Keine Kohlenhydrate am Abend & andere Mythen rund um das perfekte Timing von Makronährstoffen

0:00 Hi, ich bin Jan, Ökotrophologe und Ernährungsexperte. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Abonniere jetzt heißer Brei und Du bekommst jede Woche Ernährungsberatung zum Hören.

0:18 Völlig kostenlos. Schicke uns deine Fragen an heißerpodcast@gmail.com viel Spaß mit der Folge. Wir haben ne Frage von einer Hörerin bekommen und da geht es darum, zu welcher Tageszeit man welche Makronährstoffe am besten essen sollte. Was? Sind denn Makronährstoffe? Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Genau perfekt.

0:36 Kurze Erinnerung für alle. Genau. Kurze Erinnerung für alle und diese Hörerin hat ne relativ, also die hatte n relativ interessanten Gedanken und zwar meinte sie, wir sagen ja im Podcast oft, dass man proteinreich frühstücken soll. Aber sie dachte sich so, na ja, wenn ich jetzt abends Kohlenhydrate esse, ist das ja eigentlich relativ unnötig, weil mein Körper ja abends, wenn ich schlafe, also nachts gar nicht so schnelle Energie braucht, also wär es ja theoretisch sinnvoller, Kohlenhydrate am morgen zu essen, damit man für den Tag über schnelle Energie sozusagen zur Verfügung hat. Ja, verstehe.

1:09 Also ergibt irgendwie Sinn, wenn man das so liest. N guter Gedanke. Deswegen ich würde sagen, lass uns da mal so n bisschen durch, lass uns mal so n bisschen durchgehen. Man sagt ja oft, man sollte irgendwie abends auf Kohlenhydrate verzichten. Ja, weil der Körper dann im Schlaf keine Energie mehr verbraucht, aber das ja. Also ich versteh den Gedanken, das ist auch, ist auch irgendwie, ich sag mal, es klingt sinnvoll hergeleitet, aber es ist ja so, wir haben ja n, wir haben ja n Speicher an Kohlenhydraten ne und wir hatten ja schon öfter mal über Glykogen gesprochen, Kohlenhydrate und Fette, ne, die beiden makronährstoffe können.

1:47 Eingespeichert werden ne für schlechte Zeiten zum Beispiel oder wenn der Körper es einfach braucht, wenn das Gehirn Kohlenhydrate braucht, wenn rote Blutkörperchen Kohlenhydrate brauchen, dann haben wir, dann haben wir kohlenhydratspeicher, das sogenannte Glykogen, und das haben wir in der Leber, vor allem und in der Muskulatur gespeichert, und das reicht auch aus, ja, also. Man muss nicht Kohlenhydrate aus, also wir kommen auf n paar Ausnahmen noch ne wann es Sinn ergibt, aber man muss es nicht unbedingt so time OK ich esse es morgens damit ich dann am späten Nachmittag Kohlenhydrate zur Verfügung hab, weil der Körper hat die eh eingespeichert.

2:26 Wie gesagt gibt n paar Ausnahmen vielleicht wo das Sinn machen könnte in in Diätzuständen wenn man sich ketogen ernährt sind das vielleicht noch mal Ausnahmen und so weiter aber man kann auch abends Kohlenhydrate essen. Weil am Ende kommt es auf die Energiebilanz an. Dann ist es eigentlich wurscht, ob man am Abend jetzt viele Kohlenhydrate isst oder wenige. Es kommt vor allem darauf an, hat man genug Energie zu sich genommen und noch ein anderer Faktor ist ganz wichtig, den man bedenken muss, es ist ja nicht so, dass man eine Mahlzeit isst und dann stehen einem die Mikronährstoffe und Makronährstoffe zur Verfügung, sondern das dauert ja je nach Mahlzeitenzusammensetzung einen halben Tag oder sogar länger. Also bestimmte Mahlzeiten da, da

3:10 braucht der Körper fast 24 Stunden, um die überhaupt richtig zu verwerten. Ja, und man muss ja auch sagen, das hat die Hörerin auch in der E Mail geschrieben, dass ja in der Mahlzeit verschiedene Makronährstoffe gemischt sind. Also man ist ja nicht in der Regel nur Kartoffeln. Jetzt zum. Beispiel Hoffentlich.

3:25 Ja, im besten Falle im besten Falle nicht. Aber wenn du jetzt sagst, es ist prinzipiell, ich sag jetzt mal in Anführungszeichen egal und es kommt eher auf die Bilanz an. Kannst du dann vielleicht noch mal erklären, weil ich kann mir vorstellen, dass sich das viele Leute fragen, warum dann zum Beispiel aber trotzdem n proteinreiches Frühstück sinnvoll ist. Genau.

3:44 Also es kommt vor allem auf die Energiebilanz an. Da hast du recht, es kommt aber auch auf die individuelle Verträglichkeit an und wir empfehlen ja vor allem proteinreiches Frühstück aus 2 Gründen einerseits wegen dem Sättigungseffekt von Eiweiß. Also wenn man proteinreiche Mahlzeit isst, dann bleibt man auch in der Regel länger satt, insbesondere wenn man das kombiniert mit Ballaststoffen und n. Anderer Grund ist einfach um diese Insulinachterbahn zu vermeiden, weil so n typisches Frühstück ist ja doch auch gerne mal entweder süß oder hat dann irgendwie auszugsmehl ja so weißmehlbrötchen und irgendwie was Süßes drauf, Marmelade, das hält halt nicht lange satt und dann kommt man in diesen so n brainfrog kann sich nicht mehr

4:28 so gut konzentrieren einfach und. Und deshalb empfehlen wir ja auch in unserem Buch eben proteinreiches Frühstück und sogar eher abends die Kohlenhydrate zu essen, weil nicht immer, aber bei ganz, ganz vielen Menschen. Erfahrungsgemäß führen kohlenhydratreiche Mahlzeiten eben auch zu so einem angenehmen Müdigkeitsgefühl, so n muckeliges Gefühl, man will sich eher so hinlegen, ja und und. Ist dann einfach danach.

4:53 So ein bisschen fühlt sich so ein bisschen voller ja, und und ein bisschen schlapper einfach. Ja, und ich glaube, bei dieser Frage ist so ein bisschen auch der Trugschluss, diese Energie, also jedes Lebensmittel gibt einem ja Energie, wenn da ne, wenn da Zucker drin ist, sozusagen, den wir verwerten können deswegen. Genau also auch wenn wir morgens proteinreich essen, haben wir Energie.

5:12 Und das heißt ja auch nicht, das hast du ja auch eben gesagt, dass man morgens nur Protein zu sich nimmt, sondern da sind ja trotzdem Kohlenhydrate in der Regel in einem Frühstück, also wenn. Man Fettzellen Porridge isst oder genau oder irgendwie n Greek Joghurt oder so. Und wenn es drauf ankommt, noch mal haben wir ja Energiespeicher, wir haben Fettzellen, ne, da ist natürlich viel Energie gespeichert, die auf die können wir zurückgreifen und wir haben die Glykogenspeicher, die je nach Trainingszustand auch. Variabel groß sind aber die sind auch ausreichend für die allermeisten Anstrengungen im Alltag. Okay aber jetzt noch mal so, damit wir es. Ich wollte gerade schwarz auf weiß sagen, aber das geht ja im Podcast nicht, aber dann haben

5:49 wir es jetzt auf den haben. Wir noch mal einen Videopodcast. Haben wir es jetzt auf den Ohren? Ja. Genau auf. Den Ohren aber gibt es, denn weil das ist ja, man sagt das ja total oft irgendwie, dann sollte man Proteine essen, dann Kohlenhydrate und man hört irgendwie immer unterschiedliche Sachen. Gibt es denn den besten Zeitpunkt für Proteine, gibt es den besten Zeitpunkt für Fett gibt es. Ist es den besten Zeitpunkt für Kohlenhydrate oder ist das eher ein Mythos?

6:10 Und wie du schon gesagt hast, naja, es kommt drauf an. Es gibt nicht den besten Zeitpunkt, weder für für Proteine noch für Fette, noch für Kohlenhydrate. Man muss es für sich ein Stück weit rausfinden und sich verabschieden davon, dass so ein Detail wie das Timing einen großen Einfluss hat auf irgendwas.

6:31 Ja, natürlich, jetzt kommen wir vielleicht zu den Ausnahmen, im Leistungssport ist es. Also logisch, super wichtig nach dem Training. Nach einer intensiven Einheit, vor allem nach einem Wettkampf, klar die Energiereserven aufzufüllen, da gehört ne Proteinreiche Kohlenhydratbetonte und auch wir haben mit mit sinnvollen Fetten vor allem Omega 3 Fettsäuren, ne so zusammengestellte Mahlzeit gehört dann natürlich dazu, aber ich sag mal für uns alle anderen. Es ist nicht so wichtig und da kommt es wirklich darauf eher an.

7:05 Ja, wann fühle ich mich nach essen, es ich mein der beste Zeitpunkt zum Essen ist, wenn man Hunger hat, das ist eigentlich vom Körper ja schon sehr sehr schlau gemacht und wenn. Man drauf hört. Ja genau, wenn man drauf hört. Also in in Richtung intuitiv auf den Körper hören und ansonsten alles andere ist so n bisschen verrücktmacherei führt dann am Ende einfach nur, dass man sich da da da viel zu viel Stress und Gedanken.

7:31 Rund ums Essen macht würde ich einfach nicht machen, sondern einfach versuchen so zu essen. Also gerade was das Timing angeht, wie es für einen selbst passt. Früher zum Beispiel jetzt komme ich auch mal zu so einem Mythos, da habe ich immer versucht, nach dem Training direkt n Eiweißshake zu trinken oder eine Mahlzeit zu essen, weil ich dachte, OK, es gibt dieses anabole Fenster nach dem Training. Und wenn ich dann Protein esse, dann baue ich mehr Muskeln auf, als wenn ich es irgendwie 2 Stunden später mache, stellt sich heraus.

8:02 Viele wissenschaftliche Studien dazu, die wir auch im Buch beschrieben haben. Na ja, es gibt dieses anabole Fenster, aber das ist viel länger, als man dachte, nicht ne halbe Stunde, sondern das sind Stunden nach dem Training, kann eigentlich davon ausgehen, bis zu 8 Stunden nach dem Training ist es so, dass der Körper logisch auch verstärkt dann.

8:23 Diese verbrauchten Ressourcen wieder aufbauen möchte, Muskulatur reparieren und aufbauen will, ja und und dann ist es aber egal, ob man das jetzt ne halbe Stunde nach dem Training ist, 2 Stunden nach dem Training oder 5 Stunden nach dem Training. Ja, also da zeigt auch die Forschung, wir machen uns eigentlich um so Details um Detailfragen viel zu viele Gedanken.

8:45 Also was du eigentlich eben schon gesagt hast. Viel wichtiger ist eben diese Kalorienbilanz. Ne, also wieviel? Intec hat man und wieviel verbraucht man sozusagen? Genau, absolut so ist es ganz kurz in eigener Sache, heißer Brei ist und bleibt frei von Werbung, damit wir weiterhin unabhängig eure Fragen beantworten können, dafür finanzieren wir den Podcast auch seit über 3 Jahren aus eigener Tasche.

9:12 Wenn ihr unsere Arbeit unterstützen wollt, geht das ab sofort ganz einfach über die Plattform Steady. Dort habt ihr 3 Unterstützungsmodelle zur Auswahl und bei einem gibt es sogar 4 Stunden Ernährungsberatung mit mir dazu. Alle Informationen findet ihr untersteadyhq.com heißer Brei, den Link dazu findet ihr auch in der Folgenbeschreibung wir würden uns riesig freuen, wenn ihr unsere Arbeit unterstützt. Gemeinsam sorgen wir auch weiterhin für unabhängige Ernährungsbildung und jetzt?

9:41 Zurück zur Folge. OK, wenn wir das schon mal haben, dann hab ich aber noch eine letzte Frage. Wie ist es denn jetzt im Alltag? Ne also welche Rolle spielen Aktivitätslevel oder persönliche Ziele? Also wenn ich jetzt zum Beispiel abnehmen will, Muskel aufbauen will, besser schlafen will bei der Entscheidung wann ich was essen sollte, also wenn ich jetzt wirklich n Ziel vor Augen hab. Wenn ich abnehmen will, dann brauche ich mehr Eiweiß als sonst, weil in einer Diät greift der Körper dann auch. Im Notfall auf Muskelmasse zurück und baut diese ab, um an Energie zu kommen.

10:17 Und deshalb ist es ganz wichtig, die Muskeln sozusagen zu schützen und mehr Eiweiß zu essen. Da geht es jetzt aber gar nicht so sehr um das wann, mit der Ausnahme, wenn man jetzt wirklich lange eine Diät macht oder eine aus unterschiedlichen Gründen, kann es auch mal Sinn machen, eine Diät zu machen, die wir jetzt im Podcast nicht unbedingt empfehlen, eine Diät, ich sag mal 1000 Kilokalorien defizit. Ja, um auf n bestimmtes Wettkampfgewicht in einer relativ kurzen Zeit oder n Körperfettanteil zu kommen, dann ergibt es auf jeden Fall Sinn, morgens zum Beispiel relativ schnell nach dem Aufstehen auch Proteinbetont zu essen oder n Shake zu trinken.

10:55 Auch nach dem Training relativ schnell wieder aufzuladen, aber für alle anderen ist es eigentlich relativ egal wann man was isst. Ja noch mal, es kommt vor allem darauf an, wie fühle ich mich damit, wenn ich abends zum Beispiel, so geht es mir persönlich. Ich fahr super damit, wenn ich abends einfach kohlenhydratbetont esse, dann kann ich besser schlafen, als wenn ich abends wenig esse. Es gibt da, da steckt ja auch so n bisschen die Frage drin, wann soll ich mehr essen, wann weniger, bei mir ist es typischerweise so, dass je später am Tag, desto mehr esse ich, also morgens esse ich, ich sag mal so n Frühstück ja, vielleicht hat das Frühstück n Drittel der Kalorien wie mein Abendessen einfach.

11:37 Weil ich dann abends, wenn ich dann ne große Mahlzeit noch mal gegessen hab mit vielen Kohlenhydraten. Ja dann lege ich mich auf die Couch, werd so langsam müde, träge und dann kann ich auch 234 Stunden später danach gut einschlafen wirst es wenn ich jetzt abends nur n kleinen Snack essen würde als Abendessen, dann würde ich mit Hunger ins Bett gehen und das funktioniert bei mir nicht, dann kann ich nicht gut einschlafen. Ich muss auch sagen, dass dieses es ist prinzipiell egal, wenn man kein großes Ziel vor Augen hat. Das ist eigentlich ziemlich beruhigend. Also ich muss auch sagen, wenn das vielleicht Hörerinnen beruhigt, ich achte gar nicht darauf, also ich gucke nicht, dass ich irgendwie weiß ich

12:16 nicht, also ich mache mir irgendwie so Kohlenhydrate überhaupt gar keine Gedanken. Klar, ich gucke so ein bisschen, dass ich morgens Protein entdeckt habe, weil ich ja auch vegetarisch lebe, aber dann mache ich es meistens so, dass ich auf meinen Körper höre und gucke, worauf habe ich jetzt Lust? Ja, und das?

12:31 Ist wirklich. Das hat sehr, sehr viel Stress aus meinem Leben genommen, mir, dass ich mir darüber keine Gedanken mehr mache. Und das, weil du sagst, ja gerade mehr mache. Das heißt, es war nicht immer so. Nee, das ist, und das ist schon stressig, wenn man sich nicht nur darum Gedanken macht, was man ist, sondern auch wann. Das ist einfach anstrengend.

12:50 Absolut. Also dann dreht sich ja wirklich alles um die Mahlzeitzusammensetzung, das Timing und. Und dann hetzt man, ich hatte das ja auch ne, dann hetzt man nach Hause nach dem Sport und schnell, dann muss das Essen gemacht werden und heute komm ich nach Hause, trink erst mal n kiffchen oder geh erst mal Duschen und chill noch n bisschen und dann mach ich gemütlich irgendein Essen. Ja, und der Körper sagt dir ja, wenn du Hunger hast. Also bei mir ist zum Beispiel so nach dem Sport, ich hab da nie Hunger und dann dauert das schon so ne Dreiviertelstunde, bis ich dann richtig Hunger hab und dann mach ich mir das. Ist auch okay.

13:24 Was gesund ist und worauf ich. Lust habe eben Punkt, Punkt. Das ist auch ein gutes Schlusswort an der Stelle. Ja, vielen Dank fürs Zuhören, das hat wieder großen Spaß gemacht, also wir lieben die Fragen die die bei uns allen Trudeln. Ja, mega, Mega cool. Wenn ihr Fragen habt, gerne an heißer podcast@gmail.com schicken, ihr könnt aber auch gerne einfach bei Spotify in der Kommentarspalte immer irgendwas reinschreiben, was was euch beschäftigt und wir sehen das, beschäftigen uns damit und.

13:51 Wir hören uns nicht und? Und, und und. PS jetzt, wo wir gerade dabei sind, ganz am Ende also die, die es jetzt noch hören, die sind ja auf jeden Fall, das sind ja auf jeden Fall Menschen, die es, die es interessiert, also danke, dass ihr bisher gehört habt bis hierhin, wir haben in den Spotify Analytics gesehen, dass ich glaub 37% der Leute, die unseren Podcast in den letzten 30 Tagen gehört haben, nur Abonnenten auch sind. Und uns würde es natürlich unfassbar freuen und auch helfen, sozusagen unsere Mission voranzutreiben, nämlich Ernährungsbildung einfach und für alle zugänglich zu machen. Würde es uns natürlich total freuen und helfen, wenn ihr den Podcast jetzt abonniert nach dem

14:32 hören, wenn ihr bis jetzt gehört habt und noch dabei seid, noch nicht abonniert habt, abonniert den Podcast, egal wo ihr ihn hört, Spotify, Apple Podcast, Audible, wo auch immer, ich glaube sogar keine Ahnung, RTL plus oder irgendwie, da gibt es das bestimmt auch. Aktiviert Benachrichtigungen, dann bekommt ihr auch immer eine Benachrichtigung, wenn eine neue Folge online geht. Und das ist jede Woche Donnerstag, jede. Woche Donnerstag und ansonsten freuen wir uns auf nächste Woche.

14:59 Bis dahin bleibt gesund und genießt das hoffentlich gute Wetter. Und dann sage ich jetzt auch Tschüss. Bis nächste Woche.