Raus aus dem Hunger-Stoffwechsel

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Uns hat ne Hörerin gefragt, ob wir ne Folge zum Hungerstoffwechsel machen können und. Genau die Folge hört ihr jetzt. Genau jetzt sind wir hier und machen das, weil ich find das n super super spannendes Thema.

0:37 Wir haben da schon n paar mal drüber gesprochen, aber das ist jetzt noch mal so ne gesonderte Folge und vielleicht kannst du einfach direkt erklären was ist das was ist dieser Hungerstoffwechsel weil es gibt ja auch immer mal so andere Begriffe die man liest. Ne also so irgendwie der Körper im Sparmodus der Hungerstoffwechsel der Körper im Hungermodus. Was was steckt hinter diesen ganzen Begriffen? Also der Stoffwechsel an sich, oder ich sag mal der Energieumsatz, also das wird oft synonym verwendet, aber streng genommen sprechen wir jetzt hier, um den oder in erster Linie vom Energieumsatz und der setzt sich zusammen aus 2 teilen.

1:16 Die Gleichung ist sehr, sehr simpel. Es ist energieumsatz, also das brauchen wir an Kalorien auf den Packungen der Lebensmittel steht dann als Referenzwert meistens 2000 Kilokalorien, ne, das ist der Energieumsatz pro Tag pro Mensch und er setzt sich zusammen aus 2 teilen, dem sogenannten Ruheenergieumsatz. Oder der Basil Metabolic Rate oder Resting metabolic Rate. Also das ist der Grundumsatz, den wir, der Energieumsatz, den wir brauchen, um am Leben zu bleiben, also um die Körperorgane am Laufen zu halten, um das Immunsystem am Laufen zu halten, wenn wir jetzt nur auf der Couch liegen und uns überhaupt nicht bewegen und wirklich nichts machen. Aber alleine fürs fürs Atmen brauchen wir schon. Für oder atmen genau für alle

2:03 möglichen Stoffwechselvorgänge brauchen wir Energie und das ist auch. Das verwundert viele Menschen. Der Großteil bei den allermeisten Menschen. Ich sag mal Hochleistungssportlerinnen ausgenommen, die dann irgendwie am Ende des Tages n Kalorienbedarf haben von 567 8000 Kilokalorien pro Tag, aber bei ganz normalen Menschen ist das der Großteil der Energie, ist also der ruheenergie Umsatz und der Rest ist Aktivitätsumsatz, also gehen. Aufräumen?

2:33 Sport weiß ich nicht. Ja, alles Mögliche, was man eben in Bewegung tut, wo man aktiv ist, das ist der Aktivitätsumsatz so und der Hungerstoffwechsel, der betrifft jetzt den Ruheenergieumsatz, das heißt, der Hungerstoffwechsel beschreibt den Zustand des Stoffwechsels, in dem der Ruheenergieumsatz vermindert ist.

2:58 Im Vergleich zum Ausgangswert, meistens infolge von einer Crash Diät in infolge einer ganz, ganz strikten, sehr stark kalorienreduzierten, sehr stark einschränkenden Diät, fährt der Körper den Ruheenergieumsatz runter, weil er sagt, Wir haben hier nichts mehr, es gibt nichts zu essen, wir müssen das, wir müssen den den Bedarf auf das absolute Minimum runterschrauben, damit wir überleben können.

3:26 Das passiert und dann spricht man vom Hungerstoffwechsel. Okay, das heißt also, das hat jetzt mit Hunger an sich nichts zu tun, obwohl vielleicht, man hat dann wahrscheinlich. Es nee, es hat mit mit Hunger da, also mit dem Starvation, also starvation Mode, also Hunger im Sinne von Verhungern zu tun, und das war früher eine wichtige Anpassung in Zeiten, als es eben überall auf der Welt Nahrungsmangel gab und hat dem Körper eben erlaubt. Dadurch, dass er den den Grundumsatz, also den ruhenergie Umsatz anpasst, sozusagen erlaubt, mit weniger Energie über die Runden zu kommen, sozusagen. OK, das klingt ja eigentlich.

4:08 Also es klingt ein bisschen gefährlich, finde ich, aber warum ist es denn so? Du hast ja auch gerade gesagt, das passiert oft nach einer Crash Diät oder bei einer Crash Diät. Warum ist es denn so, dass man gerade in Diäten in diesen Modus gelangt? Das passiert, weil. Das Kaloriendefizit pro Tag so groß wird, dass man dem Körper sozusagen antrainiert, hier herrscht Mangel, es herrscht vielleicht eine Hungersnot oder irgendwas, gaukelt man dem Körper vor und er reagiert entsprechend und sagt alles klar, wir fahren die Systeme runter und sorgen dafür, dass wir eben einen Grundumsatz haben von nur noch 8. 800 Kilokalorien anstatt vielleicht 1200 Kilokalorien. Ja, und das ist halt deshalb

4:53 gefährlich, weil damit einhergeht auch Muskelabbau. Der Körper wird anfangen, auf jeden Fall einzusparen in Muskulatur, warum, weil Muskulatur sehr stoffwechselaktiv ist, also Muskulatur verbraucht, auch in Ruhe ganz viel Energie, deshalb sagt man umgekehrt Bau Muskeln auf, dann kannst du mehr essen sozusagen, oder du nimmst tendenziell ab. Weil dein Körper alleine um die Muskulatur zu erhalten, viel Energie braucht.

5:18 Wenn wir jetzt aber permanent, ich sag mal, in einem Defizit von 1000 Kalorien pro Tag sind oder darüber hinausgehen, dann sagt der Körper, wir können uns das nicht leisten, wir trennen uns von dieser wertvollen Muskulatur, einfach, weil wir das nicht schaffen, wir kriegen nicht genug essen, wir kriegen nicht genug Energie, um das aufrecht zu erhalten, und das ist, das ist ein ganz großes Problem, weil dadurch.

5:42 Kommt man eben in diesen Teufelskreis. Der Körper baut Muskulatur ab, das senkt dann wiederum auch den Grundumsatz und dann ist man antriebsloser, hat, hat Probleme in die Gänge zu kommen, hat langfristig sowieso ganz, ganz viele Probleme gesundheitlicher Natur, wenn man Muskeln verliert, weil man im Alter ja sowieso schon Muskeln verliert ab 50 Jahren und und man ebnet eigentlich den Weg für den jojo Effekt. Weil sobald du dann wieder so viel isst wie vorher und bist aber im Hungerstoffwechsel, das heißt, nehmen wir an, du hattest nen Bedarf als als Frau, als gesunde Frau von 2000 Kilokalorien, und zwar zusammengesetzt aus einem Grundumsatz und dem Aktivitätsumsatz, also pro Tag 2000 Kilokalorien.

6:28 Jetzt hast du aber deinen Stoffwechsel runtergewirtschaftet durch eine Crash Diät und hast jetzt am Ende. Bei gleichem Aktivitätslevel und auch gleichem Aktivitätsumsatz hast du aber nur noch einen Gesamtenergiebedarf pro Tag von 1800. Weil dein Körper sich denkt, Oh mein Gott, genau, ich kriege so wenig, ich muss alles runterfahren, ja.

6:47 Ich muss alles runterfahren, wir, wir, wir müssen jetzt effizienter werden, sozusagen, so heißt früher vor der Diät hast du mit 2000 Kilokalorien dein Gewicht perfekt gehalten, jetzt mit 2000 Kilokalorien pro Tag nimmst du leicht zu. Ja, also das ist das große Problem und es gibt ne ne Studie, die sogenannte The Biggest loser Studie.

7:11 Das ist ne Studie, die basiert auch wirklich auf dieser Fernsehsendung, hat man sich angeschaut, ich glaub 16 Teilnehmende und zwar die ersten die mitgemacht haben bei der internationalen Sendung sozusagen und die hat man untersucht und man hat sich angeschaut, die Körperzusammensetzung vor am Ende dieser 30 Wochen.

7:32 The biggest User und dann 6 Jahre später, man hat geschaut, wie hat sich eigentlich deren Körper verändert, haben die wieder zugenommen, aber man hat vor allem geschaut, wie hat sich eigentlich deren Ruhenergieumsatz geändert, also das, was wir gesagt haben, ne wo wo also der Hungerstoffwechsel an angreift sozusagen und. Die Ergebnisse sind nach 6 Jahren waren 70% des Gewichts im Schnitt wieder drauf.

8:00 Es hat eigentlich nichts gebracht, was die da gemacht haben. Die sind ja aus einer Adipositas gestartet und sind jetzt wieder entweder in Adipositas zurück oder im sehr starken Übergewicht, was natürlich sehr sehr schade ist. Man hat aber auch gesehen, und das fand ich wirklich erschreckend, dass der Ruhe, Energie, Umsatz, also das, was wir verbrauchen, in absoluter Ruhe. 700 Kilokalorien unter dem Ausgangsniveau war im Schnitt, da gibt es eine Frage, weil die. Sich dann quasi so.

8:30 Ich sag jetzt mal in Anführungszeichen runtergehungert haben, ganz genau und der Körper ist dann einfach da drin geblieben. Der ist da drin geblieben. 6 Jahre danach noch. Wow, OK. Also das soll. Echt was mit kaputt machen. Man kann absolut langfristig Schäden davontragen. Deshalb finde ich das so ein wichtiges Thema, wenn man falsch Diät macht, wenn man. Glaubt.

8:52 Ganz kurz, weil du hast ja auch eben gesagt, Crash, Diäten, aber das ist ja auch bei generellen Diäten so. Also wenn man einfach zu lange zu wenig isst und das ist jetzt keine Crash Diät, sondern ich, ich, ich kenne das zum Beispiel von früher ne, dass ich immer dachte, OK, wenn ich weniger esse, werde ich dünner, so, das war so meine Formel, aber das hat einfach nicht funktioniert. Ich glaube, ganz viele Leute kennen das Phänomen. Man isst nur noch Salat.

9:15 Ja, das, so habe ich es auch gemacht. Wir haben schon mal drüber gesprochen. Ne, du hast gesagt, ich esse nur noch Salat, OK. Was passiert? Der Körper gewöhnt sich daran anpassungseffekt das ist das Normalste in der Biologie, was passiert ist Anpassung das. Ist ja auch gut, sonst wären wir jetzt nicht hier. Ganz genau, das ist gut so.

9:31 Der Körper sagt alles, klar, wir kriegen nur noch Salat, bisschen Dressing, bisschen irgendwas dabei, wir fahren alles runter, bauen Muskulatur ab, was wir eben gesagt haben, wir sparen, wir werden effizienter. Ja blöd ist halt nur. Dass das irgend, also man senkt so lange den Kalorienbedarf ab und damit verlangsamt man auch den Stoffwechsel, dass man irgendwann nicht mehr abnimmt. Dann kommt man auf diese Plateaus, man nimmt die ersten 5 Kilo ab, dann isst man auf dem Plateau und dann geht es nicht mehr weiter, und dann fragt man sich, das kann doch nicht sein, oder gibt es doch nicht und dann muss man noch weiter hungern, ja, das.

10:04 Ist schon wieder Scheiße. Das ist n richtiger Teufelskreis. Und vor allem das sind Effekte, wie man an dieser The Biggest Loser Studie sieht. Die sind teilweise irreversibel. Ja, also 6 Jahre ist wirklich lang und man weiß ja nicht, wie es danach noch weiter gegangen ist. Ne, das ist schon wirklich krass, aber OK, dann lass uns mal zu, lass uns mal zur Lösung kommen, also wenn ich jetzt merke das ist bei mir so also ich ich mach irgendwie Diät und es funktioniert einfach nicht, dann kann es ja sein, dass ich in diesem Hungerstoffwechsel bin, ja, aber wie kann ich das überhaupt vermeiden?

10:39 Ganz kurz in eigener Sache, heißer Brei ist und bleibt frei von Werbung. Damit wir weiterhin unabhängig eure Fragen beantworten können, dafür finanzieren wir den Podcast auch seit über 3 Jahren aus eigener Tasche. Wenn ihr unsere Arbeit unterstützen wollt, geht das ab sofort ganz einfach über die Plattform Steady.

10:57 Dort habt ihr 3 Unterstützungsmodelle zur Auswahl und bei einem gibt es sogar 4 Stunden Ernährungsberatung mit mir dazu. Alle Informationen findet ihr untersteadyhq.com heißer Brei, den Link dazu findet ihr auch in der Folgen Beschreibung. Wir würden uns riesig freuen, wenn ihr unsere Arbeit unterstützt.

11:16 Gemeinsam sorgen wir auch weiterhin für unabhängige Ernährungsbildung und jetzt zurück zur Folge genau also die die Frage hat 2 Teile, wenn ich schon drin bin und vermute ich bin drin, dann gibt es aus aus meiner Erfahrung und und der Herleitung dessen was das Problem ist. Nen Weg, den wollen viele Menschen nicht gehen.

11:41 Das ist n metabolic Reset, das ist sozusagen das hab ich selbst gemacht, weil ich hatte ja ne Essstörung und dann hab ich quasi dadurch meinen Stoffwechsel zerstört und dann hab ich irgendwann angesehen ich muss n metabolic Reset machen, der funktioniert nur indem man sozusagen bewusst wieder deutlich mehr isst als man davor gegessen hat, also in bewusst in jojo Effekt gehen quasi. Bewusst Gewicht zunehmen, gleichzeitig aber durch Krafttraining Muskelmasse zunehmen, so sodass der Ruheenergieumsatz wieder steigt.

12:16 Das heißt, der Ruheenergieumsatz, der wird ja maßgeblich durch Muskulatur gesteuert. Je mehr Muskulatur ich hab, desto Mehrverbrauch ich in Ruhe, das heißt, wenn ich im Hungerstoffwechsel bin, mein Körper hat viele Muskulatur abgebaut, muss ich wieder in den Aufbau gehen, sozusagen in den kontrollierten Überschuss.

12:35 Und dem Körper dann das geben, was er braucht, damit. Die auch aufbauen kann. Und dabei aktiv sein und vor allem Fokus auf Krafttraining legen. Und dann kommt man da auch wieder raus. Jetzt würde ich sagen, habe ich einen ganz normalen Stoffwechsel, das war nicht immer so und und das ist ein ist ein Weg, der funktioniert, also den kann man.

12:54 Gut, gut zu hören, dass das geht, weil oft ist man ja so verzweifelt, dass man irgendwie gar nicht mehr weiß, was man eigentlich machen soll. Und natürlich, wenn man abnehmen will. Denkt man nicht daran, OK, dann esse ich jetzt erstmal mehr und dann also das ist ja total abwegig, aber in dem Fall einfach sinnvoll.

13:11 Absolut absolut sinnvoll. Der zweite Teil der Frage ist, wie vermeide ich überhaupt den Hungerstoffwechsel? Ganz einfach, moderate Kaloriendefizite fahren, das heißt, wenn man eine Diät machen möchte, das Kaloriendefizit auf maximal 500 Kilokalorien pro Tag begrenzen, keine Crash Diät machen, dann bleibt der Stoffwechsel aktuell.

13:34 Tief in der Regel ja dann, und diese 500 sind natürlich eine Faustregel, gilt für die allermeisten Menschen, passt das. Ich würde sogar so weit gehen, ich sag mal, wenn man jetzt wirklich die letzten 5 Kilo abnehmen will, würde ich sogar nicht über 300 Kilokalorien gehen, aber das kommt ein bisschen auf individuelle Faktoren an, jedenfalls 500 Kalorien haben sich eigentlich erwiesen, auch in eine Ernährungstherapie als sichere Nummer, solange es nicht zu lange durchgezogen.

14:04 Gezogen wird und eben immer wieder angepasst wird an Gewichtsplateaus und so weiter und sofort plus Aktivität. Also ganz wichtig abnehmen nur über einen Mix aus besser Essen plus Bewegung anstatt zu hungern. Viele Menschen wollen irgendwie das leichte machen, irgendwie eine hungerdiät essen, dann nichts mehr Friss, die Hälfte hat man früher gemacht. Vorstellen.

14:29 Anstatt sich einfach mehr zu bewegen, weil wenn man sich während einer kontrollierten Diät bewegt und den Fokus beispielsweise auf n Mix aus Krafttraining und Ausdauer ersetzt, erhält man Muskulatur, tut damit seinem Grundumsatz was Gutes und und macht, was präventiv eben gegen diesen Sparmodus. Damit man diesen Hungerstoffwechsel sozusagen vermeidet, also Krafttraining und Alltagsbewegungen, um Muskeln zu erhalten und den Verbraucher hochzuhalten, sind essentiell und dann, wenn es um die Ernährung geht. Unser Standardtipp so simpel wie gut Proteine und Ballaststoffe kombinieren.

15:04 Komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate genau dann wird man satt, hat weniger Heißhunger und verbrennt auch sozusagen, ohne etwas zu tun noch ein paar Kalorien mehr. Da setze ich jetzt einfach nur einen Punkt dahinter und vielleicht noch einen anderen Satz. Und zwar wenn ihr Fragen habt, gerne eine E Mail, ein heißer podcast@gmail.com schreiben, wir schauen uns das immer an, recherchieren dazu. Findet ihr dann bald schon eure Frage hier bei heißer Brei?