Special: Stoffwechsel richtig ankurbeln – mit Jennifer Witte (intumind)

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schickeunsdeinefragenanheißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Heute gibt es ein Special bei heißer Brei, denn ich habe mit Jennifer Witte über Stoffwechsel und abnehmen gesprochen. Jennifer hat Ernährungsberatung Dual studiert und in den letzten 12 Jahren über 1000 Menschen in 1 zu 1 Coachings begleitet. Seit 4 Jahren teilt sie ihre Expertise innerhalb des Gesundheitsunternehmens into mind und ihre online Programme mit Into mind zum Thema Abnehmen und Stressmanagement haben bereits 10 Tausende erreicht, was sie wirklich aber auszeichnet, ist ihr ganzheitlicher Blick auf Gesundheit und natürlich ihr herzensthema Stoffwechsel. Deswegen würde ich sagen, lass

0:55 uns einfach direkt loslegen und rein ins Interview. Ich dachte mir, wir starten einfach direkt bei rein und zwar habe ich mal die Situation einer von unserer Hörerin mitgebracht, das ist natürlich ganz anonym und ich dachte mir anhand dessen können wir uns mal das Thema Stoffwechsel anschauen und dann so ein bisschen step by step durchhangeln.

1:14 Ich würde einfach mal so diese Ausgangssituation der Hörerin beschreiben und genau, dass du dir auch ein bisschen was darunter vorstellen kannst. Also es geht um eine Frau, die ist so um die 50 Jahre, sie möchte abnehmen und ihren Stoffwechsel ankurbeln. Sie hat allerdings das Gefühl, dass der Stoffwechsel eingeschlafen ist, was ja auch viele Menschen kennen und das auch trotz zahlreicher Diäten ja sie einfach nicht wirklich abnehmen kann die Funde einfach nicht purzeln und das Ding ist, sie ernährt sich sogar bewusst, verzichtet auf Kohlenhydrate und isst sogar oft im Kaloriendefizit, das ist so erstmal die grobe Ausgangssituation und ich würde sagen.

1:52 Wir versuchen jetzt einfach mal Schritt für Schritt für dieses Problem in Anführungszeichen eine Lösung zu finden. Genau, ich will aber einfach mit den Basics mal anfangen, weil das ist ja so. Stoffwechsel wird ganz oft verwendet, aber viele Leute wissen gar nicht, was es genau ist. Wie würdest du jetzt zum Beispiel dieser Frau erklären, ja, was der Stoffwechsel ist?

2:13 Weil das ist ja nicht nur ein Abnehmen Tool. Genau, also du sagst es schon. Stoffwechsel wird überall rumgeschmissen und viele Personen finden die Idee den Stoffwechsel anzukurbeln natürlich erstmal großartig, wissen aber gar nicht wirklich, was das genau bedeutet und da waren jetzt quasi schon mehrere Fragen mit drin und wir starten am besten einmal wirklich damit, was überhaupt der Stoffwechsel ist. Und vereinfacht gesagt kann man sagen, der Stoffwechsel. Ist wieso eine Fabrik, wenn wir eine Metapher nehmen und diese Fabrik verwandelt die Rohstoffe, die Rohstoffe sind die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, fette, Eiweiße, aber auch Vitamine, die wir natürlich brauchen in. Unser Endprodukt, das ist die

3:00 Energie, die wir brauchen, zum Beispiel für Bewegung, für Denken, für alles Mögliche. Das heißt, es wird die Energie aus der Nahrung in Energie für unsere Alltagsdinge umgewandelt oder einfach dafür, dass unser unser Körper funktionieren kann. So wenn man jetzt aber diesen Prozess der Fabrik vor sich sieht, dann kann man sich schon denken, wenn nicht die richtigen Rohstoffe reinkommen, dann kann natürlich auch nicht das richtige Endprodukt entstehen und viele Personen haben die Vorstellung, weniger Essen, mehr Sport machen.

3:31 Drastische Diäten bedeutet, dass ich ein besseres Endprodukt bekomme, aber wenn man dieses Bild wirklich schon vor sich sieht, kann man sich vorstellen. Das Gegenteil passiert in der Regel nämlich. Wenn weniger kommt, kann natürlich auch weniger Energie für den Körper entstehen, sodass unser Körper wirklich effizient arbeiten kann.

3:50 Und wenn die meisten Personen in diesen Mechanismus verfallen, OK, dann mach ich jetzt ne Diät, dann reduzier ich kohlenhydrate, ich reduzier meine Kalorien, ohne das wirklich fundiert anzugehen und schon sowieso n langsameren Stoffwechsel haben. Was macht der Körper dann? Der möchte natürlich effizient bleiben, also senkt der den Kalorienverbrauch weiter und die Personen haben dann noch mal eher ne Stagnation, nehmen dann vielleicht kurzfristig ab, aber langfristig haben sie eher Heißhunger. Es kommt zum jojo Effekt und das ist so grob etwas wo man dann auch verstehen kann, dass viele.

4:29 Tools, die so Rumgeschmissen, werden für den Stoffwechsel gar nicht funktionieren können, weil man erst mal schauen darf, wie überhaupt der Stoffwechsel funktioniert. Und dann könnte ich gleich auf dein Beispiel eingehen, aber vielleicht hast du auch noch gerade was dazu. Ja, vor. Ich wollte gerade fragen.

4:43 Diese Stagnation, die du gerade angesprochen hast. Das ist dann vermutlich das, was viele Leute spüren oder jetzt in dem Fall unsere Hörerin, wenn sie sagt. Der Stoffwechsel ist eingeschlafen, oder? Genau genau also viele Personen sagen, Boah, es fällt mir schwer abzunehmen und ich hab glaub ich n langsamen Stoffwechsel und tatsächlich ist genau das, also wie leicht wir Gewicht verlieren können n sehr sehr guter Indikator dafür, ob unser Stoffwechsel funktioniert oder nicht.

5:10 Mhm. Und du hattest ja gesagt, du bringst uns so n paar Fragen mit, wie man herausfinden kann, ob der Stoffwechsel, ich sag mal in Anführungszeichen eingeschlafen ist oder ob man n guten oder n schlechten Stoffwechsel hat. Ja genau, also wir bei into mind haben so einen 20 Aussagen Test entwickelt und je nachdem wie viele Aussagen zutreffen kann man dann grob einordnen ob der Stoffwechsel eher schlecht arbeitet, okay oder gut.

5:37 Natürlich ist das nicht zu vergleichen mit einer wissenschaftlichen Spirometrie, wo wirklich die Atemgase gemessen werden, aber man bekommt schon eine ganz gute Idee dafür, wie der Stoffwechsel aktuell arbeitet und ich würde einfach mal. Fall 3 Aussagen für einen guten Stoffwechsel teilen und 3 Aussagen für einen eher schlechteren Stoffwechsel, also die Personen, die jetzt dabei sind, können sich einmal Zettel und Stift nehmen und erst einmal teile ich 3 Aussagen, die dafür sprechen, dass dein Stoffwechsel wahrscheinlich gut arbeitet und jede Aussage die auf dich zutrifft, da kannst du einfach mal ein Kreuz machen.

6:15 Die erste Aussage haben wir gerade schon angeteasert und die ist den meisten auch bewusst. Und zwar abnehmen fällt mir leicht, ist die erste Aussage. Wenn das zutrifft, kann man ein Kreuz machen, die zweite Aussage ist in der ersten Tageshälfte esse ich die meiste Energie, also wenn in der ersten Tageshälfte die meiste Energie gegessen wird, ist das tendenziell auch etwas, was den Stoffwechsel unterstützt und als dritten Punkt suche ich mir jetzt hier gerade von der Liste einmal auf. Aus.

6:52 Ich integriere alle Makronährstoffe täglich, ohne etwas besonders zu reduzieren. Kohlenhydrate, Eiweiße, fette so, da kann man jetzt einmal zusammenziehen, wieviel man hat und jetzt gehen wir einmal über in die leeren Batterien, quasi also das, was den Stoffwechsel eher schlaucht und auch hier kann man jetzt einmal ankreuzen was zutrifft, beziehungsweise da nutzt man vielleicht ein anderes Symbol.

7:17 Und zwar ist die erste Aussage, wenn ich Hunger spüre, versuche ich oft, ihn zu unterdrücken oder Hinauszuschieben, zum Beispiel mit Snacks, Gemüse oder Kaffee. Also das ist zum Beispiel eine Aussage, wenn die zutrifft, bedeutet das nicht automatisch, dass man schlechten Stoffwechsel hat, aber dass man auf dem Weg dahin ist, wenn man eben Hunger weiter unterdrückt, spannend, okay ja, können wir vielleicht gleich noch drauf eingehen und. Die zweite Aussage ist, ich habe regelmäßig Verdauungsprobleme, beispielsweise ist mein Stuhlgang nicht regelmäßig oder ich habe Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Und der dritte Punkt ist, ich lasse häufig Mahlzeiten aus oder esse unregelmäßig und da kann

8:03 man jetzt einmal schauen, wie viele Positive hatte, wie viele Negative, das ist wie gesagt, nur so ein kleiner Auszug und. Und man kann dann die negativen von den Positiven abziehen. Und wenn man im Minusbereich landet, dann kann man davon ausgehen, der Stoffwechsel arbeitet eher nicht so gut oder man ist auf dem Weg dorthin. Tatsächlich auch manche schlanke Personen haben einen langsamen Stoffwechsel, aber müssen eben extrem dafür kämpfen, das Gewicht zu halten, wenn man etwa bei 0 landet, ist der Stoffwechsel okay und wenn man im positiveren Bereich landet, ist er besser genau, es ist so eine kleine Einordnung. Okay cool das.

8:39 Ja, auch gesagt oder für alle, die es jetzt noch im Detail interessiert. Wir werden in die Show Notes mal noch die anderen Fragen reinpacken, ich glaube es waren insgesamt 20 Aussagen, da könnt ihr dann eure Liste einfach noch mal ergänzen und Häkchen machen und dann plus und minus rechnen, das finde ich auf jeden Fall super spannend, das ist ja für so eine Person, die jetzt vielleicht auch einfach Laie ist, ziemlich gut, um erst mal einschätzen zu können.

9:05 Ja, wie, auf welchem Status ist mein Stoffwechsel überhaupt? Und dann kann man ja wirklich anfangen, Schritt für Schritt an der Lösung zu arbeiten, jetzt aber noch mal zurück zur Ausgangssituation bei unserer Hörerin und das Problem haben wirklich viele Hörer und Hörerinnen von uns ist es eben so, dass sie ständig im Kaloriendefizit ist.

9:22 Also sie ist nie oder ganz, ganz selten darüber hinaus, aber die Kilos purzeln trotzdem nicht, lasst uns damit mal anfangen, woran kann das liegen? Ja, also genau die Antwort von der Hörerin steckt eigentlich schon mit in der Frage, denn sie schreibt sie trotz vieler Diäten, trotz Kalorienreduktion nimmt sie nicht ab und tatsächlich ist genau diese Kalorienreduktion und die Diäten sorgen dafür, dass der Körper eben nicht richtig versorgt ist und die Energie den Energieverbrauch drosselt. Hast du schon mal von der Biggest Loser Studie gehört? Nee, ich kenn die, ich kenn die Sendung, aber das war es dann. Auch OK.

10:02 Na das ist ne sehr spannende Studie, das ist ja so NUS Reality TV Format, auf jeden Fall ne fragwürdige Sache, aber auf jeden Fall hat sich hat sich hat ne Studie ergeben hat die hat die 15 Teilnehmer über n Zeitraum von 6 Jahren begleitet. Und während dieser Show haben die Personen echt extrem abgenommen. Ich glaube, der durchschnittliche Gewichtsverlust lag bei 5 und 58 Kilo oder so und dann hat sich gezeigt in den 6 Jahren danach wurde glaube ich durchschnittlich ungefähr 46 Kilo oder so wurden wieder zugenommen, also fast alle haben im Jojo, sind im jojo Effekt gelandet, also ich glaube 14 von 15 Personen haben wieder zugenommen, eine Person nicht und? Und da wurden dann auch die

10:50 Stoffwechsel gemessen und da hat sich gezeigt, dass die Personen in etwa 500 600 Kalorien weniger verbrannt haben als vorher, obwohl die biometrischen Daten gleich waren oder ähnlich waren und der Gewinner der Show? Hat auch wieder zugenommen und muss aber etwa 800 Kalorien unter dem Sollwert. Also wenn man jetzt einfach so einen Kalorienrechner Google und da seine Daten eingibt, dann spuckt der ja aus.

11:16 So und so viel Kalorien brauchst du um dein Gewicht zu halten und so und so viel Kalorien bräuchtest du um abzunehmen und diese Person braucht aber etwa 800 Kalorien weniger, nur um das Gewicht zu halten, nicht um abzunehmen und. Und okay, das zeigt eben sehr gut, dass die meisten Personen abnehmen falsch angehen, weil sie eben diesen starken Fokus auf die Kalorienreduktion haben, was dann auch Heißhunger begünstigt und und und und schlussendlich gerade Personen mit einem langsameren Stoffwechsel, aber eigentlich erst einmal in die Stabilisierung gehen müssen.

11:50 Das heißt wirklich erst einmal dem Körper wieder. Zu signalisieren über regelmäßiges Essen, gerade in der ersten Tageshälfte keine Hauptmahlzeiten ausfallen lassen. Ordentlich Kohlenhydrate, also gute Kohlenhydrate, Eiweiße, gute Fette, also richtig satt essen in den Hauptmahlzeiten erst einmal den Stoffwechsel wieder zu stabilisieren, weil ansonsten funktioniert eine nachhaltige Abnahme in der Regel nicht langfristig.

12:18 OK, also kann man quasi sagen, wenn man so ein bisschen das Gefühl hat, ich kann einfach nicht abnehmen, obwohl ich wenig esse, wäre der erste Schritt erst mal zu schauen, dass ich meinen Körper wieder Level, weil natürlich einfach ja Mahlzeiten auszulassen, nicht der Weg ist und auch dieses dauerhaft im Kaloriendefizit zu sein, ist dann für den Stoffwechsel auch nicht gut, oder? Genau, genau.

12:40 Ich vergleiche das immer ganz gerne damit, wenn eine Person sich beim Sport verletzt hat. Und dann aber direkt wieder ganz normal weitermachen würde mit dem Training. Dann würde die sich weiter verletzen. Das heißt, es ist enorm wichtig, dass die Person erst mal regeneriert, um dann wieder richtig loslaufen zu können, Sport machen zu können und genauso ist es bei dem Stoffwechsel da aber den meisten Personen so stark eingetrichtert wurde, du musst weniger essen, du solltest mehr Sport machen, ist tatsächlich mehr essen und regelmäßiger Essen logischerweise völlig beängstigend für die meisten Personen. Ja, also das verstehe ich auch ne, wenn wenn diese Person, von der wir jetzt hier mal ausgehen,

13:19 dann einfach anfängt wieder mehr zu essen, dann ist natürlich die Sorge groß, noch mehr zuzunehmen oder das Gewicht eben nicht halten zu können, ne? Total, total. Ich habe über dreieinhalb Jahre in einer Arztpraxis für Ernährungsmedizin gearbeitet und dort von einer richtig tollen Ernährungsmedizinerin namens Daniela Kiekowski gelernt, die wirklich eine Expertin auf dem Gebiet ist und.

13:43 Und ich selbst hab mein duales Studium dort angefangen und hab gedacht, mein Stoffwechsel arbeitet bestimmt gut, weil ich hab viel Sport gemacht, ich hab viel Gemüse gegessen und mit Anfang 20 hat mein Wert gezeigt, dass ich etwa 600 Kalorien unter dem Wert war, wo ich hätte sein sollen und auch ich hab gedacht, Oh weia, ich kann doch jetzt nicht mehr essen, ich kann doch jetzt nicht irgendwie plötzlich meine Portion erhöhen, auch gerade Kohlenhydrate werden ja so häufig verteufelt, davon auch mehr essen. Und ich kann diese Ängste total nachvollziehen. Und tatsächlich ist es auch erstmal natürlich ungewohnt, weil unser Körper arbeitet erst einmal am besten damit, was der gewöhnt ist.

14:20 Also was sich für uns ja familiär anfühlt, aber nach einer Zeit merkt man dann, dass die Energie steigt, dass die Verdauung besser wird, dass man viel mehr Kraft für Sport hat und. Merkt, wie der Körper sich wirklich erholt. Und wenn man da wirklich gut durchgeleitet wird und bei mir innerhalb von einem Jahr ist mein Stoffwechsel um 600 Kalorien gestiegen.

14:42 Ich war noch relativ jung, das bekommen nicht alle hin, dass der Stoffwechsel wirklich wieder auf den Referenzwert steigt, ich hab aber inzwischen mit sehr, sehr vielen Personen zusammengearbeitet, die wirklich auch diese Ängste hatten, dann aber wirklich gemerkt haben, OK, der Körper erholt sich und dann endlich abnehmen konnten und nebenbei eben auch wieder mehr Energie hatten. Also kann man sagen, der Stoffwechsel schläft nicht ein, sondern wir.

15:09 Also wenn man ständig Diäten macht und immer kaloriendefizit ist, dann schaden wir sozusagen unserem Körper, aber wir kriegen den dadurch, dass wir ihn wieder an normale Mahlzeiten gewöhnen, kriegen wir ihn wieder hin und kriegen quasi sozusagen ihn auf dieses Level, dass der Stoffwechsel auch wieder besser funktioniert. Richtig, wir.

15:27 Genau, genau. Also man muss natürlich individuell schauen, was die Ursachen sind. Es ist jetzt nicht nur die Ernährung, auch das Thema Stress spielt beim Stoffwechsel zum Beispiel mit rein, also es ist vielschichtig und man darf natürlich auch vielleicht n Blutbild machen und so weiter ob es jetzt wirklich nur die Ernährung in dem Sinne ist, aber.

15:46 Bei den meisten Personen kann man wirklich n riesenhebel dort drehen und so, dass die Personen dann sagen, wo ich esse, jetzt mehr als vorher und nehme trotzdem ab und muss nicht mehr auf alles achten. Mhm, du hast ja jetzt auch gerade gesagt, so dieses auf alles achten. Das ist natürlich sehr zeitintensiv und das ist auch sehr anstrengend und deswegen gibt es auch einige Hörer und Hörerinnen, die haben schon das ein oder andere Mal zu so Fatburner Pillen gegriffen. Ich verstehe das auch, ich hatte das. Früher auch mal.

16:15 Ich wollte irgendwie unbedingt abnehmen und ja, dann findet man oder sucht man natürlich diesen schnellen Weg bei der höheren zum Beispiel ist das so, die hat das auch mal ausprobiert, diese Fatburner Pillen zu nehmen, die sollen ja dann den, ja die sollen quasi das Fett verbrennen und den Stoffwechsel boosten, das kauft man dann gibt dafür relativ viel Geld aus, aber die Effekte bleiben eigentlich meistens aus.

16:38 Kannst du uns erklären woran das liegt? Ja. Also schlussendlich ist es n weiter Stressor für den Körper und das ist so auch hier, wenn wir wieder wir wieder das Sportbeispiel nehmen, dann haben wir vielleicht kurzfristig, wenn wir uns dopen ne bessere Leistung oder wenn wir uns noch mal extra pushen aber langfristig verletzt uns das. Und wenn wir dieses Beispiel mit der Fabrik des Stoffwechsels nehmen und die Maschinen quasi unser Körper und unsere Organe ist, dann sind die noch mal extra unter Stress und langfristig erschöpft und der Körper switcht noch viel mehr in den Überlebensmodus.

17:10 Und schlussendlich kommen ja nicht die Rohstoffe rein, die Energie, die der Körper eigentlich braucht, der wird ausgetrickst. Und deshalb funktioniert, kann also alleine, wenn man sich das einmal biochemisch vorstellt. Das kann langfristig nicht funktionieren, weil unser Körper, der möchte uns immer das Überleben sichern und wenn nicht genug Energie reinkommt, dann noch zusätzlich dieser Stressor kommt, dann versucht der alles um erstmal alles runter zu drosseln, damit eben unser Leben erhalten bleiben kann.

17:37 OK, also wenn man quasi diese Fatburner Pillen nimmt, hat man im Prinzip eigentlich nichts davon, außer. Geld verloren. Genau so kann man es zusammenfassen. Okay, aber das ist, das ist gut zu wissen und auch gut zu hören, weil dann kann man sich das einfach schon mal sparen und ja, sich andere Sachen mal angucken, also wieviel esse ich zum Beispiel, was ist überhaupt mein Grundbedarf, wenn ich jetzt gerade den Grundbedarf anspreche, du hast das ja eben auch schon mal angesprochen, das ist ja so. Viele Menschen, ne gucken einfach im Internet. Ja was brauche ich denn ungefähr rechnet sich das aus und dann hat man da irgendwie, sagen wir jetzt mal 1000 sagen wir jetzt mal 2000 Kalorien und finde Diät

18:19 soll man dann auf 1800 kommen, sag ich jetzt einfach mal ganz ganz random, aber wie kann man denn den Umsatz überhaupt richtig bestimmen und was sind dabei so typische Fehler oder Fehlannahmen? Mhm also. Beim Thema Kalorien also oder generell Essen ist es ja auch. Es geht ja nicht nur um die Kalorienmenge, es kommt ja auch darauf an, was gegessen wird und viele Personen, die wenig essen, die holen dann abends schon über Snacks oder über n größeres Abendessen wieder Energie rein, das heißt, wenn die ihre Kalorien tracken, sind die trotzdem manchmal ganz gut dabei. Aber verteilen die Energie auch nicht richtig. Das heißt, natürlich gibt es auch Personen, die an sich über den Kalorien liegen, aber

19:01 dadurch, dass der Stoffwechsel nicht regelmäßig Energie bekommt, fährt er trotzdem die Energie runter. So, jetzt ist die Frage, wie bestimme ich das richtig, also einerseits kannst du natürlich gut sehen, also gerade ich bin überhaupt gar kein Fan vom Kalorien tracken, aber viele Personen die abnehmen wollen ich.

19:18 Gar nicht. Aber viele Personen, die abnehmen wollen, die wissen ja ungefähr oft, wie viele Kalorien sie konsumieren. So, und wenn man damit jetzt nicht abnimmt, dann kann man ja schon mal davon ausgehen, wenn der Rechner im Internet angibt, ich bräuchte eigentlich 2000 Kalorien, um das Gewicht zu halten, 1800 um abzunehmen, dann kann man ja schon davon ausgehen, wenn man mit 1600 500 nicht abnimmt, dass da irgendwo was schief gelaufen ist.

19:46 Und dann würde ich erst mal tatsächlich also diese Rechner gut, da sind jetzt natürlich auch, ist jetzt nicht die Körperzusammensetzung mit drin, je nachdem wieviel Muskulatur jemand hat, ist es natürlich auch, verbrennt mehr Energie als jetzt fettnasse, das heißt, es ist vielschichtig, aber man kann dann in etwa die Kalorien vielleicht anpeilen, erst mal über n Zeitraum, die man theoretisch bräuchte um das Gewicht zu halten, das können dann vielleicht die 2000 Kalorien etwa sein, damit der Stoffwechsel sich erholt.

20:15 Und dann könnte man wieder in die Kalorienreduktion gehen, wenn man es ganz genau machen möchte, dann kann man eine Spirometrie machen, das heißt die Atemgasanalyse und darüber wird dann gemessen, wie gut der Stoffwechsel funktioniert. OK, aber man kann sich schon ungefähr auf diese Kalorienrechner verlassen. Im also im Groben als Referenzwert, als Referenzwert kann man das kann man sich darauf verlassen, aber das heißt ja nicht, dass wirklich der Körper so viel verbrennt, aber das wäre quasi das, was theoretisch mit einem gesunden Stoffwechsel möglich.

20:47 Wäre OK, Mhm, es gibt ja auch sehr viele Menschen, die irgendwie den Stoffwechsel antreiben wollen und dann abnehmen wollen und. Ja, dann Low Carb Diät machen und du hattest ja eben auch schon mal so ein bisschen über Kohlenhydrate gesprochen, dass die eigentlich auch wichtig sind. Kannst du vielleicht dazu noch mal was sagen? Also ich glaube die Annahme ist schon manchmal immer noch, dass Kohlenhydrate schlecht fürs Abnehmen und einen guten Stoffwechsel sind, aber ist das so? Ja, also das ist auf jeden Fall ein weit verbreiteter Mythos. Und?

21:21 Und viele Personen sagen mir dann auch, na ja, aber ich integriere ja Kohlenhydrate und dann schaue ich mir deren Ernährungstagebuch an. Und dann sind da morgens 20 Gramm Haferflocken im Müsli und das wird als viel bezeichnet, also unser, es ist ja immer so. Diese Idee, dass wenn wir weniger Kohlenhydrate essen, dann es weniger Blutzuckerschwankungen gibt, weniger Insulin ausgeschüttet wird und dadurch die Fettverbrennung besser arbeitet.

21:48 Viele Personen wissen aber nicht, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate quasi verbrennen, also wenn man sich den Citratzyklus anguckt, dann sieht man, dass für die Fettverbrennung Oxalacetat gebraucht wird. Und das ist quasi etwas, was ein Endprodukt der Kohlenhydrate oder beim End bei der Verbrennung der Kohlenhydrate entsteht. Und das hilft uns, Fett zu verbrennen. Wir können auch ohne Kohlenhydrate Fett verbrennen, aber also viele Personen ne schwärmen ja von der ketogenen Ernährung und so, aber das ist für den Körper eher stressig, das ist etwas was noch mal extra besonders herausfordernd ist und deshalb ist.

22:27 Ist es langfristig etwas, was für den Stoffwechsel eher negativ ist und zum Beispiel auch die? Also es gibt ja so dieses Sprichwort morgens, wie wie sagt man noch mal morgens wie n Kaiser, mittags wie n König oder abends wie n bettelmann? Da ist? Genau, ja, da ist teilweise schon was dran, weil zum Beispiel die die Insulinsensitivität am Morgen am höchsten ist. Das heißt, der Kohlenhydratstoffwechsel arbeitet morgens auch besser.

22:57 Und gerade wenn Personen auch aktiv sind und oder alleine viel denken, dann kann der Körper am besten die Energie auch aus Kohlenhydrate ziehen. Das bedeutet nicht, dass wir jetzt nur Kohlenhydrate brauchen oder dass jetzt Zucker die Lösung ist, sondern eher wirklich komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Haferflocken, Vollkorn und so weiter und Eiweiß ist natürlich trotzdem weiterhin super wichtig, aber eben auch Kohlenhydrate, weil ansonsten, das sehe ich wirklich tagtäglich in unserer Arbeit, dass Personen.

23:27 Wirklich versuchen, auf Kohlenhydrate zu verzichten und dann starken Heißhunger haben. Und ja, die Lösung eigentlich wäre, mehr komplexe Kohlenhydrate zu integrieren und der Heißhunger sich dann automatisch auflöst. Okay, also hast du so eine spezielle Ernährungsform, die du ja, die du empfiehlst? Oder ist es eher komplexe Kohlenhydrate, vor allem auch Proteinreich Essen und darauf achten, dass man eben abwechslungsreich viel Gemüse isst und dementsprechend viele Ballaststoffe aufnimmt?

23:53 Oder gibt es da etwas? Spezielles ja, also auch hier würde ich schauen, was. Erst einmal und ne größere Anamnese machen. Wo steht die Person gerade weil eine Person die n langsameren Stoffwechsel hat ist bezüglich Ernährungsänderung auch viel sensibler als ne Person die jetzt n guten Stoffwechsel hat, also angenommen eine Person.

24:11 Ein angenommen, angenommen, eine Person kommt zu mir, die hat nie Diäten gemacht. Der Stoffwechsel funktioniert gut, aber die hat wirklich einfach zu viel gegessen. Bei der Person kann es schon Sinn machen kurzfristig die Kohlenhydrate zu reduzieren, weil der Stoffwechsel funktioniert gut, der ist dann nicht so beschädigt, aber bei einer Person die n langsameren Stoffwechsel hat muss man ernährungsumstellungen viel sensibler angehen, weil.

24:34 All der Körper, wenn wir dieses Beispiel der Verletzung nehmen, einfach viel schneller auch wieder in den Sparmodus und in den Stressmodus geht, wenn der irgendwie das Signal bekommt, da kommt jetzt nicht ausreichend Energie oder da wird jetzt etwas reduziert und deshalb gerade langfristig so wie du das jetzt grob zusammengefasst hast, bin ich wirklich der Überzeugung, wenn wir wirklich richtig gut frühstücken, richtig gut Mittagessen und. Unseren unseren körperlichen Hunger nicht unterdrücken, dann brauchen und wirklich in Verbindung sind mit unserem Körper, das Feedback beachten, dann funktioniert, dann arbeitet der Körper so, dass wir nicht darauf achten müssen, jetzt irgendwie was bestimmtes nicht

25:15 zu essen oder Kalorien zu reduzieren, weil der Körper automatisch gut arbeitet und der Stoffwechsel gut arbeitet. Du hast ja jetzt gerade auch schon Frühstück und Mittagessen angesprochen. Also manche Leute sagen, man soll 3 große Portionen essen, um den Stoffwechsel gut anzukurbeln und andere sagen dann wieder nee. 5 kleinere Mahlzeiten sind besser. Gibt es da irgendwas, was du empfiehlst oder ist das auch was wo du sagst?

25:41 Da sollte man einfach auf den eigenen Körper hören und auf das eigene Hungergefühl. Ja, also wir haben bei Internet natürlich auch ganz unterschiedliche Personen und auch hier ich. Ich bin immer der Überzeugung, es gibt nicht die eine Antwort für alle, sondern auch hier darf man individuell schauen, wenn Personen zum Beispiel körperlich aktiv sehr aktiv sind, dann machen 5 Mahlzeiten am Tag wahrscheinlich mehr Sinn als bei einer Person, die den ganzen Tag sitzt und gar nicht aktiv ist, weil die Muskeln auch viel weniger. Viel weniger Energie brauchen als Beispiel genau also es ist, kommt auch wieder davon ab, wieviel isst man also ja wenn es jetzt kleine Mahlzeiten sind und dann aber regelmäßig gesnackt wird, dann ist ja trotzdem keine

26:26 Pause für die Verdauung da. Um wirklich sich zu erholen oder wirklich zwischen den Mahlzeiten die Fettverbrennung zu aktivieren, also bei Personen die ich nenn es jetzt mal so n so ne Beispielperson, die vielleicht zweimal die Woche Sport machen, ne mäßige Alltagsbewegung haben und abnehmen wollen. Machen wahrscheinlich die 3 großen Mahlzeiten mehr sind und bei Personen die Aktiver sind vielleicht auch einen guten Stoffwechsel haben und da machen dann vielleicht die 5 Mahlzeiten mehr Sinn, aber hier würde ich auch wirklich auf den körperlichen Hunger achten und nichts einfach nur mit dem Kopf entscheiden, weil ich etwas gehört habe. Ja, und vor allem ja irgendwie, sich noch mal hinter die Ohren schreiben, dass halt ja wie oft

27:11 oder also wie oft man isst, jetzt nicht unbedingt der ausschlaggebende Punkt ist, sondern. Dass das ganz viele Faktoren sind, die den Stoffwechsel beeinflussen. Du hast ja auch gerade gesagt, oder du hast halt ein ganz, ganz wichtiges Thema, gerade auch noch mal angesprochen, und zwar Sport und Bewegung bei unserer Hörerin zum Beispiel ist es jetzt so, die sitzt halt. 8 Stunden im Büro und da kommt natürlich die Alltagsbewegung relativ kurz. Was würdest du denn solchen Personen raten, also sollte man dann eher auf Muskelaufbausätze oder auf Ausdauertraining und und wie wichtig ist so Alltagsbewegung für den Stoffwechsel?

27:45 Ja, also ganz klar, das ist auf jeden Fall auch wichtig. Das ist eine Komponente von Gesundheit, und wenn man Gesundheit ganzheitlich betrachtet und jetzt nicht nur auf das Thema Stoffwechsel, dann ist das etwas, was also sowohl alltagsbewegung als auch es muss jetzt ja gar kein großes Workout sein, es ist so wirklich die kleine Bewegung oder der kleine Gang zur Kaffeemaschine und die Treppen zwischendurch oder im Stehen arbeiten können ja schon einen Unterschied machen, also.

28:15 Also Krafttraining finde ich auf jeden Fall wichtig, gerade ab 30 natürlich, weil die Muskulatur einfach pro Dekade um 3 bis 8% ansonsten sinkt, wenn wir nichts machen, auch natürlich das Thema Eiweiß, wo ihr ja auch die Experten seid und austrauertraining finde ich auch für die Herz, Kreislauf, Gesundheit, auch für die Fettverbrennung wichtig, geht aber auch hier nicht darum jetzt.

28:40 Riesige Workouts jeden Tag zu integrieren, sondern zu schauen, wie wir Schritt für Schritt etwas erhöhen können, sodass einfach generell mehr Bewegung integriert ist. Aber. Du sagst auch, also Stoffwechsel, Stoffwechsel sage ich schon, Sport und Bewegung ist auch ein ein Hebel und wichtig für einen aktiven Stoffwechsel. Auf jeden Fall aber mit dem Zusatz, wenn ein Stoffwechsel schon langsam ist und die Person an der Ernährung nichts ändert und lediglich mehr Sport macht, dann wird der wird oft tatsächlich Muskulatur abgebaut statt aufgebaut, weil der Körper dann noch mal zusätzlich gestresst wird. Ich sehe das auch ganz oft, wenn mir bioimpedanzanalysen geschickt werden, das heißt, die

29:23 Körperzusammensetzung, dass ich wirklich eine aktive Person vor mir sitzen habe, also wirklich eine junge Frau, die viel Sport macht. 8 oder in den Dreißigern. Und dann sehe ich die Bioimbilanzanalyse und die Muskulatur ist im unteren Normalbereich und fett, tendenziell sogar im oberen Normalbereich, obwohl der BMI erst mal.

29:45 Im Normalbereich ist und gut aussieht und die Person hat dann das Gefühl, boah, ich hab das Gefühl ich sollte abnehmen und das liegt aber eigentlich daran, dass die Muskulatur im Verhältnis zum Fett tatsächlich nicht ausgeprägt ist, was häufig für n Stressstoffwechsel spricht, weil die der Körper eben nicht. Die Notwendigkeit sieht, Muskulatur aufzubauen, sondern lieber die Energiereserve zu speichern. Also das heißt, Personen, die langsam Stoffwechsel haben und nicht ihre Ernährung umstellen und auch wirklich den Körper richtig versorgen.

30:18 Da würde ich denen jetzt nicht raten, als Erstes mit Sport loszulegen, sondern die Ernährung ist wirklich genauso wichtig, damit der Körper überhaupt wieder Muskulatur aufbauen möchte, du. Hast ja gerade Stressstoffwechsel gesagt. Was genau ist das denn? Ja, also auch hier. Das Thema Schlaf spielt ja auch mit in unseren regenerations Tank und wie reguliert unser Nervensystem tagsüber ist. Also das bedeutet, Personen, die wirklich ständig in der Aktivierung des Sympathikus sind, also ständig gestresst sind, da wird ja auch vermehrt Cortisol ausgeschüttet, was beeinflusst, dass unser unsere Fettverbrennung nicht so aktiv sein kann.

30:58 Und das sorgt eben dafür, dass Energie primär auch aus der Muskulatur genommen wird und eben nicht aus dem Fettgewebe. Und das kann man auch messen lassen. Okay also das bedeutet, wenn wir dauerhaft gestresst sind oder halt oft gestresst sind, hemmt das unseren Körper darin abzunehmen beziehungsweise kann vielleicht auch sogar dazu führen, dass man zunimmt. Genau, auf jeden Fall.

31:21 Also selbst wenn man sich gesund ernährt. Wow okay das ist krass. Und das ist dann dieser sogenannte Stressstoffwechsel, von dem du gerade gesprochen hast. Genau. Genau. Wenn wir gerade über Stress reden. Wir haben ja jetzt auch schon viel über Diäten gesprochen und ne Diät bedeutet ja auch immer Stress für den Körper. Jetzt ist es aber ja so, also wenn man sich n bisschen mit dem Stoffwechsel beschäftigt und was Google, dann kriegt man ja. Was weiß ich wie viele Sachen angezeigt von wegen diese Diät hilft.

31:48 Diese Diät hilft und vor allem habe ich auch ganz oft gelesen und das kriegen wir auch oft von der Community gespiegelt, dass halt oft behauptet wird, dass Fasten hilft, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Vielleicht kannst du da einfach noch mal reingehen und den Hörerinnen und Hörern da eine Antwort mitgeben, ob das wirklich so ist.

32:07 Also hilft Fasten den Stoffwechsel anzukurbeln oder gibt es irgendeine bestimmte Diät, die das könnte? Also ja, auch hier beim Fasten gibt es natürlich unterschiedliche Methoden des Fastens. Also betrachten wir jetzt ein Fasten, was wirklich für 7 Tage professionell durchgeführt wird, oder geht es um Intervallfasten, zum Beispiel 16 8? Also das macht natürlich einen Unterschied, aber wenn wir jetzt wirklich das Thema abnehmen anschauen, gerade so ein längeres Fasten, also über mehrere Tage ist. Ist für den Stoffwechsel tatsächlich eher nicht ideal, weil eben nicht genug Energie Energie kommt und der Körper dann die Energie drosselt.

32:50 Gerade Personen, die schon viele Diäten gemacht haben, wie gesagt, wenn jemand n gut funktionierenden Stoffwechsel hat keine Probleme mit dem Gewicht hat, schon immer schlank war, ist das ne andere Sache, dann kann das vielleicht Vorteile haben, aber eine Person die wirklich Gewichtsprobleme hat. Da ist Fasten in der Regel nicht die beste Option, wenn wir uns das weniger extremes Anschauen, wie zum Beispiel Intervallfasten und zum Beispiel nur innerhalb von 8 Stunden gegessen wird. Kommt es auch drauf an.

33:20 Also sind diese 8 Essensstunden dann zum Beispiel von 12:00 Uhr mittags bis 08:00 Uhr abends, was tendenziell die meisten Personen machen. Die meisten lassen dann ja eher das Frühstück ausfallen, davon bin ich eher kein Fan, gerade was den Stoffwechsel angeht, weil unsere Energie muss ja auch irgendwoher kommen und gerade in der ersten Tageshälfte, wenn dann keine Energie kommt, dann sind die Reserven erst mal leer und auch hier, gerade bei einem langsameren Stoffwechsel, wird die Energie dann tatsächlich häufig auch aus der Muskulatur gezogen und nicht. Aus dem Fettgewebe, obwohl ja immer behauptet wird, dass gerade das die Fettverbrennung unterstützt. Wenn wir länger nicht essen,

33:55 kommt aber auch immer darauf an, wie der Stoffwechsel eben arbeitet, das heißt, wenn das Zeitfenster eher nach vorne geschoben wird und zum Beispiel trotzdem in der ersten Tageshälfte gut gegessen wird, kann es vielleicht mal unterstützend sein, weil längere Essenspausen tendenziell schon helfen können, auch den Körper zu entlasten, aber.

34:16 Aber da darf man auch hier schauen. Also wenn jetzt jemand wirklich noch körperlichen Hunger abends hat und den dann unterdrückt, dann bin ich da kein Fan von. Also auch hier eher mal auf den Körper hören, statt ja einfach irgendeiner Diät oder irgendeinem Fastensystem zu folgen und vielleicht darauf achten, dass man aber trotzdem dem Körper ein bisschen Ruhe gibt, mal zu verdauen.

34:40 Genau. Also das ist ja auch das Ding. Viele Personen. Snacken die ganze Zeit zwischendurch und da macht es natürlich Sinn, schon Achtsamkeit mit reinzubringen. Tut meinem Körper das jetzt wirklich gut, hat der ausreichend Zeit, wirklich auch zu regenerieren, also genau, kommt immer drauf an. Wir haben ja jetzt schon echt einige Themen besprochen.

35:02 Vielleicht können wir jetzt noch zum Ende hin einmal zusammenfassen, was so wirklich konkrete Steps sind für Hörer und Hörerinnen, die sich auch mit dieser Situation identifizieren können, die man unternehmen kann, wenn man sagt, ich habe irgendwie das Gefühl, mein Stoffwechsel funktioniert nicht so ganz, wie er das. Sollte ja, also ich würde sagen, die Basis ist tatsächlich das regelmäßige Essen mit ausreichend Energie. Und wirklich mit allen Makronährstoffen, also nichts besonders reduzieren.

35:32 Also genau regelmäßiges Essen, vor allem für die meisten Personen, die eben langsameren Stoffwechsel haben. In der ersten Tageshälfte und wenn diese Basis gegeben ist oder auch schon, kann auch beides gleichzeitig angegangen werden, aber die Basis ist erstmal das und dann sehe ich auch regelmäßige Bewegung inklusive Krafttraining auf jeden Fall als unterstützend an und.

35:57 Und Punkt 3, den wir eben als letztes hatten. N Reguliertes Nervensystem, also wirklich n guten Schlaf und Stressmanagement auch mit anzugehen und viele Personen werden dann automatisch merken, also viele Personen die zu uns kommen sagen, boah ich hab das Gefühl, ich bin zuckersüchtig, ich hab ständig Heißhunger, dass sich das tatsächlich automatisch auflöst und die Angst zuzunehmen sich dann auch langsam auflöst, weil eben diese Gelüste wegfallen, wenn wirklich richtig gegessen wird. Mhm, das ist irgendwie total krass, weil das sind ja wirklich 3.

36:29 Ich sag mal in Anführungszeichen simple Dinge und man muss da nicht irgendwie Geld ausgeben für irgendwelche Pillen. Man muss sich irgendwie nicht ja runterhungern, weil das ist immer n ganz schlimmes Gefühl, wenn man irgendwie dauernd an essen denkt und so. Ich kann das selber, sind ja wirklich simple Tipps, mit denen man mal anfangen kann.

36:47 Total ja. Und ich glaub, das ist ganz wichtig im Hinterkopf zu haben, dass wir jetzt nicht irgendwelche. Teuren Pillen oder sonst etwas brauchen, sondern eigentlich bin ich immer ein Fan von Back to Basics. Der Körper ist dafür gemacht, gesund zu sein und uns ja zu unterstützen auch. Bezüglich des Gewichts voll. Ja.

37:11 Ich würde sagen, das war ein richtig schönes Abschlusswort danke dir vielmals für deine für deine Antworten für deine Zeit und das war da waren auf jeden Fall echt viele spannende Insights dabei. Danke dir. Danke dir. Hat mich auch sehr gefreut.