschen recherchiert dazu und ich hab sehr viele Sachen gelesen im Zusammenhang mit Fettabbau, also dass El Carnitin beim Fettabbau helfen kann und ich hab auch gelesen, das verbrennt sozusagen Lipide, also Fette ist es so.

3:19 Genau also wie ich ja gerade gesagt hab. Ja, die Hauptfunktion von El Carnitin ist eben ein, es ist ein Bio Carrier, also sozusagen ein Taxi im Körper. Und wie wie schon gesagt, bringt eben langkettige Fettsäuren durch die Mitondrienmembran hindurch und dort werden die dann verbrannt, sozusagen. OK, also man kann schon mal festhalten, es verbrennt in Anführungszeichen Lipide genau, was ja aber nicht heißen muss, dass das beim Fettabbau helfen kann. Genau, ganz genau also.

3:47 Wir haben, wir gucken uns gleich auch Studien dazu an, jedenfalls diese Funktion ist vor allem wichtig für Organe und Gewebe wie das Herz, die Leber und Muskeln ganz allgemein deshalb gerade. Im im Sport im Fitnessbereich sieht man ganz, ganz oft, dass Menschen elcarnitin auch supplementieren, weil sie sich davon Effekte erhoffen.

4:05 Gucken wir uns auch gleich mal an, also jedenfalls, ich habe mir ein Review angeschaut aus dem Jahr 2020 und dort dort wurde gezeigt, dass die Supplementation mit Elcarnitin eine mäßige Wirkung hat auf die Reduzierung von Körpergewicht, BMI und die Fettmasse. Also man kann sagen. Es hat einen gewissen Effekt, weil es ja auch Sinn ergibt.

4:28 Also rein biochemisch. Ganz natürlich gibt es einfach nun mal diesen Effekt, dass es dabei hilft, langkettige Fettsäuren sogar sozusagen in die Zelle zum Verbrennungsort zu führen, der eben für die Energiegewinnung ganz essentiell ist. Dieser, dieser Schritt, dieser Effekt wurde insbesondere eben bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas festgestellt, und dort gibt es einen nicht linearen Dosis wirkungs Zusammenhang, der auch signifikant ist. Also.

4:55 Und darauf hindeutet. Was heißt das, dass eben ne Einnahme von ungefähr 2 Gramm pro Tag eben diesen Effekt sozusagen maximiert? Heißt alles darüber hinaus bringt nicht mehr viel. Und alles darunter eben auch nicht. Also das scheint so laut Studienlage der Sweet Spots zu sein. Also bei 2000 Milligramm. Genau, bei 2000 Milligramm 2 Gramm El Carnitin aber ist dann eben nicht signifikant und das ist vielleicht auch noch mal wichtig für Menschen, in denen es vielleicht um Taillenumfang geht oder andere Parameter, also Körperfettanteil und Taillenumfang waren hier keine signifikanten Effekte. OK, also das klingt ja eigentlich schon mal sehr spannend.

5:36 Wie ist es denn? Was sagt die Wissenschaft zu der Wirkung von L. Carnitin auf die Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel? Weil das war so das zweite, was ich oft ja gelesen habe, und du hast ja auch gerade gesagt, ne, also Leute, die intensiv Sport treiben, die kennen L carnitin wahrscheinlich, also hängt das ja schon irgendwie zusammen, oder?

5:51 Genau, also ich glaube, daraus oder aus diesem, aus diesem Stoffwechselweg. Diesem Biocarrier, dieser biocarrier Funktion von Elcanitin wird dann schnell geschlossen. Oh ja, das ist super, das hilft schneller Fett zu verbrennen, gerade vielleicht auch Ausdauersportler, die in dieser Fettverbrennungszone möglichst lange bleiben wollen, ohne an die Glykogenreserven zu gehen, also an die Muskulatur auch dann schlussendlich beziehungsweise also das gespeicherte die gespeicherten Kohlenhydrate in den Muskeln. Da wird dann schnell geschlossen. OK, das ist super, schmeißen wir uns alle ein, haben wir viel davon, hab ich mir auch wiederum ein Review angeschaut und da gibt es tatsächlich keine

6:34 wirklich überzeugenden Beweise für leistungssteigernde Effekte von Elcanditin bei Gesunden. Jetzt ist natürlich die Frage, was heißt leistungssteigernd, na ja, also man darf sich halt davon nicht. Viel mehr erhoffen, was eh physiologisch ist. Also wenn man jetzt über die Ernährung oder über Supplemente den Bedarf an El Carnitin deckt, darf man sich davon jetzt keine Spitzenzeiten erhoffen, wie beim sonst wär es ja auch Doping, also wenn es über diese Grenzen die natürlichen Grenzen hinausgeht, aber man kann sich schon ne unterstützende Wirkung in der Fett Oxidation erhoffen, was ich jedoch gefunden hab, was auch mit dem Stoffwechsel zusammenhängt, was auch sehr sehr interessant für alle

7:16 Menschen ist. Es kann eben den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen, und zwar dieses Blutzuckergedächtnis, was wir auch schon mal in paar Folgen hatten, also diesen HBA 1 C wert, das fand ich sehr sehr spannend, das hatte ich so auch noch nicht auf dem Schirm, auch wieder alle Studien in Shownotes verlinkt, kann man sich auch selber noch mal anschauen und ich habe gefunden positive Effekte auf Entzündungswerte ganz allgemein, also auch das ja gerade für Menschen die sportlich aktiv sind sind.

7:45 Sehr, sehr wichtig, weil du willst ja vermeiden, dass hohe Entzündungswerte sozusagen deine Leistungsfähigkeit beeinflussen oder zu häufigen Infekten führen und so weiter und sofort. Ich denk jetzt vor allem auch gerade mal an vegan und vegetarisch lebende Menschen. Die kriegen ja über ihre Ernährung kaum El Carniti. Wenn ich das jetzt richtig verstanden hab, wir gehen gleich noch mal darauf ein, wo das wirklich auch enthalten ist. Denen gehen ja diese Effekte dann n bisschen auch verloren, ne?

8:12 Die kriegen. Kein fertiges Granitin die kriegen aber, wenn sie sich gescheit ernähren, Lysin und Methionin also. Die Bausteine. Und dann stellen sie es selber her. Vorausgesetzt natürlich, es gibt jetzt keine genetisch bedingten, ja, ich sag mal negativen Zufälle ja, dass man das nicht so gut herstellen kann, aber in der Regel, wenn man die Versorgung dieser beiden Aminosäuren sicherstellt.

8:40 Dann bildet es der Körper selbst. Trotzdem. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Menschen, die auch omniveau Leben, von einer elcarnitin Supplementation profitieren, nämlich all diese Studien, die ich gerade genannt hab, die wurden durchgeführt an Menschen, die sich omniveau ernähren oder zumindest 90%.

9:01 Ich glaube bei dem einen Review war auch ne Studie an explizit vegan lebenden Menschen dabei, aber trotzdem, das heißt ja. Menschen, die auch genug Lysin und Methionin in der Regel aufnehmen. Trotzdem o. K. Verstehe. Gibt es denn noch irgendwelche anderen? Ich sag jetzt mal Skills, die El Carnitin hat.

9:21 Spannenderweise liest man immer wieder, dass El Carnitin sich positiv auf die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen auswirken kann. Tatsächlich gibt es auch da Hinweise, dass El Carnitin die Spermienqualität verbessern kann, aber vielleicht in Klammern, das wurde untersucht bei unfruchtbaren Männern. OK, also die unfruchtbar diagnostiziert sind und da wurde die Spermienqualität verbessert.

9:45 Ich hab jetzt nicht herausgefunden, ob das dann direkt auch dazu geführt hat, dass diese Männer doch fruchtbar wurden, es gibt da immer so n paar Einzelfallberichte und bei Frauen gerade mit PCOS interessant kann es auch eben die Fruchtbarkeit verbessern, aber insgesamt gibt es da relativ wenig Forschung noch o. K das ist aber voll spannend.

10:05 Mhm. Fand ich auch sehr interessant. Weil es eben auch zeigt, dass so eine Aminosäureverbindung, das hatten wir auch in dem Buch geschrieben, dass Proteine, also Aminosäuren, so viel mehr sind als eben nur ja für Muskulatur wichtig ja, sondern in dem Fall vielleicht auch Einfluss haben auf eben die Fruchtbarkeit. OK, also es sind ja eigentlich, das klingt ja erst mal ganz gut, jetzt ist aber so, man muss sich natürlich auch immer angucken, gibt es denn auch Nebenwirkungen oder Risiken bei der Einnahme von El Carnitin, also wenn man das jetzt auch supplementiert. Die Hörerin hatte meine ich wirklich noch mal danach gefragt, ob es nicht auch Effekte auf die Schilddrüse gibt, weil sie bei ihrer

10:41 Recherche wohl darauf gestoßen sei. Ja, auch das ist eine sehr spannende Frage. Bis zu 2 Gramm als Supplement pro Tag gelten allgemein als sicher und es gibt auch Studien, die haben mit Dosen gearbeitet, rund um 6 Gramm pro Tag und haben keine Nebenwirkungen festgestellt, aber es gibt trotzdem mit Nebenwirkungen, die selten auftreten können, das kann man ja dann auch bei sich mal beobachten, wenn man das testen möchte.

11:05 Das wäre ein trockener Mund, ein fauliger Geruch. Das. Ist interessant und das liegt dann vor allem eben an diesen Aminosäuren. Gerade Methionin ist bekannt für einen. Mundgeruch. Üblen schwefelhaltigen Geruch und Bauchschmerzen können auch auftreten. Also deshalb wäre meine Empfehlung, wenn man damit anfängt, auch von der Dosis her hocharbeiten und nicht schon mit 2 Gramm starten, sondern vielleicht mit der halben Dosis starten oder der dritte Dosis und dann über ein 2 Wochen hocharbeiten das. Und bezüglich Schilddrüse wirklich sehr spannend. Auch die Frage, denn L Carnitin hemmt den Eintritt von Schilddrüsenhormonen, also von t 3 und t 4 in die Zellkerne, also wo sie eigentlich hin müssen um

11:48 zu zu wirken auch. Es wirkt also sozusagen als als Gegenspieler, als Antagonist. Dazu gibt es auch ne wissenschaftliche Veröffentlichung, die ist schon etwas älter. Trotzdem will ich hier noch mal darauf hinweisen, dass es in der Therapie von Schilddrüsen, Schilddrüsenüber und Unterfunktion eben sozusagen 2 Indikationen gibt. Es könnte positiv wirken bei einer Überfunktion, weil ne Überfunktion ja charakterisiert ist. Durch sozusagen zu viel Schilddrüsenhormon. Und es könnte negativ indiziert sein bei einer Unterfunktion, weil ne Unterfunktion ja charakterisiert ist durch zu wenig davon.

12:29 Also Fazit auf jeden Fall unbedingt mit Arzt oder Ärztin abklären. Wenn man was mit der Schilddrüse hat oder für alle Menschen? Genau. Nee, also wenn man was mit der Schilddrüse hat, unbedingt abklären, vorher und da gegebenenfalls entweder darauf verzichten oder es sogar gezielt unterstützend einsetzen, wenn man jetzt eine Überfunktion der Schilddrüse hat.

12:49 Alle anderen Menschen, die gesund sind und das gerne mal probieren wollen, wie gesagt, bis 2 Gramm gelten ganz allgemein als sicher. Wenn man Zweifel hat, schadet es natürlich trotzdem niemand, mit dem Arzt oder der Ärztin darüber zu sprechen. Aber das ist wirklich n Supplement, was auch schon ziemlich gut untersucht ist.

13:06 Gerade in diesen gängigen Sachen rund um Energiegewinnung. Und ja, also schaden Schaden wird es auf jeden Fall nicht, wenn man Nebenwirkungen bei sich beobachtet, kann man es ja auch ganz leicht wieder absetzen. Und man kann es ja auch einfach durch natürliche Lebensmittel bekommen. Genau kann man auch machen, man dann muss man schon relativ viel Fleisch essen, denn der Spitzenreiter ist tatsächlich rotes Fleisch, insbesondere Lamm beispielsweise.

13:38 Wenn man das mag und und regelmäßig isst, kann man das auch damit ganz gut abdecken. Auch Fischmilchprodukte sind eben gute tierische Quellen, tierische Quellen haben auch eine deutlich deutlich bessere Bioverfügbarkeit als pflanzliche Lebensmittel, was Carnitin angeht nun generell die Aminosäuren, die dafür die dafür notwendig sind, für die körpereigene Synthese sozusagen. Ja, und wenn man sich pflanzlich ernährt, kann man halt auch eben auf Nummer sicher gehen und das Supplementieren und mal schauen, wie es einem damit geht.

14:11 Ich hab damit schon seit vielen, vielen Jahren sehr gute Erfahrungen gemacht, supplementier es jetzt mit Sicherheit schon 5 Jahre oder länger, obwohl ich jetzt ja inzwischen auch wieder ab und zu Fleisch esse, also schon n paar mal die Woche, aber trotzdem nicht genug um den Effekt zu haben, den ich mir dadurch erhoffe.

14:32 Also würdest du sagen, du empfiehlst es auch Leuten zu supplementieren? Es wäre auf. Jeden sichere Nummer. Es wäre auf jeden, ich würde es mal dahin packen, wo auch Kreatin ist. Ungefähr vielleicht nicht ganz so viel Evidenz da wie für Kreatin, weil Kreatin ist schon so, dass das A plus Beispiel für Supplements, wenn es darum geht, wie gut ist, etwas untersucht auf die Effekte, aber El Canitin Supplements wie gesagt, wenn man keine Vorerkrankungen hat gelten als sehr sicher.

15:01 Als als auch effektiv und definitiv gehören sie zu den Supplement oder gehört LK nitin zu den Supplements, wo ich sagen würde, sollte man einfach mal ausprobieren und schauen. OK, jetzt wo du es gerade angesprochen hast, Creatin, darüber wollten wir auch auf jeden Fall mal ne Folge machen, haben wir auch schon n paar Fragen zu bekommen.

15:21 Die wird dann in den nächsten Wochen wahrscheinlich auch genau aufgenommen. Das machen wir genau, wenn ihr irgendwelche Fragen habt, auch speziell zu Supplements zu irgendwelchen Inhaltsstoffen gerne her mit den Fragen und einfachanheisserpodcast@gmail.com senden oder ganz einfach hier bei Spotify in die Kommentare hauen, die sehen wir auf jeden Fall auch. Genau.

15:40 Und sonst hören wir uns nächste Woche wieder. Genau bis dann, bis dann. Ciao.