Intuitive Ernährung ohne Verzicht

0:00 Hi, ich bin Jan, Ernährungswissenschaftler und Autor. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet kurz und knapp, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Schick uns deinefragenanheißerpodcast@gmail.com viel Spaß.

0:23 In unserem Buch Proteine, warum brauchen wir immer Eiweiß, das übrigens in knapp 2 Wochen rauskommt, also gerne gerne vorbestellen. In diesem Buch beschäftigen wir uns ganz viel mit dem Thema Hungergefühl, weil das eben ne ganz essentielle Rolle spielt, wenn wir auch über intuitive Ernährung sprechen und intuitive Ernährung kann ja ganz subjektiv sein, aber erstmal um das so objektiv einzuordnen, es geht vor allem darum zu essen, wenn man hungrig ist und aufzuhören, weil man eben satt ist. Ohne dass es irgendwelche Regeln gibt, ohne Diäten und auch ohne Verzicht.

0:55 Trotzdem finde ich, ist es ja irgendwie eine subjektive Wahrnehmung, ob man gerade sagt, ja, ich ernähre mich intuitiv, also ich höre auf meinen Körper, deswegen würde ich dich voll gern mal fragen, so was das für dich bedeutet und ernährst du dich gerade intuitiv oder hast du Schwierigkeiten damit?

1:10 Ich finde deine Definition super perfekt. Ich hätte das so ähnlich auch gesagt. Ich ich also für mich ist es so intuitiv. Erstmal heißt aufs Körpergefühl hören, das hast du ja auch auch schon gesagt, also und das geht natürlich nur, wenn man die Signale wahrnimmt. Also für mich ist da so, auch wenn ich den Begriff bisschen abgedroschen finde und alles, aber Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber ja quasi die Grundlage, das Problem, und das war bei mir auch ganz lange so und ist auch in vielen Bereichen mit Sicherheit immer noch so.

1:46 Wir haben halt verlernt, wie das geht, auf uns überhaupt zu hören. Ja, und ich kenne auch Menschen und wir haben schon über Menschen gesprochen in dem Podcast, auch die nicht mal mehr Durst spüren und dann halt einfach nichts trinken oder viel zu wenig also und wenn ich dann auch frag, auch ein guter Freund von mir, den ich bald wieder besuche, wenn ich den dann fragt, ja, was hast du denn heute gegessen? Und dann sagt er so ja irgendwie gar nichts und auch nichts getrunken.

2:16 Und dann denke ich mir also, na ja, also. How are you even alive? Ja, wie geht das? Na ja, und jedenfalls ich würde sagen, ich ernähre mich schon überwiegend intuitiv, nicht immer, aber viel, viel intuitiver als noch vor ein oder 2 Jahren. Also es hat jetzt wirklich auch mit diesem ganzen Buchthema, was wir so bisschen abgeackert haben und da in diesem.

2:41 Diese in dieser ganzen Sphäre hat, das hat mich super unterstützt. Also erstmal esse ich, wenn ich Hunger habe und dann, worauf ich Hunger habe und Hunger ist nicht gleich Lust. Also manchmal gibt es ja auch Dinge, auf die hat man Lust und verwechselt dann Lust mit Hunger und Bla und Appetit und so, also ich es halt nach meinem Hungergefühl und das war ja auch so einer der Hauptgründe, warum ich damals angefangen habe vor vor ein paar Monaten wieder Fleisch zu essen und. Und auch damals, vor ein paar Jahren, nachdem ich dann vegan war, auch jahrelang wieder Eier gegessen habe, weil ich einfach gemerkt habe, mein Körper und sendet so laute Signale, ich kann die nicht mehr ignorieren, ich gebe dem jetzt nach, auch wenn ich vielleicht aus anderen

3:28 Gründen das gerne nicht machen würde, habe ich mich dann für die für dieses Verlangen sozusagen dieses Körpersignal entschieden und muss sagen im Nachhinein, mir geht es mega gut damit und es gibt ja auch mehr als genug, quasi die. Wissenschaftliche Evidenz sie, das stützt. Aber manchmal gehe ich an, dann auch der Lust nach und es halt irgendwas, ja, also weil Essen hat ja nicht nur die Funktion satt zu machen, sondern noch viel, viel mehr und zu befriedigen, das wäre, so glaube ich, für mich gerade die Definition und wie ich mich gerade ernährt.

3:58 Wie sieht es bei dir aus? Ja, ist eine gute Frage. Also ich würde sagen, ich bin auf einem guten Weg, aber ich würde jetzt nicht behaupten, dass ich das gut kann. Also ich Schwank immer zu so zwischen, ich mach irgendwie Intervallfasten und ess dann irgendwie zu lange nichts und dann denk ich, ah ich muss eigentlich mal wieder früher essen, weil ich merk eigentlich ich hab Hunger und mir geht es nicht gut damit ja da schwank ich immer so n bisschen hin und her aber ich würde sagen es wird immer besser also ich versuch schon darauf zu hören wenn ich Hunger hab dann auch zu essen also ich hab es eher andersrum würde ich sagen und.

4:34 Womit ich eigentlich gar kein Problem hab ist aufzuhören, wenn ich satt bin, weil das Ding ist. Ich esse so langsam, dass ich so schnell satt werde. Das führt auch manchmal zu Ärger bei den Leuten, die mit mir am Tisch sitzen, aber ich würde sagen, was das angeht, voll und ja, also ich ess auch Süßigkeiten, zum Beispiel wenn ich Bock darauf hab und muss aber auch sagen, dass jetzt durch die Zeit, wo wir das Buch geschrieben haben, ich irgendwie noch n bisschen besser auf meinen Körper höre und auch. Ja, mir das erlaube was Süßes zu essen und dann kein schlechtes Gewissen hab und irgendwie.

5:06 Dadurch hab ich auch das Gefühl, dass ich gar nicht mehr so krass diese cravings hab, sondern dass ich eher denke, so, Oh nice, jetzt n Stück Schokolade und dann ist aber auch OK oder manchmal ess ich auch mehr Süßigkeiten, dann ist es auch OK, aber es hält sich irgendwie ganz gut in Grenzen und ich hab das Gefühl ich bewege mich in Richtung intuitiv, aber dadurch, dass ich auch sehr lange Kalorien gezählt hab, sehr viele Diäten gemacht hab, hab ich mir das glaub ich auch so n bisschen kaputt gemacht und das ist n Stückchen Arbeit würd ich sagen.

5:31 Aber ja, da sind wir eigentlich schon bei der nächsten Frage. Viele kennen das ja auch, also da kriegen wir auch oft e Mails dazu, dass man sich wirklich durch dieses ganze Kalorien zählen und irgendwie auch strikte Regeln, die man sich ja auch auferlegt, so n bisschen das Gefühl für den Körper verloren hat, das hast du ja eben auch gesagt mit dem Durst und dem Hungergefühl, wie kann ich das denn wiederherstellen, dass ich ja dieses Gefühl für meinen Körper hab und auch meinen Hunger wiederspüren, meinen Durst und nicht überhunger esse und auch nicht zu wenig.

6:01 Also was mir total geholfen hat war damals erstmal zu verstehen, dass ich zwar Ernährungswissenschaften studiert habe, aber Ernährung nur ein Teil von ganzheitlicher Gesundheit ist. Und wir neigen ja tendenziell eher dazu, alle in unserer Hypermodernen Gesellschaft Dinge isoliert zu betrachten. Nur wir haben ja dann auch im Buch geschrieben. Dass es mehrere Säulen.

6:28 Wir haben 7 Säulen der Gesundheit quasi im Buch beschrieben, die halt dazu führen, dass man erstmal artgerecht lebt. Das wären soziale Beziehungen, Erfüllung und Sinn, Natur und Umwelt, Glück und Dankbarkeit, Schlaf und Erholung, Bewegung und Sport, also Gassi gehen mit sich selbst und die Ernährung und die Ernährung wiederum ist ja das, was wir uns hier anschauen, also es geht ja jetzt hier gerade um intuitive Ernährung und.

6:54 Die intuitive Ernährung wird vor allem eben durch schlaferholung, Bewegung und Sport gesteuert. Aber man muss das trotzdem ganzheitlich sehen. Also man kann nicht nur sagen, so, ich will jetzt intuitiv essen, aber änder sonst nichts, das funktioniert nicht, das ist aber die Antwort, die niemand hören will, die aber wahr ist. Ja, es ist ja auch.

7:14 Es ist ja auch so oft so, wenn man irgendwie schlecht schläft oder viel zu wenig schläft, dass man dann irgendwie mehr Hunger hat. Also das beeinflusst dich ja gegenseitig und ja. Ganz genau und intuitiv essen heißt auch, und das ist das gehört natürlich auch dazu. Wir müssen uns klar sein, dass zu intuitiver Ernährung, weil das ist, das ist so ein bisschen das Problem, was ich damit habe, ist folgendes, oft wird das ja so verstanden als Freifahrtschein, sich einfach dem hinzugeben, was man so fühlt, wonach man sich, wonach man Lust hat, das wäre auch zu schön, um wahr zu sein, dass die Wahrheit ist.

7:51 Aber wir sind. Evolutionär gesehen immer noch Jäger und Sammler, Jäger und Sammlerinnen. Und wir stecken halt eben in diesem Körper fest, der in dieser Welt gefangen ist und oder in dieser Welt sich bewegt, wo Überfluss herrscht, zumindest für uns. Ja, in der westlichen Welt, und dann ist es so, dass zu intuitiver Ernährung auch gewissermaßen eine Art.

8:19 Rückbesinnung auf natürliche Grenzen und und auch Selbstkontrolle ne Rolle spielt. Und deshalb finde ich auch in diesem Kontext so wichtig auf diese 7 Säulen aufmerksam zu machen, weil natürlich, ich könnte jetzt auch sagen, so, ich sitze jetzt den ganzen Tag an meinem Bürotisch und arbeite und ernähre mich intuitiv von Schokolade.

8:39 Ja, der es gibt halt so Leute, die das irgendwie so darstellen und auch das so n bisschen so abfeiern, aber das ist ja Quatsch, es geht ja total Quatsch genau, es geht ja intuitiv, heißt eben auch für mich um vielleicht die Definition noch mal aufzugreifen, auch zielgerichtet auf einen gesunden Lebensstil insgesamt.

8:58 Ja, total. Also das als Voraussetzung. Genau und und eben so artgerecht. Und diese Gelüste kommen ja auch teilweise daher, dass man, dass wir so programmiert sind. Hey, es gibt nie Zucker. OK, wenn wir irgendwas mit Zucker essen, weil es bedeutet Energie, lass uns davon viel essen, davon kann man sich aber frei machen, indem man eben beispielsweise artgerecht lebt.

9:18 Ja, also die 7 Säulen beachtet, insbesondere Bewegung und Erholung. Ja, und es geht ja auch voll oft einfach um Balance. Ne, also wir haben da so was. Aufgestellt wie die 9010 Regel. Vielleicht willst du mal erklären was das ist. Wir haben auch im Newsletter darüber geschrieben. Übrigens, wenn ihr euch für den Newsletter anmelden wollt, ihr findet den Link dazu in den Shownotes und da findet ihr alle 2 Wochen exklusive Inhalte und genau da haben wir auch über die 9010 Regel gesprochen.

9:42 Absolut also. Die 9010 Regel ist sozusagen das, was mir hilft, nie Diäten zu machen. Nicht mehr. Genau, gar keine Diäten mehr machen zu müssen und auch das Gefühl zu haben. Mein Körper bewegt sich seit wirklich einigen Jahren wieder konstant, zwar langsam aber stetig in eine immer gesündere, stärkere Richtung. Und das ist einfach.

10:06 Es gibt keine Verbote, ich kann alles essen und ich muss auch sagen, ich esse auch jeden Tag in ungesunden Snack, wo viele Menschen sagen würden, nee, das wird, da kannst du doch nicht essen, du bist doch ernährungsexperte, doch ich esse es halt. Und es ist halt eben ja dieses dieses was du meintest. Mit Balance 90% ess ich halt gesund viel Gemüse, das ist immer die Basis, Hülsenfrüchte proteinreich. Ja, damit ich satt bleib.

10:35 Aber ey, wenn ich abends Lust hab oder irgendwann Lust hab am Tag, manchmal auch morgens, dann ess ich halt morgens n Stück Schokolade oder auch 2 oder mal irgendwie so n Riegel oder mal n Stück Kuchen oder auch 2 Stücke Kuchen, also immer in Balance und für mich ganz wichtig, eben keine Verbote, weil das ist ja dann sozusagen, das ist ja gar nicht vereinbar mit intuitiver Ernährung und mit diesem Ich hör auf die Signale meines Körpers.

11:00 Ja, und das ist ja auch das, was am Ende dazu führt, dass man dann irgendwie. Ja, Verzicht, also wenn man verzichtet, dann wird man irgendwie ganz undönig und irgendwie unzufrieden und dann führt es dazu, dass man ja noch mehr ist, als man eigentlich essen würde, wenn man sich das einfach erlaubt. Absolut genau und neben der 9010 Regel hilft mir eben oder hat mir auch geholfen und ich glaube, dass das hilft, vielleicht auch, weil wir so etwas weiter weg sind von den Körpersignalen, uns einfach regelmäßig gerade am Anfang aktiv zu fragen.

11:33 Paar Mal am Tag was braucht mein Körper gerade, was spüre ich gerade, habe ich irgendwie gerade das Verlangen nach ja irgendwas Süßem, was könnte das noch heißen oder ist es Durst? Oder und dann einfach wirklich gucken, dass man wieder diesen Draht zu sich selbst herstellt, das ist, glaube ich ganz wichtig und am Anfang ist es halt einfach so, da muss man sich das aktiv fragen, bevor es ins sozusagen in den Alltag übergeht, ins Unterbewusste und das wieder.

11:58 Normal und artgerecht sozusagen funktioniert. Und manchmal ist es halt auch Kontra intuitiv. Also was ich damit meine, ist zum Beispiel nach anstrengenden Workouts oder wenn ich 2 Stunden Basketball spielen war, dann habe ich halt keinen Hunger oft, und das ist ja super kontra intuitiv, weil mein Kopf denkt, na ja, eigentlich müsste ich voll viel Hunger haben, aber dann ist es auch wichtig zu sagen, nee, es ist auch OK, jetzt wenig Hunger zu haben und dann. Aber am nächsten Tag weiß ich, habe ich ganz viel Hunger. Meistens auch, wenn ich da gar keinen Sport mache. Und früher hätte ich gedacht, Boah, nee, da darf ich jetzt nicht so viel essen, weil ich mache ja keinen Sport, aber jetzt weiß ich, na ja, mein

12:37 Körper holt sich am Tag darauf das, was er am Tag davor verbraucht hat und nicht aufnehmen konnte, weil irgendwas anderes wichtiger war, zum Beispiel die Regenerierung. Voll. Ich kenne das auch so ganz andersrum. Ich habe früher zum Beispiel in der Schulzeit oft früh gefrühstückt. Und dann hatte ich aber direkt wieder Hunger, so gegen 10 oder so. Und jetzt merke ich, wo ich das mir auch so gestalten kann, wie ich das möchte.

13:02 Ja, ich hab halt einfach erst um 10:00 Uhr Hunger und das war dann für mich immer so voll das unnötige Frühstück, weil ich so oder so um 10:00 Uhr Hunger hatte und vorher eigentlich gar nicht, hab dann einfach gegessen weil man das so gemacht hat und das ist irgendwie ja das ist ja wirklich das Gegenteil von intuitivem Essen. Genau.

13:17 Und wenn wir gerade da sind, ich find das nämlich n super spannenden Punkt, wir haben ja schon oft über Frühstück gesprochen. Und ich glaube, es ist ganz, ganz wichtig, dass wir uns alle ein bisschen mehr lösen von Uhrzeiten. Das ist eine also erstmal Uhrzeiten und sich daran zu halten, ist eine Erfindung, die haben sich irgendwelche Leute ausgedacht, da ging es vor allem um Arbeitspläne, das hat nicht, das sollte nicht diktieren, wann wir essen, was ich ganz schlimm finde, ist, wenn wenn gerade ja Kinder im Schulalter irgendwie gezwungen werden und.

13:54 Morgens zu essen, weil die Eltern der Meinung sind, das ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und dem Kind gar nicht erlauben und ermöglichen, überhaupt einen Zugang zu sich selbst zu finden. Wann habe ich denn überhaupt Hunger, so wie du es gerade gesagt hast? Das war bei mir genauso, da gab es halt morgens Frühstück, weil ja meine Eltern haben halt morgens gefrühstückt, weil wahrscheinlich schon immer. Und das ist auch überhaupt nicht schlimm. Aber ich glaub jetzt, wenn wir darüber reden, ist es ganz wichtig, sich von Uhrzeiten verabschieden. Ich war auch bis vor kurzem bis vor einem einem Jahr würde ich sagen, noch total vernarrt drauf, ja unbedingt um 19:00 Uhr Abendessen, so und jetzt.

14:34 Geht es auch später oder früher? Manchmal habe ich auch um 5 schon Hunger auf Abendessen, dann esse ich halt um 5. Ist ja egal. Ja, ich meine, das ist halt voll der Luxus, muss man auch ehrlich sagen, dass man also, wenn man jetzt irgendwo arbeitet, wo man in die Kantine gehen muss, ist natürlich schwierig, aber trotzdem gibt es ja die Möglichkeit, man kann sich dann sein Frühstück mitnehmen, man kann das dann irgendwie nebenbei essen, also es gibt auf jeden Fall Möglichkeiten und es ist auf jeden Fall deutlich entspannter, sich nicht wegen Uhrzeiten zu stressen, weil es gibt sowieso schon genug Stress. Jetzt ist es aber ja so.

15:04 Heißhunger ist ja eigentlich der größte Killer von Intuitivem Essen, da haben wir ja auch ein Buch drüber geschrieben, aber vielleicht können wir das einmal zusammenfassen, was können wir denn gegen Heißhunger machen, weil das unterbricht einen ja richtig da drin in diesem, ich will auf meinen Körper hören, also wenn man es ganz genau nimmt, ist ja Heißhunger auch irgendwie ein bisschen was intuitives, aber.

15:24 Absolut. Das ist, das ist ja auch das, was wir im Buch geschrieben haben. Also erstmal Heißhunger ist ja eigentlich was super Sinnvolles. Trotzdem, ich meine vielleicht, also wir haben ja schon darüber gesprochen, auch an an anderer Stelle im Podcast die Basis auch hier artgerecht leben ist also ja vor allem Bewegung, Sport, Erholung, Schlaf, das sind so die Sachen, die die diese Heißhunger Attacken am meisten Triggern, neben wenn man jetzt sehr nährstoffarmen sich ernähren.

15:55 Also der Tipp wäre nährstoffreiche Ernährung, die umfasst Ballaststoffe, ballaststoffreich und. Und Proteine, hochwertiges Eiweiß und die Kombi ist sozusagen das Mittel gegen Heißhunger, was auch wissenschaftlich bewiesen ist. Stichwort Protein, Leverage Effekt und dann eben genug trinken. Also es wäre artgerecht leben, nährstoffreich Essen, ballaststoffreich Essen, proteinreich und genug trinken.

16:22 Und im Buch sind wir auch noch n bisschen besser auf diese Tipps eingegangen. Und ich muss sagen, seitdem wir das geschrieben haben, hab ich auch viel weniger so. Probleme damit also ich würde sagen, das war jetzt eh noch nie mein allergrößtes Problem, aber es fällt mir jetzt viel leichter. Ja, also ich habe das einfach nicht mehr so oft, das ist irgendwie krass, das ist wirklich krass, dass ich das nicht mehr so oft habe, dass ich denke, so, oh mein Gott, jetzt muss ich aber, also ich erinnere mich noch an meine Uni Zeiten, wirklich, das war in meiner WG, das war krass, wir haben immer abends so eine ganze Keks Packung weggefetzt, also das war schon echt krass und das habe ich gar nicht mehr deswegen also ich kann nur aus eigener

16:59 Erfahrung sagen, die Tipps die. Sind wirklich gute Tipps. Und ja, ich hoffe, dass das auf jeden Fall der einen Hörerin oder dem einen Hörer hilft, ein bisschen intuitiver zu essen und genau, wenn ihr noch mehr zu Heißhunger erfahren wollt. Ich verlinke euch auf jeden Fall die Folge in den Show Notes und wenn ihr irgendwelche Fragen habt zur Ernährung gerne in einer E Mail an heißer podcast@gmail.com schreiben und wir hören uns nächste Woche. Bis nächste Woche.