Wieso du komplexe Kohlenhydrate essen solltest

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Als wir uns hier auf die Folge vorbereitet haben, musste ich irgendwie feststellen, wie. Dass ich nicht so richtig gut erklären kann, was komplexe Kohlenhydrate sind. Also man sagt das ja immer und wir haben das auch im Buch darüber geschrieben, aber ich find es total schwierig, das so auf den Punkt zu bringen, was komplexe Kohlenhydrate sind und vor allem, was die Vorteile von denen sind.

0:45 Es gibt ja komplexe Kohlenhydrate, da muss es ja auch nicht komplexe Kohlenhydrate geben, aber warum sagt man immer genau, die sind gut, wenn man abnehmen will oder das Gewicht halten will oder gesünder, Mhm. Gute Frage, wurden wir ja auch aus der Community gefragt und ehrlich gesagt hat es mich n bisschen überrascht, weil ich hab auch gerade nachgeschaut noch mal bei Google Trends, da kann man ja schauen wieso im Zeitverlauf die Suchanfragen waren und zwischen 2012 und 2014 gab es n.

1:16 Massiven Anstieg im Suchinteresse und dann ist es so zwischen 2016 und 2021 wieder abgeflacht und jetzt geht es wieder hoch gerade o. K also ist es wieder. Es es geht im Trend genau, es irgendwie ist es wieder im Trend. Also komplexe Kohlenhydrate kann man sich ganz einfach vorstellen als. Oder warum denkst du, sagt man komplex, also weil komplex heißt ja eigentlich kompliziert und irgendwie ne.

1:44 Ja, ich hätte gesagt, weil die vielleicht nicht ganz so leicht sind zu verdauen und nicht ganz so schnell sozusagen durchgehen und dementsprechend besser für den Blutzucker sind. Du hast es dann doch gut verstanden und gut erklärt. Also ja, ich weiß natürlich auch was das ist. Ne, nur ich kann das nicht so auf den Punkt bringen.

2:01 Wie du das das sind das sind OK, also das sind mehrkettige. Kohlenhydrate. Deshalb nennt man die Komplex, weil in stell dir so vor. Jedes Molekül, was in Darm ankommt hat so ne Anleitung dabei, wie verdaut man das so einfache Kohlenhydrate, das wäre jetzt das Pendant dazu, das wären jetzt einfach Zucker, zum Beispiel ein eine Glukose so.

2:29 Die Glucose kommt an und ist super leicht aufzunehmen. Die Anleitung ist hat einen Schritt und zwar nimm das hier auf und transportier es über das Blut zur Leber und bei komplexen Kohlenhydraten ist es so die Bestehen aus einer längeren Kette Aneinanderreihung von Zuckermolekülen. Und da ist die Anleitung zum Abbauen, zum Verdauen super kompliziert. Stell dir vor das Schlimmste, die schlimmste Ikea Anleitung oder was auch immer die du dir vorstellen kannst. Mit 5000000 Schritten und da müssen noch 3 Leute helfen und du brauchst noch Werkzeug was du dir ausleihen musst. Das wäre so, dass das Äquivalent dazu wenn wenn ich das jetzt auf so mit mit so Anleitung übertragen müsste. Okay das ist aber eigentlich ein

3:09 geiles Bild, so versteht man es. Und das heißt wiederum, komplexe Kohlenhydrate sind. Eigentlich, wenn man so sieht, super ineffizient als Energieträger. Das wollte ich nämlich gerade sagen, weil eigentlich klingt das jetzt für den Körper gar nicht so. Oh geil, da machen wir hier mal schnell was, sondern aufwendig.

3:27 Damit macht man gar nichts. Schnell nämlich ist es super aufwendig, das zu verdauen. Es genau, also du hast eben schon gesagt, es dauert länger und für unsere Vorfahren wiederum waren so komplexe Kohlenhydrate zwar der Hauptteil ihrer Ernährung. Je nach Weltregion zum Beispiel aus aus irgendwelchen Wurzelgemüsen, kommen wir gleich noch drauf, wo das drin ist. Trotzdem begehrt war natürlich die sehr einfachen Kohlenhydrate, also.

3:56 Leicht verfügbare Energie. Genau, schnell verfügbare Energie irgendwann dann, als man Tiere domestiziert hat, Milch, Zucker zum Beispiel, aber auch, wie gesagt, Glucose und Fructose halt eben aus aus Lebensmitteln, das ist die Energie, wo man sagt, OK. Das nehme ich jetzt, um schnell Energie zu haben. Komplexe Kohlenhydrate wiederum nehme ich als Basis sozusagen meiner oder Decke damit einen großen Teil meiner Kalorien, kann aber nicht davon ausgehen, dass ich da schnell von Energie habe.

4:31 Okay, aber warum? Sind die dann jetzt besser die komplexen Kohlenhydrate? Also die sind aus ganz, ganz vielen Gründen besser. Man weiß aus vielen, vielen Studien, dass eben Vollkorn und Co. Also ich glaub in der westlichen Welt, in Mitteleuropa ist wirklich Vollkorn ne ganz wichtige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, also vollkornreis, was ist weißer Reis oder Vollkornnudeln, aber Brot, Nudeln et cetera PP.

5:00 Denn die Ballaststoffe, vor allem da drin, die sind positiv, senken das Risiko für Übergewicht, gibt Zeit, Diabetes, Herz, Kreislauf, Erkrankungen und viel, viel mehr, haben aber noch n ganz anderen Vorteil, über den haben wir ja auch dann im Buch geschrieben, wo es ja eigentlich um Proteine ging, aber trotzdem, weil die Kombination aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten so super ist.

5:20 Halten sehr lange satt, eben weil der Körper so lange braucht, sie zu verdauen, und helfen eben durch die Ballaststoffe auch der Verdauung. Warum? Weil diese Ballaststoffe in diesen komplexen Kohlenhydraten wiederum Futter für die Darmbakterien sind, die in unserem Dickdarm leben, also stabiler Blutzucker, nicht so diese Blutzuckerachterbahn, weniger Heißhunger und eben Risiko gesenkt für Übergewicht 2. Diabetes und Herz, Kreislauf, Erkrankungen. Ganz kurz in eigener Sache, heißer Brei ist und bleibt frei von Werbung, damit wir weiterhin unabhängig eure Fragen beantworten können.

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6:16 Den Link dazu findet ihr auch in der Folgen Beschreibung. Wir würden uns riesig freuen, wenn ihr unsere Arbeit unterstützt. Gemeinsam sorgen wir auch weiterhin für unabhängige Ernährungsbildung und jetzt zurück zur Folge. Okay also eigentlich alle schon mal echt. Gute Sachen, richtig, richtig gute Sachen. Man spricht ja auch voll oft davon, wenn man sagt ne man macht ne Diät oder man möchte irgendwie abnehmen, Gewicht verlieren sagt man ja sehr oft hier komplexe Kohlenhydrate integrieren hast ja auch gerade gesagt, wir haben das im Buch auch geschrieben, das ist super, super wichtig. Aber was genau spielen die denn für ne Rolle bei der Gewichtskontrolle und generell bei dieser Energieversorgung haben wir ja auch gerade schon

7:00 mal angesprochen mit dem Blutzucker. Ich hab ne Studie dazu gefunden aus dem Jahr 2004, die ist also schon etwas älter, aber auch da hat man schon Wissenschaft gemacht. Also es klingt immer so, mein Gott, das ist dann nicht mehr valid, aber das das ist ja auch Quatsch, also das. Kohlenhydrate sind ja auch schon sehr alt, die. Sind auch schon sehr sehr alt und genau und und auch da hat man sich schon dafür interessiert. Was ist eigentlich mit mit den unterschiedlichen Kohlenhydrattypen in der Ernährung und welchen Einfluss haben die dann auf die Fettverbrennung nach einer Mahlzeit?

7:33 Und wir haben schon mal über resistente Stärke gesprochen. Resistente Stärke ist ein solches komplexes Kohlenhydrat, das entsteht, ja, haben wir gesagt, unter anderem dadurch, dass man Kartoffeln kocht, die abkühlt oder die abkühlen lässt. Und dann entsteht aus der Stärke. Resistente Stärke, die wiederum schwerer verdaulich ist.

7:53 Und dadurch nimmt man weniger Nettokalorien auf, als man ursprünglich aufgenommen hätte. Hätte man diese resistente Stärke nicht gebildet. Jedenfalls hat man in der Studie gesagt, Okay, wir geben jetzt Probandinnen 5% mehr einfach on top resistente Stärke in eine Mahlzeit, das war glaube ich eine Pulver oder so ein Pulver. Und das dann hat zu einer signifikanten Erhöhung der Fettverbrennung nach einer Mahlzeit geführt. Heißt geschlussfolgert.

8:25 Wurde dann diese diese Art der Mahlzeiten Zusammensetzung triggert im Körper dann eben fettverbrennungseffekte, weil es so aufwendig ist das Ganze zu verdauen. Dasselbe Phänomen haben wir ja so ein bisschen bei oder ein ähnliches Phänomen haben wir bei bei Proteinen, wo wir wissen. Die die Energie, die wir verbrauchen, um Protein überhaupt mal zu verdauen, beträgt 20% der Energie, die man aufnimmt. Über das Protein 20% gehen also einfach fürs Protein, nur dafür drauf, eben dass man das ganze Thema auch verbrennt und verdaut und bei resistenter Stärke und bei komplexen Kohlenhydraten ist es eben sehr ähnlich.

9:06 Das heißt, warum sollte man jetzt, wenn man sein Gewicht kontrollieren, optimieren, was auch immer möchte. Warum sollte man eben resistente Stärke bevorzugen und alle anderen Typen von komplexen Kohlenhydraten? Also einfach damit man den Blutzuckerspiegel stabil hält, damit Heißhunger vorbeugt? Das ist das sind einfach quasi 2 Faktoren, das sind genau eigentlich 2 so wichtige Faktoren, die dazu führen, dass man nicht die ganze Zeit in diesem Snacking gefangen ist. Die sättigen eben besser.

9:41 Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, was wiederum wichtig ist, um ein gesundes Gewicht zu halten, aber auch zu erreichen, weil wir wissen heute, dass die Darmflora, also die Bakterien im Darm, einen ganz großen Einfluss darauf haben, wie sind wir gesättigt, wie effizient, effizient nutzt unser Körper Energie und hat auch einen großen Anteil eben an der am Stoffwechsel ganz, ganz wichtig und.

10:07 Genau aus den Gründen ist es eben so wichtig. Also Hammer, einfach würd ich sagen mega gut. Jetzt hab ich aber mal noch ne andere Frage und zwar hör ich auch oft, das hör ich auch oft in meinem Freundeskreis und dass Leute halt irgendwie sagen Boah ja ich ich mag das einfach nicht also ich mag einfach keine vollkornnudeln, ich find das irgendwie kacke und wenn man jetzt aber sagt ich mach ne Diät und ich will irgendwie komplexe Kohlenhydrate integrieren, wie machen diese Menschen das dann ohne?

10:35 Dieses Gefühl von Verzicht, so ich darf nicht, ich darf keine Weizen Nudeln essen, ich darf nicht das Essen. Guter Punkt also erstmal komplexe Kohlenhydrate sind kein Wundermittel zum Abnehmen, das heißt, man kann auch mit normalen Nudeln abnehmen, und zwar zum Beispiel, dass man an den Soßen mal schraubt, weil die Kalorienbombe ist meistens die Soße, wenn man das schon irgendwie im Blick hat.

11:02 Dann kann man zum Beispiel, wenn man dann sagt, okay, ich will jetzt nicht komplett auf diesen guten Geschmack von normalen Nudeln beispielsweise verzichten, kann man ja so 5050 machen, 50%, vollkornnudeln, 50%, normale Nudeln. Stimmt, darüber habe ich noch nie nachgedacht, dass das ja auch geht. Ja, dann also das habe ich auch schon öfter mal gemacht. Früher ist schon ein bisschen her. Weil ich selbst auch nicht.

11:28 Ich bin gar kein Fan von Vollkornnudeln, also überhaupt, ich mag die. Voll. Ich finde die voll lecker. Ja, okay, also so unterschiedlich sind Geschmacksempfinden. Ich mag total die Proteinnudeln, die enthalten dann übrigens auch, das ist vielleicht auch ein Hinweis, also die, die enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, also da kann man auch einfach drauf drauf zugreifen.

11:52 Und ansonsten einfach, wenn man das nicht möchte. Also kann man trotzdem normale Nudeln beispielsweise essen oder weißen Reis und tut dann aber als Beilage noch. Hülsenfrüchte dazu, weil die liefern dann wiederum komplexe Kohlenhydrate und dann hat man wiederum diese Kombination, die auch in der Studie ja als positiv herausgefunden wurde, aus komplexen Kohlenhydraten und einer ganz normalen Mahlzeitenzusammensetzung. Also man hätte dann beispielsweise normale Nudeln und macht sich dann eine Gemüsesoße oder was auch immer mit vielleicht Kichererbsen drin oder so. Okay, du hast ja jetzt gerade Hülsenfrüchte gesagt, dann hatten wir schon Nudeln, dann hatten wir schon Reis. Wo sind denn komplexe

12:32 Kohlenhydrate noch enthalten? Also vielleicht noch mal so zum Abschluss Feier. Also brauner Reis, ungeschälter Reis, parbold Reis enthält auch mehr komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate enthalten auch natürlich Kartoffeln, alles an Wurzelgemüse, Gemüse allgemein in unterschiedlicher Relation, meistens, und das ist vielleicht ein wichtiger Punkt, ist es nämlich eine Kombination in Lebensmitteln aus eher einfacheren Zuckerkonstellationen und komplexeren. Anderen Kohlenhydraten und so kann man davon ausgehen, dass pflanzliche Lebensmittel wie auch Nüsse und Samen bestimmte, wie gesagt, Gemüsesorten, vor allem sogar bestimmte Obstsorten, je nach Reifegrad je unreifer, desto mehr genau komplexe Kohlenhydrate

13:20 enthalten. Okay ich würde sagen, jetzt wissen wir ja Bescheid. Ich denke, wenn mich jetzt jemand fragt, ich könnte es auch auf den Punkt bringen, perfekt ich, ich habe auch was dazu gelernt, perfekt. Sehr gut. Wenn ihr Fragen habt, gerne an heißer podcast@gmail.com schreiben und dann hören wir uns nächste Woche, wenn ihr euch für das Thema komplexe Kohlenhydrate, aber auch Proteine interessiert.

13:42 Wir haben ein Buch über Proteine geschrieben, das habe ich jetzt schon ein paar Mal erwähnt. Link findet ihr in den Shownotes, bestellt es euch doch gerne und würden. Uns total freuen. Genau. Bis nächste Woche. Nächste Woche ciao.