Metabolic Reset: Zurück zum gesunden Stoffwechsel in 3 Schritten

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Ja, Hallöchen, heute mal eine ganz andere Folge. Ich sitze hier nämlich alleine am Podcast Mikrofon. Sanja ist heute verhindert, aber wir dachten uns, komm, Jan nimmt mal alleine eine Folge auf, denn wir haben zu dieser zu diesem Thema echt sehr sehr viele Fragen bekommen und zwar geht es hier in dieser Folge um den metabolic Reset, also was soll man tun wenn man seinen Stoffwechsel nachhaltig anregen will? Aka das heißt den Ruheenergieumsatz erhöhen, also von n paar Folgen haben wir darüber gesprochen, was eigentlich dahinter steckt, wenn der Stoffwechsel eingeschlafen ist.

1:03 Und wenn man zum Beispiel durch ne viel zu lange und viel zu krasse Diät seinen Ruheenergieumsatz in den Keller getrieben hat, also. Dann mit dem Jojo Effekt kämpft. Wir haben über die The Biggest Loser Studie gesprochen, also falls ihr die Folge noch nicht gehört habt, die ist auch unten noch mal verlinkt, aber hört gerne noch mal rein, dann bekommt ihr noch mal mehr Kontext zu dieser Folge aber starten wir doch einfach mal rein, also metabolic reset, ich hatte in der Folge auch kurz angerissen, dass ich das selbst gemacht hab. Und genau daraufhin haben wir eben so viele Fragen bekommen, dass ich doch gerne mal sprechen soll darüber, wie ich das im Detail hinbekommen habe oder wie

1:44 man das auf sein Leben eben anwenden kann. Und es ist eigentlich relativ simpel, mehr dazu gleich starten wir erst mal rein damit noch mal ganz kurze. Erinnerung und Zusammenfassung Was ist eigentlich der ruheenergie Umsatz, also der ruheenergie Umsatz ist die Energiemenge, die wir alle brauchen, um in Ruhe am Leben zu bleiben, also für Herzschläge und die nötigen Körperfunktionen, um den Körper bei einer konstanten oder möglichst konstanten Temperatur zu halten, für Stoffwechselvorgänge und so weiter und sofort hormonproduktion et cetera und alles, was darüber hinaus geht, ist eben der Leistungsumsatz so und der.

2:25 Am Ende des Tages der Kalorienbedarf. Pro Tag setzt sich eben aus ruheenergie, Umsatz und Leistungsumsatz zusammen. Leistungsumsatz wäre dann sowas wie joggen gehen, spazieren gehen, aufräumen, kochen, Duschen, alles wo eben Aktivität involviert ist. Sport im Fitnessstudio et cetera PP so, wir schauen uns jetzt den ruheenergie Umsatz hier an, denn der kann unter gewissen Umständen beispielsweise durch eine Crash diate.

2:54 Einschlafen oder in den Hungerstoffwechselmodus übergehen, wie man das oft auch liest. Das heißt nichts anderes als der ruhenergie Umsatz beispielsweise. Bei mir beträgt. Ich sag jetzt einfach mal fiktive Zahl über den Daumen geschätzt 1500 Kilokalorien pro Tag, was ich in absoluter Ruhe brauche, um zu überleben, sozusagen um mein Gewicht dann auch zu halten und nicht abzunehmen und durch ne Crash Diät kann es jetzt passieren, dass mein ruheenergie Umsatz dann nach dieser Crash Diät. Wenn ich nicht aufpasse bei beispielsweise 1300 Kilokalorien liegt oder noch weniger so, das kann dann eben Probleme verursachen, zum Beispiel den Yui Effekt, aber auch noch andere Sachen und genau also

3:35 eine Hörerinnenfrage, die wir wirklich sehr oft bekommen haben. In diesem Zusammenhang war jetzt OK verstanden, also es kann Sinn machen so ein metabolic Reset zu machen, aber wie Messe ich denn jetzt überhaupt? Die Resting, die sogenannte Resting metabolic Rate. Manchmal liest man auch diese Abkürzung, deshalb sage ich das auch dazu, gerade in wissenschaftlichen Studien oder in englischsprachigen Artikeln liest man oft die Abkürzung RMR, die steht eben für Resting Metabolic Rate jedenfalls gibt es da eigentlich eine Gold Standard Messung, die kann man auch in jeder, ich sag mal mittelgroßen Stadt oder auch sogar Kleinstadt durchführen, das wäre bei.

4:13 In im Bereich Sportmedizin, da macht man eine sogenannte Atemgasmessung, also über die Atemgase wird dann ermittelt. Was ist eigentlich der ruheenergie Umsatz so das kann man natürlich jetzt machen, um dann wirklich zu wissen, wo man steht, schwarz auf weiß, dann hat man einen Wert und kann darauf hin arbeiten den zu erhöhen, was man natürlich auch machen kann, ist sozusagen einfach die eigene anekdotische Evidenz. Nehmen ja und sagen so, so war das bei mir. Ich habe keine Atemgasmessung gemacht, sondern ich habe damals meine Kalorien getrackt zu der Zeit, das würde ich jetzt heute vielleicht auch nicht mehr machen, aber jedenfalls damals hat es mir geholfen, das herauszufinden, da habe ich gesehen, Mensch mit allen

5:01 gängigen Formeln, ja meinem Aktivitätslevel, meiner Körpergröße, meiner meiner, meiner Muskelmasse, meinem Körperfettanteil. Mit allen gängigen Formen müsste ich eigentlich 56 700 Kilokalorien pro Tag mehr Essen ohne zuzunehmen. Und das war eben nicht der Fall und da habe ich dann für mich erkannt, okay, ich bin wahrscheinlich in im sogenannten Hungerstoffwechsel, also wenn ihr dazu mehr erfahren wollt, hört gerne noch mal rein in die Folge zum Hungerstoffwechsel so was kann man denn dann machen?

5:29 Also die häufigste Frage, die wir dann eben bekommen haben war, wie funktioniert ein sogenannter Metabolic Reset, also wie kann ich meine Ruhe. Meine meine Ruhe, mein Ruhe, Energie, Umsatz erhöhen. Es gibt eigentlich 3 Säulen, es ist wirklich simpel wie ich am Anfang schon gesagt habe, es ist simpel, damit machst du zu 95% schon mal richtig und bist einfach auf dem guten Weg und dann gibt's immer noch minimale Details, auf die ich mich jetzt hier gar nicht fokussieren will, weil die meines Erachtens einfach gar nicht ins Gewicht fallen, sondern. Das sind dann so Detailfragen, die haben viel mit Vorlieben zu tun, mit Interpretation, und leider ist es aber so, dass gerade im Internet in Social

6:18 Media werden wird, ganz, ganz viel Zeit darauf verwendet, auf diese Details zu schauen, zum Beispiel scharfes Essen, ja, wird dann so okay jede Mahlzeit muss scharf sein, scharf gewürzt sein, damit erhöhst du deine resting metabolic Rate. Ja, wenn man sich die Studien anguckt, weiß ich nicht, kommt man am Ende auf 50 bis 80 bis 100 Kilokalorien pro Tag mehr, macht das am Ende einen Unterschied.

6:44 Nein, was wirklich einen Unterschied macht, sind eben die 3 Säulen, die ich jetzt vorstellen will und das ist einmal Muskeln aufbauen, es ist so simpel wie logisch, Muskeln, also fettfreie Masse Muskulatur hat die höchste Stoffwechselrate. Aller Gewebe, das heißt, je mehr fettfreie Masse wir haben, je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr verbraucht unser Körper auch in absoluter Ruhe.

7:11 Ja, weil eben die Stoffwechselrate dieses Gewebs oder dieses Gewebtyps so hoch ist. Dann zweite Säule, proteinreiche Ernährung Wir haben ein ganzes Buch darüber geschrieben, Sanja, und ich wollte an der Stelle auch noch mal Danke sagen, wir haben wirklich schon, also. So viel positives Feedback bekommen.

7:31 Es ist wirklich toll, das zu lesen, die E Mails zu lesen 1000 1000 dank wenn es euch interessiert das Thema proteinreiche Ernährung was ist Fakt, was sind nur Mythen, was bringt mir das, warum ist das gerade fürs Gesunde Altern wichtig, warum ist das gerade für metabolische Gesundheit wichtig? Das Buch könnt ihr euch überall da kaufen, wo es Bücher gibt. Proteine.

7:54 Warum brauchen wir mehr Eiweiß, heißt das Ganze, und jedenfalls darin haben wir auch im Detail beschrieben, warum proteinreiche Ernährung so wichtig ist, gerade auch für einen Metabolic Reset, und zwar hat Eiweiß den höchsten thermischen Effekt, also das heißt mehr Kalorienverbrauch allein durch die Verdauung und Verwertung von Eiweiß aus der Nahrung und das.

8:18 Um teilweise den Faktor 20 höher als bei Fett, also bei Fett, ist der thermische Effekt des Makronährstoffs so bei 0 bis bis 5% sag ich mal und und bei Proteinen eben bei bei 20 bis 25%. Also das ist wirklich ein. Großer wichtiger Faktor eine große, wichtige Säule. Bisher haben wir also Muskeln aufbauen und proteinreiche Ernährung. Interessanterweise hängen die beiden miteinander zusammen, genauso wie die dritte Säule genug und erholsam schlafen, wir können es nicht oft genug sagen, auch wenn wir ein Ernährungspodcast sind, trotzdem gesunder Ernährung und gesunder Schlaf sind 2 ganz, ganz wichtige Säulen insgesamt für einen gesunden Lifestyle und auch wenn es darum geht, den Ruheenergieumsatz zu optimieren.

9:06 Nach oben anzupassen, dann ist Schlaf einfach etwas, das kann man nicht oft genug erwähnen, wie wichtig das ist, denn im Schlaf werden unter anderem wichtige Hormone ausgeschüttet, beispielsweise Wachstumshormone, aber auch andere Hormone, und ich sag also ja, es gibt Menschen, die individuell unterschiedlichen Schlafbedarf haben, das ist steht außer Frage. Trotzdem 6 bis 8 Stunden quality Sleep, also hochqualitativ, guter Schlaf mindestens pro Nacht wär wär wirklich meine Empfehlung, wenn ich mir halt diese Studien anschaue, die untersuchen den Einfluss von Schlaf auf zum Beispiel die Growth Hormone, also die Wachstumshormonausschüttung, aber auch ganz viele andere stoffwechselfaktoren Schlaf ist einfach unglaublich wichtig.

9:52 Und da gibt es natürlich ganz viele Tipps, wie man den Schlaf optimieren kann. Da gibt es Experten, expertinnen, die nur über Schlaf reden, n paar Sachen, die, die ich, aber auch wir sehr, sehr gerne machen, sind logischerweise abends dann ein eine Stunde mindestens vorm Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme starren ich, ich muss ehrlich sein, ich schaffe das nicht immer, aber ich merke immer den Unterschied, wenn ich es schaffe und wenn ich es nicht schaffe. Dann für mich ganz, ganz wichtig, den Raum runterkühlen vorm Schlafengehen, das hilft mir enorm, gerade beim Einschlafen und dementsprechend habe ich auch eine etwas leichtere Decke, also denn die denn, denn eine kühle Temperatur hilft dem Körper zu zu

10:36 verstehen, okay jetzt ist Schlafenszeit, das ist evolutionär einfach so sozusagen in uns verankert. Dann komplettes Abdunkeln oder nahezu komplettes Abdunkeln des Schlafraums ist für mich auch sehr, sehr sehr wichtig. Ich merk immer wieder, dass ich einfach n ganz ganz anderen sehr leichten, sehr sehr unerholsamen Schlaf hab, wenn es einfach nicht ganz dunkel ist. Deshalb ist das für mich auch super, super wichtig und dann mag ich es auch nicht in den letzten 2 Stunden oder 3 Stunden sogar vorm Schlafengehen noch mal ne größere Mahlzeit zu essen.

11:10 Also meistens esse ich so 2 bis 3 Stunden. Mindestens vorm Schlafen dann die letzte Mahlzeit des Tages. Manchmal esse ich noch einen Snack, weil ich eben auch nicht mag, mit so einem Hungergefühl ins ins Bett zu gehen und genau deshalb nehme ich dann noch mal so einen irgendeinen kleinen Snack zu mir, bevor ich, bevor ich mich schlafen leg, jedenfalls die 3 Säulen. Es klingt simpel und wenn man sich die ganzen Videos in Social Media anguckt, denkt man auch so, ja, aber hat er nicht. Koffein vergessen hat er nicht hier Capsaicin vergessen. Also so schärfer scharfstoffe hat er nicht. Ingwer vergessen hat er nicht, das Vergessen das vergessen. Ich kann euch sagen, diese 3 Säulen werden mindestens schon 95% richtig machen bei euch also

11:56 Muskeln aufbauen, das heißt dreimal die Woche beispielsweise Krafttraining machen, zweimal die Woche pro Muskelgruppe einen Reiz setzen, Wachstumsreiz in jedem Alter ist es unglaublich wichtig das zu machen. Das hilft nicht nur sozusagen vor dem Muskelabbau, der natürlicherweise mit Mitte 30 schon beginnt, wenn man nichts dagegen tut, sondern das hilft dann auch im Alter beispielsweise, sich vor Stürzen zu schützen. Und ich glaube, wir alle kennen ja Menschen in unserem Umfeld, also ich auf jeden Fall in meinem sehr engen Umfeld von älteren Menschen, die einfach, leider stürzen sich dann sehr schwer verletzen und sehr, sehr lange krank sind und. Deshalb oder beziehungsweise bettlägerig oder sogar sterben infolge von Stürzen.

12:44 Also es ist eine der häufigsten, sozusagen Verletzungen oder oder oder, eines der höchsten Risiken sozusagen im Alter ist zu stürzen und sich davon nicht mehr richtig zu erholen und und da kann man eben präventiv auch etwas dagegen tun, indem man Muskulatur. Fördert, aufbaut, indem man aber auch Gleichgewichtssinn, Flexibilität fördert und aufbaut und eben kombiniert mit einer proteinreichen Ernährung, also der zweiten Säule und eben genug und erholsamen Schlaf der dritten Säule, da macht man schon wirklich fast alles richtig. Ganz kurz in eigener Sache, heißer Brei ist und bleibt frei von Werbung, damit wir weiterhin unabhängig eure Fragen beantworten können.

13:33 Dafür finanzieren wir den Podcast auch seit über 3 Jahren aus eigener Tasche. Wenn ihr unsere Arbeit unterstützen wollt, geht das ab sofort ganz einfach über die Plattform Steady. Dort habt ihr 3 Unterstützungsmodelle zur Auswahl und bei einem gibt es sogar 4 Stunden Ernährungsberatung mit mir dazu.

13:49 Alle Informationen findet ihr untersteadyhq.com heißer Brei, den Link dazu findet ihr auch in der Folgen Beschreibung wir würden uns riesig freuen, wenn ihr unsere Arbeit unterstützt. Gemeinsam sorgen wir auch weiterhin für unabhängige Ernährungsbildung. Und jetzt zurück zur Folge und ein weiterer wichtiger Punkt, man könnte sagen die vierte Säule, ich habe jetzt noch mal separat gemacht ist und das habe ich auch gemacht, kontrolliert mehr essen, denn sonst baut man zu wenig Muskeln auf und ja ich weiß, anfängerinnen können auf die sogenannte Body Recomposition hoffen, das heißt?

14:28 Muskelaufbau im Kaloriendefizit bei gleichzeitigem Fettverlust aber das ist ein sehr langsamer, sehr begrenzter Prozess, und der ist wirklich nur im im Anfangsstadium vom Training relevant und funktioniert auch nur dort deshalb, wenn man sozusagen. Muskeln aufbauen will, muss man in Kauf nehmen, dass man kontrolliert etwas mehr essen muss. Ja, damit der Körper eben nicht nur n Trainingsreiz bekommt, sondern auch über die Zufuhr von einer etwas höheren Kalorienmenge dann auch den Reiz zu wachsen und, und das macht man eben, aber kontrolliert genauso wie wir sagen, keine Crashtiels sage ich jetzt auch nicht, keine diese stupiden massephasen ja, und dann jeden Tag mit diesem weightgainer Shakes und was weiß ich.

15:18 Zu starten, sondern einfach kontrolliert etwas mehr zu essen, vielleicht etwas mehr Mahlzeiten vielleicht also die einfach, die die Anzahl an Mahlzeiten etwas hochschrauben, wenn einem das ansonsten schwer fällt, zum Beispiel 4 Mahlzeiten statt 3 oder 5 sogar 5 kleinere, wenn man damit einfach sozusagen ja besser fährt und sich nicht so dem Völlegefühl sozusagen ergibt und genau Praxisbeispiele für für Rezepte wären also.

15:47 Ich finde einfach, man kann so lecker und proteinreich essen. Wir haben auch in unserem Buch ganz viele Rezepte noch mal separat, aber hier noch mal 2, die ich einfach selber sehr, sehr gerne mag. Das eine wären Haferflocken, Pancakes, da nimmt man einfach Haferflocken, ich nehme meistens so 5 Esslöffel, 6 Esslöffel, dann 2 Eier, verrührt das ganze, lässt es ein bisschen Quellen, manchmal tue ich noch Früchte rein schon, also zum Beispiel Blaubeeren sind sehr oft bei mir drin. Oder ich mach das sozusagen pur, also nur Haferflocken und Eier verrührt, kurz Quellen lassen, dann in die Pfanne bei einer eher geringeren Hitze langsam dann eben schön schön backen lassen und dann am Ende, wenn

16:30 ich es herzhaft essen möchte, n bisschen Käse drauf, das schmeckt sehr sehr gut so als kleiner Haferkuchen. Oder eben, wenn schon Früchte drin sind, dann eben mit den Früchten. Manchmal drücke ich auch noch mal ne Banane rein oder so, also schmeckt auf jeden Fall sehr sehr gut, kann ich empfehlen Proteinreich, gesunde Kohlenhydrate und genau auch auch so Stoffe wie Cholin dann in den Eiern und ansonsten mag ich gerade ganz gerne ne bauernpfanne, also Kartoffeln, Karotten, Lauch, Champignons, Zwiebeln, Hackfleisch, Avocado, Öl, man kann natürlich auch statt Hackfleisch Tofu nehmen zum Beispiel.

17:02 Ich nehm dann meistens Bio, Hackfleisch oder eben Tofu. Wenn es kein Bio Hackfleisch gibt und und mach mir daraus dann ne Bauernpfanne. Schmeckt auch phänomenal gut, hält extrem lange satt und ist etwas, das wird euch unterstützen, wenn ihr ein metabolic Reset machen wollt, also wenn ihr einen Gesunden, in Anführungszeichen schnellen Ruhestoffwechsel wollt, dann wären das so die Tipps.

17:27 Die ich befolgen würde und schreibt ansonsten gerne noch mal eine E Mail oder hier bei Spotify direkt unter die Folge. Wenn ihr auf die Folge klickt und dann auf Beschreibung und und bisschen runter scrollt, dann seht ihr auch, da könnt ihr auch eure Fragen stellen. Ansonsten danke ich euch fürs Zuhören, wünsche eine fantastische Woche und wir hören uns dann nächste Woche wieder hier, dann wieder mit Sanja.

17:50 Ich freue mich schon drauf, macht's gut bis nächste Woche tschau tschau.